Силовые тренировки фитнес: Что такое силовая тренировка

Виды силового фитнеса — основные направления занятий

Уважаемые клиенты! С праздником Великой Победы! Режим работы интернет-магазина: 06.05.23 — 09.05.2023 — выходные дни. Заказы принимаются круглосуточно. Отправка заказов, оформленных с 06.05.23 по 09.05.23, начнется с 10.05.23.

Для спорта и повседневной жизни Подобрать

Завершенный спорт-образ: спорт майки, шорты, штаны, рашгарды, спорт лосины Подобрать

Качественная, уютная одежда для самых маленьких Смотреть

Поделиться:

|

|

Новый тренд современности – здоровый образ жизни. Улучшить общее самочувствие, повысить выносливость и привести к совершенству тело помогают силовые направления фитнеса. Такие тренировки проходят с использованием различного утяжеляющего оборудования, позволяющего укрепить мышцы и скорректировать фигуру. Рабочий вес подбирается в зависимости от физподготовки спортсмена и плана тренировки.

Зачем нужны силовые тренировки?

С каждым днем открывается все больше фитнес-центров, которые предлагают различные силовые программы. Однако зачем они нужны, какого результата можно достигнуть? Дело в том, что упражнения с отягощением укрепляют работу сердечно-сосудистой системы, повышают мышечную массу, помогают похудеть или, наоборот, набрать вес.

Во время нагрузок значительно ускоряется кровоток, стимулируя метаболические процессы в организме, которые могут продолжаться и после тренировки. Сочетая силовой фитнес с аэробными упражнениями можно изменять метаболические процессы и снизить вес.

Виды и направления силовых тренировок

Спортивные центры предлагают различные виды силовых тренировок. Фитнес-занятия могут проходить как в группе, так и индивидуально, под контролем тренера.

Индивидуальный тренинг

Эффективность индивидуального тренинга во многом зависит от темпа тренировочного процесса. Неправильная амплитуда и постановка корпуса могут повлечь за собой серьезные травмы. Поэтому новичкам и спортсменам, которые не уверены в правильности выполняемых упражнений, подойдут занятия под руководством и контролем опытного инструктора.

Есть несколько эффективных методов персональной фитнес-тренировки:

• Split – упор на отдельные мышечные группы;
• Interval Training – в течение одного занятия чередуются анаэробные и аэробные нагрузки;
• Full Body – за одно занятие осуществятся проработка основных мышечных групп.

Групповой тренинг

Продолжительность групповых силовых тренировок составляет 40-50 минут. Такой вид тренинга подходит тем, кому нужна дополнительная мотивация и командный дух. Инструктор задает нужный темп тренировочного процесса и следит за тем, насколько правильно выполняются упражнения.

В зависимости от поставленной задачи, фитнес-занятия в группе бывают следующих направлений:

• Flex + ABD – упражнения на растяжку, укрепление мышц живота.
• Lower Body – специальный комплекс, направленный на укрепление мышц нижней части тела (живота, бедер, ног).
• Mix Training – круговой тренинг с отягощением в быстром темпе. Задействует базовые мышечные группы, вырабатывает выносливость.
• Power Ball – упражнения с мячом. Прорабатываются все группы мышц. Подходит для начинающих или в целях восстановления после травмы.
• Interval Training – сочетание во время занятий различных нагрузок. Позволяет подтянуть мышцы, ускорить процесс сжигания жиров.
• Super Strong – упражнения, в ходе которых задействуются все мышечные группы. Достигается общее снижение веса.

Продолжительность и частота занятий

Ходить на силовые тренировки лучше 3 раза в неделю. Ежедневные занятия не ускорят получение необходимого результата. Во время нагрузки происходят микротравмы мышечных волокон, следовательно, организму человека нужно время на восстановление. Новичкам следует избегать больших нагрузок и чередовать занятия с днями отдыха. Продолжительность тренинга не превышает 45-55 минут. Этого времени достаточно, чтобы запустить процесс сжигания калорий и проработки мышечного корсета.

Женский тренинг: что следует знать

В отличие от мужского организм женщины вырабатывает намного меньше тестостерона – гормона, влияющего на рост мышц. Поэтому дамам не стоит бояться силового тренинга. А вот интервальных занятий женщинам следует избегать. Наиболее эффективным тренингом, позволяющем избавиться от лишних килограмм, являются упражнения с удержанием уровня ЧСС на нижней границе.

Однако помните, что результат похудения зависит от правильного, сбалансированного питания. Похудение организма происходит только при дефиците калорий. В отличие от кардионагрузок силовая нагрузка позволяет не только расходовать калории, но и сохранить мышечный корсет.

Подбор одежды для фитнеса

Спортивный успех обусловлен рядом факторов: правильным питанием, грамотной организацией тренировочного процесса и, конечно, внешним видом атлета. Грамотно подобранная спортивная одежда для фитнеса не будет вызывать дискомфорт и сохранится в первоначальном виде даже после множества стирок.

6 шагов для похудения с помощью силовых тренировок

• Перекусить за 2 часа до тренировки. Сделайте перекус высокоуглеводной пищей. Благодаря углеводам вы будете себя чувствовать энергичными в течение всего фитнес-занятия. Согласно последним исследованиям в Великобритании, чашка кофе может продлить тренировку на 11%.
• Если занятие длится около часа, выпейте спортивный напиток, иначе ваши мышцы останутся без гликогена.
• Включить сеты. Несколько упражнений следует выполнять без отдыха одно за другим.
• Снизить рабочий вес с одновременным увеличением количества повторов.
• Добавить полчаса аэробной нагрузки. После того, как выполнены все упражнения, стоит уделить время на кардио.
• После тренировки следует перекусить. Через полчаса после занятий нужно потребить углеводы и белок для того, чтобы дать возможность организму восстановиться.
• Восстановить мышцы. На восстановление мышц после нагрузок влияет возраст.
  Также имеет немалое значение, что вы пьете, едите до и после занятия в спортзале.

Основы питания

Грамотный рацион питания позволяет получить желаемые результаты при занятиях силовым фитнесом. Следить за калориями нужно после расчета персональной суточной нормы КБЖУ и постоянного отслеживания рациона. Старайтесь придерживаться следующих правил:

• Не забывайте пополнять водный баланс. В течение дня пейте 1,5-2 литра воды.
• Питайтесь как можно чаще. Разбейте дневной рацион на 5 приемов пищи в виде небольших порций.
• Полноценный завтрак обязателен. Он позволяет избавиться от неприятного чувства голода во время занятий спортом.
• Кушайте овощи, рыбу, мясо, фрукты, орехи. Исключите из рациона алкоголь, выпечку, сладости.

Желаем успехов и спортивных достижений!

Подпишитесь на нашу рассылку и будьте первым, кто получит самые свежие новости о скидках, новинках и выгодных предложениях!

Нас выбирают блогеры

@svetashirshova

@sveta. raketa

@sonya_neks_

@ursula_kim

@margo_tretiakova

@_kate_bruni

@amirakhayy

@perfekt_ka

@bulgakovamargo

Этого размера нет в наличии, но Вы можете оформить предзаказ

польза, виды, программы для девушек, метаболический комплекс

Что такое силовая тренировка для женщин

Это разновидность обычных упражнений на сопротивление и тягу с собственным или дополнительным весом, призванная увеличить объем мышечной массы. Сразу на ум приходит фигура культуриста, целиком состоящая из мышц, но это не более чем стереотип.

В женском организме от природы низкий уровень тестостерона. Без специального спортивного питания и гормональных препаратов ни одна представительница прекрасного пола не сможет добиться таких рельефов. Особенность женских силовых тренировок состоит в том, что они ориентированы на метаболический, а не гипертрофический результат. Заниматься с тяжёлыми штангами и неподъемными гирями нет никакой необходимости. Для эффективной тренировки достаточно пары гантелей по 2–4 кг и фитнес-резинки.

Мышцы потребляют больше кислорода, чем жир, соответственно и килоджоулей они требуют в разы больше. В этом и состоит весь секрет метаболизма: при помощи тренировок на сопротивление и тягу можно избавиться от жировой массы, заместив ее мышечной. Занятия в таком формате заставляют обменные процессы в организме круглосуточно работать на сжигание калорий.

Силовой тренинг входит в обязательную программу подготовки художественных гимнасток − для контроля веса, выносливости, повышения эластичности суставов и мышц.

За годы регулярных упражнений у изящных спортсменок никакой мышечной гипертрофии не наблюдается.

Виды силовых тренировок имеют три основных направления:

• набор мышечной массы;
• развитие силы;
• повышение выносливости.

Врачи и заслуженные спортсмены разработали комплекс упражнений, направленных на моделирование красивой фигуры. В его основе лежат силовые метаболические тренировки, уже адаптированные для женщин и исключающие манипуляции с большим весом, толчки и рывки.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Польза

Кроме очевидной пользы для здоровья, занятие в стиле strong women позволяет «вылепить» идеальную фигуру: добавить там, где не хватает, и убрать лишнее. Например, исправить слишком худые икры, которые визуально делают бедра массивнее. За относительно короткое время реально превратить плоские низкие ягодицы в высокие, подтянуть грудь и смоделировать осиную талию, даже если природа наделила женщину «квадратным силуэтом».

Силовые тренировки − это самый надежный способ похудеть, без риска, что килограммы вернутся с парочкой новых. Всегда «голодные» мышцы сжигают жир и углеводы, даже когда человек вышел из зала и занят обычными бытовыми делами. При правильно подобранном балансе БЖУ в сочетании с body sculpt можно сбросить от 10 и более килограммов за месяц. И всё это без голодания, жесткой диеты и непосильных анаэробных загрузок.

Занятия тяжелой атлетикой повышают уровень минерализации костной массы в любом возрасте. В период менопаузы концентрация эстрогена в женском организме резко падает, этот гормон как раз и отвечает за плотность костей. У мужчин процесс происходит постепенно и не так выражен. А вот женщины после 40 лет очень часто страдают от остеопороза (хрупкость костных тканей). Медицинские исследования показали, что даже в преклонном возрасте силовые тренировки позволяют существенно укрепить кости.

За счет ускорения кровообращения, нормализации гормонального фона и стимуляции выработки эндорфинов происходит улучшение функций сердечно-сосудистой и нервной систем. Гинекологи рекомендуют силовые тренировки в качестве одного из методов лечения бесплодия и профилактики угроз прерывания беременности.

Сам период вынашивания малыша – не повод отказаться от спорта, если он был неотъемлемой частью жизни до зачатия. У здоровой женщины никаких противопоказаний нет, потому что во главе нагрузок всегда будет стоять разумность и ориентация на самочувствие будущей мамы. Качать пресс в третьем триместре беременности уже физически не получится, а вот продолжать проработку корпуса, рук и ног объективно ничего не мешает. Другой вопрос, если до зачатия женщина не занималась регулярно спортом, то увлекаться bodysculpt начинать лучше после родов и восстановительного периода.

Возможный вред и противопоказания

Соматически здоровому человеку умеренные нагрузки на сопротивление и тягу неспособны навредить. Противопоказания и ограничения носят сугубо медицинский характер. Нелишним будет напомнить, что решение заняться спортом в любом возрасте должно начинаться с посещения врача. Так, силовые тренировки абсолютно противопоказаны при:

• тяжелых сколиозах;
• злокачественных образованиях, онкологии;
• врожденных и приобретенных патологиях суставов;
• серьезных травмах позвоночника;
• клинических нарушениях психики;
• острых и хронических заболеваниях ЖКТ;
• гормональных дисфункциях.

Временные ограничения силовых нагрузок связаны в основном с недавно перенесенными болезнями и травмами:

• простуда, вирусные и инфекционные заболевания;
• хирургические операции;
• ЧМТ, переломы;
• нарушения сердечно-сосудистой деятельности;
• скачки давления;
• менструация;
• угроза прерывания беременности.

Оставьте заявку на обратный звонок

Я соглашаюсь с условиями обработки персональных данных и политикой конфиденциальности

Правила эффективного силового занятия

Независимо от поставленной цели, результат наступает благодаря настрою, упорству и разумному подходу. Рассмотрим основные рекомендации.

Избегать перегрузок

На полноценное восстановление и отдых мышцам и суставам необходимо не менее 48 часов. Двух тренировок в неделю женщине более чем достаточно. Если есть желание и время для спорта каждый день, лучше добавить в график кардио, бассейн или стретчинг. Как вариант, допускается разбить тренировки на циклы по дням и группам мышц:

• 1 день − руки, плечи, грудь;
• 2 день − пресс, спина;
• 3 день − ноги.

Исключить самодеятельность

Даже профессиональные спортсмены доверяют тренеру больше чем себе. Новичку не стоит полагаться на домашние видеоуроки и ориентироваться на советы фитнес-гуру онлайн. Человек с экрана монитора не видит исходных данных тренирующегося, не контролирует его пульс и сердцебиение и уж точно не несет никакой ответственности за возможные травмы.

Силовые женские тренировки вышли за рамки большого спорта относительно недавно, поэтому найти инструктора, имеющего опыт в bodysculptlady-class даже в Москве не так просто. Немногие фитнес-клубы, такие, как La Salute, располагают достаточной тренажерной базой и квалифицированным персоналом, который умеет работать в этом направлении именно с женской аудиторией.

Не пренебрегать комфортом

Специфика силовых тренировок состоит в том, что можно выбрать время, место и условия для занятий. Стандартные спортзалы средней руки представляют собой банальные качалки, где тренерский состав и клиентура – преимущественно мужчины. Насколько будет женщине удобно и психологически комфортно заниматься в таких условиях, момент очень спорный.

В этом случае придется усиленно попотеть в брутальной компании: мужчины работают обычно с большим весом, а для единственной дамы придется перестраивать каждый снаряд. Да и вряд ли девушке будет уютно тренироваться под пристальными взглядами всего мужского контингента.

Следить за питанием

Побочным эффектом метаболических нагрузок является «зверский» аппетит, особенно сразу после тренировок. Если поставлена цель − похудеть, рацион придется взять под контроль. Переедать в надежде, что лишние калории сожгутся на тренировке, нельзя. Рассчитать, что и в каком количестве лучше употреблять в пищу, поможет персональный тренер. Инструктор ориентируется на изначальный вес клиента и объем жировой массы, от которой предстоит избавиться. В дни занятий допустимо увеличивать «коридор» на 500-700 ккал, а в дни отдыха – ограничить потребление жиров и углеводов.

Для тех, кому вес нужно набрать, силовые тренировки станут лучшим помощником и другом. Расти будет только мышечная масса, а не жировая, правда и питаться придется за двоих. Зато без риска, что фигура «поплывет».

Планировать и не лениться

Обычная длительность body sculpt 60–90 минут. На первых порах для абсолютно неподготовленных тренер может сократить занятие до получаса. Вечерние силовые тренинги для женщины не очень уместны, особенно на интервальном голодании. Лучшее время для занятий – утро, чтобы была возможность неспешно освежиться перед началом рабочего дня и без зазрения совести утолить разыгравшийся аппетит.

Особое внимание стоит уделить одежде для body sculpt. Она должна быть гигроскопичной, терморегуляционной и не отвлекать внимание окружающих. Также имеет смысл приобрести специальное спортивное нижнее белье для собственного комфорта во время занятий. Не стоит выбирать слишком облегающие костюмы с заниженной талией. Нельзя экономить на обуви для тренажерного зала: в дешевых кроссовках нога сразу начнёт потеть, скользить.

Групповые силовые программы La Salute Люблино

Все программы

La Tutta Forza

TRX training

Bellissimo

Гиревой спорт

LBS

Upper Body

ClubJoy Power

ABS

Все программы

Женские силовые программы тренировок

Разогрев, разминка, заминка и растяжка – четыре краеугольных камня в спорте, и пренебрегать ими нельзя ни в коем случае. Холодные связки и суставы начинают болеть уже через несколько минут после начала занятий. Для того чтобы мышцы наполнились кислородом, их нужно размять и подготовить. Заминка позволяет восстановить пульс и сердечный ритм после нагрузок, а растяжка избавляет от боли в «забитых» и сжатых мышцах, исключая образование поперечных узлов.

Комплекс базовых упражнений

Стандартные силовые занятия включают в себя отжимания, жимы гантелей руками на бицепс и трицепс, скручивания на пресс, планки и приседания с утяжелением. Комплекс формируется по принципу компоновки:

1. 1. Ноги + бедра + ягодицы.
2. 2. Спина + бицепсы.
3. 3. Плечи + дельты.
4. 4. Грудь + трицепсы.

Каждому из сетов можно выделить отдельный день тренировок, добавляя по 5-10 минут на проработку пресса. Нагрузка на разные группы мышц будет цикличной и равномерной. Пока напряжение идет верхний корпус, нижний отдыхает положенное количество времени.

Облегченная программа силовых упражнений для девушек

Упрощение состоит в том, что тренировка проводится с собственным весом, минимальным утяжелением и адаптацией «мужских» упражнений под женские возможности. Принципы:

1. Отжимания выполняются с упором рук на скамейку или с колен. Ничего дискриминационного в этом нет, у девушек от природы на груди предусмотрены «утяжелители», классическое упражнение от пола им делать объективно сложнее.
2. Жимы лежа и стоя дополняются лёгкими гантелями по 2-4 килограмма.
3. При прокачке ног на тренажере допускается упор руками в сидение.
4. Количество подходов на круг для каждого упражнения устанавливается вдвое меньше: вместо 20 «мужских» допускается 8-10, а время отдыха между кругами увеличивается.

Мифы о силовых тренингах

Основные предрассудки уже развенчаны. Мышцы как у культуриста не вырастут, очертания фигуры будут женственными, таскать штангу и гири не придется. Осталось развеять мифы, живущие даже в среде фитнес-леди:

1. От силовых тренировок растет вес. Да, это так. Однако одновременно уменьшаются объемы. Жир легче мышц, поэтому при одинаковой массе тренированный человек будет существенно стройнее, чем обыватель на диете.
2. Мышцы становятся деревянными. Подобное никогда не произойдет, если уделять должное внимание растяжке после каждой тренировки и не злоупотреблять тяжелыми снарядами.
3. Для женщин лучше кардио. Если нужно сбросить килограмм к новому платью, то да. Но когда речь идет о долгосрочной перспективе похудения на 10 кг и больше, то как раз body sculpt помогает закрепить результат надолго. Кардиореспираторные нагрузки эффективны только вместе с жесткой диетой, а на силовых не придется постоянно голодать.

Как ни странно, но большинство мифов о вреде тренировок придумали именно мужчины. До 1995 года женщину в «качалку» могли просто не пустить под видом заботы о ее детородных функциях. Но таскать по этажам детского сада 20-килограммовые кастрюли с обедом поварихе можно и о ее репродуктивной системе никто не переживает. А правда в том, что мужчины не спешат подвигаться на прочно занятых позициях.

Заключение

Для того чтобы женщина могла не уступать мужчине в силе и выносливости, ей необходимо создать условия: комфортные регулируемые тренажеры, адаптированные под девичью руку, рост и вес, как в фитнес-клубе La Salute. Польза силовых тренировок для женщин уже доказана медиками и спортсменками. Это направление физнагрузок позволяет быстро похудеть, укрепить кости, подтянуть дряблую кожу и повысить общий тонус организма, не прибегая к жестким диетам и голоданию.

Персональный тренинг

Тренажерный зал

Групповые программы

Бассейн с морской водой

7 советов по безопасной и успешной программе силовых тренировок

Силовые тренировки или тренировки с отягощениями бросают вызов вашим мышцам с более сильным противодействием, чем обычно, например, отталкиваясь от стены, поднимая гантель или растягивая эспандер. Использование все более тяжелых весов или увеличение сопротивления делает мышцы сильнее. Этот вид упражнений увеличивает мышечную массу, тонизирует мышцы и укрепляет кости. Это также помогает вам поддерживать силы, необходимые для повседневных дел — поднимать продукты, подниматься по лестнице, вставать со стула или спешить на автобус.

Текущие национальные рекомендации по физической активности рекомендуют укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки) по крайней мере два раза в неделю. Один подход — обычно от 8 до 12 повторений одного и того же движения — за занятие эффективен, хотя некоторые данные свидетельствуют о том, что два-три подхода могут быть лучше. Вашим мышцам требуется не менее 48 часов для восстановления между силовыми тренировками.

Эти семь советов обезопасят ваши силовые тренировки и действительны.

1. Разминка и охлаждение в течение 5-10 минут. Ходьба — прекрасный способ согреться; растяжка — отличный способ остыть.
2. Сосредоточьтесь на форме, а не на весе. Выровняйте свое тело правильно и плавно выполняйте каждое упражнение. Плохая форма может привести к травмам и замедлению роста. При изучении программы силовых тренировок многие эксперты предлагают начинать с нулевого или очень легкого веса. Сосредоточьтесь на медленных, плавных подъемах и одинаково контролируемых спусках, одновременно изолируя группу мышц.
3. Работа в правильном темпе помогает вам сохранять контроль, а не ставить под угрозу увеличение силы за счет инерции. Например, сосчитайте до трех, опуская вес, задержитесь, затем сосчитайте до трех, поднимая его в исходное положение.
4. Во время тренировок следите за своим дыханием. Выдохните, преодолевая сопротивление, поднимая, толкая или тяня; вдыхайте, когда отпускаете.
5. Держите мышцы в напряжении, медленно увеличивая вес или сопротивление. Правильный вес для вас зависит от упражнения. Выберите вес, который утомляет целевую мышцу или мышцы к последним двум повторениям, но при этом позволяет вам поддерживать хорошую форму. Если вы не можете сделать два последних повторения, выберите более легкий вес. Если кажется, что выполнять упражнение слишком легко, добавьте вес (примерно от 1 до 2 фунтов для рук и от 2 до 5 фунтов для ног) или добавьте еще один набор повторений в свою тренировку (до трех подходов). Если вы добавляете вес, помните, что вы должны быть в состоянии сделать все повторения с хорошей техникой, а целевые мышцы должны чувствовать усталость к последним двум.
6. Придерживайтесь своего распорядка дня — идеальная тренировка всех основных мышц тела два или три раза в неделю. Вы можете выполнять одну силовую тренировку всего тела два или три раза в неделю или разбить силовую тренировку на компоненты верхней и нижней частей тела. В этом случае убедитесь, что вы выполняете каждый компонент два или три раза в неделю.
7. Дайте мускулам отдохнуть. Силовые тренировки вызывают крошечные разрывы в мышечной ткани. Эти слезы не вредны, но они важны: мышцы становятся сильнее, когда слезы слипаются. Всегда давайте мышцам не менее 48 часов на восстановление перед следующей силовой тренировкой.

Для получения подробной информации о тренировках и других преимуществах физических упражнений и о том, как разработать план, приобретите «Упражнения: программа, с которой вы можете жить», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

В качестве услуги для наших читателей издательство Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке архивного контента. Обратите внимание на дату последней проверки или обновления всех статей.

Никакой контент на этом сайте, независимо от даты, никогда не должен использоваться в качестве замены прямой медицинской консультации от вашего врача или другого квалифицированного врача.

Силовые тренировки для начинающих: 8 упражнений, которые необходимо выучить

Когда дело доходит до силовых тренировок для начинающих, важно знать, что вам не нужно делать ничего особенного, чтобы стать сильным. Все, что требуется, — это несколько основных движений, последовательность и терпение.

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения могут показаться тяжелыми — что может заставить вас изо всех сил пытаться понять, как нарастить мышечную массу как можно скорее, чтобы ваши тренировки не казались наказанием (Командное радостное движение для победы). В конце концов, если каждое движение — это борьба, может быть сложно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к этому серьезные усилия.

Ключом к созданию эффективных и приятных силовых тренировок является начало с прочной основы упражнений, которые задействуют каждую часть вашего тела. Если вы сосредоточитесь в основном на этой горстке базовых движений, вы заметите, что со временем они станут даваться вам легче. Это ты становишься сильнее (черт возьми, да!). И как только это произойдет, вы можете начать совершенствовать движения, используя более тяжелые или разные веса, пробуя расширенные вариации или экспериментируя с совершенно новыми упражнениями.

Если вы хотите стать сильнее, но не знаете, с чего начать, мы предоставим вам все необходимое — от трапеций до икр. Ниже приведены некоторые впечатляющие преимущества наращивания мышечной массы, а также основные упражнения, которые должна включать каждая программа силовых тренировок для начинающих (даже совершенно неофициальная).

Каковы преимущества силовых тренировок для начинающих?

Развитие силы не только поможет вам в тренировках, но и облегчит повседневную жизнь.

«Тренировки с отягощениями, будь то перенос веса тела или внешних весов, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе», — Сиван Фаган, сертифицированный ACE личный тренер и владелец Strong With Sivan в Балтимор, говорит SELF.

Увеличение мышечной силы может облегчить повседневные движения, будь то перенос продуктов на неделю вверх по лестнице, размещение громоздких предметов на верхней полке или просто вставание с пола. А построение сбалансированной силы — за счет концентрации внимания на всех группах мышц — важно, потому что это помогает предотвратить сверхкомпенсацию более слабых мышц, что может привести к травме.

Когда вы становитесь старше, поддержание мышечной массы и силы становится еще более важным для общего состояния здоровья. Тренировки с отягощениями могут помочь пожилым людям улучшить равновесие, повысить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже улучшить когнитивное благополучие, согласно исследованию 2019 года.документ с изложением позиции Национальной ассоциации силы и физической подготовки.

Еще одна хорошая новость: вам не нужно постоянно тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу. Обзор исследования 2016 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , предполагает, что силовых тренировок два раза в неделю достаточно для значительного увеличения мышечной массы.