Силовой тренажер для ног: Силовые тренажеры для ног, цена, купить силовой тренажер для ног

Содержание

5 самых эффективных тренажеров для ног

Тренажеры для ног чаще всего используют представительницы прекрасного пола, потому что упражнения на них чаще всего не несут существенной тяжелой нагрузки, но при этом позволяют достаточно быстро получить стройные ножки и упругие ягодицы. Хотим сразу отметить, что одни только упражнения не дадут вам 100% результата. занятия на тренажерах для ног необходимо выполнять в сочетании со здоровым образом жизни.

Наш рейтинг самых эффективных тренажеров для ног

1. Степпер

Степпер  — кардиотренажёр, дающий нагрузку на мышцы ног и ягодиц. В своем роде имитирует процесс подъема по лестнице вверх. Очень популярен среди женщин, так как в отличие от силовых тренажеров отвечает за придание ножкам стройности, делает их более подтянутыми, при этом не увеличивая их мышечную массу и объем.

 

Выбрать степпер

2. Тренажер для жима ногами

Великолепный тренажёр, разработанный специально для жима ногами. Его популярность одинакова и среди мужчин и среди женщин, потому что позволяет накачать мышцы до нужного объема. Этот тренажер относится к группе силовых и предназначен в первую очередь для увеличения мышечной массы на ногах.

 

3. Орбитрек

Многие его любят за эффективность кардиотренировок на нем. Данный тренажер относится к группе эллиптических тренажёров и позволяет приводить в тонус не только мышцы ног и всего тела при выполнении на нем упражнений. Он как и степпер позволяет получить красивые стройные подтянутые ножки и упругие ягодицы. Также на нем прорабатываю мышцы груди, мышцы на руках и плечевой пояс. И еще хотелось бы отметить, что данный вид тренажера для ног, практически не оказывает никакого воздействия на суставы, что делает его самым безопасным из кардиотренажеров для придания стройности ногам.

 

 

4. Велотренажер

Да, да, именно он — велотренажер. Он по-прежнему остается популярным и для дома, и для спортзала, и для офиса. И массовость его покупки и  использования в банальной простоте упражнений на нем. Сел и поехал. Таким тренажером могут пользоваться люди, находящиеся в разной физической форме. А эффективность его использования заключается в первую очередь в приведение и поддержании хорошей физической формы, большую массу на нем не накачать.

 

Выбрать недорогой велотренажер

 

5. Беговая дорожка

Ходить умеет каждый. Также каждый умеет хоть как-то бегать. А это значит, что беговые дорожки также простой в использовании и одновременно эффективный тренажер не только для ног, но и для всех основных мышц человеческого тела. Чаще этим тренажером пользуются желающие похудеть, но также при правильных нагрузках на нем можно хорошо поработать над своими ногами, повышая тонус ножных мышц.

 

Выбрать беговую дорожку для дома

Тренажер для мышц ног | Сгибание и разгибание ног в тренажере

Разновидности тренажеров для ног

Тренажер Гаккеншмидта и платформа

Приседания в тренажере Гаккеншмидта воздействуют на квадрицепсы и помогают быстро наращивать бедренную мышечную массу. Есть 3 способа выполнения Гакк-приседаний, нацеленные на развитие разных групп мышц:

• если ступни располагаются под тележкой низко, то качается передняя часть бедра;

• ноги располагаются высоко, стопы стоят на расстоянии 30-35 см – спортсмен может поднять больший вес, включая в работу мышцы ягодиц, передние и задние группы бедерных мышц;

• если свести пятки вместе, носки повернуть наружу, двигать колени в стороны, то работать будет внутренняя группа – приводящие мышцы бёдер.

Тренажер-платформа для качания ног – это статичный станок, фиксированный на полу. На нём – подвижная платформа с возможностью прикреплять грузы. Наклон крепления платформы равняется 45 градусам.

Тренажеры для разведения, сгибания и разгибания ног

Тренажеры для разгибания ног направляют усилие на квадрицепсы – мускулатуру передней поверхности бёдер. В работу не включаются мышцы-стабилизаторы, так как в положении сидя не нужно прилагать усилия для сохранения равновесия. Поддержка позвоночника на тренажере исключает возможность травмы спины.
Тренажеры для сгибания ног тренируют мышцы задней поверхности бёдер, а именно:
• бедренный бицепс;
• полусухожильная мышца;
• полуперепончатая мышца.
Сгибание ног на тренажере производится из положения лёжа, что позволяет сосредоточить усилия на рабочих мышцах бёдер, тем самым направить в правильное русло все силы и тем самым быстрее добиться желаемого результата – наращивания и укрепления мышц ног.
Икры ног качаются в упражнениях, когда ноги не меняют своего положения: они или выпрямлены, или согнуты:
• подъем на носки стоя;
• подъем на носки в положении сидя.
Тренажеры на разведение ног тренируют внутренние мышцы бёдер.

Преимущества использования тренажеров для ног дома

Долой сомнения! Купить тренажер для ног – отличная идея по таким причинам:
• цена домашнего тренажера для ног доступна, особенно в сравнении с суммой, которую придется потратить на многомесячное посещение спортзала для достижения тех же результатов;
• заниматься дома в любое время, в любой обстановке – удобно и приятно;
• не нужно тратить время на дорогу;
• занимайтесь в свободное время, и не заметите сами, как ваши ноги приобретут привлекательную форму и рельеф.

Тренажеры для ног: виды


Многие стремятся добиться красивого тела. В том числе – сформировать рельефную мускулатуру бедра, сделать стройными икры. В этом могут помочь специальные упражнения. Но, наиболее эффективны занятия – с использованием специальных тренажеров. Последние позволят разработать все группы мышц на ногах.

Виды тренажеров для ног


Все тренажеры для ног можно разделить на 2 группы: кардио и силовые. Кардиотренажеры позволяют уменьшить количество лишнего жира в организме. Плюс они направлены на оздоровление организма в общем и повышают выносливость. Силовые тренажеры формируют рельефные мышцы, позволяют наращивать мышечную массу. К тому же они сделают ноги более сильными. Чтобы добиться наилучшего эффекта от тренировок, нужно заниматься и на тех, и на других тренажерах.


К силовым тренажерам относятся:


  1. Кабельные.


  2. Машина Смита.


  3. Жим лежа или жим сидя.


Машина Смита представляет собой прямоугольную рамку, к которой крепится штанга. Занятия на таком тренажере идеально подходят для начинающих. Они безопасны и упражнения гарантированно будут выполняться правильно. Тренажер имитирует приседания со штангой, положенной на плечи. При этом последняя может двигаться только вертикально, без малейших отклонений. И можно установить предел, ниже которого штанга опуститься не может.


Тренажеры для жима сидя или лежа представляют собой скамью с платформой. Это может быть движущаяся платформа и неподвижная скамья, или же наоборот – неподвижная платформа и движущаяся скамья. Спортсмен садится или ложится на скамью, при этом упираясь в платформу ногами. Разгибая и сгибая ноги в коленях тренирующийся приводит в движение платформу, либо скамью. Тренажер позволяет проработать мышцы бедра со всех сторон, все зависит от того, как расположить на платформе стопы. Тренажер для жима лежа хорош тем, что позволяет дать большую нагрузку на ноги, при этом сняв нагрузку со спины. Достоинство сидячего устройства в том, что в положении сидя у спортсмена не будет прилива крови к голове.


Кабельные тренажеры – это стойки, к которым крепится упругий кабель с петлей на конце. Аппарат позволяет выполнять махи ногами с отягощением. Во время занятия на таком тренажере, лодыжка спортсмена помещается в петлю, расположенную на конце кабеля. В зависимости от уровня подготовки пользователя, нагрузка может выбираться. Также со временем нагрузка постепенно увеличивается.


В список кардиотренажеров входят:


  • Беговая дорожка.


  • Степпер.


  • Орбитрек.


  • Велотренажер.


  • Гребной тренажер.

Беговая дорожка – один из самых популярных и эффективных тренажеров. Спортсмен на таком устройстве занимает ходьбой или бегом. Такие упражнения позволяют ускорить обменные процессы в организме, повысить уровень расхода энергии и укрепляют здоровье в целом. Беговая дорожка может приводиться в движение либо только силой мускул спортсмена, либо с помощью электропривода. Нагрузку во время занятий можно уменьшать или увеличивать. Также можно изменить скорость движения полотна.


Дорожка в таком тренажере двигается бесшумно и плавно, даже если работает на высоких скоростях и настроена на большую нагрузку. Самые современные аппараты укомплектовываются компьютерами. Благодаря этому можно настроить не только скорость и силу движения полотна. Также можно установить рельеф «местности» или ее наклон. Также компьютер позволяет высчитать и отследить необходимую спортсмену нагрузку, чтобы достичь наилучшей результативности от занятий.

Степпер – это устройство, которое имитирует подъем пользователя по лестнице. Такие движения позволяют дать хорошую нагрузку не только на икры и бедра, но и на ягодицы пользователя. При этом мышечная масса на ногах и ягодицах не увеличивается. Тренажер позволяет сделать ноги более стройными и подтянутыми.

Велотренажер – также один из самых популярных и эффективным. Аппарат имитирует езду на велосипеде. Пользоваться таким тренажером довольно просто. При этом он позволяет достичь отличных результатов. Благодаря небольшому размеру, такой велосипед можно установить дома и пользоваться им в любое удобное время, не посещая спортзал.


Велотренажер подойдет и спортсменам со стажем и тем, кто только начинает сой путь. Уровень нагрузки можно настраивать индивидуально для каждого занимающегося. Тренажер снабжается мини-компьютером с дисплеем. Благодаря этому можно контролировать нагрузку и потраченную энергию. А также получить информацию о том, какое расстояние было преодолено во время занятия.

Орбитрек – это эллиптический тренажер. Он очень популярен. Устройство представляет собой нечто среднее между степпером, велотренажером и беговой дорожкой. Выполнение упражнений на таком аппарате позволяет достичь отличных результатов. При этом никакого вреда здоровью нанести он не способен. К тому же у тренажера есть и приятный бонус – он позволяет тренировать не только ноги, но и мышцы груди и плеч.


Тренажер представляет собой педали с поручнями. Педали вращаются по траектории эллипса. Поручни также двигаются. В результате воссоздаются движения, которые полностью соответствуют естественному бегу или ходьбе человека. Пользователю необходимо встать на педали и взяться за поручни. Затем нужно начать шагать. Единственный минус такого тренажера только в том, что он довольно габаритный. Не в каждом доме возможна его установка.

Гребной тренажер – это имитация езды на лодке с веслами. Аппарат представляет из себя скамью с платформой. Спортсмен садится на скамью и ногами упирается в платформу. Также есть в комплектации держатель, за который нужно взяться руками. Скамья у тренажера – подвижная. Во время выполнения упражнений пользователь сгибает и разгибает ноги. Таким образом скамья приводится в движение и скользит вперед-назад. Это устройство считается не только кардиотренажером, но и силовым.


Есть также отдельные виды тренажеров для ног, которые считаются узконаправленными. Они позволяют тренировать отдельные группы мышц. Например, только внутреннюю часть бедра. Или только заднюю его часть и так далее. Самыми эффективными среди них считаются те, которые заставляют пользователя сгибать и разгибать ноги.


Они предназначены для проработки задней и передней частей бедренных мышц. Во время сгибания ног тренируются задние мышцы бедра. А во время разгибания – передние. Наилучших результатов можно добиться, если выполнять упражнения и при этом держать мышцы постоянно напряженными. Такие устройства позволяют сделать бедра упругими и рельефными.


Также к узконаправленным тренажерам относятся те, которые разработаны для разведения и сведения ног. Аппарат представляет собой сиденье. Для удобства и снятия со спины лишней нагрузки, оно оборудовано подлокотниками и спинкой. Впереди располагаются две платформы. Эти платформы располагаются либо на внутренней, либо на внешней стороне бедер.


Чтобы тренировать внешнюю часть бедра – платформы располагаются с внешней стороны ног. Если внутреннюю – то с внутренней стороны бедра. Спортсмен сводит и разводит ноги в стороны. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать. Тренажер подходит и для опытных спортсменов, и для начинающих.


Регулярные занятия с использованием тренажеров, дополненные правильным питанием – залог красивой и стройной фигуры. Такой комплекс будет способствовать сжиганию лишнего жира и набору мышечной массы.


Скачайте каталог тренажеров 2020


Компания Core Health & Fitness входит в ТОП-5 самых крупных производителей тренажеров.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование брендов Nautilus, Schwinn, Star Trac, Throwdown. В каждом тренажере сочетаются последние достижения биомеханики и эргономичная конструкция. Скачать >>>


Фитнес Система (поставщик тренажеров и отраслевых решений для фитнеса, профессионального спорта, реабилитации) является одним из ведущих игроков на рынке фитнеса в России.

Нет ни одной крупной сети фитнес-клубов в мире, в которой бы не стояло оборудование легендарных брендов Core Health and Fitness (StairMaster, Star Trac, Nautilus, Schwinn). Фитнес Система сотрудничает со всеми профессиональными спортивными командами России. Портфель продуктов позволяет комплектовать любой фитнес-объект «под ключ». 

Оставьте заявку на бесплатное 3D-проектирование уже сейчас >>

Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные? | Статьи | Zonasporta.com

Силовые тренажеры для ног и ягодиц – это самые популярные спортивные агрегаты среди женской половины населения планеты Земля. Какая девушка не хочет иметь подтянутые ноги и красивую попу, ведь именно эти части тела привлекают восторженные взгляды большинства мужчин. При этом каждый профессиональный спортсмен, независимо от пола, считает, что именно по мышцам ног можно определить, насколько хорошо человек работает в тренажерном зале.

Какие бывают тренажеры для ног?

С помощью силовых тренажеров для ног можно сделать мышцы идеально прорисованными и сильными. Эти агрегаты делят на две группы: на силовые тренажеры для дома и на тренажеры для клубов. Разница между ними заключается в габаритах, износостойкости комплектующих и, соответственно, в цене.

При этом есть еще и другой тип тренажеров, который задействует во время тренировки ноги и ягодицы, – кардиотренажеры. Такие агрегаты больше подойдут для похудения, хотя при большой продолжительности и интенсивности занятия они тоже могут достаточно сильно нагрузить мускулатуру ног.

Эффективные тренажеры

  1. Тренажер Смитта – пожалуй, лучший силовой тренажер для ягодиц и мышц ног. На этом агрегате вы поднимаете штангу строго по вертикали, а стойки тренажера страхуют вас, не позволяя опускаться штанге ниже заданной высоты.
  2. Силовой тренажер «жим ногами» – второй по популярности и эффективности агрегат для тренировки мускулатуры ног. Вы можете ставить ступни в разные положения, что позволит задействовать и приводящие, и внутренние, и передние, и задние мышцы ног.
  3. Силовые тренажеры для разгибания и сгибания ног являются изолированными, так как позволяют прорабатывать мускулатуру ног по отдельности. Такие упражнения тоже очень эффективны, но их лучше выполнять в конце тренировки.
  4. Прокачать ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра очень хорошо получится и с помощью кабельных тренажеров. Смысл здесь прост: помещаете ногу в специальную петлю, которая закрепляется в районе лодыжки, и выполняете разнообразные упражнения.

«Зона Спорта» – качественные тренажеры и выгодные цены

В нашем каталоге представлен разнообразный выбор силовых тренажеров от самых популярных и именитых производителей. Интуитивно понятный интерфейс нашего сайта позволяет сделать покупку очень просто: фото силовых тренажеров, рейтинг по популярности и цене, а также подробное описание каждого бренда – все это поможет быстро выбрать оптимальный агрегат.

СИЛОВЫЕ ТРЕНАЖЕРЫ | СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Силовой тренажер

Силовые тренажеры – это группа спортивных устройств, которые направлены на поднятие веса, увеличения мышечной массы и улучшения метаболизма.

Красивое спортивное тело – это плод не только регулярных тренировок и упорства, но и эффект качественного спортивного оборудования.

Все силовые тренажеры делаться на два вида:

— Тренажеры с встроенными весами

— Тренажеры со свободными весами

Силовые тренажеры имеют свои характеристики. Назовем основные из них:

Максимальный вес пользователя. Измеряется в кг. Это величина показывает, с каким максимальным весом может заниматься на тренажере. Для тренажеров, представленных в спортивных магазинах РФ, это величина варьируется от 100 кг до 150 кг.

 

Максимальная нагрузка на скамью. Измеряется в кг. Это величина показывает, сколько килограмм веса выдержит скамья. Чем больше это величина, тем больше пользователь сосредоточен на процессе тренировки. Для тренажеров, представленных в спортивных магазинах РФ, это величина варьируется от 90 кг до 200 кг.

Максимальное отягощение. Измеряется в кг. Это величина показывает, сколько килограмм веса приходится на каждую станцию. Чем больше это величина, тем больше веса человек может брать на те или иные группы мышц. Для тренажеров, представленных в спортивных магазинах РФ, она составляет от 50 до 200 кг.

Регулировки тренажера (скамьи, наклона спинки, длина рычагов и т.п.). Это могут быть следующие регулировки:

— Наклон скамьи (до 10 уровней)

— Положение спинки (от -10 до + 40 градусов)

— Для баттерфляя начальное положение рычагов может изменяться до 90 градусов.

Размеры в рабочем состоянии и вес. В спецификации к тренажеру указывается: длина, ширина и вес. Эргономичная конструкция позволит заниматься на небольшой площади.

Рабочие станции. Самые распространенные рабочие станции это – Скамья, Стойка для штанги, Агрегат для ног, Баттерфляй, Тяга сверху. Так же возможны дополнительные элементы, такие как: Парта для бицепса, Гребная тяга и сведение, отведение ног.

Дополнительные опции. В спецификации тренажера кроме рабочих станций и технических характеристик указывается оборудование, которое может быть установлено дополнительно. Это оборудование покупается отдельно при необходимости. Это может быть возможность установки дополнительных станций (парта для бицепса, штанга и дополнительные веса). Кроме того, конструкция силового тренажера может быть складной, и это дополнительный плюс для хранения.

Описание силового тренажера

1. Скамья – это обязательный атрибут любого силового комплекса. Скамья может быть с регулируемым углом наклона – это позволяет изменять нагрузку. Кроме того, скамья может быть складной.

2. Стойки для штанги обычно регулируются по высоте (чем больше положений – тем лучше). Обычно штанга и блины приобретается отдельно. Эта рабочая станция позволяет выполнять жим лёжа. Жим лёжа — это классическое и наиболее эффективное упражнение для построения мышц груди и трицепсов.

3. Агрегат для ног также может регулироваться по вертикали и горизонтали.

4. Баттерфляй имитирует движения с гантелями, что позволяет минимизировать давление на плечевые суставы и расширить число возможных упражнений. Эта рабочая станция позволяет тренировать не только грудные мышцы, но и, повернувшись грудью к спинке, «прокачать» задние пучки дельтовидных мышц.

5. Тяга сверху позволяет эффективно тренировать мышцы спины и рук. Парта для бицепса представляет собой наклонную поверхность, на которую ставится локоть для работы с бицепсом. Тренировка бицепса представляет собой сгибания-разгибания рук (в локтевом суставе) с гантелями с опорой на парту.

Силовая скамья

Если у Вас есть желание поработать с дополнительным металлом, то можно приобрести тренажер со свободными весами. Эти тренажеры специально сконструированы таким образом, что заниматься со штангой и гантелями значительно удобнее и безопаснее.

Тренажеры со свободными весами предназначены для быстрого наращивания мышечной массы. Конструктивно такие тренажеры состоят из: 1) Скамьи с регулируемым наклоном и 2) Стойки для штанги. Причем, высота штанги также регулируется.

В качестве аксессуаров используются грифы и нагрузочные блины. Диаметр грифов, как правило, стандартный и составляет 30 мм. Существуют грифы для штанги, EZ-грифы, которые обеспечивают более правильное положение кисти.

 

Плюсы от занятий на тренажерах со свободными весами:

— При тренировке работают не только основные, но и вспомогательные мышцы

— Можно более точно дифференцировать нагрузку (т.е. есть возможность плавно добавлять нагрузку на каждую мышцу)

Тренажер со встроенными весами

Сегодня каждый производитель стремятся сделать тренажеры наиболее универсальными, т.е. чтобы человек на одном тренажере мог выполнить большое количество упражнений. В этом смысле тренажеры со встроенными весами являются абсолютными рекордсменами.

Тренажер со встроенными весами – это силовая станция со стеком из весов. Имеется переключатель в виде штырька, которым и увеличиваем массу. В стековых тренажерах грузики перемещаются с помощью троса и блоков. В большинстве случаев, стеки зачехлены полиуретановой оболочкой.

Чтоб изменить нагрузку необходимо переставить ключ с одного груза на другой. На стековых тренажерах можно прокачивать каждую отдельную мышцу. Это несомненный плюс, так как при различных травмах, вам тренажер позволяет развиваться, не затрагивая травмированную часть тела.

Основные преимущества стековых тренажеров:

— Они могут использоваться как профессионалами, так и новичками

— Они прорабатываю несколько групп мышц, в зависимости от количества станций

— Они безопасны в использовании

— Эргономичная конструкция дает возможность выполнения большинства количества упражнений на небольшой площади.

КАК ВЫБРАТЬ СИЛОВОЙ ТРЕНАЖЕР

Как выбрать силовой тренажер

Необходимо проверить жесткость скамьи. Жесткость необходимо выбирать среднюю, так как слишком жесткая будет оставлять синяки, а слишком мягкая будет вас расслаблять.

Необходимо проверить надежность креплений и подставки под штангу. Самая распространенная травма – перелом ребер и сотрясение мозга.

Если тренажер со встроенными весами, то необходимо проверить крепление плавность хода тросов. Если плавность хода плохая, то такой тренажер лучше не покупать, так как у Вас будут быстро перетираться тросы.

Сборка тренажера должна быть профессиональной. Т.е. собирать тренажер лучше всего доверить сервис мастеру из магазина.

Рекомендуем для просмотра видео «Силовая тренировка».

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА


ИСТОРИЯ ТРЕНАЖЕРОВ. ДРЕВНИЕ ТРЕНАЖЕРЫ. ВИДЕО

ВЕЛОТРЕНАЖЕР. КАК ВЫБРАТЬ ВЕЛОТРЕНАЖЕР. ВИДЕО

БЕГОВАЯ ДОРОЖКА. ПОДБОР БЕГОВОЙ ДОРОЖКИ. ВИДЕО

СТЕППЕР. КАК ВЫБРАТЬ СТЕППЕР. ВИДЕО

ЭЛЛИПТИЧЕСКИЙ ТРЕНАЖЕР. ОПИСАНИЯ И СОВЕТЫ ПО ПОДБОРУ

ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР. ГРЕБНОЙ ТРЕНАЖЕР ВИДЕО


 

Тренажер для ног

Рассмотрим эти тренажеры, полезные в прокачке мышц ног.



Кардио тренажеры


Все кардио тренажеры в большей или меньшей степени накачивают мышцы ног и ягодиц. Если быть точными, они не формируют рельеф, этим вам предстоит заняться на силовых тренажерах. Они делают ноги значительно крепче. Среди кардио тренажеров особенно выделяются степпер, велотренажер, беговая дорожка и эллипсоид. Причем последний подходит и тем, у кого есть проблемы с суставами.


Гакк-машина


В Гакк-машине делаются приседания, но расположен этот тренажер под углом, что позволяет прокачивать мышцы, которые оставались в покое при обычных приседаниях. Внешне он представляет собой силовой тренажер на свободных весах с платформой на плечах, которая нагружается блинами. Атлет просто приседает с ней.


Разгибания ног сидя


Это упражнение, которое называют «изолированным», то есть направлено на определенную мышцу, в этом случае на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.


Преимуществ в таком упражнении предостаточно, это и развитие силы бедер, и увеличение рабочих весов в упражнениях на ноги, и увеличение показателей в различных видах спорта (футбол, прыжки и т.д.), и укрепление связок коленной чашечки. Более того, это упражнение используется для реабилитации после травм колена.


Кроссовер


Кроссовер это силовой грузоблочный тренажер, который выполняет множество функций, в зависимости от ваших целей. У этого оборудования два блока: верхний и нижний, пользуясь нижним, вы без проблем сможете прокачать мышцы ног.


В кроссовере можно делать приведение бедра, сидя на полу, разгибание бедра стоя (выполнять лучше в наклоне), отведение ноги в сторону. Благодаря этому вы можете сделать разные модификации упражнений, которые будут задействовать разные группы мышц.



Жим ногами в тренажере


Действие этого тренажера похоже на приседания наоборот, в этом случае атлет двигает платформу, нагруженную свободными весами ногами.


При этом упражнение ценно тем, что оно нагружает все мышцы ног, но не воздействует на позвоночник отрицательно. Можно менять мышцы, получающие основную нагрузку, просто переставляя ноги на платформе. Хорошие новости есть для атлетов: жим ногами это базовое упражнение, то есть оно наращивает мышечную массу. Кроме того, это упражнение поможет тратить вам калории гораздо быстрее.


Сведение – разведение ног


Это тренажер, который относится к группе изолированных, он не нарабатывает мышечную массу, но прорабатывает рельеф. Разгибание действует на переднюю поверхность бедра, а сгибание на заднюю и ягодицы. При этом сведение вообще борется с одной из главных проблем – подтягивает приводящие мышцы ног (те, что между ног). При этом вы должны держать мышцы в постоянном тонусе.

Блочные силовые тренажеры — Precor (Россия)

Precor is committed to achieving Level AA conformance with the Web Content Accessibility Guidelines (WCAG) 2.0 and achieving compliance with other accessibility standards. Please contact Customer Service at 1-800-786-8404, if you have any issues accessing information on this website.

  • Икроножные мышцы сидя

    DSL0623

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения.
    • Подушки обеспечивают удобство и поддерживают правильное положение.
    • Лоток для принадлежностей легко мыть.
  • Тяга гребная дивергентная

    DSL0324

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения.
    • Подушки обеспечивают удобство и поддерживают правильное положение.
    • Лоток для принадлежностей легко мыть.
  • Тяга сверху дивергентная

    DSL0314

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения.
    • Подушки обеспечивают удобство и поддерживают правильное положение.
    • Лоток для принадлежностей легко мыть.
  • Жим от плеч конвергентный

    DSL0515

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения.
    • Подушки обеспечивают удобство и поддерживают правильное положение.
    • Лоток для принадлежностей легко мыть.
  • Жим от груди конвергентный

    DSL0414

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения.
    • Подушки обеспечивают удобство и поддерживают правильное положение.
    • Лоток для принадлежностей легко мыть.
  • Пресс

    DSL0714

    • Удобный доступ к весовому стеку из сидячего положения
    • Простая для восприятия крупная схема
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Жим ногами сидя

    DSL0602

    • Панель для ступней под углом и направляющая сиденья позволяют минимизировать сдвигающую нагрузку на колени
    • Неподвижная, увеличенная панель для ступней
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
  • Сгибание ног лежа

    DSL0606

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Сгибание ног сидя

    DSL0619

    • Неограниченный диапазон движения
    • Цветные регулировочные метки для простой идентификации
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
  • Разгибание ног

    DSL0605

    • Регулировка 4-позиционной подушки для лодыжек.
    • Цветные регулировочные метки для простой идентификации
    • Простая для восприятия схематическая инструкция
  • Вращение торса

    DSL0315

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Разгибание спины

    DSL0313

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Тренировка ягодичных мышц

    DSL0618

    • Криволинейное движение не требует регулировки положения бедер
    • Длинный подвижный рычаг обеспечивает вовлечение коленного сустава
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Внешняя сторона бедра

    DSL0621

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Внутренняя сторона бедра

    DSL0620

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Баттерфляй / задние дельты

    DSL0505

    • Увеличенные многопозиционные рукоятки.
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия схематическая инструкция
  • Отжимания сидя

    DSL0215

    • Целенаправленная тренировка мышц для оптимального результата.
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия схематическая инструкция
  • Гребля сидя

    DSL0310

    • Рукоятки для тяги стандартного размера.
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия схематическая инструкция
  • Тяга сверху

    DSL0304

    • Рукоятки для тяги стандартного размера.
    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Повышенный комфорт
  • Дельтовидные сидя

    DSL0504

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Жим от плеч

    DSL0500

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Большие многопозиционные рукоятки
    • Простая для восприятия, крупная схематическая инструкция
  • Жим от груди

    DSL0404

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Нескользящие рукоятки
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Трицепсы

    DSL0208

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Нескользящие рукоятки
    • Простая для восприятия, крупная схема
  • Бицепсы

    DSL0204

    • Весовой стек в зоне досягаемости из положения сидя
    • Нескользящие рукоятки
    • Высококачественный материал обивки, цветные регулировочные метки
  • Тренажер для пресса / спины

    C028ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Бицепс / трицепс

    C025ES

    • Комбинированная рукоять для тренировки бицепсов и трицепсов
    • Удобная регулировка исходного положения
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Жим 3-в-1

    C024ES

    • Конструкция 3 в 1
    • Тренажеры для жима на скамье, под наклоном и от плеч
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • БРЮШНОЙ ПРЕСС

    C014ES

    • Находясь в положении сидя, вы имеете легкий доступ к набору грузов
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
    • Высококачественная обивка, регулировочные элементы с цветовой кодировкой
  • РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ СПИНЫ

    C011ES

    • Находясь в положении сидя, вы имеете легкий доступ к набору грузов
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
    • Высококачественная обивка, регулировочные элементы с цветовой кодировкой
  • Отжимание/подтягивание с отягощением (Dip/Chin Assist)

    320

    • Плавная длительная работа, подвижная конструкция
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Удобная конструкция всех рукояток
  • ВЕРХНЯЯ ТЯГА

    304

    • Плавная длительная работа, подвижная конструкция
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Удобная конструкция всех рукояток
  • Гребная тяга с упором ногами (Longpull)

    302

    • Плавная длительная работа, подвижная конструкция
    • Разработано с учетом биомеханических закономерностей
    • Удобная конструкция всех рукояток
  • Формирование ножной мускулатуры в положении сидя

    C007ES

    • Простота настройки и возможность регулировки исходных положений.
    • Автоматически настраивающаяся подушка для лодыжки.
    • Набор грузов массой 78 кг (170 фунтов).
  • РАЗГИБАНИЕ НОГ

    C005ES

    • 4 положения подушки для лодыжки
    • Регулировочные элементы с цветовой кодировкой для легкого распознавания
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • РАЗГИБАНИЕ ТРИЦЕПСА

    C023ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • ФОРМИРОВАНИЕ БИЦЕПСА

    C003ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ / БАТТЕРФЛЯЙ

    C015ES

    • Крупногабаритные многопозиционные поручни
    • Находясь в положении сидя, вы имеете легкий доступ к набору грузов
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Тяга на низком блоке

    C019ES

    • Стандартный размер рукояток для тяги.
    • Находясь в положении сидя, вы имеете легкий доступ к набору грузов
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • ВЕРХНЯЯ ТЯГА

    C002ES

    • Рукоятки с двойными тросовыми тягами с независимым движением, которое определяется пользователем.
    • Доступна дополнительная перекладина для тяги на высоком блоке.
    • Набор грузов массой 100 кг (220 фунтов).
  • ЖИМ ОТ ПЛЕЧ

    C012ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • ЖИМ ОТ ГРУДИ

    C001ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Конвергентный жим от груди

    RSL0414

    • Интуитивно понятная и простая регулировка из положения сидя
    • Независимые подвижные рычаги для разнообразия тренировки и большей общей активности
    • Обеспечивает большую естественность и больший диапазон движений
  • Жим от плеч конвергентный

    RSL0515

    • Обеспечивает идеальную стабилизацию суставов под нагрузкой
    • Конвергентный угол для правильной биомеханики
    • Оснащенные противовесом силовые рычаги
  • Тяга сверху дивергентная

    RSL0314

    • Патентованные ручки обеспечивают естественность движений
    • Регулировка сидения и подушки позволяет заниматься пользователям разных типов телосложения 
    • Обеспечивает естественность и больший диапазон движений
  • Баттерфляй / задние дельты

    RSL0505

    • Позволяет выполнять два движения: задними дельтами и баттерфляем
    • Двойная шарнирная система для различной длины рук
    • Независимое движение рычагов обеспечивает мышечный баланс
  • Тяга гребная дивергентная

    RSL0324

    • Патентованные ручки обеспечивают естественность движений
    • Естественное положение тела не требует никаких регулировок
    • Большая платформа для ног позволяет заниматься пользователям разных типов телосложения
  • Отжимания сидя

    RSL0215

    • Спинка сидения надежно фиксирует пользователя в тренажере
    • Вращающиеся ручки подходят всем пользователям
  • Дивергентная гребля сидя

    RSL0310

    • Вертикальное положение упрощает доступ
    • Подушка для грудной клетки обеспечивает стабилизацию пользователя
  • Дельтовидные сидя

    RSL0504

    • Разработан для правильной биомеханики
    • Фиксированные ручки позволяют занять правильное положение
    • Роликовые подушки для удобства на всем диапазоне движений
  • Трицепс сидя

    RSL0208

    • Расположенная под углом подушка обеспечивает удобство и эффективность занятий
    • Ручки приводят пользователя в оптимальное положение
    • Пневматическая система и храповый механизм сиденья обеспечивают легкость регулировки
  • Бицепс сидя

    RSL0204

    • Рукоятки, расположенные под углом, для соблюдения правильной техники тренировки
    • Пневматическая система и храповый механизм сиденья обеспечивают легкость регулировки
    • Расположенная под углом подушка обеспечивает удобство и эффективность занятий
  • Жим ногами сидя

    RSL0602

    • Платформа для ног и сидение расположены под углом
    • Фиксированная увеличенная платформа для ног
    • Легкий доступ к весовому стеку из положения сидя
  • Разгибание ног

    RSL0605

    • Подушка спинки легко регулируется из положения сидя
    • Регулируемое начальное положение и роликовые подушки
    • Легкий доступ к весовому стеку из положения сидя
  • Сгибание ног сидя

    RSL0619

    • Стабилизирующая подушка поддерживает пользователя в правильном положении
    • Подушка для голеней позволяет адаптироваться под длину ног пользователя
    • Простой доступ для выравнивания коленных суставов
  • Сгибание ног лежа

    RSL0606

    • Открытая конструкция для простоты расположения за тренажером и правильного выравнивания
    • Регулируемая роликовая подушка для лодыжек позволяет адаптироваться под длину ног пользователя
    • Расположенные под углом подушки снижают нагрузку на спину
  • Ягодичные мышцы стоя

    RSL0618

    • Необходимая поддержка для стабилизации пользователя
    • Длинный подвижный рычаг способствует правильной активации мышц
    • Для простого и быстрого начала тренировки не требуется проводить регулировку
  • Отводящие ног

    RSL0621

    • Легкая регулировка обеспечивает максимум комфорта
    • Положение лицом к тренажеру для обеспечения приватности
    • Подушки для ног обеспечивают удобное положение пользователя
  • Приводящие ног

    RSL0620

    • Легкая регулировка обеспечивает максимум комфорта
    • Положение лицом к тренажеру для обеспечения приватности
    • Подушки для ног обеспечивают удобное положение пользователя
  • Икроножные мышцы сидя

    RSL0623

    • Простая регулировка сидения, подходящая пользователям всех типов телосложения
    • Платформа для ног с центральной нагрузкой обеспечивает равномерное сопротивление
    • Изогнутая платформа для ног стабилизирует лодыжки
  • Пресс

    RSL0714

    • Конструкция силовых рычагов обеспечивает работу максимального количества мышц
    • Приподнятое положение рук для правильной механики
    • Платформа для ног помогает стабилизировать пользователя
  • Разгибание спины

    RSL0313

    • Платформа для ног для стабилизации
    • Единая регулировка для быстрого начала тренировки
    • Подушка спинки помогает активировать мышцы
  • Вращение торса

    RSL0315

    • Легко регулируется из начального положения
    • Необходимая стабилизация для максимального задействования мышц
    • Разнонаправленное сопротивление для легкости вращения
  • Тяга на высоком/низком блоке

    C026ES

    • Легкая регулировка прижимных набедренных щитков
    • Увеличенное сидение и удлиненная перекладина для ног
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • ЖИМ НОГАМИ/УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

    C010ES

    • Удобная конструкция с открытой рамой
    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Сгибание / разгибание ног

    C027ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Удобная регулировка исходного положения
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений
  • Внутренняя / внешняя сторона бедра

    C008ES

    • Малогабаритная конструкция с компактными опорами
    • Конструкция с полированной поверхностью имеет привлекательный вид под любым углом
    • Плакат с инструкциями содержит советы по выполнению упражнений

5 лучших тренажеров для тренировок ног

ВИЦЕ-ПРЕЗИДЕНТ ПО ГЛОБАЛЬНЫМ ПРОДАЖАМ

Пит Асистин, наш вице-президент по глобальным продажам, имеет более 46 лет опыта в индустрии фитнеса. Основав две фитнес-компании и проработав многочисленные должности в CalGym и TuffStuff Fitness International в течение 33 лет, Пит сыграл важную роль в росте компании как на потребительском, так и на коммерческом рынках.

В 1972 году Пит начал свою карьеру в фитнес-индустрии в качестве финансового контролера в Marcy Gym Equipment Company в Глендейле, Калифорния.Вскоре привлекательный персонаж Пита стал узнаваемым, и руководство убедило его перейти от «прилавка фасоли» к продажам, и он никогда не оглядывался назад. В 1979 году Пит Асистин использовал свои отраслевые знания и связи для создания одного из первых специализированных магазинов фитнеса, Califitness Products Network, в Лос-Анджелесе, Калифорния. В то время в районе Лос-Анджелеса / округа Ориндж было всего несколько таких специализированных магазинов розничной торговли фитнесом. Используя свой магазин в качестве базы для операций, Пит также занимался коммерческими и розничными продажами, чтобы расширить свое присутствие на рынке.

В 1982 году Шерман Грайдер, президент и генеральный директор California Gym Equipment Company (« CalGym »), нанял Пита Асистина вскоре после покупки CalGym у своих родителей, которые основали компанию. В это время CalGym собирался раскрыть свое секретное оружие, MASTERLINE 500, первый автономный домашний тренажерный зал, и в обязанности Пита входило содействие маркетингу и распространению нового продукта. К середине 1980-х компания зарекомендовала себя как первопроходец и ведущий производитель домашних тренажерных залов.Вскоре после этого Шерман Грайдер продал CalGym одной из техасских компаний.

В 1990 году Пит Асистин основал Califitness Product Corporation для разработки и производства индивидуальных домашних тренажерных залов для знаменитостей. В сотрудничестве с Марком Хариджианом, известным тренером голливудских знаменитостей, среди их клиентов были Синди Кроуфорд, Нэнси Синатра, Боб Сагет, Стивен Сигал, Том Хэнкс и Том Селлек.

Затем, в 1993 году, в качестве консультанта Пит воссоединился с Шерманом Грайдером, который с тех пор создал новую линейку неселекторного силового оборудования, скамей и силовых стоек под названием Tuff Stuff в рамках Task Industries Inc. . баннер. Примерно в то же время Шерману Грайдеру была предложена возможность выкупить CalGym, что он и сделал, и Пит помог в переходе. Шерман уговорил Пита присоединиться к новому подразделению Task Industries в качестве регионального менеджера по продажам в западных странах и, таким образом, начал свою вторую карьеру в компании.

В 2004 году Task Industries Inc. была переименована в TuffStuff Fitness Equipment, Inc. В 2005 году Пит Асистин был назначен вице-президентом по международным продажам и благодаря прочным связям расширил бренд и дилерскую базу TuffStuff во всем мире.В связи с растущим успехом на международном рынке в 2014 году компания снова переименована в TuffStuff Fitness International Inc.

Сегодня у TuffStuff есть дилеры и дистрибьюторы, расположенные в Азии, Северной Америке, Южной Америке, на Ближнем Востоке и в Европе, с международными продажами составляют более 30% бизнеса компании и продолжают расти.

Лучшая тренировка силы ног для спортсменов

Забудьте о модном снаряжении — в горах ваши ноги — ваш лучший инструмент.Функциональная сила ног не только улучшает ваши спортивные результаты и выносливость во всех горных видах спорта, но и обеспечивает больший запас прочности, поскольку у вас будут резервы и стабильность, чтобы преодолеть шторм или спастись, когда дела пойдут плохо.

Упражнения ниже рекомендованы Дугом Лоудером, 27-летним личным тренером и владельцем фитнес-центра Railyard Fitness в Санта-Фе. Они воздействуют на все основные группы мышц нижней части тела — квадрицепсы, максимальные ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, — а также на более мелкие, стабилизирующие мышцы между ними.

Добавьте их в свой распорядок дня или завершите эту тренировку отдельно в виде цикла, переходя от одного упражнения к другому, с одной или двумя минутами отдыха между каждым упражнением и пятью минутами отдыха между каждым подходом. В первом раунде выполняйте каждое упражнение в течение 30–60 секунд, используя более легкий вес (если применимо) и умеренный диапазон движений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить кровообращение и разогреть суставы и мышцы. Затем сделайте еще два-три подхода по 10-15 повторений с полным диапазоном движений.Сосредоточьтесь на форме и контроле, а не на количестве повторений.

В каждом упражнении напрягайте корпус, чтобы защитить позвоночник, и обращайте внимание на свое дыхание. Выдохните во время фазы концентрических мышц (когда ваши мышцы сокращаются под нагрузкой) и вдохните во время эксцентрической фазы (когда ваши мышцы удлиняются под нагрузкой). Например, при приседании делайте вдох, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда встаете.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Выпады вперед с ходьбой

Назначение: Укрепляет квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, а также тренирует баланс.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или вытяните руки в стороны для лучшего баланса. Включите свое ядро. Сделайте преувеличенный шаг вперед (примерно на два фута), затем опустите бедра, пока ваше переднее бедро не станет параллельно земле или настолько глубоко, насколько вы можете опускаться с комфортом. Ваше заднее колено не должно касаться земли. Помните, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног и что колени не сгибаются внутрь при движении.(Каждый из этих паттернов движений коррелирует с болью в коленях.) Отсюда толкайтесь обеими ногами и выводите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую, а затем шагайте вперед, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Прогресс, удерживая гантели с каждой стороны.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Воздушные приседания

Назначение: Укрепляет ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и икры, а также корпус.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены вперед или немного в стороны. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните колени и наклоните таз, чтобы вытянуть попу, как если бы вы сидели на стуле. Если необходимо, вытяните руки перед собой для уравновешивания. Продолжайте опускаться, пока ваши колени не согнуты примерно до 90 градусов, или опускайтесь ниже, если у вас есть подвижность бедер и вы можете поддерживать хорошую форму.Держите спину прямо и подтолкните пятки, чтобы встать, на одно повторение.

Если ваши колени прогибаются во время приседания, поместите петлевую эластичную ленту прямо над ними и сознательно вытолкните их против ленты. Это задействует мышцы, отводящие бедро, для тренировки правильного положения и устойчивости колена, что поможет предотвратить боль в коленях.

Чтобы усложнить задачу, возьмите гантели с каждой стороны.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сумо-приседания

Назначение: Укрепляет те же мышцы, что и воздушные приседания, но лучше изолирует приводящие мышцы внутренней части бедер, на которые часто не обращают внимания.Это также может быть легче для тех, у кого боль в коленях или ограниченный диапазон движений в бедрах или лодыжках. Поскольку в двух версиях приседаний делается упор на разные группы мышц, оба они полезны в любой силовой программе для нижней части тела.

Как это делать: Сделайте приседания, как описано выше, но поставьте ноги в широкую стойку (на расстоянии двух-трех футов), а пальцы ног повернуты под углом примерно 45 градусов.

Для дополнительной сложности возьмите гирю или гантели с прямыми руками между ног.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Бедренный мост

Назначение: Укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это делать: Лягте на спину, поставив ступни на пол, на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Напрягите пресс и сожмите ягодицы, надавливая пятками, чтобы оторвать бедра от пола. Продолжайте подталкивать бедра выше, пока колени не сгибаются под углом 90 градусов или настолько высоко, насколько вам удобно.Медленно опустите бедра до уровня чуть выше пола и сделайте одно повторение. Повторить.

Продолжайте упражнение, оторвав одну ногу от земли на дюйм и отталкиваясь только другой ногой. Чередование повторений.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сгибание подколенного сухожилия с гимнастическим мячом

Назначение: Нацелен на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на нижнюю часть спины, пресс и сгибатели бедра.

Как это сделать: Лягте на спину, положив пятки на мяч для упражнений. Положите руки по бокам ладонями вниз для поддержки. Включите мышцы кора и ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, чтобы ваше тело образовало прямую линию от пяток до плеч. Отсюда сожмите подколенные сухожилия, согните колени и потяните пятками, чтобы катить мяч к ягодицам. Продолжайте прижимать бедра к потолку. Медленно вернитесь в положение планки и сделайте один повтор.Повторить.

«В этом упражнении квадрицепсы часто хотят взять верх и компенсировать подколенные сухожилия, — говорит Лоудер, — поэтому сосредоточьтесь на целевой группе — подколенных сухожилиях — для правильной формы».

Увеличьте сложность, отказавшись от использования одной ноги. Начните так же, как и с двумя ногами, но как только вы подняли бедра в положение планки, оторвите одну ногу от мяча, а затем выполните сгибание подколенного сухожилия только противоположной ногой. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь и повторите с другой стороны.

Повторений: 10-15 (с каждой стороны при выполнении сгибаний на одной ноге)

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Назначение: В первую очередь воздействует на квадрицепсы и ягодицы, а также задействует подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра) и мышцы кора.

Как это сделать: Встаньте примерно на два фута перед скамейкой или ящиком (от середины до колен), лицом от нее, руки по бокам.Вытяните одну ногу за собой и поставьте верхнюю часть стопы на скамью так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и задействуйте основные мышцы. Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в приседание, пока заднее колено почти не коснется земли (или отойдите настолько далеко, насколько позволяют сгибатели бедра). Вернитесь в исходное положение на один повтор. Выполните все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. Сделайте это сложнее, удерживая гантели.

Повторений: 10-15 на каждую ногу

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Box Jump

Назначение: Усиливает и развивает взрывную силу квадрицепсов, ягодиц, подколенных сухожилий, икр и кора.

Как это сделать: Встаньте лицом к ящику, расставив ноги на ширине плеч. Начните с короткой коробки и постепенно увеличивайте ее высоту. Включите корпус, примите полуприсед и слегка наклоните туловище вперед. Вытяните руки за спиной, затем махайте ими вперед для импульса, прыгая и приземляясь на ящик. Стопы должны находиться на ящике по всей длине — если вы приземляетесь только на передние лапы, используйте более короткий ящик. Отсюда выйдите из коробки для своего первого ухода. Когда вы освоитесь с упражнением, подпрыгните назад и вниз, чтобы вернуться в исходное положение для одного повторения. Постарайтесь приземлиться как можно тише; Использование мышц ног для поглощения удара — лучшая тренировка, и это снижает нагрузку на суставы.

Повторы: от 10 до 15

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Подъем на носки

Назначение: Изолированно укрепляет икры.

Как это сделать: Встаньте на ровную землю или на подушечки стоп, свесив пятки со ступеньки. При необходимости держитесь за стену или дверной косяк для равновесия, но не используйте руки для подъема вверх.Включите икры и надавите пальцами ног, чтобы поднять пятки как можно выше. Затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение на одно повторение. Если вы делаете шаг, выполняйте полный диапазон движений пятками от максимально возможного до максимально возможного.

Увеличьте сложность, держа по гантели в каждой руке или выполняя подъемы на носки на одной ноге.

Повторы: От 10 до 15 (с каждой стороны, если применимо)

Тренировка ног: 4 упражнения на развитие силы

Фото: Daily Burn Live to Fail

Тренировка ног — это не только точеные квадрицепсы, скульптурные икры или подтянутая задняя часть. Наращивание сильных мышц нижней части тела приводит к большей мощности, скорости и общей легкости движений. Кроме того, поскольку в вашей нижней половине находятся самые большие мышцы тела, чем больше вы их укрепляете, тем больше калорий вы сжигаете при каждом движении.

Не верите? Возьмите это у Бена Букера, ведущего тренера программы Daily Burn’s Live to Fail (программа силовых тренировок для мужчин и женщин). «Когда-то я был парнем, который пропускал день ног или, по крайней мере, не уделял ему должного внимания, когда я впервые начал поднимать тяжести», — говорит Букер.Ситуация быстро изменилась, когда Букер узнал, насколько это хорошо для роста мышц не только в нижней части тела, но и во всем. «Мужчины и женщины одинаково сжигают больше калорий для сжигания жира и ускоряют обмен веществ, если постоянно тренируют ноги. Состав тела изменится, и ваше тело станет более эффективным ».

Как можно превратить этот город? Пора разжечь огонь с помощью этой тренировки для ног, включающей четыре любимых силовых приема Букера.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не пропустить день этапов

Тренировка ног с 4 упражнениями для развития силы и мощности

В этой тренировке для ног вы объедините два упражнения или выполните их подряд, чтобы завершить один подход.При выборе веса Букер предлагает начинать с меньшего веса, чем вы думаете. «Делайте только такой вес, который позволяет вам сохранять правильную форму. Как только вы не сможете поддерживать форму, сбросьте вес и выполните диапазон повторений », — говорит он.

Чтобы добиться максимальных результатов, делайте от 10 до 12 повторений в каждом упражнении и четырех подходах. Старайтесь выполнять эту дневную тренировку для ног хотя бы раз в неделю, но еще лучше, если бы дважды, — говорит Букер. Просто убедитесь, что у вас есть два-три дня отдыха между каждой тренировкой, чтобы обеспечить восстановление и восстановление мышц.

СВЯЗАННЫЙ: 6 упражнений по тяжелой атлетике для развития серьезной силы

Суперсет 1

GIF: Daily Burn Live to Fail

1.

Приседания с гантелями

Цели: Квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи (для стабилизации веса)

Практическое руководство: Начните стоять, расставив ступни на ширине плеч, держа гантели в горизонтальном положении, согнутые в локтях и отягощения на уровне плеч (a) . Для приседания опустите бедра вниз и назад, удерживая вес на пятках.Не переносите вес тела на переднюю часть стопы. Каблуки должны говорить о земле, а гантели должны находиться прямо над ступнями (b) . Встаньте и повторите, сохраняя спину ровной и высокую грудь (c) .

2. Степ-ап

Цели: Верхние квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и помощь для подвижности и равновесия бедер

Как: Возьмите ящик, скамейку или стул, достаточно высокий, чтобы бросить вам вызов, но достаточно низкий, чтобы вам не приходилось отталкиваться от пола нижней ногой. Встаньте перед ним, правая нога сверху, руки по бокам, держите гантели (а) . Встаньте правой ногой, оттолкнувшись пяткой, чтобы встать прямо (b) . Контролируя, опуститесь на землю, удерживая правую ногу сверху. Спина должна оставаться ровной, а плечи опущенными, с минимальным раскачиванием грузов (c) . Повторите, затем смените сторону. Каждый подход начинайте с противоположной ноги.

СВЯЗАННЫЙ: 5 движений ягодицами, бедрами и бедрами

Суперсет 2

3.Приседания со стулом с подъемом на носки

Цели: Бедра, квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия

Практическое руководство: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу (a) . Опускайте ягодицы назад и вниз, пока не сядете на стул (он должен быть достаточно низким, чтобы создавать трудности). Двигайтесь медленно и с контролем, чтобы активировать подколенные сухожилия и мышцы-стабилизаторы (b) . Встаньте, поднимаясь на носки как можно выше наверху для подъема на носки (c) .Повторите, сведя к минимуму махи гантелями и сохраняя спину ровной, а грудь высокой.

4. Выпад в сторону

Цели: Внутренняя поверхность бедра, ягодицы и подколенные сухожилия

Инструкции: Начните с того, что ваши ноги должны быть не менее чем на шесть дюймов шире плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Держите одну гантель обеими руками под подбородком (a) . Сдвиньте ягодицу назад и переместите тело через правую ногу, сгибая колено и идя так долго, как вы можете, удерживая противоположную ногу прямо.Ваша левая нога может перекатываться в сторону, но правая стопа должна оставаться на месте (b) . Встаньте прямо (c) . Повторите с другой стороны и продолжайте чередовать.

Чтобы получить больше силовых тренировок, перейдите на dailyburn. com/ltf, чтобы начать бесплатную пробную версию сегодня!

Подробнее
50 упражнений для ягодиц для укрепления ягодиц
15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров
4 упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять перед телевизором

Тренировок для ног на силу и кондиционирование

Сильные ноги, опирающиеся на бедра и ягодицы, обладающие мощными сгибателями бедра и ягодицами, являются целью профессиональных спортсменов, а также мужчин и женщин, которые также хотят хорошо выглядеть.Вот 10 лучших сложных и изолирующих упражнений для ног и ягодиц.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Приседания со штангой

Приседания в любой форме — классические упражнения для развития ног. В приседаниях со штангой используются штанги, удерживаемые на груди спереди или на трапециях за шеей. Возможны вариации положения ног и глубины приседания для разного акцента на мышцы.

Начните с легкого веса с приседаниями на спине и наращивайте, в конечном итоге приседая ягодицами до лодыжек, если вам это подходит. Приседания воздействуют на мышцы верхней и нижней части ног, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры, с разной степенью нагрузки.

Приседания с гантелями

Это разновидность приседаний, подходящая для тех, кто не переносит штангу на плечах. Возможное ограничение — наличие достаточно тяжелых гантелей, чтобы бросить вам вызов. Держите гантели сбоку или на верхней части плеч.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выпады с гантелями

С шагом вперед, выпад с гантелями имеет другой акцент, чем приседания с гантелями, с дополнительным акцентом на ягодичные мышцы.Возьмите гантели с каждой стороны и поочередно делайте выпады вперед каждой ногой. Обычно рекомендуется не выводить колено слишком далеко за пальцы ног, хотя на это правило влияет разная длина бедра.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Становая тяга

Классическая становая тяга включает подъем штанги от пола с согнутыми коленями и прямой спиной. Становая тяга — одно из лучших доступных сложных упражнений, работающее с множеством групп мышц, включая мышцы верхней и нижней части ног, мышцы ягодиц, шеи и рук. , спина, брюшной пресс и предплечья.Включите становую тягу и вариации в свои базовые и продвинутые программы силы и кондиционирования.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Жим ногами

Выполняемый на тренажере для жима ногами, жим ногами требует от вас отталкивания платформы от тела под нагрузкой. Несмотря на то, что некоторые критикуют его за то, что он потенциально опасен для поясницы, при правильном выполнении с хорошей техникой жим ногами может быть полезным упражнением.

Держите нижнюю часть спины плотно прижатой к опоре и убедитесь, что она не поднимается с деки при толчке.Не используйте в этом упражнении супертяжелые веса; придерживайтесь 10-12 РМ.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — еще один полезный вариант приседаний, особенно если вы не переносите или не переносите веса верхней части тела. В современную эпоху он мало используется, но может быть очень полезным. Это немного похоже на комбинацию приседаний и становой тяги.

Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу. Встаньте и поднимите штангу сзади.Это не так сложно, как кажется. Подколенные сухожилия и ягодицы получат хорошую тренировку с этим.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Мост

Поворачиваясь лицом вверх от пола и положив предплечья на пол, согните спину и оттолкнитесь от пола так, чтобы ягодицы и ноги были оторваны от пола. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Повторить. Мосты отлично укрепляют подколенные сухожилия и ягодицы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Разгибание ног

В упражнении на разгибание ног используется тренажер для разгибания ног.Это еще одно упражнение, которое вызывает критические комментарии из-за того, что оно потенциально небезопасно. Однако при отсутствии травм коленного сустава и при условии избежания экстремальных нагрузок упражнение на разгибание ног может быть полезным, особенно при реабилитации, когда требуется укрепление четырехглавой мышцы.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Сгибание ног

Еще одно упражнение на тренажере, сгибание ног касается подколенных сухожилий. Вы можете использовать жимовой тренажер, который позволяет сгибать обе ноги одновременно, или стоячий тренажер, который попеременно нагружает каждую ногу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подъем на носки сидя или стоя

Вы можете использовать тренажер для подъема икры или делать подъемы на пятки стоя, чтобы подчеркнуть активность икроножных мышц. В любом случае эти упражнения воздействуют на икроножные мышцы — икроножную и камбаловидную. Упражнение сидя с согнутыми коленями воздействует на камбаловидную мышцу, а стоя, с прямыми ногами и заблокированными коленями, активирует икроножную мышцу.

Лучшие силовые упражнения для нижней части тела

Регулярные силовые тренировки нижней части тела могут помочь сформировать ваши ноги, бедра и ягодицы за счет наращивания сухой мышечной массы в этих областях.Вы укрепите мышцы четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и икр.

Наличие подтянутой и сильной нижней части тела также помогает вам легче двигаться в течение дня. Он даже может улучшить вашу производительность во время занятий спортом, таких как бег и езда на велосипеде, или командных видов спорта, таких как футбол или футбол.

Есть бесчисленное множество упражнений для ног, бедер и ягодиц на выбор. Но лучшие упражнения для нижней части тела задействуют несколько групп мышц и суставов в сложных движениях. Упражнения для верхней части нижней части тела, указанные ниже, можно выполнять вместе как полную тренировку для нижней части тела или включать в программу тренировок с отягощением всего тела.

9 лучших упражнений на нижнюю часть тела

Вы увидите эти силовые упражнения для верхней части нижней части тела, выполняемые в спортзалах по всей стране с таким оборудованием, как штанги, гантели, гири и тренажеры. Если у вас нет доступа в тренажерный зал, не волнуйтесь. Большинство этих движений можно выполнять с различными типами силового оборудования или только с собственным весом.

Вы также увидите варианты этих упражнений. Выберите модификацию, если вы новичок в силовых тренировках для нижней части тела, или выберите задачу, если вы готовы работать усерднее.И не забудьте получить разрешение у своего лечащего врача, если вы вернетесь к занятиям спортом после болезни, травмы или беременности.

Выпады Гантеля

Базовый выпад — одно из самых эффективных упражнений для нижней части тела, потому что он прорабатывает бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и кора. Это также может быть хорошим испытанием для стабильности.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вы должны освоить базовый выпад, прежде чем добавлять сопротивление выпаду с гантелями. Когда вы добавляете гантели, начните с легкого сопротивления (2–5 фунтов) и увеличивайте вес, когда вам станет удобнее выполнять движения.

  1. Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, по одной гантели в каждой руке. Пусть руки свисают по бокам ладонями к бедрам.
  2. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, сгибая колено до тех пор, пока переднее бедро не станет примерно параллельно полу. Левая нога также согнется, чтобы вместить правую, а левая пятка оторвется от пола.
  3. Оттолкнитесь через правую пятку, задействуя ядро, подколенные сухожилия и ягодицы с правой стороны, и верните правую ногу в исходное положение.
  4. Вы можете повторить последовательность на одной и той же ноге несколько раз, прежде чем перейти на левую сторону, или можете чередовать стороны.
  5. Постарайтесь сделать не менее 5–7 повторений на каждую ногу.

Чтобы упростить движение: Если вы не совсем готовы к выпаду вперед, попробуйте выпад назад. Это похожее движение, но вы сделаете шаг назад каждой ногой, а не вперед. Это движение легче контролировать.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы к испытаниям, попробуйте делать выпады при ходьбе с гантелями.В этом варианте вместо того, чтобы шагать вперед и назад в исходное положение, вы продолжаете шагать вперед, чередуя стороны в схеме ходьбы.

Если вы хотите добавить к своей тренировке высокоинтенсивное кардио, подумайте о том, чтобы сбросить вес и сделать несколько выпадов, чтобы создать взрывную силу в нижней части тела.

Приседания с гантелями на плече

Базовые приседания — еще одно базовое упражнение для нижней части тела, которым вы должны овладеть, если серьезно относитесь к тренировке бедер, бедер и ягодиц.Как только вы отработаете хорошую форму в приседаниях, добавьте сопротивление с помощью гантелей или штанги, если таковая имеется.

Бен Гольдштейн

Чтобы выполнить приседания с гантелями на плечах, начните с веса 2–5 фунтов. Как только вы почувствуете, что можете поддерживать хорошую форму, прибавьте в весе, чтобы испытать себя.

  1. Начните со ступней немного шире, чем расстояние между бедрами. Положите по одной гантели на каждое плечо.
  2. Опустите бедра назад и вниз, как будто вы тянетесь ягодицами к стулу позади вас.Колени сгибаются, но пятки остаются на полу. Туловище остается высоким и сильным, грудь открыта и обращена вперед.
  3. Продолжайте опускать бедра, пока бедра не станут параллельны полу (или ниже).
  4. Надавите пятками, чтобы поднять тело в исходное положение.
  5. Выполните 7–10 повторений.

Для облегчения движения: Если вы новичок в силовых тренировках, вы можете начать с этого приседания без веса.Как только вы почувствуете себя более комфортно, добавьте веса.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы можете сделать 10–12 повторений с хорошей техникой, подумайте о добавлении веса или выберите вариант приседаний с отягощениями, например приседания с кубком с гирями или гантелями. Приседания со штангой — еще один сложный вариант, в котором больше внимания уделяется квадрицепсу и ягодицам.

Вы также можете использовать штангу для выполнения этих приседаний. Самый простой вариант приседаний со штангой — это перекладывание штанги за шею на трапециевидные мышцы. Приседания в кузнечной машине — еще один вариант, когда штанга фиксируется между стальными рельсами, чтобы она не могла упасть вперед или назад.

Болгарские сплит-приседания

Сплит-приседания позволяют сосредоточить усилия на одной ноге за раз. Поскольку одна нога приподнята, и вы балансируете вес на рабочей ноге, это также бросает вызов вашей устойчивости. Форма важна, поэтому сначала постарайтесь ее освоить.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к болгарскому сплит-приседанию, стоя, расставив ноги на расстоянии около двух футов от стула или скамьи.

  1. Поднимите левую ногу и поставьте ее на скамью позади себя. Держите гантель или гирю в руках перед грудью.
  2. Согните правое колено, опуская тело в выпад на одной ноге. Плечи остаются приподнятыми над бедрами, а бедра и ягодицы опускаются до уровня колен.
  3. Надавливая через правую пятку, поднимите корпус в исходное положение и повторите.
  4. Выполните 7–10 повторений на правой ноге, затем поменяйте сторону и выполните такое же количество повторений на левой ноге.

Для облегчения движения: Научитесь выполнять это движение без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Чтобы сделать движение сложнее: Если вы готовы принять вызов, попробуйте это упражнение с большим весом, используя штангу или кузнечный тренажер.

Становая тяга

Становая тяга обычно выполняется со штангой. Если штанги нет в наличии, ее можно выполнять с гантелями. Как всегда, изучите движение с правильной техникой без веса, прежде чем добавлять сопротивление.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к становой тяге, встаньте прямо, ноги на расстоянии плеч, и положите штангу к ногам. Убедитесь, что весовые пластины надежно закреплены хомутом.

  1. Поверните вперед в бедрах, сгибая колени.
  2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху. Руки следует расставить на ширине плеч.
  3. Включите бедра, ягодицы и корпус и встаньте прямо, поднимая штангу, когда вы полностью встанете.
  4. Теперь обратный процесс, сгибая колени и возвращая бедра назад, чтобы опустить штангу. Держите туловище сильным, а спину прямой.
  5. Как только штанга коснется пола, повторите последовательность и снова поднимите.
  6. Выполните 7–10 повторений.

Чтобы упростить движение: Если вы не чувствуете себя готовым поднять большой вес, просто выполните это упражнение со штангой, на которую нет веса. Вы также можете использовать шест, который легче, но все же обеспечивает ощущение движения.

Чтобы усложнить: Увеличьте вес.

Бедренное подруливающее устройство

Подруливающее устройство со штангой стало популярным упражнением для тренировки ягодиц. В некоторых спортзалах есть специальный тренажер для этого упражнения, но вы также можете сделать это с помощью скамьи или степа. Разумно освоить упражнение с мостиком на полу, прежде чем использовать скамью или прибавлять вес.

гилаксия / Getty Images

Вам следует тщательно настроить силовую скамью, чтобы подготовиться к работе с тазобедренным подруливающим устройством. Убедитесь, что скамья не выше ваших колен. Длинный конец скамейки должен быть расположен напротив твердой поверхности, например стены, чтобы она не могла двигаться во время подъема.

  1. Положите верхнюю часть спины (нижнюю лопатку) на центральный край скамьи и поместите штангу поперек бедер.
  2. Сожмите ягодицы и жмите штангу прямо вверх, пока бедра не будут на одной линии с плечами и коленями. Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Держите туловище плотно и слегка приподнимите подбородок, сосредоточив внимание на теле (на несколько дюймов выше перекладины).
  3. Медленно опускайте штангу вниз, пока бедра не окажутся всего в нескольких дюймах от пола.
  4. Сожмите ягодицы и снова поднимите их.
  5. Выполните 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Если вы освоили мост, но не чувствуете себя готовым к его версии, просто добавьте вес (штангу или гантели) к упражнению с мостом на полу.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или выполните версию на одной ноге (поднимайте одну ногу от пола, поднимая и опуская бедра).

Выпад в сторону

Боковой выпад — отличное дополнение к силовой тренировке нижней части тела, потому что он заставляет вас работать во фронтальной плоскости движения, где ваше тело движется в стороны (из стороны в сторону), задействуя мышцы, которые стабилизируют бедра. В большинстве упражнений на нижнюю часть тела используются движения только в сагиттальной (вперед и назад) или средней плоскости (вверх и вниз).

Андрей / Getty Images

Чтобы подготовиться к этому упражнению, встаньте прямо, поставив ступни вместе. Убедитесь, что у вас есть несколько футов свободного пространства с правой и левой стороны.

  1. Сделайте большой шаг, сделав выпад правой ногой. Правое колено согнется глубоко, чтобы приспособиться к выпаду, и бедра откинутся назад.
  2. Держите левую ногу прямо, ступня твердо стоит на полу. Верхняя часть тела остается высокой, а грудь открытой.
  3. Отталкиваясь от правой ступни, поднимите корпус и вернитесь в исходное положение, поставив ступни вместе.
  4. Повторите упражнение с левой стороны, отводя левую ногу в сторону.
  5. Сделайте 10–12 повторений, чередуя стороны.

Для облегчения движения: Сделайте шаг поменьше и не делайте выпад так глубоко.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес, взяв гирю или гантель в руки и удерживая их на уровне груди, пока вы делаете выпады из стороны в сторону.

Повышение веса с отягощением

Подъем — с отягощениями или без — это упражнение, имитирующее повседневную деятельность. Это отличное упражнение для работы с ногами, увеличения частоты сердечных сокращений и поддержания силы вашего тела, так что такие задачи, как перенос продуктов наверх по лестнице или выход на возвышенность, становятся проще.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Вам понадобится прочная ступенька или коробка для подъема с весом.

  1. Начните с того, что встаньте перед ящиком, держа по одному гирю в каждой руке на уровне плеч.
  2. Встаньте на коробку правой ногой, убедившись, что вся ступня находится на коробке.
  3. Надавите на правую ступню и сведите левую ступню к правой.
  4. Сойдите с ящика правой ногой, затем левой.
  5. Вы можете делать попеременные подъемы, меняя ногу, которая делает шаг вперед первой, или вы можете сделать 10 подъемов, начиная с правой ноги, а затем 10, начиная с левой.

Для облегчения движения: Попробуйте это упражнение без веса или используйте более короткий шаг или коробку.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес или высоту коробки.

Доброе утро

Упражнение «доброе утро» прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и кора, но также укрепляет поясницу. Если у вас есть проблемы с поясницей, проконсультируйтесь с вашим врачом для получения рекомендаций или изменений. Выполняйте это упражнение без веса и освоите правильную технику, прежде чем добавлять штангу.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Чтобы подготовиться к доброму утру, встаньте прямо, расставив ноги по бокам.

  1. Положите штангу на плечи, опираясь ею на трапециевидную мышцу. Если вы добавили вес к грифу, убедитесь, что весовые пластины закреплены хомутом.
  2. Слегка согните колени и согните бедра на шарнирах, выводя туловище вперед, а бедра назад (как будто пытаетесь закрыть дверь машины своей задницей). Сохраняйте прямую спину и сильный корпус.
  3. Когда ваше туловище станет параллельным полу, вернитесь в исходное положение.
  4. Выполните 10–12 повторений.

Для облегчения движения: Выполните это упражнение с невзвешенной штангой или штангой.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте вес.

Жим глушителя штанги

Это упражнение для всего тела прорабатывает верхнюю часть тела, если выполняется без приседаний. Но добавление приседаний усложняет задачу и укрепляет квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. Вам понадобится штанга для выполнения жима с глушителем, и вы должны уметь выполнять приседания в хорошей форме.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Подготовьтесь к глушилке, поставив штангу на пол вертикально перед собой. Если вы решили прибавить в весе, поместите тарелку на ближайший к вашему телу конец. Дальний конец следует прикрепить к стене (лучше всего подойдет угол).

  1. Сядьте в глубокое приседание и возьмитесь за перекладину, сложив ладони над ее концом.
  2. Надавите на бедра, квадрицепсы и ягодицы, чтобы встать, и двигайте бедрами вперед, чтобы выпрямить ноги. Продолжайте удерживать конец перекладины.
  3. Когда вы почти стоите, жмите штангу вверх и над головой, сохраняя спину высокой и сильной.
  4. Как только руки полностью вытянуты, начните движение в обратном направлении. Опустите штангу и верните тело в положение приседания, чтобы начать снова.
  5. Повторите это движение 10–12 раз.

Чтобы облегчить передвижение: Сделайте глушилку совсем без веса или используйте очень легкие грузы.

Чтобы сделать движение сложнее: Увеличьте используемый вес.

упражнений на укрепление ног | Упражнения для ног для бегунов

Джулия Хембри Смит

Вы любите бегать. А когда ваш любимый вид спорта связан с прогулками на свежем воздухе, свежим воздухом и прогулками по дороге, вам не захочется застрять внутри, выполняя силовые упражнения. (Мы поняли.) Но теперь, когда в календаре нет гонок, у вас есть время, необходимое для силовых тренировок. Это легко отложить, но добавление силовых тренировок два-три раза в неделю может действительно принести пользу бегу и помочь вам преодолеть километры без травм на долгие годы.

Бег может вызвать мышечный дисбаланс или усилить тот, который у вас уже есть. Например, слабые икры слишком сильно нагружают ахиллы и разрушают волокна, составляющие сухожилие. Нестабильные мышцы бедра и кора повреждают вашу биомеханику и перегружают голени, что может привести к образованию шин и стрессовых переломов.

Итак, чтобы хорошо бегать и оставаться здоровым, важно включить некоторые стратегические силовые тренировки в свой обычный распорядок бега. Если вы в целом здоровы, но особенно если у вас в прошлом были проблемы с шиной голени, голени или ахиллова сухожилия, эти пять упражнений на укрепление ног помогут вам развить устойчивость и выносливость, необходимые для хорошего бега.

Как использовать этот список : Выполняйте упражнения ниже, продемонстрированные Мэтом Форцалья, сертифицированным тренером и тренером Neo U Fitness, два раза в неделю. Если в прошлом у вас были проблемы с голенью, икрой или ахиллом, выполняйте эти упражнения ежедневно. Не выполняйте эти упражнения, если вы в данный момент травмированы; они только профилактические. Вам понадобится коробка или ступенька и набор гирь или альтернативных весов, которые вы можете найти в доме.

[8 упражнений с гирей для увеличения силы и выносливости ног]

Реклама — продолжить чтение ниже

Плиометрические выпады

Встаньте, затем сделайте шаг вперед правой ногой и сделайте выпад, опуская левое колено, чтобы коснуться пола.Толкайтесь через правую пятку, чтобы взорваться, и поменяйте ноги в воздухе, чтобы вы приземлились в выпаде с левой ногой вперед. Используйте руки для инерции. Повторите прыжок с выпадом на левую ногу. Это 1 повторение. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Подъем на носки с прямой ногой

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже.Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Подъем на носки с согнутыми коленями

Возьмите по гантели в каждую руку и встаньте на краю ступеньки. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу или скрестите ее за правой лодыжкой. Балансируя на подушечке правой стопы с согнутым правым коленом, поднимите правую пятку и сделайте паузу; затем ниже. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

Эксцентричный подъем на носки

Встаньте на ступеньку так, чтобы пятки свисали с края.Поднимитесь на цыпочки. Затем очень медленно (до 10 счетов) опускайте пятки ниже уровня ступеньки. Для равновесия можно положить руки на бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Прогулка фермера на цыпочках

Держите тяжелые гантели по бокам. Поднимитесь на носки и идите вперед 60 секунд. Если вы чувствуете, что могли тренироваться дольше 60 секунд, увеличьте вес. Сделайте 3 подхода.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

20 лучших тренировок ног для мужчин

В мире фитнеса есть несколько вещей, которые превосходят пару сильных ног, состоящую из хорошо сложенных квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Чтобы нарастить качественную мускулатуру ног, вам понадобится умная стратегия и желание упорно трудиться, чтобы ее реализовать. «Не пропускайте день для ног» — это пословица не зря: тренировки нижней части тела могут не дать немедленной отдачи от тренировки с насосом для верхней части тела, но дневные тренировки ног могут быть столь же полезными, если не больше, в долгосрочной перспективе.

Задавая вопрос «как нарастить мышцы ног», лучше всего начать с распознавания и понимания анатомии мышц ног. Например, полезно понимать, что квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы состоят из нескольких мышц, которые выполняют несколько функций для нижней части тела.

Вот почему важно разнообразить тренировку ног и строить ноги с целостной точки зрения. Простое выполнение движений и выполнение одной и той же модели движения изо дня в день лишают ваши ноги того, на что они способны.

Щелкните здесь, чтобы получить более эксклюзивные руководства о том, как улучшить свое тело.

Мужское Здоровье

В этой статье мы рассмотрим различные упражнения для ног, от односуставных до многосуставных движений, а также добавили несколько регрессий и прогрессий для квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Мы сделали это, чтобы вы могли выйти за рамки своей нормы и выбрать упражнения для ног, соответствующие вашим тренировочным целям.

Помимо регрессий и прогрессий, представленных в этой статье, мы также включили несколько упражнений, которые помогут вам выйти из сагиттальной плоскости движения. Слишком часто мы ограничиваем дни ног до сагиттальной плоскости и, поступая таким образом, недооцениваем рост ног. Для сбалансированной тренировки ног вам следует смешивать снаряды, менять плоскости движения и, да, даже время от времени добавлять некоторые изолирующие упражнения.

Наш совет по наращиванию мышц ног состоит в том, чтобы составить план, придерживаться его в течение установленного периода и отслеживать переменные, которые соответствуют вашим целям, а затем добавлять варианты упражнений для ног на основе обратной связи, которую вы получаете от выполнения своей программы.Удачной тренировки!

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Приседания со штангой на спине

Конечно, есть и другие варианты этого упражнения (подробнее об этом чуть позже), но когда вы говорите слово «присед» практически любому атлету, он, вероятно, подумает, что вы говорите об этом. Приседания на спине являются классикой не зря: есть несколько более простых и лучших способов тренировать основные группы мышц ног.Это упражнение также является отправной точкой для других вариаций, поэтому оно помогает улучшить форму OG.

Приседания спереди

Как мы уже говорили, существует бесконечное множество разновидностей приседаний со штангой. Немногие, если таковые имеются, дадут вам больше отдачи, чем приседания на груди. Фронтальный характер движения подтолкнет вас к развитию подвижности плеч, лодыжек и бедер, и вот лучшая часть всего: все ваше ядро ​​должно работать все время, чтобы защитить позвоночник и сделать движение возможным.Это тренировка пресса, обернутая тренировкой ног.

Становая тяга

Считайте это королем всех упражнений с фокусировкой на задних цепях и отличным способом нарастить мышцы всего тела. Независимо от того, делаете ли вы это в стиле сумо, традиционно или с трапом (недооцененный метод становой тяги и один из лучших способов сделать это), вы будете работать с молотком, тренируя спину и предплечья больше, чем вы думаете. , и, что наиболее важно, вы будете подвергать свои подколенные сухожилия и ягодицы серьезной нагрузкой.Этому суждено стать вашим самым сильным упражнением в тренажерном зале.

Гиря качели

Во-первых, крутить гирю — это весело. Во-вторых, когда вы делаете это с махом гири в хорошей форме, вы ударяете по корпусу, увеличивая частоту сердечных сокращений до высшей точки — и нагружая размер, силу и мощность ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Хорошо выполненный мах с гирей создает серьезную взрывную силу нижней части тела, а сила, которую вы получаете от него, распространяется и за пределы тренажерного зала, добавляя к вашему вертикальному прыжку, прыжку в длину и другим более атлетичным движениям.Он обязательно должен быть в вашей библиотеке дня ног.

Выпады при ходьбе

Верно: мы не слишком рано влюбляемся в стационарный выпад. Вариант ходьбы лучше, потому что следящая нога может «перешагнуть» к следующему повторению. Это более эффективно тренирует ягодицы и сохраняет подъем более динамичным. Вдобавок ко всему, колени испытывают меньшую нагрузку из-за меньшей необходимости постоянно начинать и останавливаться или менять направление. Начните с изучения базовой механики выпада, которую вы можете сделать прямо здесь.

Приседания с кубком

Считайте этот прием вашим лучшим наставником по приседаниям. Если вы изо всех сил пытаетесь достичь хорошей глубины приседаний или удерживать туловище в правильном вертикальном положении, приседания с кубком — идеальный способ решить эти проблемы. Вы изучите хорошую механику и начнете понимать свое идеальное положение тела для приседания. И еще один секрет: удерживание этого тяжелого веса высоко в приседаниях с кубком также зарядит ваше ядро ​​на тонну.

Болгарские сплит-приседания

Некоторые упражнения развивают силу ног и одновременно бросают вызов вашему равновесию и подвижности ног, как болгарские сплит-приседания.Подъем задней ноги на ящик или скамью мгновенно создает сложную растяжку для квадрицепсов и сгибателей бедра на задней ноге, а также создает большую проблему для равновесия как передней ноги, так и бедер. Это отличный способ развить подвижность в сторону более глубоких приседаний. В целом, вы будете курить квадрицепсы и ягодицы, избегая при этом нежелательных болей в спине.

Жим ногами

Конечно, вы хотите подвергнуть остракизму это движение как «недостаточно функциональное», учитывая огромные преимущества.Во-первых, это отличный способ выполнять упражнения на квадрицепсы с гораздо большей изоляцией, чем может дать большинство вариантов приседаний. Что еще более важно, это упражнение, спасающее суставы, для лифтеров с их долей боевых шрамов (вспомните проблемы со спиной, бедрами и коленями. Должен ли жим ногами быть основой вашей тренировки? Следует ли вам нагружать его титаническим весом и эгоизмом. -Тяга? Нет. Но и от тренажера тоже не убегай.

Румынская становая тяга

Это лучший тренажер для мышц задней поверхности бедра, использующий свободные веса, которые вы действительно можете загрузить.Это так просто. Возможно, лучшая часть румынской становой тяги — это то, как она отдает приоритет контролируемому отрицательному (или эксцентрическому) сокращению, переходу от большинства движений ног (и иногда к упражнениям в целом), которые заставляют вас сосредоточиться только на поднятии веса и никогда не бросают вам вызов. вы опускаете тот же вес.

Доброе утро

Ваши подколенные сухожилия тоже заслуживают любви, и это упражнение даст им любовь. Вы также уделите внимание ягодицам. Ключевым моментом здесь является поддержка вашего ядра, владение бедренным шарниром и предотвращение округления спины.Убедитесь, что вы продвигаетесь вверх с грузом — подумайте о том, чтобы отвести ягодицу назад, а не сгибаться в бедрах.

Дефицит Выпад назад назад

Выпад назад, а не вперед стабилизирует переднее колено. Вы также можете сосредоточиться на важнейшей задней цепи, которая включает в себя ягодицы и подколенные сухожилия, вместо того, чтобы так сильно полагаться на квадрицепсы и бедра. Но обратный выпад становится еще более интенсивным, если вы добавляете дефицит, стоя на тарелке или небольшой платформе. Теперь вы ведете работу ног и ягодиц еще тяжелее, чтобы вернуться на ящик, но все это все равно происходит безопасным способом.

Тяга бедра со штангой

Это отличный способ выдержать большую нагрузку для ягодичных и подколенных сухожилий, не опасаясь чрезмерного напряжения поясницы или позвоночника. Поскольку силовой угол является горизонтальным, а не вертикальным по отношению к телу, этот инструмент подходит как для здоровых лифтеров, так и для тех, кто восстанавливается после разгибания спины. Более того, вы можете делать толчки бедрами чаще, чем некоторые другие упражнения для ног, поскольку ваша верхняя часть тела не должна выдерживать такую ​​большую нагрузку. Это упражнение для развития ягодиц.

Ягодичный мостик

Думайте о ягодичном мостике как о разновидности тяги бедра, которая требует только нагрузки (например, штанги или эспандера) и места на полу. Вы воздействуете на ягодицы под немного другим углом, чем толчки бедрами, и подразумеваете более короткий диапазон движений, который еще более изолирован для ягодиц. Кроме того, вам не нужно возиться со скамейкой, чтобы найти лучшую позицию. Если вы изо всех сил пытаетесь научиться толкать бедра, сделайте шаг вперед и наслаждайтесь. Бонус: вы можете делать это где угодно, даже в гостиной, если используете только собственный вес.

Glute Hamstring Raise

Один из ведущих разработчиков подколенного сухожилия, воспользуйтесь этим оборудованием, если оно есть в вашем спортзале. Подколенные сухожилия выполняют две ключевые роли: они сгибают ваши колени, а также помогают разгибать бедра (по сути выравнивая бедра и туловище). Ваши подколенные сухожилия должны сосредоточиться на обоих вещах во время подъемов ягодичных мышц. Возможно, лучшая часть: для этого требуется только вес тела, чтобы довести ваши подколенные сухожилия до бионического уровня.

Скандинавские сгибания подколенных сухожилий

Также известный как «естественный» подъем ягодичных мышц подколенного сухожилия, это справедливая альтернатива в плохо оборудованном тренажерном зале.Секрет в отрицательной репутации. Акцентирование внимания на эксцентрике за счет как можно медленного опускания на землю задействует самые сильные мышечные волокна, которыми обладают ваши подколенные сухожилия, и обязательно улучшит их силу. Это не только отлично подходит для развития ног, но и даже лучше для предотвращения травм; Эксцентрическая сила подколенного сухожилия играет ключевую роль в замедлении движения тела.

Шаг вперед

Классический шаг вверх, когда он выполняется в хорошей форме, является скрытым оружием для здоровья колен, укрепления бедер и ягодиц и односторонней устойчивости.Ключ к успеху — в хорошей форме, сжимая ягодицы, а колени вывернуты, а не внутрь. Сделайте это, и вы объедините силу, гибкость и равновесие в одном движении — и это будет стоящее движение, независимо от того, делаете ли вы это ». перестаньте заниматься бодибилдингом, кроссфиттером или обычным силовым энтузиастом.

Становая тяга на одной ноге

Если вы хотите быть атлетом, вы должны быть сильными не только при работе на двух ногах, но и при работе на одной. И несколько упражнений для ног бросят вам вызов на одной ноге, как становая тяга на одной ноге.Вы отточите баланс и координацию в этом упражнении, и вы разовьете большую силу корпуса, чем вы думаете, работая над тем, чтобы оставаться в равновесии и держать бедра прямо на каждом повторении.

Толкатель салазок назад

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Все больше и больше залов имеют внутри санки и спортивную площадку; если у вас есть, вы должны воспользоваться.Но это не означает, что нужно просто тянуть и толкать сани. Прикрепите к салазкам несколько лент для поддержки, прислонитесь к ним и сдвиньте задним ходом. Вам придется агрессивно разгибать колени, что является ключевой функцией ваших квадрицепсов. Ожидайте серьезного ожога четверных.

Hill Sprints

Когда спринт — это не просто спринт? Когда пытаешься бежать в гору. Делаете ли вы это на беговой дорожке или на настоящем холме, вы будете напрягать ягодицы и квадрицепсы и, естественно, оттачиваете лучшую спринтерскую форму просто из-за сложности наклона холма.Убедитесь, что вы бежите не более 20 секунд за раз (с твердым отдыхом между ними). Если идти намного дольше, вы просто бежите в гору, а не бегаете.

Приседания с собственным весом

Недалеко от передних приседаний находится классическое приседание с собственным весом. Это отличное движение ног, которое может быть с вами куда угодно, и оно сложнее, чем вы думаете. Большинство людей ошибочно думают, что приседания касаются ваших колен, и не откидываются так часто, как следовало бы.Научитесь сидеть, и вы будете больше атаковать ягодицы и подколенные сухожилия. Приседания с собственным весом тоже повышают уровень, чем вы думаете: добавьте паузу или пульс где-нибудь, и вы создадите сложную задачу, не обязательно прибавляя в весе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Leave a Reply

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

You may use these HTML tags and attributes:

<a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>