Сколько нужно делать шагов каждый день?
14:58, 23 лютого 2022 р.
Загальний розділ
Многие считают, что человек должен проходить 10000 шагов каждый день. Да, конечно же такое количество положительно влияет на здоровье, способствует укреплению сердечных мышц, уменьшает риск диабета и улучшает психическое самочувствие. Однако, проходить именно такую дистанцию каждому вовсе не обязательно.
Чтобы следить за количеством шагов, можно купить фитнес-браслет. Все зависит от целей, которых хочет добиться человек:
- 4400 – способствует укреплению здоровья и увеличению продолжительности жизни;
- 5000 – помогает набирать жир в меньших количествах.
Министерство здравоохранения советует уделить физическим нагрузкам, хотя бы, 2,5 часа в неделю. Ходьба является наиболее универсальным типом активности. Она подходит для людей любого возраста, комплектации, после травм или болезней.
Даже абсолютно неподготовленный организм, справится с прогулкой пешком. Это наиболее безопасный вид тренировки, который не перегружает голеностопы, колени и позвоночник. Поэтому, можно спокойно брать фитнес-браслет и наслаждаться процессом.
Как определить личное количество шагов
Для начала, нужно определиться с целью и купить новый или фитнес-браслет бу. Кроме того, важно не только количество, но и качество пройденного пути. Например, если человек хочет похудеть, то придется немного ускориться. За 60 минут быстрой ходьбы можно потратить столько же энергии, сколько за пол часа бега.
Ходьба по местностям с холмами поможет увеличить нагрузку. Кроме того, можно выше поднимать колени или неглубоко приседать, делая пружинящие движения. Только увеличив сердцебиение, примерно, до 120 ударов в минуту, можно войти в диапазон, в котором будет сжигаться жир. В зависимости от особенностей человека, эта грань может колебаться.
Выбрав наиболее подходящий темп и приятный маршрут, получится совместить приятное с полезным.
Ходить можно одному, с музыкой или аудиокнигой в наушниках, или договориться с друзьями, чтобы было веселее. Главное – чтобы прогулка не выбивала из колеи.
Что нужно для ходьбы
Чтобы прогуливаться, вовсе необязательно покупать дорогостоящие спортивные вещи. Достаточно будет удобной одежды и кроссовок или кедов. Даже недорогие фитнес-браслеты отлично справятся с поставленной задачей – покажут пульс, количество шагов и время.
Устройство засчитает и подъем или спуск по лестнице, пеший поход в супермаркет, прогулку с собакой и тому подобное. Цена на фитнес-браслет зависит от характеристик, которыми он наполнен. Например, некоторые из них могут принимать звонки или показывать смс.
Чтобы начать набирать необходимое количество шагов, вовсе необязательно выкраивать кусок времени из жизни, особенно, если это не очень удобно. Все можно гармонично соединить с повседневной рутиной. Например, для начала, сойдут походы в магазин или на работу пешком. Вечером будет особо приятно пройтись по тихой местности, расслабиться и отдохнуть после тяжелого дня.
Сколько же нужно делать шагов в день — мнение учёных
- Саморазвитие
Добавить комментарий
Считается, что нужно проходить 10 тыс. шагов в день, чтобы поддерживать форму и оставаться здоровым. Но откуда взялась эта норма и действительно ли необходимо её соблюдать? Исследовательница из Хертфордширского университета, специалист в области психологии физической культуры и спорта Линдси Боттомс рассказала, сколько шагов в день достаточно, чтобы снизить риск возникновения опасных заболеваний и чувствовать себя лучше.
Немного истории
По некоторым данным, норма в 10 тыс. шагов в день появилась благодаря шагомеру компании Yamasa Clock, который продавался в Японии в 1965 году. Устройство называлось «Манпо-кей», что в переводе означает «10 тыс. шагов на метр». Это было маркетинговым слоганом, который впоследствии закрепился в сознании. Сегодня необходимость проходить каждый день 10 тыс.
шагов входит в ежедневные цели активности ряда современных фитнес-трекеров.
Предполагается, что в среднем человек проходит около 100 шагов в минуту, это значит, что ему понадобится чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю (1,6 км). Чтобы достичь цели в 10 тыс. шагов, необходимо проходить от 4 до 5 миль в день (а это означает около двух часов активности). Но так ли необходимо обязательно соблюдать эту норму?
Ряд прошлых исследований показывают, что 10 тыс. шагов в день действительно могут помочь укрепить сердце, снизить риск диабета и улучшить психическое здоровье. Однако специалисты Гарвардской медицинской школы выяснили, что значительно снизить риск смертности у женщин поможет прохождение 4400 шагов в день (исследователи также рассчитали, что в среднем человек проходит за день примерно 2700 шагов).
Реальность
Исследование показало, что чем больше проходили люди, тем лучше были их показатели. Однако после достижения значения в 7500 шагов в день никаких дополнительных преимуществ у испытуемых не наблюдалось.
Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю (это равноценно 75 минутам интенсивных физических нагрузок). Однако исследования учёных из Канады также показывают, что улучшить здоровье помогут даже умеренные физические нагрузки ― например, регулярные прогулки.
Согласно исследованию учёных из Норвегии, у людей, которые ведут сидячий образ жизни 8 и более часов в день, риск смерти на 59% выше, чем у тех, кто проводит сидя менее 4 часов в день. При этом они обнаружили, что существенно снизить риски помогали 60-75 минут занятий спортом средней интенсивности.
Устранить негативные последствия сидячего образа жизни поможет быстрая ходьба. Исследование учёных Техасского университета показало, что если проходить ежедневно менее 5 тыс. шагов, организм хуже усваивает жир. Накопление жиров в организме, в свою очередь, может повысить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.
Таким образом, исследования последних лет показывают, что необязательно проходить 10 тыс.шагов в день ― выполнение даже половины этой нормы уже может помочь почувствовать себя более здоровым.
Если вы хотите ходить больше, не заставляйте себя и не пытайтесь сделать это резко ― Линдси Боттомс советует постепенно увеличить свою ежедневную норму примерно на 2 тыс. шагов, а также пересмотреть привычки ― например, добираться до работы пешком или записаться на онлайн-тренировки, если вы работаете из дома.
Источник
Читайте нас в удобном формате
Telegram | Facebook
Полное руководство — Runstreet
Автор: Марни Кунц
Если вас интересуют рекомендуемые шаги в день в зависимости от возраста, это руководство предлагает полную разбивку того, сколько шагов вы должны делать в день для максимальной пользы для здоровья.
Работаете ли вы над похудением или хотите прожить более долгую и здоровую жизнь, повышение уровня активности поможет.
Руководство по активности для улучшения здоровья
Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны уделять от 150 до 300 минут умеренной физической активности в неделю или от 75 до 150 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю. Это означает минимум 30 минут в день умеренных аэробных упражнений пять дней в неделю.
Руководство также рекомендует заниматься силовыми тренировками не менее двух дней в неделю. Вы можете посетить наш раздел «Силовые тренировки» для получения дополнительной помощи в удовлетворении ваших потребностей в силе.
Чтобы получить представление о том, сколько шагов вы должны пройти для базового уровня физической подготовки, который соответствует рекомендуемым рекомендациям, скажем, что 10 000 шагов в день для большинства людей составляют около 5 миль ходьбы. Если вы идете в среднем темпе, вы пройдете около 3 миль за час.
Таким образом, два с половиной часа ходьбы в неделю — или около 15 000 шагов — дадут вам минимальный уровень активности в соответствии с этими рекомендациями.
Тем не менее, большинство людей не делают все свои шаги в умеренном темпе, и возраст может играть роль в ваших требованиях к шагам. Рекомендуемые шаги в день по возрасту помогут вам определить, сколько шагов вам нужно сделать.
Отслеживание шагов
Многие люди отслеживают шаги, чтобы отслеживать уровень своей активности. Поскольку носимые фитнес-трекеры и телефонные приложения для отслеживания шагов становятся все более популярными и широко доступными, отслеживание ваших шагов никогда не было таким простым. А отслеживание помогает повысить уровень активности, согласно статистике.
По данным Американского совета по физическим упражнениям, люди, которые отслеживают свои шаги, делают в среднем на 2500 шагов в день больше, чем те, кто этого не делает. Отслеживание шагов — один из важных элементов настройки S.
M.A.R.T. цели — позволяя вам отслеживать ваши успехи.
Подсчет шагов может помочь вам контролировать, достаточно ли вы двигаетесь в течение дня. Одна вещь, которую следует учитывать при выполнении требований к упражнениям, заключается в том, что не все ваши шаги будут в быстром или даже умеренном темпе, чтобы квалифицироваться как умеренные упражнения. Например, некоторые шаги будут ходить вокруг дома или медленно ходить между стоячими заклинаниями.
Для достижения наилучшего качества шагов полезно совершать регулярные прогулки быстрым шагом. Это может быть прогулка с собакой, быстрая прогулка по делам или прослушивание любимого подкаста или аудиокниги. Есть много способов включить несколько шагов быстрой ходьбы в свой распорядок дня.
10 000 шагов в день — это хорошо?
Популярный совет — делать 10 000 шагов в день или 5 миль — для достижения наилучших результатов в отношении здоровья. Хотя это может быть хорошей целью для многих людей, не существует магического числа, которое лучше всего работает для всех.
Вы должны учитывать свой уровень физической подготовки и текущее количество шагов и постепенно наращивать количество шагов.
Кроме того, вам может не понадобиться делать 10 000 шагов в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности. Если вы плаваете, едете на велосипеде, бегаете или выполняете другие кардиоупражнения, то вы можете легко удовлетворить оптимальные потребности вашего тела в физической активности в неделю, даже если вы не делаете в общей сложности 10 000 шагов в день.
Кроме того, для пожилых людей 10 000 шагов в день могут быть больше, чем необходимо.
Рекомендуемое количество шагов в день в зависимости от возраста
Согласно научному мегаанализу 15 исследований с участием почти 50 000 человек, правило 10 000 шагов в день не действует для каждой возрастной группы. Исследования действительно показывают, что определенное количество ежедневных шагов может помочь снизить риск заболеваний и увеличить продолжительность жизни, но точное количество шагов, которое вам нужно, частично зависит от вашего возраста.
По данным исследователей, для взрослых в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти стабилизировался на уровне от 6000 до 8000 шагов в день, а это означает, что большее количество шагов не дает дополнительных преимуществ для долголетия. А для взрослых моложе 60 лет риск преждевременной смерти стабилизируется на уровне от 8 000 до 10 000 шагов в день.
Это означает, что взрослые в возрасте 59 лет и младше могут получить наибольшую пользу от 8 000–10 000 шагов в день, а взрослые в возрасте 60 лет и старше получают наибольшую пользу от 6 000–8 000 шагов в день.
Эти результаты основаны на продолжительности жизни, поэтому для других преимуществ для здоровья больше ходьбы может быть полезным. Как тренер, я оцениваю, где в настоящее время находятся мои клиенты, по их ежедневным шагам и постепенно добавляю шаги, чтобы достичь целевого количества шагов, обычно в диапазоне от 8000 до 10000 для молодых людей и от 6000 до 8000 для пожилых людей. Конечно, превышение ежедневной цели по шагам — это нормально, поэтому вам не нужно беспокоиться, если вы превысите свою цель по шагам.
Польза от ходьбы
Ходьба приносит много пользы (см. нашу статью о 15 преимуществах ходьбы для получения более подробной информации), включая улучшение здоровья сердца и повышение настроения. Вот лишь некоторые из преимуществ ходьбы:
Ходьба легкодоступна и не требует специального оборудования или настроек. Вы можете ходить практически везде, и вам просто нужна удобная пара обуви для ходьбы.
Улучшает здоровье сердца . Ходьба полезна для сердца и помогает снизить риск сердечных заболеваний и многих других хронических заболеваний.
Повышает выносливость. Ходьба повышает уровень физической подготовки и выносливость.
Укрепляет кости и мышцы. Регулярная ходьба укрепляет мышцы и кости, что также помогает предотвратить травмы и повышает спортивные результаты.
Низкая ударная нагрузка, поэтому нагрузка на суставы меньше, чем при беге.
Улучшает настроение . Ходьба помогает бороться с депрессией и тревогой, а также поднимает настроение.
Советы, как делать больше шагов в день
Если вы хотите увеличить количество шагов, вот несколько советов, которые помогут вам сделать больше шагов, чтобы вы могли выполнять рекомендуемые шаги в день в зависимости от возраста:
Ходите по делам . Не садитесь за руль, если вы можете прогуляться по делам, которые находятся рядом с вашим домом или работой.
Многозадачность и прием телефонных звонков во время прогулки.
Расписание прогулок . Если вы не делаете достаточно шагов в своей повседневной жизни, запланируйте несколько прогулок.
Приятель . Прогуливайтесь с партнером, собакой или другом, и вы почувствуете прилив мотивации и укрепите свои отношения в процессе.
Прогуляйтесь внутри , если погода плохая. Вы можете прогуляться по торговому центру или крытому торговому центру или пройтись по беговой дорожке, чтобы подсчитать свои шаги.
Вы отслеживаете свои шаги? Сколько шагов в день вы обычно делаете? Оставьте комментарий ниже или отметьте @Runstreet в Instagram, чтобы поделиться своим прогрессом и подбодрить вас. Счастливого вам шага!
Похожие сообщения: Как голубые зоны могут помочь вам жить дольше, здоровее, 15 преимуществ ходьбы, 10 лучших городов для активного образа жизни, 15 лучших приложений для бега Тренер по бегу, сертифицированный USATF и RRCA, а также создатель Runstreet Art Runs, которые объединяют сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, дрессировщик, мама акита и писательница. Ей нравится фитнес, искусство и беспорядочная еда. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram .
Сколько шагов для улучшения здоровья?
You are here
Home » News & Events » NIH Research Matters
11 июня 2019 г. 2700 шагов в день.
Исследования показали, что ходьба может принести много пользы для здоровья. FatCamera / E+ via Getty Images
Ходьба — один из самых популярных способов увеличить физическую активность во взрослом возрасте. Это бесплатно, с ним легко начать работу, и вы можете включить его в свой день в любое время.
Носимые технологии, такие как смартфоны и часы, могут помочь вам отслеживать, сколько шагов вы делаете каждый день. Многие из этих устройств рекомендуют 10 000 шагов для улучшения здоровья.
Чтобы выяснить, сколько шагов необходимо предпринять, чтобы получить пользу для здоровья, команда под руководством доктора И-Мин Ли из Бригамской женской больницы и Гарвардской медицинской школы проанализировала повседневную активность почти 17 000 женщин, средний возраст которых составляет 72 года. Затем они отслеживали случаи смерти женщин по любой причине в течение более четырех лет. Исследование было поддержано Национальным институтом рака NIH (NCI) и Национальным институтом сердца, легких и крови (NHLBI). Результаты были опубликованы онлайн 29 мая 2019 г. в JAMA Внутренняя медицина.
Участники носили на бедре устройство, измеряющее ускорение, называемое акселерометром, пока они не спали в течение семи дней. Исследователи измеряли количество шагов, которые женщины делали каждый день, и скорость этих шагов (шагов в минуту).
Более 500 женщин умерли в ходе исследования. У тех, кто делал около 4400 шагов в день, риск смерти (смертности) во время исследования был на 41% ниже, чем у тех, кто делал 2700 шагов. Этот риск продолжал снижаться примерно до 7500 шагов, когда эффект выровнялся.
Интенсивность шагов не была связана со снижением смертности. На самом деле, большинство женщин шли медленнее, чем считается умеренно интенсивной ходьбой.
«Прохождение 10 000 шагов в день может показаться пугающим. Но мы обнаружили, что даже незначительное увеличение числа предпринятых шагов связано со значительно более низкой смертностью среди пожилых женщин», — говорит Ли. «Наше исследование способствует растущему пониманию важности физической активности для здоровья, уточняет количество шагов, связанных с более низкой смертностью, и усиливает идею: шагайте больше — даже немного больше полезно».
Дизайн исследования не мог исключить возможность того, что на женскую походку повлияли другие факторы здоровья, которые также влияли на смертность, хотя исследователи сделали поправку на многие из них.