С чего начать тренировки дома новичку мужчине: как заниматься дома и в зале

техника упражнений, инвентарь, план тренировок

Екатерина Шамаева

тренируется дома

Профиль автора

Раньше я занималась в тренажерном зале, а в последние два года перешла на домашний фитнес. Он экономит время и деньги.

Когда мой фитнес-клуб закрыли из-за коронавируса, я решила, что пора тренироваться самостоятельно. Мне надоело тратить час на сборы и дорогу, поэтому я прогуливала занятия и жалела о потраченных на абонемент деньгах. Но я совершенно не понимала, как выстроить тренировочный процесс без наставника, необходимого инвентаря и нужной атмосферы.

Оказалось, что это возможно: за два года домашние тренировки стали моим ежедневным ритуалом. В статье я расскажу, как самостоятельно разобралась в технике упражнений, выстроила тренировочный план и нашла мотивацию, а также сколько времени и денег у меня уходит на домашние тренировки.

Сходите к врачу

Наши статьи написаны с любовью к доказательной медицине. Мы ссылаемся на авторитетные источники и ходим за комментариями к докторам с хорошей репутацией. Но помните: ответственность за ваше здоровье лежит на вас и на лечащем враче. Мы не выписываем рецептов, мы даем рекомендации. Полагаться на нашу точку зрения или нет — решать вам.

Почему стоит заниматься фитнесом дома

Тренажерный зал отлично подходит для тренировок с отягощением. Такие тренировки нужны в основном для набора мышечной массы, то есть увеличения или корректировки отдельных мышечных групп.

Если цели набрать мышечную массу нет, можно тренироваться в домашних условиях без утяжелителей или с небольшими весами. Главное — изучить и отработать технику, так как все упражнения выполняются не по фиксированной траектории, как на тренажерах, а в свободном режиме. Такие занятия дают хорошее настроение, помогают держать мышцы в тонусе и контролировать вес. Поскольку упражнения без отягощения выполняются легко и быстро, это повышает сердечный ритм и увеличивает расход энергии.

/list/sport-doma/

В тесной комнате и без гантелей: 12 онлайн-сервисов для тренировок дома

Как богатеть

Главные материалы обо всем, что влияет на ваши деньги и жизнь, — в вашей почте по средам и субботам. Бесплатно

Какие упражнения выбрать для домашней тренировки

Чтобы составить собственный план тренировок, необходимо изучить, какие существуют упражнения и как они правильно выполняются, определиться с количеством повторений и подходов, а также с регулярностью тренировок.

Я узнала, что упражнения бывают базовыми и изолирующими. Базовые задействуют одновременно несколько групп мышц. Например, во время приседаний работают сразу ягодицы, квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, пресс, икроножные. Изолирующие упражнения дают нагрузку на одну группу мышц. Пример изолирующего упражнения — подъем гантелей на бицепс.

Чтобы освоить технику, я взяла персональную тренировку. Тренер посоветовала начинать с базовых упражнений, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам, а затем чередовать их с изолирующими, то есть делать три базовых и три изолирующих.

/motivation-sports/

Заниматься с тренером и пробовать разную активность: 7 советов, которые помогут полюбить спорт

Есть разные мнения о том, из какого количества упражнений должна состоять тренировка. Например, заслуженный мастер спорта и олимпийский чемпион Аркадий Воробьев рекомендует включать в тренировку от четырех до шести упражнений.

Примеры простых базовых упражнений:

• приседания;
• выпады;
• скручивания;
• отжимания.

Примеры простых изолирующих упражнений:

• махи;
• ягодичный мост;
• сгибание ног.

Стоит также запомнить названия основных мышц, которые задействуются в упражнениях.

Как освоить технику упражнений

Разобраться в технике движений помогут инструкторы в фитнес-центре и ресурсы в интернете, если вы хотите освоить азы тренинга самостоятельно. Например, у сервиса Jefit есть бесплатная база упражнений на все группы мышц. Для каждого упражнения есть письменное объяснение и видео. Минус в том, что сервис полностью на английском языке.

Наглядно демонстрируется, как делать махи ногами. Источник: jefit.com Письменное объяснение того же упражнения. Работающие мышцы выделены красным цветом. Источник: jefit.com

В книгах, приложениях и на других ресурсах есть информация об уровне сложности каждого упражнения. Важно обращать на это внимание, чтобы не разочароваться в тренировках в начале пути: вы можете выбрать сложное упражнение и элементарно не смочь его выполнить. Или, наоборот, вам будет слишком легко. Также некоторые упражнения с повышенным уровнем сложности рассчитаны на хороший уровень гибкости. Если выполнять их неправильно, можно получить травму.

Если вы чувствуете, что упражнение для вас слишком легкое, его можно усложнить несколькими способами.

Добавить движения руками. Если во время обычных приседаний совершать махи руками, они станут сложнее и энергозатратнее.

Увеличить амплитуду. Если сначала отжиматься, сгибая локти до 90°, а потом начать отжиматься, касаясь грудью пола, — упражнение станет сложнее.

Увеличить скорость. Если делать выпады медленно, а потом увеличить темп, то движения станут энергозатратнее.

Уменьшить площадь опоры. Если выполнять ягодичный мост, опираясь на обе стопы, а потом оставить опорной только одну ногу, нагрузка вырастет.

Добавить утяжеления. Любое упражнение станет сложнее, если взять гантели, утяжелители или эластичную ленту.

/list/sport-v-radost/

Утяжелитель, балансборд и фитнес-резинки: что купить для домашних тренировок

Если вы видите, что упражнение выполняется на скорости, включает баланс и задействует сразу все тело, — знайте, что это усложненный вариант.

В книге «Анатомия силовых упражнений» есть таблица, где указана сложность каждого упражнения. Автор оценивает движения по четырехбалльной шкале: чем сложнее, тем выше индекс. Например, у упражнения «скручивание» на пресс уровень сложности 1 балл, а у «мертвого жука» — 4 балла.

Источник: Контрерас Брет «Анатомия силовых упражнений»

Упражнения на пресс по уровням сложности

Скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Обратное скручивание

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Скручивание с поворотом таза

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

—

Супермен

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Велосипед

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

—

Наклоны и вращения средней части тела

Есть

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Подъем ног сидя

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Уголок сидя

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Выпрямление ног на весу

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Мертвый жук

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

—

Нагрузка на одну половину тела

Есть

Опускание ног, согнутых в коленях

Уровень сложности

1

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Подъем прямых ног

Уровень сложности

2

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Хвост дракона

Уровень сложности

4

Осевые движения средней части тела

Есть

Наклоны и вращения средней части тела

—

Нагрузка на обе стороны тела

Есть

Нагрузка на одну половину тела

—

Что еще поможет освоить технику упражнений

Рассмотреть все детали выполнения тех или иных упражнений можно на «Ютубе»: там легко найти подходящее видео с объяснениями техники движений и тренировками. В нашем материале мы собрали ютуб-каналы с занятиями разного уровня сложности.

Из чего состоит тренировка

Любая тренировка делится на три части. Они традиционны в своей последовательности для занятий и дома, и в зале.

Разминка нужна, чтобы разогреть тело и избежать травм во время основной части занятия. Можно походить на месте, сделать гимнастику суставов. Сергей Струков в своей книге «Основы фитнес тренировки 2.0» пишет, что общая продолжительность разминки должна составлять от пяти до двадцати минут.

/list/sports-health/

12 важных вопросов спортивному врачу Артему Рыженко

Основная часть тренировки — сами упражнения: сначала на крупные группы мышц, потом на мелкие. Крупные мышечные группы — ноги и ягодицы, спина, грудные мышцы и пресс.

В своей книге «Анатомия силовых упражнений» тренер Контрерас Брет советует начинать тренировку с трудных упражнений, на которые уходит много энергии. Также он советует не делать подряд упражнения с одинаковыми движениями. Например, после отжиманий лучше сделать подтягивания, а не другую вариацию отжиманий.

Заминка идет после основной части. Она нужна для того, чтобы снизить пульс после занятий, успокоить дыхание и запустить процессы восстановления в мышцах. Часто в качестве заминки выполняют упражнения на растяжку мышц.

Оптимальное время всей тренировки — от 20 до 60 минут. Я трачу на разминку и заминку по пять минут, а оставшиеся 50 минут посвящаю основной части с небольшими паузами для отдыха. Составлять свои тренировки можно в спортивном дневнике, в блокноте, в заметках телефона или в специальном приложении, например в бесплатном GymUp.

Пример хорошей 40-минутной тренировки с гантелями для начинающих

Как составить план тренировок

Главное, что нужно сделать, — определиться с регулярностью тренировок. Канадо-американский тренер Джо Вейдер, основатель Международной федерации бодибилдеров и конкурса «Мистер Олимпия», разработал подход, который стал традиционным. В своей книге «Система строительства тела» он пишет, что новичкам нужно тренироваться каждые два-три дня. Но не стоит забывать, что кроме частоты тренировок нужно следить и за их разнообразием.

В спортивной терминологии есть понятие микроцикла, или малого цикла, — это серия разных тренировок. Продолжительность такого цикла — от четырех дней до двух недель. Кроме тренировочных дней микроциклы включают в себя дни отдыха. Есть пять схем, как можно выстроить тренировочный процесс, — они приведены в таблице ниже.

/list/sports-myths/

«Нужно закрыть углеводное окно» и еще 9 распространенных мифов про спорт и здоровье

Когда я только начинала тренироваться, занималась по первой схеме. За два года у меня выработалось собственное расписание, я тренируюсь каждый день без выходных. Тренинг стал такой же привычкой, как принимать душ. Летом я делаю короткую 30-минутную тренировку утром и 30 минут бегаю вечером, а зимой тренируюсь только вечером по 60 минут, чередуя разные упражнения.

Наиболее распространенная схема планирования занятий

	Вариант 1	Вариант 2	Вариант 3	Вариант 4	Вариант 5
Пн	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 1
Вт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 2
Ср	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Тренировка 2	Отдых
Чт	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Тренировка 3
Пт	Тренировка 1	Тренировка 1	Тренировка 3	Тренировка 3	Тренировка 4
Сб	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых	Отдых
Вс	Тренировка 2	Отдых	Отдых	Тренировка 1	Отдых

Вариант 1

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 2

Вариант 2

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 1

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 3

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Вариант 4

Пн

Тренировка 1

Вт

Отдых

Ср

Тренировка 2

Чт

Отдых

Пт

Тренировка 3

Сб

Отдых

Вс

Тренировка 1

Вариант 5

Пн

Тренировка 1

Вт

Тренировка 2

Ср

Отдых

Чт

Тренировка 3

Пт

Тренировка 4

Сб

Отдых

Вс

Отдых

Какие правила домашних тренировок помогут новичкам

Илья Карягин

эксперт по силовой и кондиционной подготовке

Новичку следует пользоваться следующими тренировочными принципами:

1. Просто — лучше, чем сложно. Простые выпады новичкам подойдут больше, чем какие-нибудь хитрые с прыжком или на нестабильной платформе.
2. Постепенно — лучше, чем сразу. Стоит придерживаться принципа постепенного увеличения нагрузки: если давно не тренировались, не стоит прыгать с места в карьер.
3. Немного и часто — лучше, чем много и редко. Лучше выделить на тренировку 20 минут и заниматься каждый день в течение недели, чем эти же 140 минут разбить на две тренировочные сессии.
4. Плохая тренировка — та, которой не было. Лучше 15—20 минут подвигаться, чем вообще ничего не сделать.
5. Особые случаи — не настолько особые, чтобы нарушать правила. Первоначально стоит изучить шаблоны движения — и только потом изменять технику.
6. Практичность важнее моды. Стоит обратить внимание на движения, которые хорошо переносятся на повседневную жизнь, а не гнаться за веяниями моды типа 3D-фитнеса и тренировок тазового дна.

Что касается упражнений, то для начала подойдет все, что вспомнится из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.

Как мотивировать себя тренироваться

Бывают дни, когда хочется ничего не делать. Первое время я ругала себя за слабину и буквально заставляла себя идти тренироваться. Это неправильный подход, тренировки должны быть в радость, только тогда они будут приносить результат и удовольствие. Поэтому, когда я ленюсь, переношу тренировку на более позднее время или вовсе пропускаю. Но меня очень хорошо мотивирует тот эффект, который я получаю от занятий. Они напрямую влияют на мое настроение. Когда тренировки регулярны, я меньше хандрю и тревожусь по пустякам.

Вот главные факторы, которые помогают мне не бросать заниматься.

Правильное время для занятий. Когда выбираешь удобное для себя время, страдать не приходится. Зимой мне комфортнее тренироваться вечером или днем: утром я не в настроении активно двигаться. А летом я готова к тренировке в любое время суток.

/run-readers-run/

«Надел кроссовки — и вперед»: как начать и не бросить бегать

Компания. Гораздо веселее, когда кто-то тренируется рядом. Я начинала ходить в тренажерный зал с сестрой, потом мы вместе стали заниматься дома.

Быстрый ритм жизни. Часто я ухожу из дома на целый день, мне приходится носить с собой много вещей: ноутбук, документы, ежедневник, бутылку воды и еду. Благодаря тренировкам я чувствую себя выносливой и бодрой.

Где найти инвентарь и какой лучше выбрать

Тренироваться дома можно без инвентаря, но с ним занятия будут интереснее и эффективнее. Вот что сегодня есть в моем домашнем спортзале.

Гантели. Их можно приобрести в любом спортивном магазине или гипермаркете, заказать на маркетплейсе. Будет достаточно гантелей весом от одного до трех килограммов. Свои двухкилограммовые гантели я покупала онлайн в 2020 году за 299 Р.

/sport-doma-nabor/

Что я купила для мини-спортзала дома, чтобы отказаться от фитнес-клуба

Гантели для домашних тренировок лучше всего выбирать с латексным покрытием. Источник: market.yandex.ru

Ленточные эспандеры. Это ленты из прочной резины, с их помощью можно укреплять мышцы без использования тяжелых весов.

Латексный эспандер легкий, мне нравится, какое напряжение он создает во время тренировки. Из минусов — хрупкость, несколько эспандеров я уже успела порвать.

Тканевый эспандер мне не понравился, он слишком жесткий и плохо тянется.

Те самые тканевые эспандеры. Источник: wildberries.ru

Утяжелители. У меня два комплекта утяжелителей. Тканевые оказались не очень крепкими — через несколько месяцев ремни порвались. К тому же они немного натирают кожу. С неопреновыми утяжелителями проблем нет, они в отличном состоянии и служат уже несколько лет.

Оба набора я купила в обычных гипермаркетах в отделе спортивных товаров, там часто можно найти хороший инвентарь, иногда даже по более доступной цене, чем на маркетплейсах.

Если нет возможности приобрести утяжелители, можно использовать все, что есть под рукой.

К примеру, вместо гантелей — крупные камни или бутылки с водой. Но учтите, что заниматься с подручными предметами не так эффективно и приятно.

/fitness/

Как экономить на спорте

Неопреновые утяжелители сегодня могут стоить дороже 1000Р, но это оправданное вложение: они служат долго. Источник: wildberries.ru

Сколько денег я потратила на домашние тренировки

Я живу в Воронеже, годовой абонемент в тренажерный зал здесь стоит от 5600 до 28 800 Р. Одежду для тренировок в расчет не беру: для дома и спортзала она будет стоить одинаково. А вот инвентарь, который я приобрела для домашних тренировок в 2020 году, обошелся мне в 2190 Р. Если бы я покупала его в 2023, мне пришлось бы отдать почти в два раза больше — 5115 Р. Таким образом, я сэкономила от 3410 Р до 26 610 Р. При этом инвентарь прослужит мне дольше, чем один год.

Мои расходы на инвентарь

Статья расходов	Цены в 2020 году	Цены в 2023 году
Утяжелители неопреновые	499 Р	781 Р
Утяжелители тканевые	499 Р	1072 Р
Эспандеры латексные	356 Р	572 Р
Эспандеры тканевые	357 Р	873 Р
Гантели	299 Р	1290 Р
Жгут-эспандер	180 Р	527 Р
Всего	2190 Р	5115 Р

Утяжелители неопреновые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

781 Р

Утяжелители тканевые

Цены в 2020 году

499 Р

Цены в 2023 году

1072 Р

Эспандеры латексные

Цены в 2020 году

356 Р

Цены в 2023 году

572 Р

Эспандеры тканевые

Цены в 2020 году

357 Р

Цены в 2023 году

873 Р

Гантели

Цены в 2020 году

299 Р

Цены в 2023 году

1290 Р

Жгут-эспандер

Цены в 2020 году

180 Р

Цены в 2023 году

527 Р

Цены в 2020 году

2190 Р

Цены в 2023 году

5115 Р

Преимущества и недостатки тренировок в домашних условиях

Александра Веселова

ведущая онлайн-тренировок на сайте и в мобильном приложении «Спортмастера»

У занятий в домашних условиях есть много преимуществ. Во-первых, это бюджетный вариант: не нужно тратить деньги на абонемент в спортзал, можно сэкономить на покупке спортивной формы, достаточно приобрести только коврик и гантели. Во-вторых, дома проще тренироваться тем, кто комплексует из-за своей фигуры или испытывает дискомфорт в обществе незнакомых людей. Также есть возможность самостоятельно планировать график, заниматься вместе с супругом или детьми.

Основной минус домашнего тренинга — отсутствие контроля от профессионала. Если выполнять упражнения неправильно, можно не достичь желаемого эффекта или даже получить травму. Поэтому важно сначала освоить технику упражнений под руководством тренера в клубе или онлайн. Также многим не хватает мотивации начать заниматься и делать это регулярно, а без системного подхода не будет и результата.

Что в итоге

1. Дома можно проработать все групп мышц. Чаще всего — без утяжелителей либо с небольшими весами.
2. Для начала включите в тренировку все, что вспомните из школьной и институтской программы физкультуры: приседания, отжимания, выпады, подъемы корпуса на пресс.
3. Освоить технику можно на занятии с тренером, с помощью мобильных приложений или видеоупражнений от спортивных блогеров.
4. Для тренировок дома достаточно коврика, легких гантелей, ленточных эспандеров и утяжелителей.
5. Составьте свой план тренировок: определитесь с набором оптимальных упражнений, выберите подходящее время и регулярность занятий.
6. Чтобы тренировки были максимально эффективными и приносили удовольствие, найдите собственную мотивацию. Поймите, зачем вам это надо.

Как начать заниматься спортом с нуля: советы новичку

Выносливые люди с атлетическими фигурами когда-то были новичками и переживали о том, как окружающие посмотрят на их неловкие движения. То есть смена образа жизни и мышления всегда начинается с первых шагов — через это проходил каждый спортсмен. Если человек никогда не занимался спортом, ему стоит запастись терпением и не ударяться в тренировки сразу со всей страстью. В статье мы расскажем, как правильно начать заниматься спортом мужчинам и женщинам разного возраста.

Почему необходимо тренироваться?

Малоподвижный образ жизни портит здоровье самых молодых людей с большим запасом сил от природы. Юноши и девушки полнеют, становятся сутулыми, привыкают косо смотреть на ровесников с подтянутыми фигурами и отпускать саркастические комментарии. Все это делает их непривлекательными для интересных людей противоположного пола, ухудшает характер, снижает шансы на долгую жизнь и создание счастливой пары.

Зрелые женщины и мужчины без физической нагрузки не просто выглядят рыхлыми, имеют серый цвет лица и испытывают сложности с продвижением в карьере из-за общей вялости и несимпатичности на фоне подтянутых конкурентов. В 40 лет и в более старшем возрасте «вечная гиподинамия» приводит к тяжелым хроническим болезням, которые могут внезапно оборвать жизнь или оставить человека инвалидом. Страшные последствия реально предотвратить, если грамотно начать заниматься спортом с нуля. 

Для получения крепкого сердца и сосудов, сильных мышц корпуса и приятной глазу осанки не обязательно пропадать в тренажерном зале и давиться отварной куриной грудкой. Главное — обмануть свою лень и начать уделять телу хотя бы немного времени каждый день. Даже зимой, в новогодние каникулы и на курорте.

С чего начать: самые простые рекомендации

Неспортивным людям стоит заменить онлайн-тренировки и походы в фитнес-клуб действиями, которые они обычно ленятся выполнять и стремятся автоматизировать. Если отследить все подобные мелочи, удастся сжечь до 800 калорий в сутки и сделать первые полшага к спорту. 

Советы выглядят так:

• Подниматься на этаж по лестнице. 
• Ходить на работу и возвращаться из офиса пешком, не усаживаясь за руль, не вызывая такси и не дожидаясь автобуса.
• Нести домой продукты, купленные на неделю, самостоятельно, а не складывать их в багажник автомобиля. Совет подходит мужчине или парню, который стесняется ходить в тренажерный зал из-за полноты, одышки и неумения «брать вес». 
• Завести собаку — она будет радостно добиваться прогулок по несколько раз в день. 

Когда ежедневные занятия начнут даваться легко, можно добавить простые силовые упражнения. Какими они будут — дело вкуса и возраста. Например, в 18 лет это могут быть велопрогулки и скейтборд, а в 35 лет — плавание, элементы йоги и растяжка в домашних условиях. Если удастся выделять тренировкам для новичков 5-10 минут в день, через месяц реально похудеть на 3-4 кг. После первых успехов появится стимул не бросать новое занятие.

6 советов для сохранения мотивации у спортсмена-новичка

1. Если человек никогда или давно не занимался спортом, продолжительность первых тренировок не должна превышать 10 минут. Неподготовленным людям лучше отжиматься три раза в день по пять минут с большими передышками, чем издеваться над собой в спортзале полтора часа подряд. 
2. Новичкам стоит избегать упражнений, которые им категорически не нравятся. Это касается чрезмерно сложных комплексов, подсмотренных в интернете у опытных спортсменов. Давление на самого себя вызовет отвращение к физкультуре. 
3. Важно акцентировать внимание на том, чего хочется ждать. У одних людей это пешая или велосипедная прогулка, у других — йога.
4. Если во время домашней тренировки скучно, следует занять не только тело, но и мозг. Например, включить музыку, подкаст или фильм. 
5. Новичкам нежелательно сочетать первые тренировки с жесткими диетами. Для похудения достаточно не объедаться, а исключать целые группы продуктов и резко снижать потребление калорий без согласования с нутрициологом крайне вредно. Единственное, что можно делать жестко — это бросать курить и напиваться по выходным. Вредные привычки мешают худеть и привыкать к спорту. 
6. Для похудения девушке или юноше в 25 лет не нужны спортивные рекорды. Тело неподготовленного человека пока слабое, поэтому его укрепляют мелкими шагами без проверок на прочность.

Кому и в каких случаях лучше идти к тренеру?

Устраивать короткие тренировки дома — это бесплатно и легко даже для ленивых людей. Но эффект появится только при ежедневном повторении упражнений. Если регулярности занятий мешают члены семьи или собственная неорганизованность, имеет смысл сразу пойти в спортзал и заниматься с тренером. 

Начать заниматься спортом дома с нуля могут полностью здоровые люди с крепким от природы телом. Обладателям любых хронических болезней нужен постоянный присмотр и разработка индивидуальной программы. 

Тренер — удачный выбор для людей, которых мотивирует присутствие другого человека. Многие новички не могут тренироваться в одиночестве, так как считают усилия без зрителей бесполезными. Тренер и другие новички вокруг помогают начинающим ощутить единство и понимание, почувствовать желание соревноваться.

Виды упражнений для начинающих

Выбор упражнений связан с целью, которую преследует человек. Например, ему хочется стать стройнее, нарастить мышцы или повысить выносливость. В зависимости от цели составляют программу занятий. 

Кардио. Так называют упражнения для укрепления сердца, похудения, наращивания выносливости и усиления опорно-двигательного аппарата. В эту группу входят динамичные движения: отжимания, приседания, скручивания, прыжки. Еще к кардио-тренировкам относят бег, плавание, греблю и велосипед. Во время выполнения таких упражнений внимательно следят за пульсом и отдыхают, если он превысил 150 ударов в минуту. 

Обратите внимание! При больных суставах и лишнем весе начинают с пешей ходьбы и аэробных упражнений для всего тела. Когда человек привыкнет к нагрузке, он начнет бегать и выполнять более сложные аэробные упражнения.

Силовые тренинги. Силовые тренировки нужны для роста мышц, укрепления хрящевой ткани, оздоровления суставов. К этой группе относят отжимания, подтягивания, поднятие веса своего тела и компактных тяжелых предметов вроде гантель.

Силовые комплексы чередуют. Например, если новичок занимается дважды в неделю, на первом занятии он прорабатывает ноги и пресс, а на втором — грудь, спину и руки.

Важно. Далеким от спорта людям в 30 лет не рекомендуют брать высокие силовые нагрузки. Тренировку начинают с кардио, дожидаются адаптации организма к темпу и только после этого делают упражнения с весом.

Какие виды нагрузки подходят новичкам?

Не все люди любят ходить в фитнес-клубы, так как находят это занятие однообразным. Развивать выносливость и скорость реакции, худеть и становиться атлетичным можно без многократного посещения одного и того же зала, если подобрать подходящее занятие:

• Велосипедные прогулки. Велосипед арендуют или покупают и отправляются с ним на стадион или в парк. Летом таким людям удается пересесть из автомобиля на байк и не только заботиться о здоровье и фигуре, но и экономить на бензине. 
• Плавание. Зимой плавают в бассейне, летом ходят к естественным водоемам. 
• Турпоходы и восхождение в горы. Такие нагрузки быстро укрепляют суставы, спину и мышцы ног. Туристам приходится нести тяжелый рюкзак — это очень полезно желающим похудеть. Перед тем, как начать заниматься спортом и ходить в походы, необходимо купить удобный инвентарь.
• Ролики и скейты. Такие занятия предпочитают тинейджеры и молодые люди. Катание затрачивает массу сил — а, значит, помогает худеть — и улучшает координацию.
• Прогулки на лыжах. В городских парках опытные спортсмены прокладывают лыжню, чтобы новички могли спокойно передвигаться и дышать морозным воздухом. Для комфортного катания требуется качественная одежда: утепленные брюки, специальная куртка, ботинки, перчатки-краги, термобелье.

Обратите внимание! Новичкам лучше сочетать разные виды активности, чтобы определиться с целями и не заскучать в процессе.

Выводы

Спортивный образ жизни начинается с отказа от курения и распития крепких напитков. Важно высыпаться, тренироваться не дольше 10 минут в первое время и следить за питанием. Строгие диеты для похудения новичкам не подходят: большей части людей нужны все группы продуктов, если у них нет аллергии.

Для знакомства со спортом не обязательно ходить в фитнес-клуб. Без тренера можно заниматься йогой и растяжкой, ходить на лыжах, плавать, носить домой сумки с продуктами, взбираться на горы и кататься на велосипеде.

Новички сохраняют мотивацию к продолжению спортивного образа жизни, когда не давят на себя и занимаются с удовольствием. 

Тренировки для начинающих дома без оборудования: полезные советы и упражнения, которые помогут вам привести себя в форму дома

К настоящему времени мы все знаем, что тренировки имеют множество преимуществ. От помощи вам в похудении, наращивания мышц, которые делают вашу фигуру стройной и подтянутой, улучшения настроения и повышения уровня энергии до улучшения сна, борьбы с состояниями здоровья (особенно в связи с хроническими заболеваниями) и даже возрождением вашей сексуальной жизни. , преимущества безграничны.

Если вы думали о том, чтобы заняться фитнесом, но не слишком уверены, что тренажерный зал — это то, что вам нужно, то попробуйте начать тренировку дома без оборудования для начинающих — это лучшая отправная точка для вас. Благодаря простой тренировке для начинающих дома без оборудования вы сможете ознакомиться с большинством упражнений и узнать больше о том, как ваше тело движется без дополнительного сопротивления отягощений.

Домашние тренировки без отягощений также более безопасны для новичков. Они дают вам больше шансов освоить упражнения и позы, не нанося себе вреда дополнительными весами. Если это похоже на то, что вам было бы интересно попробовать, оставайтесь поблизости, чтобы узнать больше о том, как составить план тренировок для новичков, сколько времени вам нужно потратить на упражнения в качестве новичка, чтобы увидеть результаты или получить преимущества, какие тренировки выбрать. делать и многое другое.

Как новичку начать заниматься дома?

Наличие плана — лучший способ добиться успеха в каждом новом начинании, включая тренировки. Вот что вы должны сделать перед тем, как начать тренировку для начинающих дома без плана оборудования

1. Начните с того, почему/цели

Сядьте с ручкой и книгой или с вашим iPad и подумайте, почему вы решили упражнение. Это для улучшения здоровья? Сбросить от 5 до 10 фунтов, о которых вы говорили, что потеряете в течение последних двух лет? Чтобы наконец-то поучаствовать в марафоне? Выберите причину и запишите ее. Это будет вашим вдохновением, чтобы продолжать заниматься спортом и питаться здоровой пищей.

2. Оборудуйте/выделите место для тренировок

Те, у кого большие квартиры, могут выделить для тренировок целую комнату. Если у вас мало места, достаточно уголка гостиной, спальни или даже балкона. Просто убедитесь, что вы можете комфортно передвигаться, не натыкаясь на стену или мебель. Одна из лучших вещей в работе только с вашим телом заключается в том, что вам не нужно много места, так как вы не храните никаких весов.

3. Выберите удобную для вас программу, которая поможет вам работать над достижением цели

Здесь на помощь приходит план тренировок для новичков. Если вы новичок в фитнесе, у вас может возникнуть соблазн сразу перейти к самым тяжелым тренировкам, поскольку вы стремитесь изо всех сил стараться достичь своих целей. Это ужасная идея. Когда вы делаете это, вы, скорее всего, не только быстро перегорите и выпадете из своего плана тренировок, но и нанесете себе травму. Начните с малого с легкой тренировки для начинающих дома, без оборудования, и наращивайте ее в течение следующих нескольких недель/месяцев.

4. Отслеживайте свой прогресс, но не зацикливайтесь на этом

Отслеживание своего прогресса — отличный способ увидеть, окупаются ли ваши усилия. Тем не менее, недостатком, который многие не учитывают, является чрезмерная одержимость весами, особенно для тех, кто тренируется дома для начинающих без оборудования для плана похудения, что может быть вредным для них и их психического здоровья. Помните, что потеря веса и физическая форма в целом не являются линейными. Прогресс требует времени и терпения.

5. Найди ответственного друга

Наличие друга или партнера, который поможет вам не сбиться с пути, — это отличный способ гарантировать, что вы не собьетесь с пути и действительно приложите усилия для достижения своих целей. Если у вас нет семьи или друзей, которые могли бы быть вашим партнером по тренировкам/подотчетности, присоединяйтесь к онлайн-форумам, знакомьтесь с людьми, которые работают для достижения тех же целей, заводите друзей и пусть они будут вашими партнерами по подотчетности.

Подробнее: План тренировок дома на неделю – подтянутое и здоровое тело без абонементов в спортзал

Достаточно ли 30 минут упражнений в день для начинающих?

Да, это так. Хотя вы можете, вам, конечно же, не нужно тратить более 30 минут в день на тренировки, чтобы получить какие-либо преимущества.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев Министерства здравоохранения и социальных служб США , тренировок в течение 30 минут в день достаточно, чтобы сохранить ваше здоровье и снизить риск многих хронических заболеваний, которые влияют на большинство населения сегодня (4).

Центров по контролю и профилактике заболеваний далее заявляет, что для поддержания вашего текущего веса достаточно 150 минут упражнений средней интенсивности — по 30 минут в день в течение 5 дней в неделю — достаточно, чтобы помочь вам похудеть. Если вы хотите похудеть, достаточно тех же 30 минут, но только если вы исправите свой рацион и уменьшите количество калорий, которые вы едите и пьете. Невыполнение этого требования означает, что вы будете тренироваться дольше и с большей интенсивностью (3), что в долгосрочной перспективе не является устойчивым и может не дать желаемого результата. Упражнения плюс диета необходимы для похудения.

В исследовании, опубликованном в 2012 году в The American Journal of Physiology , исследователи обнаружили, что после 30-минутной тренировки в день мужчины с избыточным весом, которые ранее вели сидячий образ жизни, потеряли примерно столько же веса, сколько и мужчины, которые работали. выходить на час в день (1).

Итак, да. 30 минут упражнений в день достаточно для новичков, чтобы оставаться здоровым, поддерживать и даже терять вес.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Лучшие упражнения для начинающих дома без оборудования для женщин

Пожалуйста, обратите внимание, что упражнения не зависят от пола или пола/пола, поэтому, если вы ищете тренировку для начинающих дома без оборудования для мужчин , следующие упражнения также помогут вам.

Некоторые из лучших и простых домашних тренировок, которые не включают в себя оборудование, включают:

• Кардиотренировки . К ним относятся бег (в парке, вокруг дома или на месте), ходьба (медленная или быстрая), бег трусцой, прыжки со скакалкой (если у вас нет скакалки, работает и имитация движения руками), прыжки на скакалке и т. д.
• Упражнения с весом всего тела – Приседания, выпады, подтягивания, отжимания, кикбоксинг, медвежьи ползания, стойки на руках, бёрпи, альпинизм, планки и т. д.

Часто задаваемые вопросы

Достаточно ли 10 минут упражнений для начинающих?

Да и нет.

10 минут упражнений, безусловно, лучше, чем вообще не заниматься спортом и вести малоподвижный образ жизни. Однако, если вы ищете реальные и долгосрочные изменения в своем здоровье или весе, 10 минут просто не помогут.

Как упоминалось выше, 30 минут упражнений в день — это минимум, который рекомендуется делать людям. Если тренировки в течение 30 минут подряд для вас слишком много, попробуйте разбить свои упражнения на 10-минутные сеансы непрерывной умеренной активности три раза в день. Это позволит вам выполнить минимальное требование в 30 минут, не перегружая вас.

Чем вам помогут 15 минут упражнений?

Как было сказано выше, 30 минут упражнений — лучший вариант, если вы хотите увидеть реальные изменения. Однако, если вы можете выделить на тренировку только 15 минут, тогда продолжайте и выполняйте эту тренировку.

По данным Американского колледжа спортивной медицины , всего 10–15 минут упражнений — отличная отправная точка для тех, кто долгое время не двигался (2). Помните, всегда лучше начать с малого, чем зайти слишком далеко. Упражнения в течение всего 15 минут также являются фантастическим способом улучшить ваше психическое и сердечно-сосудистое здоровье. Особенно, если вы выложитесь по полной за эти 15 минут.

The Bottom Line

Проще всего начать тренироваться дома без плана оборудования. С небольшой мотивацией, дисциплиной и дополнительным пространством в вашем доме вы сможете достичь своих целей в кратчайшие сроки. Не забудьте начать с малого, подстроиться под себя и, прежде всего, исправить свою диету, если вы хотите увидеть реальные изменения. Если у вас есть какое-либо хроническое заболевание, обязательно сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы в безопасности и не навредите себе.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потеря жира в организме и компенсаторные механизмы в ответ на различные дозы аэробных упражнений — рандомизированное контролируемое исследование с участием мужчин с избыточным весом, ведущих малоподвижный образ жизни (2012 г. , journals.physiology.org)
2. Упражнение для внешне здорового, неактивного человека (без даты, Exerciseismedicine.org)
3. Физическая активность для здорового веса (2022, cdc.gov)
4. Рекомендации по физической активности для американцев (nd, health.gov)

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

План тренировок для мужчин дома для начинающих > Жизнь по-твоему

Фото Андреса Айртона с сайта Pexels

План тренировок для начинающих мужчин дома

• Автор сообщения: Диана Л
• Сообщение опубликовано: 27 апреля 2021 г.
• Категория сообщения: Совет / Забота о себе

Чтобы говорить о наилучшем телосложении, необходимы надлежащие силовые тренировки под профессиональным руководством. Если вы с нетерпением ждете трансформации своего тела и начала тренировок, важно знать объем тренировок. т. е. тип повторений, вес и наборы для стимуляции роста новых мышц при выполнении плана тренировки.

Как правило, многие новички относятся к категории поднятия тяжестей менее года, среднего уровня – около года, а продвинутые люди занимаются в тренажерном зале примерно два года. Знайте, что эти продвинутые тренировки не подойдут вам, если у вас нет хорошего тренировочного опыта.

Содержание

Здесь мы поговорим о плане тренировок, адаптированном для начинающих мужчин, который можно выполнять дома:

Несомненно, упражнения можно выполнять дома с помощью собственного веса и простых упражнений. оборудование, такое как гири, штанги, гантели и т. д. Вы можете стать лучше и сильнее, увеличив количество подходов или повторений или ускорив темп упражнений. Вы можете ускорить ход тренировки и ее эффективность. Чтобы иметь тренажерный зал дома, вы можете заказать тренажерное оборудование онлайн и начать занятия, не выходя из дома.

Абонемент в спортзал не является гарантией поддержания формы. Следуя этому плану тренировок, вы сможете сделать свой первый шаг к фитнесу. Чтобы этот план был эффективным, вы должны соответствовать своему распорядку дня.

Жим вверх:

 

Изображение bgs_digital_creator с сайта

Примите положение для жима вверх, расставьте руки на ширине плеч и выпрямите спину, образуя прямую линию от головы до пяток через ягодицы. Теперь опустите свое тело на дюйм над землей, а затем поднимитесь, вытянув руки. Это одно повторение.

Двигает группу мышц и укрепляет плечевые суставы. Для начинающих обычно рекомендуются три подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на бицепс:

Встаньте с гантелями в руках и держите верхнюю часть рук неподвижно, теперь сгибайте руки, пока они не достигнут уровня плеч. Попробуйте сосредоточиться на том, чтобы держать локти неподвижно и позволять двигаться только предплечью. Вам нужно будет сжать бицепс вверху для сокращения, а затем медленно опуститься, а затем повторить.

Скакалка:

Возьмите веревку обеими руками за концы. Теперь используйте свои запястья, чтобы щелкнуть ею по телу. Было бы полезно, если бы вы прыгали, чтобы освободить веревку, поскольку она каждый раз тянется к земле. Как только вы освоите простое упражнение, его можно сделать более интенсивным, попробовав двойное движение вниз, т. е. позволив скакалке дважды проходить дорожки для прыжка.

Это одно из самых эффективных кардиоупражнений. Выполнение его по 10 минут в день сравнимо с 30 минутами бега на беговой дорожке или бегом трусцой. Регулярное включение его в план тренировок на 5-10 минут может дать эффективные результаты новичкам.

Планка: Фото Li Sun с Pexels

Примите положение для жима и опирайтесь на предплечья, а не на руки. Позвольте спине быть прямой и напрягите ягодицы и пресс. Теперь держитесь так, чтобы бедра не провисали. Планку важно включить в ежедневный режим для новичков, так как бесконечные скручивания могут оказывать давление на вращение и при неправильном выполнении сделают ваш пресс надутым и странным. Планки лучше всего подходят для проработки мышц кора и, в некотором роде, помогают избежать травм и накачать пресс с шестью кубиками. Новички могут начать с двух раундов по 30 секунд каждый, а затем увеличить его позже.

Сгибание нижней части спины:

Упражнение позволяет пользователю лечь ровно и положить руки по бокам. Теперь медленно поднимите грудь вверх, держа руки опущенными. Теперь поднимите голову для движения, и как только вы достигли точки, опуститесь вниз. Это вид тренировки спины, который важен для развития групп мышц. Завиток отлично работает на всю спину и может облегчить боль в спине.

Заключение

Вышеуказанные пять упражнений обязательны для мужчин, которые ищут план тренировок дома и укрепляют здоровье. Составление режима тренировок очень важно для людей, которые ищут фитнес-методы дома. Как новичок, вы не должны переусердствовать с упражнением, а постепенно увеличивать его, как только вы освоите их или разовьете силу, чтобы двигаться вперед.