7 белковых продуктов для тех, кто занимается спортом / Все для рекордов – статья из рубрики «Еда и вес» на Food.ru
Зачем нужен белок?
Белки — строительные элементы нашего тела. Это полимерные соединения, которые состоят из аминокислот, соединенных в цепочки друг за другом в разных комбинациях. Белки — компоненты мышечной и костной тканей, кроме того, они входят в состав волос и ногтей. Еще одна важная функция белков — каталитическая. Большинство ферментов, без которых невозможна ни одна реакция в клетках организма, тоже являются белками.
Выделяют 20 незаменимых аминокислот, без которых организм не сможет функционировать нормально. Девять из них должны поступать с пищей, так как они не синтезируются нашим организмом.
Для тех, кто занимается спортом, белок просто необходим, ведь он важен для мышечной ткани. Показано, что белок увеличивает мышечную массу и делает человека более сильным. Кроме того, питание, в котором содержится белок, помогает дольше чувствовать себя сытым и вытесняет чувство голода — для тех, кто стремится похудеть, это также очень полезно.
Сколько нужно белка спортсменам?
Определить точное количество поможет спортивный врач, нутрициолог или опытный тренер, которые смогут оценить состояние здоровья, интенсивность тренировок и потребности организма в белке. Однако можно ориентироваться на следующие цифры.
Спортсмены, которые тренируются на выносливость, например бегуны, должны потреблять примерно 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела.
Люди, занимающиеся силовыми тренировками, ежедневно должны потреблять 1,4-2 г белка на килограмм массы тела.
Если цель — похудеть, избавиться от жировой ткани, но сохранить мышечную, то вне зависимости от типа тренировок, количество белка должно увеличиться — не менее 2 г на килограмм массы тела.
Что есть, чтобы хорошо тренироваться: белковые продукты
Специальное спортивное питание обычно содержит довольно большие порции белка, который расходуется на поддержание уже существующих мышц и рост новых. Однако не всегда нужно тратиться на спортивное питание, чаще для большинства из нас оказывается полезно просто обратить внимание на свой рацион и скорректировать его.
Разбираемся, в каких продуктах много белка и в каких количествах эти продукты стоит есть. Сразу отметим, что для любого человека, не только для того, кто ведет хотя бы минимально спортивный образ жизни, важно питаться сбалансированно. Это значит, что в питании должны присутствовать все группы продуктов: и белок, и жиры, и углеводы. Исключать что-либо насовсем точно не нужно.
1. Яйца
Несмотря на то что некоторое время назад яйца считались продуктом, опасным для сердца, сейчас эта позиция пересмотрена — ряд исследований, наоборот, показывает, что яйца защищают от инсульта и вообще для сердечно-сосудистой системы полезны.
Но вернемся к белку и тренировкам. Белок, который присутствует в яйцах, отлично и легко усваивается. Кроме того, в яйцах содержится селен, витамины А и В12. Желток богат полезными жирами и антиоксидантами. В общем, получается, что одно яйцо обладает огромным количеством полезных свойств, а потому исключать яйца из рациона не следует.
2. Куриная грудка
Куриное филе — классический продукт, о котором, кажется, знают все спортсмены.
Это, возможно, самый простой и самый распространенный вариант. Куриную грудку едят и девушки на диете, и мужчины, которые поднимают большие веса в зале.
Преимуществ у этого продукта и правда не мало: кроме большого содержания легкоусвояемого белка, в ней также присутствуют цинк, селен и витамины группы В. Еще один неоспоримый плюс — это очень простое в приготовлении блюдо. Конечно, можно использовать самые разные варианты готовки, но в самом простом не требуется практически ничего — грудку можно отварить или запечь.
3. Орехи
Миндаль, кешью, фисташки и другие орехи богаты не только белком, но также важной для пищеварения клетчаткой, витамином Е, магнием и марганцем. Показано, что употребление орехов помогает снижать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Орехи удобно брать с собой для перекуса, но также их можно добавлять к кашам или салатам, чтобы сделать блюдо более вкусным и обеспечить себя дополнительной порцией белка.
4. Молоко
Не все взрослые могут переносить молоко из-за лактазной недостаточности, которая нередко развивается с возрастом, но те, кто не ощущает дискомфорт, может смело использовать обычное молоко в качестве источника белка.
Другие же могут рассмотреть для себя низколактозные варианты этого напитка – содержание белка в таком молоке обычно тоже довольно велико. Спортивные тренировки с симптомами, которые возникают при лактазной недостаточности, конечно, будут малоэффективными, а потому лучше постараться избежать неприятных проявлений — вздутия, болей в животе.
Кроме белка в молоке содержится множество витаминов и минералов, главные из которых — кальций, фосфор, а также витамин В12 (рибофлавин).
Среди других молочных продуктов с высоким содержанием белка — сыр, творог, йогурты.
5. Бобовые
Чечевица, горох, нут — это отличные источники белка. На них стоит обратить внимание всем, а особенно тем, кто придерживается вегетарианского питания. Бобовые — своеобразные рекордсмены среди растительных продуктов по содержанию белка, а потому тем, кто рассчитывает на некоторые спортивные результаты, лучше не игнорировать этот продукт.
Но они содержат не только белок. В их составе фолиевая кислота, магний, калий, железо, медь и клетчатка, которой многие из нас едят недостаточно.
6. Рыба
Рыба наряду с куриной грудкой является элементом здорового питания вне зависимости от того, занимается ли человек спортом или просто планирует питаться более правильно.
В рыбе высокое содержание белка, но также в ней содержится селен, фосфор, йод (если речь идет о морской рыбе) и витамин В12.
Не стоит забывать и о том, что морская рыба отличается большим количеством омега-3-жирных кислот, которые полезны для мозга.
Регулярное употребление рыбы помогает снизить риск проблем с сердцем и развития диабета 2-го типа.
7. Арахисовое масло
Продукт с высоким содержанием белка, пользу которого часто недооценивают. Многие считают его вредным и опасным для фигуры, но все зависит от того, какое именно арахисовое масло выбрать.
Полезным считается то, которое не содержит сахара и каких-то других добавок — в нем могут попадаться кусочки орехов, а могут отсутствовать. Это на пользе никак не сказывается.
В арахисовом масле есть белок, витамин Е, который важен для кожи, а также магний и фолиевая кислота.
Кусок цельнозернового хлеба с арахисовым маслом — один из вариантов здорового завтрака, который обеспечит сытостью и энергией надолго. Впрочем, нужно помнить, что это масло достаточно калорийно и употребление его в слишком большом количестве может свести на нет весь эффект от тренировок, особенно если их целью является похудение.
Что можно сделать?
Посчитать, какое количество белка необходимо именно вашему организму, и подобрать подходящие именно для вас и вашего образа жизни простые рецепты для белковых продуктов.
Что еще мы писали про полезные продукты:
Какие продукты полезны для здоровья. Бюджетное правильное питание
6 продуктов, полезных для зрения. Как сохранить здоровье глаз
7 полезных продуктов на завтрак. Что съесть утром
Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы
Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.
Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.
Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.
Особенности вида белков:
- Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
- Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%.
Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.
Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.
Смотрите также:
- Топ-15 готовых перекусов на 100 ккал
- Топ-10 лучших нежирных сыров
- Топ-10 орехов: обзор всех видов
- Правильное питание: с чего начать
- Все о бобовых продуктах и их пользе
1. Яйца
В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.
В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии.
Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.
КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.
2. Куриное филе
В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.
В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.
КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.
3. Говядина
В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты.
Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.
В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.
4. Лосось
В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.
В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г.
Калорийность – 142 ккал на 100 г.
5. Кальмары
В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.
В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.
6. Творог
В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.
В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.
КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.
7. Фасоль
В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.
В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.
КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.
8. Нут
В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина.
Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.
В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.
КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.
9. Грецкие орехи
В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.
В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.
КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.
10. Греческий йогурт
В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.
В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.
КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.
Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни.
В этом вопросе важен комплексный подход.
Дополнительные рекомендации для роста мышц:
- потреблять калорий больше, чем расходовать;
- найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
- перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
- соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
- делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
- увеличить долю растительных жиров в рационе;
- отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
- высыпаться, восстанавливаться между занятиями.
Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
- Растительное молоко: польза, особенности, обзоры видов
В каком мясе больше всего белка?
Перейти к основному содержанию К этому моменту, если вы не живете под камнем или не переходите от вегетарианства к хищнику, вы, вероятно, знаете, что мясо является отличным источником белка.
Однако вы можете не знать, в каком мясе больше всего белка. Это может быть особенно важной информацией, если вы занимаетесь здоровьем и фитнесом или работаете над увеличением мышечной массы и хотите включить в свой рацион здоровое мясо с высоким содержанием белка.
Знание того, какое мясо содержит больше всего белка, может иметь огромное значение не только для того, как вы готовите еду, но и для того, какие блюда вы готовите ежедневно. Это отличный способ следить за своим питанием и потреблением питательных веществ для своего журнала питания или просто узнать, какой лучший вариант на рынке, если вы ищете продукт с высоким содержанием белка, чтобы помочь нарастить силу или даже помочь себе или кому-то еще после похудения. вес слишком быстро.
Мужчинам рекомендуется съедать 55 граммов белка в день, а женщинам — 45 граммов, но если вы ведете очень активный образ жизни, вы можете увеличить это количество, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно для восстановления мышц, которые разрушаются во время тренировки.
упражнение. Если вы ведете активный образ жизни, особенно занимаетесь силовыми тренировками, рекомендуется следовать правилу 1,2 грамма белка на килограмм веса тела. Конечно, вы можете обнаружить, что уже получаете много белка, как только мы разберем, что содержится в мясе больше всего, и вы сможете сравнить это с вашим текущим рационом. Имейте в виду, что есть много других продуктов, в которых есть белок, поэтому вам не нужно съедать 45-55 граммов белка в день только из мяса.
- Турция . Похоже, индейка — наш победитель за то, что в ней больше всего белка на порцию. Вы получите 30 граммов белка в одной порции индейки, что делает это нежирное белое мясо отличным дополнением к вашему плану питания на неделю.
- Говядина . В зависимости от типа говядины оно может варьироваться от 20 до 24 граммов белка, что делает его здоровым количеством. Однако имейте в виду, что слишком много красного мяса может быть вредно для вашего сердца, поэтому вам следует ограничить потребление красного мяса до одного или двух раз в неделю.
- Цыпленок содержит 24 грамма белка, что делает его еще одним отличным выбором. Это еще одно нежирное белое мясо, такое как индейка, и его часто можно увидеть в рецептах приготовления пищи.
- Лосось . Вкусный вариант, лосось также содержит 24 грамма белка, а также полезные омега-3, что делает его прекрасным выбором для ваших блюд. Вы насытитесь, и вы можете приготовить это различными здоровыми способами, чтобы разнообразить свое питание. Только не разогревайте это в рабочей микроволновой печи, иначе ваши коллеги никогда вас не простят.
- Код предлагает 20 граммов, что также делает его отличным выбором. Это легкая и вкусная рыба, приготовленная несколькими способами. Вы даже можете приготовить это на гриле для вкусного летнего обеда.
- Баранина . Баранина, не всегда являющаяся распространенным вариантом еды, является восхитительным дополнением к вашему плану питания и предлагает 20 граммов белка на выбор.
- Скумбрия также предлагает 20 граммов и является отличным вариантом для здорового питания.
- Свиная корейка имеет вес от 17 до 20 грамм и может быть приготовлена различными способами. Мы любим наши, приготовленные из свежих овощей и приправленные специями. Это вкусный способ получать белок каждый день, наслаждаясь вкусным мясом.
Если вы ищете мясо с высоким содержанием белка, в приведенном выше списке представлены лучшие варианты для вас. Все это восхитительные способы насладиться хорошей едой, а также убедиться, что вы получаете достаточное количество этого ценного питательного вещества.
Однако имейте в виду, что большинство из нас превышают количество белка, которое мы едим за день, поэтому, даже если вы выберете мясной вариант с низким содержанием белка, вы, вероятно, все равно удовлетворите свои потребности в белке в течение дня. Многие продукты, кроме мяса, содержат большое количество белка, включая семена чиа, орехи, яйца, греческий йогурт, овес, горох и даже сыр чеддер.
Какое мясо содержит больше всего белка?
20 мая 2022 г. (Обновлено: 28 октября 2022 г.)
Реклама
Хотите знать, какое мясо содержит больше всего белка? Вы, вероятно, заинтересованы в поддержке роста мышц. Когда вы хотите нарастить мышечную массу, первое, что приходит на ум, — увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка.
Немногие продукты содержат столько белка на порцию, как мясо. Если вы не вегетарианец или веган, мясо, скорее всего, уже есть на вашей тарелке. В конце концов, мясо, богатое белком, вкусное, сытное и совершенно вкусное, если его правильно приготовить.
Независимо от того, хотите ли вы увеличить содержание белка в одном из ваших любимых блюд или просто пытаетесь увеличить разнообразие мяса, которое вы используете для тренировок, важно понимать, какие куски мяса дадут вам больше всего белка. В этом посте представлены 10 видов мяса с самым высоким содержанием белка, а также идеи по их приготовлению.
Плотность белка: как сравнить куски мяса по содержанию белка
Не все виды мяса, богатые белком, одинаковы. Мясо с наибольшим содержанием белка может также содержать жиры, насыщенные жиры и другие питательные вещества, за которыми следует следить.
В этом посте мы определяем, какие виды мяса содержат больше всего белка, взглянув на содержание белка на 200 калорий. Известная как «плотность белка», она показывает, сколько белка вы получаете из каждой калории мяса.
Вы также можете измерить плотность белка как количество белка на грамм мяса. Однако мы находим эту стратегию более сложной и менее информативной, поскольку она не учитывает жирность мяса.
А поскольку калории имеют только три источника (белки, жиры и углеводы), а мясо практически не содержит углеводов, белковая калорийность является более эффективной тактикой.
Мы выбрали 200 калорий, потому что это разумная порция, которая помогает понять, как мясо повлияет на ваш рацион.
Например, знаете ли вы, что из куриной грудки вы получаете больше белка, чем из куриной ножки? Чтобы получить максимальное количество белка на порцию в 200 калорий, вам нужно выбрать один из этих кусков мяса, богатого белком.
Лучшее мясо с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Тилапия
Белок на 200 калорий: 41,7 г
Тилапия — это мясо с самым высоким содержанием белка на калорию. Хотя она не может похвастаться таким содержанием полезных жиров, как другие варианты морепродуктов, нельзя отрицать, что тилапия является источником белка. Одна порция в три унции содержит чуть более 22 граммов белка! Однако эта рыба может быть относительно пресной.
Экспериментируйте с различными рецептами, специями и методами приготовления, пока не поймете, как сделать эти богатые белком морепродукты по-настоящему вкусными.
Лось
Белок на 200 калорий: 41,4 г
Хотя лось, вероятно, не первое, о чем вы думаете, планируя свое питание, вы могли бы извлечь пользу из добавления этого питательного варианта в свой список мяса, богатого белком. Лосось содержит около 21 грамма белка в порции весом три унции. И почти вдвое меньше жира и меньше калорий, это мясо с низким содержанием жира и высоким содержанием белка является отличной альтернативой говядине. Ищите его в Интернете, у местных поставщиков или в специализированных продуктовых магазинах.
Грудка индейки
Белок на 200 калорий: 41,0 г
Индейка — обычное мясо для обеда. Но знаете ли вы, что употребление в пищу целой грудки индейки — еще лучший способ получить суточную дозу белка? Индейка, содержащая около 20 граммов белка в порции весом три унции, является одним из лучших нежирных видов мяса.
Он также мягкий, его легко найти, и он любим многими из нас.
Стейк из бизона
Белок на 200 калорий: 39,9 г
Этот кусок мяса привлекает внимание, постепенно появляясь во все большем количестве ресторанов и продуктовых магазинов по всей стране. Бизон, как и лось, становится популярным заменителем говядины, потому что он содержит примерно такое же количество белка и гораздо меньше жира. Эта богатая белком нарезка также содержит около 21 грамма белка в каждой порции в три унции.
Куриная грудка
Белок на 200 калорий: 37,5 г
Куриная грудка содержит 37,5 г белка на порцию в 200 калорий или 25 г белка на порцию в три унции. Возможно, это не самый экзотический выбор в этом списке, но проверенный вариант на любой вкус. Куриная грудка является одним из наиболее часто потребляемых видов нежирного мяса в США, и на то есть веские причины! Он универсальный, полезный и бюджетный. Поддерживать высокий уровень потребления белка просто, если вы держите свой холодильник и морозильник заполненным этим диетическим продуктом.
Тунец
Белок на 200 калорий: 36,0 г
Тунец — полезная для сердца рыба, которая также богата белком. Даже консервированный тунец отлично подходит для наращивания мышечной массы, предлагая около 20 граммов белка в трех унциях. И этот ингредиент дает еще больше питательных веществ и белка на порцию, если вы найдете его свежим или замороженным! В конце концов, тунец — одна из рыб с самым высоким содержанием белка, которую вы можете купить.
Фарш из свинины
Белок на 200 калорий: 34,2 г
Свинина – это еще одно богатое белком мясо с насыщенным вкусом. Хотя вы можете подумать, что постный кусок, такой как вырезка, будет лучшим выбором, свиной фарш на самом деле содержит больше всего белка, обеспечивая 22 грамма на каждые 3 унции съеденного. Хотя свиной фарш может иметь более высокое содержание жира, это богатая белком и вкусная замена говяжьему фаршу.
Лосось
Белок на 200 калорий: 32,2 г
Практически в каждый список здоровых продуктов с высоким содержанием белка входит лосось.
Это потому, что этот суперпродукт содержит около 22 граммов белка на порцию в три унции! Он также предлагает множество других преимуществ для здоровья: он богат омега-3 жирными кислотами, которые могут принести пользу вашему сердцу и помочь уменьшить воспаление. Употребление рыбы хотя бы раз в неделю может стать отличным способом улучшить свое здоровье.
Говяжий стейк
Белок на 200 калорий: 31,6 г
Говядина — это вкусный и доступный ингредиент, который добавит что-то особенное в повседневные блюда. Стейк из говядины может содержать до 20 граммов белка всего в 3 унциях, так что это отличный выбор, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако, как и многие другие виды мяса, богатого белком, говядина может содержать много жира. Важно тщательно выбирать стрижку и выбирать более скудный выбор. (А если вы не уверены, посмотрите этот список самых постных кусков говядины).
Вяленая говядина
Белок на 200 калорий: 16,2 г
Если вы ищете богатую белком закуску, вяленая говядина — отличный вариант. Три унции этой популярной закуски содержат впечатляющие 27 граммов белка, что делает ее одним из самых богатых белком мясных продуктов по весу. Это связано с тем, что в процессе отверждения удаляется большая часть веса воды.
Однако вяленое мясо, как правило, очень богато натрием, поэтому лучше есть его в небольших количествах и использовать другое мясо, богатое белком, чтобы заполнить пробелы.
Легкое наслаждение богатым белком мясом
Независимо от того, какое мясо с высоким содержанием белка вам нравится, помните, что количество белка на порцию для каждого вида мяса может варьироваться. В зависимости от того, куда вы смотрите, взвешивали ли мясо до или после приготовления и какие именно куски использовались, вы можете обнаружить, что в некоторых видах мяса содержится больше или меньше белка, чем вы думали. С
Prospre проще, чем когда-либо, добавить в свой рацион разнообразное мясо, богатое белком. Попробуйте наше приложение для планирования макросъемки еды, чтобы создать свой собственный индивидуальный план питания уже сегодня.