Секреты арнольда шварценеггера: Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Содержание

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Каждую мышечную группу Арнольд тренировал с нечеловеческой интенсивностью. Взяв на вооружение его тренировки и его принципы, вы сможете накачать эпические мышцы рук!

Автор: Дэвид Робсон

Для Арнольда Шварценеггера тренировка рук была не просто очередной сессией с несколькими завершающими подходами.

Каждую часть тела он тренировал с нечеловеческой интенсивностью, каждую мышечную группу прокачивал до немыслимого предела. Чтобы создать гигантские руки, которые позволили ему выиграть 7 титулов мистер Олимпия, Арнольд использовал все заповеди священной книги бодибилдинга.

В этой статье мы детально изучим приемы тренировки рук, которые использовал Арнольд, и рассмотрим две программы, базовую и продвинутую, основанные на его методиках. Используйте их, чтобы развить массивные бицепсы, если вам это по плечу!

Тренировка рук: принципы Арнольда

В стремлении развить мускулатуру рук Арнольд использовал мозг и инстинкты так же активно, как и грубую силу. Каждому, кто хочет добиться подобных результатов, он советовал поступать аналогичным образом. Далее мы рассмотрим несколько главных принципов, на которых базировались его тренировки рук.

Стремитесь к равномерному развитию

Арнольд всегда считал, что раз руки видны во всех ракурсах и под всеми мыслимыми углами зрения, то и тренировать их нужно тоже под всеми возможными углами.

«Вы не сможете развить руки чемпиона, просто подбрасывая тяжелую штангу, выполняя сгибания на бицепс или упражнения для трицепсов», — говорил он. Четкий рельеф, в котором видна каждая мышца руки, и равномерное развитие всей мускулатуры – вот к чему Арнольд постоянно стремился.

Чтобы достичь этого баланса, пропорций, размеров и форм, прорабатывайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте мышцы рук на отдельные категории. Это именно та область, в которой тщательное планирование тренировочного процесса имеет колоссальное значение.

Смотрите на вещи в перспективе

Хотя Арнольд рекомендовал тренировать бицепсы, трицепсы и предплечья с одинаковой интенсивностью, он также обращал внимание на тот факт, что трицепсы являются крупнейшим и самым сложным мышечным массивом верхних конечностей. Бицепсы состоят из двух головок, в то время как трицепсы – из трех.

Раз так, Арнольд рекомендовал смотреть на руки, словно они на одну треть состоят из бицепсов, и на две трети – из трицепсов, поскольку если в некоторых позах можно скрыть недостатки бицепсов, то трицепсы всегда на виду. Поэтому он советовал тренировать трицепсы под большим количеством углов. Когда тренируете трицепсы, используйте различные упражнения, чтобы проработать все три головки.

Концентрация

Предельная концентрация на каждом повторении в каждом сете была для Арнольда чем-то вроде религии. Часто приходится слышать, что когда Арнольд начинал фокусироваться на подходе, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был душой компании, но в тренажерном зале он целиком и полностью отдавался делу. И никогда это не было так заметно, как в день тренировки рук. Арнольд визуализировал то, чего хотел добиться, и верил, что тем самым он стимулирует рост мышечной массы.

Его высказывание о визуализации цитировали миллион раз, но образ настолько яркий, что заслуживает очередного повторения: «В моем сознании я вижу бицепсы как горы, невероятно огромные, и я вижу, как поднимаю невероятные тяжести с помощью этой нечеловеческой мышечной массы».

Каждому, кто хочет добиться безграничного мышечного объема и массы, нельзя недооценивать силу разума. Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромные мускулистые руки.

Шокируйте мышцы переменами

Арнольд всегда считал, что тело обладает фантастическими способностями к адаптации и может «привыкнуть к нагрузке, которая свалила бы даже лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высокой интенсивностью не принесут новых плодов, если все делать по накатанной схеме и изо дня в день придерживаться одной программы.

Арнольд советовал «шокировать» мышцы за счет интеграции в программу таких приемов, как изменение рабочего веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок за счет более яростных подъемов, уменьшение отдыха между подходами, выполнение непривычных упражнений или обычных упражнений непривычным способом.

Чтобы добиться глобальной цели – постоянно держать мышцы в неведении, какой тренировочный стимул обрушится на них сегодня, Арнольд рекомендовал использовать «интенсивные методики», такие как:

Форсированные повторения. Форсированные повторения требуют участия напарника, который поможет вам поднять снаряд в финальных повторах, когда вы уже не можете самостоятельно завершить подход. Этот способ шокировать мышцы следует использовать нечасто – на каждой второй тренировке и лишь в одном подходе к упражнению.

Частичные повторения. За исключением упражнений для трицепса, которые выполняются лежа, частичные повторения можно делать без напарника. Чтобы выполнить частичные повторения, продолжайте делать повторения с уменьшенной амплитудой движения, когда появляются признаки мышечной усталости. Например, завершая подход к сгибаниям на бицепс, продолжайте выполнять частичные (половинные или на четверть амплитуды) повторения, пока не окажетесь в ситуации, когда не сможете сдвинуть штангу даже на сантиметр. Опять-таки, используйте этот прием осмотрительно.

Негативные повторения. Этот шокирующий мышцы прием можно интегрировать в тренировку двумя способами. Негативы, или нисходящая фаза упражнения, можно сделать главной частью обычного подхода, в котором в нормальной ситуации вы фокусируетесь на сокращении, или подъеме. Во втором варианте вы используете помощь страхующего, который помогает выполнить форсированные негативы в конце изматывающего подхода.

В негативных повторениях с напарником используйте небольшую помощь во время восходящей фазы движения, а негативную часть выполняйте самостоятельно. Сделайте два или три повторения, а затем попросите напарника положить снаряд на упоры.

В то время как акцентированные негативы могут, и должны, выполняться чаще, форсированные негативы можно использовать на каждой второй-третьей тренировке для растяжения мышечных волокон и стимуляции нового роста. Негативные повторения также быстрее развивают связки и сухожилия, чем традиционные повторения, и на длинной дистанции дают возможность поднимать больший вес, что в свою очередь ведет к новым победам.

Используйте идеальную технику

Чтобы полностью изолировать бицепсы во время сгибания, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение, прижавшись спиной к стене. Он считал, что выполняя подъемы в такой позиции, руки и только руки делают всю работу. Включение в работу других мышц нивелирует тот изолирующий эффект, к которому мы стремимся.

«Вам нужно найти правильную траекторию и выполнять каждое движение с максимальной амплитудой», — говорил он. – «Когда вы делаете сгибания, вы должны привести руки к плечам. Если вы сбиваетесь с курса и уходите в сторону на пару сантиметров, вы уменьшаете нагрузку на бицепсы и не получаете желаемого результата».

Все это справедливо и по отношению к трицепсам и предплечьям. Выполняйте каждое повторение с полной амплитудой и контролируйте движение снаряда для максимального результата.

Арнольд также считал, что хват является ключевым фактором успеха. Он был против того, чтобы начинать подъем на бицепс со сгибания кисти. По этому поводу он говорил следующее: «Все, чего мы добьемся, это снимем стресс с бицепсов за счет использования силы предплечья, а не силы бицепсов, и в результате получим мощные предплечья и посредственные бицепсы».

Читинг

Идеальная техника выполнения упражнений была для Арнольда правилом, но в этом правиле было место для исключений. Читинг Арнольд считал эффективным способом довести мышцы до полного истощения.

На самом деле, Арнольд был одним из первых защитников читинга, а его наставник Джо Вейдер в конце концов, официально признал читинг в качестве одного из принципов Вейдера.

«Контролируемый читинг» в фирменном стиле Арнольда был допустимым, поскольку он не упрощал упражнение, а делал его еще более сложным. Вот как он объяснял это в Новой Энциклопедии современного бодибилдинга:

«Скажем, вы делаете подъем на бицепс с большим весом. Вы поднимаете штангу пять или шесть раз, после чего обнаруживаете, что слишком устали для чистого повторения. В этот момент начинайте использовать плечи и спину, чтобы поднять снаряд и выполнить еще четыре или пять повторений. Подключайте плечи и спину лишь настолько, чтобы вы смогли продолжить подход, а ваши бицепсы приняли эстафету, когда окажутся в состоянии это сделать. Благодаря читингу вы можете заставить бицепсы выполнить больший объем работы, чем они могут без помощи от других мышц, так что вы подвергаете их большему стрессу, а не теряете нагрузку».

Принцип читинг также может быть применен к подъемам на бицепс с гантелями и другим вариантам сгибаний на бицепс.

Используйте суперсеты

Арнольд всегда верил в то, что нужно по максимуму использовать проведенное в спортзале время, и часто включал в свою тренировку суперсеты. Он особенно подчеркивал важность этой методики для создания своих фантастических рук. Вторая тренировка рук, описанная в данном материале, составлена, преимущественно, из суперсетов, которые дают максимальную нагрузку на бицепсы и трицепсы.

Суперсеты шокируют мышцы за счет комплексного стресса, который получает весь мышечный массив. Это форсирует максимально возможный приток крови в интересующую нас область и ведет к стремительному росту.

Приоритет слабым звеньям

Если у вас есть часть тела, отставание которое особенно заметно, Арнольд советует тренировать ее в первую очередь. Применительно к тренировке рук этот принцип чаще всего используется в отношении недоразвитых мышц предплечья, что нередко является результатом генетических особенностей, а не чего-либо еще.

Для смещения приоритетов в сторону слабых предплечий Арнольд рекомендует тренировать их «отдельно, когда вы отдохнули и полны сил». Это можно делать либо перед тренировкой мышц руки, либо в другой день. Как альтернативу Арнольд советовал тренировать слабые предплечья в день ног, когда мышцы рук отдохнувшие.

Однако даже если вы будете все делать по плану и строго следовать рекомендациям Арнольда, все равно могут оставаться слабые зоны, требующие особого внимания. На них нужно нацеливаться, их нужно тренировать соответствующим образом. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендует нацеливаться на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели. Тренируясь с гантелями и выполняя упражнение одной рукой, вы сможете в большей степени сфокусироваться на каждой стороне тела, чем при одновременной работе двумя руками со штангой. Это поможет получить максимум от каждой мышечной группы. Вот что говорит Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой позволяет добиться максимальной концентрации и интенсивности, что гарантирует, что каждая рука работает на пределе своих возможностей».

Начинайте со слабых мест. Тренируя свои слабые мышцы первыми, вы можете дать им максимальную нагрузку, поскольку в этот момент они будут свежи и готовы к работе.

Особое внимание технике. Поддерживать безупречную технику еще сложнее, когда вы работаете со слабой мышечной группой, так как у нее зачастую не хватает сил, чтобы перемещать снаряд по правильной траектории движения. Поэтому при работе с отстающими мышцами, особое внимание вы должны уделять технике.

Позирование

Одна памятная сцена из фильма «Качая железо» (Pumping Iron) показывает Арнольда, напрягающего мышцы и позирующего между подходами, когда мышцы до предела наполнены кровью. Арнольд считал, что позирование между сетами помогает ему полностью управлять мышцами, которые он тренирует, и увеличивать определенные мышцы для более пропорционального развития.

Проход по основным соревновательным позам, в которых в больше мере участвуют руки, и удерживание каждой позы как минимум 3 секунды, один из способов усилить пиковое сокращение и направить в мышцы дополнительный объем крови.

Меняйте положение рук

Любовь Арнольда к изменениям в тренировках для непрерывной стимуляции мышц распространялась и на хват. Он рекомендовал постоянно менять расстояние между руками, поскольку даже незначительная разница в положении рук может помочь полноценно проработать все зоны мускулатуры.

Это правило может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий, как дополнительный способ шокировать мышцы и стимулировать рост. Например, бицепсы, сгибания кисти и жим верхнего блока на трицепсы можно выполнять с широким, узким, обычным или обратным хватом.

Секреты тренировок и питания от Арнольда Шварценеггера

30 июля — день рождения известного актера, спортсмена, политика и предпринимателя Арнольда Шварценеггера. История австрийского юноши из деревни, покорившего Америку и ставшего «легендой бодибилдинга», продолжает вдохновлять миллионы людей. И особенно спортсменов.

За годы карьеры в спорте Арнольд Шварценеггер приобрел собственные секреты успеха, которыми охотно делится. Вот некоторые из них.

Советы по питанию от Арни

Изучите базовые принципы питания, а если ваша цель — профессиональный спорт, то лучше получите специальное образование в этой области;
Протеины — самое важное в бодибилдинге, а их лучший источники: курица, говядина, рыба, яйца и молочные продукты;
Не пренебрегайте желтками, т.к. в них протеина содержится столько же, сколько и в белке, а помимо этого много витаминов и минералов;
Не налегайте на обезжиренные продукты, поскольку они всегда содержат много сахара;
Спортивный протеин — одно из лучших изобретений для всех, кто серьезно занимается в зале. Отличный выход, когда нет возможности приготовить пищу;
Будьте избирательны в выборе продуктов, откажитесь от фаст-фуда и сахара;
Принимайте пищу сразу после тренировки. Особенно, если вы занимаетесь дважды в день.

Любимые упражнения Шварценеггера

Легендарный «жим Арнольда». Сядьте и, взяв гантели, согните руки в локтях, ладонями к себе. Поднимайте гантели, разворачивая руки таким образом, чтобы в в итоге ладони смотрели «от себя». Немного задержитесь в этом положении перед возвращением в исходное.

Подъемы на носках для развития икроножных мышц. Главное правило — возьмите такой вес гантелей или штанги, с которым сможете сделать упражнение не более 10 раз. Встаньте на край платформы или ступеньку, поднимайтесь на носки.

Подтягивание широким хватом, помогающее развить красивый V-образный силуэт. Широко беритесь за перекладину, а при подтягивании старайтесь сводить лопатки и не напрягать бицепсы. В завершении упражнения коснитесь перекладины грудью, задержитесь немного и вернитесь в исходное положение.

Подъем туловища на римской скамье для проработки пресса. Сев на римский стул, напрягите пресс, закрепите ноги и немного округлите спину, а после опускайте туловище максимально назад, но без прогиба. Вернитесь в исходное положение, но не до конца, чтобы пресс оставался в напряжении.

Разводка лежа, помогающая увеличить обхват груди. Лежа на скамье максимально разведите руки с гантелями, предварительно немного согнув их. Дальше сводите руки, поднимая гантели над грудью.

Помимо всего этого, Арнольд Шварценеггер всегда отмечал, как важно найти единомышленников и заниматься в комфортной обстановке. Всё это вы найдете у нас, в Институте фитнеса!

Утренняя тренировка от Арнольда Шварценеггера

Недавно Арнольд Шварценеггер дал интервью на YouTube, в котором раскрыл секреты своей чемпионской молодости. Один из главных – вы не поверите – тренировки в 5 утра!

«Пятьдесят лет назад, когда я начинал, утром никто не тренировался. В это время все собирались на работу, – вспоминает Шварценеггер. – Тренажерные залы открывались после 10 утра».

Затем 19-летний атлет из Австрии встретил своего кумира, троекратного обладателя титула «Мистер Вселенная», звезду фильмов про Геракла, англичанина Рега Парка. Чемпионские титулы, карьера в Голливуде, всемирная слава – Арнольд всегда хотел выглядеть как Рег Парк. Он изучал каждое его движение, каждый его жест…

Англичанин пригласил юного бодибилдера из Австрии выступать с ним. Арнольд даже гостил у него в доме в Южной Африке. И именно там он пристрастился к утренним тренировкам. По примеру Парка вставал по будильнику в 4.45, пил протеиновый коктейль с хлопьями и уже в 5.30 приседал со штангой.

«Поначалу это были самые жестокие и беспощадные пробуждения в моей жизни, – говорит Шварценеггер. – Меня всего трясло. Но после трех недель я привык, и, вернувшись в Мюнхен, сделал это своей ежедневной практикой. А потом по сообществу бодибилдеров прошел слушок, и многие стали переходить на утренние тренировки».

Калифорния, 1966

Думаете, с возрастом эта привычка исчезла? Ничего подобного: 72-летний актер и бывший губернатор Калифорнии уверяет, что тренируется так и сегодня.

«Я просыпаюсь в 5.00. Пью кофе и читаю пару газет, чтобы быть в курсе, что происходит в мире. В 6.00 сажусь на велосипед и еду в спортзал, где тренируюсь в течение часа. Затем завтракаю – овсянка с ягодами и грецкими орехами – и на работу. В офисе выпиваю шоколадный протеиновый коктейль».

И так каждый день. «Постоянство – ключ к успеху. Тут как в дыхании: не надо о нем думать, просто дышите. Чем больше вещей вы можете делать автоматически, тем большего вы можете успевать каждый день».

Главный совет от железного Арнольда

Многие границы, за которые, по вашему мнению, не могут выйти ваши ум и тело, на самом деле придуманы вами. И уж если вы твердо намерены изменить себя к лучшему, нужно преодолевать их, а потом не изменять своему решению.

Скажите себе: у меня есть цель. И вот увидите: выходя за пределы, вы добьетесь по жизни гораздо большего!»

Тренироваться в такую рань не опасно для здоровья?

Некоторые специалисты считают, что ранние тренировки полезны, так как организм аккумулировал силы после ночного отдыха. Другие считают, что лучше попозже – в 9.00–11.00.

В США многие великие спортсмены, например баскетбольная звезда Джеймс Леброн, любят тренироваться по ночам, и благодаря соцсетям у них стало много последователей.

В любом случае, прислушивайтесь к своему организму и соблюдайте несложные правила.

Если вы собираетесь рано вставать, то и ложиться нужно пораньше, чтобы спать по 8 часов. Сон– один из лучших способов восстановления.
Для ранних тренировок разминка должна быть дольше: прыжки со скакалкой, ходьба по дорожке или езда на велотренажере в течение 3–5 минут, чтобы разогреться, разогнать кровь. Затем можно переходить к динамической разминке.
Во время тренировки будьте сосредоточенными. Не отвлекайтесь на посторонние мысли, концентрируйтесь на упражнениях.
Ну а в выходные отдыхайте: никаких интенсивных нагрузок, только зарядка, растяжка, йога, пилатес.

6 секретов успеха Арнольда

«Для меня мышцы — это способ завести разговор»

Арнольд Шварценеггер

Арнольд Шварценеггер был и остается для людей иконой для подражания. Наверняка многие считают, что для достижения славы и успеха, спортсмен воспользовался некоторыми секретами. Думаю, что многие будут разочарованы ответом Арнольда Шварценеггера. По словам спортсмена, только усердие и тяжелый труд помогли ему добиться результата. Известный спортсмен, гениальный актер и выдающийся политик – три такие разные достижения, но в основе их лежит его уникальный склад ума и мировоззрение. Выдающиеся достижения свидетельство его таланта и труда.

Ниже представлены шесть советов Арнольда Шварценеггера по достижению максимальных результатов не только в спортивном зале, но и в жизни.

Совет 1: Разрушить препятствие между тренировками и обычной жизнью

Арнольд Шварценеггер всегда настаивал на перерывах между подходами в тренировке. Со временем, следуя советам и принципу тренера Джо Вейдера, в перерывах, он стал уделять внимание технике интенсивных сокращений, которая заключается в том, что без использования штанги (нагрузки), вы сжимаете (сокращаете) мышцы, над увеличением которых работали, и удерживаете в максимально сжатом положении в течение 3 – 6 секунд, в конце каждого подхода во время тренировки. Такая техника позволит вам почувствовать мышцу и определить взаимосвязь между разумом и мышцами. Шварценеггер считает такую технику неотъемлемой частью тренировки. Вам будет сложно участвовать в чемпионатах, если вы не пользуетесь такой техникой, поскольку на соревновании, одних только мышц недостаточно, вам необходимо ими управлять. Позирование также поможет вам в работе с мышцами. В фильме «Качая железо», вы можете наблюдать, как Арнольд даже во время принятия пищи занимается сокращением мышц.

Совет таков: Спортсмен перестал разделять жизнь на «до» и «после» тренировки. Конечно он «отдыхал», но никогда не останавливался на достигнутом, всегда совершенствовался. В 1980 году он победил в чемпионате «Мистер Олимпия» имея в запасе всего несколько недель на подготовку.

Совет 2: Скажите «нет» однообразию и рутине…

Арнольд всегда был верен своим любимым упражнениям, таким как жим штанги лежа, жим гантели сидя, жим Арнольда. Но ничто не совершенно. Он менял вес, захват, чередовал двойные упражнения для противоположных групп мышц, уменьшал перерывы либо отказывался от них. Он не позволял рутине взять верх над ним, применяя новую тактику или необычный подход. В упражнениях с гантелями он использовал движения из упражнения со штангой. Жим Арнольда появился благодаря его творческому подходу к тренировкам. Шварценеггер не был самым сильным, но его тело было пропорциональным, и такая методика позволила ему избавиться от недостатков. По словам партнера по тренировкам Рика Дрейзина, изменяя упражнения, Шварценеггер добился прекрасного результата.

Совет 3: Противоположности притягиваются

Арнольд тренировался со многими штангистами, но неразлучен был только с Франко Коломбо. «Две неугомонные лошадки в загородке» — так окрестил двух европейцев Дейв Дреппер, первый партнер Арнольда по тренировкам. Оба они разговаривали с акцентом, оба были взъерошены, но единственное что их отличало – это дополнительные 100 фунтов, которые поднимал Франко в положении упор присев. Шварценеггер всегда искал противоположных ему партнеров. Руки и плечи он тренировал с Френком Зейном, ноги с Майком Катцем. В свою очередь он делился своими знаниями и методикой с другими партнерами. «Хотите бороться друг с другом – тогда тренируйтесь вместе». Арнольд верил в силу комплимента как фактор мотивации. Во время тренировок всячески поддерживал спортсменов.

Совет 4: Живите мечтами

Считается, что ничто так не ободряет как успех. Но как быть, если ты молод, а успех кажется призрачным? В бодибилдинге всегда есть кто-то сильнее или больше, это относится и к Арнольду. Но никто так рьяно не стремился к достижению своих целей как Шварценеггер. Арнольд всегда поступал по-своему, но он также прислушивался и к советам бодибилдеров. Он осознавал, что ему нужна их помощь, а знания он получал из разных источников.

О чем же мечтал Арнольд? Это было не секретом, поскольку у него был список целей, который он часто просматривал. Некоторые из целей, такие как машина или заем в банке, были краткосрочными, для осуществления других требовалось больше времени.

Сказать легче, чем сделать. Цель есть цель, и неважно как ты к ней стремишься.

Совет 5: Будь собой.

Арнольд шокировал и поражал общественность, тем, что открыто говорил на запретные темы и о том, что происходит в среде спортсменов. Это были «бесшабашные» 60-тые годы, и он понимал, что общественность относится к нему и к его партнерам как к «переросшим чудакам».

Свое тело он не воспринимал частью себя, это была лишь внешняя управляемая оболочка. Он был артистом, а его тело глиной, которую можно лепить. Тренируясь днем и ночью дабы стать великим бодибилдером, он умел совладать со своим «эго», всегда смотрел на себя со стороны, глазами других людей. «Это лишь внешность, но она составляет единое целое»,- так сказал он о своем теле в интервью журналу «Плейбой» в 1977 году. «Я никогда не задаю себе вопрос о том, как я выгляжу сегодня, скорее, мысленно я обращаюсь к своему телу, и определяю его внешний вид и недостатки. В профессиональном плане я должен себя критиковать, но я так не делаю, я критикую только свое тело».

Совет 6: Учитесь на своих победах

«Штангисты блестят от пота…но выглядят могучими, Геркулесы», — так, Арнольд написал о своем первом визите в спортивный зал в возрасте 15 лет, в своей автобиографии «Подготовка бодибилдера». «И вот, это передо мной – моя жизнь, ответ, который я искал». До сегодня Арнольд считает себя бодибилдером от Бога.

Продолжая тренироваться, Арнольд понял, что он не хочет просто стать большим и сильным. Он хотел заглянуть глубже. «Я понял, в чем секрет успешных тренировок», — позже писал он, «тренироваться надо соревнуясь». Он хотел победить и хотел этим прославиться. Он стремился к славе, а документальный фильм «Качая железо» стал отличной отправной точкой в его карьере как актера.

Как написал в своей автобиографии «Вспомнить все» — «Благодаря фильму, во мне открылся дух соперника как раз в тот момент, когда я номинировался на премию Золотой Глобус за участие в работе «Оставайся голодным». С премьерой документального фильма, он укрепил свои позиции и проложил себе дорогу в мир богатства и славы. Он долго к этому стремился, и сейчас, когда достиг, уже не упустит…

Секреты прокачки рук от Арнольда Шварценеггера| Бицепс на массу| Часть 2 | Pro Здоровье

Время идет, появляются все новые упражнения которые значительно упрощают набор мышечной массы. Но по сей день, даже профессиональные атлеты используют методы Арнольда Шварценеггера для построения больших рук. Это еще раз доказывает эффективность и целесообразность таких тренировок.

Сегодня мы расскажем от том как накачать большие бицепсы, используя 3 секрета от легендарного Арнольда Шварценеггера.

Не забудьте подписаться на канал, ведь это лучшая благодарность за наш труд!

Читинг

Говорят что Арнольд поднимал на бицепс сумасшедшие веса, иногда рабочий вес доходил до 120 килограмм. С таким огромным весом он работал используя читинг. При помощи движения корпуса он закидывал штангу на верх, затем подконтрольно опускал ее стараясь делать это как можно медленнее.

Секрет №1 Читинг

Арнольд считал что при подконтрольном опускании штанги, задействуется наибольшее количество мышечных волокон, что дополнительно стимулирует их рост.

Объемный немецкий тренинг(НОТ)

Принцип такой тренировки заключался в том, что Арнольд выбирал одно самое эффективное упражнение и работал по принципу 10/10(10 подходов,10 повторений).

Секрет №2 Объемный тренинг

Такой объемный метод тренировки дополнительно шокирует бицепс, и стимулирует рост мышечной массы. Но не стоит переусердствовать, такой вид тренинга не рекомендуется использовать чаще чем раз в месяц.

Дорогие друзья, так же советую подписаться на очень интересный канал для автолюбителей «Автомобили» там вы найдёте самые свежие новости из мира автомобильной индустрии. Обсуждения, тест-драйвы, сравнения, мнения экспертов и многое другое. Будь в курсе всех событий мира авто.

Растяжка

Арнольд считал что растяжка между подходами, помогает дополнительно усилить циркуляцию крови. Так как именно с кровью в наши мышцы поступают все питательные вещества, это способствует более быстрому росту мышечной массы.

Секрет №3 Растяжка

Так же выполнение растяжки после тренировки, значительно ускорит восстановление и уменьшит боль в мышцах, что положительно скажется на их росте.

Друзья, спасибо за прочтение, если данная статья была полезна , обязательно оставляйте лайк и подписывайтесь на канал. Так же напишите в комментариях, на какую тему вы бы хотели видеть больше статей, ведь мы стараемся для вас!

Всем анаболизма, до скорых встреч!

Секреты тренировки дельт от Арнольда Шварценеггера

Как правило, дельтовидные мышцы у новичков могут находиться в двух состояниях: либо перетренированности, либо, наоборот, недотренированности. Состояние перетренированности дельт связано с тем, что эти мышцы участвуют практически во всех жимовых упражнениях, а потому посвящать им полноценную тренировку после тяжелой работы на грудь или спину попросту нельзя.

Состояние недотренированности присутствует у большинства новичков, и причина тому одна – слепое следование стандартам, написанным в журналах. Как правило, любители начинают свою тренировку дельт с жима штанги сидя, затем переходят к разведениям в стороны и «добивают» тягами к подбородку. Однако сами по себе эти упражнения, да и сама последовательность их выполнения, не является по-настоящему эффективной. Именно по этой причине у львиной доли новичков и любителей такие невзрачные дельты.

Принципы тренировки дельт Арнольда Шварценеггера

Используй блоки!

Редко увидишь любителя, который бы выполнял подъемы рук в стороны на блоках. Как правило, для этой цели все используют гантели. А зря. Блоки позволяют не только прицельно нагрузить самый низ дельтовидных мышц, но и позволяют держать рабочую нагрузку на протяжении всего сета. Гантели этого делать не умеют. После их подъема на уровень плеч они опускаются и повисают на прямых руках, при этом дельты также выключаются из работы. При выполнении этого упражнения на блоках такой ситуации не произойдет, и дельта получит максимум нагрузки.

Увеличивай амплитуду!

Как правило, все атлеты поднимают гантели до уровня плеч, не выше. Я же советую поднимать руки еще выше, до перпендикулярного положения с телом. В таком стиле следует выполнять подъемы в стороны и подъем перед собой. Усложнение упражнения приведет к повышению его интенсивности, а, следовательно, повысит отдачу от него.

Используй жим Арнольда!

Жим штанги с плеч я считаю не очень удачным упражнением, ведь его биомеханика такова, что повышается риск травмировать плечевые суставы, да и рабочий вес здесь особо не нарастишь. При жиме штанги с груди нагрузка слишком явно перераспределяется на передние дельты, оставляя средние и задние без тренировки. Как тогда быть?

Выполняйте жим Арнольда! Только это упражнение позволит в равной степени нагрузить все три пучка дельтовидных мышц. Попробуйте данное упражнение, и уже через месяц вы не узнаете свои дельты!

Тренировочный комплекс для дельт от Арнольда Шварценеггера

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	4	6
Тяга к подбородку	4	8-10
Подъемы в стороны на блоке в суперсете Подъемы перед собой на блоке	4	12-15

Советы Арнольда Шварценеггера

Долгие годы, я соревновался на ряду с лучшими атлетами планеты. Соревновательный опыт преподнес мне важный урок: нет никакого смысла сетовать на генетику, недостатки есть у каждого. У кого-то из моих соперников были «слабые» руки, кто-то имел узкую от природы грудь. Лично у меня никак не росли икры. Другое дело, что выдающиеся спортсмены никогда не мирятся с недостатками. Они настойчиво ищут способ исправить генетический сбой и в конце-концов обращают свою слабость в силу.

На этот раз я хочу пересказать вам профессиональные секреты исправления ошибок природы. Речь пойдет о самых частых проблемах бодибилдинга.

Недостаток: Не растет бицепс.
Лекарство: Подъемы на бицепс сидя.
Рецепт: В данном случае классические подъемы на бицепс стоя не помогут. Слабые бицепсы попросту не способны вырвать из нижней точки штангу большого веса. Ну а малый вес не годится на «сильном» участке траектории, где бицепсам нужно максимально интенсивное усилие. Между тем, выход есть! Делайте подъемы сидя! Возьмите прямой гриф и серьезно его нагрузите (на 10-20% сверх обычного рабочего веса). Сядьте на скамью с короткой прямой спинкой и держите гриф на высоте коленей.

Мощно поднимите штангу к ключицам. Амплитуда получается совсем небольшой, но это не беда. Главное в том, что нагрузка на бицепсы стала оптимальной. Остальные упражнения делайте в полной амплитуде.

Недостаток: Не растут квадрицепсы.
Лекарство: Передние приседы.
Рецепт: Лучшее упражнение для квадрицепсов — приседания. Если оно не работает, у вас, возможно, ослаблены бицепсы бедер и ягодицы. В итоге они лимитируют рабочий вес штанги, и он оказывается слишком мал для квадрицепсов. Как тут быть? Нужно выполнять приседания со штангой на груди. Они переносят нагрузку на квадрицепсы за счет «передней» позиции штанги и «выключают» из упражнения мышцы задней поверхности бедер.

Помните, передние приседы — не вспомогательное, а главное для вас упражнение! Делайте его вместо классических приседаний, неуклонно повышая рабочий вес!

Недостаток: Не растут икры.
Лекарство: Трисеты.
Рецепт: Икры имеют особую фактуру ткани — необычно выносливую. Чтобы увеличить икры, их нужно бомбить крайне интенсивно. Но одного этого мало. Нужны частые тренировки и огромный объем тренировочной нагрузки. Вот мой совет; тренируйте икры 3-4 раза за неделю, применяя 3-4 трисета из подъемов на носки стоя, сидя и в наклоне. В каждом сете не менее 15-20 повторений.

Недостаток: Не растут дельты.
Лекарство: Тяжелые подъемы в стороны.
Рецепт: Если дельты не растут, значит, при выполнении базовых жимов нагрузка съезжает на передние пучки. В результате средние пучки хронически недорабатывают, и потому плечи так и остаются узкими. Такое иногда случается по причине излишней любви к жимам лежа. Грудные укорачиваются и сводят плечи. Образуется рукотворная сутулость. Она и оставляет средние пучки без работы. Чтобы они пошли в рост, нужны подъемы в стороны. Обычно их выполняют, как «шлифующее» движение, однако в нашем случае их нужно заставить растить массу. Возьмите в руки гантели по 15-20 кг и начинайте борьбу. У вас должно выйти в сете по 6-8 повторений. Пусть даже частичных, вполовину или на треть амплитуды. Сражайтесь, пока повторы не станут «чистыми». Дальше возьмите более тяжелые гантели, и снова в бой!

Секреты создания умопомрачительного оружия Арнольда Шварценеггера

Тренировка рук для Арнольда Шварценеггера — это не просто посещение тренажерного зала и выполнение нескольких завершающих подходов. Не Арнольд.

Он поразил каждую часть тела с умопомрачительной интенсивностью и максимально развил каждую группу мышц. Чтобы создать массивные верхние конечности, которые позволили ему выиграть семь титулов Олимпии, Арнольд применил все уловки из книги по бодибилдингу.

Далее подробно рассматривается, какие техники тренировки рук использовал Арнольд, а также две программы, одна базовая и одна продвинутая, основанные на методах Оука.Используйте их, чтобы разработать свои собственные массивные орудия, если вы справитесь с этой задачей!

Принципы тренировки рук Арнольда

Стремясь нарастить руки, Арнольд использовал свой мозг и инстинкты не меньше силы. Он посоветовал всем, кто стремится к аналогичному развитию, делать то же самое. Ниже приведены некоторые из основных принципов, которые он применил к тренировке рук.

Стремитесь к равному развитию

Арнольд всегда считал, что, поскольку руки можно увидеть из всех поз и со всех мыслимых углов, их следует тренировать со всех сторон.

«Вы не развиваете руки, победившие в чемпионате, просто бросая тяжелую штангу, делая сгибания рук или делая несколько повторений на трицепс», — сказал он. Ясное видимое развитие всех мышц рук с одинаково заполненными мышцами живота и идеальным балансом — это то, к чему постоянно стремился Арнольд.

Чтобы достичь баланса, пропорций, размера и формы рук, проработайте все мышцы рук с одинаковой интенсивностью. Разбейте отдельные мышцы рук на отдельные категории. Именно здесь очень важно спланировать тренировку рук.

Сохраняйте перспективу

Хотя Арнольд выступал за тренировку бицепсов, трицепсов и предплечий с одинаковой интенсивностью, ему также нравилось привлекать внимание к тому факту, что трицепсы являются более крупной и сложной группой мышц плеча. У бицепса две головки, а у трицепса — три.

Таким образом, Арнольд предложил рассматривать вашу руку как одну треть бицепса и две трети трицепса, потому что, хотя в некоторых позах можно скрыть бицепсы, скрыть трицепсы практически невозможно.Поэтому он посоветовал тренировать трицепсы с большего количества углов. При тренировке трицепсов используйте различные упражнения, чтобы поразить все три головы.

Фокус

Арнольд неукоснительно старался концентрироваться на каждом повторении каждого подхода. Часто говорят, что как только Арнольд начал сосредотачиваться на своей площадке, ничто не могло его отвлечь.

После тренировки Арнольд был беззаботным парнем, но однажды в спортзале он был полностью занят. Никогда это не было более очевидным, чем когда он тренировал свои руки.Арнольд визуализировал то, чего он хотел достичь, полагая, что это действительно приведет к увеличению размера мышц.

Его цитата про визуализацию повторялась бесчисленное количество раз, но изображение достаточно яркое, чтобы заслуживать повторного рассмотрения: «В моем сознании я видел свои бицепсы как огромные горы, и я представлял себя поднимающим огромное количество веса с помощью этих сверхчеловеческих масс мускулов. »

Для любого, кто хочет обрести безграничные размеры и форму мышц, нельзя недооценивать силу разума.Это было секретное оружие Арнольда в борьбе за огромное оружие.

Шокирует мышцы до изменения

Арнольд всегда считал, что тело удивительно легко приспосабливается и может «приспособиться к нагрузкам, которые упали бы на лошадь».

Однако он знал, что даже тренировки с очень высоким уровнем интенсивности не принесут новых результатов, если все они будут проводиться одинаково, с одними и теми же распорядками, изо дня в день.

Арнольд посоветовал «шокировать» руки, объединив такие приемы, как увеличение веса, добавление повторений и подходов, ускорение тренировок, чтобы поднимать тяжести с большей силой, уменьшение отдыха между подходами, выполнение незнакомых упражнений и выполнение обычных упражнений в незнакомом порядке. .

Для достижения всеобъемлющей цели — заставлять мышцы постоянно гадать, что принесет каждый новый тренировочный стимул, он также выступал за интеграцию «методов интенсивности», таких как:

Принудительные повторения: Принудительные повторения используются, когда партнер по тренировке помогает вам с последним повторением, которое в противном случае было бы невозможно выполнить самостоятельно. Этот метод потрясения мышц следует использовать с осторожностью, возможно, один раз в секунду тренировки для одного подхода на упражнение.
Частичные повторения: За исключением работы на трицепс лежа, частичные повторения могут быть выполнены без помощи партнера. Чтобы выполнять частичные повторения, продолжайте выполнять повторения с уменьшающимся диапазоном, когда начинается мышечная усталость. Например, после выполнения подхода сгибания рук со штангой, продолжайте выполнять частичные (полу- или четвертьповторы) до тех пор, пока штанга не перестанет двигаться даже на дюйм. Опять же, используйте эту технику экономно.
Отрицательные повторы: Эту шокирующую технику можно использовать двумя способами.Отрицательную или понижающую половину повторения можно подчеркнуть в обычном ходе тренировки, а не просто для того, чтобы настроить сокращение или подъем. Во втором методе партнер может помочь принудительному негативу в конце жесткого сета.
Для негативов с помощью партнера попросите кого-нибудь помочь вам на восходящей фазе движения и завершить негатив самостоятельно. Сделайте два-три таких повторения, а затем пусть ваш партнер поднимет вес.
Подчеркивая негатив, можно и нужно делать часто, принудительные негативы можно использовать каждую вторую или третью тренировку, чтобы растянуть мышечные волокна и способствовать новому росту.Негативные упражнения также будут наращивать связки и сухожилия быстрее, чем обычные повторения, и, в конечном итоге, это позволит мышцам поднимать более тяжелый вес, что приведет к новому росту.

Используйте совершенную технику

Чтобы полностью изолировать двуглавую мышцу при сгибании, Арнольд советовал новичкам выполнять это движение спиной к стене. При выполнении строгих сгибаний он считал, что всю работу должны делать руки, и только руки. Любое другое мышечное поражение ослабило бы изолирующий эффект, которого было достигнуто упражнение.

«Вам также необходимо найти правильную бороздку и выполнять любое движение сгибания через самый длинный диапазон движений», — сказал он. «Когда вы делаете сгибание, вы должны поднять руку прямо к плечу. Если вы измените эту линию на дюйм внутрь или наружу, вы снимете нагрузку с бицепсов и не получите тех же результатов».

То же самое касается тренировки трицепсов и предплечий. Для достижения оптимальных результатов выполняйте каждое повторение во всем диапазоне движений контролируемым образом.

Арнольд также считал, что хватка на руке имеет решающее значение для его успеха. Он посоветовал бы не начинать сгибание рук сгибанием запястья назад и вверх. Он сказал: «Все это снимает нагрузку с бицепсов, используя силу предплечий, а не бицепсов, и в результате получатся огромные предплечья и посредственные бицепсы».

Обман

Арнольд, как правило, утверждал, что форма является идеальной, но считал читинг эффективным способом полностью нагружать мышцы во время тренировки рук.

Фактически, Арнольд был одним из первых защитников жульничества, и его наставник Джо Вейдер в конечном итоге стандартизировал это как один из своих принципов обучения Вейдера.

Специфическая разновидность «контролируемого мошенничества» Арнольда была приемлемой, сказал он, потому что она фактически усложняла упражнение. Вот как он объяснил это в Новой энциклопедии современного бодибилдинга:

«Допустим, вы делаете тяжелые сгибания рук со штангой. Вы поднимаете вес пять или шесть раз, а затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать выполнять строгие повторения.На этом этапе вы начинаете использовать плечи и спину, чтобы немного помочь себе в подъеме, чтобы вы могли сделать еще четыре или пять повторений. Но вы читаете ровно настолько, чтобы продолжить подход, а ваши бицепсы продолжают работать так усердно, как только могут. Жульничеством вы заставляете бицепсы выполнять больше работы, чем они могли бы сделать без помощи других мышц, поэтому вы должны оказывать на них больше нагрузки, а не меньше ».

Метод читерства также может применяться к сгибаниям рук с гантелями и другим вариациям завивки.

Использовать суперсеты

Арнольд всегда искренне верил в то, что ему нужно проводить больше времени в тренажерном зале, и часто использовал суперсеты в своих тренировках. Он был особенно известен тем, что использовал этот метод для построения своих превосходных рук. Вторая тренировка руки, представленная в этой статье, состоит в основном из суперсетов, которые максимально стимулируют бицепсы и трицепсы.

Суперсеты работают, чтобы шокировать мышцы, усугубляя нагрузку на всю группу мышц. Это заставит как можно больше крови попасть в целевую область, что приведет к превосходному росту.

Расставить приоритеты по слабым местам

Если у вас есть особенно отстающая часть тела, Арнольд посоветовал ей в первую очередь потренироваться. Этот принцип, применяемый к тренировке рук, чаще всего используется людьми с сильно недоразвитыми предплечьями, которые чаще всего являются результатом генетической слабости, а не чего-либо еще.

Чтобы сделать упор на слабые предплечья, Арнольд предложил тренировать их «сами по себе, когда вы отдохнете и сильны». Это можно сделать либо перед тренировкой любой другой мышцы руки, либо в отдельный день.В качестве альтернативы Арнольд предложил тренировать отстающие предплечья в дни ног, когда остальные руки отдыхают.

Однако, даже если вы можете сделать все возможное, чтобы идеально спланировать и выполнить его предложения, все же могут быть слабые места, требующие особого внимания. Они должны быть целевыми и соответствующим образом обучаться. Для бицепсов, трицепсов и предплечий Арнольд рекомендовал воздействовать на слабые места несколькими способами.

Используйте гантели: Использование гантелей одной рукой вместо штанги обеими руками позволит повысить степень фокусировки на каждой стороне тела.Это помогает выявить лучшее в каждом отдельном наборе мышц. Сказал Арнольд: «Выполнение всего подхода одной рукой за раз позволяет достичь максимальной концентрации и интенсивности, а также гарантирует, что каждая рука работает на максимум».
Начни со своей слабости: Тренировка сначала слабого места позволит этой мышце работать усерднее, поскольку она будет более свежей и восприимчивой.
Техника выделения: Поддерживать правильную форму еще труднее для слабой группы мышц, поскольку у нее часто не будет достаточно силы, чтобы позволить весу следовать правильной дуге движения.Поэтому при тренировке слабых групп особое внимание следует уделять технике.

Позирует

Одна запоминающаяся сцена из сериала « Pumping Iron » показывает, как Арнольд сгибает и позирует свои мышцы между подходами, когда они накачиваются до предела. Арнольд считал, что позирование между подходами позволяет ему овладеть мышцами, которые он тренирует, и удлинить отдельные мышцы для более полного развития.

Выполнение основных обязательных поз, в которых в значительной степени задействованы руки, и удержание каждой позы не менее трех секунд — один из способов еще больше сжать их и смыть кровью.

Изменить положение руки

Склонность Арнольда менять свои тренировки так, чтобы постоянно стимулировать мышцы рук. Он посоветовал регулярно менять расстояние между руками, поскольку тонкие различия, вызванные положением рук, могут помочь полностью стимулировать все различные области мышцы.

Это может быть применено к тренировкам бицепсов, трицепсов и предплечий как дополнительный способ стимулировать рост мышц. Например, сгибания рук на бицепс и запястья и жимы лежа можно выполнять широким, узким, обратным или средним хватом.

Упражнения для рук, рекомендованные Арнольдом

Бицепс

для высоты (или пика)

Концентрированные локоны
Кудри Арнольда

Примечание: Чтобы выполнить сгибание рук по Арнольду, начните движение, повернув кулаки вперед. Одновременно согните вес, поворачивая руку в супинированное положение — мизинцы обращены к внешним рукам — и закончите с пиковым сокращением. Ключ к выполнению: всегда наклоняйте запястье супинацией — с каждым повторением в концентрации или сгибанием рук Арнольда поворачивайте мизинец наружу (к внешней стороне предплечья) для максимального сокращения.

Для общей массы с упором на внешнюю толщину

Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
Альтернативный ударный изгиб
Проповедник для завивки широким хватом
Подъем гантелей на наклонную скамью поочередно

Трицепс

Для общей массы

Жим штанги узким хватом
Отжимания — версия на трицепс
Разгибание рук на трицепсе лежа узким хватом за головой
Отжимания от скамьи

Для общей массы с упором на верхний трицепс

Отжимание на трицепс
Отжимания на трицепс обратным хватом
Разгибание трицепса с тросом на коленях
Отдача гантели на трицепс

Предплечья

Для верхних предплечий (или мышц-разгибателей запястья)

Подъем штанги на бицепс назад
Альтернативный ударный изгиб
Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вниз

Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх
Подъем штанги стоя ладонями вверх за спиной сгибание запястья

Тренировки для рук Арнольда

Следующая 30-минутная базовая программа не такая сложная и обширная, как суперсет Арнольда (см. Ниже).Выполняется один раз в неделю и закладывает основу для дополнительного разделения и очищения, намеченного в его продвинутой рутине.

Базовая тренировка рук Арнольда

+ 8 больше упражнений

Продвинутая тренировка рук Арнольда

Следующую тренировку Арнольд фактически использовал в свои пиковые годы, с начала до середины 70-х.

Из-за его интенсивности я бы рекомендовал выполнять его либо как первую или вторую сессию дневного сплита, либо в отдельный день. Программа суперсета Арнольда способствует окончательному разделению мышц, при этом дополнительно наращивая массу и улучшая форму.

Эта тренировка также предполагает, что обучение предплечья будет сделана, как это было предложен Арнольд, на отдельный тренировочный день приоритетов этой упрямую группировки.

Продвинутая тренировка предплечий Арнольда

Сгибание запястий с гантелями сидя ладонями вверх

4 подхода по 8-12 повторений

+ 3 больше упражнений

Продвинутая тренировка Арнольда для бицепсов и трицепсов

Суперсет

+ 5 больше упражнений

6 секретов успеха Арнольда

К концу 1970-х Арнольд Шварценеггер уже не был просто лучшим бодибилдером Венис-Бич или шестикратным мистером Мистером.Олимпия. Накануне его 15-мильной миграции в Голливуд его уровень доминирования превзошел любые превосходные или официальные титулы. «Арнольд был королем», — вспоминает бывший партнер по тренировкам Дэнни Падилла.

Интенсивность тренировок Schwarzenegger’s Gold’s Gym, хотя и легендарна, не могла объяснить ни всего этого, ни того, что произошло потом. Несомненно, дуб Штирийский нашел основу для будущего успеха. Спросите самого Арнольда, как многие делали и будут делать, и вы, скорее всего, получите неудовлетворительный и прямой ответ.«Если бы были какие-то секреты, я бы уже нашел их», — сказал он тогда. Его ответ заключался в том, что ничто не заменит тяжелую работу.

Затем, несмотря ни на что, Арнольд снова стал королем дважды: сначала в жанре боевика-блокбастера, а затем — исполнительным директором Великого штата Калифорния. Никто из нас не мог сказать, что мы предвидели приближение этих других побед, но когда они это сделали, все казалось каким-то образом имело смысл. Три очень разные короны, но все три были построены на фундаментальных сильных сторонах мировоззрения этого уникального гиганта.

Вот шесть верных стратегий успеха, которые Арнольд выработал в суровом испытании Gold’s Gym и заставил работать на него во всех остальных сферах его жизни.

Секрет 1:

Арнольд всегда подчеркивал необходимость отдыха между подходами. Но со временем, следуя совету тренера Джо Вейдера, он начал посвящать все больший процент своего отдыха тому, что Вейдер назвал «Принципом изотонии». Возможно, вы знаете это под другим названием: изгибание.

Вот как это работает в простейшей форме: после последнего подхода продолжайте воздействовать на целевую мышцу, сгибаясь до максимального сокращения в течение 3-6 секунд.Действие поддерживает соединения миофибрилл, строительных блоков мышц, без сопротивления. Чем дольше и чаще повторяется сгибание, тем сильнее эти связи и со временем тем большее напряжение создают ваши мышечные волокна.

Это напряжение — и способность удерживать его в течение длительного периода времени — выделяют конкурентоспособного бодибилдера на сцене. Арнольд назвал позу и сгибание очень важной частью тренировки бодибилдера, но помимо этого, это также помогло ему расширить связь между мозгом и мышцами за пределы, когда он поднимал тяжести.Вы можете увидеть это в «Качке железа», когда Арнольд разгибается даже во время еды — по крайней мере, когда он не насмехается над своими соперниками.

Подобно соратнику-приверженцу изотензии Брюсу Ли, который проложил путь от выдающегося культового спортсмена до международной кинозвезды, Арнольд продолжил эту практику на протяжении всей своей актерской карьеры, сохраняя связь между мозгом и мышцами в центре внимания.

Урок для всех нас: он устранил границу между своим обучением и своей жизнью. Конечно, он «отдыхал», но он никогда не делал перерывов в совершенствовании и никогда не позволял своим навыкам ослабевать.Его безграничная приверженность позволила ему вернуться на соревнования «Мистер Олимпия» в 1980 году, через пять лет после выхода на пенсию, когда он взял корону, имея всего несколько недель на подготовку. Эта седьмая победа над тогдашними превосходящими соперниками помогла Арнольду запустить первый боевик «Конан-варвар», и он был на пути ко второй короне.

Секрет 2:

Как часто отмечал Арнольд, он был крайне предан своим любимым движениям, таким как жим лежа на наклонной скамье, концентрированные сгибания рук и жим Арнольда.Но внутри и вокруг этих упражнений не было ничего священного. Он изменил количество веса, переключил хват, добавил повторения, парные упражнения для противоположных групп мышц и уменьшил отдых или сократил их все вместе. Если однажды распорядок дня начинал казаться знакомым, он выполнял его в незнакомом порядке или стиле.

Один из его любимых способов перевернуть норму с ног на голову — это преобразовать упражнения со штангой в движения с гантелями. Его фирменное движение гантелей, жим Арнольда, возникло из этого интуитивного подхода, и переключатель помог ему определить любой дисбаланс право-лево.

Он никогда не был самым сильным, но Арнольд всегда был самым пропорциональным, и эта техника была решающей для создания телосложения, которое казалось лишенным слабостей.

«Постоянные изменения действительно помогли ему, и он, казалось, рос прямо на моих глазах», — вспоминает бывший партнер по тренировкам Рик Дразин. Принятие непредсказуемости как образа жизни помогало ему быть готовым ко всему, а в дальнейшей карьере помогло ему добиться максимального эффекта от его самого амбициозного выбора карьеры.

В конце концов, это человек, который по пути продвигать «Терминатор 3» в «Вечернем шоу» решил использовать интервью, чтобы объявить, что баллотируется на пост губернатора.

Секрет 3:

Третья корона Арнольда требовала настоящей массовой апелляции, и она была у него в виде 89-процентного рейтинга одобрения, когда он вступил в должность. Некоторая ответственность за этот беспрецедентный импульс следует приписать его решению отказаться от жанра боевика 1980-х и перейти к более легким вещам, таким как комедии, где он снялся вместе с противоположностями: Дэнни Де Вито, Синдбад и детский актерский состав «Детсадовский полицейский». .«Такие непредсказуемые пары давались Арнольду легко. Он делал это годами.

Арнольд тренировался со многими разными лифтерами в Gold’s, но он был неотделим от Франко Колумбу ростом 5 футов 3 на протяжении шести подряд титулов Мистер Олимпия. «Две неугомонных скаковых лошади в стартовом блоке» — так Дэйв Дрейпер, первый золотой партнер Арнольда, вспоминает двух европейцев, когда они тренировались вместе. Возможно, они оба говорили с акцентом и носили такие же взлохмаченные прически, но гораздо важнее было то, что разделяло : 100 лишних фунтов, которые Франко присел на корточки.

Стандартная мудрость объединяет партнеров более или менее равной силы. Не Арнольд. Он провел дни спины с Фрэнком Зейном, плечи и грудь — с более сильными мужчинами, а ноги — с Майком Кацем, чья травма ноги в НФЛ привела к чрезмерному восстановлению. Арнольд также быстро помогал другим партнерам учиться на его личных сильных сторонах, и его стратегия стала для Голда изречением: «Работать вместе, чтобы победить друг друга».

Хотя он был большим сторонником комплиментов для мотивации, его противоположный подход также позволял свободно использовать отрицательные отзывы.Вы бы никогда не срезали углы с Арнольдом или, не дай бог, не закончили бы. «Если он выполнил свои 15 повторений, а вы не сделали своих 15», — вспоминает Дэнни Падилла, — «это было бы похоже на то, что это неправильно, я должен сделать ваши повторения сейчас?» Что с этим? Если не можешь повесить, вернись к чему-нибудь другому! »

Секрет 4:

Говорят, что ничто так не мотивирует, как успех. Это, конечно, правда, но как насчет начала карьеры, когда успех неуловим? В бодибилдинге всегда есть кто-то побольше или сильнее, и это относилось и к Арнольду.Но ни у кого не было больших целей, и никто не цеплялся за них сильнее, чем он.

Голы Арнольда не были секретом. Он записывал их в начале каждого года на учетных карточках и часто ссылался на них. Некоторые из них, такие как продажа новой машины или доставка по почте, были краткосрочными, вспоминает Падилла. Четыре других, о которых он объявил вскоре после прибытия в Gold’s, потребовали больше времени: он «станет кинозвездой, заработает миллионы долларов, женится на очаровательной жене и будет обладать политической властью».

Конечно, легче сказать, чем сделать.Но в случае с Арнольдом они сделали . Он был уникален в понимании того, что разница между его краткосрочными и долгосрочными амбициями заключалась в степени, а не в доброте. Цель есть цель; важно то, как вы этого добьетесь.

Секрет 5:

Арнольд позже возмутил бы сообщество бодибилдинга, открыто говоря о траве и гашиш, виски в протеиновых коктейлях и о множестве других табуированных тем. Отчасти он чувствовал себя хорошо, делая это, потому что он достиг пика причудливых 1960-х годов и увидел, что Венис-Бич был лишь небольшой частью Лос-Анджелеса, сообщества, где его и его соратников часто считали уродцами-переростками. .

Даже когда он день и ночь трудился, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире, он знал, как выключить свое эго и посмотреть на себя так, как его видят другие. «Это вне меня, а также часть меня», — сказал он о своем теле в интервью «Playboy» в 1977 году. «Я не говорю:« Арнольд, как ты выглядишь? » а скорее «Давайте посмотрим на это тело в зеркало и посмотрим, как оно выглядит сегодня». В профессиональном плане я должен быть отстраненным, чтобы критиковать его. Я не критикую себя, я критикую свое тело.«

Когда он посмотрел в зеркало, Арнольд быстро увидел то, что хотел: «Цель состоит в том, чтобы выдержать вес, но сохранить пропорции и симметрию». Проще говоря: держите это в секрете.

Для непосвященной публики пропорции и симметрия были тем, что отделяло урода от сверхчеловека. Арнольд всегда был вторым, но никогда первым. И когда он нацелился на то, чтобы стать актером, он был более чем готов поставить на кон свою с трудом заработанную массу. Например, когда режиссер Боб Рафельсон попросил его упасть с 240 до 210, не желая, чтобы он затмил Салли Филд в 1977 году «Оставайся голодным», Арнольд не моргнул.

Секрет 6:

«Тяжелоатлеты сияли от пота… выглядели мощно, геркулесовы», — написал Арнольд о своем первом посещении спортзала для бодибилдинга в возрасте 15 лет в своей первой автобиографии «Воспитание культуриста». «И вот это было передо мной — моя жизнь, ответ, который я искал». По сей день Арнольд говорит, что в душе он культурист.

Однако, продолжая тренироваться, Арнольд обнаружил, что просто стать большим и сильным — не на самом деле его сердечного желания. Он должен был смотреть глубже.«Я обнаружил, что секрет успешных тренировок, — писал он позже, — связан с соревнованиями». Он хотел победить и хотел, чтобы его заметили. Короче говоря, он хотел прославиться, и документальный фильм «Качая железо» дал ему идеальную стартовую площадку.

Фильм открылся огромно, и, что не менее важно, он открылся, когда Арнольд получил Золотой глобус за свою работу в «Оставайся голодным». «Конечно, это пробудило во мне конкурента», — вспоминает Арнольд в своей автобиографии «Вспомнить все».Он использовал премьеру документального фильма, чтобы максимально укрепить свою звездную силу. Он пригласил членов Голливудской ассоциации иностранной прессы, члены которой выбирают победителей «Золотого глобуса», на премьеру и на звездный обед перед выпуском с участием таких знаменитостей, как Энди. Уорхол — человек, превративший славу в искусство, — и Джеки Онассис.

Внезапно все, казалось, узнали, кто такой Арнольд, и как раз вовремя. Он выиграл Золотой глобус и продолжил использовать свою победу в большем количестве ролей, большей известности и новых побед.Это было то, что он искал все время, и однажды обнаружил, что никогда не потеряет этого.

Австрийских Альп: раскрытие секретной рутины Арнольда

В 1970-х годах не было необходимости консультироваться с седыми альпинистами или у вашего дантиста с загнутыми ушами копиями National Geographic, чтобы найти самую впечатляющую вершину мира.

Обитатели любого местного спортзала знали, что впечатляющую гору можно найти в Венеции, Калифорния, где жил и тренировался уроженец Австрии гору, носивший столь же выдающуюся фамилию.Даже сегодня многие согласны с тем, что когда дело доходит до развития бицепса, Арнольд Шварценеггер никогда не был лучше. Обладая парой ружей, которые якобы растягивали ленту до сюрреалистических 22 сантиметров, Austrian Oak разрушил предыдущие стандарты и создал совершенно новый архетип, к которому с тех пор стремилось каждое поколение бодибилдеров.

Вопрос остается

Итак, мы здесь, примерно 30 лет спустя, и все еще возникает вопрос: как он это сделал; как он вырезал те Маттерхорны из мускулов, зажатых между его вращающими манжетами и локтями? Еще более важным для вас, энтузиаста бодибилдинга, является вопрос: «Могу ли я применить принципы тренировки бицепса Арнольда, чтобы стимулировать новый рост моих собственных рук?»

Ответ однозначный: да.Хотя следует отметить, что Шварценеггер был уникально квалифицирован с физиологической точки зрения, чтобы быть элитным бодибилдером, принципы, на которых он основал визуализацию своего плана наращивания бицепса, целеустремленность, интенсивность и последовательность, могут быть использованы кем угодно, от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, который Шварценеггер выбрал для развития величайших бицепсов в мире, мы собрали информацию и цитаты из обширного массива работ, опубликованных в Weider Publications на протяжении многих лет на имя Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Примечательно (и обнадеживающе) отметить, что Шварценеггер родился не с массивным оружием. Фактически, в то время, когда он выполнял свою первую тренировку по бодибилдингу в 1962 году, 15-летний будущий австрийский дуб представлял собой всего лишь саженец всего его шести футов и 150 фунтов. Но он сразу же отмечает: «Когда мне было 10 лет, я уже каждый день сгибал руки. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы были самой заметной группой мышц на моем теле.Так сильно напрягая бицепсы, я научился их более полно контролировать ».

«Эта способность связи разума перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс, будьте бицепсами

Многие из нас знают об интеллектуальных играх, в которые Шварценеггер играл, пытаясь психологизировать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»).Однако он не прибегал к такой тактике только для Лу Ферриньо, Франко Колумбу или Серхио Оливы. Фактически, человек, к которому он применил свои самые интенсивные психологические приемы, был самим собой.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге, — размышляет Шварценеггер, — я постоянно подшучивал над своим разумом. Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы.”

«Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, у вас подсознательно есть предел в вашем уме, который для бицепса составляет что-то в районе 20 ″ или 21 ″. Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепсов, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за пределы обычных ментальных барьеров ».

При этом Шварценеггер подчеркивает, что важно умерить наше рвение здоровой дозой прагматизма.«Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Тем не менее, новичок должен научиться довольствоваться маленькими достижениями, по сути, безмерно обрадовавшись. Ему не следует говорить, что гигантские успехи даются легко, что он может стать супер-большим в одночасье, если тренируется как чемпион ».

«Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха».

Глаз на приз.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», — напоминает Дуб.«Однажды я спросил парня, которого тренировал четыре года, думал ли он когда-нибудь о победе в Мистере Вселенная. Его ответ был: «Наб, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Голова прямо сейчас? Хорошо! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

Как он делал со всеми аспектами своей жизни, Арнольд Швазеннегер точно проанализировал, какие шаги потребуются ему, чтобы построить величайшие бицепсы в истории.Хотя его самые ранние тренировки на бицепс состояли в основном из сгибаний со штангой и гантелями, когда он познакомился с американскими журналами по бодибилдингу, он освоил новые упражнения, такие как сгибание рук проповедника. К 19 годам Швазеннегер уже разработал метод тренировки бицепса, в отличие от любого другого, на который его все еще развивающиеся мышцы не могли не реагировать. «Типичная программа тренировок включает в себя сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями (сидя или стоя), сгибания рук на скамье проповедника и сгибания рук для концентрации.Однако имейте в виду, что мой способ тренировок много раз менялся, потому что я всегда пытался шокировать мышцы, — говорит Шварценеггер.

«Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов с работой на бицепс, по четыре или пять повторений в каждом подходе. В другой день, может быть, через два дня мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений в каждом с меньшим весом.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок. Ваши мышцы склонны расслабляться и сопротивляться росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку.Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, упражнений, весов, комбинаций подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Ого, здесь есть что-то новое. Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда к этому не привыкну. Я никогда не смогу сопротивляться тренировкам, так что, думаю, мне придется расти! »

И его руки сделали именно это. Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, до 18 дюймов в 18 и старше 19 дюймов к тому времени, когда ему было 19.

Фактически, Шварценеггер использовал эту, казалось бы, случайную, но тщательно спланированную систему удара током своих бицепсов, чтобы растянуть рулетку выше отметки 20 дюймов. Интересно, что, несмотря на большой успех, которого он добился с этой программой, он инстинктивно знал, что может создать еще больше и, что более важно, лучше бицепс, внеся несколько изменений в свою систему тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решил изменить то, что было для него безумно успешным упражнением на бицепс.Если раньше его единственной заботой была упаковка говядины, то теперь, как профессиональный участник, он понял, что ему придется стать более разборчивым в том, как и где он ее размещает. С этой целью он решил разделить свои тренировки на бицепс на две отдельные программы: межсезонье, которое включало девять месяцев после соревнований Мистер Олимпия, и предсоревновательные, которые составляли три месяца до Олимпии.

Процедура межсезонья была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как процедура перед соревнованиями была сосредоточена на запечатывании кристаллических деталей в его огромных мускулах.

Межсезонье

Набирая массу, Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, дважды в неделю бил по рукам. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полных два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке. «Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбированной программе требует трех-четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер.

Разделение сгибаний на две основные категории наращивание массы и изоляция Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, а качественную массу.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью читинга

«Сгибание рук со штангой с читингом — это особенный метод набора массы. Я начинаю движение со штангой на бедрах хватом на ширине плеч и подталкиваю ее к движению легким движением тела. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолевать любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться.Я перехожу к полному сгибанию бицепса, затем медленно опускаю штангу в исходное положение ».

«Поскольку ладони смотрят вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку двуглавой мышцы во время полного сгибания, а также увеличивает толщину центральной части мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье

«Я лежу на скамейке под углом 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, потому что он позволяет бицепсу полностью разгибаться в нижней части движения и оставаться под этим напряжением в течение всего движения вверх.«Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем больше начальное напряжение в мышце, тем больше количество сокращающихся волокон во время сгибания».

«Следовательно, когда у вас сжимается сразу много волокон, вы наращиваете массу. Я стремлюсь к полному разгибанию и полному сокращению ».

В этот момент, его руки наполнились кислородом крови, Шварценеггер переходил к изоляционным движениям.

Упражнение 3: Сгибание рук на одной руке

«Это упражнение выполняется в положении стоя, наклонившись, используя свободную руку для поддержки.”

Форма во время этого концентрированного локонного движения становится критически важной. Даже у самых опытных бодибилдеров преобладает тенденция подтягивать локоть к груди во время этого движения. Локоть не должен выходить из вертикальной плоскости движения для завивки. Плечо должно оставаться вертикальным, а гантель сгибаться к плечу. Хотя это кажется ограничивающим дискомфортным движением, оно остается секретом максимального развития бицепса ».

Наконец, взывая руками о пощаде, Шварценеггер возвращался к стойке с гантелями для последней атаки в своем четвертом упражнении.

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя

«Когда гантель согнута, рука супинирована, как будто мизинец пытается коснуться внешней головки двуглавой мышцы на пике сокращения».

С помощью этого движения вы получите тот знаменитый небольшой всплеск мышц, который поднимает верхнюю часть головки бицепса и придает неповторимый вид любой позе бицепса. Поэтому вы должны не забывать скручивать руку во время сгибания, два движения в одном.Бицепс довольно сильно задействован для супинации рук, а также для сгибания рук. Этот небольшой поворот дал мне разделение, развитие плечевой мышцы и уменьшение толщины двуглавой мышцы ».

Хватит

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут — чудовищная тренировка на бицепс практически по любым меркам. Но для Шварценеггера этого было достаточно. «Если я все сделал правильно, мне не нужно было больше», — предлагает он.

«Между подходами я делаю дополнительные вещи, например, растягиваю двуглавую мышцу, вытягивая руку и отводя ее назад.Я чувствую, что растяжение снимает сжатие кровеносных сосудов и позволяет крови устремляться внутрь, чтобы выполнять свои функции ».

Предсоревновательная процедура

«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», — говорит Дуб. «Сейчас моей целью было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ». В течение этого периода Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами.Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он должен был взорвать руки этим изнурительным распорядком три раза в неделю. А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий! Но это еще не все.

«Когда я настраивался на большое соревнование, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая его в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что конкурсное позирование — это сложно. Обладать мускулами — это одно, а контроль над ними и выносливость — двумя другими.”

Слово предостережения от большого парня: «Эта система очень хорошо сработала для меня, но это серьезная форма повышения квалификации, которая не рекомендуется для новичков». Так кто же, кроме гигантских австрийцев, сможет успешно применить любую из этих мучительных процедур?

Делай, как я говорю, а не как я

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Тяжелая работа — это единственный способ тренироваться, если вы Майк или Рэй Ментцер». Стив Михалик прожигал гораздо больше партнеров, чем мог найти, чтобы не отставать от своего подхода к тренировкам «интенсивность или безумие».Теперь можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер, по крайней мере, если не больше, физиологически одарен, чем любой профессионал. Его восстанавливающие силы почти потусторонние, а его порог боли легендарен. Поэтому попытка имитировать любую из этих двух тренировок может быть нецелесообразна или нецелесообразна даже для опытного бодибилдера. Но, независимо от того, одарен он или нет, Шварценеггер также может считаться самым трудолюбивым бодибилдером в истории. Ничто из того, что он делал за всю свою карьеру в бодибилдинге, не было случайным или случайным, а это означает, что его программы могут служить проверенными шаблонами для вашего собственного успеха в бодибилдинге, независимо от вашего уровня опыта или развития.

«Новичкам я бы просто посоветовал сделать пять подходов сгибаний со штангой и пять подходов сгибаний гантелей, всего 10 подходов по 8–12 повторений», — говорит Шварценеггер. «Сконцентрируйтесь на строгом движении и постарайтесь набраться сил. Поэкспериментируйте с разными дугами для завивки, пока не найдете ту, которая обеспечивает максимальное сопротивление вашим бицепсам ».

После годичной тренировки бодибилдер считается на среднем уровне, и в этот момент Шварценеггер советует: «Я бы посмотрел на развитие вашего бицепса и определил, где у вас есть слабые места.Затем я дам вам индивидуальную программу, чтобы выровнять эти более слабые участки бицепса.

«Если вам не хватает полноты бицепса, — продолжает он, — делайте тяжелые сгибания рук с гантелями». Если не хватает пика, делайте все с гантелями. Делайте много сосредоточенных сгибаний и сгибаний гантелей, лежа на высокой скамейке, как это делал Рег Парк ». Шварценеггер говорит, что 12 подходов на бицепс должны хорошо подойти бодибилдеру среднего уровня.

Наконец, Шварценеггер резервирует свой самый удивительный совет для опытных тренеров.«Самая большая ошибка после среднего уровня — это сжечь бицепсы. Бицепсы — это в основном небольшая группа мышц, и вы не можете сделать для них слишком много, не перетренировавшись », — инструктирует Терминатор тренировки. Итак, что представляет собой перетренированность? «Я бы сказал, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов на тяжелой тренировке, но я вижу, что все бодибилдеры делают от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

Не то, чтобы было что-то плохое в тренировке по бицепсу с 25–30 подходами за тренировку, если бы вас звали Шварценеггер.

Hasta La Vista!

Шварценеггер рассказал читателям о своих советах по наращиванию массивных бицепсов; Теперь ваша очередь применить его мудрость. Положи этот журнал, иди в спортзал и начинай бомбить! Прежде чем вы это сделаете, позвольте Дубу поделиться с вами последней мудростью, аксиомой относительно роста мышц, которая подталкивала его на каждой тренировке к окончательному успеху: «Это случай разума над материей. Если у вас на это хватит ума, только одно имеет значение для достижения вашей цели.И ты будешь!»

Межсезонье Арнольда на бицепс

Так что подними меня!

Пять правил Арнольда Шварценнегера для бицепса

Разнообразие Переключайтесь, используя штанги, гантели и тросы.
Isolation При тренировке бицепсов не получайте помощи от дельтовидных мышц, поясницы или других частей тела. Не раскачивайте вес (кроме упражнений на сгибание груди).
Полный диапазон движений Как это подразумевает, перемещайте вес контролируемым, но полным образом, если вы не используете интенсивное движение для шоковой тренировки.
Найдите канавку Найдите естественную линию движения для каждого движения.
Полная концентрация Не позволяйте своему разуму блуждать. Всегда зацикливайтесь на движении и ощущениях в мышцах.

Использование процедуры Арнольда

Мы считаем своим долгом сообщить вам, наши проницательные читатели, что Арнольд Шварценеггер — это типичный человек, который встречается только один раз на миллион, если не явление, которое случается только раз в жизни. «Без шуток», — скажете вы. «Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что Арнольд, будучи уникально одаренным спортсменом, был способен делать в тренажерном зале вещи, которые большинство простых смертных сочли бы чрезмерными, если не почти невозможными.Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попытки следовать тренировкам Арнольда до уровня Т или Т3. При этом мы считаем, что все бодибилдеры, молодые и старые, новички и профессионалы, могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье.

Поскольку бодибилдинг — это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл в любом случае адаптировать каждый распорядок к своим личным возможностям и целям.

Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать тому объему работы, который Арнольд проделал с бицепсами.

Если вы новичок или средний уровень, выполните два или три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет. Если вы опытный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных суперсетов.

Структурируя рабочую нагрузку, помните, что Арнольд считает одним из важнейших ключей к успеху в бодибилдинге: понимание собственного тела.

Автор: Шон Перин
Ссылки:
http: // www.Muscleandfitness.com/
http://www.flexonline.com/
COPYRIGHT 2010 Weider Publications
COPYRIGHT 2010 Gale Group

Невероятная секретная программа рук Арнольда Шварценеггера раскрыта — Fitness Volt

В 1970-х годах не было необходимости консультироваться с седыми альпинистами или у стоматолога с загнутыми ушами копиями National Geographic, чтобы найти самую величественную вершину мира.

Вопрос остается

Итак, мы здесь, примерно 30 лет спустя, и все еще возникает вопрос: как он это сделал; как он вырезал те Маттерхорны из мускулов, зажатых между его вращающими манжетами и локтями? Еще более важным для вас, энтузиаста бодибилдинга, является вопрос: « Могу ли я применить принципы тренировки бицепса Арнольда, чтобы стимулировать новый рост моих собственных рук?»

Ответ однозначный: да.Хотя следует отметить, что Шварценеггер был уникально квалифицирован с физиологической точки зрения как элитный бодибилдер, принципы, на которых он основал визуализацию своего плана наращивания бицепса, целеустремленность, интенсивность и последовательность, могут быть использованы кем угодно, от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, по которому Шварценеггер развил величайшие бицепсы в мире. Мы собрали информацию и цитаты из обширного объема работ, опубликованных в Weider Publications на протяжении многих лет от имени Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

«Эта способность связи разума перешла в мой бодибилдинг, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал сгибание, это было особенное ощущение, потому что я сразу чувствовал, как кровь приливает к мышцам ».

См. Бицепс, будьте бицепсами

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», — размышляет Шварценеггер, , — «Я постоянно обманывал себя. Вот почему я начал думать о своих бицепсах как о горах, а не о плоти и крови. Думая о своих бицепсах как о горах, мои руки стали расти быстрее и крупнее, чем если бы я видел их только как мышцы.”

«Когда вы думаете о бицепсе как о просто мышцах, вы подсознательно имеете в своем уме предел, который для бицепса составляет примерно 20 дюймов или 21 дюйм. Когда вы ограничиваете себя этим измерением, очень трудно достичь этого уровня и, разумеется, невозможно пройти его. Но когда вы думаете о горах, нет предела росту бицепсов, и, следовательно, у вас есть шанс выйти за пределы обычных ментальных барьеров ».

«Его успехи должны быть историей небольших успехов, и он должен с нетерпением ждать каждого успеха».

Глаз на приз.

«Будь то мышцы или деньги, вы должны делать это своим умом», — напоминает Дуб.«Однажды я спросил парня, которого видел поезд в течение четырех лет, думал ли он когда-нибудь о победе в Мистере Вселенная. Его ответ был: «Наб, я никогда не смогу этого сделать». Он был прав. С таким отношением он никогда не смог бы добиться серьезного прогресса ». Теперь у вас голова прямо сейчас? Хорошо! Давайте перейдем к мелочам.

Шокирующее развитие

https://www.youtube.com/watch?v=to9qBQmAekk

«Я вспоминаю дни, когда я и мои партнеры по тренировкам выполняли 20 чрезвычайно тяжелых подходов на бицепс, по четыре или пять повторений в каждом. В другой день, может быть, через два дня мы сделаем еще 10 подходов по 15 повторений в каждом с меньшим весом.

«Этот шокирующий метод был чрезвычайно важен для моих тренировок.Ваши мышцы склонны расслабляться и сопротивляться росту, если вы постоянно выполняете для них одну и ту же тренировку. Но если вы попробуете все виды тренировочных методов, упражнений, весов, комбинаций подходов и тренировочных темпов, вы выведете мышцы из равновесия. Они как бы говорят себе: «Ого, здесь есть что-то новое. Он только что сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по пять повторений. Я никогда к этому не привыкну. Я никогда не смогу сопротивляться тренировкам, так что, думаю, мне придется расти! »»

И его руки сделали именно это.Они выросли до 17 дюймов, когда ему было 17, до 18 дюймов в 18 и старше 19 дюймов, когда ему было 19.

Тонкая настройка

Процедура межсезонья была сосредоточена на наращивании качественной массы, в то время как процедура перед соревнованиями была сосредоточена на запечатывании кристаллических деталей в его огромных мускулах.

Межсезонье

Разделение сгибаний на две основные категории наращивание массы и изоляция Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, а качественную массу.

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью читинга

«Поскольку ладони смотрят вверх, я получаю преимущество супинации, которая поднимает внешнюю головку двуглавой мышцы во время полного сгибания, а также увеличивает толщину центральной части мышцы».

Продолжение на следующей странице…

Бывший бодибилдер Арнольд Шварценеггер в возрасте 72 лет.

Арнольд Шварценеггер начал качать железо в возрасте 15 лет.К 20 годам австрийский уроженец выиграл свой первый крупный турнир по бодибилдингу «Мистер Вселенная».

Шварценеггер выиграл еще 13 титулов чемпиона мира по бодибилдингу и, в конце концов, стал звездой голливудского боевика, сыграв такие большие роли, как «Терминатор» и «Детсадовский полицейский». В 2003 году он стал губернатором Калифорнии.

Шварценеггер говорит, что в дни бодибилдинга его прозвали «мусорщиком» из-за его безудержного и ненасытного аппетита.

«Все, что находится в кухонной раковине. Все, что вы можете найти на кухонном полу. Просто соскребите это, положите туда, и мне это понравится», — сказал Шварценеггер в интервью «Мужскому здоровью» в сентябре о своей юности.

Австрия — около 1966 года: молодой культурист Арнольд Шварценеггер позирует портрету около 1966 года в Австрии.

Кредит: Michael Ochs Archives / Stringer

Он даже вспомнил, как ел половину вишневого пирога за три дня до участия во всемирном соревновании по бодибилдингу, которое он выиграл.

«Я не всегда заботился о своем здоровье», — сказал он журналу. «Когда ты молод, тебе многое сходит с рук».

Сейчас диета Шварценеггера

Сейчас ему 72 года, и после того, как он испугался в 2018 году (когда он перенес экстренную операцию на открытом сердце по замене легочного клапана), он резко изменил свои привычки в еде и фитнесе.

Шварценеггер говорит, что теперь он воздерживается от мяса и животных белков, когда это возможно, но по-прежнему любит время от времени перекусить стейком.

«Существует ошибочное мнение, что [животный белок] — единственный способ стать большим и сильным», — сказал он, но обнаруживает, что на самом деле «чувствует себя лучше на зелени». (Действительно, питание на основе растений и веганство стали чем-то вроде секретного оружия в НФЛ.)

Шварценеггер говорит, что теперь он больше сосредотачивает свою диету на овсе, зелени и овощах. Когда во время интервью журнал Men’s Health заглянул в рабочий холодильник Сварценеггера, там были такие основные продукты, как салат, клубника, виноград, черника, бананы, арбуз и яйца.

Звезда «Терминатора» также является поклонником мясных продуктов на растительной основе, которые в последнее время вызывают много шума.

В качестве угощения у Шварценеггера есть то, что он называет своим «секретным протеиновым напитком» — немецкий напиток под названием Radler, в котором сочетаются лимонад и пиво.

И его тренировка

Шварценеггер все еще тренируется в Gold’s Gym (первом спортзале, в который он пошел, когда приехал в Америку в 1968 году) в 7 утра каждый день. Он также выполняет еще одну тренировку во второй половине дня (45-минутная поездка на велосипеде), а затем выполняет вечернюю тренировку дома.

Но его распорядок дня полностью изменился.

«Я больше не тренируюсь, — сказал он. «После операции на сердце мне посоветовали не тренироваться с тяжелым весом. Не делать трех повторений, с максимальным весом и тому подобное. Так что теперь я делаю более легкий вес и больше повторений».

Кроме того, он начал включать в свои тренировки больше упражнений на растяжку и разминку, чтобы помочь с восстановлением.

Арнольд Шварценеггер раскрывает свои 5 секретных ключей к успеху

Каковы ключевые составляющие успеха?

Я уверен, что вам хотелось бы знать столько же, сколько и мне.

Ну, кто может лучше спросить, чем Арнольд Шварценеггер — Мистер Вселенная в возрасте 20 лет, семикратный Мистер Олимпия, легенда Голливуда и дважды губернатор Калифорнии.

Это видео Goalcast раскрывает его невероятную историю и 5 секретных ключей к успеху. Его история доказывает, что «нет слишком больших препятствий, чтобы их преодолеть, и нет слишком большого видения, чтобы их реализовать».

К счастью, вам не нужно бегать в спортзал и накачивать 22-дюймовые бицепсы или начинать работать над искусственным австрийским акцентом. Вот 5 основных шагов, если вы хотите добиться успеха, как Шварценеггер!

1.Найдите свое видение и следуйте ему

Это первый шаг по Шварценеггеру. Определите, что вам нужно, какова ваша цель и преследуйте ее. Если вам не хватает зрения, вы просто будете дрейфовать, чувствуя себя потерянным и несчастным.

Шварценеггер иллюстрирует это своим собственным трудным началом, выросшим после Второй мировой войны в Австрии, которая проиграла войну вместе с Германией. Он хотел сбежать и найти лучшую жизнь, но понятия не имел, с чего начать.

Однажды он смотрел в школе документальный фильм об Америке.Это было… это было местом его мечты. Но оставался большой вопрос: как он туда попадет во времена, когда ни у кого нет денег на поездку?

Затем наступил момент, который изменил его жизнь.

Он взял в руки журнал по бодибилдингу и встретил на обложке парня по имени Рег Парк.

«Я прочитал статью как можно быстрее, узнав о том, как он вырос в Лидсе в Англии, бедняк. И как он тренировался по пять часов в день, каждый божий день, тренировался, тренировался и тренировался, так что он наконец стал мистером.Великобритания. А затем стал Мистером Вселенная, затем он выиграл второй титул Мистер Вселенная и третий титул Мистер Вселенная, а затем внезапно приземлился в Риме в Чинечитте, где снимался в фильмах о Геркулесе.

И по мере того, как я читал, я становился все более и более уверенным, что это видение было очень ясно изложено. Быть чемпионом на том же этапе, где он выиграл «Мистер Вселенная», а затем переехать в Америку, а затем попасть в кино.

С этого момента все, что я делал, независимо от того, как много мне приходилось работать или сколько мне приходилось бороться, не имело значения, потому что я знал, в чем была цель, и нашел свое увлечение.

Всегда открывайте для себя свое видение, а остальное приложится ».

2. Никогда не думайте о мелочах, думайте масштабно

Определяя свое видение и цели, не бойтесь быть амбициозными.

Как сказал Шварценеггер: «Мое второе правило — никогда не думать о мелочах. Вы должны идти и стрелять по звездам. Я не просто думал о том, чтобы сниматься в кино, нет, я хотел быть кинозвездой. Я хотел, чтобы выше титула был биллинг. Я хотел стать самым высокооплачиваемым артистом, я хотел быть еще одним Джоном Уэйном.Что случилось с этим? Никогда не думай о малом, думай о большом ».

3. Не обращайте внимания на скептиков

Итак, вы изложили свое видение будущего. Вы установили высокую планку и видите ее большой.

Естественно, вы встретите людей, которые скажут вам, что этого никогда не случится, что вы можете просто забыть о своих несбыточных мечтах.

Это случилось и со Шварценеггером, когда он начал заниматься бодибилдингом и хотел стать кинозвездой: «Когда я встретил этих агентов и менеджеров, их реакция была, о Арнольд, такой забавной.Ты хочешь быть кем, исполнителем главной роли? Да ладно, я имею в виду, прежде всего, давайте начнем с вашего тела. Ты гигант, ты как монстр. А потом твой акцент, о, от этого у меня мурашки по коже, просто слушая твою немецкую чушь, давай. Вы когда-нибудь видели звезду международного кино с немецким акцентом? Не бывает, забудьте об этом. А потом ваше имя, что это такое, Шварцен, Шницель или что-то в этом роде? Люди собираются штурмовать кинотеатры и кинотеатры, потому что Шварценшницель снимается в фильме.Ах да, я это уже вижу. Представьте, что, куда бы я ни повернулся, они говорили: нет, этого не произойдет, этого не произойдет, и забудьте об этом ».

К счастью, он не послушал. Напротив, это подтолкнуло его еще больше. Он начал брать уроки актерского мастерства, уроки английского, уроки по устранению акцента, что угодно.

А потом случилось — он получил небольшую роль в телешоу. Одна небольшая часть вела к другой, и, наконец, он получил большой успех в роли Конана-варвара.

«И вы знаете, что было так интересно в этом, так это то, что директор сказал на пресс-конференции, что если бы у нас не было Шварценеггера с такими мускулами, нам пришлось бы нарастить его.А потом, когда я снялся в «Терминаторе», Джеймс Кэмерон сказал, что реплика «Я вернусь» стала одной из самых известных реплик в истории из-за сумасшедшего акцента Арнольда, потому что он звучал как машина!

Итак, как видите, все, что скептики называли пассивом, стало активом. Игнорируйте скептиков ».

4. Работай до упаду

Четвертое правило, возможно, не самое веселое, но оно необходимо: работай как надо.

«Вы никогда не захотите потерпеть неудачу из-за того, что вы недостаточно много работали.И не имеет значения, в какой области вы находитесь. Ни боли, ни выгоды «.

Если вы думаете, что усердно работаете, помните график Арнольда, когда он приехал в США: «Я тренировался по пять часов в день каждый день, и я управлял строительным бизнесом, я был каменщиком, и я тоже учился в колледже. . И я ходил на уроки актерского мастерства с восьми часов вечера до полуночи, я делал это каждый день.

Работайте как следует, это то, во что я всегда верю, независимо от того, что вы делаете, работаете, работаете, работаете.

5. Не бери, отдай что-нибудь

Сосредоточиться на личном развитии — это нормально, но не забывай о людях вокруг тебя.

Стремитесь к звездам и делитесь своими успехами с другими.

Как сказал Шварценеггер: «Разрушьте то зеркало, которое заставляет вас всегда смотреть на себя, и вы сможете смотреть дальше этого зеркала, и вы увидите миллионы и миллионы людей, которым нужна ваша помощь.

И поэтому я стараюсь использовать любую возможность, чтобы что-то вернуть.Я начал тренировать Специальных олимпийцев, я начал после школы программы для наиболее уязвимых детей, для детей из городских районов, чтобы они могли сказать «нет» наркотикам, бандам и насилию. Мы все можем внести изменения, будь то в нашем районе или в наших местных школах, потому что суть в том, что это зависит от нас.

Имейте видение, мыслите масштабно, игнорируйте скептиков, работайте над своей задницей, отдавайте и изменяйте мир. Потому что, если не мы, то кто? Если не сейчас, то когда?»

Хотите большего? Посмотрите другие мотивационные видео Goalcast!

И поделитесь с нами своим опытом и мнением в комментариях ниже!

Секреты бодибилдинга Арнольда Шварценеггера — Расшифровка легенды

Имя — Арнольд Шварценеггер — достаточно, чтобы вдохновить миллионы энтузиастов и профессионалов бодибилдинга по всему миру.Секреты бодибилдинга Арнольда Шварценеггера подтверждают факт «Нет боли … Нет выигрыша».

Арнольд много чего сказал и сделал, за что культуристы его боготворили. От советов по фитнесу до секретов бодибилдинга и стратегий победы на соревнованиях — Арнольд был настоящей легендой.

Итак, давайте рассмотрим пять из многих секретов бодибилдинга Арнольда Шварценеггера, которые могут превратить ваш обычный режим тренировок в чемпионскую стратегию бодибилдинга.

ПРИОРИТЕТ ВАШИ СЛАБЫЕ ОБЛАСТИ
Возможно, вы захотите показать части тела, которые находятся в лучшей форме.Накачанные бицепсы, хрустящие шесть кубиков пресса, разорванные трицепсы и многое другое. Но вы можете воздержаться от хвастовства другими частями тела. Вы стараетесь держать эти части в секрете. Но с Арнольдом все как раз наоборот. Он верит в необходимость сосредоточиться на своих слабых местах, поскольку они постоянно напоминают ему о его приоритетах. Например, если его икры не в нужной форме или мускулы не сформированы, он предпочел бы носить шорты, чтобы напоминать себе о тренировках этой части тела чаще, чем обычно.
НЕ ВЫЙТИ ПРИ ОТКАЗЕ
Бросить курить очень легко.Очень легко сказать: «Нет, я не хочу этого делать». Скорее было бы лучше, чем если бы вы не начинали само обучение. Тренировка, несомненно, утомит вас и подвергнет испытанию ваше терпение и выносливость. И во многих случаях вы не сможете достичь своих целей. Но это не удивительно; это известный факт. У Арнольда была четкая теория: «Не сдавайся при неудаче». Есть много людей, которые могут посмеяться над вами, если вам не удастся достичь цели в бодибилдинге. Но вам нужно следить за тем, чтобы набирать обороты подходы к тренировкам.
Источник изображения: www.cutandjacked.com
Статья по теме: Вират Кохли Workout
ВЫПОЛНЯЙТЕ БОЛЬШЕ ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕННЫХ УПРАЖНЕНИЙ
Очевидно, что нет ничего лучше любимого упражнения, но все же есть определенные упражнения, которые нужно выполнять с большим количеством повторений и меньшим весом. Например, если вам нужен определенный результат для бицепса, вы можете варьировать упражнения на бицепс с разным весом и повторениями.Некоторые типы упражнений на бицепс могут потребовать большего количества повторений с меньшим весом, тогда как другие могут выполняться с большим весом и меньшим количеством повторений.
СТРОИТЬ ПРОЧНОСТЬ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ РАЗМЕР
Как профессиональный пауэрлифтер в начале своей карьеры, Арнольд был склонен тренироваться на силу. Это произошло потому, что он обнаружил, что сила является очень полезным элементом для увеличения размера. 225 фунтов на 60 повторений — вот что однажды сделал Арнольд. Использование силы для развития тяжелой атлетики — идеальный способ перейти к бодибилдингу на следующей тренировке.
Источник изображения: www.cutandjacked.com
Связанная статья: Parineeti Chopra Fitness Secret
ИЗБЕГАЙТЕ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ
Избыток всего — это плохо, а на тренировках может быть и хуже. Поднимаемый вес и количество подходов, которые необходимо выполнить, зависят от вашего типа телосложения и предела подъема. Перетренированность часто может привести к травмам, которые могут даже нанести непоправимый ущерб.Отдыхать очень важно. Не всегда верно, что непрерывные тренировки какой-либо части тела будут продуктивными. Перетренированность в определенной части может иногда быть контрпродуктивной, потому что, когда вы продолжаете тренировать эту часть без необходимого отдыха, вы фактически не даете ей возможности расти. Таким образом, вы в конечном итоге упускаете свою цель в бодибилдинге вместо того, чтобы ее достичь.
Чтобы выиграть соревнования по бодибилдингу, вам нужна прочная и целенаправленная стратегия. Выполнение обычных действий может доставить вам некоторое удовлетворение, но не может быть для вас победой.
Хотите стать чемпионом?… Вам нужно тренироваться как один.
Хотите знать о каком-либо упражнении на разминку? Или у вас есть другие вопросы или вопросы, связанные с фитнесом? Пожалуйста, перейдите в наш раздел вопросов и ответов.

Секреты арнольда шварценеггера: Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Мощные руки: секреты Арнольда Шварценеггера!

Тренировка рук: принципы Арнольда

Стремитесь к равномерному развитию

Смотрите на вещи в перспективе

Концентрация

Шокируйте мышцы переменами

Используйте идеальную технику

Читинг

Используйте суперсеты

Приоритет слабым звеньям

Позирование

Меняйте положение рук

Секреты тренировок и питания от Арнольда Шварценеггера

Утренняя тренировка от Арнольда Шварценеггера

Главный совет от железного Арнольда

Тренироваться в такую рань не опасно для здоровья?

Читайте также

6 секретов успеха Арнольда

Секреты прокачки рук от Арнольда Шварценеггера| Бицепс на массу| Часть 2 | Pro Здоровье

Читинг

Объемный немецкий тренинг(НОТ)

Растяжка

Секреты тренировки дельт от Арнольда Шварценеггера

Советы Арнольда Шварценеггера

Секреты создания умопомрачительного оружия Арнольда Шварценеггера

Принципы тренировки рук Арнольда

Стремитесь к равному развитию

Сохраняйте перспективу

Фокус

Шокирует мышцы до изменения

Используйте совершенную технику

Обман

Использовать суперсеты

Расставить приоритеты по слабым местам

Позирует

Изменить положение руки

Упражнения для рук, рекомендованные Арнольдом

Бицепс

для высоты (или пика)

Для общей массы с упором на внешнюю толщину

Трицепс

Для общей массы

Для общей массы с упором на верхний трицепс

Предплечья

Для верхних предплечий (или мышц-разгибателей запястья)

Для внутренних предплечий (или мышц сгибателей запястья)

Тренировки для рук Арнольда

Продвинутая тренировка рук Арнольда

6 секретов успеха Арнольда

Секрет 1:

Секрет 2:

Секрет 3:

Секрет 4:

Секрет 5:

Секрет 6:

Австрийских Альп: раскрытие секретной рутины Арнольда

Вопрос остается

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

См. Бицепс, будьте бицепсами

Глаз на приз.

Шокирующее развитие

Тонкая настройка

Межсезонье

Упражнение 1: Сгибание рук со штангой с помощью читинга

Упражнение 2: Подъем гантелей на наклонной скамье

Упражнение 3: Сгибание рук на одной руке

Упражнение 4: Поочередные сгибания рук с гантелями стоя

Хватит

Предсоревновательная процедура

Делай, как я говорю, а не как я

Hasta La Vista!

Межсезонье Арнольда на бицепс

Так что подними меня!

Использование процедуры Арнольда

Невероятная секретная программа рук Арнольда Шварценеггера раскрыта — Fitness Volt

Вопрос остается

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

См. Бицепс, будьте бицепсами

Глаз на приз.