Система тренировок арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Первой задачей для молодого культуриста является наращивание плотной основы мышечной массы — настоящих мускулов, а не бугров жира. Позднее вы научитесь «лепить» свои мышцы и формировать гармоничную, качественную мускулатуру.

Первая задача достигается регулярными тренировками с большой нагрузкой: стиснув зубы, вы тренируетесь неделю за неделей, пока ваше тело не начнет реагировать на нагрузки. Под основной программой тренировки я имею в виду не самые элементарные упражнения вроде жимов лежа, разведения рук с гантелями или приседаний со штангой, а 30-40 упражнений, предназначенных для стимуляции и развития основных мышечных групп.

Этот период предназначен для накопления «сырья», из которого развивается чемпионская мускулатура.

Начальный период может продлиться два-три года или даже пять лет. Продолжительность этого периода зависит от ряда факторов, таких, как генетическая предрасположенность, тип телосложения, уровень энергии и мотивации, отношение к тренировкам. Быстрое или медленное развитие культуриста не является гарантией конечного результата; важно то, как далеко вы готовы пойти, а не как быстро. К примеру, Дориан Йейтс, отличающийся невероятной массивностью, не приступал к серьезным силовым тренировкам до двадцати лет.

СИСТЕМА РАЗДЕЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Основной принцип раздельной тренировки заключается в следующем. Вы планируете свою тренировку таким образом, что работаете лишь с некоторыми мышцами во время каждого сеанса, а не тренируете все тело целиком.

В прежние годы, когда правили такие чемпионы, как Джон Граймек и Клэнси Росс, культуристы обычно пытались разрабатывать все главные мышцы три раза в неделю. Они могли разрабатывать всю мускулатуру за один сеанс, поскольку обычно выполняли лишь 3-4 серии на одну часть тела. Но с развитием бодибилдинга стало ясно, что для полноценного формирования мускулов необходима более тщательная и сложная тренировка. Понадобились новые упражнения, чтобы мышцы можно было разрабатывать под разными углами, а большее количество серий в каждом упражнении было необходимо для стимуляции максимального количества мышечных волокон.

Я в девятнадцать лет, после четырехлетней тренировки.

Дейв Дрейпер в девятнадцать лет.

Простейшая разновидность системы раздельной тренировки заключается в подразделении тела на две части — верхнюю и нижнюю. Для повышения эффективности тренировок культуристы разделили мышцы на три основные группы для специализированной тренировки: к примеру, вы стимулируете «толкающие» мышцы (грудь, плечи, трицепсы) во время первого сеанса, «тянущие» мышцы (спина, бицепсы) во время второго сеанса и мышцы ног во время третьего сеанса. За прошедшие годы многие культуристы разработали свои разновидности системы раздельной тренировки, которые, по их мнению, лучше всего соответствовали их личным потребностям.

В нижеследующей программе упражнений я собираюсь дать конкретные рекомендации для лучшего использования системы раздельной тренировки.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

В человеческом теле насчитывается более шестисот отдельных мышц, но, изучая основы бодибилдинга, нам нужно знать только некоторые из них.

Обычно культуристы разделяют тело на следующие основные категории или группы мышц:

• спина
• плечевой пояс
• грудная клетка
• бицепсы и трицепсы
• предплечья (руки от локтя до кисти)
• бедра и ягодицы
• живот
• мышцы голени

Но для настоящего формирования и развития всех важных участков тела вам нужно подразделить эти группы мышц еще подробнее:

• спина — длина и ширина latissimus dorsi (широчайших мышц спины), мощность и мускулатура средней части спины, развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины;
• плечевой пояс — размер и полнота, развитие всех трех отростков дельтовидной мышцы (переднего, заднего и бокового), трапециевидные мышцы;
• грудь — большая и малая пекторальные мышцы, объем грудной клетки, рельефность боковых мышц туловища, передняя зубчатая мышца, межреберные мышцы;
• бицепсы — верхний и нижний бицепс; общая длина, высота и мощность мышцы;
• трицепсы — развитие всех трех отростков трехглавой мышцы, рельефность и изоляция, плотность и массивность;
• предплечья — развитие мышц-сгибателей и разгибателей предплечья, мышечные связки у локтевого сгиба;
• четырехглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы
  — развитие всех четырех элементов квадрицепса, четкость их разделения; обхват бедра; приводящие мышцы внутренней части бедра;
• мышцы подколенного сухожилия — полнота и размах двуглавой мышцы бедра; развитие приводящих мышц бедра; изоляция между двуглавой мышцей и отростками четырехглавой мышцы;
• брюшной пресс — верхние и нижние прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота;
• мышцы голени — икроножная мышца (gastrocnemius) и камбаловидная мышца (soleus).

Основные группы мышц (вид спереди).

Основные группы мышц (вид сзади).

Существует много упражнений для каждой отдельной мышцы. При переходе от основной программы тренировок к интенсивной программе вы обнаружите, что я рекомендую включать в тренировку все более специфические движения для каждой из важных мышечных групп.

ОРГАНИЗАЦИЯ ТРЕНИРОВКИ

Для основной программы тренировки я рекомендую следующее распределение занятий:

Уровень I: каждая часть тела 2 раза в неделю. Трехдневное разделение (3 дня для тренировки всего тела).

Уровень II: каждая часть тела 3 раза в неделю. Двухдневное разделение (2 дня для тренировки всего тела).

Мышцы брюшного пресса: на каждой тренировке, оба уровня.

Мне всегда нравилось тренироваться 6 дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха. Так мне было проще следить за своими тренировками: в понедельник одна группа мышц, во вторник следующая и т. д. Если вы придерживаетесь другого графика, рекомендую пронумеровать свои занятия. Пусть у вас будет «тренировка № 1» вместо понедельника, «тренировка № 2» вместо вторника и так далее, до окончания программы тренировки.

ОТДЫХ И ВОССТАНОВЛЕНИЕ СИЛ

Когда вы составляете программу тренировок, в нее обязательно нужно включать дни отдыха. При интенсивных тренировках вам нужно отдыхать достаточно долго, чтобы тело смогло восстановить силы и нарастить новую мышечную массу. Для этого необходим здоровый сон (лучше всего спать 8 часов в сутки). Это также означает, что вы должны выстроить систему приоритетов. Если вашей целью является максимальное развитие мускулатуры, то следует соблюдать осторожность и не изматывать себя другими спортивными занятиями или физической деятельностью — точно так же, как не стоит сорить деньгами, если вы откладываете их на покупку дома или автомобиля.

В выходные дни вы тоже должны отдыхать. Это не означает, что вы не можете заниматься никакой физической деятельностью; не обязательно лежать в постели или сидеть перед телевизором. Но если вы бегаете на длинные дистанции или участвуете в воскресных гонках на гавайских каноэ, то у вас едва ли хватит энергии на полноценную тренировку в понедельник.

КОГДА ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Мои лучшие тренировки всегда выпадали на утро, когда я был свеж и полон сил. Некоторые культуристы предпочитают тренироваться днем, но большинство участников соревнований и моих знакомых приходят в гимнастический зал с раннего утра. Билл Перл и сейчас тренируется в 5 утра, а остальное время посвящает другим делам. Если у вас нормированный рабочий день, это означает, что вам нужно очень рано вставать, чтобы не пропустить тренировку. Когда мы с Франко Коломбо ходили в зал к семи утра, то часто видели, как юристы, бухгалтеры, учителя — все, кто должен быть на службе, начиная с восьми часов, — заканчивали тренировку и шли в душ перед тем, как отправиться на работу. Это требовало большого усердия с их стороны, но именно такая преданность делу приносит наилучший результат.

Если вам абсолютно необходимо тренироваться по вечерам или если вам так больше нравится, то, конечно, в этом нет ничего плохого.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ I УРОВНЯ

I УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник и четверг

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги к груди в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник и пятница

Плечевой пояс

Жим штанги двумя руками в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №3

Среда и суббота

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ПРОГРАММА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ II УРОВНЯ

II УРОВЕНЬ ОСНОВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.

ТРЕНИРОВКА №1

Понедельник, среда, пятница

Грудь

Жимы лежа со штангой.

Жимы штанги на наклонной скамье.

Пуллоуверы со штангой.

Спина

Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).

Тяга штанги в наклоне.

Силовая тренировка

Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).

Бедра

Приседания со штангой.

Выпады со штангой.

Сгибание ног в коленях на тренажере.

Икры

Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

ТРЕНИРОВКА №2

Вторник, четверг, суббота

Плечевой пояс

Жим штанги в положении стоя.

Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.

Силовая тренировка

Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Жим штанги с толчком ногами (швунги) — 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.

Нижняя часть спины (силовая тренировка)

Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

«Доброе утро» — наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).

Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.

Бицепсы и трицепсы

Сгибание рук со штангой в положении стоя.

Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.

Жим штанги лежа узким хватом.

Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).

Предплечья

Сгибание запястий со штангой.

Обратное сгибание запястий со штангой.

Мышцы брюшного пресса

Обратное сгибание туловища — 5 серий по 25 повторений.

До появления современных культуристов такую детальность мышц нельзя было увидеть нигде, кроме анатомического атласа: мощные предплечья; рельефные, бороздчатые трицепсы, невероятная выпуклость бицепсов; все три головки дельтовидной мышцы; трапециевидные мышцы под шеей сзади; великолепно развитые латеральные мышцы; мышцы-разгибатели позвоночника в нижней части спины (Ронни Колман). Общий вид и пропорциональность имеет крайне важное значение в бодибилдинге, но целое состоит из отдельных частей. Совершенная мускулатура подразумевает развитие всех деталей в каждой из основных частей тела.

Великолепное зрелище. Прямые мышцы живота выступают как у бронзовой статуи; четко очерченные, хорошо развитые межреберные мышцы (Шоун Рэй).

Качество телосложения культуриста заключается в деталях: дельтовидные мышцы, трицепсы, обе головки бицепса, верхние и нижние грудные мышцы, прямые мышцы живота и все остальные мышцы торса развиты полностью (Ронни Колман).

Для соревнований на самом высоком уровне необходимы «связки» между отдельными мышцами и группами мышц. Мышцы не просто расположены рядом, а взаимосвязаны. Обратите внимание на четко обозначенный раздел между верхними и нижними грудными мышцами (Ронни Колман).

Верхние и нижние мышцы ног должны уравновешивать друг друга. В данном случае мощные четырехглавые мышцы и приводящие мышцы бедра не производили бы столь сильное впечатление, если бы икроножные мышцы не были такими огромными и рельефными (Насер эль-Сонбати).

В былые дни участники соревнований уделяли больше внимания размеру и форме мышц. Теперь, наряду с массивностью и рельефностью, чемпионам необходима детальная проработка, делающая их мышцы похожими на атлас автомобильных дорог (Дориан Йейтс).

В идеале размер ваших икр должен соответствовать размеру бицепсов (Дориан Йейтс).

Пример поразительного развития бицепсов. Обратите внимание на то, что мускулы предплечья выглядят гораздо внушительнее на фоне мускулатуры туловища (Эрни Тейлор).

  Вернуться к оглавлению   Следующая глава >>>

Комплекс упражнений от Арнольда Шварценеггера

Двухступенчатая программа тренировок от Арнольда Шварценеггера

Для начинающих атлетов Арнольд в своей книге «Энциклопедия современного бодибилдинга» рекомендует постепенную двухступенчатую программу раздельного тренинга. В самом начале, когда вас переполняет энтузиазм, может показаться, что вы способны безо всякого отдыха тренироваться ежедневно по пять часов. Однако затем этот первоначальный оптимизм начинает угасать. Достигнув определенных физиологических границ, вы обнаруживаете, что перетренировались.

Если вы начинающий атлет или если нагрузки, которые воздействуют на вас в настоящее время, не превосходят нагрузок первой ступени основной тренировочной программы, начинайте с этой ступени и не отступайте от нее по крайней мере шесть недель. На этом этапе гораздо важнее не спешить с переходом к более совершен­ным формам тренинга, а научиться технически правильно выполнять упражнения и полностью подготовить все тело.

Арнольд Шварценеггер

Основную тренировочную программу Арни реко­мендует разделить следующим образом:
Ступень 1 — тренировка каждой части тела 2 раза в неделю;
Ступень 2 — тренировка каждой части тела 3 раза в неделю.
Мышцы пресса: тренируются 6 раз в неделю на обеих ступенях.

Программа упражнений первой ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, брюшной пресс.
Вторник: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.
Четверг: грудь, спина, брюшной пресс.
Пятница: плечи, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Суббота: бедра, голени, нижняя часть спины, брюшной пресс.

В данной программе всегда выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК И ЧЕТВЕРГ

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Брюшной пресс
Подъемы ног — 5 подходов по 25 повторений

ВТОРНИК И ПЯТНИЦА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Верхние части предплечий (выше локтя)
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
Выпрямление рук в локтях со штангой в положении стоя

Нижние части предплечий (ниже локтя)
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом

СРЕДА И СУББОТА

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках из положения стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

Программа упражнений второй ступени

Основная тренировочная программа

Понедельник: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Вторник: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Среда: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Четверг: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.
Пятница: грудь, спина, бедра, голени, брюшной пресс.
Суббота: плечи, нижняя часть спины, верхние части предплечий, нижние части предплечий, брюшной пресс.

В данной программе упражнения выполняйте по 5 подходов, а в каждом подходе делайте 8—12 повторений.

ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА

Грудь
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
«Пуловеры» (опускание согнутых рук со штангой за голову в положении лежа)

Спина
Подтягивание на перекладине (каждый раз выполняйте столько повторений, сколько сможете, пока общее их число не достигнет 50)
Тяга штанги к поясу в наклоне
Силовой тренинг: становая тяга — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»

Бедра
Приседания
Выпады
Сгибание ног в коленях лежа на животе

Голени
Подъем на носках в положении стоя — 5 подходов по 15 повторений в каждом.

Брюшной пресс
Подъем ног — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА

Плечи
Подъем штанги на грудь и жим над головой
Подъем рук с гантелями через стороны
Силовой тренинг: тяга тяжелой штанги к подбородку в положении стоя — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
Толчок штанги над головой — 3 подхода из 6, 4, 2 повторений «до отказа»

Нижняя часть спины
Силовой тренинг: становая тяга с прямыми ногами — 3 подхода из 10, 6, 4 повторений «до отказа»
«Гуд морнингз» (наклоны вперед со штангой на плечах из положения стоя) — 3 подхода из 10, 8, 6 повторений «до отказа». (Хотя эти силовые упражнения предназначены непосредственно для нижней части спины, они воздействуют также на трапециевидные мышцы и бицепсы ног и помогают развивать общую силу.)

Верхние части предплечий
Сгибание рук со штангой в положении стоя
Сгибание рук с гантелями в положении сидя
Жим штанги узким хватом лежа на горизонтальной скамье
«Французский жим» из положения стоя

Нижние части предплечий
Сгибание рук в запястьях хватом снизу
Сгибание рук в запястьях хватом сверху

Брюшной пресс
Подъем туловища из положения, лежа на наклонной скамье — 5 подходов по 25 повторений в каждом.

❗ Мой комментарий к программе:

Для натуральных атлетов приведённая программа тренировок содержит слишком много тренировочных дней, упражнений, подходов, повторений. Если Вы занимаетесь «на сухую», то обратите внимание на сокращённые программы тренировок от Стюарта МакРоберта. Приведу цитату Стюарта из Библии натурального тренинга — книги «Думай! Часть 2»

Делайте упор на базовые движения и их варианты. Посвящайте им основную часть тренировочного времени. Не злоупотребляйте «изолированными» упражнения. От сгибаний-разгибаний ног мышцы ваших бедер не станут больше, равно как и мышцы груди от сведений рук в тренажере.
и
Для натуралов программы меньшего объёма приносят большую пользу!

Как только увидите нечто подобное программе Арнольда: похожую по упражнениям, количеству подходов и повторений — не задумываясь проходите мимо. Это программы для химиков.
Для натуралов программы выглядят так:

Программа тренировок фулбоди
Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Сделайте репост закреплённой записи на моей странице ВКонтакте и получите книгу с программами тренировок для натуралов.

Арнольд Шварценеггер делится советами по построению тренировочного режима

Арнольд Шварценеггер регулярно делится фотографиями и видео своих силовых тренировок Терминатора, качая железо с той же страстью и самоотверженностью в свои семьдесят, которые сделали его суперзвездой мира бодибилдинга в качестве молодой человек, более четырех десятилетий назад. Даже перенесенная в прошлом году операция на сердце не заставила его долго уснуть.

В ответ на вопрос в своем последнем информационном бюллетене актер только что рассказал о своем распорядке дня, который помогает ему оставаться энергичным. Вопрос исходил от фаната, который в возрасте 52 лет находится в начале своего фитнес-путешествия и хочет знать, есть ли у Шварценеггера какие-либо советы о том, как начать свой день, чтобы они могли найти свою энергию.

«Я черпаю энергию, занимаясь любимым делом, которое приближает меня к моему видению», — написал Шварценеггер. «Я могу читать сценарий и заснуть. Но потом я играю в шахматы, которые я люблю, и я полностью проснулся и могу закончить сценарий. Сегодня утром я проснулся в 4:00 утра, чтобы пообщайтесь с администратором Агентства по охране окружающей среды. Для меня это еще рано, но я проснулся, потому что у меня есть видение, как сделать мой экологический саммит в Австрии огромным успехом. Так что найдите свое видение, и вы найдете свою энергию».

«Что я делаю, чтобы начать свой день, я не думаю. Я просто делаю», продолжил он. «Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же еду на велосипеде в Gold’s Gym, тренируюсь, а затем еду на велосипеде, чтобы позавтракать. В этот момент мой разум проясняется, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня».

Получите доступ к эксклюзивным тренировкам для наращивания мышечной массы и диетам для похудения с нашей цифровой программой членства.

Шварценеггер ранее говорил о важности структурированного распорядка дня, поскольку формирование постоянных привычек в конечном итоге становится второй натурой, и он повторяет это в информационном бюллетене. «Что поддерживало меня в последовательности, так это то, что мне никогда не приходилось думать об этом», — сказал он. «Это рутина, так что она укоренилась во мне. Нет никаких мыслей, нет «должен ли я сегодня пропустить спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается. Следующие три часа проходят автоматически».

«Мотивация важна, но рутина — это то, что создает постоянство. Первый месяц выработки рутины дается нелегко, поэтому начните с малого. Может быть, первое, что вы сделаете, когда встанете с постели, — это отжимаетесь и приседаете. Добавьте что-нибудь к вашей рутине каждую неделю, а затем, в конце концов, у вас будет час или два часа каждое утро, которые будут полностью автоматическими и сосредоточены на самосовершенствовании».

Филип Эллис

Филип Эллис — независимый писатель и журналист из Соединенного Королевства, освещающий вопросы поп-культуры, отношений и ЛГБТК+. Его работы появлялись в GQ, Teen Vogue, Man Repeller и MTV.

Арнольд Шварценеггер делится 3 шагами для построения «пуленепробиваемой» тренировки для долголетия – Fitness Volt .

Автор Нихил Шарма

Последнее обновление 28 февраля 2023 г.

Легенда бодибилдинга Арнольд Шварценеггер наслаждался очень успешным бегом на вершине во время своих дней соревнований. В недавнем выпуске информационного бюллетеня The Daily Pump Шварценеггер поделился правдой о правиле 30-минутной тренировки и рассказал, как разработать программу тренировок для долголетия.

Арнольд Шварценеггер установил золотой стандарт мужского открытого дивизиона в 19-м70-х и 80-х годов. Он доминировал на этапах с 1970 по 1975 год, выигрывая все соревнования «Мистер Олимпия», прежде чем снова завоевать титул в 1980 году. Он повесил свои плавки для позирования с семью трофеями Сандова за поясом. Находясь на сцене, Шварценеггер сражался с такими, как бывший трехкратный победитель Фрэнк Зейн, бывший чемпион Самир Банно и Франко Колумбу.

После спортивной карьеры Шварценеггер увлекся актерским мастерством. Он применил сильную трудовую этику, которую он разработал, будучи бодибилдером, чтобы стать суперзвездой в Голливуде, сыграв главные роли в нескольких проектах-блокбастерах.

instagram.com/p/CoDdlVvPac8/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)

Он может похвастаться безумной аудиторией из более чем 23,4 миллионов подписчиков в Instagram. 75-летний мужчина регулярно использует платформу, чтобы побудить своих поклонников вести более здоровый образ жизни. Шварценеггер также подчеркнул, что люди могут продлить свою жизнь, ежедневно гуляя и придерживаясь диеты с высоким содержанием белка.

В начале этого месяца Шварценеггер объединился с влиятельным лицом в социальных сетях по фитнесу Джоуи Своллом для создания позитивного движения в тренажерном зале. Суолл известен тем, что выступает против токсичной культуры спортзалов, и в последнее время получил высокую оценку от Шварценеггера. Шварценеггер намекнул на расширенное партнерство со Swoll, чтобы спортзалы стали более гостеприимным местом для всех.

Посмотреть этот пост в Instagram

Пост, которым поделился Арнольд Шварценеггер (@schwarzenegger)

Несколько недель назад Шварценеггер рассказал о самых жестких соперниках, с которыми он сталкивался в бодибилдинге. Он сказал, что трехкратный олимпийский чемпион Серджио Олива удостоился этой чести вместе с Франко Колумбо из-за его постоянства.

«Австрийский дуб» поделился некоторыми советами для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале. Он подчеркнул важность того, чтобы упражнения стали частью вашего распорядка дня и сохраняли постоянный темп. Несколько дней спустя он составил контрольный список для здорового питания и рассказал о лучших методах восстановления.

Арнольд Шварценеггер делится правдой о правиле 30 минут

В недавнем выпуске The Daily Pump Арнольд Шварценеггер поделился правдой о 30-минутных физических упражнениях каждый день. Он предложил разделить тренировки в общей сложности на 30 минут, если 30-минутная сессия «все-в-одном» невозможна.

Правило 30 минут:

«Правило 30 минут Когда 30 минут, а не 30 минут?» он написал. «Видимо, когда дело доходит до физических упражнений. Много лет назад ученые обнаружили, что 30 минут ежедневной активности могут увеличить продолжительность жизни. Но предполагалось, что вам всегда нужно выделять 30 минут на тренировку. Но затем ученые задались вопросом: это 30 минут всего или 30 минут подряд?

Если вам нравятся очень короткие тренировки, вам понравится то, что они нашли. Оказывается, всего 30 минут в день — никаких трех 10-минутных прогулок, 30 минут подряд в тренажерном зале или метода совмещения упражнений в течение дня, чтобы достичь всего 30 минут. Мы склонны подчеркивать детали, которые не имеют значения.

«Как любит говорить Арнольд Шварценеггер: «Не думай, просто делай!» Движение есть движение, поэтому до тех пор, пока вы получаете свои 30 минут — независимо от того, как вы распределяете активность — это принесет вам желаемую пользу для здоровья. Это означает, что вы можете работать в соответствии со своим графиком и образом жизни — вы дадите себе больше шансов прожить дольше и обеспечить свой разум и тело бесконечными преимуществами. Сделайте свою рутину пуленепробиваемой Если вы прочтете вышеприведенный пункт о 30 минутах движения, вы можете подумать: «Это здорово, но как мне это сделать?» Арнольд говорит о построении рутины и привычек. И один из лучших способов превратить любую цель в реальность — создать иерархию целей».

Шварценеггер поделился непоколебимым 30-минутным правилом

Затем «Австрийский дуб» рассказал о 30-минутном правиле, которое он использует для разработки тренировочных программ.

Существует три шага для создания иерархии целей, которая превратит видение в действие.

Шаг 1:  Начните со своего «почему» Установите общую цель, которую вы хотите достичь, и причину этого.

Шаг 2:  Создавайте промежуточные цели, которые двигают вас в правильном направлении. Это может быть что-то вроде приоритета сна, правильного питания, выделения времени для поднятия тяжестей.

Шаг 3: Создайте конкретные действия.

Это то, что поможет вам установить свой распорядок дня. Вы хотите создать правила и границы, которым будет легко следовать и не сбиться с пути. Это может быть что-то вроде прекращения экранного времени после 8 часов вечера, употребления одной порции протеина при каждом приеме пищи или выделения трех дней в неделю для посещения тренажерного зала. Это работает, потому что несколько целей ниже в иерархии могут поддерживать вашу всеобъемлющую цель.

Итак, если вам нужно добавить 30 минут движения в день, вы можете сделать следующее:

Шаг 1:  Я хочу убедиться, что мои дети стареют; поэтому мне нужно расставить приоритеты в ежедневном движении.

Шаг 2:  Ходите на три 10-минутные прогулки в день.

Шаг 3: Поставьте будильник в моем календаре на 10-минутную прогулку дома, 10-минутную прогулку во время обеденного перерыва и 10-минутную прогулку перед тем, как пойти в спальню.