Система для тренировок для начинающих: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Posted on by admin

Содержание

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ


Тренировки в зале для начинающих являются системой нагрузок и вос­ста­нов­ле­ния, поэтому зат­ра­ги­ва­ют не только сами тре­ни­ров­ки, но и об­раз жиз­ни ат­ле­та во­об­ще. Тре­ни­ров­ки для на­чи­на­ю­щих раз­ли­ча­ют­ся в за­ви­си­мос­ти от пола атлета, для парней это будет одна прог­рам­ма, для де­ву­шек – дру­гая, хотя цели этих прог­рамм, в общем-то, будут сов­па­дать. В под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од наи­бо­лее важно, в первую очередь, сох­ра­нить здо­ро­вье, во-вторых, атлету предс­тоит научиться чув­ст­во­вать мышцы, пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, да­вать себе адек­ват­ную и прог­рес­си­ру­ю­щую наг­руз­ку, то есть, атлет должен ус­пе­вать не просто вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся между тре­ни­ров­ка­ми, а ещё и дос­ти­гать су­пер­ком­пен­са­ции. Од­ноз­нач­но, тре­ни­ров­ки должны носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер, поэтому обя­за­тель­но за­ве­ди­те днев­ник и фик­си­руй­те в нем свои ре­зуль­та­ты.

Тренировки для начинающих нужно рассматривать, как тре­ни­ро­воч­ный этап, ко­то­рый под­го­тав­ли­ва­ет ат­ле­та к пос­ле­ду­ю­щим этапам. Длится под­го­то­ви­тель­ный этап 3 месяца, по ис­те­че­нию ко­то­рых муж­чи­нам ре­ко­мен­ду­ет­ся при­ме­нить прог­рам­му трех­днев­но­го спли­та, а де­вуш­кам пе­рей­ти на вто­рой этап женс­кой прог­рам­мы. Преж­де, чем пе­рей­ти не­пос­ред­с­т­вен­но к са­мой прог­рам­ме тре­ни­ро­вок для на­чи­на­ю­щих, нужно ра­зоб­рать­ся с ос­но­во­по­ла­га­ю­щи­ми прин­ци­па­ми бо­ди­бил­дин­га, под­роб­но с ко­то­ры­ми Вы можете оз­на­ко­мить­ся здесь, мы же рас­смот­рим их более те­зис­но и ин­ди­ви­ду­а­ли­зи­ро­ва­но. По­верь­те, эти 10 минут, ко­то­рые Вы пот­ра­ти­те на проч­те­ние этой статьи, сэ­ко­но­мят Вам ме­ся­цы, а, мо­жет быть, и го­ды тре­ни­ро­вок.


Нагрузка – должна быть умеренной, поэтому тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет не доль­ше ча­са, с та­ким ра­бо­чим весом, ис­поль­зуя ко­то­рый, ат­лет не дос­ти­га­ет мы­шеч­но­го от­ка­за. Луч­ше все­го ис­поль­зо­вать штан­гу, пос­коль­ку гриф бу­дет по­мо­гать син­х­ро­ни­зи­ро­вать дви­же­ния ат­ле­та, бла­го­да­ря чему соб­лю­дать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний бу­дет лег­че. Наи­бо­лее оп­ти­маль­ное ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де для на­чи­на­ю­ще­го бо­ди­бил­де­ра на­хо­дит­ся в ди­а­па­зо­не меж­ду 12 и 20 пов­то­ре­ни­я­ми, с таким весом, с ко­то­рым атлет может вы­пол­нить ещё минимум 3-4 пов­то­ре­ния. Вес в под­хо­дах ме­нять­ся не должен, то есть, нап­ри­мер, Вы лег­ли де­лать жим лежа с 40кг и все 4 под­хо­да де­ла­е­те с 40кг. Зна­чит, пер­вый под­ход Вам делать сов­сем лег­ко, вто­рой тоже, тре­тий чуть слож­нее и чет­вер­тый  Вы за­кан­чи­ва­е­те, с воз­мож­нос­тью вы­пол­нить ещё 3-4 пов­то­ре­ния.

Такой объем и интенсивность позволят дать адек­ват­ную наг­руз­ку Ва­шим мыш­цам и, что са­мое важ­ное, не­мы­шеч­ным сис­те­мам, нап­ри­мер, связ­кам. Неиз­мен­ный ра­бо­чий вес от под­хо­да к под­хо­ду обес­пе­чит ка­чест­вен­ную раз­мин­ку, что поз­во­лит из­бе­жать травм. Так же, важ­но от­ме­тить, что от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нужно ровно 1 минуту, пос­коль­ку иначе уложить­ся в час Вы не ус­пе­е­те. Дли­тель­ность от­дыха меж­ду под­хо­да­ми так же бу­дет сви­де­тель­ст­во­вать о том, что ат­лет по­доб­рал пра­виль­ный ра­бо­чий вес, ис­поль­зуя ко­то­рый, энер­го­обес­пе­че­ние осу­щест­вля­ет­ся за счет гли­ко­ли­за, а мы­шеч­ные во­лок­на по­лу­ча­ют та­кую наг­руз­ку, ко­то­рую они спо­соб­ны пе­ре­ва­рить.

Заключение: длительность тренировки – 60 минут, подходов в уп­раж­не­нии – 4, ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в под­хо­де – от 12 до 20, от­дых меж­ду под­хо­да­ми – 1 минута, сна­ря­ды – штан­ги и блоч­ные тре­на­же­ры, ра­бо­чий вес – 80% от воз­мож­но­го, ко­ли­чес­т­во пов­то­ре­ний в каж­дом под­хо­де не ме­ня­ет­ся!

Техника – это важный элемент в тренировках для начинающих, ко­то­рый приз­ван обес­пе­чить фо­ку­си­ро­ва­ние наг­руз­ки в це­ле­вых мы­шеч­ных груп­пах, с по­мо­щью пра­виль­ной тех­ни­ки ат­лет из­бе­га­ет травм и улуч­ша­ет ней­ро­мы­шеч­ную связь. Со вре­ме­нем Вы на­у­чи­тесь чув­с­т­во­вать свои мыш­цы и кон­тро­ли­ро­вать свое те­ло, поэ­то­му Вам ста­нут дос­туп­ны су­пер­при­емы, та­кие как «чи­тинг», «дроп­се­ты», «час­тич­ные пов­то­ре­ния» и мно­гое дру­гое, но на на­чаль­ном этапе нуж­но на­у­чить­ся «пол­зать». Ре­ко­мен­ду­е­мая тех­ни­ка раз­ра­бо­та­на, ис­хо­дя из ана­то­ми­чес­ких осо­бен­нос­тей стро­е­ния ске­ле­та и мы­шеч­ных струк­тур ор­га­низ­ма че­ло­ве­ка, поэтому та­кая тех­ни­ка обес­пе­чи­ва­ет пра­виль­ное сок­ра­ще­ние мышц да­же у но­вич­ков.

Восстановление – это самый важный и сложный этап тренинга, пос­коль­ку тре­бу­ет от ат­ле­та дис­цип­ли­ны, от­ка­за от вред­ных при­вы­чек, сис­те­ма­ти­чес­ко­го пи­та­ния и ре­жи­ма сна. Необ­хо­ди­мо вес­ти здо­ро­вый об­раз жиз­ни. От­ка­зать­ся от ал­ко­го­ля, си­га­рет, ноч­ных по­си­де­лок и вред­ной пи­щи. Спать необ­хо­ди­мо ми­ни­мум 8 ча­сов в сут­ки, но, са­мое важ­ное, это диета. Пра­виль­ное пи­та­ние – это глав­ный ана­бо­ли­чес­кий сте­ро­ид, без ко­то­ро­го в бо­ди­бил­дин­ге ни­че­го не по­лу­чит­ся! Не­смот­ря на то, что мы го­во­рим  о тре­ни­ров­ках в за­ле для на­чи­наю­щих, тем ни ме­нее, к пи­та­нию сле­ду­ет от­нес­тись сра­зу нас­толь­ко же се­рьез­но, нас­коль­ко к не­му от­но­сят­ся про­фес­си­о­на­лы. Ес­ли Вы па­рень, то Вам по­дой­дет диета для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы, а вот де­вуш­кам луч­ше все­го ис­поль­зо­вать бел­ко­во-уг­ле­вод­ное че­ре­до­ва­ние, кор­рек­ти­руя ка­ло­рий­ность пи­та­ния в за­ви­си­мос­ти от те­ку­щих це­лей.

Мужская программа для начинающих


Римская скамья – 3 подхода по 20 повторений
Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 15 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений

Тренироваться необходимо через день, или 3 раза в неделю. Тре­ни­ров­ки длят­ся 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми ми­ну­та, в на­ча­ле тре­ни­ров­ки обяза­тель­но раз­ми­най­тесь. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный и в каж­дом под­ходе оди­на­ко­вый, мы­шеч­ный от­каз не­до­пус­тим.

Тренировки для начинающих девушек


Тренажер велосипед – 15 минут в легком темпе
Подъемы ног в висе – 3 подхода по 20 повторений
Женские приседания – 5 подходов по 20 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 25 повторений
Махи ногами в стороны – 4 подхода по 25 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 20 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 20 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений

Тренироваться следует через день, или же 3 раза в неделю. Дли­тель­ность тре­ни­ро­вок 60 минут, не вклю­чая ве­ло­тре­на­же­ра, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 40-60 секунд. В на­ча­ле тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но ра­зом­ни­тесь, так же мож­но ис­поль­зо­вать стрет­чинг, при­чем пос­лед­ний мож­но ис­поль­зо­вать и в не­тре­ни­ро­воч­ные дни. Ра­бо­чий вес уме­рен­ный, пос­то­ян­ный, тре­ни­ро­вать­ся нуж­но без мы­шеч­но­го от­ка­за.

Программы тренировок для тренажерного зала

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Чаще всего начинающие и новопришедшие в тренажерный зал бросают занятия после одной или нескольких недель тренировок только потому, что не знают, что там делать, как подойти к тому или иному тренажеру, какая должна быть программа тренировок, —  или вообще не знают, что должна быть программа. Ещё бывает, что человек, проходив месяц-два и не увидев результат, бросает затею навсегда!

Мы подскажем, как избежать неудачи в самом начале вашего спортивного пути.

Идеальный вариант — это конечно сразу обратиться к тренеру или инструктору тренажерного зала. Но далеко не каждому такая помощь по карману.

В серии статей мы расскажем, какие бывают программы тренировок и какую лучше выбрать начинающим спортсменам.

Начнем с основ!

 

Тренировочные принципы для начинающих:

  • 2-4 тренировки в неделю;
  • НЕ НАГРУЖАЙТЕ себя с первых тренировок и НЕ ПРОВЕРЯЙТЕ свои повторные максимумы! Увы, но на данном этапе железо окажется сильнее. Даже если мышцы у вас хоть немного развиты, то суставы и связки не готовы к большим нагрузкам!
  • Тренировка не должна превышать 1,5 часа с разминкой и заминкой. Избегайте переутомления и перетренированности!
  • Начинайте с первого дня вести тренировочный дневник! Записывайте, что и сколько делаете: упражнения, подходы, повторения, вес. Мы также рекомендуем записывать время тренировки, что поможет следить за темпом тренировок. Тогда вы сможете постоянно следить за прогрессом.
  • Соблюдайте режим питания (об этом в следующих статьях) и сна.

Итак, первая программа, которую мы рассмотрим – это Full Body (с англ. Всё тело)

На самом деле это будет самым правильным решением для всех, кто только решил приобщиться к строительству своего тела или восстанавливается после долгого перерыва от тренировок.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ:

  • Тренироваться по этой программе следует от 12 до 24 недель;
  • В Full Body мы рекомендуем использовать базовые упражнения на большие мышечные группы. Дабы добиться максимального выброса гормонов, что будет способствовать росту мышц.

Что такое базовые упражнения? Это упражнения, в которых задействовано несколько мышечных групп, а также 2 и более суставов.

Пример: если в разгибаниях на трицепс работает только локтевой сустав, то в жиме лёжа, например, — локтевой и плечевой. Соответственно и мышечных групп работает больше, что будет давать вам общее развитие мускулатуры верха тела.

  • Выполнять следует по 4 подхода в каждом упражнении. Из которых первые 2 будут разминочные и 2 «рабочие». Начинаем каждое упражнение с пустого грифа или минимально допустимого веса (гантели) и постепенно наращиваем вес;
  • Основной акцент стоит делать не на весе снаряда, а на технике выполнения упражнений. Неправильная техника может, и скорее всего, приведет к травмам и замедлит результативность тренировок;
  • Количество повторов в каждом подходе 15-12. Это оптимальное количество повторений для того, чтобы дать мышцам привыкнуть к нагрузкам, развить силовую выносливость и укрепить суставно-связочный аппарат;

Приступим!

Каждую тренировку обязательно нужно начинать с разминки:

5-10 минут кардио разминки: беговая дорожка, велосипед или орбитрек. Это прогреет мышцы и подготовит сердце к предстоящим нагрузкам. Далее следует выполнить суставную гимнастику и стретчинг (растяжку) мышц.

Первым упражнением НА КАЖДОЙ вашей тренировке следует выполнять «гиперэкстензию»:

 

Упражнение нацелено на укрепление выпрямителей спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. Но наша же основная цель – это разминка и укрепление поясницы – самой травмируемой области при тренировках с отягощениями. Это упражнение мы тоже смело отнесем к разминке, хоть и выполнить в нем нужно 3-4 подхода, по 15-12 повторений, но НЕ ПЕРЕГРУЖАЙТЕ поясницу — по самочувствию.

Особенность Full Body в том, что мы прорабатываем все тело, делая на каждую большую мышечную группу по одному базовому упражнению. Маленькие мышечные группы и мышцы-стабилизаторы будут проработаны синергически.  Пример таких упражнений:

Ноги:

1. Приседания со штангой – задействует практически весь мышечный массив ног и  мышцы кора.

На самых первых порах (1-2 нед.) можно заменить жимом ногами в тренажёре, что практически исключит участие поясницы и даст ногам привыкнуть к нагрузкам;

Спина:

2. Подтягивания на перекладине – лучшее упражнение для ВЕРХА спины. Главным образом задействованы широчайшие мышцы спины. Дополнительно работают бицепс и предплечья.

Можно выполнить в «гравитроне» где вы сможете частично снять нагрузку и выполнить больше повторений; Еще один альтернативный вариант —  это тяга верхнего блока к груди;

Многие советуют выполнять «становую тягу» как базовое упражнение для спины. Мы же рекомендуем от нее воздержаться, пока поясница и ноги не окрепнут достаточно, чтобы не получить травму. Так как чаще именно на этом упражнение травмы и получаются.

Грудные:

3. Жим штанги лёжа – упражнение развивает практически весь верх тела. При более широком разведении локтей нагрузка больше ложиться на грудные мышцы. Дополнительно нагружается трицепс и передняя дельта;

Плечи (дельты):

4. Жим штанги сидя — базовое упражнение для дельтовидных мышц. Дополнительно работает трицепс.

Также часто рекомендуют выполнять «армейский жим». Мы же рекомендуем избегать поднятий штанги над собой стоя из-за повышенной нагрузки на позвоночный столб и поясницу.

5. Завершайте каждую тренировку мышцами брюшного пресса:

Тут можно чередовать, например: на одной тренировке делаете 4 подхода сгибания корпуса, а на другой — подъемы ног.

ИТОГ:

Как вы заметили, получился комплекс из 5 упражнений, которых вполне будет достаточно для проработки всего тела за часовую тренировку.

В следующей тренировочной статье рассмотрим сплит программы на 3 и 4 тренировочных дня в неделю.  

ADD Power всем!

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Многие новички хотят все и сразу — ты будешь умнее! Узнай о правильной технике выполнения упражнений, чтобы не совершать ошибок в тренажерном зале.

Все новички проходят через ошибки в спортзале. У тебя есть возможность избежать их, научившись у других.

Во-первых, твоя система подготовки должна быть правильно выстроенной, желательно с тренером. Во-вторых, не хватайся за тяжелые веса сразу. В–третьих, старайся выполнять упражнения верно изначально.

Ты, конечно, хочешь стать как Шварценеггер через полгода, но для этого необязательно «жить» в тренажерном зале. Не забывай, что твои мышцы тоже хотят отдыхать — не делай из себя инвалида. Потому что однажды организм не выдержит!

Пришло время узнать, как правильно выполнять самые ходовые упражнения. Их неверное копирование не только окажется бесполезным, но и травмирует тебя. Если запомнишь все советы, то избежишь многих неприятностей в своей спортивной жизни.

Советы в тренажерном зале новичку

Итак, с чего начать новичку в тренажерном зале? — Тренажерных залов великое множество, видео в интернете еще больше и, кажется, вот-вот мозг разорвется от избытка информации. Давайте по-порядку

1. Выбираем тренажерный зал

Да, начинаем свой путь с малого. Нынче, прежде, чем пойти в тренажерный зал, у каждого нового клиента есть возможность первого бесплатного ознакомительного сеанса. Договоритесь заранее с фитнес-клубом, что придете посмотреть зал. Приходить следует в то время, когда вы будете сами в последующем заниматься, т.е. в час-пик. Оцените количество посетителей в это время, чистоту зала, состояние тренажеров, чистоту раздевалок. И главное, как хорошо проветривается помещение и какой есть тренерский состав в зале.

2. Определитесь с целью

Ходить бесцельно в зал не самая лучшая идея. Тренажерный зал — не место для знакомств или пустая трата времени. Сформулируйте цель четко, например:

  • похудеть на 10 кг
  • набрать мышечную массу
  • проработать рельеф
  • стать сильным и выносливым.

Формат тренировки в тренажерном зале будет зависеть от вашей цели.

3. Пробное занятие с тренером

Не стесняйтесь просить провести ознакомительное занятие, показать как работают тренажеры, какую разминку лучше провести перед началом занятий. Чтобы иметь при себе уже информацию о начале тренировок, познакомься с рядом упражнений для разминки. После ознакомительного тура по клубу и изучения правил безопасности, расскажите тренеру о своей цели. Узнайте, сможет ли он помочь вам ее достигнуть. Не стоит сразу бросаться качать бицепсы всеми возможными способами.

4. Правила поведения в тренажерном зале

В тренажерках есть ряд негласных правил адекватного поведения среди посетителей:

  • приходите в сменной обуви и в чистой форме (чтобы от вас не было неприятного запаха)
  • не используйте духи и одеколоны перед занятием в спортзале
  • используйте свое полотенце или то, которое выдают в зале. Им можно протереть тренажер после себя
  • не занимайте тренажеры между подходами
  • спрашивайте разрешения занять тренажер во время отдыха другого участника спортзала
  • не стоит глазеть на других участников спортзала
  • гантели и штанги после использования убирать на место
  • спрашивайте дежурного тренера, если не знаете как работает тренажер
  • освобождайте тренажер после себя, снимая диски с тренажера для жима ногами или на тренажере Смита.

Если объединить все пункты, то коротко — уважайте других спортсменов в вашем тренажерном зале. Это обычные правила приличия и уважения.

5. Соблюдайте график тренировок в тренажерном зале

Для новичков и продвинутых спортсменов для достижения своей цели важно соблюдать график тренировочного процесса. Тренировочная программа опять же создается совместно с тренером и исходя из вашей цели.

Как заниматься новичку без тренера

Начинать свои занятия в тренажерном зале новичку без тренера не стоит, тем более, если у вас нет понимания как работают тренажеры, какой комплекс упражнений нужно делать в начале и какая тренировка необходима именно вам. Не пожалейте денег для 2-3 персональных занятия с тренером, благодаря тренировкам с тренером вы будуте лучше понимать принципы построения программ тренировок.

Для того, чтобы хоть в чем-нибудь стартовать, изучи технику выполнения базовых упражнений, для выполнения которых не понадобятся большие тренажеры или сложное оборудование

С чего начать новичку в тренажерном зале

Начинать тренировку в тренажерном зале стоит от простого к сложному. Не стоит бежать знакомиться со всеми сложными тренажерами и пытаться настроить их под себя. Пока нет понимания как работают и развиваются мышцы в простых упражнения, сложные упражнения в железном аппарате не принесут должного результата.

Построить тренировочную программу новичку в спортзале можно с использованием простого оборудования, такие как: гантели, гиря, штанга, медбол, резина.

В статье Программа тренировок на все тело с гантелями мы рассказываем как можно прокачать все группы мышц, имея при себе незамысловатый снаряд, такую тренировку осилит любой новичок!

Программа тренировок на все тело с гантелями

Полная тренировка тела гантелями

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков

В любую тренировку в тренажерном зале можно включать ряд базовых упражнений. Вот 3 базовых упражнения для новичков в тренажерном зале:

Отжимания

При отжиманиях не стоит прогибаться в пояснице и опускать таз. Это лишь снизит нагрузку на мышцы груди и обрушит ее на позвоночник.

Начните с отжиманий с опоры (тренажер смита в этом может помочь). Отжимания с опоры так же удобны для девушек начального уровня.

Отжимания от высокой опоры со средним положением рук

Приседания

Приседать можно как со своим весом, как и с дополнительным оборудованием: со штангой, с гантелями, с резиной, на одной ноге, в машине Смита, болгарские приседы, глубокие приседания.

При приседаниях со штангой нужно держать спину всегда ровно, чтобы позвоночные диски не сместились. Также не нужно вешать на нее слишком много дисков. Начать приседать с правильной техникой нужно пока без дополнительного оборудования, если понимаете, что легко, возьмите бодибар или короткую штангу. Для начала такой вид приседаний самый лучший, вероятность получения травмы очень низка.

Приседания без отягощения

Качаем пресс

Упражнений на пресс существует достаточное множество. Выберете несколько видов скручиваний для отличной проработки мышц пресса. Набор упражнений можно комбинировать в супер и трисеты.

Скручивания с руками над головой
Классическая планка на предплечьях

Попробуйте сочетать скручивания 20 повторений и далее упражнение планка на 30-60 секунд.

О добавках

Ускорить процесс формирования мышц поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана. Рассказываем подробнее о добавках в разделе Спортивное питание.

Если начал тренироваться, то тренируйся с умом и Bodymaster!

Программа тренировки для начинающих

Главная » Здоровый и активный образ жизни

Здоровый и активный образ жизни

На чтение 5 мин. Просмотров 982

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Содержание

  1. Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?
  2. В чем преимущества этого комплекса?
  3. Программа тренировки для начинающих: основные принципы
  4. Комплекс упражнений
  5. Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени.
     Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 20 приседаний
  • 10 отжиманий
  • 20 выпадов
  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд планки
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.

В этом видео Стив Кэмб с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса.

Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить.
    В этом блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

Программа тренировок для начинающих по системе Джо Вейдера

Система тренировки Вейдера разработана много лет назад и основательно проверена на большом количестве спортсменов различных возрастов.

Мы не будем сейчас рассматривать досконально и в мелочах эту систему, поскольку она уже рассматривалась много раз. Мы вкратце рассмотрим некоторые основные моменты, предназначенные начинающим атлетам.

Сейчас можно услышать мнение, что учение Вейдера устарело, но тем не менее, оно актуально и сегодня, так как культуризм — это поиск. Вейдер, тренировавший многих чемпионов, заслуживает особого внимания.

Ни для кого не секрет, что те, кто тренировался по системе Вейдера, добивались поразительных результатов. Тренируясь по его системе, они в течение 3-х месяцев тренировок сумели увеличить окружность бицепса на 3-5 см, груди — на 5-10 см, прибавить в весе тела от 4 до 8 кг, при этом довольно заметно увеличили силовые показатели.

Конечно, это лучшие результаты, и подходит этот метод тренировки далеко не всем, и далеко не все могут достичь таких результатов за этот срок, но тем не менее, мы рассмотрим эту систему.

Система Джо Вейдера

По мнению Джо Вейдера существует 3 фазы тренировочного процесса в бодибилдинге. И первая фаза — это то, с чего начинают все, а именно — набор массы. В этой фазе используются базовые упражнения бодибилдинга.

На сегодняшний день существует множество программ тренировок для начинающих. Данная программа тренировок для начинающих атлетов рекомендует 3 тренировки в течение недели, большей частью это понедельник, среда и пятница, и рассчитана она на 3 месяца занятий.

В разделе «Система Джо Вейдера» есть видео уроки, где детально показано как надо выполнять первый курс, описанный в этой статье, и второй, к которому можно приступать после прохождения первого курса.

Программа тренировок для начинающих от Джо Вейдера

Понедельник

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Разведение рук с гантелями, лежа.
  3. Пуловер со штангой.
  4. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  5. Французский жим, лежа, узким хватом.
  6. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне.
  7. Разведение рук с гантелями, стоя.
  8. Разведение рук с гантелями, стоя в наклоне.
  9. Подъемы гантелей прямыми руками перед собой, стоя.
  10. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением, положив руки на затылок и оказывая ими давление вперед, чтобы голова опустилась на грудь.
  11. Упражнения для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  12. Приседания со штангой на плечах, с опорой на всю ступню.
  13. Подъемы на носки в положении стоя, со штангой на плечах.
  14. Подъемы ног в положении лежа на горизонтальной поверхности.

Среда

  1. Жим штанги, лежа, широким хватом.
  2. Попеременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
  3. Разгибания рук с гантелью из-за головы в положении сидя. Выполнять поочередно сначала одной рукой, потом другой, с одинаковыми паузами для отдыха после каждой руки.
  4. Упражнение для мышц шеи с самосопротивлением: положив руки на затылок, отводить голову назад, преодолевая сопротивление рук.
  5. Протяжка узким хватом.
  6. Подъемы штанги перед собой на прямых руках, стоя.
  7. Упражнение для мышц предплечья: подъемы штанги движением в лучезапястных суставах, хватом сверху.
  8. Тяга штанги к груди, стоя в наклоне, широким хватом.
  9. Упражнение для трапециевидных мышц. Стоя со штангой в опущенных руках, поднимать и опускать плечи.
  10. Приседания со штангой на плечах — пятки на небольшом возвышении.
  11. Полуприседания со штангой, находящейся в опущенных руках сзади атлета (это называется приседания Гакеншмидта).
  12. Подъемы на носки в положении стоя с гантелью в руке. Как вариант — стоя на небольшом возвышении. Гантель держать в одноименной руке, с опорной ногой.
  13. Наклоны туловища в стороны, с гантелью в одной руке.
  14. Подъемы туловища в положении лежа.

Пятница

  1. Жим штанги, лежа, средним хватом.
  2. Французский жим, лежа.
  3. Подъем штанги на бицепс, стоя.
  4. Стоя в наклоне, руки с гантелями согнуты в локтевых суставах, локти прижаты к туловищу: попеременный подъем на трицепсы.
  5. Жим штанги от груди в положении стоя.
  6. Упражнение для мышц предплечья.
  7. Подъем штанги на грудь.
  8. Тяга гантели одной рукой в положении стоя в наклоне, с упором другой руки о скамью.
  9. Подъемы ног с отягощением в положении лежа.
  10. Наклоны туловища с гантелью за головой из положения стоя.
  11. Упражнения для мышц шеи с самосопротивлением: голова наклоняется вперед, рука давлением на подбородок оказывает сопротивление.
  12. Подъем штанги на бицепс, стоя, хватом сверху.
  13. Приседания со штангой на груди.
  14. Ходьба на носках со штангой на плечах.

Система Джо Вейдера: рекомендации

По этой программе тренировки, приведенной Вейдером, в течение первого месяца тренировок, каждое упражнение рекомендуется выполнять только в одном подходе. Вес отягощения подбирается таким образом, чтобы в подходе можно было выполнить около 6 повторений. Все упражнения должны выполняться свободно, и особое внимание следует уделять правильной технике выполнения.

После того как вес отягощения окажется недостаточным, его следует увеличить на 2-5 кг. Но количество повторений должно остаться прежним, то есть, каждое упражнение следует выполнять только в 6-и повторениях.

Во время второго месяца занятий все упражнения следует выполнять уже в двух подходах, но количество повторений должно остаться без изменений, то есть, только 6 повторений.

Если достичь увеличения веса отягощения не удалось, то сроки, указанные здесь, должны быть несколько увеличены.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 134320

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта — Сиеста Доставка еды

Содержание

Программа для тренировок в зале для девушек — три варианта

Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.


Цели занятий в спортзале могут быть следующими:

  • похудение для достижения комфортного веса;
  • набор мышечной массы в определенных местах;
  • подготовка к пляжному сезону;
  • поддержание тела в хорошей форме;
  • подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
Тренировки для похудения

Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!

Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.

Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.

Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:

День 1
  1. Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
  2. Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
  5. Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
  6. Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
  7. Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
  1. Кардио 30 минут с интервалами.
  2. Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
  4. Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
  5. Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
  7. Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
  1. Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
  2. Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
  3. Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
  4. Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
  5. Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
  7. Круговая тренировка на пресс, как в день 1.

Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.

https://www.youtube.com/watch?v=tKSXgcHEL5Y

Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.

Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.

Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
  3. Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
  4. Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
  5. Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
  6. Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
  7. Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
  8. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
  4. Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
  5. Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
  6. Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
  7. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
  3. Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!

Поддержание тела в хорошей форме

План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:

День 1
  1. Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
  2. Жим гантелей лежа – 3 х 10.
  3. Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
  4. Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
  5. Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
  6. Обратная гиперэкстензия.
  7. Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
  1. Кардио – 15 минут.
  2. Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
  3. Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
  4. Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
  5. Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
  6. Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
  7. Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
  8. Кардио – 10 минут.
День 3
  1. Кардио – 10 минут.
  2. Гиперэкстензия – 3 х 20.
  3. Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
  4. Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
  5. Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
  6. Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
  7. Скручивания на римском стуле.

Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.

Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Отслеживание динамики и изменения в программе

Дневник

Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.

Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.

Смена упражнений

Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

Мышцы любят разнообразие!

Худеть, худеть и еще раз худеть!

41.54%

Набрать мышечную массу

24.62%

Просто больше двигаться

6.15%

Я хочу все и сразу! 🙂

27.69%

Проголосовало: 65

Основные споры на тему

Боязнь перекачаться

У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.

Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).

Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!

Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам

Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?

Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.

И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!

Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.

Как питаться, если ходишь в тренажерный зал

Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:

  • Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
  • Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
  • Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?

Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.

Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

комплексы упражнений для разных целей, график, питание

На сегодняшний день почти каждая девушка мечтает усовершенствовать свой внешний вид, сбросить лишние килограммы. Для достижения результата представительницы прекрасного пола используют разные методы: строгие диеты, бег, приседания, упражнения в домашних условиях. Однако одним из самых эффективных и популярных способов по-прежнему являются занятия в зале. Правильно подобранная программа тренировок для девушек помогает сжечь жир, подтянуть мышцы, и преобразить тело до неузнаваемости.

Постановка целей для тренировок

Многие девушки ошибочно считают, что в тренажерный зал ходят только те, кто хочет накачать огромные мышцы. На самом деле, программа для тренировок составляется индивидуально исходя из пожеланий клиентки. Составляет планы тренировок в тренажерном зале для девушек профессиональный тренер, поэтому в будущем результате можно не сомневаться. Можно также найти готовую программу в интернете, опираясь на собственные цели. Рассмотрим основные цели занятий в тренажерном зале:

  • сброс лишних килограммов, активное похудение;
  • поддержание достигнутого результата;
  • набор мышечной массы;
  • подготовка к соревнованиям фитнес-бикини и бодибилдинг.

График занятий для новичков

Специалисты настоятельно рекомендуют новичкам работать по программе сплит-тренировок, которая подразумевает проработку 1−2 групп мышц за раз. Те, кто уже освоились в зале, или те, у которых есть общая подготовка, могут следовать программе тренировок с проработкой всего тела. В том случае, если у вас плотный рабочий график, и вы не можете ходить в тренажерный зал регулярно — лучше всего также делать упражнения на все группы мышц, особое внимание уделяя проблемным зонам.

Если говорить о расписании — не забывайте о том, что мышцам нужно время на отдых и восстановление. Именно поэтому посещать спортивный зал ежедневно нет никакой необходимости. Можно тренироваться с перерывом в день или два дня. К примеру, приходите в зал в понедельник, среду и пятницу, либо во вторник и четверг. При выборе сплит-тренировок, прорабатывайте группы мышц поочерёдно. В понедельник кардиотренировка, в среду — ноги, а в пятницу — верх.

Упражнения для похудения и наращивания мышц

Программа для девушек в тренажерном зале практически идентична программе для парней. Однако, начинать сразу интенсивные тренировки на всех тренажёрах подряд — глупая ошибка, тем более, если ваша спортивная подготовка оставляет желать лучшего. Абсолютно любая фитнес-программа, вне зависимости от цели должна включать адаптационный период, который в среднем длится от двух недель до месяца.

Рассмотрим базовую тренировку для девушек, рассчитанную на занятия в зале 3 раза в неделю:

День № 1: тренируем верх
  • Выполняем кардио — беговая дорожка, велотренажер, эллипс. Выбирайте то, что вам больше нравится, эффект одинаковый. Основная цель кардио — разогреть мышцы, подготовить их к более интенсивным нагрузкам. Учитывайте, что длительность не должна превышать 30 минут, если поначалу сложно — делайте небольшие перерывы;
  • Следующий этап — отжимания. Можно выполнить на скамье либо на брусьях. Для начала будет достаточным два подхода по 10−15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки;
  • Тяга блока на трицепс либо разведение гантелей, по четыре подхода x 20 повторений. В первое время не хватайтесь за большой вес. Выберите те гантели, с которыми вы будете хорошо чувствовать нагрузку, но при этом не уставать после 5−10 повторений. Оптимально количество — 2 подхода по 10 раз;
  • Жим гантелей в положении сидя — 3 подхода по 30 раз;
  • Наклоны в сторону, можно с небольшим весом — 3 подхода по 30 раз. Таким упражнением не стоит сильно увлекаться, если не хотите сильно выраженные косые мышцы;
  • Круговая тренировка пресса. Выберите несколько упражнений на пресс, которые необходимо делать без перерывов, 20−30 раз 3 круга. Новичкам удобнее выполнять упражнения на специальной скамье.
  • Растяжка. Никогда не пропускайте этот шаг, чтобы не навредить мышцам.
День № 2: тренировка ног
  • Начинаем снова с 30 минут кардио. Далее — выпады с гантелями, выполняем в 3 подхода по 20 повторений. Такое упражнение прорабатывает не только проблемную у многих девушек заднюю поверхность бедра, но и ягодицы;
  • Можно выполнить шраги с гантелями сидя, либо подъем ног с утяжелителями. Выбирайте упражнения в зависимости от наличия конкретных тренажёров в выбранном зале, а также по желанию. Можно чередовать.
  • Разведение ног на тренажёре — 2 подхода по 30 раз. Не ставьте сразу вес, при котором вам будет тяжело выполнять упражнение. Намного лучше эффективнее постепенно увеличивать нагрузку;
  • Жим ногами в тренажёре тележка;
  • Сгибание ног в тренажёре — 2−3 подхода по 30 повторений;
  • Кардио в течение 15 минут;
  • Растяжка.
День № 3: Закрепление

В начале тренировки — обязательно кардио, в течение 20−30 минут. Если предпочитаете беговую дорожку — наращивайте темп постепенно. Далее, можно выполнить румынскую тягу либо мёртвую тягу. Что касается подходов и количества повторений — на начальных этапах достаточным будет 4×20. Обратите внимание, что если вам станет слишком тяжело, не стоит выполнять упражнения через силу — передохните,

выпейте немного воды и только после этого продолжайте тренировку. Затем, следует выполнить тягу верхнего блока в количестве 3 подходов по 20 повторений.

Ещё одно отличное упражнение для девушек — гиперэкстензия. Оно отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Выполните не менее четырёх подходов по 20 раз. Правильную технику выполнения упражнения лучше предварительно посмотреть на видео. Следующий этап — подъёмы на носки, стоя в тренажёре или приседания со штангой на плечах. Выполнить нужно 2−3 подхода по 30 раз. Закончить тренировку 3-го дня нужно упражнениями на пресс. В зависимости от самочувствия выполните 1−2 любимых упражнений, либо круговую тренировку, аналогичную первому дню. Не забывайте о заминке — кардио в течение 15 минут, и растяжке.

По желанию вы можете тренироваться в зале по круговому типу. Так, вам необходимо будет выбирать по 3 упражнения, и выполнять их подряд. К примеру, за один подход вы выполните упражнения 4,5,6 и затем пару минут отдых. Далее — повторяем круг снова. Всего новичкам необходимо выполнять 3−4 таких подхода. Многие специалисты отмечают, что круговые тренировки наиболее эффективны для жиросжигания.

Если основная цель похудение — упражнения со штангой можно не выполнять. При этом учитывайте, что полностью отказываться от силовых тренировок не стоит, если вы хотите, чтобы постройневшее тело было подтянутым. Очень часто девушки новички боятся выполнять упражнения с весами, из-за страха перекачаться, и выполняют лишь интенсивные кардиоупражнения. В таком случае эффект от похудения, конечно, будет заметен — но тело будет дряблым, и ненавистный целлюлит так и останется с вами.

Как укрепить и нарастить мышцы

В спортивном зале созданы все условия для построения красивого, рельефного тела. Если вы хотите нарастить мышцы — упор следует делать именно на силовые упражнения, а не на кардио. Но отказываться полностью от него все же не стоит.

День № 1 — проработка верха. Первым делом, для разминки выполняем кардио на любимом тренажёре. В данном случае вполне достаточно будет 15−20 минут. Далее, приступаем к французскому жиму. Выполните не менее трёх подходов по 15 повторений. Следующий этап — жим гантелей сидя на плечи также три подхода по 15 повторений. Затем можно на выбор сделать тягу блока на трицепс или разгибание рук в блоке, по четыре подхода x 20 повторений. Отличное решение — завершить тренировку скручиваниями на фитболе. В конце, как бы вы не устали обязательно кардио в комфортном темпе и растяжка.

День № 2 и 3 может быть аналогичным, как и в тренировках для похудения, но при этом необходимо будет увеличить веса. Не забывайте о том, что обязательно прорабатывать все группы мышц, для того чтобы смотреться пропорционально.

Питание при интенсивных силовых тренировках

Не забывайте о том, что для того чтобы нарастить мышцы и сделать тело рельефным недостаточно регулярных тренировок. Очень важный фактор — питание. Оно должно быть правильным, сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов именно для вас. Если нет возможности обратиться за помощью к профессионалу, можно рассчитать суточную калорийность и б/ж/у с помощью специальных программ — их достаточно в интернете.

В рационе должны присутствовать максимально полезные продукты: нежирное мясо, птица, рыба, овощи, крупы, яйца, молочные продукты, фрукты в небольшом количестве. А вот количество потребляемых сладостей нужно сократить. Также можно употреблять спортивное питание.

Очень важно не забывать о воде. Как в период интенсивного жиросжигания так и в период набора массы — водный режим очень важен. Выпивать нужно не менее 1,5 литра чистой негазированной воды в сутки. Она помогает ускорить обменные процессы в организме, кроме того, восполняет организм нужной влагой после тренировки. Большинство опытных тренеров рекомендуют пить в не менее 0,7 л воды в течение силовых и кардионагрузок.

Отслеживание динамики и изменений

Правильно подобранная программа тренировок в тренажерном зале для девушек даст первые результаты уже через месяц занятий. Но при этом, очень важно быть в курсе собственных достижений, отслеживать изменения, помнить о том, что вы делали на последней тренировке и планировать следующую. Для этого профессионалы рекомендуют завести дневник. Купите обыкновенный блокнот, начертите в нём таблицы, либо записывайте все по дням, главное чтобы вам было удобно. Особенно пригодится такой дневник в том случае, если вы решите на какой-то период сделать перерыв.

Обязательно записывайте также динамику ваших весов, результаты. Взвешиваться не рекомендуется чаще, чем раз в две недели. Кроме того, в первое время при занятиях в спортивном зале вес может пойти вверх. Если вы планируете занятия в спортивном зале без тренера, важно также записывать правильную технику упражнений — от нее зависит 99% вашего результата.

Тренажерный зал для начинающих девушек

Иметь красивое тело хочет каждая девушка. Красивые стройные ноги, прекрасные ягодицы и, конечно, упругий живот – все это далеко не последние желания любой представительницы слабого пола. Стремление к красоте заложено в каждой женщине, поэтому ежедневно в мыслях может возникать вопрос: «Каким образом сделать свою тело и фигуру близкими к идеалу?»

Портал DailyFit. ru предлагает вашему вниманию статью-рекомендацию которая поможет каждой девушке разобраться, что же такое тренажерный зал и каким образом необходимо приступить к строительству своей фигуры в мире лязга железа и упорства.

Как подобрать необходимый зал для старта тренировок?

Сегодня выбор подходящего помещения для осуществления своей мечты – дело непростое. Здесь необходимо учитывать множество факторов, которые в конечном итоге влияют как желание продолжать тренировки, так и на общий прогресс в целом.

Выбирать зал для спортивных занятий необходимо как можно ближе к своему дому. Поверьте, после изнурительной работы вам совершенно не захочется ехать в другой конец города, чтобы с великим усилием приседать со штангой или бежать добрые пять километров на тренажере. Оптимально – выберите зал в двух-трех остановках от своего дома. Вы всегда сможете как следует отдохнуть после трудового дня и с отличной мотивацией отправиться покорять вершины успеха.

Помните, что немаловажную роль играет и окружение в самом помещении. Для этого необходимо удостовериться, что конкретно вас ждет в этом зале. Не пожалейте времени и зайдите в выбранную «тренажерку». Поговорите с фитнес-тренером, окиньте взглядом тренирующихся людей, постарайтесь понять, какая атмосфера здесь царит. Если, например, тренер не спешит помочь тем, кто не совсем верно выполняет упражнения, есть вероятность того, что и вам будет сложно, поскольку все азы упражнений вам будет необходимо постигать самой, в одиночку. Тренажерный зал у начинающих девушек в этом случае может вызвать негативные эмоции. И лучше бы к ним прислушаться, и обратить свой взор на другой.

Словом, выбор фитнес зала — это комплекс всех «но»: профессионализма тренеров, расположение зала, атмосфера коллектива тренирующихся. Соотнесите все сведения и решите, стоит ли брать абонемент именно в этот зал или нет…

Тренажерный зал для начинающих девушек: какой режим занятий необходимо выбрать?

Итак, если вы определились с нужным местом, самое время приступать к занятиям. Помните: все зависит от вас самой. В качестве мотивации представьте себе удивленные лица друзей и подруг, когда вы, гордо вскинув голову и выпрямив грудь, продефилируете на свое рабочее место в офисе… Когда все ваши знакомые будут терять дар речи при виде вашей фигуры. Согласитесь, что может быть лучше восторженных взглядов мужчин и не менее восторженных взглядов женщин-коллег?

Подбор режима тренировок всецело зависит от располагаемого свободного времени и желания осуществить свою мечту. Оптимальный вариант занятий – три раза в неделю. Продолжительность занятий – час или полтора. Если по определенным причинам у вас не получается посещать зал три раза в неделю, поменяйте программу тренировок, переложив занятия с третьего дня на два остальных.

Разминка – залог всего

Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали

Сегодня многие представительницы прекрасного пола в самом начале занятий зачастую пропускают обязательные разминки, чем подвергают свои мышцы и кости опасности. В этом случае тренажерный зал и начинающие девушки – вопрос сложный, поскольку многим так и не удается приучить себя к выполнению обязательных «разогревных» упражнений.

«Тяжелые» подходы на приседания или работа со штангой могут повредить здоровье, что непременно повлечет за собой неприятные последствия. Различные растяжения, вывихи – все это в «послужном списке» тех, кто намеренно решается сразу же приступать к занятиям, пропустив разминку.

Если же вы настроены добросовестно и правильно начинать занятия, ознакомьтесь с подробным списком примерных упражнений, которые помогут как следует разогреть тело и не причинить ему вреда:

  1. Сядьте на велотренажер и в режиме среднего темпа покрутите педали. Помните, что спешить никуда не нужно. Ваши мышцы холодны, организм не готов к полноценной нагрузке, поэтому ваша задача – его «расшевелить». Выполняйте манипуляции своеобразной «поездки» около пяти минут.
  2. Для того, чтобы подготовить себя к силовым тренировкам, необходимо тщательно размять руки и плечи. Для этого поставьте ноги на ширине плеч и выполняйте поступательные вращения руками по часовой и против часовой стрелки, или «назад-вперед». Можете так же взять в руки легкие гантели по 2-3 килограмма и выполнять это же упражнение. Тем самым вы отлично разомнете руки и подготовите себя к полноценной и, что самое главное, безопасной тренировке.
  3. Можно воспользоваться и так называемым «разминочным сетом». Определитесь, какие типы упражнений на сегодняшний день у вас в списке, после чего выберите вес вдвое, а то и втрое меньше. Этим вы также добьетесь отличной разминки и позволите своим мышцам принять нормальную рабочую нагрузку.

Немного о кардиосессиях

Получение фигуры своей мечты прямо зависит от хорошей сбалансированной программы тренировок, в которую обязательно должны входить аэробные упражнения. Бег, велосипед – сопутствующие занятиям на тренажерах. Вышеупомянутые виды спорта отлично сказываются на балансе веса и выносливости. По этой причине советуем вам не забывать о них, поскольку заряд сил играет важную роль в занятиях.

Тренажерный зал для начинающих девушек: как улучшить тонус?

Многие посетители «тренажерок» часто сетуют на неприятную дряблость в своем теле. Как только повышается приток крови к мышцам и органам, слабость и дряблость моментально «прощаются» и исчезают.

В целом, самым лучшим способом ускорения кровообращения считаются интенсивные физические нагрузки. Старайтесь выполнять все запланированные подходы к тренажерам, поскольку только в этом случае вы сможете выполнить полноценно всю тренировку и почувствовать себя Живой с большой буквы.

Подбор программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека

Тренировки необходимо выполнять с частотой пульса в районе 130-140 ударов в минуту. Подобные условия прекрасно справляются с «питанием» ваших конечностей, суставов и кожи. Стоит заметить, что выполнение заявленного варианта тренировок помогает распрощаться с дряблостью и усталостью уже через полтора-два месяца упорных занятий. По сути, организм привыкает к нормальным условиям за этот срок, и нечто другое ему уже совершенно не нужно.

Составляем эффективную программу тренировок

Физические способности и возможности людей различны. Распространенное суждение того, что молодой организм более сильный, чем взрослый в корне неверно. Бывает, когда «дама в годах», всю жизнь отдавшая фитнесу, чувствует себя намного лучше, нежели молодая девушка, недавно взявшая абонемент на занятия.

По этой причине подбор необходимой программы тренировок всецело зависит от изначальных возможностей человека.

Портал DailyFit.ru приводит несколько простых правил, соблюдая которые вы всегда сможете эффективно тренироваться и приводить свое тело и здоровье в порядок.

  1. Совершенно любая тренировка в «тренажерке» обязана начинаться с разминки. Как было уже замечено выше, лучший вариант для этого – велотренажер. Посвятите всего 5-10 минут разогреву с частотой пульса до 120 ударов в минуту.
  2. Желательно, чтобы в течение тренировки были задействованы все группы мышц.
  3. Каждое упражнение должно выполняться не менее трех раз (три подхода).
  4. В Каждом подходе необходимо выполнять семь-девять повторений.
  5. На отдых между подходами выделяется не более 2-ух минут.
  6. Суммарный объем тренировки – около 25-30 подходов.

Помните, что фигура своей мечты достижима. Все целиком зависит от вашего желания, упорства и стремления. Поставьте цель – и добейтесь ее!

Читайте также

Занятия в тренажерном зале для девушек — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Большинству девушек и женщин свойственно нравиться окружающим. С броской внешностью это получается без труда, поэтому все мечтают о гармонично развитом теле, стройной фигуре, ровной, крепкой спине. Эти несомненные достоинства, притягивающие восхищенные взоры встречных, вы можете обрести в тренажерном зале. В фитнес-центре «My Fitness» подготовлены отличные программы тренировок для девушек в тренажерном зале.

В чем важность тренировочных программ для женщин

В тренажерные залы прекрасных дам влекут разные цели — похудеть или набрать вес, подготовиться к отпуску или просто держать себя в тонусе, потренироваться перед соревнованиями или решить проблемы со спиной. В зависимости от поставленной задачи формируется программа тренировок. При этом важно учитывать возраст и особенности телосложения. Какой будет тренировка, определяется состоянием здоровья девушки и уровнем ее тренированности.

Несомненно, программа для новичков в корне отличается от тренировок спортсменок со стажем по степени напряжения и интенсивности. Советы опытного тренера неоценимы для тех, кто еще не тренировался в тренажерном зале и хочет начать с чистого листа. Профессионально подготовленные инструкторы нашего фитнес-клуба готовы всецело помочь девушкам в составлении программ эффективных тренировок, чтобы они стали еще краше и милее.

Систематические занятия в тренажерном зале творят настоящие чудеса. Всего за несколько месяцев вы сможете подтянуть и укрепить мышцы, приобрести плоский животик и упругие ягодицы, убрать излишки подкожного жира. Правильно подобранный комплекс упражнений сделает вас бодрее и выносливее. Результативность тренировок тем выше, чем больше они соответствуют вашим целям и возможностям. Важное значение имеет оснащенность тренажерного зала. Подбирая место для тренировок, обращайте внимание не на модный ремонт, а на качество оборудования. В нашем фитнес-центре вас ждут самые современные многофункциональные и специализированные тренажеры, а также обилие «железа» — штанги, гантели и в том числе расширенная линейка свободных весов.

Виды программ для женщин и девушек

В последнее время не только мужчины, но и девушки не прочь приобщиться к миру силового спорта. В тренажерных залах нередко женщины выбирают не кардиотренинг, но упражнения на мощных тренажерах, с гантелями и штангами. Этим они опровергают стереотипное мнение о том, что итогом тренировок станет превращение хрупкой девушки в перетренированного качка.

В действительности женский силовой тренинг, пауэрлифтинг, бодибилдинг ничуть не опасны в этом отношении. Бурный рост мышечной массы у мужчин обеспечивается наличием тестостерона, в то время как у женщин он вырабатывается в существенно меньшем количестве. Вот почему тренировки подарят вам не вздувшиеся буграми мускулы, но качественное изменение пропорций тела, а также рост выносливости, крепость мышц и увеличение резервов организма в целом.

Отличия женской мотивации к занятиям физкультурой и спортом от мужской обусловлены особенностями психологии. Главное, чтобы девушка могла выполнять фитнес-программу без излишнего напряжения. Нет необходимости выбиваться из сил, чтобы прийти к успеху. Немаловажно и то, что тренировка должна быть наслаждением, а не скучной повинностью. Позитивный настрой намного полезнее, чем уроки из-под палки.

Что следует учесть при составлении фитнес-программ для девушек:

— Необходимо включать в гимнастический комплекс упражнения для всех частей тела, а не только тех, что считаются проблемными.

— Мышцы в женском теле распределяются иначе, чем в мужском — со смещением центра тяжести вниз, о чем нужно помнить при назначении нагрузок во время тренировок и выборе вида упражнений.

— Женщины живут циклически, поэтому интенсивность тренировок растет в первые две недели после критических дней, затем их накал следует снизить.

— Слабый пол не приспособлен к резкому напряжению, вот почему девушки не могут тренироваться «до упора», когда в конце тренировки падаешь без сил; им больше подойдет распределенная нагрузка в течение занятия.

— Начинающим спортсменкам необходима вводная программа тренировок, рассчитанная на 2 — 4 недели при посещении тренажерного зала 2 — 3 раза в неделю; так осуществляется подготовка мышц к грядущему напряжению; обычно новички занимаются по системе фулбоди (от английского full body — всё тело).

— Тренировки базового этапа начинают осваивать, когда тело привыкнет к регулярному напряжению.

В зависимости от цели различают тренировочные программы:

— Для похудения: эта одна из самых популярных причин походов в тренажерный зал, ведь девушки часто подозревают у себя лишний вес, хотя это не всегда соответствует действительности;важное значение имеет напряжение мышц во время выполнения комплекса упражнений: чтобы сжечь как можно больше калорий, тренировки следует проводить в полную силу, до седьмого пота — 3 — 4 раза в неделю;подобные программы включают такие упражнения как кардионагрузка, отжимания от скамьи, работа с гантелями, укрепление пресса и другие.

— Для набора массы: многие девушки не прочь нарастить мышечную массу, чтобы тело стало рельефнее, а также усилилась работоспособность и жизненная активность, при этом следует не только тренироваться, но и правильно питаться — в это время организму требуется больше белка, витаминов и минералов;такие тренировки основаны на большом количестве подходов при проработке разнообразных мышц — пресса и спины, рук и плеч, ног и ягодиц.

— Круговая тренировка предполагает особый режим проведения занятия, когда в каждом подходе вы используете все виды телодвижений — сгибание—разгибание рук и ног, тяги со штангой, приседания с отягощением, гиперэкстензия и другие; в течение тренинга проводят не менее 4-х подходов;двигаясь по кругу, можно разнообразить тренировки и сжечь немало калорий, вот почему такой вид активности особенно подходит для желающих похудеть;принципы круговой тренировки отлично вписываются в систему фулбоди, когда за один тренинг активному напряжению подвергается все тело.

— Общефизическая тренировка для поддержания формы: если вы уже привели свое тело в порядок, укрепив мускульный каркас и откорректировав вес, стоит продолжать ходить в тренажерный зал, чтобы физические показатели не снижались;уже обладая пропорциональной фигурой, девушки стремятся к закреплению результата, для чего стоит заниматься в тренажерном зале трижды в неделю, а остальные дни посвящать бегу на свежем воздухе, велосипедным прогулкам или обычной ходьбе;в этой программе помимо силового присутствует кардиокомпонент, поскольку такого вида нагрузка благотворно действует на все системы организма: лучше работает сердце, развивается дыхательная система, выпрямляется спина и плечи, уходят проблемы с позвоночником, суставы получат больше степеней свободы, нормализуется уровень сахара в крови и давление.

Советы по питанию

Правильное питание — основа здоровой, долгой жизни. Наладив баланс питания, можно избавиться от многих заболеваний, в том числе от неприятностей со спиной и суставами. Режим питания тем более важен, если вы бываете в тренажерном зале.

Чтобы рацион был сбалансированным, следует поддерживать адекватное соотношение основных составляющих пищи — жиров, белков и углеводов. Оно варьируется в зависимости от цели занятий в тренажерном зале:

— на программе сброса веса ваш рацион включает 45 % белков, 35 % жиров и 10 % углеводов, поэтому формула питания выглядит так: БЖУ=45;35;10%;

— программа набора массы предполагает смещение формулы в сторону углеводов: БЖУ=30;20;50%;

— девушке не нужно ни худеть, ни поправляться, поэтому формула питания приобретает вид — БЖУ=30;30;40%.

При посещении тренажерного зала основные принципы правильного питания остаются прежними: животным жирам предпочитают растительные, быстрым углеводам — медленные, жареному мясу — вареное. Девушкам лучше забыть о булочках, пирожных, сладкой газировке. Их заменяют фруктами, время от времени для десерта используют горький шоколад.

Белковая составляющая пищи должна быть такой, чтобы пополнить расход энергии во время тренировки и дать телу строительный материал. Следует насыщать рацион природными витаминами, а также макро- и микроэлементами, используя овощи, фрукты, ягоды. По рекомендации наставника тренажерного зала можно использовать таблетированные витамины и белковые коктейли для спортсменов.

Тренировочная программа требует пристального внимания к потреблению жидкости. Ее должно быть не менее 2 — 3 литров в сутки. Пейте чай, соки, молочные напитки, но не отказывайтесь и от обычной воды.

В тренажерном зале вас ждут не только высококачественное оборудование и квалифицированные наставники, изнурительные тренировки, преодоления и победы. Мы создаем благожелательную, дружескую атмосферу, чтобы поддержать ваш стимул к самосовершенствованию. Приглашаем приобщиться к миру фитнеса, чтобы с помощью тренингов стать еще привлекательнее!

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

Мое почтение, дамы! Сегодня мы уделим самое пристальное внимание нашим красавицам-барышням и узнаем, как должны выглядеть тренировки в тренажерном зале для девушек. Мы разберем, в чем заключаются особенности женских тренировок и организма, рассмотрим вопросы питания и, конечно же, упражнения/программу тренировок для создания вкусных и обтекаемых форм.

Итак, занимайте свои места, поехали.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: основы

Тренажерный зал уже давно перестал быть чисто мужской вотчиной (теперь и там нам не спрятаться от своих возлюбленных и не очень :)) и все чаще в нем можно встретить именно преобладание барышень. Я Вам не скажу за всю Одессу, но в моем зале на 15-20 парней приходится до 50 представительниц прекрасного пола. Причем если не так давно считалось, что женщина приходит в зал исключительно похудеть, то сегодня сфера – фронт работ по работе (пардон за тавтологию) над собой несколько расширился, и дамы хотят видеть себя не только стройными, но и мышечными, с плавными изгибами линий, а в некоторых случаях даже несколько массивными. В общем расширились приоритеты, и одной худосочности им (Вам) теперь мало.

В связи с этим мне на почту все чаще стали приходить сигналы от барышень, которые недовольны, что я освещаю исключительно похудательные вопросы тренинга. Я трезво (Ваше здоровье:)) посмотрел на фитнес-заметки и действительно уразумел, что им не хватает именно освещения вопросов тренировок для девушек с железом в тренажерном зале, и сегодня мы как раз и займемся проведением работ в этом направлении – рассмотрим особенности женских занятий с отягощениями. Ну-с, приступим-с.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство дам боятся свободных весов, гантелей ввиду того, что считают, будто это сделает их фигуру мужеподобной. Чтобы в этом разобраться, необходимо знать некоторую информацию по биохимии и гормонам.

Тестостерон – мужской половой гормон, отвечающий за увеличение мышечной массы, когда люди поднимают железо. Нормальный уровень у мужчин составляет 200-1200 ng/dl, для женщин – 15-70 ng/dl. Значения отличаются в разы. Даже если мужчина обладает самым низким значением уровня тестостерона (200), это все равно в два раза выше, чем максимальное значение из женского диапазона (70).

Если взять обычного мужчину и обычную женщину, например, решивших пойти в зал, то средние уровни их гормона тестостерона будут 700 и 45 соответственно, получается разница в 16 раз! Поэтому, дамы, запомните, занимаясь с базовыми упражнениями, гантелями и увеличивая вес снаряда, Вы будете менять свое телосложение в сторону создания более притягательных форм, но мужских мышц (натуральными способами) Вам никогда не добиться.

Тренировки в тренажерном зале для девушек: на что обратить внимание

Многие тренеры составляют своим подопечным барышням программы, нацеленные на фигню :). Они включают в себя различные тренажерно-машинные упражнения и увеселительные побегушки в кардио зоне. Количество повторений – от 15 и выше, веса легкие, так сказать, якобы работа на рельеф.

Последние исследования показывают, что мужчины и женщины (при прочих равных) должны тренироваться одинаково, если хотят изменить свою композицию тела в лучшую сторону. Одинаково это не значит, что нужно полностью копировать мужские схемы тренинга и рабочие веса, но соблюдать некоторые “мужские правила” уж будьте любезны, в частности такие:

  • работа должна производиться с относительно тяжелыми весами;
  • количество повторений: 1-5 — для развития силы, 6-12 – гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12+ – выносливость;
  • силовая тренировка должна длиться не более 60 минут;
  • программу должны составлять базовые (например, приседания, выпады) и условно-базовые упражнения на ту ли иную мышечные группы.
Диета и питание

Итак, мы выяснили, что муж и жена одна сатана мужчины и женщины должны тренироваться в схожей манере. А что с питанием, спросите Вы? И тут, надо сказать, все очень схоже – мужские и женские метаболизмы очень схожи, т.е. обменные процессы у представителей разных полов проходят одинаково. Исключение составляет лишь то, что женщины сжигают большее соотношение жира к углеводам, чем мужчины. Последнее может быть одной из причин, почему женщины более преуспевают в изменении своего тела, сидя на низкоуглеводных диетах.

Единственным существенным отличием в питании является корректировка количества потребляемых калорий. Женщины нуждаются в меньшем количестве калорий, чем мужчины, т.к. у последних больше мышечных структур и меньше жира (по отношению к общей массе тела), чем у дам. Следовательно, количество питательных нутриентов (БЖУ) в рационе будет определяться, исходя из количества потребляемых калорий и степени физической активности.

Как должно выглядеть правильное питание для девушек, занимающихся в тренажерном зале?

Парни, вопрос, к Вам… У Вас есть собственная барышня? И что она ест на завтрак и вообще в течение всего дня? Часто девушки неправильно информированы относительно своей продуктовой корзины при занятиях в тренажерном. Йогурт Actimel и банан на завтрак – это, конечно, здорово, но этим соблазнительных форм и волнующих объемов не добиться. Поэтому мотаем на ус следующие питательные постулаты:

  • правильный подсчет калорийности рациона

Самый важный фактор в диете — расчет необходимого суточного количества калорий. Их количества должно быть достаточно для набора веса и строительства мышц, но и не слишком много, чтобы не получить жир. Рассчитать необходимое количество калорий поможет эта статья [Как ускорить обмен веществ?].

  • процентное соотношение микронутриентов

Важно не только общее количество потребляемых калорий, но и источники и процентное соотношение по белкам, жирам, углеводам. В общем и целом процентное соотношение по микронутриентам в зависимости от целей, выглядит следующим образом.

  • всегда оставайтесь наполненной (гидратированной)

Девочки не любят пить воду, они считают, что она задерживается в желудке и раздувает их животик, а так хочется, чтобы он всегда оставался плоским. На самом деле, организм привыкает ко всему, и в том числе -увеличенному потреблению количества воды, налаживая обменные процессы. Поэтому пить нужно в течение дня 5-7 стаканов (до 1,5 литров), а в день тренировки до 10 стаканов.

  • контроль инсулина

Инсулин – транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по клеткам. Также он является гормоном “хранения”, в частности, когда он секретируется, сжигание жира притупляется. Управляя секрецией инсулина (посредством выбора продуктов с низким и средним гликемическим индексом) вы можете регулировать уменьшение/увеличение подкожно-жировой клетчатки. Стабильный уровень сахара это то, что способствует компактной мышечной массе без набора жира.

Вывод: если Ваша цель похудеть, то после тренировки лучше принимать сывороточный протеин, если цель -набор массы, то пейте гейнер на простых углеводах после зала и в течение дня гейнер на сложных углеводах (овсяная мука и тп).

  • увеличенное количество потребления белка

Мышцы не берутся из воздуха, им нужен пластичный строительный материал, чтобы после каждой тренировки “залечивать” микронадрывы и микротравмы волокон, а посему нужен дополнительный прием протеина. Для девушки эти значения порядка 1,8-2 гр на 1 кг веса тела, т.е. если дамочка весит 50 кг, то белка в сутки ей нужно потреблять порядка 100 гр.

Тут необходимо понимать, что 100 гр – это не вес продукта, а количество белка. Т.е., например, мы купили 200 граммовую баночку тунца. Содержание белка в 100 гр продукта – 25 гр. Чтобы закрыть суточные белковые потребности нужно охомячить 2 баночки по 200 гр.

  • незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Казалось бы, зачем девочке есть жиры, если она хочет похудеть, ведь от них жиреют. На самом деле правильные жиры являются компонентом сбалансированного питания. ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты, омега 3/6/9) помогают организму в процессах жиросжигания и поддержания оптимальной мышечной массы тела. Поэтому крайне важно, чтобы в рационе были льняные и горчичные масла, а также рыбий и медвежий жиры в капсулах.

С питанием закончили, переходим к тренировкам и рассмотрим…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендуемые упражнения

Честно сказать парням не нравятся просто стройные девушки, в том смысле, что если выбирать между стройняшкой и полной дамой, он выберет первый вариант. Однако если на горизонте замаячит барышня с обтекаемыми формами и чувственными изгибами талии, бедер, то он забудет о просто стройняшке и все свое внимание переключит на этот новый объект. В мужской среде (да простит меня мой бледнолицый брат :)) это называется – «есть за что подержаться”. Вот именно таким представительницам прекрасного пола мы и отдаем предпочтение и оказываем наибольшее свое внимание.

Поэтому если Вы пришли в зал именно за форменными объемами и нужными изгибами, то тогда выполняйте следующие упражнения.

№1. Становая тяга

Стержневое упражнение как для мужского, так и женского тренинга. При мертвой тяге работает исключительное количество мышечных групп: ноги, спина, трапеции, мышцы живота. Как правильно выполнять, описано здесь [Становая тяга]. Вам не нужно теперь стоять у изолирующих тренажеров и делать бесчисленное множество повторений, просто включите становую в свою программу тренировок, и формы, а вместе с ними сила и крепость мышц, обязательно придут.

Выполнять раз в неделю (в начале) при тренировке из 3 дней, количество повторений 8, подходов 3. Как вариант можно выполнять становую с плинтов или в раме с ограничителями, т.е. исключая нижнюю часть амплитуды.

№2. Приседания

Наиболее эффективное упражнение, которое может быть выполнено для общего развития ног. Если Вы хотите иметь подтянутые, хорошей формы и объема ноги, то выполняйте приседания со штангой на плечах. Многие девушки сетуют, что не могут выполнять приседания со штангой в принципе – их перекашивает и кренит в разные стороны, болят колени и прочее. Это действительно сложное координационное упражнение, поэтому необходимо сначала попрактиковать обычные приседания в 1/2, потом 3/4 амплитуды и только потом «попой в пол». Только после научения выполнения классических приседаний можно переходить к штанге и дополнительным отягощениям. Как вариант, можно некоторое время оттачивать технику в тренажере Смита, выполняя присед там.

№3. Выпады

Отличное попно-формирующее упражнение, нацеленное на развитие ягодиц, бедер и квадрицепсов. Это упражнение влияет на форму и линии ног и может скорректировать их в лучшую сторону. Выпады — сложное координационное упражнение, поэтому начинающим девушкам его лучше всего выполнять на месте с гантелями или в тренажере Смита. Более продвинутым вариантом является ходьба выпадами с гантелями и со штангой на плечах.

№4. Подтягивания

Самое нелюбимое мужское и женское упражнение, потому что заставляет попотеть и редко когда получалось на школьной физкультуре. В подтягиваниях работают мышцы спины, бицепса и предплечья. Далеко не факт, что любая барышня сможет подтянуться с собственным весом, поэтому выходом из положения может стать тренажер гравитрон, позволяющий выставить вес меньший веса Вашего тела.

№5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для развития мышц верхнего плечевого пояса. Может выполняться как на брусьях, между скамеек (провалы), так и в специальном тренажере, имитирующем обратные отжимания. Если Ваша цель — подтянуть руки (убрать “болтание” под ними), то отжимания на брусьях для этого отлично подойдет.

Примечание:

Представленные упражнения так или иначе уже были нами рассмотрены в женских заметках, но здесь они приведены с целью показа, как мы будем их вписывать в нашу программу тренировок.

Переходим к практической части, а именно…

Тренировки в тренажерном зале для девушек: 12-недельная программа

Итак, сейчас мы рассмотрим 12-недельную силовую программу тренировок для девушек по созданию недурственных форм и объемов :).

Как было отмечено выше, девушкам для получения мышц (так же, как и парням), необходимы адекватные веса для запуска растущих процессов. Основной принцип программы “мужик, ложись штабелями!” заключается в уменьшении количества повторений и увеличении нагрузки по мере прогресса на каждой последующей неделе. Кроме того, количество сетов (подходов) остается неизменным, меняется только диапазон повторений. Она рассчитана на 4-х разовые занятия в неделю.

Собственно, сами тренировки в тренажерном зале для девушек выглядят так.

№1. Неделя 1-4

Рабочий диапазон повторений 8-12. Это значит, что достаточным минимумом является 8 повторений, но не более 12 в каждом сете. Если 8 выполнить не получается, необходимо уменьшить вес в конкретном упражнении. Если 12 повторений даются легко, то необходимо увеличить нагрузку. Время отдыха м/у каждым сетом 1 минута.

Картинный вариант программы тренировок выглядит так.

  • Понедельник – верх тела А
  • Вторник – верх тела В
  • Четверг – низ тела А
  • Пятница – низ тела В

№2. Неделя 5-8

Диапазон повторений теперь находится у отметки 6-8, т.е. минимальное число – 6, но не более 8 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 90 секунд.

№3. Неделя 9-12

 

Диапазон повторений теперь находится у отметки 4-6, т.е. минимальное число – 4, но не более 6 повторов в сете. Время отдыха м/у каждым сетом 2 минуты.

По завершении работы по этой 12-недельной программе Вы не узнаете свое отражение в зеркале – формы станут намного выразительнее, а кривые -соблазнительнее. Самое главное, по завершении не забудьте купить сковородник, чтобы отбиваться от назойливых поклонников, которые будет слетаться как мухи на мед :).

В заключении давайте подытожим всю эту болтологию и еще раз озвучим особенности тренинга прекрасного пола. Итак:

  • женщины не станут большими и громоздкими от подъема веса, вместо этого они будет терять жир и получат “тонированные” мышцы;
  • женщины должны работать со свободными весами и увеличивать рабочий вес отягощения;
  • женщины не должны питаться как-то по особенному, им необходимо производить подсчет калорий, исходя из веса тела;
  • женщины больше, чем мужчины, преуспевают в изменении тела при сидении на низкоуглеводной диете;
  • проблемные жировые зоны вызваны высокой плотностью альфа-рецепторов и низким кровотоком, поэтому для потери жира нужно увеличить приток крови к жировой ткани, т.е. задействовать эту зону в упражнениях;
  • независимо от целей, женщины должны вести дневник тренировок и график питания и придерживаться их.

Ну вот, мои красавицы, теперь Вы знаете, как стать еще краше! На сим все, давайте прощаться.

Послесловие

Сегодня мы досконально изучили вопрос тренировки в тренажерном зале для девушек. Теперь вы знаете, как питаться, как тренироваться и какие существуют у Вас особенности, в общем, полный карт-бланш у Вас на руках, осталось дело за малым – оторвать свою «женечку» и погнать ее в зал :). Ну а с этим Вы уже прекрасно справитесь без меня, вперед!

До новых встреч, адью!

PS. А как Вы занимаетесь в зале, что выполняете?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Красивое тело, фигура, без лишних отложений жира по бокам и на ягодицах, здоровая кожа, тонус – цели, к которым стремятся и женщины, и мужчины. Слабому полу тренировка для похудения в тренажерном зале важнее. Женщина придаёт своему внешнему виду большее значение и уделяет поддержанию физической формы особое внимание. Программа тренировок в тренажёрном зале для похудения эффективна, если подходить к решению этой задачи с умом.

Упражнения для похудения в тренажёрном зале покажут результаты, если тренировки будут систематическими. Не забывая о выполнении ряда правил, наблюдая за состоянием своего здоровья, соблюдая диету и отказавшись от вредных привычек, вы улучшите состояние своей фигуры и здоровья.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Женское похудение в тренажёрном зале

Тренировки для похудения в тренажёрном зале повышают расход калорий организма. Будут ли это силовые нагрузки на поднятие тяжестей, подтягивания или занятия на беговой дорожке – любые физические упражнения будут помогать похудеть в тренажёрном зале.

В отличие от мужчин программа похудения в тренажерном зале для девушек создаётся не для роста мышц, а на сжигание жира в организме, не на набор веса. Живот и бока придут в форму, если тренировка для похудения в тренажёрном зале будет подходить по интенсивности, но переусердствовать с нагрузками нельзя. Типичная ошибка, которые допускают новички – чрезмерные нагрузки. Продолжительность тренировки для похудения в тренажёрном зале увеличивайте постепенно, не форсируя процесс, но и не поддаваясь лени.

Фото 1. Названия мышц, которые работают при поднятии штанги в выпаде

Силовые занятия в тренажёрном зале для похудения требуют повышенных энергозатрат, но зависят от индивидуальных особенностей организма. Придерживайтесб правил постепенного роста интенсивности занятий. Цель упражнений — борьба с избыточным весом, а не измождение организма. Жировая масса сжигается, отмечается недостаток энергоресурсов, что при чрезмерных нагрузках приведёт к перенапряжению и истощению. Ставя задачу похудеть, нельзя забывать о принципах рациональности, умеренности и постепенного наращивания физических нагрузок.

Фото 2. Грамотная техника выполнения подтягиваний на перекладине для женщин

Тренажёры

Похудение в тренажёрном зале для женщин включает несколько блоков упражнений на специальных тренажёрах:

  1. Разминка включает бег на беговой дорожке, наклоны, прыжки и приседания. На разминку отводится 15 мин.
  2. Аэробная (кардио) тренировка способствует интенсивному сжиганию жировых отложений. Кардиоупражнениями занимают не менее 40 минут.
  3. Силовые нагрузки на разные группы мышц — 50 минут.

Фото 3. Перед тем, как заняться тренажерами в зале, телу необходима растяжка 

Круговая тренировка для похудения в тренажёрном зале потребует:

  • беговую дорожку;
  • велотренажёр;
  • тренажёр сведения-разведения ног в бёдрах, «Баттерфляй»;
  • гантели;
  • штанги или аппарат для Т-тяги;
  • турник для подтягивания, «шведскую стенку».

Скорость передвижения

Результат

Быстрая ходьба

Улучшение общего состояния здоровья, реабилитация

Трусцой 6 км/ч

Повышение выносливости, похудение

Трусцой 9 км/ч

Улучшение аэробных нагрузок

Быстрый бег

Повышение мощности в коротких забегах

Бег на максимальной скорости

Развитие максимальной скорости

Таблица для выявления оптимальной скорости бега в соответствии с целями

План тренировок в тренажёрном зале для похудения разрабатывается с учётом индивидуальных особенностей организма и степени подготовки спортсменки. Чрезмерные нагрузки вместо пользы и сжигания излишних жировых накоплений навредят здоровью.

Фото 4. Тренажер «Баттерфляй» (разведение рук в стороны с усилием) формирует красивые плечи

Вам также будет интересно:

Примерная программа для женщин

При составлении индивидуального плана тренировок в тренажёрном зале для похудения для женщин обращайте внимание на менструальный цикл. От него зависят периоды повышенной физической активности и спада. Через 12-14 дней после окончания менструации отмечается повышение работоспособности и в это время интенсивность тренировок можно увеличить, а непосредственно во время овуляции и до её окончания назначить легкий режим занятий. Эффективные тренировки для похудения в тренажёрном зале разрабатываются на основе периодизации с максимальной интенсивностью через две недели после менструации и постепенным снижением в течение последующего периода. Во время овуляции сделайте перерыв или уменьшите нагрузки до минимума.

Силовой комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале не приведёт к успеху, если его не совмещать с кардиоупражнениями и без соблюдения принципов правильного питания. Сочетание всех элементов программы поможет достичь результата.

Фото 5. Идеальный завтрак при похудении: мюсли с молоком, яйцо вкрутую, полапельсина, стакан свежевыжатого сока, кофе без сахара

Учитывая особенности женского организма, занятия с силовыми нагрузками проводятся с меньшими весами, чем для мужчин, но интенсивность тренировок бывает высокой. Это зависит от того в какой физической форме находится девушка и как быстро она хочет похудеть в тренажёрном зале. Типичная ошибка новичка заключается в том, что желая быстро получить эффект, он начинает ходить в спортзал каждый день. Это приводит к неблагоприятным последствиям. Рациональный режим составляет трижды в неделю по 1-1,5 ч, хотя для некоторых женщин подходит режим на 1-2 тренировки. Силовые занятия необходимо чередовать с кардиоупражнениями и раз в неделю устраивать себе два дня отдыха. Во время занятий в тренажёрном зале для похудения соблюдайте правильную диету.

Фото 6. Кардионагрузки (на фото — беговая дорожка) для похудения также необходимы, как и силовые

Примерный план тренировки в тренажёрном зале для похудения включает в себя:

  1. Разминку. Перед началом любых упражнений подготовьте мышечную, суставную и нервную системы. Это позволяет увеличить эффективность нагрузок и предупредить травмы. Составляет 5-8 минут.
  2. Скручивание — для улучшения циркуляции крови и создания нагрузки на пресс. В течение тренировки рекомендуется 5-8 подходов с максимально возможным числом повторений.
  3. Приседания со штангой назначается для тренировки ног и ягодичных мышц.
  4. Жим штанги из положения лёжа помогает разработать трицепс, дельтовидную и грудные мышцы.
  5. Подтягивания штанги до подбородочной области служит для тренировки плечевого пояса.
  6. Разгибание каната – для тренировки трицепса.
  7. Подъём ног в положении вися на турнике необходим для разработки пресса и ягодичных мышц.
  8. Выпады с гантелями.
  9. Подтягивание гантелей до груди при наклоне вперёд.
  10. Приседания с гантелей между ног – расставив ноги, берёте гантелю в руки, опускаете её между колен и делаете 10-15 приседаний.

Фото 7. Упражнение с использованием скамьи для повышения упругости ягодичных мышц

Комплекс для похудения в тренажёрном зале производится в 5-7 подходов. Не рекомендуется делать большие перерывы – интервал между походами 30 сек.

Аэронагрузка на велотренажёре или беговой дорожке – 20-30 мин в небыстром темпе с частотой сердцебиения не выше 120 уд/мин. Порядок упражнений выбирайте самостоятельно, но многие врачи и фитнес-тренеры отдают предпочтение бегу, так как при занятиях на беговой дорожке и велотренажёре работают все группы мышц, происходит тренировка сердечной мышцы, сжигается максимальное количество подкожно-жировых отложений, а роста мышечной массы, как после силовых упражнений, не наблюдается.

Фото 8. Наклоны с гантелей и с помощью скамьи с фиксатором ног

Советы для более эффективного похудения

Эффективные тренировки в тренажёрном зале для похудения для женщин – задача, которая требует индивидуального подхода. Для одной женщины один комплекс упражнений подойдёт, а другой не принесёт пользы или окажется чрезмерным. Важно проконсультироваться со своим персональным тренером, который оценит состояние вашего здоровья и при необходимости внесёт корректировки в план занятий для похудения в тренажёрном зале, уменьшит или увеличит нагрузки, отменит одни упражнения и назначит другие, даст рекомендации по правильному питанию и режиму дня.

Фото 9. Тренер подсказывает, как правильно выполнять упражнение для максимального эффекта

Девушке, которая желает похудеть в тренажёрном зале, рекомендуется:

  • дробное питание маленькими порциями до 5 раз в день;
  • вода – 1,5-2 литра в день;
  • исключить или ограничить употребление быстрых углеводов, мучной и жирной пищи, сладкого;
  • дополнительное употребление жиросжигающих продуктов или препаратов, например, «Турбослим», зелёного кофе и др.;
  • не пропускать тренировки, но не назначать себе чрезмерных нагрузок;
  • кроме занятий для похудения в тренажёрном зале включить в программу тренировок бег трусцой по утрам, плавание в бассейне, активные игры, посещение сауны;
  • отказаться от вредных привычек – алкоголя, табака.

Одним из основных негативных последствий употребления спиртных напитков является обезвоживание всех систем организма. Вместе с водой уходят и очень важные микроэлементы – кальций (необходимый для костной ткани), магний (важный элемент для работы нервной системы), калий (незаменимый для сердечно-сосудистой системы). Данные элементы играют значительную роль в полноценной мышечной активности, что очень важно в процессе похудения.

Фото 10. Плавание в бассейне в доплнение к занятиям в зале ускорит достижение результата 

Для достижения максимального и быстрого результата сознательно и продуманно подходите к организации занятий. Правильная диета и комплекс упражнений для похудения в тренажёрном зале для женщин позволит сбросить излишки жировых накоплений в короткие сроки и радовать окружающих прекрасной физической формой и отменным здоровьем.

Видео: Тренажерный зал для женского похудения

Оцени статью:

Средняя оценка: 4 из 5.
Оценили: 6 читателей.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале, 3 варианта

Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

Отличия женских программ тренировок

Снижение веса и уменьшение жировой прослойки

Непрофессионалы очень любят рассуждать про то, что нет никаких жиросжигающих тренировок, есть только дефицит калорий из питания. На деле «метаболические» или жиросжигающие тренировки существуют. Просто большинство посетительниц тренажерных залов может выдержать примерно минуты две такого тренинга. Единственной «жиросжигающей тренировкой» является круговая, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которой примерно 70 процентов от одноповторного максимума. Движения выполняют сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно делать всего 4-5. Такой тренинг увеличивает потребление кислорода организмом в состоянии покоя, и ускоряет метаболизм. И он не практикуется для новичков.

Обычные посетительницы зала должны сначала научиться делать базовые упражнения и контролировать положение тела, и лишь потом уже манипулировать потреблением кислорода при помощи круговых тренировок. На старте подойдет классическая схема «2 кардиотренировки в неделю и 3 силовые». План может быть таким:

  1. Выполняйте силовые тренировки на все группы мышц три раза в неделю Разделите упражнения по плоскостям, или работайте по принципу «день приседа и жима» и «день тяги и вертикального жима». Новички могут делать и одинаковый набор упражнений в тренажерах, важна тут периодичность и техника, а не «супер-новый» план упражнений и их чередование;
  2. Делайте кардио 2 раза в неделю. Непрофессионалы любят относить сюда круговые тренировки с весом собственного тела, или работу в кардиотренажерах, но для новичка первый вид активности, скорее, силовые, чем кардио. Поэтому те, кто прозанимался пока менее полугода должны под кардио понимать либо ходьбу, пробежку, вращение педалей велосипеда, либо все то же самое, только в тренажерах. Обычной рекомендации «выполнять по 20 минут кардио в свободные дни» тоже хватает не всем. Ориентироваться тут стоит на хрестоматийные полчаса физической активности в день, которые рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровыми;
  3. Сето-повторные схемы «для похудения» должны обеспечивать большой объем тренировочной активности. Если проще – меньше вес отягощения. Больше подходов. Оптимально – 4-5 подходов из 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Нужны ли круговые? Нет, если на их выполнение у человека нет сил, или не хватает физической формы;
  4. Питание должно отвечать двум требованиям- сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков при сниженном количестве углеводов, и направленность на создание дефицита энергии. Для расчета рациона используют приложение Fat Seсret или любое другое.
Программа тренировок для набора мышечной массы

«Хотелки» по типу «сделать орех» или «подтянутые ноги, и спортивные плечи» — это ни что иное, как набор мышечной массы. Звучит жутковато для обывателя, но у девушки шансов превратиться в Халка мало. Даже если убрать кардиотренировки, и заниматься с отягощениями в силовом режиме, и есть белок, результатом будет просто спортивное подтянутое тело, а не фигура монстра массы.

Что делать:

  • Тренироваться в зале через день, не чаще;
  • Пересмотреть рацион – не менее 3-4 г углеводов на кило массы тела, и 2 г белка. Если ЖКТ не справляется – принимать ферменты. Но есть придется, мышцы не будут расти из воздуха;
  • Подходы и повторы могут быть разными. Если девушка никак не может набрать мышцы, работая в обычном «бодибилдерском» режиме по 8-12 повторений, ей показан силовой малоповторный тренинг, в режиме 4-6 повторов в 5-6 подходах. Всем остальным – стандартные 5 подходов, из которых два – разминочные.
Тренировки для тонуса

Вся практика спорта отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «подтянуть мышцы», не выполняя при этом силовых. На этой категории женщин паразитирует целая маркетинговая индустрия – продажи 20-минутных тренировок без отягощений, какие-то непонятные штаны, и фитнес-занятия, похожие на развлекательную программу детсадовца. Тренировками для подтяжки тела обычно именуют силовые тренировки для тех, у кого есть лишний жир, но нет лишнего веса. Так называемые «скинни фэт» должны делать и кардио, и силовые:

  • 3 силовых тренировки в неделю помогут прокачать мышцы, и избавят от дряблости;
  • 15-20 минут кардиозаминки в конце силовой увеличат расход калорий;
  • Примерно 1,8 г белка на 1 кг массы тела и 3 г углеводов будет достаточно. Не нужно забывать про жиры – не менее 1 г в сутки необходимо есть ради женского гормонального здоровья.

Любые проблемы со здоровьем – повод обратиться к врачу, а наличие искривления позвоночника, травм, болей в суставах – найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта – тоже повод обратиться к тренеру. Несколько персональных тренировок будут полезны, если последнее занятие физкультурой состоялось еще в школе, но сил и энтузиазма хоть отбавляй.

Общие правила силовой тренировки

Силовые должны быть упорядоченными. Нельзя просто прийти в зал, и хаотично побегать по тренажерам, называя это «круговой».

  1. Начинается силовая тренировка не с суставной разминки, а с легкого генерализованного кардио. Переводим – с ходьбы в степпере, эллипсе или вращения педалей велотренажера. Нужно позаниматься всего 5 минут, чтобы добиться легкого потоотделения, затем – перейти к суставной разминке.
  2. Суставы разминают в анатомической плоскости – то есть локти и колени сгибают и разгибают, запястья и голеностопы, а также плечи и тазобедренные – мягко вращают. Достаточно 9 сгибаний-разгибаний или вращений в каждом суставе. Головой также нужно мягко повращать, не забрасывая ее вверх.

Начинать выполнять силовые упражнения нужно с разминочным весом. Это обязательное правило – начинают обычно с 40-50 процентов от планируемого рабочего веса, и прибавляют по 5-10 кг в упражнениях на ноги, и по 2,5 кг в упражнениях на «верх».

Разминка обязательна не только в движениях со штангой, но и в упражнениях на спину, руки, и даже пресс. Качать его нужно начинать с меньшей амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Важно отдыхать между упражнениями по таймеру, худеющие отдыхают не более минуты, все остальные – 90-120 секунд. Если цель тренировки – развитие силы, можно отдыхать и большее количество времени, по самочувствию. Программа ниже подойдет для любых целей, оптимально использовать те рабочие веса, которые девушка может поднять в хорошей технике. Помните, что для большинства успех тренировочной программы будет определяться не столько тем, что дает сама программа, сколько соблюдением правил питания.

Тренировка 1

Скручивания на пресс

Упражнение для прямой мышцы живота

Упражнение выполняется из исходного положения лежа на полу, пятки отстоят от ягодиц на расстоянии 10-12 см, стопы буквально вдавлены в пол. Нужно с выдохом приводить нижние ребра к тазовым костям, и возвращаться в исходное положение.

Делают 3 подхода по 15-20 раз. Со временем можно добавить отягощение – гантель за головой.

Гиперэкстензия

Длинные мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы

Принимается исходное положение лицом вниз в тренажере для гиперэкстензии. Корпус опускается вниз, позвоночник перпендикулярен полу. С выдохом – полное разгибание туловища, со вдохом – опускание вниз.

Выполняют по 10-20 повторений в трех подходах, со временем можно увеличить нагрузку, взяв в руки блин от штанги и убрав его за голову.

Приседание классическое (штанга на спине)

Работают ягодицы, мышцы бедер и центра тела

Штанга берется со стоек, расположенных на уровне ключиц атлетки. Гриф лежит чуть ниже верхних пучков трапециевидных мышц так, чтобы спина могла оставаться напряженной. Хват на грифе – жесткий, запястья изгибать назад не нужно. На выдохе штанга снимается со стоек при помощи разгибания в коленных суставах, выполняется шаг назад и расстановка ног в стороны. Далее таз опускается вниз с выдохом, а колени – отводятся в стороны и сгибаются. Оптимальная глубина опускания таза – та, при которой сохраняется прямой спина, и отсутствует скругление в поясничном отделе. Вставать надо с выдохом, упираясь в пол всей стопой.

Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке.

Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц.

Тяга блока к груди

Работают мышцы спины

Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение.

Важно не стартовать «бицепсом», за счет сгибания рук в локте.

Подъёмы таза со штангой

Работают ягодицы и бицепсы бедер

Нужно сесть рядом со скамьей, расположить лопатки на ней, и опереть стопы в пол. Затем следует оторвать ягодицы от пола, и выйти в положение «позвоночник параллелен полу». Лопатки при этом не должны «ехать» по скамье вперед. Можно придерживать отягощение руками. Новички иногда изучают это движение без штанги, и только потом начинают использовать ее. Если класть гриф на бедра не комфортно, нужно обернуть его специальной подкладкой, либо воспользоваться ковриками для фитнеса.

Жим лежа

Штангу со стоек подает ассистент, во избежание травм. Даже если это 20 кг грифа, все равно необходима страховка. Начинается движение со стяжки лопаток и «вдавливания» таза в скамью, затем ассистент подает штангу на прямые вытянутые руки, хват чуть шире плеч. Опускают штангу к груди, в район солнечного сплетения, до касания тела и грифа. Предплечья располагаются под углом 45 градусов к корпусу. Выжимается штанга одним мощным движением.

После окончания всех повторений, ассистент помогает вернуть штангу на стойки. Во избежании травмы плеч не следует жать на «плоской» спине, прижатыми должны оставаться лопатки, а не поясница.

Разведение гантелей стоя

Это упражнение на плечи. Нужно встать прямо, чуть согнуть руки в локтях, слегка наклониться вперед, и выполнить отведение предплечий в стороны. Как только предплечье выйдет на уровень параллели с полом, движение прекращается, и гантели плавно возвращаются в исходное положение.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Тренировка 2

Обратные скручивания на скамье

Мышцы кора

Лечь на лавку, или принять упор лежа, зафиксировав руки за головой (можно захватить какую-либо опору), на выдохе за счет усилия мышц пресса вывести ноги до линии талии, и чуть подкрутить таз к нижним ребрам. На вдохе – опустить обратно. Движение не должно выполняться за счет инерции, замахивать ногами не следует.

Выполняются 3 подхода по 10-20 повторов.

Гиперэкстензия

Полностью повторяет то, что выполнялось в первой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Бедра и ягодицы

Встать прямо, стопы под плечами, гантели в руках. Выполняется шаг назад, сохраняя расстояние между бедрами, и опускание корпуса вниз за счет сгибания в коленях. В нижней точке бедро «передней» ноги параллельно полу.

Нужно выполнить одинаковое количество повторов на каждую ногу.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Выполняется наклон корпуса, свободная рука опирается о скамью, рабочая – находится с гантелью сбоку. За счет приведения лопатки к позвоночнику, гантель тянется к поясу, на выдохе. На вдохе- опускается вниз.

Движение начинается с работы лопаткой, а не с разворота корпуса.

Становая тяга в классике

Штанга устанавливается на полу, хват – чуть шире плеч так, чтобы руки были с внешней стороны от бедер. Хват прочный, прямой, можно использовать лямки. Гриф на старте касается голеностопа, Затем таз – слегка опускается, вес переносится на пятки, и, упираясь ногами в помост, атлетка снимает штангу с пола, не расслабляя при этом спину. За счет разгибания в тазобедренном суставе, гриф поднимается на уровень «карманов брюк», и затем – плавно опускается обратно.

Разведение гантелей лёжа

Можно использовать прямую или наклонную скамью. Сначала стяжка лопаток к позвоночнику, и опускание их к тазу, затем – опускание чуть согнутых в локтях рук до параллели предплечья с полом, опускание в стороны. Затем – сведение рук перед грудью.

Обратные отжимания на лавке

Упражнение можно заменить отжиманиями на брусьях, если достаточно силовой подготовки для этого. Сначала нужно сесть на лавку, опустить ягодицы ниже, края, и выполнить сгибание в локтях. Предплечья параллельны друг другу. Затем – отжаться в исходное положение. Ноги могут быть прямыми (сложный вариант) или чуть согнутыми в коленях.

Тренировка 3

Скручивания на пресс

Как в первой тренировке, по 15 повторений в 3 подходах.

Гиперэкстензии

Как в тренировках 1 и 2.

Приседания сумо с гантелей

Бедра, ягодицы, и длинные мышцы спины

Движение ошибочно считают приседанием, на самом деле оно – тяга. Нужно взять гантель в прямые вытянутые руки, поставить стопы на максимально комфортную широкую стойку, и опустить таз ниже колен, касаясь гантелью пола, из этого положения спину располагают чуть под углом так, чтобы руки были прямыми и перпендикулярными полу. За счет разгибания коленей и тазобедренных суставов, нужно полностью выпрямиться, вернув позвоночник в вертикальное положение.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Работают мышцы спины

Штанга берется с стоек, высота – на уровне середины бедра. Выполняется отшагивание назад, и наклон вперед, так, чтобы угол составлял примерно 45 градусов. Далее движение напоминает работу во всех упражнениях на спину – лопатки стягиваются к позвоночнику, штанга приводится к низу живота, затем – обратное движение.

Армейский жим

Штанга берется со стоек на грудь, хват – чуть шире плеч. Предплечья перпендикулярны полу. Выполняется жим штанги за голову вверх, и ее опускание в исходное положение.

Румынская становая тяга

Движение называют еще «румынской тягой». Штанга берется со стоек, как в тяге в наклоне, но само движение напоминает становую. За счет сгибания в тазобедренном суставе штанга опускается на комфортную глубину, а затем – возвращается обратно.

Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Кардиотренировки

Чем больше масса тела, тем меньше должно быть ударной нагрузки на суставы. Те, у кого есть лишний вес, не должны выполнять упражнения во взрывном стиле, им лучше вращать педали велотренажера, ходить на эллиптической машине или пользоваться гребным тренажером.

Бегать могут те, у кого нет лишнего веса, и довольно хорошая подготовка, остальным достаточно быстрой ходьбы.

Круговые без отягощений

Эти тренировки могут заменить обычное занятие, когда нет доступа к залу.

Проделайте 5 кругов без отдыха:

  • 20 приседов без веса;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на параллельной низкой перекладине;
  • 20 берпи

Второй вариант круговой предполагает 1 минуту работы в упражнении, и повтор круга 4-5 раз

  • Планка
  • Прямое скручивание на пресс
  • Выпрыгивания из приседания
  • Отжимания от пола
  • Ягодичный мост без веса
  • Выпады

Выполняйте упражнения регулярно, питайтесь, в соответствии с потребностями своего организма, и вы обязательно достигнете успеха.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК. СРЕДНИЙ УРОВЕНЬ

Watch this video on YouTube

Лучшие советы по тренировкам для начинающих девушек

Если вы впервые в тренажерном зале, это может быть страшно. Для женщины это может быть действительно устрашающе. Из-за стигмы в тренажерном зале, отсутствия знаний и для большинства женщин неуверенности бывает сложно выйти на тренировку.

Вы не должны так себя чувствовать! Ниже мы собрали наши лучшие советы, которые помогут вам начать работу. На самом деле все дело в том, чтобы иметь правильное мышление, знать, с чего начать, что заставит вас чувствовать себя комфортно, и обращаться за помощью в случае необходимости.

Что делать новичку в тренажерном зале?

Тренажерный зал — устрашающее место, если вы никогда раньше не были. При этом важно быть морально подготовленным, прежде чем отправиться в путь в первый раз. В Crunch нам нравится делать тренажерный зал действительно удобным и безопасным местом для тренировок. Но иногда бывает сложно мотивировать себя на вход!

Вот несколько советов, которые помогут вам чувствовать себя комфортно, если вы впервые или в первые дни в тренажерном зале:

  • Перед тем, как отправиться в спортзал, напомните себе, что посещение тренажерного зала — для вас и только для вас!
  • Вы поймете, что все такие же застенчивые, как и вы. Это называется «эффектом прожектора», когда вы чувствуете, что все смотрят на вас, но на самом деле им интересно одно и то же! Так что просто сосредоточьтесь на себе, и вы скоро поймете, что все остальные тоже не на вас!
  • Все в спортзале где-то начали. Вы не первый новичок. Как и большинство людей, они определенно были бы в том же положении, что и вы.
  • Не снимайте наушники и создайте плейлист, который заставит вас чувствовать себя хорошо и мотивировано.Когда вы подключите музыку и начнете концентрироваться на себе, вы легко отключите всех.

Самая сложная часть похода в спортзал — это на самом деле. Так что запланируйте это и наденьте лучшее тренировочное снаряжение, в котором вы чувствуете себя хорошо. Как только вы окажетесь там, это будет 80% тяжелой работы!

Какое оборудование и упражнения лучше всего подходят для начинающих женщин?

Если вы никогда не поднимали тяжести и не занимались физическими упражнениями, начинайте медленно. Отличный совет — запрыгнуть на беговую дорожку. Вы можете начать с медленной ходьбы в течение 10-15 минут, которая познакомит вас с кардио. Это поможет вам расслабиться в тренажерном зале, особенно если вы видите людей, которые уже уверенно тренируются, это может быть немного страшно!

Если беговая дорожка вам незнакома, спросите кого-нибудь или обученного профессионала, например личного тренера. Правильное обучение использованию любого оборудования в тренажерном зале, например силовых тренажеров или любого кардиотренажера, важно, чтобы вы не поранились и не травмировались.

Если кардио-упражнения поначалу кажутся чрезмерными, потому что они утомляют или у вас нет уверенности, вы можете начать с того, что расположитесь в тихом месте в тренажерном зале и сделайте несколько растяжек. На этом этапе речь идет о том, чтобы познакомиться с обстановкой, окружающей средой и расслабиться с самим собой.

Как долго вам следует тренироваться, если вы новичок?

Как новичок, вы не хотите слишком сильно напрягать себя, поэтому начните с того времени, которое вам удобно. Идите в темпе, который соответствует вашему уровню физической подготовки. Лучшее время для начала — 30 минут. Как только вы начнете заниматься регулярно, вы, вероятно, начнете включать силовые тренировки в свой распорядок дня, что изменит продолжительность вашей тренировки. На это также будут влиять ваши цели в фитнесе, будь то похудание, увеличение мышечной массы или повышение выносливости.

Сколько дней мне нужно тренироваться?

Многие люди начинают ходить в спортзал по разным причинам. Самое важное, что нужно помнить, — это последовательность.Для любого новичка формирование регулярного распорядка в тренажерном зале или привычки действительно жизненно важно для достижения ваших целей в фитнесе. Выберите наиболее подходящее для вас время, будь то утро перед работой, в обеденное время или после работы. Если вы занятой человек, уделяйте время тренажерному залу очень важно для достижения ваших целей в фитнесе.

Вот несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для женщин

Чтобы упростить вам задачу, мы перечислили несколько простых программ тренировок в тренажерном зале для начинающих, которые вы можете попробовать. Как всегда, если вы чувствуете себя неуверенно, обратитесь за помощью к одному из наших дружелюбных сотрудников Crunch или к нашим личным тренерам, которые помогут вам в правильном направлении.

В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы определите, что вам подойдет лучше всего. Эти предложения следует использовать в качестве руководства.

Кардиотренировки для начинающих
  • Вы можете попробовать беговые дорожки, эллиптические тренажеры, велотренажеры, скалолазов и гребцов. Каждый из этих тренажеров может запускаться в режиме низкой интенсивности, чтобы вы могли сначала с ними познакомиться.
  • Начните с 15 минут кардио, а затем, когда вы почувствуете себя комфортно, начните постепенно увеличивать время, а также интенсивность.
  • Для женщин старше 40 лет естественное снижение плотности костей из-за гормональных изменений. Кардиоупражнения отлично подходят для роста костей, потому что вы стоите на ногах.
Программы силовых тренировок для новичков
  • Программа тренировки всего тела может включать жим от плеч, тяги назад, сгибания ног, скручивания, жимы от груди и жимы ногами. Это базовые упражнения для начинающих, проконсультируйтесь с личным тренером, если не знаете, как их выполнять.
  • Для начала начинающие девушки должны попытаться выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений. Определенно начните с легких весов, чтобы вы могли работать с более тяжелыми весами.
  • Женщины от природы обладают более низким уровнем гормонов для наращивания мышц, поэтому силовые тренировки — это фантастика, потому что они помогают наращивать мышцы, ускоряют метаболизм и помогают с плотностью костей.

В конце тренировки не забудьте немного потянуться.Мышцы могут напрягаться, особенно если вы весь день сидите за столом. Выполнение растяжки после тренировки идеально, потому что к тому времени ваши мышцы уже разогреются.

Готовы покорить спортзал?

Если вам нужны мудрые слова, мы случайно спросили нескольких наших персональных тренеров Crunch и профессиональных фитнес-профессионалов о том, как женщины могут покорить спортзал. Сделайте себе одолжение и прочитайте несколько важных мотивационных советов от этих экспертов, чтобы начать работу.

Следующий шаг? Свяжитесь с одним из наших дружелюбных сотрудников Crunch, которые могут назначить вам сеанс, чтобы вы начали, или спросите об одном из наших занятий, которые помогут вам чувствовать себя более комфортно в условиях групповой тренировки, если это не так. готовы к сольному обучению.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Мы услышали ваши отзывы.

В течение долгого времени индустрия фитнеса предлагала свои шаблоны тренировок и программы тренировок для оптимизации тренировок для мужчин.

Но это оставляет женщинам необходимость принимать принципы тренировок, которые могут оказаться непродуктивными для их собственных целей или их собственных естественных различий в типах телосложения, зависящих от пола.

В Muscle & Strength мы изо всех сил стараемся это изменить. Возможно, вы заметили рост нашей базы данных о тренировках для женщин.

Тем не менее, глядя на это, кажется, что мы упускаем довольно важную рутину.

Тренировка для женщин, которые только начинают заниматься в тренажерном зале.

Возможно, вам придется повозиться с этим, чтобы оптимизировать его для ваших собственных целей, но я думаю, вы найдете его идеальным, если вы новичок.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

8-недельная тренировка для начинающих для женщин

Новички, как мужчины, так и женщины, обычно хорошо реагируют на тренировки всего тела. Как новичок, вес, используемый в каждом упражнении, не создает такой большой нагрузки, как при использовании более тяжелых весов на более продвинутом уровне.

Это позволяет быстрее восстанавливаться и чаще тренировать каждую часть тела. В дополнение к этому, женщины, естественно, быстрее восстанавливаются, чем мужчины.Таким образом, тренировки всего тела позволят вам тренироваться с частотой тренировок для каждой группы мышц, что поможет оптимизировать ваши результаты.

Поскольку для начала мы тренируемся всего 3 дня в неделю, мы сосредоточим наши тренировки на сложных движениях. Эти упражнения потребуют участия большего количества мышц в движении, что не только нарастит эти мышцы, но и обеспечит более высокий уровень сжигания калорий, чем при работе каждой мышцы по отдельности.

Для тренировки вам нужно отдыхать не менее 1 дня после каждой тренировки.Вы можете настроить еженедельные тренировки на фиксированные дни или использовать структуру тренировок через день. Это будет основано на вашем индивидуальном ограничении времени вне тренировок.

Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Это позволит вам восстановиться и максимально увеличить вес, который вы можете использовать для каждого упражнения в каждом подходе.

Выберите сложный вес. Поскольку эти упражнения в основном комплексные, не стоит доводить их до полного отказа. Постарайтесь сделать 1-2 повторения в резерве (ощущение, будто если вы по-настоящему толкнете, вы сможете сделать еще 1-2 повторения) в каждом подходе.

В конце каждой тренировки добавляются изолирующие упражнения для ягодиц. Развитие ягодичных мышц — общая цель многих лифтеров. Сильные ягодицы имеют положительный эффект во многих силовых аспектах как в зале, так и за его пределами.

Однако программа — это просто шаблон. Если есть еще одна область, на которой вы хотели бы сосредоточить внимание на лифтах изоляции, не стесняйтесь изменять шаблон так, как считаете нужным.

Делайте изолирующие упражнения короче периоды отдыха.60-90 секунд должны сделать свое дело в зависимости от количества использованного веса.

День 1: Тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 2: Тренировка всего тела для начинающих женщин

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и увеличивайте вес.

День 3: Женская тренировка всего тела для начинающих

* Если вы можете выполнять упражнения без посторонней помощи, делайте это и прогрессируйте, добавляя повторений.

Заключение

Перечисленная выше программа подходит для большинства здоровых женщин, желающих начать заниматься в тренажерном зале. Он включает в себя множество базовых движений, которые важно научиться делать и прогрессировать в своем фитнес-путешествии.

При этом, это шаблон, и некоторые движения, возможно, придется заменить другими вариациями в зависимости от ваших собственных способностей их выполнять.

Эту программу можно использовать сколько угодно долго, пока вы наслаждаетесь ею и продолжаете прогрессировать.Сосредоточьтесь на прогрессе с тем весом, который вы используете, когда это возможно (неделя за неделей или раз в две недели, в зависимости от ваших способностей) в качестве основной формы прогресса.

Если у вас есть какие-либо вопросы о программе тренировок, пожалуйста, оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже. Мы всегда рады помочь.

Гид по тренажерному залу для начинающих

Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале или никогда раньше не ступали в тренажерный зал, это может показаться довольно пугающим местом.Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

Вот почему мы составили полное руководство по тренажерному залу для начинающих, которое охватывает все, от того, что положить в спортивную сумку, до тренировки для начинающих. Прочитав это руководство, вы будете знать все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении своих целей в фитнесе.

Перед тем, как начать

Требования к охране здоровья

Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать каждому инструменты, необходимые для достижения мечты о фитнесе.Любой человек может тренироваться в тренажерном зале, будь то для повышения тонуса или наращивания силы, но перед тем, как начать свое путешествие в фитнес, вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам подобрать вам подходящий распорядок дня.

Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

  • Любые существующие сердечные заболевания
  • Текущие заболевания, такие как диабет
  • Любые важные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
  • Советовал ли вам врач воздерживаться от упражнений в прошлом
Индукции в спортзале

Посещение тренажерного зала — это краткая экскурсия по его помещениям.В нем описывается этикет в тренажерном зале (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как получить доступ к каждой зоне тренажерного зала.

Хорошая индукция — ключ к тому, чтобы вы начали с правильной ноги. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда даст советы и рекомендации, которые помогут вам в дальнейшем избавиться от лишних хлопот, например, когда лучше всего использовать оборудование и какие упражнения лучше всего подходят для новичков.

Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

Подготовка к первому визиту

Лучшее время для занятий спортом

Один вопрос, который задает каждый новичок: «Когда лучше всего ходить в спортзал?»

Утро часто называют лучшим временем для тренировки, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией на остаток дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между бодростью и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя жаворонком, вам будет легко мотивировать себя на час в тренажерном зале перед работой. Но, если вы не можете ничего сделать до 9 часов утра, не ругайте себя за это — вместо этого отправляйтесь в спортзал по дороге домой.

На самом деле нет «лучшего времени» для упражнений, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и ходите в спортзал тогда, когда это наиболее удобно для вас.

Работаем по расписанию

Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, вам может помочь дополнительный час сна каждую ночь.Когда вы устали, вы больше чувствуете давление своего циркадного ритма, поэтому ранний сон может стать толчком для того, чтобы преодолеть эти 7-ми утра в бассейне!

Пиковое время уклонения

Другой фактор, который следует учитывать при планировании тренировки, — это время, когда тренажерный зал может быть занят. Если вы ищете пространство, когда работаете над своей силой, стоит избегать пиковых периодов. Обычно это происходит незадолго до или после рабочего дня, хотя сотрудники на месте могут проконсультировать вас дополнительно.

Что надеть и взять с собой

Если вы действительно хотите добиться максимальной отдачи от тренировки и достичь максимальной производительности, вам следует подготовиться.

Вот список необходимых вещей для спортивной сумки:

    • Тренировочное снаряжение, подходящее для тренажерного зала (избегайте джинсовых или имитирующих рубашек)
    • Кеды (лучше всего подходят прочные кроссовки; избегайте слабой парусиновой обуви)
    • Полотенце для пота (для протирки снаряжения после его использования)
    • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
    • Закуски после тренировки
    • Бутылка для воды
Прогрев

Если вы чувствуете себя неловко при первом посещении тренажерного зала, вашим первоначальным инстинктом может быть сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка. Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это правильно разогреться.

Разминки имеют решающее значение, поскольку они подготавливают ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцу во время тренировки, и сводится к минимуму вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к спазмам.

Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

Пример разминки для начинающих

Подробнее о том, как эффективно разминаться, читайте в нашем подробном руководстве по разминке после упражнений, подготовленном спортивным психотерапевтом Полом Мартином.

Ваше первое занятие в тренажерном зале

С чего начать

Когда вы разогреетесь и полностью подготовитесь, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы поможем вам.

Хорошие тренировки — это не импровизация: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, переходят с беговой дорожки на трицепс-жим, на самом деле следуют четкому расписанию, составленному специально для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Так в чем же секрет составления плана тренировки, которая подойдет вам? Это понимание того, для чего предназначено каждое спортивное оборудование, и как оно может помочь вам в достижении ваших целей

Объяснение тренажеров

Ваш вводный курс должен включать краткие инструкции для каждой машины.Если какой-то один из них был упущен, и вы хотите его использовать, не пытайтесь понять это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как его правильно использовать.

Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах привести к травме — не лучший способ начать свое время в тренажерном зале.

Вот краткое описание некоторых тренажеров, которые можно ожидать в большинстве тренажерных залов:

Раздел 1. Кардиотренажеры

Подходит для: Для похудания; укрепление сердца и легких.

  • Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку для улучшения вашей сердечно-сосудистой системы. Вы можете регулировать наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
  • Эллиптический кросс-тренажер — тренажер двойного действия, который работает как для верхней, так и для нижней части тела в тандеме. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, квадрицепсов, ягодиц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
  • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на ручку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает упор на мышцы кора и сжигает жир.
  • Велотренажер — Сидячий кардиотренажер, который прорабатывает все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и привести в тонус ноги.
  • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступеньками! Обеспечивает тренировку, которая облегчает ваши суставы, но при этом прорабатывает каждую мышцу ног.

Раздел 2: Зона сопротивления

Подходит для: Строительная прочность и масса; тонизирование мышц.

  • Жим от груди — Имитирует жим штанги или двух гантелей в более контролируемой среде. Сидение под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя подавленным.
  • Тренажер для подтягивания — Разработан, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать режим помощи, чтобы упростить задачу.
  • Сгибание рук на бицепс — Тренажер, который изолирует тренировку только для ваших бицепсов. Подходит для тонизирования или развития мышц предплечий.
  • Жим для трицепсов — Тренируйте трицепс вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы нажимаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
  • Канатный тренажер — Может использоваться разными способами для тренировки трицепсов, бицепсов, груди и т. Д. Не следует жестким движениям, как другие тренажеры, поэтому задействует больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
  • Жим ногами — Укрепляет мышцы и тонизирует ноги, заставляя вас толкаться ногами против выбранного веса.Нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для тренировки задней части!

Раздел 3: Гибкое пространство

Подходит для: Кондиционирование; целенаправленная растяжка; реабилитация; функциональная тренировка; групповые тренировки вольным стилем.

  • Гири — Гири в форме пушечного ядра с ручками. Идеально подходит для совмещения кардиотренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и улучшить тонус рук и корпуса.
  • Медицинские мячи — Утяжеленный мяч, как правило, такого же размера, как баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовых тренировок и реабилитационных упражнений.
  • TRX (гибкая система подвески) — веревочная система, которая позволяет вам использовать вес собственного тела для повышения тонуса и прочности корпуса.
  • Утяжеленные сани — Снаряжение, к которому вы можете добавлять веса и толкать или тянуть, чтобы развить свою силу. Отлично подходит для занятий спортом.
Использование свободных весов

Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, иногда могут совершать ошибки, которые приводят к травмам.Если вы зайдете в тренажерный зал со свободными весами и возьмете гантели, которые вам нравятся, то вы быстро получите травму, если она окажется тяжелее, чем кажется.

Хорошая новость в том, что свободные веса не опасны, если вы используете их правильно. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой зоны в своем клубе.

  1. Начать с тренировки с собственным весом

Тренировка с собственным весом — это форма тренировки, которая не требует от вас использования веса для наращивания силы.Ключевым моментом является наращивание силы, а не только мышц.

Тренировка с собственным весом — более безопасный способ подготовить тело к тренировке с отягощениями, чем прямая тренировка. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы приучить мышцы работать против сопротивления. Попросите сотрудников вашего клуба порекомендовать вам место, где можно заниматься силовыми тренировками. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, то в первые несколько тренировок рекомендуется тренироваться с собственным весом.

  1. Сначала переходите на более легкие

В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и двигайтесь вверх. Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы удивитесь, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя неловко, знайте, что опытные тягачи все еще разминаются, используя гриф самостоятельно, так что вы не единственный.

  1. Помните этикет

Есть несколько правил, которым вы должны следовать в области свободных весов:

  • Не роняйте грузы — Падение грузов представляет собой угрозу безопасности.Мало того, это также повреждает комплект и беспокоит других участников. Вместо этого вам следует медленно опускать веса обратно на пол после завершения подходов.
  • Положите гантели назад — Нет ничего более неприятного, чем пройти половину тренировки, прежде чем вы обнаружите, что следующий набор гантелей отсутствует, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончите с весами, поместите их обратно в правильное место на стойке.
  • Попросите страхующего, но будьте внимательны — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без страхующего. Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они вас заметить, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не отвлекайте кого-либо от целенаправленной тренировки, если в этом нет необходимости.

Использование свободных весов может показаться немного сложным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь попросить сотрудника дать некоторые советы по вашей технике. Мы здесь ради этого!

Тренажерный зал для начинающих

Теперь, когда вы как следует ознакомились с оборудованием, пора приступить к его использованию.

Хотя универсальной тренировки не существует, мы объединились с Занной Ван Дейк, создательницей движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку в тренажерном зале для начинающих. В этом примере тренировки используется различное спортивное оборудование и прорабатывается все ваше тело, правильное выполнение должно занять от 45 минут до часа.

1. Кардио 5 минут

5-минутная быстрая ходьба по наклонной дорожке на беговой дорожке, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы. Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

2. Тренировка с отягощениями

Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять на 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя отдых около 60 секунд между каждым подходом.

  • Выпады с гантелями
  • Жим ногами
  • Жим гантелей от плеч
  • Широта опускания вниз
  • Трос на груди fly
  • Доски TRX (3 подхода по 30 секунд)
  • HIIT кардио-схема

3.Кардиотренажер HIIT

Схема HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка) — это интервалы контрастных тренировок, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (когда вы прикладываете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха с низкой интенсивностью.

Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

  • 10 бурпи
  • 10 отжиманий
  • 10 приседаний

4. Растяжка и охлаждение

Растяжка и охлаждение после тренировки необходимы для предотвращения травм и сводятся к простой 5-минутной прогулке по беговой дорожке.

Поддержка вашего фитнес-путешествия

Бронирование спортзала

Регулярное посещение тренажерного зала — фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Однако, если вы действительно хотите пожинать плоды, вам следует записаться на занятия в тренажерном зале.

Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через фиксированный набор упражнений. Они проходят в группах, так что это прекрасная возможность завязать дружеские отношения, а также подтолкнуть себя немного дальше, чем если бы вы тренировались в одиночку.

Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс различается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем записаться на занятия с низкой или низкой продолжительностью, чтобы не напрягать себя слишком сильно.

Заказать персонального тренера

Классы

отлично подходят для того, чтобы дать вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам продвинуться вперед в достижении индивидуальных целей. Для этого вам может потребоваться личный тренер.

Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время упражнений.

Чем может помочь персональный тренер ??

  • Достижение идеального веса
  • Развитие силы
  • Реабилитация после травмы
  • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

Персональные тренеры обычно не входят в стандартный членский взнос. Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит затрат даже на несколько занятий, когда вы только начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а это означает, что ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не позволяя постепенно отвлекаться от рутины.

Персонал тренажерного зала

обычно устраивает короткую встречу с вашим личным тренером, чтобы вы могли узнать его стиль тренировок, а они — узнать, чего вы хотите достичь. Если вам интересно, как узнать, подходит ли вам персональный тренер, ответьте на эти 6 вопросов.

Стать профессионалом в спортзале

Итак, вот и все: тренажерный зал больше не является загадкой.

Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы обретете уверенность, вы начнете достигать поставленных перед собой целей и установите распорядок дня, который поможет вам оставаться в форме, быть счастливыми и полными энергии.

На каком бы уровне физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы не уверены в чем-либо во время тренировок, сотрудники и специалисты всегда будут рады помочь.

Ознакомьтесь с последними обновлениями Inside Track, чтобы получить больше советов для любителей спортзала.

21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для начинающих

Улучшите свою жизнь разными способами!

Этот 21-дневный план тренировок для повышения тонуса тела для новичков — отличная рутина, которой нужно следовать, если вы только начинаете свой путь в фитнесе! Эта программа тренировок требует 5 дней силовых тренировок и 2 дней отдыха.Если вы новичок, это может показаться слишком большим, однако мы разбиваем каждый тренировочный день на разные группы мышц. Сосредоточение внимания на одной группе мышц за раз гарантирует, что ничего не останется позади и ничего не будет давить слишком сильно, слишком быстро.

Слишком часто мы выбираем то, на чем хотим сосредоточиться. Например, многим дамам нравится работать только с ногами и прессом. Проблема в том, что это неизбежно приведет к дисбалансу, травмам и непропорциональному внешнему виду.

Эта программа будет работать практически для всех, потому что она полностью изменяема.Это означает, что каждое упражнение можно сделать проще или сложнее, в зависимости от того, на каком уровне вы находитесь. Силовые тренировки необходимы для полноценного и здорового образа жизни. В сочетании со здоровой диетой и твердой кардио программой, эта программа преобразит ваше тело!

Детали

Я хочу, чтобы вы следовали этой программе тренировок минимум 3 недели, но вы всегда можете делать это и дольше. Многие силовые программы для начинающих позволят вам добиться прогресса в течение 6, 8 и даже 12 недель.Не бойтесь поднимать больший вес, чем обычно! Я обещаю, что чем больше вы поднимете, тем больше будет прогресс. Просто убедитесь, что вы всегда используете правильную форму. Если вы не уверены, посмотрите обучающие видео на следующей странице или попросите помощи у знающего друга или тренера.

Каждую неделю я хочу, чтобы вы немного активизировали его. Вы можете поднять немного тяжелее, выполнить еще несколько повторений или и то, и другое! Например, начните неделю с 5-10 фунтов. Неделя 2, возьмите гантели весом 10–15 фунтов. На 3 неделе попробуйте 15 или 20. Вы можете сделать больше или меньше. Еще один способ сделать это — увеличить объем (подходы / повторения). Добавляйте один подход или два каждую неделю и выполняйте дополнительные повторения. Что бы вы ни делали, обязательно записывайте это! Вы должны указать, какое упражнение вы выполнили, какой вес вы использовали, сколько подходов вы сделали и сколько повторений вы выполнили.

Если вы хотите еще больше усилить тренировку, вы можете добавить активные перерывы между подходами по тяжелой атлетике (прыжки, бёрпи, альпинисты и т. Д.). О, и не забудьте повеселиться! 😉

Неделя 1:

Выполните 3 подхода по 10 с умеренно большим весом (если не указано иное).

Неделя 2:

Выполните 3 подхода по 12 повторений с немного большим весом, чем в первую неделю (если не указано иное).

Неделя 3:

Выполните 4 подхода по 10 с немного большим весом, чем на второй неделе (если не указано иное).

Тренировка

День 1: День груди / трицепса

  1. Жим лежа
  2. Отжимания (вспомогательные)
  3. Отжимания на тросе на трицепс
  4. Pec Fly (машина)
  5. Пуловер с гантелями
  6. Откидывание на трицепс с гантелями

День 2: День спины / бицепса

  1. Подтягивания / подтягивания (с ассистентом)
  2. Становая тяга со штангой
  3. Тяга гантелей одной рукой
  4. Сгибания рук на бицепс со штангой
  5. Тяга с тросом вниз (широкий хват сверху)
  6. Сгибания рук с гантелями на груди

День 3: Отдых

День 4: Ядро

В течение 1 недели выполняйте каждый по 3 подхода по 30 секунд. На 2 неделе попробуйте выполнить 3 подхода по 45 секунд. Наконец, на 3 неделе попробуйте выполнять каждое упражнение по 3 подхода по 60 секунд.

  1. Велосипедные скручивания
  2. Доска
  3. Боковые планки
  4. Обратные скручивания
  5. Приседания
  6. Русские твисты
  7. Ножничные удары

День 5: Плечи

  1. Жим гантелей от плеч
  2. Подъем гантелей вперед поочередно
  3. Шраги
  4. Подъем гантелей в стороны
  5. Тренажер обратного мухи (также известный как тренажер «Дельт сзади»)

День 6: Ноги

  1. Приседания со штангой
  2. Становая тяга на одной ноге (на каждую ногу)
  3. Выпады при ходьбе (чередование ног) — Неделя 1: 3 подхода по 20 повторений / неделя 2: 3 подхода по 30 повторений / Неделя 3: 3 подхода по 40 повторений
  4. Тяги бедра со штангой
  5. Аппарат для отведения бедра
  6. Подъем на носки с отягощением

День 7: Отдых

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , предназначенный для укрепления всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира.Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность: 8 недель

Разминка: 5 минут разминки перед началом тренировки

60546 Отдых: или 150 секунд между подходами

Потребление белка: 1 г белка на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие мышцы живота и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

  • Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
  • Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Приседания 3 X 12, 12, 12
  • Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
  • Тяга гантелей на одной руке 3х12, 12, 12
  • Скручивания 3х15, 15, 15
  • Подъемы ног 3х15, 15, 15 9001 6

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

  • Бег — 20 минут
  • Жим лежа 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
  • Жим гантелей 3х12, 12, 12
  • Жим гантелей 3х12, 12, 12
  • Жим узким хватом лежа 3х12, 12, 12
  • Раздавливание черепа 3х12, 12, 12
  • Отжимания на трицепсе на тросе 3 на 12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, ловушки, бицепсы и Пресс

  • Жим от плеч 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
  • Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
  • Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
  • Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
  • Сгибание рук со штангой 3 X 12, 12, 12
  • Сгибание гантелей 3 X 12, 12, 12
    • 9 0015 Preacher Curl 3 X 12, 12, 12
  • Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
  • Air Bike 3 X 20, 20, 20

День 6: Субботний день отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Идеальная тренировка на тренажере для женщин для новичков

Если вы женщина, которая только начинает заниматься в тренажерном зале, вы можете испытывать страх. Не только огромное количество тренажеров, но и большинство тренажерных залов изобилуют мускулистыми мужчинами, которые выглядят так, будто готовы раздавить все на своем пути, в том числе и вас.

Если это описывает то, что вы чувствуете, вы не одиноки; многие женщины могут опознать.Но если вы готовы сделать крошечный шаг за пределы своего комфортного барьера, вы будете на пути к фантастическому прогрессу в фитнесе.

Давайте рассмотрим некоторые ключевые моменты, которые вам необходимо знать, чтобы разработать тренировку на тренажере, которая поможет вам приступить к режиму тяжелой атлетики. Затем вы можете пройти полную программу тренировок на тренажерах для начинающих для женщин в BodyFit Elite. Отслеживайте свои тренировки, меняйте упражнения в зависимости от тренажеров, к которым у вас есть доступ, и смотрите демонстрационные видео каждого движения на каждой тренировке!

1.Поцелуй: Будь проще, сестра

Во-первых, постарайтесь максимально упростить тренировку. На этом этапе ваша цель — приучить мышцы к нагрузке от силовых нагрузок и подготовить себя к более сложным программам.

Поскольку вы плохо знакомы с концепцией тяжелой атлетики, ваше тело будет быстро реагировать даже на базовые упражнения. Так что прогресс будет происходить быстро. Отслеживайте эти изменения для мотивации — это называется положительным подкреплением!

Поскольку вы плохо знакомы с тяжелой атлетикой, ваше тело быстро реагирует даже на базовые упражнения

Тренировка с отягощениями на тренажере

— это здорово, потому что тренажер помогает вам выполнять правильную схему движений без напряжения с вашей стороны.Вам не придется беспокоиться о правильной форме так сильно, как о свободных весах. Машинные упражнения также помогут вам освоиться в тренажерном зале.

2. Сосредоточьтесь на форме

На данном этапе цель не состоит в том, чтобы поднять как можно больше. Вам не нужно беспокоиться о личных рекордах. А пока устройтесь поудобнее и убедитесь, что вы правильно выполняете каждое упражнение.

Хотя машина поможет вам в правильной форме, есть еще кое-что, о чем вам нужно позаботиться.

Во-первых, убедитесь, что ваша спина прижата к скамье или подушке для спины при выполнении машинных упражнений, таких как жим ногами, жим от груди и жим плеч. И, во-вторых, не чрезмерно разгибайте колени или локти, как вы делаете жим от плеч, горизонтальный жим от груди, горизонтальный тяг, жим на трицепс или разгибание ног.

3. Не выходите далеко за пределы зоны комфорта

Работайте усердно, но не настолько, чтобы ваша зона комфорта исчезла и вам захотелось все бросить. Если вы выйдете из тренажерного зала, чувствуя себя истощенным из-за тяжелой работы, у вас может развиться негативное отношение к тренировкам.

Очевидно, вам следует избегать плохого самочувствия по поводу тренировок. Вместо того чтобы чувствовать себя истощенным, вы должны покинуть тренажерный зал с ощущением энергии и воодушевления перед следующей тренировкой.

Есть разница между тем, чтобы бросить вызов самому себе и сделать все возможное. Сохраните экстремальные тренировки после того, как у вас будет прочная тренировочная база. Тогда вырубите себя.

4. Не забывайте отдыхать

Наконец, отдохни, чтобы поправиться. Это критически важная часть успеха любой тренировочной программы, но некоторые новички склонны ее игнорировать.

Оставляйте хотя бы один день между тренировками по тяжелой атлетике с полным телом. Если вы только начинаете и знаете, что у вас более медленная система восстановления, отдохните два дня.

Больше ритмов отдыха — недостаточно отдыха, поэтому убедитесь, что вы полностью восстановились и чувствуете себя прекрасно каждый раз, когда заходите в тренажерный зал.

Если вы выполняете хотя бы две тренировки в неделю, вы начнете замечать улучшение физической формы и увеличение сухой мышечной массы. Если вы можете провести три сеанса — отлично! Но не заставляйте себя, если вы чувствуете, что можете использовать еще один выходной.

По программе

Итак, теперь, когда вы знаете ключевые составляющие успешной тренировки на тренажере, вы готовы пойти в тренажерный зал и выполнять полную программу!

▷ Лучшая программа для начинающих для девочек

Лучшая тренировка для женщин перед началом занятий в тренажерном зале

Программа для начинающих девочек

Начать в тренажерном зале и начать заниматься фитнесом — задача, которая требует время и преданность делу.В этой статье мы покажем вам распорядок дня для девочек-новичков, которые хотят изменить свой образ жизни и поправить здоровье.

Кроме того, держать нас в форме очень помогают упражнения. Вы также должны сопровождать это правильным питанием, ежедневными подробностями, а также тренировками, которые помогут нам поддерживать надлежащее благополучие нашего тела.

Правила для начинающих девочек в тренажерном зале

Это также вопрос достижения оптимального развития в нашей среде, которая является как можно более здоровой.

Однако организм женщин отличается от организма мужчин, а это означает, что их упражнения необходимо изменить.

Упражнение для начинающих женщин должно заставить нас сжигать жир и набирать силу в определенных местах.

Что-то, что обычно случается, — это то, что поход в спортзал вызывает у вас новое и странное чувство.

Это потому, что большинство из них состоят из мужчин, не забывая, что у них много машин и оборудования, и вы даже не поймете, для чего они нужны и как их использовать.

Однако сейчас не время каяться. Это решающий момент для изучения и изучения этого нового опыта.

Фитнес-программы для начинающих девушек должны быть сложными, но простыми. Изначально тело пытается привыкнуть к новой физической активности.

Вот почему боль в мышцах и суставах в первую неделю — это нормально.

Как начать в спортзале?

  • Для начала вам понадобится простая, но эффективная программа .Вы должны выполнить всю программу в один и тот же день. Это должно состоять из базовых упражнений, предназначенных для работы с определенной частью тела.
  • В течение первых трех месяцев я предлагаю вам тренироваться три дня в неделю . Это позволит вам заниматься фитнесом без чрезмерной усталости.
  • Очень важно овладеть техникой выполнения упражнений . Это делается в течение первых трех месяцев, чтобы узнать, как лучше двигаются веса. Это очень важно, если вы новичок.
  • Правильная разминка на каждой тренировке . Вы можете делать это внешне, сначала приняв теплый душ или ванну, либо внутренне, осторожно растягиваясь и выполняя легкие действия.
  • Хорошая разминка перед каждым упражнением . Начиная каждое упражнение, всегда используйте легкий вес, чтобы разогреть мышцы для этого конкретного движения.
  • Сначала расслабься . Если делать слишком много вначале, это может задержать прогресс и перетренироваться, прежде чем ваша система приспособится к перегрузкам.Сон, отдых и восстановление необходимы новичкам.

Какой вес мне следует использовать?

Как новичок, вы должны использовать легкий вес или даже вес своего тела, чтобы вы могли изучить технику и не получить травму или не иметь чрезмерной жесткости.

Например, в приседаниях вы должны сделать от 12 до 15 повторений. Если вы можете сделать 20 с легкостью, вес слишком мал.

Если вы можете сделать только 6, вес слишком велик.Вы всегда должны приспосабливать его к своим возможностям и потребностям.

Сколько упражнений мне нужно сделать?

Среднестатистический новичок достаточно хорошо выучит основные техники упражнений примерно за месяц. По истечении этого времени вы сможете выполнять более сложные упражнения, такие как тяжелые приседания или открытия гантелей.

  • Сделайте от одного до трех разных упражнений для каждой группы мышц .
  • Выполняйте минимум 2 и максимум 3 или 4 подхода за упражнение.
  • Количество повторений должно составлять от 10 до 15. В икрах и брюшном прессе вы можете делать намного больше.
  • Я рекомендую после кардио начать с большой группы мышц, такой как ноги.

Какие упражнения мне делать?

Новичку следует выполнять только базовые упражнения для развития всего тела и приобретения технической базы, необходимой для продолжения работы с более продвинутыми программами.

Если вы тренируетесь три раза в неделю поочередно и делаете от одного до трех подходов за упражнение, я предлагаю вам делать не более 10-11 базовых упражнений.

Лучшие упражнения для девушки, которая начинает заниматься в тренажерном зале:

  • Кардио.
  • Приседания.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Разгибания на трицепс.
  • Спинной отвод.
  • Peck Deck machine.
  • Брюшной полости.

Вы должны выполнять упражнения в определенном порядке, начиная с тех, которые требуют больше энергии.

Тренажерный зал для женщин для похудения и тонуса за 3 дня, таблица упражнений.

Эта программа для начинающих рассчитана на три дня. Вы можете распределять их по своему усмотрению, всегда делая паузу между ними.

Мы всегда рекомендуем, когда вы начинаете в тренажерном зале, тренироваться через день в течение первого месяца.

Например, он идеально подходит для тренировок по понедельникам, средам и пятницам, отдыхая по вторникам, субботам и воскресеньям.

Это будет та таблица, которой вы должны следовать в течение первого месяца тренировок в тренажерном зале. Во втором мы изменим его для большей эффективности.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЖЕНЩИН

Перед тем, как приступить к следующему упражнению, необходимо выполнить разминку.

Цель разминки состоит в том, чтобы ваше тело могло выполнять тренировку более безопасным способом и с большей энергией.Это также помогает предотвратить травмы или судороги.

После разминки отдохните несколько минут, чтобы стабилизировать частоту сердечных сокращений.

Также не забывайте отдыхать от 2 до 4 минут между упражнениями, используйте это время для гидратации.

Аэробные упражнения

Всего мы выполним 20 минут сердечно-сосудистых упражнений. Это не только заставит нас сжигать калории, но и послужит разминкой.

  • Десять минут на беговой дорожке.
  • Пять минут прыжков со скакалкой.
  • Сделайте пять минут на велотренажере.

Ноги

Приседания

В этом упражнении самое главное — использовать правильную технику, не используйте вес, пока не сделаете это правильно.

Выполнение упражнения будет таким:

  • Встаньте, ноги разведены на уровне плеч, спина прямая.
  • Никогда не наклоняйтесь вперед или назад.
  • Отведите плечи назад для устойчивости.
  • Медленно опуститесь до угла менее 90 градусов (как на картинке).
  • Вернитесь в исходное положение, сжав бедра и ягодицы.
  • Выполните три подхода по 20 повторений.

Приседания с прыжками

В этом упражнении мы прорабатываем всю ногу. Если у вас возникли трудности, рекомендуем сделать это на втором месяце тренировок.

Выполнение будет таким:

  • Выполните это упражнение без веса и с использованием вышеупомянутой техники приседаний.
  • Встаньте, выпрямите спину и расставьте ступни на ширине плеч.
  • Опускаемся как на корточках.
  • Когда мы поднимаемся, мы делаем небольшой прыжок (не неудобный или чрезмерный).
  • Выполнить десять прыжковых приседаний, два подхода.

Приседания сумо

В этом упражнении мы также проработаем всю ногу и ягодицы, мы рекомендуем делать это без веса, пока не овладеете техникой.

Выполнение будет следующим:

  • Встаньте, позвоночник прямо, ступни значительно шире, чем ширина плеч и пальцы ног направлены наружу.
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не опустятся ниже угла 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Напрягите ноги и ягодицы вверху.
  • Сделайте пятнадцать приседаний сумо, три подхода.

Руки

Сгибание рук на бицепс

Это упражнение имеет основополагающее значение для создания стройных и красивых рук.

Выполнить это упражнение просто:

  • Встаньте, выпрямив спину, руки оставьте расслабленными на уровне бедер и по гантели в каждой руке.
  • Поднимите гантели до полного сгибания рук, прижав локти к телу.
  • Закажите их, когда доберетесь до вершины.
  • Вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес, медленно опустите.
  • Используйте небольшой вес, пока не научитесь правильно выполнять технику.
  • Мы сделаем 20 повторений гантелей, пять подходов.

Разгибание на трицепс с ассистентом

В этом упражнении вы проработаете тыльную сторону рук.Эта зона важна, чтобы мы не падали и не выглядели дряблыми и дряблыми.

Выполнение будет таким:

  • Вы должны брать ручки станка руками, локтями как можно ближе к телу.
  • Поднимитесь на трицепсы, пока руки не выпрямятся.
  • Медленно опускайтесь, не теряя веса тела.
  • Три подхода по 15 повторений.

Верхняя часть тела

Тяга вниз на ширину

Этим движением вы укрепите мышцы спины.Всегда используйте умеренный вес, который позволяет выполнять отмеченные повторения.

  • Возьмите гриф с вытянутыми руками шириной захвата, превышающей ширину плеч.
  • Потяните штангу к груди с прямой спиной.
  • Когда вы делаете движение вниз, тяните локтями, а не руками. Это заставит вас сконцентрировать силу на спине.
  • Медленно поднимайте планку, создавая сопротивление, не позволяйте ей резко подниматься.
  • Сделайте три подхода по 15 повторений.

Тренажер Peck Deck

Это упражнение позволит нам проработать грудные мышцы. Таким образом мы укрепим их и сделаем грудь более приподнятой и упругой.

Выполните это упражнение следующим образом:

  • Возьмитесь за тренажер с максимально открытыми руками, чтобы это не раздражало.
  • Выпрямите спину, выпрямите грудь.
  • Соедините руки, сократив мышцы груди.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, не сбрасывая вес.
  • Три подхода по 15 повторений.

Abs

Планка

Это упражнение является отличным изометрическим упражнением для тренировки наших мышц живота и ядра.

Выполнение упражнения будет таким:

  • Лицом вниз, локти упираются в пол, ноги немного расставлены, образуя прямую линию с телом.
  • Сконцентрируйтесь на сокращении мышц брюшного пресса.
  • Вы должны удерживать это положение в течение 20 секунд.
  • Выполните три подхода по 20 секунд.

Скручивания

Это классическое упражнение, но не менее эффективное. В конечном итоге мы проработаем область живота, но немного больше сосредоточимся на верхней части.

Это упражнение будет выглядеть так:

  • Лежим на спине, руки на затылке, колени слегка согнуты.
  • Надо осторожно оторвать голову и плечи от пола.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Выполнить 20 скручиваний пресса, 5 серий.

Альпинисты

Еще одно отличное упражнение для укрепления всей области живота.

Техника

  • Лицом вниз, руки вытянуты, руки лежат на полу. Он также поддерживает пальцы ног.
  • Вытяните левое колено вперед, почти касаясь локтя.
  • Верните ножку в исходное положение.
  • Повторить с другой ногой.
  • 25 альпинистов, два комплекта.

Растяжка

Для начала я должен сказать вам, что это один из критических моментов, но самый забытый из всех процедур, выполнение хорошей растяжки в заключительной части упражнения очень важно, чтобы избежать закаливание мышц.

Короче говоря, это момент, когда тело переходит в состояние расслабления и кондиционирования, чтобы лучше отдохнуть.

Поскольку это короткие движения, вы можете дать себе свободу выполнять движения, которые в наибольшей степени позволят вам снять напряжение в мышцах.

Наконец, вы должны знать, что медленное дыхание необходимо в любое время, чтобы поддерживать кислород в мышцах.

Заключение

Наконец, имейте в виду, что фитнес — это не только упражнения, вы также должны изменить свои вредные привычки и придерживаться правильной диеты, это поможет вам не только иметь оптимальное состояние вашего тела, но и ментальный.

30-дневный план тренировок для начинающих (с видео на YouTube)

​ ​

Планы тренировок для начинающих

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 29 сентября 2021 г.

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план тренировок для начинающих! Ежедневные низкоинтенсивные кардио- и силовые тренировки, которые вы можете выполнять дома с набором гантелей, чтобы нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм.

Перейти к неделе 1

Перейти к неделе 2

Перейти к неделе 3

Перейти к неделе 4

НАЧНЕМ

Загрузите свой БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок здесь

Загрузите календарь в формате PDF для этого 30-дневного плана тренировок, чтобы вы могли легко получить доступ к своим ежедневным тренировкам.

План загрузки

Начать заниматься фитнесом может быть непросто, особенно новичку! Есть так много тренировок на выбор, и может быть ошеломляюще каждый день придумывать себе план тренировок для похудения.

Введите этот полный 4-недельный план тренировок для начинающих дома!

Ваша тренировка дня уже выбрана заранее, так что все, что вам нужно сделать, это нажать «играть» и начать потеть. Мы выбрали 30 лучших тренировочных программ для начинающих, ориентированных на силовую тренировку всего тела с гантелями и низкоинтенсивное кардио. И вы можете сделать всю программу дома!

Никаких кардиотренажеров или модного спортивного оборудования не требуется, только набор гирь.

Могут ли четыре недели упражнений изменить ситуацию? ДА! Наращивание мышечной массы и потеря жира требуют постоянных усилий в течение долгого времени, но через четыре недели вы УВИДИТЕ:

  • Увеличение силы и способности выполнять больше повторений с отягощениями
  • Улучшение мышечной стимуляции, времени реакции, координации и баланса (выполнение каждого сложного упражнения с лучшей техникой)
  • НО самая большая разница, которую вы увидите после завершения этого 30-дневного курса программа тренировок — ПОВЫШЕНИЕ энергии и настроения!! И желание вернуться еще; создание постоянных фитнес-привычек дома.

Детали 30-дневной программы тренировок

1. Необходимое спортивное оборудование:

Набор гантелей. Для большинства ежедневных тренировок требуется набор гантелей. Каждая тренировка с отягощениями будет иметь рекомендуемый вес гантели, обычно от 5 до 15 фунтов. Помните, что рост мышц происходит при поднятии тяжестей.

Дополнительное оборудование для упражнений: 

Эластичная мини-петля. Вы можете добавить эспандер к упражнениям для ног, чтобы увеличить интенсивность. Это мини-резинки сопротивления, которые у меня есть (КОД СКИДКИ: NML).

Поролоновый валик. Отличный способ снять боль в мышцах после тренировки или использовать в дни активного восстановления.

2. Требуемое время:

Варьируется от 15 до 30 минут в день, 5 дней в неделю. Вы всегда можете взять больше дней отдыха по мере необходимости!

Если вы бегун и хотите включить бег в этот план тренировок для всего тела, я предлагаю выполнять три силовые тренировки каждую неделю. Выберите три тренировки для всего тела ИЛИ выберите:

  • День одной ноги (нижняя часть тела)
  • День одной руки (верхняя часть тела)
  • Один день тренировки всего тела

Вы просто хотите тренировать свои основные группы мышц три раза в неделю. Добавьте пробежки в другие дни или добавьте пробежки в разминочные дни, если позволяет время. У вас также есть возможность следовать нашему 2-недельному плану силовых тренировок + бега .

3. Уровень физической подготовки:

Новичок. Ежедневные видеоролики с тренировками также предлагают варианты упражнений, модификации и варианты для увеличения интенсивности.

Если вам нужно скорректировать этот план для беременности/послеродового периода, изменения будут отмечены рядом с ежедневными тренировками, чтобы сделать этот фитнес-план доступным для всех уровней физической подготовки. Если я не рекомендую тренировку для беременных, я приведу альтернативную тренировку для беременных.

4. Стоимость:

БЕСПЛАТНО! Регистрация не требуется, это БЕСПЛАТНЫЙ план тренировки для начинающих.

Этот 30-дневный челлендж для начинающих предназначен для всех, кто хочет:
  • Начните (и продолжайте!) заниматься фитнесом
  • Начните силовые тренировки дома
  • Начните снова тренироваться после перерыва в фитнесе
  • Нарастите силу и похудейте этот план для бегунов, велоспорта, беременности или после родов? Посетите нашу страницу часто задаваемых вопросов.

    Получить ответы

    Как загрузить и использовать этот план тренировок для начинающих

    1. Загрузите 30-дневный план тренировок для начинающих в формате PDF, нажав здесь, или добавьте эту веб-страницу в закладки для справки, так как еженедельные тренировки описаны ниже.
    2. Сохраните этот календарь тренировок на главном экране мобильного устройства для быстрого доступа.
      1. Откройте этот календарь тренировок в формате pdf в браузере Safari на своем телефоне.
      2. Коснитесь нижней стрелки в центре экрана.
      3. Выберите «Добавить на главный экран».
    3. Каждый день наводите курсор и нажимайте на текст, выделенный жирным шрифтом, чтобы получить доступ к полнометражному видео о тренировке в реальном времени на сайтеnutrimovelove.com. Или прокрутите вниз, чтобы найти ежедневные тренировки на YouTube ниже.
    4. Вы также можете получить доступ ко всем видео домашних тренировок в этом календаре тренировок на YouTube через этот плейлист YouTube: план тренировок для начинающих (обновленный).
    5. Поделитесь со мной своими ежедневными тренировками, отметив @nourishmovelove в социальных сетях и «закрепив» ежедневные тренировки на Pinterest, чтобы вы могли повторить их снова.

    Найдите этот план тренировок на YouTube

    Плейлист Youtube

    План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 1

    День 1: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Нет, упражнения с весом собственного тела + БЕЗ приседаний + БЕЗ выпадов)
    • Модификация для беременных: Подбери собаку-птицу для ползания медведя (движение 3) и опусти скручивания на ягодичном мосту и скручивания (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

    День 2: 30-минутная тренировка по гантели
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

    День 3: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио
    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: One Dumpbell
    • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио тренировки

    День 4: День отдыха 10-минутный поток восстановления йога
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: .
    • Ссылка на YouTube: 10-минутная йога для активного восстановления | Тренировка в день восстановления
    • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

    День 5: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • YouTube Link: 30-минутная тренировка: Прочно Обучение для женщин

    • 99 30-минутная тренировка Модификация для беременных: Возможность добавить эту 30-минутную тренировку для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и SPD).

    День 6: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Гантели и эластичная лента
    • Ссылки на YouTube: ГЛЮТНАЯ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением для ягодиц Тренировка пресса для начинающих
    • Модификация для беременных: Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 7: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта.
    • . + Заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений на роликах из пены (10-минутная процедура массажа всего тела)

    План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 2

    День 8: 30-минутная тренировка ног в день, сила
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

    День 9: 25-минутная тренировка в груди
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: гантели
    • . Тренировка груди для женщин
    • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для груди на стабилизирующем мяче или на наклонной поверхности. Или подпишитесь на эту 25-минутную пренатальную тренировку рук: грудь, плечи и трицепс.

    День 10: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Гантели
    • Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
    • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

    День 11: День отдыха 10-минутный поток йоги
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Нет, упражнения на вес
    • . | Тренировка в день восстановления
    • Модификация для беременных: При желании можно заменить 15-минутную пренатальную йогу.

    День 12: 30-минутная прочность на корпус
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-мненный Послеродовая тренировка
    • Модификация беременности: Следуйте модификатору в видео и подпишите птичью собаку для мертвого жука (ход 6).

    День 13: 15-минутное кардио-барре, 10-минутное упражнение на плечи, би-и-три и 5-минутное упражнение на пресс для начинающих
    • .
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутный пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 14: День отдыха 10-минутная растяжка + подвижность ИЛИ 10-минутная раскатка пены
    • Время тренировки: 10 минут
    • Оборудование: Дополнительный пенопластовый валик

    План тренировки для начинающих: НЕДЕЛЯ 3

    День 15: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и 8-минутная тренировка ягодиц
    • 0042
    • Оборудование: Нет, Упражнения с собственным весом
    • Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка пресса, ягодиц и бедер и ЛУЧШАЯ тренировка ягодиц дома (8 минут, без оборудования + БЕЗ приседаний и БЕЗ выпадов)
    • Беременность Модификация:  Sub Bird Dog для ползания медведя (упражнение 3) и исключение скручиваний на ягодичном мосту и скручиваний (движение 6) в 15-минутном видео для пресса, ягодиц и бедер. Для Booty Workout можно сделать ход 4 со стула/скамьи, если вам неудобно на спине.

    День 16: 30-минутная тренировка с гантельской рукой
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м. Тренировки из скульптурного оружия дома

    День 17: 10-минутный полный кузов HIIT и 10-минутный кардио
    • Время тренировки: 20 минут
    • Оборудование: One Humpbell
    • 9009 YouTube.0010 10-минутная тренировка для начинающих HIIT и 10-минутная кардио-тренировки

    День 18: День отдыха. Питание йога
    • Время тренировки: 15 минут
    • Оборудование: , нет, у упражнения на вес на вес
    • : , нет,
    • . Ссылка: 15-минутная силовая йога
    • Модификация для беременных: Избегайте скручиваний и поз животом вниз, а также изменяйте основные упражнения по мере необходимости. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

    День 19: 7 Лучшие упражнения для силовых тренировок для женщин
    • Время тренировки: 30 минут
    • Оборудование: гантели
    • YouTube Link: 30-м.
    • Модификация для беременных: Опция для добавления к этой 30-минутной тренировке для беременных всего тела (безопасна для ишиаса и ШПД).

    День 20: 10-минутная резинка для ног, 10-минутная для рук и 5-минутная для начинающих
    • Время тренировки: 25 минут
    • Оборудование: Гантели и эластичная лента
    • Ссылки на YouTube: ГЛЮТНАЯ АКТИВАЦИЯ: 10-минутная тренировка для женщин и 10-минутная тренировка с сопротивлением для ягодиц Тренировка пресса для начинающих 
    • Модификация для беременных:  Если вам больше неудобно лежать на спине, замените 5-минутные упражнения на пресс для начинающих на 8 базовых упражнений для беременных.

    День 21: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. Растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутное упражнение с пенопластом для всего тела)

План тренировок для начинающих: НЕДЕЛЯ 4

День 22: 30-минутный день силовых упражнений для ног
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Ссылка на YouTube: LEG DAY | 30-минутная тренировка в нижней части тела для женщин

День 23: 25-минутная тренировка на спине
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 25-MIN. Для женщин
  • Беременность Модификация: Если вам неудобно лежать на спине, попробуйте выполнять упражнения для спины с наклонного или стабильного мяча. Или подпишитесь на эту 25-минутную предродовую тренировку спины и бицепсов.

День 24: 15-минутная прочность на корпус и 10-минутный кардио кикбоксинг Табата
  • Время тренировки: 25 минут
  • Оборудование: Гантели
  • Links: 15-ми-миль. СИЛОВАЯ тренировка с гантелями и 10-минутная КАРДИО-КИКБОКСИНГ Табата-тренировка
  • Модификация для беременных: Возможность суб30-минутной тренировки в первом триместре (низкоэффективная HIIT).

День 25: День отдыха питания йога
  • Время тренировки: 15 минут
  • Оборудование: . Нет, упражнения на вес
  • . Модификация: Избегайте скручиваний и поз живота вниз и при необходимости измените основную работу. В качестве альтернативы, пройдите мой 10-минутный курс восстановительной йоги для беременных или 15-минутную пренатальную йогу.

День 26: 30-минутная тренировка в полном телу дома
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: гантели
  • YouTube Link: 35-м.
  • Беременность Модификация: Изменить основную работу. Sub Bird Dog в круге 1 (тяга над головой + опускание ноги). Планка на наклонной скамье по кругу (2 планки + пас гантелей). Скольжение пятки в положении сидя в круге 3 (скручивание сидя с гантелью). Или под этим 8 лучших упражнений для первого триместра (30-минутная силовая тренировка).

День 27: 15-минутный кардио Барре, 10-минутный плечо, би и три и 5-минутный начинающий ABS
  • Время тренировки: 30 минут
  • Оборудование: , нет, упражнения в весу
  • . Ссылки на YouTube: 15-минутная тренировка Barre дома и 10-минутная тренировка рук с гантелями и 5-минутная тренировка пресса для начинающих
  • Модификация для беременных: для 8 основных упражнений для беременных.

День 28: День отдыха 10-минутный растяжение + мобильность или 10-минутная пенопласта. 10-минутная растяжка всего тела + заминка для домашних тренировок ИЛИ 8 ЛУЧШИХ упражнений с пенопластом (10-минутная программа пенопластового ролла для всего тела)

День 29: 30-минутная круговая силовая тренировка всего тела
  • .

День 30: 20-минутная тренировка силы всего тела (без повторений)
  • Время тренировки: 20 минут
  • 9 гантелей 9009 Оборудование: 0 гантелей 900
  • Ссылка на YouTube: 20-минутная тренировка всего тела (без повторов)
  • Модификация для беременных: Возможность подписки на эту 30-минутную тренировку всего тела для беременных (безопасна для ишиаса и синдрома ШРЛ).

Хотите знать, какую программу тренировок делать дальше?

  1. SplitStrong35 — это план силовых сплит-тренировок. Splitstrong разработан для создания прочной основы фундаментальной прочности. Мы рекомендуем пройти нашу программу силовых тренировок SplitStrong 2-3 раза, прежде чем переходить к HIITstrong.
  2. HIITstrong35 — это версия SplitStrong для HIIT. HIITSTRong добавляет некоторые дополнительные интенсивные и продвинутые составные упражнения к силовой базе, которую вы построили в SplitStrong.

Поделиться на Pinterest: БЕСПЛАТНЫЙ 4-недельный план тренировок для начинающих

Примечание:  перед началом любой новой программы упражнений вам следует проконсультироваться со своим врачом или акушеркой. Информация, предоставленная с этой тренировочной задачей, предназначена для общего ознакомления и использования; он не содержит конкретных, индивидуальных рекомендаций и не предназначен в качестве медицинского совета. Перед началом любой новой программы упражнений Nourish Move Love, LLC рекомендует проконсультироваться с врачом. Nourish Move Love, LLC в первую очередь обучает клиентов брать на себя больше личной ответственности за свое здоровье, принимая здоровый и активный образ жизни.

Этот пост содержит партнерские ссылки, и я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам. Все слова и мнения мои собственные. Спасибо за поддержку Nourish Move Love.

Тренировки с оборудованием и без него

Силовые тренировки, также называемые силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, являются важной частью любой фитнес-программы. Это помогает сделать вас сильнее, а также повышает мышечную выносливость.

Во время силовой тренировки вы двигаете телом, преодолевая какое-либо сопротивление, например:

  • вес вашего тела
  • свободные веса, такие как гантели или штанги
  • эспандеры, также известные как эспандеры или эспандеры
  • , например, тренажеры с тросом 0 или системы для нескольких тренажерных залов

Силовые тренировки — это универсальный вид тренировок, которым можно заниматься практически в любом месте. Хотя это популярный вариант упражнений во многих тренажерных залах, вы также можете разработать надежную программу силовых тренировок, которую вы можете выполнять в комфорте и уединении своего дома.

Эта статья поможет вам понять, что вам нужно для начала силовых тренировок дома, а также примеры упражнений, которые вы можете включить в свой план тренировок.

Исследования показали, что силовые тренировки могут принести пользу вашему здоровью и физической форме разными способами. По данным клиники Майо, силовые тренировки могут помочь:

  • нарастить сухую мышечную массу
  • уменьшить жировые отложения
  • более эффективно сжигать калории, даже после того, как вы тренировались
  • ускоряют обмен веществ и облегчают потерю веса
  • повышают плотность костной ткани и улучшают здоровье костей
  • повышают гибкость и улучшают диапазон движений
  • улучшают здоровье мозга и когнитивные функции
  • уменьшают симптомы многих хронических заболеваний, включая боль в спине, диабет , артрит и болезни сердца
  • улучшают осанку, равновесие и устойчивость
  • повышают уровень энергии
  • улучшают настроение и общее самочувствие

Упражнения на дому могут быть очень простым и удобным способом приспособиться к тренировке без посещения тренажерного зала.

Преимущества

  • Экономит время. Нет необходимости путешествовать или ждать машины или оборудование.
  • Низкая стоимость. Нет платы за спортзал или дорогого оборудования.
  • Тренируйтесь в любое время. Вы можете заниматься по собственному расписанию, независимо от времени дня и ночи.
  • Конфиденциальность. Вы можете тренироваться, не стесняясь.
  • Идите в своем собственном темпе. Нет необходимости идти в ногу с окружающими или выходить за рамки комфортного.

Когда вы будете готовы начать силовую тренировку, первым делом найдите место в доме, где вы сможете комфортно заниматься. Вам нужно найти место, в котором достаточно места, чтобы вы могли свободно двигать руками и ногами.

Вам не нужно вкладывать много средств в оборудование, но если вы хотите приобрести несколько предметов, вот некоторые из них, которые могут оказаться полезными:

  • коврик для упражнений
  • эспандеры или ленты
  • гантели
  • гири
  • фитбол
  • медицинский мяч

или консервы вместо весов.

Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вы можете найти онлайн-тренировку для начинающих. Это может помочь вам научиться выполнять различные упражнения с правильной техникой, а также правильно разогреваться и заминаться.

Перед началом тренировки сделайте разминку в течение не менее 5–10 минут. Это может быть быстрая ходьба, бег на месте или движения, которые задействуют ноги, руки и другие основные группы мышц.

Когда ваши мышцы разогреты и готовы к движению, вы можете начать с серии упражнений с собственным весом.

Для упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования, кроме коврика для упражнений, если пол слишком твердый.

В каждом из этих упражнений используйте плавные, устойчивые и контролируемые движения.

Выпады

Поделиться на Pinterest

Базовый выпад задействует мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные и икры.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой и опустите бедра к полу, пока правая нога не окажется под углом 90 градусов, а левое колено не будет параллельно полу. Следите за тем, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног.
  3. Вытяните позвоночник, чтобы держать туловище в вертикальном положении.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд или дольше.
  5. Затем шагните правой ногой назад, чтобы она встретилась с левой, и повторите это движение левой ногой.
  6. Повторите от 10 до 12 раз, затем ненадолго отдохните и сделайте еще один подход.

Варианты выпадов включают шагающие выпады, прыжковые выпады, выпады с поворотом туловища и боковые выпады.

Приседания и подъемы над головой

Поделиться на Pinterest

Если вы новичок в силовых тренировках, начните с поднятия рук над головой без веса. Как только вы сможете выполнять это упражнение с хорошей техникой, вы можете добавить легкие гантели и увеличивать вес по мере наращивания силы.

Это упражнение задействует не только ягодичные мышцы и мышцы ног, но и мышцы кора, спины и плеч, а также трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги чуть шире бедер, руки вдоль туловища.
  2. Медленно опустите бедра и присядьте.
  3. Нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение, и поднимите руки над головой.
  4. Вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Планки

Поделиться на Pinterest

Планки — отличное упражнение для улучшения силы и стабильности корпуса. Это упражнение также может укрепить мышцы спины, груди и плеч.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Опирайтесь только на предплечья и пальцы ног, сохраняя прямую линию тела, сжав ягодицы и напрягая мышцы живота.
  2. Попробуйте удерживать это положение в течение 30 секунд. Если это слишком сложно, начните с 20 секунд.
  3. По мере того, как вы набираете силу и физическую форму, попробуйте удерживать планку в течение 1 минуты или дольше.

Когда вы будете готовы к более сложной версии планки, вы можете попробовать поднимать по одной ноге за раз, удерживая положение планки.

Отжимания

Поделиться на Pinterest

Стандартные отжимания задействуют грудные мышцы, а также плечевые мышцы, трицепсы и брюшной пресс.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Начните с положения планки, положив ладони прямо под плечи.
  2. Удерживая спину ровной и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
  3. Немедленно вернитесь в исходное положение.
  4. Повторить 8–12 раз. Начните с 1–2 подходов и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Можно выполнить менее сложный вариант отжимания, перенеся вес на колени, а не на пальцы ног.

Более сложные варианты отжиманий включают плио-отжимания, отжимания с близкой постановкой ног и отжимания на наклонной скамье.

В следующих двух упражнениях используются гантели. Начните с 5-килограммовых гантелей. По мере того, как вы наращиваете силу, вы можете переключиться на использование 8- или 10-фунтовых гантелей.

Вместо гантелей можно использовать консервы или бутылки с водой. Просто крепко держите их, чтобы не пораниться.

Жим гантелей от плеч

Поделиться на Pinterest

Это упражнение нацелено на мышцы плеч и рук, а также может укрепить мышцы кора и груди.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Возьмите гантели и поднимите их на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
  3. Поднимите гантели над головой до полного выпрямления рук.
  4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем верните гантели на высоту плеч.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 8–12 повторений.

Отведение гантелей назад на трицепс

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует не только мышцы плеч, но и трицепсы.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Возьмите две гантели и держите по одной в каждой руке.
  2. Согните туловище под углом 45 градусов и согните локти так, чтобы они образовали угол 90 градусов.
  3. Затем выпрямите руки прямо за собой, напрягая трицепсы.
  4. Вы можете делать либо одну руку за раз, либо обе вместе.
  5. Если вы новичок, начните с 1–2 подходов по 8–12 повторений и доведите до 3 подходов по мере того, как вы становитесь сильнее.

Эластичные ленты — еще один отличный инструмент для силовых тренировок. Они легкие и универсальные, и исследование 2010 года показало, что они воздействуют на ваши мышцы так же, как свободные веса или силовые тренажеры.

Разведение эластичной ленты

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы спины, плеч и рук.

Для выполнения этого упражнения:

  1. Встаньте, вытянув руки перед собой на уровне груди.
  2. Крепко держите эспандер обеими руками. Лента должна быть параллельна земле.
  3. Держа руки прямо, потяните ленту к груди, разводя руки в стороны. Начните это движение с середины спины.
  4. Сведите лопатки вместе и держите позвоночник прямым, затем медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте 1–3 подхода по 15–20 повторений.

Разгибание таза

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует мышцы бедер и ног. Для выполнения этого упражнения вам понадобится лента с легким или средним сопротивлением.

  1. Оберните эластичную ленту вокруг обеих лодыжек. Для баланса можно использовать стул или стену.
  2. Сохраняя прямое тело, отведите левую ногу назад как можно дальше, удерживая ее как можно более прямой.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.
  4. Сделайте 12 повторений левой ногой, затем повторите правой ногой.
  5. Для начала выполните по 2 подхода на каждую сторону, а по мере наращивания силы увеличивайте количество подходов до 3.

Жим ногами с резиновой лентой

Поделиться на Pinterest

Это упражнение задействует четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы. Подобно жиму ногами на тренажере, это упражнение заставляет вас работать против силы тяжести.

  1. Лягте на спину и оторвите ноги от земли.
  2. Согните колени, образуя угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног вверх.
  3. Оберните эластичную ленту вокруг ног и держите концы.
  4. Прижмите стопы к ремням, пока ноги полностью не выпрямятся.
  5. Согните колени, чтобы вернуться к углу 90 градусов.
  6. Сделайте 1–3 подхода по 10–12 повторений.

Завершите тренировку заминкой в ​​течение 5–10 минут. Это позволяет вашему дыханию и частоте сердечных сокращений перейти в состояние покоя. Варианты включают ходьбу на месте и легкие растяжки.

Силовые тренировки по 30-45 минут два-три раза в неделю — отличный способ нарастить мышечную массу, сжечь калории и ускорить метаболизм. Это, в свою очередь, может помочь вам сжечь жир и облегчить потерю веса.

Кроме того, силовые тренировки могут укрепить ваши кости и суставы, снизить риск хронических заболеваний, улучшить гибкость, осанку и равновесие, а также повысить настроение и уровень энергии.

Многие силовые упражнения можно выполнять в комфорте и уединении дома, используя в качестве сопротивления только собственный вес или базовое недорогое оборудование.

Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем или травма, которая затрудняет выполнение упражнений, поговорите со своим врачом или сертифицированным личным тренером, прежде чем начинать силовые тренировки дома.

Силовые тренировки для начинающих: все, что вам нужно знать

Если вы новичок в тренировках, добро пожаловать! Мы думаем, что начинать заниматься любым видом фитнеса — это здорово (даже если вы немного нервничаете). Быть новичком в чем-то — это захватывающая возможность освоить новые навыки, выяснить, какие занятия вам действительно нравятся, и создать активный образ жизни, который подходит вам и всем вашим уникальным потребностям и предпочтениям.

В Girls Gone Strong мы стремимся дать женщинам возможность использовать все возможное для своей жизни и своего тела. Мы надеемся, что в вашем стремлении добиться успеха в достижении целей в фитнесе, которые вы ставите перед собой, вы получите удовольствие, узнавая больше о различных типах тренировок. Одним из видов тренировок, которые мы часто продвигаем (и мы надеемся, что вы любите их так же сильно, как и мы), является силовая тренировка, которая является основной частью формулы фитнеса Girls Gone Strong.

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки — это вид упражнений, в ходе которых ваши мышцы испытывают сопротивление, создаваемое отягощениями, бинтами, тренажерами или даже собственным весом.

Каковы преимущества?

  • Увеличение мышечного роста, силы, мощности, восстановления и выносливости
  • Повышение целостности костной и соединительной ткани
  • Повышение метаболизма
  • Повышенная чувствительность к инсулину
  • Снижение травматизма
  • Уменьшение болей в пояснице
  • Замедление возрастного снижения, такого как сила и потеря костной массы

Наличие силовой базы гарантирует, что ваша нервная система, мышечная система, соединительная ткань и метаболические процессы смогут выдерживать и восстанавливаться после дополнительных тренировочных нагрузок. Он увеличивает плотность кости и улучшает качество соединительной ткани за счет сил, прилагаемых мышечной тканью. Этот тип тренировок защищает от возрастной потери мышечной массы (саркопении) и улучшает здоровье суставов за счет укрепления сухожилий и связок, а также позволяет вашим мышцам снимать нагрузку с суставов. Кроме того, силовые тренировки — это эффективный способ повысить уверенность в своих физических (и умственных) способностях, внешнем виде и присутствии в мире.

Как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

Большинству новичков достаточно силовых тренировок два-три раза в неделю, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силу. Тренируясь так часто, у вас должен быть как минимум один день отдыха между занятиями, чтобы ваше тело восстановилось и чувствовало себя свежим для следующей тренировки. Если вы новичок, будет важно дать себе время для изучения основных движений, и, начиная с двух-трех тренировок в неделю, вы сможете продвинуться дальше в будущем.

Как должна выглядеть силовая тренировка?

1. Начните с динамической разминки

Динамическая разминка (посмотрите ссылку здесь) подготовит ваше тело к более интенсивной тренировке и должна включать в себя некоторую работу с дыханием и подготовку к движениям. Дыхательная работа включает в себя диафрагмальное дыхание, которое помогает улучшить осанку, глубокое дыхание животом и соединение кора и тазового дна. Подготовка к движению включает в себя движение в диапазоне движений, которые вы будете выполнять на тренировке с меньшей интенсивностью, что помогает улучшить подвижность, стабильность и активацию. Разминка должна занять у вас 5-10 минут.

2. Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — один из самых эффективных способов максимизировать время, проводимое в тренажерном зале. Выполнение сложных движений, включающих несколько суставов и большие группы мышц, не только эффективно, но и помогает развить координацию и отличную технику выполнения упражнений. Сначала начните с самых больших движений. К ним относятся:

  • Приседания – движение с большим сгибанием бедра и колена
  • Шарнир – движение с большим сгибанием бедра, меньше сгибанием колена
  • Толчок – отталкивание от себя: горизонтально, под углом и/или вертикально
  • Тянуть – тянуть к себе: горизонтально, под углом и/или вертикально

Существует множество вариаций каждого из этих движений, но для новичка важно начать с основ. Вот пример некоторых упражнений, которые мы бы выбрали для новичка:

  • Приседания с собственным весом на ящик (приседания)
  • Румынская становая тяга с гантелями (шарнир)
  • Жим над головой с полустоя на коленях (вертикальный толчок)
  • Тяга одной рукой на коленях (горизонтальная тяга)
3. Упражнения в паре для надлежащего отдыха

В приведенном выше примере вы также увидите, что мы предлагаем сочетать упражнения вместе, часто для нижней части тела и упражнения для верхней части тела. Это позволяет вам позволить верхней или нижней части тела отдыхать, пока другая работает, а также помогает максимально увеличить время в тренажерном зале.

4. Выполните 2–3 подхода с умеренным или высоким числом повторений

подход — это количество раз, которое вы будете выполнять в каждом упражнении. повторений — это количество повторений, которые вы будете выполнять в каждом подходе. Начиная с большего количества повторений в каждом упражнении (от 10 до 15 в подходе), вы сможете больше практиковаться в каждом упражнении, чтобы вы могли сосредоточиться в первую очередь на технике.

5. Выберите подходящий вес для каждого упражнения

Выбирая вес или сопротивление, вы хотите выбрать что-то сложное для количества повторений, которое вам нужно выполнить. Вы должны чувствовать, что вес тяжелый, но потенциально вы могли бы сделать еще два повторения с хорошей техникой.

6. Испытайте себя с течением времени

По мере того, как вы набираете силу, вес, который вы использовали для каждого упражнения, становится легче. Вы будете готовы увеличить нагрузку, когда почувствуете, что вместо двух дополнительных повторений вы можете сделать еще пять или больше. Увеличивайте вес медленно и с небольшими приращениями так часто, как вы можете, чтобы вы постоянно бросали вызов.

После того, как вы выполнили упражнение в течение примерно четырех недель или когда вы почувствуете уверенность в своей технике выполнения этого упражнения, может наступить время для более сложной вариации. Новичкам мы рекомендуем менять тренировки каждые четыре-шесть недель.

7. Используйте любое оборудование, которое у вас есть

Имея широкий ассортимент оборудования и инструментов для тренировок, нет необходимости иметь полный тренажерный зал, чтобы провести отличную тренировку всего тела, подходящую для новичка. Вы можете начать, используя только собственный вес, ленты, гантели или гири. Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажеры, медицинские мячи и штанги.

8. Если вы нервничаете по поводу начала работы, посмотрите это

Как новичок, нет необходимости сразу же становиться лучше. Не торопитесь, чтобы познакомиться с вашим режимом силовых тренировок и новым для вас оборудованием. Знайте, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы получаете ценную практику. Все когда-то были новичками. Ознакомьтесь с историями этих новичков, чтобы узнать больше об их опыте.

Если вас волнует, но пугает мысль о тренировках в тренажерном зале, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как перемещаться по тренажерному залу, как босс, которым вы являетесь.

12 лучших научно обоснованных программ силовых тренировок для набора мышечной массы и силы

Вы застряли.

Вы напрягаете задницу в тренажерном зале, придерживаетесь режима тренировок и, возможно, даже отслеживаете свои тренировки, но просто не набираете силу или мышечную массу.

Нужно ли есть больше белка?

Следует ли вам попробовать «причудливые» методы тренировок, такие как подходы «отдых-пауза», суперсеты или тренировки «спутанность мышц»?

Или просто принять тот факт, что вы разыграли свою генетическую комбинацию так хорошо, как могли, и теперь вам придется провести остаток своих дней в спортзале, борясь за то, чтобы сохранить то, что вы приобрели?

Скорее всего, ответ «нет».

С правильной программой вы можете стать сильнее, и в этой статье я покажу вам, как это сделать. Если вы будете следовать приведенным ниже советам, через 3–6 месяцев вы будете бросать гири, от которых вас будет тошнить.

Ключевым моментом является выбор правильной программы, хотя это легче сказать, чем сделать.

Каждый вариант имеет свои особенности, и вы не уверены, какой из них вам подходит.

В этой программе есть легкие и тяжелые дни, а в этой нет.

Эта программа начинается с приседаний, та начинается с становой тяги.

Эта программа рассчитана на 4 дня в неделю, эта — на 2.

В ту секунду, когда вы думаете, что знаете, какому плану силовых тренировок вы хотите следовать, вы натыкаетесь на какой-то пост на форуме, который говорит, что это мусор. Нет-нет-нет, — кричит клавиатурный воин, — ЭТОТ план — то, что вам нужно. Затем вмешивается кто-то еще, и весь цикл повторяется.

Как ты должен выбирать?

Вот краткий ответ:

Все лучшие программы силовых тренировок имеют несколько общих основополагающих принципов. Если вы сделаете это правильно, то сможете добиться отличного прогресса практически по любому плану, а выбор зависит от трех факторов:

  1. Сколько лет вы тренируетесь.
  2. Что вы хотите улучшить больше всего.
  3. Что больше всего мотивирует вас пойти в спортзал.

Я помогу вам точно решить, какому плану следовать, основываясь на этих трех критериях.

Длинный ответ?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Давайте начнем с определения того, что такое силовая тренировка.

    Содержание
  • Что такое силовая тренировка?
  • Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы
  • Почему силовые тренировки?
  • Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?
  • Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
  • Он должен иметь правильный объем (в нужных местах).
  • Необходимо указать правильную частоту.
  • Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
  • Это должно быть весело.
  • Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит
  • Узнайте о 7 лучших натуральных добавках для наращивания мышц Программа
  • 5-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
  • 4-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
  • 3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
    • Плюсы и минусы
  • Выводы
  • Лучшая программа силовых тренировок № 2: Программа тренировок для худых, стройных и сильных0042
  • 3-дневная программа тренировок «Худее, стройнее, сильнее»
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Практический результат
  • Начальная программа силовых тренировок
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5
  • Программа тренировок StrongLifts 5×5
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Практический результат
  • Классическая тренировочная программа для ног
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод
  • Программа тренировок по техасскому методу
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №7: Джим Вендлер 5/3/1
  • Процедура тренировки 5/3/1
  • День 1
  • День 2
  • День 3
  • День 4
  • Когда и как добавить вес
  • Как планировать тренировки
  • . Итог 9№8
  • Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
  • Классическая программа тренировок верхних и нижних конечностей
  • Когда и как увеличивать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок #10: Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков
  • Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков Тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой
  • Программа тренировок с обратной пирамидой
  • Когда и как набирать вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итоги
  • Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих
  • Силовые тренировки Грега Наколса для начинающих Программа тренировок
  • Когда и как увеличить вес
  • Как планировать тренировки
  • Плюсы и минусы
  • Итог
  • Итог по лучшим программам силовых тренировок

Что такое силовые тренировки?

Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.

Силовая тренировка…

Делает упор на подходы с меньшим числом повторений (от 4 до 6), а не на подходы с большим числом повторений (от 6 до 15+). . Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать больший вес, что является самым быстрым и эффективным способом увеличения силы. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).

Состоит из нескольких сложных упражнений. Это потому, что комплексные упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.

Составное упражнение включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

Отдает предпочтение весу, а не повторениям и подходам. Это потому, что если вы хотите стать сильнее, самым важным фактором является увеличение веса, который вы поднимаете с течением времени. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении, но фокус всегда должен быть на толчках, тягах и приседаниях с большим весом с течением времени.

Допускает достаточно продолжительные периоды отдыха для восстановления перед каждым подходом. Это связано с тем, что более длительные периоды отдыха позволяют вам поднимать больший вес для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. Они также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.

Суть силовых тренировок в том, чтобы убедиться, что в будущем вы сможете поднять больший вес, чем сейчас.

Вот и все.

Все остальное, что вы читаете, слышите и слушаете, предназначено для достижения этой цели.

Многие люди думают, что «пауэрлифтинг» и «силовые тренировки» более или менее одно и то же, но здесь также есть несколько ключевых различий.

Пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, насколько это возможно относительно веса вашего тела, и все это в один и тот же день (во время «встречи»). Существуют очень конкретные правила относительно того, как должны выполняться упражнения, в каком порядке они выполняются и с кем сравниваются ваши движения.

Силовые тренировки, с другой стороны, могут включать многие из одних и тех же упражнений, но цель состоит не только в том, чтобы стать как можно сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Вместо этого вы пытаетесь увеличить свою силу в каждом упражнении с течением времени, и обычно вы не ставите крайние сроки или пытаетесь оставаться на определенном весе тела, как в пауэрлифтинге.

С другой стороны, пауэрлифтинг — это вид спорта, основанный на силовых тренировках.

А что, если ваша цель — стать сильнее и наращивают мышцы? Подходит ли этот вид обучения и для этого?

Да, и неплохо.

Загрузите бесплатное руководство по естественному наращиванию мышечной массы

Узнайте, как нарастить мышечную массу и силу быстрее, чем вы когда-либо думали, с помощью «6 заповедей» естественного наращивания мышечной массы.

Почему силовые тренировки?

Многие думают, что силовые тренировки нужны для того, чтобы стать сильным, но не обязательно большим.

О, как они ошибаются.

К сожалению, эта идея является одной из самых распространенных ошибок, из-за которой люди застревают в чистилище силы и мышечной массы, никогда не становясь больше и сильнее, несмотря на то, что годами пыхтели и пыхтели.

Чтобы понять, почему это происходит и почему силовые тренировки являются решением проблемы, нам нужно взглянуть на физиологию роста мышц.

Существует три основных способа стимуляции мышечного роста:

  • Прогрессивная перегрузка напряжением
  • Повреждение мышц
  • Клеточная усталость

Прогрессирующая перегрузка напряжением (или просто «прогрессивная перегрузка») — самая важная из трех.

Это относится к постепенному увеличению уровня напряжения в мышечных волокнах, и наиболее эффективный способ сделать это — увеличивать вес на штанге с течением времени.

Повреждение мышц относится именно к микроскопическим повреждениям, вызванным мышечным волокнам в результате сильного напряжения.

Это повреждение требует ремонта, и если тело получает правильное питание и отдых, оно наращивает мышечные волокна, чтобы лучше справляться с будущими тренировками. (Не совсем ясно, действительно ли повреждение мышц стимулирует рост мышц само по себе или это просто побочный эффект прогрессирующей перегрузки напряжением, но пока мы можем позволить ученым разобраться в этом вопросе).

Клеточное утомление относится к целому ряду химических изменений, которые происходят внутри и снаружи мышечных волокон, когда они многократно сокращаются.

Когда вы повторяете одно и то же движение снова и снова до состояния, близкого к мышечному отказу, это вызывает сильную клеточную усталость.

Теперь вы можете думать об этих трех факторах как об отдельных «путях» роста мышц. Каждый из них стимулирует рост мышц, но не в равной степени.

Они также связаны с тем, что ученые называют «континуумом сила-выносливость», который работает следующим образом:

  • Тяжелая атлетика с малым числом повторений в первую очередь увеличивает силу и приводит к большему механическому напряжению и повреждению мышц, но меньшему клеточному утомлению.
  • Легкая тяжелая атлетика с большим количеством повторений в первую очередь увеличивает мышечную выносливость и приводит к меньшему механическому напряжению и повреждению мышц, но к большей клеточной усталости.

У обоих видов тренировок есть свои преимущества, но если ваша цель — стать как можно сильнее, вам следует делать упор на тяжелые комплексные силовые тренировки в своих тренировках.

Многих удивляет, однако, то, что тяжелые силовые тренировки также очень эффективны для наращивания мышечной массы.

На самом деле, если вы хотите реализовать свой генетический потенциал для роста мышц, вам придется отдавать предпочтение силовым тренировкам, а не более традиционным тренировкам «бодибилдинга». Это не значит, что в вашем тренировочном плане не должно быть места для более высоких повторений, но обычно они должны играть второстепенную роль после поднятия тяжестей.

Например, метаанализ (углубленное изучение ряда исследований), проведенный учеными из Lehman College и Victoria University, рассмотрел 21 исследование, в которых сравнивались тренировки с более тяжелыми весами (более 60 процентов от одноповторного максимума). и меньшее количество повторений по сравнению с более легкими весами (менее 60 процентов от одноповторного максимума) и большим числом повторений.

Ученые обнаружили, что оба стиля тренировок вызывают одинаковый рост мышц, но тренировки с более тяжелыми весами вызывают больший прирост силы.

Один из исследователей, Джеймс Кригер, также указал в интервью для Muscle for Life Podcast, что тренировки с более легкими весами приводили к значительному росту мышц только тогда, когда подходы выполнялись до или близко к мышечному отказу (точка, когда вы не можете дольше держите вес в движении).

Сделать это, конечно, можно, но крайне сложно. Если вы хотите почувствовать, на что это похоже, сделайте подход из 20 повторений приседаний со штангой, который заканчивается за один или два повторения до мышечного отказа. А потом представьте, что вам нужно сделать еще пару подходов, а затем снова сделать все это через несколько дней.

Другими словами, тренировки с большим числом повторений могут быть эффективными для набора мышечной массы, но они требуют уровня мазохизма, который большинству из нас просто не хочется принимать.

К счастью, в этом нет необходимости, потому что мы можем просто тренироваться с более тяжелыми весами, что столь же (если не более) эффективно для набора мышечной массы и гораздо менее изнурительно.

«Но подождите минутку», — можете подумать вы. «[ИЗРЕЧЕННАЯ ФИТНЕС-МОДЕЛЬ] делает миллиард повторений на тренировках и обладает телосложением, на фоне которого Стив Ривз выглядит хилым… Что дает?»

Если бы у тебя была его #посвященность. Все 2 грамма, которые он вкалывает каждую неделю.

«Еретик!» ты говоришь?

Звучит цинично, но когда в дело вступают правильные стероиды, добиться быстрого набора мышечной массы и силы становится невероятно просто: и мышцы становятся все больше и больше (упрощение, но скорее правильное, чем неправильное).

Например, в одном исследовании, проведенном учеными из Университета медицины и науки им. Чарльза Р. Дрю, одной группе тяжелоатлетов давали относительно небольшую дозу тестостерона (600 мг в неделю), а другой группе — плацебо в течение 10 недель.

В конце концов, группа атлетов набрала 4,4 фунта мышц и прибавила 22 фунта в жиме и 25 фунтов в приседаниях, что является хорошим прогрессом для атлетов среднего уровня.

Тем не менее, те, кто принял дополнительное #посвящение, набрали колоссальные 13,4 фунта мышц, прибавили 50 фунтов к жиму лежа, 85 фунтов к приседаниям, в восемь раз увеличили размер трицепсов и вдвое увеличили размер квадрицепсов. Через 10 чертовых недель. Это граничит с колдовством.

На самом деле, когда речь идет о стероидах, часто рекомендуется сосредоточиться на тренировках с большим количеством повторений.

Дело не в том, что тяжелые силовые тренировки перестают работать, когда вы принимаете стероиды (они также работают лучше), но они становятся более рискованными с меньшим вознаграждением. Если вы можете так же эффективно нарастить мышечную массу, выполняя больше подходов и повторений, зачем поднимать как можно больше?

Добавьте к этому тот факт, что большие объемы тяжелой силовой тренировки нагружают ваши суставы, и становится ясно, почему большинство людей, принимающих стероиды, сосредотачиваются на большем количестве повторений: это позволяет вам набрать гораздо больший объем, не напрягая суставы.

В любом случае, когда мы, «химически неполноценные» люди, выполняем те же самые типы традиционных программ бодибилдинга — высокообъемные тренировки с большим количеством повторений, со всеми причудливыми дроп-сетами, суперсетами и тому подобным — мы просто не видим ничего близкого. прибыль.

Мы вызываем сильное клеточное утомление, но, как вы знаете, это более слабый стимул для роста мышц, чем прогрессирующая перегрузка. А это означает очень медленные результаты.

Не волнуйтесь.

Вам не нужно принимать наркотики, чтобы стать сильнее или построить впечатляющее телосложение. Вы 9Тем не менее, 0608 do должны быть умнее в том, как вы планируете или «программируете» свои тренировки.

Это то, что вы узнаете дальше. Для начала давайте посмотрим, что общего у всех хороших программ силовых тренировок.

Из чего состоит хорошая программа силовых тренировок?

Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, дискуссии и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.

Если вы хотите стать как можно сильнее, ваша программа должна соответствовать следующим принципам.

Необходимо включить прогрессивную перегрузку.

Прогрессивная перегрузка напряжением является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы, и если вы не включите это в свою программу, вы увидите посредственные результаты.

Но вы можете зайти слишком далеко.

Вам не нужно приседать так сильно, чтобы у вас шла кровь из носа каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал или устанавливаете новый 1ПМ на каждой тренировке.

Однако со временем вам нужно увеличивать вес штанги. Если вы поднимаете тот же вес через 3 месяца, что и на прошлой неделе, вы, вероятно, не набрали ни одной мышечной массы и определенно не прибавили в силе.

Хотя все следующие силовые программы включают прогрессивную перегрузку по-разному, это является определяющей чертой каждого плана.

Другими словами, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.

Он должен иметь правильный объем (в нужных местах).

Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, то все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в тех упражнениях, в которых вы лучше всего разбираетесь.

Например, если вы хороши в жиме лежа, сделайте жим лежа настолько сильным, насколько это возможно, и пусть другие упражнения отойдут на второй план.

Однако результаты, скорее всего, вам не понравятся.

Это связано с тем, что многие программы силовых тренировок включают больший объем для одной части тела, чем для другой, и это может со временем привести к мышечному дисбалансу.

Например, многие программы силовых тренировок включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела. Это нормально, если ваши ноги являются слабым звеном в вашем телосложении, но это значительно усложнит построение впечатляющей верхней части тела.

Точно так же многие ребята обнаруживают, что у них от природы хорошая становая тяга, поэтому они позволяют приседаниям, жиму лежа, жиму над головой, подтягиваниям и подтягиваниям томиться. У них приличная спина, ягодицы и подколенные сухожилия, но больше ничего.

Это особенно актуально для парней, которые хотят, чтобы их грудь, бицепсы, трицепсы и плечи росли больше, чем Патрик Бейтман хочет новую визитку. . .

Я совершил ту же ошибку, и какое-то время мое телосложение больше походило на кентавра, чем на статую Давида. С тех пор я сожалел о том, что увеличивал объем верхней части тела, но именно это происходит, когда вы тренируете квадрицепсы и подколенные сухожилия в три раза больше, чем верхнюю часть тела.

Урок:

Если ваша цель состоит в том, чтобы набраться силы и построить всестороннее телосложение, вам нужно включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, а не только ноги, грудь или спину.

Необходимо указать правильную частоту.

Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.

Или процедуры для частей тела.

Или верхние/нижние подпрограммы.

Или двухтактные ножки.

Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.

Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы правильно подбираете частоту и громкость.

Как вы теперь знаете, основной движущей силой мышечного роста является прогрессирующая перегрузка. И лучший способ добиться прогрессивной перегрузки — это поднимать все более и более тяжелые веса.

Однако такие тренировки отнимают у вас много сил, поэтому восстановление становится тем важнее, чем сильнее вы становитесь.

Вы заметите, что большинство лучших силовых программ выглядят аскетично по сравнению с тем, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Это не случайность.

Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку для каждой основной группы мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.

Не существует жесткого правила о том, сколько времени вы должны оставлять между тренировками, хотя хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать по крайней мере один день отдыха между тренировками каждой группы мышц. .

Все программы силовых тренировок в этом списке более или менее соответствуют этим рекомендациям.

Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.

Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.

  • Вы можете закончить тренировку быстрее.
  • Вы чувствуете , что работаете усерднее.
  • Ваши мышцы «горят», что должно быть полезно (?!).

Знаете, чего не хватает в этом списке?

О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.

На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов, что замедляет прогресс с течением времени. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышечной массы, чем те, кто отдыхает меньше.

Как долго вы должны отдыхать?

Один из ответов взят из обзорной статьи, опубликованной в 2014 году Менно Хенсельмансом, который, так уж получилось, входит в Научно-консультативный совет Legion Athletics.

После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и прирост мышечной массы, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:

Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между вашими самыми тяжелыми подходами и две минуты между вашими более легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться еще больше времени.

Суть в том, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

Это так просто.

Это должно быть весело.

Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не уверены, какую из них выбрать.

Вот как выбрать:

Посмотрите на каждую программу и спросите себя:

«Заставит ли меня этот план тренировок пойти в спортзал?»

Какой бы ни был сильнее «да», это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на время).

Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.

Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.

С учетом этого, вот лучшие программы силовых тренировок для набора мышечной массы и силы.

Как решить, какая программа силовых тренировок вам подходит

Не существует однозначного способа решить, какая программа лучше всего подходит вам, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега. Nuckols:

  1. Если вы все еще устанавливаете PR хотя бы раз в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
  2. Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении в течение месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
  3. Если вы постоянно чувствуете слабость, усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, о котором можно было бы говорить, независимо от того, по какой программе вы следуете.
  4. Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
  5. Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.

Если у вас есть вопросы по поводу того, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

Прежде чем мы перейдем к программам силовых тренировок, нам нужно рассмотреть еще одну вещь: одноповторный максимум.

Ознакомьтесь с 7 лучшими натуральными добавками для наращивания мышечной массы

Вам не нужны добавки для наращивания мышечной массы. . . но правильные могут помочь. Прочтите этот бесплатный отчет, чтобы узнать о 7 лучших натуральных добавках для быстрого наращивания мышечной массы.

Почему вам необходимо знать свои одноповторные максимумы

Одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение данного упражнения в полном диапазоне движения с правильной техникой .

Первое, что вам нужно знать о 1ПМ, это то, что он хорош не только для хвастовства.

Конечно, забавно знать, каковы ваши показатели по сравнению с другими парнями и девушками, но есть веская причина для беспокойства:

Знание своего 1ПМ поможет вам поддерживать оптимальную интенсивность тренировки (и тем самым достигать оптимальных результатов).

Он позволяет тренироваться достаточно интенсивно, чтобы получить максимальный стимул для наращивания мышечной массы от каждой тренировки, не тренируясь настолько интенсивно, чтобы увеличить риск получения травмы или возникновения симптомов, связанных с перетренированностью.

Это особенно важно, если вы серьезно настроены стать сильнее в «тяжелых упражнениях», таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим, где вы работаете с самыми тяжелыми весами.

Вот почему каждая программа в этом списке использует ваш 1ПМ (или его версию), чтобы указать, какой вес вы должны использовать в своих тренировках, и почему вам важно знать, как получить максимальную отдачу от любой программы силовых тренировок. Вы следуете.

В большинстве случаев ваши веса основаны на процентах от вашего 1ПМ. Например, в тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, ниже» вы будете использовать вес, который составляет 80% от вашего одноповторного максимума для большинства ваших подходов.

Теперь, единственный 100% точный способ узнать, какой вес вы можете поднять за одно повторение, это сделать это на самом деле, но за это приходится платить.

Настоящая попытка 1ПМ требует много времени, рискованна и утомительна.

Это также не нужно, если только вы не готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Вот почему большинство людей редко выполняют настоящие тесты на 1ПМ. Вместо этого они используют уравнения для прогнозирования своего 1ПМ на основе того, сколько повторений они могут выполнить с более легким весом.

Например, если вы выполняете жим лежа с весом, позволяющим выполнить 5 повторений до достижения отказа, вы можете ввести вес и число повторений в калькулятор, чтобы рассчитать свой 1ПМ.

Эти уравнения могут очень точно предсказать ваш 1ПМ, особенно если вы используете вес, который позволяет вам сделать 10 или меньше повторений.

Чтобы использовать одно из этих уравнений, вам сначала нужно проверить свой «макс повторений», который представляет собой вес, который вы можете поднять за заданное количество повторений.

Например, если вы можете выжать 225 фунтов в 5 повторениях, это ваш «5-повторный максимум» (5ПМ).

В этой статье вы можете точно узнать, как выполнять тест повторного максимума, но вы можете получить точную оценку своего 1ПМ, просто просмотрев свои журналы тренировок за последние несколько недель, найдя максимальный вес, который вы подняли для упражнения, и сколько повторений, а затем вставьте эти числа в калькулятор ниже.

После того, как вы нашли эти числа, введите их в этот калькулятор, чтобы найти расчетный 1ПМ:

Калькулятор максимального количества повторений Legion

Вес

повторений

Помните, вам нужно будет сделать это для каждого из больших упражнений: приседаний, жима лежа, становой тяги и армейского жима.

Теперь, когда вы знаете свои 1ПМ, давайте посмотрим на программы.

Лучшая программа силовых тренировок № 1: Больше, стройнее, сильнее, тренировочная программа

Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее, сильнее» — это комплекс упражнений «тяни-толкай», созданный Майком Мэтьюзом для мужчин (и найденный в одноименной книге), который модифицирован для увеличения объема груди, рук и плеч.

Он предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда раньше не занимались силовыми тренировками. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Программа основана на семи ключевых принципах:

  1. Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
  2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
  3. Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
  4. Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
  5. Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
  6. Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
  7. Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.

Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений, чтобы добавить объем группам мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

В дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).

Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).

Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.

Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.

Вот как выглядит 5-дневная программа:

5-дневная программа «Больше, стройнее, сильнее» .

Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.

Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

День 1
Толчок

Жим штанги лежа

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% от 1ПМ

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода …

8–06 повторений с 5% от 1ПМ 1RM

Ганглеля Жудж на лепешке

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80-85% из 1RM

TRICEPS DOWDON 1ПМ

День 2
Тяга и икры

DeadLift со штангой

Разминка и 3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

ОДНА ГВУМ ГВУПЛЕЛЯ повторений с 80–85% 1ПМ

Тяга верхнего блока (широким хватом)

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Жим ногами 9009 9004 из …

8-10 повторений с весом 70-75% от 1ПМ

День 3
Верхняя часть тела и ядро ​​

Сидящая гантельская пресса

и 3 сета из…

4 до 6.

3 подхода …

8–10 повторений с 70–75 % от 1ПМ

Разведение гантелей в стороны (сидя)

3 подхода …

7–7 повторений с 1 ПМ

8–10 повторений

Кабельный зажим

3 sets of …

8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM

Day 4
Legs

Barbell Back Squat

Warm-up and 3 sets of …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Жим ногами

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Сгибание ног лежа 3 подхода 90 32 90 032 90

8-10 повторений с 70-85% от 1ПМ

СОЗДАТЕЛЬСТВО SIT COLF

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70-75% из 1RM

ДЕНЬ 5
Верхний кузов и ядро ​​

. Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Сгибание рук со штангой

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Трицепсовый жим сидя

3 подхода …

от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Скручивание с гантельским молотком

3 Наборы из…

4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

Повышение стула капитана

3 3

. наборы из …

8–10 повторений с весом от 70 до 75% от 1ПМ

4-дневная программа тренировок «больше, стройнее, сильнее»

тренажерный зал, но при этом стабильно наращивать силу и мышечную массу.

Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).

Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

День 1
Push and Core

Пресс на летней штанге

и 3 сета из…

4-6 Reps на 805% от 1RM

9000 2 до 6. Нажмите

3 комплекта из…

4–6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Жадная жим гантели

3 Сета…

4-6 Reps при 80 до 85% 1RM

4-6. Кабельный зажим

3 комплекта из…

8–10 повторений при 70 до 75% из 1RM

День 2
тяги и телят

Deathlift

Warmp-Up и 3 STEMS aTrift

S

S

S

S. 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Тяга гантелей одной рукой

3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

)

3 подхода …

4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

Ног пресс-прессы Повышение теленка

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM

ДЕНЬ 3
ПРЕСПАСНЫЙ КОЛИЦА И СЛЕДУ

ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦИЯ И СЛЕДУ

ПРЕССОВЫЙ КОЛИЦИЯ И СЛЕДУ

ПРЕССОВЫЙ КЛАД

Разминка и 3 подхода …

4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

Боковые подъемы гантелей в стороны

3 подхода … 7–7% с 8–5 повторениями

1ПМ

Разведение гантелей в стороны (сидя)

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70 до 75% от 1RM

Повышение ноги капитана

3 комплекта…

8-10. При 70 до 75% 1RM

2222. 8-10.
Day 4
Legs

Barbell Back Squat

Warm-up and 3 sets of …

4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

Leg Press

3 sets из …

4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

Lieing Lear Leg Curl

3 комплекта из…

8-10 повторений при 70 до 75% из 1RM

SITED RAIS 75% от 1ПМ

3-дневная программа тренировок «Больше стройнее и сильнее»

Следующая программа хорошо работает, если вы хотите медленно, но последовательно наращивать мышечную массу и силу или поддерживать свои результаты, когда вы не можете попасть в спортзал, как часто, как вы хотите.

Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает постепенную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что, даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.

Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

День 1
Push and Core

Пресс на летней штанге

и 3 сета из…

4-6 Reps на 805% от 1RM

9000 2 до 6. Нажмите

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Жадная жим Ганглеля

3 Сета…

4-6 Reps при 80 до 85% 1RM

4-6.

Трицепсовый жим сидя

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Кабельный хруст

3 комплекта…

8–10 от 70 до 75% из 1RM

1. 2
тяги и телята

Deadlift со штангой

Разминка и 3 подхода из…

4-6 Reps при 80 до 85% из 1RM

One-A-85%

One-A-85%

One-A-85% 3 подхода …

4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

LAT Pulldown (Wide-Perp)

3 комплекта из…

4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

Керл со штангой

3 сетовых at 80 to 85% of 1RM

Leg Press Calf Raise

3 sets of …

8 to 10 reps at 70 to 75% of 1RM

Day 3
Legs

Приседания со штангой на спине

Разминка и 3 подхода …

от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

Пресса для ног

3 комплекта из…

4–6 повторений при 80 до 85% из 1RM

ЛОЖЬ. подходы …

8–10 повторений с 70–75% 1ПМ

Подъем носков сидя

3 подхода …

Как 8–10 повторений с 70–77% 1ПМ 9490 Добавьте вес

Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до первоначальной нагрузки в 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

Как планировать свои тренировки

Большинство людей предпочитают тренироваться каждый день в течение рабочей недели и полностью отдыхать по выходным. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.

Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали режиму 5 дней в неделю:

Понедельник

День 1: Push and ABS

Вторник

День 2: Притяжение и телят

Среда

День 3: Push и ABS

Четверг

День 4: ноги и кальф. Пятница

День 5: Жим и пресс

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 3 4-90 в неделю:0002 Понедельник

День 1: Push, Arms and Delves

Во вторник

День 2: тяга, оружие и ABS

Среда

Отдых

четверг

9000 2

. и телята

Пятница

День 4: Ноги и АБС

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

, и как это будет выглядеть, если вы следите за 3-й день.

Понедельник

День 1: Вытягивание и АБС

Вторник

Отдых

Среда

ДЕНЬ 2: Push и тел. 3: Ноги и пресс

Суббота

Отдых

Воскресенье

Отдых

дни отдыха.

Плюсы и минусы
Плюсы
  • Она имеет больший объем верхней части тела, чем большинство других программ в этом списке, особенно для верхней части груди и плеч, что идеально подходит для того, чего хочет большинство парней — большая, широкая верхняя часть тела.
  • Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
  • Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
  • Его система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
  • Каждой части тела назначается отдельный день, а также некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
Минусы
  • Не так много объема для нижней части тела. Если вы довольны своим развитием верхней части тела, но ваши ноги катастрофически малы, то тренировки на одну ногу в неделю вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
  • Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
  • Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
  • Она не ставит жим лежа на первое место в каждый жимовой день, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
  • Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.

The Bottom Line

The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом уделяя ногам достаточное внимание). объем для развития некоторых мышц).

Лучшая программа силовых тренировок #2: Программа тренировок «Худее, стройнее, сильнее»

Программа тренировок «Тонче, стройнее, сильнее, сильнее» представляет собой упражнение «тяни-толкай ногами» (PPL), созданное для женщин Майком Мэтьюзом (и найденное в одноименной книге), которое модифицировано для увеличения объема ног, ягодиц и рук.

Он предназначен для женщин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда раньше не занимались силовыми тренировками по структурированной программе. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня и следуете более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

Программа основана на семи ключевых принципах:

  1. Тренируйте от 1 до 2 групп мышц в день, которые вы поднимаете.
  2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений почти для всех упражнений.
  3. Делайте от 9 до 12 тяжелых подходов за тренировку.
  4. Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
  5. Тренируйтесь около 60 минут за тренировку.
  6. Тренируйте каждую группу мышц 1–2 раза каждые 5–7 дней.
  7. Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.

Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80–85% от 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

В некоторых дополнительных упражнениях вы будете делать подходы с 70% от вашего 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

Выбор упражнений немного отличается от большинства программ PPL тем, что в нем больше внимания уделяется наклону и жиму над головой, чем горизонтальному жиму. Это означает, что это особенно хорошо для людей, которые хотят подчеркнуть развитие своих плеч (например, для нас, атлетичных атлетов).

Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В тренировочной программе «Тоньше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, затем смываете и повторяете (подробнее об этом ниже).

Этот вид «саморегулируемой» тренировки — очень эффективный, простой и надежный способ со временем стать сильнее.

Вы, наверное, заметили, что эта программа практически идентична тренировочной программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».

Это связано с тем, что, хотя мужчины и женщины во многом различаются, механизмы, стимулирующие рост мышц, более или менее одинаковы у обоих полов.

Это не означает, что мужчины и женщины должны тренироваться одинаково, потому что мужчины и женщины часто имеют немного разные цели, когда речь заходит о том, над чем они хотят работать. Есть также несколько физиологических различий, которые стоит принять во внимание.

Вот почему существуют три ключевых различия между программой тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее» и «Больше, худее, сильнее, сильнее». чем мужчины.

  • Вы сделаете меньший объем для пресса и рук, которые представляют собой группы мышц, которыми большинство женщин не так озабочены, как мужчины.
  • В начале программы вы будете делать подходы из 8–10 повторений для базовых упражнений. Это связано с тем, что женщины часто лучше переносят большее количество повторений, чем мужчины. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы переходите на подходы из 4–6 повторений. Если у вас уже есть опыт поднятия тяжестей, вы можете сразу начать делать подходы из 4–6 повторений.

    • Вы увидите самый быстрый прогресс, если будете следовать 5-дневной программе, но вы все равно сможете увидеть отличные результаты после 3-х и 4-х дневной программы. Я включу все 3 версии ниже.

    Вот как выглядит 5-дневная программа:

    5-дневная программа «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее»

    Майк Мэтьюз рекомендует следующую программу для любой женщины, которая хочет набрать мышечную массу и силу как можно быстрее. .

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо вписывается в типичную 5-дневную рабочую неделю.

    Что касается периодов отдыха, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    День 1
    Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

    Служба со штангой

    и 3 комплекта из…

    4-6 Reps. Жим ногами

    3 подхода …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Румынская становая тяга

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Трук бедра

    3 комплекта…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    День 2.
    Push and Core

    Пресса для летней легии со штангой

    Разминка и 3 комплекта из…

    4-6 Reps при 80-85% от 1RM

    SIDED SIDED Press

    SIDED GUMPLEL …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Ганболиная жима лежа

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80-85% из 1RM

    Сторонний матч с гантельским районом

    3 комплекты из…

    4-6. % of 1RM

    Crunch

    3 sets to technical failure

    Day 3
    Pull

    Barbell Deadlift

    Warm-up and 3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 до 85% от 1 RM

    Одноручная строка гантелей

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    LAT Pulldown (Wide-Crip)

    3 наборов из…

    4-6-6. reps at 80 to 85% of 1RM

    Barbell Curl

    3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

    Day 4
    Upper Body and Core

    Жим гантелей сидя

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Жим гантелей лежа

    3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    1 914

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Поднятие ноги кресла капитана

    3 Наборы для технической сбоя

    День 5
    Нижний кузок (ноги и глюки).

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Выпады с гантелями (на месте)

    3 подхода …

    4–6 повторений с 4–6 повторениями 85% из 1RM

    Lie Lear Leg Bugl

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    Ягодичный бластер

    3 наборов из…

    4 до 6 Reps на 80. 800003

    3 набора из…

    4 до 6 Reps на 80. до 85% от 1ПМ

    4-дневная программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»

    Следующая программа хорошо подходит для женщин, которые не хотят проводить много времени в тренажерном зале, но при этом стабильно наращивают силу и мышечную массу.

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц примерно 1–2 раза в неделю, обеспечивает прогрессивную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вы хотите запланировать что-то еще в течение рабочей недели вместо тренировки (например, урок йоги, кардио, вечернее свидание и т. д.).

    Как и в 5-дневной программе, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между подходами, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    День 1
    Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

    Служба со штангой

    и 3 комплекта из…

    4-6 Reps. Жим ногами

    3 подхода …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    Румынская становая тяга

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Трук бедра

    3 комплекта…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    День 2.
    Верхний корпус и ядро ​​

    Жубной жим со штангой

    Разминка и 3 сета из…

    4-6 Reps при 80-85% 9 0003

    SIDED SIDED Humpbell. из …

    4-6 повторений с 80-85% от 1ПМ

    Dumbbell Side Lateral Raise

    3 sets of …

    4 to 6 reps at 80 to 85% of 1RM

    Crunch

    3 sets to technical failure

    Day 3
    Pull

    DeadLift со штангой

    Разминка и 3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    ОДИН-АРМОВА от 80 до 85% от 1 RM

    LAT Pulldown (Wide-Crep)

    3 Наборы из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Curl Curl

    3 Наборы…

    4 до 6 Reps на 80. до 85% от 1ПМ

    День 4
    Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 5–6 повторений по 8 % по…

    3 1ПМ

    Выпады с гантелями (на месте)

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    Lie Lear Leg Bugl

    3 Наборы…

    4-6 Reps при 80 до 85% от 1RM

    . Бластер

    3 подхода …

    4–6 повторений с весом 80–85% от 1ПМ

    3-дневная тренировочная программа «Тоньше, стройнее, сильнее, сильнее» и увеличение силы или поддержание своих результатов, когда вы не можете посещать спортзал так часто, как вам хотелось бы.

    Он предназначен для проработки каждой группы мышц один раз в неделю, обеспечивает постепенную перегрузку в больших многосуставных упражнениях и дает достаточно времени для восстановления, чтобы вы могли продолжать увеличивать вес. Это также хорошо работает, если вам часто приходится переносить тренировки в течение недели, потому что, даже если вам нужно перенести тренировку на другой день, вы все равно можете получить хотя бы один день восстановления между тренировками.

    Как и в 4- и 5-дневных программах, вы будете отдыхать от 2 до 4 минут между каждым подходом, в зависимости от того, сколько времени вам нужно, чтобы восстановить силы.

    День 1
    Нижняя часть тела (ноги и ягодицы)

    Служба со штангой

    и 3 комплекта из…

    4-6 Reps. Пресса для ног

    3 комплекта из…

    4-6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    румынская тяга

    3 Наборы…

    4–6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    11. Бедренная тяга

    3 комплекта …

    от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    День 2
    Верхняя часть тела и ядро ​​

    Пресс на лечебной штанге

    и 3 сети…

    4–6. При от 80 до 85% от 1RM

    сидячие гантели. до 6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ

    CRUNCH

    3 подставки для технического сбоя

    День 3
    Нижний кузов и тяга (ноги и спина)

    . 4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Становая тяга со штангой

    Разминка и 3 подхода …

    4–6 повторений с 80–85% 1ПМ

    Тяга гантелей одной рукой

    3 комплекта …

    от 4 до 6 повторений при 80 до 85% от 1RM

    LAT Pulldown (Wide-Perp)

    3 комплекта из…

    4–6 повторений при 80 до 85% из 1RM

    ШАРЛА

    3 подхода …

    4-6 повторений с весом от 80 до 85% от 1ПМ

    Когда и как увеличивать вес

    Как только вы достигнете максимума диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

    Например, если это День 1, и вы сделали 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа на наклонной скамье, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

    Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

    Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до первоначальной нагрузки в 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

    Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

    Как планировать свои тренировки

    Большинство людей любят тренироваться каждый день в течение рабочей недели, а выходные полностью отдыхают. Это служит физической и психической «перезагрузкой» и дает вашим суставам передышку от тяжелых нагрузок.

    Вот как это выглядело бы, если бы вы следовали программе 5 дней в неделю:

    Понедельник

    День 1: Толчок и икры

    Вторник

    День 2: Тяга, ягодицы и пресс

    Среда

    День 3: Толкание и телята

    Четверг

    ДЕНЬ 4: Руки и АБС

    Пятница

    День 5: ноги, и душевные.

    Воскресенье

    Отдых

    Вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать программе 4 дня в неделю:

    Понедельник

    День 1: Толчок, Руки, Икры Вторник

    32

    Day 2: Pull, Butt, Arms, and Abs

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Day 3: Push and Calves

    Friday

    Day 4: Legs, Butt, and ABS

    Суббота

    REST

    Воскресенье

    REST

    И вот как это будет выглядеть, если вы будете следовать за 3-дневной рутиной:

    Понедельник

    День 1: нажатие, кнопка, кнопка,

    Понедельник

    День 1: нажатие, кнопка,

    и телята

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Day 2: Pull and Abs

    Thursday

    Rest

    Friday

    Day 3: Legs, Butt, and Calves

    Saturday

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Если вы пытаетесь сбросить жир, вы также можете делать кардио в те же дни, что и силовые тренировки, или в дни отдыха.

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • У нее больше объема для ног, ягодиц и икр, чем у большинства других программ в этом списке, что идеально подходит для того, чего хочет большинство женщин.
    • Он идеально подходит для рабочего графика большинства людей, если вы следуете 5-дневному плану, а 4- и 3-дневные планы являются прекрасными альтернативами, которые больше похожи на традиционные процедуры PPL.
    • Он включает в себя больше разнообразных упражнений, чем некоторые другие планы силовых тренировок в этом списке, давая вам что-то новое, чего можно ожидать от каждой тренировки.
    • Его система развития проста до безобразия. Вам не нужно планировать далеко вперед, составлять графики тренировок в Excel или вести подробные записи ваших 1ПМ. Вы просто остаетесь в заданном диапазоне повторений и пытаетесь превзойти показатели прошлой недели.
    • Каждой части тела назначается свой день, а также некоторый дополнительный объем по крайней мере еще один день в неделю. Если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится прорабатывать определенную часть тела за одну тренировку, это идеально для вас.
    Минусы
    • Это может вызвать проблемы, если у вас проблемы с плечом или локтем из-за упора на наклон и жим над головой. Подумайте о том, чтобы заменить эти упражнения на более горизонтальный жим или работу ног, или использовать в этих упражнениях немного больше повторений и более легкие веса.
    • Это может быть недостаточно структурировано для вас, если вы относитесь к тому типу людей, которым нравится, когда каждый аспект вашего обучения распланирован заранее.
    • Она не ставит жим лежа на первое место в каждый жимовой день, поэтому, если вы хотите максимально улучшить свой жим лежа, выберите другую программу.
    • Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 2–3 лет.
    • У него больше прямого объема рук, чем у большинства других программ в этом списке, что может быть плюсом или минусом в зависимости от того, хотите ли вы большие руки.

    The Bottom Line

    The Thinner Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для женщин, которые только начинают заниматься структурированным силовым достаточный объем, чтобы развить некоторую мышечную четкость).

    Лучшая программа силовых тренировок №3: Начальная сила

     

    Starting Strength — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и не зря.

    Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.

    Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать Начальная сила . Даже если вы не планируете следовать программе.

    Стартовая сила настолько привлекательна для многих людей, особенно для новичков в тяжелой атлетике, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.

    • Если вы хотите стать сильнее… Стартовая сила может помочь.
    • Если вы хотите нарастить мышечную массу… Стартовая сила тоже может это сделать.
    • Если вы хотите улучшить атлетизм… Стартовая сила сделает свое дело.

    Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелыми штангами или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.

    Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы – достичь максимально возможных подъемов к концу.

    Вы будете выполнять 3 тренировки всего тела в неделю, чередуя 2 разные тренировки каждый раз, когда тренируетесь. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.

    В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.

    Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.

    Вот как выглядит программа тренировки «Начальная сила»:

    Программа тренировки «Начальная сила»

    Вот две тренировки, между которыми вы будете чередоваться: УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS Приседания 3 5 Жим штанги над головой 3 5 Становая тяга 1 5

    ТРЕНИРОВКА B
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
    Приседания 3 5
    Жим лежа 3 5
    Становая тяга 1 5

    Вот и все.

    Всего 4 упражнения, 3 упражнения на тренировку и 3 подхода по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).

    Вот как разминаться:

    Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес (максимальный вес, который вы будете использовать для этого упражнения на этой тренировке) в течение курса. из нескольких дополнительных наборов.

    Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:

    Пустой брусок (45 фунтов)

    2 подхода по 5 повторений

    135 фунтов

    2 подхода по 5 повторений

    185 фунтов

    1 подход из 3 повторений

    235 фунтов

    1 подход по 2 повторения

    275 фунтов (рабочие наборы)

    3 подхода по 5 повторений

    Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.

    После того, как вы разогреетесь, вы приступите к поднятию тяжестей.

    Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами. Когда вы собираетесь делать следующий подход, вы не должны тяжело дышать или чувствовать усталость от предыдущего. Если вы сомневаетесь, дайте себе еще одну минуту отдыха, просто чтобы быть в безопасности.

    Когда и как увеличивать вес

    Если вы успешно выполните 3 подхода по 5 повторений на тренировке, вы добавите 5 фунтов к весу в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.

    Так, например, если вы успешно приседаете с весом 200 фунтов в 5 повторениях на тренировке А, вы приседаете с весом 205 фунтов на тренировке Б.

    Если вы не можете выполнить свои подходы — если вы делаете, скажем, 5, 4 и 3 повторения — тогда вы придерживаетесь текущего веса, пока не сможете сделать 5, 5, 5.

    Если вы можете сделать 5 повторений в первом подходе, но только 2 или 3 повторения во втором и третьем подходах, вес слишком велик.

    Когда вы достигаете точки, когда вы не можете увеличить вес в течение двух тренировок подряд, пришло время выполнить сброс на обеих тренировках. Вы делаете это, выполняя разминку, а затем выполняя 1 подход с 90% вашего лучшего подъема из 5 повторений для каждого упражнения.

    Делайте это всю неделю, а затем продолжайте попытки набрать вес на следующей неделе.

    Как планировать тренировки

    Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.

    Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:1492

    поезда

    Четверг

    REST

    Пятница

    Поезд

    Суббота

    Rest

    Frony

    Rest

    9000. между тренировочными днями.

    Или вы можете сделать что-то вроде этого:

    Понедельник

    Отдых

    Вторник

    Поезд

    Среда

    REST

    Четверг

    Поезд

    Пятница

    REST

    В субботу

    9000 2

    В субботу

    9000 2 9000 2

    .

    Понедельник

    Отдых

    Вторник

    Отдых

    Среда

    поезда

    Четверг

    Отдых

    Пятница

    LEST

    В субботу

    . чтобы поднять столько же на воскресной тренировке, но все равно выполняет свою работу.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это лучшая программа силовых тренировок для начинающих, и точка.
    • Вам нужно выучить всего несколько упражнений.
    • Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
    • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
    • Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
    Минусы
    • Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
    • Здесь гораздо больше толкать, чем тянуть. Хотя это не имеет большого значения, если вы новичок в силовых тренировках, со временем это может привести к мышечному дисбалансу.
    • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.
    • Вероятно, этого объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.

    The Bottom Line

    Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, бросьте то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и следуйте программа от трех до шести месяцев. Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

    Лучшая программа силовых тренировок №4: StrongLifts 5×5

    StrongLifts 5×5 — это вариант старой программы силовых тренировок, созданной… чуваком… по имени Мехди.

    Чтобы понять, откуда взялась эта программа, нам нужно взглянуть на историю исходной программы, на которой она основана: 5×5 Билла Старра.

    В 1976 году Старр опубликовал книгу, которая навсегда изменила силовые тренировки.

    Он назывался Сильнейшие выживут: силовые тренировки для футбола , и его философия была очень простой.

    Цитируя автора книги, легендарного олимпийца и силового тренера Билла Старра:

    «Футболист (а вы можете вставить туда боец, боец, что угодно) должен работать на общую силу тела, а не на конкретные укрепляющие упражнения.

    «Другими словами, спортсмен должен наращивать общую силу ног, а не только укреплять подколенные сухожилия. Он должен искать общую силу в плечевом поясе, а не только в более сильных дельтовидных мышцах».

    Первоначально программа предназначалась для улучшения общего атлетизма, но вскоре она стала основной программой для развития силы и мускулатуры всего тела.

    Соответственно, программа Старра 5×5, представленная в книге, сосредоточена на трех упражнениях: жиме лежа, приседаниях и взятии на грудь.

    Первоначальная программа включала 3 тренировки в неделю с тяжелым, легким и средним днем. Каждая тренировка также чередовалась с силовым взятием на грудь, жимом лежа, приседаниями, жимом лежа на наклонной скамье и жимом над головой, а также чередовалась каждое упражнение с разными диапазонами повторений.

    Это эффективная программа, но для расчета веса каждую неделю требуется больше математики, чем хотелось бы большинству людей, а некоторые также отказываются от становой тяги или других упражнений для спины.

    StrongLifts — это упрощенная версия оригинальной программы Старра для «новичков», а еженедельное расписание и выбор упражнений почти идентичны Starting Strength.

    Основные отличия заключаются в том, что вы заменяете становую тягу в тренировке А тягой штанги и выполняете 5 подходов в каждом упражнении вместо 3 (кроме становой тяги, которая получает 1 подход, как и в начальной силе).

    Вот как выглядит программа тренировки StrongLifts 5×5:

    Программа тренировки StrongLifts 5×5
    ТРЕНИРОВКА A
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
    Приседания 5 5
    Жим лежа 5 5
    Тяга штанги 5 5
    ТРЕНИРОВКА B
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS
    Приседания 5 5
    Жим над головой 5 5
    Становая тяга 1 5

    Всего 5 упражнений, 3 упражнения на тренировку и 5 подходов по 5 повторений в каждом (кроме становой тяги).

    Вот как Мехди объясняет процедуру разминки:

    Начните с двух подходов по пять повторений с пустым грифом в приседаниях, жиме лежа и жиме над головой. Затем добавьте 10–20 кг (25–45 фунтов) и сделайте 2–3 повторения. Продолжайте добавлять 10-20 кг, делая по 2-3 повторения в каждом подходе, пока не достигнете своего веса 5х5. Не отдыхайте между этими разминочными сетами, чтобы ваша тренировка была короткой.

    Разминочные сеты с пустым грифом не работают для тяги штанги и становой тяги. Штанга должна начинаться на уровне середины голени для правильной формы, вы не можете держать ее в воздухе. Кроме того, поскольку вы выполняете комплексные упражнения, все ваше тело уже разогрето к тому времени, когда вам нужно выполнять тягу штанги или становую тягу. Таким образом, вы можете начать тяжелее здесь.

    Никогда не выполняйте тяжелые упражнения 5×5 без предварительных легких разминочных сетов. Вес 5×5 будет казаться тяжелее, вы можете пропустить повторения и получить травму. Начните с перекладины и продвигайтесь вверх, чтобы разогреть мышцы и отработать правильную технику. Это облегчит вес 5×5, и у вас будет меньше шансов получить травму.

    Предтренировочного комплекса

    Cardio недостаточно, и он может работать против вас. Это не относится к приседаниям, не позволяет вам практиковать правильную технику. Так что вам все равно придется разминаться со штангой. Хуже того, слишком много кардио перед тренировкой быстро утомит ваши ноги и затруднит тяжелые приседания. Так что разогревайтесь в баре.

    После того, как вы разогрелись, вы готовы выполнять тяжелые сеты по 5 повторений. Каждый подход должен выполняться со 100 % от вашего 5-повторного максимума (вы не прогрессируете до 100 %, как в программе Старра).

    Как и в Starting Strength, вы отдыхаете от 2 до 5 минут между подходами.

    Если вам не удается выполнить количество повторений на тренировке, Мехди рекомендует вам разгрузиться.

    Когда и как набирать вес

    Прогресс прост и линейен: вы добавляете 5 фунтов к каждому упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.

    И да, это означает прибавлять 15 фунтов к приседаниям каждую неделю, что очень агрессивно, но выполнимо для новичка в тяжелой атлетике.

    Если вы опытный тяжелоатлет, то знаете, что прибавлять 15 фунтов в неделю невозможно.

    Как планировать тренировки

    Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок из этого списка, вы можете запланировать тренировки StrongLifts 5×5 несколькими способами:

    Большинство людей по умолчанию выбирают понедельник , среда, пятница ротация, которая выглядит так:

    Monday

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Train

    Saturday

    Rest

    Воскресенье

    Отдых

    Таким образом, выходные остаются свободными, а между тренировочными днями предоставляется один день полного отдыха.

    Или вы можете сделать что-то вроде этого:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Отдых

    Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Поезд

    Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные

    Плюсы и минусы
    Профи
    • Это одна из лучших программ силовых тренировок для новичков, а больший объем (и временные затраты), вероятно, приведет к несколько большему росту мышц, чем Начальная сила.
    • Вам нужно выучить всего несколько упражнений.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
    • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
    • Почти невозможно испортить тренировку, потому что вы делаете одни и те же повторения и подходы почти для каждого упражнения.
    Минусы
    • Он включает вдвое больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела, что не идеально, если верхняя часть тела отстает.
    • Если вы продолжите делать 5 подходов по 5 повторений одних и тех же упражнений после того, как перейдете к тяжелым весам, это может навредить вашим суставам. Примерно через год вы, вероятно, захотите добавить больше разнообразия, чтобы снизить риск получения травмы, оставаться в восторге от тренировок и дополнительно стимулировать рост мышц.
    • Он не включает большого объема для ваших рук и плеч, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Она не включает в себя такой объем, как трехдневные программы «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее», а это означает, что она, вероятно, не вызовет такого сильного роста мышц.
    • Выполнение только двух тренировок с одними и теми же повторениями и подходами на каждой тренировке может наскучить.

    The Bottom Line

    Тренировочная программа StrongLifts 5×5 идеальна для очень увлеченных новичков, которые готовы проводить немного больше времени в тренажерном зале для немного лучших результатов, чем Starting Strength. Однако, если вы тренируетесь больше года или хотите сосредоточиться на развитии верхней части тела больше, чем нижней части тела, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

    Лучшая программа силовых тренировок № 5: Классическая тренировка ног в режиме толчка и тяги

    Упражнения «тяни-толкай ногами» популярны уже несколько десятилетий.

    На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.

    Основные причины, по которым упражнения для ног «тяни-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.

    Их тоже легко понять.

    Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:

    1. Грудь, плечи и трицепсы
    2. Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
    3. Ноги

    И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в спортзале каждый раз. неделя.

    Итак, если вы хотите как можно быстрее набрать мышечную массу и силу, и если вы не боитесь тяжелой тяжелой атлетики, то толчковые ноги могут стать вашим золотым билетом.

    Упражнение для ног «толкай-толкай», или «сплит PPL», представляет собой программу тяжелой атлетики, в которой вы выполняете три вида тренировок:

    1. Тренировка толчка
    2. Тяговая тренировка
    3. Тренировка ног

    Ваши упражнения на толчок сосредоточены на мышцах, задействованных в толчковых движениях верхней части тела, основными из которых являются грудные, трицепсы и плечи.

    Таким образом, это похоже на большинство тренировок «грудь и трицепс», которые вы найдете в других сплитах бодибилдинга.

    В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.

    Тяговые тренировки сосредоточены на мышцах, задействованных в тяговых движениях верхней части тела, основными из которых являются мышцы спины и бицепсы.

    Таким образом, это просто тренировка «спина и бицепс».

    Эти тренировки обычно включают в себя становую тягу, греблю штанги и гантелей, тягу вниз, подтягивания и подтягивания, а также выполнение изолирующих упражнений на бицепс.

    И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

    Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой из основных групп мышц, упомянутых выше.

    В этом базовом макете у вас есть много места для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.

    Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.

    Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами одним из самых распространенных и проверенных временем способов стать максимально сильным.

    Я также покажу вам, как запрограммировать упражнение для ног в режиме «тяни-толкай», независимо от того, тренируетесь ли вы 2, 3, 4, 5 или 6 дней в неделю.

    Вот как выглядит классическая программа «Толкай-тяни» ногами:

    Классическая программа «Толкай-толкай» ногами

    Вы можете создать бесконечное множество рутинных тренировок «тяни-толкай», но вот некоторые из моих любимых.

    Как вы увидите, они включают в себя много тяжелой тяжелой атлетики, дополненной умеренно тяжелой вспомогательной работой.

    Push Day 1

    Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

    Разминка и …

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ

    Армейский жим стоя

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ

    Жим лежа узким хватом 923

    до 6 повторений при 80% от 1RM

    Гантели Боковое повышение

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% из 1RM

    Push Day 2

    . Наклонный бревен на стендовый зас. …

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    Сидящая военная пресса

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    ТРИПЕПС ГВЕНТА

    2 СЕТАЛЫ ЗАПИСКА 8-10 при 70% от 1RM

    Гверсин -задница.

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    День потягивания 1

    ДЕЙСТВЕННА Тяга штанги

    3 подхода по 4–6 повторений с 80 % от 1ПМ

    Подтягивания широким хватом или подтягивания (если возможно, с отягощением)

    3 подхода по 6–8 повторений

    Тяга гантелей одной рукой

    3 комплекта от 6 до 8 повторений при 75% от 1RM

    День потягивания 2

    Штанга или T-BAR Row

    и…

    4 комплекты из 4 до 6 повторений

    1913

    4. Подтягивания (по возможности с отягощением)

    3 подхода по 4–6 повторений

    Тяга гантелей одной рукой или тяга кабеля

    3 подхода по 6-8 повторений с 75% 1ПМ

    Сгибание рук со штангой на бицепс

    3 подхода по 8-10 повторений с 75% 1ПМ День 1

    Собственность со штангой

    Разминка и…

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% из 1RM

    Передний приседа

    Болгарский сплит-присед

    2 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ

    Подъем носков стоя

    3 подхода по 8-10 повторений с 70% от 1ПМ 8 to 10 reps at 70% of 1RM

    Legs Day 2

    Barbell Front Squat

    Warmup and …

    3 sets of 4 to 6 reps at 80% of 1RM

    Barbell Romanian Deadlift

    3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

    Служба со штангой

    3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

    Керл ноги

    2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

    SEAD SEAD SEAD CALED

    SEAD SEAD. 3 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ

    (дополнительно) Подъем носков стоя

    3 подхода по 8–10 повторений с 70% от 1ПМ

    Когда и как добавлять вес Вы можете Усовершенствуйте классическую тренировку ног «толкай-толкай» несколькими способами, но вот самый простой и распространенный метод:

    Добавляйте 5 фунтов к каждому базовому упражнению и 1-2 повторения или 5 фунтов к каждому вспомогательному упражнению каждый раз, когда вы его выполняете.

    Если вы следуете одному из планов с более высокой частотой (более 3 раз в неделю), вы сможете прибавлять только 5 фунтов в неделю вместо каждой тренировки.

    Например, если вы выполняете и первый, и второй день толчка в одну и ту же неделю, вы можете добавить 5 фунтов в армейский жим в первый день, а затем использовать тот же вес во второй день.

    Добавьте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем разгрузите и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.

    Как планировать тренировки

    Еще одним важным преимуществом программы «тяни-толкай ногами» является то, что ее можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями и обстоятельствами.

    Имея на выбор всего три базовые тренировки, их легко понять и обдумать на лету, а также добавлять, вычитать или перемещать тренировки каждую неделю по мере необходимости.

    Вот почему я дам вам 7 различных программ на выбор, от 2 до 6 тренировок в неделю.

    Двухдневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

    Вы можете хорошо тренироваться всего два раза в неделю.

    Лучше больше, если вы пытаетесь набрать мышечную массу и силу как можно быстрее, но когда обстоятельства не позволяют больше времени в тренажерном зале, это надежный двухдневный комплекс, к которому вы всегда можете вернуться в любое время. по крайней мере поддерживать то, что у вас есть.

    Вот:

    Понедельник

    Push 1 & Pull 1

    Четверг

    ноги 1

    Трехдневный надувный ножки. программа, и это моя любимая установка для тренировок 3 дня в неделю с минимальным временем.

    Опять же, больше тренировок лучше всего подходит для максимизации результатов, но этот 3-дневный сплит — проверенная временем программа для того, чтобы стать большим и сильным.

    Вот процедура:

    Понедельник

    Push 1

    Среда

    Потягивание 1

    Пятница

    ноги 1

    . 4-дневные вытягивания. это позволяет вам больше работать над теми основными группами мышц, которые больше всего отстают в вашем телосложении или на которых вы просто хотите больше всего сосредоточиться.

    Таким образом, я собираюсь предоставить две 4-дневные программы: одну для людей, которые хотят больше сосредоточиться на своей верхней части тела, и одну для того, чтобы больше сосредоточиться на нижней части тела.

    Here they are:

    Upper Body Focus

    Monday

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Thursday

    Legs 1

    Friday

    Push 2 or Потягивание 2

    Нижняя фокуса тела

    Понедельник

    Push 1

    Во вторник

    День ноги 1

    Четверг

    . Потя на ногу0003

    Пятница

    Ноги 2

    5-дневная программа упражнений на ноги «толкай-толкай»

    Это мой любимый сплит PPL, потому что он позволяет раздвинуть границы с точки зрения объема и интенсивности, а также дает пару дней для восстановление.

    Опять же, здесь я приведу две процедуры: одну для акцентирования внимания на верхней части тела и одну для нижней части тела.

    Вот:

    Фокус на верхнюю часть тела

    Понедельник

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Wednesday

    Legs 1

    Thursday

    Push 2

    Friday

    Pull 2 ​​

    Lower Body Focus

    Понедельник

    Ноги 1

    Вторник

    Толчок 1

    Среда

    Тяга 1

    2 Четверг 91402 Ноги 2

    Пятница

    Толчок 2

    6-дневная программа упражнений для ног «толкай-толкай»

    Если вы набираете массу или просто чувствуете себя мазохистом, то это может быть для вас.

    А если серьезно, 6-дневный сплит PPL — это максимум, что может сойти с рук прирожденному тяжелоатлету, пока прогресс не застопорится и травмы не станут гораздо более вероятными.

    Я не рекомендую его, если у вас дефицит калорий или если вы обычно не чувствуете себя отдохнувшим и свежим. Вместо этого он лучше всего подходит, когда у вас избыток калорий и вы чувствуете себя полностью готовым физически.

    Here’s the routine:

    Monday

    Push 1

    Tuesday

    Pull 1

    Wednesday

    Legs 1

    Thursday

    Push 2

    Friday

    Pull 2

    Суббота

    Ноги 2

    Распространенной вариацией упражнения ногами-тянь является упражнение толчок ногами-тяга.

    Эта конфигурация дает верхней части тела больше времени для восстановления между тренировками, но нижней части тела меньше времени, что означает, что она лучше всего подходит для людей, которые больше заботятся о развитии верхней части тела, чем нижней части тела.

    Лично я предпочитаю этот метод, если тренируюсь 3 дня в неделю. Вы можете прочитать больше о том, как настроить эту процедуру в этой статье:

    Полное руководство по программе «Толкание ног»

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это одна из самых проверенных временем установок, которые вы можете найти. Его десятилетиями использовали бодибилдеры и пауэрлифтеры для наращивания мышечной массы, увеличения силы и улучшения атлетизма.
    • Он бесконечно адаптируется. Вы можете настроить упражнение «тяни-толкай» так, чтобы оно соответствовало практически любой тренировочной цели, расписанию или фону.
    • Он тренирует все основные группы мышц, с большим упором на верхнюю часть тела (что волнует большинство парней).
    • Это дает достаточно времени для восстановления, что означает постоянную прогрессирующую перегрузку.
    • Это легко понять и придерживаться.
    Минусы
    • Трудно запрограммировать тренировки на конкретную группу мышц, придерживаясь традиционной схемы PPL. Например, если вы хотите сосредоточиться на своих руках, вам нужно несколько раз в неделю выполнять «тяговые» упражнения или добавить упражнения для рук к некоторым упражнениям для толчков и ног.
    • Если вы новичок в силовых тренировках, выбрать подходящий план может быть непросто.
    • Он включает только одну тренировку ног в стандартную 3-дневную программу тренировок, которой может быть недостаточно для вас, если ваша нижняя часть тела отстает. В этом случае вам лучше следовать одной из приведенных ниже программ Лайла Макдональда, Эрика Хелмса или Грега Наколса, которые включают больший объем ног.
    • Это может быть сложно изменить, если вы не следуете одному из приведенных выше шаблонов.
    • Это может не обеспечить достаточный объем для ваших плеч, бицепсов и трицепсов, если вы мужчина, или ваших ног, ягодиц и икр, если вы женщина.

    Практический результат

    В сущности, классическая программа «Пуш-пуль» для ног — одна из самых надежных, адаптируемых и простых программ силовых тренировок, которые только можно найти. Он тренирует все основные группы мышц, дает достаточно времени для восстановления и подходит практически для любого графика.

    Лучшая программа силовых тренировок №6: Техасский метод

    Техасский метод — чрезвычайно популярная программа силовых тренировок, особенно подходящая для лифтеров среднего уровня.

    Он был случайно разработан уважаемым олимпийским тренером по тяжелой атлетике Гленном Пендлеем, и это скорее тренировочный шаблон, чем фиксированная программа.

    Это не «продвинутая» программа сама по себе, но она идеальна для тех, кто выжал как можно больше прогресса из минимальной рутины, такой как «Начальная сила» или «Сильные подъемы 5×5», и ему нужно преодолеть плато.

    Почему?

    Когда вы впервые начнете поднимать тяжести, вы сможете устанавливать личный рекорд на каждой тренировке. Это будет продолжаться от 3 до 6 месяцев или около того, пока вы не сможете устанавливать новый личный рекорд каждую неделю. Потом будет каждую неделю.

    Когда вы станете атлетом среднего уровня, вы сможете проводить PR только каждые 4 недели, затем каждые 8, а затем, возможно, раз в 6-12 месяцев.

    Таким образом, ваш план тренировок должен меняться по ходу дела. Вам не нужно изобретать велосипед, но ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы планировать свои тренировки, устанавливая личный рекорд каждую неделю или около того, а не каждую тренировку.

    Это то, что Техасский метод делает для вас.

    Базовая схема проста:

    • Вы выполняете 3 тренировки всего тела в неделю.
    • Вы выполняете 3 сложных упражнения за тренировку.
    • Вы сосредоточены всего на 6 комплексных упражнениях.
    • Вы меняете количество подходов от тренировки к тренировке.
    • Вы меняете порядок упражнений от недели к неделе.

    Последние 2 пункта делают техасский метод уникальным. Вместо того, чтобы делать одни и те же повторения и подходы на каждой тренировке, вы чередуете тренировки с большим объемом, легкими и интенсивными тренировками. Это очень простая форма того, что известно как «ежедневная волнообразная периодизация», когда вы чередуете разные диапазоны повторений в течение недели.

    Нам не нужно вдаваться в подробности того, как и почему это работает, но, если коротко, то в том, что подвергать ваши мышцы различным диапазонам повторений в течение недели — это хороший способ стимулировать рост силы и мышечной массы в течение всей недели. время.

    Вот как выглядит программа «Техасский метод»:

    Программа тренировок «Техасский метод»

    Вы будете выполнять 3 тренировки в неделю по «Техасскому методу».

    Понедельник — это день объема, когда вы сосредотачиваетесь на подходах по 5 повторений с умеренным весом.

    Среда — это легкие дни, когда вы сосредотачиваетесь на меньшем количестве подходов по 5 повторений с меньшим весом.

    Пятницы — тяжелые дни, когда вы стремитесь выполнить 1 подход из 5 повторений в каждом упражнении, чтобы установить новый личный рекорд.

    Например, вот комплексная программа тренировок по Техасскому методу, которой следуют многие люди:

    Неделя A
    ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 5 5 90
    Жим лежа 5 5 90
    Становая тяга 1 5 90

     

    СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 2 5 70
    Жим над головой 3 5 70
    Подтягивания 3 Сбой Вес тела
    Гиперэкстензия 5 10 н/д

     

    ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 1 5 PR
    Жим лежа 1 5 PR
    Становая тяга 1 5 PR
    Неделя B
    ПОНЕДЕЛЬНИК (ОБЪЕМ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 5 5 90
    Жим над головой 5 5 90
    Становая тяга 1 5 90

     

    СРЕДА (СВЕТЛАЯ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 2 5 70
    Жим лежа 3 5 70
    Подтягивания 3 Сбой Вес тела
    Гиперэкстензия 5 10 н/д

     

    ПЯТНИЦА (ИНТЕНСИВНОСТЬ)
    УПРАЖНЕНИЕ НАБОРЫ REPS % от 5 ринггитов
    Приседания 1 5 PR
    Жим над головой 1 5 PR
    Становая тяга 1 5 PR

    Вы чередуете недели A и B, что дает вам возможность несколько раз показать лучшие результаты как в жиме лежа, так и в жиме над головой.

    Теперь, как видите, объемные и световые дни довольно просты. Перед каждым упражнением вы разогреваетесь (подробнее об этом чуть позже), а затем выполняете предписанные подходы.

    Пятницы — дни личных рекордов — дни, когда вы копаете глубже, чтобы поднять самые большие веса.

    В частности, вы начинаете каждое упражнение с разминки, а затем выполняете один PR-сет из 5 повторений, который должен быть на 5–10 фунтов тяжелее, чем ваш предыдущий максимум из 5 повторений.

    Например, если ваш расчетный 5-повторный максимум в приседаниях равен 275 фунтам, то в пятницу вы сделаете 5 повторений с 280 или 285 фунтами.

    Вы можете использовать ту же программу разминки, что и в программе Starting Strength:

    Вы выполняете свой первый разминочный подход с пустым грифом, а затем постепенно увеличиваете свой рабочий вес в течение нескольких дополнительных подходов.

    Например, если вы можете приседать с весом 275 фунтов в 5 повторениях, ваша программа разминки будет выглядеть так:

    Пустой брусок (45 фунтов)

    2 подхода по 5 повторений

    135 фунтов

    2 подхода по 5 повторений

    185 фунтов

    1 подход из 3 повторений

    235 фунтов

    1 подход по 2 повторения

    275 фунтов (рабочие наборы)

    3 подхода по 5 повторений

    Если это звучит сложно для вас, вы всегда можете использовать это удобное маленькое приложение.

    Вы будете отдыхать от 2 до 5 минут между подходами или до тех пор, пока не почувствуете, что готовы приложить максимум усилий в следующем подходе.

    Когда и как набирать вес

    Цель техасского метода — не прогресс от тренировки к тренировке, а еженедельный прогресс.

    Прогресс очень прост: вы добавляете 5 фунтов в одиночный подход из 5 повторений каждую пятницу.

    Это даст вам новый 5-повторный максимум, с помощью которого вы рассчитаете свои тренировки в понедельник и среду на следующей неделе, а пятница снова станет днём PR.

    Таким образом, веса, которые вы поднимаете на каждой тренировке, со временем увеличиваются.

    Если вы не можете пройти тренировку в понедельник (вы не можете выполнить все повторения с хорошей техникой), рекомендуется сократить объем по понедельникам до 3 подходов по 5 повторений с 90% от 5- максимальное количество повторений в приседаниях и жиме лежа или уменьшите нагрузку на 10%, до 80% от вашего 5-повторного максимума. Суть в том, что вам нужно больше восстановления.

    Если вы можете пройти тренировку в понедельник, но не можете достичь PR в пятницу, рекомендуется изменить тренировку в понедельник, увеличив объем (общее количество повторений) или интенсивность (количество поднятого веса).

    Например, увеличить объем очень просто: вместо 5 подходов по 5 повторений с 90% от 5 повторений в первых двух упражнениях вы можете сделать 5 подходов по 8 повторений с 80%.

    Когда вы увеличиваете нагрузку, вы хотите, чтобы общее количество повторений оставалось прежним. Когда вы приседаете 5 подходов по 5 повторений с 90% от вашего 5-повторного максимума, это 25 повторений. Вы можете увеличить эту нагрузку, приседая 8 подходов по 3 повторения (24 повторения) с 95%.

    Как планировать тренировки

    Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать тренировки по техасскому методу несколькими способами.

    Most people default to a Monday, Wednesday, Friday rotation, which looks like this:

    Monday

    Train

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Отдых

    Пятница

    Поезд

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых в промежутке между тренировками оставляет

    свободных дней.

    Or, you could do something like this:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Train

    Wednesday

    Rest

    Thursday

    Train

    Friday

    Отдых

    Суббота

    Поезд

    Воскресенье

    Отдых

    Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:

    Monday

    Rest

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Train

    Thursday

    Rest

    Friday

    Rest

    Saturday

    Train

    Воскресенье

    Поезд

    Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

    И, наконец, вот как будет выглядеть ваш первый месяц в программе:

    НЕДЕЛЯ 1
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 2
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 3
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 А
    2 Остальные
    3 Б
    4 Остальные
    5 А
    6 Остальные
    7 Остальные
    НЕДЕЛЯ 4
    ДЕНЬ ТРЕНИРОВКА
    1 Б
    2 Остальные
    3 А
    4 Остальные
    5 Б
    6 Остальные
    7 Остальные

    Плюсы и минусы

    Профи

    • Это один из лучших способов начать экспериментировать с более продвинутыми методами тренировок, такими как ежедневная волнообразная периодизация.
    • Это один из лучших способов продолжать устанавливать PR после того, как ваши достижения новичка исчезнут.
    • Вам нужно выучить всего несколько упражнений.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 45-60 минут.
    • Он включает в себя больше подходов, чем большинство других планов для начинающих, что поможет нарастить мышечную массу и силу.

    Минусы

    • Дает нижней части тела значительно больший объем, чем верхней. Это частично компенсируется включением подтягиваний, но этого может быть недостаточно, если вы хотите значительно увеличить верхнюю часть тела.
    • Может быть скучно делать одинаковое количество повторений (почти) на каждой тренировке.
    • Это может не обеспечить достаточный объем для ваших плеч, бицепсов и трицепсов, если вы мужчина, или ваших ног, ягодиц и икр, если вы женщина.
    • Следить за дотошной системой прогресса может раздражать.
    • Он может не обеспечивать достаточный объем для максимально быстрого роста атлета среднего уровня. Если у вас есть опыт подъема тяжестей более 2 лет, вы добьетесь более быстрого прогресса, тренируясь более 3 раз в неделю (следующий вариант в списке может быть именно тем, что вам нужно).

    The Bottom Line

    Техасский метод — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые прошли курс начальной силы или 5×5, но все еще могут устанавливать личные рекорды примерно раз в неделю, и это хорошее введение. к более продвинутым методам тренировок, которые пригодятся вам по мере вашего прогресса в качестве тяжелоатлета.

    Лучшая программа силовых тренировок №7: Jim Wendler’s 5/3/1

    Программа Джима Вендлера 5/3/1 стала своего рода культом, и не зря.

    Это одна из первых периодических программ силовых тренировок, которая стала «мейнстримом», в основном потому, что она помогает преодолеть разрыв между жесткими программами пауэрлифтинга и простыми программами, такими как Starting Strength и StrongLifts 5×5.

    У создателя программы Джима Вендлера тоже впечатляющая история.

    После успешной футбольной карьеры в колледже Вендлер стал приседать с весом более 1000 фунтов, жимом лежа — 675 фунтов и становой тягой — 700 фунтов. Однако за это пришлось заплатить.

    Он устал от избыточного веса, ощущения перетренированности и выполнения программ, которые, по его мнению, были более сложными, требовательными и отнимающими много времени, чем необходимо.

    Он взял то, чему научился после более чем десятилетнего обучения по разным программам, и объединил лучшие части в то, что стало известно как «Вендлер 5/3/1» или просто «5/3/1».

    В результате получилась одна из лучших универсальных программ силовых тренировок для начинающих, которые одержимы стремлением стать как можно сильнее, или для атлетов среднего уровня, которые хотят сделать перерыв в программах с большим объемом и сосредоточиться на силе в течение нескольких месяцев. .

    Вы можете думать о 5/3/1 как о старшем, более сложном брате Техасского метода. Вместо того, чтобы получать новые PR каждую неделю, вы стремитесь к новым PR каждые 3 недели, и ваш прогресс также более структурирован.

    Как и другие программы в этом списке, программа 5/3/1 вращается вокруг нескольких сложных упражнений, а также нескольких вспомогательных упражнений, добавленных для работы с отстающими группами мышц. Все, что вам нужно сделать, это 3-4 тренировки в неделю по 45-60 минут каждая.

    В общем, 5/3/1 — отличный способ окунуться в воды более продвинутого программирования, когда вы достигаете плато, следуя более простой программе.

    Вот как выглядит программа 5/3/1:

    Программа тренировки 5/3/1

    Вы тренируетесь 3 или 4 раза в неделю, в зависимости от того, какой распорядок дня вы хотите соблюдать.

    5/3/1 вы выполнили 1 из 4 тренировок в тренировочные дни:

    1. Приседания и вспомогательные упражнения.
    2. Жим лежа и вспомогательная работа.
    3. Становая тяга и вспомогательные работы.
    4. Жим над головой и вспомогательная работа.

    Как следует из названия, вы чередуете наборы из 5, 3 и 1 повторения для тяжелых составных упражнений, в зависимости от фазы программы.

    В этом случае «вспомогательная работа» включает в себя упражнения, нацеленные примерно на те же группы мышц, что и ваши основные упражнения, хотя и немного по-другому. Вы делаете от 10 до 15 повторений в подходе для всей вспомогательной работы, останавливаясь за несколько повторений до отказа.

    Стандартный набор для вспомогательной работы — выполнение двух упражнений после подъема корпуса.

    Например, вы можете выполнять жим ногами и сгибания ног в качестве «вспомогательной работы» после приседаний.

    Если вы хотите ознакомиться с другими вариантами, в том числе с популярным вариантом для наращивания мышечной массы под названием «Скучный, но большой», вы можете найти их в книге Вендлера.

    Решив, какие вспомогательные упражнения вы хотите выполнять, вы выполняете каждое из этих упражнений один раз, чтобы завершить так называемую «волну».

    Вот как это обычно выглядит:

    ДЕНЬ 1 ДЕНЬ 2
    Разминка Разминка
    Жим над головой Становая тяга
    Вспомогательная работа Вспомогательная работа
    ДЕНЬ 3 ДЕНЬ 4
    Разминка Разминка
    Жим лежа Приседания
    Вспомогательная работа Вспомогательная работа

    Каждый «мезоцикл» (причудливый термин для тренировочной фазы, которая длится от 2 до 6 недель) 5/3/1 состоит из 4 волн.

    То есть вы будете делать каждую из тренировок 4 раза, чтобы завершить мезоцикл, после чего вы начнете заново с самого начала.

    Вот как работает мезоцикл:

    ВОЛНА 1
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
    1 65% 5
    2 75% 5
    3 85% 5+
    ВОЛНА 2
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
    1 70% 3
    2 80% 3
    3 90% 3+
    ВОЛНА 3
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ ПОВТ.
    1 75% 5
    2 85% 3
    3 95% 1+
    ВОЛНА 4
    НАБОР % ОТ 90% ОТ 1 РМ REPS
    1 40% 5
    2 50% 5
    3 60% 5

    Обратите внимание, что 5/3/1 работает с процентом 90% от вашего 1ПМ, а не с процентом от вашего истинного 1ПМ, как другие силовые программы.

    Другими словами, чтобы решить, какой вес использовать, вы вычитаете 10% из своего 1ПМ, а затем производите все расчеты.

    Вендлер объясняет это следующим образом:

    «Слишком легкий старт» относится к моему настоянию на том, чтобы предписанные нагрузки рассчитывались исходя из 90% от 1ПМ атлета. Если ваш 1ПМ в жиме 315 фунтов, зачем рассчитывать нагрузку исходя из 1ПМ 285 фунтов?

    Мой ответ? Люди, которые сходят с ума по поводу 90%, обычно изначально слабы. Вам не нужно работать на максимуме, чтобы увеличить свой максимум. Почему люди так выбиваются из формы, делая два шага назад, если это означает, что они сделают 10 шагов вперед, мне непонятно.

    Кроме того, наборы со знаком + означают, что вы должны сделать как можно больше повторений.

    Одним из основных аспектов этой программы является то, что Вендлер настойчиво ставит конкретную цель для каждой тренировки, особенно в те дни, когда вы пытаетесь установить личный рекорд. Как он говорит:

    Я настоятельно рекомендую иметь в виду цель для этих последних наборов. Сядьте накануне вечером или за неделю до этого и подумайте о том, сколько повторений вы хотели бы сделать. Увидьте, как вы делаете это. Запишите его и визуализируйте штангу в руках или на спине. Когда придет время, позвольте себе пойти и атаковать вес.

    Я всегда думал, что выполнение предписанных повторений просто проверяет вашу силу. Все, что сверх того, что развивает силу, мускулы и характер. Выполнение предписанных повторений показывает вам и вашему телу, что вы достаточно сильны для тренировки. Дополнительные повторения — это ваш способ доминировать на тренировке и становиться лучше.

    Кстати, это хороший совет для каждой программы в этом списке.

    Предполагая, что вы будете следовать 4-дневному режиму в неделю для больших подъемов и тому, что Вендлер называет «Триумвиратом» для вспомогательной работы, вот как будут выглядеть ваши тренировки в течение первой недели программы:

    День 1

    Жим штанги над головой

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% 1RM

    5 повторений при 85% от 90% из 1RM

    DIPS

    5 Наборов из 15 повторений

    . Становая тяга со штангой

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 85% от 90% от 03ПМ

    Доброе утро со штангой

    5 подходов по 12 повторений

    Повышение подвесной ноги

    5 комплектов из 15 повторений

    ДЕНЬ 3

    Жубной пленки со штангой

    Прогрев и 3 комплекта как…

    5 Reps на 65% из 90% из 1rm

    reps at 75% of 90% of 1RM

    5 reps at 85% of 90% of 1RM

    Dumbbell Chest Press

    5 sets of 15 reps

    Dumbbell Row

    5 sets of 10 reps

    День 4

    Приседания со штангой на спине

    Разминка и 3 подхода как …

    5 повторений с 65% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 75% от 90% от 1ПМ

    5 повторений с 85% от 90% от 1ПМ

    Пресс для ног

    5 комплектов из 15 повторений

    . /3/1, а Вендлер делает прогресс очень простым.

    Каждый новый мезоцикл вы начинаете с увеличения веса 1ПМ на 5 фунтов для подъема верхней части тела и на 10 фунтов для подъема нижней части тела.

    Обратите внимание, что я сказал «ваши 1ПМ», а не ваши веса в тренажерном зале.

    То есть вы увеличиваете числа, которые используете для расчета 1ПМ, а не вес, который вы на самом деле поднимаете.

    Да, это означает, что вы продвигаетесь очень медленно.

    Это то, что может быть трудно принять, но это общий совет, который вы услышите практически от каждого, кто стал исключительно сильным:

    Гораздо лучше добиться незначительного прироста в течение нескольких месяцев или лет, чем резкого прироста в течение нескольких недель, а затем стабилизации.

    В этом вся суть Wendler 5/3/1 — медленный, неуклонный, неумолимый прогресс.

    Например, предположим, что вы использовали следующие значения 1ПМ для расчета мезоцикла, который вы только что завершили:

    Жим над головой: 225

    Становая тяга: 405

    Жим лежа: 315

    Приседания: 405

    Для следующего мезоцикла, вы бы рассчитали свои подъемы, используя следующие числа 1ПМ:

    Жим над головой: 230

    Становая тяга: 415

    Жим лежа: 320

    Приседания: 415

    Вы продолжаете увеличивать вес таким образом, пока не застрянете, что, по словам Вендлера, произойдет.

    Когда вы, наконец, справитесь с остановкой, Вендлер рекомендует снизить текущий 1ПМ для этого упражнения на 10%, пересчитать рабочий вес и продолжить.

    Например, если в течение нескольких месяцев вы увеличили свой 1ПМ в приседаниях с 400 до 430 фунтов и теперь застряли, вы просто пересчитываете свой следующий мезоцикл, используя 90% от 430 (390) вместо того, чтобы пытаться подняться до 440.

    Следуя этому подходу «два шага вперед, один шаг назад», вы сможете увеличивать вес с течением времени и избегать ужасных длительных термин плато.

    Как планировать тренировки

    Так как 5/3/1 включает только 3-4 тренировки в неделю, вы можете запланировать их различными способами.

    Вендлер рекомендует соблюдать эти 2 правила:

    1. Выполняйте тренировки по порядку. Внесение изменений, будь то замена упражнений, увеличение или уменьшение количества подходов или изменение порядка тренировок, запрещено в этом плане.
    2. Распределяйте тренировки таким образом, чтобы между ними было как можно больше отдыха.

    Wendler recommends 3 possible workout schedules (assuming you follow the 4-day per week plan):

    Monday

    Day 1

    Tuesday

    Day 2

    Wednesday

    Rest

    Четверг

    День 3

    Пятница

    День 4

    Saturday

    Rest

    Sunday

    Rest

    This one gives you even more recovery between workouts (at the price of training on Sunday):

    Monday

    Day 2

    Tuesday

    REST

    Среда

    День 3

    Четверг

    REST

    Пятница

    День 4

    Суббота

    День 4

    суббота

    .0002 REST

    Воскресенье

    День 1

    И, наконец, вы можете следовать этому графику, если вы предпочитаете сохранить свой пятничный открытый Среда

    День 3

    Четверг

    День 4

    Пятница

    Отдых

    Суббота

    Отдых

    Суббота

    Отдых1 Воскресенье

    День 1

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это одна из лучших программ для достижения максимальной силы в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой.
    • Оставляет ощущение относительной свежести после тренировок благодаря небольшому объему.
    • Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
    • Его система прогресса является отличным введением в более продвинутые методы программирования и гарантирует, что вы будете прогрессировать в течение месяцев, а не недель.
    • Он дает верхней и нижней части тела более или менее равный объем, в отличие от большинства других минималистских программ силовых тренировок.
    Минусы
    • Это не идеально для тех, кто также хочет добавить значительное количество мышц из-за относительно небольших объемов.
    • Расчет веса для каждой тренировки может быть утомительным, если вам нужна программа раскраски по номерам, не требующая никаких размышлений.
    • Не подходит для нетерпеливых. Если вы хотите устанавливать личные рекорды каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал (пока не достигнете плато), эта программа не для вас.
    • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
    • Это не идеально для начинающих, потому что вы можете добиться более быстрого прогресса на этом этапе, добавляя вес на каждой тренировке.

    The Bottom Line

    Wendler 5/3/1 — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые закончили курс «Начальная сила» или «5×5», но хотят сосредоточиться на том, чтобы стать как можно сильнее. наращивание мышц. Он также может хорошо работать для лифтеров среднего или продвинутого уровня, которые хотят сосредоточиться на том, чтобы стать максимально сильными в своих больших упражнениях в течение нескольких месяцев, прежде чем вернуться к программе силовых тренировок с большим объемом.

    Лучшая программа силовых тренировок №8: Универсальная программа набора массы Лайла Макдональдса

    Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.

    Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете так, чтобы это было понятно непрофессионалам.

    Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM, новая книга Джордана Петерсона и гифки-реакции), его стандартная программа набора массы началась на доске объявлений в Интернете и вскоре приобрела поклонников.

    Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.

    Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

    Эта программа также не предназначена специально для набора силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу. , StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок, а также те, кто хочет набрать массу.

    В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.

    Вот смысл программы, выраженный словами Лайла:

    В целом мне нравится, когда какая-то часть тела прорабатывается примерно 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы объем (который выше за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти общий язык между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

    Суть программы:

    • Вы чередуете тренировку верхней и нижней частей тела.
    • Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
    • Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
    • Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
    • Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
    • Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4-6 недель набираете максимально возможный вес.
    • Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.

    Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.

    Вот как выглядит Универсальная программа набора массы от Lyle McDonald:

    Универсальная программа тренировок Лайла Макдональда для набора массы

    Вы проведете 2 тренировки в соответствии с Универсальной программой тренировки Лайла для набора массы:

    1. Тренировка нижней части тела
    2. Тренировка верхней части тела

    Вот как они выглядят:

    Тренировка нижней части тела

    Служба со штангой

    Прогрев и…

    3-4.

    3-4 подхода по 6-8 повторений

    Пресса для ног

    2–3 комплекта от 10 до 12 повторений

    сгиба

    от 3 до 4 комплектов от 6 до 8 повторений

    СОЗДАТЕЛЬСТВО SITE DALF

    2–3 комплекта от 10 до 12 повторений

    Тренировка верхней части тела

    Жип на лебеже соревнования

    и…

    .0002 3–4 подхода по 6–8 повторений

    Тяга штанги или гантелей

    3–4 подхода по 6–8 повторений

    Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

    1 повторение по 2–3 подхода

    Отставление или подбородок

    2–3 комплекта от 10 до 12 повторений

    . до 2 подходов от 12 до 15 повторений

    Вы можете либо повторить те же самые тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.

    Вот что Лайл говорит об этих изменениях:

    Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].

    Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.

    Например, предположим, что вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.

    Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.

    Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.

    В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.

    • Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
    • Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
    • Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.

    Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.

    Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена ​​в соответствии с этими рекомендациями:

    Тренировка нижней части тела A

    Служба со штангой

    Согрева и…

    3 Наборы от 6 до 8 повторений

    Romanian TeadLift

    3 Sets из 8 Reps 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000 9000

    2 комплекта от 10 до 12 повторений

    Керл ноги

    2 комплекта от 10 до 12 повторений

    Постоянный икроный урок1492

    2 sets of 10 to 12 reps

    Upper Body Workout A

    Barbell Bench Press

    Warm up and …

    3 sets of 6 to 8 reps

    Dumbbell Row

    3 sets от 6 до 8 повторений

    Наклонной живой жима наклона

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    Отставление

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    DB Triceps Press

    1-2. от 12 до 15 повторений

    Бицепс со штангой. Curl

    1-2 комплекта от 12 до 15 повторений

    Тренировка нижней части тела B

    Передний приседа румынский тяга

    3 комплекта от 6 до 8 повторений

    Пресс для ног

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    .1492

    3 комплекта от 6 до 8 повторений

    Поднятие сидячих телянок

    2 Наборы от 10 до 12 повторений

    Тренировка верхней части тела B

    Наклонный жим или пресс для плеча

    Наклонный жим или плечевой пресс

    Наклонный жим или плечевой пресс

    .

    2–3 подхода по 10–12 повторений

    Подтягивания или подтягивания

    2–3 подхода по 10–12 повторений

    Жим штанги лежа 6–8 повторений по 8 повторений

    3 90 подходов

    Тяга штанги или гантелей, 9 ряд1492

    3–4 комплекта от 6 до 8 повторений

    Accessessy Dragement

    1 до 2 комплектов от 12 до 15 повторений

    Accessesy Dampasy

    1-2 от 12 до 15 Reps

    1-2. Есть много других вариантов, которые вы можете внести в этот план, но приведенный выше вариант является хорошей отправной точкой.

    Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.

    Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).

    Когда и как набирать вес

    В течение первых 2 недель этой программы вы будете использовать более легкие веса.

    В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.

    Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.

    Например, если вы пожали 225 фунтов за последние несколько тренировок, вы должны начать с 180 фунтов (80%) в первую неделю.

    После первых 2 недель ваша цель — увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении, на каждой тренировке в течение 4–6 недель или до достижения плато.

    Вот как должны выглядеть первые две недели ваших тренировок:

    Неделя 1

    80–85 % вашего предыдущего рабочего веса

    Неделя 2

    90–95 % вашего предыдущего рабочего веса0003

    Недели с 3 по 6 или 8

    Добавьте столько веса, сколько сможете, оставаясь на 1–2 повторения меньше до отказа Посмотрите как:

    Неделя 1

    180–190 фунтов для 5 повторений

    Неделя 2

    200–210 фунтов для 5 повторений

    недели 3-6 или 8

    210+. повторений

    После недели 2 вы прогрессируете так же, как и в программах «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, стройнее, сильнее».

    Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, промываете и повторяете. Делайте это для каждого упражнения на каждой тренировке, пытаясь добавить как можно больший вес в течение 4-6 недель.

    Через 4-6 недель вы делаете перерыв. Как предостерегает Лайл:

    По истечении 6-8 недель вы ДОЛЖНЫ вернуться назад [разгрузить]. Если вы хотите изменить упражнения, делайте это в течение двухнедельного субмаксимального разбега. Даже если вы хотите сохранить те же упражнения, вы ДОЛЖНЫ вернуться к 80-85% своего предыдущего лучшего результата и снова вернуться к цифрам. Вы ДОЛЖНЫ выслушать меня об этом, если вы попытаетесь продолжать долбить эту точку, вы сгорите и начнете отступать.

    Другими словами, не рискуйте и сделайте разгрузку через 6-8 недель такого рода тренировок. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.

    Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.

    После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.

    Вот один из способов, который предлагает Лайл, чтобы вы могли планировать свои тренировки по нескольким циклам:

    Цикл 1 (недели с 1 по 8)

    6–8 повторений для базовых упражнений

    10–12 повторений для вспомогательных упражнений

    Цикл 2 (Недели с 9 по 17)

    5 повторений для базовых упражнений

    8-10 повторений для дополнительных упражнений

    Цикл 2 (Недели с 18 по 26)

    90 8 повторений для базовых упражнений для вспомогательных подъемников

    После 26 недель набора массы рекомендуется снова вернуться к сушке.

    Как планировать тренировки

    Есть два популярных способа планирования этой программы в течение недели.

    Вот вариант 1:

    Понедельник

    Нижний A

    Во вторник

    Верхний A

    Среда

    REST

    четверг

    четверг

    .1491 Friday

    Upper B

    Saturday

    Rest

    Sunday

    Rest

    And option 2:

    Monday

    Lower A

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Верхний A

    Четверг

    Отдых

    Пятница

    Нижний B

    Верхний B Суббота

    0003

    Воскресенье

    Отдых

    Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.

    Однако, как говорит Лайл, второй может быть немного лучше, потому что он дает вам 1 день отдыха между 3 тренировками вместо двух. более 2 недель вместо 1. Вот как это будет выглядеть:

    Week 1

    Monday

    Lower A

    Tuesday

    Rest

    Wednesday

    Upper A

    Thursday

    Rest

    Friday

    Lower B

    Суббота

    Отдых

    Воскресенье

    Отдых

    Понедельник

    Верхний B

    Вторник 2

    REST

    Среда

    Верхний A

    Четверг

    REST

    ПЕРСОНАЯ

    LOW продолжайте эту схему на протяжении всего тренировочного цикла.

    Плюсы и минусы
    Плюсы
    • Это один из самых простых и популярных периодических планов бодибилдинга, которые вы можете найти.
    • Он включает в себя более высокие объемы, что делает его более эффективным для наращивания мышечной массы, чем многие из программ с низким объемом в этом списке.
    • Он включает в себя хороший баланс тренировки верхней и нижней частей тела.
    • Обычно на завершение тренировки уходит не более 75-90 минут (что все равно хорошо, учитывая большие объемы).
    • Он включает в себя больший объем для рук и плеч, чем большинство других планов в этом списке.
    Минусы
    • Это не для новичков. Если вы новичок в силовых тренировках или никогда раньше не следовали структурированной программе, выберите другую программу из этого списка.
    • Это может быть больше, чем вам нужно, если вы еще не очень сильны. Если вы все еще не достигли минимальных стандартов силы, вы можете сначала сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее.
    • Это не требует какой-либо традиционной становой тяги со штангой. Если вы хотите построить большую становую тягу, выберите другую программу из этого списка.
    • Завершение тренировок занимает больше времени, чем другие планы в этом списке.
    • Возможно, было бы удобнее распределить объем этих тренировок на 5 дней в неделю (например, «Больше, стройнее, сильнее» и «Тоньше, худее, сильнее, сильнее») вместо 4.

    Практический результат

    Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), это один из лучшие программы, которые вы можете сделать.

    Лучшая программа силовых тренировок №9: Классическая программа тренировки верхней и нижней части тела

    Классическая программа упражнений на верх и низ — одна из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.

    Это также одно из первых упражнений, к которому люди обращаются после того, как их результаты новичка закончились, и не зря:

    • Он обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких базовых упражнениях.
    • Он тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
    • Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
    • Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
    • Позволяет много восстанавливаться между тренировками.

    Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

    Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь как минимум 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.

    Тренировки для верхней части тела обычно включают:

    • Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
    • Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
    • Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
    • Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса

    Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.

    Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей придерживаются тех же упражнений, диапазона повторений и количества подходов, что и другие программы в этом списке:

    • Каждую тренировку верхних и нижних конечностей вы начнете с 2-3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
    • Вы будете делать от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
    • Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
    • Вы сделаете от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
    • Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.

    Вот как выглядит классическая программа для верхней и нижней частей тела:

    Классическая программа для верхней и нижней части тела

    Классическая программа для верхней и нижней частей тела включает 4 тренировки в неделю, две из которых предназначены для верхней части тела, а две — для нижней части тела. .

    Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.

    Вот тренировки:

    Верх 1

    Жим штанги лежа

    Разминка и …

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ

    Жим штанги над головой

    3 подхода по 4-6 повторений с 80% 1ПМ

      2 2 подхода по 9 гантелей От 6 до 8 повторений с весом 75% от 1ПМ

      Curl со штангой

      2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

      Сторон гантели

      2 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% от 1RM

      Верхний 2

      Верхний 2

      Верхняя Жим

      Разминка и …

      3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

      Тяга штанги или тяга троса сидя

      3 подхода от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

      2 Жим штанги лежа

      3 подхода по 4-6 повторений с 80% от 1ПМ

      Подтягивания (по возможности с отягощением)

      3 подхода по 4–6 повторений с 80 % от 1ПМ

      Жим гантелей на трицепс

      2 подхода по 8–10 повторений с 1 0 3 90 90 4 90 % от 1 ПМ 70 % Подъем гантелей на заднюю дельту

      2 подхода по 8–10 повторений с 70% 1ПМ

      Опускание 1

      Приседания со штангой на спине

      8–6 повторений по 3 подхода с 3 повторениями

      3 % от 1ПМ

      Приседания со штангой на груди

      3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

      Румынская тяга

      3 Наборы от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

      Стоящая теплона Повышение

      2 Сет из 8-10 до 10. reps at 70% of 1RM

      (Optional) Weighted Cable Crunches

      2 sets of 8 to 10 reps until failure

      Lower 2

      Barbell Front Squat

      Warm-up and …

      3 подходы от 4 до 6 повторений с 80% от 1ПМ

      Болгарский раскол приседания

      3 комплекта от 4 до 6 повторений при 80% от 1RM

      Пресс для ног

      3 комплекта от 8 до 10 повторений при 70% 9 0003

      SEAD SEAD CALED

      SEAD SEAD CALF

      SIGED SEAD

      2 подхода по 8–10 повторений с 70 % от 1ПМ

      (дополнительно) Подъемы ног в висе

      2 подхода по 8–10 повторений до отказа

      Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между дополнительными упражнениями.

      Когда и как увеличивать вес

      Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в одном подходе, увеличивайте вес.

      Например, если вы выполняете тренировку «Верх 1» и делаете 6 повторений со 135 фунтами в жиме лежа, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

      Если в следующем подходе вы можете сделать как минимум 4 повторения с 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений, подняться и так далее.

      Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите дополнительный вес на 5 фунтов (140 фунтов) и посмотрите, как пройдет следующий подход. Если вы по-прежнему получаете 3 или меньше, уменьшите вес до первоначальной нагрузки в 6 повторений и работайте с ним, пока не сможете сделать с ним два подхода по 6 повторений, а затем увеличьте.

      Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

      Добавляйте столько веса, сколько сможете, в течение 4-6 недель, затем сбросьте нагрузку и повторяйте столько, сколько сможете, пока не достигнете истинного плато. Тогда пришло время изменить вашу программу силовых тренировок.

      Как планировать тренировки

      Существует два популярных способа планирования этой программы в течение недели:

      4 дня в неделю.1492

      Monday

      Upper 1

      Tuesday

      Lower 1

      Wednesday

      Rest

      Thursday

      Upper 2

      Friday

      Lower 2

      Saturday

      Отдых

      Воскресенье

      Отдых

      4 дня в неделю Верхняя Нижняя Тренировка Вариант 2

      Понедельник

      Lower 1

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Upper 1

      Thursday

      Rest

      Friday

      Lower 2

      Saturday

      Upper 2

      Воскресенье

      Отдых

      Большинство людей выбирают первую программу, потому что она позволяет выполнять все тренировки в течение рабочей недели, оставляя выходные свободными.

      Второй вариант может быть немного лучше, потому что у вас есть как минимум 1 день отдыха между 3 тренировками, а не только 2 из них. Второй вариант также позволяет немного больше восстановиться перед тренировкой нижней части тела, что делает его лучшим выбором, если вы хотите сосредоточиться на увеличении размера и силы ног.

      Вы также можете изменить эту программу, чтобы тренироваться 3 дня в неделю. Все, что вам нужно сделать, это распределить тренировки на 2 недели вместо 1. Вот как это будет выглядеть:

      3-Day Per Week Upper Lower Workout Routine

      Week 1

      Monday

      Lower 1

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Upper 1

      Thursday

      Отдых

      Пятница

      Нижний 2

      Суббота

      Отдых

      Воскресенье 3

      Week 2

      Monday

      Upper 2

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Lower 1

      Thursday

      Rest

      Friday

      Upper 1

      Суббота

      REST

      Воскресенье

      REST

      Профи и минусы
      PROS
      • . Включает в себя больший объем, чем другие 4-й день. кто хочет набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
      • Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
      • Это дает достаточно времени для восстановления между тренировками.
      • Придает верхней и нижней части тела примерно одинаковый объем.
      • Легко адаптируется к различным графикам.
      Минусы
      • Для завершения каждой тренировки требуется от 60 до 90 минут в тренажерном зале.
      • Это может быть слишком много, если вы все еще в первый год подъема.
      • Он не обеспечивает прямой тренировки бицепсов или трицепсов.
      • Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
      • Вы можете добиться большего прогресса, если распределите недельный объем на 5 дней, а не на 3 или 4.

      The Bottom Line

      Классическая программа для верхней и нижней части тела — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих нарастить мышечную массу и силу как можно быстрее, без тренировок более 4 раз в неделю.

      Лучшая программа силовых тренировок №10: Программа бодибилдинга для начинающих Эрика Хелмса

      Программа бодибилдинга Эрика Хелмса для новичков — это четырехдневная программа силовых тренировок в неделю, ориентированная на приседания, жим лежа, становую тягу и жим над головой с несколькими дополнительными упражнениями, добавленными для работы над поддерживающими группами мышц.

      Предназначен для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали программе структурных силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу.

      Несмотря на то, что это программа «бодибилдинга», вы выполняете достаточно подходов в диапазоне от 5 до 8 повторений, чтобы значительно увеличить свою силу.

      Эта программа является одной из нескольких, которые вы можете найти в наборе книг «Пирамиды мышц и силы», написанном доктором наук Эриком Хелмсом, Андреа Вальдес и Энди Морганом.

      Эрик Хелмс и Андреа Вальдес — тренеры 3D Muscle Journey, одного из ведущих агентств по обучению естественному бодибилдингу. Они также являются конкурентоспособными бодибилдерами и пауэрлифтерами. Эрик также является одним из самых уважаемых исследователей в области фитнеса и членом Научного консультативного совета Legion Athletics.

      Энди Морган — известный фитнес-тренер и писатель. Втроем они разработали программы силовых тренировок для тысяч бодибилдеров, пауэрлифтеров и обычных парней и девушек, пытающихся стать лучше.

      Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих основана на модели, которую Эрик составил, которую он называет «пирамидой мышц и силы». Вот как это выглядит:

      Идея состоит в том, чтобы организовать различные элементы программы обучения в порядке от наиболее (внизу) до наименее (вверху) важности.

      По словам авторов:

      «Есть два ключевых компонента успешного программирования — ставить на первое место то, что

      самое важное, и научиться настраивать каждую тренировочную переменную, сохраняя при этом

      порядок вещей.

      Независимо от того, какой программе вы следуете, один и тот же шаблон более или менее верен. Если речь идет о ком-то относительно новичке в бодибилдинге, вот как Эрик рекомендует вам применять эти принципы:

      • Вы чередуете 2 тренировки верхней и нижней части тела, всего 4 тренировки в неделю.
      • Вы чередуете 3-4 базовых упражнения с 1-3 вспомогательными упражнениями для поддержки групп мышц.
      • Вы делаете от 10 до 12 подходов для каждой основной группы мышц в неделю.
      • Вы делаете подходы по 5, 8, 10, 12 и 15 повторений, в зависимости от упражнения и тренировки.
      • Вы используете вес от 65 до 85% от вашего 1ПМ, в зависимости от упражнения и тренировки.
      • Вы должны выполнять каждый подход базовых упражнений от 1 до 3 повторений до отказа, а дополнительных упражнений — от 2 до 4 повторений до отказа.

      Одной из особенностей этой программы, которая делает ее уникальной, является то, что она дает вам числовые рекомендации по тому, насколько тяжелым должно быть каждое упражнение. Эти числа известны как 90 608 оценок воспринимаемой нагрузки 90 611 (RPE), и они представляют, насколько тяжело ощущается подход по шкале от 1 до 10.

      Например, если подход требует RPE от 8 до 9, вы должны чувствуете, что вы находитесь примерно на «8» или «9” из 10 на последнем повторении вашего подхода.

      Еще один способ представить RPE — это количество повторений, которые вы могли бы выполнить, если бы довели себя до мышечного отказа, или точки, в которой вы не смогли бы выполнить еще одно повторение. Это число известно как ваши повторений в резерве (RIR).

      Вот диаграмма, которая показывает, как это выглядит:

      Если это звучит запутанно, не беспокойтесь. Это просто разные способы измерения того, насколько тяжелым для вас является каждый сет, в дополнение или вместо процента от 1ПМ.

      Основное преимущество отслеживания вашего RPE/RIR заключается в том, что это помогает вам не перенапрягаться в те дни, когда вам, вероятно, следует немного полегче. Например, предположим, что ваша тренировка требует 3 подхода по 5 повторений приседаний с весом 82,5% от вашего 1ПМ.

      Обычно это можно сделать примерно при 8 RPE или при 2 RIR. Однако прошлой ночью вы плохо спали, и, таким образом, завершение первого сета похоже на 10 RPE или 0 RER. В этом случае вам лучше игнорировать цифры в вашем тренировочном плане и снизить вес настолько, чтобы придерживаться рекомендаций RPE/RIR.

      Требуется несколько недель, чтобы привыкнуть к использованию RPE/RIR, и месяцы, прежде чем вы сможете извлечь из них максимальную пользу, но это хорошие инструменты для начинающих.

      Еще одно преимущество использования RPE/RIR заключается в том, что это более удобный способ отслеживать интенсивность дополнительных упражнений. Большую часть времени вы в любом случае будете выполнять вспомогательные упражнения, близкие к отказу, поэтому вы можете использовать это как измерение того, насколько усердно вы работаете, а не свой 1ПМ.

      Также утомительно программировать 1ПМ для каждого вспомогательного упражнения, поэтому вместо этого проще использовать RPE/RIR.

      Вот почему программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает рекомендации RPE/RIR в дополнение к проценту от вашего 1ПМ или вместо него.

      В целом, программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих очень похожа на классическую программу тренировки верхних и нижних конечностей, за исключением немного большего объема и других упражнений.

      Основное отличие состоит в том, что эта программа больше похожа на шаблон тренировки. Книга не говорит вам, какие именно упражнения делать, потому что она должна служить примером того, как вы может настроить программу бодибилдинга для начинающих.

      Тем не менее, превратить шаблон в конкретный план несложно, если следовать инструкциям в книге (или рекомендациям ниже). Настроенный в соответствии с рекомендациями Хельма, он поможет вам стать сильнее и нарастить мышечную массу в тех областях, которые, как правило, игнорируются при минимальных силовых тренировках (например, в плечах, руках и икрах).

      Вот как выглядит программа бодибилдинга Эрика Хелмса для начинающих:

      Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков

      Программа тренировок Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков включает 4 тренировки в неделю, 2 тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.

      Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская программа силовых тренировок, не тренируясь более 4 дней в неделю.

      Вы можете точно увидеть, сколько повторений вы делаете для каждой группы мышц и с какой интенсивностью в неделю в этой таблице из книги:

      Here’s what the workout template looks like:

      Day 1

      Squat Variant

      Warm-up and …

      3 sets of 5 reps at 82.5% of 1RM / 8 to 9 RPE

      Hip Вариант шарнира

      3 комплекта из 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8–9 RPE

      Вариант одиночной ноги

      2 сета из 8 повторений при 6-7 RPE

      СТАВИТЕЛЬНЫЙ из 8 повторений с 7 по 8 RPE

      День 2

      Горизонтальный толчок

      Разминка и…

      3 сета из 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8–9 RPE

      Horizontal Pull Pull

      9000 3

      3 Sets 5. ats 5. 8 to 9 RPE

      Vertical Push

      2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE

      Vertical Pull

      2 sets of 8 reps at 7 to 8 RPE

      Flyes

      3 sets of 15 повторений с 7 по 8 RPE

      День 3

      Вариант тяги

      Разминка и…

      3 Наборы из 8 повторений при 6-7 RPE

      Вариант пресса в ногах

      3 сет из 8 Reps на 6-7 RPE

      3 сетов из 8 Reps с 6 по 7 r

      Расширение ноги

      3 комплекта из 12 повторений при 7-8 RPE

      Скручивание ноги

      2 Наборы из 12 повторений при 7 до 8 RPE

      Seated Creat. от 7 до 8 RPE

      Day 4

      Horizontal Push

      Warm-up and …

      3 sets of 10 reps at 67.5% of 1RM / 7 to 8 RPE

      Horizontal Pull

      3 sets of 10 reps at 7 to 8 RPE

      Вертикальный толчок

      2 Наборы 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7 до 8 RPE

      Вертикальный вытягивание

      2 комплекта из 12 reps при 7 до 8 RPE

      2 TRICE 9102 9102 9102 9102 9102 9102 9102 9102 9142 9142 9102 9000. 2 подхода по 12 повторений по 7-8 RPE

      Бицепс

      2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8

      Теперь, как вы можете видеть, шаблоны говорят вам, какие упражнения вы должны делать, но они не говорят вам, какие именно упражнения выбрать .

      Это и плюс, и минус.

      Это профессионал, потому что не все могут выполнять одни и те же упражнения с правильной техникой, безболезненно и с полным диапазоном движений, поэтому вы можете адаптировать тренировки к своим уникальным потребностям, ограничениям и предпочтениям.

      Это афера, потому что, если у вас нет опыта поднятия тяжестей, вы, вероятно, не знаете, какие упражнения вам стоит попробовать.

      Это то, чему вы должны научиться на практике.

      Если вы не знаете, с чего начать, вот один из способов, который вы можете настроить, основываясь на рекомендациях в книге:

      День 1

      Приседания со штангой на спине с низкой штангой

      Разминка подъем и …

      3 подхода по 5 повторений с 82,5% от 1ПМ / от 8 до 9RPE

      Румынский тяга

      3 комплекта из 5 повторений при 82,5% из 1RM / 8–9 RPE

      Bulgarian Splat Skat

      2 Set 8 Reps при 6 до 7 RPE

      92.

      3 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8

      День 2

      Жим штанги лежа

      Разминка и …

      Тяга гантелей одной рукой

      3 подхода по 5 повторений с RPE от 8 до 9

      Жим штанги над головой

      2 подхода по 8 повторений с RPE от 7 до 8 8 RPE

      Flyes

      3 комплекта из 15 повторений при 7-8 RPE

      День 3

      DeadLift

      и…

      3 SETS из 8 Reps 6-70003

      и…

      3 Sets at 8 Reps 6-70003

      3 Sets at 8.

      Жим ногами

      3 подхода по 8 повторений с RPE от 6 до 7

      Расширение ноги

      3 комплекта из 12 повторений при 7-8 RPE

      Керл ноги

      2 Наборы из 12 повторений при 7 до 8 RPE

      Seated Calf.

      День 4

      Жим штанги лежа

      Разминка и …

      3 подхода по 10 повторений с RPE от 7 до 8

      Overhead Press со штангой

      2 комплекта из 12 повторений при 62,5% от 1RM / 7–8 RPE

      LAT Outpl Down

      2 комплекты из 12 повторений на 7-8 RPE

      Trumpbell Trice Trice. Жим

      2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8

      Сгибание рук со штангой на бицепс

      2 подхода по 12 повторений с RPE от 7 до 8 парные комплекты .

      Как объясняет Эрик Хелмс:

      «…парный подход антагонистов (APS) — это выполнение одного подхода в упражнении, а затем вместо выполнения второго подхода в этом упражнении после отдыха вы выполняете подход в упражнении, которое является «антагонистом» мышечной группы, тренируемой в первом подходе».

      Вы по-прежнему отдыхаете несколько минут между каждым подходом, но вы можете сократить время отдыха между каждым подходом, чередуя разные группы мышц.

      Например, во второй день вы можете чередовать подходы для жима лежа и тяги гантелей одной рукой, отдыхая между подходами по 2 минуты. Затем, когда вы выполните все сеты для обоих упражнений, вы переключитесь на чередование сетов жима штанги над головой и тяги широчайших.

      Однако здесь есть одна оговорка. Эрик рекомендует не выполнять парные подходы антагонистов для любых упражнений на все тело, таких как приседания, становая тяга и выпады, потому что эти упражнения опираются на достаточное количество мышечных групп, поэтому выполнение практически любых других упражнений между подходами, вероятно, повлияет на вашу силу.

      Вам не нужно использовать парные подходы антагонистов, если вы этого не хотите, но это отличный способ сэкономить время и либо не повредить, либо даже улучшить вашу производительность в некоторых упражнениях. Я рекомендую вам дать им шанс.

      Когда и как набирать вес

      Система продвижения по этой программе также уникальна.

      Есть несколько частей:

      • Старайтесь каждую неделю увеличивать вес в каждом упражнении.
      • Увеличивайте вес только до такой степени, чтобы ваш последний подход в упражнении был не более чем на 1 RPE больше, чем первый. Например, допустим, вы прибавили 5 фунтов к приседаниям с прошлой недели. Если ваш первый сет кажется вам как 8 RPE, ваш последний сет должен быть не тяжелее, чем 9.РПЭ.
      • Увеличивайте веса для каждой тренировки независимо. То есть, если вы добавили 5 фунтов к жиму лежа в первый день, вы не обязательно добавите 5 фунтов к жиму лежа во второй день. Это гарантирует, что вы остаетесь в правильном диапазоне RPE.
      • Если вы не можете выполнить запланированное количество повторений в упражнении, используйте тот же вес для этого упражнения на следующей неделе.
      • Если вы не можете снова выполнить запланированное количество повторений, то уменьшите нагрузку на 10% и выполните те же подходы и повторения. В следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку, постарайтесь достичь целевого числа повторений с тем весом, который вы пытались использовать ранее.

      Как планировать тренировки

      Вы можете планировать тренировки по своему усмотрению, если придерживаетесь следующих правил:

      • Выполняйте тренировки по порядку. Не выполняйте оба дня для верхней части тела, а затем оба дня для нижней части тела, или смешивайте и сочетайте тренировки случайным образом.
      • Не делайте больше 2 тренировок подряд без дня отдыха. Это гарантирует, что вы получите адекватное восстановление между тренировками, чтобы вы могли продолжать прогрессировать.

      Вот 2 популярных способа планирования этой программы на неделю:

      Eric Helms Novice Bodybuilding Program Option 1

      Monday

      Upper 1

      Tuesday

      Lower 1

      Wednesday

      Rest

      Thursday

      Upper 2

      Friday

      Нижнее 2

      Суббота

      Отдых

      Воскресенье

      Отдых

      Эрик Хелмс Программа бодибилдинга для новичков 9 Опция 21492

      Monday

      Lower 1

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Upper 1

      Thursday

      Rest

      Friday

      Lower 2

      Saturday

      Верх 2

      Воскресенье

      Отдых

      Плюсы и минусы
      Плюсы
      • Он включает в себя больший объем силовых тренировок, чем другие программы в неделю набрать массу и силу, не проводя в спортзале более 4 дней в неделю.
      • Он включает в себя как высокообъемные, так и высокоинтенсивные тренировки, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на том, чтобы стать как можно сильнее несколько дней в неделю.
      • Это просто и легко понять, с достаточным разнообразием, чтобы заинтересовать вас.
      • В ней используются парные сеты антагонистов, чтобы ваша тренировка длилась около 60 минут, при этом выжимая такой же объем, как и в классической программе тренировки верхней и нижней части тела.
      • Это дает верхней и нижней части тела примерно равный объем, с дополнительным объемом для «упрямых» групп мышц, таких как грудь, бицепсы и трицепсы.
      Минусы
      • Вам потребуется ознакомиться с RPE/RIR, что может занять несколько недель, если вы новичок в подъеме.
      • Это может не дать вам достаточной практики в приседаниях, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой, если вы просто хотите стать сильнее. В этом случае вам лучше следовать другой программе из этого списка.
      • Это может обеспечить больший объем нижней части тела, чем вам нужно, если ваша верхняя часть тела отстает.
      • Если вы хотите получить максимальную отдачу от программы, вам нужно поэкспериментировать с различными упражнениями (или вы можете следовать приведенным выше рекомендациям).
      • Объема может не хватить, если вы тренируетесь более 1-2 лет. В этом случае вам лучше следовать программе бодибилдинга среднего уровня Эрика (из той же книги).

      The Bottom Line

      Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для новичков — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, которые плохо знакомы с силовыми тренировками или никогда раньше не следовали структурированной программе силовых тренировок, которые хотят нарастить мышечную массу и силу. как можно быстрее, не следуя режиму тренировки с более высокой частотой.

      Лучшая программа силовых тренировок №11: Тренировка с обратной пирамидой

      Многие новички в силовых тренировках используют так называемую «тренировку по восходящей пирамиде».

      Это работает следующим образом:

      После того, как вы закончили разминку, вы начинаете свои рабочие подходы с малым весом и большим количеством повторений, увеличивая вес и уменьшая количество повторений с каждым последующим подходом, заканчивая самым тяжелым весом.

      Допустим, ваш 1ПМ в жиме лежа составляет 200 фунтов. Вот как может выглядеть типичная тренировка по восходящей пирамиде:

      SET 1

      140 фунтов на 10 повторений (70% из 1RM)

      Установите 2

      160 фунтов для 6 повторений (80% из 1RM)

      SET 3

      1803 70003

      SET 3

      9000 2802 1803. повторений (90% от 1ПМ)

      Первоначальная идея этого вида тренировок заключалась в том, чтобы использовать более легкие подходы с большим количеством повторений, чтобы получить немного больше объема, одновременно подготавливая вас к более тяжелым подходам с меньшим количеством повторений. И пока вы не слишком сильно нагружаете вес в первых нескольких подходах, это может сработать.

      Однако с этим методом есть проблема. Это заставляет вас делать самые тяжелые и, возможно, самые важные подходы, когда вы больше всего устали. Это значительно усложняет задачу увеличения веса каждую неделю.

      Кроме того, вы должны быть полностью готовы работать с тяжелыми весами после надлежащей (неутомительной) разминки, так почему бы не сделать сначала самые тяжелые подходы, когда вы свежи?

      В основе обратной пирамиды лежит мысль.

      При тренировке с обратной пирамидой вы начинаете тренировку с самыми тяжелыми весами, уменьшая вес и увеличивая количество повторений в каждом последующем подходе.

      Основное преимущество такого вида тренировок заключается в том, что это отличный способ убедиться, что вы можете продолжать увеличивать вес при дефиците калорий. Вам нужно сделать только один по-настоящему тяжелый подход, и это в начале тренировки. После того, как вы избавитесь от этого, вы можете сосредоточиться на более простых подходах с большим количеством повторений, чтобы помочь сохранить мышечную массу, не слишком мешая восстановлению.

      Этот подход существует уже некоторое время, но его в значительной степени популяризировал фитнес-тренер, писатель и поклонник прерывистого голодания Мартин Беркхан.

      Вот один из способов сделать это:

      Набор 1

      180 фунтов на 2 повторения (90% из 1RM)

      SET 2

      160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)

      160 фунтов для 6 повторений (80% 1RM)

      Сет 3

      140 фунтов на 10 повторений (70% от 1ПМ)

      Как видите, это зеркальное отражение тренировки восходящей пирамиды.

      Недостатком этого подхода является то, что он также обычно означает, что вы не можете тренироваться с таким большим объемом, как в противном случае. Однако, если ваша цель номер один — стать сильнее, и вы просто хотите поддерживать или медленно наращивать мышечную массу, тогда эта программа может работать достаточно хорошо.

      Большинство программ тренировок с обратной пирамидой включают …

      • 3 тренировки в неделю, в зависимости от того, как они организованы.
      • 1 или 2 тяжелых сложных упражнения в каждой тренировке, за которыми следуют 2 или 3 вспомогательных упражнения для отстающих групп мышц.
      • От 2 до 3 подходов для тяжелых базовых упражнений и от 6 до 10 повторений для вспомогательных упражнений.
      • Наборы «обратная пирамида» для базовых упражнений и традиционные наборы для вспомогательных упражнений (ниже вы увидите, как это выглядит).
      • Отдыхайте 3–4 минуты между самыми тяжелыми подходами и 2–3 минуты между легкими подходами и вспомогательными упражнениями.

      Вот как выглядит программа тренировки «обратная пирамида»:

      программа тренировки «обратная пирамида»

      в тренировку с обратной пирамидой.

      День 1

      Приседания со штангой на спине

      Разминка и …

      4-6 повторений с 80% 1ПМ

      6-8 повторений с 75% 1ПМ

      8-10 повторений с 70% 1ПМ

      0 Жим штанги От 4 до 6 повторений с 80% 1ПМ

      От 6 до 8 повторений с 75% 1ПМ

      От 8 до 10 повторений с 70% 1ПМ

      Подтягивание или тяга широчайших

      8-10 повторений с 70% 1ПМ от 1ПМ

      Подъем носков сидя

      10-12 повторений с 70% от 1ПМ

      День 2

      Жим штанги лежа

      Разминка и …

      4-6 повторений с 80% от 1ПМ

      6-8 повторений с 75%-2 повторений с 3ПМ

      Жим штанги над головой

      4-6 повторений с 80% 1ПМ

      6-8 повторений с 75% 1ПМ

      8-10 повторений с 70% 1ПМ

      8-10 повторений с 70% 1ПМ 904м со штангой

      3 90 Тяга гантелей

      8-10 повторений с весом 75% от 1ПМ

      Повышение стороны гантелей

      10–12 повторений при 70% из 1RM

      ДЕНЬ 3

      DeadLift со штангой

      Разминка и…

      4-6 Reps в 80% из 1RM

      6-666 3

      4-6 повторений в 80% из 1RM

      6-6 6-10003

      4-6 повторений. 8 повторений с 75% 1ПМ

      8-10 повторений с 70% 1ПМ

      Жим штанги над головой

      4-6 повторений с 80% 1ПМ

      6-0 повторений с 80% 1ПМ

      03ПМ до 10 повторений с весом 70% от 1ПМ

      Подтягивания или подтягивания (с отягощением, если возможно)

      3 подхода по 8-10 повторений, в каждом подходе 1-2 повторения до отказа

      Сгибание рук со штангой

      10-12 повторений с 70% 1ПМ добавлять вес каждую неделю к первому набору первых двух упражнений.

      Как только вы достигнете максимального диапазона повторений в этом подходе, добавьте 10 фунтов к упражнениям на нижнюю часть тела и 5 фунтов к упражнениям на верхнюю часть тела.

      Например, если это День 1, и вы делаете 6 повторений со 135 фунтами в приседе, добавьте по 5 фунтов с каждой стороны штанги в следующем подходе.

      Если в следующем подходе вы можете сделать хотя бы 4 повторения со 145 фунтами, это будет новый вес, с которым вы будете работать до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений, двигаться вверх и так далее.

      Если вы делаете 3 или меньше повторений, уменьшите добавленный вес на 5 фунтов (140 фунтов) на следующей неделе и работайте с ним до тех пор, пока не сможете приседать с ним 6 повторений.

      Добавите ли вы вес во второй подход или нет, зависит от того, смогли ли вы достичь своего веса и количества повторений в первом подходе.

      Если вы смогли добавить вес и остаться в пределах целевого диапазона повторений (от 4 до 6 повторений), то вы добавляете 5 фунтов во втором подходе. Если вы не можете добавить вес, оставаясь в пределах целевого диапазона повторений, тогда вы используете тот же вес во втором подходе, что и неделей ранее, и пытаетесь сделать еще 1 повторение.

      Независимо от того, добавляете ли вы вес к третьему подходу, это работает одинаково.

      Добавить вес ко второму подходу? Затем поднимайте веса.

      Не удалось увеличить вес во втором подходе? Придерживайтесь тех же весов и стремитесь к большему количеству повторений.

      Повторяйте этот процесс для каждого упражнения, чередуя увеличение веса и повторений на каждой тренировке.

      Как планировать тренировки

      Имея всего 3 тренировки в неделю, у вас есть много вариантов того, как вы можете организовать свой еженедельный график тренировок.

      Most people default to a Monday, Wednesday, Friday rotation, which looks like this:

      Monday

      Train

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Train

      Thursday

      Отдых

      Пятница

      Поезд

      Суббота

      Отдых

      Воскресенье

      Отдых в промежутке между тренировками оставляет

      свободных дней.

      Or, you could do something like this:

      Monday

      Rest

      Tuesday

      Train

      Wednesday

      Rest

      Thursday

      Train

      Friday

      Отдых

      Суббота

      Поезд

      Воскресенье

      Отдых

      Или, если жизнь не позволяет много тренироваться в течение недели, вы можете составить расписание тренировок на неделю следующим образом:

      Monday

      Rest

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Train

      Thursday

      Rest

      Friday

      Rest

      Saturday

      Train

      Воскресенье

      Поезд

      Это означает, что вы не сможете поднять столько же на воскресной тренировке, но это все равно поможет.

      Плюсы и минусы
      Плюсы
      • Это один из самых эффективных способов стать сильнее при дефиците калорий.
      • Вам нужно выучить всего несколько упражнений.
      • Обычно на завершение тренировок уходит не более 45 минут.
      • Он достаточно гибкий, чтобы вы почти всегда могли проводить 3 тренировки в неделю, даже если вам приходится перемещать одну или две из них.
      • Он регулирует скорость набора веса в зависимости от того, насколько вы восстанавливаетесь изо дня в день.
      Минусы
      • Возможно, объема недостаточно, чтобы продолжать наращивать силу и мышечную массу, если вы следуете структурированной программе силовых тренировок более 1–2 лет.
      • Он не включает большого объема для рук и спины, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
      • Полагаться только на такое небольшое количество упражнений может стать скучно.
      • Это требует от вас быть честным с самим собой в отношении того, как быстро вы прибавляете в весе.
      • Для увеличения веса требуется больше математических вычислений, чем в некоторых других программах из этого списка.

      The Bottom Line

      Если вы хотите сохранить или постепенно набрать силу и мышечную массу, одновременно теряя жир, эта программа для вас. Этому легко научиться и следовать, его можно настраивать в зависимости от того, как вы себя чувствуете изо дня в день, и требуется чуть более 2 часов в тренажерном зале в неделю.

      Лучшая программа силовых тренировок №12: Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих

      Грег Наколс прославился как «подъемник думающего человека», и это заслуженная репутация.

      Он умеет брать сложные тренировочные программы, которые часто используются исключительно спортсменами высокого уровня, выделяя самые важные принципы и превращая их в практические советы по тренировкам для всех нас.

      И это именно то, что касается его Общей программы силовых тренировок для начинающих.

      Он включает в себя несколько продвинутых концепций обучения, таких как …

      • Линейная периодизация. Вы увеличиваете вес в течение 4 недель, а затем пытаетесь сделать PR в конце последней недели.
      • Суточная волнообразная периодизация. Вы переключаетесь между разными диапазонами повторений от тренировки к тренировке.
      • Саморегуляция. Вы добавляете вес к упражнениям в зависимости от того, сколько повторений вы сделали на предыдущей тренировке.

      Вот заметки Клиффа о программе:

      • Вы будете выполнять 3 тренировки на все тело в неделю.
      • Вы будете чередовать всего 3 базовых упражнения: приседания, жим лежа и становую тягу.
      • Вы будете приседать и жимать лежа 3 раза в неделю, а становую тягу — два раза в неделю.
      • Вы будете выполнять от 2 до 3 базовых упражнений и от 2 до 4 дополнительных упражнений на каждой тренировке.
      • Вы будете делать от 2 до 6 подходов для каждого упражнения, в зависимости от тренировки.
      • Каждую неделю вы будете чередовать 3 различных вида тренировок: веса с 70% от вашего тренировочного максимума, веса с 75% от вашего тренировочного максимума и веса с 80% от вашего тренировочного максимума.
      • Вы сделаете максимально возможное количество повторений в последнем подходе каждого сложного упражнения.

      Как видите, в этой программе происходит гораздо больше, чем в других в этом списке.

      Ваш «тренировочный максимум» — это расчетный 1ПМ на основе вашей текущей недели тренировок. Это то же самое, что и 1ПМ, за исключением того, что вы корректируете свой тренировочный максимум на следующую неделю тренировок в зависимости от того, сколько вы смогли поднять на предыдущей неделе тренировок.

      Последний пункт — одна из ключевых особенностей программы, поэтому стоит остановиться на ней подробнее.

      Выполнив несколько первых подходов в каждом комплексном упражнении, вы должны сделать максимально возможное количество повторений (AMAP) с тем же весом. Это известно как «подход AMAP», и он используется в качестве теста, чтобы увидеть, следует ли вам использовать более тяжелые веса для той же тренировки на следующей неделе. Если вы выполняете достаточное количество повторений с определенным процентом от вашего тренировочного максимума, вы увеличиваете свой вес на следующей тренировке. Если вы не выполняете целевые повторения, то вы придерживаетесь того же веса, пока не достигнете этого.

      Ниже я подробно объясню, как это работает.

      В конце каждой недели вам нужно будет немного посчитать, сколько нужно поднять на следующей неделе. И вам нужно будет сделать это для приседаний, жима лежа и становой тяги.

      Лично я считаю, что это того стоит.

      Если вам нравится точно знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке, быть более систематичным и постоянно корректировать свою программу тренировок, то эта программа вам понравится.

      Если вам просто нужна процедура рисования по номерам, которой вы можете следовать, выберите другую программу. Это не для вас.

      Чтобы использовать эту программу, вам необходимо загрузить ее с веб-сайта Грега. Это бесплатная таблица, включающая 28 различных тренировочных программ для жима лежа, становой тяги и приседаний, которые вы можете комбинировать и сочетать в зависимости от того, какие упражнения вы хотите улучшить больше всего, сколько раз в неделю вы хотите тренироваться и насколько вы продвинуты. как лифтер, и к нему прилагается руководство, показывающее, как использовать каждую программу.

      Это один из лучших способов начать экспериментировать с продвинутыми методами силовых тренировок, и если вы серьезно настроены стать как можно сильнее, стоит потратить 30 минут, чтобы просмотреть программы и посмотреть, как они изложены.

      В бесплатном руководстве, прилагаемом к программам, Грег также делится некоторыми вечными знаниями о тренировках, например, в этом самородке:

      Тренировка заключается в том, чтобы становиться сильнее, а не видеть, что вы можете вынести. Если вы сомневаетесь при выборе между двумя программами, выберите более легкую. Гораздо проще обнаружить, что что-то слишком просто, чтобы добиться прогресса, а затем сделать больше, чем прыгать во что-то слишком сложное, выгорать и/или травмироваться и восстанавливать.

      Программа, описанная ниже, основана на рекомендациях Грега для новичков, которые хотят прогрессировать как можно быстрее.

      Под «новичком» он подразумевает кого-то, кто либо совершенно не знаком с силовыми тренировками, либо кого-то, кто остановился на более простой программе, такой как Starting Strength или StrongLifts 5×5.

      Одно из ключевых отличий программ Грега для начинающих от большинства других программ, которые вы найдете, заключается в том, что он заставляет вас тренировать тяжелые упражнения гораздо чаще, обычно не менее 2-3 раз в неделю.

      Он объясняет это следующим образом:

      Как правило, тренировка каждого упражнения 2-4 раза в неделю даст вам максимальную отдачу от затраченных средств.

      Почему? Две причины: 1.) Вам нужно достаточно возможностей для практики движений. Практика — это ключ к изучению чего-то нового. 2.) Вы просто можете больше! Вам пришлось бы сильно попотеть, чтобы выполнить за один день столько же работы, сколько вы могли бы сделать за три довольно трудных дня.

      Так зачем ограничивать число 4? Откровенно говоря, для начинающего лифтера вы, вероятно, не выиграете от большего. Вы могли бы практиковать движения *немного* чаще, но, вероятно, недостаточно, чтобы добиться огромной разницы.

      Вот как выглядит программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих:

      Программа тренировок Грега Наколса для начинающих силовых тренировок

      Вы будете чередовать следующие 3 тренировки каждую неделю в течение 4 недель. Через 4 недели вы начинаете с первой недели с немного более тяжелыми весами, затем смываете и повторяете.

      Неделя 1
      День 1

      Приседания со штангой на спине

      Разминка и …

      2 комплекта из 8 повторений

      1 набор AMAP

      Семейный пресс на лепешке

      Разминка и…

      2 Наборы 8 повторений

      1 Set of Amap

      разминка и…

      1 набор из 10 повторений

      3 комплекта из 5 повторений

      День 2

      Штанг Скол

      Разминка и…

      2 сетовых из 6.

      10002. комплект АМАП

      Пресса на лебеже со штангой

      Разминка и…

      2 Наборы из 6 повторений

      1 Набор AMAP

      День 3

      СДЕЛЯ of 4 reps

      1 set of AMAP

      Barbell Bench Press

      Warm-up and …

      2 sets of 4 reps

      1 set of AMAP

      Week 2
      Day 1

      штанга назад приседания

      Разминка и…

      2 комплекта из 8 повторений

      1 Набор из AMAP

      Семейный пресс для штанги

      Разминка и…

      2 сета из 8 reps

      1 Set AMAP

      тяга со штангой (обычная стойка)

      Разминка и…

      1 Набор из 8 повторений

      3 сета из 4 повторений

      День 2

      Барблэл Барбл Сверт

      Барблэл Барблэл Барблл. вверх и …

      2 комплекта из 6 повторений

      1 набор AMAP

      Жуля со штангой

      Разминка и…

      2 Наборы из 6 повторений

      1 Set of Amap

      Day 3

      44914

      14914

      14

      14

      14

      14

      491

      1

      1

      1

      1

      1

      14991

      1

      1

      191. Случай приседания

      Разминка и…

      2 комплекты 4 повторений

      1 Набор AMAP

      Жаря штанга

      Разминка и…

      2 комплекта 4 Reps

      1 Set of Amap

      Неделя 3
      ДЕНЬ 1

      Служба со штангой

      Разминка и…

      2 комплекта из 8 повторений

      . 2 комплекта из 8 повторений

      1 набор AMAP

      Deadlift со штангой (обычная стойка)

      Разминка и…

      1 Набор из 5 повторений

      3 Сета из 2 повторений

      Day 2

      2

      2 9003

      Day 2

      2

      2

      2

      2

      2

      2

      Day 2

      9003

      ДЕНЬ штанга назад приседания

      Разминка и…

      2 комплекта 6 повторений

      1 Набор из AMAP

      Скамья на лепешке

      Разминка и…

      2 сета из 6 reps

      1 Set AMAP

      День 3

      Служба со штангой.

      2 подхода по 4 повторения

      1 набор AMAP

      Неделя 4
      День 1

      Штанг Back Side

      Разминка и…

      2 STES из 8. Нажмите

      Разминка и…

      2 Наборы из 8 повторений

      1 Набор AMAP

      Голуба со штангой (обычная стойка)

      Разминка и…

      1 Набор из 3 Reps

      3 Сет. из 1 повторения

      День 2

      Служба со штангой. Наборы 6 повторений

      1 набор AMAP

      ДЕНЬ 3

      Служба штанга с обратно

      Разминка и …

      2 подхода по 4 повторения

      1 подход AMAP

      Как видите, подходы и повторения остаются примерно одинаковыми для приседаний и жима лежа, но вы постепенно добавляете все больше и больше подходов к становой тяге, чтобы получить больше практики.

      Отдыхайте столько, сколько вам нужно между каждым подходом, чтобы чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующему. Хорошее эмпирическое правило — от 3 до 5 минут между базовыми упражнениями и от 2 до 3 минут между вспомогательными упражнениями.

      Также рекомендуется делать по крайней мере 1 или 2 разминочных сета перед каждым упражнением, чтобы лучше практиковать свою технику.

      Когда и как прибавлять вес

      В этом плане скорость вашего прогресса зависит от того, сколько повторений вы можете выполнить в процентах от вашего тренировочного максимума.

      Вот как это работает:

      Если вы сделаете столько повторений, сколько планировали, оставьте тот же вес на следующей неделе.

      Если вы сделаете немного больше повторений, чем планировали, то немного увеличьте вес на следующей неделе.

      Если вы сделаете намного больше повторений, чем планировали, увеличьте вес на 10 фунтов на следующей неделе

      Вот таблица, которая разбивает это на части:

      % от тренировочного максимума 8 или меньше повторений 9 или 10 повторений 11 или 12 повторений 13+ повторений
      70% (тренировка 1) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличение тренировочного максимума на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

       

      % от тренировочного максимума 6 или меньше повторений 7 или 8 повторений 9 или 10 повторений 11+ повторений
      75% (тренировка 2) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличение тренировочного максимума на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

       

      % тренировочного максимума 4 или меньше повторений 5 или 6 повторений 7 или 8 повторений 9+ повторений
      80% (Тренировка 3) Используйте тот же вес на следующей неделе. Увеличение тренировочного максимума на 5 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 10 фунтов. Увеличьте тренировочный максимум на 15 фунтов.

      Вместо того, чтобы использовать один и тот же 1ПМ в течение нескольких недель, вы обновляете свой тренировочный макс.

      Ваш тренировочный максимум будет увеличиваться в течение нескольких недель или месяцев (или, по крайней мере, должен), так что вам придется корректировать его по ходу дела.

      Это также означает, что некоторые из ваших упражнений могут выполняться быстрее, чем другие.

      Например, вы можете каждую неделю прибавлять 10 фунтов в приседаниях, но только 5 фунтов или меньше в жиме лежа.

      Вы будете использовать эту систему для прогресса как в приседаниях, так и в жиме лежа.

      В становой тяге прогрессировать немного проще. В каждом подходе вы будете использовать достаточный вес, чтобы закончить каждый подход с 1-2 повторениями, оставшимися в запасе. Другими словами, вы точно знаете, что при желании вы могли бы потянуть тот же вес еще на 1 или 2 повторения.

      Это не означает, что вы могли бы сделать еще одно повторение, если бы у вас был пистолет у головы. Это означает, что вы знаете, что могли бы сделать на 1-2 повторения больше, если бы захотели. Если вы не уверены, ошибитесь в сторону использования чуть более легкого веса.

      Продолжайте увеличивать вес таким образом, пока сможете, затем сбросьте нагрузку и начните заново.

      Вот как могут выглядеть 4 недели тренировок для ваших приседаний или жима лежа. Допустим, ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов.

      Неделя 1 Тренировка Набор % от тренировочного максимума Вес повторений
      1 1 70% 155 8
      2 70% 155 8
      3 70% 155 АМАП
      2 1 75% 165 6
      2 75% 165 6
      3 75% 165 АМАП
      3 1 80% 180 4
      2 80% 180 4
      3 80% 180 АМАП

      Выполнив все тренировки за неделю, пришло время подсчитать, какой вес вы должны использовать в каждой тренировке на следующей неделе.

      Помните, сколько веса вы добавляете, зависит от того, сколько повторений вы можете сделать в подходах AMAP на каждой тренировке.

      Если вы сделаете то же количество повторений, что и в двух предыдущих подходах, то на следующей неделе вы будете использовать тот же вес.

      Если вы сделаете немного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.

      Если вы сделаете намного больше повторений, чем в предыдущих 2 подходах, вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.

      Допустим, вот сколько повторений вы выполнили в подходах AMAP на каждой тренировке:

      Тренировка 1: 11 повторений, что на 3 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Хорошо сделано.

      Тренировка 2: 8 повторений, что также на 2 повторения больше, чем в предыдущих 2 подходах тренировки. Тоже красиво сделано.

      Тренировка 3: 4 повторения, то есть такое же количество повторений в предыдущих 2 подходах в тренировке. Достойно, но не отлично.

      Далее вам необходимо пересчитать ваш тренировочный максимум для каждой тренировки.

      Для тренировки 1 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 10 фунтов.

      Для тренировки 2 на следующей неделе вы увеличите свой тренировочный максимум на 5 фунтов.

      Для тренировки 3 на следующей неделе вы не будете увеличивать свой тренировочный максимум (вы будете использовать тот же вес и пытаться сделать больше повторений).

      Как же настроить свои тренировочные максимумы?

      Во-первых, вам нужно открыть электронную таблицу, которая включает в себя все программы обучения. Если вы еще этого не сделали, сделайте это сейчас.

      Введите 1ПМ на вкладке «Максимумы»:

      Перейдите на вкладку «Bench 3x Beg»:

      Вот как настроить тренировки для тренировки 1 на следующей неделе.

      Ваш текущий тренировочный максимум составляет 225 фунтов, и вам нужно добавить 10 фунтов.

      225 + 10 = 235

      Ваш новый тренировочный максимум составляет 235 фунтов.

      Введите это число в калькулятор справа. Ваши новые рабочие веса на следующую неделю будут автоматически обновлены в электронной таблице.

      На следующей неделе вы будете делать ту же тренировку с 160 фунтами вместо 155.

      Повторяйте этот процесс для каждой тренировки. Затем повторите это для каждого упражнения, и вы точно будете знать, сколько нужно поднимать на каждой тренировке на следующей неделе.

      Как планировать тренировки

      Как и в случае с другими трехдневными планами силовых тренировок в этом списке, вы можете запланировать рутинные силовые тренировки Грега Наколса для начинающих несколькими способами.

      Большинство людей по умолчанию используют чередование понедельник, среда, пятница, которое выглядит следующим образом:

      Понедельник

      Train

      Tuesday

      Rest

      Wednesday

      Train

      Thursday

      Rest

      Friday

      Train

      Saturday

      Rest

      Sunday

      Отдых

      Это оставляет ваши выходные свободными, но дает один день полного отдыха между тренировочными днями.

      Или вы можете сделать что-то вроде этого:

      Monday

      Rest

      Tuesday

      Train

      Wednesday

      Rest

      Thursday

      Train

      Friday

      Rest

      Saturday

      Train

      Воскресенье

      Отдых

      Я рекомендую всегда делать хотя бы один день отдыха между каждой тренировкой. Вы собираетесь работать с очень тяжелыми весами, и вам нужно дать себе достаточно времени для восстановления.

      Плюсы и минусы

      Плюсы

      • Он точно сообщает вам, какой вес нужно прибавлять к каждой тренировке каждую неделю.
      • Помогает быстро освоить приседания, жим лежа и становую тягу.
      • Он познакомит вас с передовыми методами тренировок, не избивая вас до полусмерти сверхвысокими объемами.
      • На каждой тренировке вас ждет что-то новое.
      • Это дает достаточно времени для восстановления между тяжелыми тренировками.

      Минусы

      • Это требует намного больше математики, чем любая другая программа в этом списке. Если вам не нравится играть с цифрами, этот план вам не понравится.
      • Требуется, чтобы вы прогрессировали в становой тяге по ощущениям, а не по цифрам, что может сбивать с толку.
      • Он не включает никаких дополнительных упражнений для груди, рук, спины, плеч или ног, что может быть проблемой, если эти группы мышц для вас отстают.
      • Вы посещаете тренажерный зал только 3 раза в неделю, что может показаться не таким уж большим, если вы привыкли к программам тренировок с более высокой частотой.
      • Включает в себя только три упражнения, которые могут надоесть.

      The Bottom Line

      Программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих — одна из лучших программ для людей, которые либо совсем не знакомы с силовыми тренировками, либо для тех, кто остановился на более простых программах, таких как Starting Strength или StrongLifts 5×5, которые хотят как можно быстрее стать настолько сильными, насколько это возможно, и которые готовы немного больше заниматься математикой, чтобы быстрее достичь своей цели.

      Если вы хотите максимально эффективно набрать мышечную массу и силу, вам необходимо следовать программе силовых тренировок.

      Существует множество программ, но та, которую вы выберете, должна соответствовать этим 5 критериям:

      1. Она должна включать прогрессивную перегрузку.
      2. Он должен иметь правильный объем (в правильных местах).
      3. Необходимо указать правильную частоту.
      4. Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
      5. Это должно быть весело.

      Если вы по-прежнему добиваетесь стабильных результатов в текущей программе силовых тренировок, ничего не меняйте — продолжайте курс и пробуйте что-то новое, когда вы достигнете плато.

      Однако если вы застряли и заботитесь обо всем вне тренажерного зала (достаточно спите, правильно питаетесь, держите стресс под контролем и т. д.), то пришло время изменить вашу программу тренировок.

      И если это так, велики шансы, что вы начнете устанавливать личный рекорд, следуя одной из этих 12 программ силовых тренировок:

      1. Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее»
      2. Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее»
      3. Начальная сила
      4. StrongLifts 5×5
      5. Классическая тренировка ног в режиме «тяни-толкай»
      6. Техасский метод
      7. Джим Вендлер 03. 05.1
      8. Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
      9. Классическая программа тренировки верхних и нижних конечностей
      10. Программа Эрика Хелмса по бодибилдингу для начинающих
      11. Тренировка обратной пирамиды
      12. Общая программа силовых тренировок Грега Наколса для начинающих

      Если у вас есть вопросы о том, какой план силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

      Счастливого подъема!

      Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею на Facebook, Twitter или где угодно в Интернете! 🙂

      Что вы думаете о лучших программах силовых тренировок? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

      Ваш справочник по весам, подходам и повторениям

      Когда вы только начинаете силовые тренировки, вы сталкиваетесь с миллионом вопросов: какой вес я должен поднимать? Как только я найду гантель, которую смогу поднять, сколько повторений я должен выполнить? Сколько наборов? Это даже имеет значение? Если вы новичок в тяжелой атлетике или физических упражнениях в целом, понимание этого может показаться таким же пугающим, как и хрюканье без шеи у стойки для приседаний.

      Ну эти вопросы сделать вопрос. Схема подходов и повторений, которую вы используете для построения силовой тренировки, может стать причиной потери времени и впечатляющего прогресса. Но прежде чем мы начнем, знайте, что овладение правильной техникой является ключевым моментом, независимо от того, насколько тяжелый или легкий вы поднимаете. Если вы действительно новичок, мы рекомендуем организовать сеанс с тренером, чтобы вы могли освоить основы.

      Теперь следуйте этим рекомендациям, чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения.

      Гантели для новичков

      Ключом к началу работы является поиск веса, достаточно легкого для успешного выполнения двух-трех подходов по 12-17 повторений, говорит тренер по силовой подготовке Дэн Тринк. Но прежде чем вы начнете выполнять тренировку, вы не на самом деле не собираетесь выполнять столько сразу с места в карьер. Стремитесь к двум-трем подходам по 10-12 повторений, говорит Тринк. Цель состоит в том, чтобы иметь от двух до пяти повторений «в запасе», то есть вы могли бы выполнять еще от двух до пяти повторений, если вам нужно, после каждого подхода.

      Почему? Вопреки менталитету «иди побольше или иди домой», особенно в начале, вы не хотите напрягать свои мышцы на максимум. Во многом это связано с тем, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вы тренируете свой разум точно так же, как тренируете свое тело, говорит Тринк. И мы не имеем в виду, что «разум важнее материи».

      Ваш головной мозг, спинной мозг и двигательные нейроны, которые вызывают сокращение групп мышечных волокон и помогают поднимать гантели, должны работать вместе, чтобы выполнить любое движение. Когда вы выполняете первое повторение данного упражнения, ваша неврологическая система не знает, что, черт возьми, ей нужно делать. (Вот почему ваш первый повтор в жиме лежа может выглядеть так неряшливо.)

      СВЯЗАННЫЕ: 7 лучших силовых упражнений, которые вы не делаете концентрируйтесь на каждом движении. Ваша неврологическая система узнает, какие мышечные волокна должны сокращаться, а какие расслабляться. Кроме того, проприорецепторы ваших мышц (которые измеряют, насколько быстро ваши мышцы сокращаются и какое давление они испытывают) учатся приспосабливаться к рабочей нагрузке, говорит Тринк.

      Приседания и становая тяга для новичков

      Сложные движения, такие как становая тяга и приседания, намного сложнее, чем, скажем, сгибание рук на бицепс. И ваша нервная система знает это. Итак, если вы обнаружите, что ваша форма начинает страдать в последних нескольких повторениях этих более крупных и сложных движений, ваша неврологическая система, возможно, достигла своего предела, говорит Тринк. Попробуйте выполнять меньше повторений в подходе. Цель состоит в том, чтобы действительно сосредоточиться на своей форме, чтобы ваше тело как можно раньше освоило правильную технику. Вы не хотите учиться исправлять свою форму позже.

      СВЯЗАННЫЕ:  Трудно выполнять HIIT с этими тренировками для сжигания собственного веса

      Чтобы обеспечить правильную форму, вы должны уделять себе от одной до двух минут между подходами, — говорит сертифицированный персональный тренер Делл Фаррелл. Однако, если вы будете ждать слишком долго, вы потеряете время и не получите столько же от каждого повторения. Итак, если вы все еще боретесь даже с полным двухминутным отдыхом, вам, вероятно, нужно уменьшить свой вес.

      Начиная с веса, который меньше вашего максимального усилия, жизненно важно для предотвращения травм на начальных этапах вашей силовой программы, говорит Тринк. К счастью, поскольку вы выполняете много повторений, вы все равно увидите улучшение мышечного тонуса.

      СВЯЗАННЫЕ: 5 простых движений для превосходной 30-минутной тренировки рук

      «В начале вы добьетесь больших успехов. Лучшее, что вы когда-либо делали», — говорит он. Тем не менее, боритесь с желанием пропустить вперед. Вы должны структурировать свои силовые тренировки в течение восьми недель, увеличивая вес по мере того, как вы чувствуете себя комфортно.

      Ваша формула: Вы должны быть в состоянии увеличивать свой вес на два-пять процентов каждую неделю, говорит он. Ведите журнал силовых тренировок с указанием количества повторений, подходов и поднятых килограммов, чтобы отслеживать свой прогресс и видеть рост.

      Подъем тяжелее (без травм)

      Через восемь недель не имеет значения, пытаетесь ли вы «подтянуться», привести себя в форму для бега на 10 км или накачать значительные мышцы, вы нужно начать поднимать больший вес. Намного больше веса. «Если вы продолжаете делать одно и то же, наступает момент убывающей отдачи. Прогресс — это ключ к успеху», — говорит Делл. (И нет, женщины не «набирают вес», поднимая тяжелые веса. Их гормональный фон не позволяет им наращивать мышечную массу так, как это делают мужчины, — говорит Тринк.)

      СВЯЗАННЫЕ: 3 мышцы, которыми женщины пренебрегают (и как их укрепить)

      максимальное количество повторений (он же ваш 1ПМ, максимум, который вы можете поднять за одно повторение). Вы будете выполнять меньше повторений подряд и выполнять больше подходов. Три-четыре подхода по 8-10 повторений — хороший диапазон, говорит Тринк. Начните ближе к 3×10 (три подхода по десять повторений, что примерно столько же, сколько вы поднимали раньше) и каждые шесть-восемь недель уменьшайте количество повторений и добавляйте подходы.

      «Меньший диапазон повторений заставит ваши мышцы адаптироваться к более тяжелому весу», — говорит Делл. По ее словам, вы должны стремиться к тому, чтобы после каждого сета в запасе оставалось одно повторение. И помните, вы должны поддерживать убийственную форму, которой научились в первые месяцы в тренажерном зале. Боритесь с желанием использовать импульс и давайте себе две минуты или больше между подходами, говорит она.

      СВЯЗАННЫЕ: 7 инструментов для восстановления мышц после тренировки

      Когда вы перестанете видеть результаты в своем журнале силовых тренировок, пора обновить свою программу, говорит Делл. Работайте над увеличением веса и меньшим количеством подходов, ограничивая количество повторений шестью и более за подход, говорит Тринк. Это гарантирует, что вы не поднимете больше веса, чем вы действительно готовы.

      Поднимите свои силовые тренировки на новый уровень

      После того, как вы освоите силовые тренировки для начинающих, ваш прогресс будет зависеть от ваших целей. Возможно, вы заметили мышечный дисбаланс и хотите укрепить свои слабые места. Если это так, вам следует добавить упражнения, ориентированные на эти мышцы, начиная с первого шага.

      Или, возможно, вы хотите поднять больший вес, чем вы когда-либо считали возможным. Тринк говорит, что выполнение четырех подходов по шесть повторений — так что вы едва сможете выжать из последнего повторения правильную технику — поможет вам достичь нового 1ПМ. Хотите поработать над своей выносливостью или просто немного развлечься во время тренировки? По словам Делла, изменение веса и количества повторений в каждом подходе (в так называемой восходящей, нисходящей тренировке и треугольной пирамиде) — все это хорошие варианты. Пока структура вашей тренировки меняется каждые шесть-восемь недель, вы прогрессируете. О, и не забудьте воспользоваться моментом, чтобы согнуться и полюбоваться плодами своих усилий.

      Не являетесь участником Daily Burn? Зарегистрируйтесь на dailyburn.com и начните бесплатную 30-дневную пробную версию уже сегодня.

      Первоначально опубликовано в мае 2015 г. Обновлено в октябре 2016 г. и январе 2021 г. Изображение на обложке: Daily Burn

      Силовая программа для бегунов для начинающих —

      Если вы некоторое время читали Runners Blueprint, то знаете, что я убежденный сторонник важности программы силовых тренировок для бегунов.

      Конечно, это блог бегунов, и в основном я пишу для бегущей публики.

      Тем не менее, любой постоянный читатель (или после просмотра моей страницы кросс-тренинга) может быть удивлен количеством силовых тренировок, которыми я поделился за последние пару лет.

      Но на этот раз я не собираюсь делиться с вами очередной тренировкой.

      Вместо этого в сегодняшнем посте я расскажу об основах поднятия тяжестей для бегунов.

      Я покажу вам точные шаги, необходимые для разработки вашей программы силовых тренировок, даже если вы никогда раньше не прикасались к гантелям.

      Даже если вы опытный бегун и занимаетесь силовыми тренировками, я надеюсь, что вы получите ценные и практические советы из этого поста.

      То, что вы можете взять прямо сейчас и применить в своей программе тренировок.

      По крайней мере, я прошу вас передать этот пост любому другому бегуну, которому будут полезны приведенные ниже рекомендации для начинающих.

      Так ты взволнован?

      Тогда поехали.

      Важность программы силовых тренировок для бегунов

      Силовые тренировки полезны для фитнеса и здоровья тренирующихся любого возраста и происхождения.

      Этот тип тренировок, также известный как тренировка с отягощениями, полезен для увеличения мышечной массы, ускорения потери веса, укрепления костей и т. д.

      Этот список можно продолжить.

      И когда дело касается нас, бегунов, силовые тренировки — наш лучший союзник.

      Вот основные причины заниматься силовыми тренировками в качестве бегуна.

      Исправление мышечного дисбаланса

      Регулярные тренировки с отягощениями могут помочь исправить мышечный дисбаланс и проблемы с подвижностью — основную причину многих травм, вызванных перенапряжением.

      Другими словами, силовые тренировки могут защитить ваше тело от неприятностей.

      Вот ваш путеводитель по тому, какие мышцы работают больше всего при беге.

      Повышение выходной мощности

      Силовые тренировки улучшают мощность и взрывную силу всего тела, что, в свою очередь, может помочь вам улучшить форму и эффективность бега.

      И это хорошо, если вы спросите меня.

      Вы не наберете массу

      Если вы избегаете силовых тренировок, потому что боитесь набрать массу, прекратите.

      Дело в том, что при правильной программе тренировок с отягощениями вы сможете увеличить мышечную силу и плотность без резкого увеличения мышечной массы и веса.

       Это займет немного времени

      Вам, как бегуну, не обязательно становиться штатным олимпийским тяжелоатлетом, чтобы начать пожинать плоды тренировок с отягощениями.

      Двух-трех сеансов в неделю (даже если это простая тренировка с собственным весом)  достаточно, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, поскольку ваша главная цель – улучшить беговые качества, скорость и выносливость — не обязательно в именно этот порядок.

      Программа силовых тренировок для бегунов. С чего начать

      Когда дело доходит до силовых тренировок, существует так много эффективных способов начать действовать.

      Тем не менее, лучше всего начинать в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе, целями тренировок, расписанием и личными предпочтениями.

      Ваша основная цель силовых тренировок — сосредоточиться на исправлении мышечного дисбаланса и исправлении ненормальных и неэффективных движений при одновременном увеличении общей силы и взрывной мощности.

      Составление расписания

      Вот сложная часть тренировки с отягощениями: найти для нее достаточно времени, особенно если вы серьезный бегун с плотным графиком.

      Но, как уже говорилось ранее, я не думаю, что вам нужно посвящать значительную часть своего времени тяжелой атлетике.

      Все, что вам нужно бегуну, это уделять 20-30 минут три раза в неделю, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок.

      Другими словами, силовые тренировки не должны занимать много времени.

      Сколько сеансов?

      Я рекомендую вам заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю, отдыхая между силовыми тренировками не менее 48 часов.

      Кроме того, разделите силовые тренировки на время восстановления не менее 48 часов.

      Для достижения оптимальных результатов необходимо дать мышцам и соединительным тканям возможность адаптироваться, предоставив им достаточно времени для восстановления после стимулов и тренировочной нагрузки силовой тренировки.

      Важность правильной формы

      Выполните предписанное количество повторений на каждую сторону, сохраняя при этом правильную форму.

      Это очень важно.

      Лучше вообще не тренироваться, если вы собираетесь тренироваться в плохой форме.

      Это основное правило.

      Так что, пожалуйста, потратьте некоторое время на изучение правильной техники подъема с первого дня.

      Гораздо проще и эффективнее практиковать правильную технику с самого начала, чем развивать плохие привычки, от которых потом потребуется много времени, чтобы отучиться.

      На самом деле, вы должны провести первые несколько недель в программе силовых тренировок, сосредоточив внимание в основном на обучении правильной технике.

      Это основа, на которой вы должны основываться.

      Другими словами, это не «практика, которая делает совершенным». Совершенная практика делает совершенным.

      Чтобы быть осторожным, работайте с сертифицированным тренером по силовой подготовке или тренируйтесь со знающим напарником.

      Или, по крайней мере, попробуйте поучиться на авторитетных демонстрационных видео правильной формы.

      Вот некоторые из них.

      Повторения без читов

      Если ваша форма страдает в последних нескольких повторениях, тогда вам нужно уменьшить нагрузку в следующем.

      Никогда не жертвуйте формой ради количества повторений.

      Так распространяются травмы и плохая форма.

      В результате, когда ваша форма начинает ухудшаться, это явный признак того, что вы устали и, возможно, выполнили последнее повторение в заданном упражнении.

      И не жульничайте только для того, чтобы сделать несколько повторений.

      Это пустая трата времени и усилий.

      Не говоря уже о том, что это повышает риск получения травм.

      Сначала бег или силовая тренировка?

      Вот распространенный вопрос, который мне часто задают новички.

      Следует ли сначала бежать, а затем тренироваться с отягощениями или поднимать тяжести, а затем ударяться о тротуар?

      Вот что я рекомендую.

      Если вы новичок в тяжелой атлетике, то в течение первых нескольких месяцев сначала выполняйте силовые упражнения, а не бег.

      Таким образом, вы сможете сосредоточиться на своей технике и форме, а не отвлекаться на то, насколько вы устали от бега.

      Это может помочь тренироваться в правильной форме, предотвращая травмы в процессе.

      Как только вы разовьете форму, силу и уверенность, измените порядок.

      Но пока вы новичок, сначала поднимайте, потом бегите.

      Это, конечно, если вы решите выполнять обе тренировки в один и тот же день или подряд.

      Типовой план силовых тренировок для бегунов

      Вот основной график бега/поднятия тяжестей.

      • Понедельник: Интервальный бег
      • Вторник: Силовая тренировка
      • Среда: Легкий бег
      • Четверг: Силовая тренировка
      • Пятница: Длинный бег
      • Суббота: Силовая тренировка
      • Воскресенье: Отдых

      Диапазон повторений

      Старайтесь, чтобы число повторений было низким, а вес был достаточно сложным.

      Выберите вес, который вы не можете поднять более восьми раз.

      Выполняйте не менее трех подходов по пять-восемь повторений в каждом упражнении.

      Вот краткий обзор количества повторений и его влияния на ваши силовые результаты.

    1. Диапазон от 6 до 12 повторений: развивает мышечную силу и мускулатуру.
    2. Диапазон от 12 повторений и выше. Идеально подходит для развития выносливости.

      3. Программа силовых тренировок для начинающих для бегунов

      Если вы только начинаете, тренируйтесь медленно и обязательно чередуйте дни тяжелой атлетики и бега.

      Не выполняйте силовые тренировки и бег в один и тот же день.

      В противном случае вы рискуете перетренироваться.

      А ты этого не хочешь.

      Как новичок, начните с двух силовых тренировок в неделю в течение трех-четырех недель, затем добавьте третью тренировку на втором месяце.

      Выполняйте упражнения не менее 20–30 минут за сеанс, затем постепенно увеличивайте время и интенсивность, пока не достигнете 50–60 минут тяжелого подъема за сеанс.

      Не торопитесь

      Сосредоточьтесь на тренировках с собственным весом, чтобы улучшить всестороннюю силу и стабильность, и следует подождать как минимум пару месяцев, прежде чем включать тяжелые веса.

      Упражнения для начинающих, представленные ниже, состоят из упражнений низкой и средней интенсивности, основной целью которых является создание основы силы и выносливости корпуса, на которой можно строить более сложные упражнения.

      Расписание тренировок для начинающих подходит для бегунов с опытом силовых или основных тренировок менее 8–12 недель, при этом они следуют программе, включающей силовые тренировки по понедельникам, средам и пятницам и бег по вторникам, четвергам и субботам (как показано в обучающей выборке ниже).

      Концепция тренировочного сплита

      Чтобы правильно спланировать свои тренировки, вам нужно сначала определить, какой силовой тренировочный сплит и недельный график выбрать.

      Если вы уже знакомы с силовыми тренировками, то знаете о шпагатах и ​​их использовании.

      Если нет, то ниже простое пояснение и описание.

      Наиболее распространенным и широко протестированным является трехдневный сплит для всего тела.

      Этот простой способ рекомендуется новичку с любой целью.

      Вот некоторые из лучших силовых упражнений для бегунов.

      Точная разбивка по неделям

      Если вы не понимаете, что это значит, вот пример тренировочной недели:

      • Понедельник: силовая тренировка A
      • Вторник: бег
      • Среда: силовая тренировка B
      • Четверг: Бег
      • Пятница: Силовая тренировка C
      • Суббота: Бег
      • Воскресенье: Отдых

      Конечно, это может показаться упрощением, но если вы серьезно относитесь к достижению стабильности в течение первых нескольких недель и месяцев, вам нужно чтобы ваше обучение было простым.

      В противном случае, если это слишком сложно или интенсивно, есть вероятность, что вы не будете придерживаться этого в течение длительного времени.

      Тренировка с собственным весом – для начинающих

      Если вы выбираете тренировку с собственным весом, вам потребуется минимальное оборудование или вообще не потребуется никакого оборудования.

      Кроме того, вы можете тренироваться из любого места и в любое время.

      Если у вас достаточно места, коврик (по желанию), все готово.

      Хорошие упражнения с собственным весом для бегунов включают в себя ягодичные мостики, планки, альпинизм, приседания с собственным весом, сеты, выпады, птичьи собаки, отжимания, бёрпи и т. д.

      Чтобы усложнить задачу, вы можете использовать такие инструменты, как резинки TRX, медицинские мячи, эспандеры, диски-слайдеры, гири и, конечно же, гантели.

      Тем не менее, ни одна из этих опций не нужна, если вы только начинаете.

      Дело в том, что вы эффективно выполняете тренировку с собственным весом без какого-либо оборудования.

      Варьируйте упражнения, повторения и прогрессию.

      Но, еще раз, придерживайтесь базовых упражнений, которые вам подходят, и не загоняйте себя на территории плохой формы.

      Тем не менее, чтобы получить максимальную отдачу от этого, вам нужно постоянно смешивать вещи и играть со сложностью и интенсивностью движений, чтобы убедиться, что вы прогрессируете и становитесь сильнее каждую неделю.

      Для начала выберите пять основных движений из предложенных выше и выполните как можно больше повторений, по два-три подхода каждого.

      Вот три примерных тренировки

      Тренировка A: Упражнение для верхней части тела

      Выполните как можно больше повторений с хорошей техникой следующих упражнений

      • Push-ups
      • Pull-ups
      • Planks
      • Dips
      • Set-ups

      Repeat three to five times

      Workout B: The Lower Body Routine

      Perform as many reps as possible with хорошая техника выполнения следующих упражнений

      • выпады
      • приседания
      • приседания сумо
      • приседания у стены
      • подъемы на носки

      повторение от трех до пяти раз

      20010

      Выполните как можно больше повторений с хорошей формой следующих упражнений

      • Армейские отжимания
      • Альпинисты
      • Индуистские отжимания
      • Бурпи
      • Плио-выпады
      222

      Промежуточный уровень Программа силовых тренировок для бегунов

      Промежуточные программы предназначены для бегунов с опытом силовых тренировок от 3 до 12 месяцев.

      В основном предлагаются упражнения стандартной и средней интенсивности.

      Старайтесь как минимум три дня в неделю по 30–45 минут на каждое занятие.

      Этого достаточно для большинства бегунов, чтобы получить значительный прирост силы, начиная с первых нескольких месяцев . И лучший способ сделать больше за меньшее время.

      Эти движения также функциональны и задействуют все основные группы мышц.

      Тренировка A-Тренировка верхней части тела

      Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

      • Прессы на плечах
      • Стоящие гантели. Выполните три набора.

        Тренировка B — Тренировка нижней части тела

        Выполните от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

        • Приседания с отягощением
        • Махи гантелей
        • Жим ногами
        • Подъемы носков с отягощением
        • Выпады с отягощением

        Выполните три подхода.

        Тренировка C: тренировка на полной корпусе

        Выполнение от 8 до 12 повторений следующих упражнений:

        • Treadlifts
        • Tricep Dips
        • . три комплекта.

          Тренажерный зал/оборудование – расширенная программа

          Продвинутая программа предназначена для тех, кто имеет один год или более опыта в мире тренировок с отягощениями.

          Поход в тренажерный зал может предоставить вам широкий спектр оборудования для силовых тренировок, включая свободные веса, гири и тренажеры, использующие любые движения, которые вы можете себе представить.

          Но после нескольких месяцев тренировок с собственным весом вам придется разнообразить свои силовые упражнения и начать больше полагаться на свободные веса и оборудование.

          Вы можете разбить силовую тренировку на выполнение, например, груди и спины в один день, ног и корпуса в другой день, а затем плеч и рук в другой день.

          Старайтесь выполнять не менее двух-трех подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении.

          Отдых от 60 до 90 секунд между упражнениями.

          The 3-Day Workout Routine

          Workout I

          Train your triceps, shoulders, and chest

          Workout II

          Train your core and legs

          Workout III

          Тренируйте бицепсы и спину.

          4-дневная программа тренировок

          По крайней мере, после 6-9 месяцев силовых тренировок, если вы хотите по-настоящему усилить свои силовые тренировки, вот четырехдневная программа силовых тренировок.

          Workout I

          Back and biceps

          Workout II

          Chest and Triceps

          Workout III

          Legs and core

          Workout IV

          Shoulders

          New к бегу? Начните здесь…

          Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мое руководство  Runners Blueprint Guide!

          В этом руководстве вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

            Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

          Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

    Leave a Reply

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    You may use these HTML tags and attributes:

    <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>