Шея йога: Йога для шеи — базовые упражнения

Содержание

Йога для шеи — базовые упражнения

22.04.2022

Йога для шеи – проверенный способ против боли и напряжения

Сукшма Вьяяма
Это не одна асана, а комплекс физических и дыхательных техник, оказывающих мощное воздействие на энергетическое тело. Сукшма Вьяяма включает наклоны, повороты, вращение головы, тренирует мышцы плеч и рук, вплоть до кончиков пальцев. Она подходит всем и не имеет противопоказаний.
Поза кобры (Бхуджангасана)
Йога для начинающих для спины и шеи всегда включает эту позу. В ней раскрывается грудная клетка, укрепляются мышцы рук, нормализуется гормональный фон. Бхуджангасана оказывает мягкое терапевтическое воздействие на позвоночник, но выполнять ее нужно правильно.
Плечи в верхней точке должны быть расслаблены и опущены, лопатки сведены. Голову нельзя запрокидывать. При наличии межпозвоночных грыж и протрузий можно практиковать облегченный вариант Кобры – Полукобру, или позу сфинкса. Ее отличие в том, что опора приходится не на ладони, а на локти.
Поза лука (Дханурасана)
Поза лука напоминает известную многим «корзиночку» и способствует вытяжению шейно-воротниковой зоны. Она улучшает гибкость всех отделов позвоночника, способствует исправлению дефектов спины.
Дханурасана эффективна при смещении позвонков, но делать ее с таким диагнозом можно только под руководством инструктора!
В позе лука раскрываются плечевые суставы, укрепляются мышцы спины и рук.
Поза верблюда (Уштрасана)
Эта асана незаменима при сутулости, она расправляет плечи и убирает напряжение с шейного отдела. Уштрасана рекомендуется людям со сколиозом, кифозом. Благодаря прогибу позвоночника брюшной пресс становится крепче, расправляются грудные мышцы.
В работу включаются шейные мышцы, которым надо удержать голову в горизонтальном положении. Поэтому очень важно не запрокидывать и не опускать голову.

Уштрасана не подойдет людям с больными коленями и плечами. Но допускается облегченный вариант, когда руки свободно свисают за спиной.
Поза свастики на одном плече (Эка Бхуджа Свастикасана 2)
Поза направлена на проработку шейных мышц и плечевых суставов, а также на раскрытие грудного отдела. У нее есть несколько вариантов для усложнения и упрощения.
Поза кошки (Марджариасана)
Поза кошки входит в любой комплекс, если это йога для шеи и воротниковой зоны. В ней прорабатывается буквально каждый позвонок, а мышцы спины получают мягкую, но эффективную нагрузку.
Марджариасана раскрывает грудной отдел и задействует мышцы, не участвующие в повседневной жизни. Она помогает выровнять осанку, устраняет скованность мышц и дискомфорт после долгой сидячей работы.
Позу кошки можно усложнить, опираясь не на ладони, а на локти.
Поза интенсивного вытяжения (Уттанасана)
В этой позе-складке отлично тянется весь шейно-плечевой отдел и задняя поверхность ног от бедер до пяток. Уттанасану делают по-разному, поставив ноги вместе или на ширину плеч. Руки можно располагать рядом со стопами, обхватывать голеностопные суставы или держать в замке за спиной. Некоторые йоги складывают руки над головой, сгибая их в локтях.
Вариант исполнения зависит от уровня подготовки, «растяжимости» мышц спины и бедер.
Поза лягушки (Бхекасана)
В эту асану вовлекаются все позвоночные отделы, и отлично прорабатывается шейная зона. Растягивается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс), укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины.
Спина находится на весу, за счет чего повышается положительный эффект упражнения для всего мышечного каркаса.

Подведем итоги.

Для достижения результатов практиковать йогу следует разумно, чтобы не получить обратный эффект. Не все асаны одинаково полезны и могут как вылечить, так и навредить.
Уттанасана – прекрасная растяжка для здорового человека, который заодно снимет стресс и укрепит позвоночник. Другое дело – пациент с остеопорозом или межпозвоночной грыжей, протекавшей до сих пор бессимптомно. Ему стойка вниз головой вряд ли пойдет на пользу.
Если в ходе занятий у вас вдруг появились дискомфортные ощущения, шея стала чаще, сильнее и дольше болеть, лучше сразу обратиться к врачам.

Наилучшие результаты для уменьшения болей в спине можно получить при комбинировании физических упражнений с мануальной терапией и массажем. Лечебный (профилактический) курс лечения Вы сможете пройти в нашем центре.

Записаться на прием

Наши услуги

Лечебные блокады в неврологии Лечебный массаж ног Лечебный массаж при шейном остеохондрозе

Возврат к списку

справляемся с болью в шее

15.04.2022

Йога для шеи

Хроническая боль в шее чаще всего связана с мышечным перенапряжением и дегенеративными заболеваниями позвоночника. Однако данные состояния не ограничиваются только болью и проявляются рядом других неприятных симптомов.

В шейном отделе находятся крупные магистрали, по которым кровь поступает к головному мозгу. Здесь расположены спинномозговые нервы, иннервирующие верхние конечности и челюстно-лицевую область.
Мышечные спазмы могут вызывать защемление нервов, что приводит к онемению и слабости в руках. Компрессия кровеносных сосудов оказывает влияние на способность концентрироваться, может снижать остроту зрения и слуха.

Следствием проблем с шейным отделом являются также:

головные боли;
головокружения;
перепады артериального давления;
мелькание мушек перед глазами;
шум, звон в ушах.

Остеохондроз, спондилез, артроз, миофасциальный синдром, грыжи и протрузии – все это может быть причиной перечисленных симптомов. Большинство, если не все, болезни позвоночника можно предупредить или замедлить их развитие.

Важно своевременно обнаружить патологические изменения, справиться с которыми на ранних стадиях можно с помощью упражнений.
В нашем центре проводится функциональная диагностика заболеваний спины и позвоночника. По ее результатам назначаются лечебные процедуры, особенно эффективные в комплексе с дозированными физическими нагрузками.

Йога для шеи – кому и чем полезна.

Выполнение асан для шеи позволяет ей сохранять подвижность и гибкость, убирает мышечные блоки и зажимы. Что еще дает йога для шейного отдела позвоночника:

укрепляется мышечный каркас;
повышается объем движений, гибкость и эластичность связочно-сухожильного аппарата;
снижается частота рецидивов, болевых приступов;
нормализуется кровоснабжение дисков и позвонков;
улучшается осанка, походка;
проходит боль.

Возможные ограничения

Начинающим «йогистам» рекомендуется изучать асаны под контролем опытного инструктора, чтобы избежать травм и усугубления состояния при заболеваниях.

Особую опасность представляют силовые асаны, способные спровоцировать компрессионные повреждения позвонков.
Категорически запрещается удерживать позу через боль. Это не принесет пользы, поскольку больной участок все равно не будет работать, а его функцию возьмут на себя соседние мышцы. В результате проработаются не те структуры, которые нужны.

В нашем центре работают опытные специалисты, которые обязательно найдут причину. Вы узнаете свой диагноз и, при необходимости, пройдете здесь курс оздоровительных процедур.
После этого вы сможете заниматься йогой без опасений за здоровье и выполнять асаны, которые вам точно не навредят. Записывайтесь на консультацию прямо сейчас +375 29 628 85 82 или оставляйте свои контакты в форме обратной связи.

Записаться на прием

Наши услуги

Мануальная терапия позвоночника Лечебный массаж спины Лечебный массаж при сколиозе

Возврат к списку

Йога от боли в шее: 12 поз, которые стоит попробовать

Обзор

Боль в шее встречается очень часто и может быть вызвана несколькими факторами. К ним относятся повседневные действия, связанные с повторяющимися движениями вперед, плохой осанкой или привычкой держать голову в одном положении.

Для появления боли в этой области тела требуется совсем немного времени, и эта боль легко распространяется на плечи и спину. Боль в шее может привести к головным болям и даже травмам.

Занятия йогой — отличный способ избавиться от болей в шее. По крайней мере, одно исследование показало, что йога облегчает боль и улучшает функционирование людей, которые занимались йогой в течение девяти недель. Практикуя, вы научитесь снимать любое напряжение, которое держите в теле.

Йога может быть полезна даже при хронической боли в шее.

Вот некоторые из поз йоги, которые могут облегчить боль в шее.

Поза наклона вперед из положения стоя

Встаньте в положение стоя, поставив ноги под бедра.
Удлиняйте тело, наклоняя верхнюю часть тела вперед, слегка сгибая колени.
Поднесите руки к ногам, блоку или полу.
Прижмите подбородок к груди и дайте голове и шее полностью расслабиться.
Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, вперед-назад или делать легкие круговые движения. Это помогает снять напряжение в шее и плечах.
Удерживайте это положение не менее 1 минуты.
Поднимите руки и голову в последнюю очередь, пока вы поворачиваете позвоночник в вертикальное положение.

Поза воина II

Поза воина II позволяет раскрыть и укрепить грудь и плечи для поддержки шеи.

Из положения стоя отведите левую ногу назад так, чтобы пальцы ног смотрели влево под небольшим углом.
Поставьте правую ногу вперед.
Внутренняя часть левой стопы должна быть на одной линии с правой стопой.
Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, ладонями вниз.
Согните правое колено, стараясь не вытягивать колено дальше лодыжки.
Надавите на обе ступни, вытягиваясь через позвоночник.
Смотрите дальше кончиков пальцев правой руки.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте противоположную сторону.

Поза треугольника в вытянутом положении

Поза треугольника помогает снять боль и напряжение в шее, плечах и верхней части спины.

Прыгайте, шагайте или ходите, расставив ноги так, чтобы они были шире бедер.
Поверните пальцы правой ноги вперед, а пальцы левой ноги под углом.
Поднимите руки так, чтобы они были параллельны полу ладонями вниз.
Вытяните вперед правую руку и согните правое бедро.
Отсюда опустите правую руку и поднимите левую к потолку.
Переведите взгляд в любом направлении или можете плавно вращать шеей, глядя вверх и вниз.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте это с другой стороны.

Поза коровы-кошки

Сгибание и разгибание шеи позволяет снять напряжение.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.
На вдохе позвольте животу наполниться воздухом и опуститься к полу.
Посмотрите на потолок и слегка откиньте голову назад.
Держите голову здесь или слегка опустите подбородок.
На выдохе повернитесь и посмотрите через правое плечо.
Задержите взгляд здесь на несколько мгновений, а затем вернитесь в центр.
Выдохните, чтобы посмотреть через левое плечо.
Задержитесь в этом положении, прежде чем вернуться в центр.
Отсюда прижмите подбородок к груди, округляя позвоночник.
Задержитесь в этом положении, опустив голову.
Покачайте головой из стороны в сторону, вперед и назад.
После этих вариаций продолжайте плавное движение позы кошки и коровы не менее 1 минуты.

Поза с ниткой в иглу

Эта поза помогает снять напряжение в шее, плечах и спине.

Встаньте на четвереньки, запястья под плечами и колени под бедрами.
Поднимите правую руку и переместите ее влево по полу ладонью вверх.
Упритесь левой рукой в пол для поддержки, положите тело на правое плечо и посмотрите налево.
Оставайтесь в этом положении 30 секунд.
Медленно отпустите, снова опуститесь в позу ребенка (см. ниже) на несколько вдохов и повторите с другой стороны.

Поза коровьей морды

Поза коровьей морды помогает растянуть и раскрыть грудь и плечи.

Займите удобное сидячее положение.
Поднимите левый локоть и согните руку так, чтобы ладонь оказалась за спиной.
Правой рукой осторожно потяните левый локоть вправо или поднимите правую руку, чтобы достать и удерживать левую руку.
Оставайтесь в этой позе 30 секунд.
Затем сделайте это с другой стороны.

Поза полуповелителя рыб

Этот поворот растягивает позвоночник, плечи и бедра.

Из положения сидя проведите правой ногой по полу к внешней стороне левого бедра.
Согните левое колено и перекиньте его через правую ногу так, чтобы левая ступня «укоренилась» в полу с внешней стороны правого бедра.
Вытяните позвоночник, а затем поверните верхнюю часть тела влево.
Положите левую руку на пол позади ягодиц.
Поднесите правую руку к внешней стороне левой ноги.
Поверните голову, чтобы посмотреть через плечо, или сделайте плавные движения шеей вперед и назад.
Оставайтесь в этой позе 1 минуту.
Затем сделайте это на противоположной стороне.

Поза Сфинкса

Поза Сфинкса укрепляет позвоночник и растягивает плечи.

Лягте на живот, положив локти под плечи, прижавшись ладонями и предплечьями.
Напрягите нижнюю часть спины, ягодицы и бедра, чтобы поддерживать себя, когда вы поднимаете верхнюю часть туловища и голову.
Держите взгляд прямо перед собой и убедитесь, что вы вытягиваете позвоночник.
Задержитесь в этой позе на 2 минуты.

Поза щенка в вытянутом положении

Эта поза отлично подходит для снятия стресса и растяжки спины и плеч.

Встаньте на четвереньки, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
Слегка продвиньте руки вперед и поднимите пятки, чтобы подняться на носки.
Медленно опустите ягодицы к пяткам, остановившись на полпути.
Соедините руки и держите локти поднятыми.
Положите лоб на пол или на одеяло.
Позвольте шее полностью расслабиться.
Держите поясницу слегка согнутой, нажимая на ладони, вытягивая руки и притягивая бедра к пяткам.
Подождите 1 минуту.

Поза ребенка

Поза ребенка может облегчить боль в шее и головную боль.

Из положения стоя на коленях сядьте на пятки и приведите колени в удобное положение.
Вытяните позвоночник и пройдитесь руками перед собой, согнув бедра так, чтобы вы могли наклониться вперед.
Держите руки вытянутыми перед собой, чтобы поддерживать шею, или вы можете сложить руки и положить на них голову. Это может помочь снять головную боль. Если вам удобно, верните руки назад и лягте вдоль туловища.
Глубоко дышите и сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого напряжения или скованности, которые вы держите в своем теле.
Отдохните в этой позе несколько минут.

Поза «ноги вверх по стене»

Эта восстанавливающая поза обладает удивительным лечебным потенциалом и может помочь снять напряжение в спине, плечах и шее.

Из положения сидя прыгните вперед на бедрах к стене. Когда вы приблизитесь к стене, лягте на спину и поднимите ноги вверх и прижмитесь к стене.
Вы можете положить свернутое одеяло или подушку под бедра для поддержки.
Расположите руки в любом удобном положении.
Вы можете нежно помассировать лицо, шею и плечи.
Оставайтесь в этой позе до 20 минут.

Поза трупа

В конце практики дайте себе время расслабиться в позе трупа. Сосредоточьтесь на том, чтобы избавиться от любого оставшегося стресса и напряжения в теле.

Лягте на спину, поставив стопы немного шире бедер и разведя пальцы ног в стороны.
Положите руки вдоль туловища ладонями вверх.
Настройте свое тело так, чтобы голова, шея и позвоночник были на одном уровне.
Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и избавьтесь от напряжения в теле.
Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.

Поскольку эти позы предназначены для лечения определенного заболевания, важно следовать этим советам:

Помните, что ваше тело меняется день ото дня. При необходимости внесите коррективы в свою практику и избегайте поз, которые вызывают боль или дискомфорт.
Позвольте своему дыханию направлять ваши движения, чтобы вы двигались медленно и плавно.
Идите только к своему краю — не подталкивайте и не принуждайте себя к какой-либо позиции.
Если вы новичок в йоге, попробуйте посетить несколько занятий в местной студии. Если это невозможно, вы можете проводить уроки с гидом онлайн.
Хатха, инь и восстановительная йога помогают уменьшить боль в шее. Если у вас нет опыта, лучше не заниматься быстрой и мощной йогой.
Будьте нежны и нежны с собой. Наслаждайтесь процессом и практикой и встречайтесь с собой в любой момент, когда бы вы ни оказывались на ежедневной основе.
Сосредоточьтесь на том, чтобы заниматься йогой не менее 10–20 минут в день, даже если это просто расслабление в нескольких расслабляющих позах.
Следите за своей осанкой в течение дня.

Если вы предприняли шаги для облегчения боли в шее, но она не улучшается, или если ваша боль усиливается или становится сильной, обратитесь к врачу. Боль в шее, которая сопровождается онемением, потерей силы в руках или кистях, или пульсирующей болью в плече или под мышкой, также являются признаками того, что вам следует обратиться к врачу.

Ваш врач может помочь определить, есть ли какие-либо основные причины боли. Они могут порекомендовать определенную программу лечения, которой вы должны следовать. Они также могут направить вас к физиотерапевту.

Йога от боли в шее: 9-минутная процедура для снятия напряжения

Хорошая новость заключается в том, что есть способы противодействовать этим неприятным последствиям. Одно мощное вмешательство: йога! Чтобы облегчить боль в шее и плечах, я составил эту программу для снятия напряжения. Он имеет пять различных мини-потоков, которые помогают противодействовать стеснению и обеспечивают столь необходимое облегчение.

Этот поток длится менее 10 минут и бережно воздействует на ваше тело, так что не стесняйтесь использовать его в качестве ежедневного инструмента.

Ваш 4-недельный вызов: В течение следующего месяца я буду делиться упражнениями йоги, которые вы можете выполнять дома. Каждый из них разработан, чтобы помочь вам настроиться на свое тело, соединиться с самим собой и обрести чувство покоя. Я призываю вас сделать эти упражнения частью вашего еженедельного графика тренировок как можно чаще (вы можете выполнять этот быстрый поток каждый день), но старайтесь, по крайней мере, два-три раза в неделю.

Итоги тренировки

Время: 9 минут
Оборудование: Набор блоков и коврик для йоги.
Инструкции: Перемещайтесь по каждому мини-потоку, один за другим, и выполняйте указанное количество времени/дыханий.