Сколько сжигается калорий Если пройти 10000 шагов?
Сколько сжигается калорий Если пройти 10000 шагов?
Исследование на молодых людях показало, что прохождение 10 000 шагов на скорости 6 км/час в среднем сжигает на 153 калории больше, чем прохождение того же расстояния со скоростью в 3 км/час. Часто упускаемый из виду фактор, который вносит свой вклад в количество сожженных калорий, это генетика.
Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть?
Сколько километров нужно ходить в день, чтобы похудеть Средняя длина шага человека составляет примерно 0,7-0,8 метра. С учетом этой длины, в километре примерно 1250 шагов. За прохождение 1 километра человек сжигает приблизительно 60-70 калорий.
Сколько калорий сжигается при ходьбе в среднем темпе?
В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий: при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал; 6 км/ч — 4,5 ккал; 8 км/ч — 10 ккал.
Кому нельзя делать планку?
При добросовестном подходе к тренировкам результат не заставит себя ждать. Планка — одно из самых доступных и на первый взгляд лёгких упражнений в фитнесе….Противопоказания к планке
- травмы суставов;
- воспалительные процессы в организме;
- проблемы с позвоночником;
- повышенное давление.
Что дает упражнение Планка на локтях?
Преимущества упражнения: Развивает мышцы кора, поддерживающие внутренние органы. Они формируют правильную осанку и препятствуют травматизации нижней части спины.
Какой эффект от планки?
Планка – статическое упражнение. В его базовом варианте вы принимаете упор лежа и держитесь, пока есть силы. Эффект планки поразителен: «стояние» способно укрепить мышцы живота, спины (в особенности ее нижней части), бедер, ягодиц, плеч и рук. Планку включают в большинство фитнес-программ.
Какая польза от планки?
Упражнение поможет вам нарастить мышечную массу, снизить нагрузку на бедра и мышцы спины.
Выполняя планку вы развиваете гибкость, при этом укрепляя лопатки, ключицы и плечи. Благодаря растяжению мышц оказывается благоприятное влияние на нервную систему и ваше настроение.
Как убрать живот с помощью планки?
Классический: встать в позицию отжиманий, согнуть локти на 90 градусов и перенести свой вес на предплечья. Всё тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены….
- Поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать.
- Ноги должны оставаться прямыми и напряжёнными. …
- Дышите медленно и размеренно.
Сколько раз в день нужно стоять в планке чтобы похудеть?
Планка и похудение Но для этого необходимо стоять в планке от 20-30 минут. Если будете ежедневно стоять в планке по 2-4 минуты, вы укрепите мышцы тела, хотя это и не повлияет на лишний вес. Подключайте физические упражнения, а планку оставляйте «на десерт».
Какие мышцы качает планка?
Планка – это базовое упражнение, которое задействует почти все мышцы нашего тела, но интенсивнее всего мышцы кора (отвечают за стабилизацию спины, ягодиц, бедер, таза и позвоночника).
Как правильно делать планку для начинающих?
Упражнение выполняется из начальной позиции отжиманий. Локти должны быть согнуты под прямым углом и находиться на одной линии с плечами. Ваше тело должно представлять собой одну прямую линию. Вес тела необходимо удерживать на локтях и пальцах ног, равномерно распределяя его по точкам опоры.
Сколько по времени нужно держать планку?
Екатерина: В планке нет определённого времени, которое нужно простоять любому человеку, независимо от его подготовки. В правильном положении человек может стоять столько, сколько он выдержит. Кто-то может стоять 8 минут, а кому-то тяжело простоять даже 20 секунд.
Как увеличить время стояния в планке?
Итак, вот правильный порядок действий:
- Примите упор лёжа.
- Согните руки в локтях и положите предплечья на пол так, чтобы они лежали параллельно друг другу. …
- Выпрямите тело в струну, но не перенапрягайте шею и спину.
- Напрягите мышцы пресса и ягодиц. …
- Держите планку до тех пор, пока мышцы не начнут гореть.
Какой мировой рекорд по планке?
62-летний американец простоял в планке более 8 часов: это мировой рекорд 62-летний Джордж Худ из США простоял в планке 8 часов, 15 минут и 15 секунд и попал в Книгу рекордов Гиннеса. Он превзошел предыдущий рекорд в 8 часов, 1 минуту и 1 секунду, установленный Мао Вэйдун из Китая в 2016 году.
Какие упражнения нужно делать во время беременности?
Безопасная гимнастика для беременной на ранних сроках
- плавные повороты и наклоны шеи в разные стороны без резких движений;
- махи, круговые движения, подъем и опускание рук;
- наклоны туловища с поднятой вверх рукой из положения сидя на стуле;
- плавные махи ногами вбок и назад-вперед, удерживаясь за опору;
Калькулятор калорий при ходьбе
Калькулятор калорий при ходьбеРассчитайте, сколько калорий сжигается при ходьбе пешком, к примеру, за 1 км, 1 час или 10000 шагов.
Также учитывается тип ходьбы: медленная, обычная, быстрая, по лестнице, скандинавская.
МедленнаяОбычнаяБыстраяСкандинавскаяХайкингСпортивнаяВверх по лестнице
Вескг
ПройденоРазмерность
КилометровМетровЧасовМинутШагов
РаcсчитатьСкопировать:
ссылку link
код code
Сколько калорий сжигает ходьба?
Ходьба – это один из самых естественных физических процессов человека, который всегда помогал ему поддерживать форму и тратить килокалории. Раньше люди ходили по необходимости для перемещения в пространстве. А сегодня, можно сказать, наоборот, нам быстрее перемещаться на машине, лифте, самокате, чем ходить. Но многие возвращаются к ходьбе пешком и отбрасывают современные транспортные средства, чтобы улучшить своё здоровье, сбросить вес и чувствовать себя лучше.
В зависимости от типа ходьбы, энергия расходуется по-разному. Рассмотрим основные способы перемещения шагом.
Медленная ходьба
Медленная ходьба – это передвижение по ровной дороге в спокойном темпе, когда вы можете разговаривать, не чувствуете учащенное дыхание. Пульс на 10–20 % превышает спокойное состояние.
При такой ходьбе на 1 кг веса человека в течение часа сжигается примерно 3,2 ккал.
Обычная ходьба пешком
Обычная ходьба пешком – это ходьба со скорость 4–5 км в час, в результате которой вы начинаете заметно дышать чаще, но в целом она не вызывает дискомфорт. Вы как бы идёте «своим темпом».На килограмм веса человека в течение часа сгорает примерно 4,5 ккал.
Быстрая ходьба
Быстрая ходьба – это ходьба быстрее своего темпа, к примеру, когда вы торопитесь и стараетесь обгонять впереди идущих людей. Ваш шаг становится длиннее и быстрее, что достаточно скоро вызывает заметно учащенное дыхание и пульс.
При такой ходьбе один килограмм веса в течение 1 часа расходуется примерно 5,5 ккал.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба (Nordic Walking) – это ходьба со специальными палками, которые короче классических лыжных. В ручках палок закреплены ремешки, которые напоминают перчатки без пальцев. Это помогает отталкиваться, не сжимая ручку палки. Скандинавская ходьба активизирует не только мышцы ног, но и мышцы верхней части тела (рук, плеч, спины), поэтому сжигает до 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
На 1 кг веса человека в течение одного часа сжигается примерно 6 ккал.
Хайкинг (пеший туризм)
Хайкинг (пеший туризм) – это ходьба по пересечённой местности, на природе, часто в горах с преодолением естественных препятствий (рек, скал и т. п.). Особенность этого вида передвижения в его неравномерности. Иногда вы тратите много калорий, а иногда мало в зависимости от участка пути.
В среднем (если не брать трудные подъемы в горы) на 1 кг веса в течение 1 часа сгорает примерно 6,2 ккал.
Спортивная ходьба
Спортивная ходьба (racewalking) — олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой, в отличие от беговых видов, должен быть постоянный контакт ноги с землёй, а вынесенная вперёд нога должна быть полностью выпрямлена. Такая ходьба затрачивает больше калорий, чем обычная.
На один килограмм веса человека в течение одного часа расходуется примерно 6,8 ккал.
Ходьба вверх по лестнице
Ходьба вверх по лестнице – это самая энергозатратная ходьба. Поэтому обычно достаточно сложно подниматься по лестнице в течение долгого времени.
На один килограмм веса может тратиться до 8-10 килокалорий в час.
Как помочь себе ходить больше?
Заниматься ходьбой – это форма упражнений, доступная большинству людей.
Вам не нужно никакого специального оборудования (если, конечно, сами не заходите купить беговую дорожку), кроме поддерживающей спортивной обуви. И нет необходимости в дорогостоящем абонементе в фитнес-центр.
Однако, если у вас возникли трудности, то можете воспользоваться несколькими советами:
🐕 Выведите собаку на прогулку. Или присоединитесь к знакомому, когда он выгуливает собаку.
🎧 Попробуйте музыку. Бодрая мелодия или что-нибудь с сильным ритмом может сделать занятие более приятным и помочь мотивировать вас идти дальше или быстрее.
👪 Подключайте семью. Вместо просмотра фильма сходите вместе на прогулку или в поход.
🕑 Прогулка во время ожидания. Прогуляйтесь вместо того, чтобы сидеть, когда вы рано приходите на приём врачу или ждёте транспорт.
📅 Планируйте прогулки. Добавляйте в свой календарь напоминания о коротких перерывах на ходьбу.
🅿 Паркуйте автомобиль дальше. Выбирайте парковочные места подальше от входа. Если вы едете на автобусе, выходите на остановку раньше и остаток пути проделываете пешком.
🪜 Поднимайтесь по лестнице. И даже спуск по лестнице считается шагом и сжигает калории.
Теория 10 000 шагов
Согласно популярной теории каждому человеку нужно проходить не менее 10 тыс. шагов в день, чтобы физическая активность была в пользу для здоровья. Это эквивалентно расстоянию от 5 до 8 километров в зависимости от длины шага.
Сегодня нет научных исследований, которые доказывали бы, что конкретно такое количество шагов полезно для здоровья, однако всё-таки эта теория не лишена смысла. Она появилась благодаря японцу по имени Йосиро Хатано. В 1965 году он выпустил устройство под названием «manpo-meter». Прибор напоминал собой часы похожие на секундомер и был предназначен для ношения в кармане или на поясе.
Хватит ли конкретному человеку 500 сожжённых килокалорий – это уже нужно измерять с отдельно, например, помощью показателя TDEE и количества потребляемы калорий в еде.
Вопросы и ответы
Предлагаем ознакомиться с ответами на часто задаваемые вопросы.
Какой вид ходьбы сжигает больше всего калорий?
org/Answer»>Ходьба по лестнице. Это самый энергозатратный вариант из тех способов, что мы рассматривали. Однако не стоит отбрасывать, например, ходьбу на руках, которая отнимает гораздо больше сил, а значит и затрачиваемой энергии. Но этот вариант не учитывается в калькуляторе.Какова длина шага при ходьбе?
60-70 сантиметров для женщин и 70-80 сантиметров для мужчин. На Руси, кстати, шаг соответствовал единице измерения «аршин», который равнялся 71,12 см.
Есть ли праздник ходьбы?
Да, 2 октября — Всемирный день пешей ходьбы. Всемирный день пешей ходьбы каждый год празднуется в октябре в рамках Международного Дня ходьбы (World Walking Day), который организуют при поддержке «Международная ассоциация спорта для всех» (ТАФИСА) во всём мире вот уже на протяжении более 25 лет.
Одновременно в нём участвуют порядка 15 миллионов человек более чем из 200 разных городов.
А также 22 сентября отмечается Всемирный день без автомобиля, когда всех автовладельцев призывают отказаться от поездки на своем транспортном средстве и пройтись пешком.
Какие есть ещё преимущества от ходьбы, кроме расхода калорий?
Она улучшает здоровье. Регулярная ходьба может помочь снизить риск возникновения этих распространенных проблем со здоровьем:
- Болезни сердца.
- Ожирение.
- Диабет.
- Высокое кровяное давление.
- Депрессия.
А ещё исследования показывают, что ходьба улучшает когнитивные способности и креативность.
Вообще, движение и физическая активность помогает вырабатывать оксид азота, который снижает активность процессов атеросклероза. За это открытие учёным, кстати, дали Нобелевскую премию 1998 года (Robert F.
Furchgott. Louis J. Ignarro. Ferid Murad).
Есть ли вред от ходьбы?
Ходьба, как и все остальные виды деятельности, хороша в меру. Если переусердствовать, то у вас могут заболеть суставы, натереться мозоли и подобное. Кроме того, иногда физические нагрузки могут быть противопоказаны врачом. Но справедливости ради стоит сказать, что ходьба является наиболее щадящей нагрузкой, по сравнению другими видами физической активности и спорта.
Поделитесь в соцсетях
Если понравилось, поделитесь калькулятором в своих социальных сетях: вам нетрудно, а проекту полезно для продвижения. Спасибо!
Есть что добавить?
Напишите своё мнение, комментарий или предложение.
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?
Регулярные прогулки приносят много пользы.
Это простая и экономически эффективная форма физической активности, кроме того, выполнение достаточного количества шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью, снизив риск депрессии, помогая контролировать вес и улучшая здоровье мозга, костей и общее качество жизни. (1).
В последние годы ходьба по 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для пропаганды регулярной физической активности.
Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется именно 10 000 шагов и поможет ли это руководство достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье подробно рассматриваются рекомендуемые ежедневные шаги и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.
Для многих людей прохождение 10 000 шагов соответствует примерно 8,05 км (5 миль).
Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, использовавшемуся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что прохождение 10 000 шагов полезно для похудения и общего состояния здоровья (4).
В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Улучшены и другие размеры тела.
Тем не менее, это исследование не отличало влияние диетического консультирования от воздействия ходьбы. Поэтому невозможно объяснить снижение ИМТ только ходьбой.
РезюмеПрохождение 10 000 шагов каждый день не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что это способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Удивительно, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, непросто.
На самом деле, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда он делает эти шаги, потому что количество калорий, которое вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для движения меньшего тела, теория состоит в том, что при движении большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий во время ходьбы.
Темп и местность
Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий при прохождении 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.
Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).).
Исследование, проведенное среди молодых людей, показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод, что генетические различия ответственны за 72% различий в сожженных калориях во время физической активности в повседневной жизни (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой работоспособностью передают больше тепла своим мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий, по сравнению с бегунами с низкой работоспособностью, которые были менее активны (16).
Тем не менее, некоторые исследования по этой теме устарели, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
резюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы идете.
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, — использовать уравнение, учитывающее: Коэффициенты, которые вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы и других упражнений, составляют (17):
- сожженных калорий в минуту = 0,0175 x Метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определить МЕТ вашей деятельности МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности.
Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой эквивалент МЕТ (18).
Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).
Для ходьбы средний эквивалент MET колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и рельефа местности (20).
2. Рассчитайте свой вес в килограммахЕсли вы привыкли рассчитывать свой вес в фунтах, легко переведите свое число в килограммы.
Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:
- вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10 000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженных калорий = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут)
Подставьте свои данные в уравнение. После того, как вы определили свой MET, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов, вы можете подставить свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек прошел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.
| 2,0 миль в час (3,2 км/ ч)/ 2,8 Мец | 3,0 миль (4,8 кф.)/ 4,3 МЕТС | 4,0 МР). 8 км/ч)/ 8,3 MET | ||
|---|---|---|---|---|
| 130 фунтов (59 kg) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 pounds (73 kg) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 pounds (86 kg) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 pounds (100 kg) | 294 calories | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
сводкаВы можете легко оценить количество сожженных калорий, взяв вес, интенсивность и скорость ходьбы, которые учитывают 10 000 шагов с помощью простого уравнения.
время, за которое вы прошли 10 000 шагов.В целом, выполнение 10 000 шагов каждый день, по-видимому, является одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Исследования, проведенные в отношении программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может не всем, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов каждый день приносит пользу (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в рамках которой участники ходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).
Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю.
Делать 10 000 шагов в день — один из способов достичь этой цели (27, 28).
резюмеЕжедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Тем не менее, делать любое количество шагов каждый день все же полезнее для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Ежедневное выполнение 10 000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
Тем не менее, проходить 10 000 шагов в день может не каждый. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сжигаемых калорий.
Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее вес вашего тела, интенсивность ходьбы и время, затраченное на прохождение 10 000 шагов.
В целом, регулярная ходьба может принести много пользы для здоровья, независимо от того, проходите ли вы 10 000 шагов или меньше.
Сколько калорий вы сжигаете, пройдя 10 000 шагов?
Регулярные прогулки приносят много пользы.
Это простая и экономически эффективная форма физической активности, кроме того, выполнение достаточного количества шагов каждый день может принести пользу вашему здоровью, снизив риск депрессии, помогая контролировать вес и улучшая здоровье мозга, костей и общее качество жизни. (1).
В последние годы ходьба по 10 000 шагов в день стала популярной рекомендацией, используемой для пропаганды регулярной физической активности.
Но вы можете задаться вопросом, почему рекомендуется именно 10 000 шагов и поможет ли это руководство достичь ваших целей в фитнесе.
В этой статье подробно рассматриваются рекомендуемые ежедневные шаги и количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов.
Для многих людей прохождение 10 000 шагов соответствует примерно 8,05 км (5 миль).
Конкретное число 10 000 восходит к лозунгу, использовавшемуся клубами ходьбы в Японии еще в 1960-х годах (2, 3).
Более того, текущие исследования также подтверждают утверждение о том, что прохождение 10 000 шагов полезно для похудения и общего состояния здоровья (4).
В исследовании с участием 35 взрослых с индексом массы тела (ИМТ) 31,7–44,9 участники получали рекомендации по питанию и постепенно увеличивали количество шагов в день, пока не достигли 10 000. После 6-месячного вмешательства ИМТ участников значительно снизился на 3,7% (5).
Улучшены и другие размеры тела.
Тем не менее, это исследование не отличало влияние диетического консультирования от воздействия ходьбы. Поэтому невозможно объяснить снижение ИМТ только ходьбой.
РезюмеПрохождение 10 000 шагов каждый день не является официальной рекомендацией для здоровья, но доказано, что это способствует снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Удивительно, но точно измерить, сколько калорий вы сжигаете, сделав 10 000 шагов, непросто.
На самом деле, каждый человек, вероятно, сжигает разное количество калорий каждый раз, когда он делает эти шаги, потому что количество калорий, которое вы сжигаете в результате физической активности, зависит от многих факторов.
Вес
Долгое время считалось, что одним из основных факторов, влияющих на количество сжигаемых калорий во время физической активности, является размер и вес тела (6, 7).
Поскольку для перемещения большего тела требуется больше энергии, чем для движения меньшего тела, теория состоит в том, что при движении большего тела сжигается больше калорий (6).
Тем не менее, новые исследования показывают, что после поправки на массу тела количество калорий, сожженных в результате физической активности у людей с более высокой массой тела, в конце концов, может не быть выше (8).
Таким образом, необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как вес влияет на количество сожженных калорий во время ходьбы.
Темп и местность
Другими факторами, которые могут повлиять на количество сжигаемых калорий при прохождении 10 000 шагов, являются скорость вашего движения и тип поверхности.
Например, если вы быстро идете в гору со скоростью 8 километров в час, вы можете сжигать более 7 калорий в минуту.
С другой стороны, если вы неспешно идете вниз по склону со скоростью 3–4 мили (5–6 километров) в час, вы можете сжигать от 3,5 до 7 калорий в минуту (9).).
Исследование, проведенное среди молодых людей, показало, что при прохождении 10 000 шагов со скоростью 4 мили (6 километров) в час сжигается в среднем на 153 калории больше, чем при ходьбе на такое же расстояние со скоростью 2 мили (3 километра) в час (10).
Генетика
Часто упускаемый из виду фактор, влияющий на количество сжигаемых калорий, — это генетика (11, 12, 13, 14).
В одном исследовании измерялось количество калорий, сожженных во время физической активности у 8 пар близнецов в течение 2 недель, и был сделан вывод, что генетические различия ответственны за 72% различий в сожженных калориях во время физической активности в повседневной жизни (15).
Кроме того, исследование на крысах показало, что постоянно активные бегуны с высокой работоспособностью передают больше тепла своим мышцам во время физической активности, что приводит к сжиганию большего количества калорий, по сравнению с бегунами с низкой работоспособностью, которые были менее активны (16).
Тем не менее, некоторые исследования по этой теме устарели, и необходимы более современные исследования, чтобы понять, как генетика влияет на количество сжигаемых калорий.
резюмеКоличество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, вероятно, зависит от таких факторов, как вес, генетика, темп и местность, по которой вы идете.
Один из лучших способов подсчитать, сколько калорий вы сожжете, пройдя 10 000 шагов, — использовать уравнение, учитывающее: Коэффициенты, которые вы можете использовать для расчета калорий, сожженных во время ходьбы и других упражнений, составляют (17):
- сожженных калорий в минуту = 0,0175 x Метаболический эквивалент задачи (MET) x вес в килограммах
Чтобы использовать это уравнение, вам необходимо:
1. Определить МЕТ вашей деятельности МЕТ означает метаболический эквивалент задачи. MET представляет собой скорость, с которой вы сжигаете калории при выполнении определенной физической активности. Различные виды деятельности с разной интенсивностью имеют свой эквивалент МЕТ (18).
Список общепринятых эквивалентов МЕТ, основанных на фактических данных, можно найти здесь (19).
Для ходьбы средний эквивалент MET колеблется от 2,0 до 10,0 в зависимости от скорости и рельефа местности (20).
2. Рассчитайте свой вес в килограммахЕсли вы привыкли рассчитывать свой вес в фунтах, легко переведите свое число в килограммы.
Просто разделите свой вес в фунтах на 2,2:
- вес в фунтах / 2,2 = вес в килограммах
Например, если вам потребовалось 1,5 часа (90 минут), чтобы пройти 10 000 шагов, ваше окончательное уравнение будет выглядеть так:
- сожженных калорий = 0,0175 x МЕТ x вес в килограммах x 90 (минут)
Подставьте свои данные в уравнение. После того, как вы определили свой MET, свой вес в килограммах и общее количество минут, которое вам потребовалось, чтобы пройти 10 000 шагов, вы можете подставить свои данные в уравнение и завершить оценку.
Вот несколько примеров того, как количество сжигаемых калорий может варьироваться в зависимости от веса тела и интенсивности шагов. В этих примерах предполагается, что каждый человек прошел 1 полный час (60 минут) независимо от скорости.
| 2,0 миль в час (3,2 км/ ч)/ 2,8 Мец | 3,0 миль (4,8 кф.)/ 4,3 МЕТС | 4,0 МР). 8 км/ч)/ 8,3 MET | ||
|---|---|---|---|---|
| 130 фунтов (59 kg) | 173 calories | 266 calories | 309 calories | 514 calories |
| 160 pounds (73 kg) | 214 calories | 329 calories | 383 calories | 636 calories |
| 190 pounds (86 kg) | 253 calories | 388 calories | 451 calories | 749 calories |
| 220 pounds (100 kg) | 294 calories | 451 калория | 525 калорий | 872 калории |
сводкаВы можете легко оценить количество сожженных калорий, взяв вес, интенсивность и скорость ходьбы, которые учитывают 10 000 шагов с помощью простого уравнения.
В целом, выполнение 10 000 шагов каждый день, по-видимому, является одним из способов улучшить общее состояние здоровья и самочувствия.
Исследования, проведенные в отношении программ ходьбы, показывают, что это безопасное и эффективное упражнение, которое может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья (2, 21, 22, 23, 24).
Тем не менее, делать 10 000 шагов каждый день может не всем, например, из-за нехватки времени или проблем с суставами. Тем не менее, было доказано, что даже ходьба менее 10 000 шагов каждый день приносит пользу (3, 4, 5, 25).
Одно исследование с участием женщин показало, что 12-недельная программа ходьбы, в рамках которой участники ходили по 50–70 минут 3 дня в неделю, может уменьшить абдоминальное ожирение и улучшить показатели инсулинорезистентности в крови (26).
Текущие рекомендации предполагают ходьбу не менее 30 минут не менее 5 дней в неделю. Делать 10 000 шагов в день — один из способов достичь этой цели (27, 28).
резюмеЕжедневная прогулка по 10 000 шагов может помочь вам выполнить еженедельные рекомендации по физической активности. Тем не менее, делать любое количество шагов каждый день все же полезнее для вашего здоровья, чем вообще ничего не делать.
Ежедневное выполнение 10 000 шагов может помочь вам получить рекомендуемые 30 минут физической активности не менее 5 дней в неделю.
Тем не менее, проходить 10 000 шагов в день может не каждый. Кроме того, меньшее количество шагов может улучшить ваше здоровье.
Количество калорий, которые вы сжигаете, делая 10 000 шагов, варьируется от человека к человеку — и даже изо дня в день — поскольку такие факторы, как масса тела, генетика и скорость ходьбы, могут увеличивать или уменьшать количество сжигаемых калорий.
Чтобы оценить, сколько калорий вы сожгли, используйте уравнение, учитывающее вес вашего тела, интенсивность ходьбы и время, затраченное на прохождение 10 000 шагов.