Схема отжиманий от пола с нуля для парней таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Это упражнение относится к базовым, то есть включает в работу сразу несколько крупных мышечных групп. За счет этого оно сжигает немало калорий и при этом укрепляет мышцы, наращивая мышечную ткань. Поэтому отжимания включаются в программы как для похудения, так и для >. Его полезно делать и мужчинам, и женщинам, и детям, так как оно очень хорошо развивает верхнюю часть тела и усиливает кровообращение к ней. Это важно для современного человека, который много сидит за компьютером и в машине, где плечи, руки, шея и верхняя часть спины находятся в зажатом напряженном состоянии.

Во время отжиманий активно работают мышцы груди (грудные, зубчатые) и рук (трицепс, бицепс). Вторая по значимости нагрузка приходится на мышцы плеч (дельтовидные) и верхней части спины, включая воротниковую зону. Также участвуют мышцы брюшного пресса и поясницы: они в основном работают на удержание корпуса в ровном положении. Именно поэтому так важно отжиматься в правильной технике, не поднимая таз вверх и не прогибаясь в пояснице.

Как правильно начать занятия

Часто новички, особенно девушки, не делают отжимания, так как у них не хватает сил отжаться даже один раз. Такое самоограничение обедняет ваши фитнес-возможности. А главное — вы так никогда и не сможете выполнить это упражнение!

Хотите научиться отжиматься с нуля — регулярно двигайтесь в этом направлении. Половину повторов просто принимайте основное положение (упор лежа) и оставайтесь в нем 5-10 секунд, не отжимаясь вовсе или слегка сгибая локти. Другую часть — выполняйте упражнение в облегченном варианте: с коленей, от стены (ниже мы расскажем об этих вариантах подробно).

Кроме того, полезно делать подводящие упражнения: жать гантели, лежа на спине или полусидя. Если есть возможность ходить в тренажерный зал, используйте там тренажер гравитрон. В нем можно отжиматься как на брусьях, но с компенсацией. Когда вы сможете делать упражнение с компенсацией примерно в половину собственного веса, сможете отжиматься и от пола в упоре лежа.

Следите за техникой. Таз не должен подниматься вверх — это нивелирует смысл отжиманий, так как целевые мышцы не будут работать. Лучше сделать меньше повторов или с колен, чем больше или в упоре лежа, но с неправильным положением таза.

Сколько раз нужно отжиматься

Точных рекомендаций нет. Все зависит как от ваших целей и от того, какие еще упражнения вы включаете в свои тренировки. В свое время считалось, что, если в течение дня > 60 отжиманий для мужчин и 40 для женщин, то другие упражнения на область талии и выше можно вообще не делать — только на ноги. Но это, конечно, экстремальный подход. Лучше заниматься через день и делать 3 подхода по 5-10 раз.

Виды отжиманий

Схема отжиманий от пола предполагает разную постановку рук и ног. Это позволяет сделать упражнение более легким или, наоборот, нагрузочным, и по-разному распределяет работу между разными группами мышц и даже между мышечными пучками одной группы.

Принцип такой: чем ближе к плечам стоят руки — тем проще. Чем выше стоят руки относительно ног — тем легче. Чем выше ноги относительно рук — тем тяжелее. Вооружившись этими принципами, вы сможете использовать разные виды отжиманий для разнообразия своих тренировок и сбалансированного развития мышц.

От горизонтальной поверхности

Основной и самый распространенный способ отжиматься. Здесь можно придумать множество вариантов, меняя положение кистей и стоп. Чуть ниже мы про эти варианты расскажем. Имейте в виду, что это достаточно нагрузочный вид. Именно с ним возникают сложности у новичков, которые считают, что они вообще не могут отжиматься. Тогда стоит отложить такой подвид упражнения на пару месяцев. И начать с более простых способов.

От стены

Самый легкий вид. Именно с него надо начинать тем, кто ни разу не может отжаться от горизонтальной поверхности (даже с колен). Встаньте примерно в шаге от стены или чуть дальше. Поставьте на нее ладони, расположив их чуть шире плеч. Сгибайте руки в локтях, как при отжиманиях, максимально приближая грудь к стене. Следите., чтобы таз не выдвигался, спина и бедра должны сохранять прямую линию. Для этого, двигаясь к стене, отрывайте пятки от пола.

Отжимания с колен

Это упрощенная вариация отжиманий от горизонтальной поверхности. К ним переходят, когда вы можете отжаться от стены 15-20 раз без перерыва. Можно использовать промежуточный вариант: отжимания от стула или лавки (тоже с колен). Это тяжелее, чем от стены, но легче, чем с колен от пола. Опираясь на колени, ступни держат приподнятыми, сжав и или зацепив одну за другую. Не забывайте, что во всех этих вариантах бедра и спина находятся на одной линии, перегиба между ними нет!

Классические

Самые известные: упор лежа, ладони чуть шире плеч, ноги на носках. Если ступни вместе — потяжелее, если ступни на ширине бедер — положение более устойчивое, отжиматься легче, нагрузка на пресс ниже. При тренировке > такие отжимания начинайте делать первыми в подходе через 2-4 недели занятий.

Отжимания широким хватом

В этом случае ладони расставляют как можно шире, в идеале между ними должно быть две ширины плеч. Ноги чем уже — тем эффективнее, чем шире — тем легче отжиматься. При такой постановке рук усиленно прорабатываются грудные мышцы и задействуется широчайшая мышца спины.

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть груди, которая у многих не достаточно сильна, надо в отжиманиях широким хватом поставить ноги на подставку. Это может быть скамейка на улице, фитбол в зале, кресло дома. Чем выше ноги, тем труднее дается упражнение. Оно пригодится всем, кто считает, что зона от ключиц до бюста выглядит слишком плоской.

Отжимания средним хватом

В этом случае ладони располагают строго под плечами. Локти при сгибании направляются не в стороны, как во всех предыдущих случаях, а вдоль туловища. Такой вариант облегчает работу грудных мышц, нагружает трицепсы и дельтовидные мышцы. Так как они от природы слабее груди и спины, не удивляйтесь, что можете выполнить не так много повторов.

Отжимания узким хватом

Ладони ставятся вплотную друг к другу под грудью или чуть выше нее. Расставленные шире плеч ноги дают устойчивость и разгружают мышцы живота. Если и ноги поставить узко, будет совсем сложно. В этом упражнении работает в основном трицепс. Если же руки поставить не под грудью, а под головой, в работу включатся мышцы спины.

Отжимания на одной руке

Одну руку ставят под грудь, направляя пальцы вбок (левой руки направо, правой налево). Согнутую другую руку закладывают за поясницу. Ноги расставляют как можно шире. При отжимании локоть руки движется в сторону. Это мощный способ нарастить грудные и плечевые мышцы, трицепс, укрепить пресс и спину. Не забывайте, что в идеале упражнение следует делать поровну на обе руки. Даже если при отжимании на левой руке вам придется чаще отдыхать, количество повторов должно быть одинаково. Начать можно со стойки в таком положении.

Отжимания на пальцах или кулаках

Так можно делать любые из описанных выше отжиманий, если вам надо дополнительно укрепить кисти и лучезапястный сустав. На кулаках полегче, на пальцах тяжелее всего. Упражнение особенно популярно у любителей бокса, каратэ, таэквандо, ушу и других единоборств, где используются удары руками.

Отжимания с отягощением

Так можно делать любой вид упражнения, если вам надо заметно нарастить мускулы. Также, например, если с отягощением отжиматься от стены или с коленей, то вы не сильно увеличите свои мышцы, зато быстрее подготовите их для отжимания от пола. В качестве отягощений нужен специальный жилет или пояс с брусками-утяжелителями в кармашках. Можно соединить несколько утяжелителей на липучках для ног и руки и закрепить их на талию. Они должны плотно облегать тело и не сползать.

Отжимания с хлопком

Задача — вытолкнув корпус вверх, оторвать руки от опоры, хлопнуть в ладони перед грудью и успеть вернуть ладони на опору. Упражнение используют в основном для развития взрывной силы и резкости. Но популярно среди боксеров, любителей единоборств, в кроссфите.

Глубокие отжимания

Это единственные отжимания, которые требуют инвентаря. Смысл их в том, чтобы можно было опустить грудь ниже кистей. Для этого ладони ставятся на какие-то опоры. Это могут быть просто толстые книги, специальные рукоятки для отжиманий из спортивного магазина или 2 стула. Низкое опускание груди более полноценно прорабатывает грудные мышцы: они не только сокращаются, но и растягиваются. Чем шире вы расставите руки, тем выше будет нагрузка на мышцы спины. Если на опоре разместить не только ладони, но и ноги, все мышцы будут работать еще активнее.

Описанные варианты постановки конечностей можно и нужно использовать при отжиманиях не только от горизонтальной поверхности, но и от стены и с колен. Даже если вам пока не хватает сил отжиматься в упоре лежа, такая дополнительная проработка мышц в разных режимах поможет вас скорее повысить свой уровень подготовки и сжечь больше калорий.

Пример программы отжиманий для начинающих

Тренироваться по этой таблице надо через день. Цифры обозначают количество повторов в подходе, знак > отдых между подходами. Время отдыха произвольно, но постарайтесь не отдыхать дольше, чем нужно, чтобы восстановить дыхание.

Можно начинать подход классическими отжиманиями, а продолжать с колен или от стены. Когда схема закончится, повторяйте последний день, все большее количество повторений выполняя от пола.
Можно пройти всю схему у стены, затем всю схему с колен, затем всю схему от пола.

День	Программа для женщин
1	2—2—2—2—3
2	Отдых
3	4—3—2—2—4
4	Отдых
5	5—4—4—3—5
6	Отдых
7	4—5—4—4—5
8	Отдых
9	6—5—3—4—6
10	Отдых
11	5—6—4—5—6
12	Отдых
13	9—8—10—8—10
14	Отдых
15	13—10—11—11—10
16	Отдых
17	15—11—14—10—11
18	Отдых
19	20—14—14—12—15
20	Отдых
21	14—12—12—10—13
22	Отдых
23	18—11—13—12—13
24	Отдых
25	21—18—14—13—19
26	Отдых
27	18—11—13—12—13
28	Отдых
29	14—11—11—9—13

Ниже представляем программу отжиманий для мужчин, она также рассчитана на месяц.

День	Программа для мужчин
1	6—6—5—4—5
2	Отдых
3	8—8—6—5—7
4	Отдых
5	9—8—8—5—9
6	Отдых
7	8—7—5—4—6
8	Отдых
9	10—8—6—7—9
10	Отдых
11	9—9—7—7—9
12	Отдых
13	13—10—9—12—10
14	Отдых
15	15—15—13—13—10
16	Отдых
17	20—14—14—12—15
18	Отдых
19	14—12—14—12—15
20	Отдых
21	20—12—14—13—16
22	Отдых
23	20—17—14—15—18
24	Отдых
25	22—21—16—20—22
26	Отдых
27	13—12—10—8—25
28	Отдых
29	10—10—8—7—28

Тренируйтесь регулярно — и через месяц вы сможете отжаться 30-40 раз!

как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Что нужно, чтобы делать отжимания от пола правильно? Нужно следить за тем, какие мышцы работают — от шеи до носков, за правильным положением кистей и локтей. И самое главное (кажется, что очевидное) — не мухлевать! Ваши 100 ягодичных ныряний — это на деле ни одного качественного отжимания и «спина, прощай». Попробуйте нашу программу тренировок для отжиманий (таблица во второй части статьи), если хотите научиться делать много отжиманий подряд.

Отжимания от пола — упражнения не для новичков. Даже если ваш друг заливает, что может сделать 40 отжиманий подряд, то скорее всего он не может сделать и одного с правильной техникой. А когда говорят про 80, то на самом деле это около 20 без читинга. Иногда читинг используют в кроссфите, т.к. тренируют выносливость и нужно сделать максимум. Мы вам не советуем так

Несмотря на то, что отжимания кажутся простым упражнением, правильные отжимания требуют хорошей подготовки и знания техники выполнения. Можно конечно делать и сколько получится — с неправильной постановкой рук, провисающими ягодицами и т.д. Но ведь главное — чтобы мышцы получали нормальную нагрузку, а не галочка в дневнике тренировок. Иначе в чем смысл, что делать, кто виноват и другие экзистенциальные вопросы.

Правильные отжимания от пола — это фактически жим 65-70% веса своего тела. Сможет ли новичок столько пожать с хорошей техникой? Навряд ли.

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Основные мышцы, которые работают при отжиманиях:

большая мышца пресса, передняя зубчатая мышца — работают в статике
руки: дельты (плечи), трицепсы, бицепсы
мышцы груди
мышцы спины
бёдра (квадрицепсы, приводящие мышцы) — работают в статике

Помимо очевидных мышц — руки и грудь, очень важно статически напрягать мышцы пресса и бедер во время отжиманий. Именно они помогут вам сохранять правильную технику выполнения упражнения и не травмировать спину.

Схема для правильных отжиманий

Для самых занятых — схема подготовки кратко. Дальше каждый пункт будет расписан подробно, чтобы не осталось вопросов, как правильно делать отжимания.

техника выполнения правильных отжиманий

Голова не задрана и не опущена вниз.
Плечи не задраны к подбородку, лопатки немного сведены.

Бёдра и мышцы кора (пресс, спина) напряжены, чтобы удерживать таз на одной прямой с туловищем и пятками.
Ягодицы и колени не провисают, квадрицепсы (а не ягодицы) напряжены.
Ступни перпендикулярны полу.
Из этой позиции опускаемся вниз, не растопыривая локти, почти касаясь пола в нижней точке.

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Отжимания — не отталкивание своего тела от пола по прямой линии. Тело двигается как стрелка часов вокруг оси — ступней, которые не отрываются от пола.

Тело — на одной прямой?

Да, тело нужно удерживать на одной прямой. Но частая ошибка — за одну из точек этой прямой мы берем верх ягодичных мышц вместо тазобедренного сустава.

Пять основных точек нашей прямой: щиколотки, колени, тазобедренный сустав (а не ягодичные мышцы), голова. Ягодицы будут выступать вверх над этой прямой.

Естественный изгиб позвоночника

Позвоночник невозможно удерживать абсолютно прямым, так как он изогнут в поясничном отделе. Ошибка — напрягать ягодицы и полностью выпрямлять позвоночник. Если всё правильно, то сфотографировав себя в исходной позиции для отжиманий вы сможете перевернуть фото вертикально и положение тела будет таким же, как если бы вы стояли прямо.

Чтобы не было слишком сильного прогиба, напрягайте мышцы пресса, поддерживая позвоночник снизу. Представляйте, что вы вытягиваете позвоночник, а не сжимаете его.

Неправильно: сожмите ягодицы

Часто тренеры советуют напрягать ягодицы, чтобы тело не провисало. Это неправильно!

Правильно: напрягите квадрицепсы

Напрягать нужно квадрицепсы и приводящие мышцы бёдер. Именно мышцы бёдер и кора помогают стабилизировать позвоночник. Напряжение квадрицепсов также помогает удерживать колени выпрямленными. Концентрироваться на напряжении бёдер особенно помогает, когда вы делаете усложнённые виды отжиманий с дополнительным весом.

Бёдра: поднять или опустить

В идеале — бёдра на одной прямой с позвоночником. Но уж лучше они будут чуть выше, чем провисать вниз. Бёдра выше — это на самом деле даже более сложная позиция, так как нужно сильнее напрягать мышцы. Она не идеальная, но по крайней мере не травмоопасная.

Но очень частая проблема — это провисающие бёдра. Это сигнал, что недостаточно напряжены мышцы. И из-за этого больше нагрузки идёт на позвоночник. Так часто делают «ленивые» отжимания, ведь нужно меньше напрягать мышцы и амплитуда движения меньше. Но в результате у вас есть достижение — куча отжиманий, которыми вы убиваете спину и не прорабатываете нужные мышцы. Время, несомненно проведенное с пользой.

Голова и шея

Прижать подбородок к груди — часто советуют тренеры. Но это неправильно. Шея должна быть в нейтральной позиции, на одной прямой с позвоночником.

Положение рук

Разведение рук в стороны под углом 70-90 градусов — неправильно. Такая позиция потенциально травмоопасна для суставов. Большинство тренеров советуют 45 градусов — и это уже лучше. Но в идеале — 10-20 градусов к телу! Лопатки нужно свести, опустить вниз — а локти почти прижать к туловищу (10-20 градусов).

Именно такая позиция плеч (часть рук от локтя до плечевого сустава) поможет вам раскрыть грудь. И это идеальная позиция для отжиманий.

Ступни

Ступни стоят на носочках, пола касаются только пальцы. Во время отжиманий ступни должны быть перпендикулярны полу. Внимание к таким деталям поможет вам держать тело в правильной позиции для отжиманий.

Ладони

Положение ладоней при отжимании играет такую же роль, как положение ступней во время приседаний.

Пальцы должны быть направлены вперед. Но вместо того, чтобы касаться пола всей ладонью, попробуйте сделать ими «чашку».

Глубина отжиманий

В идеале вы должны почти касаться пола в нижней точке упражнения. Максимум вы можете коснуться пола грудью (но правильнее не касаться).

Отжимания на кольцах

Попробуйте проверить свою технику с помощью отжиманий на кольцах. Вы должны суметь сделать хотя бы 80% от того количества отжиманий, которые вы делаете от пола. Если меньше — то вы делаете отжимания от пола неправильно.

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40.
В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!

Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

3 тренировки в неделю
Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

4 тренировки в неделю.

15 секунд отдыха между подходами.
Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую.

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

5 тренировок в неделю
15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.

Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз, для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Отжимания от пола – это одно из упражнений, с помощью которого можно потренировать почти все мышцы тела. Отжимания особенно удобны, когда под рукой нет нужного оборудования: в командировке, в поездке, в гостинице, при тренировках на улице. С помощью этого простого упражнения реально поддерживать себя в форме и можно заметно накачать мышцы груди, дельтовидные, трицепсы.

Отжимания от пола и их многочисленные варианты отлично укрепляют мышцы пресса, ноги, спину. Развивают выносливость, взрывную силу.

Комплексы отжиманий (их ещё называют схемами или программами отжиманий) являются неотъемлемой частью тренировок в боевых искусствах, бодибилдинге, фитнесе, лёгкой атлетике.

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Перед началом отжиманий от пола, примите горизонтальный упор на руках. Ноги поставьте вместе, руки упираются в пол на расстоянии примерно 70-90 см друг от друга. Пальцы рук направлены вперёд. Тело и ноги должны составлять одну линию. Положение головы должно быть нейтральным. Она не должна свисать вниз, но и не следует поднимать её высоко. Взгляд должен быть устремлён в точку на полу, расположенную примерно в полуметре от рук.

Обратите внимание, тело и ноги должны быть примерно на одной линии. Это важное условие высокой эффективности отжиманий.

https://www.youtube.com/watch?v=0o-a6Z3M4tY

Техника отжиманий от пола

Плавно согните руки в локтях и опустите тело, пока не коснётесь грудью пола. Задержитесь на мгновение внизу, но не ложитесь на пол! Затем энергично выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Почувствуйте, как сократились мышцы груди. Задержитесь в этом положении на мгновение, зафиксировав положение тела.

Затем снова согните руки. И так далее. Выполните нужное число повторений. Обратите внимание на то, чтобы ноги и тело при отжиманиях двигались как одно целое. Не должно возникать прогибов в теле, перекосов, перенесения веса тела на одну руку и т. д. Всё это грубые нарушения техники отжиманий от пола.

При отжиманиях от пола не следует сильно разводить локти в стороны или плотно прижимать их к телу. Оптимально такое положение рук, когда в середине движения угол между телом и плечом составляет 45-75 градусов.

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

При сгибании рук делайте вдох, при разгибании – выдох. Когда выполняете длинные подходы из большого числа отжиманий, дыхание сбивается. В этом случае можно перед каждым отжиманием делать два вдоха и выдоха.

Какие ещё бывают отжимания

Известно более 50 вариантов отжиманий. Их можно условно разделить на несколько групп.

Облегчённые отжимания
Отжимания с дополнительным весом
Плиометрические отжимания
Усложнённые отжимания
Отжимания с дополнительными движениями
Отжимания на подставках и различных опорах
Асимметричные отжимания от пола

Ниже Вы найдёте ссылки на перечисленные упражнения.

Облегчённые отжимания

Новичкам лучше начинать с облегчённых вариантов отжиманий, таких как:

Отжимания от стола. Используйте устойчивый закреплёный стол. Упритесь руками в его край и отшагните назад. Отжимайтесь нужное количество раз, соблюдая те же правила, что прописаны для обычных отжиманий. Занимайтесь в спортивной обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от стены. Встаньте в 70-100 см от стены. Упритесь ладонями в стену. Выполняйте отжимания, отталкиваясь от стены. Выполняйте отжимания в обуви, не скользящей по полу.

Отжимания от пола с коленей. Выполняются на коврике. Встаньте на четвереньки, поставьте руки широко. Примите положение упора лёжа, но стоя на коленях. Выполните нужное число отжиманий.

А эти варианты упражнения подходят уже подготовленным людям.

Отжимания с дополнительным весом

Такие отжимания от пола выполняются опытными спортсменами, которым обычные отжимания даются слишком легко. Обычно на спину надевается рюкзак с дополнительными утяжелителями. Можно также использовать утяжеляющий жилет или просто положить на спину блин от штанги. Важно, чтобы основная тяжесть дополнительного веса приходилась на область между лопатками и лежала на спине равномерно.

Отжимания с дополнительным весом помогут в развитии силы и мышечной массы.

Плиометрические отжимания

Это отжимания от пола, выполняемые в быстром, взрывном темпе. Например, отжимания с хлопком. Отжавшись от пола, необходимо сильно оттолкнуться от пола, чтобы успеть выполнить хлопок ладонями, а затем встать на руки. Плиометрика эффективно увеличивает мышечную массу и взрывную силу, развивает скоростные качества.

Усложненные отжимания от пола

Такие отжимания обычно используются для решения конкретных спортивных задач – укрепление кулаков, пальцев, отдельных мышц. Например, отжимания на кулаках, на ребрах ладоней, на тыльных сторонах ладоней, отжимания на кончиках пальцев.

Сюда же можно отнести отжимания с узкой постановкой рук для тренировки дельтовидных мышц и трицепсов.

А также отжимания уголком для дельтовидных мышц, отжимания с задержкой в разных точках траектории.

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания комбинируются с дополнительными движениями телом, руками или ногами. Например, Т-отжимания, отжимания с подъёмом ноги, различные вращательные варианты отжиманий. Эти варианты упражнений позволяют включать в тренировку больше мышц.

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Этот вариант отжиманий выполняется на подставках и различных упорах, стульях, скамейках, специальном мяче, на гантелях, гирях. Упоры ставятся под руки, чтобы увеличить амплитуду движений (глубину отжиманий). Можно размещать дополнительную опору под ноги, а руками стоять на полу. Тогда обычные отжимания станут намного сложнее.

Асимметричные отжимания

Это отжимания на одной руке или отжимания с какой-либо подставкой под одной рукой. В качестве подставки может быть гиря, гантель, мяч, низкая табуретка.

Главная особенность асимметричных отжиманий – неравномерная нагрузка на тело. Это очень полезно для укрепления всего тела и отдельных мышц.

Многие и предложенных вариантов отжиманий от пола можно комбинировать. Например, выполнять упражнения с опорой на мяче в плиометрическом стиле.

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Это очень важный момент. И он зависит от цели занятий и от уровня подготовки. Обычно пользуются специальными программами или схемами отжиманий.

Программа отжиманий для увеличения рекорда может выглядеть так. Ниже даются правила её использования. Данный комплекс упражнений предполагает, что Вы уже можете отжаться от пола около 40 раз.

Недели	Количество отжиманий
Неделя 1	3х25
Неделя 2	3х30
Неделя 3	2-3х35
Неделя 4	1-2х40
Неделя 5	1-2х42
Неделя 6	1-2х44
Неделя 7	1-2х46
Неделя 8	1-2х48
Неделя 9	1-2х35-40
Неделя 10	Выход на рекорд: 1-2х50-55

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Данная программа отжиманий рассчитана на 9 недель.

Тренироваться следует не чаще 3-4 раз в неделю (например, через день, независимо от дня недели).

Для начала Вам понадобится определить свой текущий рекорд в отжиманиях. Эта таблица отжиманий предполагает, что Вы можете отжаться около 40 раз без отдыха.

В программе используется так называемый эффект разгона, когда в первые три недели отжимания выполняются в небольшом количестве раз с постепенным приближением к текущему рекорду.

Начинайте с небольшого числа повторений (около половины от рекорда), постепенно увеличивая это количество в течение первых трёх недель. К своему текущему рекордному показателю подходите на четвёртой неделе. Начиная с пятой недели, понемногу начинайте превышать свой рекорд.

На предпоследней, девятой неделе, снизьте количество отжиманий в подходе до 90-100% от своего старого рекорда. Эта предпоследняя неделя нужна, чтобы восстановить силы перед финальной попыткой в установлении нового рекорда.

Эту программу отжиманий от пола можно усложнить и дополнить другими упражнениями для развития других мышц.

Статьи об отжиманиях

Как отжиматься от пола (о разных видах отжиманий)
Отжимания от пола (технические тонкости отжиманий)
Программа отжиманий от пола. Интегральная схема.
Как правильно отжиматься на рекорд
Мышцы кора и отжимания-тест

Другие виды отжиманий от пола

Отжимания уголком
Т-отжимания. Тренировка всего тела.
Отжимания аркой
Отжимания + подтягивания коленей
Плиометрические отжимания с хлопком

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как быстро научиться отжиматься от пола с нуля? Ответ на этот вопрос ищут очень многие люди, ведь именно отжимание можно считать практически универсальным упражнением, в котором участвуют большинство мышц нашего тела. Также, при ежедневных тренировках, оно может помочь желающим сбросить излишний вес, что немаловажно для многих из нас, а также сделает тело любого человека красивым и рельефным.

Одни из нас мечтают быстро научиться отжиматься 100 раз подряд, другие — отжиматься на пальцах, а некоторые даже хотят научиться отжиматься на одной руке, чтобы впечатлять окружающих своей выносливостью и ловкостью. Но, пока Вы не привыкните правильно выполнять основу основ — классическое отжимание — все эти изыски будут для Вас недоступны. Поэтому, скорее начинайте своё обучение!

Если Вы хотите узнать, как научиться подтягиваться на турнике, то обязательно прочтите статью по этой теме на нашем сайте.

Как научиться классической технике?

Для начала, давайте разберем базовую технику. Вы должны научиться отжиматься следующим образом:

Исходное положение: планка на вытянутых руках, корпус прямой, голова, спина, попа и ноги образовывают прямую линию;
Взгляд смотрит вниз, на ладони;
На вдохе плавно опуститесь вниз, на выдохе поднимитесь;
Не округляйте спину, не оттопыривайте ягодицы.
Сделайте нужно количество повторов и подходов.

Чтобы научиться делать отжимания с нуля, для парней и девушек мы рекомендуем начать с подготовительных упражнений.

Какие упражнения помогут научиться

Итак, главная наша цель – укрепить мускулатуру рук и груди. Существует ряд физических упражнений, которые задействуют те же мышцы, что и классические отжимания, но их относят к категории щадящих. Они дают умеренную нагрузку, которая как раз и подходит людям, осваивающим программу отжимания для начинающих.

Отжимания от стены

Это упражнение в большей степени задействует мышцы спины, живота и рук, в частности, трицепсы. Как научиться отжиматься от стенки?

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее руки на расстоянии, примерно равным ширине плеч;
На вдохе согните локти, приблизившись к стене до касания ее грудью и лбом;
На выдохе вернитесь в исходную позицию;
Корпус удерживайте вертикально, не прогибайтесь в спине или пояснице, пресс напрягите. Работают только спина и руки.

Как быстро научиться отжиматься от пола правильно с помощью именно этого упражнения, ведь оно практически не задействует грудные мышцы? Начните постепенно отдаляться от стены – чем дальше будете отходить, тем больше в процесс будет включаться грудь. В дальнейшем переходите к отжиманиям от скамьи.

Отжимания от скамьи

В этом упражнении работают трицепсы, передняя и задняя дельты, грудь, спина, пресс и ноги. Как видите, нарисовался полноценный мышечный атлас классического отжимания, а значит, вы на верном пути. Научиться отжиматься от горизонтальной опоры сложнее, чем от вертикальной, но, все же легче, чем от пола, поэтому упражнение и относят к категории отжимания для новичков.

Найдите подходящую скамью или стул (чем выше будет опора, тем легче отжиматься)
Примите исходное положение: упор лежа, руки на скамье, корпус прямой, тело напряжено, взгляд вниз;
На вдохе начните отжиматься, сгибая локти до угла в 90 градусов, опускаясь вниз к опоре;
На выдохе вернитесь в исходное положение;
Не прогибайтесь в спине, не оттопыривайте вверх попу.

Чтобы научиться легко отжиматься всего за неделю, с каждым днем ищите горизонтальную опору чуть ниже предыдущей. Таким образом, не сегодня-завтра вы уже начнете работать на полу.

Планка на вытянутых руках

Это упражнение позволяет повысить выносливость атлета, укрепляет мышцы кора, формирует фундамент корректной техники. Чтобы научиться, изучите правила:

Примите упор лежа на вытянутых руках, ноги расставьте на ширину плеч;
Напрягите грудь, пресс и ягодицы, удерживайте корпус, вытянутым в струнку;
Зафиксируйте положение на 40-60 секунд;
Сделайте 3 подхода с передышкой в 1-2 минуты;

С каждой тренировкой старайтесь увеличить время, проведенное в планке, доводя его до 4-5 минут.

Отжимание с колен

Упражнение еще называют женским за счет облегченной нагрузки на целевые мышцы. Но это вовсе не значит, что им не место в программе отжимания от пола для начинающих мужчин, ведь они прекрасно готовят мышцы к полноценной нагрузке. Как научиться отжиматься таким способом:

Техника выполнения практически не отличается от алгоритма для классического подвида, единственное отличие – упор не на носки, а на коленки;
Примите упор лежа на вытянутых руках, корпус прямой, взгляд вперед, ноги на коленях, скрещенные в щиколотках и поднятные вверх;
На вдохе опускайтесь вниз до нижней точки, на выдохе плавно поднимайтесь;
Продолжите отжиматься, сделав нужное количество повторов и подходов.

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

Существует два способа постановки рук при классическом отжимании — узкий (ладони касаются друг друга и находятся непосредственно под центром грудной клетки) и широкий (ладони расставлены слегка шире плеч). В первом случае основная нагрузка идёт на трицепсы и внутреннюю сторону грудных мышц, а во втором — на грудную и дельтовидные мышцы. Для гармоничного развития мускулатуры тела рекомендуется делать те и другие попеременно, например, через день.

Как делать: Ладони рук и носки ступней упираются в пол, тело прямое, руки выпрямлены. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, касаемся его грудью и вновь выпрямляем руки.
Количество упражнений и подходов за одну тренировку каждый может регулировать самостоятельно, соответственно собственным силам и желанию, главное помнить — важно не просто больше отжиматься, а, скорее, делать это правильно.

Основные ошибки новичков:

Руки при подъёме разгибаются не одновременно, а по очереди;
Ноги, туловище и плечи не составляют прямую линию, тело либо провисает, либо выгибается вверх;
При опускании вниз колени, таз или бёдра касаются пола;
Опускание неполное — грудь не касается пола.

Если Вы будете последовательно выполнять все необходимые упражнения каждый день, не пропуская тренировок, то очень быстро заметите результат — уже за неделю ваше тело заметно окрепнет, руки станут сильнее, а пресс — жёстче. А за месяц, вполне возможно, уже научитесь отжиматься десять-двадцать раз за один подход — всё зависит только от Вашего усердия!

С утяжелением

Если простое отжимание Вы уже освоили «на отлично» и тело требует дополнительной нагрузки, можно попробовать более сложный вариант.

Как делать: техника выполнения целиком соответствует классической, но дополнительно надевается специальный утяжеляющий жилет. Ввиду отсутствия подобной экипировки у многих из нас, можно заменить его обычным рюкзаком с чем-то тяжёлым или положенным на спину диском от штанги.

На брусьях

Вопрос, как научиться правильно отжиматься на брусьях, наверняка, волнует многих. Думаю, каждому понятно, что этим видом спорта можно заниматься исключительно в том случае, когда классический вариант выполняется Вами легко и не представляет никакой сложности.

Как делать: для выполнения нам понадобится специальный тренажёр. Человек во время такого отжимания, в отличие от предыдущих вариантов, находится в вертикальном положении. Руки устанавливаются на брусья, локти расположены максимально близко к телу, а не разведены в стороны. Ноги полусогнуты в коленях, ступни соединены вместе. Сгибая и разгибая руки, Вы поднимаетесь на тренажёре вверх или опускаетесь вниз.

Чтобы узнать топ самых быстрых животных в мире, ознакомьтесь с другой статьёй, размещённой также на нашем сайте.

На что влияет правильная техника?

Очень важно начать отжиматься с нуля правильно, и парню, и девушке это будет гарантировать максимальную эффективность и пользу для здоровья.

К примеру, если вы вопреки технике станете отжиматься, округляя позвоночник, или будете оттопыривать пятую точку, вся нагрузка с целевых мышц перейдет на спину. Полезное действие от такой тренировки будет минимальным;
Если дышать неправильно, можно запыхаться, потерять ритм. Важно научиться дышать правильно – это повысит выносливость и укрепит сердечно-сосудистую систему;
Не делайте слишком долгих пауз или энергичных рывков, чтобы не повредить связки или суставы;
Важно следить за правильной постановкой рук, ведь она отвечает за передачу нагрузки конкретной мускулатуре. Например, узкий хват в большей степени задействует трицепсы, и наоборот, чем шире ставятся ладони, тем активнее будут работать грудные мышцы.

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Как известно, любое дело, в котором важна последовательность и постоянно прикладываемое волевое усилие, требует серьёзной мотивации. Если её не будет, очень скоро Вы начнёте пропускать свои тренировки, будете работать на них вполсилы и, наконец, совсем забросите надоевшее занятие. Именно для того, чтобы такого не случилось с Вами, мы приведём здесь список причин, почему стоит научиться отжиматься от пола с нуля.

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Если в вашей квартире нет специального оборудования для силовых тренировок, то именно отжимания могут заменить многие из них, ведь умение отжиматься от пола развивают мышцы грудного отдела, пресс, трицепсы, дельты, а также шею и переднюю зубчатую мышцу.
Всем известно, что именно отжимания от пола отлично тренируют у мужчины силу и выносливость. Человек, уделяющий тренировкам с их использованием хотя бы два дня в неделю, выгодно отличается от остальных и при случае может вынести гораздо более серьёзную физическую нагрузку.

Иметь красивое, рельефное тело, поражать представительниц прекрасного пола кубиками пресса и сильными, мускулистыми плечами — какой мужчина этого не желает? И этого всего возможно достигнуть, если научиться правильно отжиматься от пола!

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Если Вы часто страдаете простудными заболеваниями, а лёгкие реагируют на любое изменение климата, то именно научившись отжиматься от пола Вы сможете отлично поддержать своё здоровье. Во время отжимания происходит приток крови к грудной клетке и лёгким, развивается дыхательная система и улучшается работа сердца.

Как утверждают фитнес-инструкторы, работа на сгибание и разгибание рук в упоре лёжа на полу (как называется отжимание на профессиональном языке), может заменить вам практически целый тренажёрный зал, ведь во время него задействованы несколько важных групп мышц нашего тела.

Плоский живот, о котором мечтает любая женщина, отлично формируется с помощью отжиманий от пола. У тех кто много отжимается укрепляются мышцы пресса, а ведь именно они способствуют приданию идеальной формы животу.

Эти упражнения отлично корректирует форму груди, делая её более упругой и подтянутой. Конечно, увеличить размер груди с помощью отжиманий от пола вам не удастся, но даже небольшая подтянутая грудь выглядит куда соблазнительнее, чем более крупная, но неухоженная и отвисшая.

Теперь, когда Вы знаете всё о пользе данного упражнения и твёрдо намерены научиться много отжиматься от пола, мы расскажем Вам о последовательности, следуя которой Вы поймёте, как быстро научиться отжиматься от пола девушке или юноше с нуля.

Как усложнить отжимания

Итак, теперь вам известно, как правильно отжиматься от пола для начинающих, надеемся, вы уже начали практиковаться. Допустим, вы успешно освоили полноценный вид упражнения, и даже достигли солидных результатов. Уже через 1-2 месяца многие атлеты уверенно отжимаются от пола по 40-50 раз, даже толком не запыхавшись.

Пришла пора повысить нагрузку, научиться отжиматься другими способами, ведь в противном случае мышцы перестанут прогрессировать. Ознакомьтесь со списком вариаций для усложнения задачи:

Взрывные отжимания (с хлопком). В верхней точке атлету нужно успеть сделать хлопок, полностью оторвав руки от пола. Помогают развить не только мускулатуру, но и скорость реакции.
На одной руке. Очень технически-сложная задача, которая по силам лишь опытным атлетам. Помимо мощных и хорошо подготовленных мышц, важно иметь отлично развитое чувство равновесия;
На пальцах и на кулаках. Усложнение происходит за счет более высокого положения корпуса, также дополнительную нагрузку получают кисти, пальцы и запястья;
С ногами на скамье. В данном варианте в процесс активно включаются передние дельты, а грудь и трицепсы работают в режиме повышенной нагрузки.
В стойке на руках. Спортсмен должен сначала выполнить стойку на вытянутых руках (с опорой у стены или, высший пилотаж – без опоры), а потом еще и сделать отжимания. Научиться данной задаче очень сложно, но возможно. От спортсмена требуется отличная физическая подготовка и хорошо развитое чувство равновесия.

Итак, технику отжимания с нуля от пола и других поверхностей мы разобрали со всех сторон. Теперь вы знаете, как научиться отжиматься, и как усилить нагрузку, когда обучение закончится. В завершение, приведем примерную схему отжиманий от пола с нуля, применять которую может любой новичок, независимо от уровня его подготовки.

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

Для начала запомните, научиться отжиматься с нуля за 1 день у вас вряд ли получится, особенно, если до этого вы вообще не давали мышцам никакой нагрузки. Однако, за 1-2 недели вполне возможно научиться делать полноценные отжимания от пола минимум 10-15 раз.

Начните подготовку с отжиманий от стенки – делайте их по 15-20 раз, 2-3 подхода.
Каждый день отступайте на полшага назад. Через 3-4 дня пробуйте отжиматься от стола – те же 15-20 раз в 2-3 подхода;
К концу первой недели вы должны уверенно отжиматься в упоре от скамьи;
Со второй недели подключайте планку на вытянутых руках и отжимания с колена;
Через 10-12 дней ваши мышцы будут готовы к полноценному виду упражнения.

Ориентируйтесь на свое самочувствие, если мышцы болят или противятся, сделайте 1 день перерыва, но продолжайте стоять в планке. Не занимайтесь, если приболели.

Обратите внимание на нормы отжимания от пола в таблице для начинающих – не стремитесь ставить рекорды, ведь вы не на Олимпиаде. Указанной нагрузки вполне достаточно для качественной тренировки без ущерба для здоровья.

Возраст	До 40 лет	40-55 лет	От 55 лет
Уровень	Количество	Количество	Количество
1	0-5	0-5	0-5
2	6-14	6-12	6-10
3	15-29	13-24	11-19
4	30-49	25-44	20-34
5	50-99	45-74	35-64
6	100-149	75-124	65-99
7	От 150	От 125	От 100

Как видите, научиться отжиматься совсем не сложно – самое главное постепенно подготовить мышцы, регулярно, но умеренно повышая нагрузку. Ставьте себе большие цели и обязательно их достигайте!

Конечно, есть ещё очень много различных вариантов этого упражнения. Но, если Вы хорошо освоите самый главный, классический способ его выполнения, то все остальные способы со временем не составят для Вас особого труда. Мы желаем Вам успехов в тренировках!

100 отжиманий — программа тренировок

Программы тренировокПрограммы тренировок дома

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий», одна из наиболее эффективных программ для развития грудных мышц и повышения уровня общей физической подготовки.

Перед началом программы «100 отжиманий» необходимо определить ваш уровень подготовки. Для этого отожмитесь от пола столько раз, сколько сможете.

Если вы выполнили до 5 отжиманий, то ваш уровень «Новичок». Если 6–10 отжиманий, то «Средний». Если 11–20, то уровень «Выше среднего». Если же вы выполнили более 30 отжиманий, то можете начинать сразу с третьей недели.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд, однако, можно сделать его чуть больше, если необходимо.

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	2 3 2 2 3	12
2	3 4 2 3 4	16
3	4 5 4 4 5	22

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	4 6 4 4 6	24
2	5 6 4 4 7	26
3	5 7 5 5 8	30

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 13 9 9 13	55

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	12 14 11 10 16	63
2	14 16 12 12 18	72
3	16 18 13 13 20	80

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	17 19 15 15 20	86
2	10 10 13 13 10 10 9 25	100
3	13 13 15 15 12 12 10 30	120

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	25 30 20 15 40	130
2	14 14 15 15 14 14 10 10 44	150
3	13 13 17 17 16 16 14 14 50	170

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	6 6 4 4 5	25
2	6 8 6 6 7	33
3	8 10 7 7 10	42

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	9 11 8 8 11	47
2	10 12 9 9 13	53
3	12 13 10 10 15	60

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	12 17 13 13 17	72
2	14 19 14 14 19	80
3	16 21 15 15 21	88

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	18 22 16 16 25	97
2	20 25 20 20 28	113
3	23 28 23 23 33	130

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	28 35 25 22 35	145
2	18 18 20 20 14 14 16 40	160
3	18 18 20 20 17 17 20 45	175

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	40 50 25 25 50	190
2	20 20 23 23 20 20 18 18 53	215
3	22 22 30 30 25 25 18 18 55	245

Неделя 1

День	Подходы	Всего
1	10 12 7 7 9	45
2	10 12 8 8 12	50
3	11 15 9 9 13	57

Неделя 2

День	Подходы	Всего
1	14 14 10 10 15	63
2	14 16 12 12 17	71
3	16 17 14 14 20	81

Неделя 3

День	Подходы	Всего
1	14 18 14 14 20	80
2	20 25 15 15 25	100
3	22 30 20 20 28	120

Неделя 4

День	Подходы	Всего
1	21 25 21 21 32	120
2	25 29 25 25 36	140
3	29 33 29 29 40	160

Неделя 5

День	Подходы	Всего
1	36 40 30 24 40	170
2	19 19 22 22 18 18 22 45	185
3	20 20 24 24 20 20 22 50	200

Неделя 6

День	Подходы	Всего
1	45 55 35 30 55	220
2	22 22 30 30 24 24 18 18 58	246
3	26 26 33 33 26 26 22 22 60	274

Часто задаваемые вопросы

Можно ли тренироваться чаще 3-х раз в неделю?

Вашим мышцам необходимо время для восстановления, обычно это 1-2 дня, поэтому заниматься чаще 3-х раз в неделю не рекомендуется.

Однако, если вы опытный спортсмен и чувствуете в себе силы, можете увеличить частоту тренировок до 4-5 в неделю.

Какой должен быть перерыв между подходами?

Старайтесь отдыхать не более 60-90 секунд, но если вам не будет хватать этого времени для восстановления сил, то можете увеличить отдых до трех минут.

Я не смог выполнить все запланированные отжимания, что делать?

Выполнить все отжимания с первого раза бывает довольно сложно, не отчаивайтесь, в этом нет ничего страшного. Возьмите паузу, отдохните как следует несколько дней, а затем с новыми силами попробуйте пройти этот же день, у вас все должно получиться.

Я завершил программу и могу отжаться 100 раз, что делать дальше?

Наши поздравления! Если вы хотите и дальше развивать мышечную силу и выносливость, переходите к отжиманиям с дополнительным отягощением. В качестве отягощения может послужить блин для штанги или тяжелый рюкзак. Вы также можете попробовать отжимания с поднятыми ногами, плиометрические отжимания или отжимания на одной руке. При этом программу не обязательно начинать с начала, можете начать с третьей или четвертой недели.

Если вы полностью выполнили программу 100 отжиманий, вы всегда можете увеличить нагрузку и пройти ее заново

Можно ли совмещать программу 100 отжиманий с программами 200 пресса, 50 подтягиваний и другими?

Да, эти программы дают нагрузку на разные части тела, так что можно смело объединять их в одну тренировку. Просто выполните занятия одной программы, затем отдохните 10-15 минут и начинайте выполнять следующую программу.

Поделитесь с друзьями!

подбор схемы тренировок для новичков

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Рассмотрим варианты отжиманий для начинающих

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Без предварительной подготовки эффективно выполнить упражнение невозможно

Кроме того, можно выделить такие правила:

увеличивать нагрузку нужно постепенно;
соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
при выполнении всех видов отжиманий корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

0-5 – новичок;
6-10 – слабый уровень;
11-15 – средний уровень;
более 20 – хорошая подготовка.

Стандартная техника отжимания от пола может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Стандартными являются отжимания от пола, но для новичков можно начать с позиции с упором на колени

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

Скандинавская ходьба с палками: польза и техника выполнения
Повышаем собственную выносливость за счёт круговых тренировок

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Во время занятий задействуются несколько групп мышц

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа – это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Для развития грудных мышц новичкам подойдут отжимания от лавки

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ – таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Программа тренировок отжиманий на руки и грудь

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

обратные отжимания;
разноименные отжимания;
узкий хват;
с угловой позиции вниз головой;
классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Вариант тренировки на 30 дней

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант – программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Схема занятий на 15 недель

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

8-недельный план тренировок для силы и мощности отжиманий

Сколько отжиманий вы можете сделать? 20 или 30? 50? Более? Может быть, вы один из тех неудачников, которые могут сделать только пять повторений с сомнительной техникой.

Произнесите слово «упражнение», и отжимания неизбежно будут считаться движением выбора. На протяжении десятилетий и, возможно, столетий мужчины считали отжимания настоящим испытанием силы, не говоря уже о мужественности. Насколько это может быть проще, чем просто упасть на землю и начать качать?

Связанный: Лучшие упражнения для груди для набора мышечной массы, силы и многого другого

Несмотря на все это, на протяжении многих лет отжимания то входили, то исчезали из мира фитнеса. Военные и другие службы использовали его как неотъемлемую часть фитнес-тестирования, , но он почти исчез с радаров для наращивания мышечной массы.

Являетесь ли вы поклонником функционального фитнеса, несгибаемым гуру старой школы или просто хотите включить это классическое упражнение в свою текущую программу, отжимания — это мощное дополнение к любому плану тренировок.

Преимущества варьируются от оптимизации локальной мышечной выносливости до повышения общей выносливости, силы кора и стабильности, поэтому было бы безумием не включить это упражнение.

Поскольку маятник фитнеса качнулся в пользу тренировок с собственным весом, у вас может возникнуть желание улучшить свои навыки отжиманий. Наряду с подтягиваниями, отжиманиями на брусьях, приседаниями, подъемами силой и приседаниями-пистолетами, отжимания проверяют реальную силу и стабильность и являются свидетельством полного контроля над телом.

Увеличение количества повторений, силы и мышечной выносливости должно быть главным приоритетом для отдельной программы с собственным весом и важной частью любой силовой программы.

8 недель силовых отжиманий

Ниже приведена восьминедельная программа, которая гарантированно повысит силу отжиманий. Принятие серьезной регламентированной программы обеспечит прогресс в этом классическом, но эффективном упражнении для наращивания мышечной массы.

На время этой программы сократите тяжелые жимы и махи. Возможно, на какое-то время нужно отойти на второй план, используя жим лежа и другие тяжелые базовые упражнения. Кроме того, мухи, как правило, значительно нагружают плечевые суставы, так что пока откажитесь от них.

Так как сила и стабильность брюшной области являются важными факторами в отжиманиях, не забудьте включить большую работу для вашего живота. Если вы слабы в этой области, вы склонны кланяться и сгибаться в талии.

На протяжении всей этой программы убедитесь, что вы выполняете каждое повторение с правильной формой и техникой. Руки чуть шире плеч, опуститесь вниз, пока грудь не коснется пола, а затем снова выжмитесь вверх, сохраняя прямой позвоночник и напряженный корпус.

Недели 1 и 2

Первым шагом является выполнение короткого предварительного теста. Выполните как можно больше отжиманий с хорошей техникой без отдыха в верхней или нижней части движения. Запишите свои результаты.

Это будет ваш базовый уровень. Если вы недавно тренировали грудные плечи или трицепсы, убедитесь, что предварительный тест проводится достаточно далеко, чтобы вы были достаточно свежими, чтобы приложить максимум усилий.

Чтобы начать программу, выберите в качестве цели большое количество отжиманий. Начните примерно с четырехкратного максимального числа из вашего предварительного теста. Например, если вы сделали 20 повторений, вашей новой целью будет 80. Теперь вы будете выполнять столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь 80 повторений. Вы можете достичь 20 в первом сете, 15 во втором, 12 в третьем и так далее, пока не достигнете общей цели.
В первую неделю отдыхайте одну минуту между подходами. В течение второй недели сократите отдых до 30 секунд. Кроме того, работайте над сокращением общего количества подходов, необходимого для достижения вашего общего результата.
Выполняйте эту процедуру не реже двух раз в неделю.
Если вы хотите добавить вспомогательную тренировку, обязательно включите жим лежа, жим лежа узким хватом, жим от плеч, подъемы вперед и отжимания на брусьях. Но помните, не перенапрягайтесь.

Недели 3 и 4

К настоящему времени вы выполняете довольно много повторений с сокращенным отдыхом. В течение следующих двух недель вы увеличите частоту, общее количество повторений и – сведете отдых к минимуму. Вы эффективно улучшите общую мышечную выносливость и выносливость.

Увеличьте частоту до трех раз в неделю. К настоящему времени вы должны привыкнуть тренироваться больше раз в неделю, поэтому не беспокойтесь о том, что ваши силовые тренировки помешают вашей программе отжиманий.
Увеличьте общее количество повторений еще больше, примерно до 150% от первоначальной цели. В приведенном выше примере ваше новое общее количество повторений должно быть 120. Это может показаться большим числом, но просто делайте столько подходов, сколько потребуется, чтобы достичь этой новой цели.
Отдых должен оставаться на уровне 30 секунд или меньше. Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить промежуток между подходами, чтобы вы могли выполнять больше повторений за подход.
Будьте строги с формой и техникой.

Недели 5 и 6

В течение следующих двух недель вы снова будете увеличивать частоту, количество повторений и сокращать время отдыха. Поскольку вы, скорее всего, будете работать в диапазоне высоких повторений, , вы также можете начать использовать несколько альтернативных положений рук и углов.

Увеличить частоту до четырех раз в неделю.
Уменьшите время отдыха между подходами на 15 секунд.
Увеличьте общее количество повторений еще на 50% от исходного числа. Для приведенного выше примера это будет 160.
Поэкспериментируйте с разными положениями рук и углами локтей; узкий, широкий, локти наружу, локти по бокам и т. д.
Это невозможно переоценить: следите за своей формой. Сейчас не время торопиться с повторениями и подходами, чтобы получить больше повторений.

Недели 7 и 8

Последние две недели будут сложными, если не сказать больше, , особенно если вы дополняете свою обычную программу тренировок с отягощениями. Снова увеличьте частоту и общее количество повторений, сократив отдых. Добавьте несколько новых и сложных способов выполнения отжиманий, чтобы увеличить интенсивность.

Увеличить частоту до пяти раз в неделю.
Сократите периоды отдыха до 15 секунд или меньше. Вы можете начать с нескольких секунд отдыха в первых нескольких подходах, а затем увеличивать время до 15 секунд по мере того, как вы переходите к более поздним подходам.
Общее количество повторений увеличится еще на 50% в зависимости от исходного числа. Да, для приведенного выше примера ваш новый номер теперь будет 200.
Продолжайте использовать различные положения рук и углы локтя.
Включите несколько подходов отжиманий с поднятыми ногами и руками.
Опять же, держите свою форму под контролем.

Время теста

Теперь пришло время пост-теста. Сделайте это точно так же, как вы выполнили предварительный тест. На этот раз вы должны увидеть значительное увеличение количества повторений и увеличение общей силы, мощности и устойчивости плеч.

После восьми недель расслабьтесь и пожинайте плоды увеличения силы и отжиманий. Вы можете либо сохранить свой текущий уровень, либо начать программу заново для нового испытания.

Отжимания от пишущей машинки: сложная вариация отжиманий.

У вас капризные плечи?

Упрощение здоровья плеч для силовых спортсменов

Как выполнять отжимания планш: инструкции, альтернативы и многое другое . Это похоже на стандартное отжимание, но ваши руки расположены под бедрами, а ноги подняты.

Отжимания планш подходят для людей, стремящихся к высокой физической нагрузке. Вы можете получать удовольствие от отжиманий планш, чтобы набраться сил, или получить удовольствие от выполнения этого сложного упражнения.

Они очень сложные, но если вы полны решимости и дисциплины, вы сможете это сделать при правильной подготовке.

Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы усовершенствовать отжимания планш.

Очень важно использовать правильную форму, сохраняя при этом физическую силу, чтобы поддерживать свое тело. Вам также нужно знать, как использовать мышцы кора, чтобы поддерживать вес тела.

Подняв ноги, держите тело параллельно полу, чтобы сохранить равновесие.

Это видео даст вам представление о том, как выглядит этот вид отжиманий:

Для выполнения:

Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища, ладони обращены вниз, ладони у бедер.
Поверните запястья, чтобы развернуть пальцы в стороны.
Сожмите руки, чтобы поднять тело в положение для отжимания.
Перенесите вес тела вперед, на грудь и плечи.
Напрягите корпус и сожмите ноги вместе, поднимая ступни и ноги.
Согнув руки в локтях, опустите грудь на землю.
Продолжайте держать нижнюю часть тела приподнятой.
Задержитесь на несколько секунд, если возможно.
Выпрямите локти, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы выполнять отжимания планш, вам необходимо развить силу, устойчивость и осознание тела, необходимые для этого упражнения. Вам также понадобится решимость, чтобы выполнить эту сложную позу.

Идите медленно и помните, что на это могут уйти недели или месяцы. Придерживайтесь своей цели и тренируйтесь от трех до шести раз в неделю для достижения наилучших результатов. Работайте над укреплением мышц кора и мышц запястий, плеч и рук.

Попрактикуйтесь в следующих вариациях планша, чтобы создать всю позу. Эти последовательности помогут вам почувствовать полное отжимание планш и позволят вам работать над отдельными частями упражнения.

Полупланшет

Начните с рук в положении отжимания планш.
Держите ноги на полу во время отжиманий.
Поместите руки ближе к плечам, когда начинаете.
Постепенно опускайте их ближе к бедрам по мере того, как вы становитесь сильнее.

Планш-удержание

Примите положение планша, но не опускайтесь на пол.
Отработав таким образом верхнюю позицию, удерживайте нижнюю позицию.

Приподнятая планша с наклоном

Поставьте ноги на стул, скамью или ступеньку, чтобы попрактиковаться в планше.
Затем попробуйте переместить руки ближе к ногам.
Согните колени и наклоните туловище вперед.

Планш с группировкой

Из положения планки перенесите вес тела вперед, чтобы плечи оказались впереди запястий.
Округлите спину, чтобы прижать ноги к груди.
Поднимите пятки, чтобы перенести вес на согнутые пальцы ног.
Поднимите одну или обе ноги.
Балансируйте в этом положении до 30 секунд.

Отжимания планш задействуют все тело и требуют невероятной силы, баланса и устойчивости. Вы используете руки, верхнюю часть тела и корпус, чтобы контролировать и поддерживать вес своего тела. Вам также необходимо задействовать бедра, ягодицы и мышцы ног.

Вот некоторые из используемых мышц:

передняя зубчатая
грудная
передняя дельтовидная
трицепс плеча
бицепс
мышцы живота
запястья
предплечья
сгибатели бедра

Убедитесь, что у вас есть сила, координация и устойчивость, необходимые для отжимания планш. Наращивайте свою силу в течение установленного периода времени.

Не рекомендуется людям, которые восстанавливаются после травмы или испытывают трудности с поддержанием своего полного веса тела. Избегайте этого упражнения, если вас беспокоит нагрузка на запястья, локти и плечи.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы не давить на руки слишком большим весом. Подготовка к выполнению этой позы — это постепенный прогресс, и важно, чтобы вы не шли слишком быстро.

Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания до, во время и после тренировок.

Эти упражнения легче выполнять, и они задействуют те же мышцы, что и отжимания планш. Выполняйте эти упражнения вместо отжиманий планш или как способ нарастить силу и прочувствовать некоторые действия, которые для этого требуются.

Поза вороны

Эта поза помогает развить равновесие, силу и устойчивость. Работают руки, верхняя часть спины и брюшной пресс. Чтобы упростить задачу, попробуйте поставить ноги на блок или приподнятую поверхность.

Как только вы освоите эту позу, работайте над разгибанием одной или обеих ног. Затем прыгните обеими ногами обратно в планку. Работайте над паузами в воздухе перед приземлением. Посмотрите это видео, чтобы увидеть наглядные инструкции:

Чтобы сделать это:

Из положения стоя слегка согните колени, положив руки на пол так, чтобы тыльная сторона плеч упиралась в голени.
Поместите голени рядом с подмышками и плечами, держа руки согнутыми.
Напрягите корпус, округлите спину и держите копчик рядом с пятками.
Медленно перенесите вес вперед, чтобы балансировать на кистях и плечах, поднимая обе ступни.
Если есть силы, выпрями руки.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания на наклонной скамье

Развивайте силу кора и повышайте мышечное сопротивление в верхней части груди, плечах и трицепсах с помощью этого варианта отжиманий. Чтобы усложнить задачу, удерживайте нижнее положение до 30 секунд за раз.

Для этого:

Встаньте в положение отжимания, поставив ноги на стул, скамью или ступеньку.
Медленно опуститесь вниз, чтобы парить прямо над полом.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд, прежде чем принять исходное положение.
Сделайте 1–3 подхода по 8–16 повторений.

Варианты досок

Вариантов досок нет предела. Добавьте столько планок в свою программу, чтобы нарастить мышечную силу в плечах, корпусе и ногах. Старайтесь удерживать положение планки как можно дольше.

Для этого:

Из положения на столе поднимите пятки и бедра, выпрямляя ноги.
Вытяните позвоночник и притяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро.
Задействуйте мышцы рук, спины и ног.
Удерживайте это положение до 1 минуты.

Отжимания планш — это сложное упражнение на равновесие, которое требует силы всего тела. Это интенсивное упражнение требует, чтобы вы балансировали весь вес тела на руках, а ноги были приподняты.

Большинству людей придется тренироваться в течение нескольких недель или месяцев. Будьте терпеливы и не заставляйте себя слишком сильно или слишком быстро.

Если вы не можете достичь полного выражения, вы можете весело провести время, укрепляя свое тело и пробуя различные упражнения. Идите медленно и слушайте свое тело, чтобы избежать травм.

Подумайте о том, чтобы поработать с личным тренером, если вы действительно хотите составить план овладения отжиманиями планш.

Лучший план тренировок по художественной гимнастике для всех уровней физической подготовки

Большинство упражнений художественной гимнастики можно модифицировать, чтобы упростить или усложнить их в зависимости от уровня физической подготовки и целей человека.

Упражнения по художественной гимнастике помогают развить силу, используя только вес тела человека, а не гири или другие устройства сопротивления.

Правильный план тренировок по художественной гимнастике зависит от уровня физической подготовки человека, предпочтений в упражнениях и целей в фитнесе.

Эти гимнастические упражнения подходят для большинства уровней физической подготовки, и люди могут модифицировать их, чтобы сделать их проще или сложнее.

В гимнастических движениях для сопротивления используется только вес тела человека. Это развивает силу и подвижность, не требуя дополнительного оборудования.

К некоторым движениям художественной гимнастики также можно добавлять отягощения, чтобы сделать их более сложными. Например, человек может держать вес во время приседаний или выпадов.

Некоторые примеры движений гимнастики, которые подходят для большинства уровней физической подготовки, включают:

приседания
отжимания
выпады

Простые модификации помогут новичкам освоить движения, которые кажутся слишком сложными.

Или сила и выносливость человека могут увеличиться до такой степени, что упражнения будут казаться ему слишком легкими. Затем человек может изменить упражнения, чтобы сделать их более сложными.

План тренировок по художественной гимнастике может помочь человеку выполнить рекомендацию Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) по крайней мере 2 дня силовых тренировок в неделю.

Упражнения по художественной гимнастике также могут быть нацелены на определенные слабости мышц и другие проблемы.

Например, приседания помогают укрепить тазовое дно. Это полезно для всех людей, но особенно полезно во время беременности и после родов.

Настоящие новички могут быть не в состоянии выполнять некоторые популярные гимнастические упражнения.

Приседания, например, требуют силы и подвижности, которых может не быть у новичка.

Человек может попробовать приведенные ниже модификации, чтобы легче выполнять гимнастику.

Эти движения для начинающих помогают укрепить сухожилия, мышцы-стабилизаторы, суставы и более крупные группы мышц, чтобы подготовиться к более сложным последовательностям каждого движения.

Модификация приседаний

Поделиться на Pinterest

Традиционный присед включает в себя сгибание коленей при опускании туловища в сидячее положение с прямой спиной и включенным кором.

Чтобы сделать это как новичок, человек может практиковать приседания с помощником.

Для выполнения приседаний с помощником:

Опустите тело в положение сидя на устойчивой поверхности высотой около колена, такой как журнальный столик, стул или скамья.
Задержитесь на секунду в положении сидя, позволяя поверхности принять на себя вес тела, прежде чем использовать мышцы ног и ягодиц, чтобы вернуться в положение стоя.
Повторите 2 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая до 2 подходов по 30 повторений, прежде чем перейти к традиционным приседаниям. Выполняйте это упражнение два раза в неделю.

При переходе к традиционным приседаниям с собственным весом человек может попробовать расставить ноги на ширине плеч, а затем сдвинуть их ближе друг к другу, чтобы увеличить сложность движения по мере наращивания силы. Делайте 3–4 подхода по 5–10 раз в неделю.

Улучшение баланса

Поделиться на Pinterest

Люди, которым сложно выполнять модифицированные приседания или которым необходимо улучшить равновесие, могут попробовать другую модифицированную версию.

Накиньте веревку или эспандер на перекладину, закрепленную на двери, взявшись за нее обеими руками.
Удерживая веревку, опустите тело в положение на корточках. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус с помощью планки

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить модифицированную планку:

Лягте лицом вниз на пол, затем поднимитесь на локти, удерживая спину прямой и напрягая корпус.
Встаньте на колени, максимально приподняв туловище от пола. Задержитесь на 15–30 секунд. Повторить 2–3 раза.

Попробуйте более легкую версию выпада

Поделиться на Pinterest

Человек, которому сложно выполнять выпад, может попробовать модифицированную версию, называемую обратным выпадом.

Чтобы выполнить обратный выпад:

Из положения стоя согните одно колено и сделайте шаг назад.
Опустите тело в положение выпада, при этом заднее колено должно быть параллельно полу, а переднее колено должно быть согнуто под углом 90 градусов.
Повторить с другой стороны. Сделайте 2–3 подхода по 3–4 повторения.

Изменить отжимания

Поделиться на Pinterest

Чтобы облегчить отжимания и избежать травм, если слишком быстро напрягаться, человек может попробовать отжиматься от стены.

Упритесь руками в стену и вытяните ноги за туловище. Прижмитесь к стене. Или попробуйте отжимания на коленях. Встаньте в позицию для отжимания, балансируя на коленях, опуститесь и оттолкнитесь вверх. Сделайте 2–3 подхода по 5–10 повторений.

Укрепите корпус и спину с помощью стержней

Поделиться на Pinterest

Встаньте на руки и колени на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
Вытяните одну ногу прямо позади тела, отрывая ее от пола.
Вытяните прямо противоположную руку, балансируя на одной руке и одной ноге. Сохраняя позвоночник и шею прямыми, задержитесь на 30 секунд.
Повторить на противоположной стороне.

По мере того, как человек набирает силу, равновесие и физическую форму, он может перейти к более традиционной гимнастике.

Человек должен выполнять следующие упражнения 2–3 раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками для отдыха мышц.

Традиционные приседания с собственным весом

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить традиционные приседания с собственным весом:

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину и позвоночник прямыми и задействовать мышцы кора, ягодиц и ног, чтобы опустить тело в сидячее положение, прежде чем подниматься назад до положения стоя.
Если человек спотыкается или ему приходится округлять спину при выполнении упражнения, он еще не готов к промежуточной версии.
Выполните 2–3 подхода по 5–15 приседаний, насколько позволяет уровень физической подготовки.

Традиционная планка

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнить традиционную планку:

Вместо планки на коленях лягте лицом вниз, затем поднимите корпус на локтях и стопах, задействуя корпус и сохраняя спина прямо.
Задержитесь на 30 секунд, постепенно увеличивая время удержания. Повторить 4–5 раз.

С традиционными выпадами

Поделиться на Pinterest

Продолжайте выполнять обратные выпады в 1–2 подхода по 5–10 раз. Затем добавьте традиционные выпады.

Для выполнения традиционных выпадов:

Сделайте шаг вперед, затем опустите корпус вниз так, чтобы переднее колено оказалось под углом 90 градусов к полу, а заднее колено было параллельно полу.
Выполните 1–3 подхода по 5–10 повторений.

Традиционные отжимания

Поделиться на Pinterest

С помощью отжиманий можно укрепить грудь, корпус, плечи и руки.

Для выполнения традиционных отжиманий:

Лежа на полу, поднимите тело в положение для отжимания, вытянув руки и упираясь ладонями в пол, примерно на ширине плеч.
Опустите тело на землю контролируемым движением, не позволяя корпусу упасть и удерживая бедра на одной линии с позвоночником, туловище прямым и напряженным.
Вдохните во время опускания (отрицательной) части движения.
Отжимайтесь ладонями, используя грудь, трицепсы и плечи. Выдохните, выполняя толчковую часть движения.
Выполните 2–3 подхода по 5–10 повторений.

По мере того, как человек наращивает силу и мышечную выносливость, он может попробовать посмотреть, сколько отжиманий он может сделать за минуту, сохраняя при этом правильную форму.

Если человек достиг точки, когда он может выполнять большое количество отжиманий от стены, но по-прежнему считает традиционные отжимания трудными, он может попробовать: в виде стола

Удерживая колени на полу, выполняя отжимания, чтобы взять на себя часть веса

Включение подтягиваний

Поделиться на Pinterest

Подтягивания задействуют спину, плечи и руки.

Дверной турник позволяет выполнять их дома.

Если человек еще не может подтянуться, попробуйте повиснуть на перекладине по 10–30 секунд 4–5 раз с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Человек также может использовать эспандер для выполнения подтягиваний с помощью по мере постепенного наращивания силы.

Продвинутые упражнения по художественной гимнастике основаны на промежуточных навыках и добавляют дополнительные трудности.

Чтобы увеличить общую интенсивность тренировки, человек может попробовать сделать больше повторений и больше подходов движений в промежуточной части выше.

Когда этого становится недостаточно, человек может попробовать следующие модификации:

Приседания с отягощением

Поделиться на Pinterest

Чтобы выполнять приседания с отягощением, просто держите веса, такие как гантели или гири, во время приседаний, постепенно увеличивая нагрузку. к выполнению того же количества приседаний без отягощений. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Если человек не хочет использовать отягощения, он может попробовать выполнить приседания на одной ноге или приседания-пистолеты, оторвав одну ногу от земли и вытянув ее прямо вперед во время приседания.

Планка на одной ноге

Поделиться на Pinterest

Кто-то может усложнить планку, балансируя только на одной ноге.

Попробуйте слегка приподнять одну ногу во время планки, постепенно переходя к более длинным зацепам. Затем повторите на противоположной ноге. Выполняйте 5–15 повторений в подходе до утомления.

Выпады с отягощением

Поделиться на Pinterest

Человек может увеличить сложность выпадов, удерживая гантели во время их выполнения, что помогает наращивать грубую силу за счет увеличения интенсивности.

Вместо этого, чтобы увеличить мышечную выносливость, они могут увеличить количество повторений и подходов, выполняемых с тем же уровнем интенсивности.

Подтягивания

Поделиться на Pinterest

Чтобы увеличить интенсивность компонента подтягиваний в своей тренировке, человек может работать до изнеможения, выполняя как можно больше подтягиваний без посторонней помощи в подходе.

Они также могут увеличить сложность, удерживая положение в верхней точке движения, с подбородком и грудью над перекладиной в течение 30 секунд, прежде чем опустить тело обратно в исходное положение и повиснуть в течение 30 секунд.

Продвинутые отжимания

Поделиться на Pinterest

Чтобы увеличить сложность отжиманий, человек может поднять ноги на поверхность, например на кровать или диван, чтобы увеличить нагрузку на руки, грудь и плечи.

Можно также попробовать отжиматься на одной руке или отжиматься в стойке на руках у стены.

Ни одна гимнастическая тренировка не подходит для любого уровня способностей.

Но одни и те же упражнения можно модифицировать по мере роста силы, мышечной выносливости и навыков выполнения каждого движения.

Как и в случае любой новой фитнес-программы, человек должен поговорить с врачом или физиотерапевтом, если у него есть основные травмы или если у него есть проблемы с выполнением основных движений.

Тренировка заключенного: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Теперь, когда в нашем архиве более 3500 статей, мы решили каждую пятницу переиздавать классическую статью, чтобы помочь нашим новым читателям открыть для себя одни из лучших, вечнозеленых жемчужин прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратких сроков свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает срок с 1974 года. В течение этих десятилетий за решеткой и часто в заключении к изоляции Бронсон стал фанатиком фитнеса, создавая программы тренировок, которые требуют только его собственного веса и нескольких необычных предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно поднять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками. Он также установил множество тюремных фитнес-рекордов, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

К словам Бронсона было бы легко отнестись с долей скептицизма. Этот человек является не только осужденным преступником, но и своим жестоким и безрассудным поведением заработал себе ярлык «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без гантелей, питательной пищи и пищевых добавок. Заключенные во всем мире создали высокоэффективные силовые упражнения, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы. Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид размера и доблести действует как сдерживающий фактор для нападения и может быть необходим для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, мы все можем поучиться у заключенных, как не позволять своим обстоятельствам служить оправданием для ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые заключенные во всем мире используют, чтобы стать сильнее и оставаться сильным.

Преимущества тренировок с собственным весом

Вы можете выполнять их где угодно. Нет времени на спортзал? Много путешествовать? Закрыли на 5-10 лет? Большой! Вы можете заниматься тренировкой заключенного где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в спортзал или покупку собственного оборудования? Это не повод не заниматься спортом. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать тренировку для всего тела совершенно бесплатно.

Сила+кардио в одной тренировке. Увеличивая темп и уменьшая отдых между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-сессию, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы закончите дневную тренировку.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые задействуют все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений только из этих шести основных движений. Если вас посадят на всю жизнь, я уверен, вы сможете придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Одиночный фитнес , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать по 10 отжиманий в день и будете добавлять по 5 каждый день, то через год с небольшим вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Идеальные отжимания задействуют несколько групп мышц, включая грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы. И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы увеличить нагрузку и проработать разные группы мышц.

Узкое/широкое расположение рук. Просто регулируя положение рук, вы можете акцентировать внимание на различных группах мышц. Узкое расположение рук прорабатывает трицепсы, а широкое — грудные.

Индуистские отжимания. Это динамическое упражнение для всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Займите положение, поставив ноги чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «V» с вашим задом, являющимся точкой «V» и вашей головой, указывающей вниз на землю.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вам нужно сделать что-то вроде парящего движения своим телом. Опустите голову и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигаться туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра. Теперь ваши бедра будут рядом с руками. Обязательно хорошо растяните спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите провести убийственную тренировку плеч, обратите внимание на отжимания в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы сохранить равновесие, вам придется задействовать свой кор и другие более мелкие стабилизирующие мышцы. Если вы не можете сделать стойку на руках самостоятельно, используйте стену, чтобы помочь вам.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько отжиманий на одной руке.

Больше 30 вариантов отжиманий смотрите в этом посте.

Подтягивания

Подтягивания — это очень эффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапециевидные мышцы, грудные мышцы и предплечья.

Более того, их можно делать везде, где есть место, где можно повеситься. Вы можете купить турник, который помещается в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, сработают обезьяньи бары или даже ветка дерева в парке. А если вы в отеле? Если дверной проем достаточно широк, вы можете подтянуться оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания на пальцах. Тюрьма? Я уверен, что вы можете найти бар где-нибудь использовать. Я слышал, там много баров, хотя я думаю, что они скорее вертикальные, чем горизонтальные.

Варианты подтягиваний

Как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы проработать разные группы мышц или усложнить упражнение.

Подтягивания. Переместите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому натренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другая снизу.

Подтягивание коммандос. Возможно, вы помните, как Рокки делал этих младенцев во время своего эпического тренировочного монтажа. Возьмите хват снизу одной рукой и хват сверху другой. Потяните голову к одной стороне грифа в одном повторении, а затем к другой стороне грифа в следующем повторении.

Узкий/Широкий хват. Вы можете отрегулировать ширину хвата, чтобы сосредоточиться на различных группах мышц. Попробуйте подтягиваться, держа руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивания с полотенцем. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Подтянись. Отлично подходит для силы захвата.

Подтягивающее устройство для пишущей машинки. Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире, чем на ширине плеч. Подтянитесь, пока грудь не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудь на перекладине. Верните свое тело в центр и повторите на противоположной стороне. Вернитесь в центр и подконтрольно опустите тело. Это один представитель.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько подтягиваний на одной руке.

Если вы не можете сделать более одного вонючего подтягивания, посмотрите нашу тренировку «Подтягивайтесь больше одного раза». Это заставит вас выполнять подтягивания для повторений в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю часть бедер.

Варианты приседаний

Приседания заключенного. Традиционный присед заключенного с собственным весом выполняется с заведением рук за голову. Приседайте, пока бедра не окажутся ниже параллели. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть штанги, вы можете найти в своем окружении необычные предметы, которые можно поднять на плечи или держать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки с приседаниями. Плиометрическая версия приседаний для развития взрывной силы. Выполните присед заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседания, взорвитесь и подпрыгните от земли так высоко, как только сможете. Когда ваши ноги снова окажутся на земле, немедленно опуститесь в другой присед и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Пистолет Приседания. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько приседаний с пистолетом. Присед-пистолет — это полный присед на одной ноге. Нога, которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседа. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы похожи на пистолет, отсюда и название. Это зверь, и на это уйдут месяцы.

Существуют целые упражнения, которые помогут вам совершить этот геркулесов подвиг (и, возможно, мы доберемся до него в будущем), но одно из лучших упражнений, которое поможет вам перейти к приседаниям-пистолетам, — это выполнение вспомогательных упражнений. Просто возьмитесь за шест или какой-либо другой прочный предмет перед собой и опуститесь в положение приседа на одной ноге и используйте шест, чтобы помочь себе подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и сделать их отдельно стоящими.

Дипы

Отжимания на брусьях работают с трицепсами, грудными мышцами, плечами, предплечьями и кором, и для их выполнения вам не нужен причудливый тренажер для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги на пол или на кровать. Вы можете усложнить их, положив на колени утяжеленные предметы.

Подъемы ног в висе

Это основной бластер. Он не только воздействует на пресс, косые и реберные мышцы, но также работает над квадрицепсами, бедрами, предплечьями и мышцами плеч.

Варианты подъема ноги в висе

Подъемы прямых ног. Возьмитесь за перекладину и повисните хватом сверху чуть шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, пока они не будут полностью согнуты или колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не опустятся вниз.

Подъемы согнутых в коленях ног. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить ее, согнув колени и прижав их к груди.

Полный подъем прямой ноги. Выполните подъем прямой ноги, как обычно, но вместо того, чтобы остановиться, когда ваши ноги поднимутся выше уровня бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямых ног на полотенце. Положите два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Выполните подъем прямой ноги, держась за полотенце.

Подвесной стеклоочиститель. Выполните подъем прямой ноги, но когда ваши ступни окажутся в верхнем положении, напрягите пресс и поверните ноги в одну сторону, насколько это возможно. Повернитесь на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги одной рукой. Вы достигнете статуса вожака, альфа-самца-заключенного, режима зверя, когда сможете выполнять несколько подъемов прямой ноги одной рукой и удерживать себя в верхнем положении в течение нескольких секунд.

Бёрпи

Бёрпи — это идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, занимающиеся кроссфитом и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Варианты берпи

Базовый берпи. Чтобы выполнить базовое бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

Начните с приседа, положив руки на пол перед собой.
Отведите ноги назад в положение для отжиманий.
Немедленно верните ноги в положение приседа.
Подпрыгните как можно выше из положения приседа.

Берпи с отжиманием. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы вытолкнете ноги в положение для отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте это индуистским отжиманием.

Бёрпи+Подтягивания. Встаньте под турник или ветку дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них можно было дотянуться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, хватайтесь за перекладину и выполняйте подтягивания. Повторение. Ты это слышал? Это был звук умирающей твоей души.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариантах и примерах упражнений с бёрпи.

Собираем вместе: Возможные тренировки заключенных

Как вы можете видеть выше, у вас есть много вариантов упражнений для создания тренировки с собственным весом. Смешивайте и подбирайте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать свою тренировку с собственным весом.

Если вам нужна небольшая подсказка, вот несколько советов:

Колода боли

Предполагается, что это любимая тренировка среди заключенных, потому что у них обычно под рукой колода карт.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из приведенных выше упражнений (или одну из их вариаций) на каждую из четырех мастей. Таким образом, у вас может быть что-то вроде:

Трефы: Отжимания
Пики: Подтягивания
Бубны: Приседания
Червы: Подъемы ног в висе

Начинайте брать карты сверху. Костюм говорит вам, какое упражнение вы делаете; число говорит вам о повторениях. Лицевые карты считаются за десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащите 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий. Вытяните карты и выполните соответствующие упражнения и повторения, пока все карты не будут взяты.

Завершите это десятью бёрпи для пущей убедительности

Метод долины Хуарес

Согласно книге Тюрьма Крепкая , заключенные мексиканской тюрьмы долины Хуарес — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему репутации для своих тренировка с собственным весом.

Выберите упражнение. Вы будете делать только одно во время этой схемы. Допустим, для этого примера вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 наборов. Схема повторений выглядит так:

Set 1: 20 Reps
Установите 2: 1 Rep
SET 3: 19 Reps
Установите 4: 2 Reps
SET 5: 18 Reps
SET 6: 3 Reps
SET 7: 17 Reps.
Set 8: 4 Reps
Set 9: 16 Reps
SET 10: 5 Reps
Установите 11: 15 Reps
SET 12: 6 Reps
SET 13: 14 Reps
SET 14: 7 Reps
Набор 15: 13 повторений
Набор 16: 8 повторений
Набор 17: 12 повторений
Набор 18: 9Повторения
Подход 19: 11 повторений
Подход 20: 10 повторений

Таким образом, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, опускаясь на одно повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете от 1 повторения и увеличивая повторение в каждом четном подходе. Когда все сказано и сделано, вы выполните 210 повторений.

Между каждым подходом пройдите 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к нему. Цель состоит в том, чтобы завершить эту цепочку как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту программу приседаний в тюрьме; Звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца :

Выложите десять карт лицевой стороной вниз в прямую линию на земле на расстоянии 4″ между каждой картой.
Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. В этот момент у вас не будет карт в руке, а 2 карты будут лежать одна поверх другой на земле под вами.
Присядьте один раз и возьмите первую карту.
Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руке поверх карты, лежащей на земле. Теперь присядьте и положите другую карту поверх карт на земле.
Присядьте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
Сделайте шаг вперед к четвертой карте и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карт.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия монаха-воина» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в мир Чемпион.

Смазка канавки

Вместо того, чтобы иметь установленный период времени, когда вы пытаетесь выполнить как можно больше повторений, смазывая канавку, вы выполняете повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Предполагая, что вы бодрствуете по 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как его ошибочно осудили за убийство, он начал заниматься одним упражнением в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто постарайтесь дойти до 500 повторений до того, как истечет 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________________

Источники:

Кондиционирование. Грудь только с отжиманиями (БЕЗ ОБОРУДОВАНИЯ)

Я собираюсь поделиться с вами тем, как вы можете увеличить грудь, просто используя отжимания. Вот что мы собираемся сделать:

Мы проведем тест, чтобы определить ваш текущий уровень отжиманий
Затем мы рассмотрим, как выбрать правильные варианты отжиманий на основе этого 2 основных упражнения

К концу этой статьи у вас будет индивидуальная еженедельная программа отжиманий для увеличения груди.

Кстати: ищете программу, которая шаг за шагом проведет вас через лучший способ достижения гипертрофии с конкретным упражнением? Независимо от вашего опыта подъема? Хватит искать, потому что вы найдете это прямо здесь, на сайте Built With Science. Каждая программа ведет вас через наилучший прогресс, который проведет вас от новичка к новичку, к мастеру, для каждого упражнения — и в САМОЕ БЫСТРОЕ возможное время. Если интересно::

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу и найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Во-первых, позвольте мне рассказать вам, как мы использовали науку, чтобы сделать эту программу отжиманий настолько эффективной для увеличения вашей груди. Ну, это все потому, что мы использовали науку, чтобы структурировать это.

Отжимания побеждают жим лежа в повышении силы отжиманий
В исследовании 2018 года группа мужчин тренировалась 3 раза в неделю, используя либо жим лежа, либо отжимания. Группа жима лежа просто увеличивала вес по мере того, как становилась сильнее. Группа отжиманий, однако, использовала 10 типов вариаций от самых простых до самых сложных. Как это будет работать, так это то, что после того, как испытуемые освоили 1 вариант отжиманий, они переходили к следующему. Это помогло им продолжать улучшать свою силу с течением времени.
Находки? Через 4 недели группе, занимавшейся отжиманиями, удалось увеличить общую силу верхней части тела так же, как и группе, использующей жим лежа. Другие исследования, в которых анализировался рост мышц, показывают аналогичные результаты. И укажите, что при правильной последовательности отжиманий вы можете нарастить габариты и силу, сравнимые с упражнениями с отягощениями, такими как жим лежа.
Как мы внедрим это в вашу программу отжиманий для максимальной гипертрофии грудной клетки? Легкий. Заставляя вас тренироваться 3 раза в неделю с соответствующими вариациями отжиманий в зависимости от вашего текущего уровня силы.
Включите 3 стиля тренировок для дальнейшего увеличения груди
В дополнение к этому, мы будем применять специальный метод обучения для дальнейшего увеличения ваших результатов. Этот метод был протестирован на 18 пауэрлифтерах, чтобы увидеть, как он повлиял на их результаты. Участники тренировались 3 дня в неделю, каждый день применяя несколько иной стиль тренировок:
«Легкая» тренировка: упражнения.
«Тяжелая» тренировка: Во второй день они выполнили «тяжелую» тренировку, направленную на увеличение силы.
Тренировка «Мышечная выносливость»: Затем, на 3-й день, они провели тренировку «Мышечная выносливость». Это направлено на увеличение количества повторений, которые они могут сделать подряд.
Эти 3 стиля тренировок по-разному бросали вызов их мышцам. И оказался чрезвычайно эффективным в увеличении силы верхней части тела — настолько, что это в 3 раза быстрее, чем традиционные методы (8,7% против 2,7%).
Структурирование программы тренировки отжиманий
Итак, мы воспользуемся тем же подходом в ваших трех еженедельных тренировках, используя день навыков, день силы и день мышечной выносливости. Каждое из них будет заполнено упражнениями, подходящими для конкретного занятия:
Легкий день/день навыков (День 1): Основное внимание здесь уделяется использованию «самой легкой» версии, чтобы просто выполнить несколько повторений.
Силовой день (День 2): Основное внимание здесь уделяется использованию самого сложного варианта для увеличения мышечной силы.
День мышечной выносливости (День 3): Этот день поможет подготовить вашу мышечную выносливость. Это поможет увеличить количество повторений подряд.
Чтобы сделать обычное отжимание, вашим мышцам нужна сила, чтобы поднять около 70% вашего веса. Вот почему мы собираемся использовать тест, чтобы определить ваш уровень отжиманий. Это позволит нам узнать, какие типы вариаций отжиманий и дополнительных упражнений вам подходят.
Сначала разминка. Если вы умеете отжиматься, вам нужно сделать несколько подходов по 2-3 отжимания, чтобы разогреть тело. Считаете, что это слишком сложно для разминки? Тогда вместо этого вы можете делать отжимания от стены.
После разминки отдохните 2-3 минуты перед отжиманием. Для теста учитывается только хорошая техника отжиманий. Итак, это означает, что если:
Ваши бедра провисают
Вы не идете полностью вниз или вверх ИЛИ
Ваши локти расходятся в стороны
… тогда эти повторения не т считать. Каждое повторение должно контролироваться вашим:
Телом, остающимся на прямой линии
Носом, почти касающимся земли на пути вниз
Руки полностью выпрямлены в верхней точке И
Локти согнуты примерно на 45 градусов от тела
Когда будете готовы, сделайте столько отжиманий, сколько сможете. Запишите, сколько вы получите, и посмотрите, под какой уровень вы попадаете.
1-10 отжиманий: Уровень 1
11- 30 отжиманий: Уровень 2
Более 30 отжиманий: Уровень 3
день 1. Обязательно уделяйте внимание каждому упражнению, которое я выполняю, так как многие из них будут использоваться на нескольких уровнях. На шаге 3 мы завершим программу, добавив 2 ключевых упражнения к каждой тренировке.
День 1: Easy/Skill Day
Отжимания на наклонной скамье
В группе 1-10? Мы будем использовать упражнение, которое потребует от вас поднимать меньший вес вашего тела. Это облегчает вам работу. Найдите любую приподнятую платформу, например диван или стол, и положите на нее руки. Чем выше эта платформа, тем легче будет это движение, поэтому выберите подходящую высоту и со временем снижайте ее по мере того, как вы становитесь сильнее. Просто выполняйте отжимания на этой платформе — и используйте высоту, которая позволяет вам сделать 3 подхода по 6-8 повторений.
Обычные отжимания
В группе 11-30? Возьмите количество отжиманий, которое вы можете сделать подряд, и возьмите 70% от этого числа. Например, если вы можете сделать 16 раз подряд, 70% из них составит 11. Вы собираетесь сделать 3 подхода из этого числа, используя обычные отжимания.
Отжимания с высвобождением рук
В группе 30+? Вы собираетесь использовать более сложный вариант, называемый отжиманиями с высвобождением рук. При обычных отжиманиях в нижнем положении после опускания срабатывает то, что называется рефлексом «растягивания-сокращения». Этот рефлекс дает вашим мышцам больше силы на пути вверх. Итак, что мы хотим сделать, так это убрать этот рефлекс. В свою очередь, это создает большую нагрузку на ваши мышцы, делая обычные отжимания намного проще для вас.
Мы будем стремиться к 3 подходам по половине от максимального числа отжиманий в ряду из шага 1. Чтобы выполнить это: вниз, пока грудь не коснется пола
Оторвите руки от земли
Верните их обратно
Затем продолжайте обычные отжимания
День 2: Силовой день
Теперь давайте перейдем ко второму дню Другими словами: день вашей силы.
Для группы 1-10 вы будете использовать вариант, ориентированный на «нисходящую» часть отжимания. Было обнаружено, что это уникальный способ быстро увеличить силу.
Этот метод также часто используется в моих программах Built With Science из-за его эффективности. Если вы хотите ознакомиться с моими программами:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите тест «Отправная точка» здесь!
Мы сделаем 5 подходов всего по 1 повторению этого варианта. Чтобы выполнить это:
Начните с верхней точки отжимания
Затем опуститесь как можно медленнее на землю
Как только вы коснетесь земли, вернитесь наверх и повторите
Попробуйте замедляться все больше и больше по мере того, как вы становитесь сильнее с течением времени.
Для группы 11-30, для силы, вы будете делать отжимания с высвобождением рук, упомянутые ранее.
Для группы 30+ мы хотим сделать вариант, который заставит вас поднимать больший вес, чем при обычных отжиманиях. Делаем 3 подхода по 50% от вашего максимального количества отжиманий. Для выполнения:
Начните с обычного положения для отжиманий
НО опуститесь на одну руку, а не прямо вниз; это перенесет большую часть веса вашего тела на одну руку (повышенная сложность)
Оттолкнитесь назад этой рукой
Затем переключитесь на другую руку для следующего повторения
День 3: День мышечной выносливости
Для День 3, все группы будут делать что-то под названием EMOM отжимания. EMOM означает каждую минуту минуты. Этот вариант включает в себя короткие всплески усилий с последующим минимальным отдыхом. Это позволяет вам делать много повторений, чтобы повысить свою выносливость, не позволяя телу полностью устать. Они жесткие, но очень эффективные.
Чтобы выполнить его, возьмите 50% от максимального количества отжиманий. Затем, используя таймер, каждую минуту в общей сложности 5 минут вы будете выполнять это количество отжиманий. Таким образом, если бы у вас было 20 максимальное количество отжиманий, вы бы стремились делать 10 отжиманий каждую минуту, чтобы получить в общей сложности 50 отжиманий. Закончили это, и это было слишком легко? Затем увеличивайте целевое количество отжиманий каждую минуту.
Итак, с вашими вариантами отжиманий, вот как должны выглядеть ваши 3 дня в зависимости от вашего уровня.
Теперь пришло время завершить упражнение, добавив 2 ключевых движения. Эти движения укрепят различные другие мышцы, которые вам понадобятся, чтобы ускорить увеличение груди, которое вы видите от отжиманий.
Отжимания от плеч
Отжимания — это на самом деле просто планка, которая движется вверх и вниз, что требует, чтобы ваши основные мышцы были достаточно сильными, чтобы делать это. Если это не так, ваша нижняя часть спины выгнется. Или ваши бедра поднимутся. Вот почему мы будем использовать удары по плечу; он будет сосредоточен на:
Укреплении основных мышц ВО ВРЕМЯ
Объединении мышц плеч, трицепсов и грудных мышц
Чтобы выполнить это упражнение, займите верхнее положение для отжиманий. Поставив ноги вместе, вы усложните это движение, поэтому начните с расставленных ног. Напрягите корпус и полностью вытяните ноги. Затем в течение 30 секунд, удерживая тело как можно более устойчивым и не прогибая бедра с одной стороны на другую, поднимите одну руку, чтобы коснуться противоположного плеча. А затем переключитесь на другую руку. Более медленные постукивания предъявляют большие требования к кору и мышцам рук. Так что делайте это медленно, а не просто пытайтесь сделать как можно больше нажатий.
Отжимания узким хватом
Последнее упражнение добавит больше объема в вашу тренировку и улучшит силу отжиманий, сосредоточив внимание на трицепсах.
Чтобы выполнить его, вы сделаете стандартное отжимание. Но теперь поставьте руки ближе друг к другу примерно на ширине плеч. В зависимости от уровня вашей силы, вы можете делать это на наклонной поверхности, чтобы облегчить задачу, или на склоне, чтобы усложнить ее.
Отрегулируйте наклон или наклон движения в зависимости от уровня вашей силы, как мы делали ранее со стандартным отжиманием. Вы сделаете 2 подхода и доведете каждый подход до отказа, до такой степени, что вы не сможете сделать больше повторений.
После добавления этих двух вспомогательных движений к вашему упражнению, вот как оно должно теперь выглядеть для каждого уровня.
Уровень 1-10
День 1: легкий/навыковый день
Отжимания на наклонной скамье: 3 подхода по 5-8 повторений 2 подхода до отказа
День 2: Силовой день
Негативные отжимания: 5 подходов по 1 повторению (спуск 3-5 секунд)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд 2 подхода до отказа. Отжимания хватом: 2 подхода до отказа
День 2: Сила День
Отжимания с высвобождением рук: 3 подхода с максимальным отжиманием 50%
Отжимания от плеч: 3 раза по 30 секунд
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Отжимания с высвобождением рук: 3 подхода по 50% от максимума
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 2: Силовой день
Односторонние отжимания: 3 подхода (на каждую сторону) с 50% максимального толчка
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
День 3: День мышечной выносливости
5 мин EMOM (50% макс. отжиманий)
Отжимания от плеч: 3 x 30 секунд
Отжимания узким хватом: 2 подхода до отказа
Эта программа отжиманий дает большой объем для груди и трицепсов. Поэтому оно должно заменить все упражнения на грудь и трицепс, которые вы сейчас делаете.
После начала тренировки повторно проверяйте, сколько отжиманий вы можете делать каждые пару недель. Как только вы закончите с одного уровня, переключитесь на следующий уровень.
В рамках моих программ «Создано с наукой» я использовал науку и тщательно продумывал детали для составления вашей еженедельной программы таким образом, чтобы максимизировать ваши результаты и соответствовать вашему телу и целям. Чтобы начать сегодня, вы можете пройти наш бесплатный 1-минутный тест, чтобы узнать, какая из наших программ лучше всего поможет вам изменить свое тело (так же, как это делается для тысяч наших участников) ниже:
Нажмите кнопку ниже, чтобы принять участие мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:
↓
Пройдите викторину «Отправная точка» здесь!
Если вам нужна помощь по другим упражнениям, таким как подтягивания, или дополнительные советы по наращиванию мышечной массы, не стесняйтесь проверять мои прошлые статьи:
Самый эффективный способ освоить подтягивания
Сила против силы. Отличия гипертрофии (почему вы сильнее, а не больше)
Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:
Как увеличить грудь с помощью одних только отжиманий (ПОЛНАЯ ПРОГРАММА)

Посмотрите это видео на YouTube
Как сделать свое первое отжимание — Strong Made Simple, персональный тренер в Сан-Диего
Брайан Табор
31 августа 2020 г.
Брайан Табор
31 августа 2020 г.
В какой-то момент, когда вы начнете путь к здоровью и фитнесу, вы, вероятно, столкнетесь с любимыми и оклеветанными отжиманиями. Это фантастическое упражнение для мужчин и женщин с многочисленными преимуществами. Большинство людей, однако, не справляются с ними или не могут их делать вообще. Если вы один из этих людей, то вам повезло. Это руководство поможет вам превратиться из гибкой рыбы в ваше первое отжимание и стать идеальной машиной для отжиманий. Помимо того, что это очень удобное упражнение с бесконечными вариациями, отжимания невероятно полезны для всех, кто хочет улучшить силу верхней части тела, выглядеть лучше, работать лучше и быть здоровее.
НАЖМИТЕ КНОПКУ НИЖЕ, чтобы загрузить руководство по тренировке первых отжиманий ↓↓↓
ПОЛУЧИТЕ бесплатное руководство по обучению отжиманиям
Почти каждый род войск включает отжимания в свои стандарты физической подготовки, потому что ваша способность отжиматься является ключевым показателем вашей общей физической подготовки и работоспособности. Недавнее исследование, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, показало, что у людей, которые могли делать больше отжиманий, было даже меньше сердечно-сосудистых заболеваний. Корреляция не является причинно-следственной связью, но, может быть, все то, что помогает нам отжиматься (приличный вес и сила, мышечная выносливость, кардиореспираторная подготовка и многое другое), также помогает нам оставаться чертовски здоровыми в целом.
Наконец, возможность хорошо отжиматься означает, что вы можете тренироваться в любом месте или легко оставаться в форме с помощью домашних тренировок. Ваши руки, плечи и грудь будут лучше смотреться в футболках и майках. И вы можете стать звездой своего собственного обучающего монтажа в Instagram, как в вашем любимом фильме 80-х. По мере изучения этого руководства мы поможем вам усовершенствовать свои навыки отжиманий, пройдясь по следующим пунктам:
Правильное выполнение отжиманий
Начало работы с отжиманиями на высоте
Ритуал установки, чтобы каждый раз принимать правильное положение
Как укрепить корпус, чтобы решить проблемы с планкой во время отжиманий
Стратегии и подсказки для решения распространенных проблем с силой плеч
6
Упражнения, которые помогут избавиться от других ошибок при отжиманиях
Как включить эти упражнения в свои тренировочные программы
Правильная форма отжиманий
Перед тем, как вы начнете выполнять отжимания, вы должны хорошо подготовиться к планке. В этом изометрическом упражнении вы начинаете создавать напряжение с головы до ног, чтобы ваше тело двигалось как единое целое, когда вы отжимаетесь. Хорошая позиция планки требует, чтобы вы напряглись с головы до пят, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от лодыжек до плеч.
Спина должна быть ровной и не провисать, бедра должны быть на одном уровне, чтобы ягодицы не задирались вверх, как у утки, а лопатки прижаты к верхней части спины, а не подниматься к мочкам ушей.
Руки нужно расположить прямо под плечами, чуть шире груди, с пальцами, направленными прямо вперед или немного наружу. Возьмитесь за землю и сжимайте ее пальцами, как будто вы собираетесь медленно прижаться к земле. Напряжение в руках поможет вам сохранить более сильное положение плеч и подтолкнуть себя обратно с большей силой.
Держите глаза и голову прямо перед собой в пол или немного вверх. Глядя вниз на пальцы ног, ваш лоб будет мешать вам и уменьшит диапазон движений. Это также может испортить ваше положение плеча.
Опустите грудь на пол, держа локти направленными назад и от тела под углом 45° так, чтобы ваши руки и туловище образовывали «стрелу», указывающую на вашу голову. Ваши руки и локти не должны торчать прямо из плеч и шеи, как в форме буквы «Т». Когда грудь окажется в нескольких сантиметрах от пола, а руки параллельны полу, остановите опускание и вернитесь в исходное положение планки, полностью заблокировав локти.
Демонстрация разницы между вытягиванием рук в положение «Т» во время отжимания и отведением рук назад под углом 45° для положения стрелки при выполнении отжимания.
Ритуал подготовки к идеальным отжиманиям
Чтобы начать подготовку к идеальному отжиманию, встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч и поставив колени на пол. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а пальцы направлены вверх или слегка наружу. Не внутрь.
Оттолкнуться от земли прямыми руками. Толкайтесь так, как будто вы запускаете корни в землю и поддерживаете что-то на спине. Как только вы почувствуете напряжение в верхней части спины и в подмышках, вытяните одну ногу назад и поставьте пальцы ног так, чтобы они были согнуты в тыльном направлении (согнуты назад).
Поставив пальцы ног на одну ногу, начните напрягать все мышцы этой ноги и напрягать пресс. Как только все натянуто в ноге и коре, откиньтесь назад и поставьте другую ногу, чтобы закрепить обе ноги.
В этой верхней позе вы должны сжимать ноги, ягодицы и напрягать пресс, чтобы сделать тело неподвижным с головы до пят. Эта процедура подготовки гарантирует, что вы расположитесь так, чтобы ваши руки были под плечами, и все было плотно и готово к работе.
Каждый раз, когда вы занимаете верхнюю позицию для отжимания, вы находитесь в планке, и вам нужно поддерживать это напряжение в каждом повторении, чтобы ваше тело оставалось неподвижным. В противном случае это выглядит так, как будто вы делаете неуместные вещи с полом.
Важно, чтобы ваши установки для планки и отжиманий были одинаковыми каждый раз, когда вы их делаете. Начните привыкать к одному и тому же ритуалу или шаблону, чтобы каждый раз знать, что вы идеально встали на планку.
При выполнении вариаций планки на возвышении и отжиманий продолжайте использовать ритуал подготовки, но измените его, сначала поместив грудь на приподнятую поверхность между руками. Затем вытяните одну ногу назад и поднимите себя, опираясь на вторую ногу.
Наконец, вытяните вторую ногу назад, чтобы вы были напряжены с головы до ног и находились в отличном положении планки для отжиманий на любой высоте.
Практика отжиманий каждый день. Не на коленях.
Чтобы начать лучше отжиматься, нужно начать отжиматься. Большинство людей обычно начинают с отжиманий с коленями на полу. Проблема в том, что оно плохо развивает силу и навыки, необходимые для того, чтобы держать тело напряженным для полного отжимания.
Даже если вы можете сделать более 30 отжиманий подряд с колен, вы не сможете перейти к одному полному отжиманию. Установив руки на более высокую поверхность, отжиматься будет легче, но вам все равно потребуется сохранять напряжение в средней части тела и ногах.
Начните с поиска подходящей поверхности, достаточно высокой, чтобы вы могли без особого труда выполнять несколько повторений отжиманий за раз. Это может быть скамейка, плио-бокс, кузнечный станок, парковая скамейка, журнальный столик, кухонный стол, столешница или даже стена.
Убедитесь, что ваше возвышенное положение для отжиманий позволяет вам выполнить полный диапазон движений (иногда это вызов с отжиманиями от стены). локти должны образовывать 9под углом 0° или меньше, так как вы не можете судить о том, что они параллельны полу.
Теперь начните практиковать отжимания на высоте и относитесь к этому как к тренировке. Не пытайтесь изнурять себя и превращать это в провал. Сосредоточьтесь на поддержании напряжения во всем теле, правильном положении локтей и выполнении как можно большего количества повторений, чтобы у вас все еще оставалось 3-4 повторения в запасе. Не идите к неудаче. Будьте оппортунистами и практикуйте несколько раз в день и каждый день. Это поможет вам улучшить двигательные навыки за счет частого повторения.
Когда вы обнаружите, что можете сделать 10 или более плавных и контролируемых повторений на заданной высоте, найдите другую поверхность, которая немного ниже. Продолжайте делать как минимум 1-2 повторения в запасе с более сложной позицией. Со временем вы будете все ближе и ближе подходить к отжиманиям на полу.
В идеале это должно работать именно так, но по ходу дела вы можете обнаружить, что вам нужно выполнять другие упражнения для укрепления конкретных навыков отжиманий. Впрочем, нет проблем. В следующих нескольких разделах я разберу наиболее распространенные проблемы с поддержанием хорошей формы отжиманий по мере вашего прогресса и предоставлю вам упражнения, которые помогут вам исправить или избежать их.
Починить провисшую планку
Использование описанной выше процедуры настройки для отжиманий может решить множество проблем, но это не всегда является полным доказательством. Самая распространенная проблема в планке для отжиманий — это изогнутая и провисшая нижняя часть спины. Это оказывает большее давление на нижнюю часть спины, что может быть неудобно или болезненно, но также заставляет ваш живот касаться пола, прежде чем вы сможете выполнить полный диапазон движений. Чем больше времени вы проводите, практикуя подобные отжимания, тем больше вы убеждаетесь, что это слабое положение кора является стандартным положением вашего тела, что может вызвать проблемы с другими упражнениями, помимо отжиманий, такими как приседания и становая тяга.
Демонстрация разницы между обвисшей или провисшей планкой и правильным положением планки с опорой на нижнюю часть спины.
Прежде чем вы решите, что вам нужно много других упражнений, удвойте свои усилия, чтобы согнуть мышцы ноги и пресса для поддержки в вашей планке. Вы должны чувствовать, как будто вы сближаете нижнюю часть ребер и верхнюю часть бедер, когда напрягаете пресс. Если вам трудно удерживать ноги, попробуйте сжать блок для йоги или подушку между ногами, чтобы создать большее напряжение в нижней части тела.
Доски с колен.
Хотя я считаю, что лучше практиковать отжимания из положения полной планки, иногда проще начать с колен. Отжиматься с колен не только легче для рук, но и может быть полезной позицией для улучшения положения планки.
Когда ваши колени изначально находятся на земле, вам будет легче выполнять планку, потому что вы поддерживаете меньший общий вес тела в этом положении. Но если вы изо всех сил пытались напрячь мышцы кора и выпрямить спину в полной планке, стояние на коленях может позволить вам сделать именно это.
Немного сблизив нижнюю часть ребер и переднюю часть таза, вы, наконец, сможете выровнять спину. Принятие этого исправленного положения для планки может внезапно сделать планку на коленях более сложной, чем даже позиция полной планки, если вы также не напрягали свой кор.
Станьте лучше в положении планки на коленях, чтобы улучшить все остальные отжимания.
Отжимания с колен… Хорошо.
Иногда вы просто не можете найти хорошую возвышенную поверхность для отжиманий, и отжимания с колен — лучший вариант. В этом нет ничего плохого.
Как только вы примете правильное положение планки, описанное выше, отжимания с колен — отличный способ регулярно практиковать отжимания. Правильное положение планки поможет вам продолжать улучшать распорки, которые вам потребуются для полноценного правильного отжимания.
Отжимания с колен требуют меньшего отжима от общего веса тела, поэтому это положение позволяет выполнять медленные и контролируемые повторения. Эти более медленные повторения могут помочь вам улучшить положение плеч и локтей, чтобы они больше напоминали стрелу, как объяснялось ранее.
Выполняя отжимания на коленях, вы можете продолжать добавлять повторения, но подходы, превышающие 15 повторений, могут не помочь вам перейти к отжиманиям на возвышении или полным отжиманиям. Вместо этого вы можете думать о замедлении повторений, когда опускаетесь, отжимаясь как можно сильнее и быстрее, или добавляя изометрические удержания к отжиманиям, чтобы увеличить свою силу.
Мертвые жуки
Варианты мертвых жуков — это фантастические упражнения, которые помогут вам укрепить брюшной отдел и научиться держать его напряженным во время выполнения планки. Они бросают вызов нашей способности держать ребра опущенными, а таз приподнятым вперед, как будто мы немного сближаем ребра и тазовые кости. Это поддерживает нижнюю часть спины снизу, чтобы ваш торс не провисал в середине. Подготовьтесь к упражнению с мертвым жуком, лягте лицом вверх на землю. Держите руки прямо над плечами и оторвите ноги от земли. Ваши колени должны быть прямо над бедрами.
Прижмитесь спиной к полу и держите ее в этом положении
Вытяните противоположную руку и ногу и задержите их
Выдохните полностью и с силой, как будто вы надуваете воздушный шар
После3 9000, верните руку и ногу в исходное положение.
Выполните 5-15 повторений на каждую сторону. Каждое повторение должно занимать 2-3 полных секунды. Если вам трудно удерживать спину ровно на полу, поставьте одну ногу на пол, а другую вытяните. Если упражнение все еще слишком сложное, попробуйте работать только одной рукой и обеими ногами на полу.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик позволяет вам тренировать необходимое напряжение в ягодицах, бедрах и подколенных сухожилиях, чтобы сохранять правильное положение планки. С помощью пары небольших корректировок они также могут научить вас поддерживать хорошее напряжение в подмышках и плечах для отжиманий, а также на внутренней поверхности бедер и ног.
Подготовьтесь к ягодичному мостику, лягте лицом вверх на землю, поднимите колени и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Поднимите руки над грудью, прижмите одну руку к другой и сожмите так, чтобы создать напряжение по всей длине рук до подмышек.
Сожмите таз и напрягите пресс
Надавите на пятки и ступни, чтобы поднять бедра на 10-15 повторений, а можно задержаться в верхнем положении и продолжать вдыхать и выдыхать, сжимая одну руку поверх другой в течение 30-60 секунд. Вы должны чувствовать напряжение от подмышек к животу и вниз по ягодицам и ногам. Если вам трудно держать ноги напряженными во время отжиманий, попробуйте и здесь сжать блок для йоги между бедрами.
Bird Dogs
Bird Dog похож на мертвого жука, но перевернут так, что вы стоите на четвереньках. Это поможет вам научиться удерживать напряжение в средней части тела и стабилизировать бедра и плечи. Начните с давления на пол обеими руками, пока не возникнет напряжение в верхней части спины и плечах.
Прижмите руки к полу так, чтобы верхняя часть спины напряглась
Разведите противоположную руку и ногу в стороны и удерживайте
Полностью выдохните, напрягая пресс и отжимаясь от пола
После выдоха и задержки вернитесь в исходное положение и выполните все 5-15 повторений на каждую сторону. Каждое повторение занимает 2-3 секунды, чтобы выполнить хорошо. Если вам трудно сопротивляться вращению, все время прижиматься к земле или полностью вытягивать ногу, держите обе руки прижатыми к земле.
Приседания «медведь»
Приседания «медведь» помогают вам укрепить плечи, живот, бедра и ноги, чтобы вы научились создавать напряжение и напрягаться во время отжиманий.
Для начала встаньте на руки и колени, как в упражнении «птица-собака», но руки немного выше, чтобы они были на ширине плеч и находились перед лицом или лбом.
Поднимите колени на дюйм или два над землей
Откиньтесь назад к лодыжкам, прижавшись руками к полу
Выжмите ноги, чтобы вернуться к отжиманию position
Делайте короткую паузу в каждом конце повторения, чтобы напрячь ноги, живот и сильно прижать руки к полу. Выполняйте 5-15 повторений за раз и не забывайте дышать.
Стационарное упражнение «Дюймовочка»
Упражнение «Дикой червяк» также укрепляет плечи и живот и помогает вам держать все в напряжении, когда вы двигаетесь через плечи. Начните с того, что встаньте прямо и напрягитесь в средней части тела. Согните бедра и положите руки на пол перед собой. При необходимости немного согните колени.
Держите живот напряженным и проведите руками так, чтобы достичь положения планки для отжиманий и дальше, если это возможно
Проведите руками назад к ступням, держа ноги прямыми и поднимая бедра в воздух
Повторите это упражнение 5-10 раз за раз, делая короткую паузу в каждом конце, не вставая. Не ходите на руках так далеко, что теряете напряжение кора и спина прогибается вниз. Цель состоит в том, чтобы использовать среднюю часть тела для поддержки нижней части спины на протяжении всего движения. По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, пройдитесь руками немного дальше.
Более сильные планки для отжиманий из нижнего положения
Все эти упражнения помогут вам стать сильнее в положении планки, чтобы вы могли постепенно опускать планку и отжиматься из высокого положения до земли. По мере того, как ваша основная сила улучшается, вы можете использовать различные предметы в своем доме. Если вы начали со столешницы, вы сможете перейти к краю стола, подлокотнику стула или дивана. Затем, по мере того, как вы продолжаете совершенствоваться, вы можете перейти к чему-то более низкому, например, к оттоманке или журнальному столику. В тренажерном зале можно использовать ящики или скамейки разной высоты. Опускайтесь постепенно, насколько позволяет корпус, плечи и руки при хорошей форме.
Если вы не «чувствуете» эти основные упражнения, возможно, вам нужно перефокусироваться на том, как вы напрягаете каждую мышцу или насильно выдыхаете. Не недооценивайте, насколько ваше дыхание может улучшить напряжение и силу, если вы используете его правильно.
Исправление растопыренных локтей во время отжиманий
Распространенная проблема, с которой вы можете столкнуться, работая над своим первым отжиманием, — это локти, которые распрямляются, как буква «Т», вместо положения «стрелки», о котором говорилось ранее. расклешенные прямо в стороны, плечи, вероятно, приподняты за уши, а ваши руки, возможно, повернуты внутрь. Все это увеличивает нагрузку на плечи, локти и шею. Помните, что первое, что нужно сделать в ритуале подготовки к отжиманиям, это погрузить руки в землю, чтобы вы почувствовали напряжение в верхней части спины и подмышках. Если вы действительно отработаете ритуал установки, это поможет уменьшить склонность к разгибанию локтей в положении «Т», потому что это помогает вам задействовать мышцы верхней части спины и подмышек, одновременно приводя руки в правильное положение.
Если ваш корпус остается сильным, но вам кажется невозможным держать локти ниже плеч в положении стрелки, вы можете выполнять упражнения для укрепления плеч и верхней части спины. Но также может потребоваться некоторая практика или подсказка, чтобы удерживать положение «стрелки».
Визуализация движения
Положите одну ладонь на верхнюю часть другой руки, сильно сожмите, чтобы почувствовать напряжение в подмышках и широчайших мышцах спины. Эти мышцы должны работать, чтобы держать локти в правильном положении стрелы во время отжиманий.
Когда вы готовы к отжиманию, возьмитесь за пол и визуализируйте, как вы тянете себя к полу во время спуска. Это помогает задействовать верхнюю часть спины и контролировать движение. Вы также можете визуализировать раздвигание пола, чтобы отвести локти назад, или, если локти сгибаются внутрь, попробуйте сжать пол вместе через жим, чтобы локти не касались боковых частей тела. туловище. Если это не сработает, поработайте над некоторыми из следующих упражнений и упражнений, чтобы ваши локти не разгибались.
Негативные отжимания
Отличный способ начать тренироваться с опущенными локтями — это негативные отжимания, которые можно выполнять на возвышении или на полу. Встаньте в планку с прямыми руками, напрягите подмышки, а затем медленно опуститесь на землю или на возвышенную поверхность, удерживая локти в положении стрелки. Когда вы достигаете нижней точки, вы используете ноги или колени, чтобы вернуться в верхнюю позицию. Каждое повторение должно занимать 2-10 секунд, чтобы опуститься вниз. Становитесь медленнее по мере того, как вы становитесь сильнее, пока не сможете добавлять паузы в разных положениях. Когда у вас будет сверхмедленный контроль на одной высоте, переместитесь в более низкую позицию.
Лежащая кобра
Лежащая кобра укрепляет нижнюю часть трапециевидной мышцы, что помогает держать лопатки низко, чтобы плечи не отрывались от ушей. Когда нижняя трапециевидная мышца слабая, верхняя трапециевидная мышца часто напряжена и подтягивает плечи вверх, помогая стабилизироваться, что приводит к распрямлению локтей. Лягте на живот ладонями вниз и по бокам у карманов. Ваши большие пальцы будут направлены в сторону от вашего тела.
Прижмите среднюю часть к полу и немного посмотрите вверх
Поверните локти назад и вместе так, чтобы большие пальцы оторвались от пола.
Опустите плечи обратно вниз, а большие пальцы и ладони последуют за ними.
Держите плечи оттянутыми вниз от ушей, задерживайте каждое повторение и слегка сжимайте, вращая локти внутрь и поднимая большие пальцы. Не сжимайте слишком сильно, иначе другие более крупные мышцы попытаются выполнить всю работу. Вы можете обнаружить, что немного выгибаетесь. Держите пресс напряженным, чтобы свести к минимуму выгибание спины. Выполняйте 10-15 повторений по 2-3 подхода каждый день.
«Крылья летучей мыши»
Упражнение «Крылья летучей мыши» поможет вам задействовать мышцы подмышек (широчайшие), средней и верхней части спины (ромбовидные), а также удержать плечи от подъема к ушам и растопыривания локтей. как «Т». Лягте лицом вниз на скамью с двумя легкими гантелями на полу так, чтобы вы могли легко дотянуться до них, повернув большие пальцы и ладони друг к другу.
Упритесь животом в скамью.
Поднимите гантели так, чтобы руки и локти оказались чуть позади туловища, и задержитесь на некоторое время.
Напрягите подмышки и потяните плечи вниз и назад.
Продолжайте дышать и отводить плечи назад на 10-30 секунд. Не отводите локти так далеко назад, чтобы плечи скатились вперед. Цель состоит в том, чтобы отвести плечи назад и свести лопатки низко и вместе.
Настенные слайды Serratus
Передняя зубчатая мышца — это мышца, которая помогает удерживать лопатку плотно прижатой к задней части грудной клетки, когда вы находитесь в положении отжимания. Когда она становится слабой, часто говорят, что лопатки «выпирают» или выступают из верхней части спины. Когда это происходит, верхняя трапециевидная мышца обычно доминирует и обеспечивает стабильность, подтягивая плечи к ушам, а затем локти снова расширяются. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного или двух футов. Поместите пенопластовый валик горизонтально на стену перед носом и прижмите к нему запястья, чтобы зафиксировать его на месте.
Напрягите живот и наклонитесь к валику, надавливая на него
Поднимите локти, пока валик не приблизится к локтям
Потяните локти обратно вниз, пока валик не вернется запястье
Выполняйте 10-20 повторений за раз. Продолжайте давить на валик вперед, чтобы ваши лопатки были плотно прижаты к верхней части спины. Визуализируйте давление от подмышек до локтей. Вы должны чувствовать, как это работает под плечами и вдоль ребер. Это ваша передняя зубчатая мышца.
Другие полезные упражнения для отжиманий
Приведенные выше упражнения отлично подходят для фиксации провисшего посередине тела или расставленных локтей в форме буквы «Т». Но иногда вам могут понадобиться упражнения, которые просто помогут вам преодолеть разрыв при переходе от приподнятого отжимания к более низкому положению. Следующие упражнения помогут вам преодолеть эти пробелы и продолжать становиться сильнее в отжиманиях.
Отжимания до блока
Шагая блок под грудью, вы можете тренировать отжимания до определенного диапазона движения при каждом повторении. Блок для йоги отлично подходит для создания низкого положения отжимания для полной амплитуды движения, или, если его перевернуть на другой бок, он может обеспечить уменьшенную амплитуду движения, чтобы практиковать отжимание от пола с большим упором на трицепс.
Поместите блок для йоги непосредственно под грудью
Поднимите и опустите грудину, чтобы коснуться блока
Не опирайтесь на блок и вернитесь в исходное положение
Когда
вы опускаете грудь на блок, в нижнем положении вы можете сделать паузу и поддерживать напряжение за счет рук и туловища. Это изометрическое удержание может помочь вам развить силу, чтобы остановиться в нижнем положении, а затем вернуться обратно. Более высокий блок для йоги позволит вам сосредоточиться на частичном диапазоне движений руками, чтобы сосредоточиться на укреплении трицепсов.
Отжимания с качанием
Отжимания с качанием — полезное упражнение, когда вы не можете удержаться в идеальной позе планки от пола или оттолкнуться от нижней точки отжимания.
Встаньте на руки и колени, откиньтесь назад как можно дальше и вытяните руки над головой как можно выше.
Напрягите живот, наклонитесь вперед и опустите туловище так, чтобы грудь оказалась между обеими руками.
Отведите руки назад, удерживая живот напряженным, и снова отведите бедра назад к лодыжкам.
Это упражнение хорошо подходит для выполнения большего количества повторений для большей практики и подготовки рук и живота. Это поможет вам попрактиковаться в опускании груди вниз на руки, но раскачивание назад облегчает отжимание назад, чтобы закончить движение.
Ползание
Ползание помогает развить силу за счет устойчивости рук, кора и плеч. Это также помогает развивать координацию, так что вы можете удерживать части тела в напряжении, двигаясь руками, подобно тому, как вы сохраняете напряжение во всем теле, двигая руками для отжимания.
Встаньте на четвереньки, колени чуть оторвите от земли, а спина на одном уровне.
Переместите противоположную руку и ногу вперед так, чтобы колено приблизилось к предплечью, а кисть уперлась вперед над головой в землю.
Держите туго в середине и по бокам, чтобы колено всегда приближалось к предплечью при постановке стопы.
Ползание поможет развить силу и мышечную выносливость. Вместо того, чтобы пытаться двигаться быстро, делайте движения плавными и медленными, чтобы уменьшить нагрузку на запястья. Кроме того, проводите больше времени, оторвав ногу противоположной руки от земли, чтобы работать усерднее. По мере того, как вы научитесь ползать сильнее, попробуйте изменить его на ползание задним ходом.
Положение с высоким стоянием на коленях
Положение с высоким стоянием на коленях — это положение, в котором вы можете удерживать какое-то время или выполнять другие упражнения, такие как жим над головой. Преимущество высокого положения на коленях заключается в том, что оно помогает вам создать напряжение в задней части ног, бедрах и коре, чтобы ваш торс был жестким, а осанка оставалась вертикальной. Напряжение в этом положении похоже на напряжение, необходимое для сильной планки, но вертикальное положение облегчает обучение.
Встаньте на колени и упритесь обоими коленями в пол
Подтяните пальцы ног под себя
Оставайтесь в вертикальном положении и выпрямитесь за счет макушки головы с напряжением ног и мышц живота
3 Вы можете используйте эту позу для активного восстановления и даже немного усложните ее, поместив руки за голову. Это также отличное положение для практики, рубки, жима над головой или использования канатной машины или лент для гребных движений. Включение этой позы в упражнения поможет улучшить жесткость кора и туловища в отжиманиях.
Жим лежа/жим от груди
Жим лежа или тренажер для жима от груди выполняют те же жимовые движения, что и отжимания, но не научат вас держать корпус напряженным, как это необходимо для движения. Тем не менее, они по-прежнему являются отличными комплексными упражнениями для улучшения силы грудных рук и плеч при отжиманиях.
Разгибание на трицепс
Вы не сможете получить толчок в отжимании без сильного трицепса. Если вы можете удерживать корпус напряженным, а локти в правильном положении, но просто не можете вернуться в исходное положение, разгибания на трицепс — отличное дополнительное упражнение для дальнейшего улучшения силы рук, чтобы помочь с отжимание. Вы можете использовать штанги, гантели, тросы, ленты или тренажеры для самых разных упражнений на растяжку трицепсов. Включите эти упражнения ближе к концу тренировки, после того как вы отработаете более сложные движения и другие навыки, которые помогут вам в отжиманиях.
План обучения отжиманиям
Чтобы подготовиться к первому отжиманию, вам нужно относиться к нему как к навыку. Практикуйте это каждый день, пока свежи и сосредоточены. Устать от тренировки — это нормально, но не гонитесь за усталостью как за конечной целью тренировки. Ваша цель должна состоять в том, чтобы практиковать повторения упражнений с безупречной техникой, постепенно делая их более сложными неделю за неделей.
Начните с выбора объекта или поверхности, которая позволит вам начать делать около 5-10 отжиманий на возвышении с достойной техникой. Начните практиковать 20-30 полных повторений, не доводя до отказа каждый день. Вы можете разбить его на 5 или 6 подходов, если вам нужно, и их можно делать в течение дня. Ежедневная практика поможет вам освоить двигательные навыки отжиманий точно так же, как ежедневная практика может помочь вам научиться говорить на другом языке, играть на музыкальном инструменте или лучше решать математические задачи.
После того, как вы будете ежедневно практиковать отжимания на возвышении, определите, нужно ли вам работать над определенным аспектом отжимания (слабый обвисший живот или расклешенные локти). Выберите 2–3 упражнения, которые обсуждались для решения этой проблемы, и включайте их в свои обычные тренировки 2–4 дня в неделю.
Нажмите кнопку ниже, чтобы получить бесплатный план тренировки отжиманий
Получите свой первый план обучения отжиманиям
В дополнение к упражнениям, специально предназначенным для улучшения ваших отжиманий, включите комплексные движения для всего тела, такие как тяговые движения верхней части тела, жимовые движения верхней части тела, приседания, становая тяга и выпады. Это гарантирует, что ваши тренировки тренируют все ваше тело для развития общей силы тела и координации. Введите свое имя и адрес электронной почты выше, и я вышлю вам еженедельный план тренировок, чтобы перейти от отжиманий на высоте к вашим первым отжиманиям от земли.
Теперь иди и делай отжимания
Правильная настройка отжиманий решает множество наиболее распространенных проблем у людей, которые начинают больше отжиматься. Если у вас есть хорошее напряжение в ногах, корпусе и плечах, начните ежедневно отжиматься из возвышенного положения, и со временем вы сможете постепенно переходить в более низкое положение.
После того, как вы дошли до первого отжимания от пола, продолжайте практиковать его ежедневно небольшими порциями, пока не сможете сделать больше одного. Обычно в этот момент большинство людей прогрессируют довольно быстро. Когда вы приблизитесь к 10 отжиманиям, у вас появится множество вариаций отжиманий, которые вы можете включить в свои тренировки, чтобы сделать их более сложными и интересными.

Схема отжиманий от пола с нуля для парней таблица: программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

программа тренировок на грудные мышцы

Отжимания от пола: польза

Как правильно начать занятия

Сколько раз нужно отжиматься

Виды отжиманий

От горизонтальной поверхности

От стены

Отжимания с колен

Классические

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом на прокачку верхней части груди

Отжимания средним хватом

Отжимания узким хватом

Отжимания на одной руке

Отжимания на пальцах или кулаках

Отжимания с отягощением

Отжимания с хлопком

Глубокие отжимания

Пример программы отжиманий для начинающих

как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Отжимания от пола: какие мышцы работают?

Схема для правильных отжиманий

Основы правильной техники выполнения отжиманий

Вращение вместо линейного движения

Тело — на одной прямой?

Естественный изгиб позвоночника

Неправильно: сожмите ягодицы

Правильно: напрягите квадрицепсы

Бёдра: поднять или опустить

Голова и шея

Положение рук

Ступни

Ладони

Глубина отжиманий

Отжимания на кольцах

Программа отжиманий от пола на 8 недель

Таблица отжиманий: программа тренировок

1 и 2 неделя

3 и 4 неделя

5 и 6 неделя

7 и 8 неделя

Проверка результата

Отжимания от пола. Полное руководство + таблица отжиманий

Как выполнять отжимания от пола. Исходное положение.

Техника отжиманий от пола

Как правильно дышать при отжиманиях от пола

Какие ещё бывают отжимания

Облегчённые отжимания

Отжимания с дополнительным весом

Плиометрические отжимания

Усложненные отжимания от пола

Отжимания с дополнительными движениями

Отжимания на подставках, упорах, мяче

Асимметричные отжимания

Таблица отжиманий. Сколько раз нужно отжиматься?

Недели

Количество отжиманий

Как пользоваться этой программой отжиманий?

Другие виды отжиманий от пола

Как научиться отжиматься от пола с нуля: отжимания для начинающих

Как научиться классической технике?

Какие упражнения помогут научиться

Отжимания от стены

Отжимания от скамьи

Планка на вытянутых руках

Отжимание с колен

Способы отжимания и особенности их выполнения

Классический

С утяжелением

На брусьях

На что влияет правильная техника?

Для чего стоит научиться отжиманиям или немного о мотивации

Для чего нужно научиться отжиматься от пола мальчику или мужчине?

Почему стоит научиться отжиматься от пола девочке, девушке или женщине?

Как усложнить отжимания

Программа для новичков, основанная на подготовительных упражнениях

100 отжиманий — программа тренировок

Как правильно отжиматься

Выберите свой уровень подготовки