Сколько нужно времени для получения максимального эффекта от тренировки
Чтобы от фитнеса был толк, важно не только выполнять упражнения правильно, но и в рамках определенного времени. Как ни странно, но иногда разобраться с техникой тренировок легче, чем с тайм-менеджментом. Чтобы вы не «потерялись» во времени, мы расписали всю необходимую для планирования тренировок информацию с точностью до секунд.
Сколько секунд, минут и часов потратить на занятия фитнесом для получения максимального эффекта?
10 СЕКУНД необходимо удерживать конечную точку в упражнениях на растяжку. А неподготовленным новичкам делать это дольше даже опасно. Сам комплекс тоже должен быть довольно коротким: упражнении нужно выполнять не более 10 минут, при условии, что вы делаете растяжку ежедневно.
30 СЕКУНД нужно отдыхать новичкам между упражнениями на силовой тренировке.
Если вы тренируетесь больше полугода, поэтапно сокращайте периоды отдыха: при первом повторе уменьшите время отдыха на 10 секунд, а в последнем — добавьте 10. Если вы отдыхали 30 секунд, восстанавливайте дыхание 20 секунд после первого подхода, 30 — после второго, 40 — после третьего. Когда вы почувствуете, что 20 секунд достаточно, повторите схему с новыми данными: 10-20-30. Цель: довести время отдыха до 10 секунд.
10 МИНУТ — оптимальная продолжительность утренней зарядки. «Этого вполне достаточно, чтобы разбудить организм. Ученые в Древнем Китае считали, что 10 минут тренировки по утрам приравниваются к 30 минутам тренировки днем или вечером. Тренируясь утром, вы как бы «подстегиваете» обмен веществ, поэтому ваше тело сжигает больше калорий в течение дня, чем при отсутствии зарядки.
21 МИНУТУ В ДЕНЬ согласно американским стандартам по физической активности, следует ходить в быстром темпе для поддержания нормального веса. Европейские нормы более «суровы»: чтобы оставаться стройным, человеку, работающему в офисе, следует гулять в быстром темпе не менее 30 минут в день.
50 МИНУТ продолжительность стандартной кардиотренировки средней интенсивности, направленная на сжигание подкожного жира (с учетом заминки и разминки). Накопленный жир организм расходует только спустя 20-30 минут после начала тренировки (в зависимости от уровня подготовки) при условии, что интенсивность упражнений остается неизменной. В целом, американские стандарты советуют выполнять кардиоупражнения в течение 30-60 минут (без учета времени заминки и разминки). Таким образом, вся тренировка должна длиться 50 минут.
60 МИНУТ (включая 10 минут разминки и 10 минут заминки) — максимальная продолжительность силовой тренировки для новичков. Дольше тренироваться женщинам на силовых тренажерах не следует. По мере прогресса, можно постепенно увеличивать тренировку (на 5 минут в неделю, но не более 90 минут). За это время подготовленный человек успевает прокачать все группы мышц.
15 МИНУТ среднем нужно выполнять упражнения высокой интенсивности из модных быстрых тренировок (например, НИТ или по методу Табаты).
Важный момент: тренироваться мало, но с максимальной отдачей лучше только профессионалам — они знают, как правильно выполнить упражнение, чтобы не навредить организму. Новички могут не рассчитать нагрузку и так выложиться за 15 минут, что потом будут долго восстанавливать силы.
45 МИНУТ в среднем длится сеанс в бассейне. Продолжительность тренировки в воде для людей, умеющих плавать, зависит от подготовки человека. Для укрепления здоровья начать ппавать лучше со скоростью 0,5-1 км в час, затем постепенно повышать до 1,2—1,3 км в час. Продолжительность первых двух занятий для тех, кто плохо держится на воде —15 минут. Как только вы освоитесь, скорректируйте длительность занятий.
1,5 ЧАСА — оптимальная продолжительность занятия по хатха-йоге. Однако, сразу «встроить» 1,5-часовое занятие в свою жизнь непросто. Начните с малого: пусть это будет всего 15 минут — выкроить их из графика несложно. Занимайтесь регулярно и старайтесь не халтурить.
Пускай это будут всего 4 асаны, но делайте их с максимальной отдачей. Постепенно прибавляйте количество поз (до 15), увеличив время тренировки до 1,5 часа (включая медитацию в конце занятия).
24 ЧАСА требуется на восстановление крупных мышц после силовой или кардиотренировки средней интенсивности, а если вы хорошо и долго занимались с весами, то и все 48 часов. Вот почему авторы многих фитнес-комплексов советуют проводить такие тренировки не ежедневно, а через день или два дня.
| Сколько времени надо уделять тренировкам, чтобы быть в хорошей форме? | |
Чтобы отлично себя чувствовать, иметь хорошую фигуру и крепкое здоровье, нужно регулярно заниматься спортом – это ни для кого не секрет. Правильные тренировки и сбалансированная физическая нагрузка помогут эффективно достичь поставленных целей. Минимальное время для тренировок ~ 2 часа в неделю. Казалось бы, что это очень мало, но однако, именно столько времени будет вполне достаточно на начальном этапе, чтобы достичь за пару месяцев первых личных успехов и положительных изменений в своей фигуре. Этого тренировочного времени хватит, чтобы подготовить себя к первому любительскому бегу на дистанцию 5 км и легко сбросить пару лишних килограмм, занимаясь в своё удовольствие. Только здесь главный ключ к успеху – это действительно тренироваться эти 2 часа, а не тратить время на пустые разговоры и прогулки в тренажёрном зале возле зеркала или лежать в джакузи, вместо того, чтобы плавать в бассейне. Эти 2 часа в неделю нужно разделить на 3 тренировки, а лучше на четыре – по 30 минут. Проведите это минимальное время, выделенное на тренировки эффективно, тогда и будет ощутимая польза с заметным результатом. Поверьте мне, что польза от плавания в бассейне 3-4 раза в неделю по 30 минут будет очень хорошей тренировкой вашего организма и даже позволит держать вполне неплохую форму для триатлона или любительских соревнований по плаванию. Достаточно совершать лёгкие пробежки трусцой 3 раза в неделю по 30-45 минут, и вы постепенно начнёте худеть, не прибегая к разного рода экстремальным диетам, а композиция тела станет обретать спортивные черты. Всего 3 силовые тренировки в неделю по 45 минут в тренажёрном зале помогут ускорить обмен веществ, укрепить мышцы и улучшить самочувствие. Главное, не отвлекайтесь и сконцентрируйтесь только на упражнениях и технике их выполнения. Но не забывайте, что 2 часа в сумме, это всего лишь минимально необходимое количество времени, чтобы поддерживать себя в спортивной форме. Чтобы был постепенный прогресс и рост личных результатов, нужно постепенно выделять больше времени на занятия спортом. Максимальное время для силовых тренировок – это около 5-6 часов в неделю. Этого времени хватит, чтобы «свернуть горы» и добиться поставленной цели. Если заниматься в тренажёрном зале такое количество времени в неделю и делать это регулярно, то вы непременно станете похожи на настоящего атлета. Исходя из личного опыта, скажу, что 6 часов правильных тренировок в неделю в бассейне (6 раз по 1 часу + один выходной день) позволили мне показать лучшие секунды на соревнованиях по плаванию в своей спортивной карьере. Хотя в студенческие годы были периоды, когда тренировались и в три раза больше. Ужасно даже вспомнить такое, это очень выматывало как физически, так и психологически, а ожидаемого эффекта не было. Поэтому, 6 часов (5-6 тренировок по 1ч – 1ч 15 мин) в неделю хватит, чтобы не только удерживать форму, но и прогрессировать, добиваясь результата в спорте. Если вы хотите сделать упор на аэробную нагрузку, чтобы развить сердечно-сосудистую систему, укрепить связки, суставы и подготовиться к беговому марафону, то 5-6 часов регулярных тренировок в неделю, вам хватит с избытком. 4 аэробные тренировки по 1,5 часа + упражнения на гибкость и подвижность суставов, позволят вам пробежать свой первый беговой или лыжный марафон. Любые активные занятия спортом на свежем воздухе будут эффективнее и интереснее, чем закрытом помещении. Конечно, если вы человек достаточно тренированный и у вас поставлена амбициозная цель, наподобие преодоления дистанции Ironman в триатлоне, то тут 6 часов тренировок в неделю для плавания, велосипеда и бега будут не достаточны. Специфика таких длинных дистанций предполагает очень большой объём специальной аэробной подготовки, что занимает по несколько часов в день. Но это уже профессиональный уровень и к нему стоит подходить весьма осторожно, не допуская ошибок. Но опять же, 6 часов занятий в течение недели, хватит для подготовки к старту в спринтерском триатлоне. У некоторых людей может возникнуть закономерный вопрос, чем объясняется необходимость заниматься несколько раз в неделю вместо того, чтобы потренироваться, скажем, один раз, но долго. Тут всё просто. Мышцы человека могут полностью восстановиться за 72 часа, после этого, если бездействовать, то постепенно начинается атрофия мышц, то есть, не нагружаясь, мышца медленно начинает атрофироваться до Хотите ещё пример? Когда профессиональный спортсмен после многолетней карьеры уходит из спорта и полностью перестаёт тренироваться и даже делать утреннюю зарядку, то где-то уже через год его мышцы и спортивная форма придут в такое состояние, что он не сможет конкурировать в силовых видах даже с любителями. В циклических видах спорта форма атлетов уходит немного медленнее. Но здесь без минимальных тренировок, все физические показатели постепенно сойдут на ноль, и набравшие лишний вес «бывшие» спортсмены – это результат Задумайтесь, а каков ваш образ жизни в течение последних нескольких лет, сколько времени вы уделяете тренировкам, как выглядите и как себя чувствуете. © Andrzej Waszkewicz, Swim.by © Copyright. Все права защищены. | |
И время тренировок незаметно будет увеличиваться естественным образом.
Представьте ситуацию после перелома и нахождения руки или ноги в гипсе в течение месяца, когда мышцы бездействовали и не получали нужной нагрузки, как будет выглядеть конечность и каковы её силовые показатели?
Как часто нужно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу?
Без сомнения, один из наиболее часто задаваемых вопросов о фитнесе: «Сколько раз в неделю я должен тренироваться?»
Существует так много переменных, которые определяют, какое число будет для вас магическим. Кроме того, с большим количеством противоречивой информации неудивительно, что люди чувствуют себя сбитыми с толку и демотивированными.
Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, — это переусердствовать при выборе частоты тренировок. Мы все были там: изо всех сил пытались добраться до занятия кроссфитом в 6 утра, когда мы чувствовали боль и усталость от нашего последнего занятия. Настроить себя на успех — вот что важно.
Сколько раз в неделю вы тренируетесь, зависит от ваших целей.
В Руководстве главного врача Великобритании рекомендуется, чтобы взрослые выполняли не менее 150 минут умеренной активности в неделю, 75 минут активной деятельности или сочетание того и другого и силовых упражнений в течение двух дней. Но как разделить эти рекомендации в соответствии с вашими потребностями?
Прежде чем вы соберете свою спортивную сумку и отправитесь в путь, позвольте нам рассказать вам, как частота тренировок повлияет на ваши цели и что рекомендуют эксперты.
Как часто нужно тренироваться для снижения веса
Хотя потеря веса зависит от отрицательного энергетического баланса, который вы можете создать с помощью упражнений, сжигая больше калорий, это может быть не самый эффективный путь к снижению веса в долгосрочной перспективе. Согласно Examine, «упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя сами по себе упражнения — неэффективный способ вызвать значительную потерю веса».
Итак, не все потеряно, упражнения являются неотъемлемой частью поддержания потери веса в долгосрочной перспективе. Это ключевой вывод для тех, кто чувствует, что успешно сбрасывает последние 10 фунтов, но не может удержать их.
Если это не отталкивает вас от упражнений для похудения, но вы все еще хотите знать, как часто нужно тренироваться, чтобы добиться желаемого, в недавнем обзоре сообщалось, что «программа упражнений (в среднем 150–200 минут в в неделю) приводит к средней потере веса на 1,5–3,5 кг (3,3–7,7 фунта), при этом аэробные упражнения намного эффективнее, чем упражнения с отягощениями».
Сердечно-сосудистые упражнения могут обеспечить лучшее сжигание калорий по сравнению с тренировками с отягощениями, но это не обязательно делает их оптимальным источником упражнений для похудения. Обзор продолжает объяснять, что «упражнения с отягощениями могут уменьшить потерю мышечной массы, связанную с потерей веса, что важно для сохранения скорости метаболизма и эстетических целей».
Таким образом, расстановка приоритетов в дни подъема также принесет пользу вашему телосложению.
- Все согласны с тем, что если вашей целью является снижение веса, сосредоточьтесь на выборе питания, чтобы создать отрицательный энергетический баланс, и придерживайтесь частоты тренировок, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе, наряду с изменениями образа жизни.
Как часто нужно тренироваться, чтобы улучшить кардио
Если у вас есть высокие цели пробежать милю быстрее или улучшить аэробные способности для игры в теннис на выходных, три-пять дней в неделю могут быть ключевыми.
По данным Университета спортивной медицины Колорадо, «аэробные тренировки от трех до пяти дней в неделю улучшат вашу сердечно-сосудистую систему». Тем не менее, он предупреждает, что «выполнение высокой ударной нагрузки более пяти дней в неделю вызывает повышенный риск получения травмы».
возможно, еще одно оправдание, чтобы не делать бесконечные берпи.
- Тренировки не обязательно должны длиться часами, чтобы увидеть преимущества. Клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, рекомендует довольно управляемые «30-минутные тренировки пять или более дней в неделю, которые повышают частоту сердечных сокращений на время активности, или попробуйте три 10-минутных тренировки, пять или более дней в неделю. ‘
- Кажется, наши кардио-цели легче достичь, чем мы думали. Стремление к трем-пяти занятиям в неделю должно помочь.
Как часто нужно тренироваться для наращивания мышечной массы
Наращивание мышечной массы может быть даже проще, если вы впишетесь в свой график, ведь для достижения оптимальных результатов достаточно всего двух дней в неделю. Но даже один день в неделю бесконечно лучше, чем ничего.
Исследование, проведенное Брэдом Шонфельдом, показало, что «при сравнении исследований, в которых изучались тренировки мышечных групп от одного до трех дней в неделю на основе объема, эквивалентного объему, текущие данные показывают, что частота тренировок два раза в неделю способствует превосходному гипертрофическому эффекту».
результаты до 1 раза в неделю. Таким образом, можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не менее двух раз в неделю, чтобы максимизировать мышечный рост».
Чем больше, тем лучше, верно? Возможно, нет, в двух доказательствах также было показано, что разница между тремя и шестью тренировками пренебрежимо мала при уравнивании объема, возможно, в соответствии с законом убывающей отдачи и с учетом дополнительной лжи.
- Мы рекомендуют три-пять дней силовых тренировок в неделю, тренируя разные группы мышц для оптимального набора мышечной массы.
Как разделить тренировки с отягощениями
Составьте план и придерживайтесь его. Вы можете добавить свои тренировочные фокусы в свой календарь, чтобы поддерживать порядок.
Будьте реалистом и хорошо восстанавливайтесь
Приоритет номер один при принятии решения о том, сколько раз в неделю вы должны тренироваться, — убедиться, что это реалистичное количество, которого вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Согласно Ace Fitness, «цель должна быть реально достижимой для клиента. Достижение цели укрепляет приверженность программе или здоровым изменениям и побуждает клиента продолжать». Это означает, что «команда без выходных» может уйти в прошлое.
На самом деле, недавнее исследование показало, что для оптимального восстановления после высокоинтенсивных упражнений может потребоваться до 48 часов отдыха. Приводя к выводу, что, возможно, когда мы думаем, что «перетренировались», на самом деле мы «недовосстановились».
- Если вы все еще задаетесь вопросом, сколько раз в неделю я должен тренироваться, помните; у вас может быть совершенная программа, но идеальная программа, которую никогда не завершат, становится бесполезной.
Вот сколько дней отдыха, по мнению экспертов, вам нужно в неделю
Мэгги Маккракен
07 марта 2023
Если вы один из тех людей, которым нужна вся помощь, которую вы можете получить , чтобы получать удовольствие от тренировок, может быть трудно мотивировать себя тренироваться два раза в неделю, намного меньше в четыре-пять раз.
Напротив, для некоторых людей зависимость от физических упражнений — вполне реальная вещь. Но на самом деле существует довольно определенное количество дней, в течение которых вы должны тренироваться, а не отдыхать, по крайней мере, после того, как вы достигли более высокого уровня физической подготовки. Большинство новых трекеров активности и фитнеса даже предоставляют экспертные рекомендации по отдыху, например 9.часы 0057 COROS и новые часы Apple Watch . Cue когда-либо важный день отдыха. Оказывается, эксперты по физическим упражнениям согласны с тем, сколько дней отдыха должны брать люди, которые находятся в хорошей форме и регулярно занимаются спортом. В среднем вы должны принимать два дня в неделю для отдыха и для активного восстановления .
Силовые тренировки: 2-3 дня
Фото Каролины Грабовской / PEXELS
Волшебная формула, согласно Ноаму Тамиру , CSCS, основателю TS Fitness, это три дня силовых тренировок, два дня кардио и два дня активного отдыха в неделю.
Дни силовых тренировок абсолютно необходимы для поддержания здорового веса. В дополнение к формированию и формированию сильного, сексуального тела, добавление мышечной массы увеличивает ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вы будете сжигать больше калорий, когда вы дома на диване, наслаждаясь хорошим запоем Netflix. Если вы не хотите наращивать какую-либо заметную мышечную массу, теоретически вы можете заниматься силовыми тренировками два раза в неделю и использовать этот третий день для кардио, но мы не рекомендуем полностью пропускать его.
Вы можете тренироваться разными способами. Поднятие тяжестей — очевидный вариант, но для тех, кто действительно ищет более стройное телосложение или просто ненавидит подъем, пилатес и интенсивная виньяса-йога также великолепны. Функциональные тренировки, такие как скалолазание или гребля, также подходят.
Обязательно делайте перерыв между силовыми тренировками. Большинство экспертов говорят, что для восстановления мышц требуется не менее 48 часов.
А пока есть кардио!
Кардио: 2-3 дня
Фото Михаила Нилова / PEXELS
Кардио несомненно важно не только для поддержания здоровья сердца, но и для сжигания жира. Не вдаваясь в технические подробности, вы должны стремиться достичь 85-100 процентов вашего целевого пульса в течение примерно 15 минут. Вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст из 220. Таким образом, если вам 27 лет, ваша максимальная частота сердечных сокращений будет равна 19.3, и 85 процентов от этого будет 164.
Вы можете добиться этого с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок, бега на длинные дистанции, зумбы, кардио-кикбоксинга — чего угодно.
Активный отдых: 2 дня
Фото Максима Гончаренока / PEXELS
Наконец, одна из самых важных частей вашего плана тренировок: активный отдых.
Два дня в неделю должны быть полностью сосредоточены на том, чтобы позволить вашим мышцам восстановиться с помощью легкой растяжки, ходьбы, восстановительной йоги или массажа пены. Выполняя эти виды тренировок два раза в неделю, вы будете оставаться активными и развивать гибкость во время отдыха!
Опасности чрезмерных тренировок
Фото Анны Швец / PEXELS
Важно отдыхать от тренировок, если главной целью является здоровье. Во-первых, чрезмерные физические нагрузки могут привести к утомлению надпочечников и другим расстройствам, так как физические упражнения — это дополнительный стресс для вашего тела. Ваши надпочечники реагируют на физические упражнения, высвобождая гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, и со временем, если надпочечники не отдыхают, это может привести к усталости, вялости и даже проблемам со щитовидной железой.
И, кроме того, важно делать психические перерывы в тренировках.