10 принципов, чтобы набрать мышечную массу
Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.
1. Максимизируйте синтез белка
Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы.
2. Ешьте больше
Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:
А.
Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.
Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.
3. Работайте комплексно
Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу.
И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. Подобрать подходящий аксессуар (гантели, гири или штанги) для силовых тренировок вы можете на нашем сайте в этом разделе.
4. Вес важнее повторов
Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения.
5. Сначала пейте
Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки.
Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.
На нашем сайте вы найдете множество ярких и стильных фитнес-фляг, яркий вид которых будет стимулировать вас не пропускать прием спортивных добавок.
6.
Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.
7. Углеводы после тренировки
Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман.
8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа
«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа.
9. Немного мороженого
Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.
10. Пейте молоко перед сном
Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать.
По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.
И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».
11. Подбирайте инвентарь правильно
Малоэффективные тренажеры могут отдалить вас от заветной цели. Мы подобрали пять спортивных товаров, которые показали высокие результаты в развитии мышечной массы.
Гири. Благодаря взрывному стилю упражнений тренинг с участием гирь прекрасно прокачивает силовую выносливость и мускульную рельефность.
Гиревой тренинг — это отличное решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Подбирайте вес гири правильно: новичкам лучше начать тренировки с заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин, постепенно увеличивая нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.
Штанга – один из лучших спортивных инструментов для набора мышечной массы. Она позволяет брать более тяжелые веса по мере роста силы, что напрямую влияет на прогресс в наборе массы.
Приседания со штангой – это упражнение, которое развивает самую большую мышечную группу тела – нижний пояс. При грамотных приседаниях силовая нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсами и бицепсами бедер, прокачивает икры с включением в работу длинных мышц спины.
Становая тяга – продуктивное упражнение для всех групп мышц, включая широкие мышцы спины, предплечья, трапецию, заднюю дельту, бицепсы, разгибатели спины, ягодицы и бедра.
Для улучшенного сцепления и уверенного хвата мы рекомендуем использовать в работе со штангой спортивную магнезию.
Регулярные занятия на турнике помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу за счет закачки мышц спины и плечевого пояса. Бонус – повышение общий выносливости и силы хвата. Кроме того, разные хваты по-разному распределяют нагрузку между группами мышц. Всё, что вам нужно — выбрать, какие мышцы вы хотите проработать.
А для того, чтобы изолированно поработать над мышцами пресса и ног, используете силовую скамью для жима. А сочетание скамьи и других аксессуаров для фитнеса сделает ваши тренировки крайне разнообразными: имея только одну скамью для жима и штангу или гантели, можно прокачать все группы мышц!
Домашние силовые комплексы – отличная возможность обустроить целый тренажерный зал у себя дома и поработать над силой и мышечной массой в своем темпе.
Более того, с тренажерным комплексом вам больше не нужен помощник (страхующий) для безопасного выполнения некоторых упражнений. Тренируясь с комплексами, вы сами будете регулировать степень нагрузки, устанавливая желаемое количество весовых дисков на рычаг.
Всем здоровья и эффективных тренировок!
<< Тренировка с инновационным «жидким» мячом от Reaxing Борьба за квадратный метр: выбираем системы хранения >>
Как худому набрать мышечную массу
Содержание:
- Почему одни набирают массу медленнее других
- Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
- Сколько раз в неделю заниматься
- Сколько и каких упражнений выполнять
- Как питаться, чтобы набрать массу
Способность к набору мышечной массы у всех разная и дело здесь не в количестве упражнений или в пищевых привычках, а в особенностях организма. Рассказываем, в чем причина и как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу.
Почему одни набирают массу медленнее других
Стараетесь регулярно тренироваться, но медленно набираете мышечную массу? Оказывается, этому есть научное объяснение и даже не одно:
- Согласно последним исследованиям, люди, которые активно тренируются и с трудом набирают мышечную массу, имеют меньше мышечных волокон II типа, которые функционируют без кислорода и серьезно увеличиваются в объеме при тренировках.
- Еще одна причина медленного набора мышечной массы — меньшее количество рецепторов в мышцах, которые реагируют на гормон тестостерон, стимулирующий рост мышц.
- Также причиной может быть то, что у человека медленно создаются новые рибосомы — клетки, которые из аминокислот производят белки.
Как тренироваться, чтобы набрать мышечную массу
Рассмотрим механизм набора мышечной массы. Если говорить упрощенно, то при сокращении мышц волокна испытывают механическое напряжение, в результате запускается цепь молекулярных реакций, которая приводит к синтезу белка. Напомним, что белок отвечает за увеличением мышц в объеме.
Чтобы набрать массу, необходимо задействовать мышечные волокна II типа. Как это сделать? Подключить силовые тренировки с отягощениями или, как говорят, «таскать железо».
Сколько раз в неделю заниматься
Производство белка после силовой тренировки с отягощением продолжается 24–48 часов. Нагружать мышцы до того, как синтез белка снизится до исходных значений, не стоит — получится, что часть ваших усилий будет впустую. Оптимально выполнять силовые тренировки три раз в неделю и не устраивать их два дня подряд. Если переусердствовать с занятиями, можно перегрузить центральную нервную систему, что снизит показатели и стимулы для роста мышц.
Сколько и каких упражнений выполнять
В каждую тренировку включайте от 4 до 8 разных силовых упражнений, задействуя максимум мышц. Для набора мышечной массы лучше всего подходят силовые тренировки на тренажерах и со свободными весами. Старайтесь задействовать многосуставные движения, когда прорабатываются суставы и разные группы мышц. К таким упражнениям относятся:
- жим лежа и стоя;
- приседания;
- выпады;
- становую тягу.
Такие упражнения помогают прокачать все тело, их можно выполнять с большими весами, давая больше стимула для роста мышц. Для повышения эффективности и большего комфорта тренировки советуем использовать аксессуары для силовых тренировок.
Чек-лист по тренировкам:
- Для эффективного набора мышечной массы тренировочный процесс важно выстроить в виде циклов. То есть, периодически менять интенсивность и направленность тренировок.
- Каждое упражнение необходимо выполнять по 8–12 раз в 3–5 подходов. Финальный подход должен даваться с трудом.
- Тренироваться лучше не чаще 4 раз в неделю, оптимально — 3 раза.
- За одну тренировку старайтесь выполнить 4–8 силовых упражнений на проработку разных групп мышц.
- Сочетайте многосуставные и односуставные упражнения.
Как питаться, чтобы набрать массу
Строительный материал для мышц — это белки. Считается, что оптимальная норма для роста массы — это от 1, 5 до 2, 5 г белка на 1 кг веса. Поэтому совет простой — следите за количеством белка в рационе, на 15% увеличьте норму калорий и продолжайте тренироваться.
Не забывайте, что каждый человек уникален — одни худеют быстрее, другие — медленнее, так и с набором мышечной массы. Даже при одинаковом питании и идентичных тренировках результат будет разным и это нормально. Радуйтесь своим достижениям и не останавливайтесь!
Быченок Алиса
Автор блога vivasport.ru
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Ваш идеальный тренировочный путеводитель по массе и силе!
Обычной целью новичков в бодибилдинге является физическая внушительность в виде огромных блоков мышечной массы. По мере того, как человек продолжает тренироваться постепенно, эта цель имеет тенденцию меняться. Эстетика, форма и состояние становятся все более важными по мере того, как наше телосложение становится больше и мускулистее.
Но в то время как считается, что чистый бодибилдинг всегда был связан с пропорциями, формой и адекватным размером мышц. Что в первую очередь привлекает в спортзале, так это перспектива стать настолько большим, насколько это возможно.
Если вам вдруг понадобился новый гардероб, вы сидите на обычном сиденье, и оно становится менее удобным, и вы регулярно получаете подтверждение, что вы «выглядите большим, чувак», то вы знаете, что чрезмерное количество еды и всесторонняя тренировка начинает приносить свои плоды.
Но достойная ли это начальная цель для стремящегося к бодибилдингу?
В кругах бодибилдеров ведутся давние дебаты; Бодибилдинг заключается в построении телосложения как можно большего размера или формировании его в соответствии с эстетическими идеалами, основанными на пропорциональности и общей форме, которых часто придерживались в ранние дни бодибилдинга (с 40-х до конца 70-х)?
В то время как «набор массы» и «сокращение веса» были стандартными методами бодибилдинга в годы, предшествовавшие появлению сравнительно сложных и все более передовых методологий тренировок, начиная примерно с конца 80-х годов, критерии соревнований по бодибилдингу в этот период и даже раньше до 40-х все было о красоте и симметрии, а не о экстремальных размерах.
С 90-х годов и до сегодняшнего дня бодибилдинг был более или менее гонкой за то, чтобы стать огромным. Те, кто тренируется исключительно для формы, так же редки, как и те, кто хочет быть массовым монстром в 70-х.
Конечно, можно также утверждать, что лекарства, лучшие методы тренировок и высококачественное питание (включая пищевые добавки) облегчили рост. Однако конечный результат часто одинаков независимо от того, в какой степени реализовано вышеперечисленное; размер превыше эстетики.
И это побудило бодибилдеров — от начинающих тренеров до опытных спортсменов — тренироваться на массу, а не на форму.
Результат часто наблюдается в тех спортивных группах мышц, которые случайным образом сливаются в бесформенную массу. Вы видели этих ребят. В одежде они похожи на футболистов, а летом изо всех сил стараются скрыть растущую талию.
Бодибилдеры с формой, соответствующей их размеру, представляют собой совершенно другой вид; маленькая талия с таким пропорциональным развитием, которое создает иллюзию еще большего размера. Конечно, бодибилдинг в основном направлен на развитие мышечной массы, но настоящий бодибилдинг требует сочетания этой массы с пропорциональностью, симметрией и физической подготовкой.
Итак, как мы можем получить лучшее из обоих миров? Для новичков в бодибилдинге цель должна состоять в том, чтобы развить максимально сбалансированный размер мышц. Для тех, кто бодибилдеры уже слишком большие? Подумайте о том, чтобы переключиться на пауэрлифтинг или стронгмэн — или перестройте свою программу и уделите внимание деталям в тонкостях наращивания мышечной массы.
Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые веса
Чтобы стать большим, вы должны сначала стать сильным. Но чтобы стать стройным бодибилдером, эта максима требует двух важных оговорок.
Во-первых, упражнения, которые вы используете, должны полностью прорабатывать все группы мышц.
Во-вторых, форма и мышечная стимуляция не должны приноситься в жертву впечатляющим весам.
Легенда профессионального бодибилдинга и лучший из когда-либо участвовавших в соревнованиях, Ронни Коулман сказал это лучше всего, когда придумал очень красноречивое выражение: «Все хотят быть бодибилдерами, но никто не хочет поднимать тяжелые задницы».
Ронни может иметь в виду, что бодибилдеры часто хотят всего и сразу, но не готовы идти на необходимые жертвы, и что их стремление к огромным мышцам часто оказывается бесплодным в свете неадекватно легких весов, которые они поднимают.
Они скорее насосы, чем лифтеры. Итог: такие мужчины, как Ронни, огромны в первую очередь из-за огромных весов, которые они поднимают; интенсивность их тренировок и грубая сила сравнимы только с впечатляющим физическим развитием.
Когда мышца подвергается непривычной перегрузке — принимается надлежащая форма — у нее нет другого выбора, кроме как расти. Помимо генетических ограничений, наш рост ограничен только весом, который мы поднимаем, используя хорошую технику.
Хотя некоторые люди от природы сильнее других, все наши мышечные системы реагируют одинаково: путем адаптации к стрессу. Как только мышца адаптировалась к определенному стрессору (скажем, 250 фунтов в жиме лежа), ей больше не нужно продолжать борьбу, чтобы выжить при такой перегрузке. Он адаптируется и перестает расти.
Однако, увеличивая вес, изменяя угол сопротивления или другие параметры тренировки, эта мышца должна изменить свою физиологическую структуру, чтобы преодолеть этот новый фактор стресса. У него нет другого выбора, кроме как становиться сильнее и расти.
Предостережение 1. Выбирайте оружие с умом
Чтобы набрать силу во всем теле, крайне важно, чтобы все группы мышц были максимально тренированы с помощью широкого набора упражнений. Поскольку мы сильны ровно настолько, насколько сильно наше самое слабое звено, именно так называемые небольшие упражнения могут помочь нам укрепиться для многосуставных составных движений, которые в конечном итоге создают реальную прибавку в силе и размерах.
Однако, учитывая важность выбора упражнений и тренировки отдельных мышц со всех сторон, многие все еще сталкиваются с проблемами при выборе правильных упражнений для использования. Ключевым моментом здесь является выбор нескольких упражнений для каждой части тела, которые воздействуют на мышцы в целом и под разными углами, но не тратьте время и энергию на те, которые наименее эффективны для достижения обеих этих целей.
Включение малоэффективных и/или потенциально опасных упражнений не только приведет к пустой трате времени, но и может поставить под угрозу способность к восстановлению и прервать прогресс. Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений и соответствующие им группы мышц.
Так называемые наращиватели массы перечислены первыми, учитывая их основную роль в наращивании массы конкретной мышцы. Также включены лучшие из изолирующих движений; их лучше всего использовать для нацеливания на определенную часть каждой мышцы, и их нельзя недооценивать в их способности способствовать увеличению силы за счет построения областей мышц, которые отвечают за поддержку выполнения сложных движений.
Для достижения наилучших результатов в размере, силе и сбалансированном развитии выберите два упражнения для наращивания массы и два изолирующих движения на каждую часть тела для каждой тренировки (за исключением рук, где размер этих мышц меньше — и, как следствие, потребность в восстановлении — обычно лучше два упражнения для наращивания массы и одно изолирующее движение).
{{caption}}
Ноги
Комплексные движения для наращивания массы
- Приседания
- Жим ногами
- Фронтальные приседания
- Становая тяга на прямых ногах
- Подъем носков стоя
Изолирующие движения
- Выпады с гантелями
- Гакк-приседания
- Разгибание ног
- Сгибание ног
- Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами
Грудь
Комплексные движения для наращивания массы
- Жим штанги лежа
- Жим гантелей лежа
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Отжимания ногами вперед
Изолирующие перемещения
- Кабельные переходники
- Мячи для горизонтальной скамьи
- Наклонные мухи
Спина
Комплексные движения для наращивания массы
- Становая тяга
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Тяга гантелей одной рукой
Изолирующие движения
- Подтягивания узким хватом
- Подтягивания прямыми руками
Плечи
Комплексные движения для наращивания массы
- Жим штанги перед собой (армейский)
- Жим гантелей
- Арнольд Кудри
Изолирующие движения
- Боковые подъемы
- Боковые подъемы в наклоне
- Передние подъемы
- Гиперэкстензии
Трицепс
Комплексные движения для наращивания массы
- Разгибания на трицепс лежа
- Отжимания с прямым грифом
- Отжимания от пола
Изолирующие движения
- Отведение рук с гантелями
- Разгибание рук с гантелями за головой
Бицепсы и предплечья
Комплексные движения для наращивания массы
- Сгибание рук со штангой стоя
- Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибание рук со штангой в обратном направлении
Изолирующие движения
- Молотковые сгибания рук
- Проповеднические сгибания рук на одной руке
- Концентрированные локоны
Предостережение 2: Тренируйтесь с идеальной формой и интенсивностью
Несмотря на то, что это хорошо для эго и впечатляет, подъем больших весов может действительно принести пользу для наращивания мышц только тогда, когда он выполняется со строгой формой и высокой интенсивностью. Использование небрежной техники будет так же полезно для процесса наращивания мышечной массы, как и простое поднятие тяжелого веса от разгибания к сокращению с ожиданием соответствующего уровня интенсивности, необходимого для стимулирования результатов.
Вы бы так не подумали, если бы стали свидетелями того, как тренируются многие люди: с эго, направленным на то, чтобы произвести впечатление на зрителей, а не с разумной манерой, предназначенной для работы мышц до изнеможения. Создание импульса путем раскачивания веса до полного сокращения не приравнивается к мышечной силе.
Настоящий способ стать большим и сильным — это не стремиться к максимальному весу; наилучшая стратегия включает в себя выбор веса, с которым вы можете почувствовать, как мышца работает во всем диапазоне движения. Таким образом, сама мышца станет сильнее и достаточно стимулирована, чтобы стать больше и, в конечном итоге, более четкой.
Ничто не заменит идеальной формы в стремлении к прогрессу в бодибилдинге. Научитесь правильно выполнять движение, медленно и неуклонно увеличивайте тренировочный вес, не жертвуя формой по мере прогресса.
Сколько раз вы видели заблуждающихся бодибилдеров, подпрыгивающих от штанги на груди, пытаясь прокачать грудные мышцы в жиме лежа? Конечно, таким образом они могут поднять 300 фунтов.
Единственные реальные результаты, на которые они могут рассчитывать, это боль в суставах, потенциальные разрывы мышц и незначительное развитие грудных мышц. Выбирая вес, который на 30 процентов легче, и медленно перемещая штангу вверх и вниз, достигая полного растяжения и сокращения, вы сможете добиться истинного прироста силы и мышц.
Применительно ко всем движениям, этот принцип формы по сравнению с максимальным весом принесет большие дивиденды, когда дело доходит до полного раскрытия вашего генетического потенциала для наращивания мышечной массы. Было сказано, что на самом деле важно не то, что вы можете поднять, а внешний вид, наводящий на мысль о том, что вы сверхмощный (независимо от вашей реальной силы).
И это правда, так как это показательно для людей, которые знают, как выжать из своих мышц каждую унцию усилия с весами, которые не обязательно стимулируют эго, но, скорее, достаточны для выполнения поставленной задачи. Когда вы сможете сочетать умение правильно прорабатывать каждую группу мышц с большими весами, тогда придет время инвестировать в новый гардероб.
Ключом к этому будет поддержание напряжения каждой мышцы в полном диапазоне движений на протяжении всего подхода и завершение каждого подхода ощущением накачки, свидетельствующим о максимальном притоке крови к тканям, и длительной болезненностью, указывающей на микротравмы мышц, необходимые для создания возможности для длительного роста.
Что касается интенсивности тренировок, то в бодибилдинге есть еще одно уместное выражение, приписываемое массивному Нассеру Эль Сонбати: «Чтобы нарастить массивные мышцы, нельзя тренироваться тяжело и долго».
Применение максимальной интенсивности в течение длительного времени является оксюмороном, поскольку мышцы могут генерировать достаточную интенсивность только в течение нескольких подходов, прежде чем они перестанут работать достаточно усердно для увеличения объема (основной принцип системы ВИТ). Это отбрасывает в сторону тот очевидный факт, что интенсивность зависит от того, насколько сильно мышцы нагружаются в любой момент во время тренировки.
Таким образом, для адекватной работы мышц и стимулирования нового роста короткие и интенсивные тренировки — лучшая стратегия. Однако это не означает, что мы должны ограничивать выбор упражнений и максимальную мышечную нагрузку.
От двух до трех подходов по три (для небольших групп, таких как бицепсы) до пяти (для более крупных групп, таких как ноги) упражнений на группу мышц являются эффективным способом обеспечения мышечной перегрузки, высокой интенсивности и сбалансированного развития мышц.
Это конец
Когда мы обнаруживаем потолок веса, который мы можем поднять, это обычно сигнализирует о прекращении дальнейшего увеличения размера. Если мы не сможем найти новые способы увеличения стресса для более тщательной стимуляции наших мышц, бодибилдинг обычно становится постоянным процессом сохранения того, что мы построили, с тонкими улучшениями в качестве и деталях.
Если мы не увеличим дозировку и не примем участие в химическом оружии (которое само по себе создает проблемы плато), мы мало что сможем сделать для продолжения достижения наших целей по наращиванию размеров. Чтобы стать сильнее, вы должны осознавать, какой вес вы поднимаете от одной тренировки к другой. Ведение тренировочного дневника, в котором неукоснительно отмечаются тренировочные веса, подходы и повторения, — отличный способ оценить прогресс.
Этот метод старой школы, который до сих пор популярен, требует постоянного стремления к совершенствованию от тренировки к тренировке с помощью строгих обозначений, в которых все соответствующие детали тренировки полностью документированы. Будь то 500 грамм в сгибании рук со штангой или дополнительное повторение, конечным результатом всегда является увеличение силы и сопутствующий рост мышц.
Когда мы, наконец, достигли пика наших силовых усилий, можно использовать различные методы интенсивности, чтобы увековечить цикл роста.
{{caption}}
3 из лучших
Три лучшие техники интенсивности для поощрения прироста силы: отдых/пауза, подходы с раздеванием (или по убыванию) и суперсеты.
Цель каждого из них состоит в том, чтобы увеличить количество стресса, с которым мышца сталкивается в ходе регулярных тренировок, комбинируя и усиливая общие методы тренировки, чтобы вызвать мышечный отказ в его самом экстремальном и эффективном проявлении.
Отдых Пауза
После завершения подхода и достижения ощутимого мышечного отказа (точка, в которой атлет чувствует, что еще одно повторение не может быть безопасно выполнено в хорошей форме), отдохните в течение нескольких секунд, прежде чем выполнить следующее повторение, затем отдохните еще несколько секунд, прежде чем включение последнего повторения.
Эта техника заставляет мышцу увеличивать нагрузку, чтобы она превзошла свои нормальные силовые параметры. Как прямое следствие, он становится больше и сильнее.
Нисходящие подходы
Расширение тренировки отдыха/паузы, нисходящие подходы позволяют продолжить подход за счет снижения веса этого подхода (обычно вдвое) на определенный процент, чтобы выполнить три подхода одного и того же упражнения подряд, пытаясь сохранить вес. одинаковое количество повторений в каждом подходе.
Например, выполняя тягу штанги в наклоне, завершите подход с максимальным весом, позволяющим сделать 12 повторений. По завершении опустите вес, снимите 30 процентов этого веса со штанги и немедленно выполните еще 12 повторений. Снова уменьшите вес, разденьтесь еще на 30 процентов и выполните последние 12 повторений.
Еще одним расширением этого метода является тренировка «вниз на стойке» с использованием гантелей (популярная техника при тренировке плеч и бицепсов). Начните с максимально тяжелого веса, выполните подход 12-15, затем просто возьмите следующую самую легкую пару гантелей и выполните еще один.
Продолжайте в том же духе, пока не перейдете от одного конца стойки к другому или не очнетесь в реанимации. Излишне говорить, что этот метод не для новичков.
Суперсеты
Одна из старейших интенсивных техник традиционно включает в себя выполнение двух последовательных сетов, направленных как на главные, так и на антагонистические группы мышц: например, бицепсы и трицепсы. Чтобы проиллюстрировать это, выполните набор из 12 повторений сгибаний рук на бицепс стоя, прежде чем сразу же выполнить еще 12 отжиманий на трицепс. Оба набора классифицируются как один суперсет.
Чтобы получить максимальную отдачу от интенсивных техник, лучше всего использовать их для стимулирования роста мышц почти случайным образом, чтобы мышцы не привыкли к их включению. Когда определенная часть тела получает сигнал о том, что все комбинированные нагрузки, включая максимальные тренировочные веса, интенсивные подходы и общую рабочую нагрузку, больше не являются вызовом для ее адаптационных способностей, что она и привычна, и предсказуема, она перестанет расти.
Таким образом, идея состоит в том, чтобы продолжать укреплять его с помощью различных шоковых техник, чтобы вызвать постоянное состояние адаптации. Например, на каждой четвертой, шестой или восьмой тренировке спины мы можем выполнять 20 подходов становой тяги, а затем 20 подходов тяги штанги в наклоне (при условии, конечно, что у нас есть физические возможности для этого на тот момент).
Другая тренировка может состоять из 10 сетов сгибаний рук со штангой, в каждом из которых по три повторения с нашим максимальным тренировочным весом. 15 сетов жимов лежа с партнером (помощь в фазе опускания, при соблюдении строгой техники) в трех-четырех повторениях из нашего одноповторного максимума могут быть включены в другую тренировку.
Смешивание ваших тренировок
Ключевым моментом здесь является то, что когда мы исчерпали свои силовые возможности, пришло время смешать наши тренировки, чтобы перезарядить мышечную систему. После периода тренировок таким образом (периодические ударные сеты и интенсивные техники) часто можно обнаружить, что общая сила увеличилась. Затем цикл можно повторить.
Главная идея здесь заключается в том, что повторение одного и того же действия снова и снова приведет к предсказуемым результатам и застою в обучении. Принятие новых подходов к наращиванию массы (а их буквально сотни) будет поддерживать интенсивность тренировок и адаптацию мышц.
Примечание. Как правило, основное внимание при регулярных тренировках уделяется попыткам стать сильнее от занятия к занятию путем простого увеличения веса или количества выполненных повторений, а время от времени используйте интенсивные техники и ударные тренировки, чтобы свести на нет тренировочное плато (или тренировочный застой, который естественно возникает, когда мышцы начинают адаптироваться).
Слишком большой упор на эти последние приемы и методы может привести к перетренированности или, по крайней мере, создать среду, в которой тренировочный стресс перевешивает способность к достаточному восстановлению.
{{caption}}
Восстановление
Самый эффективный способ стать сильным и огромным: ничего не делать
Чтобы стать сильнее и крупнее, мышцам нужно много отдыхать. На самом деле, стимулирование их роста в тренажерном зале с большими весами и дикой интенсивностью — хотя это явно необходимо для прогресса в бодибилдинге — является второстепенным по сравнению с отдыхом и восстановлением, поскольку это касается их увеличения.
Те, кто долго и упорно тренируется с небольшим отдыхом, останутся маленькими и худыми, и лишь немногие из них действительно наберут массу. Затем есть те, кто перетренировался до такой степени, что они действительно регрессируют и заболевают. Их системы просто не могут справиться с этой продолжающейся травмой (а силовые тренировки травмируют).
Единственный способ, с помощью которого их тела могут достичь адекватного отдыха, — это ослабленная иммунная функция. Восстановление — часто долгое и разочаровывающее — затем навязывается, когда мы боремся с болезнью.
Чтобы компенсировать этот сценарий, стандартной практикой с тех пор, как бодибилдинг стал популярным, было ограничение физической активности, направленной на максимально возможный прирост мышечной массы. Восемь или более часов качественного непрерывного сна в сутки также необходимы и, вероятно, являются самым важным аспектом прогресса в бодибилдинге.
Сон — это время, когда происходит большая часть нашего синтеза белка (когда производятся новые белки, а мышцы становятся больше и сильнее) и когда секреция гормона роста находится на самом высоком уровне (когда все ткани тела, включая мышцы, стимулируются к росту). .
Для психического и физического благополучия также рекомендуется сидеть и полностью «отключаться» 3–4 раза в день. В отличие от «энергетического сна», когда в течение дня совершаются запланированные экскурсии в страну грез, «отключение» просто означает перевод вашего тела в состояние расслабления на 5–10 минут.
Во время «выключения» попрактикуйтесь в глубоком дыхании и попытайтесь представить себе, как растут ваши мышцы (представьте, что съеденные вами белки вызывают расширение ваших мышечных клеток). Эта практика действительно работает благодаря внушающей силе ума и его влиянию на исцеление тела.
Бездействие, кажется, один из лучших способов активизировать рост мышц. Итак, если кто-то говорит вам абсолютно ничего не делать в ответ на ваши поиски путей роста, расценивайте это как хороший совет, к которому следует прислушаться.
Кардио
Вероятно, лучшим балансом, который приходится решать бодибилдеру, является включение кардио в их тренировочный режим. В то время как чрезмерная сердечно-сосудистая деятельность может серьезно свести на нет многие часы усердных тренировок по бодибилдингу из-за деградации мышечной ткани (любое кардио может потенциально негативно повлиять на рост мышц, каким бы незначительным это влияние ни было), адекватная аэробная работа может дать положительные результаты в восстановлении и наборе сухой мышечной массы. если правильно структурировано.
Тот факт, что кардио имеет много важных преимуществ для людей, которые хотят построить стройное телосложение, широко известен, и очень немногие бодибилдеры полностью избегают его. Кардиотренировки чрезвычайно важны для увеличения скорости, с которой кровь перекачивается по всему телу, чтобы способствовать восстановлению и поставлять ценные питательные вещества для энергии и строительных целей.
Чтобы сжечь жировые отложения, чтобы избежать затемнения мышечной ткани, большинству из нас необходима определенная степень длительных аэробных тренировок (30 минут или дольше).
Кардиотренировки играют важную роль в улучшении общего состояния здоровья и создании условий для поддержки анаболической среды, необходимой для быстрого роста мышц. Точное определение того, сколько кардио вы должны включить в свою программу, в значительной степени является индивидуальной заботой, и единственный верный способ точно узнать, сколько это слишком много, — это методом проб и ошибок.
Для большинства кардио может состоять из трех 45-минутных занятий в неделю первым делом утром натощак. После нескольких недель выполнения этого плана оцените свой прогресс, чтобы определить, увеличились ли ваши мышечные массы и уменьшились ли жировые отложения.
Если да, продолжайте тренироваться по этому расписанию или увеличьте количество кардиотренировок на одну 45-минутную тренировку в неделю для дальнейшего улучшения результатов. Те, у кого есть склонность к эктоморфии — так называемые хардгейнеры, которым приходится бороться за каждую унцию мышц, — вероятно, могут обойтись всего одной-двумя кардиотренировками в неделю.
Но, опять же, эти люди должны следить за своим прогрессом, чтобы увидеть, нужно ли больше или меньше в долгосрочной перспективе. Эндоморфы среди нас — те, у кого больше предрасположенность к избыточному весу и демонстрация более круглой формы тела — вероятно, должны будут выполнять минимум три 45-минутных сеанса в неделю.
{{caption}}
Заключение
В этой статье подчеркивается, что для того, чтобы стать большим, нужно сначала стать сильным. Но это не такое простое предложение, как кажется на первый взгляд. Размер не будет автоматически следовать за силой, если тренировка не направлена на максимальную интенсивность и технику и не обеспечивает правильную последовательность упражнений и достаточное восстановление.
Чтобы извлечь максимальную пользу из каждой тренировки, полностью задействовать мышцы, постоянно работая над тем, чтобы стать сильнее, атаковать свое телосложение с разных сторон с помощью набора эффективных тренировочных стратегий: это факторы, которые помогут ускорить рост мышечной массы.
В нормальных условиях и даже после длительного периода тренировок тело остается или становится устойчивым к росту. Специализированные метаболические потребности, необходимые для того, чтобы ваше тело функционировало изо дня в день, чтобы физиологические процессы дыхания, пищеварения, выделения и восстановления клеток продолжались, являются его главной заботой.
Рост мышечной ткани с постоянной, ненормальной скоростью не имеет значения для выживания вида. Огромные бицепсы и разорванные квадрицепсы не более важны для общего повседневного выживания человека, чем интеллектуальные способности гения для трехпалого южноамериканского ленивца, основная функция которого состоит в том, чтобы есть, спать и прелюбодействовать. Телу просто не нужны огромные, разрезанные и поперечно-полосатые мышцы.
Массивные мышцы истощают запасы энергии, поскольку они непрактичны почти для всех повседневных дел и потребностей. Таким образом, чтобы создать их, вы должны заставить тело меняться в соответствии с предполагаемой постоянной потребностью в адаптации. Использование стратегий, изложенных в этой статье, покажет вам, как это сделать.
Плюсы и минусы каждого из них
Гипертрофические и силовые тренировки — два потенциальных направления силовых тренировок. Сосредоточение внимания на одной области не означает, что вы не добьетесь успеха в другой.
Скорее, изменение схемы тренировки может помочь вам нарастить мышечную массу или увеличить силу быстрее, чем обычные тренировки с отягощениями или несфокусированные тренировки с отягощениями.
Со временем вы заметите изменения как в мышечной гипертрофии, так и в силе, независимо от вашего внимания.
Продолжайте читать, чтобы получить более подробную информацию о тренировках с отягощениями, сходствах и различиях между гипертрофией и силовыми тренировками, а также общую информацию о том, что вам нужно изменить, чтобы достичь обоих.
Тренировка с отягощениями — это форма упражнений, в которой используется внешнее сопротивление для увеличения силы, выносливости и гипертрофии. Это широкий термин, который включает:
- упражнения с собственным весом, такие как отжимания и подтягивания
- тяжелая атлетика, например гири, штанги, ленты и другое спортивное оборудование
Силовые тренировки помогают вашим мышцам адаптироваться или измениться. Помимо адаптации к силе и гипертрофии, тренировки с отягощениями могут помочь:
- мышечная выносливость: способность производить и поддерживать силу в течение длительного периода времени
- сила: способность производить наибольшее количество силы за кратчайший период времени, также известная как взрывная сила
- стабильность: помогает с диапазоном движений и стабильностью вокруг суставов
Острые тренировочные переменные
Для достижения других результатов вам необходимо внести изменения в вашу программу сопротивления, внеся изменения в так называемые острые тренировочные переменные.
Национальная академия спортивной медицины (NASM) определяет интенсивные переменные тренировки как наиболее фундаментальный компонент любой тренировочной программы. Переменные определяют количество стресса, которое вы оказываете своему телу, что в конечном итоге приведет к адаптации, которой вы хотите достичь в своих мышцах.
Острые тренировочные переменные включают:
- повторений
- подходов
- интенсивность тренировки
- объем тренировки
- темп повторений
- интервал отдыха
- выбор упражнений
- порядок упражнений
- продолжительность тренировки
- частота тренировок
Другими словами, правильное изменение любого из этих факторов может помочь вашему телу адаптироваться так, как вам нравится.
Начало: сила или размер?
NASM предупреждает, что не следует сразу переходить к тренировкам на гипертрофию. Вам нужно сначала создать прочную основу и перейти к более продвинутой фазе, когда у вас будет стабильная база.
Кроме того, при первом запуске вы вряд ли сразу заметите значительное увеличение размера. Согласно обзору 2018 года, когда вы только начинаете, вы сначала быстро набираете силу вместе с нейронной адаптацией. После первоначального увеличения силы вы, скорее всего, начнете замечать медленное, но стабильное увеличение размеров.
Тренировка на гипертрофию и тренировка на силу взаимосвязаны.
Тренировка на гипертрофию
Тренировка на гипертрофию означает, что вы хотите увеличить физические размеры своих мышц. Может пройти несколько месяцев, прежде чем вы заметите какие-либо результаты.
Бодибилдеры сосредотачиваются на тренировках с отягощениями для гипертрофии, но вам может быть интересна эта форма тренировок, чтобы изменить внешний вид собственных мышц.
Силовая тренировка
Силовая тренировка включает в себя тренировку вашей нервной системы, чтобы использовать столько мышечных волокон, сколько необходимо для преодоления внешней силы. Это нервно-мышечная адаптация, означающая, что ваша нервная система учится лучше взаимодействовать с вашими мышцами, чтобы производить движение и создавать силу.
Силовые тренировки играют жизненно важную роль в большинстве видов спорта, а также в повседневной жизни. Он также играет важную роль в поддержании вашего здоровья.
Как выбрать
Они взаимосвязаны, потому что часто встречаются одновременно. Когда вы тренируетесь для гипертрофии, увеличенный размер мышц может увеличить вашу силу. Когда вы тренируетесь на силу, способность выполнять задачи в течение более длительного времени может привести к гипертрофии.
Тем не менее, вы можете настроить переменные острой тренировки, чтобы сосредоточиться либо на гипертрофии, либо на силовой тренировке. Согласно NASM, при выборе между гипертрофией и силой необходимо учитывать 5 ключевых переменных:0003
- интенсивность
- повторений
- период отдыха
- подходов
- выбор упражнений
интенсивность
Мышечная адаптация требует, чтобы мышцы были повреждены, напряжены и утомлены. Интенсивность влияет на то, как быстро ваши мышцы устают.
Чтобы быть эффективной, интенсивность, которую вы выбираете, должна быть достаточной, чтобы вызывать стресс, и в то же время позволять вам делать достаточно повторений, чтобы достичь усталости.
Повторения
Повторы относятся к тому, сколько раз вы выполняете действие определенного упражнения. Например, вы можете сделать 10 приседаний в тренажерном зале, как часть вашей тренировки.
Количество повторений и интенсивность обратно пропорциональны: по мере увеличения интенсивности вам нужно уменьшать количество выполняемых повторений.
Сила часто улучшается при более высоких уровнях интенсивности, а это означает, что вы, как правило, набираете максимальную силу, выполняя от 1 до 5 повторений с весом 85–100% от вашего веса в одном повторении (т. е. одноповторный максимум или 1ПМ).
Вы должны выполнять каждое повторение как можно быстрее и безопаснее. Безопасность при поднятии тяжестей включает в себя правильную технику выполнения упражнения.
Гипертрофическая тренировка часто включает в себя большее количество повторений с более низким уровнем интенсивности. Вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений для роста мышц с 75–85% от вашего 1ПМ.
Период отдыха
Периоды отдыха различаются между силовыми и гипертрофическими тренировками.
Тренировка гипертрофии должна включать период отдыха от 60 до 90 секунд. Слишком длительный период отдыха может предотвратить возникновение гипертрофического эффекта.
Во время силовых тренировок период отдыха должен составлять от 3 до 5 минут. Без достаточного отдыха вы не сможете выполнить необходимую интенсивность, необходимую для набора силы.
Подходы
Подходы — это количество повторений одного и того же упражнения. Используя приведенный выше пример, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений приседаний в качестве полной программы с периодами отдыха между подходами.
Чтобы тренироваться для гипертрофии, вам нужно сосредоточиться на выполнении от 3 до 5 подходов в каждом упражнении.
Чтобы тренироваться на силу, вам нужно сосредоточиться на 4-6 подходах в упражнении.
Чтобы тренироваться в обоих направлениях, вам нужно варьировать интенсивность и количество повторений, чтобы достичь идеального количества подходов.
Выбор упражнений
Выбор упражнений может изменить вашу общую программу тренировок с отягощениями. Тренировки на гипертрофию или силу выигрывают от многосуставного подхода.
Другими словами, ваши тренировки должны включать упражнения, которые задействуют несколько групп мышц и суставов за одно действие — их часто называют составными упражнениями. Приседания, становая тяга и тяга — вот несколько примеров упражнений, которые задействуют несколько групп мышц за одно действие.
При гипертрофии одновременная работа в нескольких группах может способствовать равномерному росту. Что касается силы, работа нескольких групп одновременно может улучшить общую силу.
Объединяем все вместе
В следующей таблице показан базовый пример разницы между тренировками на гипертрофию и силовыми тренировками с использованием одного и того же упражнения.
| Training type | Exercise | Example Max Intensity | Intensity | Reps | Rest period | Sets |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Hypertrophy | Rows | 20 pounds 1RM | 16 pounds (80% of 20) | 10 | 60 seconds | 4 |
| Strength | Rows | 20 pounds 1RM | 18 pounds (90% of 20) | 5 | 3 minutes | 5 |
Your Тренировка также будет выглядеть по-разному в зависимости от того, являетесь ли вы новичком в тяжелой атлетике, занимаетесь ли вы хотя бы несколько месяцев или являетесь ли вы опытным спортсменом или бодибилдером.
Тренировки с отягощениями могут принести несколько потенциальных преимуществ для здоровья. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует выполнять силовые тренировки не менее 2 раз в неделю, чтобы поддерживать свое здоровье.
Некоторые преимущества тренировок с отягощениями включают:
- замену жировых отложений на мышечную массу
- управление весом
- увеличение метаболизма
- увеличение плотности костей (снижение риска остеопороза)
- уменьшение симптомов хронических заболеваний, таких как :
- боль в спине
- ожирение
- артрит
- болезни сердца
- диабет
- депрессия
Выполняя упражнение, вы должны убедиться, что используете правильную технику. Если вы не знаете, как выполнять упражнение, часто можно найти видео, изображения или инструкции в Интернете. Вы также можете поработать с личным тренером, чтобы научиться правильной форме при выполнении различных силовых упражнений.
Вам также следует избегать подъема большего веса, чем вы можете вынести.
Например, если вам трудно выполнить 10 повторений приседаний с собственным весом, вам не следует сразу добавлять дополнительный вес. Вместо этого сконцентрируйтесь на выполнении повторений и подходов на базовом уровне, а затем увеличьте интенсивность, как только вы сможете комфортно закончить свою тренировку.
Чтобы снизить риск, сначала нужно сосредоточиться на создании прочной базы. Наращивание мышечной массы и максимальной силы требует прочного фундамента для построения, хотя сначала вы будете наращивать силу естественным путем, когда будете наращивать свою базу.
Тренировка силы или гипертрофии означает, что вам нужно будет участвовать в тренировке с отягощениями. Тренировки с отягощениями для одного естественным образом усиливают действие другого, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сосредоточиться на одном, а не на другом.
Для этого вам необходимо изменить основные аспекты вашей тренировки, включая интенсивность, количество повторений, период отдыха, подходы и тип упражнений.