|
Жир имеет плохую репутацию – он, как правило, считается нежелательным ингредиентоми питания, который способствует ожирению, сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и другим проблемам со здоровьем. Но это узкий и односторонний взгляд на роль жиров в питании. Для нормального функционирования организма жиры должны составлять до 30% из суточного количества необходимых человеку калорий (что составляет ~ 600 ккал из средней рекомендуемой нормы -2000 ккал в день). Тогда возникает вопрос, как сочетать употребление жиров с хорошим здоровьем? Ответ на этот вопрос: употреблять жиры в их натуральной, необработанной и первозданной форме, тогда жиры не навредят организму, а естественным образом включатся в процесс обмена веществ в организме, исполняя свою незаменимую функцию в производстве клеток и гормонов, а также во многих других жизненно-важных процессах
В течение уже долгого времени общество побуждают в ключать в рацион как можно больше таких продуктов, которые мало обработаны, свежие или приготовлены из свежих ингредиентов.
Представим себе идеальный мир, где все мы едим по-возможности свежие и мало обработанные продукты и хотим, чтобы потреблённые жиры принесли нам пользу. Ученые провели исследования в этой области и разработали рекомендации по потреблению жиров в ежедневном рационе для сохранения хорошего здоровья и энергии людям разного возраста и жизненных ситуаций.
Специалисты рекомендуют, что количество употреблённых жиров не должно превышать 30% суточного количества потреблённых калорий (количество калорий зависит от возраста и уровня энергии) и жировая композиция должна представлять собой 25,5% насыщенных + мононенасыщенные жирных кислот (Омега-9) и 4,5 % незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6.
В результате интенсивной обработки продуктов и современного образа питания, в человеческом организме больше всего не хватает незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Можно было бы думать, что мы всё же в достаточном количестве употребляем растительные масла, содержащие эти жирные кислоты, особенно Омега-6, но, если эти масла подверглись сильной обработке — рафинированы, гидрогенизированы, перегреты, или неправильно хранились (слишком долго, на свету, в тепле), то в них незаменимые жирные кислоты пропадают, или другими словами, превращаются в нежелательные для организма соединения, и они не могут больше выполнять свои естественные функции. Если хотите получить суточное необходимое количество незаменимых жирных кислот, то одним из способов получения жирных кислот является потребление растительных масел холодного отжима, употребляя их в указанном количестве (доза рассчитана на взрослых): Суточную норму Омега-3 обеспечит: Суточную норму Омега 6 обеспечит:
Не только вышеперечисленные растительные масла, также и другие растительные масла холодного отжима, орехи и семечки могут служить источником незаменимых жирных кислот в рационе. Большинство людей в ежедневном рационе употребляет жиры животного происхождения, и, для того, чтобы лучше проследить их состав, предлагаю таблицу наиболее популярных жиров, которая показывает детальный состав жирных кислот на 100 г. продукта.
Есть определенные периоды жизни, когда количество и качество жиров имеют особенно важное значение, это: беременность, период кормления ребенка грудью и детство.
Количество жиров, которые необходимо принимать ребенку от рождения до 2 лет, очень высока – 50-55% от суточного количества калорий. Грудное молоко может удовлетворить эту потребность, потому что жиры составляют около 50% калорийности грудного молока. Состав жирных кислот грудного молока поистине уникален:
Дети должны есть продукты, которые обеспечивают их необходимым количеством жиров, к тому же эти жиры должны быть по-возможности в естественном виде, чтобы ребенок мог получить необходимое количество жирных кислот для роста, развития и энергии. Руководствуясь рекомендациями американских и канадских экспертов по питанию, желательно обеспечивать детей здоровым богатым жирами питанием на протяжении всего периода роста, то есть от 0-18 лет. В возрасте 0-2 лет жиров в рационе должно быть 50-55% от суточной калорийности и, в период от 2 лет до 18 лет следует постепенно снижать количество поступаемых с жиром калорий от 50% до 30% (см. прилагаемый график).
• Количество калорий, которое необходимо получить в виде жиров. (с лева)
Не станем бояться «хороших» жиров и будем здоровыми! |
|||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Для облегчения понимания этих рекомендаций, пришло время упомянуть химическое строение жиров. Жир состоит из жирных кислот, которые деляться в насыщенные и ненасыщенные, в число которых входят, незаменимые жирные кислоты (Омега-3 и Омега-6). Каждая из этих жирных кислот играет важную роль в нормальном функционировании организма. Необходимо также знать, что любые жиры – как животного, так и растительного происхождения – это смесь различных жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. Обычно считается, что насыщенные жиры это свиной, говяжий или куриный жир а также сливочное масло (твердые или кремообразные), а ненасыщенные жиры — это различные растительные масла (жидкие). Но на самом деле в состав жиров как животного так и растительного происхождения, входят и насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, только в очень разных пропорциях.
Может возникнуть вопрос, нужны ли человеку вообще насыщенные жиры, поскольку с ними связано больше всего негативной информации. Но исследования показывают, что и в насыщенных растительных жирах (кокосовое и пальмовое масла) и в животных жирах (в том числе в молочном жире) содержатся такие ценные насыщенные жирные кислоты как лауриновая кислота и коньюгированная линолевая кислота, которые обладают свойством укреплять здоровье. Кроме того, для формирования клеточной стенки, а также для полной ассимиляции в организме незаменимых жирных кислот (Омега-3 и Омега-6) также необходимы насыщенные жирные кислоты.
Если вы знаете содержание в них незаменимых жирных кислот, расчеты можно производить исходя из этих данных: от рекомендуемых в сутки калорий незаменимые жирные кислоты должны составлять 2-3% (Омега-6) и 1-1,5% (Омега-3). Основываясь на диете 2000 ккал в день и на том факте, что каждый грамм жира составляет 9 ккал, в сутки следует употреблять примерно 2,2 — 3,3 г жирных кислот Омега-3 и 4,4 — 6,7 г жирных кислот Омега-6. Зная эти цифры и детализированный состав жирных кислот, вы можете подсчитать, какое ежесуточное количество того или иного продукта желательно употребить в пищу.
В периоды беременности и кормления грудью исследователь Мэри Эниг (Mary G. ENIG) рекомендует женщинам принимать по крайней мере от 5-6% ежедневного потребления калорий жирными кислотами Омега-6 и от 2,5 — 3% жирными кислотами Омега-3. Эти жирные кислоты очень важны для развития ребенка в утробе матери и в первые годы жизни. И лучше, если эти жирные кислоты поступают с молоком матери, которое каждая мама может обогатить, употребляя в пищу здоровые, свежие и свободные от токсинов БИО продукты.
Жир белый, бурый, бежевый | Наука и жизнь
У врачей есть все основания считать, что избыточный вес до добра не доводит. Как правило, с повышенной массой тела связан целый комплекс расстройств: от сердечно-сосудистых до обмена веществ.
А число людей с той или иной формой ожирения постоянно растёт.
Когда человек чувствует холод, мозг даёт сигнал белым адипоцитам расщепить жиры-триглицериды, и получившиеся в результате жирные кислоты с кровью приходят в бурый жир, где и «сгорают».
Открыть в полном размере
‹
›
Как можно удержать вес в пределах нормы? Ответ, казалось бы, проще некуда — меньше ешьте, больше двигайтесь. В действенности этих средств никто не сомневается, однако помогают они далеко не всем. У некоторых людей особенности обмена веществ таковы, что жир накапливается при любой диете. Порой мы просто не можем противиться чувству голода: мозг требует калорий без оглядки на избыточный вес. Выполнять предписания насчёт физической нагрузки тоже не всегда удаётся, особенно жителям городов.
Поэтому ожирение стало одной из самых изучаемых тем в современной медицине, и усилия многих исследователей направлены на поиск средства, которое помогло бы предотвратить накопление жира.
Можно, например, попытаться изменить пищевое поведение через мозг и нейроэндокринную систему. Другой путь помешать накоплению жира — воздействие на кишечную микрофлору, поскольку именно от неё во многом зависит, что из пищи будет всасываться в кровь, а что нет. Наконец, избыток липидов можно просто сжечь, то есть расщепить их в каких-нибудь обменных процессах.
Между тем жир жиру рознь. То, что откладывается на ягодицах и на талии, это белая жировая ткань, состоящая преимущественно из белых адипоцитов (жировых клеток). Их функция — запасать разнообразные липиды, и выглядят они как огромная жировая капля. Цитоплазма, ядро и другие компоненты клетки в них есть, но они ютятся где-то между липидной массой и мембраной. Иначе выглядят клетки бурого жира: в них жировых капель несколько, и в цитоплазме очень много митохондрий, которые благодаря железосодержащим белкам придают клеткам более тёмный, бурый цвет.
С биохимической точки зрения клетки бурого жира устроены на первый взгляд бессмысленно.
В их митохондриях разорвана связь между окислением органических молекул (то есть липидов) и синтезом энергетических молекул АТФ. Как известно, в ходе окисления молекул в митохондриях на их внутренних мембранах создаётся градиент протонов: по одну сторону мембраны протонов больше, чем по другую. Этот градиент нужен для того, чтобы работал встроенный в мембрану фермент для синтеза АТФ: энергия, запасённая в химических связях АТФ, легко высвобождается и используется в подавляющем большинстве молекулярных процессов в клетке. А вот в буром жире энергия от окисляемых продуктов в АТФ почти не запасается. Но и впустую она не тратится, а уходит в тепло.
Все клетки в той или иной степени позволяют какой-то доле получаемой энергии утекать в тепло, однако клетки бурого жира специализированы именно на этой функции — создавать тепло из запасённых липидов. Легко догадаться, что бурые адипоциты служат важным элементом системы терморегуляции у теплокровных животных. На самом деле зоологи давно заметили, что бурый жир особенно развит у зверей, впадающих в зимнюю спячку.
Поддерживать температуру тела с помощью других механизмов, например дрожанием, «спящие» звери не могут, и бурый жир приходится весьма кстати.
Бурый жир защищает от переохлаждения и младенцев, — у них он составляет до 5% от массы тела. У взрослых людей, как полагали до недавнего времени, бурые адипоциты перестают выполнять свою функцию, теряют митохондрии и превращаются в подобие обычных белых жировых клеток.
Однако несколько лет назад бурый жир нашли и у взрослых. Оказалось, какая-то его часть остаётся в районе шеи, плеч и верхней части грудной клетки. Более того, выяснилось, что количество бурого жира у взрослых увеличивается на холоде, что понятно, ведь бурый жир нужен именно для обогрева.
И поскольку «топка» бурого жира работает на липидах, сама собой возникла идея: нельзя ли использовать его для избавления от избыточного веса? Но тогда нужен некий «рубильник», который активировал бы бурую жировую ткань, когда это нужно. Чтобы реализовать эту идею, требуется, во-первых, понять молекулярные и клеточные механизмы, которые обеспечивают появление бурого жира в организме, а во-вторых, убедиться, что он действительно помогает от ожирения и сопутствующих проблем с обменом веществ.
Хотя клетки бурого жира находили не только в специальных «депо», но и в толще белого жира, считалось, что у них всё равно существуют свои особые предшественники, которые потом развиваются в бурые адипоциты. Однако исследователи из Швейцарской высшей технической школы Цюриха выяснили, что белый жир и бурый жир могут непосредственно превращаться друг в друга. Эксперименты ставили на мышах, у которых следили за отдельными клетками белого жира: при понижении температуры эти клетки «бурели», а при повышении «белели». Получается, что бурый жир может образовываться непосредственно из жира белого.
Бурая жировая ткань густо пронизана кровеносными сосудами; они не только приносят ей топливо, но и забирают с собой тепло. Удалось даже найти нервные клетки, которые дают сигнал к расщеплению жиров, — ими оказались некоторые нейроны гипоталамуса. Они контролировали именно метаболическую активность клеток бурого жира. То есть аппетит и потребление пищи оставались прежними, но зато в бурожировой «топке» сжигалось большее количество калорий.
Мозг может управлять бурым жиром не только с помощью собственно нейронных сигналов, но и с помощью гормонов-нейропептидов, называемых орексинами. Эти нейропептиды синтезируются опять же в гипоталамусе, участвуют в регуляции циклов сна — бодрствования и влияют на энергетический обмен и аппетит. Оказалось, что орексины напрямую действуют на клетки белого жира, способствуя их превращению в бурые адипоциты. (Возможно, что одним лишь прямым влиянием дело не ограничивается, поскольку орексины включены в сложную систему нескольких нейропептидов, контролирующих метаболизм, и могут действовать на бурый жир через своих «агентов влияния».) Если у мышей гены орексинов отключали, животные набирали вес даже при умеренном питании.
Не стоит, однако, думать, что бурый жир находится под опекой всего лишь пары-тройки нейропептидов и группы нервных клеток. Самое деятельное участие в превращении одной жировой ткани в другую принимает иммунная система. Несколько лет назад исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (США) обнаружили, что макрофаги, присутствующие в белом жире, понуждают жировые клетки при понижении температуры стать бурыми.
Обычно о макрофагах говорят как о клетках-«уборщиках», которые ликвидируют последствия «иммунных войн», и их активная роль в метаболизме выяснилась лишь недавно. Под действием особых сигнальных белков макрофаги понуждают жировую ткань к сжиганию своих запасов. А буквально недавно удалось связать иммунные сигналы, управляющие макрофагами, с работой мышц. При физических упражнениях и опять-таки при понижении окружающей температуры из мышц высвобождается особый гормон (называемый метеорин-подобным гормоном), который через иммунные сигнальные белки интерлейкины действует на макрофаги, находящиеся в жировой ткани, а дальше всё разворачивается по вышеописанному сценарию.
Расшифровка механизмов управления бурым жиром обычно сопряжена с поиском молекулярных «волшебных кнопок» — регуляторных белков, с помощью которых можно активировать появление новых бурых клеток или усилить их активность. Так, недавно исследователи из университета Содружества Виргинии (США) опубликовали статью, в которой предлагали на роль включателя бурого жира фермент киназу Tyk2.
До сих пор этот фермент изучали как один из перспективных противораковых белков. (Здесь можно вспомнить о том, что ожирение часто развивается вместе с онкологическими заболеваниями.) Таких примеров много, сообщения о белках-активаторах бурого жира появляются регулярно. Естественно, в каждой подобной работе проверяется их влияние на избыточный вес. Пока что всё, что активирует бурый жир, помогает от лишнего веса избавиться. Но помогает ли бурый жир избавиться от метаболических проблем, сопровождающих ожирение?
Исследователи из Онкологического института Даны — Фарбера (США) ответили на этот вопрос утвердительно. Они нашли белок, связывающий тепловое сжигание калорий с воспалительными процессами, которые начинаются в чрезмерно разросшейся жировой ткани. Именно воспаление, как считается, провоцирует устойчивость тканей и органов к инсулину, что есть прямая дорога к диабету второго типа. Оказалось же, что белок TRPV4, содержащийся в белых адипоцитах, мешает сжиганию жира и способствует воспалительным процессам в жировой ткани.
Если синтез TRPV4 подавляли, то ни ожирения, ни воспаления у подопытных животных не было, хотя питались они высококалорийной жирной пищей. На самом деле в других работах тоже отмечалась связь между активацией бурого жира и исчезновением признаков диабета, однако нужно было найти именно конкретное молекулярное связующее звено. Им оказался TRPV4. Правда, надо учитывать, что исследования такого рода лишь одним звеном не ограничиваются и обычно молекулярные биологи достают за пойманное звено целую сигнальную цепочку, каждый член которой может стать мишенью для лекарств.
В основном подобные эксперименты ставятся на мышах, так что резонно было бы задать вопрос, насколько полученные результаты можно экстраполировать на человека. Но буквально в июле этого года в журнале «Diabetes» вышла статья, в которой сотрудники медицинского отделения Техасского университета в Галвестоне (США) пишут об однозначной связи между количеством бурого жира у человека, уровнем глюкозы в крови и реакцией клеток на инсулин.
Чем активней был бурый жир, чем больше его было, тем больше калорий сгорало и тем активней глюкоза всасывалась из крови в клетки тканей. Так что бурый жир действительно мог бы стать хорошим медицинским инструментом в борьбе с ожирением и диабетом, и учёные не зря ищут средство, с помощью которого можно было бы быстро и эффективно активировать бурую жировую ткань.
Большая часть таких поисков нацелена на молекулы-мишени, вовлечённые в управление бурым жиром. Различные подходы отличаются тут по эффективности и вероятности побочных эффектов. Например, сотрудники биотехнологической компании «Genetech» утверждают, что могут активировать бурые адипоциты и нормализовать обмен веществ всего одной инъекцией антител, активирующих клеточные рецепторы к гормону FGF21 (фактору роста фибробластов 21). У мышей с диабетом, получивших инъекцию, уровень глюкозы целый месяц держался в норме, а сами мыши похудели на 10%. Однако антитела эти испытаны пока что только на животных. С другой стороны, исследователи из Кембриджа (Великобритания) полагают, что предпочтение нужно отдать «их» белку под названием BMP8B, который не просто активирует бурый жир, но делает это очень специфично — то есть, подействовав каким-то препаратом на BMP8B, мы почти не рискуем задеть другой молекулярно-клеточный процесс.
Стоит также упомянуть недавно открытый гормон ирисин, — он спасает от ожирения и диабета, превращая белый жир в бурый, и при этом способствует нарастанию мышечной ткани. То есть действие этого гормона сходно с походом в тренажёрный зал: минус жир, плюс мышцы.
Среди разных советов, как активировать бурый жир, оригинально выглядит предложение использовать виагру. О том, что этот легендарный препарат ещё и от ожирения помогает, сообщили исследователи из Боннского университета (Германия), опубликовавшие в прошлом году статью в «The Journal of the Federation of American Societies for Experimental Biology». Виагра, или силденафил, увеличивала количество бурого жира у мышей, а кроме того, подавляла воспалительные процессы в белой жировой ткани.
Ну а может ли человек сам поспособствовать увеличению в организме доли бурого жира, не дожидаясь появления лекарственных препаратов? Такой способ есть, и это — спорт и физкультура. Выше мы уже упоминали про метеорин-подобный гормон, высвобождающийся из мышц при физическом напряжении.
Также мышечные нагрузки увеличивают синтез в мышцах транскрипционного фактора PGC-1α, который включает в клетках белого жира гены, превращающие их в бурые адипоциты. (Белковый фактор PGC-1α работает в сигнальной цепочке, связанной с белком TRPV4, с помощью которого удалось «связать» бурый жир с диабетом.)
Если же вы не хотите тратить время на физические упражнения, похудеть вам помогут друзья. В 2011 году исследователи из университета Огайо (США) выяснили, что повышенная социальная активность помогает толстым мышам сбросить вес, а худых защищает от ожирения, даже если кормить их жирной пищей. Общение с другими мышами увеличивало в организме животных долю бурого жира, а связующим молекулярным звеном был довольно известный белок под названием «нейротрофический фактор мозга» (BDNF), уровень которого повышался в нервных клетках во время интенсивной социальной жизни.
Наконец, ещё один способ активации бурого жира, который сам собой напрашивается, это холод. Действительно, если активность бурых жировых клеток увеличивается от холода, то почему бы тем, кто страдает от избыточного веса, не помёрзнуть в терапевтических целях? Оценить эффективность такого способа попытались сотрудники университета Маастрихта (Нидерланды).
В течение 10 дней они заставляли добровольцев по шесть часов каждый день сидеть в помещении с температурой воздуха 15оC. Бурый жир у участников эксперимента действительно активировался, они переставали мёрзнуть, а их энергетические расходы возрастали на 30%. Правда, пока всё равно непонятно, достаточно ли такой активации для действительно значимого похудания.
Но если не хватит одного бурого жира, поможет белый, — он, как оказалось, тоже может расщеплять жир с выделением тепла, если вокруг холодает. Исследователи из Гарварда (США) выяснили, что белые адипоциты сами, без вмешательства нервной системы и независимо от бурого жира, могут чувствовать холод и участвовать в терморегуляции.
Справедливости ради нужно сказать, что с бурым жиром связаны некоторые данные, которые могут охладить энтузиазм по его поводу. Например, он, как ни странно, увеличивал в отдельных экспериментах риск атеросклероза, провоцируя увеличение доли «плохих» жиров — липопротеинов низкой плотности — в крови.
Впрочем, эти результаты нужно ещё подтвердить в клинических исследованиях.
Не исключено, что разнообразие липидных тканей не ограничивается белым и бурым жиром. Два года назад сотрудники Онкологического института Даны — Фарбера (США) обнаружили, что в организме человека есть ещё и бежевый жир. Его клетки похожи на клетки бурого жира и также сжигают избыток липидов с образованием тепла, но отличаются по некоторым существенным биохимическим и генетическим характеристикам. Возможно, что те адипоциты, которые у человека считаются бурыми, на самом деле бежевые. Впрочем, даже если взрослый бурый жир действительно ненастоящий, исследователям просто нужно переключиться на бежевый», который тоже можно использовать для регуляции метаболизма и предотвращения ожирения.
Сколько калорий в фунте жира?
Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм. Это около 4100 калорий на фунт чистого жира. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые также содержат жидкость и белок.
Калории — это энергия пищи.
Они подпитывают все, что вы делаете, от сна до марафона.
Калории могут быть получены из:
- углеводов
- жиров
- белков
- даже алкоголь
Ваше тело может использовать калории для немедленной работы или сохранять их для последующего использования.
Некоторые калории могут храниться в виде гликогена (углеводов), но большая часть запасается в виде жира.
Эта статья:
- объясняет, сколько калорий содержится в фунте телесного жира
- обсуждает миф о дефиците 500 калорий
- представляет некоторые инструменты для прогнозирования реалистичной потери веса
Что такое жировые отложения?
Давайте на минутку определим, что мы подразумеваем под жировыми отложениями.
Начнем с того, что жировые отложения — это не просто чистый жир.
Чистый жир имеет очень высокое содержание энергии, около 9 калорий на грамм.
Это составляет около 4100 калорий на фунт чистого жира.
Однако жировые отложения — это не только чистый жир. Жир тела состоит из жировых клеток, называемых адипоцитами, которые помимо жира также содержат жидкость и белок.
Таким образом, содержание калорий в телесном жире будет немного меньше, чем содержание калорий в чистом жире (1).
РезюмеЖир тела смешивается с жидкостью и белком. Поэтому его состав и калорийность не такие, как у чистого жира.
Содержит ли один фунт жира тела 3500 калорий?
В 1958 году ученый Макс Вишнофски пришел к выводу, что калорийность одного фунта потерянного или набранного веса составляет 3500 калорий (2).
Он основывал свое заключение на имеющихся на тот момент научных данных. Спустя десятилетия его результат тысячи раз цитировался средствами массовой информации и научной литературой (3, 4, 5, 6).
Общеизвестно, что один фунт жира тела содержит 3500 калорий.
Но действительно ли правда? Попробуем узнать.
Для этого расчета мы будем использовать общепринятые значения. Тем не менее, некоторые исследования показывают небольшие различия (2).
В целом можно считать, что:
- Один фунт равен 454 граммам.
- Чистый жир содержит 9 калорий на грамм.
- Жировая ткань тела на 87% состоит из жира.
Используя эти значения, мы можем сделать вывод, что фунт жира тела фактически содержит от 3436 до 3752 калорий.
Однако важно отметить, что эти расчеты основаны на старых исследованиях.
В некоторых исследованиях утверждается, что жировая ткань тела содержит только 72% жира. Различные типы жировых отложений также могут содержать различное количество жира (7).
РезюмеВ фунте жира может содержаться от 3436 до 3752 калорий, по приблизительным оценкам.
Миф о дефиците в 500 калорий
Это распространенный миф, что если вы съедаете на 500 калорий меньше каждый день или на 3500 калорий меньше в неделю, вы будете терять один фунт жира каждую неделю.
В сумме это равняется 52 фунтам в год.
Однако реальность совсем другая.
Миф о дефиците 500 калорий значительно переоценивает потенциальную потерю веса, которая может быть достигнута за определенный период времени (8, 9, 10).
Эта оценка, по-видимому, работает достаточно хорошо в краткосрочной перспективе для умеренной потери веса у людей с избыточным весом или страдающих ожирением. Но в долгосрочной перспективе она разваливается и обрекает людей на неудачи и разочарования.
Чего этот миф не объясняет, так это реакции организма на изменения состава тела и диеты (8).
Когда вы уменьшаете потребление калорий, ваше тело реагирует, заставляя вас сжигать меньше калорий. Вы начинаете меньше двигаться, и тело становится более эффективным. Он выполняет тот же объем работы, но использует меньше калорий, чем раньше (11).
Вы также можете потерять мышечную массу вместе с жиром, что также поможет вам сжигать меньше калорий.
Это часто называют режимом голодания, хотя техническим термином является «адаптивный термогенез» (10).
Потеря веса — нелинейный процесс, и обычно со временем он замедляется (12).
РезюмеДиета с дефицитом в 500 калорий переоценивает возможности потери веса. Он не учитывает изменения в составе тела и снижение количества сожженных калорий.
Улучшенные инструменты для прогнозирования потери веса
В настоящее время существуют приложения и онлайн-инструменты, которые могут обеспечить более точную и реалистичную оценку прогнозируемой вами потери веса.
Планировщик веса тела, разработанный Национальным институтом здравоохранения, обеспечивает уровни калорий как для снижения, так и для поддержания веса.
Он учитывает, как диета и физические упражнения способствуют снижению веса, а также то, как ваше тело реагирует на снижение потребления калорий. За ним стоит огромное количество математических вычислений (8).
Другим хорошим инструментом для прогнозирования потери веса является предсказатель изменения веса отдельного субъекта, разработанный Центром биомедицинских исследований Пеннингтона.
Этот инструмент также позволяет рассчитать потерю веса на основе рациона питания и физических упражнений.
РезюмеПравило дефицита 500 калорий не является реалистичным способом прогнозирования потери веса. Существуют лучшие инструменты для прогнозирования потери веса в течение определенного периода времени.
Потеря веса — это не только потеря жира
Если вы пытаетесь похудеть, вам действительно нужно избавиться от жировых отложений — как под кожей, так и вокруг органов.
Важно помнить, что потеря веса не обязательно означает потерю жира. Одним из нежелательных побочных эффектов похудения является потеря мышечной массы (13).
Хорошая новость заключается в том, что есть несколько способов свести к минимуму потерю мышечной массы.
Вы можете:
- Поднимать тяжести. Исследования показывают, что силовые тренировки могут быть невероятно полезными для предотвращения потери мышечной массы при похудении (14, 15, 16).
- Ешьте много белка. При высоком потреблении белка ваше тело гораздо реже расщепляет мышцы для получения энергии (17, 18, 19).
Обе эти стратегии также полезны для предотвращения снижения количества сжигаемых калорий при похудении. Обязательно поговорите со специалистом в области здравоохранения, прежде чем добавлять эти действия, потому что поднятие тяжестей и дополнительное потребление белка могут не подходить для всех.
РезюмеТяжелая атлетика и высокое потребление белка могут помочь предотвратить потерю мышечной массы у людей, которые пытаются похудеть. Они также могут помочь предотвратить сокращение количества сжигаемых калорий.
Возьми домой сообщение
В фунте жира может содержаться от 3436 до 3752 калорий.
Однако миф о том, что всего лишь уменьшение количества калорий на 500 в день (3500 в неделю) приводит к потере веса на один фунт.
Это может сработать в краткосрочной перспективе, но вскоре организм адаптируется, заставляя вас сжигать меньше калорий.
По этой причине потеря веса со временем замедляется.
Сколько калорий в фунте жира?
Некоторые исследования утверждают, что в одном фунте жира тела содержится приблизительно 3500 калорий. Однако недавние исследования ставят под сомнение эту ценность.
Макс Вишнофски первым распространил идею о том, что в фунте (фунте) жира тела содержится примерно 3500 калорий.
Проще говоря, чтобы терять 1 фунт жира в неделю, люди должны иметь дефицит около 500 калорий в день. Они могут достичь этого, потребляя примерно на 500 калорий меньше, чем в настоящее время, сжигая дополнительно 500 калорий в день с помощью упражнений или комбинируя эти два метода.
Если организм получает слишком много калорий или сжигает слишком мало, происходит увеличение веса. Это потому, что тело хранит калории, которые оно не использует в виде жира. На органы, включая мозг, сердце, легкие, печень и почки, приходится примерно 80% общего ежедневного потребления энергии.
Недавние исследования ставят это правило под сомнение, делая вывод, что оно переоценивает чей-то потенциал потери веса.
Правило не учитывает динамические изменения метаболизма, чувства голода и насыщения по мере потери веса.
Национальные институты здоровья (NIH) разработали новое, более точное практическое правило: снижение калорийности на каждые 10 калорий в день приводит к потере 1 фунта. Только время покажет, сколько времени займет эта потеря веса, поэтому терпение и последовательность являются ключевыми.
Поделиться на PinterestИзбыток или недостаток жира в организме может вызвать проблемы со здоровьем.Жир тела, или жировая ткань, состоит из адипоцитов.
Это жировые клетки, встречающиеся наряду с другими типами клеток и белков. Жировые клетки содержат липиды, включая холестерин и триглицериды.
Жировая ткань хранит энергию для использования организмом и защищает органы. Он также выделяет гормоны, которые контролируют многие функции в организме, такие как чувствительность к инсулину и аппетит.
Люди с большим количеством жира в организме могут испытывать так называемую резистентность к лептину, при которой организм менее чувствителен к гормону насыщения лептину.
Это, в свою очередь, усиливает голод и потребление пищи, что со временем затрудняет поддержание веса.
Существует два типа жировой ткани: белая и коричневая. Бурая жировая ткань более метаболически активна. Он сжигает больше калорий и помогает управлять весом, чувствительностью к инсулину и общим состоянием здоровья в большей степени, чем белая жировая ткань.
Если у людей есть излишки жира в организме, это чаще всего связано с тем, что у них разрослась белая жировая ткань.
Слишком большое количество жира в организме может вызвать ожирение и привести ко многим проблемам со здоровьем, включая диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца. Слишком мало жира в организме также может быть вредным и приводить к проблемам со здоровьем, таким как недоедание и проблемы с фертильностью.
По оценкам исследований, мышцы сжигают калории со скоростью 10–15 калорий на килограмм (ккал/кг) в день. Это составляет 4,5–7 ккал/фунт в день.
На мышцы приходится примерно 20% общего расхода энергии каждый день.
Для людей с 20% жира в организме на жировые отложения приходится 5% расхода энергии.
Итак, у людей с большим количеством мышечной ткани скорость метаболизма выше. Это означает, что они сжигают больше калорий и легче поддерживают свой вес.
Как мы считаем калории?
Поделиться на Pinterest Доступны различные приложения, помогающие отслеживать потребление калорий.
Калории, содержащиеся в продуктах питания, не соответствуют точно такому же измерению внутри тела, как и вне тела.
Тем не менее, ученые измеряют количество калорий, содержащихся в пище, с помощью устройства, называемого бомбовым калориметром.
Сжигая пищу в этом устройстве, ученые могут измерять выделяемое тепло, чтобы определить количество калорий в пище.
Здесь представлена общая потенциальная энергия пищи. Однако это не является истинным отражением того, как организм будет использовать энергию из пищи. Организм не всегда может использовать все калории, которые потребляет человек.
Потеря калорий может произойти из-за:
- мочеиспускания
- неполного переваривания пищи
- неэффективного метаболизма
То, как люди сжигают калории, зависит от их метаболизма, пищеварения, общего состояния здоровья и уровня физической подготовки.
Калориметрическая машина может показать, сколько калорий люди сжигают во время отдыха. Это называется их основной скоростью метаболизма. Прибор измеряет углекислый газ, который является побочным продуктом пищи, сжигаемой организмом в качестве энергии. Другие точные методы оценки расхода калорий используют технологию вытеснения воздухом или водой.
Используя эти инструменты, люди могут вычислить точное количество калорий, которые они сжигают во время отдыха, активности или физических упражнений. Важно перепроверять эту цифру каждые 3–6 месяцев, чтобы понимать, как со временем меняется состав тела и потребности в калориях.
Люди могут использовать инструменты для подсчета калорий и фитнес-трекеры, чтобы составить приблизительное представление о том, сколько калорий они потребляют и сколько сжигают.
Однако это не всегда будет абсолютно точно.
Являются ли различные виды жиров более калорийными или менее калорийными?
Грамм (г) жира содержит 9 калорий, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках, оба из которых содержат 4 ккал/г.
Однако это приблизительные оценки, поскольку определенные продукты по-разному влияют на потребность в инсулине, кишечные бактерии, пищеварение и всасывание. Все эти факторы влияют на количество калорий на грамм пищи и скорость метаболизма человека.
Некоторые жиры более полезны для здоровья, чем другие. Потребление слишком большого количества транс- и насыщенных жиров может повысить уровень вредного холестерина в организме и увеличить риск сердечных заболеваний.
Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры полезны для организма. Некоторые хорошие источники этих жиров включают жирную рыбу, орехи, семена и овощи.
Для нормального функционирования организму необходимо определенное количество полезного жира.
Исследования показывают, что, несмотря на то, что не существует единого диетического плана макронутриентов, который будет работать для всех в связи с индивидуальными потребностями, большинство экспертов в области здравоохранения рекомендуют следующее количество углеводов, белков и жиров для сбалансированного питания:
- Полезные жиры : 20–35 % калорий
- Белки : 15–20 % калорий
- Сложные углеводы : Оставшийся процент калорий
Для получения дополнительной информации о питании посетите наши специализированные ресурсы, посвященные питанию. центр.
Было ли это полезно?
Поделиться на PinterestДля похудения очень важны богатые питательными веществами продукты.
Если люди хотят терять 1–2 фунта в неделю, им необходим дефицит калорий в размере 500–1000 калорий в день.
Люди могут похудеть, уменьшив потребление калорий, но также важно, чтобы калории, которые люди потребляют, поступали из здоровой, богатой питательными веществами пищи.
Простой способ снизить потребление калорий и перейти на сбалансированную, здоровую диету — это заменить определенные продукты на менее калорийные.
Например, употребление бутерброда с дополнительными овощами и салатом вместо дополнительных ломтиков сыра и ветчины может снизить потребление калорий на 154 калории.
Потребление низкокалорийных продуктов все же может вызывать у людей чувство сытости, если они содержат много воды и клетчатки.
Ниже приведены некоторые примеры низкокалорийных продуктов, которые люди могут заменить:
Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает следующие советы в качестве лучшего выбора, который люди могут сделать при приготовлении пищи :
- с использованием кулинарных масел с меньшим содержанием насыщенных жиров, таких как оливковое, авокадо, подсолнечное или арахисовое масло помидоры или рыба, выбирая варианты без добавления соли или промывая их под водой, чтобы удалить часть соли
- если вы едите консервированные фрукты, выбирайте продукты с соком, а не с сиропом
Люди также могут сочетать снижение потребления калорий с физическими упражнениями, чтобы сжечь накопленные в организме калории.