Самый эффективный тренажер для дома: 5 лучших тренажёров для дома, которые реально работают

какие лучше и почему, обзор и сравнение самых популярных моделей

Приветствую всех любителей спорта, здорового образа жизни и физического развития. Сегодня мы рассмотрим, как сделать домашние тренировки полезными и эффективными. Еще 7-10 лет назад собственный спортзал в доме был недешевой роскошью.

Сегодня же производители выпускают целые линейки домашнего оборудования, не уступающего профессиональным моделям. Можно без особых затрат приобрести тренажеры для дома на все группы мышц, которые станут полноценной заменой залу. Действительно ли это достойная альтернатива или же залы по-прежнему вне конкуренции?

Содержание

1. Нужен ли вам тренажер в доме
2. На что следует обратить внимание при выборе тренажера
3. Виды тренажеров для дома на все группы мышц
4. Многофункциональные тренажеры-силовые станции
5. Свободные
6. Фиксированные
7. Кардиотренажеры
8. Беговая дорожка
9. Велотренажер
10. Степпер
11. Райдер
12. Эллиптический тренажер
13. Гребной тренажер
14. Силовые тренажеры
15. Брусья и шведская стенка
16. Гири
17. Штанга и гантели
18. Лавки
19. Какой тренажер лучше для похудения
20. Какой лучше для набора мышечной массы
21. Сколько стоят тренажеры
22. Заключение

Нужен ли вам тренажер в доме

Для начала важно понять, стоит ли вообще рассматривать дом как место для тренировок. В спортивном сообществе сложилось ложное представление о том, что только посещение фитнес-зала позволит вам тренироваться в полную силу. А вот домашние занятия воспринимаются скорее как физкультура или способ поддерживать, а никак не развивать физическую форму.

Чтобы не популяризировать дальше мифы и заблуждения, напоминаю, что ваши мышцы не умеют «думать». Они умеют только выполнять определенные двигательные функции и откликаются исключительно на получаемую нагрузку.

Проще говоря, мышцам все равно, на каком оборудовании вы тренируетесь, дешевом или дорогом. Им нет никакой разницы, где вы находитесь, в собственной квартире или элитном фитнес-зале. Из этого можно сделать простой вывод — обеспечив себе необходимую нагрузку в домашних условиях, разницы между спортзалом и домом вы не заметите.

Если же оценивать плюсы, ради которых стоит приобрести комплексные тренажеры для дома, то выделим несколько преимуществ:

1. Вы можете тренироваться в любое время, независимо от графика работы зала.
2. Расширяется выбор тренировочных программ. Хотите делать силовую нагрузку днем, а кардио вечером? Дома это легко устроить.
3. Экономия времени на путь к залу. Если вы тратите на поход в зал и обратную дорогу 30-40 минут, то можно считать, что вам повезло.
4. Финансовая выгода в длительной перспективе. Тут все просто: сложите сумму, которую вы тратите на зал или дорогу за год, и сопоставьте с тратами на тренажеры. Результат вас удивит.
5. Комфорт — выбирайте любую музыку, тренируйтесь в любой одежде, дома у вас не будет никаких ограничений.

Домашний зал может стать местом для тренировок всей семьи, что еще больше увеличивает его полезность и вашу финансовую выгоду.

На что следует обратить внимание при выборе тренажера

Выбор станции или нескольких тренажеров для дома — решение, к которому нужно подойти со всей ответственностью. Нельзя просто выбрать популярные модели в каталоге и рассчитывать на качественные тренировки всех групп мышц. Вы должны заранее понимать, что хотите тренировать, как заниматься.

Советуем обращать внимание на следующие критерии, если вы подбираете тренажер для домашнего тренинга:

1. Оборудование должно задействовать как можно больше мышечных групп. То есть прорабатывающие все тело тренажеры в приоритете.
2. Производитель. Делать ставку на бренды не стоит, но лучше выбирать тренажеры от известных марок, как минимум — они соответствуют заявленным нормам и качеству.
3. Материалы. Даже в линейках одной категории производители могут применять разные материалы. Лучше всего подойдут листовая сталь для рамы и металлические тросы с максимальной нагрузкой (700-800 кг).
4. Принцип работы. Если это кардиотренажеры, учитывайте механизм и тип тренажера. Если речь идет об оборудовании для силовых упражнений и проработки всех групп мышц, то станция должна иметь все нужные элементы (страховочные заглушки, надежные крепления).
5. Лимит веса. Часто домашние линейки имеют намного меньший предельный вес нагрузок, чем профессиональные линейки для зала. Расставляйте приоритеты так, чтобы для рабочих весов был запас.

[expert_bq id=7747]Если вы выбираете два тренажера, например, силовую станцию и кардиотренажер, то они должны дополнять друг друга. Главная задача — распределить нагрузку на все группы мышц.[/expert_bq]

Виды тренажеров для дома на все группы мышц

Вот ассортимент тренажеров, которые можно рассматривать для домашних тренировок. Речь пойдет об оборудовании для силового и аэробного тренинга.

Многофункциональные тренажеры-силовые станции

Пожалуй, только с появлением станции домашние спортзалы стали столь же актуальны в плане возможностей и функционала оборудования, как и спортивные клубы. Они могут заменять большое количество тренажеров и выполнять почти все необходимые упражнения. С точки зрения силовых упражнений, это самые эффективные тренажеры для дома.

Более того, их функционал может сильно отличаться, хотя большинство моделей позволяют выполнять не менее 4-5 типов движений. Этого будет достаточно как для тех, кто хочет просто поддерживать форму, так и тех, кто собирается наращивать значительные мышечные объемы.

Свободные

Станции со свободными весами — отличный выбор для дома и проработки всех групп мышц. Это тренажеры со свободной траекторией движений, позволяющие выполнять почти весь арсенал упражнений. Они оснащены специальными тросами, набором рукоятей, брусьями и несколькими типами перекладин.

Из минусов отмечу большую высоту, высокую цену (в сравнении с фиксированными моделями) и слабые возможности для выполнения жимовых движений. На такой станции не получится эффективно делать жимы для груди и плеч. Тем не менее, этот недостаток легко компенсируется набором гантелей или даже тренировкой со своим весом.

С учетом того, что тяговые движения обычно стоят в приоритете (3/4 жимовых упражнений заменяются вариациями отжиманий от пола), между двумя типами станций рекомендуем свободные веса.

Фиксированные

Многофункциональные станции с фиксированными весами отлично сбалансированные, они позволяют тренировать почти все группы мышц (тяговые упражнения в меньшей степени, в основном работу на верхнем блоке и горизонтальные тяги). Их плюс в универсальности, меньшей стоимости и компактности.

В этом же заключается и минус таких станций. Бюджетные тренажеры крайне ненадежные и производятся из дешевых материалов, потому для покупки хорошей мультистанции с фиксированными весами все равно придется потратиться. Советуем перед тем, как делать выбор, посмотреть видео или изучить инструкцию с демонстрацией функционала станции. Это позволит выбрать тренажер для тех мышечных групп, которые вы ставите в приоритет.

Кардиотренажеры

Выбор кардиотренажеров гораздо проще. Несмотря на большое количество вариантов, каждый тренажер направлен на выполнение одного движения.

Беговая дорожка

Это универсальный выбор, независимо от уровня физической подготовки. Бег — отличный вид нагрузки:

• Развивает аэробные способности.
• Тренирует выносливость.
• Улучшает работу сердечно-сосудистой системы, легких.

Также дорожка — отличный способ похудеть, во время бега вы тратите немало калорий, что способствует быстрому жиросжиганию.

Минус дорожки заключается только в ее цене. Дешевые модели чаще имеют механический привод, который не только ненадежный, но и искажает технику бега. Модели с магнитными или электромагнитными двигателями стоят дороже, но это оправданная переплата. «Механика» давно изжила себя.

Велотренажер

Неплохо подходит для дома, можно найти за небольшую цену. Позволяет:

• Выполнять длительные кардиосессии.
• Сжигать жир.
• Тренировать сердечно-сосудистую систему.

У этого тренажера тот же минус, что и у дорожки — предназначен для работы групп мышц нижней части тела, почти никак не задействует корпус и руки.

Еще один недостаток велотренажера — его легко заменить. Покупка обычного велосипеда обойдется в те же деньги.

Степпер

Неплохой вариант с несколькими плюсами. В первую очередь степперы намного компактнее других тренажеров. Они занимают мало места и подойдут даже в небольшие комнаты.

Нагрузка, которую дает степпер, крайне полезна:

• Тренирует мышцы ног.
• Подходит для избавления от лишнего веса.

Но у степпера есть и значительные недостатки. Недорогие модели чаще представлены категорией «мини-степперов» педального типа. Более действенные «лестницы» стоят намного дороже, и за эту стоимость легко можно выбрать беговую дорожку плюс другие тренажеры. Также легко заменяется ходьбой по лестнице в подъезде или бегом в гору.

Райдер

Этот тип кардиотренажеров отлично подходит для дома. Он компактный, задействует почти все группы мышц во время работы и создает тип нагрузки, который почти ничем не заменить (разве что, если поблизости с вами есть ипподром). Его главный плюс —активное задействование мышц спины, поясницы и ног. Также частично вовлекаются в работу руки и плечи.

Минус у райдеров один, но он весьма существенный — хорошие тренажеры стоят дорого. Чаще бюджетные линейки представлены простой «механикой», которая выглядит ненадежно и вряд ли прослужит длительное время.

Эллиптический тренажер

На наш взгляд, это лучшие тренажеры для дома. Орбитрек:

• Задействует почти все группы мышц.
• Обеспечивают трату калорий больше, чем на дорожке и других кардиотренажерах.

При этом он достаточно дешевый (по крайней мере, в сравнении с другими тренажерами). Подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Из минусов можно отметить лишь его габариты, хотя производители выпускают как громоздкие, так и компактные эллиптические тренажеры, потому этот недостаток можно нивелировать.

Гребной тренажер

Еще один потенциальный кандидат на звание «лучший выбор». Если большая часть кардиотренажеров задействует мышцы нижней части тела, то гребной тренажер, наоборот. Он отлично подходит:

• Для тренировки мощной спины, плечи рук.
• Для повышения выносливости.

К плюсам стоит отнести и невысокую стоимость, модели с магнитным приводом (чистую «механику» лучше избегать) можно найти за приличную цену.

Недостаток один — почти не тренирует ноги, хотя при желании он компенсируется обычной пробежкой в парке.

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры — лучшее, что можно выбрать, если исходить из соотношения цены и эффективности. Ни один другой тренажер не позволит нагрузить мышцы так, как пара гантелей или штанга. А если к ним добавить брусья, то можно и вовсе делать до 90% от любой программы в спортзале. Потому советуем начинать обустройство спортзала в доме именно с выбора силовых тренажеров.

Брусья и шведская стенка

Идеальное сочетание, оно не займет много места и позволит тренировать несколько групп мышц. В большинстве моделей брусья либо съемные, либо могут складываться вертикально. Такая конструкция позволяет тренировать мышцы живота, плеч, а также грудь и трицепс (на брусьях).

Минус только один — не дает возможности прокачивать спину и ноги.

Гири

Гири, как и гиревой спорт, сильно недооценены в современном фитнесе. Набор из 1-3 гирь с разным весом позволит вам тренировать все тело. Гири используются в разных комплексах и дают возможность набрать существенные объемы. Также в отличие от тренажеров, работа со свободным весом намного лучше нагружает мышцы пресса, спины и предплечий.

Минус у гирь только один — невозможно регулировать вес. Модели с «грузиками» не берем в расчет, они неоправданно дорогие (в таком случае гораздо выгоднее взять наборные гантели).

Штанга и гантели

Это классика силового спорта. С таким арсеналом вы можете делать все, что в зале. За исключением таких движений, как тяга верхнего блока или работа с кроссовером. Штанга и гантели позволяют нагрузить все мышцы тела без исключений.

Единственный недостаток — все оборудование придется куда-то складывать, а это не только грифы, но и диски.

Лавки

Все зависит от применения. Если использовать лавки как дополнение для работы со штангой и гантелями, то это обязательный элемент. Если же просто приобрести лавку, то на ней удастся выполнять незначительное количество движений (большинство из них можно сделать прямо на полу).

Какой тренажер лучше для похудения

Если ваша задача — только похудеть, советуем выбирать между следующими вариантами:

1. Эллиптический тренажер.
2. Гребной тренажер.
3. Беговая дорожка.

Они позволят тратить большое количество калорий и быстро убирать все лишнее. Но силовые тренажеры тоже не стоит сбрасывать со счетов. С правильной диетой и контролем рациона силовые упражнения (в многоповторном режиме выполнения) тоже будут эффективными. Сочетая их с обычными пробежками в парке, вы сможете добиться выраженного жиросжигания.

Какой лучше для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет заменить себе спортзал на дом, рекомендуем следующий вариант:

1. Набор разборных гантелей.
2. Многофункциональная станция со свободными весами.
3. Скамья.

Опционально можно добавить штангу или гирю для выполнения махов. Тем не менее, если станция не подходит по бюджету, советуем выбрать пару гантелей до 26 кг каждая. Этого хватит с запасом (а если рабочие веса превысят лимит, можно докупить блины).

Сколько стоят тренажеры

Стоимость тренажеров существенно разнится, потому диапазон цен нужно рассматривать для каждой модели и производителя.

Оптимальные виды тренажеров имеют следующие цены.

Заключение

Выбрать домой тренажеры для тренировки всех мышечных групп — отличная идея. Многие производители выпускают компактное и функциональное оборудование. Оно стоит дешевле профессиональных тренажеров, но обеспечивает такую же нагрузку. Даже если поначалу этот вариант может отпугнуть из-за стоимости, посчитайте, какую финансовую выгоду вы получите за 2, 3 или даже 5 лет, в сравнении с покупкой абонемента в фитнес-клубах.

Надеюсь, статья была полезной и помогла иначе взглянуть на возможность тренироваться дома. Будем благодарны за репосты статьи в социальных сетях, вашим комментариям и подписке. Впереди еще много полезной информации, которая поможет вам эффективно тренироваться.

Какой тренажер для дома самый эффективный

Не всем поклонникам фитнеса и активного образа жизни нравится заниматься в фитнес-клубах. На это есть множество причин. Например, банальная нехватка времени или дискомфорт в ощущениях.

Хорошо, что тренироваться и прогрессировать можно и в домашних условиях. Но вот при организации этого процесса часто возникает вопрос, какой тренажер для дома самый эффективный.

Сегодня в этом и разберемся.

Виды тренажеров для дома

Выделяют две большие группы тренажеров для занятий фитнесом. К ним относится кардио и силовое оборудование.

Сравнивать их не совсем корректно, ведь у них разное предназначение.

Далее разберем эти категории по отдельности, чтобы каждый сделал выводы и выбрал подходящее оборудование под свои цели.

Кардиотренажеры

Кардиотренажеры предназначены для выполнения различных видов аэробных упражнений.

Главная цель их применения – это дополнительная трата калорий, укрепление сердечно-сосудистой системы и развитие выносливости.

Современные модели часто оснащены множеством функций, с помощью которых определяется частота сердечных сокращений (пульс), скорость движения, расстояние, время. А также корректируется уровень сопротивления.

Среди самых распространенных кардиотренажеров следующие:

1. Беговая дорожка

На ней выполняется как ходьба, так и бег. Делать это можно на ровном полотне или выставив угол наклона для имитации движения под горку.

Также здесь задаются программы для тренировки в различных режимах (аэробная нагрузка, жиросжигающая, интервальная и тренировка выносливости).

Средний расход энергии при ходьбе за час – 400 ккал, при беге – 600 ккал.

Это оборудование достаточно дорогое и громоздкое. Поэтому для домашних тренировок подойдет не каждому. Для него потребуется много места.

Однако, есть и варианты без циферблата и рукояток, в которых есть только беговое полотно. Его легко хранить под кроватью или за дверью.

2. Степпер

Имитирует ходьбу по ступенькам. Час ходьбы на подобном тренажере сжигает 400 килокалорий.

Существуют маленькие и компактные напольные степперы без поручней, специально созданные для домашних занятий.

3. Гребля

Лидер среди кардиооборудования как по количеству вовлечения мышц, так и по расходу энергии – 1000 килокалорий за час работы.

Обратная сторона медали – большое количество противопоказаний, особенно при болезнях позвоночника.

4. Эллипсоид (орбитрек)

Имитирует ходьбу на лыжах, сжигая 800 килокалорий.

Большой плюс орбитрека – минимальное количество противопоказаний.

5. Велотренажер

Из всех кардиотренажеров здесь минимальное вовлечение мышц тела в нагрузку, с таким же минимальным расходом энергии — 300 килокалорий.

Хотя на самом деле потери энергии от домашних занятий на нем еще меньше. Ведь большинство людей крутит педали в вялотекущем режиме. При этом листает ленту в соцсетях, смотрит телевизор или общается со своими домочадцами.

Естественно, интенсивность при этом очень низкая, как и результативность в плане сжигания лишнего жира.

Однако у велотренажера, как у домашнего оборудования, есть пара неоспоримых преимуществ – цена, небольшие габариты и практически полное отсутствие противопоказаний для занятий.

Но чтобы добиться с его помощью ускорения похудения, необходимо постоянно поддерживать высокий уровень самоотдачи.

Тренажеры для силовых упражнений

Вторая большая группа оборудования для домашних занятий – это силовые тренажеры.

Они в свою очередь делятся на следующие разновидности:

1. Одиночные блоки (прорабатывается 1-2 основных мышечных групп)
2. Комплексные или мультистанции (можно тренировать все основные мышцы)

Естественно, для домашнего применения больше подходят мультистанции.

У них есть два минуса:

• Они занимают чуть больше места в помещении
• Стоят намного дороже

Однако плюсов у комплексных тренажеров для домашних занятий больше.

Поэтому, если позволяет финансовая возможность и размер жилой площади, это лучший тренажер для дома с точки зрения силовых нагрузок.

С помощью силовых нагрузок прорабатываются основные мышцы и повышается их тонус. Также с ними можно заниматься на набор общей мышечной массы или увеличить объем только отдельной части тела. Подойдут они и при занятиях на рельеф.

Силовые мультистанции разделяют на три основных типа, каждый из которых имеет свои достоинства и недостатки.

С использованием собственного веса

Стандартный набор для домашних тренировок – это шведская стенка, на которую устанавливают съемные перекладину и брусья. Вдобавок часто идет доска для пресса с возможностью изменения угла наклона.

Используя эти четыре снаряда, уже можно полноценно тренироваться в силовом режиме. В качестве отягощения применяется исключительно масса собственного тела.

Из плюсов:

1. Занимает мало места в квартире
2. Относительно невысокая стоимость
3. Почти все упражнения относятся к базовым и максимально результативным
4. Развиваются все мышцы верха тела (грудь, спина, плечи, руки, пресс)

Минусы тоже присутствуют:

1. Плохой вариант для начинающих или девушек, которые еще не могут самостоятельно подтягиваться на перекладине и отжиматься на брусьях
2. Нет возможности потренировать ноги
3. Лимит по увеличению веса отягощения (только собственный вес)

Силовые станции со свободным весом

Некогда очень популярное оборудование для домашних тренировок, которое в последние годы утратило лидирующие позиции.

В качестве отягощений используются диски от штанги.

И здесь получается двойная экономия, если приобрести разборную штангу с комплектом “блинов” и комплексную мультистанцию, которая дает нагрузку на все группы мышц.

Диски от штанги используются и для тренировок непосредственно с грифом, и для увеличения нагрузки в тренажере.

Практика бодибилдинга показала, что комбинация движений со свободным весом и упражнений в тренажере — самая результативная при создании атлетической фигуры.

Среди минусов:

1. Самая высокая цена из всех видов силовых мультистанций
2. Занимают много места (хотя домашние варианты достаточно компактны по сравнению с аналогами для зала)
3. Неудобство в практическом применении, когда приходится постоянно собирать и разбирать штангу, перевешивая “блины”

Мультистанции со встроенным весом

Здесь плиточная грузоблочная система отягощений. Чтобы изменить нагрузку, достаточно переставить специальный ограничительный штырь на блоке.

С его помощью прокачиваются все основные мышцы.

Одним словом – все предельно легко и комфортно. Да к тому же и цена частенько бывает ниже, чем у вариантов со свободными отягощениями.

Минусов всего 2, и они не лежат на поверхности, а выясняются только в процессе эксплуатации:

1. Небольшой запас грузов даже для людей с низким уровнем физической подготовки

Как правило, через 2-3 месяца регулярных занятий вес отягощений становится легким, даже если поставить максимально допустимый груз.

Дальнейшие тренировки будут только поддерживать уровень достигнутых физических кондиций, но не провоцируют прогресс в росте мышечной массы и силы.

2. Уступает по эффективности свободному весу

Все упражнения выполняются исключительно с помощью тренажера. А ведь известно, что силовые упражнения с подобным оборудованием по эффективности уступают упражнениям со штангой или гантелями.

Хотя это правило больше касается занятий для роста мышечной массы и силы.

Если же тренироваться для поддержания мышечного тонуса, то силовая мультистанция со встроенными весами — достаточно эффективный тренажер.

Что выбрать для домашнего использования

Прочитав все это, вы наверное немного запутались, пытаясь определить лучший тренажер для дома. На самом деле все легко, если знать главную цель тренировок.

Если задача номер один – быстро избавиться от лишних килограммов, тогда лучше выбрать кардио.

Аэробные упражнения – лидеры по ускорению сжигания жира в организме человека.

По соотношению показателей цены, результата и минимального количества противопоказаний на первом месте стоит орбитрек. На втором беговая дорожка, а третье место делят мини-степпер и велотренажер.

Что касается, гребли – она подойдет тем, у кого нет проблем с позвоночником.

Если же масса собственного тела устраивает, и заниматься в домашних условиях хотелось бы для поддержания мышечного тонуса или увеличения объемов мышц, тогда лучше для дома выбрать силовое оборудование.

В подобном случае рейтинг силовых тренажеров для дома выглядит так:

1. Силовая мультистанция со встроенными весами подойдет для поддержания тонуса, без выраженного увеличения в мышечных объемах
2. Значительных успехов в наращивании мышечной массы поможет мультистанция со свободными отягощениями

В программе тренировок также присутствуют упражнения со штангой и весом тела.

При наборе мышечной массы на долю движений со свободными отягощениями должно приходиться 70% всего количества выполняемых упражнений. А на долю блоков и тренажеров — 30%.

3. Шведская стенка полезна мужчинам со средним уровнем физической подготовки

Если выполнение большинства упражнений дается с трудом (не больше 8-10 повторений в подходе), такая нагрузка оптимально подходит для стимуляции увеличения мышечного объема.

Если же в упражнениях на турнике и брусьях легко выполнять от 15 повторений и выше, это в первую очередь будет развивать силовую выносливость. А также поддерживать уровень достигнутых результатов.

Для дальнейшего прогресса в массе и силе нужно либо начинать применять дополнительные отягощения (утяжелители на ноги, гиря или диск от штанги на пояс, тяжелая цепь на шею), либо приобретать штангу и гантели.

Заключение

Как видите, выбрать тренажер для дома не сложно. Главное знать, какой конечный результат нужно получить.

В соответствии с поставленной целью легко определиться, какое оборудование для домашних тренировок будет лучшим именно в конкретном случае.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Самые эффективные тренировки, чтобы привести себя в форму за минимальное время

Эта история — часть книги «Новый год, новый ты», все, что вам нужно для выработки здоровых привычек, которые сохранятся до 2020 года и далее.

Если вы не очень любите заниматься спортом, или у вас слишком плотный график, и вы не можете найти время для тренировок; хорошие новости. Это может занять не так много времени, как вы думаете, чтобы прийти в форму.

Если вы поставили перед собой цель привести себя в лучшую форму в этом году, вы можете подумать, что вам придется проводить часы и часы в неделю в спортзале. Для большинства взрослых рекомендуется уделять 150 минут физическим упражнениям в неделю, но если вы не совсем успеваете или просто хотите найти больше способов добиться наилучших результатов за меньшее время, у вас есть варианты.

По словам знаменитого тренера и основателя Xtend Barre Андреа Роджерс и Аарона Форреста, тренера Openfit Live, подгонка всего за 30 минут упражнений может иметь огромное значение. Короткие тренировки могут быть столь же эффективными, как и более длительные.

Продолжайте читать, чтобы узнать советы Роджерса и Форреста о том, как добиться максимальной эффективности тренировок за минимальное время.

17 лучших приложений для здоровья и фитнеса для Apple Watch

+15 еще Посмотреть все фото

Какое минимальное количество упражнений вам следует выполнять?

Всем здоровым взрослым рекомендуется выполнять около 150 минут умеренных упражнений (30 минут пять дней в неделю) или 75 минут энергичных упражнений в неделю (или три 25-минутных интенсивных тренировки). Если подумать, вы можете разбить 150 минут активности на 30 минут в день, пять дней в неделю, или вы можете пойти по 75-минутному маршруту, но делать 25-минутные тренировки три дня в неделю.

Самый эффективный способ получить рекомендуемое количество упражнений — придерживаться рекомендации 75 минут, что означает меньше времени, но более интенсивные тренировки.

Подробнее:  7 лучших абонементов на фитнес в 2020 

Бокс – это популярная форма высокоинтенсивных тренировок, при которой вы обычно чередуете раунды интенсивного бокса с упражнениями на полу.

Гетти Изображений

ВИИТ

Самая популярная форма энергичных упражнений на данный момент, без сомнения, ВИИТ или высокоинтенсивные интервальные тренировки. «Высокоинтенсивные интервальные тренировки — это лучшая отдача, когда речь идет о сжигании большого количества калорий за короткие промежутки времени», — сказал Форрест. «ВИИТ печально известен тем, что снижает частоту сердечных сокращений с периодами восстановления между ними».

Преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок в том, что они применяются во всех типах тренировок.

Вы можете выполнять HIIT во время бега, вращения и прыжков со скакалкой, и это лишь несколько примеров. Ключ к HIIT заключается в том, что вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и восстанавливаетесь через короткие промежутки времени.

«Этот формат интервальной тренировки вызывает эффект EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки). HIIT или высокоинтенсивная силовая тренировка могут добавить от 5 до 15 процентов от общих затрат энергии во время тренировки. тренировки требуют больше энергии от анаэробных путей и могут генерировать больший эффект EPOC, что приводит к увеличению расхода энергии после тренировки — или, как мы иногда любим называть это, «эффект догорания», — сказал Форрест.

Такие упражнения, как отжимания и планка, являются эффективными движениями, поскольку они задействуют несколько групп мышц (например, корпус и руки одновременно).

Гетти Изображений

Делайте упражнения для всего тела

Одним из популярных способов привести себя в форму является работа с определенными группами мышц в определенные дни. Так, например, по понедельникам вы тренируете руки и поднимаете тяжести, а затем по вторникам, возможно, вы сосредотачиваетесь на тренировках для пресса. Это здорово и все такое, но если вы спросите меня, это не очень эффективно. Что произойдет, если что-то случится, и вы не сможете выполнить тренировку, тогда вы полностью пропустите работу с той частью тела, которую отложили на этот день.

Лучшим подходом может быть выполнение тренировочных движений, которые задействуют все ваше тело, чтобы убедиться, что вы никогда не пропускаете группу мышц во время каждой тренировки. Примерами движений всего тела являются отжимания и планка.

«Одним из моих любимых движений является проверенная планка (которую вы можете много изменить!). Мне нравится немного встряхивать планку и добавлять такие движения, как пасс, когда вы переносите противоположную ногу до колена, что дает вам немного меньшую стабильность в движении, что еще больше инициирует вовлечение в работу кора, особенно косых мышц», — сказал Роджерс.

Занятия с низкой нагрузкой, такие как barre и пилатес, являются эффективным и безопасным способом стать сильнее.

Гетти Изображений

Не стоит недооценивать малоинтенсивные (но сложные) тренировки 

Несмотря на то, что высокоинтенсивные интервальные тренировки являются одним из наиболее эффективных способов сжигания калорий и укрепления сил, это не единственный способ. HIIT не очень безопасно делать каждый день, так как это очень интенсивно, и вы можете травмировать себя, слишком сильно напрягая свое тело. «Ежедневные высокоинтенсивные тренировки — это экстремально и могут привести к травмам и перетренированности. Важно балансировать, выполнять кардио, силовые и высокоинтенсивные тренировки в течение недели», — сказал Форрест.

В другие дни недели можно попробовать чередовать тренировки с малой ударной нагрузкой. Например, занятия пилатесом или станком станут отличным дополнением к вашей рутине, так как это движение не оказывает сильного воздействия, но вы все равно улучшите частоту сердечных сокращений и станете сильнее.

Сколько вы действительно должны тренироваться каждую неделю, чтобы увидеть результаты?

Когда вы составляете планы тренировок на неделю, старайтесь двигаться как минимум 5 дней. Если вам нужно до этого дорасти, это совершенно нормально. «Если вы только начинаете свой фитнес-путешествие, начните с того, что можете, и работайте над увеличением до 30 минут в день», — предложил Форрест.

Что касается структурирования типов тренировок на каждый день, разнообразие является ключевым фактором. Попробуйте разбить тренировки на кардио, силовые и HIIT. Я предлагаю два дня кардио, два дня силовых и один день высокоинтенсивных интервальных тренировок». В качестве кардио вы можете использовать эллиптический тренажер, велотренажер, беговую дорожку, бег на свежем воздухе или даже гребной тренажер. собственного веса или другого оборудования, такого как гири.

Когда вы решаете, какую тренировку HIIT попробовать, совместите кардио с силовыми упражнениями. «Стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений, а затем периоды восстановления.

Бёрпи, приседания с прыжком и скоростные отжимания — отличные упражнения, которые могут повысить ЧСС вашего сердца», — сказал Форрест. 

Сейчас играет: Смотри: Ring Fit Adventure — настоящая тренировка

9:52

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья или целях в отношении здоровья.

Самая эффективная тренировка в мире

Мышцы — забавная штука. Они реагируют практически на любой тип тренировок, если это тяжело и если это не то же самое, что вы всегда делали. В этом и прелесть плотного тренинга: вы еще много чего не пробовали. И самое главное, это поразит ваши основные мышцы за короткое время.

Вместо подсчета повторений и сетов вы сосредоточитесь на общем объеме работы, которую можете выполнить за фиксированный промежуток времени. По мере прогресса вы естественным образом будете увеличивать количество подходов и повторений, сможете использовать больший вес и выполнять более сложные упражнения.

Попробуйте этот план, созданный Дэвидом Джеком, всемирно известным тренером и владельцем Actv8 Phoenix, чтобы повысить интенсивность ваших тренировок. Всего за 4 недели вы создадите стройное телосложение, которое будет выглядеть как результат часов в день в тренажерном зале, а не 15 минут или меньше.

План

Выполняйте три плотные тренировки в неделю с перерывом не менее 1 дня. Начните с первой тренировки, а затем переходите к следующему варианту через день, переходя от базовой к экспертной тренировке в каждой серии (нажмите «Далее» ниже, чтобы начать прокручивать упражнения для каждой тренировки).

К концу 4 недели вы выполните все 12 тренировок. Выполняйте каждое по кругу, выполняя одно упражнение за другим и отдыхая, как указано.

Недели 1 и 2
Сделайте по 5 повторений каждого упражнения, переходя от движения к движению без отдыха. Для упражнений с отягощениями выберите вес, который вы сможете поднять 10 раз. Продолжайте повторять все четыре упражнения, пока не истечет время тренировки.

Тренировка 1: Базовая
Выполняйте в течение 10 минут.

Тренировка 2: базовая
Выполняйте в течение 15 минут.

Тренировка 3: Продвинутая
Выполняйте в течение 10 минут

Тренировка 4: Продвинутая
Выступайте в течение 15 минут

Тренировка 5: Эксперт
Выступление в течение 10 минут

Тренировка 6: Эксперт
Выступайте в течение 15 минут

неделя 3
Выполните каждую упражнение для 20 -секундных. секунды. Это 1 сет.

Тренировка 7: базовая
Выполните 2 подхода. Отдых в течение 1 минуты. Это один цикл. Выполните еще два цикла.

Тренировка 8: Продвинутая
Выполните 2 подхода. Отдых в течение 1 минуты. Это один цикл. Выполните еще два цикла.

Тренировка 9: Эксперт

Выполните 2 подхода. Отдых в течение 1 минуты. Это один цикл. Выполните еще два цикла

Неделя 4
Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд. Это 1 сет. Выполните 4 подхода, отдохните 1–2 минуты, затем переходите к следующему упражнению. Переходите к более сложным вариантам после того, как сможете выполнить не менее 8 повторений каждого упражнения за 20 секунд.

Тренировка 10: Базовая

Тренировка 11: Продвинутый уровень

Тренировка 12: Эксперт

Базовая тренировка: Упражнение 1

Отжимания
Примите положение для отжиманий, руки чуть шире плеч, ноги вместе, тело на одной линии. голова до щиколоток. Опустите грудь, пока она не окажется на дюйм выше пола, а затем снова поднимите ее. Это 1 повтор.

Базовая тренировка: упражнение 2

Обратный выпад и жим одной рукой
Встаньте, держа пару гантелей рядом с плечами. Сделайте шаг назад правой ногой (как показано на рисунке). Затем выжмите гантель в правой руке прямо над плечом. Опустите его и встаньте. Теперь повторите с левой стороны. Это 1 повтор.

Базовая тренировка: Упражнение 3

Перевернутая тяга
Лягте под закрепленный гриф. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч, руки и корпус полностью прямые, пятки на полу. Подтяните тело вверх (как показано на рисунке) и вернитесь в исходное положение.

Базовая тренировка: Упражнение 4

Приседания заключенного
Положите пальцы на затылок, отведите локти и плечи назад и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите свое тело как можно ниже (как показано на рисунке). Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение.

Продвинутая тренировка: упражнение 1

Взрывное отжимание
Выполните базовое отжимание. Опустив тело, оттолкнитесь вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от пола.

Продвинутая тренировка: упражнение 2

Обратный выпад и жим одной рукой
Выполните обратный выпад правой ногой, одновременно выжимая гантель в правой руке прямо над плечом. Встаньте, а затем опустите вес. Повторите движение левой стороной. Это 1 повтор.

Продвинутая тренировка: Упражнение 3

Тяга с приподнятыми ногами в перевернутом положении
Выполните тягу в перевернутом виде, но сначала поставьте ноги на ящик или скамью.

Продвинутая тренировка: Упражнение 4

Кубковые приседания
Держите гантель вертикально перед грудью, обхватив один конец гантели обеими руками. Опустите локти к полу и выполните приседание. Затем оттолкнитесь назад.

Экспертная тренировка: упражнение 1

Изометрическое взрывное отжимание
Выполните отжимание, но задержите свое тело в нижнем положении на 3 секунды и
, затем резко подтолкните свое тело вверх.

Профессиональная тренировка: упражнение 2

Изометрические обратные выпады и жим
Сделайте обратный выпад, но после того, как опустите тело, сделайте паузу на 3 секунды. Затем выжмите обе гантели над плечами. Опустите их и вернитесь в положение стоя, и повторите с другой ногой. Это 1 повтор.

Экспертная тренировка: упражнение 3

Изометрическая тяга с приподнятыми ногами в перевернутом положении
Выполните тягу с приподнятыми ногами в перевернутом положении.