Ходьба для похудения: советы и преимущества
В этой стремительной жизни у людей практически не остается времени на физические нагрузки. Повышенный уровень бездействия организма является серьезной причиной ряда состояний, таких как ожирение и сердечно-сосудистые заболевания.
В дополнение к этому наблюдается значительное снижение гибкости и подвижности суставов. Ходьба — это физическая активность с низким уровнем воздействия, которая может творить чудеса с телом. После долгого дня ходьба помогает расслабить напряженные мышцы, улучшает настроение, снимает стресс и укрепляет мышцы бедер и икр.
Ходьбу удобно и легче включить в рабочий и домашний график. Интенсивность, продолжительность и частоту ходьбы можно регулировать самостоятельно. Ее можно регулярно включать в повседневный образ жизни.
Почему вам нужно ходить
Ходьба — это эффективная кардиоваскулярная физическая нагрузка с низким уровнем воздействия, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает кровоток в организме.
Это не требует дорогостоящего оборудования или специальной подготовки, это просто доступный способ оставаться активным. Принятие решения о ходьбе и выполнение определенного количества шагов сделали ходьбу идеальным способом оставаться активным.
Ходьба снижает кровяное давление, усиливая кровоток в организме. Он может повысить уровень энергии за счет высвобождения гормонов, таких как эндорфины, которые часто называют гормонами хорошего самочувствия. Эндорфины помогают снять стресс, улучшая качество сна, память и когнитивные способности, в то время как вы чувствуете себя спокойнее. Это также отличный способ управления весом.
Рекомендации физической активности для поддержания здоровья и снижения веса:
Для поддержания и улучшения здоровья: 150 минут/нед.
Профилактика набора веса: 150-250 минут в неделю
Способствует снижению веса: 225-420 минут в неделю
Профилактика набора веса после похудения: 200-300 минут в неделю
Польза ходьбы для здоровья
Физическое здоровье
Ходьба помогает контролировать вес, улучшая состояние тела.
Исследования показывают, что ходьба увеличивает физическую активность и способствует снижению веса. Ходьба менее 5000 шагов в день свидетельствует о малоподвижном образе жизни, тогда как прохождение более 8000 или 10 000 шагов указывает на активный образ жизни.
Часовая быстрая ходьба в день помогает снизить влияние генов, способствующих увеличению веса, наполовину. Это наиболее доступная физическая активность, предпочтительная для профилактики и лечения ожирения. Ходьба может быть программой самоконтроля, которая способствует гибкости, стабильности и подвижности суставов, предотвращая симптомы, связанные с заболеваниями суставов и костей. Кроме того, запланированная ходьба уменьшает боль, скованность в суставах и костях, дисфункцию суставов и мышечную слабость.
В исследованиях оценивалось влияние ежедневной ходьбы на предотвращение риска функционального ограничения при артрите коленного сустава. Ходьба 6000 шагов в день показывает снижение функционального ограничения на 16-18% и защищает от риска развития остеоартрита коленного сустава.
Кроме того, ходьба помогает снизить артериальное давление, снижает риск развития диабета 2 типа и улучшает работу опорно-двигательного аппарата. Кроме того, он значительно облегчает симптомы хронической боли в суставах и костях.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что ходьба имеет решающее значение для первичной и вторичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Долгосрочные преимущества — снижение риска ишемической болезни сердца, сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Улучшение частоты сердечных сокращений и снижение артериального давления снижают риск сердечного приступа и инсульта.
Здоровье мозга
Ходьба повышает уровень энергии, стимулируя выработку эндорфинов, то есть гормонов хорошего самочувствия. Эндорфины помогают уменьшить стресс и, в свою очередь, успокаивают разум и тело.
Это также помогает улучшить качество и продолжительность сна, а также работу мозга.
Эндорфины являются естественным болеутоляющим средством который действует как мощный усилитель настроения. Ходьба помогает уменьшить связанные со стрессом симптомы, такие как тревога, печаль, усталость и отсутствие мотивации. А также помогает в улучшении двигательных функций, таких как баланс и координация.
Советы, которым нужно следовать при ходьбе для похудения
За последние несколько лет ходьба стала самым полезным инструментом контроля веса. Вот несколько советов, как получить максимальную отдачу от прогулки.
Выберите правильную обувь и одежду
Вместо своих старых шлепанцев выберите хорошую пару кроссовок. Основным и наиболее важным снаряжением, необходимым для ходьбы, является пара удобной обуви с гибкой подошвой и жестким каблуком. Также подберите одежду, в которой вам будет удобно.
Сохраняйте правильную осанку во время ходьбы
Подумайте о своей осанке во время ходьбы.
Идите, напрягая мышцы пресса, будто кто-то толкает вас вперед, держа руку на пояснице. Правильная осанка необходима для повышения силы и мышечного тонуса.
Перекус
Диетологи настоятельно рекомендуют есть перед тренировкой при ходьбе для похудения. Тем не менее, не забудьте поесть как минимум за час до прогулки, особенно если вы будете идти более 60 минут. Пропуск приема пищи перед интенсивной ходьбой увеличивает риск снижения уровня сахара в крови и разрушения мышц. Некоторые хорошие варианты еды перед тренировкой включают банан, арахисовое масло с хлебом, смузи.
Рассчитать сжигание калорий во время ходьбы
Сжигание калорий во время прогулки зависит от вашего веса, пройденного расстояния, рельефа местности и уклона. Умные часы могут дать вам достаточно точную оценку скорости сжигания калорий во время ходьбы. Или вы можете инвестировать в фитнес-трекер, который отслеживает частоту сердечных сокращений во время ходьбы.
Другие советы по ходьбе
Выбирайте ходьбу с умом. Должны быть варианты, чтобы приспособиться к плохой погоде или изменить интенсивность прогулок. Существуют различные места для ходьбы, такие как дорожка, тротуары, торговый центр, дом, беговая дорожка и парки. Ходьба по возвышенной дорожке помогает сжигать больше калорий и увеличивает скорость метаболизма. Наклоняйтесь вперед и замедляйте темп при ходьбе по возвышенным платформам, чтобы предотвратить ненужное напряжение мышц.
Добавление ручных весов к обычной ходьбе увеличивает расход энергии. Добавьте короткие интервалы тренировок с отягощениями между прогулками, чтобы сжечь больше калорий и развить новые мышцы. Такие упражнения, как приседания, отжимания, берпи, отжимания на трицепс и выпады, сжигают лишние калории и увеличивают мышечную силу.
Избегайте употребления сладких и обработанных пищевых продуктов. Вместо этого попробуйте придерживаться диеты с дефицитом калорий, чтобы быстрее сбросить вес.
Пейте не менее 2-3 литров воды в день. Вода уменьшает тягу к еде и подавляет аппетит, что, в свою очередь, помогает похудеть.
Внесите простые изменения в ежедневные модели движения, например, поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком на обед, в школу и на работу.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я похудеть, гуляя по 30 минут каждый день?
Да, можно похудеть, гуляя по 30 минут в день. Ходьба помогает сбросить вес и сжечь лишние калории, если выполнять ее последовательно. Можно сжигать 500-1000 калорий в неделю, хотя бы ходя пешком пять дней в неделю. Быстрая ходьба в течение 30 минут помогает сжечь 100-200 калорий.
Могу ли я похудеть, просто гуляя?
Ходьба — отличная физическая активность для контроля веса. Добавление 30 минут быстрой ходьбы к вашему распорядку дня помогает сжечь 150 ккал калорий. Регулярная ходьба помогает похудеть, а также избавиться от жира на животе.
Важно отметить, что чем быстрее ваш темп, тем больше вы ходите и тем больше калорий сжигаете.
Как долго вы должны ходить в день, чтобы похудеть?
Важно знать, что количество калорий, которые вы сжигаете при ходьбе, зависит от нескольких факторов, таких как вес и скорость. Быстрая ходьба в течение от 45 минут до 1 часа помогает похудеть и укрепляет мышцы бедер и икры. Кроме того, он сжигает лишние калории, которые помогают контролировать вес и снижать его. Хотя этот процесс требует времени, ключом является последовательность.
Как лучше всего похудеть с помощью ходьбы?
Ходьба по 10 000 шагов в день или быстрая ходьба в течение часа помогают похудеть. Однако простой ходьбы недостаточно. Быстрая ходьба около 45 минут в сочетании с низкокалорийной диетой помогает эффективно похудеть. Избегайте сладких напитков, контролируйте тягу к еде и ограничьте употребление обработанных пищевых продуктов. Постоянная ходьба около 10 000 шагов в день считается идеальной для похудения.
Могу ли я похудеть, выпивая воду?
Да, употребление воды перед едой помогает подавить аппетит. Питьевая вода во время тяги к сладкому помогает снизить потребление сахара и избыточное потребление калорий. Он помогает выводить токсины и отходы из организма. Вода улучшает обмен веществ и увеличивает скорость основного обмена человека.
Какое разумное расстояние нужно проходить каждый день?
10000 шагов в день, что эквивалентно 8 километрам, считается нормальным расстоянием для ежедневной ходьбы. Хотя для начинающих быстрая ходьба в течение 30 минут должна стать началом. Существуют различные способы эффективной ходьбы, такие как подъем по лестнице, быстрая ходьба, шагание вверх и вниз по табуретке, добавление веса к лодыжкам или запястьям во время ходьбы и нацеливание на объекты на расстоянии, что в конечном итоге увеличивает скорость ходьбы.
Лучше ходить утром или вечером?
Утренняя ходьба помогает улучшить объем легких и частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Утренние прогулки помогают сжигать больше калорий, что способствует снижению веса. Это помогает уменьшить стресс, избавиться от негативных мыслей и повысить производительность в течение дня. А ночные прогулки помогают контролировать уровень сахара в крови и улучшают пищеварение. Это отличный способ снять стресс после долгого дня и улучшить качество сна ночью. Прогулка утром или вечером имеет свои преимущества.
Могу ли я привести себя в форму, гуляя?
Да, ходьба может помочь привести себя в форму. Ключ к обретению формы – постоянство. Предотвращает прогрессирование заболеваний, повышает выносливость и выносливость, снижает стресс. Улучшает настроение, физическую и умственную работоспособность, а также помогает контролировать вес. Ходьба — это простое и доступное упражнение для улучшения общего самочувствия организма.
Сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть
показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет.
Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет. Не забывайте включать в работу руки. С их помощью будут дополнительно потрачены калории, а кроме того, они добавят вам скорость и силу. Однако польза от них будет лишь в том случае, если поставить их в нужное положение. Согните руки под углом 90 градусов, прижмите к корпусу и двигайте ими взад и вперед. Запомните, что при работе руки не должны подниматься выше груди, также нельзя размахивать ими в разные стороны. В ходьбе такая ошибка носит название куриные крылышки. Эффект быстрой ходьбы для похудения заключается в том, что во время прогулок ускоряется метаболизм, а из организма выводятся вредные вещества. Кроме того, пешие прогулки, которые длятся более двух часов, способствуют сжиганию 150 #8212; 200 кКал.
Быстро сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть
Проверенный способ быстрого снижения веса сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть как привести свое тело в порядок в домашних условиях.Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности. Доброго времени суток, уважаемые посетители нашего блога! Ходьба является естественным двигательным актом человека. Но не все знают, что с ее помощью можно еще и улучшить свою физическую форму. Вот и поговорим сегодня о том, сколько надо ходить в день чтобы похудеть, и как именно это делать.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать. При ходьбе в первую очередь важно следить за осанкой. Сильно отклоняя корпус вперед или назад, вы ненамеренно нагружаете позвоночник, что чревато болями в спине. Занимаясь ходьбой, вы должны выпрямить корпус и держать подбородок так, чтобы он был параллелен полу. Плечи при этом надо расслабить, а живот втянуть, слегка вытолкнув таз вперед. Подобные виды спорта позволяют сделать мышечные ткани упругими, их легко подстраивать под реальный уровень физической подготовки худеющего. После прохождения намеченного расстояния следует делать упражнения по растяжки – это позволит избежать болезненных ощущений в нижних конечностях и области бедер.
Сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть без диет
Позаботьтесь об удобной обуви. Если с первых же дней пеших прогулок вы натрете ноги, то вам придется сделать перерыв на на следующие несколько дней, и ваш энтузиазм может растаять. Если вы планируете ходите по дороге на работу или на обратном пути, то берите кроссовки с собой. 21-дневный план ходьбы, который поможет улучшить самочувствие и физическую форму
https://sun9-38.userapi.com/c857524/v857524691/1b7550/UU55LrejFgs.jpg [photo_130] => https://sun9-63.userapi.com/c857524/v857524691/1b754f/YURHM3YI37Y.jpg [post_id] => Данная публикация сразу же удаляется с сайта после оплаты.
Сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть похудеть а бедрах
10000 шагов – это около 6-7 км, если учитывать средние показатели роста и длины шага. Более точно можно рассчитать на стадионе, где есть метровые отметки для спортсменов.
Это расстояние можно пройти быстрым шагом примерно за час, а прогулочным за полтора. Чтобы узнать количество калорий, которые сгорают при ходьбе в 10000 шагов, нужно воспользоваться таблицей или приложением. При скорости в 5 км\ч, весе 65 кг и Чем меньше человек двигается, тем ответственнее нужно подойти к составлению рациона. Основное правило похудения – тратить больше энергии, чем потребляется. К примеру, если суточная норма калорийности составляет 1500 ккал, а при прогулке сжигается около 300 ккал, но по факту человек употребляет около 2000 килокалорий в день, то нужно либо урезать калорийность, либо увеличить длительность ходьбы.
Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения.
Сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть легко
Безусловно метод ходьбы влияет на результативность тренировок. Новичкам следует начинать пешие прогулки в среднем темпе, а также ходить пешком около 20 минут три раза в неделю. Когда организм привыкнет к такой нагрузке (через 7-10 дней), можно ходить в более оживленном темпе и увеличить время прогулки – до 30-40 минут.
Если человек задался вопросом, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть, неудивительно, что в первую очередь его будет интересовать количество сжигаемых калорий. И так как мы не любим, считать формулы, мы всегда ищем готовые ответы. В данном случае таблицу, сколько нужно пройти шагов, чтобы сжечь нужное количество калорий. При этом система должна быть изменена таким образом: 5 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша, и так до 5 000 шагов. Если ходьба дается легко, через неделю увеличить интервалы 10 минут быстрой ходьбы, 5 минут не спеша. Более 10 минут интенсивной ходьбы подряд беременным не рекомендуется.
Сколько нужно ходить чтобы быстро похудеть в домашних условиях
Сколько шагов нужно проходить в день пешком мужчинам и женщинам для здоровья, чтобы похудеть, беременным? Сколько в среднем метров в 1 шаге человека? За сколько шагов ходьбы сжигается 1 калория? Резюмируем, что при интенсивной ходьбе в час можно делать около 3 000 шагов, что положительно скажется на подтянутости фигуры, сожжет калории, а также укрепит сердечно-сосудистую систему.
Похожие статьи:
сколько нужно сидеть на диете после удаления желчного
сколько нужно сидеть на диете при обострении гастрита
сколько нужно сидеть на диете при панкреатите
сколько нужно съесть чтобы похудеть
сколько нужно ходить в день чтобы похудеть
Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение.
Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса. Позаботьтесь об удобной обуви. Если с первых же дней пеших прогулок вы натрете ноги, то вам придется сделать перерыв на на следующие несколько дней, и ваш энтузиазм может растаять. Если вы планируете ходите по дороге на работу или на обратном пути, то берите кроссовки с собой. Вы можете автоматически удалить любую ненравящуюся вам запись на нашем сайте. В любом случае, если вам нужно поработать над дефицитом калорий, подумайте, что вам комфортнее и больше по душе — два-три часа погулять или час бежать . Для объема сожженных калорий эффект будет одинаковый . Наука о пользе ходьбы: восемнадцать достоверных . . . Протокол Родительского Собрания О Правильном Питании Какие Порции Должны Быть При Правильном Питании
При расчете километража пешей тренировки часто возникает вопрос, сколько сделать шагов в день, чтобы похудеть и какое это расстояние в километрах? Если брать за основу среднестатистический рост 170 см, то средний шаг будет составлять 0.
6-0.8 м. Большой, размашистый шаг будет составлять 1 м. Но при этом стоит помнить, что шаг зависит от роста человека, длины его ног и привычки ходить. Я очень много ходить стала, чтобы похудеть. И это сработало)) Возможно, еще роль сыграло то, что л-карнитин пила перед выходом, так жир быстрее горит #8212; это я у чемпионки европы Тани Ереминой подсмотрела)) Ну и рацион должен быть соответствующим, чтобы не было перееданий Спина ровная, плечи расправлены, шея ровная. От осанки напрямую зависит количество потребляемых калорий, а также подтяжка мышц; Для того чтобы сбросить нужное количество кг, необходимо тратить калорий больше, нежели потреблять. Исключить из рациона сладости, жареное, жирное, соленое, хлебобулочные изделия. Следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество фруктов и овощей, вареного мяса и рыбы, молочных продуктов. На протяжении дня вы должны поесть 5 раз, но небольшими порциями. Следите за тем, чтобы организм получал нужное количество жидкости, в противном случае она накапливается в жировых клетках.
За сутки необходимо выпивать не менее двух литров воды. Палками под небольшим углом работают поочередно, острие палки находится приблизительно у пятки противоположной ноги, при отталкивании палкой, задняя рука полностью отпускает рукоять, чтобы не повредить лучезапястный сустав, палка выпрямляется и является как бы продолжением руки. Получается 3 параллельных прямых — задняя рука с палкой, чуть наклоненный корпус и передняя под небольшим углом палка Вы можете точно отрегулировать высоту своих палок, исходя из подходящей вам длины. А именно таким образом, чтобы ваши локти были согнуты под углом 90 градусов, когда вы опираетесь на палку. Чтобы не покупать новые ремешки или наконечники по мере износа старых, изначально приобретайте палки хорошего качества. Выбирайте производителя, который также производит запасные элементы.
Начав заниматься спортивной ходьбой со скандинавскими палками, вы в скором времени почувствуете, как изменится ваша физическая форма. Методика позволяет задействовать 90% мышечного скелета, что гарантирует укрепление мускулатуры ног, спины, рук, груди, ягодиц и т.
д. Когда так активно работают мышцы, это требует значительных энергозатрат, за счет чего тратятся лишние калории. Помимо диет, назначаемых по индивидуальным показаниям. применяют и разгрузочные дни, которые являются разновидностью диет и назначаются на короткое время, как правило, на 1-2 дня. Разгрузочные дни используют чтобы создать в организме отрицательный энергетический баланс с целью восстановления веса. Принцип, на котором строятся такие диеты, различный. Такие диеты составляются с учётом состава пищи и обозначаются соответственно как белковые, калиевые и другие разгрузочные дни. Белковые разгрузочные дни включают рыбу, мясо, творог, калиевые – продукты, богатые калием (курага, урюк, овощи и фрукты, молоко). потерять не более двух-трех килограммов. Эту диету можно использовать в качестве теста, чтобы проверить реакцию своего организма на подобное питание. Лучше всего три дня сидеть на гречке и воде. Есть крупу можно без каких-либо ограничений. В сутки нужно выпивать как минимум 1,5 л воды.
Когда сложно выдержать подобные ограничения, следует пить обезжиренный кефир. и др., что в сумме намного превзойдет потери ненавистного сала. Вот только вода вернется, как только вы начнете питаться привычным для вас образом (по привычному или желаемому меню), мышцы восстановятся, как только в организм начнет поступать белок и тд… Со временем вы вернете почти все, что потеряли за исключением жировых клеток (если не переедать). Это разновидность монодиеты, то есть питание, которое предполагает употребление одного продукта. Следовать такой диете гораздо легче, нежели программам, меню которых многосоставное. Главным достоинством гречки является то, что она не только имеет минимальную калорийность, но и богата питательными и ценными для организма человека веществами.
. Если вы решили испытать себя – это ваше решение, и мы его уважаем, но давать рекомендации к применению той или иной диеты может только ваш лечащий врач. Не советуем верить в лечебность подобного питания, о которой говорят в сети.
Принимайте решения только посоветовавшись с доктором, наблюдающим вас и ознакомленным с вашей больничной картой. Тогда любое изменение физической нагрузки (в т.ч. и дополнительной ходьбы), должно повлечь за собой соответствующее увеличение потребляемой пищи. Это обстоятельство обычно воспринимается с недоверием и даже отвергается, но таковы законы физиологии, с которыми не поспоришь. Слишком большой дисбаланс вскоре приводит к снижению уровня обмена веществ с последующим снижением скорости похудения. В итоге будет много движений, мало еды, и никаких отвесов. Ходьба пешком позволит людям, которым нецелесообразно вследствие состояния здоровья бегать, расходовать определенное количество калорий сверх обычных бытовых и связанных с производством затрат. При этом ходьбу можно совместить с дорогой до работы, магазина и пр. Не следует рассчитывать на ходьбу, как на непременный атрибут похудения и, мало того, как на гарантию непременного похудения. Плюсом такой ходьбы является снижение нагрузки на позвоночник, так как используются дополнительные опоры, в качестве которых выступают специальные палки.
Еще одним преимуществом выступает то, что скандинавская ходьба приведет в порядок не только ноги и сердечную мышцу, но и весь организм в целом.
Автор статьи: Моисеев Константин
Ходьба, чтобы похудеть: это работает?
Ключевые выводы
Быстрые прогулки могут быть эффективным способом снижения веса.
Согласованность важна. Ходьба 5-7 дней в неделю по 45-60 минут умеренной интенсивности необходима большинству людей для сжигания достаточного количества калорий для похудения.
Вы можете увеличить интенсивность тренировки при ходьбе, добавив веса, пройдя более длинные дистанции или пройдясь по склону.
Регулярная ходьба — это занятие с низкой интенсивностью, поддерживающее здоровье и помогающее сбросить вес. В этой статье мы рассмотрим, как ходьба может способствовать здоровому весу тела, а также советы, как максимально эффективно использовать программу тренировок при ходьбе.
Можно ли похудеть, гуляя?
Ходьба может улучшить усилия по снижению веса по сравнению с попыткой сбросить вес только с помощью диеты.
Количество прогулок, необходимое человеку для похудения, зависит от многих факторов. Однако было доказано, что ходьба в течение 30-60 минут в рамках распорядка дня способствует достижению общих целей по снижению веса.
Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует еженедельно уделять 300 минут умеренно интенсивным физическим упражнениям. Это составляет примерно 45 минут в день или пять дней ходьбы по одному часу каждый день.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 минут умеренно интенсивных упражнений в неделю для поддержания веса человека, при этом для похудения требуется больше времени и интенсивности.
Управляйте потерей веса онлайн
Узнайте, подходите ли вы для участия в медицинской онлайн-программе K Health по снижению веса.
Начните сейчас
Советы по ходьбе
Следующие советы помогут вам спланировать эффективную программу ходьбы для снижения веса.
Проверьте прогноз погоды
Прежде чем отправиться на прогулку, проверьте прогноз погоды, чтобы убедиться, что вы готовы к температуре, осадкам и другим факторам. Если у вас аллергия, обратите внимание на количество пыльцы или загрязнение воздуха, которые могут затруднить выполнение упражнений на свежем воздухе.
Многие торговые центры и другие крупные общественные здания имеют программы, которые позволяют вам ходить в помещении. YMCA и другие фитнес-центры также могут иметь пешеходные дорожки для запланированных программ ходьбы.
Многослойная и светоотражающая одежда
Если вы планируете гулять на свежем воздухе, наденьте несколько слоев легкой одежды, чтобы вы могли легко снять ее, если вам станет тепло, или добавьте ее, если вам станет холодно. Носите что-то со светоотражающими полосками, а также яркие цвета, чтобы вас хорошо видели автомобили и другие пешеходы. Даже если вы находитесь на пешеходной дорожке или тротуаре, всегда следите за тем, что вас окружает.
Носите правильную обувь
Прогулка может быстро стать болезненной, если у вас появятся волдыри. Выбирайте обувь по размеру и надевайте носки, чтобы не натирать и не потеть. Если у вас плоскостопие, вам могут понадобиться стельки, которые поддерживают правильный свод стопы, чтобы предотвратить судороги. Вам не нужна дорогая обувь для ходьбы, просто убедитесь, что она хорошо сидит на ноге, имеет прочную подошву и не упадет с ноги.
Оставайтесь в безопасности в своем окружении
Несмотря на то, что многие парки и места для прогулок на открытом воздухе безопасны, примите меры предосторожности и следите за своим окружением.
- Всегда следите за тем, чтобы кто-то знал ваш маршрут и расписание на случай чрезвычайной ситуации.
- Если у вас есть смартфон, держите его при себе. Используйте «найти мой телефон» и поделитесь своим местоположением с доверенным лицом.
- Подумайте о том, чтобы носить с собой перцовый баллончик на цепочке для ключей или другое защитное устройство, которое можно использовать для защиты от людей, бездомных или диких животных.
Hydrate
Пейте воду во время прогулок. Даже если вы не планируете долго отсутствовать и погода не жаркая, гидратация во время тренировки важна. Если вы сильно потеете или стоит очень жаркая погода, после тренировки выпейте напиток с электролитом, чтобы быстрее восстановиться.
Поставьте перед собой цель
Существует много типов целей, которые вы можете поставить перед ходьбой. Важно выбрать цель, которая значима и реалистична для вас. Некоторые типы целей, которые вы можете установить, включают:
- Отслеживание ежедневного количества шагов
- Ходьба на определенное расстояние или количество кругов
- Упражнения в течение определенного времени
Поставьте цель, которая достижима, и продолжайте пересматривать ее по мере улучшения формы и адаптации к вашей программе. Возможно, вы хотите проходить по 1 миле в день, а через месяц это станет 2 мили и так далее. Пересматривая свои цели, вы продолжите повышать мотивацию и улучшать общее воздействие вашей программы упражнений по ходьбе.
Сосредоточьтесь на форме
Ходьба с хорошей осанкой может улучшить сжигание калорий. Это также может уменьшить боль, которую вы испытываете после прогулки. Ходите с прямой спиной и делайте шаги удобной длины. Старайтесь не шаркать и поднимать ноги с каждым шагом. Дышите глубоко и удобно держите руки по бокам или размахивайте ими во время ходьбы для поддержки равновесия и увеличения сжигания энергии.
Ходьба быстрым шагом
Если вы занимаетесь ходьбой для похудения, вам нужно поддерживать быстрый темп. Это не должно быть так много, чтобы вы не могли отдышаться, но если вы можете легко разговаривать с кем-то, возможно, вы идете недостаточно быстро. Чем быстрее ваш темп, тем больше энергии использует ваше тело, что приводит к большему количеству сожженных калорий.
Махи руками
Махи руками в стороны во время ходьбы могут увеличить энергию, используемую телом во время тренировки. Это может сделать вашу прогулку более выраженной.
Добавьте утяжелители
Исследования показывают, что использование отягощений во время тренировок при ходьбе помогает сжигать больше калорий за занятие.
Самый безопасный способ добавить вес — носить утяжеляющий жилет. Если вы новичок в упражнениях по ходьбе, займитесь хорошей рутиной и установите базовый темп, прежде чем добавлять вес.
Ходьба по склону
Ходьба по беговой дорожке с уклоном или по холмистой дорожке на открытом воздухе может увеличить количество энергии, которое тело сжигает во время тренировки. Это может привести к сжиганию большего количества калорий и увеличению мышечной массы, поскольку тело приспосабливается к местности. Вы также можете получить аналогичные преимущества, занимаясь ходьбой по лестнице несколько раз в неделю.
Мотивируйте себя на прогулку
Если вам трудно придерживаться распорядка дня, попросите друга присоединиться к вам на прогулке. Или, если они живут в другом месте, они могут быть партнером по подотчетности. Вы также можете присоединиться к группам по ходьбе для похудения в социальных сетях, или в общественных центрах могут проводиться групповые тренировки по ходьбе, которые помогут вам выработать регулярную привычку.
Управляйте потерей веса онлайн
Узнайте, подходите ли вы для участия в медицинской онлайн-программе K Health по снижению веса.
Начните прямо сейчас
Прогулка на свежем воздухе
Если вам скучно ходить по беговой дорожке, тренировки на свежем воздухе могут развлечь вас и дать вам дополнительные преимущества свежего воздуха, естественного солнечного света и смены обстановки. Они могут иметь дополнительные преимущества для поддержания настроения.
Растяжка тела
До и после тренировок по ходьбе растягивайте спину, руки и ноги, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.
Еда на вынос
Ходьба — отличный способ похудеть и улучшить общее состояние здоровья. Если вы новичок в программе ходьбы, начните с разумной цели и постепенно увеличивайте расстояние и/или темп. Если вам нужны рекомендации, обратитесь к медицинскому работнику. Они могут направить вас к ресурсам, физиотерапевту или личному тренеру, которые могут разработать индивидуальную программу в соответствии с вашими конкретными потребностями.
Часто задаваемые вопросы
Можно ли похудеть на животе, гуляя?
Ходьба способствует общему снижению веса, в том числе жиру на животе у людей с избыточным весом.
Возраст человека, масса тела и другие факторы здоровья влияют на то, сколько времени нужно ходить, чтобы вызвать потерю веса. Тем не менее, общая рекомендация для похудения при ходьбе составляет 300 минут в неделю. Это включает в себя ходьбу в течение одного часа в течение пяти дней в неделю или 45 минут каждый день.
Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть?
Ходьба в течение 45-60 минут в день с умеренной интенсивностью может способствовать снижению веса.
Можно ли похудеть, просто гуляя?
Ходьба может быть эффективным способом похудеть. Чтобы сбросить лишние килограммы, вам нужно ходить около 45-60 минут в день при умеренном уровне интенсивности. Последовательность является важным фактором в использовании ходьбы для похудения.
K Все статьи о здоровье написаны и рецензированы докторами медицины, докторами наук, НП или фармацевтами и предназначены только для информационных целей. Эта информация не является профессиональной медицинской консультацией и на нее не следует полагаться. Всегда говорите со своим врачом о рисках и преимуществах любого лечения.
K Health имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты, и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок.
Рекомендации по физической активности.
(2019).
https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdfФизическая активность для здорового веса. (2022).
https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.htmlДозозависимый эффект ходьбы на потерю веса.
Сколько достаточно? (2002).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12439651/Влияние ходьбы в утяжеленном жилете на метаболические реакции и силы реакции опоры. (2006).
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16679992/Согласно отзывам ECE PEDO об эффективности ходьбы средней интенсивности в отношении абдоминального жира у женщин с избыточным весом и ожирением: рандомизированное исследование упражнений.
(2017).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6648078/
(2019). 
Сколько достаточно? (2002). 
(2017). Ходьба 2 часа в день в течение месяца
Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на этой странице. Узнать больше
Ходьба — одна из поразительно простых, но эффективных стратегий снижения веса. Это легко доступное занятие, и мы обсудим, как ходьба по 2 часа в день в течение месяца приводит к многочисленным преимуществам для физического и психического здоровья.
Ходить достаточно легко, и любой здоровый человек может это сделать, но что произойдет, если вы будете ходить по 2 часа в день в течение месяца? Давайте углубимся, чтобы узнать.
Можно ли похудеть, гуляя?
Ходить слишком много вредно для вас?
Как долго вы должны ходить?
Как долго длится хорошая прогулка?
Сколько калорий сжигается за 2 часа ходьбы?
Преимущества ходьбы
#1 Отличное упражнение
# 2 Помогает поддерживать здоровый вес
# 3 Снижает стресс
# 4 Снижает кровяное давление
# 5 Облегчает боль в суставах
#6 Повышает иммунную систему
Ваш напарник на пути к похудению
Слово от нашего РД
Заключение
Можно ли похудеть, гуляя?
Физические нагрузки, такие как ходьба, способствуют снижению веса, поскольку они помогают сжигать калории.
Можно даже сказать, что ходьба является неотъемлемой частью поддержания хорошего здоровья. Он улучшает управление весом, иммунитет, активность мозга и защищает вас от хронических заболеваний. Чем быстрее темп ходьбы и чем дальше вы идете, тем больше калорий вы сжигаете.
Когда вы прокручиваете ленту в Instagram или TikTok и видите, как кто-то бегает на беговой дорожке или поднимает тяжести, вы можете подумать, что это единственный способ похудеть и удержать его. Тем не менее, исследования показывают, что ходьба — отличное упражнение, почти такое же эффективное, как бег, и простой способ поддерживать общее состояние здоровья.
Исследования также показывают, что взрослые, которые начали ходить один час в неделю, испытывали меньшую боль в суставах и реже испытывали другие формы инвалидности в течение четырех лет.
Ходить слишком много вредно для вас?
Ходьба, Как и другие упражнения, вызывает крошечные разрывы в ваших мышцах, и вашему телу нужен отдых, чтобы исцелиться и восстановиться.
Слишком много ходьбы приводит к тому, что ваше тело не может восстановиться. Поэтому для вас было бы лучше найти баланс между ходьбой и восстановлением.
Когда вы слишком много ходите пешком, вы, скорее всего, почувствуете снижение скорости и силы. Вы также, вероятно, будете испытывать боль и раздражение, поскольку старые травмы могут появиться снова.
Перетренированность также нарушает баланс гормонов, вызывая проблемы со сном, раздражительность и усталость. Проверьте психические признаки перетренированности, такие как низкий уровень энергии, выгорание и демотивация ходьбы.
Как долго нужно ходить?
Ходьба в умеренном темпе 90–120 минут в день помогает похудеть и повышает скорость обмена веществ.
Последовательность хороша, когда вы начинаете ходить, чтобы похудеть, так как она увеличивает количество сжигаемых калорий и позволяет вам худеть в здоровом темпе.
В те дни, когда вы не ходите пешком, было бы лучше сочетать ходьбу с силовыми тренировками.
Тем не менее, старайтесь не пропускать более двух дней подряд после тренировки по ходьбе, так как ежедневная активность поможет вам достичь целей по снижению веса.
Если вы уже достигли цели по снижению веса, CDC рекомендует ходить пешком от 60 до 90 минут в день в сочетании с регулярными физическими упражнениями. Также было бы лучше придерживаться низкокалорийной диеты, чтобы поддерживать дефицит калорий.
Сколько длится хорошая прогулка?
CDC рекомендует проходить 10 000 шагов в день, что эквивалентно 5 милям.
Однако прохождение 20 000 шагов равно 10 милям, что приводит к более быстрой потере веса из-за повышенной физической активности.
Сколько калорий сжигается за 2 часа ходьбы?
Количество калорий, которые вы сжигаете после двухчасовой ходьбы, зависит от вашего веса и скорости ходьбы.
Согласно отчету Harvard Health, человек весом 185 фунтов, идущий со средней скоростью 3 мили в час, сжигает 712 калорий после ходьбы в течение 2 часов, 800 калорий, если он идет со скоростью 4 мили в час, и 888 калорий, если он идет со скоростью 4,5.
миль в час
Человек весом 155 фунтов будет сжигать меньше калорий при ходьбе с той же скоростью, что и человек весом 185 фунтов. Взрослый человек весом 155 фунтов потратит 596 калорий при ходьбе в течение 2 часов со скоростью 3 мили в час, 668 калорий со скоростью 4 мили в час и 744 калории со скоростью 4,5 мили в час.
Человек весом 125 фунтов сожжет 480 калорий при ходьбе со скоростью 3,5 мили в час через 2 часа, 540 калорий при скорости 4 мили в час и 600 калорий при скорости 4,5 мили в час.
Преимущества ходьбы
Физическая активность не обязательно должна быть сложной, и такая простая вещь, как регулярная ходьба, может иметь решающее значение. Ниже приведены некоторые преимущества ходьбы для здоровья.
#1 Отличное упражнение
Все, что вам нужно для ходьбы, это комплект хорошей обуви для ходьбы, и все готово. В отличие от других форм обучения, ходьба бесплатна, и для начала вам не нужно специальное снаряжение или подготовка.
Ходьба также является отличным способом улучшить общее состояние здоровья.
Он укрепляет ваши кости, улучшает мышечную силу и выносливость, а также снижает риск развития хронических заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и некоторые виды рака.
#2 Помогает поддерживать здоровый вес
Ходьба — отличное упражнение, которое помогает сжигать калории, оставаться в форме и избегать увеличения веса.
Ходьба — отличное упражнение, ускоряющее обмен веществ и помогающее предотвратить потерю мышечной массы. Это также легко, так как вам не нужно усердно тренироваться на беговой дорожке, чтобы увидеть ее пользу для здоровья.
Вы можете начать ходить быстрым шагом и увеличивать интенсивность по мере привыкания.
#3 Снижает уровень стресса
Ходьба поднимает настроение, так как улучшает приток крови и кровообращение в мозгу и теле, оказывая положительное воздействие на центральную нервную систему.
Исследования даже показывают, что редкая прогулка помогает при сезонной депрессии.
#4 Снижает артериальное давление
Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходьбу как один из самых простых способов снизить уровень сахара в крови и снизить риск развития диабета.
Люди, которые регулярно ходят пешком, имеют на 30% меньший риск артериального давления или других сердечно-сосудистых заболеваний, таких как сердечный приступ или инсульт. Длительные прогулки необходимы для профилактики заболеваний.
Низкоинтенсивные упражнения улучшают здоровье сердца, делая его сильнее. Сильное сердце перекачивает кровь без усилий. Упражнения также помогают сжигать жир, уменьшая жесткость сосудов, что позволяет крови течь свободно.
#5 Облегчает боль в суставах
Вопреки распространенному мнению, что удары ногами по тротуару вызывают боль в суставах, ходьба уменьшает боль в суставах. Широкий диапазон движения и подвижности позволяет крови течь к узким областям, что помогает укрепить мышцы вокруг суставов.
С возрастом увеличивается риск варикозного расширения вен. Тем не менее, ходьба является проверенным способом предотвратить это и укрепляет венозную систему, образованную мышцами и венами в икрах и ступнях, которые возвращают кровь к сердцу.
Если у вас уже есть варикозное расширение вен, ходьба поможет уменьшить связанный с этим отек и уменьшить беспокойство в ногах.
#6 Укрепляет иммунную систему
Мы все ищем способы укрепить нашу иммунную систему, и упражнения средней интенсивности — это один из способов укрепить вашу иммунную систему. Это увеличивает иммунные клетки, которые борются с патогенами, тем самым снижая риск заражения болезнями.
Ваш напарник на пути к похудению
В плане Walking.Diet есть отличные функции, облегчающие вам ходьбу. Есть план тренировок по ходьбе с упражнениями на разминку и заминку. У него также есть планы для людей с избыточным весом, которые не могут заниматься спортом, кроме ходьбы.
План Walking.Diet также включает планы питания, которые легко приготовить из ингредиентов, доступных в любом местном продуктовом магазине. Существует также много информации о еде и питании, прогулочном снаряжении и пользе плана для здоровья.
Другие бонусные функции, которые предоставляются при дополнительной покупке плана, включают кулинарную книгу кето-десертов, общие тренировки для здоровья и частные консультации с диетологом.
Диета для ходьбы — самый простой план ходьбы для похудения
- Идеально подходит для начинающих
- Заставляет вас есть здоровую пищу
- Помогает похудеть
- Поддерживает вашу мотивацию
- Обучает
- Тренировки для общего здоровья
- Предлагает частную консультацию
Наш рейтинг:
4.6
Бесплатный тест на диету «Начни ходить пешком»
Слово от нашего RD
Запор влияет на жизнь людей по-разному, в зависимости от степени его тяжести. Это может сопровождаться болями в животе и геморроем из-за напряжения во время дефекации.