Рост мышц как происходит: Как растут мышцы: ключевые механизмы мышечного роста

Содержание

Marathon Photo | Blog | Принцип роста мышц

Эксперт: Katetsport, жена, мама, предприниматель.

Специализация: правиньное питание и тренировки а зале.

Рост мышц (гипертрофия мышечных волокон) напрямую связан с разрушением этих волокон на тренировках. На месте повреждённых большой нагрузкой, растут новые в большем количестве, чтобы в следующий раз человек смог осилить такую нагрузку. Соответственно, чем больше мышечных волокон задействовано, тем сильнее дальнейший эффект гипертрофии, роста мышц. Чтобы понять, что конкретно разрушается, нужно понимать строение мышечных волокон:

Мышцы состоят из мышечных волокон, они состоят из миофибрилл, нитевидных структур, состоящих из саркомеров. Саркомер – это сократительный элемент мышечного волокна (состоящий из миозиновых и актиновых белковых нитей).

Итак, в организме имеется множество мышечных волокон, которые подразделяются на группы, каждая из групп относится к одной двигательной единице.

Мышечные волокна активизируются, начиная от медленных (легкая, умеренная нагрузка – например, ходьба) до быстрых (высокоинтенсивная нагрузка – например, поднятие тяжестей, либо спринт).

В плане тренировок это означает следующее:

— Например, при приседании с максимальным для нас весом на штанге на 1 повторение, мы должны активировать максимальное количество мышечных волокон для совершения работы;

— Если же мы приседаем с собственным весом, то нам достаточно задействовать только часть мышечных волокон;

— А если мы приседаем со штангой на 12 раз и при этом последнее повторение будет максимально трудным (то есть приседание до «отказного» повтора, когда следующее повторение уже невозможно сделать), то мы постепенно активируем все мышечные волокна в работу.

^{Источник: Тудор Бомпа, Карло А. Буццичелли. Периодизация спортивной тренировки.}

Так какой вариант нагрузок самый эффективный для роста мышц?

С одной стороны, самый эффективный вариант – это работа с большими весами, а соответственно малым количеством повторений, так как именно в этом типе тренировочных нагрузок мы активируем максимальное количество «двигательных единиц», мышечных волокон.

С другой стороны, работа с максимальными весами (кстати, так тренируются тяжелоатлеты и пауэрлифтеры) — не всем подходит, это и психологически сложно (особенно для девочек), и достаточно травмоопасно, требует определенного опыта, подготовки, хорошей техники и довольно часто при поднятии больших весов прибегают к «читингу», то есть к движению подключаются дополнительные мышечные группы (помогая создать инерцию, дополнительное усилие), а это снимает часть работы с целевой группы мышц, то есть не позволяет качественно проработать изолированную группу мышц.

Работа со средними, умеренными весами (так что с весом можно сделать максимум 12-15 повторений) позволяет постепенно включать в работу все больше мышечных волокон. То есть если «не халтурить» и доделывать последние 2-3 повторения с рабочим весом, то мы задействуем все мышечные волокна, хорошо их проработаем и в последствии получим рост. Это не так травмоопасно (за исключением пары последних повторений, когда может понадобиться помощь партнера, тренера), подходит для большинства людей и является самой распространённой схемой выполнения упражнений.

Работа с маленькими весами, когда можно сделать 20 и более повторений, то скорее всего, вы не задействуете все двигательные единицы, а накопление молочной кислоты (продукт обмена в ходе анаэробного гликолиза, распада глюкозы, который вызывает характерное чувство жжения в работающих мышцах) остановит дальнейшее выполнение и активацию всех мышечных волокон в работу. Либо вес будет настолько мал, что активация всех двигательных единиц и вовсе не понадобится, так, например, происходит при обычной ходьбе.

Итак, смысла работать с маленькими гантелями и делать более 20 повторений в подходе – нет, так как при подобном подходе:

— рост мышц не такой активный, так как не все мышечные волокна включаются в работу;

— «просушиться большим количеством повторений» — не самый эффективный способ, потратите ооочень много времени в зале пытаясь сжечь калории (например, за 1 минуту съели «пол бутерброда» и потом час бегаете, чтобы его сжечь), гораздо быстрее и проще контролировать питание, чем потом устраивать аэробику.

— Может есть смысл разминаться с малым весом и большим количеством повторений? Нет, смысл разминки в том, чтобы разогреться, подготовить мышцы и связки к рабочим весам и при этом не устать, так как нужно сохранить силы для рабочих повторений. Делая многоповторку с маленьким весом можно неплохо так вымотаться, но при этом ни психологически, ни физически не подготовится к весам (мышцы и связки нужно постепенно готовить к «рабочим весам», плавно увеличивая вес в подходах).

Хороший вариант:

1 подход (разминочный) – можно делать с минимальным весом, просто прочувствовать движение, на 12-15 повторений;

2 подход (разминочный) – вес чуть увеличиваем, но при этом повторения все-еще достаточно легкие, 10-12 повторений;

3 подход – вес чуть меньше рабочего, но уже достаточно сильное сопротивление, 8-10 повторений;

4 и 5 подход (рабочий вес) – выкладываемся с максимальным весом на 10-12 повторений.

Эта схема чуть отличается от классической (1 разминочный подход и 3 рабочих), смысл в том, что 1-2 подход разминочный, чтобы прочувствовать движение, работу мышц, разогреться и не устать, 3 подход уже чувствуется нагрузка, но количество повторений меньше, то есть мы чувствуем вес, но при этом стараемся максимально сохранить силы для рабочего подхода.

И 4-5 подходы – это работа с тяжелым весом, где нужно максимально выложиться, задействовать все мышечные волокна, так как предыдущие 3 подхода это была лишь подготовка.

В целом, все рекомендую пробовать на личном опыте, прочувствовать и постараться найти связь с организмом, так как даже простое манипулирование весом/количеством повторений/количеством подходов — может существенно повлиять на результат от тренировок, обезопасить от травм, помочь спрогрессировать, сделать тренировку психологически комфортной.

Как растут мышцы | Купрум

Каждая мышца состоит из тысяч тонких волокон — нитевидных миофибрилл и саркомеров. Их точное количество определяется еще до рождения и сразу после, а в течение жизни рост мышц происходит в результате гипертрофии, то есть за счет увеличения размера существующих мышечных волокон.

Но и тут есть нюансы. Мышечные волокна могут расти двумя способами:

добавляются дополнительные миофибриллы — увеличивается диаметр волокон;

добавляются новые саркомеры к концам волокон — увеличивается длина.

То есть мышечные волокна могут становиться как толще, так и длиннее.

Этот процесс важен для человека: развитая мускулатура связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний, снижает частоту травм и позволяет оставаться независимым и активным в пожилом возрасте.

Но мышцы не развиваются сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки, качественное питание и отдых.

Когда человек только начинает тренироваться, происходит усиление нервных импульсов, которые сокращают мышцы. Это приводит к росту силы, но не влияет на размер мышц. Если тренировки не забросить, через некоторое время мышечные клетки начнут расти и становиться сильнее. Этот процесс состоит из трех этапов.

Стимуляция. Непосредственно во время тренировки мышцы сокращаются, что вызывает повреждение клеток, из которых состоят мышечные волокна. Это вызывает воспалительную реакцию, которую организм использует, чтобы скорее восстановить повреждения.

Ремонт. Восстановление мышечных волокон происходит после тренировки, когда мышцы отдыхают. Организм создает новые волокна, чтобы заменить или восстановить поврежденные. Новых волокон больше, чем старых, и именно так происходит рост мышц.

Периферическая усталость. В конце упражнения или тренировки, когда человек больше не может заниматься, наступает периферическая усталость. Ученые пока не знают точно, но есть мнения, что чем больше периферической усталости возникает, тем сильнее стимулируются и растут мышцы.

Этот процесс у всех людей одинаковый, но, если дать разным людям одинаковую программу тренировок, результат всё равно будет разным. Так происходит из-за генетического различия в строении мышц. Генетика может влиять на то, насколько большими могут быть мышцы, с какой скоростью они растут и как выглядят. Например, форма мышц определяется длиной сухожилий мышцы, а длина сухожилия — генетический фактор. Так, более короткие мышечные сухожилия приводят к большим по размеру мышцам, а более длинные — к меньшим.

Мышцы состоят из волокон двух видов: одни сокращаются медленно, а другие сокращаются быстро. Разные мышцы в теле человека имеют разное соотношение типов волокон, и за это отвечает генетика.

Чтобы мышцы росли, нужно тренировать каждый тип мышечных волокон, а для этого требуются разные упражнения. Например, у футболистов более выраженная мышечная масса, потому что их тренировки включают упражнения как на быстрые, так и на медленные волокна. Поднятие тяжестей помогает развивать медленные волокна, а бег — быстрые.

Чтобы развивать мышцы, нужно выполнять силовые тренировки с использованием свободных весов, тренажеров, фитнес-резинок, эспандеров, а также упражнения с собственным весом.

Есть разные программы тренировок: например, одни предпочитают тренировать всё тело сразу, другие — в понедельник делать ноги, а в среду — верх. У каждой программы есть свои сторонники, хотя конечный результат зависит от регулярности тренировок и типа телосложения.

Чтобы мышцы росли, в целом важно тренироваться тяжело — до утомления, заниматься два-три раза в неделю, со временем повышать нагрузку и отдыхать в дни между тренировками. Подробнее о тренировках, отдыхе и питании мы рассказали в других статьях.

Преимущества и как их рассчитать

Поддержание здорового процента мышечной массы имеет несколько преимуществ, таких как снижение риска возрастной потери мышечной массы. Существуют различные способы оценки этого процента.

В этой статье мы расскажем, что такое процент мышечной массы, зачем его знать и как его рассчитать.

Поделиться на PinterestШкала жировых отложений может помочь человеку определить процент мышечной массы.

Мышечная масса относится к количеству мягких мышечных тканей в организме. Другими важными компонентами тела являются жир, кости и вода.

Мышцы в первую очередь помогают при движении, поддержании осанки и обеспечении функций организма.

Существует три основных типа мышц:

гладкая мышца, которая находится во внутренних органах
сердечная мышца, мышца сердца

скелетная мышца, которая существует по всему телу составляет его мышечную массу.

Однако в большинстве контекстов термин «мышечная масса» конкретно относится к скелетным мышцам. Это единственный тип мышц, которым человек может произвольно управлять.

Скелетные мышцы играют ключевую роль в движении. Например, сгибание руки вверх требует сокращения двуглавой мышцы и расслабления трицепса.

Различные упражнения для скелетных мышц могут повысить подвижность тела, равновесие и силу.

Поддержание здоровья скелетных мышц важно для ежедневного функционирования. Это может быть особенно важно для пожилых людей.

Узнайте больше о различных типах мышц здесь.

Можно определить, какая часть тела человека состоит из мышц, жира и других компонентов.

Самые точные способы связаны с дорогостоящим медицинским оборудованием. Например, можно рассчитать процент мышечной массы по данным МРТ.

Однако можно и в домашних условиях определить процент мышечной массы. Хотя многие онлайн-калькуляторы и инструменты утверждают, что делают это, неясно, является ли какой-либо из этих методов точным.

Большинство полагаются на расчет процентного содержания жира в организме. Если вычесть этот процент из 100, останется процент безжировой массы тела.

В то время как мышечная масса тела включает мышечную массу, она также включает кости и другие компоненты тела.

Существует несколько способов определения процентного содержания жира в организме в домашних условиях. Например, человек может использовать весы для измерения жировых отложений, которые подсчитывают количество жира, посылая электрический ток через тело.

ВМС США рекомендуют другой метод, который включает измерение окружности различных частей тела. В сумме они составляют определенное значение, а разные значения и рост представляют разный процент жира в организме.

Процент мышечной массы может быть индикатором здоровья.

Со временем мышечная масса естественным образом снижается, и это уменьшение, называемое саркопенией, может затруднить повседневную деятельность, такую как ходьба или подъем по лестнице.

Процент мышечной массы у разных людей разный. Это будет зависеть от нескольких факторов, включая физическую форму, размер тела и пол.

В настоящее время нет конкретных указаний относительно того, каким должен быть здоровый или нормальный процент мышечной массы.

Но здоровый процент жира в организме является полезным индикатором общего состава тела.

According to the American College of Sports Medicine, healthy body fat percentages are:

Men
Age	20–29	30–39	40–49	50–59	60–69	70–79
Очень постный	4. 2–6.4	12.5–14.9	9.5–13.0	11.1–14.9	12.0–16.1	13.6–15.5
Excellent	7.9–10.5	12.5–14.9	15.0–17.5	17.0–19.4	18.1–20.2	17.5– 20.2
Good	11.5–14.8	15.9–18.4	18.5–20.8	20.2–22.3	21.0–23.0	21.1–22.9
Fair	15.8–18.6	19.2–21.6	21.4–23.5	23.0–24.9	23.6–25.6	23.6–25.2
Poor	19.8–23.3	22.4–25.1	24.2–26.6	25.6–28.1	26.4–28.8	25.7–28.0
Very poor	25.1– 33.7	26.4–34.4	27.7– 35,2	29. 2–36.4	29.8– 37.2	29.3–37.3

Women
Age	20–29	30–39	40–49	50–59	60 –69	70 –79
Very lean	11.4–14.1	11.0–13.8	11.7–15.2	13.8–16.9	13.8–17.7	13.7–16.4
Excellent	15.2–16.1	15.5–16.5	16.8–18.2	19.1–20.8	20.1–22.0	18.8–21.2
Good	16.8–20.0	17.5–21.0	19.5–23.6	22.3–26.6	23.2–27.5	22.6–26.3
Fair	20.7–23.5	22. 0– 24,8	24.6–27.4	27.4–30.0	28.3–30.8	27.1–30.0
Poor	24.4–28.6	25.8–29.6	28.3–31.9	30.7–33.8	31.5 –34.4	30.9–33.6
Very poor	30.9–38.4	31.4–39.0	33.4–39.0	34.9–39.8	35.4–40.3	35.0–40.0

Поддержание здоровой мышечной массы поможет пожилым людям противостоять саркопении и оставаться подвижными.

Он также может помочь в поддержании здорового веса, так как более высокий процент мышечной массы отражает более низкий процент жира в организме.

Кроме того, поддержание силы и здоровья мышц дает различные общие преимущества, например, снижение риска травм. Кроме того, упражнения, которые наращивают мышцы, также могут увеличить плотность костей.

Упражнения, увеличивающие мышечную массу, также могут быть полезны для психического здоровья. Например, клинические испытания показали, что тренировки с отягощениями могут улучшить симптомы депрессии.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки увеличивают мышечную массу. Он включает в себя толкание или вытягивание, чтобы противостоять сопротивлению собственного веса тела, ленты сопротивления или другого инструмента для упражнений.

Противодействие сопротивлению создает напряжение в мышцах, что приводит к образованию крошечных разрывов в мышечных волокнах. Затем тело лечит эти разрывы и приспосабливается к укреплению мышц.

При повторении этот процесс приводит к увеличению мышечной массы. Обычно необходимо постепенно увеличивать сопротивление с течением времени, чтобы поддерживать адаптацию мышц.

Важно принять все меры предосторожности, чтобы избежать травм во время этих тренировок, особенно для пожилых людей.

Соблюдение определенной диеты, например, с высоким содержанием белка, может помочь.

Узнайте больше о наращивании мышечной массы с помощью упражнений.

«Мышечная масса» в совокупности относится к мышечной ткани организма. Иногда люди используют этот термин только для обозначения скелетных мышц.

Расчет процента мышечной массы может помочь человеку контролировать или поддерживать здоровье, и с возрастом внимание к мышечной массе становится все более важным.

В то время как трудно точно рассчитать мышечную массу без специального оборудования, человек может начать оценивать цифру, рассчитав процентное содержание жира в организме, а затем вычитая число из 100.

Как растут мышцы?

Рост мышц является прямым следствием тренировок с отягощениями и питания, а также критическим фактором для улучшения спортивных результатов. Большая мышечная масса включает в себя большую силу, которая может помочь вам стать более взрывным, улучшить выходную мощность и улучшить результаты. Мы собираемся поговорить о том, как происходит рост мышц и что вам нужно делать, чтобы увеличить размер и силу.

Человеческое тело состоит из 650 скелетных мышц, состоящих из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые могут расти в процессе повторяющихся мышечных сокращений. Метаболические изменения, связанные с тем, как растут мышцы, представляют собой увеличение чистого баланса мышечного белка, который представляет собой просто разницу между синтезом мышечного белка и распадом мышечного белка. Увеличение чистого баланса мышечного белка является прямым ответом на силовые тренировки и питание, которые стимулируют анаболический ответ за счет синтеза мышечного белка [И].

Рост мышц происходит в двух различных формах: гипертрофии и гиперплазии. Гипертрофия — это увеличение размеров мышц за счет увеличения размера мышечных волокон, а гиперплазия — увеличение количества мышечных волокон. Гипертрофия достигается за счет повышенного напряжения мышц и физических нагрузок, разрушающих мышечные волокна. Рост является результатом сверхкомпенсации для защиты организма от стресса в будущем. [Р].

Тренировки с отягощениями вызывают сильную физическую нагрузку на мышечные волокна, вызывая микроразрывы и травмы мышечной ткани, стимулируя процесс наращивания мышечной массы. Скорость, с которой вы наращиваете мышцы, зависит от нескольких переменных, связанных с тренировками с отягощениями, таких как объем тренировки, нагрузка, интенсивность и продолжительность тренировки. Максимальный рост мышц с помощью тренировок также будет зависеть от того, сколько подходов и повторений вы делаете.

Тренировка для максимального роста мышц требует тренировки с большим объемом и большей интенсивностью с минимальными периодами отдыха. Это, по сути, вызовет клеточные изменения, которые приведут к увеличению мышечного роста.

Еще одним компонентом роста мышц является питание. Белок жизненно важен для инициации синтеза мышечного белка для восстановления и восстановления мышц. Белок состоит из аминокислот, которые стимулируют процесс наращивания мышечной массы. Вот почему бодибилдеры и спортсмены дополняют свой рацион протеиновым коктейлем. Важно наполнить мышечную ткань топливом, необходимым для максимальной производительности. Употребление протеинового коктейля перед тренировкой поможет повысить уровень аминокислот в крови гораздо быстрее, чем прием пищи в одиночку. Кратковременный выброс аминокислот известен как гипераминоацидемия и стимулирует синтез большего количества мышечного белка. Получение большого количества аминокислот после тренировки так же важно, так как это поможет росту мышц и оптимизирует восстановление после тренировки.

Теперь поговорим об углеводах. Сложные углеводы являются основным источником мышечного топлива для поддержания более высоких энергетических потребностей во время тренировок и запуска восстановления мышц. Углеводы препятствуют распаду мышечного белка и в сочетании с белком после тренировки могут значительно увеличить мышечную массу в течение длительного тренировочного периода [Р]. Смешивание чистых источников углеводов, таких как чистые углеводы Svolverine и изолят сывороточного протеина после тренировки, является наиболее оптимальным способом нарастить больше мышц.

Гормоны, особенно инсулин и тестостерон, играют важную роль в качестве регуляторов синтеза мышечного белка и роста мышц. Тестостерон увеличивает синтез мышечного белка, тормозит расщепление мышечного белка и стимулирует другие анаболические гормоны. Тренировки с отягощениями могут помочь стимулировать выработку тестостерона и гормона роста [И].

СВЯЗАННАЯ СТАТЬЯ 9 способов естественного повышения уровня тестостерона

Натуральные бустеры тестостерона могут быть отличным способом имитировать выработку большего количества свободного тестостерона, чтобы помочь улучшить производительность и нарастить мышечную массу. ZMT от Svolverine изготовлен из проверенных ингредиентов, повышающих уровень тестостерона, таких как пажитник, DIM, родиола розовая, цинк и магний.

Креатин состоит из трех аминокислот L-аргинина, глицина и L-метионина. Около 95 процентов креатина в организме человека хранится в скелетных мышцах. Исследования показали, что добавки с креатином могут принести пользу силе, росту мышц и производительности за счет увеличения мощности и уменьшения повреждения мышц. [Р]

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Health , изучалось влияние добавок креатина на мышечную гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями. После 8-недельного тренировочного периода исследование показало, что добавки креатина значительно увеличили рост мышц в сочетании с тренировками с отягощениями [И].

Лучший креатин для роста мышц – Kre-Alkalyn. Непосредственные исследования показали, что кре-алкалин имеет лучшую биодоступность и увеличивает мощность и силу на 28% больше, чем моногидрат креатина.

СВЯЗАННЫЕ СТАТЬИ Kre-Alkalyn против моногидрата

Ключевыми элементами для наращивания мышечной массы являются тренировки и питание.

Рост мышц возможен только при постоянном напряжении и силе, созданных для адаптации к физическому стрессу, также известному как тренировка с отягощениями. Чем больше вы поднимаете, тем больше мышечной массы вы наращиваете. Включение качественных нежирных белков и сложных углеводов в ваш план питания также имеет решающее значение для стимулирования синтеза мышечного белка и уменьшения распада мышечной массы, что способствует вашей производительности и восстановлению.

Хотите нарастить мышечную массу?

Изолят сывороточного протеина Svolverine производится из самых счастливых коров Америки, не содержит rBGH. С 26 г чистого, вкусного изолята сыворотки холодного отжима на порцию вы получите ингредиенты, необходимые для повышения производительности и оптимизации восстановления.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. Ср ВЫПОЛНЯЙТЕ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы верим, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности, клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах.

Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Ссылки

Типтон К.Д., Феррандо А.А. Улучшение мышечной массы: реакция мышечного метаболизма на упражнения, питание и анаболические агенты. Очерки биохим. 2008;44:85-98. doi: 10.1042/BSE0440085. PMID: 18384284.

Пирсон AM. Рост мышц и тренировки. Crit Rev Food Sci Nutr. 1990;29(3):167-96. дои: 10.1080/104083927522. PMID: 2222798.

Wang, Chia-Chi et al. «Влияние 4-недельного приема креатина в сочетании с комплексными тренировками на повреждение мышц и спортивные результаты». Питательные вещества об. 10,11 1640. 2 ноября 2018 г., doi:10.3390/nu10111640

Krzysztofik, Michal et al. «Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями».

Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения том. 16,24 4897. 4 декабря 2019 г., doi: 10.3390/ijerph26244897

Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Tomeleri CM, Avelar A, Trindade MC, Nabuco HC, Cavalcante EF, Junior PS, Fernandes RR, Carvalho FO, Цирино ЕС.