Сколько калорий в 1 кг жира человека: Сколько калорий в 1 кг жира человека и как его сжечь

Как сжечь 1000 калорий быстро, что сжигает больше всего калорий?

СОДЕРЖАНИЕ

1. Похудеть в сжатые сроки
2. Сколько сжигает калорий один час бега
3. Сколько калорий сжигает обычная ходьба пешком
4. Сколько сжигает калорий за 1 минуту упражнение планка
5. Отжимания, приседания и берпи
6. Топ упражнений для сжигания калорий
6.1. Скакалка
6.2. Велотренажер
6.3. Роликовые коньки
6.4. Танцы
7. Заключение

Похудение, сушка — все эти процессы уменьшения объемов тела строятся на сжигании калорий. Самые больные вопросы для обоих полов во время подготовки к летнему или спортивному сезону — это как сжечь 1000 калорий, возможно ли это вообще в день или сколько калорий можно максимум сжечь за день. Давайте рассмотрим самые популярные виды нагрузок с точки зрения сжигания калорий. 

Похудеть в сжатые сроки

В битве с килограммами все средства хороши. В ход идут интервальные голодания, радикальные диеты, кроссфит марафоны и даже какие-то запрещенные средства из Казахстана. Диеты важны в вопросе похудания, но ведь хочется не просто сбросить вес, но и приобрести приятные для глаза спортивные формы. Вдобавок не всегда важно, насколько быстро можно согнать вес, важнее как его удержать на достигнутых позициях. В этом помогут регулярные занятия спортом. 

Самое неудобное в экстремальном похудании, это те физиологические качели, в которые попадает организм после всевозможных диет, отъедаясь снова с еще большим запасом. Избежать этого можно только чередуя диеты с физической активностью. 

Для начала давайте разберемся, сколько веса теряет организм при сжигании 1000 калорий. В 1 кг жира примерно находится 7716 ккал. Можно посчитать, что, сжигая 1000 калорий, человек избавляется от 130 г жира. Это довольно неплохой ощутимый результат. Осталось только разобраться, какой вид занятий сжигает больше всего калорий, можно ли 1000 сжечь за одну тренировку и можно ли терять 700-800 гр.

веса стабильно за неделю, не возвращаясь к исходному. 

Сколько сжигает калорий один час бега

Бег – самый доступный и популярный способ сжигания калорий. Бегать можно в любое время суток и даже ночью. Единственно, что потребуется для бега — это хорошая обувь. Час бега в среднем темпе позволяет сжечь 400 калорий. Если в среднем темпе бегать 2.5 часа, получится сжечь те самые 1000 калорий. Если бегать интенсивно по горкам или пересеченной местности, получится сжечь 500 калорий за 30 минут. Следите за пульсом, он должен быть в зоне жиросжигания — примерно 60-70 % от max ЧСС. 

Бег на месте — еще одна разновидность бега для тех, кто не хочет мотать километры на улице или в парке и покупать хорошие кроссовки. Сколько калорий сжигает бег на месте зависит от разных факторов, в том числе от веса бегуна. Например: 

1. Бегун весом 55 кг, практикующий бег на месте, за полчаса теряет 218 ккал. То есть, чтобы сжечь 400 калорий ему потребуется чуть меньше часа. 
2. Человек массой 68 кг за полчаса теряет 272 ккал. 
3. Если у бегуна вес 90 кг, бег на месте в течение получаса поможет ему сбросить 363 ккал. 

Для всех трех случаев интенсивность бега берем усредненную 8 км/ч. При наличии хорошей беговой дорожки задача упрощается — можно варьировать скорость, интенсивность нагрузки и даже наклон дорожки. Сколько сгорело — покажет бортовой компьютер. 

Сколько сжигает обычная ходьба пешком

 

Далеко не все любят бегать, даже если это бег на месте перед телевизором. В этом случае поможет похудеть обычная ходьба пешком. Пешком всегда можно найти, где пройти — до работы и обратно, в магазин, на 9 этаж без лифта. Средний темп шага по асфальту — это 3-4 км/ч.

Сколько сжигает калорий час ходьбы в таком ритме? Примерно 150-200 ккал. Здесь также имеет значение вес — более крупному ходоку понадобится больше энергии для активности. 

Откуда взялась популярная практика 10000 шагов не совсем понятно. Скорей всего цифра была выбрана случайно из-за того, что она круглая и красивая. Во всяком случае научных обоснований того, что 10 000 шагов полезнее, чем 11 000 или 9 000 шагов — нет. Первыми по 10000 шагов стали ходить японцы. Они проанализировали, что именно столько проходят в день долгожители, живущие в удаленных селениях дольше 100 лет. Хотя в этом вопросе, конечно, нужно учитывать и рацион, и экологию. 

У человека среднего европейского роста это 8 км ходьбы. Сколько сгорает при ходьбе калорий за 1 минуту зависит от того, по прямой дороге идет человек или в горку. Поднимаясь вверх со скоростью 8 км/час за 1 минуту пешеход сжигает 7 ккал, а спускаясь вниз — 3,5 ккал за 1 минуту. Для эффективных прогулок можно выбирать специально холмистые местности.

 

Сколько сжигает калорий за 1 минуту упражнение планка

К сожалению, один из распространенных мифов, это то, что упражнение планка очень эффективно для похудания. А вот и нет. Вы удивитесь, узнав сколько калорий сжигает планка. Если рассчитать за 1 минуту, оказывается можно сжечь в планке всего от 3 до 5 калорий. Это очень мало. И для быстрого похудения не подходит. А вот для красивых кубиков на прессе — вполне. Давайте рассмотрим, какое все-таки упражнение сжигает больше всего калорий. 

Отжимания, приседания и берпи

Простое отжимание от пола сменило более эффективное упражнение Берпи. Сейчас оно принято на вооружение даже школьными учителями физкультуры. При выполнении берпи работают все мышцы тела. Чтобы сжечь 1000 ккал, нужно выполнить примерно 714 берпи. Но это в лайтовом режиме. Добавьте берпи в ежедневные тренировки – и, приобретя навык, за 10 минут выполнения будете сжигать около 140 ккал. Плюсом получите идеальный пресс и отсутствие проблем с позвоночником.

 

Сколько калорий сжигают отжимания приседания: 

1. При сотне отжиманий сжигается примерно 90 ккал. Если использовать отягощения, за сотню отжиманий можно сжечь около 120 ккал. Также можно усложняться расставлением широко рук. 

1. При приседаниях точная цифра зависит от веса спортсмена. Если человек, весит 62 кг и выполняет упражнение из расчета 100 раз за 5 минут, то он сжигает около 43 ккал. Значит, сжечь 400 калорий можно за 50 минут приседаний. 

И опять — в обоих упражнениях многое зависит от интенсивности нагрузки, наличия утяжелений и пр. 

Топ упражнений для сжигания калорий

 

Уже понятно, что час бега полезнее, чем час ходьбы, но и неспешные 10000 шагов в день сжигают калории медленно, но, верно. Давайте рассмотрим более интенсивные занятия, требующие дополнительной экипировки.  

Скакалка

Скакалка напрашивается для похудения сама собой. Сколько калорий сжигает скакалка и сколько нужно прыгать, чтобы сжечь тысячу калорий? Тоже зависит от веса. Чем тяжелее человек, тем тяжелее ему прыгать. Еще зависит от скорости — чем быстрее, тем эффективнее. 

В среднем, прыгун расходует 9 ккал на килограмм веса. То есть, при весе в 60 кг за 1 час сколько калорий сжигает скакалка? Примерно 600. Человеку среднего телосложения придется прыгать полтора часа в нормальном темпе, чтобы сжечь 1000 калорий. Бонус — натренированные мышцы спины, живота, прямой позвоночник. 

Впрочем, не торопитесь радоваться, так как этот метод подойдет не всем — прыгать нельзя людям с больной спиной, с артритами, с близорукостью и пр. Словом, это именно тот вариант занятий, который сначала нужно обсудить с врачом. 

Велотренажер

Кстати, если узнать, сколько калорий сжигает велосипед, то желание кататься каждый день, чтобы похудеть, скорее всего пропадет. По прямой дороге, чтобы сжечь 1000 калорий, придется кататься 3 с половиной часа. Либо нужно будет искать холмистую местность, где расход калорий выше. 

Зато велотренажер часто советуют людям с проблемными коленными суставами. Регулярные нагрузки обеспечат приток кислорода к хрящевой ткани и замедлят деградацию ткани. Сколько калорий сжигает велотренажер за один час? Примерно 270 ккал. Это не особенно много. 

Роликовые коньки

Роликовые коньки — еще один способ похудеть летом. Сколько калорий сжигает катание на коньках? Если брать человека весом 60 кг, то обычное катание на роликах в течение часа сожжет 252 ккал. Чем больше вес катающегося — тем больше будет расход энергии. 

Танцы

 

Но не все готовы проводить свободное время в спортивных залах, накачивая мышцы и рельефы. Кому-то по душе более творческое времяпровождение. И в этом случае будет интересно посмотреть сколько калорий сжигают танцы и есть ли результат от занятий с точки зрения похудения? Оказывается, все зависит от стиля и направления: 

• балет, джаз, контемп, модерн — 380–450 ккал; 
• легкий фитнес — 374 ккал; 
• бачата и сальса — 405 ккал; 
• спортивные бальные танцы — до 320 ккал в зависимости от интенсивности; 
• вальс — 136 ккал; 
• танго — 389 ккал.  

То есть, всего 3 часа занятий танцами 3-4 часа в неделю и кроме пластики движений и грации танцора ожидает заметное преображение. Кстати, бразильские энергичные танцы наиболее эффективны в решении этой проблемы. Что же касается фитнеса, то его можно и усложнить — сначала начать заниматься с отягощениями, потом увеличить темп. И всего 2 часа в день избавят вас от жировых отложений, появившихся после веселых выходных. 

И в заключение осталось рассмотреть традиционный славянский способ избавления от токсинов — баню. Оставим споры об ее полезности на будущее, а сегодня просто посчитаем сколько калорий у парящегося сжигает баня. Для 70-кг человека 1 час в баньке — это потеря 220 ккал. 

Заключение

Важно помнить, что не профессиональный спортсмен за одну тренировку безболезненно может сжечь от 500 до 800 ккал. Сжигание 1000 за одну тренировку — это двухчасовая полномасштабная тренировка с серьезными нагрузками для неподготовленного человека. Можно посчитать навскидку сколько калорий сжигает пара десятков отжиманий от пола или пресс, но, если мускулатура у человека более развита, ккал будут сгорать быстрее. Если жира в теле больше, они будут теряться с большим трудом. 

На потерю калорий могут влиять возраст, тип тренировки, ЧСС, соотношение тканей: жировой и мышечной, подготовка. Эффективными тренировки станут с ростом интенсивности занятий. 

 

Post Views: 3 187

Калории – это условность!

Написано

197 статей

Вкратце: 

1. Производители питания часто указывают на упаковке пищевую ценность продукта. Эта информация не точная, так как основана на системе усредненных значений калорийности, введенной в 19 веке и не учитывает потери калорий, связанной с пищеварением.
2. Последние исследования говорят о том, что количество потребляемых калорий зависит от того, какой диеты мы придерживаемся, как готовим пищу, какая у нас микрофлора и сколько энергии наш организм тратит на пищеварение.
3. Считать калории следует только для ориентира при определении величины своего рациона.

Не все, что мы едим – усваивается.

Микробиолог Роб Данн, исследуя помет страуса, заинтересовался увидев, что много семян проходит через пищеварительный тракт страуса почти не тронутыми. Не удивительно: растения, желая защитить потомство, эволюционируют, укрепляя оболочку семян, чтобы они пережили пищеварение. 

Приходилось ли вам раскалывать самый крепкий орешек (макадамский)?

Позже Роба осенило, что организм животных (люди к ним в полной мере относятся) как бы борется с пищей, пытаясь разбить сложные молекулы еды до простых структур, таких как аминокислоты, триглицериды и сахара (соответственно из белков, жиров и углеводов). И эта борьба влияет на то, какое количество калорий будет организмом усвоено.

Калории на упаковке ≠ усвоенные калории

Те цифры КБЖУ, которые, указаны на упаковках продуктов взяты из таблиц калорийности, основанных на лабораторных исследованиях 19 века. Последние работы ученых [1] говорят, что этот подход к подсчету калорий слишком упрощен. 

Таблица калорийности продуктов

Вот только некоторые факторы, которые следует учесть, чтобы аккуратно подсчитать общее количество калорий, которые будут получены определенным человеком из той или иной пищи: 

• Способ приготовления. Варка, жарка, микроволновая обработка меняет химическую структуру пищи.
• Возраст человека и количество энергии, которую тратит организм, чтобы переварить пищу.
• Состав микрофлоры. Насколько она помогает усвоить пищу и сколько при этом пищи потребляет сама.

Нутрициологи пытаются понять как сделать цифры таблиц калорийности более информативными. Однако, учитывая сложность и индивидуальность пищеварения, вряд-ли они когда-нибудь придут к универсальной формуле. 

Единая формула расчета калорий – утопия

Современный метод подсчета калорий появился в 19 веке, когда американский химик Вильбур Олин Атватер разработал систему расчета среднего количества калорий на грамм белка, жира и углеводов. Проблема в том, что нет такого понятия как «усредненная еда»: каждая еда усваивается по разному. И вот почему: 

Чем легче пища расщепляется, тем большее количество калорий мы усваиваем. 

Рассмотрим, к примеру овощи. Мы едим листья, стебли и корни от сотни разных растений. Стенки клеток у одних растений гораздо жестче, чем у других.
Даже у одного и того же растения жесткость может быть разная. Старые листья чаще имеют более плотную структуру, нежели молодые.

Сельдерей: листовой, черешковый, корневой

Траты энергии на пищеварение — разные.

Считается, что усредненно 1 грамм белка содержит столько же калорий, сколько 1 грамм углеводов — 4,1 ккал. Однако белки расщепить организму сложнее, чем углеводы. На это есть 2 объяснения: 

1. Логическое.
   Углеводы для нас являются источником энергии, поэтому на расщепление углеводов энергии тратиться должно как можно меньше.
2. Химико-биологическое.
   Строение молекулы белка сложнее, чем молекулы углевода. Тут нашим ферментам нужно расщепить более плотно связанные цепочки аминокислот, из которых состоят белки.
   А некоторые продукты, как например мёд или очень спелые бананы перевариваются без сильных энергетических затрат организма. Они распадаются в желудке, проскальзывают в кишечник и тут же через его стенки всасываются в кровь.

Есть пища, которая заставляет потрудиться нашу иммунную систему.

Иммунная система на борьбу с вирусами тоже тратит энергию. Сырое мясо потенциально может содержать опасные микробы. Даже если иммунная система не атакует патогены, она все равно тратит энергию, чтобы распознать опасные микроорганизмы. Не говоря уже о том, к каким огромным энергетическим потерям приводит диарея, которую может вызвать плохо-прожаренное мясо. 

Что происходит с едой при готовке?

Самая большая проблема с пищевой ценностью продуктов, указанной на этикетках — она не учитывает процесс приготовления еды. А это сильно влияет на то, сколько калорий мы из еды получаем. 

Когда изучалось пищевое поведение обезьян, биолог Ричард Рангам пытался есть как дикие шимпанзе, в результате сильный голод заставил его вернуться к привычной человеческой пище. Причина его голода в разной микрофлоре и ферментах: обезьяны, питаясь неприготовленной едой извлекают из нее больше калорий. Человек же привыкший к более «легкой» для переваривания, обработанной пище, не может также эффективно усваивать сырую пищу. Ричард Рангам пришел к выводу, что приготовление еды на огне или измельчение еды камнями было ключевым фактором развития человечества. 

Ни одно животное не обрабатывает еду, при этом в любой человеческой культуре есть разные методы обработки: мы перемалываем, нагреваем, ферментируем пищу. 

Когда люди научились готовить еду, они существенно увеличили количество извлекаемых из этой еды калорий. 

Рангам предполагает, что это обстоятельство позволило человеку развить исключительно большой размер мозга по отношению к телу и обслуживать его (мозг — самый энергозатратный орган). 

Рейчел Кармоди, бывшая студентка Рангама провела эксперимент, в котором одну и ту же группу мышей последовательно кормили картофелем в сыром виде и приготовленном и мясом в сыром виде и приготовленном.
Мыши потеряли в среднем 4 грамма веса на сыром картофеле и набрали вес на приготовленном. На сыром мясе мыши потеряли в среднем 1 гр веса и набрали вес на приготовленном.

Это логично, поскольку при термической обработке, белки начинают распадаться и тем самым легче перевариваются организмом. Вместе с этим при готовке убиваются бактерии, что скорее всего снижает энергозатраты иммунной системы на борьбу с патогенами. 

Разная микрофлора – разная усвояемость 

Несмотря на то, что Кармоди проводила эксперимент на лабораторных мышах с идентичной генетикой, результаты у разных мышей немного различались. Даже если два человека съедят одно и то же количество одинаково приготовленной еды, они извлекут разное количество калорий. 

Люди очень сильно различаются в том, что учеными принято считать отдельным органом человеческого тела — микрофлорой кишечника (масса которой от 1 до 3 кг). В ней доминируют два типа бактерий: Бактероиды и Фирмикуты. Ученые установили, что у людей с ожирением содержится больше Фирмикутов. Эти бактерии помогают им усваивать пищу, которая должна была выйти со стулом. Если же эти дополнительные калории не тратятся, то они запасаются в виде жира. 

 Масса микрофлоры кишечника составляет от 1 до 3 кг и считается учеными «отдельным органом». 

Если мы едим много термически обработанной пищи, то у нас в кишечнике снижается процент микрофлоры, отвечающий за переваривания волокон, которые не расщепленны ферментами. 

А значит, чем меньше мы едим пищу с минимальной обработкой, тем ленивее становится наше пищеварение и тем меньше калорий мы будем извлекать из неприготовленной пищи, такой как овощи, орехи, зерна. 

Пища в сыром виде содержит больше витаминов, но чтобы организм их получил, ему нужно попотеть. Так что логичный выбор для тех, кто хочет питаться более здоровой пищей и снизить потребление калорий — включать в свой рацион все больше пищи без предварительной обработки. 

Количество калорий необходимое вашему организму (как посчитать?)

Хотя количество калорий нельзя воспринимать в качестве единственно важного показателя, расчет нормы калорий служит базисом, на основе которого составляется дневной рацион.
Одна из самых популярных формул расчета нормы калорий — по Харрису — Бенедикту, учитывает пол, рост и возраст человека.

Для мужчин: 66,5 + 13,75 х вес + 5,003 х рост – 6,775 х возраст.
Для женщин: 655,1 + 9,563 х вес + 1,85 х рост – 4,676 х возраст.

И еще один расчет калорий для взрослого человека по Миффлину – Сан Жеору:
Для женщин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х возраст – 161;
Для мужчин: 10 х вес + 6,25 х рост – 5 х года + 5.

Несмотря на то что математические формулы разные, итоговые результаты имеют минимальную погрешность.

Количество и качество калорий одинаково важны

Что важнее — качество калорий или их количество, и можно ли похудеть на сладостях? Чему отдать предпочтение — низкокалорийному обезжиренному творогу (всего 71 ккал на 100 г) или арахисовому маслу (190 ккал)? Вроде бы ответ очевиден — полезному творогу. Но много ли пользы в низкокалорийном продукте?
На самом деле обезжиренные продукты не отличаются хорошим вкусом. Производители компенсируют это избыточным сахаром и добавлением других, не самых полезных веществ. В арахисовом масле больше белка и витаминов, а сахара меньше. Поэтому пользы для организма в нем больше.

Калории от углеводов не всегда зло

Многие диеты ограничивают количество углеводов, но лишние килограммы появляются не от углеводов, а от переизбытка калорий. Если неделя за неделей без меры есть индюшиную грудку, в этом случае можно набрать вес и на ней.

Надо отличать вредные “пустые” углеводы (торты, сладкая газировка) от сложных (цельные злаки, бобовые, макароны твердых сортов). Первые только добавляют нам дополнительные калории при полном отсутствии питательной ценности для организма, а вторые являются поставщиком клетчатки и полезных  питательных веществ, а также источником энергии для роста мышц.

Зачем нам знать свой калораж?

Несмотря на все последние исследования, не предпринимается никаких попыток скорректировать систему Атватера и таблицы калорийности. Возникает вопрос, нужно ли нам высчитывать калораж, читать этикетки на упаковках продуктов, если информация о калорийности все равно будет неточной и приблизительной.

В отсутствии более точной системы, нам нужно использовать имеющуюся, чтобы иметь ориентир и определить, хоть и примерно, свой рацион.

Когда мы знаем как примерно должен выглядеть наш рацион, нам останется, прислушиваясь к состоянию своего организма и ощущениям, постепенно адаптировать его под себя: правильно питаясь, мы не должны испытывать голода или переедать, нас не будет мучить вздутие живота или изжога.

Конечно и наш раздел питания на сайте рассчитывает рацион, исходя из таблиц калорийности и поэтому базируется на неточных формулах. Однако знать рекомендуемый объем порций, это необходимая отправная точка на пути к правильному питанию. Кроме того мы создали программу питания «Основы правильного питания», которая научит разбираться в микроэлементах и здоровой еде.

Часто в своей работе спортивные тренера, нутрициологи, диетологи просят подсчитывать калории своих подопечных. На первых парах, когда человек учится выбирать и готовить здоровую еду, это может быть ориентиром, подсказкой. Но подсчет калорий — своего рода костыль, который со временем становится не нужным! Я вижу задачу специалиста как раз в том, чтобы в том числе обучить худеющего выбирать что, сколько и когда есть, ориентируясь не на калории, а на знание и понимание потребностей своего организма!

Как долго вы могли бы прожить только за счет жировых отложений?

Когда мы говорим о топливе «жире», которое взвешено в нашей крови и может поглощаться и сжигаться органами, мы имеем в виду жирные кислоты. Это длинные «хвосты» или цепочки, которые обычно состоят из 16–18 атомов углерода.

Как и глюкоза, жирные кислоты продуманно упакованы, так что их можно хранить в больших количествах, не занимая слишком много места. Вы можете сравнить его с zip-файлом на вашем компьютере. Вот почему жирные кислоты хранятся группами по три в форме так называемых «триглицеридов».

В одной жировой клетке хранятся тысячи плотно упакованных триглицеридов. Это огромное количество топлива, настоящая золотая жила. Как только вы не ели в течение нескольких часов или если вы были физически активны в течение длительного периода времени (например, занимаясь спортом или выполняя работу по дому), это топливо будет использовано.

Узнайте больше о жире:

• Радикальные идеи: диеты делают вас толстыми
• Что происходит с потерянным жиром, когда мы худеем?

В этот момент жирные кислоты будут «отсечены» от триглицеридов, выпущены в кровь и затем отправлены в органы, которые нуждаются в топливе. Таким образом, топливо (в виде жирных кислот) буквально «отправляется» из вашего жира в другие ваши органы.

Больше похожего на это

Наш жир спасает нас во время голода. Но как долго это может продолжаться? Другими словами, как долго мы можем жить за счет нашего жира? Химические исследования показали, что сжигание 1 грамма жира дает 90,4 килокалории.

Это более чем в два раза больше, чем 4,1 килокалории, которые вы получаете при сжигании 1 грамма глюкозы. Вот почему наш организм запасает топливо не только в виде гликогена, но и предпочтительно в виде жира. Не лучше ли залить в машину бензин, который позволяет проехать 700 километров, а не 200?

Если бы мы хотели хранить такое же количество калорий, как и гликоген, нам пришлось бы таскать гораздо больше килограммов. И наши жировые запасы весят совсем немного. У здорового взрослого человека весом 70 кг около 14 кг жира. Так как сжигание 1 грамма жира дает 90,4 килокалории, это равно 131 600 сохраненных килокалорий — огромное количество!

• Подпишитесь на подкаст Science Focus Podcast в следующих сервисах: Acast, iTunes, Stitcher, RSS, Overcast человек около 2500 килокалорий. Это означает, что вы можете жить за счет своих жировых запасов в среднем 66 дней (для женщин) или 53 дня (для мужчин), пока вы не станете более активными.

  На практике вы могли бы продержаться даже дольше, потому что у нас есть третий источник энергии, к которому мы предпочли бы не подключаться, если только от него не зависит наша жизнь.

  Это наш запас белка. Здоровый взрослый человек весом 70 кг несет около 10 кг белка, половина которого может быть разбита на крошечные кусочки, известные как аминокислоты, которые затем используются в качестве топлива.

  Узнайте больше о питании:

  • Калории и питательные вещества: сложные расчеты, которые мы делаем каждый день
  • Нацелены ли когда-нибудь наши пищевые пристрастия на питательные вещества, в которых мы действительно нуждаемся?

  Ваше тело предпочло бы не прикасаться к этому источнику энергии, потому что собственные белки организма не предназначены для использования в качестве источника энергии. Эти белки являются важным компонентом мышц, включая сердечную мышцу и дыхательные мышцы, а также играют роль в защите организма от патогенов.

  Это становится очевидным у больных нервной анорексией, которые очень мало едят или совсем ничего не едят в течение длительного периода времени. Наряду с очень небольшим количеством жира в организме, у человека с анорексией также очень мало мышц, потому что тело расщепляет их, чтобы получить достаточно энергии.

  Более того, даже самые безобидные вирусы, бактерии и грибки могут вызвать заболевание у человека с выраженной анорексией, потому что его иммунная система больше не может с ними бороться.

  Fat: The Secret Organ Мариэтт Бун и Лизбет ван Россум уже в продаже (14,99 фунтов стерлингов, Quercus).

  Езда на велосипеде для похудения: сколько ездить на велосипеде, чтобы сбросить 1 кг жира?

  Хотя было бы обидно, если бы единственной целью езды на велосипеде стало похудение, часто это полезный побочный продукт времени, проведенного на велосипеде. В то же время, если ваш 9Если требует, чтобы вы увеличили количество ватт на килограмм, или ваш врач постановил, что небольшое отклонение от среднего может быть полезно для вашего общего самочувствия, езда на велосипеде для похудения может быть очень эффективной.

  Однако можете ли вы перевести свою цель по снижению веса в общее количество километров? Короткий ответ: вроде как… Чтобы разобраться в сложной науке и попытаться ответить на вопрос «сколько нужно проехать, чтобы сбросить 1 кг жира?», мы собрали группу экспертов.

  Возьмите калькулятор и узнайте, что они советуют.

  Разрушение

  Езда на велосипеде требует усилий, а усилия требуют энергии, а сжигание энергии помогает избавиться от дряблости – мы все это знаем. Но помимо этих обобщений было бы полезно точно знать, сколько веса мы можем сбросить, катаясь на велосипеде. Итак, вот вопрос: как далеко средний гонщик должен проехать, чтобы сбросить килограмм жира, при условии, что другие факторы, такие как диета и регулярные занятия, останутся прежними?

  У науки есть ответ, но получить его не так просто, как вы думаете, и всегда помните о своем питании, потому что вы не можете обогнать свою вилку.

  «Похудение — это не точная наука, и существует множество переменных», — говорит Адам Кэри, генеральный директор corperformance.co.uk. «Но в качестве грубого ориентира велосипедист может рассчитать свои затраты энергии следующим образом: среднее количество ватт x время в часах x 3,6.

  ‘Значит, если вы в среднем потребляете 100 ватт в течение двух часов, вы сжигаете 720 калорий. Точно так же вы можете запрыгнуть на турбо-тренажер и тренироваться один час на мощности 200 Вт, что также даст вам сжигание 720 калорий — или вы можете делать это на своем обычном маршруте, если у вас есть измеритель мощности».

  Теперь кажется, что все, что нам нужно сделать, это рассчитать общее количество калорий, которые нам нужно сжечь, чтобы избавиться от 1 кг жира.

  «По нашим оценкам, 1 г жира содержит девять калорий энергии», — говорит Грег Уайт, профессор прикладного спорта и физических упражнений Ливерпульского университета имени Джона Мура.

  ‘Если предположить, что все верно — что является натяжкой воображения, потому что все люди разные — это означает, что 1 кг жировой ткани человека эквивалентен 7800 калориям [870 г липидов x 9калории жира на грамм».

  Допустим, вы собираетесь ездить со средней мощностью 200 Вт. «Немногие из нас регулярно потребляют в среднем более 200 Вт при длительной поездке», — говорит Кэри.

  • Как использовать тренировку с учетом жира, чтобы стать лучшим велосипедистом

  Если вы разделите 7800 калорий, составляющих 1 кг жира, на 720 калорий, которые вы сожжете при езде на мощности 200 Вт в течение одного часа, вам потребуется 10,83 часа – 10 часов 49 минут 48 секунд, если быть точным – чтобы сжечь 1 кг жира. Теперь давайте предположим, что на плоской трассе при мощности 200 ватт и без встречного ветра вы можете разогнаться до 30 км/ч. Это означает, что для сжигания 1 кг жира вам придется проехать 324,9 км.км. Очень просто. Прочь. Но ждать.

  «Все не так просто», — практически хором говорят Кэри и Уайт.

  Голодные муки

  «Здесь есть кое-какие кривые», — говорит Кэри. «Во-первых, это ваша диета. Эти цифры основаны на том факте, что вы не изменили потребление калорий и придерживаетесь хорошей, чистой диеты. Правда в том, что мы не очень хороши в этом, особенно потому, что тренировки стимулируют аппетит.

  ‘Если два человека посидят в комнате полчаса, они будут менее голодны, чем два человека, которые едут за то же время на велосипеде. А если вы побалуете себя латте после поездки, это около 200 калорий. Это может свести на нет полчаса тренировки, если вы в среднем 100 Вт».

  Но это еще не все. «Эти цифры предполагают, что вы собираетесь сжечь большую часть из 8000 калорий жира в качестве единственного источника энергии, а этого никогда не происходит», — говорит Уайт.

  ‘Энергетический обмен использует все доступные ресурсы – мы просто переключаемся с одного источника на другой.

  ‘Недавно я завершил Marathon des Sables [эпический забег по пустыне], и за долгий день я сжег, наверное, 8000 калорий, но не потерял ни 1 кг. Суммы усугубляются углеводами и белками, и это очень сложно».

  Тип вашей верховой езды повлияет на соотношение сжигаемого жира и углеводов. «От низкоинтенсивной езды до вашего анаэробного порога [максимальное устойчивое усилие] вы создаете коэффициент дыхательного обмена [RER]», — говорит Уайт.

  ‘Это сравнивает потребленный кислород с произведенным углекислым газом, и на основании этого мы можем оценить, какое топливо используется. RER 1,0 или выше означает, что вы преимущественно усваиваете углеводы», — добавляет он.

  «RER 0,7 — это чистый жир, и вы сможете приблизиться к этой цифре только в состоянии покоя или при выполнении очень легких упражнений. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше вклад углеводов. Вот почему медленные, устойчивые упражнения известны как «зона сжигания жира». Но вы также должны быть осторожны, потому что любое избыточное потребление углеводов приводит к липогенезу, когда в процессе расщепления углеводов сахара откладываются в виде жира.

  «Они будут использоваться в качестве источника топлива, если вы будете достаточно усердно тренироваться, но если вы этого не сделаете, они будут отложены в виде жира».

  Теперь начинает казаться, что нам лучше отказаться от углеводов и вообще не ездить на велосипеде — или, конечно, не с максимальными усилиями. Но ждать. Есть еще один способ.

  «Если вы делаете интервалы, вы все равно можете рассчитать свою среднюю выходную мощность, но это влияет на ваш метаболизм после того, как вы перестали кататься», — говорит Кэри.

  ‘Преимущество интервалов — коротких всплесков жесткой езды в сочетании с периодами восстановления — заключается в том, что они увеличивают скорость метаболизма на следующие 24 часа. Проблема в том, что они довольно разрушительны.

  ‘Они повреждают мышечные волокна больше, чем стационарные тренировки, и повреждение длится до 48 часов, поэтому, если вы попытаетесь покататься на следующий день, вы не будете такими сильными. Ваша выходная мощность может на самом деле упасть, если вы не обучены этому».

  ‘Вы можете ограничивать калории во время длительной медленной езды и кататься натощак. Не ешьте до или во время поездки», — говорит Уайт. «Это увеличивает использование жира, но вам придется кататься от четырех до шести часов. Вы не можете делать это в течение часа, как если бы вы бежали.

  ‘Объедините это с интервалами, чтобы повысить BMR [основной уровень метаболизма], но не выполняйте интервалы натощак. Это потому, что вы будете сжигать больше углеводов, поэтому вам нужно топливо, иначе вы можете обнаружить, что не можете завершить тренировку.

  «Хуже того, если у вас будет мало углеводов, ваше тело войдет в катаболическое состояние и начнет разрушать мышцы, потому что, когда вы находитесь в «отрицательном балансе калорий», ваше тело не может использовать все свои жировые запасы».