Разминка в спортзале перед тренировкой: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Содержание

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Грамотная разминка, чтобы сделать вашу тренировку результативной

Как не потратить силы перед тяжелой тренировкой, но хорошо разогреть мышцы?

Теги:

Силовые тренировки

Фитнес

Найди свой ЗОЖ

Freepik

Основная идея разминки состоит в том, чтобы как следует подготовить себя к работе с отягощениями, но не потратить драгоценные силы на переутомление перед тяжелой тренировкой в зале. Нужно найти эту грань, золотую середину, и не сделать ошибки.

Опытные атлеты знают наперед, что они будут делать в зале за день до тренировки, за неделю до тренировки. Они прокручивают предстоящее занятие в голове, возможные проблемы, например, забитый до отказа зал, и пути их решения.
Новички же отличаются тем, что понятия не имеют, что они будут делать в зале до того момента, как попадут в него. А, зачастую, даже находясь уже в нем, не имеют никакой идеи насчёт того, куда бежать и за что хвататься.

Ментальная разминка

Поэтому первым правилом подготовки к занятиям, является ментальная разминка. Включайте мозг, настраивайте его на тренировку задолго до нее. Используйте известные в психологии методики аутогенной тренировки, методики визуализации. Всё это поможет вам получить лучшие результаты и подготовить свою центральную нервную систему к работе еще до того, как вы переступите порог зала.

Базовые правила

Пока не перешли к конкретной физической разминке, позвольте напомнить еще несколько полезных правил:

Если тренируетесь рано утром или в зале холодно, то тратьте на разминку соразмерно больше времени, чем вы потратили бы вечером.
Чем вы старше, тем большее внимание разминке вы должны уделять.
Если вы молоды и бодры, но ваши суставы имеют особенность щелкать и скрипеть, разминайтесь последовательно. Не начинайте с резких и быстрых движений.
Чем тяжелее вы собираетесь работать в зале, чем тяжелее будут веса, тем тщательнее должна быть подготовка к ним.
Если предстоит тренировка с собственным весом, то найдите для разминки движения похожие на основные упражнения, но с меньшим весом. Например, если это будут отжимания от пола, то начните с отжиманий от стены или от высокой лавочки.

Теперь непосредственно о том, как именно нужно разминаться.

С чего начать

Если вы считаете, что перед жимами для груди лежа достаточно походить на беговой дорожке или эллипсе минут десять, то вы делаете разминку неправильно. Хуже того, такой подход в стиле «кавалерийского наскока» может привести вас к травме. Как же сделать так, чтобы ваша предстоящая тренировка прошла наиболее интенсивно? Вот правила, которые помогут вам в дальнейшем взять от своих занятий в зале всё и по максимуму.

Физический разогрев

Разминка состоит из двух важных вещей. Первое — это физический разогрев вашего организма и подготовка его к работе. Задача этого этапа заключается в том, чтобы подготовить ваше сердце и сердечно-сосудистую систему к работе. Нужно увеличить частоту сердечных сокращений (ЧСС), и заставить ваше дыхание работать на полных оборотах. Это поможет увеличить количество обогащенной кислородом крови в ваших рабочих мышцах. Чем тяжелее нагрузка в рабочих мышцах, тем горячее вы становитесь.

Также — это очень важно — ваши суставы будут смазаны и хорошо подготовлены к предстоящей работе под нагрузкой.

Подготовка мозг-мышцы

Второй параметр разминки — ментальный, нём мы говорили в начале статьи. Он настраивает нейронное взаимодействие между мозгом и мышцами и заставляет эту связь работать на достижение ваших запланированных результатов. Совместная работа физического разогрева и ментальной подготовки создает синергический эффект, который ведет к увеличению интенсивности тренинга, уменьшит риск травматичности и снизит посттренировочную усталость.

Таким образом, разминка приведет ваш организм в боевое положение и время ,потраченное на неё, принесет вам хорошие дивиденды во время тяжелой последующей работы с весами. Десять минут, максимум пятнадцать, для разминки будут вполне достаточными.

Кардио

Начинаться разминка должна с кардио или аэробных упражнений. Неважно, что это будет — велотренажер, беговая дорожка, прыжки на скакалке, что угодно — всё сгодится для того, чтобы заставить вас дышать чаще, а ваше сердце биться быстрее. Помните о том, что начинать увеличивать нагрузку нужно постепенно, это важно и для эластичности ваших соединительных тканей, и для адаптации центральной нервной системы, и для снижения риска повреждения мышц. Пяти минут возрастающей кардио нагрузки будет достаточно. Как только вы стали дышать с трудом и появились первые капли пота, эту часть разминки можно заканчивать.

Динамическая растяжка

Далее должна идти динамическая растяжка. Именно динамическая, та, которая выполняется в движении. Статическая растяжка — когда вы замираете в растянутом положении мышц на 10-30 секунд — не подтвердила в исследованиях своей эффективности перед тренировкой. Она, наоборот, вызывает падение силовых результатов. Так что машите ногами, руками, ходите, высоко поднимая колени, вращайте туловищем — всё впрок.

Разминка рабочей группы мышц

И наконец, идеальная разминка обязательно должна в себя включать разогрев непосредственно той мышечной группы и суставов, которые будет работать в вашей программе в конкретный день. Это означает, что вы должны сделать перед основным упражнением с запланированными рабочими весами один или два подхода с маленькими весами и большим количеством повторений. Перед первым базовым упражнением на мышечную группу обязательно сделайте два разогревочных подхода, перед последующими упражнениями на эту же мышечную группу достаточно будет одного подготовительного подхода.

Например, у вас день ног и сначала идет квадрицепс. Допустим, первым упражнением идут приседания, а потом идут жимы ногами в тренажере. Это означает, что выполнив кардио разминку и динамическую растяжку перед выполнением приседаний со штангой, вам нужно приседать два подхода с собственным весом, а потом с пустой штангой по 12-15 повторений. И только потом вы можете выходить на рабочие веса. Чем больше веса, тем больше разминочных подходов с увеличение веса штанги вам потребуется.

Короткая схема

Общая и короткая схема разминки: пять минут кардио нагрузки, пару минут динамической растяжки и три-пять минут (два подхода минимум) выполнения первого рабочего упражнения с малыми весами. Возьмите этот принцип на вооружение, и у вас не будет проблем с травмами, а тренировки станут безопасными и результативными.

Как разогреться перед поднятием тяжестей

Нужно ли разогреваться перед поднятием тяжестей? И сделать заминку после этого? Ответ на оба: Абсолютно.

Когда вы выполняете разминку и заминку перед любой тренировкой , включая тяжелую атлетику, вы получаете три больших преимущества, говорит Энди Когган, эксперт Gold’s Gym Fitness.

Вы увеличиваете диапазон движений.
Вы снижаете вероятность получения травмы.
Вы создаете более постоянные изменения в своих мышцах.

Поскольку использование отягощений в вашей тренировке может быть нацелено на множество различных групп мышц, существует множество способов разминки. Вот пять вариантов, каждый из которых следует выполнять за 5–10 минут до и после тренировки.

1. Базовое движение старой школы

Потратьте время, сосредоточившись на движении всего тела, с этим:

Короткие пробежки низкой интенсивности
Домкраты для прыжков
Выпады с собственным весом
Приседания
Отжимания

2. Кардио

Начните с легких кардиотренировок, таких как быстрая ходьба или легкая пробежка на беговой дорожке, или включите другое кардиооборудование, например, велотренажер или эллиптический тренажер. Постепенно увеличивайте интенсивность, пока не почувствуете умеренное увеличение частоты сердечных сокращений и легкий пот.

3. Поролоновый рулон и стрейч

Нацельтесь на мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, но сосредоточьте основное внимание на самых напряженных мышцах. Поролоновый валик этих областей перед растягиванием каждой из них в течение 20–30 секунд. Не делайте глубоких растяжек непосредственно перед подъемом; сохраните эти более длительные сеансы для растяжки после тренировки или в другое время дня.

Если вы не уверены, какие области вашего тела наиболее напряжены, попросите специалиста по фитнесу оценить качество ваших движений и сообщить вам об этом. Вот хороший контрольный список для общей подготовки:

Телята
Подколенные сухожилия
Квадроциклы
ПК

4. Мобилизация приседаний (для тренировок нижней части тела)

Возьмите легкий вес в качестве противовеса и опуститесь в глубокий присед. Держите грудь прямо, спину прямо и колени на одной линии с пальцами ног. Отсюда перемещайте свой вес вперед и назад, из стороны в сторону, прижимая пятки к земле и выдвигая колени вперед через пальцы ног в одну сторону за раз. Вытяните колени наружу. Когда вы дойдете до нижнего положения приседания, «поиграйте» в целом, то есть почувствуйте движение мышц, наклоняясь и двигаясь в разных направлениях, и мягко подталкивайте это движение, постепенно растягивая мышцы.

Это подготовит ваши бедра, ноги, лодыжки и корпус к предстоящей работе. Добавьте несколько повторений приседаний с полной амплитудой, которые подготовят вас к более энергичным движениям бедер

5. Мобилизация отжиманий (в дни тренировок верхней части тела)

Начните эту разминку верхней части тела, приняв положение отжимания. Медленно опустите грудь на пол, прежде чем снова поднять грудь, убедившись, что руки полностью вытянуты. Затем опускайте тело по одной стороне за раз — это заставляет лопатки двигаться, мобилизуя мышцы и суставы верхней части тела. Затем толкните бедра вверх и назад (аналогично позе собаки мордой вниз в йоге), а затем вперед в положение бедер вниз и грудью вверх (аналогично позе кобры). Чтобы также задействовать стабилизаторы и вращатели, попробуйте расположить руки в шахматном порядке, размещая их в разных местах (например, держите их широко расставленными или сведите их вместе, чтобы ваши руки образовали ромб). После нескольких отжиманий и движений в этом положении ваше туловище, плечи, руки и спина должны чувствовать себя готовыми к работе.

После упражнений не забудьте выполнить упражнения на заминку, пробежав их снова.

Больше разминок:

Бег, разминка и заминка

Спорт, разминка и заминка

Как разогреться перед подъемом (Моя быстрая и эффективная 5-минутная программа)

Хотите знать, как нужно разминаться перед подъемом?

Вы находитесь в правильном месте.

В этом посте вы узнаете:

Что будет, если не разогреться перед подъемом,
Как разогреться перед подъемом и
Три типа разминки, которые должен делать каждый

Продолжайте читать.

Отказ от ответственности:

Хотя мы врачи и персональные тренеры, мы не ваши врачи. Содержимое этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять рекомендации вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом в соответствующий орган здравоохранения, несут ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим полным Отказом от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получить комиссию, если вы их используете.

Итак, приступим.

Нужна ли вам разминка перед подъемом?

Да, необходимо физически разогреться перед поднятием тяжестей, чтобы подготовить свое тело к подъему и снизить риск получения травмы.

Разминка перед тренировкой служит для:

повышения базальной температуры тела,
улучшения кровообращения и притока крови к суставам и мышцам,
повышения подвижности,
Активируйте дремлющие мышцы и
Настройте свою нервную систему, чтобы задействовать больше мышечных двигательных единиц

Что произойдет, если вы не разогреетесь перед поднятием тяжестей?

Если вы не разогреетесь перед поднятием тяжестей, вы неоправданно увеличиваете риск травм опорно-двигательного аппарата.

Ваше тело не готово задействовать мышечные волокна с высокой интенсивностью в такой короткий срок. Правильная разминка повысит эластичность мышц, смазает суставы и улучшит мышечные сокращения.

Как долго нужно разминаться перед поднятием тяжестей?

Хорошо продуманная разминка должна занимать не более 5 минут.

Таким образом, вы должны адаптировать разминку к движениям, которые вы будете выполнять в этот день. Вы можете превратить его в разминку всего тела или разминку тела.

Хотите верьте, хотите нет, но вы можете провести полную тренировку всего тела за 35 минут, включая разминку.

Вот как мы это делаем.

Как мне разогреться перед поднятием тяжестей?

Многие считают разминку 5-минутной пробежкой на беговой дорожке. Конечно, это повысит базальную температуру тела и улучшит кровообращение, но это меркнет по сравнению с тем, какой должна быть разминка.

A proper lifting warm-up should include three things:

Warm-Up Exercise	Purpose
General activation drills	To activate key muscle groups in the core
Динамические упражнения	Для улучшения эластичности мышц и расширения диапазона движений
Специальные активационные упражнения	Для подготовки определенных групп мышц к подъему тяжестей

Давайте рассмотрим каждую по отдельности.

3 наиболее важных компонента программы разминки

Существует три типа упражнений для разминки, которые следует выполнять перед поднятием тяжестей.

Вот моя рекомендуемая процедура:

1-2 Общая активация упражнения,
2 Динамические разогревающие упражнения и
2 Специальная активация упражнения

Рассмотрим каждое по отдельности.

1. Упражнения общей активации

Целью упражнений общей активации является активация двух основных групп мышц, дремлющих у большинства людей.

Как и большинству людей, вам, вероятно, нужно активировать ягодичные мышцы и мышцы живота.

Мы живем в обществе, которое поощряет сидение весь день. В результате эти две группы мышц бездействовали на несколько часов каждый день.

Инактивация этих мышц обычно способствует возникновению некоторых из четырех неправильных поз, которые мы описываем в разделе «Возможно, у вас плохая осанка — вот как это определить».

Почему необходимо активировать ягодичные мышцы и пресс?

Ягодицы и пресс — важные компоненты, которые необходимо активировать перед началом тренировки.

Почему?

Ягодицы и пресс необходимы для выполнения каждого функционального упражнения.

Если вы попытаетесь выполнять базовые упражнения, не задействуя мышцы кора, вы окажетесь в неоптимальном положении, что увеличит риск получения травмы.

Примеры разминочных упражнений для общей активации

Вот несколько примеров упражнений, одновременно активирующих ягодичные и брюшные мышцы:

Birddogs
Планки
Боковые доски
Ягодичные мосты

. Ваши ягодицы и пресс должны гореть после выполнения одного или нескольких из этих упражнений.

Если вы не сжимаете изо всех сил, вы просто теряете время.

Расслабьтесь и повторите упражнение примерно пять раз.

Часто достаточно одного-двух активационных упражнений.

2. Упражнения динамической разминки

Следующим компонентом нашей разминки является динамическое упражнение разминки.

Динамические упражнения растягивают или удлиняют любые напряженные или жесткие мышечные волокна.

Обычно, когда люди слышат «растяжку», они думают о статической растяжке. Статическая растяжка — это когда вы удерживаете одно фиксированное положение в течение определенного промежутка времени.

Динамические упражнения разные.

Во время динамической разминки вы выполняете колебательные движения в полном диапазоне движений.

Позвольте мне показать вам несколько примеров.

Примеры динамических упражнений для разминки

Вот некоторые динамические движения, которые вы можете выполнять, и упражнения с отягощениями, которые они могут помочь (в скобках).

Раскрытие груди (жим лежа, жим над головой)
Вывихи плеча (жим лежа, жим над головой)
Стенка над двойной растяжкой LAT (Over Hear Пресс, жим лежа)
Глубокие приседания на стойки (приседания, гончики)
Lunges с Kneeling Hip Fretach Streant (Squats, Deadlifts)

Проведите 30-45 секунд в каждой позиции и качайтесь в разные закоулки в конечной позиции диапазона.

Динамическая растяжка должна соответствовать вашим конкретным ограничениям и движениям, которые вы будете выполнять в этот день.

Кроме того, очень важно определить растяжки, которые соответствуют вашим проблемным областям, чтобы получить максимальную пользу.

Прочтите наш пост о том, насколько вы гибки? чтобы определить, нужно ли вам растянуть какие-либо проблемные области, которые у вас могут быть.

3. Специальные упражнения для активации

Третий и последний компонент разминки – специальные упражнения для активации.

Специальные активационные упражнения задействуют основные группы мышц для движений, которые вы собираетесь выполнять. Вы должны выполнять эти упражнения с легким весом или только с собственным весом в 1-2 подходах по 10+ повторений.

Примеры специальных упражнений для разминки

Вот несколько примеров специальных упражнений для активации, включая упражнения, которые могут помочь:

Приседания с собственным весом (приседания, становая тяга) Приседания, становая тяга)
Разведение гантелей в стороны (жим лежа, жим над головой)
Жим гантелей над головой (жим лежа, жим над головой)
Отжимания (жим лежа, жим над головой)

Как видите, каждое упражнение нацелено на определенные мышцы перед тренировкой с отягощениями.

Собираем все вместе: как разогреться за 5 минут перед тренировкой

Итак, как мы можем использовать эти три компонента разминки для разработки 5-минутной разминки перед тренировкой?

Все начинается со знакомства с упражнениями, которые вы будете использовать для общей активации, динамической растяжки и специальной активации.

Переходите от общих упражнений по активации к динамическим упражнениям на растяжку и сразу к конкретным упражнениям по активации.

Очень важно делать это в быстром темпе, чтобы повысить температуру тела и частоту сердечных сокращений во время выполнения этих упражнений.

Выступление займет всего 5 минут.

Это процедура разминки, которую вы должны использовать перед выполнением Лучшего шаблона тренировки для занятых профессионалов или любой другой физической активностью.

Пример 5-минутной разминки верхней части тела перед подъемом

Birddogs x 45 секунд (общая активация)
Планка в сторону x 45 секунд (Общая активация)
Ленточные вывихи плеча x 1 минута (Динамическая растяжка)
Собака вверх-вниз x 1 минута (Динамическая растяжка3 9009) 900 подъемы x 45 секунд (Специальная активация)
Подъем гантелей в стороны x 45 секунд (Специальная активация)

Пример 5-минутной разминки нижней части тела

Birddogs 9 x 45 секунд0092 (Общая активация)
Ягодичный мост x 45 секунд (Общая активация)
Глубокие приседания в исходное положение попеременно x 1 минута (Динамическая растяжка) Динамическая растяжка)
Утиная прогулка x 45 секунд (Специальная активация)

Пример 5-минутной разминки всего тела

Ягодичный мостик x 45 секунд (Общая активация)
От планки до боковой планки x 45 секунд (Общая активация)
Глубокие приседания до стойки x 1 минута (Динамическая растяжка)
Вывихи плеча x 1 минута (Динамическая растяжка тела) 909 30 секунд (Специальная активация)
Отжимания на наклонной скамье x 30 секунд (Специальная активация)

Достаточно ли 5-минутной разминки?

Да, 5 минут достаточно, чтобы должным образом подготовить тело к тренировке. Вы должны выбрать упражнения для разогрева, которые относятся к вашей тренировке дня и соответствуют вашим уникальным ограничениям.

Кроме того, очень важно быстро переходить от одного разминочного комплекса к другому, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и повысить температуру тела.

Как насчет разминочных подходов?

Как только вы сможете поднимать тяжелые веса, вам нужно будет использовать разминочные подходы, прежде чем пытаться выполнить вес, который считается вашим «рабочим подходом». , вы не пойдете в спортзал, выполните 5-минутную разминку перед тренировкой, а затем наберете 225 фунтов на штанге и пойдете.

В ваших интересах сначала выполнить несколько разминочных подходов.

Вы всегда должны стремиться сделать ~2-3 разминочных подхода до вашего рабочего веса с постепенно увеличивающейся нагрузкой при одновременном уменьшении количества повторений в каждом подходе.

В приведенном выше примере вы можете сделать следующее:

Приседания 45 фунтов x 8 повторений
Приседания 135 фунтов x 5 повторений
Приседания 185 фунтов x 3 повторения
Рабочий вес 225 фунтов 9 0 0
Если вы поднимаете более легкие веса, вы можете обойтись одним разминочным подходом.
Кроме того, вы можете использовать более легкие наборы для разминки как часть упражнения для активации конкретных мышц !
Другие сопутствующие вопросы
Нужно ли разминаться перед подъемом?
Если есть что-то, чего не следует включать в разминку перед тренировкой, так это статическая растяжка.
Некоторые исследования показали, что статическая растяжка может снизить выработку мышечной силы перед физической нагрузкой.
Кроме того, статическая растяжка перед тренировкой никак не влияет на то, почему вы вообще разогреваетесь.
Статическая растяжка:
не повысит температуру вашего тела,
не активирует спящие мышцы кора,
и не снизит риск получения травмы.
Это не означает, что вы не должны выполнять статическую растяжку.
Статическая растяжка имеет много преимуществ, которые мы описываем в разделе «Когда необходима растяжка и когда это пустая трата времени».
Лучшее время для статической растяжки — после тренировки или перед сном после теплого душа.
Вот наши девять любимых упражнений на растяжку:
Как долго мышцы остаются разогретыми?
Ваши мышцы будут оставаться теплыми примерно 15-30 минут после правильной разминки. Поэтому вы должны начать тренировку сразу и избегать длительных периодов бездействия.
Должен ли я увеличить частоту сердечных сокращений перед поднятием тяжестей?
Рекомендуется увеличить частоту сердечных сокращений перед поднятием тяжестей, чтобы улучшить кровообращение и повысить базальную температуру тела.
Вы можете добиться этого, быстро выполняя разминочные упражнения без перерывов на отдых.
Отжимания — хорошая разминка?
Отжимания — отличный способ разогреть верхнюю часть тела, если вам не сложно их выполнять. В идеале разминка не должна быть сложной.
Если вам сложно выполнять стандартные отжимания, вы можете вместо этого делать наклонные отжимания.
Является ли бег хорошей разминкой перед подъемом?
Легкое кардио — хороший способ повысить температуру тела и увеличить частоту сердечных сокращений перед силовой тренировкой. Тем не менее, это не готовит ваше тело к упражнениям, а также к правильной разминке.
Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, более эффективно использовать описанную выше 5-минутную разминку.
Какую тренировку мне следует выполнить после этой разминки?
Разминка — это только начало.
Теперь, когда у вас есть убийственная 5-минутная разминка, вам нужно дополнить ее 30-минутной программой упражнений.
Вот почему мы создали программу WCT Strength For Busy Professionals. Это полный 15-недельный шаблон тренировок, в котором основное внимание уделяется всем стратегиям, необходимым для того, чтобы стать сильнее, нарастить мышечную массу и сжечь жир.
Есть два шаблона — мужская и женская версия.
Итоги разминки перед тренировкой
Это единственный способ разогреться? Конечно, нет.
Есть несколько стратегий, которые можно использовать для достижения одной и той же цели. В любом случае, разминка является неотъемлемой частью программы поднятия тяжестей.
Разминка подготовит ваши целевые мышцы и суставы перед выполнением сложных упражнений, если все сделано правильно.
Не попадайтесь на поднятие тяжестей, пока не выполните соответствующую разминку.
Давай; это займет всего 5 минут.
Далее вы должны прочитать:
Сколько упражнений за тренировку я должен делать?
Как тренироваться по 30 минут в день
Какие упражнения следует включать в тренировку?
Теперь мы передаем его вам.
Вы обычно пропускаете разминку?
Сколько времени вы тратите на это?
Какие упражнения вы обычно включаете в свою разминку?
Оставьте комментарий ниже и дайте нам знать!
Алекс Роблес, MD, CPT / Бриттани Роблес, MD, MPH, CPT здоровья и физической формы занятых специалистов с использованием эффективных по времени стратегий.