Развитие гибкости сообщение: Реферат: Развитие гибкости — Документ

Методика развития гибкости реферат по физкультуре и спорту

ФЕДЕРАЛЬНОЕ АГЕНСТВО ПО ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЕ И СПОРТУ МЕТОДИКА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ РАБОТУ ВЫПОЛНИЛ СТУДЕНТ: III КУРСА .: РАБОТУ ПРОВЕРИЛ: К. П. Н. ДОЦЕНТ, ЗАВ. КАФЕДРОЙ НАБЕРЕЖНЫЕ ЧЕЛНЫ – 2006 ОГЛАВЛЕНИЕ: ВВЕДЕНИЕ ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ 1. Анатомо-физиологические и психофизические особенности гимнастов. 1 ВЫВОДЫ СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ: 1. Хрипкова, А. Г. Возрастная физиология /А.Г. Хрипкова. — М.: Академия, 1978.- 73. 2. Холодов, Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с. 3. Л.П. Матвеев – Теория и Методика Физической Культуры: Учебник / Л.П. Матвеев – М.: Издательский центр «Физкультура и Спорт», 1991. – 542с. 2 утомлению. Поэтому нагрузки должны быть небольшого объема и носить «дробный» характер с частыми паузами для отдыха. 5. Регуляторные механизмы сердечно-сосудистой и дыхательной систем еще не совершенны. Частота пульса высокая и в покое, возрастает даже при умеренной нагрузке, артериальное давление претерпевает большие колебания, дыхание учащенное и поверхностное. Но под влиянием естественного развития и регулярных занятий функциональные возможности детей повышаются. К 7-8 годам дети могут переносить значительные нагрузки, но лучше приспосабливаются к занятиям умеренной интенсивности. 6. Основные двигательные качества развиваются неравномерно и зависят от состояния функциональных систем ребенка и его дыхательного опыта. Поэтому специалисты рекомендуют в начальный период повышать общую дееспособность занимающихся с помощью разнообразных средств. 7. Внимание у детей 5-6 лет удерживается с трудом, его объем и устойчивость увеличиваются постепенно и незначительно. В процессе обучения необходимо использовать новые, яркие и краткие раздражители для удержания внимания детей. Замечаний по технике исполнения должно быть не более 1-2 в один прием. 8. Дети 5-6 лет еще не способны отделить несущественное от основного, часто фиксируют свое внимание на второстепенном. Поэтому в этом возрасте целесообразно использовать целостный метод обучения, изучать простые упражнения, пользоваться краткими и точными объяснениями. 9. Важное значение в этом возрасте имеет наглядность обучения. Показ должен быть очень точным и четким, так как дети нередко просто копируют педагога и могут повторить его ошибки. Но для развития 2-й сигнальной системы, пополнения терминологического запаса показ следует сопровождать кратким и доступным объяснением. 10.Эмоциональные проявления у детей 5-6 лет несовершенны, волевые и нравственные качества имеют ограниченный характер. Поэтому необходимо неустанно работать над развитием этих качеств у детей, помня, что похвала и 5 методы поощрения в этом возрасте гораздо действеннее методов наказания. Далее я привожу для примера несколько таблиц по дозировке упражнений, двигательной активности и оценки гибкости у детей. Дозировка упражнений, направленных на развитие подвижности в суставах у детей младшего школьного возраста (по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)¹ Сустав Количество повторений Учащиеся, лет 7 — 10 11 – 14 15 — 17 Позвоночный столб 20 – 30 30 – 40 40 – 50 Тазобедренный 15 – 25 30 – 35 35 – 15 Плечевой 15 – 25 30 – 35 35 – 45 Лучезапястный 15 – 25 20 – 25 25 – 30 Коленный 10 – 15 15 – 20 20 – 25 Голеностопный 10 – 15 15 – 20 20 – 25 Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне его развития. Так, например, двухмесячных перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10 – 12%. При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставах, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие [22]. ¹ Холодов, Ж. К. – Теория и методика физического воспитания и спорта: Учебник /Ж.К. Холодов, В. С. Кузнецова. — М.: Издательский центр «Академия», 2003. – 480 с. Двигательная активность учащихся младших классов при разных видах мышечной активности (по Н.Т. Лебедевой) Вид мышечной деятельности Продолжи тельность, мин Объем движений, шаги Мальчики Девочки 6 Утренняя гимнастика (дома) 10 400 – 500 500 – 700 Гимнастика на уроке (в школе) 10 200 – 300 300 – 400 Физкультпауза на уроках и при самостоятельной работе 3 120 – 150 150 – 200 Подвижные игры: на переменах: больших малых на уроках физической культуры на открытом воздухе 15 5 45 60 – 90 700 – 1000 400 – 500 1200 – 3240 3000 – 4000 800 – 1200 500 – 600 1200 – 3240 4000 – 5000 Лыжная тренировка (внеклассные занятия) 90 6840 – 9120 Некоторые параметры оценки гибкости (по Ж. К. Холодову, В.С. Кузнецову) Параметры / Оценка Отличн о Хорош о Удовлетво рительно Плохо Расстояние у пальцев рук при наклоне вперед относительно уровня площадки (см). +15 + 5 0 — 5 Угол в лучезапястном суставе с тыльной стороны при отведенной кисти (град). 70 90 95 100 7

Доклад Гибкость 3 класс по физкльтуре сообщение

Физическое развитие очень важная составляющая в жизни человека. Физические упражнения просто необходимы для тренировки тела и развития мышечной и двигательной системы. Выявлено, что самые высоки результаты, можно получить, активно занимаясь физкультурой в школе. Гибкость считается одним из основных качеств человека. Такое уникальное качество необходимо развивать с самого детства, чтобы в дальнейшем не испортить себе осанку, походку и уменьшить отложение солей. Чтобы начать применять упражнения для гибкости необходимо разобраться в методики и физиологии строения человеческого тела.

Физические упражнения это основное средство в физкультуре. Самый подходящий возраст для тренировки гибкости, школьный. Именно это время главное в формировании роста тела, развитее всех органов организма, развитие уникальных способностей. На занятиях по физической культуре имеются все условия для интенсивного, но при этом гармоничного и грамотного физического развития.

Гибкостью принято называть растягивание мышечных и соединительных телесных структур. Показатели измеряются по предельной амплитуде движений. Прежде всего, гибкость определяется эластичными свойствами, тонусом мышц и строением суставов.

Необходимо грамотно подойти к решению следующих задач, которые буду воздействовать на гибкость человека. Первое на что стоит обратить внимание это обеспечить развитие без ущерба на организм, а именно на опорно-двигательный аппарат. Во вторых не растерять, а дальше тренировать уже имеющуюся гибкость. Первая задача решается при среднем развитии гибкости, когда можно выполнять движения с эффективным использованием основных двигательных способностей. Вторая задача постоянно сопутствует всем последующим физическим тренировкам.

Особенность упражнений для гибкости заключается в том, что с каждым новым этапом увеличивается амплитуда движений до индивидуального предела определенного человека. В этот момент мышцы растягиваются до максимума, но, не доводя до повреждений. В большинстве случаев это активные упражнения в динамичном режиме. Следует соблюдать все упражнения поэтапно. Для начала мышцам необходима небольшая разминка. Упражнения для растяжки могут привести к повреждениям, если не подготовить мышцы к получению нагрузки. Применить можно разминочный бег с последующими упражнениями при малой амплитуде гибкости.  Следует помнить о небольшом перерыве между упражнениями, чтобы не перегрузить организм. После того как мышцы разогрелись можно приступать к упражнениям для увеличения гибкости. Необходимо выполнять их серийно, выдерживая небольшую паузу, но доводя амплитуду движений до предельного максимума.

Уровень гибкости, который вы достигните в ходе усиленных тренировок необходимо систематически поддерживать. При правильно организованном процессе такие упражнения пойдут на пользу и улучшат физическую форму.

3 класс, по физкультуре

Гибкость

Популярные темы сообщений

• Тэффи

  Тэффи Надежда Александровна — 1872-1952, известная русская писательница. Свою творческую деятельность Тэффи начала после развода с мужем.

• Возникновение жизни на Земле

  Маленький ребёнок, получив и осознав первые порции информации об окружающем его мире, начинает интересоваться, как он пришёл в этот самый мир, откуда появился. Подобно этому, человек, осознав некоторые биологические,

• Первый автомобиль

  Идея по созданию автомашины была известна несколько сотен лет назад, но попытки ее построить в те времена закончились фиаско. Тем не менее в 1886 году немецкий разработчик Карл Бенц создал Patentwagen Nr. 1.

Гибкость реферат по физкультуре и спорту

МОСКОВСКОЕ УЧИЛИЩЕ ОЛИМПИЙСКОГО РЕЗЕРВА № 1 Реферат на тему: Г И Б К О С Т Ь Выполнила ученица 11 класса Сесина Вера Москва 2003 Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах). Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме. — 1 — Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным. Упражнения для развития и совершенствования гибкости удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровне эмоционального подъема — гибкость увеличивается. Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон. Как было сказано выше, гибкость – это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если иметь в виду, суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не гибкость. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, недостаточная гибкость затрудняет координацию движений, так как ограничивает перемещение отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере. В художественной гимнастике по способу проявлений гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях (прыжки, махи, движения рук, наклоны и т.д.), а статическая – в позах (равновесия, пируэты). Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение). Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, — 1 — отличаются друг от друга по форме. В зависимости от формы сустава определяется количество осей вращения. Также на гибкость оказывает влияние эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Сухожилия и связки мало растяжимы и обладают значительной прочностью. Некоторое влияние на гибкость может оказывать эластичность кожи. Чуть позже мы поговорим о таком аспекте, как способность мышцы расслабляться и контрактироваться, и о влиянии его на увеличение гибкости . К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела — при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание. Замечено, что большое значение имеет возраст и пол — молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины. Несомненно, что значительное ограничение гибкости создают травмы. Травмированная ткань становится менее упругой и эластичной. Как известно, нашу гибкость мы можем развивать при помощи упражнений на растягивание — стретчинга. Что же происходит, когда мы растягиваемся? Мышечные волокна, приводящие в движение части нашего тела, состоят из миофибрилл, способных сокращаться при напряжении и удлиняться при расслаблении. Сократительной единицей является саркомер, внутри которого проходят толстые и тонкие нити белков миозина и актина. При поступлении к мышце нервного импульса стимулируется поток кальция, что вызывает встречное скольжение актиновых и миозиновых волокон и, таким образом, мышца сокращается. При растяжении мышечное волокно вытягивается на полную длину, соединительная ткань напрягается и удерживает это положение. Но в протянутом состоянии находятся не все волокна. Соответственно, чем больше в мышце протянутых волокон, тем она больше растянута. Информацию о положении органа, движении, изменении напряженности мы получаем при помощи проприорецепторов — нервных окончаний, находящихся в мышцах, сухожилиях, суставах. Рецептор протяжения, находящийся в мышце — шпиндель. Он чувствителен к изменению длины мышцы. При растягивании мышцы, шпиндель запоминает ее длину и передает информацию в мозг. Это вызывает ответную реакцию — остановить дальнейшее растяжение, законтрактовать мышечные волокна, т.е. запретить их — 1 — дальнейшее скольжение. Чем более резким было растягивание, тем более сильно законтрактируются мышечные волокна. Это защитная реакция организма, защищающая мышцы от травмы. Во время растягивания, при законтрактовке мышечных волокон напрягается сухожилие. В нем расположен орган Гольджи, передающий информацию о напряжении сухожилия. Когда напряжение сухожилия превышает некоторый порог, происходит удлиняющая реакция. Во избежание травмы связок, мозг запрещает контракт мышц, они расслабляются. Этим обосновывается тот факт, что при выполнении упражнений на растягивания, подержав себя в, казалось бы, конечном положении несколько секунд, мы можем растянуться еще немного. При каждом растягивании шпиндель привыкает к новой длине и уменьшает ответную реакцию. Поэтому при регулярных занятиях наша гибкость постепенно увеличивается. Итак, что же и как нам нужно делать, чтобы увеличить нашу гибкость? Сначала определимся, какую разновидность гибкости мы хотим развивать — динамическую, активную или пассивную. Оптимальный эффект для развития динамической гибкости дают упражнения динамической и статической растяжки. Активная гибкость развивается при активном и статическом растягивании. А для развития пассивной гибкости, наиболее эффективными считаются изометрические растягивания и различные техники его выполнения. Существует несколько видов растягивания: Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться. Динамическое растягивание — это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение. Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд. Пассивное растягивание — это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования. — 1 — Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно «дожимает» вас в более растянутое положение. Изометрическое растягивание — это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры. Этот тип упражнений НЕ рекомендуется использовать детям и пожилым людям, т.к. у первых кости еще недостаточно окрепли, а у вторых могут быть очень хрупки, ведь нагрузка на кости, при таком растягивании, очень высока. Существует несколько техник изометрического растягивания: Принять положение, как для пассивного растягивания,7-15 секунд изометрического усилия, 20 секунд отдых и расслабление. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое усилие, 2-3 секунды смягчение, при помощи партнера, рук или оборудования плавное доведение в более растянутое положение в течение 10-15 секунд. Затем отдых 20 секунд. Принять положение, 7-15 секунд изометрическое напряжение растягиваемых мышц, 7-15 секунд изометрическое напряжение мышц-антагонистов (мышц, выполняющих действие, обратное первому). Например, бицепс и трицепс мышцы-антагонисты. Бицепс сгибает руку, трицепс — разгибает. Рекомендуется делать от 1 до 5 повторов на каждую группу мышц. Изометрическое растягивание не следует выполнять чаще одного раза в 24-36 часов. Лучше всего чередовать через день со статическим и пассивным растягиванием. Существует ряд рекомендаций, которыми не следует пренебрегать при тренировке гибкости. Они, в значительной степени, повышают эффективность и снижают возможность травм. Перед началом выполнения упражнений на гибкость необходима разминка для разогревания организма и улучшения кровоснабжения мышц. Растяжка, обычно, входит в разминочную и заключительную части занятий, но она обязательно проводится после разогревающих упражнений. Начинать растягивание рекомендуется пассивной и статической растяжкой, после чего переходить к динамической, — 1 —

Средства и методы развития гибкости

PAGE  21

МИНИСТЕРСТВО КУЛЬТУРЫ РОССИЙСКОЙ ФЕДЕРАЦИИ

ФЕДЕРАЛЬНОЕ ГОСУДАРСТВЕННОЕ  БЮДЖЕТНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ

«САНКТ-ПЕТЕРБУРГСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ КИНО И

ТЕЛЕВИДЕНИЯ»

Кафедра физического воспитания

РЕФЕРАТ

По дисциплине «Физическая культура»

Тема: «Средства и методы развития гибкости»

Выполнил:

Проверил: Шаманин А. В.  

САНКТ-ПЕТЕРБУРГ

2013

СОДЕРЖАНИЕ

Введение…………………………………………………………………………………3

1.  Гибкость и факторы, влияющие на ее развитие……………………………..4
2.  Методика развития гибкости и межмышечной координации…………………..7
3.  Правила при выполнении упражнений на гибкость……………………….15

Заключение……………………………………………………………………………17

Список использованных источников………………………………………………..21

ВВЕДЕНИЕ

    Гибкость – это одно из пяти основных физических качеств человека. Она характеризуется степенью подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата и способностью выполнять движения с большой амплитудой. Это физическое качество необходимо развивать с самого раннего детства и систематически.

    Внешнее проявление гибкости отражает внутренние изменения в мышцах, суставах, сердечно-сосудистой системе. Недостаточная гибкость приводит к нарушениям в осанке, возникновению остеохондроза, отложению солей, изменениям в походке. Недостаточный анализ гибкости у спортсменов приводит к травмированию, а также к несовершенной технике.

    Для успешного развития гибкости, прежде всего, необходима теоретическая обоснованность вопроса. Необходимые для практики сведения относятся к различным областям знаний: теории и методике физического воспитания, анатомии, биомеханике, физиологии. Закономерности, лежащие в основе развития гибкости, не изучались всесторонне, исследования проводились в направлении накопления фактических материалов в различных областях знаний. Для нахождения эффективных средств развития гибкости предлагается комплексный подход, объединяющий различные области познания, что поможет выявить причинно-следственную связь всех сторон изучаемого качества.

    Особенности гибкости имеют свою специфику в зависимости от рода деятельности.

Гибкость и факторы, влияющие на её развитие

    В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление качеств силы, быстроты реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая энергозатраты и снижая экономичность работы, и зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

    Сам термин гибкость обычно используется для интегральной оценки подвижности звеньев тела. Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то принято говорить о подвижности в них.

    В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как многофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (с помощью партнера или отягощения).

    В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют резервной растяжимостью или запасом гибкости.

    Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

    Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.

Специальная гибкость приобретается в процессе выполнения определенных упражнений на растяжение мышечно-связочного аппарата.

    Зависит гибкость от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластических свойств связок и мышц, а также от нервной регуляции тонуса мышц. Также она зависит от пола, возраста, времени суток (утром гибкость снижена).

    Дети более гибки, чем взрослые. Развивать это качество лучше всего в 11-14 лет. Обычно у девочек и девушек это качество на 20-25% более выражено, чем у мальчиков и юношей. Гибкость увеличивается с возрастом примерно до 17-20 лет, после чего амплитуда движений человека уменьшается вследствие возрастных изменений. У женщин гибкость на 20-30% выше, чем у мужчин. Подвижность суставов у людей астенического типа меньше, чем у лиц мышечного и пикнического типа телосложения. Эмоциональный подъем при возбуждении способствует увеличению гибкости. Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной – увеличиваются на 9,5%. Наиболее высокие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов суток и в условиях повышенной температуры окружающей среды. Предварительный массаж, горячий душ, умеренное возбуждение растягиваемых мышц также способствует увеличению гибкости более чем на 15%.

    Чем больше соответствие друг другу сочленяющихся суставных поверхностей (т.е. их когерентность), тем меньше их подвижность.

    Шаровидные суставы имеют три, яйцевидные и седловидные – две, а блоковидные и цилиндрические – лишь одну ось вращения. В плоских суставах, не имеющих осей вращения, возможно лишь ограниченное скольжение одной суставной поверхности по другой.

    Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.

    Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Чем выше способность мышц-антагонистов к растяжению, тем меньшее сопротивление они оказывают при выполнении движений, и тем “легче” выполняются эти движения. Недостаточная подвижность в суставах, связанная с несогласованной работой мышц, вызывает “закрепощение” движений, резко замедляет их выполнение, затрудняет процесс освоения двигательных навыков. В ряде случаев узловые компоненты техники сложно координированных движений вообще не могут быть выполнены из-за ограниченной подвижности работающих звеньев тела.

    К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированной на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.

Методика развития гибкости и межмышечной координации

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

    Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

    С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже.

    Сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

    Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками.

    Для развития гибкости используются различные приёмы:

1.  Применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания.
2.  Выполнение движений по возможно большей амплитуде.
3.  Использование инерции движения какой-либо части тела.
4.  Использование дополнительной внешней опоры: захваты руками за рейку гимнастической стенки или отдельной части тела с последующим притягиванием одной части тела к другой.
5.  Применение активной помощи партнера.

    Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А. А.Ухтомского – самопроизвольное отведение прямой руки после 30-60-секундного изометрического напряжения мышц. Например, рука непроизвольно отводится в сторону после попытки выполнить это движение, стоя вплотную боком к стенке.

    Аналогичное явление наблюдается при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора. Обычно в этом случае спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше уровня, обычного для данного спортсмена.

    При активно-силовом методе развития гибкости увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

    Существуют два основных метода тренировки гибкости – метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

    Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

    Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

    Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

    Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

    Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем  при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.

    Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений.

    В каждом целостном действии отдельные мышечные группы не только сокращаются и растягиваются, но и расслабляются. Наиболее выгоден такой режим мышечной работы, при котором система процессов возбуждения и торможения обусловливает работу двигательного аппарата с наименьшими энергетическими затратами. Это возможно лишь в том случае, если во время работы в состоянии деятельного возбуждения будут находиться только мышцы, которые действительно должны участвовать в выполнении данного движения (позы). Остальные мышцы в это время расслабляются.

    С помощью упражнений на расслабление занимающиеся научатся сознательно и произвольно расслаблять отдельные мышечные группы и смогут скорее овладеть техникой упражнений.

    Процесс торможения и связанное с ним расслабление мышц благоприятствуют протеканию восстановительных процессов.

Поэтому упражнения на расслабление используются также для улучшения кровообращения в мышцах или в качестве отвлекающих упражнений, в особенности после сильных напряжений статического характера.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень расслабления. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.  Четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2.  Расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3.  Поддерживать движение расслабленной части тела по инерции путем использования активного движения других частей тела;
4.  Самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

    Из насчитывающихся 84000 поз йоги исполняют лишь около 84 основных асан. Простой визуальный анализ показывает, что около 90% основных асан направлены на развитие гибкости того или другого отдела опорно-двигательного аппарата.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йогов активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и интерорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. Позы йогов при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока крови, а, напротив, улучшая её циркуляцию.

    В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже какого-то маленького кусочка мышц, не подвергающегося растягиванию. Одни из упражнений направлены на растягивание задней поверхности тела, другие – передней, третьи – боковых поверхностей, а также имеются упражнения, позволяющие растягивать мышцы при скручивании то ли позвоночника, то ли отдельных звеньев тела.

    Проанализируем асаны, направленные на растягивание задней поверхности тела. Для удобства анализа разобьем заднюю поверхность тела на следующие участки:

а) шейный отдел позвоночника;

б) грудной отдел позвоночника;

в) поясничный отдел позвоночника;

г) область ягодичных мышц;

д) задняя поверхность бедра;

е) задняя поверхность коленного сустава;

ж) икроножные мышцы;

з) ахиллово сухожилие.

    Все упражнения йогов, направленные на растяжение мышц задней поверхности тела, можно разделить на упражнения, выполняемые из исходного положения сидя, стоя и лежа.

    

    В упражнениях йогов важны не только моменты правильного выполнения, но большое значение имеет правильное возвращение в исходное положение. Возвращение в исходное положение следует с такой же скоростью и с таким же усилием, как и в основную фазу достижения необходимой позы.

    Упражнение на растягивание передней поверхности тела выполняются также из различных исходных положений: лежа на спине, лежа на животе, сидя на пятках, стоя.

    Пожалуй, самым простым упражнением для растягивания шейного отдела передней поверхности будет «поза змеи». Однако это упражнение воздействует лишь на шейный отдел и часть грудного отдела, оставляя в покое поясничный отдел, переднюю поверхность бедра, голени и стопы.

     «Поза лука» как и «поза колеса» представляют собой конечные позы, комплексно растягивающие все отделы передней поверхности тела. Разница в выполнении последних двух поз состоит в том, что в «позе колеса» в большей степени растянут поясничный отдел позвоночника, тогда как в «позе лука» поясничный отдел является опорным, а «натянутость» лука в большей мере определяется силой тяги рук за нижние конечности.

    «Поза лотоса» — одна из основных и красивейших асанов йогов, развивает выворотное положение бедра.

    В данном разделе показаны лишь возможные варианты развития гибкости различных суставов и частей тела средствами йоги. Однако нельзя приступать к занятиям, не усвоив основных принципов учения, а не соблюдая некоторых необходимых правил, вы не только не добьетесь успеха, но и можете даже навредить себе, так как каждое упражнение содержит не только положительные терапевтические эффекты, но имеет и определенные противопоказания. Поэтому заниматься самостоятельно можно лишь абсолютно здоровому человеку, лучше под руководством опытного йога.

    Если же вы решили заниматься самостоятельно, помните, что результата вы сможете добиться лишь в том случае, если будете к своим занятиям подходить системно, следовать основным требованиям, предъявляемым к выполнению упражнений йогов.

    Во-первых, научитесь расслаблять мышцы после выполнения очередной асаны. Умению расслабляться необходимо учиться. Йоги практикуют полное или частичное расслабление. Большое значение имеет для релаксации правильное дыхание, которому йоги уделяют большое значение и внимание. Вход и выход из позы должен быть безболезненным, плавным, красивым, без резких движений. Расслабить мышцы необходимо не только перед началом упражнения, но также после принятия позы, но поза при этом не должна измениться. Каждому упражнению соответствует свой определенный тип дыхания.

Правила при выполнении упражнений на гибкость

    А теперь немного правил при выполнении упражнений на растяжку.

    Во-первых, перед этим нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Тогда в мышцах улучшается кровоснабжение, и они становятся более эластичными, а значит, снижается риск травмы.

    Во-вторых, начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Например, положив ногу на шведскую стенку, постарайтесь расслабить мышцы и дайте партнеру медленно, до конца выпрямить мышцу. Только помните, что другой человек не чувствует, что происходит у вас в организме. Если вы чувствуете дискомфорт – немедленно скажите об этом помощнику. И лишь после подобных игрушек переходите к динамической (резкие махи, пружинистые движения) или изометрической (сопротивление какой-либо преграде, например, вы упираетесь ногой в стену, как бы пытаясь её отодвинуть) растяжке.

    Прежде чем выбрать то или иное упражнение на растяжку, проанализируйте свою тренировку. Какие мышцы были задействованы? Старайтесь сделать так, чтобы и в растяжении участвовали те же мышцы. И вообще, перед тем, как стремиться к одной цели – сесть на шпагат – старайтесь немного потянуть всё, что только сможете. Тогда и шпагат дастся легче. Кстати, каждое упражнение не должно длиться дольше 20 секунд, иначе можно получить растяжение.

    И последнее из правил: растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот.

    И ещё одно, женщины более гибкие, однако, мужчинам не стоит отчаиваться. Их шансы оставаться гибкими достаточно долго не так уж и малы, как это может показаться. В принципе, любой человек может садиться на продольный и поперечный шпагат и сворачиваться в кольцо. Главное во время тренировок – не забывать об упражнениях на растяжку.

    Чтобы значительно поправить дело, достаточно 10-20 минут в день. Причем, это не только улучшит вашу гибкость, но и снимет напряжение с натруженных мышц после силовой гимнастики.

    Однако, занимаясь, нужно помнить о мерах предосторожности. Ведь растягивание – самое травматично опасное упражнение. Не стоит пытаться сразу же привести мышцы, на которые приходится основная нагрузка при гимнастике на гибкость, в идеальное состояние.

    Растяжение – это самая маленькая беда, которая может случиться с излишне старательными товарищами.

    Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером. Есть виды тренировок, которые, например, строго противопоказаны детям и людям старшего поколения (так, что не пытайтесь сделать из своего ребенка гуттаперчевого мальчика).

Заключение

    В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.

    Методы измерения гибкости в настоящее время нельзя признать совершенными. На это есть серьезные причины. В научных исследованиях её обычно выражают в градусах, на практике же пользуются линейными мерами. Для определения размаха движений в суставах живого человека используются различные конструкции гониометров (математический метод), а также электрогониометров. Общий недостаток гониометров тот, что их ось вращения необходимо установить соответственно оси вращения сустава, в котором производится измерение. Точное же определение оси невозможно, особенно в том случае, если в процессе движения она перемещается. Световая регистрация движений позволила не только фиксировать какое-то положение (фотография), но и измерить амплитуду движения в процессе движения (киносъемка). Существенные недостатки световой регистрации заключаются в дальнейшей обработке для получения данных о степени подвижности в суставах.

    Появление рентгенологического метода исследования открыло возможности для изучения суставов на живом человеке. Он обладает тем важным преимуществом, что позволяет видеть расположение костей, следовательно, и точно измерить углы между их продольными осями. Однако рентгенография позволяет изучать соотношения суставных поверхностей костей только в фиксированном положении. Восполнить этот недостаток позволяет кинорентгеносъемка, которая позволяет не только проследить за соотношением суставных поверхностей в процессе выполнения движения, но и произвести расчеты.

    По наклону вперед судят об уровне развития гибкости. Для этого испытуемый, стоя на ступеньке или столе, к которому вертикально приставлена линейка с сантиметровыми делениями, выполняет наклон вперед. Гибкость оценивается расстоянием от кончиков пальцев руки до опоры. Но этот способ нельзя признать удовлетворительным для оценки уровня общей гибкости.

    При способе Ф.Л.Доленко гибкость тела определяют путем измерения степени максимального прогиба из заданного исходного положения. Этот способ измерения гибкости стабилен.

    Можно сделать вывод, что в научных исследованиях используются оптические, механические, механико-электрические и рентгенографические методы измерения объема движения в суставах. В практике же тренерской работы используются наиболее простые механические методы.

    Основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической гибкости. Для развития гибкости используются различные приемы: применение повторных пружинящих движений, повышающих интенсивность растягивания, выполнение движений по возможно большей амплитуде, использование инерции движения какой-либо части тела, использование дополнительной внешней опоры, применение активной помощи партнера.

    Последнее время распространяется активно-силовой метод развития гибкости, в основу которого положен феномен А.А.Ухтомского. При активно-силовом методе увеличивается сила мышц в зоне «активной недостаточности» и амплитуда движений.

    Существует два основных метода тренировки гибкости: метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

    Чтобы уметь произвольно расслаблять мышцы, необходимо развить способность воспринимать изменяющееся состояние мышцы, т.е. различную степень напряжения. Для решения этой задачи используются такие упражнения, с помощью которых занимающиеся могут научиться:

1.  четко различать ощущения напряженного и расслабленного состояния мышц по отношению к обычному, сильному и незначительному напряжению;
2.  расслаблять одни группы мышц при одновременном напряжении других;
3.  поддерживать движение расслабленной части тела по инерции, путем использования активного движения других частей тела;
4.  самостоятельно определять в цикле движения фазы отдыха и соответственно им максимально расслаблять мышцы.

    По сравнению с другими методами развития гибкости упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йогов выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они активно вовлекают в работу проприорецепторы и интерорецепторы, что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья.

    Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой.

    В-третьих, упражнения йогов можно выполнять, сообразуясь с индивидуальными возможностями. В-четвертых, известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы – одно из основных условий при развитии гибкости.

    Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.

Список использованных источников

1. Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания. М.: Просвещение, 1990.

2. Вайцеховский С.М. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.

3. Гужаловский А.А. Основы теории и методики физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1986.

4.  Захаров Е.Н. Энциклопедия физической подготовки. М.: Лептос, 1994.

5. Зациорский В.М. Физические качества спортсмена. М.: Физкультура и спорт, 1970.

6. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. М.: Физкультура и спорт, 1991.

7. Решетников Н.В. Физическая культура. М.: Академия, 2005.

8. Холодов Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта. М.: Академия, 2000.

Развитие гибкости [Тренировка, Воспитание] — методы, упражнения, способы, улучшение, вики — WikiWhat

Основная статья: Гибкость человека

Содержание (план)

Развитие гибкости осуществляется за счёт развития подвижности в суставах: пассивной и активной.

На начальном этапе тренировки при развитии гибкости большое внимание нужно уделять силовым упражнениям в сочетании со специальными упражнениями, способствующи­ми развитию пассивной подвижности. По достижении высо­кого уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах комплекс упражнений необходимо менять.

Установлено, что использование упражнений на расслабле­ние способствует улучшению как активной, так и пассив­ной подвижности в суставах. В связи с этим в комплекс упражнений на гибкость необхо­димо включать и упражнения на расслабление, которые обес­печивают прирост подвижности за счёт улучшения способно­сти мышц к расслаблению и, следовательно, к растягиванию.

Наиболее эффективно совершенствовать гибкость при целенаправ­ленных тренировках после 16 часов. Наиболее податливый для развития гибкости возраст — 1-11 лет. Затем возможность развития этого качества снижается! Вместе с тем благодаря регулярным занятиям с использованием специальной ме­тодики, направленной на совершенствование гибкости, можно по­лучить весьма высокие результаты.

Методы развития гибкости

Пассивная по­движность

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах используются упражнения на растягивание. Они должны быть доступными и такими, чтобы их можно было выполнить с предельной ам­плитудой.

К упражнениям, способствующим развитию пассивной по­движности, относятся: пассивные движения, выполняемые на снарядах с помощью партнёра, резинового эспандера или амор­тизатора, с использованием собственной силы или веса соб­ственного тела; активные движения (различные махи, рывки и наклоны), выполняемые с полной амплитудой без предметов и с предметами; статические упражнения (удержание конеч­ности в отведённом до предела положении в течение 3 — 6 с).

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвиж­ности за счёт улучшения растяжимости мышечно-связочного аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку, мышцы и связки, способствуют их укреплению, повы­шают эластичность.

Ак­тивная подвижность

При выполнении активных упражнений величина их ам­плитуды существенно зависит от силовых возможностей че­ловека. Чем больше разница между активной и пассивной по­движностью в суставах, тем в большей степени амплитуда ак­тивных движений зависит от силы мышц. При значительной разнице увеличение мышечной силы вызывает увеличение ак­тивной подвижности. Если же разница невелика, рост силы к увеличению активной подвижности не приводит и даже отри­цательно сказывается на её величине.

Следовательно, добиться увеличения активной подвижно­сти в каком-либо движении можно двумя путями: за счёт увеличения пассивной подвижности и за счёт увеличения максимальной силы. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Для развития активной подвижности можно использовать метод динамических усилий. Максимальное силовое напря­жение в этих упражнениях создаётся за счёт перемещения какого-либо непредельного отягощения с максимальной ам­плитудой. Также используются упражнения с внешним сопро­тивлением, выполняемые с помощью партнёра, сопротивления упругих предметов или без них; статические (изометрические) силовые упражнения в виде максимальных напряжений дли­тельностью 3 — 4 с.

Развивая активную подвижность в суста­вах, большое место следует отводить силовым упражнениям в сочетании с упражнениями на растягивание. Комплексное использование этих упражнений способствует не только уве­личению силы мышц, производящих данное движение, но и их растяжимости и эластичности.

Вопросы к этой статье:

• Как развить гибкость?

• Какие упражнения используются для развития гибкости (подвижности в суставах)?

Развитие гибкости

Гибкость — это способность свободно и быстро выполнять движения с большой амплитудой и высокой экономичностью. При подъеме штанги хорошая гибкость обеспечивает лучшую возможность выполнять технические приемы, способствует становлению стабильной и устойчивой техники классических упражнений.

Целенаправленное развитие гибкости должно начинаться с 8—10 лет. Если гибкость не будет развита до 14 лет, то в дальнейшем это качество совершенствуется с большим трудом из-за ухудшения подвижности в суставах.

Развитию гибкости способствуют различные общеразвивающие упражнения и упражнения с отягощениями. Полезны наклоны туловища вперед и назад, его вращение, а также вращение верхних и нижних конечностей, стоп, кистей рук, растягивание мышц и связок передней и задней поверхностей бедра, голени. Для штангистов важна хорошая подвижность в коленном, локтевом и плечевом суставах. Поэтому перед началом специальной тренировки необходимо выполнять несколько общеразвивающих упражнений для суставов.

Гибкость успешно развивается, если в каждую тренировку, а также в утреннюю гигиеническую гимнастику вводятся специальные упражнения. Исследования показали, что наиболее часто встречаются травмы у тех тяжелоатлетов, которые не включают в свои тренировки упражнения на гибкость. Известно, что при 2-месячном перерыве в тренировке гибкость  ухудшается  на 10—20%.

1. И. п. — сидя на полу, подняв прямые руки вверх ладонями вперед. Отведение рук назад с помощью партнера 5—10 раз подряд.

2. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке на расстоянии шага от нее, ноги врозь. Перехватывая руками рейки сверху вниз, сделать мост. Повторить 3—5 раз подряд.

3. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии двух шагов от нее, ноги врозь, взявшись руками за рейку перед собой (руки не сгибать). Выполнять пружинистые наклоны вперед до отказа. Повторить 5—10 раз подряд.

4. И. п. — стоя ноги врозь, держа за спиной на сгибе локтевых суставов гимнастическую палку. Выполнять пружинистые наклоны вперед, стараясь достать лицом колени (ноги в коленях не сгибать). Повторить 5—10 раз подряд.

 

Рис. 1. Комплекс упражнений для развития гибкости

5. И. п. — стоя спиной вплотную к гимнастической стенке, ноги врозь, держась согнутыми в локтях руками за рейку на уровне плеч. Подавая таз вперед и выпрямляя руки, прогнуться. Повторить 5 раз подряд.

6. И. п. — лежа на груди, ноги вместе. Поднять руки назад и с помощью партнера выполнять прогибание туловища. Повторить 5 раз подряд.

7. И. п. — стоя, носки ног — на небольшом возвышении, руки на поясе. Подняться на носки и опуститься. Повторить до 10 раз подряд.

8. И. п.—стоя в наклоне вперед, ноги врозь, носки в стороны, ладони опираются о колени. Чуть присев, выполнять круговые движения коленями вовнутрь и наружу с помощью рук. Повторить до 10 раз подряд.

9. То же, что предыдущее упражнение, но ноги вместе.

10. И. п. — стоя ноги врозь, держа гимнастическую палку хватом сверху за концы (чем уже хват, тем труднее выполнять упражнение). Не сгибая рук в локтевых суставах, сделать выкрут, опуская палку за спину, возвратиться в и. п.  Повторить 3—5 раз подряд.

11. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги врозь, соединив руки за спиной. С помощью партнера, стоящего напротив, выполнять наклоны вниз с отведением рук назад — вверх. Повторить 5—10 раз подряд.

12. И. п. — стоя в наклоне вперед, ноги вместе, соединив руки за головой и разведя локти в стороны. Сгибая ноги в коленях, выполнять вращение туловища в правую и в левую стороны. Повторить 5—6 раз подряд в обе стороны.

13. И. п. — стоя ноги врозь, штанга в опущенных руках. Выполнять наклоны туловища до касания штангой помоста (не сгибать ноги в коленях), возвратиться в и. п. Повторить 5—6 раз подряд.

14. И. п. — стоя ноги врозь. Прогибаясь в спине, сделать мост с помощью и без помощи партнера. Повторить 3 раза подряд.

15. И. п. — лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны — вниз. Поднять прямые ноги и коснуться носками за головой, возвратиться в и. п. Повторить 3—5 раз подряд.

Уровень развития гибкости необходимо постоянно контролировать. Для этого периодически измеряется подвижность в том или ином суставе (в градусах или линейных размерах) (рис. 2). Для получения показателя, специфического для тяжелоатлетического спорта, нужно применять контрольные упражнения, близкие по структуре к технике классических упражнений (или его частей), в которых участвуют наиболее существенные для атлета мышечно-суставные группы (см. рис. 1).

 

Рис. 2. Контроль гибкости: А — пассивная гибкость, Б и В — активная гибкость

Дворкин Л. С. Юный тяжелоатлет. – М.: Физкультура и спорт, 1982. С. 141-143.

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Гибкость (подвижность в суставах). Это способность выполнять движения с необходимой амплитудой, обусловленная морфофункциональными свойствами опорно-двигательного аппарата и степенью подвижности его звеньев.

Гибкость определяется эластичностью мышц и связок, детерминирующих амплитуду движений. Наряду с основными физическими качествами гибкость представляет собой одну из главных предпосылок движений. Внешне она проявляется в величине амплитуды (размаха) сгибаний—разгибаний и других движений. Соответственно ее показатели определяются по предельной амплитуде движений, оцениваемой в угловых градусах или линейных величинах (сантиметрах).

Гибкость важное психофизическое качество, которое наряду с быстротой, силой, выносливостью, ловкостью определяется морфофункциональными биологическими особенностями человека.

Гибкость наделяет человека важным умением совершенного владения своим телом, умением чувствовать его, быть в постоянном контакте с ним, знать его возможности и использовать их, управлять им.

Гибкость дает легкость, свободу действий, раскрепощенность, непринужденность движений, умение как концентрировать силы своего тела, так и расслаблять его.

Гибкий человек красив с эстетической точки зрения.

Гибкость придает грациозность, изящность, пластичность, выразительность движениям.

Во многих видах деятельности гибкость выступает залогом успеха. Она позволяет быстрее и лучше овладеть рациональной техникой выполнения движений, экономнее использовать силу, быстроту и другие физические качества и на этой основе достичь наилучших практических результатов.

Внимание!

Если вам нужна помощь в написании работы, то рекомендуем обратиться к профессионалам. Более 70 000 авторов готовы помочь вам прямо сейчас. Бесплатные корректировки и доработки. Узнайте стоимость своей работы.

Особое значение гибкость приобретает при занятиях физкультурой. Прыгает ли ребенок, лазает, катается на лыжах, велосипеде, гибкость облегчает его усилия, бережет его мышцы от чрезмерного напряжения, растяжки и других повреждений.

Гибкость определяется анатомическими возможностями человека: формой суставов и степенью соответствия сочленяющихся поверхностей друг другу. Ограничителем реального размаха движений являются суставные сумки-связки. Под влиянием систематического растягивания улучшается их эластичность. Это приводит к увеличению подвижности в суставе, улучшению показателей гибкости. Самым важным фактором, определяющим амплитуду движения при выполнении двигательного действия, являются мышцы, окружающие сустав, их способность удлиняться и сокращаться.

Чтобы быть гибким и иметь хорошую подвижность во всех суставах, необходимо использовать широкий спектр упражнений. Развиваясь, сама гибкость создает благоприятные условия для совершенствования определенных психофизических качеств. Так, например, доказано, что упражнения, преимущественно направляемые на развитие гибкости, вместе с тем развивают силу и выносливость

Различают активную и пассивную гибкость. 

Активная гибкость проявляется в движениях за счет собственной активности соответствующих мышц.

Пассивная гибкость это способность выполнять движения за счет приложенных к движущейся части тела внешних сил (усилий партнера, внешнего отягощения и т.д.).

В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разница между показателями активной и пассивной гибкости называется «резервной растяжимостью», или «запасом гибкости».

Различают также общую и специальную гибкость.

Общая гибкость характеризуется подвижностью во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость — это предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности.

По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую (в движениях) и статическую (в позах).

В одной из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других — внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.

Наиболее успешно гибкость формируется в физических упражнениях. К каждому упражнению необходимо относиться сознательно, помня, что, упражняя тело, мы влияем на мозг. Физические упражнения учат ребенка ощущать мышцы рук, ног, шеи, туловища, чувствовать ответственность за красоту движений и свое здоровье.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок.

Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:

1) динамические

2) статические;

3) комбинированные.

Динамические активные упражнения включают в себя разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения. В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с «самозахватом», с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).

Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5 — 10 с.

Статические пассивные упражнения включают в себя удержание положения тела или отдельных его частей с помощью внешних сил.

Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.

Развитие гибкости тесно связано с развитием мышечной силы. Но гипертрофия мышц и некоторые другие морфофункциональные сдвиги в опорно-двигательном аппарате, вызываемые массированным применением силовых упражнений, могут приводить к ограничению размаха движений. С другой стороны, форсированное развитие гибкости у детей без соразмерного укрепления мышечно-связочного аппарата может вызвать разболтанность в суставах, перерастяжение, нарушение осанки.

Отсюда вытекает необходимость оптимального сочетания в процессе физического воспитания упражнений, направленных на развитие гибкости, с силовыми и другими упражнениями, обеспечивающими гармоническое развитие физических качеств:

Во-первых, следует обеспечить развитие гибкости в той мере, в какой это необходимо для выполнения движений с полной амплитудой, без ущерба для нормального состояния и функционирования опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, нужно предотвращать, насколько это возможно, утрату достигнутого оптимального состояния гибкости, минимизировать ее возрастной регресс.

Реализуя эти задачи, недопустимо, особенно у детей дошкольного возраста, вызывать чрезмерное развитие гибкости, приводящее к перерастяжению мышечных волокон и связок, а иногда и к необратимым деформациям суставных структур, что бывает при слишком интенсивном воздействии упражнений, направленных на развитие гибкости.

Методическими приемами, рекомендуемыми для развития гибкости, являются следующие:

— упражнения на растягивание необходимо выполнять ежедневно;

— чередовать упражнения на силу и гибкость, не допуская преобладания одного вида упражнения над другим.

Степень развития гибкости считается достаточной, если она позволяет успешно выполнять некоторый комплекс тестовых упражнений, отличающихся максимальным размахом при нормальной подвижности в суставах (особенно в плечевых, позвоночного столба и тазобедренных).

Изменение показателей гибкости в различных звеньях тела не происходит синхронно, а связано с развитием тех мышечных групп, которые обеспечивают движения. Наибольший прирост показателей гибкости наблюдается у 6-летних детей.

Поможем написать любую работу на аналогичную тему

Получить выполненную работу или консультацию специалиста по вашему учебному проекту

Узнать стоимость

Как быть гибким в работе (с советами и примерами)

Гибкость — важный навык, который нужно освоить, означает ли это способность преодолевать стресс или просто быстро приспосабливаться к изменениям. Обладая высоким уровнем гибкости, вам будет легче вести менее напряженный и беспокойный образ жизни. Хотя гибкость важна, многим людям сложно ее достичь по разным причинам. К счастью, можно улучшить вашу гибкость. Из этой статьи вы узнаете, как стать более гибким в жизни и карьере.

Что такое гибкость?

Слово «гибкость» технически означает способность гнуться, не ломаясь. Однако люди часто используют его, чтобы описать способность приспосабливаться к изменениям в своей жизни, не создавая стресса или драмы. Гибкость в жизни означает, что вы можете легко менять свои планы и адаптироваться к новым ситуациям.

Люди часто хотят гибкости в своей карьере. Школы и учебные программы обычно ориентируются на определенный карьерный путь, но карьера большинства людей не идет по таким предсказуемым путям.Способность быть более гибким в карьере означает, что вы можете освоить новые навыки и взять на себя обязанности, выходящие за рамки вашей первоначальной должности. Это может привести к продвижению по службе и большим возможностям в вашей карьере.

Преимущества гибкости на работе

Гибкость важна в повседневной жизни по множеству причин. Гибкость поможет вам избежать подавления или подавления переменами. У вас также будет повышенная способность управлять своим развитием и личной жизнью, а не быть пассивным участником.Вот некоторые из преимуществ:

• Возможность адаптации к изменениям
• Управление неожиданными событиями
• Продолжение работы
• Удовлетворенность жизнью

Приспособляемость к изменениям

Гибкость в вашей жизни позволяет вам адаптироваться к изменениям без отрицательных побочных эффектов . Например, если ваша компания просит вас работать в ночную смену после того, как вы работали с 9 до 5, гибкость позволит вам внести изменения плавно.

Управление неожиданными событиями

Во многих случаях неожиданное событие может потребовать адаптации.Например, вам может потребоваться забрать ребенка из школы пораньше, потому что он заболел. В этом случае вам нужно будет спокойно отреагировать на ситуацию. Например, вы можете организовать работу из дома, чтобы одновременно выполнять все свои обязанности.

Оставаться на работе

Бизнес развивается с течением времени. Сохранение гибкости может гарантировать, что вы будете расти вместе с компанией и сохраните свою занятость. Например, если ваш печатный журнал решает перейти на цифровую модель, гибкость может помочь вам изменить свой подход к журналистике и продолжать работать на издателя.

Удовлетворенность жизнью

Еще одно преимущество гибкости — это более приятная жизнь. Гибкость может снизить стресс и дать вам новый опыт, который может стать одним из ключей к счастливой жизни или успешной карьере.

Связано: 11 онлайн-вакансий для гибкости работы

Как быть гибким на работе

Развитие гибкости в личной жизни также может помочь вам быть более гибким в работе. Некоторые виды изменений могут быть предсказуемыми, например, смена работы, переезд в новый дом или рождение ребенка, поэтому у вас будет время подготовиться. Другие виды изменений — например, потеря работы, травма или болезнь — могут возникнуть неожиданно. Однако вы все равно можете подготовиться к ним, используя несколько простых методов самосовершенствования:

• Примите тот факт, что изменения неизбежны.
• Стань увереннее.
• Ставьте перед собой большие цели и бросайте вызов самому себе.
• Преодолевайте ограничения, если это возможно.

Примите тот факт, что изменения неизбежны

Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для повышения своей гибкости, — это признать, что изменения происходят всегда.Однако перемены могут быть для вас полезными, поскольку они дадут вам новый и интересный опыт или значительно улучшат условия вашей жизни.

Признание того, что перемены грядут, может уменьшить часть страха и беспокойства, которые могут возникнуть при изменении обстоятельств. Это может помочь вам разработать новые эффективные стратегии решения проблем.

Станьте увереннее

Уверенность может дать вам надежду на будущее и чувство, что вы справитесь с тем, что будет дальше.Поиск способов привыкнуть к потенциальным изменениям, вероятно, повысит вашу уверенность. Один из способов сделать это — быть активным в отношении изменений, которые вы хотите увидеть в своей жизни. Если вы будете в какой-то мере контролировать будущие изменения, вы почувствуете, что имеете большее влияние на них. Это повысит вашу уверенность в себе и частично избавит вас от страха перед непредвиденными изменениями в вашей жизни.

Ставьте перед собой амбициозные цели и бросайте вызов самому себе

Стремительные цели — это долгосрочные цели, для достижения которых требуются дополнительные усилия.Если у вас есть амбициозные цели, убедитесь, что вы последовательно продвигаетесь к ним. Достижение масштабной цели свидетельствует о преданности делу, которая может перерасти в более позитивные рабочие привычки и успех в карьере.

В зависимости от вашей растянутой цели вы можете принять дополнительные меры для ее достижения. Например, вы можете получить новую степень в колледже, чтобы повысить свои шансы на продвижение по службе или сменить карьеру.

Преодолевайте ограничения там, где это возможно.

Чтобы стать более гибким, преодолевая ограничения на работе, вы можете рассмотреть возможность посещения занятий или специального обучения, чтобы научиться управлять конкретными ситуациями, работать с членами команды и развивать свои навыки решения проблем.Когда у вас будет больше навыков для выполнения ваших текущих должностных обязанностей, ваш работодатель может предложить вам больше независимости для выполнения вашей работы наиболее подходящим для вас способом.

Что делает гибкую работу?

Чтобы одновременно повысить гибкость в жизни и карьере, постарайтесь найти гибкую работу. Карьера с гибкостью требует менее строгих требований, поэтому вы можете приспособиться к изменениям в своем графике и обязанностях. Гибкие вакансии бывают нескольких форм, в том числе:

Гибкие графики

Некоторые вакансии позволяют вам выбирать свое рабочее время.В них у вас будет больше контроля над выполнением необходимых задач, чтобы вы могли обойти другие обязательства и больше вписаться в свой день. Вы также, вероятно, сможете в последний момент внести изменения в свое расписание, чтобы учесть такие проблемы, как чрезвычайные ситуации или забрать больного ребенка из школы. Умение делать это может значительно снизить уровень стресса.

Многие задания допускают изменение расписания и в некоторой степени гибкие расписания. Несмотря на то, что есть установленные рабочие часы, вы можете взять отпуск или компенсировать часы, работая из дома.Работодатели часто понимают, что личные обязанности могут повлиять на вашу работу и что вам, возможно, придется расставить приоритеты для других задач.

Фриланс — пример работы с чрезвычайно гибким графиком. Фрилансеры, которым платят за каждый проект, могут в значительной степени выбирать свое рабочее время. Вы можете работать среди ночи или днем, если вы завершите и отправите работу к установленному сроку.

Гибкие обязанности

Многие рабочие места также имеют гибкие обязанности.Каждая работа связана с основным набором задач, но нередко вы добавляете новые или изменяете существующие обязанности. Эти изменения позволяют вам адаптироваться и узнавать новое, чтобы расти как профессионал. Например, фрилансер может выбирать свои обязанности, принимая на себя определенные виды работы. Вы можете писать в основном научные статьи, но выбрать новую кампанию для модного журнала.

Как сделать вашу работу более гибкой

Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы повысить гибкость своей карьеры:

1. Определите, какой гибкий подход вы хотите.
2. Будьте реалистичны в том, какие гибкие схемы возможны.
3. Поговорите со своим руководителем.
4. Изучите возможные варианты на вашей текущей работе.
5. Ищу гибкую работу.

1. Определите, какие гибкие механизмы вы хотите использовать

Постановка поставленных целей — эффективный способ улучшить вашу карьеру. Вы можете начать с изучения своей работы и определения того, что вы хотели бы сохранить или улучшить. Например, если вы хотите иметь возможность прибыть на работу в любое время, если вы проработаете восемь часов, вы можете начать разработку плана запроса этого изменения у своего начальника.

Связано: Как просить о повышении (с примерами сценария)

2. Будьте реалистичны в том, какие гибкие схемы возможны.

После того, как вы выберете нужные аранжировки, убедитесь, что они реалистичны. Если вы работаете в большом офисе и немногие люди работают по ненормированному графику, вам, вероятно, также придется работать по стандартному графику. Изменение ваших обязанностей также может быть ограничено, поскольку есть определенные работы, которые могут выполнять только определенные люди в организации. Если вы хотите внести изменения, они должны соответствовать правилам и политике вашего рабочего места.

3. Поговорите со своим руководителем

После того, как вы определились с целями, передайте свои запросы своему руководителю. Убедитесь, что у вас есть веская причина для изменений, чтобы повысить ваши шансы на их принятие. Вы также можете указать, что вы цените в своей работе и что вы считаете своим лучшим вкладом.

4. Изучите свои возможности на текущей работе

Подумайте о конкретных гибких условиях, которые вы хотите использовать в своей работе, и исследуйте, как вы можете облегчить их.Например, вам могут потребоваться такие ресурсы, как портативный компьютер или определенный тип подключения к Интернету на удаленном рабочем месте. Знание конкретных требований к более гибкой должности может позволить вам сделать более эффективный запрос на гибкость от вашего руководителя.

5. Ищите гибкую работу

Если вам нужна большая гибкость, чем может предложить ваша работа, подумайте о поиске новой должности. Вам следует изучить среду на рабочем месте в компании. Некоторые компании открыто заявляют о своей гибкости, в то время как другие предлагают подсказки в своей корпоративной культуре.Для достижения наилучших результатов спросите компанию напрямую о ее гибких возможностях трудоустройства.

Подробнее: Как найти лучшую работу для вас

Рабочие места, которые предлагают гибкость

Вот несколько вакансий, которые вы можете рассмотреть для гибкой карьеры:

• Торговый представитель
• Графический дизайнер
• Консультант по управлению
• Фотограф
• Писатель-фрилансер

Средняя зарплата по стране: 59 831 доллар в год

Основные обязанности: Торговые представители продают продукцию напрямую другим компаниям или потребителям.Во многих случаях они работают удаленно, чтобы иметь возможность координировать свои действия со своими потенциальными клиентами и посещать их в офисах.

Средняя зарплата по стране: 17,56 долларов в час

Основные обязанности: Графические дизайнеры создают графику для самых разных типов медиа. Во многих случаях графические дизайнеры создают визуальные маркетинговые материалы для таких продуктов, как обложки книг, упаковка и рекламные щиты. Существует острая потребность в графических дизайнерах, поскольку подавляющее большинство продуктов и услуг нуждаются в графике для рекламы.Многие графические дизайнеры работают удаленно, поскольку их основной формат работы — мощный ноутбук.

Средняя заработная плата по стране 80 180 долларов в год

Основные обязанности: Консультанты по управлению — это отдельные профессионалы, которые помогают менеджерам улучшить свои основные навыки. Они помогают в развитии управленческих структур внутри компаний и помогают менеджерам решать различные специализированные задачи. Большинство консультантов по менеджменту работают не по найму или работают в крупных консалтинговых фирмах с большим количеством удаленной работы.

Средняя заработная плата по стране: 15,01 доллара в час

Основные обязанности: Фотографы фотографируют события или объекты. Многие компании нанимают их для фотографирования проектов. Большинство фотографов работают не по найму и снимают события.

Средняя зарплата по стране: 24,89 долларов в час

Основные обязанности: Внештатные писатели работают на компании, разрабатывая письменный контент для различных платформ. Многие компании нанимают внештатных писателей для разработки сообщений в блогах, контента веб-сайтов, описаний продуктов, официальных документов и маркетингового контента, чтобы назвать несколько вариантов.Часто они работают удаленно и на проектной основе. Писатели-фрилансеры работают не по найму и работают сколько угодно часов, чтобы выполнить каждый проект.

Адаптивность и гибкость — развитие навыков

Определите СИТУАЦИЮ: (где вы были; что вы делали? В каком контексте)

Изначально я подал заявку на изучение фармации в университете, следуя совету моей семьи. Я знал, что мне нужно будет получить высокие оценки по уровням A, особенно по химии, которая не является одним из моих лучших предметов.Несколько моих друзей подавали документы в Брайтонский университет, и я тоже. Получил предложение и начал строить планы. Однако я не получил нужную мне оценку по химии, чтобы быть принятым на курс.

Определите ЗАДАЧУ: (какова была ваша цель? В чем была проблема?)

Пришлось срочно переосмыслить свое будущее. Я мог бы принять предложение об альтернативном курсе в Брайтоне, посмотреть, смогу ли я пройти курс аптеки в другом месте или пересмотреть свою карьеру. Что бы я ни решил, я должен был проявить гибкость, поскольку знал, что мои возможности ограничены.

Опишите ДЕЙСТВИЕ, которое вы предприняли: (поясните, что вы сделали)

Я решил, что то, что я изучаю, важнее того, где я это изучал. Мой любимый предмет — биология, и мне нравились лабораторные занятия в школе. Получив информацию по телефону доверия по вопросам карьеры и проведя небольшое исследование, я решил подать заявку на курсы биомедицинских наук через Clearing. Я составил список курсов и договорился посетить три. Больше всего меня впечатлил курс в Брэдфорде, и я получил от них предложение.Я знал, что переехать в Брэдфорд будет непросто, поскольку моя семья и друзья живут на Юге.

Выделите РЕЗУЛЬТАТ, которого вы достигли: (каков был результат ваших действий, чего вы достигли?)

Сначала я был очень расстроен тем, что мне пришлось изменить свои планы, но я рад, что сделал это, так как уверен, что принял правильное решение. Поначалу переезд в Брэдфорд был трудным, но все очень дружелюбны, и я познакомился с людьми из разных культур, поскольку Брэдфорд настолько разнообразен, и мне это особенно понравилось. Мне тоже очень нравится этот курс, и я получаю хорошие оценки. Я уже решил, что хочу сделать карьеру в области биомедицинских исследований и планирую пройти год стажировки.

Чтобы эффективно использовать технику ЗВЕЗДЫ, помните:

• Вы — ЗВЕЗДА истории, поэтому сосредоточьтесь на своих действиях, даже если они были лишь небольшой частью большого целого.
• Расскажите историю и заинтересуйте читателя. Включите релевантные детали, но не бездельничайте.
• Плавно переходите от ситуации через задачу к своим действиям и, наконец, к результату.

Как проявлять гибкость на работе

© GettyImages
WLDavies

Когда вы гибки, вы гибки, гибки и быстро реагируете на изменения.

Быстрый технологический прогресс, наряду с быстрыми изменениями на глобальных рынках и в политическом ландшафте, означает, что сегодняшние рабочие места часто непредсказуемы.

Ваша организация, вероятно, в последнее время претерпела серьезные изменения того или иного рода — в большинстве своем. Возможно, в результате вы обнаружили, что берете на себя новые обязанности или работаете с множеством разных команд или выполняете разные функции.

Может быть, ваша отрасль находится в состоянии потрясений, когда нет двух одинаковых дней, или вам пришлось адаптироваться к работе под руководством разных менеджеров. Все это означает, что как никогда важно, чтобы вы были гибкими и быстро реагировали на внезапные изменения.

В этой статье мы объясняем, что значит быть гибким, как это может принести вам пользу и как этого добиться.

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность адаптироваться к краткосрочным изменениям быстро и спокойно, чтобы вы могли эффективно справляться с неожиданными проблемами или задачами.Вот несколько примеров того, как вы могли бы это продемонстрировать:

• Предложите помощь другому члену команды, если вы заметили, что он или она перегружены.
• Вызовитесь добровольцем, чтобы покрыть работу коллеги, пока он в отпуске.
• Рассмотрите возможность разрешить людям работать из дома, чтобы помочь им достичь лучшего баланса между работой и личной жизнью .
• Когда вы сталкиваетесь с проблемой, предложите различные решения, которые могут ее исправить.

Почему нужно быть гибким?

Большинство из нас в какой-то момент испытали изменения на рабочем месте.Фактически, согласно исследованию Manpower Group за 2014 год, 74% британских предприятий претерпели реструктуризацию за последние пять лет.

Мы не всегда можем предсказать, когда произойдут подобные изменения. Вот почему так важна гибкость. Когда вы гибки, вы универсальны, устойчивы и быстро реагируете на изменения. Вы можете адаптироваться к неожиданным требованиям на рабочем месте — внезапным скачкам на работе, неотложным проблемам или непредсказуемым событиям. , например, нарушение кибербезопасности или финансовый кризис.

Гибкие люди высоко ценятся менеджерами и предприятиями. Они помогают стабилизировать ситуации, когда наступает кризис. Они делают цели достижимыми и достижимыми, и часто делают все возможное. «для поддержки коллег, нуждающихся в совете или помощи.

Как стать более гибким

Гибкость предполагает открытое, ориентированное на команду отношение и сохранение сильного чувства идентичности и цели. Вот семь способов добиться этого:

1.Сосредоточьтесь на своих основных ценностях

Наличие ключевых атрибутов, которые не изменяет , может поддерживать вас в периоды изменений. Используя свои основные ценности и культура вашей организации в качестве якорных точек поможет вам решить, с чем вы можете, а с чем не можете согласиться, когда получаете неожиданный запрос.

Принятие на себя ответственности за проект, который приблизит вашу команду к достижению годовой цели, — это одно; но, если это связано с действиями, которые сомнительны с юридической или этической точки зрения, вам следует держаться подальше.

2. Будьте открытыми

Вероятно, вам будет легче понять ситуацию и управлять ею, если вы посмотрите на нее с разных точек зрения. . Например, если вы хотите запустить новый продукт, вы можете сначала проанализировать его с разных точек зрения.

Как, например, он впишется на рынок? Как это повлияет на ваш производственный процесс, а также на ваши команды по продажам и маркетингу? Как вы думаете, как на это отреагируют ваши клиенты?

Сделайте своей приоритетной задачей выслушать и понять взгляды других вовлеченных людей.Если ваш менеджер просит вас помочь, например, в срочном проекте, подумайте, какую пользу это принесет команде или вашей карьере, а не просто думать: «О нет, не надо больше работать!»

3. Развивайте свой набор навыков

Если вы не приложите усилий для изучения новых навыков, вы, скорее всего, обнаружите, что, когда все же произойдет неожиданное событие, вы не сможете с ним справиться.

Боритесь с этим, интересуясь тем, что происходит вокруг вас. Будьте в курсе новых отраслевых тенденций читая о последних инновациях и исследованиях, и расширяйте свои знания с помощью перекрестных навыков .

4. Будьте оптимистичны

Может быть трудно сохранять позитивный настрой, когда вы знаете, что на горизонте большой срочный проект. Но, глядя на светлую сторону а сосредоточение внимания на положительных моментах поможет вам оставаться устойчивым и сосредоточен. Перерыв или изменение в вашем распорядке дня может быть возможностью получить новые навыки или поработать с другими коллегами, новыми клиентами или новыми поставщиками.

5. Сохраняйте спокойствие

Когда ожидания внезапно меняются, это может сбивать с толку, и вы можете почувствовать беспокойство.Противодействовать последствиям стресса (например, потере концентрации и нарушению принятия решений), предпринимая шаги для восстановления спокойствия. . Вы можете изучить советы и методы для этого в нашей статье Управление стрессом. .

6. Планируйте вперед

Даже если вы не можете предсказать будущее, вы все равно можете спланировать непредвиденное.

Предвидение следующего нового развития, измерение рисков и подготовка к ним — ключевые навыки. Например, если вы предлагаете продукт или услугу потенциальному клиенту, неплохо подумать о вопросах, которые она может задать, и заранее подготовить ответы.

7. Иметь сильную сеть поддержки

Наличие сильной и стабильной команды очень важно во времена перемен. Это означает, что независимо от того, с какими трудностями вы сталкиваетесь, у вас есть люди, на которых вы можете положиться, чтобы поддержать вас.

Укрепляйте отношения с коллегами, укрепляя доверие . Например, вы можете начать с предложения взять на себя дополнительные задачи, когда коллега занят, или помочь ему с системой или процессом, которые ему трудно использовать.

Это не только укрепит сотрудничество и позитивный настрой в вашей команде, но и, вероятно, побудит ваших коллег ответить на благосклонность, когда вам нужна помощь.

Предупреждение:

Не позволяйте стремлению к гибкой работе стать возможностью для других воспользоваться вами. Сделайте свои границы ясно и утверждать ваше право не превращаться в мусорную корзину для всех работ, которые никому не нужны.

Получите бесплатный информационный бюллетень

Изучайте карьерные навыки каждую неделю и получайте бонус Изучите свой потенциальный контрольный список, бесплатно !

Прочтите нашу Политику конфиденциальности

Как стимулировать гибкость команды

Как менеджер, вы отвечаете за развитие командной культуры, которая ценит и поощряет гибкость. Следующие советы помогут вам в этом:

Преодолеть сопротивление переменам

Ожидать, что члены вашей команды автоматически адаптируются к меняющимся обстоятельствам, может быть большой проблемой.

Итак, в следующий раз, когда на горизонте появятся большие изменения, побудите своих сотрудников быть более гибкими, четко объяснив , почему это изменение необходимо. Объясните его преимущества для них и для организации и постарайтесь не замалчивать какие-либо детали.

Дополнительные советы о том, как помочь своим людям преодолеть сопротивление переменам, можно найти в нашей статье «Уравнение изменений Бекхарда и Харриса». .

Развивайте чувство безопасности

Чтобы быть гибкими, люди должны уметь «думать на своих ногах» и действовать смело, что является новым и незнакомым.

Дайте вашим людям уверенность в себе сделать это, создав среду, в которой они чувствуют поддержку и доверие, и где они могут опробовать новые идеи, не опасаясь неудач или наказания. И побудите их поделиться своими выводами с остальной командой.

Свинец с целью

Когда люди четко понимают цели, которых они должны достичь, и что им нужно делать для их достижения, краткосрочные задачи будут иметь менее разрушительное воздействие.Поэтому не забудьте четко изложить цель своей команды и ее общие цели и регулярно пересматривайте их, чтобы все оставались на верном пути.

Поощрять творчество

Когда людям предоставляется свобода творчества , им, вероятно, будет легче адаптироваться к новым способам работы, находить решения проблем и принимать более обоснованные решения, когда возникают неожиданные проблемы.

Поощряйте творческий подход в своей команде, подавая пример . Самостоятельно предлагайте новые идеи и приглашайте других людей высказать свое мнение и предложения.Это не только побудит вас к приключениям. , но это также будет стимулировать сотрудничество и взаимодействие в команде.

Сочувствовать

Гибкость — это не только быстрое реагирование на события. Это также включает в себя реагирование на различные потребности членов вашей команды. Когда возникает неотложная проблема, вы, вероятно, обнаружите, что некоторые люди бросаются на нее, в то время как другие, кажется, сдаются под давлением.

Не «списывайте» этих людей. Помните, как много вы от них просите.Используйте свой эмоциональный интеллект показывая им, что вы понимаете и сопереживаете с ними о проблемах, с которыми они сталкиваются. Спросите, чем вы можете им помочь. Не могли бы вы, например, провести дополнительное обучение или объединить их с более уверенным коллегой?

Наконец, не забывайте хвалить и награждать членов вашей команды. когда они проявляют инициативу или хорошо отреагировали на ситуацию, требующую гибкости.

Ключевые точки

Гибкость становится все более ценным навыком на современных рабочих местах, где непредсказуемость и перемены часто постоянны.

Когда вы проявляете гибкость, вы можете быстро, спокойно и эффективно справляться с неожиданными проблемами. Но гибкость — это не только реакция на ситуации по мере их возникновения. Это также предполагает внесение существенных изменений в то, как мы думаем, работаем и ведем себя.

Вы можете стать более гибким, выполнив следующие семь шагов:

1. Сосредоточьтесь на своих основных ценностях.
2. Будьте непредубежденными.
3. Развивайте свой набор навыков.
4. Будьте оптимистами.
5. Сохраняйте спокойствие.
6. Планируйте заранее.
7. Имейте сильную сеть поддержки.

Гибкость рабочего места: что это такое?

Гибкость рабочего места — это стратегия реагирования на меняющиеся обстоятельства и ожидания. Сотрудники, которые подходят к своей работе с гибким мышлением, обычно более высоко ценятся работодателями. Точно так же работодатели, которые развивают гибкую рабочую среду, привлекательны для сотрудников.

Узнайте больше о гибкости рабочего места, ее преимуществах и навыках, которые используют работники и работодатели, чтобы оставаться гибкими.

Что такое гибкость рабочего места?

Гибкость рабочего места подчеркивает готовность и способность адаптироваться к изменениям, особенно в отношении того, как и когда будет выполняться работа.

Гибкое рабочее место удовлетворяет потребности как работника, так и работодателя. Гибкость рабочего места часто используется как инструмент для удержания и привлечения сотрудников. Это также может помочь организации достичь своих целей благодаря повышению производительности.

• Альтернативные имена : Гибкая организация работы, баланс между работой и личной жизнью

Как работает гибкость рабочего места?

Существуют различные способы обеспечения гибкости рабочего места работниками и работодателями.

Гибкие сотрудники

Работники с ориентацией на гибкость не говорят: «Это не моя работа» или «Должен ли я?» когда их просят взять на себя новое задание. Вместо этого гибкие сотрудники изменяют свой подход к задачам в зависимости от предпочтений заинтересованных сторон и уникальных требований каждой ситуации.

Гибкость со стороны работника может заключаться в том, чтобы приспособить часы работы — приходить рано, оставаться поздно или работать в выходной день — в соответствии с потребностями компании.

Гибкость — это качество, которое большинство работодателей ищут в сотруднике. Независимо от того, на какую работу вы претендуете, вашей кандидатуре будет выгодно, если вы покажете интервьюеру примеры того, насколько вы гибки и готовы изменить курс.

Вот несколько примеров того, как работники могут продемонстрировать гибкость.

• Обучающий комплекс нового программного обеспечения, повышающего эффективность
• Внимательно прислушивайтесь к конструктивной критике в рамках проверки производительности
• Предложение для покрытия обязанностей коллеги во время болезни или в отпуске
• Предложение работать сверхурочно во время кризиса на конец года
• Отложить запланированную на день работу для решения возникающей проблемы
• Сверхурочная работа, чтобы помочь коллеге уложиться в срок

Сотрудники с гибким подходом помнят о целях компании и работают над их достижением, адаптируя свои усилия к поставленной задаче.

Гибкие работодатели

Навыки гибкости также важны для подхода руководства к работе с сотрудниками. Гибкие менеджеры относятся к сотрудникам как к личностям и стараются учесть личные стили и потребности.

Гибкие менеджеры предоставляют работникам большую свободу действий в отношении того, как они достигают целей. Они оценивают потребности сотрудников и предоставляют обратную связь, рекомендации и индивидуальное признание для оптимизации производительности.

Например, одному сотруднику может потребоваться более четкая структура своих должностных обязанностей, а другой может лучше работать независимо.Менеджерам часто необходимо корректировать графики и делегировать рутинные задачи, поскольку они сосредоточены на достижении приоритетов компании.

Вот некоторые примеры гибкости рабочего места со стороны менеджера:

• Анализ стиля и предпочтений отдельных подчиненных
• Чаще хвалит труд продуктивного сотрудника, потому что он жаждет обратной связи
• Предоставление родителям времени освобождения для посещения школьных программ
• Награждение подчиненных, внесших важные предложения

Гибкие расписания

Гибкость рабочего места может также относиться конкретно к регулярным условиям работы, которые способствуют сбалансированности работы и личной жизни, в отличие от разовых приспособлений для особых обстоятельств.Эти рабочие схемы обычно включают гибкий график, выходящий за рамки традиционного графика с 9 до 5.

Flextime: Работодатели, придерживающиеся политики гибкого графика работы, позволяют своим работникам изменять время прибытия и убытия по мере необходимости.

Работа на дому: Не каждый сотрудник нуждается (или хочет) работать в офисе; удаленная работа позволяет им работать откуда угодно, например из домашнего офиса или коворкинга. Они могут работать дистанционно в особых условиях, например, в ненастную погоду, или ежедневно.

Сокращенные графики: Вместо пятидневной рабочей недели сокращенный график соответствует тому же объему работы за более короткий промежуток времени, например, три или четыре дня, давая сотруднику дополнительный день или два выходных в течение недели.

Преимущества гибкости рабочего места

Гибкая рабочая среда имеет много преимуществ. Это помогает работникам достичь большего баланса между работой и личной жизнью, что приводит к повышению удовлетворенности сотрудников и повышению морального духа. Это, в свою очередь, означает сокращение текучести кадров, равно как и затраты на набор и обучение новых сотрудников.

Повышается лояльность, вовлеченность и удержание, что помогает продуктивности компании и ее прибылям.

Работодатели, которые разрешают удаленную работу или работу из дома, могут сократить накладные расходы с меньшей потребностью в офисных помещениях; работа из дома также может иметь благоприятное воздействие на окружающую среду, поскольку избавляет от длительных поездок на работу.

Со своей стороны, гибкие сотрудники готовы делать все необходимое для выполнения поставленной задачи, будь то взять на себя больше обязанностей, выполнять другие задачи или делать больше на работе.Таким образом, они могут предложить своему работодателю больше, чем сотрудники, которые могут выполнить только одну или две задачи. Наличие сотрудников, которые готовы выйти за рамки своей должностной инструкции, означает, что работодателям не нужно искать других, чтобы взять на себя больше работы.

Ключевые выводы

• Гибкость рабочего места — это стратегия, которая подчеркивает способность и желание адаптироваться к меняющимся обстоятельствам, когда дело доходит до того, как выполняется работа.
• Гибкость рабочего места удовлетворяет потребности как компании, так и ее сотрудников.
• Гибкость рабочего места может улучшить баланс между работой и личной жизнью для сотрудников, что приведет к большему удовлетворению и удержанию сотрудников.

Психическая гибкость | Prospect Medical Systems

Когда мы думаем о гибкости, большинство людей, вероятно, представляют себе растяжку или йогу вместо наших мыслей. Но что, если бы мы могли развить гибкое мышление, чтобы способствовать хорошему здоровью в нашем умственном и эмоциональном благополучии?

Наш разум подобен мускулу: чем больше мы его растягиваем, тем более гибким он становится.С практикой и осознанием мы можем начать развивать более подвижный ум, который помогает нам жить более устойчивой, творческой и полноценной жизнью.

Психическая (когнитивная) гибкость связана с личной адаптируемостью и нашей готовностью изменить наш образ мышления, чтобы реагировать на определенные ситуации менее упорядоченными способами.

Преимущества гибкого мышления

Развитие более гибкого мышления позволяет нам с меньшим стрессом оценивать и приспосабливаться к различным задачам, ролям и обязанностям, которые ставятся перед нами каждый день.

Когнитивная гибкость связана с нашим восприятием, эмоциями, действиями и даже с нашей глубокой мотивацией. Изменение окружающей среды, отношения или поведения также повлияет на то, как мы думаем. Чувство оптимизма или счастья способствует более широкому и всеобъемлющему мышлению. Напротив, страх сужает наше внимание. Когда мы способны совершить психологический сдвиг, не застревая в каком-то определенном образе мышления, мы практикуем гибкость ума.

Гибкий образ мышления уводит нас от ограничения образа мышления к большей открытости и возможностям.

Как стать более гибким

Хотя некоторые люди от природы обладают большей когнитивной гибкостью, у всех нас есть возможность стать лучше с намерением и практикой.

Вот пять упражнений для мозга, которые еще больше улучшат вашу когнитивную гибкость.

1) Измените свой пейзаж. Прогуляйтесь по кварталу. Сделайте перерыв на кофе. Взять отпуск. Измените свое окружение, и вы почувствуете, как меняется ваш разум. Упражнения дают отличный умственный импульс и позволяют сменить обстановку.

2) Попробуйте что-нибудь другое. Научитесь играть на музыкальном инструменте или танцевать, готовьте новый рецепт или даже выучите новый язык. «В исследовании, проведенном Koutstaal, пожилые люди, которые участвовали в различных новых и стимулирующих мероприятиях в течение трехмесячного периода, продемонстрировали значительный прирост творческих способностей, способности решать проблемы и других маркеров« подвижного интеллекта »по сравнению с контрольной группой. группа.» Новинка поощряет умственную гибкость и со временем поддерживает рост мозга, чтобы поддерживать эти изменения с течением времени.

3) Ставьте под сомнение свои мысли и слова. Старайтесь лучше понимать, что вы говорите и думаете. Слушайте свои слова. Вместо того, чтобы быть привязанным к своему нынешнему образу мышления, попробуйте другую точку зрения. Замените негативные или жесткие мысли и слова, которые вам не подходят, более позитивными идеями и фразами.

4) Будьте спонтанны. Измените свой распорядок. Сядьте на работу по-другому, возьмите новый урок фитнеса или попробуйте новый рецепт. Или время от времени меняйте порядок дня.Выбраться из рутины времени может быть очень важно!

5) Перепутайте то, как вы думаете. Переход от конкретной / детальной задачи к чему-то менее целенаправленному может привести к более творческим и новаторским идеям. Чередуйте периоды сосредоточенных мыслей и рассеянного внимания (делайте что-то несфокусированным, одновременно занимаясь чем-то другим) для достижения наилучших результатов.

Эти пять советов не только помогут вашему мозгу развить ловкость и гибкость, но они также позволят вам почувствовать себя более устойчивым, творческим и гораздо более уверенным в достижении ваших личных целей.

Mindset Flex:

1) Честно оцените: насколько вы когнитивно гибки?

2) Каким образом вы открыты для взглядов, подходов и идей других людей?

3) Каким образом вы могли бы лучше развить гибкость мышления?

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы сделать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Улучшите свои спортивные результаты
• Снижение риска травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты.Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте эффективность физических нагрузок
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Ориентация на основные группы мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Держите растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить падение у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар футбольного мяча, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
10. Бушмен Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Почему гибкость рабочего места важна для сотрудников

• Разрешение сотрудникам работать удаленно может повысить моральный дух сотрудников и снизить уровень стресса.
• Прекрасный баланс между работой и личной жизнью укрепляет доверие и приверженность на рабочем месте, что может повысить производительность.
• Обеспечение полного семейного отпуска и медицинского отпуска может привлечь новых кандидатов на работу. Национальное исследование работодателей сообщает, что 75% работодателей с 50 и более сотрудниками предоставляют отпуска по уходу.

Когда дело доходит до привлечения талантливых специалистов, многие работодатели обращают внимание на гибкость на рабочем месте.

Как работодателям, так и работникам необходим прочный баланс между работой и личной жизнью.Уход от традиционной структуры рабочего места с 9 до 5, которая определяет местонахождение сотрудника, переход к современной модели рабочего места, которая повышает удовлетворенность и производительность сотрудников, является идеальным в сегодняшнем рабочем климате.

Как работодатель вы нанимаете людей, а не роботов. Это означает, что вовлечение сотрудников должно быть главным приоритетом, когда вы набираете кандидатов и оцениваете общее удовлетворение нынешних сотрудников. Компании, не желающие проявлять гибкость, скорее всего, проиграют в войне за таланты.

Определение гибкости сотрудников на рабочем месте

Исследование, проведенное ManpowerGroup Solutions, показало, что почти 40% кандидатов на вакансии во всем мире заявили, что гибкость расписания является одним из трех основных факторов их карьерных решений.

«Гибкость рабочего места как политика управления талантами больше не является вариантом; это важная практика, которая позволяет организациям привлекать и развивать квалифицированные таланты», — пишут авторы исследования.

Работодателям важно понимать, что гибкость рабочего места — это нечто большее, чем предоставление сотрудникам расписания, которое лучше всего соответствует их потребностям, или разрешение им работать из дома в определенные дни.Авторы исследования заявили, что гибкость включает в себя широкий спектр рабочих схем, включая следующие:

• Гибкое время прибытия и отправления
• Полная занятость из дома или независимость от местонахождения
• Выбор и контроль в смену
• Подработка на дому
• Сжатые смены или рабочая неделя
• Возможность для творческого отпуска или перерыва в карьере (например, продленный отпуск)
• Неограниченное оплачиваемое время от
• Отпуск по уходу

«Гибкость рабочего места — это не просто удаленная работа», — заявила Кейт Донован, старший вице-президент ManpowerGroup Solutions и глобальный президент RPO.«Он включает в себя все типы рабочих условий, [в том числе], когда делать перерывы, работать из дома или отпуск по уходу. Хотя ни один работодатель не может предложить все варианты, они могут предоставить диапазон, который понравится самым разным кандидатам».

Исследование показало, что выбор времени начала и окончания смены и возможность работать там, где они хотят, — это две гибкие политики на рабочем месте, которые сотрудники больше всего желают. В частности, 26% опрошенных сотрудников заявили, что гибкое время прибытия и отъезда является наиболее важным, а 22% заявили, что предпочитают возможность работать из дома или из любого другого места по своему выбору. [Прочтите статью по теме: https://www.businessnewsdaily.com]

Примечание редактора: Ищете подходящую систему учета рабочего времени и посещаемости для вашего бизнеса? Заполните приведенную ниже анкету, чтобы наши партнеры-поставщики связались с вами по поводу ваших потребностей.

Высвобождение времени прибытия и убытия

Гибкое расписание позволяет сотрудникам работать в часы и дни, которые отличаются от традиционных графиков. Будь то работа с 9 до 5 или постоянная работа в определенные дни недели, планирование и управление старой школы с меньшей вероятностью привлечет лучшие таланты.

«Для тех, кто был в роли, где у них были тяжелые времена начала и окончания, это очень привлекательное предложение, которое приносит им облегчение, но также демонстрирует наше понимание их профессионализма и способность не подвергаться микроуправлению», — сказала Наташа Миллер , основатель и генеральный директор компании Whole Productions.

Гибкий график может не только удовлетворить ваших нынешних сотрудников, но также привлечь потенциальных кандидатов на работу и привлечь тех, кто ведет активную жизнь.

«Обеспечение гибкого времени прибытия и отправления может значительно увеличить количество доступных специалистов в бизнесе», — сказала Лаура Гариепи, владелица Every Day by the Lake.

Гариепи считает, что кандидатам нужна работа, которая ценит усилия и результаты больше, чем время, проведенное в офисе, что дает им свободу действий для решения личных вопросов.

«Лица, ищущие работу с детьми или другими иждивенцами, внезапно получат право на должности, на которые в остальном они имеют хорошую квалификацию», — сказала она.

Чтобы привлечь лучших кандидатов, ваша компания должна разработать политики, обеспечивающие гибкость, к которой стремятся сегодняшние сотрудники.

ManpowerGroup Solutions предлагает несколько советов о том, как работодатели могут лучше удовлетворить спрос на гибкость:

• Согласовать стимулы с результатами .Вместо того, чтобы заменять требования к личному общению часами входа в виртуальную частную сеть, которые сотрудники могут счесть недостоверными, вам следует просто установить цели и сроки. Если сотрудники встречают их, их начальники могут меньше беспокоиться о том, когда они приходят и уходят.

• Устранение пятен гибкости . При необходимости измените корпоративную культуру, чтобы никто не смотрел свысока за то, чтобы воспользоваться преимуществами гибкости. Это изменение нужно начинать сверху. Руководители компании должны быть прозрачными и подавать пример.

• Начните с малого . Не пытайтесь в одночасье перевести культуру вашей компании на полную гибкость. Вместо этого сделайте маленькие шаги, разрешив некоторым сотрудникам изменить график или назначить удаленные рабочие дни.

Предоставление отпуска по уходу

Гибкость в отношении отпуска по семейным обстоятельствам и отпуска по болезни может снизить уровень стресса ваших нынешних сотрудников и привлечь новых кандидатов на работу. Осознание сложности семейных обстоятельств и случайных заболеваний поддерживает сотрудников, заставляя их рассматривать ваш бизнес как задумчивый и понимающий.

«Существует огромное количество талантливых сотрудников, которые могут существенно изменить ситуацию в компаниях, которые изо всех сил пытаются найти работу, потому что работодатели не предлагают отпуск по уходу», — сказал Сэм Джонс, менеджер по персоналу Resume Genius.

Джонс сказал, что отпуск по уходу может показаться работодателям преимуществом, но для многих кандидатов на работу это необходимость.

«С ростом пожилого населения все больше и больше людей трудоспособного возраста должны иметь возможность заботиться о своих родителях, бабушках и дедушках, не говоря уже о тех, у кого есть маленькие дети», — сказал он. [Прочтите статью по теме: Как политика оплачиваемого отпуска может помочь малому бизнесу]

Многие предприятия ограничиваются небольшим кругом кандидатов, не предлагая отпуск по уходу. Национальное исследование работодателей, проведенное Обществом управления человеческими ресурсами, показало, что за последние четыре года не произошло значительного роста гибкости рабочих мест. Хотя было изучено 18 форм гибкости, с 2012 по 2016 годы изменились только четыре:

• Число работодателей, предлагающих удаленную работу, увеличилось на 21%.
• Количество работодателей, позволяющих сотрудникам вернуться на работу после родов или усыновления, увеличилось почти на 11%.
• Количество предприятий, которые уделяют сотрудникам особое внимание при возвращении на работу после перерыва в карьере в личный или семейный отпуск, увеличилось на 33%.
• Количество предприятий, позволяющих сотрудникам брать отпуск в течение рабочего дня для семейных или личных нужд без потери заработной платы, уменьшилось почти на 7%.

Разрешение удаленной работы

Свобода для сотрудников работать вне офиса может быть привлекательной возможностью для приема на работу.Это выгодно не только кандидатам на работу, но и работодателям.

Удаленная работа позволяет сотрудникам быть более продуктивными и управлять своими рабочими процессами с меньшим давлением. Американский институт стресса провел отчет о стрессе на рабочем месте, в котором 40% рабочих сообщили, что их работа была очень или чрезвычайно напряженной. Кроме того, 75% сотрудников заявили, что, по их мнению, сотрудники испытывают на работе больше стресса, чем поколение назад.

Многие предприятия, вероятно, имеют некоторую работу, которую можно выполнить удаленно в любое время дня.Такое значимое преимущество баланса между работой и личной жизнью может привести к тому, что сотрудники полюбят бизнес, в котором они работают, и кандидаты на вакансию могут даже сознательно пойти на снижение заработной платы за работу, которая предлагает такую ​​гибкость. [Прочитать статью по теме: Коммуникационные технологии и инклюзия сформируют будущее удаленной работы]

Отчет Gallup о состоянии рабочего места в Америке показывает, что работодатели быстро осознали преимущества разрешения удаленной работы. С 2012 по 2016 год Gallup обнаружил, что количество удаленных сотрудников увеличилось с 39% до 43%.

«Больше людей выполняют свою работу виртуально или удаленно и в разное время дня, а не с 8 утра до 5 вечера, и команды меньше общаются лицом к лицу, все чаще общаются с помощью электронной почты, мгновенных сообщений и конференц-связи», написали авторы исследования.