Разминка позвоночника: Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Читайте также

Упражнения для позвоночника и мышц спины

Упражнения для позвоночника и мышц спины О роли позвоночника и мышц спины в таком важном деле, как ваша красота и здоровье, уже было сказано выше. Да и каждый из нас наверняка с детства помнит наставления взрослых о необходимости держать правильную осанку. Проверить,

Разминка для мышц спины и позвоночника

Разминка для мышц спины и позвоночника 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки на пояс, ноги поставьте на ширине плеч.2. Поверните голову и корпус вправо. Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение.3. Выполните упражнение в другую

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя

Разминка для мышц спины и растяжки ног в положении сидя 1.

 Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.2. На вдохе поднимите прямые руки (раскрытые ладони смотрят в потолок). Медленно выдыхая, втяните живот.3. Вдохните и, выдыхая, плавно наклонитесь вперед, опуская немного

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя)

Разминка для мышц спины и стимуляции работы сердца (в положении стоя) 1. Встаньте на пол, выпрямите спину, руки свободно опустите вдоль тела, ноги поставьте на ширине плеч. Поднимите подбородок.2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите 3 раза.3. Вдыхая, плавно поднимите

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса

Упражнение для укрепления мышц спины и пресса 1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги, ладони положите на бедра.

2. Скользя ладонями по бедрам, медленно опуститесь на пол.3. Положите руки вдоль тела ладонями на пол. Согните ноги в коленях, подтягивая их к

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины

Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2) Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.Помимо прямого назначения, при регулярном выполнении этой позы:? исчезают боли в спине, пояснице и

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2) Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника. Помимо прямого назначения, при регулярном выполнении этой позы:? исчезают боли в спине, пояснице и

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2)

Разминка для позвоночника и мышц талии (Маричиасана-2) Маричиасана позволяет настроиться на выполнение более сложных упражнений, направленных на скручивание позвоночника.Помимо прямого назначения, при регулярном выполнении этой позы:? исчезают боли в спине, пояснице и

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса

Разминка для позвоночника, мышц спины и пресса Эта разминка хороша перед выполнением более сложных упражнений, выполняющихся в положении стоя. Это упражнение позволяет:? размять уставшие мышцы или разогреть мышцы перед началом выполнения комплекса

Разминка для позвоночника и мышц спины

Разминка для позвоночника и мышц спины Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость, размять мышцы и настроиться на выполнение более сложных поз. Вы можете использовать эту разминку и как отдельное упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное

Разминка позвоночника, пресса и ног

Разминка позвоночника, пресса и ног 1 Лежа на спине, вытяните ноги вперед, раскиньте руки в стороны.2 Глубоко вдохните, затем, медленно выдыхая, согните правую ногу, подтягивая колено к животу.3 На вдохе медленно выпрямите ногу, поднимая ее вверх. 4 Задержите дыхание

Разминка для мышц спины и талии

Разминка для мышц спины и талии Это упражнение прекрасно борется с остеохондрозом, к тому же укрепляет мышцы спины и пресса, устраняя излишние жировые отложения на талии. 1 Сядьте в Позу Полулотоса (или Лотоса).2 Сцепленные пальцы рук положите на затылок. Локти отведите

Разминка для спины

Разминка для спины * * *1 Встаньте в Тадасану, сделайте 2–3 глубоких вдоха-выдоха.2 Вдыхая, поднимите руки вверх и плавно откиньтесь назад. Задержите дыхание и подождите 5 секунд.3 На выдохе начните медленно опускать руки.4 Вслед за руками плавно наклонитесь вперед, стараясь

Разминка для спины

Разминка для спины Разминка выполняется на протяжении 7–10 минут, интенсивность ритма — средняя. Задача — прогреть мышцы. Если выполнять упражнения на разминке очень медленно, то мышцы будут холодными и малоподвижными и при нагрузке могут получить повреждения.В конце

особенности программы, разминка и заминка, комплекс упражнений

Обширный спектр серьезных заболеваний в человеческом организме провоцируется нарушениями в состоянии позвоночного столба.

Его искривления, зажимы нервов, смещение позвонков с сопутствующим возникновением грыж и протрузий межпозвоночных дисков происходит по причине ослабевания мускулатуры, поддерживающей позвоночник.

Во избежание подобных последствий квалифицированные специалисты (хирурги, неврологи) и фитнес-тренеры рекомендуют регулярно выполнять простейшие упражнения для спины и шеи в качестве профилактической меры.

Основы тренинга

Рельефная и накачанная шея всегда была необходимым элементом развитой мужской мускулатуры. Ее не скрыть практически никакой одеждой, если конечно не делать этого специально.

Поэтому многие окружающие именно по ней судят о силе мужчины. Кроме того, сильные шейные мышцы являются главным атрибутом профессионального атлета.

Если этот участок тела у спортсмена развит, то можно уверено сказать, что человек со всей серьёзностью подходит к строительству своей мускулатуры и занятиям спортом.

Накачать шею можно прямо не выходя из дома, достаточно только придерживаться комплекса специальных упражнений. Выполняя их регулярно (не реже двух-трёх раз в неделю), уже после месяца занятий вы не только заметите, но и ощутите результат. Ваша шея станет гораздо крепче и шире.Приступая к тренировкам, не стоит забывать о том, что упражнения следует делать постепенно, не торопясь. Излишняя спешка может привести к спазму мышц шеи, а высокая нагрузка станет причиной переутомления и разрыва мышц. Кроме того, следует помнить, что именно в области шеи находятся все жизненно важные центры человека.

Если вы начинающий спортсмен, то начинайте качать шею вместе с партнёром, чтобы избежать лишних травм.

Разминка шейного отдела

К сожалению, многие спортсмены пренебрегают разминкой, особенно шеи. Покрутить несколько раз головой в разные стороны – этого недостаточно для того, чтобы разогрет шейный отдел и избежать возможных травм из-за растяжения мышц.

Итак, рассмотрим правильную разминку:

1. Выполняем движения головой вниз (до касания подбородка груди) и вверх. Амплитуда должна быть полной, а скорость очень медленной.
2. Крутим головой по сторонам, чтобы подбородок в конечных точках был в одной плоскости с плечом или дальше (если позволяет гибкость и нет болезненных ощущений). Опять же, делаем это неспешно.
3. Делаем боковые наклоны головы, попеременно в каждую сторону. Старайтесь ушами дотягиваться до соответствующего плеча.
4. Осуществляем круговые движения головой по часовой стрелке и в обратную сторону. Сильно назад голову заводить не нужно, пусть просто «катается» между плеч.

Правила выполнения упражнений

Главное условие при выполнении тренировки – это отсутствие резких движений. Все телодвижения должны выполняться медленно и плавно, чтобы не нанести еще больше вреда нездоровому позвоночнику. Нельзя выходить за грани возможности суставов, чтобы не спровоцировать их растяжение или даже вывих.

Также необходимо соблюдать следующую последовательность упражнений:

• разминка;
• развитие подвижности позвоночника;
• растяжка;
• укрепление;
• установка и развитие правильной осанки.

Ни в коем случае нельзя делать гимнастику при болевых ощущениях.

У каждого человека физическая подготовка разная, поэтому прежде чем начинать заниматься лечебной гимнастикой, лучше подобрать программу индивидуально.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

Комплекс упражнений для спины в домашних условиях

После разминки переходим к выполнению упражнений для тренировки спины.

Упражнение №1. Мостик бедрами

Позиция для начала упражнения: ложимся на спину, ноги согнуты по углом 45 градусов, стопы немного расставлены и стоят на полу. Руки вытянуты вдоль туловища. Отрываем таз от пола, поднимаем его вверх до образования ровной линии между точками коленей и плеч. Задерживаемся в данной позиции на несколько мгновений, и медленно возвращаемся в начальную позицию. Сделайте 10-12 раз.

Упражнение №2. Боковая планка

Позиция для начала упражнения: лежа на боку. Делаем упор локтем одной ноги в пол на одной линии с плечом этой же руки. Отрываем таз от пола, поднимаем его до образования прямой линии позвоночника. Задерживаемся в таком положении максимальное время. Выполняем в правую и левую стороны.

Упражнение №3. Выпады

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Сделайте выпад одной ногой вперед, чтобы бедро этой ноги расположилось параллельно полу. Задержитесь в данной позиции на пару мгновений, затем двигайтесь в начальную позицию. Сделайте 10 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4. Тяга гантелей в наклоне

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Гантели находятся в расслабленных руках перед своими ногами. В таком положении потяните гантели к груди. В верхней точке сделайте паузу и медленно опустите гантели вниз на вытянутые руки. Сделайте 20 раз.

Упражнение №5.

Становая тяга гантелей

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Сгибая колени, опустите гантели вниз вдоль ног почти до уровня пола. Сохраняйте при этом осанку. Совершите возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №6. Мертвая тяга с гантелями

Позиция для начала упражнения: стоим на ногах, расставленных на уровне плеч, спина ровная, гантели в руках. Нагибайтесь вниз, пока ваша спина не займет положение, параллельное полу. Можно при этом немного согнуть колени. Задержитесь в нижней позиции на пару мгновений, затем совершите медленный возврат в начальную позицию. Сделайте 20 повторов.

Упражнение №7. Тяга гантели одной рукой

Позиция для начала упражнения: станьте одной ногой, согнутой в колене, на скамью, и обопритесь на скамью рукой. Ваша спина должна расположиться параллельно полу. Гантелю держим во второй руке, свободно опущенной вниз перпендикулярно полу.

Выполняем подъемы гантели к груди. В верхнем положении задерживаемся на несколько мгновений, после чего опускаем руку вниз. Сделайте по 20 повторов на каждую руку.

В качестве завершения тренировки выполняем заминку спины. Это позволит успокоить организм и увеличить эластичность мышц спины. В качестве заминки выполняем упражнения на растяжку спины – наклоны вперед в положении сидя и стоя, сарпасану и поясничные скручивания.

Упражнения против боли в шее

Отдельно стоит поговорить о таком направлении лечебно-профилактической гимнастики, как упражнения от боли в шее. Дело в том, что большинство болей в данной области возникает вследствие развития такого заболевания, как остеохондроз. Причинами его может стать сидячий или малоподвижный образ жизни. Для того чтобы данная болезнь не привела к патологическим изменениям в шейном отделе позвоночника и даже инвалидности необходимо периодически выполнять упражнения для укрепления мышц шеи.

Малоподвижный образ жизни приводит к остеохондрозу

Лицам, больным данной болезнью, у которых периодически проявляются боли в шее, необходимо выполнять следующий комплекс упражнений:

1. Сядьте или встаньте, держа спину прямо. Руки необходимо расслабить и опустить вниз. Десять раз вращайте головой влево и вправо. В том случае если появиться боль, которая будет вам мешать выполнить поворот, произведите несколько резких рывков головой влево и вправо.
2. Останьтесь в первоначальном положении, опустите вниз голову и попробуйте дотянуться подбородком к груди и останьтесь в таком положении примерно десять секунд. После этого произведите пять наклонов головы.
3. Сидя на стуле, вытянув подбородок, попробуйте сместить голову назад и сделайте десять таких движений. Данное упражнение будет весьма полезно для тех людей, которые работают в сидячем положении в неудобной позе, так как оно позволяет растянуть мышцы шеи.
4. Находясь в том же положении, поместите ладонь себе на лоб. После этого наклоните голову вперёд, при этом сильно надавливайте на него. После того как вы выполните это движение, задержитесь на десять секунд и после перерыва повторите данное упражнение десять раз.
5. Лягте на спину, на жёсткую поверхность. Голову нужно будет поднять и задержать в таком положении десять секунд, после чего положить ей на пол. Второй подход можно сделать через пять секунд, а всего их должно быть не менее восьми.

При выполнении наших рекомендаций у вас будет здоровая шея

Используя данные советы, вы сможете развить мышцы шеи и спины для того, чтобы успешно бороться с болями, возникающими в них. При этом всегда стоит помнить о том, что занятие спортом в этом случае для больных остеохондрозом запрещены, так как это может ухудшить положение больного. Поэтому тем же бодибилдингом нужно заниматься только в том случае, если у вас отсутствуют противопоказания для этого.

Гимнастика для глаз

Во время длительной работы за компьютером в первую очередь страдает зрение, особенно если вы сидите не за столом, а на диване. Поэтому регулярно делайте паузу, чтобы дать глазам отдохнуть. А чтобы отдых был более эффективным, выполняйте следующее упражнение. Сядьте прямо, взгляд должен быть направлен вперед (но только не на монитор компьютера). Сильно зажмурьтесь и отсчитайте 5 секунд, а затем широко откройте глаза. Дайте глазам привыкнуть к освещению, а затем повторите упражнение до десяти раз. Другие варианты упражнения для глаз показывает телеведущая Виктория Боня.

Что из себя представляет шейный отдел

Шейным отделом можно назвать комплекс мышц, расположенных на шее, позвоночников и нервов, которые находятся под ними. Это довольно проблемная зона, неправильный тренинг может привести к сдвижению позвонков со своих позиций, защемлению спинного нерва и другим неприятностям, которые вполне способны поставить крест на спортивной карьере.

Приведем структуру мышц шеи:

Кому противопоказана тренировка указанных мышц?

Вначале статьи хотелось бы отметить, что не всем можно безопасно тренировать шею. К проблем, которые ставят табу на такие тренировки относятся:

• остеохондроз шейного отдела;
• другие проблемы с шейным отделом;
• гипертония;
• тахикардия;
• присутствие инфекционных заболеваний.

Разминка и заминка в тренировке

Любое спортивное занятие, особенно на прокачку мышц спины, должно начинаться с разминки. Это комплекс несложных упражнений для разогрева тела: махи руками/ногами, вращения конечностями и корпусом. Подойдут любые простые движения.

Продолжительность разминки – от 5 до 10 минут. С помощью нее разогревается тело, мышцы и суставы становятся более эластичными и податливыми к различным нагрузкам.

Заминка после основной программы необходима для «успокоения» сердечно-сосудистой системы и возврата организма к обычному режиму. Во время нее восстанавливается температура тела – опускается до нормальной.

Противопоказания к процедуре

Массаж шейной зоны – не такая уж безобидная манипуляция. Точно доказано, что во время процедуры происходит прямое или опосредованное воздействие на жизненно важные анатомические структуры: мышцы, нервные окончания, лимфатические и кровеносные сосуды, внутренние органы, эндокринную систему, даже спинной и головной мозг. Пренебрежение противопоказаниями может привести к резкому ухудшению состояния здоровья пациента. Поэтому перед курсом нужно проконсультироваться с врачом и пройти тщательное медицинское обследование.

Абсолютными противопоказаниями к массажу шеи являются:

• онкология;
• тромбоз;
• туберкулез;
• венерические заболевания;
• ВИЧ-инфекция;
• остеомиелит;
• сердечная недостаточность;
• атеросклероз;
• склонность к кровотечениям.

Врач будет против массажа шеи также при:

• воспалительных и инфекционных процессах в острой стадии;
• лихорадке, повышенной температуре;
• гипертоническом кризе или очень низком артериальном давлении;
• сердечной или почечной недостаточности;
• острой боли в животе;
• тошноте, рвоте;
• аллергической сыпи или отеке;
• смещении или нестабильности шейных позвонков;
• высыпаниях на коже инфекционного происхождения;
• некоторых заболеваниях эпидермиса;
• беременности;
• маточных и менструальных кровотечениях, состояниях после родов, абортов или выкидышей.

В этих случаях запрет будет временным. Как только состояние здоровья пациента наладится, процедура станет ему доступна и не принесет вреда.

Показания к упражнениям

Такой комплекс поможет быстрее восстановиться после травм и предупредить развитие заболеваний в шейном и грудном отделах. Среди показаний к его выполнению стоит выделить:

• головные боли и головокружения;
• повышенное давление;
• бессонница;
• шейный и грудной остеохондроз;
• искривление позвоночника;
• период реабилитации после физических травм.

Не нужно приступать к занятиям, не проконсультировавшись с врачом. Самостоятельное принятие решений относительно лечения может привести к негативным последствиям

Регулярную зарядку для шейного отдела обязательно нужно делать людям, выполняющим работу в неподвижном сидячем режиме. К ним относятся водители, менеджеры, программисты и специалисты других профессий. Кстати, любимая тысячами людьми китайская гимнастика цигун по Ли Холдену поможет расслабить нужные отделы тела.

Обратите внимание на то, что все упражнения нужно делать плавно и без резких движений, иначе есть риск навредить себе.

Кроме того, такая гимнастика будет полезна для работников умственного труда, ведь мозг начнет получать необходимое количество кислорода и питательных веществ, что заставит его работать гораздо быстрее и эффективнее.

Рекомендации и показания

Заниматься укреплением мышц шеи можно как дома, так и в условиях спортивного зала. Если варианты занятий в спортзале подбирает тренер, то как накачать шею в домашних условиях, помогут методики, разработанные профессиональными спортсменами и докторами. Укрепив мышечный корсет шеи, можно обезопасить себя от таких ситуаций:

• уменьшение шансов травмирования позвоночника;
• защита мышц и позвоночника в ситуациях, когда продуло спину или при переохлаждениях;
• возможность лечить патологии шеи быстрее;
• выдерживание сильных нагрузок и резких движений.

Прежде чем выполнять упражнения для мышц шеи, рекомендуется обследовать свое состояние здоровья. Проблемы с артериальным давлением или вегето — сосудистая дистония могут при интенсивных занятиях довести человека до обморока и даже до инсульта головного мозга.

Если присутствуют такие симптомы, как частая головная боль, тошнота, головокружения или проблемы с координацией, сном, то стоит обратиться к врачу, чтобы исключить опасные патологии. Для девушек в период менструации или при беременности не рекомендованы нагрузки на позвоночник и мышцы.

Все движения шеи должны выполняться медленно, без резких движений, рывков. Если при вращениях или наклонах возникают щелчки или хруст, то стоит пройти обследование позвоночника, чтобы исключить остеопороз, остеохондроз, грыжи. После серьезной нагрузки могут возникнуть такие осложнения, как миозит мышц, ущемление нервов (невралгии), лечить которые придется длительно и сложно.

Нагрузку нужно увеличивать постепенно, без резких снижений или наоборот, увеличений в количестве подходов или времени занятий. Перед тем как начинать заниматься, нужно размять мышцы спины, плеч и рук.

Гимнастика для лечения спины

Сидячая работа приводит к болям в пояснице. Что делать, если болит спина? Чем бы вы ее ни мазали, без гимнастики не обойтись.

Выполняйте комплекс упражнений каждый день или через день. Очень скоро почувствуете невероятное облегчение.

1. Упражнение снимает напряжение в теле, если пришлось целый день сидеть, не вставая. Положите ноги на стул и полежите в таком виде 1 минуту.
2. Поза змеи

Лягте на коврик, пальцами ног и ладонями упирайтесь в пол. Прогнитесь так сильно, как сможете. Голову слегка запрокиньте назад. Задержитесь на 5 секунд, на выдохе опуститесь на пол.

1. «Струна» поможет укрепить мышечный каркас. Лежа на коврике поочередно поднимайте вверх сначала левую руку и правую ногу, потом наоборот. Продержаться в этой позе надо 10-20 секунд. Постепенно время надо довести до минуты.
2. Поза эмбриона самая простая. Если спина болит, то обязательно выполняйте это упражнение. Боль должна уменьшиться или совсем уйти.
3. Скручивание: лежа на спине выполнять медленные повороты корпуса и рук налево, ноги – направо, а затем в другую сторону.
4. Всем знакомое упражнение «Кошечка», обязательно включайте в любой комплекс для лечения спины.
5. Поза морской звезды. Лягте на пол, раскиньте руки и ноги в стороны. Расслабьтесь, полежите 1 минуту.

Выполняя эти упражнения можно избавиться от многих заболеваний спины.

Расслабляющий массаж шейного отдела и плеч

Спазм мышц шейно-воротниковой зоны – нередкое явление, характеризующееся их непроизвольным сокращением и сжатием. Причиной болезненного состояния становятся не только травмы, механические повреждения, патологии опорно-двигательного аппарата, но и недостаток витаминов группы В, кальция, магния, натрия, стресс, малоподвижный образ жизни, долгое сидение в неудобной позе. Боль, неприятные ощущения в шее, плечах, голове и верхних конечностях – это еще самые безобидные симптомы. Опасность ситуации в том, что спазмированные мышцы могут защемить сосуды и нервные волокна, нарушая кровообращение, лимфоток и чувствительную проводимость.

Овладев основными приемами и методикой воздействия, вы в домашних условиях поможете своим близким устранить болезненные проявления и не допустите развития осложнений.

Пошаговое выполнение

Пациент лежит на животе, положив руки под лоб, либо сидит на стуле, слегка опустив вперед голову. Только в таком положении достигается максимальное расслабление мышц шеи и плеч. Массажист находится сбоку или сзади.

Начинаем с легких поглаживаний, которые подготовят зону для более глубокого воздействия. Манипуляции выполняем всей поверхностью ладони, учитывая схему расположения лимфатических узлов и сосудов. Мягко двигаемся по их ходу, от задней поверхности шеи к краю лопаток. Такими же движениями, без нажима, обрабатываем боковые мышцы, двигаясь от ушей вниз.

Затем переходим к растираниям. Это более интенсивные движения с надавливанием от основания черепа вниз, вдоль остистых отростков. Используем кулаки, ребро ладони или фаланги согнутых пальцев. Эти действия направлены на улучшение кровообращения и разогрев глубоко лежащих тканей

Не забываем массажировать холмики за ушами.

Большим, указательным и средним пальцами захватываем, удерживаем и круговыми движениями разминаем длинные мышцы в области шеи. При повышенном артериальном давлении эти манипуляции нужно выполнять с большой осторожностью, двигаясь исключительно сверху вниз, или вовсе отказаться от них.

Позже таким же способом прорабатываем трапециевидные мышцы. Постукивания подушечками пальцев по шейно-воротниковой зоне помогают бороться с застойными явлениями и подкожными жировыми отложениями. «Выжимание» производим с силой опуская ладони с шеи вниз, к лопаткам, а затем таким же движением возвращаясь вверх, вдоль дельтовидных мышц, к плечевым суставам.

Будет правильно закончить процедуру легким скольжением по поверхности кожи, которое успокаивает, дарит приятные ощущения.

Снять напряжение и мышечный спазм вы сможете и самостоятельно, без посторонней помощи, изучив приемы, подробно описанные в нашей статье «Как сделать самомассаж шеи».

Необходимое количество сеансов

Обычно лечебный курс включает в себя 10–15 получасовых сеансов. Для достижения наилучшего эффекта процедуру рекомендуется повторять 2–3 раза в год.

При детском массаже время воздействия зависит от возраста, индивидуальных особенностей организма, но в целом не должно превышать 15 минут единовременно.

Результаты упражнений

Правильное и систематичное выполнение зарядки для шеи избавит от зажимов, спазмов и болей в позвоночнике, позволит обрести легкость в теле, обеспечит прилив сил и отличное самочувствие. Позаботиться о здоровье всего тела поможет комплекс упражнений для женщин, кому за уже 40.

На этом польза упражнений не заканчивается. Другие результаты тренировок:

1. Расслабленность шеи и позвоночника в целом.
2. Улучшенное кровообращение в районе головы. Как следствие, улучшится работа мозга, память и координация.
3. Улучшенная работа щитовидной железы за счет массажного эффекта во время упражнений.
4. Нормализация давления.
5. Омоложение и улучшение состояния кожи шеи. Предупреждение ее раннего старения.
6. Повышение иммунитета.
7. Профилактика многих заболеваний.
8. Восстановление надлежащего расстояния между позвонками.
9. Отсутствие компрессии сосудов и нервных окончаний.
10. Улучшение осанки.

Позаботьтесь о своем здоровье сейчас! Выполняйте эти простые упражнения регулярно, и Ваше тело будет Вам благодарно даже спустя долгие годы!

Почему это важно

Проблемы с шеей часто наблюдаются у тех, кто работает за компьютером, с бумагами, подолгу склоняется над кухонной плитой… Если наше тело длительно находится в вынужденной однообразной позе, возникает спазм шейных мышц. А это чревато опасными последствиями, ведь перенапрягшиеся мышцы давят на шейные позвонки, на сосуды, снабжающие кровью мозг и нервы, которые несут к нему сигналы от внутренних органов. Итогом могут стать и головная боль, и плохой сон, и чувство усталости, разбитости на следующее утро, ухудшение памяти, проблемы со зрением.

Чтобы таких последствий не возникло, шею нужно регулярно разминать. Это не так уж сложно.

Очень важно обеспечить шее расслабление во время сна. Чтобы мышцы не спазмировались, шейный отдел позвоночника должен быть продолжением грудного, находиться с ним на одной прямой

Внимательно выбирайте подушку, чтобы она не была слишком мягкой, слишком низкой или, наоборот, высокой.

Специалисты рекомендуют в течение рабочего дня периодически выполнять изометрические упражнения для шейного отдела. Во время них мышцы шеи должны напрягаться максимально, но на короткое время. Так как резких движений вы при этом не совершаете, упражнения не оказывают давления на позвоночник. Их можно выполнять прямо сидя за столом.

Сядьте прямо, кисти положите одну на другую, образуя замочек. Поднимите кисти к подбородку и надавите подбородком вниз. Ни голова, ни кисти не должны двигаться. Потом расслабьтесь и повторите упражнение несколько раз.

Положите руки на лоб. Попробуйте давить головой вперед, а руками изо всех сил сопротивляться. Напрягаются только мышцы над плечом, а голова и руки неподвижны. Через некоторое время расслабьтесь.

Заведите руки за голову, ладони положите на затылок. Пытайтесь запрокидывать голову назад, а руками оказывайте обратное давление, мешая это сделать.

Ладонь положите на висок, большой палец за ухом. Давите головой на ладонь, пытаясь согнуть руку вбок, и в то же время изо всех сил сопротивляйтесь этому давлению. Поменяйте руки и повторите упражнение.

К появлению зажимов в области шеи может приводить психологический стресс. На его фоне в кровь выбрасываются гормоны, которые усиливают мышечное напряжение. Если стрессовая ситуация затягивается, оно становится хроническим – возникает мышечный спазм. Чтобы его снять, порой нужно сходить не только к массажисту, но и к психологу. Правда, здесь есть и обратная связь: когда мы выполняем гимнастику, чтобы физически расслабить шею, немного уменьшается и психологическое напряжение.

Тренировки для укрепления мышц, поддерживающих позвоночный столб

Во избежание деформации позвоночного столба и его составляющих необходимо укреплять мышечный корсет, ответственный за его поддержку. Делать это можно как в условиях тренажерного зала, так и дома, не имея никакого специального спортивного инвентаря.

В спортзале

Тяга штанги в наклоне под прямым углом	Исходное положение (ИП): стопы расположить на ширине плеч; верхнюю часть корпуса подать вперед; руки удерживают штангу; затылок направлен вверх; спина максимально прямая. Выполнить вдох. Медленно выдыхая, подтянуть штангу к низу живота и плавно вернуть в исходную позицию. Сделать упражнение в 3 подхода по 15 повторений.
Тяга верхнего блока в тренажере	ИП: разместиться на сидении тренажёра лицом к рукоятке; руками взяться за поручень; спина прямая; стопы твердо стоят на полу. Сделать вдох. Медленно выдыхая, подтянуть руки с утяжелением к плечам, при этом заведя их слегка за голову. Лопатки в этот момент должны быть максимально прижаты друг к другу; локти стремятся соединиться. Выполнить 3 повтора по 12 раз.
Гиперэкстензия	ИП: расположив тело в соответствующем тренажере лицом вниз, стоит убедиться, чтобы ноги были надежно закреплены; руки должны быть за головой. Контролируя дыхание, плавно опускать и поднимать верхнюю часть корпуса, напрягая при этом исключительно мускулатуру спины и ягодиц. Повторить описанные действия в 3 подхода по 20 раз.

В домашних условиях

Занятия в домашних условиях, направленные на укрепление мышц, поддерживающих позвоночник, будут не менее эффективны, при условии включения в их состав нижеприведенных упражнений:

«Параллельные махи конечностями»	ИП: принять позу на четвереньках; спина должна быть прямая; взгляд направлен прямо. Глубоко вдохнуть. Одновременно с выдохом поднять правую ногу, вытянув при этом левую руку вперед. Повторить описанное действие в 3 подхода по 20 раз, после чего сменить стороны (поднимать левую ноги и правую руку).
Подъемы верхней части туловища	ИП: расположиться на твердой поверхности животом вниз; руки – за головой; взгляд направлен вниз. На выдохе как можно выше оторвать от пола верхнюю часть туловища (включая грудную клетку полностью). Задержавшись в данной позиции на 7-10 секунд, вернуться в первоначальное положение. Выполнить 3 подхода по 15 повторений описанного упражнения.
Горизонтальная планка	ИП: лечь на пол лицом вниз; согнуть руки и опереться на локти; ноги стоят на носочках; позвоночник максимально вытянут; живот втянут; мышцы спины напряжены; взгляд направлен вниз; голова с туловищем должно образовывать одну прямую линию. Находиться в подобном положении не менее 30 секунд. Повторить упражнение 3-5 раз, в зависимости от максимального времени его выполнения (чем дольше спортсмен стоит в планке, тем меньше подходов ему требуется).

Расставим приоритеты

Навряд ли много людей делает такую гимнастику специально. Люди вертят головой, потягиваются. Часто они бессознательно делают наклоны головы в стороны, когда долго сидят на одном месте. Это рефлекторные действия, направленные на разминку шеи.

Если знать, какие упражнения лучше всего помогут размять и укрепить шейный отдел, нам будет проще в такие моменты понять, что именно делать. И мы не будем бессознательно вертеть головой.

Как мы уже не раз говорили, важно знать, для чего мы делаем какие-либо вещи. Комплекс шейной гимнастики очень важен, что очевидно:

1. Когда ярко выражена слабость мышц шеи, позвоночник испытывает лишнюю нагрузку под тяжестью головы. Это приводит к шейному остеохондрозу, защемлению нервов, то есть — боли и скованности в движениях. Если мышцы слабые, их нужно укреплять в обязательном порядке с малых лет. Это профилактика болей.
2. Когда вы долго работаете (сегодня большинство так делают, 21 век — век сидения или лежания), мышцы затекают и затрудняют кровоток в голову и обратно в тело. Свежая кровь, насыщенная кислородом, поступает в мозг в недостаточном количестве — у вас появляется головная боль, головокружение, потемнение в глазах, мощное чувство усталости и огромное желание зазеваться. Как раз в такие моменты нужно встать и размяться. А если нет возможности — хотя бы выполнить ряд упражнений для шеи. Это профилактика инсультов.
3. С годами подвижность суставов тела становится меньше. Этого можно избежать, если регулярно делать лечебный комплекс, чтобы суставы не забывали о своей подвижности. Вот вам еще один важный повод, чтобы разминать шею.
4. Если у вас защемление, или остеохондроз, гимнастика для шеи спасет от болей и поможет забыть о головокружении и звоне в ушах. Это уже лечение.

А теперь давайте разберем, из каких упражнений состоит гимнастика для шеи. Основная нагрузка, которую будет испытывать шейный отдел — статическая. Главные упражнения для шейного отдела позвоночника состоят из 10 элементов. На видео представлен сам комплекс, а далее вы найдете подробное текстовое описание всех упражнений.

Почему важно укреплять спину

Мускулатура спины состоит из двух групп мышц:

1. Широкие. Привязываются внизу позвоночника, выше по диагонали охватывают всю спину. Вверху атлетическая спина похожа на крылья, силуэт человека с развитыми мышцами напоминает треугольник вершиной вниз. Нижняя часть мышцы опоясывает талию.
2. Трапециевидные. Опоясывают основание черепа, далее держат шею и двигают плечами.

Мышцы спины

Вид сбоку и спереди на поясничный отдел позвоночника
Если мышцы спины очень слабые, то отдельные участки позвоночника неестественно изгибаются, межпозвоночные диски сильно прижимаются друг к другу, утончаются и теряют эластичность. Как следствие – сочленения не смазываются, из-за повышенного трения происходит ускоренный износ. Кости начинают раздражать нервные окончания, а это приводит к болям в спине различной интенсивности и продолжительности. Разминка и тренировка спинных мышц предупреждает дегенеративные изменения в тканях, существенно улучшает качество жизни на долгие годы. Регулярные занятия дают возможность во многих случаях полностью восстанавливать нормальное состояние спины.

Упражнения для спины

Если спина слабая, то это значительно усложняет течение приобретенной патологии позвоночника. Малоподвижный способ жизни, критический недостаток физических нагрузок, избыточная масса – большая проблема для современных людей. Разминка для спины – одно из средств, позволяющих устранять или не допускать неприятные ощущения.

Цены на Коврики для занятий йогой и фитнесом

Виды упражнений для мышц шеи

Упражнения для мышц шеи разрабатываются с различными целями, при этом такая тренировка разделяется на два основных направления: спортивная и лечебно-профилактическая. Если вы является спортсменом и занимаетесь таким видом спорта, как бокс, борьба, тяжёлая атлетика, а также бодибилдинг, укрепление мышц шеи будет одним из видов ваших спортивных занятий. Дело в том, что «накаченные» мышцы шеи позволяют защитить голову и шейный отдел позвоночника во время боксёрского поединка, а также схватки на боксёрском ковре. Кроме того, бодибилдер укрепляет данные группы мышц для того, чтобы улучшить свой внешний вид перед соревнованиями.

Лечебные упражнения помогут избежать проблем с шеей

Кроме того, упражнения для шеи показаны легкоатлетам, футболистам, хоккеистам и другим спортсменам в качестве элемента общей тренировки.

Интенсивность и тяжесть тренировок будет зависеть исключительно от тех спортивных показателей, которые вы собираетесь достичь.

В разминку футболиста входят и упражнения для шеи

Что же касается лечебно-профилактического направления, то здесь основной целью является не только развитие шейных мышц, но и укрепление связок и хрящей шейного отдела позвоночника. Лечебно-профилактическая физкультура обычно назначается больным различными заболеваниями позвоночника, пациентам, выписанным из стационара для общего укрепления организма, лицам, страдающим болевым синдромом

Кроме того, упражнения для укрепления шеи, позволяют улучшить кровообращение головы, что очень важно при атеросклерозе

Упражнения для шеи используются в качестве лечения остеохондроза

Также разминать шею полезно во время перерыва в работе тогда, когда она в основном выполняется за компьютером или же имеет сидячий характер. Этим самым вы можете улучшить своё кровообращение, предотвратить образование отёков, а также бороться с таким явлением, как хруст в верхнем отделе позвоночника. Обычно это достаточно несложные упражнения, состоящие во вращении головы вокруг своей оси, наклонов, движений влево и вправо. Их рекомендуется выполнять через каждые три часа работы.

Упражнение: наклоны шеи и головы

Тренер подготовит для вас схему тренировок, врач даст рекомендации по проведению занятий лечебной физкультурой. В том случае если вы хотите просто разминаться на работе, какие-то особенные советы вам для этого не нужны, достаточно простых движений, которые доступны любому офисному работнику.

Упражнения для шеи в спорте обычно включают в общий курс тренировки. При этом в каждом виде спорта существует свой комплекс упражнений на развитие мышц шеи. Например, упражнения для спины и шеи в бодибилдинге позволяют увеличить их объёмность и рельефность.

Накаченная шея в бодибилдинге является показателем постоянной тренировки мышц шеи

Разработки доктора Фролова

Доктор Фролов разработал оздоровительный курс: «Разминка для позвоночника», которая многим людям помогла справиться с болезнями позвоночника. У доктора есть специальный комплекс, который поможет избежать оперативного вмешательства при межпозвонковых грыжах. Посмотрите видео:

Уважаемые друзья, вы увидели, что простая разминка для спины помогает людям остаться трудоспособными, подвижными и здоровыми. Выполняйте ежедневно любой из комплексов, чтобы избежать проблем с позвоночником.

Немного анатомии

Почему же шея столь уязвима и часто страдает от травм и различных заболеваний? Всё дело в сложном анатомическом строении этой части тела, где на маленьком участке сосредоточено множество органов, структур, жизненно важных для человека:

• Позвоночный столб в шейном отделе представлен семью позвонками слегка вытянутой седловидной формы. Два из них – атлант и аксис – дают человеку возможность вращать головой, наклонять ее в разные стороны. Маленькие размеры сегментов, их относительная хрупкость и высокая подвижность часто становятся причиной различных повреждений. Протрузии междисковой хрящевой прослойки с возрастом приводят к развитию остеохондроза, спондилеза или различных ущемлений, сопровождающихся ограничением подвижности, болевыми ощущениями.
• 32 шейные мышцы разного вида помогают двигаться, говорить, глотать, дышать, вертикально держать голову, вес которой в среднем достигает 4 килограммов и резко возрастает при наклоне.
• 70-80% крови поступает к головному мозгу по сонным и позвоночным артериям, расположенным в области шеи. Эти сосуды питают мышцы и ткани головы, щитовидной железы, а также соответствующий отдел спинного мозга. По подключичной, наружной и внутренней яремной венам идет венозный отток.
• Спинной мозг надежно защищен костным каркасом из позвонков. Он является значимой частью центральной нервной системы, передает импульсы от головного мозга в периферические отделы, обеспечивает жизнедеятельность человека, контролируя сердцебиение, дыхание, пищеварение, двигательные функции. В шейной зоне от него берут начало семь крупнейших нервных сплетений, по которым чувствительные сигналы идут к диафрагме, кожным и мышечным структурам.
• Лимфатические стволы в шее проходят вдоль яремной вены, образуя поверхностные и глубокие узлы. Здесь лимфа, стекающая из полости рта, носа и внутреннего уха, очищается и вырабатываются особые защитные тела, помогающие справляться с инфекциями.
• Глотка участвует в дыхании, пищеварении, голосообразовании, выводит вредные вещества наружу при помощи рвотного рефлекса и кашля.
• Гортань контролирует воздушный поток, параметры дыхания человека, выполняет звукообразующую функцию, а также останавливает частички пищи и инородные тела, не давая им проникнуть в нижние дыхательные пути.
• Трахея проводит воздух к легким, предварительно согревая и очищая его.
• Щитовидная железа вырабатывает гормоны, стимулирующие обменные процессы, контролирующие правильную работу систем организма, регулирующие психоэмоциональное состояние человека.
• Пищевод способствует продвижению пищевого комка в желудок, одновременно защищая от рефлюкс-эзофагита.

Большое количество близкорасположенных органов перемежается соединительнотканными оболочками, получившими название фасции. Они создают своеобразный мягкий скелет, выполняя опорную функцию, и изолируют близлежащие зоны друг от друга. Это позволяет избежать переплетения сосудов, мышц, нервов, костей, предупреждая грубые нарушения их функций. Массировать шею нужно с учетом этих особенностей строения организма, чтобы не навредить здоровью человека и не усугубить болезненные симптомы.

Гимнастика для глаз, упражнения для сидячей работы и отдых при работе за компьютером

Этот материал – продолжение статьи о правильной работе за компьютером, просмотренной нашими читателями более 10000 раз!

Часто от пользователей, длительное время проводящих за монитором можно услышать — “Устаю от компьютера”. И это на самом деле так, поскольку организм испытывает значительные нагрузки от воздействия ПК.

Появились даже некоторые профессиональные заболевания, которые чаще всего встречаются у офисных работников и фрилансеров — постоянная статическая нагрузка на позвоночник и напряжение мышц спины могут привести к различным недугам, избавиться от которых можно будет только при помощи врачей.

Устают глаза от компьютера: что делать?

Высокая нагрузка на зрительную систему и длительное воздействие электромагнитных излучений, а также высокая нагрузка на психику в результате воздействия компьютерных игр, могут стать причиной серьезных заболеваний, которые легче предупредить заранее.

Мнение экспертов Ergohuman:

Своевременная профилактика поможет избежать переутомления при работе за компьютером. Ученые рекомендуют использовать метод “коротких дистанций” и организовать работу так, чтобы можно было обязательно устраивать минуты и даже часы отдыха при работе над проектами.

Что касается геймеров, им важно самостоятельно контролировать время ежедневных игр и устанавливать лимиты.

Важно устраивать хотя бы один день в неделю полностью без погружения в виртуальный мир — это станет своеобразной разгрузкой для психики и поможет избежать многих неврологических заболеваний.

Гимнастика для глаз при работе за компьютером

Для того чтобы от компьютера не болели глаза важно выполнять три стандартных правила:

1. Делать обязательный перерыв между работой (желательно освобождать время для отдыха каждые 30 мин).
2. Делать комплексные упражнения для глаз по любой выбранной методике.
3. Настроить свой монитор так, чтобы создать оптимальную яркость экрана. Контрастность также необходимо настроить так, чтобы глазам было максимально комфортно.

Что касается специальной разминки для глаз — её необходимо повторять как можно чаще. Самым простым упражнением является следующее: посмотреть вдаль, зафиксировать взгляд на каком-либо дальнем предмете, а затем резко посмотреть на ближний предмет и также задержать взгляд. Это поможет снять интенсивную нагрузку и значительно облегчить напряжение глазных мышц.

Систематическое выполнение упражнений для глаз при работе за компьютером позволит избежать таких профессиональных болезней компьютерщиков как близорукость и значительное ослабление зрения.

Тренировку глаз необходимо делать регулярно — в перерывах отдыха важно не забывать о зарядке для глаз, но и здесь важно соблюсти умеренность.

Достаточно будет короткой серии из 5 упражнений:

1. Необходимо сильно зажмурить глаза приблизительно на 3 секунды, затем открыть и не моргать в течение 3-х секунд. Упражнение следует обязательно повторить 5 раз.
2. Быстрое моргание в течение 1 минуты.
3. Необходимо закрыть глаза и произвести своеобразный массаж век — в течение 30 секунд необходимо массировать веки круговыми движениями по часовой стрелке указательными пальцами.
4. Последовательно чередовать взгляд на близких — дальних предметах.
5. В заключении обязательно повторить массаж век указательными пальцами.

Если времени на упражнение нет, поможет совсем короткая разминка. Необходимо закрыть глаза и сделать вращательное движение глазами несколько раз в одну и другую сторону.

Комплекс упражнений для снятия усталости за компьютером при сидячей работе

Здесь расскажем подробнее о гимнастике во время многочасовой работы за компьютером. Малоподвижный образ жизни — непременный спутник тех, для кого компьютерный стол является рабочим местом, а также тех, кто любит интернет-серфинг и игры.

Даже если человек профессионально занимается спортом — во время длительного сидения за компьютером важно проводить хотя бы короткие разминки, ведь недостаток движения в течение нескольких часов обязательно скажется на организме. Кроме того, разминка поможет держать физическую форму в тонусе, а настроение на высоте.

Упражнения для шеи за компьютером

Разминка для шеи является обязательной — важно в короткие перерывы устраивать стандартные упражнения. Движения можно выполнять стоя возле рабочего стола, а также сидя — но спину при этом важно держать идеально прямой. Необходимо выполнять медленные круговые движения головой по часовой стрелке, а затем в обратную сторону.

Далее следует выполнять наклоны вправо-влево. Голову необходимо наклонять медленно — по 10 раз в каждую сторону. Наклоны вперед-назад также помогут хорошо разгрузить шею — данное упражнение необходимо выполнять плавно и осторожно. Спина при выполнении упражнений должна быть обязательно равной — плечи на месте.

Упражнения для рук, плеч и ног за компьютером

Разминка для рук — следующий этап выполнения упражнений. Необходимо выполнять медленные круговые движения кистью — при этом руки необходимо вытянуть вперед.

Разминка запястья проводится при помощи сжимания кулаков и вращения ими в разные стороны. Далее необходимо вытянуть руки и быстро с силой сжимать-разжимать пальцы.

Это позволит хорошо размять руки и предотвратить усталость.

Разминка для плеч проводится при помощи круговых движений. Все они проводятся стоя — спина при этом должна быть обязательно прямой.

Необходимо медленно и плавно описывать круги плечами — вперёд, потом назад. Упражнение можно повторить несколько раз.

Полезным упражнением для снятия напряжения в плечах является их плавное поднятие-опускание — нужно как бы пожимать плечами, поднимая их вверх и медленно опуская.

Разминку для ног можно проводить даже сидя за компьютером. Необходимо медленно постучать носками по полу, а затем проделать за то же самое пятками. Данное упражнение повторяется несколько раз.

Необходимо медленными движениями перемещать стопу — сначала ставить её во внешнюю сторону, а затем во внутреннюю.

Хорошим упражнением станет пешая прогулка на свежем воздухе — такое упражнение могут позволить себе практически все офисные работники, в трудовой деятельности которых предусмотрен обеденный перерыв, а уж фрилансеры и подавно.

Отдых при работе за компьютером

Метод короткого сна стал практиковаться у офисных работников сравнительно недавно — психологи даже дали ему название “метод Штирлица“. Суть такого сна заключается в коротком отдыхе, при котором сон длится всего 15-20 минут. Речь идёт о дневном сне в перерывах между работой за компьютером.

Режим ночного сна должен соблюдаться обязательно — высыпать необходимо стандартные 8 часов, но не менее 6-ти. При этом шестичасовой сон обязательно должен чередоваться с полноценным высыпанием — если постоянно ощущать недостаток сна, организм получает значительную нагрузку и может ослабнуть в короткие сроки.

Кратковременный сон станет настоящим спасением для организма при сильной усталости. Он позволит немножко отдохнуть и восстановиться — важно завести таймер на 15-20 минут и попробовать отвлечься от всех мыслей и вздремнуть. Выспаться за такой короткий срок организм не сможет, но общее состояние значительно улучшится.

Мнение экспертов Ergohuman

Если дать мозгу отдохнуть течение 20 минут и провести короткий сон, умственная продуктивность значительно повысится. Организм получает дополнительную энергию, и многие процессы значительно улучшаются.

Со временем можно научиться методике полного погружения — когда даже в течение 20 минут удаётся немного поспать. Польза короткого сна при этом будет максимальной. Короткий дневной сон позволит повысить концентрацию внимания и предотвратит дальнейшую усталость.

Учеными проведено множество экспериментов, которые доказали, что кратковременный сон полезен для людей, занятых как умственной, так и физической активностью.

Источник: https://ergohuman.su/ergo-blog/gimnastika-i-otdyh-za-komputerom

Упражнения при остеохондрозе | Моя история

Когда я был подростком, совсем глупым и наивным, я увлекался железом. Абсолютно не соблюдал никакой техники безопасности, тем самым заработал себе травму в поясничном отделе, поднимая штангу.

После этого я не остановился и заработал еще одну травму, когда мы ездили отдыхать на озеро. Там на берегу лежал большой камень, который в принципе никому не мешал, и мне пришла мысль сдвинуть его немного в сторону, чтобы никто не споткнулся об него, так, на всякий случай.

Камень частично находился в воде, и я начал его аккуратно приподнимать, показалось, что он двигался легко и тут, неожиданно, я почувствовал, как в грудном отделе сместились позвонки! Ощущение было не из приятных. Вот таким образом заработал себе две травмы спины.

После этого, делая ремонт в квартире, приходилось обшивать потолки гипсокартоном. И когда я их монтировал, то придерживал листы головой (рук не хватало). И уже спустя время у меня начались головокружения и онемения головы, стал плохо засыпать (может, конечно, не от этого), и в шейном отделе появился дискомфорт.

В поясничном отделе спина редко беспокоила, только в грудном и шейном. И в среднем отделе, как я уже потом выяснил, была проблема из-за травмы шеи т.е. мышцы принимали на себя нагрузку.

И по врачам я не ходил, пока голова реально не начала кружиться, и плюс к этому появились боли в области сердца. Но потом, как выяснилось, эти ощущения отдавали от спины. Причем когда меня спросили: “А у вас нет проблем с позвоночником?”, то боль у меня плавно перетекла в грудной отдел спины. Ладно хоть не сердце, я даже обрадовался, прямо гора с плеч.

И тогда врач мне порекомендовала обратиться к неврологу. И тут начались мои похождения по врачам, пришлось в Челябинске обойти несколько клиник. Хоть я и не хотел туда идти, но пришлось.

При остеохондрозе экспериментировал с разными методами лечения как медикаментозно, так и пробовал делать массажи спины и многое другое, но мне не приходило в голову, что есть обыкновенная ПРОСТАЯ техника лечения, это упражнения!

Я, конечно, слышал про всякие ЛФК и тому подобное, но как-то слабо в это верил: “Чтобы какая-то, можно сказать, физкультура могла помочь, ведь это слишком просто!” – подумал я тогда. И решил начать дорогу по сложному пути.

По крайней мере я размышлял, что все эти упражнения не могут справиться с протрузиями, грыжами и т.д. А на деле оказалось совсем наоборот, ведь именно гимнастика решила мою проблему. Сколько я бы тогда денег и времени сэкономил…

4 упражнения разминки для спины и гибкости позвоночника в домашних условиях

Спортивные врачи и инструкторы, составляя комплекс разминки для спины и позвоночника, обязательно включают в него ряд упражнений на растяжку мышц, которые помогают увеличить подвижность суставов и эластичность связок.

Специальные упражнения можно использовать как самостоятельный вид гимнастической тренировки при больной спине, в частности, при остеохондрозе, а также как профилактика заболеваний при сидячей работе в офисе.

Можно также использовать несколько упражнений из этого комплекса в качестве разминки спины перед тренировкой.

Комплекс из 4-х упражнений для разминки спины

Комплекс рекомендуется использовать несколько раз в неделю в домашних условиях. Количество выполнений каждого упражнения зависит от вашей физической формы и подбирается индивидуально. Отдельные движения и позы, такие как «кошка» можно использовать ежедневно, а при усталости и напряжённости в мышцах – два или три раза в день.

При выполнении основных упражнений комплекса чередуются напряжение и расслабление, которые препятствует спазму мышц спины и шеи, приводящему к заболеваниям позвоночника. Также увеличивается расширяемость капилляров, ускоряется обмен веществ. Тренируется чувство равновесия и вестибулярный аппарат. Данный комплекс и каждое отдельное движение в нем улучшают тонус нервной системы и передачу нервных импульсов.

Смотрите также 7 лучших упражнений от жира в области лопаток и эффективный комплекс для похудения низа спины.

Осторожно! Строго не рекомендуется самостоятельно подбирать для себя упражнения, если вы уже страдаете любыми заболеваниями спины, в том числе и искривлениями — сколиозом, лордозом и т. д.

1. Лодочка

Отличное упражнение для проработки всех мышц спины и разминки поясницы. При его выполнении хорошо укрепляются и мышцы пресса. После выполнения этого движения расправляются плечи, улучшается осанка и появляется лёгкость во всём теле. «Лодочка» рекомендуется выполнять всем, кто хочет иметь здоровый позвоночник.

Про 8 полезных свойств «Лодочки» для спины узнаете тут.

Классическая лодочка выполняется в двух вариантах:

1. В положении на спине.
2. В положении на животе.

Для лучшей проработки мышц спины нам подойдет именно второй вариант.

1. Лежим на животе, вытягиваем максимально ноги и руки вверх, при этом растягивая позвоночник;
2. Прогибаемся в спине – ладони, локти, стопы и колени отрываем от пола. Стараемся руки и ноги держать ровными;
3. Отдыхаем в исходном положении в течение нескольких секунд;

Повторяем необходимое количество раз — в среднем от семи до десяти раз.

2. Кошка

Растяжки являются естественными и для человека, и для животных. Выполнив работу, связанную с однообразным положением мышц, мы стараемся потянуться, растягивая мышцы посильнее.

«Кошечка» — упражнение, способствующее отличной растяжке и гибкости позвоночника и проработке всех мышечных групп спины. Оно идеально подходит для разминки мышц спины. Эту позу включают в различные гимнастические комплексы, в том числе в комплексы художественной и лечебной гимнастики.

1. Стоим на четвереньках, опираясь на колени и кисти рук.
2. Выгибаем спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Выполняем заданное количество упражнений: в среднем десять раз по три подхода.

Подробнее смотрите на видео:

3. Крокодил

Это упражнение входит в одноименный гимнастический комплекс для здоровья позвоночника от доктора Антипко, состоящий из 12-ти шагов. Данный комплекс один из лучших в своем роде для избавления от боли в области позвоночника. Сравниться с ним по эффективности может только японский метод с валиком. Выполняя его, вы отлично нагружаете мышцы всего тела, особенно мышцы спины, поддерживающие позвоночник.

1. Ложимся на спину, руки в стороны, ноги на ширине плеч. Ладони смотрят вверх.
2. Поворачиваем корпус в левую сторону, а голову в правую. Правое бедро приподнимается.
3. Движение головы и корпуса в противоположные стороны должны проходить одновременно и симметрично.
4. Возвращаемся в исходное положение и проделываем движение в противоположную сторону.

Нужно выполнить по 10 таких скручиваний в обе стороны.

4. Подтягивание колен к животу

Отлично растягиваются и прорабатываются все мышцы спины. Хорошо подходит тем, кто часто испытывает чувство скованности и дискомфорт в области поясницы.

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки и ноги расположены свободно.
3. Сгибаем ноги в коленном суставе и подтягиваем колени к груди на выдохе. Медленно опускаем ноги. Три или четыре секунды расслабляемся на вдохе.

Повторяем движение в среднем десять раз.

Также рекомендуем посмотреть 7 самых распространенных причин отложения жира в области спины.

Внимание! Вариантом выполнения данного упражнения может быть подтягивание колен не к груди, а к локтям. Этот вариант является более усложнённым, сильнее нагружает мышцы спины и разрабатывает тазобедренные и плечевые суставы.

Можно ли выполнять данный комплекс при больной пояснице?

В этом случае лучше всего обратиться к врачу-физиотерапевту или реабилитологу. Профессионалы смогут подобрать для вас индивидуальный комплекс физической нагрузки, который не только поможет исцелиться, но и послужит профилактикой будущих нарушений. В период обострения всех заболеваний спины, в том числе и остеохондроза, упражнения для разминки врачи делать не рекомендуют.

Как только острая боль начинает стихать, нужно начинать выполнять приёмы самомассажа и делать легкую разминку. Делать это рекомендуется аккуратно и плавно, исключив резкие движения. Каждое упражнение из предложенного комплекса поначалу нужно совершать не с полной амплитудой. С каждым днём боль в спине будет всё меньше, и когда она пройдёт, можно приступить к выполнению всего комплекса в полную силу.

Упражнения — это лучший способ распрощаться с остеохондрозом. Они способны улучшить кровообращение, снять спазм мышц, укрепить мышечно-связочный аппарат позвоночника, устранить боли, увеличить объем движения, помочь высвободить нервные окончания.

Упражнения, которые не рекомендуется выполнять при остеохондрозе:

• В положении стоя с наклонами вниз, чтобы излишне не нагружать позвоночник в вертикальном положении и наклоне.
• Наклоны без опоры, так как они создают избыточную нагрузку на поясницу.
• Упражнения с отягощениями, потому что они могут спровоцировать обострение болезни.

При данном заболевании вопрос о подборе упражнений можно решить с инструктором по лечебной физкультуре: он сможет подобрать тот комплекс, который больше всего вам подходит. Важным условием является регулярность занятий и соблюдение техники выполнения каждого движения. Выполнение движений для разминки поясницы является хорошим средством профилактики заболеваний позвоночника. Это позволяет избежать многих проблем со здоровьем! Вдобавок вы получаете очень приятные дополнения — идеальную осанку и стройную фигуру!

ПРОСТАЯ 15 – МИНУТНАЯ РАЗМИНКА ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Мы сидим, согнувшись вопросительным знаком, за компьютером, ложимся в кровать с мобильным в руках, и в неестественной позе бесконечно «пролистываем» виртуальные страницы на экране. В итоге мы получаем:

• усталый вид
• круги под глазами
• отеки на лице
• боль в конечностях
• мигрени

Все это — последствия хронических проблем с осанкой. В организме все взаимосвязано, любые изменения в положении тела влияют на дыхание, работу внутренних органов, движение жидкостей (крови и лимфы) в теле и многое другое.

Позвоночник человека устроен таким образом, что его можно двигать в разных направлениях. Он достаточно гибкий, но в течение каждого дня мы, как правило, используем его исключительно в рамках заданных, нами же заученных положений. И, к сожалению, довольно часто они имеют деструктивный характер.

Каждый год публикуются десятки научных исследований, которые описывают, как именно малоподвижный образ жизни, сидячая работа, хронических нарушения осанки приводят к разнообразным неврологическим, сердечно-сосудистым заболеваниям, не говоря уже о хронических болях в спине, остеохондрозе, мигренях и общем повышении раздражительности.

Как исправить ситуацию?

Вот чек-лист для здоровья спины. Сверьте свои привычки с пунктами из списка и старайтесь постепенно вводить каждое новое условие в свою жизнь:

• Каждое утро выпивать стакан теплой воды, стоя у стены и прижавшись к ней ягодицами, лопатками и затылочными буграми.
• Практиковать любую физическую активность, главное – регулярно и более 150 минут в неделю.
• При сидячей работе каждые полчаса вставать и делать небольшую разминку.
• Сидя за компьютером, организовать рабочее место так, чтобы не тянуться головой к монитору, а поднять его на уровень глаз
• Спать на удобной подушке и твердом матрасе
• Исключить просмотр смартфона в постели перед сном

Дальше мы разберём разминку для спины и позвоночника, которая отнимет всего 15 минут. Выполняйте ее каждый день, особенно если ваша работа носит малоподвижный характер, и приходится много сидеть в одной и той же позе.

Подготовка к выполнению упражнений

Немного разогрейте мышцы тела в духе классической школьной гимнастики: вращения плечами, руками, головой, корпусом и бедрами, наклоны, махи.

Сядьте на седалищные бугры на пол и скрестите ноги на манер «позы лотоса», так, как вам это будет удобно. Если не позволяют колени, то можно сесть на удобный стул или табурет. Расправьте спину, плечи не тянутся к ушам, голова макушкой стремится к потолку.

Боковой изгиб сидя

Глубоко вдохните, поднимите руки над головой и потянитесь кончиками пальцев к потолку на выдохе опустите левую руку возле левого бедра ладонью вниз, чтобы она как будто подпирала тело с левой стороны, в это время правая рука остается над головой и плавно тянется в левую сторону, и весь корпус вслед за рукой изгибается влево, изображая плавную дугу, а левая рука создает лёгкое сопротивление, чтобы еще сильнее увеличить выгиб корпуса. Достигнув максимального изгиба, сделайте глубокий вдох, чувствуя, как раскрываются межрёберные промежутки по правой стороне корпуса, и как движется каждый позвонок. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите в каждую сторону по 10-15 раз.

Скручивание назад Положите левую руку на колено правой ноги, а правую руку заведите за корпус и поставьте ее ладонью на пол в районе крестца, тем самым создав опору. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе плавно скрутите корпус в правую сторону, так, как будто вы хотите посмотреть через правое плечо на что-то, происходящее за спиной. Важно, чтобы корпус двигался вслед за взглядом, руки при этом помогают усилить скручивание, правая рука упирается в пол, а левая поворачивает корпус, держась за колено. Задержитесь в этом положении на 4 дыхательных цикла, и на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 5 раз в каждую сторону.

Раскрытие грудного отдела

На вдохе поднимите руки вверх над головой и потянитесь кончиками пальцев к потолку, на выдохе выполните большое вращающее движение назад и опустите кисти рук на пол за спиной. Затем, так, как будет удобнее, сомкните руки в кулак и упритесь в пол, или поставьте ладони или кончики пальцев рядом и отталкивайтесь ими от пола. Локти и лопатки во время этого должны стремиться друг к другу. Представьте себя парусом, который раскрывается вперед и в стороны от струи ветра, который дует между лопатками. Задержитесь на 4 вдоха выдоха и вернитесь в исходное положение.

Потянитесь руками вверх на вдохе, а на выдохе опустите их прямо перед собой, как будто вы отталкиваетесь от невидимой стены, взгляд направлен вниз, затылочные бугры смотрят в потолок, голова и шея образуют одну прямую линию. Лопатки отодвигаются друг от друга, и вы округляете верхний плечевой пояс. Теперь парус развернут в другую сторону и ветер дует вам в центр груди.

Всего 10-15 минут для здоровья и красоты

Позвоночный столб — это основа нашего тела, а гибкий и подвижный позвоночник – это основа нашего здоровья и красоты. Этот комплекс упражнений для разминки позвоночника не отнимет много времени, но регулярное его выполнение, во-первых, поможет снять накопленные деструктивные деформации, а, во-вторых, улучшит гибкость и кровоснабжение всего корпуса. Спустя месяц регулярных занятий вы ощутите его лечебный эффект и укрепление всего тела.

Текст: Юлия Долженкова.

Поделиться в социальных сетях: 

Читайте также

Чаще всего мотивацией, чтобы пойти в тренажерный…

Гипоксия – это пугающий медицинский термин,…

К сожалению, многие люди испытывают боли в суставах…

Драконий поток Йога в гамаках студия Йогини Севастополь Занятия для всех

рекомендуем Dragon Flow!

Вы хотите разогреть, расслабить, укрепить и сделать позвоночник более подвижным во всех направлениях (или вы фанат Игры престолов)? Тогда мы рекомендуем Dragon Flow!

Эта последовательность в разминке великолепна, потому что она охватывает много аспектов одновременно – движение позвоночника во всех направлениях. Упражнение включает в себя два поворота, два боковых изгиба, один наклон вперед и один прогиб спины, а также активирует наиболее важные основные мышцы. В то же время он укрепляет четырехглавую мышцу, что обеспечивает здоровые колени.

согните ноги в не слишком глубоком приседании…

1. Встаньте ногами на расстоянии около 90 см друг от друга. Слегка поверните пальцы ног в стороны, пятки внутрь и согните ноги в не слишком глубоком приседании, каждое колено чуть выше второго пальца. Положите ладони вместе перед грудью. Затем вдохните , вытяните обе руки вперед и сделайте” замок” из пальцев рук , поднимите руки высоко над головой ( постарайтесь не сгибать локти и держать руки прямыми).

вытяните обе руки вперед и сделайте” замок”…

Со следующим выдохом потянитесь за левой рукой вверх , почувствуйте растяжение мышц левого бока грудной клетки и согните верхнюю часть тела вправо. На вдохе снова выпрямите верхнюю часть тела и наклонитесь влево со следующим выдохом. На вдохе выпрямитесь снова.

наклонитесь влево со следующим выдохом…

Когда вы выдыхаете, напрягите мышцы живота и поворачивайте верхнюю часть тела вправо. Во многих позах йоги руки можно использовать для поддержки поворотов, но не здесь. Так что используйте эту возможность, чтобы укрепить мышцы живота и подтянуть все основные мышцы, развернитесь как можно дальше. Вернитесь к центру с вдохом, затем выдохните и повернитесь налево , со вдохом вернитесь к центру.

Теперь выдохните и делайте круговые движения руками по большой дуге вниз через бок ( руки сильные , прямые , пальцы собраны в “замок”).

это движение создаст плавный прогиб в спине…

Сожмите пальцы за спиной и сделайте “замок”, перекрестите пальцы. Вдохните и поднимите грудь, раскройте грудную клетку, это движение создаст плавный прогиб в спине. Вы можете вытянуть плечи еще лучше, если поднять руки немного выше. Теперь выпрямите колени, ноги сильные и ровные ,расположите ступни так , чтобы внешние края ног были параллельны. Выдохните и наклонитесь вперед, скрестив руки за спиной и потянув к голове. Оставайтесь в этом широком прогибе вперед на несколько циклов дыхания ( один вдох и один выход – цикл дыхания). Вдохните и поднимайте тело вверх – чтобы защитить спину, вы можете слегка согнуть колени. Верните ноги в исходное положение так, чтобы пальцы ног снова были направлены наружу, а пятки внутрь и согните ноги в коленях. Поставьте руки в исходное положение перед грудью и повторите последовательность, начиная с левого наклона . Затем сделайте еще два повторения в каждую сторону.

Внимание!

При наклоне в левую сторону , правое колено стремиться наклонится внутрь. Чтобы избежать этого, при повороте вы можете оттолкнуть колено наружу.

Упражнения перед волейболом: упражнения и полезные советы

Для каждого спортсмена разминка перед волейболом остается одной из самых важных задач. Независимо от сложности предстоящей игры или соревнований, она позволяет подготовить суставы и мышцы к интенсивным нагрузкам. Данный вид спорта, как и все подвижные, характеризуется высокой травматичностью именно из-за отсутствия качественной подготовки к нагрузкам.

Частые травмы

Грамотная разминка перед тренировкой волейбола позволяет исключить большинство травм, среди которых особое место занимают следующие виды растяжений:

• паховая мышца;
• мышцы поясницы;
• плечевой сустав;
• мышцы пресса.

Отдельного внимания заслуживает голеностопный сустав. Если его травмировать, то можно забыть про тренировки на ближайшие недели, а то и месяцы.

Примерный комплекс упражнений для растягивания мыщц, сухожилий,
связок до и после игры или тренировки

Растяжка делается таким образом, чтобы избежать изначально мелких травм. На них многие не обращают внимания во время игры или тренировки. Но уже после этого начинают проявляться осложнения, отражающиеся на вашей физической форме и общем состоянии здоровья.

Основные действия по время разминки

Разминка волейболистов проходит без мяча, потому что такой подход позволяет добиться максимальной результативности. Перед тренировкой и игрой процедура немного различается, причем в первом случае оптимально:

• 2-3 минуты небыстрого бега;
• растяжка всех групп мышц;
• разминка позвоночника и суставов;
• повышенные силовые нагрузки;
• прыжки и ускорения.

Варианты разминки с мячом

Если же предстоит разминка перед игрой:

1. Подготовка. Постепенно растягиваются все группы мышц, причем упражнения выполняются строго плавно и без спешки. После этого вращательными движениями разминаются суставы рук, ног, позвоночника и шейного отдела. Лишь теперь спортсмен готов к активным действиям.
2. Разминка. Новичкам следует выделять на данный этап 20-30 минут, тогда как профессиональные спортсмены не жалеют 40-50 минут. От спортсмена требуется проделать по одному подходу приседания, отжимания, пресс и размять мышцы спины. Основная цель заключается в улучшении притока крови к органам, мышцам и суставам. В этом случае исключается даже небольшая вероятность получения травмы, а игра начинает приносить еще большее удовольствие.

Лишь после этого можно приступать к игре с мячом. Риск получения травмы сводится к минимуму, и теперь полностью зависит от соблюдения ТБ во время игры.

Обращайтесь в нашу школу волейбола в Москве, и уже в ближайшее время наши тренеры займутся подготовкой вашей команды. Благодаря многолетней успешной практике мы готовы взяться за подготовку новичков и совершенствование знаний профессионалов. Интенсивность и стоимость занятий оговаривается заблаговременно, чтобы потом ничто не отвлекало от планомерного достижения результата.

ЛФК для шейного отдела позвоночника: лечебная физкультра в Москве

Болевые ощущения в области шеи называют цервикалгией. С этим неприятным явлением приходилось сталкиваться многим. Уменьшить дискомфорт помогает ЛФК. Комплекс специальных упражнений, направленных на снятие боли, можно выполнить в Кунцевском лечебно-реабилитационном центре. В специально оборудованном зале ЛФК можно вылечить спину и суставы.

Польза ЛФК для шейного отдела позвоночника

Чаще всего причиной болей в шее является слабость мускулатуры. Укрепить ее можно при помощи специальной разминки. Лечебная гимнастика обладает следующими эффектами:

• стабилизирует шейный отдел позвоночника;
• предотвращает рецидивы болезни;
• уменьшает болевые ощущения;
• закрепляет достигнутые результаты.

Почему назначают ЛФК для шейного отдела позвоночника

ЛФК назначают в качестве терапии при проблемах с шейным отделом как одну из самых эффективных методик. У лечебной гимнастики практически нет побочных эффектов, ограничений к ее выполнению минимум.

Важно! Главная задача в таких случаях заключается в укреплении мышечного корсета и ЛФК позволяет этого добиться.

Комплекс упражнений, обладающих целебным действием, можно выполнять не только в качестве терапии, но для профилактики хронических заболеваний шейного отдела.

При каких заболеваниях ЛФК необходима

Список показаний к выполнению ЛФК включает:

• шейный остеохондроз в разной степени;
• вегетососудистую дистонию;
• травмы, искривление позвоночного столба;
• расстройства сна;
• синдром хронической усталости.

Такая терапия показана при частых головных болях, причиной которых является расширение капилляров головного мозга.

Оно ускоряет восстановление после различных травм позвоночника, продолжительного ношения корсета, параличей.

ЛФК рекомендуют при периодических сбоях памяти, недостатки концентрации внимания.

Запись на ЛФК для шейного отдела позвоночника

Для того, чтобы записаться на массаж, выбирайте любой способ:

звонок по телефону клиники +7 (495) 103-99-55,

заказать обратный звонок,

оставить заявку на запись на прием, через удобную форму на сайте:

 ЗАПИСЬ НА ЛФК

Подготовка перед началом занятий

Чтобы лечебная физкультура оказалась эффективной нужно соблюдать определенную подготовку в преддверии ее выполнения. Пренебрежение техникой безопасности чревато травмами и усталостью.

Заниматься следует в специально подготовленном для этого помещении: просторном, с хорошим освещением. Важно выполнять упражнения правильно – за этим проследит врач.

Перед занятием в обязательном порядке проводится разминка.

Важность занятий под контролем врачей

Заниматься следует под контролем специалиста. Присутствие врача служит своеобразной подстраховкой. Он контролирует очередность и правильность выполнения упражнений. Упражнения выполняют плавно и медленно, делают паузы.

Когда нельзя делать ЛФК для шейного отдела позвоночника

Как и другие виды терапии, лечебная физкультура подходит не каждому. Есть люди, которым противопоказаны любые нагрузки, поскольку это может вызвать обострение болезни, осложнить ее протекание. Если предположительный вред от занятий превышает пользу, гимнастику не назначают.

Важно! Прежде чем делать ЛФК, убедитесь в отсутствии противопоказаний, проконсультируйтесь с врачом.

Лечебная физкультура противопоказана при:

• повышенной температуре тела;
• сильной боли, которая не купируется обезболивающими и противовоспалительными лекарствами;
• симптомах отека органов дыхания;
• дыхательной недостаточности в острой форме;
• острых нарушения мозгового кровообращения;
• сердечной недостаточности в хронической форме, инфаркте;
• недавно перенесенной инфекции;
• тяжелых расстройствах психики;
• склонности к тромбообразованию;
• выраженном слабоумии.

Эффективность ЛФК для шейного отдела позвоночника

Эффекты от ЛФК разделяют на краткосрочные и долгосрочные. Первые проявляют себя в момент выполнения упражнений. Для достижения долгосрочных результатов нужно упорно тренироваться, заниматься лечебной физкультурой на регулярной основе, не пропускать занятия. Улучшения будут заметны уже после первых сеансов.

В Кунцевском лечебно-реабилитационном центре большой зал, оснащенный самым современным оборудованием. Занятия проводятся под контролем опытных врачей-реабилитологов: неврологов, ЛФК, физиотерапевтов.

Для контроля результатов можно прямо в центре сделать МРТ, УЗИ. Для усиления эффекта по желанию пациента прибегают к иглоукалыванию или мануальной терапии.

Реабилитационный центр также предлагает программы восстановительного лечения и абонементы для поддержания результатов.

Вам может быть полезным:

Разогрейте позвоночник перед зимними тренировками

На улице может быть холодно, но не позволяйте температура мешает вам достичь ваших целей в фитнесе. Дискомфорт — это одно, но травмироваться из-за погоды — совсем другое.

Холодные мышцы — это жесткие и жесткие мышцы. мышцы склонны к растяжениям и другим травмам. Когда холодно, согревается ваша верхняя часть спины, нижняя часть спины и бедра очень важны перед тренировкой или заниматься спортом. Мы покажем вам, как это сделать.

Статическая и динамическая растяжка

Вы можете представить себе долгую, медленная растяжка складок вперед как способ разминки перед тренировкой.Не так. Такая растяжка называется статической. Статическое растяжение имеет свое место, но не в начале тренировки.

Вместо этого вы должны динамически растягивать. Динамическая растяжка продвигает ваши суставы и мышцы через их естественный диапазон. движение.

В то время как статическое растяжение отлично подходит для охлаждения вниз или пытаясь увеличить свою гибкость, динамическая растяжка кровоточит накачивает и подготавливает суставы к тренировке. Другими словами, динамический растяжка — отличный способ разогреться.

Лучшие разминки для вашей спины

Спина и бедра — две наиболее важные области, которые нужно разогреть перед началом тренировки, особенно в холодную погоду. Эти динамические растяжки подготовят ваши бедра и позвоночник к активности, увеличивая диапазон их движений. Динамические растяжки, подобные приведенным ниже, имеют дополнительное преимущество — улучшают циркуляцию крови, что особенно важно в холодные зимние дни.

Петли бедренные

Это одна из самых лучших динамических растягивает подколенные сухожилия и поясницу.Это легко сделать и знакомо большинство людей.

Помните растяжку касанием пальца от середины школьный урок физкультуры, где вы сгибаетесь в талии, наклоняетесь и пытаетесь дотронуться до своего пальцы ног? Бедренные петли такие же, но с большим движением.

• Встаньте прямо.
• Загнуться в талии, будучи осторожно, чтобы не округлить поясницу. Отодвиньте бедра как можно дальше при этом ноги должны оставаться в основном прямыми (допускается небольшой сгиб в коленях).
• Держите руки в направление ваших пальцев ног.
• Чтобы подойти, сожмите подколенные сухожилия и ягодицы (ягодичные мышцы). Это не движение назад, а скорее задняя цепь (подколенные сухожилия и ягодичные мышцы). Сжимающее действие должно вытяните бедра вперед. Если держать корпус в напряжении, грудь должна подняться когда ваши бедра выходят вперед.
• Повторить еще девять раз.

Махи ногами

Это еще одна растяжка — на самом деле, растяжка — для тазобедренных суставов, предназначенная для прохождения ими всего диапазона движений.Их два, оба очень простые.

• Встаньте прямо. Убедитесь, что следующий за то, за что можно держаться.
• С прямым коленом, махните ногой прямо вперед, пока она не станет параллельна земле. Если вы можете поднять его выше, это прекрасно. Если вы не можете провести параллель, просто поднимитесь как можно выше.
• Повторите с этой стороны еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте еще 10 махов.
• Поверните свое тело так, чтобы то, за что вы держитесь, находилось на перед вами .
• Разведите ногу прямо в сторону, пока она не станет параллельна земле.
• Позвольте ноге скрестить перед телом как можно дальше.
• Повторите на этой ноге еще девять раз, затем поменяйте ногу и сделайте 10 махов.

Повороты шейки

Эти упражнения мобилизуют шею и мышцы верхней части спины. Они особенно полезны для тех, кто работает на передовой компьютера и всех, кто часто смотрит на свой телефон.

• Покачайте головой: «Нет». первый, посмотрите налево, затем вернитесь через центр и посмотрите направо, затем вернуться в центр снова. Это одно повторение. Повторите еще девять раз.
• Покачайте головой «да»; первый, посмотрите полностью вверх и направьте свой нос в потолок, а затем вернитесь через по центру и посмотрите полностью вниз, затем снова вернитесь в центр. Это один репетиция. Повторите еще девять раз.
• Поднесите правое ухо к правое плечо, вернитесь через центр, поднесите левое ухо к левому плечом и снова вернитесь в центр.Повторить девять раз.
• Нарисуйте 10 кругов по часовой стрелке. подбородком. Нарисуйте подбородком 10 кругов против часовой стрелки.

Корова-кошка на растяжке

Это классическое нежное движение йоги, которое расслабляет поясничный и грудной отделы позвоночника.

• Встаньте на четвереньки с ваш позвоночник прямой.
• Сделайте вдох и принесите живот к земле, чтобы ваш позвоночник имел U-образную форму. Выдохните и подтолкните верхнюю часть спины к потолку (перевернутая U-образная форма).Вернуться в прямой позвоночник.
• Повторить еще девять раз.

Согреться, потом идти

Эти динамические упражнения разогреют позвоночник. и бедра, чтобы вы были готовы к упражнениям. В зависимости от того, что вы планируете делать вы можете сделать другие динамические растяжки (например, для плеч).

Мешает ли вам боль в спине? от тренировок этой зимой? Запишитесь на прием в Центр позвоночника Эдисона. Наши специалисты по позвоночнику могут диагностировать источник вашей боли и разработать план лечения, подходящий для ты.

Разминка для защиты спины

Мягкое разогревание снижает вероятность боли в спине.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Syda Productions

Тщательная разминка спины — одна из самых важных частей в поддержании здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах во всем остальном теле. Все, что нужно, — это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардио-тренировке или тяжелой атлетике.

Понять, как двигается ваш позвоночник

При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, какими способами он может двигаться.Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете то, на что действительно способен позвоночник.

Подробнее : 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует изрядного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей.Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за столом или занимаетесь другой относительно сидячей работой, скорее всего, вы не можете двигать многими суставами в их полном диапазоне движений. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и поясница естественно вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться осторожно согнуть их вперед.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника в яичной рулетке и касании пальцев ног, а также вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины с помощью поролонового валика. Наконец, вы попрактикуетесь в вращении позвоночника с помощью простого вращения назад и немного более сложного упражнения на растяжку Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с исчерпывающим списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.

Подробнее : Каковы преимущества упражнений для спины?

1.Сделай яичный рулет

Согните и раскатайте эту растяжку, чтобы нежно массировать и удлинить спину. Держите пресс слегка напряженным, чтобы расслабить все напряженные мышцы спины.

1. Лягте спиной на мягкую поверхность.
2. Прижмите колени к груди.
3. Мягко раскачивайтесь взад и вперед, каждый раз набирая обороты, пока вы не перекатываетесь по всей длине позвоночника каждым камнем взад и вперед.
4. Прокрутите примерно одну минуту.

2.Удлинитель пены ролика назад

Если у вас нет поролонового валика, вы можете скрепить вместе два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, использование поролонового валика снижает мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на валик и вытяните руки вверх.
3. На выдохе осторожно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
4. Поднимитесь и переместите поролоновый валик вверх на несколько дюймов вверх.
5. Повторяйте это, пока валик не будет на одной линии с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

3. Коснитесь пальцами ног.

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, ноги вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Когда вы чувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

4. Обратное вращение

Это упражнение предотвращает слишком большие движения нижней части спины, уделяя особое внимание вращению среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника.Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения вашей спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Откиньтесь ягодицами на пятки, не отпуская рук.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо как можно дальше на выдохе.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

5.Кошка / корова растяжка

Осторожно выгните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Согните спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполнить 10 повторений.

6. Поднимитесь по лестнице

В этом упражнении вы поднимете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Станьте прямо и вытяните руки высоко вверх.
2. Тянитесь руками по одной, чередуя каждый раз. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам достичь большего.
3. Выполните по 10 заездов каждой рукой.

7. Самая большая растяжка в мире

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы сделать выпад.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните по пять повторений с каждой стороны.

8. Растяжка Человека-паука с вращением.

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Старт в отжимании.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернуться в позицию отжимания.
5. Повторить с правой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Что ты думаешь?

Вы обычно разминаетесь перед тренировкой? Как выглядит ваша нынешняя разминка? Будете ли вы использовать эти упражнения в своей программе разминки? Вы когда-нибудь слышали о них? Какие упражнения лучше всего подходят для вашей спины? Какие еще разминки вам нравятся? У вас когда-нибудь была травма спины? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже!

упражнений на мобильность T-Spine для разминки — Кьяра Льюис

Многие из вас приколачивают меня в моем личном кабинете, спрашивая об упражнениях на подвижность верхней части спины для жесткой спины.

Прежде всего, полезно понять, откуда берется так называемая «жесткость». Одна из наиболее распространенных причин — постоянное использование ноутбуков и телефонов, а это означает, что наша голова часто наклонена вперед, намного больше, чем мы на самом деле думаем.

Это может усилить неправильную осанку и может вызвать боль / скованность в верхней части спины.

Очень важно интегрировать подвижность Т-образного позвоночника в вашу программу тренировок, чтобы помочь улучшить вашу осанку, а также производительность.При поднятии тяжестей над головой или в становой тяге улучшение гибкости в этой области поможет вам с формой и техникой.

Также очень важно, чтобы вы правильно выполняли упражнения на подвижность — отсюда и эта статья — так как многие упражнения и упражнения, предписанные людям, чтобы добиться большего расширения, выполняются настолько плохо или совсем неправильно, что некоторые люди потратят годы » погоня за их хвостом »и никаких улучшений.

Вот упражнение, которое вы легко можете использовать в своих тренировках.

Рулон из пеноматериала для грудного отдела позвоночника

Отличное упражнение для начала разминки.

• Лягте на спину так, чтобы поролоновый валик находился на высоте лопатки.
• Согните ноги в коленях и держите ступни на коврике.
• Положите руки за голову, чтобы поддерживать шею. пресс, чтобы не выгибать нижнюю часть спины
• Ведя головой, слегка выгните верхнюю часть спины вокруг поролонового валика
• Вернитесь в исходное положение
• Повторите десять повторений

Советы тренера:

• Делайте движения небольшими — ваша середина спины не допускает большой ROM — избегайте слишком сильного раздува ребер, так как это может означать, что вы выгибаете поясничный отдел позвоночника
• Держите пресс задействованным по той же причине
• Дон ‘ t опускайтесь ниже лопаток с поролоновым валиком, иначе вы столкнетесь с нагрузкой на нижнюю часть спины

Кошка и корова

• На коврике начните с положения столешницы: ладони под плечами, колени ниже бедер.
• Прижимая ладони к полу, медленно округляйте весь позвоночник, позвонки за позвонками, включая шею, пока не достигнете округлого положения
• Из этого положения медленно выгните позвоночник в противоположном направлении
• Повторите десять повторений

Советы тренера:

• Старайтесь не сосредотачиваться только на одной области позвоночника
• Выполняйте движения как можно медленнее и контролируемо

Вращение грудного отдела на четвероногих

После работы над округлением (сгибанием), выгибанием (разгибанием) вашего Т-образного позвоночника важно также работать над некоторым вращением.

• Из позиции «Все 4» слегка прижмите ягодицы к холмам.
• Положите одну руку за голову, широко раскрывая локоть.
• Из этого положения поверните грудь, направляя локоть к потолку, поворачивая также голову и шею.
• Теперь сделайте так, чтобы тот же локоть почти достиг противоположной руки (на полу)
• Повторите по восемь повторений с каждой стороны

Советы тренера:

• Держите спину скругленной, чтобы избежать чрезмерного вытягивания
• Для поддерживающей руки вы можете положить руку или предплечье на землю в зависимости от вашего ПЗУ
• Для руки на вращающейся стороне вы можете положить руку за свою голова, — мой личный фаворит — за спиной или прямо в воздухе, в зависимости от того, что вам больше нравится!

Теперь, когда вы работали над мобилизацией Т-образного позвоночника, пора приступить к тренировке.Обязательно включите в свою программу тренировок упражнения, нацеленные на мышцы средней части спины, например, вариации тяги, подтягивания, подтягивания, подтягивания на скамье и т. Д.

Подвижность грудного отдела позвоночника важна, но не менее важны сила и мышечная выносливость.

Считаете ли вы это полезным? Дай мне знать в комментариях!

Разминка перед спортивными соревнованиями помогает предотвратить травмы позвоночника

Боль в спине не должна оставлять вас в стороне во время спортивных соревнований и мероприятий.При правильной разминке вы все равно можете участвовать в игре, не допуская травм позвоночника. Вот что вам нужно знать о разогреве мышц, чтобы сохранить позвоночник в безопасности.

Увеличивает тираж

Никогда не стоит начинать заниматься спортом, если у вас медленно не улучшится кровообращение. Медленная пробежка или прогулка по трассе, несколько прыжков с места или даже просто бег на месте могут помочь увеличить ваш тираж и подготовить вас к соревнованиям.Усиление кровообращения делает ваши мышцы более гибкими, поэтому они готовы выполнять действия, которые собираются делать. Эта циркуляция также приносит больше кислорода и питательных веществ в мышцы, делая их сильнее и лучше защищая ваш позвоночник.

Растягивает мышцы

Перед соревнованиями обязательно растяните мышцы спины. Растяжка мышц делает их более податливыми и способными лучше справляться с нагрузкой во время занятий спортом. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут больше всего задействованы в вашем виде спорта.Повторяющиеся упражнения, такие как бег, могут сказаться на поясничном или нижнем отделе позвоночника. Контактные виды спорта, такие как футбол и борьба, подвергают риску шейный отдел позвоночника или шею. Чтобы защитить каждую часть позвоночника, важно, чтобы ваши мышцы были гибкими и готовы к движениям.

Облегчает движение

Даже после того, как вы сделали другую разминку, важно облегчить вашу спортивную активность, особенно в играх, где присутствуют повторяющиеся движения, такие как взмах битой.Перед тем, как войти в игру, сделайте несколько пробежек своих спортивных движений вне игры, каждый раз наращивая темп и растягиваясь. Это упражнение будет означать меньшую нагрузку на ваши мышцы, когда вы действительно начнете играть в полную силу, что поможет вам сохранить спину и позвоночник в безопасности. Травмы позвоночника часто встречаются во время занятий спортом, но Spine Institute of Nevada может вернуть вас в игру. Если вы испытываете боль в спине или шее, позвоните доктору Перри и остальным специалистам по телефону (702) 239-3787 , чтобы узнать, как мы можем помочь вам решить проблемы с позвоночником.

Топ-3 упражнения на разминку, полезные для ухода за позвоночником

Спортсмены понимают важность разминки. Тщательная разминка очень важна для предотвращения травм. Он помогает поддерживать здоровье мышц и суставов, подготавливая их к более интенсивным нагрузкам. Это особенно важно для позвоночника. Во время тренировки ваш позвоночник будет подвергаться легкому или интенсивному напряжению. Например, бег, выпады и определенные подъемы заставляют позвоночник вращаться и сгибаться.Для сравнения, приседания, скручивания и становая тяга вызывают сгибание позвоночника. Разогревая мышцы позвоночника, вы лучше подготовитесь к этим динамическим нагрузкам.

Детская поза растягивает спину, бедра и бедра. Это поза активного отдыха, которая помогает быстро снизить нагрузку на позвоночник. С вытянутыми руками и руками над головой разведите колени в стороны и опустите грудь на пол. Вдохните в эту растяжку, позвольте вашему корпусу расслабиться и усилить растяжку.

Собака, смотрящая вниз, фокусируется на плечах и верхней части спины. Это снижает напряжение и помогает удлинить позвоночник для увеличения гибкости. Начните эту разминку на четвереньках. (Из позы ребенка заведите руки под плечи, когда поднимаете тело.) Поднимая колени, поднимайте бедра, пока ваше тело не окажется в перевернутой букве V. Поддерживайте свое тело подушечками стоп и руками. Вдыхайте и выдыхайте, продолжая удерживать эту позицию.

Поза Кошка / Корова разогревает мышцы кора, плеч и спины.Он использует динамические движения для увеличения растяжения и подготовки мышц к повышенной гибкости. Эта разминка начинается на четвереньках, руки должны находиться непосредственно под плечами, а колени — ниже бедер. (Из собаки лицом вниз вернитесь в исходное положение.) На вдохе опустите живот вниз. Это заставит ваши плечи приподняться. На выдохе выгибайте спину. Ваши плечи автоматически округлятся, чтобы поддерживать это. Чем медленнее вы дышите, тем глубже вы почувствуете это растяжение.
Травмы не всегда можно предотвратить.Разминка не означает, что вы невосприимчивы. Колено бегунов, растянутые мышцы локтя в гольф и растяжения могут потребовать более интенсивного лечения. Может помочь хиропрактика.

Заключение

Правильные упражнения на разминку могут помочь предотвратить травмы и подготовить позвоночник и мышцы к интенсивным нагрузкам. Для спортсменов это чрезвычайно важно. Однако одни лишь разминки не могут предотвратить все травмы. Если это не поможет, мануальный терапевт может помочь вам быстро восстановиться и вернуться к занятиям спортом.Растяжка и разминка не могут предотвратить превращение хронической болезни в серьезную травму. Если вы находитесь в районе Лонгвью, штат Вашингтон, посетите наш веб-сайт, чтобы получить дополнительную информацию о том, как хиропрактика может помочь вашему выздоровлению.

Центр нейрохирургии и позвоночника Polaris: нейрохирургия

Если вы испытываете боль в спине, нет ничего плохого в том, чтобы продолжать какие-то упражнения. На самом деле, упражнения в целом приветствуются, потому что они помогают увеличить силу и гибкость, поддерживают спину и способствуют заживлению.Однако неправильные упражнения могут на самом деле усугубить боль в спине и продлить страдания.

Для максимальной пользы и защиты вам всегда следует проконсультироваться со своим врачом-позвоночником, прежде чем начинать (или продолжать) любой тип программы упражнений при травме спины. А пока давайте рассмотрим 8 распространенных ошибок при выполнении упражнений, которые могут усилить боль в спине.

1. Отсутствие разминки перед тренировкой

Пропуск разминки может не только усилить боль в спине, но и вызвать новые травмы.Мышцы, которые не разогреваются должным образом или бездействуют, имеют тенденцию быть жесткими и негибкими, заставляя их напрягаться и рваться, когда они подвергаются внезапным физическим нагрузкам. Перед любой тренировкой всегда выделяйте несколько минут для выполнения легких разогревающих упражнений с небольшой нагрузкой. (ПРИМЕЧАНИЕ: разминка — это не растяжка — мы вернемся к ней через мгновение.) Эти упражнения заставят кровь течь к вашим мышцам и улучшат ваше дыхание, чтобы обогатить кровь кислородом. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о лучших разминках в вашей ситуации.

2. Излишняя растяжка перед тренировкой

Многие люди приравнивают разминку к растяжке. На самом деле растяжка мало помогает предотвратить травму, а если ее выполнить неправильно, она может стать причиной травмы. Если вы растягиваетесь перед тренировкой, делайте эти упражнения осторожно и постепенно после разминки, как указано выше. В противном случае вы могли бы просто усугубить плохую ситуацию.

3. Пропуск растяжки после тренировки

Вы всегда должны растягиваться после тренировки.Растяжка после тренировки может помочь предотвратить мышечную болезненность и усталость из-за накопления в них молочной кислоты. Кроме того, растяжка после тренировки с меньшей вероятностью вызовет или усугубит травмы, потому что мышцы уже податливы.

4. Игнорирование вашего ядра

Ваши основные мышцы (то есть мышцы спины, пресса и ягодиц) служат для поддержки позвоночника. Если эти мышцы не прорабатываются постоянно, они не обеспечивают достаточной поддержки, что приводит к еще большей боли в спине. Любой план упражнений должен включать движения для наращивания силы и гибкости этих групп мышц.

5. Незнание правильной формы

Этот принцип сохраняется в отношении любого упражнения, которое вы выполняете: если вы практикуете неправильную осанку и форму или выполняете упражнение неправильно, вы можете усугубить существующие травмы или вызвать новые. Какой бы план тренировок вы ни выбрали, убедитесь, что вы делаете упражнения правильно. Если сомневаетесь, поговорите с личным тренером или физиотерапевтом.

6. Повторяющиеся напряжения

Многие физические травмы возникают не внезапно, а со временем из-за одних и тех же движений, выполняемых снова и снова.(Теннисный локоть — один из примеров.) Если вы выполняете одни и те же упражнения каждый раз одинаково или сосредотачиваетесь только на одной группе мышц, а не на других, вы создаете дисбаланс, который может вызвать постепенное раздирание и воспаление. Вместо этого попробуйте разработать сбалансированный план тренировок, который время от времени меняет ваши движения и воздействует на несколько групп мышц.

7. Выполнение упражнений, которые скручивают позвоночник

Йога может быть очень полезной для развития силы и гибкости, но некоторые движения, такие как скручивания позвоночника и сгибания вперед, могут усугубить травмы спины.Будьте осторожны при выполнении таких упражнений; прислушивайтесь к своему телу и избегайте движений, которые не кажутся правильными. Попросите своего инструктора внести изменения в определенные позы, чтобы снизить нагрузку на пряность. При необходимости пропустите йогу и займитесь другой тренировкой, пока спина не заживет.

8. Чрезмерное амбициозность

Одно распространенное заблуждение состоит в том, что более тяжелые упражнения приносят более быстрые результаты — и даже если мы сознательно понимаем, что это неверно в отношении исцеления боли в спине, наше подсознание может выбрать это направление по умолчанию.Например, мы можем тренироваться дольше, чем должны, или поднимать слишком тяжелые веса, или подталкивать себя дальше, когда наше тело дает нам четкое указание расслабиться) Не усугубляйте ситуацию, будучи слишком амбициозными или нетерпеливыми. Ключ к здоровым упражнениям — не интенсивность, а постоянство. Тренируйтесь с умом, тренируйтесь регулярно, и вы значительно продвинетесь в облегчении боли.

Чтобы узнать больше о тренировках при боли в спине и о том, как избежать обострения проблемы, позвоните в Центр позвоночника и нейрохирургии Polaris по телефону 404-256-2633.

6 движений, которые можно сделать перед любой тренировкой

Мы все были там. В спешке, чтобы получить тренировку, мы сразу же увеличиваем скорость и наклоняемся на беговой дорожке или прыгаем в схему силовых тренировок. Разогрев? Кому это нужно?

Получается, все. Пропуск разминки может поставить вас под угрозу некачественной тренировки или, что еще хуже, получить травму.

«Разминка важна, потому что обычно мы тренируемся после малоподвижных периодов времени или после того, как только проснулись», — говорит Ребекка Кеннеди, сертифицированный тренер Barry’s Bootcamp.«Это похоже на глубокий вдох для всего тела».

Разминка важна не только для расслабления мышц; по словам Кеннеди, они также повышают частоту сердечных сокращений и повышают подвижность суставов. Вот почему динамические разминки, требующие плавных движений посредством активных растяжек, предпочтительнее статической растяжки (например, касание пальцев ног и удерживание в течение 30 секунд).

Нашему телу также нужно время, чтобы подготовиться к более серьезным нагрузкам, а это значит, что 60 секунд прыжков не помогут.Более разумная стратегия? По словам Кеннеди, потратьте от 5 до 8 минут на разогрев своего тела и двигайте суставами во всем диапазоне их движений.

Имея это в виду, она дала нам шесть высокоэффективных движений, которые можно делать где угодно, которые подготовят вас к вашей лучшей тренировке. Поверьте, ваше тело скажет вам спасибо позже.

Как это работает: Выполняйте каждое движение ниже по порядку в течение 60 секунд, не останавливаясь между ходами. Вся разминка займет 6 минут.

1. Мировая вариация Greatist Warm-Up

Преимущества: это движение разбудит все ваше тело.Бедра, сгибатели бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы — все хорошо растягиваются, плюс вы получите некоторую подвижность лодыжек, стабильность плеч и вращение грудного отдела позвоночника. Начните с ног на ширине бедер, подняв руки вверх. Наклонитесь с плоской спиной и выведите руки вперед на высокую планку (как у дюймового червя). Шаг левой ногой наружу левой рукой, чтобы сделать низкий выпад. Поднимите левую руку и поверните грудь вверх, позволяя взгляду следовать за рукой. Опустите левую руку и выпрямите левую ногу с согнутой левой ногой, сохраняя плоскую спину, когда вы сгибаетесь над левой ногой, чтобы хорошо растянуться.Вернитесь в низкий выпад, сделайте шаг левой ногой обратно в положение высокой планки, вернитесь руками к ступням, встаньте и поднимите руки над головой. Повторите с другой стороны.

2. Открыватель грудной клетки лежа на животе

Преимущества: Растягивает грудь и активирует грудной отдел позвоночника. Лежите лицом вниз с вытянутыми руками. (Держите руки на одной линии с плечами или немного ниже.) Сожмите корпус, перенесите вес на правую сторону и поднимите левую ногу, проводя ею над правой ногой, чтобы коснуться пола. Позвольте левому бедру приподняться, а левая рука поднимается прямо вверх и смотрит в потолок.Сделайте каждое повторение на 8 счетов: двигайтесь на 4 счета, затем задерживайте на 4. Повторите с другой стороны.

3. Наклон колена лежа на спине

Преимущества: Улучшает подвижность нижней части тела. Лежите лицом вверх с вытянутыми руками. Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи прижаты к земле, а кончики пальцев опущены для обеспечения опоры. Согните правое колено и поставьте правую ногу на стол. Переместите правую ногу поперек тела и позвольте правому колену коснуться пола (или подойдите как можно ближе, не отрывая правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

4. Обратный выпад бедра

Преимущества: растягивает подвздошно-поясничную мышцу и активирует ягодичные мышцы. Начните с ног на ширине плеч и рук на бедрах. Сделайте шаг левой ногой обратно в низкий выпад. Из положения на коленях согните бедра. (Это небольшое движение, а не тверк.) Вернитесь, подняв левое колено, чтобы встать. Повторите с другой стороны.

5. Попеременное обхватывание колена и лодыжки

Преимущества: растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, расслабляет ягодичные мышцы. Стойте, расставив ступни на ширине бедер. Обнимите левое колено к груди обеими руками на счет до 2.Повторите с другой стороны. Возьмитесь за левую лодыжку, чтобы растянуть четвереньки, поднимая правую руку для равновесия. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить левое колено прямо вниз, чтобы бедро и бедро находились на прямой линии. Повторите с другой стороны, затем повторите последовательность.

6. Попеременное движение подколенного сухожилия

Преимущества: открывает грудь, способствует подвижности плеч и растягивает подколенные сухожилия. С ногами на ширине бедер и руками по бокам шагните левой ногой вперед и согните ступню.