Рис для диеты какой лучше: Бурый рис для похудения — можно ли на диете, как приготовить — Агро-Альянс

Бурый рис для похудения — можно ли на диете, как приготовить — Агро-Альянс

Диеты с использованием бурого риса помогут похудеть без отказа от привычных продуктов питания. Другие названия крупы ― коричневый рис.

Это обычный сорт злака, семена которого очищены от верхней грубой шелухи, но не подверглись шлифовке со снятием внутренней оболочки. Это меняет цвет зерна и его вкус, который приобретает хлебный оттенок. 

Подавляющее большинство ценных веществ сконцентрировано именно в оболочке, здесь находятся клетчатка, витамины и минеральные вещества. Поэтому бурая крупа по пользе для организма превосходит шлифованный белый рис.

Польза для похудения

Польза бурого риса при похудении складывается из нескольких особенностей крупы, связанных с её химическим составом.

Роль клетчатки

Высокое содержание клетчатки в крупе с оболочкой даёт много преимуществ:

1. Нормализуется микрофлора кишечника.

2. Опорожнение кишечника становится регулярным.

3. Уменьшается опасность рака кишечника, потому что клетчатка выводит из организма вредные вещества.

4. Снижается уровень холестерина в крови.

5. Надолго сохраняется ощущение сытости, что помогает уменьшить суточное потребление пищи.

Роль углеводов и минералов

Бурый рис лидирует среди злаков по содержанию сложных углеводов, поставляющих в организм энергию. Эти вещества медленно всасываются, т.е. имеют низкий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы в крови поддерживается на определенном уровне длительное время. Такое качество особенно важно для людей, страдающих сахарным диабетом, а также для тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов и поддерживать себя в отличной спортивной форме.

В буром рисе содержатся некоторые микроэлементы и витамины В1, В5 и В6, которые стимулируют синтез в мозге серотонина (гормона счастья»). Недостаток этого вещества вызывает депрессию, которая так знакома современному человеку. К тому же, многим знакомо компульсивное переедание ― когда хочется «заесть» вкусненьким стресс по любому поводу. Питание бурым рисом поможет справиться с проблемой. Нормальный уровень серотонина прибавляет уверенности в достижении желаемого эффекта, оптимизма и концентрации воли для движения к поставленной цели.

В оболочке содержится марганец, участвующий в выработке энергии из углеводов и белков. Это препятствует отложению жировых накоплений в тканях. Есть в этом продукте магний, который положительно сказывается на работе миокарда. Также достаточно много в буром рисе: 

• магния, что положительно сказывается на работе миокарда;

• фосфора, укрепляющего эмаль зубов и костную ткань.  

Вред

Рассматривая вопрос, чем полезен бурый рис для похудения, надо отметить то обстоятельство, что иногда его употребление может принести вред:

1. Надо учитывать медицинские противопоказания в виде склонности к запорам.

2. При длительном употреблении бурого риса, особенно в монодиетах, можно спровоцировать спастические сокращения кишечника.

3. При неправильном хранении вскрытой упаковки рис может прогоркнуть из-за контакта с воздухом жиров, содержащихся в оболочке. Остатки крупы надо хранить в холодильнике не дольше пяти месяцев.

Консультация с врачом необходима каждому, кто выбирает бурый рис для похудения.

Выбор

Чтобы усилия по сбрасыванию лишнего веса оказались эффективными, надо ответственно подойти к условиям проведения диетического лечения. Начать надо с подбора той крупы, которая действительно оказывает полезное действие без причинения опасности здоровью:

1. Поставщики риса в России ― это Китай, страны Индокитая и Краснодарский край. По сведениям лаборатории Genescan из Германии, 2/3 китайского риса ― генно-модифицированный продукт.

2. Срок годности большинства сортов бурого риса ― один год. Дата изготовления указана на пакете. Поэтому обязательно обращаем внимание на эту важную информацию.

3. На упаковке часто указывается не страна-изготовитель, а фирма-поставщик, что затрудняет выяснение происхождения крупы. Лучше употреблять для похудения бурый рис, который расфасован в стране произрастания. Он отличается лучшими вкусовыми качествами и является более полезным. При транспортировке в судовых трюмах продукты обрабатывают пестицидами от вредителей. Для улучшения товарного вида крупу полируют тальком и обрабатывают синтетическими витаминами.

   Все эти ухищрения не идут на пользу организму.

Поэтому лучше выбирать чистый и доступный краснодарский бурый рис “Агро-Альянс”, который производится из сорта Регул. Польза такого бурого риса для похудения проявит себя уже после нескольких приготовлений ценного продукта.

Будда-боул с лососем, миксом риса и томатами черри ― видеорецепт

Рекомендации

Диетический рис надо уметь приготавливать. Вот несколько секретов, как правильно варить бурый рис во время диеты:

1. Крупу несколько раз промывают в воде и замачивают на 25-30 минут. Есть и другой вариант ― крупу ошпаривают кипятком, а затем замачивают на 4-5 часов.

2. При варке на 2 стакана воды берут 1 стакан риса ― при избытке воды зёрна могут слипнуться, а при недостатке каша получится жёсткой.

3. Для получения вкусного диетического продукта важно знать, как правильно варить бурый рис для похудения. Плотная оболочка удлиняет время варки. После закипания воды должно пройти не менее 30 минут, максимум до 45 минут.

4. Дополнительное лёгкое обжаривание до варки лучше раскрывает хлебный привкус, однако повышает калорийность.

Польза бурого риса при похудении будет более выраженной, если крупу не варить, а употреблять сырой после длительного размачивания. При этом сохраняются витамины, которые в значительной степени разрушаются при нагревании. Но такое питание даёт большую нагрузку на пищеварительную систему. В рацион необходимо включать фрукты, овощи, низкокалорийную куриную грудку и выпивать за сутки не менее 2 л жидкости.

Диету на буром рисе надо дополнять фитнесом, спортивной ходьбой, бегом. Результат зависит от упорства, объёма порций и выбранного рациона.

Варианты диет

Практикуется применение строгой и щадящей диет, а также разгрузочных дней.

1. Строгая. В течение 3-7 дней разрешено 6 раз за сутки есть по 3 столовых ложки варёного бурого риса без масла, соли и сахара. Дополнение ― овощи и несладкие фрукты. Мясо и рыба запрещены.

2. Щадящая. В течение 2 недель на завтрак и обед съедать низкокалорийные продукты без добавления сахара и жиров. На ужин ― стакан запаренного или отварного бурого риса без соли.

3. Разгрузочный день. 1 день в неделю съедать за 5 приёмов по горсти отварного риса без любых добавок.

Такой рацион не все люди могут перенести легко. Поэтому перед тем, как сесть на рисовую диету, лучше проконсультироваться с врачом. Оптимально включать бурый рис на регулярной основе в свой рацион питания, который должен отличаться разнообразием.

Способы приготовления

Крупу для диетического питания можно приготовить способами, которые условно разделяются на требующие термическую обработку и не требующие.

1. Плов в мультиварке с куриной грудкой и жиросжигающими приправами: 200 г крупы залить стаканом воды и готовить на режиме «Гречка».

2. Каша в микроволновке: в контейнере для СВЧ залить крупу так, чтобы она была покрыта водой. При мощности 800 выдержать 10 минут под неплотно закрытой крышкой и ещё 10 минут не открывать дверцу, чтобы рис распарился.

3. Каша в духовке: замоченный с вечера стакан крупы залить 2 стаканами воды и выдержать в духовке 45 минут при режиме 180ºС.

4. В пароварке рис, замоченный водой в пропорции 1:2, выдерживается полчаса.

5. Для приготовления на плите замоченный на ночь рис варят 10 минут, воду сливают и заливают холодной, через 15 минут варки укутывают для распаривания.

Рецепты без термической обработки:

1. Сырой. Столовую ложку крупы заливают стаканом воды, которую надо ежедневно менять в течение 5 суток.

2. Пророщенный. Зёрна покрыть водой и ждать появления белых ростков.

В обоих вариантах разбухшие зёрна жевать при появлении чувства голода.

Рецепты

Для желающих следить за фигурой без соблюдения мучительных диет подойдут обычные рецепты приготовления блюд, в которых будут подобраны низкокалорийные ингредиенты к бурому рису (овощи, зелень, специи, куриная грудка, грибы), способствующие сжиганию жира при сохранении мышечной массы.

Источник данных: USDA SR-23
USDA National Nutrient Database for Standard Reference

1 секрет как готовить рис правильно

Содержание статьи:

• Бурый рис: польза и вред для похудения
• Как готовить бурый рис правильно?
• Рис для похудения: большой обман

В 9 из 10 рекомендаций по питанию есть совет в пользу бурого, то есть нешлифованного риса, в то время как привычный белый и более дешевый рис объявлен чуть ли не врагом. Мы настолько привыкли к этому, что даже не ставим эту информацию под сомнение. Но мы решили копнуть глубже и понять, как работает белый и бурый рис для похудения.

В мире укрепилось мнение, что нешлифованный рис — выбор худеющих и спортсменов.

Но мало кто обращал внимание, что большинство сортов белого риса менее калорийны, чем бурый рис, хотя разница все же незначительная: в среднем 116 калорий в 100 граммах отварного белого риса против 125 калорий в отварном нешлифованном. Само собой, речь идет о рисе, отваренном в обычной воде без каких-либо добавок. Так какой рис для похудения лучше?

Бурый рис: польза и вред для похудения

Гликемический индекс у обоих сортов практически одинаковый — 55 у бурого и 57 у простого белого риса. Единственное существенное отличие, это то, что в буром рисе немного больше белка, но пока ни одно клиническое исследование не подтвердило, что белок из бурого риса усваивается так же хорошо, как из белого.

Конечно, многие ссылаются, что в буром рисе намного больше клетчатки. Это правда. Но рис мы едим не ради клетчатки, верно? Согласитесь, для этого существуют овощи и фрукты, а надеяться только на рис не приходится. Попробуйте несколько дней питаться только нешлифованным рисом — тут же появятся проблемы со стулом, сколько бы «много» клетчатки в нем ни было, потому что для организма ее все равно недостаточно.

Как готовить бурый рис правильно?

А теперь об обратной стороне такой «ценной» оболочки риса, о которой вовсю говорят тренеры и диетологи. Рис как губка впитывает все пестициды и химикаты, которым его удобряют. Больше всего рис накапливает мышьяк, и может накопить его в дозах, опасных для здоровья. И максимальное количество вредных веществ хранится, конечно же, в оболочке. Периодическое употребление такого риса не опасно, но если вы едите рис ежедневно или готовите его детям — будьте осторожнее. Поэтому если хотите есть рис без последствий, то выбирайте белые сорта риса или вымачивайте нешлифованный рис несколько часов, периодически меняя воду.

Важный момент: никогда не садитесь на монодиету из риса! Да, рис сытный и отлично выводит лишнюю жидкость из организма, поможет достаточно быстро сбросить килограммы. Но всего сутки рисовой диеты могут привести ваш организм к тяжелейшим запорам. Рис для похудения в моно режиме не лучший вариант!

Рис для похудения: большой обман

Ну и самая большая манипуляция, которую придумали маркетологи. Обработка бурого риса обходится значительно дешевле, но цена на него в супермаркетах выше — иногда в 2 и больше раз. Чудеса, как такое происходит? Это и есть происки «рекламы ЗОЖ». Бурый рис дороже всего лишь потому, что мы уверены, что он полезнее и лучше для организма, потому что нас в этом убедили.

И все же у нас есть аргумент (непоколебимый!) в пользу нешлифованного риса: он на 16% уменьшает вероятность сахарного диабета по сравнению с белым рисом, правда работает это только для тех, кто ежедневно на протяжении многих лет ест рис.

Поэтому если вы включаете бурый рис для похудения в свой рацион, помните: особой разницы между белым и нешлифованным рисом нет. Выбирайте тот, который вам вкуснее.
 

Выбор риса для похудения

Хотя вы, возможно, слышали, что в вашем рационе нет места рису, если вы пытаетесь похудеть, это просто неправда. Рис является основным продуктом питания во многих культурах, многие из которых не имеют таких проблем с весом, как в Соединенных Штатах

Содержание

Рис может быть частью диеты, поддерживающей здоровый вес, если вы понимаете важность размера порции, сочетания риса с продуктами, которые способствуют насыщению и насыщению, а также отличия риса в питательной ценности.

В этой статье мы рассмотрим все, что нужно знать о рисе для здорового веса, чтобы вы могли сделать лучший выбор для своей диеты и пищевых потребностей.

Рис 101: Не весь рис одинаково хорош

Рис — это зерно, полученное из семян растения Oryza sativa. ¹ Это основной продукт питания для более чем половины населения мира, его часто называют «зерном жизни». ² Это углевод, что означает, что после переваривания рис превращается в глюкозу и повышает уровень сахара в крови.

В Соединенных Штатах едят два основных вида риса: белый и коричневый. Белый рис является наиболее распространенным типом потребляемого риса. Его измельчают, чтобы удалить внешний слой (отруби) и зародыш, оставив только эндосперм. Этот процесс делает зерно более стабильным при хранении, но при этом удаляется часть клетчатки и питательных веществ, что делает его очищенным зерном. ³

Коричневый рис подвергается меньшей обработке, чем белый, и все еще имеет нетронутые отруби и зародыши. Это делает цельное зерно более богатым клетчаткой, витаминами и минералами. ⁴

Существует также много других видов риса, в том числе:

• Басмати: ароматный длиннозернистый рис, популярный в индийской кухне.
• Жасмин: Длиннозерный, ароматный рис, популярный в кухне Юго-Восточной Азии.
• Арборио: Крахмалистый рис с короткими зернами, часто используемый в ризотто.
• Суши: Клейкий рис с короткими зернами, используемый в суши-роллах.
• Красный рис. Сорт риса с высоким содержанием антиоксидантов, придающих ему темно-красный цвет. ⁵
• Черный рис: разновидность риса темно-фиолетового цвета с ореховым привкусом.
• Дикий рис: Технически это не рис, а скорее семена водной травы, имеющие жевательную текстуру и ореховый вкус.

Короткозерный рис означает, что зерна короче и толще, чем длиннозерный рис. Длиннозерный рис длиннее и тоньше.

Полезен ли рис?

Ответ на вопрос о том, полезен ли рис для вас, не является черно-белым, потому что он зависит от типа риса (и других факторов, о которых вы узнаете ниже), но в целом рис действительно полезен для здоровья:

• Рис является хорошим источником углеводов, который является основным источником энергии для вашего тела.
• Цельнозерновой рис, как и коричневый рис, является хорошим источником витаминов и минералов, в том числе тиамина, ниацина и витамина B6. ⁶
• В зависимости от сорта рис может быть хорошим источником клетчатки. Клетчатка из цельного зерна важна для здоровья пищеварительной системы, баланса сахара в крови и чувства сытости, а также связана с потерей веса. ⁷
• Некоторые виды риса, такие как красный и черный рис, также содержат антиоксиданты, которые защищают организм от повреждения свободными радикалами. ⁸
• Коричневый рис, в частности, был связан с более низким уровнем сердечных заболеваний, гипертонии и воспалительных маркеров. ^{9 10}

Какой размер порции риса?

Размер порции риса обычно составляет 1/2 стакана или размер колоды карт. ¹¹  

Вот где рис может способствовать или мешать похудению — размер порции имеет значение. Легко съесть гораздо больше, чем это, и это одна из причин, по которой рис часто упускают из виду как продукт, который следует включать в здоровую диету. Слишком много может добавить дополнительные калории, которые могут быстро накапливаться.

Может ли рис помочь похудеть?

Как и многие продукты, рис не обладает волшебным свойством для похудения или увеличения веса, но он может быть частью здорового питания. Слишком много всего, даже здоровой пищи, может привести к увеличению веса.

Если вы соблюдаете низкоуглеводную диету, рис обычно не включается, потому что это продукт с высоким содержанием углеводов. Но другие диетические предпочтения, в том числе определенные виды и количество риса в вашем рационе, могут поддерживать здоровый вес. Вот что нужно иметь в виду.

Рис и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и усваиваются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, что приводит к постепенному повышению уровня сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ связаны с увеличением веса. ¹²

У белого риса высокий гликемический индекс, а у коричневого риса более низкий гликемический индекс, но он все же выше, чем у других продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи или некоторые бобовые. ¹³ Тип риса, который вы выберете, может повлиять на то, как быстро он повысит уровень сахара в крови. Большее количество клетчатки обычно означает, что пища имеет более низкий ГИ, а в белом рисе меньше клетчатки, чем в коричневом рисе, что приводит к более длительному ощущению сытости с меньшими скачками уровня сахара в крови.

Всплески сахара в крови связаны с увеличением веса из-за инсулина. Инсулин высвобождается для удаления сахара из крови, что является нормальной здоровой реакцией. Но если уровень инсулина остается высоким, это может способствовать накоплению жира. ¹⁴  

Исследование, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, показало, что употребление большего количества белого риса (не менее пяти порций в неделю) связано с более высоким риском развития диабета 2 типа. Для сравнения, употребление большего количества коричневого риса (больше или равно двум порциям в неделю) показало меньший риск. ¹⁵ Белый рис также связан с более высоким уровнем ожирения и меньшим потреблением клетчатки. ¹⁶

{{mid-cta}}

Рис и резистентный крахмал

Устойчивый крахмал представляет собой тип клетчатки, которая не переваривается организмом. По мере продвижения по желудочно-кишечному тракту он попадает в толстую кишку, где ферментируется кишечными бактериями (что также помогает поддерживать здоровье кишечника).

Когда рис готовится и охлаждается, молекулы крахмала перестраиваются и становятся более устойчивыми к перевариванию. Считается, что резистентный крахмал способствует снижению веса, потому что он требует больше энергии для переваривания и улучшает чувство сытости. ¹⁷

Исследование свежеприготовленного белого риса по сравнению с охлажденным рисом показало, что в охлажденном рисе содержится значительно более устойчивый крахмал. Он также снизил гликемическую реакцию по сравнению со свежеприготовленным рисом. ¹⁸

Это означает, что когда вы едите охлажденный рис, он имеет более низкий гликемический индекс и с меньшей вероятностью повышает уровень сахара в крови. Вам не нужно есть рис холодным, потому что рис был подогрет в вышеупомянутом исследовании и все еще имел положительное влияние на уровень сахара в крови.

Являются ли некоторые виды риса лучшими для похудения?

Хотя любой рис может быть частью здорового питания, варианты цельнозернового риса, такие как коричневый, черный или красный рис, как правило, являются лучшим выбором для похудения. Эти сорта не лишены питательных веществ и содержат больше клетчатки, чем белый рис, благодаря чему вы чувствуете себя сытым и помогают контролировать уровень сахара в крови. Вы также можете включить в свой рацион белый рис, но в целом варианты из цельного зерна более питательны.

Как включить рис в свой рацион для похудения

Если вы хотите похудеть или сохранить вес, лучший способ включить рис — это включить его в свой здоровый сбалансированный рацион. Это означает включение множества других продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, нежирный белок и полезные жиры. Вот несколько способов убедиться, что рис способствует достижению ваших целей в области здоровья:

• При приготовлении риса старайтесь готовить его заранее и охлаждать перед едой. Это превратит крахмал в устойчивый крахмал, который имеет более низкий ГИ и с меньшей вероятностью поднимет уровень сахара в крови.
• Сочетайте рис с постным белком и овощами. Это поможет вам чувствовать себя сытым и довольным. Вы можете сначала съесть белок и клетчатку или даже начать с салата. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых белком и клетчаткой, может помочь свести к минимуму скачки сахара в крови. ¹⁹ ‍
• Помните о порциях. Следите за тем, сколько риса вы едите за едой, это поможет вам контролировать потребление калорий и похудеть. Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы заполнить половину своей тарелки овощами, четверть углеводами, такими как рис, и четверть белком.
• Выбирайте коричневый рис или дикий рис вместо белого риса. Коричневый и дикий рис, как правило, лучше подходят для похудения, потому что они цельнозерновые и содержат больше клетчатки (но иногда можно есть и белый рис, просто смешайте его!).
• Контролируйте уровень сахара в крови. Следите за своей личной реакцией на рис. Если вы пытаетесь свести к минимуму всплески, отслеживание вашей личной реакции на рис и то, как ваш уровень сахара в крови реагирует на его сочетание с другими продуктами, может помочь вам сделать лучший выбор для вашего организма.

Можно ли есть рис до или после тренировки?

Полезен ли рис до или после тренировки, зависит от ваших целей. Если вы спортсмен, употребление риса перед тренировкой может обеспечить быстрый источник энергии в виде углеводов, а после может помочь вам пополнить запасы гликогена (запасы глюкозы). ²⁰

Если вы тренируетесь для похудения, рис может быть частью еды, которая также содержит клетчатку и белок, но не обязательно лучше, чем другие виды углеводов.

Использование непрерывного монитора уровня глюкозы (CGM) для отслеживания вашей реакции на рис

Если вы заинтересованы в мониторинге реакции уровня сахара в крови на употребление риса в рамках вашей программы по снижению веса, вы можете рассмотреть возможность использования непрерывного монитора глюкозы (ЦГМ). CGM — это небольшое устройство, носимое на теле, которое отслеживает уровень сахара в крови в режиме реального времени.

CGM может помочь определить, какие виды риса или сколько риса влияет на уровень сахара в крови. У каждого из нас разная реакция на рис, поэтому отслеживание вашей собственной реакции на уровень сахара в крови может быть ценным инструментом, помогающим составить здоровую диету, которая работает для вас. Использование CGM в сочетании с приложением Signos дает обратную связь для персонализации вашего плана по снижению веса.

Так полезен ли рис для похудения? Вывод заключается в том, что рис не должен быть запрещенным, если вы хотите похудеть. При употреблении в пищу с другими богатыми питательными веществами продуктами вы можете продолжать наслаждаться рисом как частью своего ежедневного рациона.

Поделитесь этой статьей:

Темы, обсуждаемые в этой статье:

Кровяная сахара и продукты питания. , Тай, Т. Х., Коберн, Дж., Кресович, С., и Маккауч, С. (2005). Генетическая структура и разнообразие Oryza sativa L. Генетика , 169 (3), 1631–1638. https://doi.org/10.1534/genetics.104.035642

2. Чаудхари П.Р., Тамракар Н., Сингх Л., Тандон А. и Шарма Д. (2018). Пищевые и лечебные свойства риса: А. Журнал фармакогнозии и фитохимии , 7 (2), 150-156.

3. Шлезингер, С., Нойеншвандер, М., Шведхельм, К., Хоффманн, Г., Бехтольд, А., Боинг, Х., и Швингшакл, Л. (2019). Группы продуктов питания и риск избыточного веса, ожирения и увеличения веса: систематический обзор и метаанализ доза-ответ проспективных исследований. Достижения в области питания (Bethesda, Мэриленд) , 10 (2), 205–218. https://doi.org/10.1093/advances/nmy092

4. Сун К., Шпигельман Д., ван Дам Р. М., Холмс М. Д., Малик В. С., Уиллетт У. К. и Ху Ф. Б. (2010 г.) ). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней , 170 (11), 961–969. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109 

5. Мбанджо, Э., Кречмар, Т., Джонс, Х., Эрефул, Н., Бланшар, К., Бойд, Л. А., и Шринивасулу, Н. (2020). Генетическая основа и питательные свойства пигментированного рисового зерна. Границы генетики , 11 , 229. По состоянию на 8 июня 2022 г. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169704/nutrients.

7. Ватанабэ С., Мизуно С. и Хиракава А. (2018). Влияние коричневого риса на ожирение: исследование GENKI I (перекрестное эпидемиологическое исследование). J Obes Chronic Dis , 2 (1), 12-19.

8. Гуфо, П., и Триндади, Х. (2014). Антиоксиданты риса: фенольные кислоты, флавоноиды, антоцианы, проантоцианидины, токоферолы, токотриенолы, γ-оризанол и фитиновая кислота. Пищевая наука и питание , 2 (2), 75–104. https://doi.org/10.1002/fsn3.86

9. Каземзаде М., Сафави С. М., Нематоллахи С. и Нурие З. (2014). Влияние потребления коричневого риса на воспалительные маркеры и сердечно-сосудистые факторы риска среди взрослых женщин с избыточным весом и ожирением без менопаузы. Международный журнал профилактической медицины , 5 (4), 478–488.

10. Кашино И., Эгучи М., Мики Т., Кочи Т., Нанри А., Кабе И. и Мизоуэ Т. (2020). Предполагаемая связь между потреблением цельного зерна и гипертонией: исследование питания и здоровья Фурукавы. Питательные вещества , 12 (4), 902. https://doi.org/10.3390/nu12040902

11. «Злаки | Моя тарелка». По состоянию на 8 июня 2022 г. https://www.myplate.gov/eat-healthy/grains.

12. Бранд-Миллер, Дж., и Байкен, А.Э. (2020). Связь между гликемическим индексом и здоровьем. Питательные вещества , 12 (2), 536. https://doi.org/10. 3390/nu12020536

Голецке, Дж. (2021). Международные таблицы гликемического индекса и значений гликемической нагрузки 2021: систематический обзор. Американский журнал клинического питания , 114 (5), 1625–1632. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab233

14. Trouwborst, I., Bowser, S.M., Goossens, G.H., & Blaak, E.E. (2018). Эктопическое накопление жира у различных инсулинорезистентных фенотипов; Цели для персонализированных пищевых вмешательств. Frontiers in Nutrition , 5 , 77. https://doi.org/10.3389/fnut.2018.00077

15. Sun, Q., Spiegelman, D., van Dam, R. M., Holmes, M. D., Malik, VS, Willett, WC, & Hu, FB (2010). Белый рис, коричневый рис и риск диабета 2 типа у мужчин и женщин в США. Архив внутренних болезней , 170 (11), 961–969. https://doi.org/10.1001/archinternmed.2010.109 

16. Азадбахт Л., Хагихатдуст Ф. и Эсмаиллзаде А. (2016). Потребление белого риса, индекс массы тела и окружность талии среди иранских девочек-подростков. Журнал Американского колледжа питания , 35 (6), 491–499. https://doi.org/10.1080/07315724.2015.1113902

17. Хиггинс Дж. А. (2014). Резистентный крахмал и энергетический баланс: влияние на снижение и поддержание веса. Критические обзоры в области пищевой науки и питания , 54 (9), 1158–1166. https://doi.org/10.1080/10408398.2011.629352

18. Соня С., Витяксоно Ф. и Ридван Р. (2015). Влияние охлаждения вареного белого риса на содержание резистентного крахмала и гликемическую реакцию. Азиатско-Тихоокеанский журнал клинического питания , 24 (4), 620–625. https://doi.org/10.6133/apjcn.2015.24.4.13

19. Шукла, А. П., Илиеску, Р. Г., Томас, К. Э., и Аронн, Л. Дж. (2015). Порядок питания оказывает значительное влияние на постпрандиальные уровни глюкозы и инсулина. Лечение диабета , 38 (7), e98–e99. https://doi.org/10.2337/dc15-0429 

20. Мата Ф., Валенсуэла П.Л., Хименес Дж., Тур К. , Феррерия Д., Домингес Р., Санчес-Оливер, AJ и Мартинес Санс, JM (2019). Доступность углеводов и физическая работоспособность: физиологический обзор и практические рекомендации. Питательные вещества , 11 (5), 1084. https://doi.org/10.3390/nu11051084

‍

‍

5 лучших сортов риса для похудения живота! — Ешьте это, а не то

Рис бывает разных видов, каждый со своим уникальным составом питательных веществ, минералов и полезных для здоровья свойств. И хотя многим из нас говорили, что мы не можем наслаждаться рисом как частью плана здорового похудения, это не всегда так. Включение риса в ваш рацион больше связано с поиском правильных сортов, а не с его полным отказом.

Чтобы узнать больше о самых полезных сортах риса для похудения, мы поговорили с Кортни Д’Анджело, MS, RD, автором Go Wellness. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о конкретных видах риса и их уникальной пользе для здоровья, а чтобы получить дополнительные советы по здоровому питанию, ознакомьтесь с 4 популярными диетами, которые на самом деле не работают.

В конце концов, белый рис не является злодеем, которым его все считают, если его употреблять в умеренных количествах. Однако, если вы хотите избавиться от жира на животе, вы можете попробовать другие виды риса, которые менее обработаны и все еще содержат свои питательные вещества. рис. Это не обязательно вредно для вас, но белый рис более обработан, а это означает, что он потеряет часть своих питательных веществ на этапе обработки. Белый рис также имеет наименьшее количество клетчатки на порцию и наибольшее количество углеводов по сравнению с черным рисом и коричневым рисом. Низкое содержание клетчатки не поможет вам оставаться сытым и, в конечном счете, заставит вас голодать немного быстрее. Поэтому, если вы сосредоточены на потере жира на животе, придерживайтесь коричневого или черного риса, так как в этом рисе больше питательных веществ», — говорит Д’ Анджело.

Подпишитесь на нашу рассылку!

Многие люди говорят о том, что коричневый рис полезнее для вас, чем белый рис, и главная причина в том, что он не подвергается обработке. Из-за этого он наполнен питательными веществами.

«Коричневый рис содержит значительное количество питательных веществ, в основном потому, что это цельнозерновой рис. Он богат клетчаткой, витаминами группы В, цинком и магнием. вы дольше сыты. Коричневый рис также может помочь улучшить пищеварение, а также питать здоровые бактерии в кишечнике», — говорит Д’Анджело.

Дикий рис — это вид полуводной травы, поэтому технически он представляет собой комбинацию четырех разных видов травы. Согласно Nutrition Reviews , дикий рис считается цельным зерном, которое наполнено витаминами, питательными веществами, клетчаткой и несколькими видами антиоксидантов. Также известно, что он помогает управлять липидным профилем, здоровьем сердца и весом.

Красный рис — еще один распространенный сорт риса, который считается цельнозерновым. Это один из самых полезных видов риса, который вы можете есть, особенно если вы пытаетесь похудеть. Он богат клетчаткой и белком, а также содержит полезные антиоксиданты, которые помогают организму бороться со свободными радикалами.

Каролинский золотой рис не так распространен, как другие виды риса, но он занимает первое место в списке из-за его пользы для здоровья. Его выращивают только в нескольких регионах на юге Соединенных Штатов, но благодаря высокому содержанию антиоксидантов и питательных веществ этот вид риса прославился на весь мир.

Каролинский золотой рис также был изучен исследователями Голубой зоны и известен как ключ к долголетию для многих жителей Южной Каролины. Не только это, но и высокое содержание белка и клетчатки, двух компонентов, которые делают его отличным средством для похудения.

Одним из лучших сортов риса для похудения и общего состояния здоровья является черный рис.

«Черный рис имеет самый высокий уровень антиоксидантов среди всех сортов риса благодаря содержанию антоцианов, которые обладают мощным противовоспалительным действием. Он также содержит большое количество белка (10 граммов в одной приготовленной чашке). Белок помогает наращивать мышечную массу, а также сжигать жир.