Система тренировок в тренажерном зале для девушек: Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Posted on by admin

Содержание

программа тренировок для девушек в тренажерном зале.

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Тренировки для девушек в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!


АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Система покупки за медальки

срок действия – без ограничения

Женские тренировки в зале для красивой фигуры. Большой акцент работы на ноги и ягодицы!

Вы предпочитаете классические тренировки в зале, но вам надоела рутина и одноообразность? Тогда вы по адресу! Эта программа тренировок для девушек, которые не желают заниматься полноценным кроссфитом, но хотят тренироваться для получения красивой женской фигуры! Мы будем работать со свободными весами, в тренажерах и в различных комплексных заданиях со множеством тренировочных приемов (силовые работы, комплексные испытания, круговые, интервальные задания и многое другое).

Цель:
— Красивая женская фигура
— Похудение

— Приведение в тонус всех мышц тела
— Гармоничное развитие тела, развитие силы и выносливости
— Повышенное внимание тренировке ног, ягодиц и мышц живота

АВТОР ПРОГРАММЫ
КУЗНИЦА СПОРТА

Дней в неделе: 3

Для ее выполнения вам понадобится базовый набор любого тренажерного зала. Большинство заданий будут со стандартными упражнениями, которые мы слегка разбавим работой с гирями/гантелями, а также различными комбинированными нагрузками.

В данной программе, в отличие от многих на нашем сайте — убраны упражнения из тяжелой атлетики и нет сложной гимнастики. Основной акцент сделан именно на качественном развитии вашего тела.

Статистика упражнений в программе

191 упражнений во всей программе, из них 73 уникальных, 73 закрытых и не доступных в каталоге упражнений.

Часто используемые упражнения (TOP 20)

Приседания плие

Тяга нижнего блока

Мертвая тяга с гантелями

Гиперэкстензия — 7 вариаций

Тяга верхнего блока

Сгибание ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

Воздушные приседания (Air squats)

Ситапы (Sit ups)

Мостик на двух ногах

Становая тяга

Кардио разминка перед тренировкой в зале

Ходьба выпадами с гантелями — 3 вариации

Поочередные подъемы прямых ног

Разгибание рук на верхнем блоке

Прыжковые воздушные приседания

Выпады со штангой назад

Махи гирей

Подъем ног в упоре

Скрутка на пресс

Следующие программы

Functional Women

Придется попотеть

от 1 150. 00 р.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ ДЛЯ ДЕВУШЕК

Хотите блистать стройной и подтянутой фигурой? Особенно летом, когда так и хочется приоткрыть больше, чем сдерживают лишние объемы. Значит пора приниматься за дело уже сегодня! BlogPokuponTeam подобрала для вас отличный комплекс упражнений для прокачки всего тела. 

Представленная 12-недельная программа тренировок в зале для девушек подойдет как новичкам, так и опытным спортсменкам. И включает базовые и отдельные упражнения на различные группы мышцы, позволяющие прокачать рельеф и поднабрать сухую массу для эстетичных изгибов. 

А чтобы тратить больше времени на тренировку, чем на дорогу к ней, выбирайте лучший тренажерный зал или фитнес-клуб возле дома — со скидками от Покупона это будет еще и выгодно.  

Читайте в нашем обзоре:

  • Введение для начинающих
  • Комплекс упражнений на сушку рук
  • Качаем грудные мышцы
  • Эффективные упражнения для ног в зале
  • Прокачка мышц всего кора
  • Базовый набор упражнений для укрепления плечей
  • Упражнения для крепкой спины

Введение для начинающих

Данный план рассчитан на 3 месяца. С его помощью вы сможете накачать и укрепить мускулы рук, ног и спины, убрать живот, проработать пресс, чтобы уже летом покорять мужчин красивой и стройной фигурой. Программа разбита на комплексы для всех групп мышц, две из которых нужно прорабатывать за одну тренировку.

Частота тренировок

Оптимальное количество тренировок в зале — 3 дня в неделю через один. По такой схеме занимаются новички, так как после активной работы мышцам нужны минимум сутки для восстановления. Посещать спортзал желательно в одно и то же время — так вы себя дисциплинируете и быстрее войдете в режим.

Профессионалы могут занимаются чаще — 4 раза в неделю по несколько дней подряд. Но и компенсируют силовые затраты качественным отдыхом, пользуясь услугами массажистов и посещая бани и сауны. Тепло и массаж способствуют лучшему релаксу тела после нагрузок. Пользуйтесь скидками от Покупона по ссылкам, чтобы позволить себе больше.   

Продолжительность занятия

Только профессионалы тренируются по 2 часа в день. Для начинающих достаточно 40-60 минут активных упражнений с разминкой. Даже если у вас останутся силы после занятия, не стоит добавлять дополнительные упражнения — перетренированность может негативно сказаться на самочувствии.

Разминка

Важнейший аспект тренировки, который ни в коем случае нельзя игнорировать, ведь неразогретые мышцы очень легко повредить. Минимум 5 минут перед началом активного тренинга уделите разогреву тела — делайте повороты туловища, махи руками и ногами, растягивания, и прочие статические упражнения.

Питание

Спортивное питание — отдельная тема для разговора. Мы лишь акцентируем, что от правильного рациона зависит 50% (некоторые дают и 70%) результата тренировок. Особенно, если хотите сбросить пару лишних килограммов. 

Занимаясь с профессиональным тренером, новичкам проще составить сбалансированный рацион/меню для достижении поставленной цели. Это может сделать и диетолог, который составит для вас меню вкусных и полезных блюд на несколько недель. Со скидкой от Покупона услуги специалистов в области питания и спорта обойдуться дешевле.     

Во время занятий спортом употребляйте достаточное количество воды. Про-спортсмены для этого используют шейкеры, замешивая с водой специальные спортивные добавки — протеин, креатин, витаминные комплексы, диетические добавки для более эффективных тренировок. Заказывая товары на Покупоне, вы получаете кэшбек до 15% на личный счет и тратите на оплату любых акций — в том числе и в тренажерный зал, если что:)

Читайте также:
Как питаться до и после тренировок
Как заниматься в тренажерном зале

Комплекс упражнений на сушку рук

Подъем гантелей на бицепс

Для бицепса

В положении стоя, возьмите по гантели в каждую руку. Теперь поочередно, либо синхронно, поднимайте их до уровня плеч, сгибая конечности в локте и проворачивая кисти пальцами к себе. Затем вернитесь в исходное положение. Верхнюю часть рук старайтесь держать параллельно туловищу.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Разгибание рук на верхнем блоке

Для трицепсов

Подойдите к тренажеру верхнего блока и закрепите на нем стандартную прямую рукоять. Туловище слегка наклоните вперед, ноги чуть согнуты в коленях, спина ровная. Удерживая рукоять прямым хватом, разогните руки на выдохе, стараясь прочувствовать работу трицепсов. Следите, чтобы корпус и плечевой пояс оставались в строго зафиксированном положении.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Качаем грудные мышцы

Классический жим лежа

3 подхода по 12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Данное базовое силовое упражнение рекомендуется всем, кто хочет подтянуть грудные мышцы и набрать мышечной массы. Лягте на скамью для жима лежа и возьмите штангу со стоек, зафиксировав на прямых руках перпендикулярно туловищу. Медленно опустите ее себе на грудь, а затем насколько возможно быстро выжмите вверх.  

Более подробно о технике выполнения на видео:

План 

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Жим гантелей лежа

Для грудных мышц и трицепсов

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав стопы к полу, чтобы обеспечить максимально устойчивое положение тела, и вытяните гантели вверх на прямые руки. Опустите снаряды к себе, удерживая угол между бицепсом и предплечьем 90 градусов, затем верните в исходное положение.

В отличие от жима лежа, у этого упражнения более широкая амплитуда движения для растяжки грудного отдела. Поэтому его лучше выполнять после работы со штангой. 

Более подробно о технике выполнения на видео: 

Подход

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Эффективные упражнения для ног в зале

Приседания с грифом

Для ног и ягодичных мышц

Лучшее упражнение для прокачки ног и рельефа бедер, которое обязательно входит в план силовых тренировок для набора мышечной массы или сушки у профессиональных атлетов. Но несколько сложное для новичков. Поэтому рекомендуем начинать приседания без дополнительного веса на грифе — его собственных 20 кг вполне достаточно, чтобы освоить правильную технику. Если желаете преуспеть в достижении тела своей мечты быстрее, обратитесь к инструктору в тренажерном зале, который поставит правильную технику выполнения. Или приседайте на тренажере Смита, где у штанги фиксированная вертикальная амплитуда движения.

Положите гриф на плечи, крепко удерживая его руками средним хватом. На вдохе сделайте приседание, сохраняя спину ровной, без прогиба в пояснице. На выдохе вернитесь в исходное положение, не отрывая пятки от пола.

Более подробно о технике выполнения на видео: 

План

Примечание: % с.в. — рабочий вес в подходе в процентном соотношении от собственного веса.

Выпады с гантелями

Регулярные выпады = упругие ягодицы

Есть много вариантов выполнения этого упражнения, но именно выпады вперед с гантелями сделают ягодицы идеально круглыми и упругими. А также придадут рельефности бедрам — передним и задним.  

Возьмите гантели в руки и держите вдоль корпуса, Сделайте шаг вперед одной ногой,  и начинайте приседать, сгибая ее в колене до прямого угла с полом. Колено не должно выходить за носок. Пола не касаетесь, а возвращаетесь в исходное положение, и повторяете аналогично на вторую ногу.     

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/12/12 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Прокачка мышц всего кора

Подъемы туловища на пресс

Для мышц пресса

Выполняется на скамье для пресса. Сядьте на скамью, зафиксировав ноги в упорах. Руки нужно держать за головой или скрестить на груди. Отклонитесь и лягте на скамью, полностью выпрямившись. С выдохом поднимите корпус вверх и вернитесь в исходное положение. Необязательно пытаться достать подбородком коленей — для результата достаточно выполнить подъем тела на 90 градусов.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 8/12/15/15 раз с перерывом на отдых 30/30/45/180 секунд

Базовый набор упражнений для укрепления плечей

Подтягивания на турнике

Для спины, пресса и бицепсов

Повисните на турнике широким хватом, чтобы сделать акцент на прокачку широчайших мышц спины. Подтянитесь, стараясь коснуться подбородком перекладины, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять плавно, даже медленно, чтобы повысить его эффективность.

Если подходы к турнику на собственный вес даются слишком тяжело, воспользуйтесь тренажером тяги верхнего блока с соответствующей рукояткой.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

4 подхода по 4/6/5//3 раза с перерывом на отдых 30/45/60/180 секунд

Читайте также: Как научится подтягиваться с нуля

Тяга штанги к подбородку

Для плеч и шеи

Возьмите W-образную штангу в руки средним хватом, чтобы задействовать дополнительно трапецию и мышцы шеи. Поднимите штангу на уровень ключицы, (локти тянутся вверх) и плавно опустите вниз. При выполнении упражнения следите, чтобы поясница не прогибалась. Для этого слегка подкручивайте копчик и больше напрягайте мышцы пресса.

Более подробно о технике выполнения в видео: 

План

3 подхода по 10/13/13 раз с перерывом на отдых 30/60/180 секунд

Упражнения для крепкой спины

Гиперэкстензия

Для мышц разгибателей спины и ягодиц

Отличное упражнение для укрепления спины и поясничного отдела, в котором также участвуют мышцы ягодиц и тазового сустава. Следите за равномерностью дыхания во время выполнения упражнения.

Зафиксируйтесь на тренажере, упершись задней частью голени за специальные валики. Руки держите на груди или за головой. Таз должен упираться в мягкую подушку, расположенную ниже линии пояса. Наклоните корпус максимально вниз поднимитесь обратно — сразу почувствуете, как работает спина. Назад сильный прогиб делать не стоит, чтобы не потянуть мышцы.

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

3 подхода по 10 раз с перерывом на отдых 30/45/180 секунд

Планка

Планка — лучший метод превращения верха спины в кремень. Оно давно доказало свою эффективность и активно применяется атлетами и профессиональными спортсменами, как элемент общей физ-подготовки. 

Займите горизонтальную позицию над ковриком, опираясь на локти и носки. Ваша задача удерживать такое положение на протяжении определенного времени. Для усложнения можно поочередно вытягивать одну руку вперед и противоположную ей ногу. 

Подробнее можно посмотреть в видео:

План

Новички/Профи: подход на 30/60 секунд с перерывом на отдых 180 секунд

Читайте также: Как правильно делать планку

Если расписание не позволяет вам посетить тренажерку в какой-то день, компенсируйте это тренировками дома, ведь многие из упражнений в нашей программе можно выполнять прямо у себя в квартире. Чтобы организовать домашний спортивный уголок, достаточно иметь скакалку, гантели, степпер, турник и брусья, которые можно приобрести в каталоге Покупона с кэшбеком до 15% и доставкой до дверей дома от компании Новая Почта.

Знаете еще эффективные упражнения, чтобы включить в программу тренировок в зале для девушек? Делитесь ими в комментариях 😉

10 полезных тренажеров для женщин · HealthKart

Что касается тренировок, женщины и мужчины с разных планет. У них разные фитнес-цели. Большинство мужчин предпочитают спортивные занятия, которые не требуют явной координации или танцев, в то время как женщины предпочитают сбалансированный подход к фитнесу. Тренировка включает в себя сочетание силовых кардиотренировок и практик ментального тела, таких как йога. Женщины также предпочитают танцевальные занятия с гибкостью и тонизированием.

Эта статья посвящена лучшему домашнему спортивному оборудованию для женщин. Если вы хотите купить лучшее женское тренировочное оборудование, то вы попали в нужное место.

Вот список лучших тренажеров для женщин

1. Беговая дорожка

Беговая дорожка – один из идеальных тренажеров для женщин. Бег на беговой дорожке – отличный способ обрести желаемую форму. Поскольку он нацелен на ваши бедра, ягодицы, мышцы ног и укрепляет икроножные мышцы, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.

2. Велосипед

Велосипед — идеальный способ сжечь серьезные калории. Вместо того, чтобы тратить деньги в местном тренажерном зале, выберите велотренажер, идеальный тренажерный зал для женщин, который очень экономичен. Вы можете использовать его в любое время. В настоящее время видео домашних тренировок доступны в Интернете, поэтому вы можете использовать приложение для тренировок в качестве руководства.

3. Total Gym Core Trainer

Не путайте это сложное название, этот тренажер очень прост и удобен в использовании. Он поставляется с скользящей доской с ручками и подушечкой наверху. Это женское спортивное оборудование специально разработано для основных упражнений. Он задействует спину, брюшной пресс, плечи и бедра, чтобы работать в унисон для лучшей стабильности и баланса.

4. Water Rower

WaterRower обеспечивает комплексную тренировку тела. Если ваша цель в фитнесе — похудеть, то это женское фитнес-оборудование для вас. Эта машина включает в себя толкание нижней части тела с подтягиванием верхней части тела. Это также приносит пользу вашим легким и сердцу.

5. Тренажер Смита

Этот тренажер для женщин представляет собой альтернативу штангам и свободным весам и состоит из вертикальной перекладины, закрепленной на стальных направляющих. Вы можете легко выполнять упражнения для наращивания мышечной массы, такие как жим от плеч, приседания и становая тяга. Это удобный тренажер, который идеально подходит для начинающих тяжелоатлетов.

6. Гакк-приседания

Хотите привести в тонус нижнюю часть тела? Вам нужна эта машина. Это равномерно распределяет нагрузку на передние квадрицепсы и подколенные сухожилия. Гакк-присед дает вам стабильность, баланс и обеспечивает лучшую защиту и поддержку нижней части спины, чем стойка для приседаний со свободным весом. В целом, этот тренажер идеально подходит для тренировок с отягощениями.

7. Тренажер для ягодиц

Женщины, работающие за столом, обычно имеют слабые ягодичные мышцы из-за длительного сидения, что также может вызывать хронические боли в спине и другие проблемы. Этот тренажер нацелен на ваши ягодицы, активирует и укрепляет их.

8. Подтягивания

Трудно подтягиваться? Это может быть трудно, но не невозможно. Эта машина поможет вам начать с малого и без труда перейти на новый уровень.

9. Двойной тросовый крест для свободных движений

Позволяет выполнять различные движения, имитирующие повседневную деятельность, что повышает силу. Он тренирует мышцы всего тела работать вместе, развивая координацию и стабильность. Этот уникальный тренажер воздействует на каждую вашу мышцу.

10. Тросовая машина

Эта машина оснащена регулируемыми тросами, весовыми стеками и набором насадок. Он нацелен на все основные мышцы. На одной машине можно делать все, от откатов до вызовов на ряды.

Этот список женских тренажеров поможет вам сделать правильный выбор. Если вы пробовали какую-либо из этих машин, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Читать далее

Советы по фитнесу для женщин, Женское здоровье