Самая белковая пища: Топ-8 продуктов, богатых растительным белком

В России дорожает самая дешевая белковая пища

Статьи Нового Проспекта

Актуально сегодня

В России дорожает самая дешевая белковая пища — курятина и куриные яйца

Актуально сегодня

Прочитано: 425

20 октября 2021

По данным Росстата, яйца куриные в среднем по стране подорожали на 2,8%. В 24 субъектах РФ цена выросла на 4,1—9,6%, а куриное мясо стало дороже на 1,5%.

Дорожает не только курица, но и другие продукты первой необходимости — масло, сахар, мука, молоко. В этом году многие производители пищевой продукции уже повышали закупочные цены весной из-за инфляции. Тогда в среднем рост цен составил 3-4%. Однако сырьё дорожало весь текущий год. С конца июля поставщики начали массово отправлять федеральным сетям уведомления о вынужденном повышении отпускных цен. При росте себестоимости сырья с начала года на 20-30% производители говорят о необходимости повышения цен на 5-15%.

Принимать решения о новых условиях поставок федеральные ретейлеры начали только в середине сентября. Договориться удалось пока не всем. К концу октября сети заканчивают принимать повышение, так как начнут готовиться к высокому сезону предновогодних продаж. Это одни из самых жёстких переговоров за последние 15 лет, говорят поставщики. Подробнее об этом — в нашем обзоре.

продукты питания

Другие статьи автора

В России начали привлекать к ответственности за майнинг крипты в жилых домах

Подробнее

Ушел из жизни знаменитый советский разведчик Георгий Санников

Подробнее

Петербуржцев предупредили о ветре до 23 м/с в понедельник

Подробнее

Читайте также по теме

Мнения, продукты питания, молочная промышленность

Екатерина Захарова: «Экспорт молочной продукции — это окно возможностей»

Екатерина Захарова, ведущий аналитик Центра изучения молочного рынка (DIA), рассказала «Новому проспекту», почему российским производителям молочных продуктов стоит заниматься экспортом и почему пока этот процесс идет с трудом.

Екатерина Захарова 22.11.2022

Статьи, инвестиции, импортозамещение

Рубль удлиняется. Проект «Северной креветки» подорожал вдвое

На фоне санкций многие инвестиционные проекты в России сильно подорожали. Один из примеров — проект по расширению производства рыбы и креветки в Ленобласти, который стоит сегодня в 2 раза больше, чем весной. Такие примеры есть во всех отраслях.

Екатерина Фомичева 21.10.2022

Статьи, алкогольный рынок, статистика

Рынок под градусом. Производители алкоголя следуют за растущим спросом

Оборот алкогольного рынка демонстрирует уверенный рост на фоне кризиса. Увеличились продажи не только крепкого алкоголя, но и спиртного послабее, что необычно. Производители задумываются о запуске новых проектов.

Екатерина Фомичева 18.10.2022

Чем важны и полезны белки?

Если вы придерживаетесь мнения, что следить за присутствием белков в рационе должны только настоящие спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, то это не так. Белковая пища необходима всем, кто следит за своим внешним видом.

Она нужна не только для набора мышечной массы, белковая пища также способствует процессу похудения, так как белковые соединения настраивают обменные процессы организма на расщепление жировых клеток.

Почему так важны белковые соединения для нашего организма?

Белок – это не что иное, как материал, из которого строится наш организм. Из него образуется ДНК, кровяные клетки, иммунные. Протеиновая еда помогает выработке гормонов и ферментов. С помощью нее происходит правильное формирование мышечной массы.

Чтобы получить этот ценный строительный материал, белковое питание нашим организмом расщепляется на протеиновые соединения и аминокислотные. Без этих соединений человек может нормально существовать всего месяц. Через месяц организм начнет погибать, потому что у него не будет строительного материала для новых клеток.

Вот какую большую важность несет для нас белковое питание. Поэтому необходимо знать, какие продукты представляют собой ценный белок.

Для тех, кто хочет запустить процесс похудения, можно сразу сообщить хорошую новость. Она заключается в том, что продукты с протеинами, где мало жира, не несут вреда фигуре. Такое питание совершенно не вредит бокам и талии. Такая пища в приоритете еще и потому, что она создает длительное ощущение сытости, даже если употребить небольшую порцию. А для того, чтобы эта еда переварилась, организм расходует много энергии, а значит и тратит калории.

Норма белка

Из вышеописанного можно сделать вывод, что чем больше протеиновое питание занимает места в нашем рационе, тем лучше. Однако это не так. Если съесть белка больше, чем нужно, то организм просто избавится от него, и никакой дополнительной пользы мы не получим. Наоборот, придерживаясь этого, мы наносим вред здоровью. Дело в том, что лишняя протеиновая еда начинает загнивать в кишечнике. В этом и заключается вред.

Обычная ежедневная доза белковых соединений представляет собой соотношение 1 гр на 1 кг своего веса. При этом, если вы активны в физических нагрузках, то протеиновая еда может занимать больше места в вашем рационе: 2 гр на 1 кг.

Увеличение дозы важно не только для набора мышечной массы. Дело в том, что при высокой физической активности тканевые покровы нуждаются в большем размере кислорода. А доставляет его также протеиновая еда. А конкретно: гемоглобин и миоглобин.

Итак, каждому человеку нужно в день съедать по 40 гр белка. Но, если вы думаете, что эти 40 гр содержатся в 40 гр рыбы или мяса, то это не так. Продуктов с протеином нужно употреблять больше.

Где находится белок?

Первостепенными источниками протеина считаются продукты животного происхождения. Самая полезная еда с присутствием белка: морская рыба, мясо, морепродукты. Эта пища несет в себе около 20 гр белка на 100 гр. Такая пища ценна еще и тем, что в ней присутствуют все необходимые человеческому организму аминокислоты.

Диетологи советуют, чтобы пища с полноценными витаминами занимала где-то 65% от необходимого количества белка. В этом случае животная пища не перегрузит желудок, и в организм поступит все ценное.

В овощах и фруктах, кроме бобовых, белок вообще не присутствует. Та же история и с грибами. Эти продукты знамениты содержанием клетчатки.

А сколько протеинов может подарить нам молочное питание? Знайте, что чем ниже жирность молочных продуктов, тем больше в них протеина. Лучше приобретать молочные продукты со средней жирностью.

Белковая пища для наращивания массы

Вы уже убеждены, что белковое питание может сразу помочь в вопросе похудения, и при этом оно может использоваться для набора мышечной массы. Но, все же, ставя в приоритет одну из целей, вы будете руководствоваться немного разными правилами.

Итак, вот какие предписания нужно соблюдать, если вы используете протеиновое питание для набора мышечной массы:

• Принимайте пищу маленькими порциями, но часто. Это гораздо полезнее, чем есть два раза в день до отвала.
• Если вы худощавого телосложения, то для набора мышечной массы вам необходимо, чтобы питание состояло не только из белковой пищи, но и из углеводной. Это будут ценные углеводы. В их список входят: овсянка, гречка, рис, зеленые овощи. Перекусывать можно фруктами.
• Если вы нормального телосложения, то для набора мышечной массы вам нужно в основном белковое питание и совсем немного углеводов. И еще очень важны физические занятия. В этом случае нельзя занижать ценность аэробных нагрузок. Ограничить себя нужно в жирах и сладостях.

Белки для того, чтобы похудеть

Если у вас присутствует лишний вес, то прежде чем сконцентрироваться на питании для набора мышечной массы, подумайте, не нуждаетесь ли вы в похудении.

Если это так, то режим вас ждет такой:

• Необходимо исключить из своего рациона жиры, практически до нуля. В этом случае организм переключится на расходование жира, который скопился в организме, это и есть начало похудения.
• Снизьте количество углеводов. Углеводная еда должна быть в дефиците, тогда запустится процесс похудения;
• Белковое питание, вот, что нужно. 65% рациона должно состоять из них.
• Не пренебрегайте физическими нагрузками. Регулярные тренировки – это залог похудения, также это важно для набора мышечной массы.

Продукты чемпионы

Итак, протеиновое питание прекрасно подходит как для похудения, так и для набора мышечной массы. А есть ли список самых ценных белковых продуктов? Да, такой список существует.

Список продуктов, где присутствуют ценнейшие белки:

• Яйца – перепелиные и куриные. Они невероятно полезны для здоровья связок. Присутствуют они в рационе любого спортсмена для набора мышечной массы. Кроме того, они богаты витамином D.
• Тунец. Эта рыбка – практически стопроцентное белковое соединение. Перекусите им спустя полчаса после физической нагрузки для набора мышечной массы.
• Чечевица. Она занимает одно из первых мест по количеству белковых соединений среди бобовых. Кстати, она отлично активизирует пищеварительную систему, что очень важно для похудения.
• Спаржа – чемпион по количеству белка среди овощей. Очень полезна фасоль.
• Мясо индейки. В этом продукте почти 50% белка. А остальные проценты занимает не менее полезный фосфор. Диетическое мясо, полезно и для похудения.

Добавки на растительной основе с высоким содержанием белка, которые сделают ваши макароны более сытными

Добавление дополнительного количества растительного белка в ваши блюда из макарон и лапши поможет сделать вашу еду намного более сытной. Попробуйте одну из этих простых и вкусных идей в следующий раз, когда будете готовить.

Лорен Манакер выстрел в голову

Лорен Манакер M.S., RDN, LD, CLEC

Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD 30 марта 2021 г.

Отзыв диетолога Виктории Сивер, MS, RD

Немногие блюда приносят больше удовольствия, чем тарелка теплой пасты. От спагетти до ригатони и даже от макарон старой школы с сыром, эта комфортная еда — это то, что нравится многим людям как в оживленные будние вечера, так и в декадентские вечера свиданий. Но в то время как макароны могут быть очень желанным блюдом, которое любят многие, в некоторых блюдах может быть мало белка, что может не оставить вас полностью удовлетворенным в долгосрочной перспективе.

Почему? Хотя большинство паст содержат углеводы, которые являются ключевым питательным веществом для придания энергии вашему телу, в них может быть меньше белка — питательного вещества, которое помогает вам чувствовать себя более сытым и придает блюду некоторую стойкость. В среднем нам нужно около 50 граммов белка в день. Ваша первая мысль может заключаться в том, чтобы удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу такие продукты, как стейк, курица и яйца, но вполне возможно есть достаточное количество этого ключевого макроэлемента, опираясь также на некоторые растительные варианты.

Добавление в пасту растительных источников белка может не только обогатить блюдо этим важным питательным веществом, но и, в зависимости от выбора, повысить уровень антиоксидантов, клетчатки, витаминов и минералов в лапше.

Грецкие орехи

Куриное и овощное пенне с песто из петрушки и грецких орехов

Грецкие орехи не только являются источником растительного белка, но и питают ваш организм другими важными питательными веществами, такими как омега-3 жирные кислоты, клетчатка и антиоксиданты. Добавление грецких орехов в рецепты соуса для пасты — это простой способ придать блюду дополнительный белок и насыщенность очень простым способом. Порция грецких орехов весом в 1 унцию, что составляет примерно 1/4 стакана или 12-14 половинок грецкого ореха, добавит 5 дополнительных граммов белка к вашей еде.

Фасоль

Паста со шпинатом и белой фасолью

Смешивание фасоли каннеллини, нута или любого другого вида фасоли с блюдами из лапши может помочь добавить от 6 до 8 граммов белка на порцию в 1/2 чашки. Принимая бобовые, вы не только получаете растительный белок, но также получаете дозу клетчатки и важных витаминов, таких как фолиевая кислота.

Овощи

Веганский грибной болоньезе

Овощи являются полезным дополнением к любому приему пищи, так как они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и минералами, упакованными в низкокалорийную и вкусную упаковку. Но овощи — это гораздо больше, чем просто это. Многие варианты естественно содержат белок и могут быть легко добавлены ко многим блюдам из макарон.

Простое добавление 5 средних грибов добавит вашему блюду 3 грамма белка, а 1 чашка брокколи добавит 2 грамма белка. Добавьте к макаронам мелко нарезанные овощи, как мы делаем в этом веганском грибном болоньезе (на фото выше), или попробуйте салат из средиземноморской пасты с брокколи, наполненный овощами. Вы не только получаете дополнительный растительный белок, но также получаете массу великолепных цветов и множество важных витаминов и минералов.

Тофу

Кунжутная лапша с запеченным тофу

Если вы жаждете блюда из макарон, в состав которого входит сыр рикотта, но пытаетесь сделать выбор в пользу растительной пищи, попробуйте тофу для размера! Бросьте блок очень твердого тофу (высушенного и отжатого) в кухонный комбайн с соком 1 лимона, 1 столовой ложкой пищевых дрожжей, 1 столовой ложкой оливкового масла и приправами на ваш выбор — базиликом, орегано, солью и перцем — и взбивайте до он достигает консистенции, похожей на рикотту, может быть вкусным заменителем на растительной основе.

Вы также можете запечь тофу до золотисто-коричневого цвета или просто купить упаковку предварительно запеченного тофу в продуктовом магазине и смешать его с лапшой.

Порция твердого тофу весом 3 унции содержит 8 граммов белка, а также кальций для здоровья костей и железо для поддержки здоровой иммунной системы.

Арахис и арахисовое масло

Тайская лапша карри с арахисом

Арахис и арахисовое масло можно легко добавить к блюдам из макарон, например, в этом морковном салате с арахисовой лапшой и в этом рецепте тайской лапши с арахисовым карри (на фото выше). Порция арахиса весом 1 унция (или около 2 столовых ложек арахисового масла) содержит 7 граммов растительного белка для насыщения и восхитительного вкуса. Кроме того, вы получаете дозу полезных для сердца жиров, немного клетчатки и даже фолиевой кислоты.

Edamame

3-Ing-Diabetes-Peanut-Zoodles-Edamame

Фото: Carolyn A. Hodges, MS, RDN белок на основе вашего рациона. Порция 1/2 чашки содержит 17 граммов белка и 5 граммов клетчатки. Так как многие магазины теперь предлагают замороженные эдамаме без скорлупы, все, что осталось сделать, это разморозить и подавать к столу! В рецепте Peanut Zoodles с эдамаме мы смешиваем арахисовый соус и эдамаме, чтобы приготовить вкусный ужин, богатый белком.

Пищевые дрожжи

Веганские макароны и сыр

Посыпание пищевыми дрожжами поверх блюда из макарон не только обеспечит организм всеми девятью незаменимыми аминокислотами, но и улучшит вкус многих блюд, придав им слегка орехово-сырный вкус. . Просто добавив 1 столовую ложку пищевых дрожжей в блюдо с макаронами, вы получите 4 грамма белка вместе с важными питательными веществами, такими как витамин B12 — витамин, которого людям, ведущим веганский образ жизни, может быть трудно получать ежедневно в достаточном количестве. Попробуйте использовать его в таких рецептах, как наш Vegan Mac & Cheese!

14 лучших продуктов с высоким содержанием белка

Проводите ли вы много времени в тренажерном зале, пытаетесь нарастить мышечную массу или пытаетесь изменить свой рацион, чтобы способствовать снижению веса, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка может обеспечить преимущества восстановления мышц и чувства сытости, которые вы ищете.

Какие продукты богаты белком?

Первыми продуктами с высоким содержанием белка, о которых думает большинство людей, являются животные белки, такие как курица или индейка, или, возможно, даже стейк, но существует множество продуктов с высоким содержанием белка, которые являются растительными, а также другие продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

В этой статье мы обсудим преимущества продуктов с высоким содержанием белка и рассмотрим продукты с самым высоким содержанием белка.

Мы покроем: 

• Сколько белка вам нужно?

• Какие продукты с высоким содержанием белка?

• 14 Продукты с высоким содержанием белка

Начнем!

Сколько белка вам нужно?

Белок обеспечивает 4 ккал энергии на грамм и помогает восстанавливать и восстанавливать клетки и ткани.

Помимо поддержки восстановления и роста мышц, было обнаружено, что белок увеличивает чувство сытости, помогая вам чувствовать себя сытым.

Считается, что это связано с тем, что белок увеличивает секрецию гормонов голода-сытости, таких как лептин.

Например, одно исследование показало, что употребление яиц на завтрак увеличивает чувство сытости по сравнению с хлопьями для завтрака, даже если общее потребление калорий было одинаковым.

Потребность в белке зависит от размера вашего тела, уровня активности и целей в отношении состава тела.

Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы для общего здоровья средний взрослый человек стремился к ежедневному потреблению белка 0,8 грамма белка на килограмм или 0,35 грамма на фунт веса тела.

Потребность в белке для спортсменов намного выше, потому что белок помогает восстанавливать и восстанавливать мышцы, наряду с другими клетками и тканями, и используется для синтеза новой мышечной ткани.

Белок также необходим для восстановления после тренировок.

Например, обзор 11 исследований, изучающих преимущества восстановления при приеме белка вместе с углеводами после цикла езды на велосипеде по сравнению с приемом только углеводов, показал, что добавление белка к питанию для восстановления после тренировки повышает работоспособность (определяемую как время до истощения и результат в гонке на время) в последующей гонке на выносливость в среднем на 9% по сравнению с потреблением только углеводов.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам потреблять не менее 1,2–2,0 г белка на килограмм массы тела в день.

Например, спортсмены весом 154 фунта (70 кг) должны ежедневно потреблять не менее 84-140 граммов белка для удовлетворения своих физиологических потребностей.

Поскольку на грамм белка приходится четыре калории, этот диапазон соответствует 336–560 калориям.

Имейте в виду, что ваши потребности в белке могут быть выше в зависимости от ваших тренировок, но большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление белка на уровне 20-35% от вашего ежедневного потребления калорий.

Несмотря на то, что люди склонны думать, что вам нужно огромное количество белка сразу после тренировки и меньше в остальное время дня, исследования показали, что белок усваивается и используется наиболее эффективно, когда он распределяется в течение дня каждые три часа в дозы 20 г, а не реже в дозах 40 г.

Какие продукты богаты белком?

Многие продукты содержат по крайней мере следы белка, но продукты с самым высоким содержанием белка включают птицу, такую ​​как курица и индейка, говядина, баранина, бизон, свинина, телятина, оленина и другие белки животного происхождения, яйца, нежирные молочные продукты. продукты, бобовые, такие как соя и фасоль, некоторые орехи и семена, а также некоторые овощи.

Животные белки, как правило, являются одними из продуктов с самым высоким содержанием белка, потому что мышцы состоят из белка, поэтому, когда вы едите мясо животных, вы едите много мышечной ткани.

Это особенно верно, когда вы едите нежирное мясо, так как это означает, что в мясе ограничено количество жировых отложений (внутримышечный жир), а жир, окружающий мышцы, уменьшен.

14 продуктов с высоким содержанием белка

#1: куриная грудка

Постная куриная грудка является одним из наиболее концентрированных источников белка.

Порция куриной грудки весом шесть унций содержит колоссальные 54,5 грамма белка.

Еще один способ сравнить различные продукты с высоким содержанием белка – сравнить содержание белка на 100 граммов продукта или на 200-калорийную порцию продукта.

Любой из этих вариантов позволяет сравнивать яблоки с яблоками (или белки с белками!), потому что разные типы продуктов с высоким содержанием белка имеют очень разные размеры порций и плотность калорий.

Продукты с наибольшим количеством белка на 100 граммов имеют самую высокую общую плотность белка, тогда как продукты с самым высоким содержанием белка на 200 калорий пищи являются самыми нежирными источниками белка, то есть они содержат наибольшее количество белка на калорию.

С куриной грудкой 100-граммовая порция содержит внушительные 32,1 грамма белка, а 200-калорийная порция содержит почти 41 грамм белка:

Куриные бедра также богаты белком, хотя его концентрация немного ниже. .

Куриное бедро среднего размера содержит около 32 граммов белка, в то время как целая ножка содержит целых 62 грамма. Куриная голень содержит около 24 граммов белка.

Индейка также является хорошим источником белка.

#2: Постные свиные отбивные

Свиные отбивные с полностью удаленной жировой шапкой являются отличным источником нежирного белка.

Нежирная свиная отбивная весом шесть унций содержит почти 53 грамма белка.

Поскольку 100-граммовая порция на самом деле содержит около 200 калорий, любой из этих размеров порций обеспечивает около 31 грамма белка.

Хотя нежирные свиные отбивные являются лучшим источником белка, когда речь идет о мясных отрубах и продуктах из свинины, другие куски свинины также могут считаться продуктами с высоким содержанием белка.

Например, порция жареной свиной вырезки весом шесть унций содержит около 51 г белка, шесть унций свиного фарша содержат почти 44 г белка, а порция свиных ребер весом шесть унций содержит около 30 г белка.

#3: Тунец

Почти каждый, вероятно, назвал бы консервированный тунец одним из лучших источников нежирного белка, и это действительно так.

Тунец, упакованный в воду, содержит около 22 граммов белка на порцию в 3 унции.

Свежий тунец также является одним из продуктов с высоким содержанием белка.

Филе тунца весом шесть унций содержит 50,8 г белка, 30 г белка в 100-граммовой порции и 32,5 г в 200-калорийной порции.

Другие продукты с высоким содержанием белка в рыбном отделе включают лосося, тилапию и треску, каждый из которых содержит примерно 44 грамма белка на филе весом 6 унций.

#4: Firm Tofu

Тофу, изготовленный из соевого творога, является отличным растительным источником белка для веганов и вегетарианцев.

Содержание белка в тофу значительно варьируется в зависимости от плотности тофу и конкретного производителя.

Экстратвердый тофу содержит больше белка на чашку, чем мягкий тофу.

Среднее количество белка на чашку твердого тофу составляет 43 грамма.

Когда вы посмотрите на плотность белка в тофу, порция белка в 100 граммов содержит около 17 граммов белка, а порция в 200 калорий обеспечивает примерно 24 грамма белка.

Другие продукты на основе сои также являются богатыми источниками белка.

Например, темпе, ферментированный тофу, содержит около 34 граммов белка на чашку.

Приготовленные соевые бобы содержат примерно 31 грамм белка на чашку, а стакан соевого молока на 8 унций содержит 7 граммов белка.

#5: Баранина

Баранина содержит примерно 25 граммов белка на порцию весом 3 унции. Он также богат витамином B12, железом и цинком.

#6: Говядина травяного откорма

Нежирная говядина травяного откорма содержит около 22 граммов белка в порции весом 3 унции. Он также богат железом и витаминами группы В.

#7: Сардины

Сардины не так популярны, как лосось, но многие люди любят эту богатую питательными веществами крошечную рыбу.

Они также экологичны и богаты омега-3 жирными кислотами, кальцием, фосфором, селеном и витаминами D и B. 

Что касается белка, то в четырех унциях сардин содержится 22 грамма.

#8: Чечевица

Чечевица является одним из лучших веганских источников белка: 18 граммов белка на чашку приготовленной чечевицы, 9 граммов белка на 100 граммов приготовленной чечевицы и 16 граммов на 200 калорий чечевицы. .

Белая фасоль, лущеный горох, клюквенная фасоль, фасоль пинто, черная фасоль и фасоль также являются растительными продуктами с высоким содержанием белка.

Все эти бобовые содержат около 15-17 граммов белка на чашку вареной фасоли.

#9: Обезжиренный йогурт

Обезжиренный греческий йогурт процеживается, чтобы в нем было больше белка.

На чашку обезжиренного греческого йогурта приходится около 14 граммов белка.

Поскольку йогурт очень густой из-за содержания жидкости, в 100 граммах содержится всего около 6 граммов белка, но в порции из 200 калорий содержится около 21 грамма белка.

Если вы предпочитаете молоко, в обезжиренном и обезжиренном молоке содержится 8 граммов белка.

#10: Сыр пармезан

Сыр обычно не считается одним из продуктов с высоким содержанием белка, потому что он также содержит достаточное количество жира на унцию, но некоторые сыры на самом деле довольно богаты белком.

Всего в одной унции тертого сыра пармезан содержится 11 граммов белка, а в 100 граммах пармезана содержится 36 граммов и 200 калорий, что дает около 18,5 граммов белка.

Это делает сыр пармезан одним из продуктов с самым высоким содержанием белка на единицу веса, даже выше, чем у любого животного белка.

Рикотта также является сыром с высоким содержанием белка. На порцию в полстакана приходится более 14 граммов белка.

В твороге содержится около 13 граммов белка на чашку, и он особенно богат казеином, типом белка, который, как говорят, увеличивает чувство сытости и способствует восстановлению мышц после тренировки, особенно в ночное время.

Закуска из творога перед сном поможет утолить ночной голод и восстановиться после вечерней тренировки.

Сыры, такие как чеддер и швейцарский, содержат около 8-9 граммов белка на унцию.

#11: Тыквенные и тыквенные семечки

Некоторые виды семян являются достойным источником белка, наряду с полезными жирами, минералами и клетчаткой.

Семена тыквы и тыквы содержат около 9 граммов белка на унцию (30 граммов белка на 100 граммов).

#12: Яйца

Яйца являются источником полноценного белка, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот.

В одном крупном яйце чуть более 6 граммов белка. Если у вас есть 100 граммов яиц, вы получите около 13 граммов белка, а 200 калорий яиц содержат 16 граммов белка.

Если вы любите яичницу-болтунью, вы получите 22 грамма на чашку, а одна чашка нарезанных сваренных вкрутую яиц содержит 17 граммов.

Интересно, что, хотя большинство людей думают, что яичный белок находится там, где все белки, на самом деле белок есть и в желтке.

В цельном яйце содержится 6,2 грамма белка, а в яичном белке всего 3,6 грамма.

При этом яичные белки являются очень постным источником белка, поскольку они не содержат жира.

#13: Спирулина

Спирулина содержит больше белка на унцию (или единицу веса), чем любой другой продукт питания на планете.

В одной столовой ложке, вес которой всего 7 грамм, содержится 4 грамма белка.

Это означает, что 57% общего веса составляет белок. Если бы вы съели 100 граммов спирулины (это много!), вы бы получили 57 граммов белка.

Спирулина — это водоросль, содержащая все девять незаменимых кислот, поэтому она является прекрасным веганским источником белка.

#14: Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, которые являются обогащенным пищевым продуктом, используемым во многих веганских видах сыра и немолочных заменителей, содержат много витаминов, минералов и незаменимых аминокислот.

В 2 столовых ложках пищевых дрожжей содержится около 8 граммов белка.

Если вы не знаете, как его использовать, считайте его заменителем сыра пармезан. Посыпьте им салаты, блюда из пасты, супы или даже попкорн.

Как и в случае со всеми питательными веществами, старайтесь употреблять в пищу разнообразные продукты с высоким содержанием белка, а не полагаться исключительно на пару источников.

Каждый продукт содержит различный набор аминокислот и других питательных веществ, поэтому разнообразие продуктов обеспечит вам более сбалансированный рацион без недостатков.