Сколько раз в неделю тренироваться: Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Содержание

Сколько раз в неделю нужно тренироваться, чтобы быть в форме

Сколько кардио и силовых делать в неделю? Сколько раз в неделю нужно тренироваться? Стоит ли заниматься при этом йогой или ходить в бассейн? А что, если тренировок будет слишком мало или слишком много? Как частота занятий зависит от уровня подготовки и ваших целей? Сейчас разберёмся.

Прежде чем говорить о том, сколько раз в неделю тренироваться, вам следует ответить на несколько вопросов. Какие цели вы преследуете? Сколько часов в неделю вы готовы тратить на тренировки? Насколько готовы отдаваться тренировочному процессу ради достижения поставленной цели? И главное — какой у вас уровень подготовки?

Начальный уровень

Предположим, вы только начали заниматься фитнесом или пару раз уже выходили на недолгую пробежку, но пока слабо понимаете, сколько нужно тренироваться. Поверьте, трёх раз в неделю (с распределением по дням понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота/воскресенье) будет вполне достаточно.

То есть вы не должны заниматься каждый день, даже наоборот — давайте вашему телу отдохнуть. Если стабильно в течение продолжительного времени держать этот график тренировок, результат не заставит себя ждать: вы действительно станете сильнее и выносливее.

Если вы располагаете большим количеством времени и желанием добиться цели как можно быстрее, чередуйте силовые и циклические нагрузки по дням. То есть, допустим, в понедельник вы делаете силовую тренировку в зале, а в среду — лёгкую кардиотренировку, не более 30 минут. На фоне лёгкой аэробной нагрузки результат от силовой или скоростной силовой тренировки здорово растёт. Главный нюанс — не перетренируйтесь (впрочем, это касается всех уровней подготовки). И ни в коем случае не стесняйтесь маленького дополнительного веса или низкой интенсивности. Запомните: ваша цель на первое время — регулярность.

Не забывайте следить за состоянием пульса каждый день, иногда это единственный показатель, который может рассказать о вашем реальном самочувствии.

Средний уровень

Многие довольно интенсивно приступают к тренировочному процессу просто потому, что результата хотят добиться как можно быстрее. Но поверьте, ежедневные тренировки по 2-3 часа не будут эффективны. Так что не пренебрегайте отдыхом — даже профессиональным спортсменам требуется время на восстановление.

Если вы уже привыкли тренироваться по три раза в неделю и хотите принять участие в соревновании или гонке, составьте план тренировок с 4-5 тренировочными днями в неделю. Например, вторник-среда-четверг-суббота-воскресенье. Получается, что неделя состоит из двух микроциклов по два и три дня.

Экспериментируйте с интенсивностью во время тренировок, не бойтесь выходить в анаэробный режим, следите за пульсом. Тренировки в анаэробных режимах делайте не более двух раз в неделю, к примеру в середине недели и в конце, обязательно чередуя их с низкоинтенсивными днями или днями отдыха. Именно разнотемповые тренировки помогут добиться успеха.

Продвинутый уровень

Если вы уже опытный атлет с многолетним стажем и участвуете в соревнованиях или просто находитесь в прекрасной физической форме, то вряд ли узнаете что-то новое о тренировочном процессе. Но на высоком уровне подготовки не меняется главное: умение следить за своими ощущениями и состоянием, особенно когда вам предстоит принимать участие в соревнованиях. Причём пульсовые показатели могут быть в норме, а лишняя тренировка может пойти во вред. Такое случается, когда появляется некоторая вялость и нежелание выходить из дома. В такие дни действительно лучше посидеть дома и как следует отдохнуть.

План тренировок может включать 5-6 тренировочных дней в неделю в периоды интенсивной подготовки и 3–5 дней — в режиме поддержания формы.

Когда вы находитесь в соревновательной форме или близки к ней, высокоинтенсивные тренировки в анаэробном режиме должны составлять примерно 15–20% от всех ваших занятий. Остальные 80% — это очень спокойные занятия (если есть пульсометр, проводите тренировку в 1-2 его зонах). Это значит, что вам не нужно каждый день убиваться на жёстких тренировках. Их достаточно правильно выполнять и прислушиваться к организму.

Не нужно идти на тренировку, если вы чувствуете слабость или недомогание из-за простуды или общей усталости. И не путайте это состояние с ленью и нежеланием заниматься. В этом случае не нужно преодолевать себя, отдохните пару дней, пока желание потренироваться не вернётся.
Если же вам просто лень делать что-либо, тут может быть только один совет. Победите эту лень!
Правильно питайтесь и спите достаточное количество времени (7-8 часов в сутки) — и вы перестанете искать способы взбодриться.
При хорошем самочувствии всегда «играйте» со скоростью бега/езды/выполнения упражнений. Резкая, но непродолжительная встряска очень полезна и не даёт организму привыкать к монотонной нагрузке. В итоге вы становитесь сильнее и выносливее. Ближайшая аналогия, доказывающая эффективность, — контрастный душ.
Если вы, например, работаете до 10 вечера и думаете, что шансов привести себя в форму с таким графиком нет, знайте, что это не так. Тренируйтесь, но слабоинтенсивно и недолго. Лучше выйти на лёгкую тренировку в 10 вечера, чем не выходить вообще. Работать-то вы не перестанете, зато
займётесь собой.
Каким бы натренированным вы ни были, будьте реалистом и не пишите недельный тренировочный план с семью полными и интенсивными тренировочными днями без отдыха. Берите максимум от ваших возможностей, учитывая работу, дорогу, семью, другой досуг и, конечно, время на восстановление.
Ориентируйтесь на семидневный микроцикл, вначале так проще всего.

Подпишись на The Challenger!

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Людвиг Мис ван дер Роэ однажды сказал: «Меньше – значит больше». Легендарный архитектор имел в виду принцип архитектурного минимализма – оставлять только самое необходимое и лучшее. Но его афоризм отлично подходит и для описания принципа тренировок. Американский боец смешанного стиля (и обладатель шести кубиков пресса) Дэнни Кастильо говорит так: «Соцсети кишат фотографиями крутых рельефных тел фитнес-блогеров. И глядя на них, люди правда верят, что нужно тренироваться каждый день по несколько часов, чтобы достичь такого результата. Абсолютная ложь».

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний США) рекомендует взрослым людям начинать со 150 минут тренировок в неделю. И выбирать упражнения средней интенсивности. Например, быструю ходьбу. Если захотите усилить интенсивность, нужно обязательно сократить время – примерно до 75 минут. CDC предлагает также комбинировать кардио (два дня в неделю) с силовыми тренировками, задействуя все основные группы мышц. Результатов Арнольда Шварценеггера вы вряд ли добьетесь таким образом. Но для начала – самое то.

И это демонстрирует тот самый принцип, о котором говорил Роэ: чем интенсивнее тренировка, тем меньше времени стоит тратить. Доказательством тому служит исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Согласно нему, участники, которые всего раз в неделю делали одну 23-минутную, но интенсивную интервальную тренировку, добились того же результата, что и те, кто занимался три раза в неделю, выбрав упражнения средней тяжести.

Колумнист рубрики «Фитнес и здоровье», наш коллега из американского GQ Джо Холдер советует мужчинам тренироваться четыре раза в неделю. Так вы сможете чередовать высокоинтенсивные и не очень тренировки, а также делать упор на разные навыки. Оставшиеся три дня предлагается совмещать отдых и активное восстановление. Можно и легкую тренировку провести, если вы правда чувствуете необходимость в этом.

Окей, четыре дня, говорит нам Холдер. Он же уточняет, что нужно уделять внимание развитию мобильности и гибкости. Это поможет вам чувствовать себя лучше все время – лежите ли вы на диване или тащите пакеты с продуктами вверх по лестнице. Регулярная растяжка к тому же улучшает кровообращение и уменьшает крепатуру.

Тем, кому четырех дней не хватает и кто жаждет больше фитнеса, Холдер предлагает добавить еще одну силовую тренировку. Пускай это будет день, когда вы работаете на какую-то определенную группу мышц – например, пресс или руки. Другой вариант – просто больше ходить или даже играть, фокусируясь на движениях. Можно, например, устроить соревнование по бадминтону с друзьями в парке.

И последнее уточнение: абсолютным новичкам стоит найти хорошо известную и проверенную программу. Такую, как Starting Strength или Couch to 5K. Первая – классический гид для начинающих качаться. Вторая помогла начать бегать тысячам пользователей. Оба сервиса говорят, что тренироваться больше трех раз в неделю вовсе не обязательно.

Конечно, это программы для новичков. Но если вы в спорте давно, у вас и не появится вопрос, сколько дней в неделю нужно уделять занятиям. Вы уже знаете ответ. И научились чувствовать, как достигать целей без травм и переутомления. Впрочем, может быть и так, что вы вдруг осознали: фитнес – ваша страсть, и теперь вам необходимо заниматься каждый день.

Несмотря на все это, нет ничего, что вы должны делать без перерывов. Не верите нам, посмотрите на Элиуда Кипчоге, величайшего марафонца всех времен. Он, например, не бегал по воскресеньям.

Материал был впервые опубликован на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как тренировался Дэниел Крейг для роли Джеймса Бонда

Эти виды спорта – отличная альтернатива спортзалу

Что вам нужно знать об Элиуде Кипчоге – одном из лучших бегунов в мире, которого называют мошенником

Как часто нужно тренировать мышцы для роста мышц

понедельник, 12 марта 2018 г. Советы по фитнесу Тренировка Упражнения и процедуры Как нарастить мышечную массу

Автор:

Если вы стремитесь к максимально эффективному наращиванию мышечной массы в кратчайшие сроки, читайте лучшие советы, основанные на проверенных научных данных.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц?

В течение многих лет большинство людей, занимавшихся силовыми тренировками, следовали традиционному раздельному режиму бодибилдинга, тренируя одну часть тела в день один раз в неделю, т. е.

Понедельник — Грудь
Вторник — Назад
Четверг — Ноги
Пятница — Плечи и руки

Несмотря на то, что это снова и снова дает результаты, исследования показали, что это может быть не самый оптимальный способ тренировки. Согласно науке, есть другой подход, который может быть более эффективным, чтобы вы могли быстрее пожинать плоды.

Прежде чем мы углубимся в подход к тренировкам, позвольте мне объяснить, что такое частота тренировок.

Подсчет частоты тренировок

Частота тренировок — это количество раз, которое вы тренируете мышцу в неделю. Также важно учитывать, насколько тяжелы веса. Простое многократное поднятие тяжестей увеличит мышечную массу и силу. .. в конечном счете… но ваше тренировочное время драгоценно, поэтому здесь вам пригодится следующий эффективный по времени план тренировок, ориентированный на результат.

Более оптимальная частота тренировок

Тренировка один раз в неделю укрепит ваши мышцы, но исследования, приведенные ниже, показывают, что частота тренировок 2-3 раза в неделю более эффективна для достижения этой цели.

«При сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от 1 до 3 дней в неделю на основе эквивалентного объема, текущие данные свидетельствуют о том, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам по сравнению с одним разом».

“ Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост; Будет ли тренировка группы мышц три раза в неделю лучше, чем протокол два раза в неделю, еще предстоит определить». ¹

Это определенно тренировочный принцип, который я применяю ко всем своим клиентам, которые хотят нарастить мышечную массу, и в своих тренировках.

Но не паникуйте, это не значит, что вам нужно начинать тренироваться в два раза больше! Просто выполняйте одинаковое количество упражнений для каждой части тела каждую неделю, но распределяйте их и тренируйте несколько частей тела каждую сессию. Ниже приведен пример того, как вы можете применить этот подход к своей программе обучения.

Как включить это в свои еженедельные тренировки

Чтобы убедиться, что вы тренируете каждую группу мышц два раза в неделю, вы можете построить тренировочную неделю из трех занятий следующим образом:

Занятие 1 – Грудь, спина (горизонтальная плоскость) и ноги

Приседания
Ряд с одной рукой
Становая тяга на прямых ногах
Жим от груди
Сидячий ряд
Сгибание подколенного сухожилия
Мухи

Сессия 2 — Плечи, спина (вертикальная плоскость*) и ноги

Становая тяга
Подтягивания / Тяга вниз узким хватом
Выпады
Жим от плеч
Тяга вниз широким хватом
Боковой подъем
Разгибание ног

Занятие 3. Верхняя часть тела: грудь, спина (в горизонтальной и вертикальной плоскости*) и плечи

Жим от груди
Ряд с одной рукой
Жим от плеч
Тяга вверх/ Тяга вниз узким хватом
Жим от груди на наклонной скамье

Сидячий ряд
Тяга вниз широким хватом
Боковой подъем

*Упражнения для мышц спины могут быть либо упражнениями, при которых вы тянете сопротивление к туловищу через горизонтальную плоскость, например, сидячий ряд, либо когда вы тянете сопротивление к себе над головой. Хорошая программа должна включать оба типа движений. Если вам нужна помощь с любым из упражнений, перечисленных выше, просто попросите члена команды.

Хотя у других подходов есть свои достоинства, важно отметить, что независимо от того, какой подход к тренировкам вы выберете, для достижения оптимальных результатов ваши тренировки должны быть разработаны с учетом вас, ваших целей и образа жизни. Именно здесь помощь персонального тренера может быть действительно полезной.

Об авторе: Крис любит давать эффективные и искренние советы по обучению. Он работает в фитнес-индустрии с 1996 года и является персональным тренером с 2001 года. Как тренер Крис выигрывал конкурсы трансформации, помог сотням клиентов добиться результатов, регулярно путешествовал и тренировал знаменитостей в турах, и за эти годы стал свидетелем многих увлечений фитнесом и трюки приходят и уходят. Крис имеет степень бакалавра в области спортивных наук и получил квалификацию сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке NSCA, которая, возможно, является самой престижной доступной квалификацией по персональным тренировкам.

Крис. Веб -сайт: https://www.personaltrainermarylebone.com/

Источник

¹ Влияние тренировок с сопротивлением на меру мышцы. в неделю стоит ли тренироваться?

Трудно решить, сколько дней в неделю заниматься. Идеальный план тренировок улучшит вашу физическую форму, не нарушая ваш рабочий график, семейные обязанности или другие аспекты жизни.

Этот баланс может показаться невозможным, так что же делать человеку?

В то время как агентства общественного здравоохранения рекомендуют заниматься физическими упражнениями по 30 минут в день пять дней в неделю, этот совет довольно шаблонный и мало что говорит о различных уровнях физической подготовки или целях. В этой статье вы узнаете, сколько дней в неделю вы должны тренироваться, исходя из вашего графика и других факторов.

Как часто тренироваться

Оптимальный для вас график тренировок зависит от ряда уникальных для вас факторов. Некоторые из этих факторов включают:

Ваш тренировочный возраст: как долго вы тренируетесь
Ваш тренировочный статус, включая маркеры, такие как максимальная частота сердечных сокращений и максимальное потребление кислорода
Тип тренировки, к которой вы привыкли, и тип, которым вы хотите заниматься сейчас
Любое состояние здоровья или заболевания, которые у вас могут быть

Ваш график и сколько дней вы реально можете выделить на это тренировочный сплит.

Это имеет большое значение в отношении того, с каким объемом может справиться ваше тело, не приближаясь к синдрому перетренированности.

В целом эксперты по фитнесу не рекомендуют среднестатистическому тренирующемуся человеку превышать пять тренировок в неделю. Пяти дней в неделю достаточно, чтобы помочь даже продвинутым энтузиастам тренировок достичь своих целей и поддерживать свою физическую форму. Для некоторых людей пять дней в неделю слишком много и могут привести к эмоциональному выгоранию, демотивации или травмам от чрезмерной нагрузки.

Три дня в неделю обычно считаются здоровым минимумом, поэтому сложите два и два, и идеальный график тренировок составит от трех до пяти дней в неделю.

Weekly Workout Plan Ideas

Fitness Level	Workouts Per Week
Beginner	3 workouts; 2 силовые тренировки, 1 кардио
Средняя	4 тренировки; 2-3 силовые тренировки, 1-2 кардиотренировки
Продвинутые	5 тренировок; 3–4 силовые тренировки, 1–2 кардиотренировки

3-дневная программа тренировок

Если вы можете тренироваться три дня в неделю, подумайте о том, чтобы каждый раз выбирать тренировки для всего тела. Всего за три тренировки в неделю у вашего тела будет достаточно времени для восстановления между тренировками, поэтому вы сможете безопасно прорабатывать все группы мышц каждый раз. Обычная трехдневная программа — понедельник-среда-пятница, но может работать и любая другая комбинация, если вы достаточно отдыхаете между тренировками.

4-дневная программа тренировок

Четырехдневная программа может состоять из тренировок всего тела, изолированных тренировок или их комбинации. Это вопрос того, как вы распределяете свои тренировочные дни. Например, если вы ходите в спортзал в понедельник, вторник, среду и пятницу, вы можете тренировать все тело, нижнюю часть тела, верхнюю часть тела, все тело. Четыре тренировки для всего тела в неделю могут быть много для новичков.

5-дневная программа тренировок

Если вы можете придерживаться пятидневной программы тренировок, вы получите максимальную пользу от раздельного плана тренировок. Раздельные тренировки включают в себя изоляцию групп мышц и их тренировку в разные дни, чтобы получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Задействование групп мышц также позволяет одновременно восстанавливать и работать.

Sample Workout Routines

Вес

3-Day Routine	4-Day Routine	5-Day Routine
Monday:	Полное тело	Полное тело	Нижний тело
Вторник:	во вторник: 9000		во вторник: 9000	.0002 Rest	Rest	Upper Body
Wednesday:	Full-Body	Upper Body	Cardio
Thursday:	Rest	Rest	Rest
Friday:	Full-Body	Lower Body	Lower Body
Saturday:	Rest	Rest	Upper Body
Sunday :	Отдых	Кардио	Отдых

Как делать кардио0149

Независимо от того, выберете ли вы трех-, четырех- или пятидневный план тренировок, чередование кардио с тренировками с отягощениями улучшит ваше общее состояние здоровья.

Оптимальное соотношение зависит от ваших целей (тем, кто хочет пробежать марафон, потребуется больше кардио-дней, чем тому, кто хочет стать сильнее в пауэрлифтинге), но каждый может получить пользу хотя бы от одной кардиотренировки в неделю.

Что касается силовых тренировок, исследования показывают, что для постоянного совершенствования необходимы как минимум два дня в неделю.

Зачем нужны дни отдыха в спортзале

Отдых способствует восстановлению.

Многие люди с удивлением узнают, что магия наращивания мышечной массы происходит во время отдыха, а не во время тренировок. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы устают и повреждаются, и им нужен отдых для восстановления и восстановления. Если вы постоянно качаете свои мышцы, не давая им перерыва, вы можете фактически войти в катаболическое и разрушительное состояние.

Вопреки распространенному мнению, дни отдыха не обязательно должны быть ленивыми. Вы все еще можете быть активными в дни отдыха, даже если у вас болит — на самом деле, активное восстановление может быть более полезным, чем пассивное восстановление.