Сколько надо пресс качать: Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс или поднимание туловища из положения лежа на спине

Нормы ГТО на пресс, подразумевающие поднимание туловища из положения лежа на спине, — это упражнение, хорошо знакомое нам еще со школы. Такое испытание проходят как мужчины, так и женщины. В основном, этот элемент используется в качестве испытания по выбору, начиная с возраста 13 лет.

 

Нормативы ГТО по прессу различаются для каждой Ступени, что вы можете увидеть из таблицы ниже (единица измерения — количество раз за 1 минуту).

— бронзовый значок

— серебряный значок

— золотой значок

Ступень (возраст)	Девочки			Мальчики
1 ступень (6-8 лет)	18	21	30	21	24	35
2 ступень (9-10 лет)	24	27	36	27	32	42
3 ступень (11-12 лет)	28	30	40	32	36	46
4 ступень (13-15 лет)	31	34	43	35	39	49
5 ступень (16-17 лет)	33	36	44	36	40	50

Ступень (возраст)	Женщины			Мужчины
6 ступень (18-24 лет)	32	35	43	33	37	48
6 ступень (25-29 лет)	24	29	37	30	35	45
7 ступень (30-34 лет)	19	22	33	26	31	41
7 ступень (35-39 лет)	17	20	29	24	29	39
8 ступень (40-44 лет)	14	16	25	22	27	35
8 ступень (45-49 лет)	10	12	21	19	24	31
9 ступень (50-54 лет)	8	11	18	14	19	27
9 ступень (55-59 лет)	7	9	15	11	15	24
10 ступень (60-64 лет)	5	7	13	9	12	21
10 ступень (65-69 лет)	4	6	11	6	9	16
11 ступень (от 70 лет)	2	4	8	4	6	14

Обратите внимание также на нормы ГТО по отжиманиям.

Как сдавать пресс на ГТО?

Нет ничего сложного в том, как сдать пресс на значок ГТО. Главное, натренировать силу и выносливость.

Исходное положение:

• лежим на спине на коврике или гимнастическом мате;
• ноги согнуты в коленях под прямым углом, ассистент прижимает ваши ступни к полу;

• руки за головой, пальцы сцепляются в «замок»;

• лопатки достают до мата.

Ваша задача — ровно за 1 минуту выполнить максимальное количество подниманий, причем локти должны прикасаться к бедрам (коленям), а затем вернуться обратно в исходное положение.

Вам засчитают только правильно выполненные поднимания корпуса, то есть не должно быть следующих ошибок:

1. не было касания локтями коленей или бедер
2. лопатки не коснулись мата
3. пальцы разомкнулись
4. сместился таз.

Почитайте также про норматив подтягивания на низкой перекладине.

Как научиться правильно качать пресс?

Видео

Накачанный пресс, в первую очередь, это заслуга правильных упражнений. Разработать и подобрать комплекс упражнений на эту группу мышц может тренер или преподаватель. Также можно посмотреть видеоуроки или книги по физической культуре. Эти упражнения помогут сформировать правильную осанку (очень важно для школьников) и поддержать позвоночник и его гибкость, чтобы он был в тонусе до нашей старости.

Нормативы ГТО на пресс у девушек 13-17 лет держатся в районе 30-40 раз за минуту. Интересно подчеркнуть, что с незначительными изменениями такие показатели считаются нормой вплоть до 40 лет.

Основные рекомендации: как научиться правильно качать пресс

 

1. Не надо чрезмерно усердствовать, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Занятия не должны быть однообразными. Традиционно люди фиксируют ноги неподвижно (кто-то или что-то их держит), лежа на спине, руки за на затылке, а голова тянется вверх. Есть мнение, что такое положение помогает концентрироваться именно на этой области корпуса. Это неправильно. Когда ноги зажаты, в работу активно включаются еще и бедра, а на животе качаются только фронтальные мышцы. Идеально выполнять тренировки на наклонной скамье, не сдерживая ноги.
3. Упражнения следует выполнять систематически, заставлять себя вырабатывать эту полезную привычку. Мышцы на животе — очень ленивые и быстро теряют упругость, если прекратить заниматься. Обидно, правда? Поэтому надо действовать через «не могу», если идеальный пресс — ваша заветная мечта.
4. Разумная диета. Для составления меню лучше сходить на консультацию к специалисту.
5. Примерно раз в месяц совершенствуйте программу тренировок — меняйте положение корпуса, используйте отягощения, экспериментируйте с углом наклона.
6. Не надо никуда спешить. Здесь главное не скорость, а качество выполнения.
7. Не напрягайте шею. Это придет с опытом — для начала просто представляйте, что между подбородком и грудью находится большое яблоко.
8. Каждое упражнение подразумевает 3 подхода по 15 раз.

Вероятно, вас не оставит равнодушными стрельба из электронного оружия, о которой вы можете прочесть далее.

Желаем всегда быть в прекрасной форме!

 

Что будет, если качать пресс каждый день? Как часто делать упражнения на пресс?

Накачать пресс всего за неделю до лета – голубая мечта каждого человека. Увы, неосуществимая. Добиться хороших результатов с нуля за неделю невозможно. Более того, если качать пресс каждый день, можно заработать проблемы со здоровьем. И это не шутки.

Теги:

тренировка пресса

Freepik

Благодаря простоте и эффективности, скручивания на пресс полюбились многим спортсменам и вошли в их постоянный план занятий. Действительно, при регулярных тренировках результат обеспечен, но как часто можно выполнять такое упражнение, чтобы сделать его наиболее эффективным и безопасным?

Содержание статьи

Сколько нужно тренироваться

Любая нагрузка должна быть адекватной: не нужно перегружать организм в погоне за результатом, порой это, наоборот, ведет к печальным последствиям. Например, к перетренированности. В таком случае клетки не успевают адаптироваться к нагрузкам, нарушаются биохимические процессы, снижается иммунитет и наступает перенапряжение центральной нервной системы. Поэтому так важно грамотно определять время занятий и время отдыха, тем более именно в период восстановления объем мышц увеличивается. Перетренированность же заметно замедляет прогресс. 

Читайте также: Как правильно рассчитать время отдыха между подходами во время тренировки?

Сколько восстанавливаются мышцы

Нужно понять, сколько восстанавливаются именно мышцы пресса. Существует мнение, что из-за небольшого объема этой группе мышц требуется меньше времени, чем мышцам ног или спины, чтобы восстановиться, однако это совсем неверно. Дело в том, что по биохимическому составу пресс ничем не отличается от других мышц, также стоит принимать во внимание тот факт, что мышцы живота задействованы во многих упражнениях на другие части тела, соответственно, на них приходится повышенная нагрузка.

 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В среднем после физической нагрузки мышцам требуется около 48 часов, однако нужно также обращать внимание на индивидуальные показатели, так как они могут разниться в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. Так: 

• Новичкам после силовых тренировок на пресс с использованием больших весов организму требуется примерно три-четыре дня отдыха, то есть их желательно проводить два раза в неделю. 
• Занятия, тренирующие выносливость с большим количеством повторений можно проводить три-четыре раза в неделю.
• Отдельные упражнения на пресс без дополнительного веса и большого количества повторений можно выполнять чаще, но телу, по словам специалистов, все равно необходим отдых хотя бы раз в три дня. 

Как часто можно проводить полноценные тренировки на пресс

Специалисты все-таки не рекомендуют устраивать такие занятия чаще, чем четыре раза в неделю. В противном случае мышцы не успеют переварить полученную нагрузку. Даже между стандартными утренними упражнениями на пресс, при которых на мышцы живота приходится не очень большая нагрузка, нужно делать перерывы. 

Можно ли качать пресс каждый день?

О красивых кубиках на животе мечтают многие, поэтому вопрос, как часто делать упражнения на пресс всегда остается актуальным. У нас плохие новости: 

• частые нагрузки не дадут желаемого результата;
• кубики будет не видно, если есть много жира. 

Пресс – это мышца. Во время нагрузок она рвется. Затем организм понимает, что мышца не справляется с нагрузкой и начинает ее стремительно восстанавливать, попутно наращивая дополнительную ткань. И тут самое важное: восстановление происходит не во время тренировок, а после них. Поэтому те, кто отвечают на вопрос, как часто надо делать упражнения на пресс — чем чаще, тем лучше, в корне не правы. 

Мышцам нужен отдых. Более того, для полного восстановления мышце понадобится около недели, поэтому если подходить к делу с умом, лучше качать пресс очень интенсивно, с применением большого количества упражнений, но редко. 1-2 раз в неделю будет достаточно.

Теперь пройдемся по второму пункту: независимо от того, как часто делать упражнения на пресс, он не появится, если мышца скрыта под толстым слоем жира. Увы, но обладателям больших животиков не светит красивый пресс за красивые глазки. И одних упражнений на эту мышцу будет недостаточно. 

У нашего организма есть особенность, которая не понравится любителям простых путей: нельзя согнать жир с организма изолированно. Поэтому не получится убрать животик, но оставить большую попу. Это невозможно. Тело худеет пропорционально, а значит жир будет уходить со всего тела примерно одинаково.

И независимо, как часто упражнения на пресс вы выполняете, жир будет уходить не только с него, но и с рук, ног и других органов. Естественно, есть хирургические методы, но о них как-нибудь в другой раз. 

Поэтому забудьте о вопросах, как часто можно делать упражнения на пресс для плоского живота. Сейчас мы расскажем, что делать на самом деле. 

Как накачать красивый пресс?

Эти советы наиболее актуальны для людей с лишним весом. У худощавых мальчиков, как правило, есть пресс даже если они никогда не держали в руках ничего тяжелее ручки, поэтому они крайне редко задаются вопросом, как часто нужно делать упражнения на пресс. А вот для людей с лишним весом это головная боль.

Для начала, забудьте о мантре «накачаться к лету» за пару месяцев до этого самого лета. Людям, которые раньше не занимались спортом, этого не достичь. К лету лучше всего качаться еще летом. 

Второе: запишитесь в спортзал. Для плоского пресса одних скручиваний будет недостаточно. Потребуются более эффективные физические нагрузки. Важно сделать так, чтобы организм уставал и регулярно тратил калории. Еще важнее, чтобы гормональная система вновь заработала как раньше, и ваше тело вспомнило, что такое тестостерон (гормон, который сжигает жир). 

И даже если вы не будете качать на тренировках пресс, вы будете худеть, а значит живот начнет становиться меньше. Что круто: толстые люди быстро теряют килограммы. За месяц реально скинуть и 10 и 20 килограмм, если вы весите значительно больше 100.  

Следующий шаг: дефицит калорий. Это не значит, что кушать нужно меньше. Для начала кушать нужно правильно. Отказаться от сладостей, тортиков на ночь и большого количества жареной пищи. Бургеры – это вкусно, но вы видели, сколько в них калорий? 

После того как вы добились устойчивого снижения веса на протяжении нескольких недель, начали носить одежду на несколько размеров меньше, пора заняться прессом.

Лучшим решением будет комбинация 5-6 разных упражнений на пресс, а также использование тренажеров (под наблюдением тренера!). Заниматься можно нечасто: будет достаточно 1-2 тренировок в неделю. Но интенсивных. Качайте пресс, как и остальные мышцы: работайте до отказа, добавьте утяжеления, выполняйте по 10-15 подходов и постоянно прогрессируйте в весах. 

Пресс охотно реагирует на нагрузки и хорошо растет, поэтому добиться кубиков реально за 1-2 месяца, если ответственно подойти к работе.

А еще не унывайте. Часто можно встретить картину, когда человек спустя месяц бесплодных тренировок бросает спорт, потому что не видит результата. У всех разная генетика. Если у вашего друга мышцы растут как на дрожжах, а у вас при тех же нагрузках роста нет, отчаиваться не нужно.

Но будет нелишним сдать анализы на гормоны и посчитать количество калорий, которые вы употребляете в пищу. И особое значение уделить белку: если он в дефиците, то из чего вообще организму строить новые мышцы?

youtube

Нажми и смотри

Со временем отдыха между тренировками на пресс разобрались, узнайте также, какие упражнения для пресса самые эффективные и как накачать идеальный пресс на петлях TRX.

пропавших без вести: сколько прессы вы «стоите»? Калькулятор выделяет неравенство

Если бы вы пропали без вести, сколько прессы вы бы «стоили»? В четверг издание Columbia Journalism Review представило инструмент, который подсчитывает количество историй о вашем исчезновении на основе демографических данных.

Звучит болезненно, но упражнение предназначено для привлечения внимания к «синдрому пропавших без вести белых женщин» — склонности новостных организаций уделять относительно мало внимания пропавшим без вести людям, не подпадающим под эту категорию.

• Подробнее: «Шок, но просто восторг»: Коллин Уивер вернулась с семьей после 10-дневного отсутствия

Покойной журналистке Гвен Айфилл приписывают изобретение термина два десятилетия назад. Тем не менее, было мало признаков того, что решения о покрытии изменились.

«Это похоже на заржавевший болт», — сказал Джелани Кобб, декан Колумбийской школы журналистики.

Газета СМИ вокруг исчезновения и смерти Габби Петито в прошлом году возобновила проверку этой практики, и собственная семья Петито умоляла СМИ уделять всем пропавшим людям одинаковое внимание.

• Подробнее: «Они ничего не сделали»: когда в Массачусетсе пропадают цветные люди, кто их ищет?

Исследователи из CJR и рекламного агентства TBWA/Chiat/Day/New York изучили 3600 историй о пропавших без вести, сделанных в прошлом году американскими новостными организациями, сопоставив их с данными о возрасте, поле и расе из базы данных. Министерством юстиции США.

Эти данные были использованы для получения приблизительной оценки того, сколько общественного внимания получит тот или иной человек в зависимости от того, кем он является, сказал Кайл Поуп, главный редактор и издатель CJR. Сайт со строгим названием AreYouPressworthy.com просит пользователей указать свой возраст, пол, местонахождение и этническую принадлежность.

По мере того, как сайт проходит каждый шаг, пользователь информируется о том, что исчезновение пожилых людей и мужчин с меньшей вероятностью попадет в новости. Инструмент различает истории в местной и национальной прессе, поэтому у жителей крупных городов, где больше новостных агентств, «больше шансов попасть в репортажи, чем у жителей сельской местности». Белые люди имеют наибольшую вероятность охвата, в то время как чернокожие и латиноамериканцы имеют наименьшие шансы на охват.

• Подробнее: После дела Габби Петито семьи спрашивают, почему цветные люди не получают таких же ресурсов население в целом, сообщает Black and Missing Foundation.

  Чернокожие составляли 22% пропавших без вести в данных, изученных CJR, и только 13% новостей. Белые люди, на долю которых приходилось 47% случаев пропажи без вести, фигурировали в 70% историй.

  Согласно калькулятору, исчезновение 22-летней белой женщины в Нью-Йорке породило бы 67 историй. Если бы она была на три года старше, это число сократилось бы до 19. А пропавшая 25-летняя чернокожая женщина из Нью-Йорка получила бы восемь. 50-летний чернокожий мужчина из того же города набрал бы шесть очков.

  • Подробнее: Дженнифер Кабура Мбугуа все еще пропала после того, как автомобиль, ключи и одна туфля были найдены на заправочной станции в Северном Эттлборо 7

  подсчитывает, какой процент американцев услышит о вас. Более 92% американцев слышали бы о 22-летней пропавшей белой женщине из Невады, говорится в документе.

  Какое это имеет значение? «Когда дело о пропавших без вести узнают больше людей, их шансы быть найденными увеличиваются», — говорится на сайте.

  Не было сопоставимых данных о том, когда два десятилетия назад впервые заговорили о «синдроме пропавшего белого человека».

  «Мы должны привлечь внимание к тому, как функционируют СМИ, и к тому, как мы обесцениваем — непреднамеренно или нет — жизни людей, которых мы должны освещать», — сказал Кобб.

  • Подробнее: Что стало с независимым расследованием исчезновения Ли Мануэля Вилориа-Паулино, проведенным городом Лоуренс за 25 тысяч долларов?

  Частично виновата скрытая предвзятость, сказал он, наряду с отсутствием разнообразия среди журналистов в роли, принимающей решения, и привычками, от которых трудно избавиться.

  «Очевидно, что существует дисбаланс», — сказала Анджелина Хартманн, представитель Национального центра пропавших без вести и эксплуатируемых детей. «Что должно произойти, так это то, что игровое поле должно быть выровнено».

  Но Хартманн сказал, что не только демографические данные определяют, какие истории получат освещение. СМИ также тяготеют к историям, в которых доступно множество фотографий и видео жертвы — как в случае с Петито — и члена семьи, желающего выступить на камеру. Эти вещи облегчают работу журналистов.

  Аналогичным образом, власти должны внимательно изучить характер ситуаций, сказал Хартманн. Иногда, по ее словам, людей слишком упрощенно называют беглецами, и поэтому они не включаются в истории о пропавших детях.

  CJR предпринял аналогичные усилия, чтобы привлечь внимание к дезинформации и освещению климатического контроля и проблем, связанных с оружием.

  Поуп сказал, что надеется, что их новейший онлайн-инструмент привлечет внимание в социальных сетях, особенно среди потребителей новостей, которые затем могут оказать давление на свои местные новостные агентства, чтобы они помнили об этой проблеме. Каждая страница результатов заканчивается фотографиями и именами людей, которые в настоящее время пропали без вести и «вообще не освещались в прессе», а также призывом обращаться к властям с любой информацией.

  • Подробнее: Пропавшая студентка UMass Сестра Моры Мюррей надеется, что TikTok поможет раскрыть 18-летнее нераскрытое дело

  «Это одна из причин существования CJR, потому что мы привлекаем внимание новостей промышленности, и нам нужно использовать его, чтобы указать на проблемы», — сказал Поуп. «Я не думаю, что еще одна серьезная статья сдвинет иглу».

  Если вы приобретете продукт или зарегистрируете учетную запись по одной из ссылок на нашем сайте, мы можем получить компенсацию.

  Базовые навыки работы с компьютером: Загрузка и выгрузка

  Урок 5: Загрузка и выгрузка

  /en/basic-computer-skills/understanding-file-extensions/content/

  Загрузка и выгрузка Вы, вероятно, сталкивались с терминами

  загрузка и загрузка . Загрузка означает получение данных или файла из Интернета на ваш компьютер. Загрузка означает отправку данных или файла с вашего компьютера куда-либо в Интернет.

  Эти термины описывают действия, которым вы, возможно, уже научились. Если вы когда-либо открывали пример документа в одном из наших руководств, вы загрузили этот файл. Если вы когда-либо делились сделанной вами фотографией на Facebook или в другой социальной сети, вы загрузили эту фотографию.

  Загрузка

  Обычно при загрузке файла вы начинаете загрузку, щелкнув ссылку на этот файл. Многие из наших руководств содержат ссылки на файлы, например:

  Загрузите наш практический документ.

  Если вы нажмете на ссылку, ваш браузер должен предложить вам выбрать один из двух способов загрузки файла.

  • Открыть с помощью загрузит файл и сразу же загрузит его в указанную программу.
  • Сохранить файл загрузит его и сохранит на жестком диске.

  В любом случае, как только вы нажмете OK, загрузка начнется. Ваш браузер покажет ход загрузки и оставшееся время.

  После завершения загрузки файл будет либо сохранен на вашем компьютере, либо открыт в выбранной вами программе. Если у вас возникли проблемы с поиском файла после его загрузки, ознакомьтесь с нашим уроком «Поиск загруженного».

  Некоторые браузеры не всегда запускают этот процесс загрузки, когда вы нажимаете ссылку на файл. В этих случаях вы можете щелкнуть ссылку правой кнопкой мыши, затем выбрать Сохранить ссылку как , а затем выбрать место для загрузки файла.

  Загрузка

  Если сайт разрешает загрузку, он будет иметь утилиту загрузки, которая поможет выполнить передачу файлов. Каждый сайт обрабатывает этот процесс по-своему, но мы приведем несколько общих примеров. Обычно на сайте есть страницы справки, которые помогут вам пройти процесс загрузки.

  На многих сайтах есть кнопка загрузки, которая открывает диалоговое окно. Например, в Facebook есть значок камеры, с которого начинается процесс загрузки.