Сколько калорий в 1 кг жира у человека: Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?

Катание на велосипеде требует напряжения, напряжение требует энергии. Расход энергии позволяет избавиться от жировых складок. Это знают все. Но неплохо бы и знать, сколько километров предстоит проехать, чтобы сбросить 1 кг лишнего веса, учитывая, что питание и активность останутся прежними.

Наука может ответить на этот вопрос, но область сжигания жира — очень неточная наука и мнения расходятся. Однако, каждый велосипедист (ка) может вычислить расход энергии по формуле: средняя мощность (Вт) х время (ч) х 3.6.

Это значит, что при средней мощности в 100 Вт, катаясь два часа, велосипедист сжигает 720 калорий. Можно проехать на тренажере часа с мощностью 200 Вт и это так же обеспечит потерю 720 калорий. При наличии измерителя мощности, можно замерять это все, катаясь на природе.

Вычисления

Теперь у нас есть примерные данные и мы можем предположить, что в 1 г жиров содержится 9 калорий. Представим, что это справедливо для всех и каждого, опуская тот факт, что все мы — разные. Получится, что 1 кг жира — это 7 800 калорий. Допустим, вы катаетесь со средней  мощностью в 200 Вт. Немногие смогут поддерживать такой темп на протяжении долгого времени.

И чтобы сжечь этот пресловутый килограмм жира, нам понадобится 10 часов 49 минут 48 секунд (делим 7 800 на 720). А теперь представим, что перед вами прямая дорога, никакого встречного ветра и ваша скорость 30 км/ч. Нужно проехать 324.9 км и вуаля. Но не тут-то было.

Голод

Имеются и подводные камни. Первый — питание. Мы считаем, что оно не изменяется вообще. Что велосипедист получает из еды столько же калорий, сколько и раньше. Но тренировки обычно пробуждают внутреннего голодающего монстра. Очень сложно не соблазниться.

Два человека, которые в течение получаса будут просто сидеть в комнате, вряд ли захотят есть, в отличие от двух человек, которые это время проведут в седле. Если выпить латте после катания — это +200 калорий. А это примерно полчаса тренировок с мощностью 100 Вт. Но радоваться рано. Мы расчитываем, что 8 000 калорий сожгутся из жира, что происходит примерно никогда.

В процессе метаболизма задействуются все возможные ресурсы организма, переключаясь с одного на другой. И эти калории берутся еще и из белков с углеводами. От темпа езды зависит, сколько калорий и из какого источника будут израсходованы. Существует коэффициент обмена дыхательных путей (RER). Сопоставляем задействованный кислород с количеством выделенного углекислого газа и можем понять, откуда организм брал калории.

Показатель 1.0 и выше означает, что энергия задействовалась из углеводов. 0.7 — расход энергии из жиров, но для этого нужно выполнять низко- и среднеинтенсивные упражнения. Чем выше нагрузки, тем больше калорий расходуется за счёт углеводов. Поэтому медленные упражнения называют “жиросжигающими”. Однако помните, что чрезмерное употребление углеводов при расщеплении очень легко превращается в лишние жировые отложения.

И тут может показаться, что лучше не кататься. На помощь нам придут интервальные тренировки, которые ускоряют метаболизм на ближайшие 24 часа. Только вот они довольно-таки разрушительные. В том плане, что они травмируют мышечные волокна на 48 часов, поэтому на следующий день после дня интервальных тренировок сил гораздо меньше. Нетренированый человек потеряет в собственной мощности.

Выводы

Как же сжечь жир, не прибегая к интервальным тренировкам?  Длительная медленная езда сжигает калории, при одном условии: до и во время езды есть нельзя. При беге это потребовало бы одного часа, но на велосипеде таковых получается 4-6. Можно совместить подобные тренировки с интервальными. Стоит помнить, что отсутствие пищи по тому же принципу в дни интервальных тренировок пагубно сказывается на здоровье.

Во-первых, будут потребляться калории из углеводов. Во-вторых, при недостатке углеводов, калории организм начнет брать из мышц. Поэтому, если тренироваться и оставаться без пищи до тренировки и во время, процент сжигания жира будет 20%-50%. Теперь вернемся к тому, о чем говорили в начале статьи и возьмем 20% жиросжигания. Получается, что для того, чтобы сбросить 1 кг веса, нам придется проехать 1 624.5 км.

Может, лучше все же комбинировать длительные заезды с интервальными, как считаете?

Калории – это условность!

Написано

192 статей

Вкратце: 

1. Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
2. Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
3. Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение. 

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен. 

Таблица калорийности продуктов

Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи: 

• Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
• Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
• Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле. 

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему: 

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем. 

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения: 

1. Логическое.
   Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
2. Химико-биологическое.
   Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
   А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо. 

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем. 

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества. 

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу. 

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий. 

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган). 

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами. 

Разная микрофлора – разная усвояемость 

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий. 

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира. 

 Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом». 

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами. 

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна. 

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки. 

Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)

Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.

Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.

И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.

Количество и качество калорий одинаково важны

Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.

Калории от углеводов не всегда зло

Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.

Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных  питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Сколько калорий нужно сжечь фунт жира? – Burn Lab Pro®

от Burn Lab Pro® | Опубликовано: 10, 21 марта |

• >
• >
• >

Сколько калорий нужно для сжигания фунта жира?

Один фунт жира содержит примерно 3500 калорий . Это заставляет многих людей полагать, что если они хотят сбросить 1 фунт массы тела, вам просто нужно сократить 3500 калорий . Это означает, что вам нужно было бы сократить 500 калорий каждый день, чтобы потерять 1 фунт жира в неделю.

В этой статье мы более подробно рассмотрим, сколько калорий вам нужно сжечь на килограмм жира. Это плюс такие области, как количество калорий, которые вы должны сжечь в день, тренируясь, и сколько калорий вам нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг (один килограмм).

Вот что вам нужно знать:

На сколько калорий нужно сбросить полкилограмма жира?

Если вы сократите 500 калорий до 1000 калорий в день из своего рациона, вы будете терять около 1 фунтов жира (0,5 кг) в неделю.

Это восходит к нашим выводам, что один фунт жира составляет примерно 3500 калорий. Итак, как лучше всего сократить свой рацион примерно на 500 калорий?

Хороший способ начать — вести пищевой дневник того, что вы едите за неделю. В идеале вы должны записывать абсолютно все, включая калорийность каждого продукта.

Этот метод учит вас двум вещам:

1. Общая калорийность продуктов, которые вы едите.
2. Сколько калорий вы обычно потребляете в неделю.

Обладая этой информацией, вы можете начать планировать свое питание в течение недели так же, как вы планируете бюджет.

Ищите закуски или нездоровые продукты, которые вы можете исключить из своего рациона, чтобы ваш общий дефицит составил 3500 калорий в неделю. Сначала это звучит пугающе, но это можно сделать при правильном планировании.

Также стоит отметить, что это угол, который вы должны использовать, если вы не увеличиваете общую физическую активность, так как это приведет к сжиганию большего количества калорий. Вы можете сжечь слишком много слишком быстро и рискуете потерять мышечную массу.

Сколько калорий я должен сжигать в день, занимаясь спортом, чтобы похудеть?

Эксперты рекомендуют вам должны быть сжигать 2000 калорий в неделю тренируясь . Затем сократите свой рацион на 1500 калорий в неделю. Это сочетание тренировки и диеты заставляют вас сжигать от 400 до 500 калорий в день или 3500 калорий в неделю.

Как мы уже упоминали, 3500 калорий в неделю должны помочь вам сбрасывать один фунт жира каждые семь дней. Тем не менее, когда вы добавляете упражнения в смесь, вам нужно настроить свою диету для достижения этих целей, поскольку ваши упражнения добавят к этим общим сожженным калориям.

Хороший способ отслеживать калории, которые вы сжигаете во время тренировки, — это кардиотренажеры в тренажерном зале. Хотя они не всегда абсолютно точны, они могут, по крайней мере, дать вам приблизительную оценку того, сколько калорий вы сожгли за тренировку.

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?

Есть 7700 калорий в 1 кг из жира . Чтобы сжечь 1 кг жира, у вас должен быть дефицит калорий 7700. В среднем человек потребляет от 1800 до 2400 калорий в день. Чтобы сжечь 1 кг из жира потребуется долгосрочное планирование вашей диеты.

Если вы стремитесь сжигать полкилограмма жира в неделю, как указано выше, вы потенциально можете сжечь этот жир менее чем за месяц. Все зависит от того, насколько вы сосредоточены и преданы своему делу, и, конечно, от того, сколько жира вам действительно нужно сжечь.

Вы не хотите сжигать слишком много и слишком быстро, иначе рискуете потерять мышечную ткань.

Сколько калорий я сжигаю в день, чтобы сбросить полкилограмма жира?

Чтобы сжечь один фунт жира, вы должны сжигать около 500 калорий в день. Это составляет 3500 калорий в неделю в дефиците.

Фунт телесного жира эквивалентен 3500 калориям. Если вы сжигаете 3500 калорий в неделю, вы должны терять эквивалент фунта жира каждые семь дней.

Burn Lab Pro® — это сжигатель жира без стимуляторов, который работает, усиливая наиболее научно обоснованную стратегию 3X для достижения наилучших результатов в стройном теле.

← Предыдущее сообщение Новая запись →

• Доставка и возврат
• Политика конфиденциальности
• Отзывы
• Свяжитесь с нами

© 2019 — 2022 ООО «Опти-Нутра». Все права защищены.

7 Clarendon Place, Royal Leamington Spa, CV32 5QL, Великобритания.

Заявления на этой странице не были оценены Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения заболеваний.

*Утверждения на этой странице не оценивались Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов. Эти продукты не предназначены для диагностики, лечения, излечения или предотвращения заболеваний.

**Burn Lab Pro® предназначен для приема в сочетании с диетой и программой упражнений. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой фитнес-программы или любого режима пищевых добавок.

Как рассчитать дефицит калорий в 3 шага

Если вы хотите похудеть или избавиться от жира, дефицит калорий является ключевым фактором. Если вы думаете о своем теле как о машине, то оно требует энергии и сжигает энергию. Дефицит калорий возникает, когда вы сжигаете больше, чем получаете. активность — это два ключевых элемента для расчета целевого дефицита калорий.

Что такое калории?

Калории — это просто мера тепла или энергии. Технически 1 калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия. Для нашего тела калории — это способ обмена энергией. Пища содержит энергию, которую мы вкладываем в наши тела, а упражнения — это то, как мы тратим или сжигаем энергию. Когда наше тело накапливает энергию, обычно это происходит в виде жировых отложений.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий — это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете с течением времени. Например, если вы сжигаете 2000 калорий в день, но потребляете только 1500, у вас будет дефицит в 500 калорий. Другим примером дефицита калорий является потребление 2000 калорий в день, но сжигание 2500. 

В зависимости от вашего рациона питания и физических упражнений вы можете достичь дефицита двумя способами: меньше есть или больше тренироваться, или чаще, комбинируя оба варианта.

Узнайте калорийность повседневных продуктов с помощью приведенной ниже таблицы калорийности.

Какое значение имеет дефицит калорий для снижения веса?

Дефицит калорий является самым важным фактором для снижения веса. Независимо от того, каковы последние тенденции диеты, общим фактором среди успешных планов по снижению веса является дефицит калорий. Сокращаете ли вы углеводы, жиры или периодически голодаете – обычно все они приводят к дефициту калорий, чтобы увидеть потерю веса.

1 кг жира тела содержит около 7700 калорий, и было доказано, что похудение на 0,5-1 кг в неделю является безопасным и устойчивым.

Как рассчитать дефицит калорий | 3 этапа

1. Рассчитайте ежедневное потребление калорий

см. Мы начнем с расчета вашего базового метаболизма, или BMR, с использованием уравнения Миффлина-Сент-Джора, одного из нескольких вариантов, но который обычно исследуется и считается хорошей оценкой.

Мужчины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) – 5 x возраст (лет) + 5

Женщины: BMR = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост ( см) – 5 x возраст (лет) – 161

Эта скорость основного обмена представляет собой количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя, если вы ничего не делали, кроме как лежали в постели весь день.

Далее мы должны учитывать уровень активности в вашей жизни. Умножьте BMR, который вы рассчитали выше, на коэффициент активности в этой таблице.

Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите число посередине.

Умножьте ваш BMR x Фактор активности = Поддерживающие калории

2.

Как только вы узнаете свои поддерживающие калории, например, 2500, мы можем рассчитать уровень потребления калорий, необходимый для снижения веса.

Помните, что 1 кг жира составляет около 7700 калорий, и мы хотим терять 0,5–1 кг веса в неделю:

Дефицит 500 калорий в день = дефицит 3500 калорий в неделю

700 дефицит калорий в день = 4900 калорий дефицит в неделю

Этот дефицит калорий возникает из-за сочетания меньшего количества еды и большего сжигания. Если у вас строго здоровая диета и вы не знаете, где сократить калории, вам, возможно, придется тренироваться немного больше.

Если вы знаете, что можете уменьшить порции и сократить количество углеводов или жиров в своем рационе, вы можете сосредоточиться на большем дефиците калорий в пище. Отслеживание калорий, которые вы едите, измеряя и взвешивая порции, имеет решающее значение для этих расчетов.

3. Приспособьтесь к физической активности

Изменение рациона питания — это лишь часть дефицита калорий. Вы также должны учитывать физические нагрузки. Когда вы едите, эти калории идут в столбец «плюс» за день, в то время как во время упражнений вы вычитаете свои калории. Для снижения веса мы хотим, чтобы ваши ежедневные чистые калории были примерно на 500 калорий ниже, чем ваш BMR.

Пищевые калории – Калории упражнений = Чистые калории 

Точно рассчитать, сколько калорий вы сжигаете во время упражнений, сложно, потому что это не точная наука. Лучший способ оценить количество сожженных калорий — использовать устройство, которое измеряет частоту сердечных сокращений и подстраивается под ваш возраст, вес и уровень активности.

Существуют уравнения, в которых вы можете вычислить это вручную, но это может быть громоздко. Вы также можете обратиться к диаграмме сжигания калорий, чтобы оценить свои калории во время тренировки.

Как создать дефицит калорий 

Вот несколько советов, которые помогут вам начать успешный план дефицита калорий.

Сосредоточьтесь на реалистичных изменениях 

Если вы уже соблюдаете суперздоровую диету, состоящую из постного белка, большого количества овощей и цельнозерновых продуктов, снижение потребления калорий может быть не лучшим вариантом — вам, вероятно, придется больше работать в тренажерном зале.

С другой стороны, если вы уже проводите 2 часа в день в тренажерном зале, но не уделяете слишком много внимания своему питанию, возможно, пришло время отказаться от нездоровой пищи и уменьшить порции, чтобы увидеть изменения в сжигании жира. .

Не опускайтесь слишком далеко 

Когда вы знаете, что в одном килограмме 7700 калорий, может возникнуть соблазн увеличить дефицит калорий для более быстрой потери веса. Тем не менее, чрезвычайно низкое потребление калорий или серьезный дефицит, которые приводят к быстрой потере веса, часто не являются устойчивыми. Если ваше потребление калорий со временем становится слишком низким, ваше тело начинает приспосабливаться, и ваш BMR замедляется, что затрудняет похудение.

Стремление к снижению веса на 0,5–1 кг в неделю оказалось наиболее устойчивым и наиболее вероятным в долгосрочной перспективе.

Измените его 

Если вы придерживаетесь диеты, но тренировки не приносят желаемого результата, убедитесь, что вы все еще бросаете себе вызов. Тот же 30-минутный бег на беговой дорожке может быть тем, к чему ваше тело приспособилось и делает его эффективно, сжигая при этом меньше калорий.

Попробуйте тренировку HIIT вместо стационарного кардио или переключитесь на степпер или велотренажер.

Хотите узнать больше о тренировках HIIT? Попробуйте эту статью дальше.

Объедините кардио и силовые тренировки 

Кардиотренировки обеспечивают наиболее эффективное сжигание калорий при ежедневных тренировках, но поднятие тяжестей — это то, что действительно меняет ваше тело с течением времени.