Сколько нужно времени чтобы накачать пресс девушке: Страница не найдена — Фитнес дома: тренировки, упражнения и советы по питанию от Fitnessera

Содержание

За какое время появляется пресс. Как накачать пресс девушке домашними тренировками. К ак правильно качать пресс девушкам

Скоро лето, а значит всё больше людей интересуется вопросом своего внешнего вида. Каждому хочется избавиться от лишнего жира, привести в порядок свой пресс и при возможности добиться столь популярных кубиков на животе. Но чтобы получить такой результат, нужно долго и усердно трудиться, а это под силу не каждому.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс — вопрос довольно абстрактный. Результат работы над своим телом зависит от того, сколько часов человек готов уделять непосредственно занятиям. Некоторые успевают привести себя в форму за два месяца, а некоторым не хватает и года. На этот фактор может влиять строение фигуры и в принципе степень физической подготовки. Чтобы прокачать мышцы пресса, для начала надо избавиться от лишнего жира. Если систематически заниматься в зале и в домашних условиях, вопрос, сколько нужно качать пресс, отпадёт довольно быстро сам собой.

Быстрая прокачка пресса

Для того чтобы накачать тело максимально быстро, надо одновременно тренировать прямые, косые и брюшные мышцы (как верхние, так и нижние). Помимо этого, необходимо минимум 2−3 раза в неделю проводить кардиотренировку. Она включает в себя бег, прыжки, плавание и т. д. К тому же необходимо придерживаться строгой диеты в питании. Выполнять все эти задачи можно не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Сложно точно сказать, за сколько можно накачать пресс до кубиков, всё зависит и от изначальной формы. Но с подобными тренировками на это может уйти примерно месяц-два.

Правила быстрой прокачки

Чтобы результат был по максимуму быстрый и весьма эффективный, придётся придерживаться некоторых правил:

Если изначально тело не имеет лишнего жира, то кубики пресса будут видны уже после месяца занятий. Если же присутствует лишний вес, то по мере накачивания кубиков нужно позаботиться и о сжигании жира. Лишняя масса будет мешать визуально отличать брюшные мышцы от жира. А чтобы снизить вес, надо придерживаться:

водного режима — пить необходимое количество воды в день;
низкоуглеводной диеты;
систематических пробежек на свежем воздухе.

Стандартное время для прокачки

Реальный срок, за сколько дней можно накачать пресс девушке, женщине и мужчине, может существенно отличаться. На это влияет фактор возраста, физической подготовки и особенности организма. Некоторым изначально нужно сбросить лишний вес, а только потом заниматься прессом. Начинать свой путь в спорте следует с подбора подходящего комплекса упражнений. Для этого надо как минимум разобраться в строении брюшного пресса. Он состоит из группы мышц:

На положительный результат реально влияют не только упражнение и их частота, но и какая их интенсивность. Если заниматься стабильно три раза в неделю по полчаса дома или появляться в зале, то первые результаты станут видны уже через месяц. Девушкам и женщинам потребуется немного больше времени, так как одной из особенностей женского организма является не такая быстрая скорость наращивания мышц.

Занятия для девушек

Женский организм не так быстро усваивает белок, как мужской. Соответственно формирование кубиков пресса занимает больше времени и требует больших усилий. В принципе, девушки также могут накачаться и подтянуть живот за короткий срок в месяц-полтора.

Нужно просто:

У многих появляется желание узнать, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы избавиться от лишнего жира. Если вы хотите, чтобы у вас была красивая талия и плоский живот, то совершенно не обязательно изнурять себя многочисленными тренировками. Также не надо сидеть на диетах. Все тренировочные комплексы и правильное питание не должны вызывать утомления.

Пытаясь на практике разобраться, сколько раз в неделю нужно качать пресс, можно получить травму. Чтобы предотвратить это, надо помнить некоторые правила. Они следующие:

Не надо держать поясницу ровной. Следует мягко опускаться на поверхность пола, выполняя упражнения. В противном случае может не только не быть результата, но и травмируется спина.
Не надо торопиться. Высокая скорость выполнения упражнения не играет никакой роли в вопросе похудения. На главную позицию выходит вопрос количества и качества. Корпус требуется поднимать медленно, напрягая мышцы. Достигнув самой верхней позиции, необходимо замереть на секунду.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс? Следует помнить, что мышцы живота достаточно быстро восстанавливаются. Поэтому перерыв между подходами не должен быть больше 30 секунд.

Эти простые правила необходимо знать каждому, кто хочет добиться идеального живота, задаваясь вопросом о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс.

Без разминки нельзя

Важно также знать, как правильно выполнять упражнения. Перед началом тренировочного процесса следует размять соответствующие мышцы. Для этого требуется лечь на пол, согнуть ноги, положить руки за головой. Надо полностью расслабиться. Дыхание должно быть спокойным.

Количество повторов

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы появились кубики? Вопрос имеет достаточно много граней. Он включает то, сколько раз делать упражнение, какое количество повторов следует выполнять, сколько по времени это должно длиться. Для того чтобы с максимальной точностью ответить на все возникшие вопросы, необходимо знать физическое состояние, в котором находится человек. В идеале каждое отдельное упражнение на пресс лучше всего делать около 2-3 подходов. В самом начале количество повторов не должно быть больше 10. Заниматься надо грамотно, увеличивая нагрузку постепенно и аккуратно.

Отвечая на вопрос о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот, следует понимать, что перегружать себя нельзя. В противном случае увеличится вероятность получения травм. Начинать следует с такого числа повторов, которое вы способны сделать в спокойном режиме.

Постепенное повышение нагрузки

Кроме того, после одного подхода вы должны почувствовать небольшое жжение в области тех мышц, на которые направлено упражнение. Только в такой ситуации вы сможете достичь хороших результатов. Сколько раз в неделю нужно качать пресс девушкам? Увеличивать количество повторов требуется постепенно. Иначе не получится достичь высокоэффективной тренировки. Говоря о времени тренировочного процесса, следует отметить, что оно не должно отличаться от остальных видов тренинга. Надо подобрать себе такой комплекс упражнений, который в самом начале будет достигать 15 минут. Постепенно время тренировки надо будет увеличить до одного часа. Не стоит забывать о разминке. Перед началом выполнения упражнения стоит побегать на месте, совершить вращения корпусом, наклоны в стороны. За счет этого можно будет разогреть мышцы живота.

Следует прислушиваться к своему организму

Сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы убрать живот? Для мужчин этот вопрос не менее актуален. Следует разобраться в нем подробнее. Мышцы пресса можно отнести к достаточно небольшим мышечным волокнам. И для того чтобы они начали работать, потребуется много времени. И точное количество повторов подскажет организм. Естественно, по три скручивания в сутки делать бесполезно и бессмысленно даже в том случае, если занятия идут каждый день. Эффекта от такого подхода к тренировочному процессу не будет. На начальных этапах необходимо делать столько повторений, на сколько вы способны. Жалеть себя не надо, но и до рези в животе доводить не стоит.

Сколько раз в неделю надо заниматься?

Если вы хотите получить результата как можно быстрее, то в идеале тренироваться надо каждый день. Однако если ежедневных занятий позволить себе вы не можете, то необходимо постараться уделять внимание тренировкам хотя бы через день. Для того чтобы достигнуть успеха в своих занятиях, каждый последующий тренинг должен наслаиваться на следы, которые остались от предыдущего. Они могут держаться до 96 часов в зависимости от тренировки. Поэтому чем больше занятий, тем лучше результат.

Самые распространенные мифы

В вопросе о том, сколько раз в неделю нужно качать пресс, чтобы похудеть, мы разобрались. Перед тем как приступить к занятиям, следует узнать о некоторых мифах.

Если выполнять подъем туловища, лежа на поверхности пола, то можно получить тонкую талию. В реальности за счет такого упражнения уменьшается число складок на всем теле, а не только на отдельном его участке. Так что худеть вы будете в общем, а не только в тех местах, в которых есть много жира.

Тем, кто играет в спортивные игры, качать пресс не надо. Это тоже неверно. Важным принципом спортивных тренировок является наличие конкретной цели — плоский живот. Знания о том, как качать пресс правильно, помогут в этом. В свою очередь, большинство видов спорта не делают акцент именно на животе.
Мышцы сразу же превратятся в жир, если перестать выполнять тренировочную программу. Мышечные волокна не способны превратиться в жир. Они могут только уменьшиться в объеме. После этого организм станет сжигать меньшее число калорий, масса мышц будет постепенно снижаться, и человек начнет толстеть.

Тренировки должны быть регулярными

Сложно определить с высокой точностью, сколько потребуется времени на то, чтобы пресс приобрел прекрасную форму. Многое будет зависеть от индивидуальных способностей. Немалую роль играет и физическое состояние. А если не будет готовности к тяжелой работе над собой и упорства, то желаемого добиться не получится. Следует также отметить, что людям с большим количеством лишних килограммов потребуется намного больше времени. Для начала им надо будет сжечь весь лишний жир, а только потом можно задумываться о красивом рельефе. Однако отчаиваться не надо. Самое главное — регулярно уделять внимание своим тренировкам. Даже если они будут длиться не более 15 минут в день. Только в такой ситуации уже через неделю мышцы живота станут подтягиваться. Через месяц вы сможете увидеть первые результаты своей работы над собой.

Заключение

Тот период времени, за который вы сможете накачать пресс, будет во многом предопределяться образом жизни. Если вы придерживаетесь правильного питания и занимаетесь регулярно спортом, то и результаты появятся достаточно быстро.

Не секрет, что заветные кубики на прессе являются пределом мечтаний не только большинства мужчин, но и женщин. Привести себя в желаемую спортивную форму можно с помощью занятий фитнесом в тренажерном зале или даже у себя дома. Однако человек всегда склонен рассчитывать на мгновенный результат, и его очень волнует вопрос о том, до кубиков. Однозначного ответа просто не существует. Физиологические показатели каждого человека сугубо индивидуальны, и достижение желаемого результата зависит от множества факторов. При хорошей физической нагрузке и правильном режиме питания до кубиков в среднем займет около 2-3 месяцев.

Перед началом тренировок вы должны знать, что пресс делится на верхний и нижний, а также Для каждого участка имеются определенные упражнения. Если вас интересует, как накачать верхние то следует сделать упор на поднятие корпуса. Всевозможные наклоны и скручивания качают косые мышцы, но женщинам не стоит увлекаться подобными упражнениями, ведь за счет наращивания мышечной массы может увеличиться объем талии. Лучше заменить их занятиями с утяжеленным обручем, это поможет избавиться от жировой прослойки на боках и смоделировать плавный изгиб.

Для достижения видимого результата следует крутить его 3-4 раза в неделю не менее 30 минут в каждую сторону. А вот поднятия ног обеспечивают хорошую нагрузку нижнему прессу.

Если вас всерьез волнует вопрос о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков, то стоит обратить пристальное внимание на количество подходов и повторений, но и здесь не существует определенных стандартов. Все зависит от вашей физической подготовки. Для одних 50 повторений покажутся сущим пустяком, а другим и 10 будут в тягость. Для достижения результата необходимо ориентироваться на мышечную боль в прорабатываемом участке пресса. Через время после начала упражнения вы почувствуете в мышцах жгучую, но не резкую боль. Вам покажется, что ваш пресс будто «горит» изнутри, здесь главное, не останавливаться, а сделать еще 5-10 раз. Ведь именно эти последние повторы являются самыми ценными. После подхода можно минутку отдохнуть и приступать к следующему. Всего стоит делать 4-5 подходов. Не забывайте, что все мышцы в теле человека качаются снизу вверх, именно поэтому начитать стоит с нижнего пресса и постепенно переходить на верхний.

Спросите любого тренера о том, за сколько можно накачать пресс до кубиков. Ни один не даст верного ответа. Все будет зависеть от ваших собственных усилий, и речь идет не только об интенсивности тренировок, но и о режиме питания. Как бы сильно вы ни истязали себя упражнениями, вам никогда не увидеть свои долгожданные кубики, пока они скрыты под плотной прослойкой подкожного жира. Это вовсе не значит, что нужно садиться на строгую диету и лишать себя всех радостей жизни. Достаточно следовать простым правилам:

Питайтесь небольшими порциями, но 5-6 раз в день. Это необходимо, чтобы разогнать метаболизм организма и ускорить естественное сжигание жиров.
Пейте много жидкости. Речь идет о простой воде, натуральных соках и зеленом чае. Они значительно ускорят обмен веществ.
Не ограничивайтесь в сладостях, но лишь до 12 часов дня. Употребляемые до этого времени углеводы и сахар не отразятся на фигуре, а напротив, принесут пользу в виде заряда энергии.
Перейдите на хлеб и выпечку из грубых сортов пшеницы. В такой продукции меньше углеводов и больше полезной клетчатки.
Сделайте упор на Откажитесь от чрезмерного потребления жирной и углеводистой пищи во второй половине дня.

Последний прием пищи должен быть не позднее чем за 4 часа до сна. Тогда все, что вы съели, успеет перевариться, а не отложится за ночь в виде лишних килограммов и сантиметров.

Распространено ошибочное мнение, что ежедневные тренировки позволяют быстрее добиться результата. Нередко можно услышать вопрос: пресс до кубиков, если заниматься каждый день?» Важно знать, что мышцам пресса необходимо восстановление. Только в дни отдыха происходит наращивание мышечной массы и объема. Это случается за счет заполнения микроразрывов, полученных во время тренировки, поэтому 3-4 раз в неделю будет вполне достаточно. При такой нагрузке и хорошем питании вы уже в скором времени сможете похвастаться заветными кубиками.

Ситуация, когда при взгляде на себя в зеркало видишь стройную и достаточно привлекательную фигуру, портящуюся на фоне обвисшего или же вовсе «мозолистого» живота, возникает однажды у многих людей, и это стопроцентный факт.

Именно в этот момент и возникает мысль: «А за сколько можно накачать пресс, и вообще, не пора бы мне уже заняться своим животом, привести его в порядок и хотя бы немножко подкачать?»

Да, мысли такие мелькают у большинства, но мало кто в итоге решается перейти от мыслей к реальным действиям, что собственно и не удивительно, ведь, к примеру, накачать брюшной пресс девушке, хотя впрочем, как и парню, достаточно сложно, как в физическом плане, так и в плане силы воли. Да и вообще, сегодня требуемой для этого силой воли обладает далеко не каждый даже десятый человек.

Если Вы и обладаете всем вышеперечисленным, лень и повседневная рутина может также стать препятствием. Наша сегодняшняя статья будет как нельзя кстати. Далее мы расскажем о том, сколько времени нужно заниматься, чтобы накачать пресс, составим эффективную программу тренировок и план питания для достижения результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы пресса

Накачка пресса может происходить как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Конечно, в фитнес-зале это можно сделать быстрее, и не потому, что здесь тренажеры, которые по мнению большинства более эффективны, а лишь потому, что сама обстановка так и твердит: «Работай, совершенствуйся, не сдавайся!».

Плюс ко всему, в тренажерном зале, как не крути, а за Вами будет присматривать опытный специалист, тренер, который подскажет наиболее результативные методики упражнений, объяснит ошибки, и более того, возможно даже сыграет роль стимула, чтобы Вы подумали, мол, «я могу стать лучше, чем он». Но и это еще не все.

Что касается упражнений, то их «ассортимент» достаточно велик, но все они сводятся лишь к одному – нужно качать мышцы нижнего, верхнего пресса и косые мышцы. Правда кубиков не будет видно до тех пор, пока Вы не избавитесь от слоя жира, который закрывает их. Другими словами, одновременно нужно будет избавляться еще и от жировой ткани.

Как это сделать? Да все просто – в данном случае эффективны все аэробные упражнения, например, бег, ходьба, танцы, велотренажеры. Вся эта деятельность должна сопровождаться тщательно продуманным рационом питания — ограничиваем углеводы, делаем салаты из различных овощей (замороженные смеси, зеленая фасоль, брокколи, цветная и брюссельская капуста, спаржа), потребляем много белковых продуктов и не забываем про ягоды.

Накачать пресс может каждый без исключения – главное желание. Даже в домашних условиях, не посещая фитнес-клубы, можно «вытащить наружу» те самые кубики лишь прибегая к простейшим , например, к таким как «скручивания» и «раскладушка». Сразу хотелось бы отметить, что накачать пресс за неделю или несколько дней невозможно. В среднем потребуется 6-8 недель, чтобы кубики стало видно .

Через сколько можно накачать пресс девушке

Девушки сегодня стали куда больше , нежели мужчины. Если мужчине нужно заниматься тренировками для пресса хотя бы изредка, то в случае женщин все немного сложнее, и не потому что она женщина, а потому, что женский организм куда более чувствителен ко всем переменам.

Генетики сходятся во мнении, что в отличие от мужчин, которые могут даже после тридцать лет, женщинам нужно следить за состоянием брюшных мышц с подросткового возраста. Организм женщины слишком быстро привыкает к тому состоянию, в котором находится, а значит с большим трудом поддается новым переменам.

Тем не менее, женщина тоже может достаточно быстро накачать пресс, выбрав из этого сразу целый ряд полезностей. Во-первых, физические тренировки способствуют приведению фигуры в достойный внимания вид, а во-вторых, обретая тонус, мышцы живота делают женщину более приспособленной к вынашиванию плода. Беременность будет проходить легче, а роды будут менее болезнетворными.

Что касается времени, за которое можно накачать пресс, то в случае с не слишком «запущенным вариантом», женщине обычно требуется не более 2-х месяцев . Это при условии регулярных тренировок с попутным соблюдением правильной диеты и режима дня.

Но не стоит думать, мол, «мне так далеко до кубиков … я их никогда не увижу». Нет! Не жалейте себя, не расстраивайтесь без причины! Все у Вас получится! Главное, не сдавайтесь, боритесь с ленью и отчаянием, и тогда в этом нелегком на первый взгляд деле Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

План питания, в котором доминирует белок, а углеводы — ограничены. Большая часть жиров является полиненасыщенными.

Если вы хотите стать обладателем красивого рельефного пресса и не имеете понятия сколько времени на это необходимо затратить (или боитесь узнать), то тогда вам обязательно необходимо прочитать данную статью. Каждый человек обладает определенными особенностями, такими как пол, вес, количество подкожного жира, развитость мускулатуры и много другое, что накладывает ограничения на то, как быстро появляется рельеф на животе.

Что же такое эти кубики пресса?

Почему многие люди без ума от красивого накаченного торса?

Как быть одновременно и здоровым, и сексуальным?

Все эти вопросы мы оставим для философских размышлений, а ответим вот на что:

За сколько дней можно накачать пресс?

Здесь мы подразумеваем настоящие шесть кубиков, а не какие-то еле просматриваемые линии, которые почти не видны.

Плотные натренированные мышцы не так сложно накачать, главное в этом деле непоколебимая воля и непреодолимое желание.

Позвольте кое-что продемонстрировать:

Сколько же надо качать пресс, чтобы появились такие кубики?

Вы узнаете в конце этой статьи.

Так что, если вы уже занимаетесь несколько месяцев и разочарованы отсутствием результатов, или если вы только начали и уже хотите узнать, когда наконец-то сможете увидеть в зеркале долгожданные кубики, то вы на правильном пути.

Давайте разберемся и ответим на все вопросы.

У меня есть несколько хороших новостей для вас.

Заполучить красивые кубики намного проще, чем может показаться на первый взгляд добиться рельефного пресса можно даже в домашних условиях.

Нет необходимости резко менять рацион питания, употреблять большими дозами жиросжигателями или постоянно заниматься в спортзале.

Ниже описаны всего три вещи, которые вы должны неуклонно выполнять, чтобы накачать пресс, если конечно вы действительно этого хотите:

Ограничить потребление жирной пищи.
Выполнять большое количество физических упражнений.
Соблюдать правильную технику на тренировках.

Вот и все.

Здесь вы не найдете ни замысловатых ухищрений, ни странных диет, ни пищевых добавок.

На самом деле все достаточно просто. Вы должны иметь низкий процент подкожного жира и хорошо развитые мышцы.

Чтобы увидеть свои кубики, у большинства парней процент подкожного жира должен составлять около 10%, а девушек около 20%.

(Если вам интересно, то на фото выше вы можете увидеть меня где мой процент подкожного жира составляет 7 процентов. Так вот, чтобы получить схожий результат, вам придется понизить ваши ориентиры в 10% или 20% если вы девушка.)

Теперь, если вы все-таки решились, я подробно разберу и объясню, как правильно и эффективно выполнить все три выше перечисленные задачи.

Так что давайте продолжим…

Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики?

Итак, момент истины.

За какое время можно накачать пресс?

Если вы беспокоитесь о том, что ответ будет безнадежно долгим, то не переживайте.

Когда вы понимаете и знаете, что и как нужно делать, то результат не заставит долго ждать.

Обратите внимание на представленную ниже таблицу.

Таблица определения количества недель тренировок до кубиков

Эта таблица демонстрирует сколько в среднем процентов жира вы будите терять от недели к неделе. Она дает вам примерную оценку времени, через какой срок вы сможете выкладывать свои красивые фотографии в Instagram.

Как этим пользоваться:

Найдите столбец (стрелка на фото), который соответствует вашему проценту подкожного жира. (Если вы до сих пор не знаете свой процент, то обязательно определите его.) Если вы женщина, то следуйте вниз по столбцу, пока не дойдете до оранжевых ячеек. Если же вы мужчина, то опускайтесь еще ниже до ячеек желтого цвета. После того, как найдете свое значение, следуйте в горизонтальном направлении влево до конца таблицы, где вы узнаете примерное число требуемых недель.

Итак, например, вы парень и у вас процентное содержание подкожного жира составляет 22 процента.

Во-первых, вы должны найти столбец со значением 22%:

Во-вторых, вы должны следовать вниз до ячеек с желтым цветом:

В-третьих, вы должны следовать влево, пока не дойдете до края. Здесь будет то количество недель, в течение которых необходимо усердно заниматься.

Вот и все, теперь ты знаешь, что накачать пресс до кубиков можно за 25 недель.

Однако, фактически для достижения поставленной цели может потребоваться как чуть меньше, так и чуть больше времени. Все это зависит от того, на сколько строго вы придерживаетесь режиму питания и программе тренировок. Также стоит отметить, что этот процесс может ускорить употребление вместе с пищей жиросжигающих добавок, что мы конечно не рекомендуем.

Но при достижении необходимого процента подкожного жира, есть вероятность что кубики у вас так и не появятся.

Например, вы можете выглядеть, как этот парень:

Или как эта девушка:

Неплохо конечно, но посмотрите на фотографии ниже:

Видно, что кроме отличной генетики, эти люди проделали колоссальный труд в тренажерном зале и смогли привести не только свой живот в порядок, но и все тело.

К счастью, каждый человек может достигнуть подобных результатов.

Как убрать жир на проблемных зонах живота?

Этот большой секрет заключается в том, что нужно постепенно худеть и наращивать мышечную массу.

Все сводится к правильному и сбалансированному рациону питания, а не к употреблению чудо добавок.

Давайте определим какие могут быть проблемные зоны:

Если вы парень, то это выпирающая нижняя часть живота и висящие бока. Если вы девушка, то это определенно бедра и бока, там то в первую очередь и откладываются жиры.

Другими словами, можете сами попробовать отыскать эти проблемные зоны на своем теле.

И чтобы от них избавиться, необходимо с умом сочетать физические нагрузки и режим питания.

Что самое главное? И как нужно правильно качать пресс, чтобы стали видны долгожданные кубики на животе?

Долгожданный результат требует времени. И здесь нет другого решения.

Как можно видеть из таблицы, пару месяцев занятий по программе в комплексе с правильной диетой могут резко повлиять на процентный показатель подкожного жира и снизить его значение до необходимого.

После того, как вы нарастите мышечную массу, вы сразу же увидите результат.

Людям, которые никогда физически не занимались, или которые сделали большой перерыв (2-3 года), этого времени может быть недостаточно. Просто стоит усердно работать над собой.

Удачи Вам, и дайте знать, когда добьетесь успехов!

✅ Сколько качается пресс до кубиков. За сколько можно накачать пресс

За какой период можно накачать пресс

Многие думают, что занимаясь в тренажерном зале часами, нагружая свои мышца до полного изнемождения, они добьются успехов, но как правило этого не происходит, особенно без правильного питания! Чем большую нагрузку вы дали на ту или иную мышцу, вы больше разрушили свои мышцы, тем самым большее количество пищи вы должны потребить, чтобы восстановиться.

Абсолютно все ваши старания будут просто напрасны, если ваши мышцы не восстановятся и будут продолжать разрушаться. Для правильного восстановления тканей, рекомендуется использовать специальное спортивное питание, спортивные добавки, витамины, минералы и прочие микроэлементы. Поймите, что чем больше Вы будете заниматься, тем больше организм будет получать стресс, с которым ему придется справляться!

Питайтесь раздельно, несколько раз в день, и помните, что завтра это самый важный прием пищи, так как после пробуждения наступает пик концентрации кортизона, а он Ваш враг, который не дает Вашим мышцам расти! Поэтому задаваясь вопросом — «за сколько дней можно накачать пресс?» отвечайте сами себе – «смотря как будете питаться, если соблюдать нормы питания» то результат точно не заставит себя долго ждать.

Сколько нужно времени, чтобы накачать пресс в домашних условиях

Каждую девушку интересует, сколько нужно качать пресс, чтобы живот стал плоским, но ответ на этот вопрос зависит от нескольких факторов:

начальное состояние мышц;
индивидуальные особенности организма;
уровень мотивации и желания;
упорство в достижении цели;
наличие времени и финансовой возможности приобретения спортивного инвентаря или посещения тренажерного зала.

Помимо этого, очень важно обратить внимание на рацион питания и образ жизни. Справиться с задачей можно гораздо быстрее, если вы придерживаетесь здорового питания и образа жизни. В таком случае, используя классические упражнения, можно ощутить реальный эффект уже в месячный срок.

Если добросовестно подойти к выполнению упражнений, не лениться и не придумывать себе оправдания, то в течение месяца по рекомендуемой программе любой женщине можно достичь эффективного результата.

Первые 10 дней не перегружаем организм и тренируемся в расслабленном режиме:1-й день — занимаемся 20 минут; 2-й день — 30 минут; 3-й день — 50 минут; с 4-го по 10-й день — тренируемся час.
Последующие 10 дней увеличиваем темп и время занятий до 2 часов. На данном этапе можно увидеть уже заметный эффект.
В оставшиеся 10 дней в идеале нужно увеличить еще на полчаса, но это будет зависеть от реакции организма. На данном завершающем этапе можно создать свой индивидуальный график самостоятельно.

За сколько дней можно накачать пресс девушке

Самое важное в данном вопросе — это регулярные тренировки. Занимаясь ежедневно по 10—15 минут, уже через неделю начнут подтягиваться мышцы, а через 3—4 недели можно будет увидеть и сам результат. Если у вас нет времени для ежедневных тренировок, постарайтесь их делать хотя бы через день. Однозначно в данном вопросе важна регулярность нагрузки.

Являясь мелкими мышцами, мышцы пресса нуждаются в длительной нагрузке для того, чтобы они начали работать. Требующееся количество повторений в день будет зависеть от возможностей женщины. На начальном этапе надо делать столько, сколько можете, не жалея себя и не доводя до резкой боли. В идеале последующее занятие наслаивается на след от предыдущего, которые в зависимости от степени нагрузки держатся от 24 до 96 часов. Учитывая это, получаем, что при частых и в меру интенсивных тренировках результат девушке можно получить уже через 20—30 дней.

Соблюдение режима дня не менее важный процесс чем сами тренировки. Не зря говорят, что дети растут на глазах. Почему? – спросите Вы. Все потому, что дети много спят, кушают, спят и опять кушают! Вот и все секреты! Во сне, человек вырабатывает самое большое количество гормона роста, который позволяет расти не только мышцам но и всему организму.

Упражнения на пресс

Помимо изолированных упражнений на живот, таких как: скручивания, поднятие ног в висе, поднятие корпуса и прочих, обязательно выполняйте базовые упражнения в особенности приседания и отжимания от пола. Эти упражнения задействуют почти все ваше тело, дают большой выброс гормонов в кровь, и способствуют укреплению мышечной ткани.

Не пренебрегайте упражнением – вакуум в животе, которое значительно поможет Вам в уменьшении талии и прокачки внутренних мышц живота. Рассуждая о том, за сколько месяцев можно накачать пресс обязательно исследуйте свой организм на отзывчивость вашего организма на те или иные упражнения. Если не чувствуется напряжение и легкое жжение в мышцах живота то отложите это упражнение, скорее всего, оно не для Вас.

Классическими упражнениями можно назвать следующие:

скручивания лежа
поднятие ног ввисе
планка
вакуум в животе
велосипед

Чередуйте эти упражнения, постепенно увеличивайте нагрузку и меняйте их – вот секрет успеха!

Есть несколько наиболее эффективных и распространённых упражнений для прокачки кубиков:

Планка. Упражнение следует выполнять на ровной поверхности, уперевшись носками ног и руками. Спина должна быть прямая, а тело напряжено. Положение следует удерживать до 90 секунд.
Вакуум. Прорабатывает и внутренние, и внешние брюшные мышцы живота. Необходимо медленно сделать глубокий вдох, затем на выдохе надо максимально втянуть живот вовнутрь. Задержав дыхание на несколько секунд, нужно повторить упражнение, ещё больше втянув живот.
Скручивания. Поднятие корпуса вверх из положения лёжа с согнутыми ногами. Упражнение выполняется плавно, а тело скручивается поочерёдно в обе стороны.
Подъёмы ног. Из положения лёжа по очереди следует поднимать одну и вторую ногу.

Если физическая подготовка отсутствует или является очень слабой, то нужно начинать с 10−20 повторов упражнения. Со временем следует довести нагрузку до 50−60 повторов. Количество может варьироваться от цели занимающегося.

Как качать пресс правильно

Начинать занятия необходимо с разминки на протяжении 5—10 минут, которая разогреет мышцы и подготовит организм к нагрузке. Можно выполнить следующие упражнения:

приседания;
наклоны в разные стороны;
вращение туловища;
другие упражнения.

Чтобы пресс был идеально накачанным в самые краткие сроки, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

каждое упражнение выполнять в 2—3 подхода, начиная с 10 раз, с равномерным увеличением до 50 раз;
о правильном количестве повторений подскажет жжение в области пресса;
придерживайтесь постепенного увеличения количества повторений;
начинайте с комплекса упражнений, занимающих 10—15 минут времени в начале, доводя равномерно до 30—60 минут.

За сколько можно накачать пресс до кубиков?

Кубики которые заставляют женщина косить на него взгляды и побуждают желание потрогать достигаются непосильным трудом, но результат как красивый пресс выглядит эстетично и красиво, нежели свисающий живот.Кубики на животе есть у всех, и их количество Вы никак не сможете изменить (вполне возможно, что есть какие-либо хирургические операции, но мы не об этом).

Форма, размер, строение, сечение мышц – все это индивидуально у каждого человека. Но все же за какое время? Все зависит от количества подкожного жира в области живота и чем меньше жировая прослойка, тем больше будет виднеться заветная и желанный рельеф. Если много жира, то следует больше внимания акцентировать на диете и режиме сна!

Подведем итоги

Основываясь на выше сказанном, можно сделать вывод, что ответ на вопрос «за сколько времени можно накачать пресс» зависит от многих факторов и крайне индивидуален – для кого то это задача на пару месяцев, а для кого то и на пару лет. Более того к этому вопросу нужно подходить только комплексно! И никак иначе.

Красивые формы, мощный, сильный, выносливый и просто эстетичный животик – это результат комплексного подхода и физического труда. Люди, которые имеют рельефный живот, потратили огромное количество усилий и проделали колоссальную работу над собственным организмом. Начните заниматься спортом — избавьтесь от лишних килограммов, соблюдайте и придерживаясь правильного питания, употребляйте правильные и полезные продукты не пренебрегайте спортивным питание и различными добавками, постепенно увеличивайте нагрузки и результат Вам обеспечен!

Ну и напоследок, не фанатейте. Не перетруждайте свой организм, он не скажет Вам за это спасибо! Всего должно быть в меру, и тренировки этому не исключение! Удачи Вам в построении идеального пресса!

Кубики пресса: как накачать и сколько их у человека

Кубики пресса – это результат длительных тренировок, прокаченности прямой и боковых мышц живота. При 9-13% содержании жира в подкожном матриксе у спортсменов с поджарыми фигурами видны сухожильные перемычки. Количество кубиков зависит от анатомических особенностей — 4-8. Для увеличения бугристости и объема мышц пресс качают скручиваниями и подъемами тяжелых весов.

Фото подборка кубиков пресса у парней

Четко прорисованные кубики на животе – зависть любого мужчины. Симметрично расположенные мышечные пучки с выраженным рельефом появляются в результате системного подхода к тренингу и питанию.

Сколько кубиков на прессе у мужчин

Глядя на идеальные тела бодибилдеров, легко подсчитать, сколько кубиков на прессе. У одних видны 4 кубика над нижней частью живота, у других можно обнаружить миниатюрные выпуклости даже в области ребер, у третьих их на животе целых 8.

Как накачать пресс до кубиков мужчине

Таких результатов они смогли достичь при правильно составленной тренировочной программе, включающую:

подбор упражнений для сжигания жира;
корректную технику выполнения;
соблюдения спортивного режима;
периодичность занятий.

Заблуждения, которые не помогут сделать кубики

Для того чтобы добиться результатов, не нужно доверять противоречивым советам из журналов, а полагаться на мнение практиков.

Миф № 1 — многократные подъемы туловища

В действительности, чтобы быстро сжечь подкожный жир нет необходимости совершать несколько сотен подъемов. Сколько нужно качать пресс, чтобы появились кубики лучше спросить у бодибилдеров. Они знают, что упражнение приносит пользу, если количество повторов в общей сложности не превышает 60 раз (20 х3). При многократном сокращении абдоминальных мышц и округлении спины возникнут проблемы с осанкой. К тому же, подъемы слабо стимулируют гипертрофию. Если у вас цель развить выносливость брюшных мышц, тогда этот способ приемлем.

Миф № 2 — занятия на домашнем тренажере

Не стоит доверять рекламе, которая настойчиво предлагает купить один из многочисленных чудо-тренажеров для сжигания жира на животе и боках. На их покупку потребители ежегодно тратят около 207 млн. долларов, но только людей с атлетическими формами не становится больше.

Миф № 3 — сушка пресса голоданием

Это – очередное заблуждение, стимулирующее набор веса. Реально накачать пресс до кубиков можно, если мышцы правильно «кормить», поставляя им аминокислоты, витамины и обеспечивая интенсивное кровоснабжение. Если организм ограничить в еде, он включит механизм защиты и перейдет в режим выживания, добывая ресурсы не только из жировой ткани, но и мышечной . При этом снижается скорость метаболических процессов. После голода организм переходит к накоплению запасов, что чревато неконтролируемым набором массы.

Миф № 4 — прием жиросжигающих препаратов

Упражнения для кубиков бессмысленно заменять таблетками, стимулирующих снижение веса. Они сделают тоньше кошелек, но не подкожно-жировую прослойку. Принцип их действия построен на устранении последствий, а не причины. В лучшем случае они дают временный эффект, в худшем – серьезно вредят здоровью.

Миф № 5 — накачать пресс можно за неделю

Брюшные мышцы, как и все остальные, тренируются по одному режиму и за это время они только начнут адаптироваться к нагрузке.

О том, можно ли накачать пресс за неделю, в этой статье →

Как прокачать пресс в домашних условиях до кубиков

Сделать рельефный живот помогут интенсивные занятия и определенные правила. При этом не стоит отбрасывать индивидуальный аспект. У одних при 15% объеме жировой ткани уже виден контур, у других он заметен только при 9%. В любом случае толщина складки не должна превышать 1,5 см. Исходя из этих показателей, выстраивается стратегия похудения. Для этого необходимо:

основательно нагружать мышцы;
сократить потребление углеводов;
перейти на белковое питание.

С диетой и меню для быстрого сжигания жира можно ознакомиться тут.

Как тренироваться до результата

Частота занятий зависит от интенсивности нагрузок. Чем активнее развиваете абдоминальные мышцы, тем больше времени им требуется на восстановление.

Если вы новичок в спорте или перенесли недавно травму – качайте верхние и нижние кубики 12х4 через день.
Для получения кубиков пресса вам нужна максимальная нагрузка и меньшее количество дублей.
Для поддержания формы сочетайте умеренный интенсив со средним количеством повторений.
Чтобы эффективно прокачать пресс, в течение нескольких месяцев, тренируйтесь 2-4 раза в неделю, выполняя многоразовые подходы и практикуя суперсеты и трисеты.
По возможности используйте дополнительное отягощение.

Если брюшные мышцы развиты хуже других групп, работайте с ними в начале тренировки. На пике энергии проще совершать движения в одном темпе и контролировать биомеханику. При осознанном напряжении в моменты сокращения мускул КПД многократно повышается. Если они натренированы, подъемы и скручивания выполняйте в конце блока.

Для локальной проработки прямой и косых мышц выбирайте разные техники. Даже при двухразовом режиме на каждом занятии развивайте разные зоны, и наряду с динамичными техниками используйте статические.

С лучшими упражнениями для сжигания жира на животе дома и в тренажерном зале можно познакомиться здесь.

За сколько можно накачать пресс до кубиков

При интенсивных тренировках результат можно увидеть уже через месяц, конечно, все зависит от размера жировой прослойки.

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков: упражнения, сроки и результаты

Красиво прорисованные мышцы живота – мечта каждого человека, бывающего на пляже. Это слабое место у многих, даже стройных и изящных женщин. Однако сделать свой пресс сильным не так уж и сложно: строгие временные рамки, четкое выполнение упражнений, правильное питание помогут вам в этом.

Чтобы понять, за какое время можно накачать пресс, разберем подробно работу, которую придется проделать. Для начала – немного теории о том, что скрывается под кожей вашего живота и формирует его рельеф.

Главные мышцы пресса

Главные мышцы, которые вы будете тренировать, расположены спереди, по бокам и внутри живота. Рассмотрим их подробнее:

Прямые мышцы живота расположены сверху вниз, они получают нагрузку при подъеме ног, наклонах.
Поперечные мышцы расположены горизонтально, они работают при скручивании тела в талии.
Косые мышцы делятся на внутренние и внешние, выполняют наклоны туловища, скручивание, повороты.

Вожделенные кубики проявляются на прямых мышцах, размер талии зависит от косых, отсутствие жира в нижней части – от поперечных. Каждая группа мышц требует внимания, чтобы реально накачать пресс, используйте упражнения на каждую из них.

Особенности мышц живота у девушек

Девушки в силу устройства своего организма должны учитывать некоторые особенности. Женский организм медленнее наращивает мышцы, его силы направлены скорее на рост выносливости. Кроме того, поскольку женское тело предназначено для вынашивания детей, жир накапливается охотнее, особенно на животе. И уходит медленнее.

Но не так все плохо: нужно просто соблюдать ряд правил.

Чтобы накачать пресс до кубиков, девушке нужно придерживаться следующих принципов:

Соблюдайте режим питания и сна. Это очень важно, избавив организм от стрессов, вы направите его силы на рост мышц.
На время тренировок сократите количество мучного и сладкого. Заменяйте вредную еду свежими овощами и фруктами.
Пейте воду. Чем больше, тем лучше.
Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, это важно.
В период критических дней лучше не тренироваться, пресс девушке важен, но здоровье не менее ценно.
Помните, что главная цель для женщины – не только кубики, важно, чтобы талия становилась тоньше. Если вы игнорируете накачивание косых мышц, может, и получите крепкий пресс, но тонкой талии вам не видать.

Тренировка для мышц живота

Разминка

Перед тренировкой обязательно делайте разминку. Нужно разогреть мышцы перед серьезной работой, увеличить объем крови, который они получают, а также ускорить ритм сердца. Правильная подготовка снижает риск травм, растяжений, а также улучшают результат от основных упражнений почти вдвое.

Шаг на месте, переходящий в бег. Можно заменить упражнениями со скакалкой: начать с медленного темпа, затем его постепенно увеличить.
Приседания.
Выпрыгивания из положения приседа.
Скручивание корпуса вправо-влево из положения стоя на месте, руки на затылке.
Наклоны к правой ноге, к середине, потом к левой ноге.

Упражнения

Вакуум

Это очень хорошее упражнение, подтягиваются все мышцы живота, талия становится тоньше в короткий срок. Выполняйте его несколько раз в день, как можно чаще.

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки заведите за спину и сцепите в замок, чтобы осанка оставалась ровной. Выдохните и задержите дыхание. Втяните живот в себя и вверх, останьтесь в этом положении, сколько сможете. Затем выдохните.

Повторите 3-4 раза, отдохните. Выполните еще 2-3 подхода.

Скручивания

Это упражнение для косых мышц. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки за голову, локти смотрят в стороны. Мягко поднимайте корпус, тянитесь правым локтем к левому колену, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторов, затем скручивайтесь в другую сторону. Для начала достаточно 2-3 подхода, со временем доводите до 5-6.

Подъем корпуса

Займите положение лежа, ноги согните в коленях. Ступни заведите под какую-нибудь мебель, например, под диван. Руки на затылке. Начните поднимать и опускать верхнюю часть туловища, стараясь не менять положение локтей. Выполняйте 10-20 раз, 3-4 подхода.

Подъем ног

Лежа на спине, выполняйте подъем прямых ног. Старайтесь немного не доводить до вертикального положения. При опускании не кладите ноги на пол, продолжайте качать вверх-вниз. Если упражнение слишком трудно, можно слегка согнуть колени.

Выполняйте 10-15 раз, 3-4 подхода.

Растяжка и заминка

При любых тренировках очень важной частью является заминка. Так называется приведение организма в спокойное состояние: выравнивание пульса, успокоение разгоряченных мышц. Для заминки подойдет спокойная ходьба на месте, упражнения из йоги, мягкие танцевальные движения.

Другая важнейшая часть, необходимая для сохранения эластичности мышц – растяжка.

Чтобы растянуть уставшие мышцы живота, сделайте следующее.

Лягте на живот, упритесь ладонями по бокам от груди. Поднимите корпус, потянитесь головой назад, изгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
Встаньте расслабленно, ноги на ширине плеч, руки на затылок. Мягко наклонитесь в сторону, потянитесь. Затем повторите в другую сторону.

Питание

Для скорейшего достижения цели мало просто заниматься спортом. Обязательно выполняйте следующие советы, касающиеся питания.

Питайтесь регулярно, исключите перекусы.
Уберите из своего меню мучные, крупяные и сладкие блюда. Преимущество отдавайте мясу, куриной грудке, овощам.
Из молочных продуктов можно кефир, несладкий йогурт, простоквашу и творог.
Откажитесь от газированных напитков.

Сроки появления результатов

Для быстрого проявления красивого пресса вам придется трудиться на износ. Ключевыми здесь являются скорость выполнения упражнений и количество повторов. Чем быстрее вы двигаетесь, тем более сильную нагрузку получает мышца. В результате то, за сколько дней можно накачать пресс, полностью зависит от вашей воли к победе.

У вас должно быть 3-4 полноценных тренировки в неделю. Чаще качать пресс не нужно, мышцам для роста необходим отдых. В промежутках между занятиями полезно проводить кардио тренировки, прокачивать другие группы мышц. Такая смена усилий поможет привести в тонус все остальное тело.

В случае соблюдения всех перечисленных рекомендаций вполне реально увидеть первые кубики уже через 2-3 месяца. Разумеется, этот показатель придется увеличить при наличии лишнего веса. В этом случае может требоваться больше времени, сначала нужно избавиться от слоя жира, закрывающего новые крепкие мышцы.

Видео

Напоследок предлагаем вам посмотреть видеоролик, в котором показана тренировка на нижний пресс.

Источники:

http://yanwen.ru/kakoy-period-mozhno-nakachat-press/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/press/kubiki-pressa.html
http://bodywiki.ru/press/za-skolko-kubiki.html

Как накачать идеальный пресс – 10 упражнений для красивого живота с кубиками

Олег Тактаров, актер и один из самых успешных российских профессиональных бойцов, объясняет, как достичь мечты любого джентльмена – восьми кубиков на прессе.

1. Избавьтесь от жира

Начнем с того, что если у вас висит жир на боках и животе, то накачать пресс так, чтобы его было видно, будет сложно. У вас могут быть развитые мышцы живота, но их никто не увидит. В первую очередь, откажитесь от пива и вредной еды.

2. Держите свой пресс

Следующий шаг – научитесь держать пресс. Где бы вы не находились, постоянно держите пресс втянутым. В определенный момент привыкаешь и уже делаешь это неосознанно. Умение держать дает хороший визуальный результат, а, кроме того, подкачивает мышцы пресса.

3. Делайте то, что эффективно, а не то, что удобно

У пресса есть верхние кубики, есть центр, есть низ. Когда верхние кубики хорошо развиты, а низ отвисает – это, мягко говоря, некрасиво. Чтобы пресс был накачен гармонично, нужно делать разнообразные упражнения, большинство из которых мы не любим делать. В первую очередь – это подъем ног в висе на турнике. Если ваши руки недостаточно сильные, то можно делать это в висе на локтях. Для этого можно использовать не только брусья, но и специальные подставки. Это будет не так эффективно, как в полном висе, но тоже подойдет. Для тех, у кого нет такой возможности, щадящей заменой этому, будет подъем ног лежа на полу или сидя на диване.

4. Работайте на количество повторов

Не старайтесь сделать два-три повтора – делайте максимально возможное количество. Пусть время определяет вашу нагрузку – качайте пресс 5, 10, 20 минут и больше. В Лос-Анжелесе я ходил в группу накачки пресса. Целый час мы делали упражнения на мышцы живота. Эти мышцы любят время. Не усилие, а время. Вы смотрите телевизор? Ложитесь на пол и делайте любые неамплитудные упражнения, не требующие больших усилий, пока не закончится фильм.

5. Забудьте старые правила

Раньше нам внушали, что пресс нужно качать с полной амплитудой. До сих пор можно видеть многих ребят, которые сгибают тело целиком, до колен. На самом деле, достаточно оторвать от пола только лопатки. Во второй фазе подъема, когда ты уже поднялся, мышцы пресса не работают. Лучше сделать 100 подъемов, оторвав от пола только верхнюю часть туловища, чем 10 раз полностью подняться всем туловищем. Эффективность увеличивается, если вы при этом поднимите ноги повыше – можно опереть их о стену, диван или любой упор, находящийся на высоте. А эффективнее просто их поднять и держать на весу.

6. Езда верхом, SUP-серфинг и лыжи

В самом лучшем состоянии мой пресс был во времена, когда я катался на лошади. Перед съемками фильма я проводил в седле много времени, и разница была заметна уже через сутки. Второе – это гребля на лодке стоя, которая называется Stand-Up Paddle Surfing или SUP-серфинг. Когда ты гребешь сидя, то работает твоя спина. Но когда ты стоишь, ты ловишь баланс, и вся нагрузка идет на пресс. Поэтому у ребят, которые занимаются таким видом гребли, пресс в отличном состоянии. Я с удивлением узнал, что многие мои коллеги, российские актеры и телеведущие, занимаются SUP-серфингом. Зимой, правда, у нас не покатаешься, зато есть лыжи. Лыжи тоже помогают держать пресс в норме.

7. Полюбите статику

Необыкновенной эффективностью обладает хорошо всем известная «планка». Примите горизонтальное положение с опорой на локти, выпрямите тело и засекайте время. Повторите это упражнение несколько раз хотя бы по одной минуте.

8. Эффект разнообразия

Мышцы пресса состоят из белых волокон, они довольно быстро начинают привыкать к нагрузке и перестают расти. Если вы привыкли к одному упражнению, то советую немедленно его сменить. Упражнений на пресс – миллион. Можно дотягиваться до колен, до ступней, лечь на шар и поднимать туловище, делать подъемы в висе. Кстати, последнее упражнение вылечило мне спину. Оно называется Inversion Table. Ты лежишь или висишь вверх ногами и поднимаешь спину. Недавно мой доктор посмотрел и обнаружил, что у меня исчезли две грыжи внизу спины. В результате этого упражнения у меня увеличилось расстояние между позвонками и улучшилось кровообращение вокруг позвоночных дисков.

9. Чего делать не следует

Не работайте с отягощениями. Избыток мышц имеет свойство заплывать жиром. Видели качков в межсезонье? Я бы не советовал людям вообще накачивать лишние мышцы. У меня ушло почти 7 лет после занятий спортом, чтобы выглядеть, как нормальный человек. Потом я снимался в фильме «Хищники», где набрал 5 кг мышечной массы. Через несколько месяцев они превратились в жир. Отягощения плохи и тем, что вы можете травмироваться. Если же вы занимаетесь на количество, без отягощений, вы никогда не получите травму.

10. Восстановление и питание

Структура мышц пресса такова, что их можно качать каждый день. Когда вы привели пресс в норму – его нужно поддерживать. Красные мышечные волокна требуют восстановления в несколько дней. А прессу это не обязательно. Но основное – это конечно питание.

Углеводы, которые мы едим, обладают разным гликемическим индексом. Поэтому, если вы едите что-то углеводное, то не мешайте это с другими углеводами. Из двух видов углеводов, которые вы съели, один пойдет в энергию, а другой – в жир. Если на обед вы съели полезный суп с хлебом, а потом десерт, то сахар в этом десерте пойдет в энергию, а все остальное – превратится в жир на ваших боках и животе.

Избегайте пищи, содержащей крахмал в больших количествах – картошки, кукурузы, искусственных добавок на основе крахмала. Вы не должны съедать за один раз больший объем пищи, чем два ваших кулака. Лучше – один.

Если вы пьете алкоголь, то не закусывайте. Если человек привык пить алкоголь, то бесполезно ему говорить «не пей». Но если он не будет закусывать, то меньше выпьет, а значит – нанесет себе меньший вред.

Что касается безуглеводных (белковых) диет, то это бред, за который людей, его пропагандирующих, нужно сажать в яму. Что происходит с качками при белковой диете? Они едят только белки, не употребляют жиры и углеводы. В определенный момент усвояемость белка падает. Когда организм вдруг начинает получать углеводы, то сразу начинает делать запасы с удвоенной скоростью.

Так что не надо никаких диет и чисток, нужно просто уменьшать количество пищи. А сама пища должна быть простой.

15 луков футболистов, заставляющих пойти в спортзал

Сколько нужно качать пресс

Каждый новичок, прежде чем начать тренировки, старается больше узнать теоретической информации, что бы приступить к тренировкам уже полностью проинформированным и подготовленным. Что касается темы пресса, здесь возникает много вопросов, к примеру, сколько нужно качать пресс по времени, сколько делать повторений и подходов, что можно делать, а чего категорически нельзя.

Часто, люди ошибаются, считая, что пресс нужно качать на время — это совсем не так. Здесь, приоритетней:

качество выполнения упражнений
правильно подобранное количество повторений
количество подходов
правильного дыхания

Сколько качать пресс

Если Вы только приступаете к тренировкам, и не знаете, сколько раз качать пресс, начинайте с программы для новичков. В основном, эти упражнения основываться на поднятии собственного веса, в 10-12 повторений в 3 подхода. Постепенно, как Ваш организм привыкнет к нагрузкам, можно качать пресс с чуть большим количеством повторений, добавляйте примерно 3-5 повторов, а после, добавляйте более сложные упражнения.

Если Вам все же интересно, сколько надо качать пресс по времени, это без проблем можно подсчитать. Первым делом, это зависит от времени Ваших тренировок — кто занимается час, а кто-то полтора часа. Если Вы, занимаетесь, дома или на спортивной площадке, Вы легко можете регулировать продолжительность своей тренировки, и можно продолжить или сократить ее в зависимости от того, сколько раз Вам нужно качать пресс.

Для расчета, Вам нужно отсчитать 15 минут, что угодит на разминку, и 10 минут на «заминку», или как еще говорят на растяжку. Все остальное время распределите по упражнениям на все группы мышц, и так можно узнать, сколько качать пресс по времени на тренировке.

Так же, Вы должны понимать, что каждый будет качать пресс столько, сколько ему нужно. Это зависит от многих факторов. Первое что стоит учитывать, это результат которого Вы добиваетесь. Понятное дело, что, если Ваша цель – рельефные кубики, Вам надо больше раз качать пресс, и это займет больше времени, нежели для тех, кто хочет только подтянуть и укрепить брюшные мышцы живота. Нужно учитывать свою первоначальную физическую подготовку, режим питания, правильность выполнение упражнений, правильно подобранную тренировочную программу.

Упражнения на пресс

Если качественно выполнять данные упражнения, Вы быстро достигните хорошего результата.

Классические скручивания. Упражнение выполняется лежа на спине, с согнутыми коленями и с руками за головой. На выдохе, в умеренном темпе поднимайте верхнюю часть туловища. Старайтесь делать упражнение без рывков и резких движений. Так же, хорошо задерживаться вверху на 2 – 3 секунды, у возвращаться в исходное положение. Данным упражнением нужно качать пресс по 20 – 25 повторений.

Велосипед. Это очень распространенное упражнение, но, не стоит думать, что оно малоэффективное. Лежа на спине, с помощью брюшных мышц пресса поднимите ноги на 90 градусов и «крутите педали». Что бы действительно почувствовать эффект от упражнения, не опускайте голову на пол, держите ее навису, таким образом, мышцы пресса будут постоянно напряжены. Это упражнения хорошо выполнять на 90 градусов, на 45 (поесть опустить ноги ниже к полу), и на 10 градусов. Так Вы хорошо проработаете и верхний, и нижний пресс. Качайте пресс по 15 – 20 повторений.

Еще статьи о прессе:

Сколько времени нужно чтобы накачать пресс

Иметь плоский живот – заветная мечта очень многих, независимо от пола, возраста и положения в обществе. Сколько бы видов упражнений не было придумано, все равно наиболее эффективно качать пресс. Вот только выполнять это нужно правильно и регулярно. Только тогда получится достичь идеального результата. Но важна не только техника выполнения, но и сроки. Сколько времени нужно для достижения результата – дело индивидуальное, кому-то достаточно будет двух недель, а кому-то мало и полгода.

От чего зависит скорость достижения результата

Некоторые молодые люди, интересуясь, за сколько можно накачать пресс, не уточняют, какого именно результата они хотят добиться. Кто-то просто хочет скинуть жир в области талии в домашних условиях, кто-то хочет выглядеть более подтянутым, кто-то мечтает о двух кубиках, а для кого-то заветные – все восемь.
Важной является первоначальная форма и физическая подготовка человека. Чем больше у него лишних килограммов – тем больше времени нужно будет потратить, чтобы накачать пресс.
Необходимо учитывать, как Вы подходите к процессу: комплексно или выполняете лишь одно упражнение. Наиболее быстрым будет результат, если дополнительно соблюдать диету и делать тренировку разнообразной.
Не забывайте об индивидуальной скорости обмена веществ. Чем лучше метаболизм у человека, тем легче ему превратить жировую ткань в мышечную.

Что нужно для того, чтобы накачать пресс как можно быстрее

Для начала определитесь, в чем причина Вашего неудовлетворения собственным животом: это чрезмерная слабость мышц, которая провоцирует отвисание тканей, или накопленный жир в брюшной области. В последнем случае не торопитесь приступать к упражнениям на пресс. Ведь даже опытные тренеры затрудняются сказать,

сколько нужно качать пресс, чтобы убрать живот. Перед этим специалисты рекомендуют пару недель посидеть на диете, исключив из рациона продукты с высоким содержанием углеводов. Когда лишние отложения жира прошли, можно смело приступать к тренировкам, постепенно увеличивая их интенсивность.

Общие рекомендации

Очень важна регулярность в тренировках. На вопрос, сколько раз в неделю качать пресс, специалисты единогласно отвечают: новичкам – три, опытным спортсменам – не меньше пяти.
Ну а вопрос сколько раз в день нужно качать пресс, часто вызывает улыбку на лицах тренеров. Ведь неважно количество повторов, важна их интенсивность. Чтобы кубики пресса были явно видны уже через месяц, нужно за 30 секунд выполнять минимум 10 подъемом. Причем, с каждой неделей темп нужно увеличивать.
Не забывайте выполнять несколько подходов за раз, делая между ними небольшой перерыв в 30-40 секунд.
Если желаемый результат не был, достигнут через месяц качественных (!!!) тренировок, задействуйте во время занятий разнообразные спортивные снаряды, такие как гимнастический ролик, гантели или эспандер.

Как парню накачать пресс в течение месяца

Просто качать пресс, чтобы появились кубики, часто бывает недостаточно. Парням нужно хотя бы раз в неделю посещать тренажерный зал, где желательно работать с весом. Ведь мужские мышцы упругие и им необходима большая нагрузка, чем напряжение тела. Можно пробовать добавить к стандартным упражнениям занятия на турнике. Некоторым они помогают сократить период накачки пресса в домашних условиях.

За сколько можно накачать пресс до кубиков девушке

Слабому полу в этом плане больше повезло – всего три недели надо качать пресс, чтобы появились кубики. Не забывайте прорабатывать разные области: нижнего, верхнего и бокового пресса. Добавляйте к обычным упражнениям поднятия ног и скручивания. В первую неделю обычно бывает достаточно заниматься 20 минут, во вторую – 30, в третью – 40. Если желаемый результат не был, достигнут, продолжайте тренировки, увеличив интенсивность и продолжительность занятий до одного часа.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

развенчиваем мифы о том, как убрать живот

Лето в самом разгаре и, несмотря на капризную день ото дня погоду, температура за окном шепчет: «Иди в зал, тебе можно еще щеголять с открытым животом». Мы на стороне погоды, и рады сообщить, что для того, чтобы убрать живот, вовсе не обязательно делать сто миллионов скручиваний и других упражнений на пресс, достаточно знать, как правильно качать пресс, научиться этому мастерству и, конечно же, соблюдать правильный рацион.

Но, чтобы научиться качать пресс и получить кубики мечты, нужно узнать всю правду об этих мышцах. Что ж, мы готовы развенчать самые распространенные мифы о прессе.

Миф 1: чтобы убрать живот, нужно больше качать пресс

Правда: Ага, сейчас, уйдет живот, если ты только и будешь качать пресс каждый день! Пресс, «кубики» – прямые мышцы живота. То есть, это такая же мышца, как и все остальные в твоем теле. На удвоенную и утроенную нагрузку она ответит гипертрофированностью. Подкожный жировой слой никуда не уйдет, мышцы вырастут, и в результате живот станет объемнее. Тут пойдут слезы и обиды, заедание сладким, масса недовольства и ненависть к спорту. Не делай так.

Чтобы убрать живот, достаточно делать комплекс из 3-4 упражнения по 20 повторений 2-3 раза в неделю. И желательно делать вакуум живота, чтобы накачать брюшные мышцы изнутри, которые и отвечают за появление «кубиков». Потом, конечно, нагрузки стоит усилить, но не стоит перегибать планку.

Миф 2: Чтобы избавиться от жира на животе, нужно убрать жир из рациона

Правда: Это безумие! Правильные жиры наоборот способствуют похудению, они, как ни странно, растворяют жир. А вот от сахара – да, от него стоит отказаться. И от хлебобулочных изделий из муки высшего сорта. А вот цельнозерновую выпечку из рациона можно не убирать, но употреблять ее нужно с умом.

Миф 3: Определенные продукты сжигаю жир на животе

Правда: Части тела не худеют отдельно. Многие компании-производители продуктов питания и пищевых добавок утверждают, что определенные продукты нацелены на сжигание жира в области живота, потому что это звучит лучше, но это миф. Определенно есть продукты, которые могут помочь сбросить вес, например, богатые волокнами темные, листовые овощи, овощи, ягоды и фрукты красного цвета (из-за содержания ликопина – естественного жиросжигателя) и цитрусовые. Но эти продукты помогут «высушиться» в целом, а не только в области живота. Что, конечно, радует.

Миф 4: классические скручивания – всё, что нужно для идеального пресса

Правда: Как бы ни так. Естественно олдскульные скручивания – отличные упражнения для пресса. Но они – далеко не единственный эффективный способ обрести фигуру мечты. Чтобы появилась талия и живот был плоским, не достаточно качать только пресс, нужно также прорабатывать мышцы спины и поясницы, делать ту же планку и вакуум по утрам, чтобы прокачать внутренние брюшные мышцы, и привести их в тонус.

Исследования показывают, что скручивания являются наиболее эффективным упражнением для активации прямой мышцы живота, которая является основной, самой внешней мышцей пресса. Но это всего лишь одна из мышц, которые нужно привести в тонус, чтобы получить «кубики» и плоский живот.

Существуют другие мышцы брюшной полости, такие как внешние косые мышцы и четырехглавая мышца бедра, которые играют важную роль в стабильности позвоночника и пресса. Боковые планки и мостик с подъемом ног, «супермены» и наклоны в стороны лучше активируют эти мышцы.

Как видишь, ни одно упражнение для пресса не предназначено для решения проблемы в целом, оно не избавит от живота и не даст «кубики». Это означает, что тебе нужно комбинировать упражнения, направленные на прокачку пресса со всех сторон, включая поясницу и спину.

Как правильно качать пресс?

Ну а теперь перейдем к самой важной части. Как же сделать талию тоньше, а живот – более подтянутым и плоским? В этом помогут специальные упражнения для пресса, которые необходимо выполнять комплексом для достижения максимального эффекта. Главное – запомнить технику и регулярно уделять этому время. В идеале посвящать тренировкам три-четыре дня в неделю.

Совет: выполняя упражнения, не торопись. Старайся прочувствовать, как работает каждая мышца. Если к тренировке пресса добавить еще получасовые пробежки или прогулки в быстром темпе, то в результате ты не только укрепишь пресс и сделаешь талию тоньше, но и улучшишь общее самочувствие и повысишь выносливость.

Запоминай эти топ-5 упражнений, после которых ты полюбишь своё отражение в зеркале еще больше! Конечно, если не будешь филонить и не забудешь о правильном, здоровом, сбалансированном питании.

1. Обратные скручивания

Исходная позиция – лежа на спине, согни колени, чтобы голени были параллельны полу. Руки вытяни ровно вдоль тела, ладонями вниз. Втяни живот. На выдохе напряги мышцы живота, приподними бедра на несколько сантиметров от пола. Затем вернись в изначальное положение. Количество выполнений – 12-15 раз по три подхода.

Совет: старайся поднимать бедра как можно медленнее. Сконцентрируй внимание на мышцах и выполнении каждого движения. Следи за тем, чтобы нагрузка была исключительно на мышцы пресса, а не на ноги.

2. Скручивания с подъемом головы

В положении лежа на спине согни ноги в коленях. Руки заведи за голову. Втяни живот. Приподними голову и плечи, одновременно отрывая от пола бедра. Вернись в исходное положение, но мышцы пресса оставь в напряжении. Количество выполнений – 12 раз по три подхода.

Совет: при подъеме бедер не напрягай ягодицы слишком сильно. Несмотря на то что тебе будет сложно держать их полностью расслабленными, старайся, чтобы основная нагрузка шла на мышцы пресса.

3. Косые скручивания

Ляг на спину, согни правую ногу в колене. Руки держи за головой. Левую лодыжку положи на правое колено, при этом левое колено разверни в сторону. Максимально втяни живот. Подними голову и плечи. Левым коленом потянись вправо, при этом правым локтем коснись левого колена. Затем вернись в исходное положение. Смени сторону, повтори упражнение. Сделай так 12-15 подходов по три раза.

Совет: старайся, чтобы локоть и колено касались друг друга на уровне середины туловища. Скручивания выполняй на выдохе! Если будет сложно делать это упражнение, сократи число повторений до 8 раз.

4. Скручивания с вытянутыми руками

Лежа на спине, ноги согни в коленях, ступни поставь на пол, руки вытяни вдоль тела. Затем заведи руки за голову, вытяни их и сомкни пальцы в замок. Втяни живот. Одновременно подними руки, голову и плечи. После этого медленно опустись в исходную позицию. Повтори так 12 раз по три круга.

Совет: следи за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения руки были ровными, не сгибай их. Плечи старайся держать расслабленными, когда поднимаешься и опускаешься. Чем медленнее будет темп выполнения упражнения, тем лучше.

5. Планка (стойка на локтях)

Планка или статика считается одним из лучших упражнений для всего тела, включая мышцы живота. Она позволяет укрепить и подтянуть прямые мышцы пресса и корпуса.

Совет: выполняя планку, важно придерживаться правильной техники. Для этого задержись в положении стойки, чтобы тело было параллельно полу и напоминало идеально прямую, неподвижную линию. Поясница не должна прогибаться вниз, а ягодицы не должны приподниматься вверх. При этом сохраняй привычный спокойный ритм дыхания, держи плечи расслабленными и зафиксируй напряженное состояние мышц пресса, бедер, рук и груди.

Для начала удерживай такое положение 30-40 секунд, затем снова повторяй. Постепенно увеличивай время подходов с каждым новым занятием.

Как накачать идеальный пресс в домашних условиях

Думаете, что красивый животик — прерогатива не только моделей и профессиональных спортсменов? При правильном подходе получить идеальный пресс можно в любом возрасте. Что для этого нужно сделать, рассказывают эксперты.

Плоский живот в 20 лет

Теоретически это время должно стать «минутой славы» для вашего пресса. «Хотя метаболизм и начинает замедляться на 1-2 процента после того, как вы достигаете 20-летнего рубежа (то есть если в подростковом возрасте ваш организм был способен сжечь за день 2500 калорий, то после 20 лет он будет сжигать на 25-50 калорий меньше, поэтому некоторые люди в этом возрасте могут начать набирать вес), он все еще находится на достаточно высоком уровне», – отмечает Скотт Айзекс, эндокринолог, доктор медицинских наук.

В этом возрасте организм продолжает в большом количестве синтезировать определенные гормоны, например, эстроген, который обеспечивает развитие половых органов и груди, распределение на теле подкожного жира и, как следствие, формирование фигуры. Также он производит гормон роста, который помогает мышцам перерабатывать запасы жира в организме, превращая его в энергию. Но даже имея такое преимущество, если вы будете вести не совсем здоровый образ жизни, вы рискуете легко набрать лишний вес и никогда не увидеть вожделенный плоский живот .

«После окончания учебы, люди начинают работать и проводить все больше времени за письменным столом, ведут малоподвижный образ жизни. А пищевые привычки, вроде сладкой газировки или пиццы на ночь, усвоенные со студенческих лет, еще больше способствуют появлению лишнего веса», – говорит доктор Айзекс.

Еще одна проблема – неправильные тренировки. «Многие 20-летние молодые люди неправильно распределяют нагрузку во время тренинга. Они делают слишком много стационарных кардио-упражнений, но пренебрегают силовым тренингом и скручиваниями. Такой подход оказывается самым неэффективным для сжигания жира в области живота», – говорит Холли Перкинс, тренер, специалист по силовой подготовке.

Какие упражнения для плоского живота эффективны

Прежде чем делать упражнения на пресс, начните менять свои пищевые привычки. Избавляйтесь от засилья «пустых» углеводов в вашем рационе. «Держите уровень инсулина в норме. Для этого старайтесь, чтобы большинство углеводов вы получали из таких источников как цельные зерна, бобовые, фрукты и овощи», – советует диетолог Лиза Янг.

Участники исследования Journal of Nutrition, которые придерживались умеренной низкоуглеводоной диеты (их рацион содержал 43% углеводов, 18% белка, 39% жира) за 8 недель эксперимента потеряли около 11% жира в области живота. Для сравнения – те, кто в ходе исследования сокращал в своем рационе содержание жира, а не углеводов, потеряли всего 1%.

По теме:

Скорректируйте программу своих тренировок. «Очень важно сочетать стационарное кардио с интервальным и силовым тренингом», – говорит Холли Перкинс. Она рекомендует делать две кардиотренировки в неделю длительностью 35-40 минут и два раза заниматься интервальным тренингом по 30 минут, чтобы максимально увеличить секрецию гормона роста и сжигания жира. Еще 2 дня стоит уделить силовым тренировкам, чтобы увеличить мышечную массу в организме – это также позволит сжигать больше калорий. Если вы новичок и заниматься 6 дней в неделю для вас нереально, совмещайте силовые тренировки с кардио и интервальной нагрузкой.

«В 20 лет обмен веществ и уровень гормонов все еще играют на руку в процессе сжигания жира. Нужно лишь подтолкнуть организм к этому, неукоснительно придерживаясь определенного плана тренировок», – говорит доктор Перкинс.

Идеальный живот в 30 лет

Для многих женщин это время сопряжено с рождением детей, началом поры материнства. Как это отражается на вашем прессе? Во время беременности прямые мышцы живота претерпевают растяжение, вплоть до их расхождения (диастаз). Как показало исследование бразильских ученых, расхождение мышц выше пупка у 68% женщин и ниже – у 32% нивелируется в течение 8 недель после родов.

«Мышцы обычно сдвигаются сами по себе, – говорит Мэри Джейн Минкин, доктор медицинских наук, клинический профессор акушерства, гинекологии и репродуктивных наук в Йельской школе медицины. – В крайнем случае может потребоваться операция».

В большинстве случаев после беременности женщинам приходится иметь дело лишь с небольшими излишками жира в области живота и растянувшимися за время беременности мышцами. К счастью метаболизм в этот возрастной период в женском организме все еще остается на должном уровне: снизившись после 20 лет на 1-2 процента, в следующие 10 лет он не изменяется, если у вас нет проблем со здоровьем.

Некоторые женщины могут испытывать нехватку эстрогена, приближаясь к 40-летнему рубежу, но положение это поправимо, нужно проконсультироваться с врачом. Не забывайте о гормоне роста, который все так же вырабатывается в организме и может помочь достигнуть желаемого результата.

Как сделать плоский живот в домашних условиях

В этот возрастной период нужен вам нужен двусторонний подход к занятиям: необходимо «растопить» жир, который скрывает ваш пресс, а попутно – укрепить вытянувшиеся за время беременности мышцы. Тренер Сара Хейли советует отдавать предпочтение тренингу высокой интенсивности, во время которого вы будете двигаться достаточно быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, а значит и сжигание калорий. Также вам предстоит выполнять упражнения для плоского живота — подтягивать мышцы кора.

Такой подход подойдет вам даже если у вас диастаз, но не упорствуйте в постановке нового спортивного рекорда!

Примерный план тренировки:

Разогрейтесь, а потом выполняйте данные упражнения (каждое в течение 1 минуты): бег с высоким подниманием колен, приседания из планки (встаньте в планку, прыжком подтяните ноги, примите позу для приседания), подтягивание колена к груди из глубокого приседа и складку (лежа на спине, поднимите ноги, согните их под углом 90 градусов, как будто вы что-то отталкиваете, руки поднимите к потолку, при этом старайтесь подтянуть пупок к позвоночнику). После завершения круга отдохните 1 минуту, затем повторите все сначала еще 2 раза.

«Старайтесь избегать скручиваний и поворотов во время тренировки – они заставляют брюшные мышцы открываться и закрываться, а это не способствует устранению последствий растяжения», – говорит Сара Хейли.

Помимо этого старайтесь высыпаться – спите не менее 7-8 часов в сутки, иначе в организме появится избыток гормона кортизола, что может стимулировать отложение жиров в организме. Если по ночам вы часто встаете к ребенку, то не отказывайтесь от послеобеденного сна. «Даже короткий сон в течение получаса может дать положительный эффект», – говорит доктор Айзекс.

Пресс в 40 лет

В этом возрасте снижается выработка половых гормонов, в том числе и эстрогена. А значит неизбежно начинается накопление жировых отложений в области живота. К тому же уровень метаболизма продолжает снижаться – еще на 1-2 процента по сравнению с 30-ю годами. И, наконец, гормон роста также не может оказать существенную поддержку в процессе сжигания жира – его уровень в организме также снижается.

Что делать

Предотвратить понижение уровня эстрогена самостоятельно, увы, не получится, но вот уровень гормона роста можно поддерживать на должном уровне, если взять за привычку работать в тренажерном зале.

«Программы тренировок умеренно-высокой интенсивности, состоящие из разнообразных подходов, большого количества повторений, коротких интервалов для отдыха и упражнений, которые нацелены на несколько больших групп мышц значительно повышают выработку гормона роста», – говорит Николас Ратамесс, кандидат наук, профессор в колледже Нью-Джерси. Он советует тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение 30 минут.

Потерю мышечной массы также можно предотвратить. Если вы остаетесь физически активными, продолжаете силовые тренировки, то объем вашей мышечной массы должен оставаться на том уровне, что был в 30 лет.

Исследование журнала Physician and Sportsmedicine показало, что интенсивные аэробные упражнения (бег, езда на велосипеде или плавание четыре-пять раз в неделю) также препятствуют потере мышечной массы у спортсменов в возрасте 40 лет и старше, так как они стимулируют синтез белка, что в итоге приводит к увеличению мышечной массы и силы.

С этой же целью вы можете скорректировать свой рацион – употребляйте 50-60 граммов высококачественного белка в день, это может быть творог, натуральный йогурт, бобовые, рыба или курица.

Помните, что начать меняться к лучшему никогда не поздно. Так что смело намечайте цель и идите к ее достижению!

Источник: shape.com

Фото: bigstockphoto.com

Сколько времени нужно, питание и упражнения

Многие стремятся в один прекрасный день иметь шесть кубиков пресса, но давайте будем честными, немногие добились успеха, потому что углеводы, выпивка и время не на вашей стороне.

Но если мы расскажем (каламбур), как получить этот желанный «пакет из шести», вы обнаружите, что это не невыполнимая миссия в конце концов. Что вам действительно нужно знать, так это сколько времени это займет и какое именно поведение ( кхм : бесконечное охлаждение на диване и нездоровая пища) вам нужно отбросить.

В первую очередь, получение упаковки из шести (или четырех, или восьми, если у вас отличные гены) зависит от количества имеющегося у вас жира. Уменьшение жировых отложений — необходимый шаг для раскрытия точеной средней части тела.

Для безопасного и эффективного снижения уровня жира в организме важно сосредоточиться как на диете, так и на физических упражнениях. Во всем, что связано с питанием и фитнесом, остается одна неизменная константа: не существует универсального решения, подходящего для всех, когда дело касается достижения цели.

Генетика, форма тела и телосложение всегда влияют на индивидуальные результаты.

Ваш график до шести упаковок зависит от процентного содержания жира в организме, с которого вы начинаете. Хорошее эмпирическое правило (и безопасное) — стремиться терять 1-2 процента жира в месяц.

Итак, чтобы раскрыть свой пресс, может потребоваться от 3 месяцев до 2 лет. Это действительно по-разному. Также рекомендуется проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, сертифицированным персональным тренером или специалистом по физическим упражнениям, прежде чем начинать какой-либо план питания и фитнеса.

В мире питания и физических упражнений много шума и дезинформации, поэтому важно быть уверенным, что вы выбрали лучший план, соответствующий вашим индивидуальным потребностям.

Начнем с того, что идеальный процент жира в организме для увеличения мышц живота составляет от 14 до 19 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. Снижение (и сохранение) ниже 10 процентов жира в организме может выглядеть эстетически божественно (ой ой!), Но это требует самоотверженности и дисциплины.

Вашему телу НЕ понравится находиться здесь, и оно, скорее всего, попробует все уловки, описанные в книге, чтобы заставить вас есть больше, потому что оно думает, что вы голодаете.

Также важно отметить, что если вы не профессиональный бодибилдер или элитный спортсмен, вам не обязательно быть ниже 10%, чтобы ваш пресс был в поле зрения.Некоторое количество жира в организме — это хорошо . Нам это действительно нужно, чтобы выжить.

Женщинам необходимо больше жира, чем мужчинам. Наука указывает, что большая часть этого связана с гормоном эстрогеном и поддерживает фертильность . С другой стороны, мужчинам нужно меньше жира и, естественно, у них больше мышечной ткани (спасибо, тестостерон 🙌), что помогает им быстрее терять вес.

Чуваки просто сжигают больше калорий, даже в состоянии покоя, из-за этой мышечной массы. Эта таблица Американского совета по упражнениям может дать вам лучшее представление о том, как выглядят различные диапазоны процентного содержания жира в организме:

Итак, вы действительно привержены и готовы к тренировкам пресса? Давайте посмотрим, сколько времени может потребоваться, чтобы придать форму груди, исходя из начального процента жира в организме.

30 процентов и более

Мужчины: от 10 месяцев до 2 лет

Женщины: от 1 до 2 лет

При 30 процентах жира в организме, независимо от того, мужчина вы или женщина, это считается ожирением. Здесь никто не видит определения мускулов. Это число также подвергает вас риску возникновения ряда хронических заболеваний.

С этой отправной точки ваш путь к видимому прессу, вероятно, займет около 1-2 лет. Мужчины могут сбриться через несколько месяцев и добиться этого за 10 месяцев, но от 8 до 12 месяцев — это разумный срок, на который стоит ориентироваться, если у вас около 30 процентов жира.

Добавьте еще год, если у вас около 40 процентов жира.

20 процентов

Мужчины: от 3 до 6 месяцев

Женщины: от 1 до 3 месяцев

Если вы начинаете с 20 процентов жира, потребуется от 3 до 6 месяцев, чтобы увидеть свое абс. Для мужчин здоровым считается до 20 процентов жира в организме, но соотношение жира и мышц по-прежнему смещено в сторону первого.

Женщины, однако, близки к верхнему диапазону процентного содержания жира в организме, который позволяет вам раскрыть свои шесть кубиков.У женщин, вероятно, есть от 1 до 3 месяцев, чтобы пойти, плюс-минус. Это зависит от их режима питания и фитнеса, а также от того, с какой мышечной массой они начинаются.

15 процентов

Мужчины: от 4 до 6 недель

Женщины: пресс может быть виден (или потребуется еще несколько недель)

При 15 процентах жира в организме вы находитесь в очень здоровом месте. Ребята, ваши мышцы начинают проявляться, вы видите четкость в руках, ногах, и теперь у них более низкое соотношение жира к мышцам.

Таким образом, мужчины, вероятно, опаздывают на 4-6 недель до своей цели. Женщины, вы достигли цели и должны отчетливо видеть этот абс.

В зависимости от вашего типа телосложения вы можете видеть их более или менее, но вы обязательно должны увидеть свидетельство всей вашей тяжелой работы и преданности делу.

10 процентов

Мужчины и женщины: пресс должен быть виден

При 10 процентах жира в организме этот пресс должен быть потрясающим, и при этом проценте ребята достигли идеального процента для пресса, который может быстро (или уже определены).

Что касается женщин, то вы вошли в диапазон «незаменимых жиров» и вряд ли сможете здесь оставаться без особых усилий.

Если вы не готовитесь к соревнованиям, можно расслабиться и позволить набрать несколько фунтов, чтобы не подвергать опасности свое здоровье ради видимой упаковки из шести кубиков.

Это, к сожалению, очень верно, что невозможно избавиться от плохой диеты. На самом деле, у всех есть желанная упаковка из шести штук , она просто находится под защитным покрытием, которое называется телесным жиром (вспомните шутки папы).

Чтобы их раскрыть, нужно удалить жир. Для этого, наряду с упражнениями, нам необходимо изменить свои пищевые привычки. Вот некоторые вещи, которые следует учитывать.

Уменьшить калорийность

Потеря жира означает потерю веса, что означает сокращение потребления калорий. Как правило, вы можете сократить 500 калорий в день, чтобы терять около 1 фунта в неделю.

Это означает, что вы потребляете на 250 калорий меньше в день, увеличивая при этом активность для сжигания дополнительных 250 калорий. Есть несколько способов взглянуть на это, но дефицит калорий поможет вам сбросить жир.

Сосредоточьтесь на цельных продуктах

Стремление к минимально обработанным цельным продуктам является рекомендацией номер один для здорового питания. Независимо от способности выявлять жирные кислоты, поставив цельные продукты на первое место в списке дел, вы получите много питательных веществ и при этом избавитесь от тяги к еде.

Диета, ориентированная на цельные продукты, будет включать фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок, такой как яйца, рыбу, нежирное мясо и птицу, а также полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена.

Ешьте сложные углеводы

Углеводы — необходимое топливо, и вы должны стремиться включать сложные углеводы в свой ежедневный план. Это означает фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

Отложите пасту на второй план и сосредоточьтесь на сладком картофеле, киноа, кабачках и овсе. На пути к упаковке из шести углеводов большая часть ваших углеводов должна поступать из овощей, но все высококачественные сложные углеводы имеют свое место. На этой ноте…

Ешьте больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для похудания.Помимо огромного количества питательных веществ в продуктах, богатых клетчаткой, им также требуется время для переваривания. К продуктам, богатым клетчаткой, относятся фрукты, овощи, бобы, бобовые и цельнозерновые.

В частности, некрахмалистые овощи должны быть основным продуктом питания, когда целью является потеря жира. Это драгоценные камни, богатые питательными веществами, клетчаткой и водой, которые помогают насытить, но при этом содержат мало калорий.

Старайтесь есть не менее 4 порций некрахмалистых овощей в день.

Фрукты приносят на стол полезные питательные вещества в виде витаминов, минералов и клетчатки, и вам следует стремиться к 2–3 порциям в день.

Ищете лучший выбор? С ягодами никогда не ошибетесь. Низкое содержание калорий и сахара с антиоксидантами в течение нескольких дней, эти дети никогда не ошибутся.

Фасоль, бобовые и цельнозерновые также являются отличными источниками белка, помимо клетчатки. Цельные зерна, такие как овсяные хлопья, киноа, фарро и проросшие зерна, также содержат немного протеина.

Для оптимальных результатов употребляйте от 2 до 4 порций цельнозерновых продуктов в день.

Ешьте меньше сахара

Не весь сахар вреден, но чтобы избавиться от этого пресса, вам нужно сократить как можно больше сахара в своем рационе.Подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, соки и энергетические напитки, явно запрещены, но вы будете удивлены, когда появится добавленный сахар.

Ожидаете ли вы, что сахар будет ингредиентом того цельнозернового хлеба, который вы купили? А как насчет крекеров из цельной пшеницы? Знаете ли вы, что в ароматизированном йогурте может быть столько же сахара, сколько в батончике Snickers? Витаминная вода, приправы, соусы и маринады, батончики-заменители еды — список можно продолжать и продолжать.

Прочтите этикетки, и вы будете шокированы всеми продуктами с добавлением сахара.

Пейте больше воды

Вода является важным питательным веществом. Необходимо превращать пищу в энергию и помогать питательным веществам поступать в мышцы, а также поддерживать жизненно важные органы. Если этого недостаточно, обезвоживание — настоящий убийца энергии.

Если вы чувствуете жажду, значит, вы уже обезвожены. Пейте постоянно в течение дня и старайтесь выпивать минимум 2 литра в день. Добавляйте 1 литр на каждый час тренировок.

Увеличение протеина

Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы.Похудение иногда может привести не только к потере жира, но и к потере мышечной массы. Чтобы этого избежать, сосредоточьтесь на потреблении достаточного количества белка.

Из всех макроэлементов (углеводов и жиров) белок требует больше всего времени и энергии для переваривания. На самом деле ваше тело сжигает калории, поскольку оно переваривает белок, и, поскольку для его расщепления требуется немного больше времени, вы будете чувствовать себя сытым дольше.

Это может в конечном итоге уменьшить количество потребляемых вами калорий.

Одно исследование показало, что увеличение потребления белка с 15 до 30 процентов от общей суточной калорийности приводит к повышению чувства насыщения, снижению общего потребления калорий и приводит к большей потере веса.Это было при неизменном потреблении калорий и углеводов.

Белок должен поступать из высококачественных источников, таких как рыба, богатая омега-3, нежирное красное мясо и птица, орехи, семена, яйца, нежирные молочные продукты, такие как греческий йогурт, фасоль и бобовые, а также высококачественные зерна.

Математика — это действительно крутая штука… для пресса

Чуть более высокое рекомендуемое потребление белка составляет от 1,2 до 1,5 граммов белка на килограмм веса тела. Если вы хотите получать 30 процентов калорий из белка, вы можете рассмотреть диапазон 1.8–2 грамма на килограмм веса тела.

Прежде чем ваши глаза закатятся в затылок (слишком поздно?), Лучший способ вычислить, сколько граммов протеина в день вам следует съедать, — это легкая математика.

Сначала разделите массу тела в фунтах на 2,2. Это число равно вашему весу в килограммах. Затем умножьте свой вес в килограммах на 1,2, а затем на 1,5, чтобы получить идеальный уровень белка. Для человека весом 130 фунтов уравнение будет следующим: 130 / 2,2 = 59 кг.

59 х 1.2 = 71 грамм

59 x 1,5 = 89 грамм

Таким образом, человеку весом 130 фунтов потребуется как минимум от 71 до 89 граммов белка в день.

Nix обработанные и рафинированные продукты

Мы начали этот разговор, когда упомянули добавленный сахар. Пора попрощаться с обработанными и рафинированными продуктами, такими как пирожные, печенье, пирожные, крекеры, чипсы, белый хлеб и макароны (brb crying). На самом деле все жареное или обработанное лишено каких-либо положительных качеств.

Эти продукты лишены питательных веществ и содержат много калорий, сахара, жира и натрия.Из-за этого они получают ноль по питательности и обладают некоторыми реальными качествами прижатия к животу.

Было бы здорово, если бы было одно проверенное упражнение, которое гарантировало бы видимую упаковку из шести кубиков, не так ли? Что ж, это сложнее, чем несколько кранчей.

Кардио, силовые упражнения и упражнения на пресс — все это очень важно. Они работают синергетически, чтобы получить пресс.

Кардио

Кардио может быть выносливым, но это не лучший способ избавиться от лишнего веса.Особенно при выполнении упражнений в устойчивом состоянии (например, бег трусцой, ходьба или езда на велосипеде в одном темпе на протяжении всей тренировки).

Ваше тело привыкает к такому уровню нагрузки и не требует дополнительных усилий для выполнения. Не поймите нас неправильно, это важная часть распорядка дня, которая способствует сжиганию калорий и снижению веса, но исследования показывают, что вам все равно нужно укреплять мышцы.

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями — ключ к развитию определенных мышц.Знаете ли вы, что мышцы сжигают больше калорий, чем жир?

Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете не только во время тренировки, но и после нее, при выполнении повседневных дел и даже во время сна. ДА!

И вы можете просто забыть о том, что наращивание мышечной массы заставит женщин выглядеть «массивными». Это полная ерунда. Поднимите тяжести, даже иногда тяжелые. Бинты, гантели, гири, вода и вес тела — все это может быть использовано для увеличения сопротивления вашей тренировке.

Сложные движения, как правило, наиболее эффективны для наращивания силы, а также для ускорения обмена веществ и сжигания калорий. Приседания, становая тяга и подтягивания — хорошие примеры сложных движений, которые задействуют разные мышцы в одном движении, одновременно прорабатывая пресс.

HIIT

На сегодняшний день высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT) состоит из коротких периодов интенсивной активности, за которыми следует период отдыха или движений с меньшей интенсивностью.

HIIT — одна из самых эффективных тренировок, которую вы можете выполнять, потому что она сжигает тонны калорий. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это происходит не только во время тренировки, но и в течение 2 часов после нее.

Это можно делать только с собственным весом, с отягощениями или с помощью более простых кардиоупражнений, таких как бег, прыжки со скакалкой, езда на велосипеде и плавание.

Исследования показали, что интервальные упражнения высокой интенсивности связаны со значительным уменьшением общего количества жира в организме, а также со снижением инсулинорезистентности.

Фактически, обзор 2019 года показал, что у тех, кто участвовал в HIIT, снижение общей абсолютной жировой массы на 28,5% больше, чем при участии в непрерывных тренировках средней интенсивности.

Абдоминальные движения

Абдоминальные движения сами по себе не раскрывают ваши мышцы живота (скажем, что ?!), но они не менее важны. Вам нужно развить и укрепить эти мышцы, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы их продемонстрировать.

Хорошая новость в том, что вам не нужно выполнять сотни скручиваний, чтобы проработать пресс.Многие сложные движения, в том числе упомянутые выше, нацелены на мышцы живота, а также прорабатывают другие части тела.

Итак, если у вас есть режим силовых тренировок, вы, вероятно, уже выполняете его. Пилатес отлично подходит для кора, так же как и планка, велосипедные скручивания и вертикальные упражнения для всех групп мышц живота.

т л; dr

Раскрытие вашего скрытого пресса с шестью кубиками требует самоотдачи и приверженности. На то, чтобы набрать пресс, могут потребоваться месяцы или годы, в зависимости от процента жира в организме.
Процент жира в организме, генетика, питание и фитнес-план — все это определяет ваш график и результат.
Не попадайтесь в ловушку сравнения. Мы все находимся в собственном фитнес-путешествии.
Это поможет заручиться помощью диетолога и сертифицированного фитнес-профессионала, которые помогут вам получить упаковку из шести упаковок и убедиться, что вы худеете безопасно .

7 СПОСОБОВ ПОКАЗАТЬ СВОЙ АБС НА ДЛИННЫЕ ВЫХОДНЫЕ

Хорошо, добиться эстетики Полдарка за несколько дней до государственных праздников так же нереально, как предлагать вам посмотреть шоу.Но если вы все-таки хотите произвести впечатление своим прессом, когда вы с удовольствием смотрите вдаль / напиваетесь в парке в течение этих длинных выходных, есть способ сделать многое за короткое время. Используя целенаправленные тренировки, приемы питания и даже чашку хорошего чая, мы поможем вам избавиться от жира, чтобы вы были готовы, когда придет время снять футболку. А теперь иди и нанеси солнцезащитный крем.

1. Вывешивание для V-образной формы

Подвешивание сердечника позволяет расширить диапазон движений при накачивании верхней части тела.Легенда художественной гимнастики Ли Уэйд Тернер показывает, как двигаться вертикально. Так выглядит ваша тренировка до отъезда.

Отношение пальцев к перекладине

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого виса медленно поднимите ноги на 90 градусов до упора, чтобы встретиться со штангой. Избегайте раскачивания, чтобы полностью изолировать нагрузку на пресс.

Стеклоочиститель

3 подхода по 5 повторений

Из мертвого зависания поднимите пальцы ног к перекладине перед тем, как опустить ноги влево, потянув за правую руку, чтобы приспособиться к весу.Поверните назад и повторите направо.

Колени до локтей

3 подхода по 10 повторений

Вытянув руки и ладони вперед, потяните штангу вниз, отводя лопатки назад и подтягивая колени, чтобы коснуться локтей. Удерживайте, затем медленно опускайтесь.

2. Чай сам

Весь этот пот может вывести его из головы, так что наденьте чайник. Катехины, метаболизирующие липиды зеленого чая и улун, давно получили высокую оценку в борьбе с дряблостью, но недавнее исследование, проведенное журналом Nutrition and Metabolism, показало, что белый чай лучше, не только ускоряя расщепление жира, но и предотвращая образование нового жира ячеек вместе.У нас тоже будет один, спасибо.

3. Дополните свой завтрак плотью

Ваш пресс может быть твердым, как скала, но вздутие живота в последнюю минуту не пойдет на пользу вашему определению. Обладая пробиотическими свойствами и обилием клетчатки, недавно рекламируемый суперпродукт арбуз является ключевым союзником в борьбе с определенным желудком. Посыпьте смесью тмина, кориандра и чили в равных частях смесью порошка чили, чтобы усилить метаболический огонь.

4. Присоединяйтесь к программе Real Partner Workout

Ваша лучшая половина может помочь с основной внеклассной работой, которая принесет пользу вам обоим.Взрослый блоггер и автор Girl On The Net подсказывает вам: «Начните с того, что ваш партнер смотрит в сторону и наклоняется вперед. Никого из вас не должно ничем поддерживать. Вместо этого держитесь за ее предплечья, чтобы использовать вес друг друга. Это будет замечательно для нее, а также затронет ваш корпус и бедра ». Девушка в сети: как плохая девочка влюбилась вышел.

5. Подкисление Brassica

Зелень с высоким содержанием клетчатки, которую вы употребляете, очень хороша, но ее крахмал-рафиноза может плохо усваиваться организмом.Он часто распадается на метан, что приводит к вздутию живота (не говоря уже о других непривлекательных побочных эффектах). Пощадите свой кишечник, обливая зелень лимонным соком, чтобы стимулировать пищеварительные ферменты перед едой.

6. Наклонитесь, как профессионал

Избегание жидкости может быть уловкой стойкого бодибилдера, но если ваши бицепсы не перевешивают ваш мозг, вы выберете более разумные и безопасные способы борьбы с задержкой воды. Пейте увлажняющий и укрепляющий мышцы смузи каждое утро и еще раз перед посадкой на рейс.

Состав

Банан, нарезанный
Несладкое миндальное молоко, 200 мл
Супер-жизнеспособный изолят фисташковой и ванильной сыворотки, 2 мерные ложки
Вода, 100 мл

Метод

Сохранение гидратации — ключ к предотвращению излишнего удержания воды; К счастью, бананы не дают почкам задерживать натрий и в результате накапливают воду. А выбор «чистых» добавок без сахара будет способствовать сжиганию жира в мышцах, не приводя к избыточной массе.Смешайте все и подавайте со льдом.

7. Накачка для взлета

После четырех недель работы этот 10-минутный сеанс накачки от PT Leo Savage ничего не оставляет на волю случая. Замедляйте каждое повторение и сокращайте время отдыха, чтобы увеличить приток крови к мышцам. Он также будет работать как насос перед бассейном.

Косой хруст

2 подхода по 10 повторений

Лежа, руки подняты над головой, поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальца ноги.Медленно опустите, затем повторите с другой стороны, чередуя стороны, пока вы сгибаетесь.

касание пальца ноги

2 подхода по 10 повторений

Лягте, закинув руки над головой. Теперь поднимите ноги прямо вверх и коснитесь пальцами ног обеими руками (если можете). Медленно опуститесь в исходное положение и повторите.

Эксцентриковое отжимание

2 подхода по 10 повторений

Замедление при спуске будет способствовать большему накачиванию вашего туловища, подчеркивая ваши недавно худые мышцы живота.Уделите целых три секунды, чтобы опуститься, сделайте паузу на секунду внизу и резко оттолкнитесь к вершине. Вы готовы начать напыщенно.

Том Уорд Том Уорд — писатель-фрилансер и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, если ты худой? — Изжить

Это зависит от того, насколько вы худы (количество мышц) и насколько вы стройны (количество жира.) Но я могу показать вам свой путь перехода от очень худой (опасно недостаточный вес) к «стройной и подтянутой» с прессом за 120 дней.

Формула получения абс

Для того, чтобы пресс был заметен, вам понадобится комбинация:

Достаточно мускулистый, чтобы иметь большой по размеру брюшной пресс
Достаточно худой, чтобы иметь низкий уровень подкожного жира (типичное накопление жира под кожей)
в хорошей физической форме и достаточно активен, чтобы иметь низкий уровень стойкого жира на животе (нетипичная схема накопления жира вокруг живота.)

Достижение этого конечного состояния будет зависеть от вашей отправной точки. Например, для худых парней, если вы осторожно набираете массу и делаете это стройно, а также добавляете различные упражнения для пресса, можно невероятно быстро нарастить размер пресса.

Для тех, кто более среднестатистический, пухлый, но сильный, у них обычно уже есть хорошо развитый пресс (с точки зрения размера), поэтому их основной целью будет раскрыть пресс за счет сжигания жира и повышения их физической формы.

Для худых, они находятся в сложной ситуации, когда им необходимо одновременно наращивать размер и силу пресса, а также сжигать жир. Многие худые и толстые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), поэтому им также может потребоваться сжечь некоторую часть стойкого жира на животе.

Если вы худой и худощавый, хорошая новость в том, что у вас довольно быстро может появиться пресс. Вот как я сделал это всего за четыре месяца, когда мне было 23 года:

Как получить пресс за 120 дней: мои фото «до» и «после»

Мы с моим деловым партнером (Шейн) после работы решили провести эксперимент, в котором мы делали все возможное, чтобы набрать вес и перестать быть худыми.Итак, мы начали поднимать тяжести 3 раза в неделю и потреблять 3200 калорий в день.

Вот мои изменения в измерениях:

Масса тела: от 130 фунтов до 157 фунтов (+27 фунтов)
Шея: от 13,75 до 14,25 дюйма (+0,5 дюйма)
Плечи: от 38,75 ″ до 41 ″ (+2,25 дюйма)
Бицепс: от 11 до 12,5 дюймов (+1,5 дюйма)
Грудь: от 33,75 ″ до 35,25 ″ (+1,5 дюйма)
Талия: от 27,5 дюймов до 29.25 ″ (+1,5 дюйма)
Бедра: от 35,5 до 37 дюймов (+1,5 дюйма)
Бедро: от 18,75 до 22 дюймов (+1,25 дюйма)
Теленок: от 13,75 до 15 дюймов (+1,25 дюйма)

Как видите, размер моей талии действительно увеличился, когда я развивал свой пресс с шестью кубиками. Это потому, что мой пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, увеличились в размере, несмотря на то, что у меня снизился уровень жира.

Одна из причин, по которой я смог так быстро развить пресс, заключается в том, что я уже был худощавым, но при этом активно набирал массу.Это означает, что я максимизировал свою мышечную адаптацию, но это также сопровождалось некоторым набором жира.

В течение первых 90 дней я активно набирал вес, набрав 21 фунт за первые 30 дней. Затем я набрал 163 фунта (+33) через 90 дней. За последние 30 дней мы сделали сокращение, и я сжег около 6 фунтов, обнажив пресс.

В течение 30 дней стрижки это был август, и мы продолжали тренироваться 3 раза в неделю и добавили несколько HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) спринтов на улице в местных парках.Хотя мы занимались графическим дизайном, чтобы оплатить счета, и приходилось много сидеть, тренажерный зал находился в 30 минутах ходьбы. В общем, мой еженедельный режим упражнений выглядел так:

3 шт. Подъемных груза (около часа каждый)
2 коротких сеанса HIIT
180 минут ходьбы до спортзала и обратно

Я, должно быть, проделал еще несколько шагов, покупая продукты и гуляя по городу с моей тогдашней девушкой (теперь женой).

Первое фото, которое я опубликовал, было прямо утром после пробуждения, без накачки, без фотошопинга.После того, как мы задокументировали наши результаты настолько четко, насколько это возможно, мы решили попытаться сделать наши снимки как можно более впечатляющими (все еще без каких-либо фотошопов). Следующая фотография была сделана после выполнения мини-тренировки для помпы, и мы добавили немного масла.

Если вы хотите узнать больше о нашем эксперименте «Lean to Mean», вы можете прочитать эту статью о Bony to Beastly.

Резюме

Чтобы иметь видимый пресс, вы должны:
- Имейте достаточно большой абс. Худые люди не могут просто накачать пресс на кухне. Им нужно их наращивать. Рассмотрите возможность включения специальных тренировок для пресса, которые различными способами прорабатывают пресс. Растяжка, сжатие, удержания ISO и т. Д., Удары как по верхнему, так и по нижнему прессу. Для начала есть несколько хороших идей: мертвый жук, обратные скручивания, передняя планка, русские скручивания в сидячем положении (одновременно сильно ударяя по косым ногам) и флаттер-пинки. Постарайтесь сделать L-сидение на стойке с согнутыми коленями, затем коленями наружу и подъемом ног в висе.
- Иметь достаточно низкий процент жира в организме. Поскольку ты худая, это не должно быть слишком сложно. Пока вы набираете массу, старайтесь, чтобы результат был как можно более худым. В противном случае вам может потребоваться «сокращение», когда вы сосредоточитесь на сжигании жира при сохранении нового размера мышц.
- Имеют достаточно хорошую физическую форму и активны. Слишком малоподвижный образ жизни (менее 7 500 шагов в день) может привести к накоплению стойкого жира на животе. Это может сделать упрямый жир, который останется на вашем прессе и может создать ручки любви и т. Д.Он не так хорошо реагирует на дефицит калорий и лучше реагирует на аэробную работу и улучшает физическую форму. Хорошие новости касаются стойкого жира на животе, а также висцерального жира, который связан с устойчивым жиром на животе. (Ежедневные прогулки на свежем воздухе, отказ от длительного сидения и т. Д.)
В моем путешествии я снизился со 130 фунтов с ИМТ 17, что является опасно худым, до 157 фунтов с ИМТ 21, что является нижней границей нормального веса тела для моего роста.У худых людей объем талии может увеличиваться даже при их стройности, если они также наращивают мышечную массу.

Женщинам сложнее получить пресс, чем мужчинам?

Abs является конечной знак тяжелой работы и преданности делу. Мы все хотим видимого пресса, как мужчины, так и женщины.

Женщинам сложнее получить видимый пресс?

Для большинства да.

Прежде чем мы углубимся в ПОЧЕМУ женщинам может быть так сложно получить пресс, давайте развеем некоторые слишком распространенные мифы о том, как получить пресс:

Вы не наберете пресс, выполняя тысячи скручиваний.

Вы не наберете пресс, часами занимаясь кардио.

Вы получаете абс через:

Дефицит калорий (очень важно)

Тренировка пресса правильно (менее важно)

Терпение (очень важно)

Подробнее о том, как сесть на диету И тренироваться, чтобы получить измельченный пресс, можно найти в этом блоге. В любом случае, что делает все это для женщин труднее, чем для мужчин?

Незаменимые жиры

Для правильного функционирования нам необходимо определенное количество «незаменимого жира».Незаменимый жир необходим для нормального функционирования нашего организма. Женщинам требуется больше необходимого жира, чем мужчинам, как для правильной гормональной функции, так и в качестве запаса энергии на случай беременности.

Нормальное функционирование организма может быть нарушено при падении ниже 15% у женщин и ниже 5% у мужчин. Для оптимального здоровья рекомендуется диапазон содержания жира в организме 18-30% для женщин и 15-25% для мужчин.

Итак, женщины естественным образом накапливают больше жира, чем мужчины. Им нужно больше, чтобы нормально функционировать.Чтобы стать видимым, нужно уменьшить жировые отложения до очень низкого уровня. Видите проблему здесь?

У женщин диета с низким содержанием жира в организме часто может привести к различным гормональным проблемам, таким как нарушение нормального менструального цикла.

Сложнее нарастить мышцы

Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма. Благодаря его положительному влиянию на обмен веществ, увеличение мышечной массы облегчает похудание. Чем вы стройнее, тем больше будет виден пресс.

Определенные гормоны имеют решающее значение для роста мышц. Особенно известный гормон тестостерон является одним из основных двигателей роста мышц.

У женщин (обычно) значительно более низкий уровень гормона тестостерона, чем у мужчин, что затрудняет наращивание такого же количества мышц, как и у мужчин.

Что делать девушке?

Итак, женщинам, может быть, немного сложнее показать пресс. Но это определенно выполнимо.

Шаги действий:

Тренируйте пресс с сопротивлением.В результате мышцы пресса станут толще, что сделает их заметными при более высоком процентном содержании жира в организме. Чтобы ознакомиться с полной программой тренировок пресса, снова нажмите здесь.
Женщинам сказали, что работа на изоляцию с розовыми гантелями с очень большим количеством повторений и легким весом — это способ получить тонус. Это самое далекое от истины. Сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее в сложных упражнениях, в первую очередь в диапазоне 5-15 повторений.
Резко более высокий уровень эстрогена у женщин на самом деле очень полезен для восстановления мышц / предотвращения их потери.Это означает, что женщины могут справиться с большим объемом тренировок (подходы X повторений X веса), чем мужчины. Обычно лучше всего подходят тренировки всего тела.

сколько времени нужно, чтобы получить абс

Хотя чем больше у вас жира, тем быстрее вы его потеряете. Почему я не становлюсь сильнее в тренажерном зале? Они говорят миру, что вы сильный и худощавый, и что лазанья на вас не влияет. Почему так много людей так влюблены в рябь на животе? Отложите шутки в сторону.Хотя мы занимались графическим дизайном, чтобы оплатить счета, и приходилось много сидеть, тренажерный зал находился в 30 минутах ходьбы. Актуальность. Если вы хотите узнать больше о нашем эксперименте «Склонность к значению», вы можете прочитать эту статью о Bony to Beastly. Актуальность. Часть его находится глубоко в самой брюшной полости (висцеральный жир). Ответ: в зависимости от того, как часто вы тренируетесь, и их интенсивности, дайте от четырех до восьми недель, чтобы ваши мышцы разорвались, — говорит Кавамото. «Сколько времени нужно, чтобы избавиться от жира?» Генетика и телосложение.Женщины должны опуститься ниже 17%. Из этого видео вы узнаете, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс. Лишь в редких случаях, когда физиотерапия не приводит к выздоровлению, требуется операция. Неисправность антиблокировочной тормозной системы приведет к тому, что модуль управления антиблокировочной тормозной системой отключит или заблокирует работу системы. Почему бы не получить упаковку из шести штук в неделю? Сколько времени потребуется, чтобы стать сильным прессом, если вы каждый день делаете 130 приседаний? Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, если вы тренируетесь каждый день? Эксперты говорят, что кардио, силовые тренировки и йога, выполняемые в течение дня, могут помочь вам лучше спать, особенно во время пандемии COVID-19.Наполните свою жизнь энергией! Контакт. Анаболическое окно — это короткое время после тренировки, когда ваши мышцы восстанавливаются и восстанавливаются. Для тех, кто более средний, полненький, но сильный, у них обычно уже есть хорошо развитый пресс (с точки зрения размера), поэтому их основной целью будет раскрыть пресс за счет сжигания жира и повышения их физической формы. Элизабет Наринс. Это от 14 до 20 процентов жира для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин. 1 ответ. Как получить плоский пресс, выполняя упражнения TVA. Для того, чтобы показать пресс, вы должны избавиться от своих привычек в еде.Однако, если вы решили тренироваться каждый день, не забывайте менять упражнения. В течение 30 дней стрижки это был август, и мы продолжали тренироваться 3 раза в неделю и добавили несколько HIIT (высокоинтенсивных интервальных тренировок) к спринту на улице в местных парках. Если не считать спортсменов, у большинства людей мышцы живота скрыты слоем жира. | Livestrong.com Вот как сушить нить. Это потому, что мой пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, увеличились в размере, несмотря на то, что у меня снизился уровень жира. Facebook Twitter Youtube Pinterest https: // healthquotesabc.com / how-long-does-it-take-to-get-abs Вы можете с математической уверенностью знать, сколько времени вам понадобится, чтобы получить упаковку из шести кубиков. Сколько времени обычно требуется, чтобы получить пакет из 4 или 6 пакетов? Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Секрет шести кубиков пресса не заключен в таблетках с добавками или в тренировках для пресса или гаджетах. — Outlive, как худому парню получить кубик? По данным Американского совета по физическим упражнениям (ACE), вам нужно снизить жировые отложения примерно до 14-20 процентов для женщин и от 6 до 13 процентов для мужчин.Outlive — это проект, созданный Foxhound Ltd. 14-летний подросток с шестью кубиками — это не то, что вы обычно видите на улице. Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса? Контент, услуги и продукты на этом веб-сайте предназначены только для информационных целей. Они также могут помочь человеку понять результаты. Марс может стать нашим будущим домом, но только если мы найдем более быстрый способ добраться туда. Но так ли это на самом деле? Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса? Итак, в целом мой еженедельный режим упражнений выглядел так: я, должно быть, сделал еще несколько шагов, покупая продукты и исследуя город со своей тогдашней девушкой (теперь женой.). достаточно мускулистый, чтобы иметь большой живот с точки зрения размера, достаточно худой, чтобы иметь низкий уровень подкожного жира (типичное накопление жира под кожей), в форме и достаточно активный, чтобы иметь низкий уровень упрямого жира на животе (нетипичная схема накопления жира вокруг живот. Мы не можем сказать вам точно, сколько времени нам потребуется, чтобы обработать ваше заявление. У некоторых людей также асимметричные или изогнутые сухожилия пересекают прямые мышцы живота, что делает их пресс менее похожим на стиральную доску. собираюсь предоставить вам полную формулу, которую вы можете использовать, чтобы определить, сколько времени пройдет, прежде чем вы увидите свою упаковку из шести кубиков.Постепенно, по мере того, как будут доступны новые дозы, остальная часть населения будет вакцинирована в течение 2021 года. Я действительно посмеялся, так что, думаю, это сработало для моего пресса! Итак, сколько времени это на самом деле займет? Вот советы о том, как и когда выполнять упражнения, которые могут помочь: спринт в течение 20 секунд, затем ходьба в течение 40 и повторение, езда на велосипеде в полном темпе в течение 8 секунд, а затем в темпе низкой интенсивности в течение 12 секунд. Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Это потому, что у них может быть более толстая кожа и ткани, окружающие прямую мышцу живота, что затрудняет демонстрацию разорванного пресса.Однако при правильном плане тренировок это возможно. Любимый ответ. Когда вы худеете, вы также теряете мышечную массу. Услуги, контент и продукты нашего веб-сайта предназначены только для информационных целей. Например, для худых парней, если вы осторожно набираете массу и делаете это стройно, а также добавляете различные упражнения для пресса, можно невероятно быстро нарастить размер пресса. Любые отзывы и примеры, которые мы используем, дают исключительные результаты. Этот Instagram раскрывает правду.Если Мэри выберет дневной дефицит калорий в 300 калорий, это будет 0,6 фунта жира в неделю. На самом деле я тощая. Вот как я сделал это всего за четыре месяца, когда мне было 23 года: мы с моим деловым партнером (Шейн) после работы решили провести эксперимент, в котором мы делали все возможное, чтобы набрать вес и перестать быть худыми. Рваные, точеные прессы — это святой Грааль для многих энтузиастов фитнеса. В отличие от всех тех других бессмысленных вопросов, которые можно легко задать в Google. Все еще не видите Abs? Майк К. 1 десятилетие назад.Опубликовано 25 октября 2011 г. автором infosixpackabs. Если вы мужчина, вам нужно будет сбросить около 10% жира, а если вы женщина, то примерно 20% времени, в течение которого у вас должен быть заметный живот, зависит от вашего процента жира в организме. Прокомментируйте этот проект. Лучшая программа тренировок для худых, диеты и преобразования образа жизни, чтобы стать больше, стройнее и по-настоящему здоровым. Вот правда. Сколько времени нужно, чтобы переваривать пищу — от момента, когда вы ее съели, до момента, когда вы ее выделите? Так как же быстро вы сможете набрать 6 кубиков пресса или сколько времени это займет? Некоторые люди считают, что упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, могут помочь сжечь жир на животе.Что такого насчет шести кубиков пресса? очень худой. Это мягкая ткань, которая образует ваш живот и жировую прослойку, которую вы можете схватить руками. Женщины, естественно, несут больше жира, чем мужчины, из-за гормона эстрогена. Как укрепить мышцы кора и получить пресс. Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Рекламное объявление. Между Землей и Марсом огромное расстояние, а это значит, что любое путешествие на красную планету займет очень много времени. Все права защищены. Сколько времени нужно, чтобы получить пресс? Что ж, по данным Национальной академии спортивной медицины, тренироваться каждый день можно, но не обязательно.4 июня 2018 г. — сколько времени нужно, чтобы набрать пресс. Но я могу показать вам свой путь перехода от очень худой (опасно недостаточный вес) к «стройной и подтянутой» с прессом за 120 дней. Поделиться вариантами. Помогает ли ежедневная ходьба 1 час похудению? Делая глубокий вдох, помните: независимо от того, как долго у вас был диастаз, его можно исправить. Этот жир находится под брюшной стенкой и в пространствах, окружающих кишечник и печень. Ответ от Элизабет Раджан, доктора медицины.Учитывая эту математику, женщине со средним содержанием жира в организме может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества потери жира для шести кубиков пресса.Но хотя этот процесс может быть долгим, а работа — тяжелой, пресс с шестью кубиками — это фитнес-цель, которую могут достичь те, кто привержен этому процессу. Однако нормальное торможение с усилителем остается. Скажем, она выбирает более высокий дневной дефицит калорий в 660 калорий, тогда она добьется этого за половину времени, всего за 7 недель! Pingback: Почему я не становлюсь сильнее в тренажерном зале? Отвечать. Одна из причин, по которой я смог так быстро развить пресс, заключается в том, что я уже был худощавым, но при этом активно набирал массу.Но действительно ли они работают? Это включает в себя дисциплину и приверженность чистому, здоровому питанию и регулярным физическим упражнениям, включая кардио- и силовые тренировки. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какие-либо упражнения, диету, питание, фитнес или оздоровительную программу. Вот как долго это займет, говорят эксперты — и как получить результаты быстрее. Все, что вам нужно знать, — это ваш текущий вес и процентное содержание жира в организме. сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Стремитесь примерно 1 к 1.5 граммов на каждые два фунта вашего веса. Время переваривания различается у разных людей и у мужчин и женщин. После того, как мы задокументировали наши результаты настолько четко, насколько это возможно, мы решили попытаться сделать наши снимки как можно более впечатляющими (все еще без каких-либо фотошопов) 1 десятилетие назад. После приема пищи пища проходит через желудок и тонкий кишечник примерно через шесть-восемь часов. Теряете сон во время COVID-19? Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс, если ты худой? Для мужчин этот уровень жира в организме обычно составляет от 6 до 9… симптомы COVID-19 могут проявиться уже через 2 дня и даже через 14 дней после заражения.Основная мышца живота, отвечающая за внешний вид стиральной доски, — это прямая мышца живота. В большинстве случаев это занимает от нескольких дней до недели. 6 лет назад. На бокал вина потребуется примерно 40 минут быстрой ходьбы, чтобы ваше тело сгорело, а два шоколадных печенья по 80 калорий каждое — почти 20 минут бега трусцой ». Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Я собираюсь на пляж через месяц, и у меня нет пресса: P, и я не хочу смущаться или не чувствовать себя неуверенно, так как мне быстро набрать пресс? Примеры высокоинтенсивных периодических упражнений включают: Согласно опубликованным исследованиям в Журнале ожирения женщины, которые выполняли этот тип упражнений на велосипеде в течение 20 минут три раза в неделю в течение 15 недель, теряли больше жира, чем те, кто выполнял постоянные аэробные упражнения.Они должны быть в состоянии сказать человеку, сколько времени потребуется, чтобы результаты вернулись, и кто их получит. Ответить Сохранить. Ваши результаты будут отличаться. Сколько времени нужно, чтобы получить результат теста Covid? Он выделяет гормоны и другие вещества, вызывающие воспаление низкого уровня, которое оказывает прямое влияние на развитие таких заболеваний, как сердечные заболевания, деменция и некоторые виды рака. Он лежит над внутренними органами и функциями, помогая удерживать эти органы на своих местах. КАК ДОРОГ ПОЛУЧИТЬ ШЕСТЬ ПАКЕТОВ.Вот как долго это займет, говорят эксперты — и как получить результаты быстрее. Нет быстрого и легкого способа получить шесть кубиков пресса. Эти шесть полос соединительной ткани и придают брюшной полости вид «шести кубиков». Эпизод 1215: [Часть 1] Сколько времени это займет… Отвечая на вопрос пользователя Wiki. 2009-07-15 22:20:27 2009-07-15 22:20:27. Чтобы пресс стал видимым, нужно соблюдать дефицит калорий и соблюдать правильную диету. Чтобы сбросить 8,6 фунтов жира, Мэри потребуется 8,6 / 0,6 = 14,3 недели. Основываясь в основном на вашей генетике, вы можете попасть в один из трех основных типов телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.Если у вас нет лишнего веса, вам потребуется 4-6 недель регулярных, дисциплинированных упражнений. Это составляет более 90 граммов белка — 30 граммов на прием пищи в день для человека весом 150 фунтов. Одна из проблем при прогнозировании времени, необходимого для показа пресса, заключается в том, что все люди разные. По шкале ACE это называется категорией «спортсменов». Рекламное объявление. 6 способов получить разорванный пресс из 6 упаковок. Правило 1: ешьте достаточно белка. Я не говорю о 6 упаковках, где непонятно, как их получить и сколько времени это займет? Предполагая, что … Следующая формула представляет собой калькулятор с шестью кубиками.«Чтобы получить четкий пресс, нужно потрудиться», — говорит физиолог Келли Калабрезе. В 14 лет можно получить пакет из шести кубиков, выполняя 100 скручиваний в день, но это может занять несколько месяцев. Кардио плюс поднятие тяжестей кажется волшебной пулей, когда дело доходит до потери жира. Мы все уникальные люди со своей генетикой, историей и образом жизни. Или, если бы не я, сколько времени у тебя ушло на то, чтобы набрать пресс? Вернемся к истории. Первое фото, которое я опубликовал, было прямо утром после пробуждения, без накачки, без фотошопинга.Тренировать пресс дважды в неделю — это хорошо. Сколько времени это займет, будет зависеть от вашего веса, роста, ежедневных упражнений и диеты, а также от различных … Вы даже можете получить давление в прессе, тогда вам может потребоваться всего 2-3 месяца, чтобы набрать 6 кубиков пресса. В течение первых 90 дней я активно набирал вес, набрав 21 фунт за первые 30 дней. Источник (и): https://shorte.im/a9aLP. Большинство людей, которые проходят тест на месте, получают результаты в течение 48 часов, но это может занять до 5 дней. Независимо от того, насколько хорошо тонизирована ваша прямая мышца живота, если она спрятана под слоями жира, ваша упаковка из шести кубиков не будет видна.Эпизод 1216: [Часть 2] Сколько времени нужно, чтобы набраться пресса. Автор Сердар Тункали из Nerd Getting Fit. По данным Harvard Health, примерно 90 процентов жира в организме является подкожным, то есть лежит непосредственно под кожей. Сколько времени нужно, чтобы набрать пресс? Влага из воздуха может легко испортить нить вашего 3D-принтера, а это означает, что она также может испортить ваши отпечатки! Если вы худой и худощавый, то хорошая новость в том, что у вас может довольно быстро развиться пресс. Это разделенная мышца, правая и левая половина которой проходят параллельно друг другу.Вот как … Ходьба полезна для вашего здоровья, но сколько вам нужно ходить, чтобы помочь сбросить вес? Ой, и остановись. Около 10 процентов жира — это висцеральная разновидность. Утечка гидравлической жидкости в главном тормозном цилиндре приведет к отключению антиблокировочной системы. Если вы занимаетесь спортом, вы сможете сократить количество калорий. Я собираюсь рассказать вам, как это сделать. Проверить это…. Многие худые и толстые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), поэтому им также может потребоваться сжечь некоторую часть стойкого жира на животе. У Американского совета по физическим упражнениям есть шкала для измерения жира в организме человека, и для того, чтобы увидеть кубики из шести кубиков, над которыми вы работали, вам нужно попасть в категорию «спортсменов».Получить пресс довольно просто, хотя многие люди пытаются его усложнить. Или Shape должна заплатить, чтобы получить лучшую автоматизированную систему. Принимая во внимание эту математику, женщине со средним жиром тела может потребоваться от 20 до 26 месяцев, чтобы добиться необходимого количества жира для похудания для пресса с шестью кубиками. из Muscle For Life с Майком Мэтьюзом на Podchaser, эфир в понедельник, 14 января 2019 г. Во время интенсивной тренировки «пещера боли» — это точка физического и умственного утомления. Вам нужно будет преодолеть 10% -ный жировой барьер, чтобы получить определенный набор из шести кубиков.Последний медицинский осмотр состоялся 23 июля 2018 г. Никакие упражнения не помогут получить видимые шесть упаковок, если вы не испытываете дефицита калорий. Сколько времени нужно, чтобы добраться до Марса? Эта информация не заменяет отношения читателя со своим врачом. Это зависит от того, насколько вы худы (количество мышц) и насколько вы стройны (количество жира). Что такое «пещера боли» и как вы справляетесь с ней на тренировке или гонке? Мне 15 лет, я живу в маленьком городке, поэтому не могу ходить в спортзал. Чтобы получить видимый пресс, вам понадобится комбинация бытия: достижение этого конечного состояния будет зависеть от вашей отправной точки.Мы можем дать вам оценку в зависимости от типа вашей заявки. Я получаю этот вопрос чаще, чем ЛЮБОЙ ДРУГОЙ. На самом деле я думаю, что этот вопрос задают чаще, чем 2-й, 3-й и 4-й наиболее часто задаваемые вопросы, вместе взятые на моем сайте .. Захаб помог клиентам полностью восстановить свою основную функцию и потерять постоянную живот до 10 лет после их последнего ребенка. Крейг Аддимэн | Отправлено 26 ноября 2009 г. Сколько времени нужно, чтобы получить шесть кубиков пресса? Проверенные стратегии стать сильнее, стройнее и здоровее.Многие худые и толстые люди также ведут малоподвижный образ жизни (менее 7500 шагов в день), поэтому им, возможно, также придется немного сжечь. Получение пресса за 120 дней: мои фотографии «до» и «после», 180 минут ходьбы до и от тренажерный зал. В своем путешествии я сбросил 130 фунтов с помощью интервального голодания 101 и того, как оно может помочь вам стать стройнее, даже не пытаясь. Следующая фотография была сделана после мини-тренировки для насоса, и мы добавили немного масла. После хорошей программы тренировок и правильной диеты вы сможете начать терять примерно 0.5 — 2 фунта жира в неделю. Очевидно, что для того, чтобы сбросить 100 фунтов веса, потребуется больше времени, чем для того, чтобы сбросить 10 фунтов. Ваше здоровье требует медицинского наблюдения, и мы не являемся медицинскими работниками. Если вы ежедневно сжигаете 250 калорий, тренируясь, вам, возможно, потребуется сократить количество калорий только на 250. Шаг 4. Подсчитайте, сколько времени потребуется, чтобы набрать пресс. Целенаправленные упражнения для мышц живота помогут их укрепить и сформировать. Сколько времени нужно, чтобы получить 6 кубиков пресса? Сердар Тункали из Nerd Getting Fit рассказывает нам, сколько времени нужно, чтобы набрать пресс.

5-минутная тренировка пресса для повышения тонуса живота

Я персональный тренер, сертифицированный по пилатесу, но впервые обнаружил популярную тренировку, когда искал облегчение для моих проблем с поясницей. Пилатес фокусирует внимание на глубоких мышцах живота, в том числе на поддерживающих позвоночник. Это не только эффективно при болях в спине, подобных моей, но и отлично подходит для укрепления мышц живота и тонуса живота.

Этот 5-минутный распорядок содержит некоторые из точных упражнений, которые я делаю каждое утро, чтобы поддерживать мышцы живота в напряжении и в тонусе, а мышцы кора сильными.Поскольку эти упражнения ориентированы на меньшие мышцы живота, вы можете выполнять этот распорядок каждый день. (Когда вы тренируете более крупные мышцы, например квадрицепсы в приседаниях, рекомендуется сделать выходной для этих упражнений, чтобы позволить более крупным мышцам восстановиться.)

При выполнении пилатеса и основной работы обязательно сосредотачивайтесь на своем дыхании: дышите через нос и выдуть через рот. Вы будете выдыхать в каждом упражнении. Это отличный способ включить внимательность в тренировку, связав свое дыхание с каждым движением.Пытаетесь ли вы подтянуть и подтянуть талию или сами боретесь с болью в спине, эта 5-минутная программа для пресса и мышц кора для вас.

5-минутная тренировка пресса

Наклон таза

С помощью этого упражнения научитесь активировать мышцы кора на самом глубоком уровне. Лежа на спине на коврике, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю. Убедитесь, что ваши ступни расставлены на ширине бедер. Опустите руки к ступням и позвольте им упираться в коврик. Сделайте глубокий вдох и набейте желудок.Почувствуйте, как ваша нижняя часть спины слегка приподнята над землей. Затем выдохните, наклоняя таз вперед и прижимая нижнюю часть спины к земле. Притяните военно-морской флот к позвоночнику, как будто вы застегиваете тесные брюки. Отпустите и повторите 10 раз.

Pilates Ab Crunch

Это упражнение будет больше похоже на традиционные скручивания, но вы почувствуете его глубже в поперечных мышцах живота (мышца прямо над лобковой костью), а не только поверхностно в прямых мышцах живота.Примите положение с наклоном таза из упражнения выше. Из этого наклонного положения, прижав нижнюю часть спины к земле, заведите руки за голову. Выдохните, свернувшись калачиком головой, шеей и грудью. Представьте, что вы держите яйцо между подбородком и грудью и не хотите его разбить. Затем слегка увеличьте пульс 10 раз и отдохните.

Мост

В этом упражнении тренируйте мышцы кора задействовать от самого низа пресса до самого верха. Для начала лягте на спину, положив голову на пол.Держите руки прямо по бокам, ладони на полу, и согните колени так, чтобы лодыжки находились прямо под коленями. Медленно поднимите бедра к потолку, согнув нижнюю часть спины, среднюю часть спины, а затем верхнюю часть спины. Поднявшись в воздух, сделайте глубокий вдох. Затем на выдохе медленно перекатывайтесь вниз по одному позвонку за раз. Повторить 10 раз.

Ab Curl Hollow Hold

Во время этого упражнения проработайте весь корпус, включая мышцы позвоночника.Лежа на спине, начните с того, чтобы руки и ноги тянулись прямо к потолку. Затем выдохните, подтягивая военно-морской флот к позвоночнику, и медленно опустите руки позади себя и ноги перед собой. Опустите руки и ноги как можно ниже, не прогибая поясницу! Удерживайте это в течение 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Боковые скручивания стоя

Выполняя это упражнение стоя, прорабатывайте мышцы корпуса и талии.Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по одной гантели в каждой руке. Протяните правую руку к потолку и позвольте левой висеть рядом с вами. Наклоните таз так, чтобы поясница не выгибалась, а морда тянулась к позвоночнику. Затем сожмите правый локоть и подтяните правое колено к локтю. Это прорабатывает правую часть талии. Повторите это 10 раз справа, а затем переключитесь на левую сторону.

Диагональный крест стоя

Выполните это упражнение с внутренними и внешними наклонами.Удерживая одну гантель обеими руками, вытяните руки вместе к левому верхнему углу комнаты и шагните правой ногой вправо. Затем потяните гантель вниз к правому колену, прижимая правое колено по диагонали к телу, чтобы встретить вес в центре. Коснитесь руками правого колена, затем снова поставьте правую ногу вниз, а руки вверх влево. Повторите это 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Другие упражнения для пресса

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Вот как эта женщина изменила свою задницу за 11 месяцев

Не только по эстетическим соображениям — сильные ягодицы необходимы для поддержания хорошей осанки, повышения спортивных результатов и уменьшения, казалось бы, несвязанных болей и болей.

Но если вы сидите на корточках и все еще не видите результатов в своей заднице, есть одна вещь, которую вы можете упустить.

Это изменение (наряду с великолепной диетой и регулярными тренировками) помогло Лорен Джонс накачать задницу. Мы поговорили с 24-летней любительницей фитнеса (у которой более 34 тысяч подписчиков в Instagram) о том, как именно она это сделала.

Когда вы начали интересоваться здоровьем и фитнесом?

Я всегда был занят физической активностью.Нетбол, танцы, а теперь, конечно, танцы и спортзал. Я начал заниматься фитнесом в группах четыре года назад, мне в основном нравились занятия пампами, потому что я поднимал тяжести, но изо всех сил пытался добиться результатов, поэтому около трех лет назад я начал чаще ходить в спортзал.

Как изменились ваши тренировки за последние несколько лет?

Самым большим изменением в тренировках ног за последние несколько лет определенно стало то, что я знаю, как активировать и проработать ягодичные мышцы.Раньше я выполнял тренировки, которые включали в себя такие упражнения, как приседания, но мало я осознавал, что использую свои квадрицепсы и неправильно задействую ягодичные мышцы.

Еще одно большое изменение — рутина. После тяжелой работы с отягощениями так важно дать мышцам возможность восстановиться. Протеиновый коктейль определенно поможет, но более важно убедиться, что у вас есть хотя бы день отдыха между повторными тренировками ягодиц. Это также снизит риск травм, так как ваши мышцы не будут чувствовать такой усталости в следующий раз, когда вы войдете и завершите большую тренировку.Это одна из причин, по которой я перестал ежедневно заниматься помпами.

Как выглядит ваша программа упражнений в настоящий момент?

Я только что закончил танцевать в течение года, так что это позволяет мне проводить больше времени в тренажерном зале. Я тренируюсь три раза в неделю для нижней части тела и три раза в неделю для верхней части тела.

Нижняя часть тела — это в основном тренировка ягодичных мышц, так как я считаю, что это самая трудная и самая упрямая часть моего тела для роста, а также добавляю несколько упражнений на подколенные сухожилия, квадрицепсы и, реже, на икроножные мышцы на каждой тренировке.

Верхняя часть тела обычно состоит из 30-45 минут кардио, и каждый день, опять же, разный, тренируя спину и бицепсы в один день, грудь и трицепсы в следующий и, наконец, плечи, что является одним из моих любимых тренировок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое «синдром мертвой задницы» и как его исправить?

Какова была ваша цель, когда дело касалось физических упражнений, психических и психических, и того и другого?

Определенно и то, и другое… Чтобы поддерживать здоровый сбалансированный образ жизни, а также плоский живот и, конечно же, большую добычу, ха-ха.

Что сработало / не сработало для вас в достижении этой цели?

Что сработало … Последовательность, я помню, когда я думал, что получить приличный размер ягодиц и плоский животик почти невозможно. Я не сдавался и не сдавался, и теперь каждый раз, когда я оглядываюсь на свои фотографии прогресса, я вижу, как далеко я продвинулся.

Связь с мысленными мышцами также помогает: если вы не сосредотачиваетесь на активизации ягодичных мышц, вы, вероятно, в конечном итоге будете использовать другие части ног для завершения тренировки, не осознавая, как упоминалось выше.Уменьшите вес, если вы не чувствуете, что прорабатываете ягодичные мышцы должным образом.

Что не сработало … Следование общим руководствам по питанию в Интернете. Я купил много, это точно … и хотя они могут работать для некоторых, они не будут работать для всех. Не могу сказать, что нашел тот, который действительно работал у меня.

СВЯЗАННЫЙ : 7 причин, по которым ваша задница не меняется, независимо от того, сколько вы тренируетесь

Как долго вы начали видеть результаты?

Я всегда видел небольшие результаты…. но я бы сказал, что примерно через 11 месяцев, после внесения некоторых серьезных изменений в мою диету, я начал замечать некоторые большие улучшения.

Была ли диета важна для вашей трансформации, как изменилось ваше питание?

Совершенно верно! Самая важная часть трансформации тела. Я верю в правило 80/20, диету 80%, упражнения 20%, чтобы добиться наилучшего результата. Я предпочитаю здоровый день питания и пропустить спортзал, чем плохо питаться и ходить в спортзал

Я бы сказал, что больше всего он изменился, зная, какие продукты любит и не любит мое тело, а также понимая размеры порций.Отличный пример существа; один-два года назад я ел полную куриную грудку (250 г), а теперь я бы убедился, что она около 100 г, обычно я работаю с размером ладони.

Также важно убедиться, что вы едите достаточно, если пытаетесь нарастить ягодичные мышцы. Белок нарастает мышцы, поэтому салат без белка не поможет вам в достижении вашей цели. Я ем каждые два-три часа.

СВЯЗАННЫЕ С : Хотите построить добычу? Вам нужно внести это изменение в свой рацион

Что, по вашему мнению, нужно знать другим женщинам о наращивании своей силы и увеличении добычи?

Это не то, что произойдет в одночасье, как бы мы все этого не хотели… ставьте долгосрочные цели, которые достижимы, а когда вы их достигнете, ставьте другую. Это создаст хорошее настроение.

Если вы на какое-то время перестанете заниматься в тренажерном зале, не расстраивайтесь из-за внезапного изменения размера ягодичных мышц, мышечная память в норме, и как только вы снова начнете над ней работать, она нарастит быстрее, чем раньше. первый раз 😉