Разминка перед бегом вечером: Разминка перед бегом: основные правила

как подготовить себя к тренировке (видео)

РАЗМИНКА ПЕРЕД БЕГОМ: КАК ПОДГОТОВИТЬ СЕБЯ К ТРЕНИРОВКЕ

Разминка перед бегом комплексно готовит организм к нагрузке: ускоряется обмен веществ, работа органов кровообращения и дыхания, увеличивается эластичность мышц и связок, в кровь поступают необходимые гормоны.

Органы и системы организма инертны и не сразу начинают действовать на том функциональном уровне, который необходим для тренировки или соревнований, что может приводить к травмам. После разминки тело лучше реагирует на физическую нагрузку, риск получить травму снижается.

Беговую разминку рекомендуем делать после 10 минут лёгкой трусцы, когда вы уже немного «разогрелись». Иными словами: начните бежать, через несколько минут разомнитесь, после чего продолжайте тренировку. Вот основные упражнения для разминки перед бегом.

Cпецпроект Ногибоги и adidas Runners Kyiv

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕИ

Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к шее.

Делайте плавные движения головой от правого плеча к левому и обратно. Голову не запрокидывайте.

Повторить: 3-5 раз.

Поверните голову максимально вправо. Через пару секунд вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону. Следите чтобы подбородок все время был на одном уровне.

Повторить: по 2-3 раза в каждую сторону.

Максимально наклоните голову вниз и прижмите подбородок к груди — так, чтобы мышцы задней части шеи растянулись. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем тяните подбородок вверх, не запрокидывая голову назад.

Повторить: 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПЛЕЧАМИ

ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ

ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ВПРАВО И ВЛЕВО

НАКЛОНЫ ГОЛОВЫ ВВЕРХ И ВНИЗ

Медленно отводите плечи назад: сначала поднимая вверх к ушам, затем постепенно опуская вниз. То же самое в обратную сторону.

Повторить: 5 вращений в каждую сторону по 2-3 раза.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

Упражнение выполняется с согнутыми в локтях руками. Руки нужно вытянуть по сторонам, а затем выполнять круговые движения предплечьями.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ / МАХОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

Можно делать такие движения одной рукой, двумя одновременно или попеременно. Амплитуда должна быть максимальной, а темп — плавным.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ ПРЕДПЛЕЧЬЯМИ

НАКЛОНЫ КОРПУСА ВПРАВО И ВЛЕВО

Ноги на ширине плеч. Левая рука на поясе, правая вытянута вверх. Сделайте наклон влево, затем поменяйте руки и наклонитесь вправо. Можно вытянуть вверх обе руки, взяв их в замок, и проделать точно такие же наклоны.

Повторить: 10 раз.

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вправо, и, наподобие часовой стрелки, продолжайте плавное вращение корпуса по кругу. Таз и ноги при этом неподвижны.

Из этого положения можно выполнить круговые движения тазом — полезное упражнение для раскрепощения области вокруг крестца. Медленно делайте круговые движения тазом в правую сторону, с максимальной амплитудой, голова остается на месте, держим осанку. Затем то же самое в другую сторону.

Повторить: 10 вращений корпусом, 10 вращений тазом.

ПРУЖИНЯЩИЕ НАКЛОНЫ ВПЕРЁД

Ноги на ширине плеч. Наклонитесь, коснувшись руками пальцев ног. Сделайте пару плавных наклонов — с правой ноги на левую и наоборот. Следите, чтобы спина была ровной, а выпады не резкими.

Внимание: если у вас проблемы со спиной, не рекомендуем делать это упражнение.

Повторить: 10 раз.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ, ВРАЩЕНИЯ ТАЗОМ

ПОДНЯТИЕ КОЛЕНЕЙ

Это упражнение полезно для разогрева и разминки тазобедренного сустава. Выполните 5 круговых движений в одну сторону, затем — в другую. Повторите для другой ноги.

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

Поставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая её в колене. Затем сделайте перекат на левую ногу, после чего садитесь в глубокий выпад.

Из этого положения наклонитесь вперед, затем к прямой ноге, задерживаясь в каждом положении по 5 секунд и делая по 5 пружинистых движений вниз. Почувствуйте растяжение мышц (задней поверхности ног и отводящих). То же самое сделайте для другой ноги.

Повторить: по 2-3 раза для каждой ноги.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТОП

Эти упражнения подготовят голеностопные суставы к нагрузке. Выполните круговые движения стопой в каждую сторону по 5 до 10 раз. Затем — по 10 раз подъем с пятки на носок, прыжки на месте, вперёд-назад и в стороны.

ВЫПАДЫ С ПЕРЕКАТАМИ

ОБЩАЯ ПОДГОТОВКА К БЕГУ

Общая разминка непосредственно перед началом пробежки состоит из трёх упражнений: бег на месте с подниманием бедра, захлест голени и Джампинг Джеки. Выполняется для активизации деятельности сердечно-сосудистой системы, увеличения потребления кислорода, вентиляции лёгких. Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха. Сделайте от 3 до 4 подходов, между которыми отдыхайте максимум 30 секунд.

Разумеется, это далеко не все упражнения, а лишь основные, с которых вы можете начинать, постепенно увеличивая свой арсенал. Бегайте в своё удовольствие и будьте здоровы!

КРУГОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ РУКАМИ

КРУГОВЫЕ ВРАЩЕНИЯ КОРПУСОМ

упражнения для начинающих, чтобы размяться

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие.
  Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

• В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
• В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км, потратьте на упражнения минимум 15-20 минут, причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут, но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний, и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

• Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
• Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
• Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером в картинках. Видео

Упражнения

Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером в картинках. Видео

Упражнения

Разминка перед бегом помогает подготовить тело к нагрузке, защищает сухожилия и суставы от травм. Разминка необходима не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, ведь она помогает ускорить работу сердца, придать эластичность и упругость мышцам.

Содержание

• 1 Суть и базовые принципы упражнений
• 2 Показания к началу применения
• 3 Противопоказания к применению
• 4 Полезные рекомендации
• 5 Основной комплекс
  • 5. 1 Вращение головой
  • 5.2 Наклоны головы в разные стороны
  • 5.3 Наклоны головы вперед и назад
  • 5.4 Круговые движения в локтевом суставе
  • 5.5 Круговые движения в плечевом суставе
  • 5.6 Рывки руками от груди
  • 5.7 Рывки руками вверх и вниз
  • 5.8 Наклоны корпуса в разные стороны
  • 5.9 Вращения корпуса
  • 5.10 Круговые движения тазом
  • 5.11 Упражнения для ног
    • 5.11.1 Вращения в коленном суставе
    • 5.11.2 Наклоны вперед с растяжкой
    • 5.11.3 Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава
    • 5.11.4 Выпады вправо и влево
    • 5.11.5 Выпады вперед со сменой ног прыжком
    • 5.11.6 Вращения в голеностопном суставе
    • 5.11.7 Подъемы с пятки на носок
  • 5.12 Беговые упражнения
    • 5.12.1 Бег с высоким подниманием бедра
    • 5.12.2 Бег с захлестом голени
    • 5.12.3 Подскоки
    • 5.12.4 Многоскоки
    • 5.12.5 Приставные шаги
  • 5.13 Расписание на неделю
• 6 Закрепление результата
• 7 Когда стоит ожидать эффекта
• 8 Видео-комплекс упражнений для разминки перед бегом

Суть и базовые принципы упражнений

Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:

• Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
• Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
• Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
• Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
• Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.

Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.

В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.

Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.

Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.

Показания к началу применения

Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.

Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.

Общие и беговые разминочные упражнения помогут:

• улучшением дыхания;
• повышением кислородной емкости крови;
• уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
• укреплением опорно-двигательного аппарата;
• закалкой организма;

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

Полезные рекомендации

Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.

Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.

Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.

Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.

Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.

Лучше всего выполнять подготовку пошагово:

1. Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
2. Общие разминочные упражнения.
3. Беговые разминочные упражнения.
4. Бег.

Основной комплекс

Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.

Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.

Вращение головой

Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.

Наклоны головы в разные стороны

Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.

Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.

Наклоны головы вперед и назад

Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.

Круговые движения в локтевом суставе

Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.

Круговые движения в плечевом суставе

Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.

Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.

Рывки руками от груди

Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.

Рывки руками вверх и вниз

Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.

Наклоны корпуса в разные стороны

Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.

Вращения корпуса

Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.

Круговые движения тазом

Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.

Повторить движения нужно 2-3 раза.

Упражнения для ног

Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.

Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.

Вращения в коленном суставе

Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.

Наклоны вперед с растяжкой

Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.

Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.

Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава

Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.

Выпады вправо и влево

Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.

Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.

Выпады вперед со сменой ног прыжком

Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.

Вращения в голеностопном суставе

Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.

Подъемы с пятки на носок

Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.

Беговые упражнения

Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.

Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов

Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.

Бег с высоким подниманием бедра

Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.

Бег с захлестом голени

Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.

Подскоки

Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.

Многоскоки

Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.

Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.

Приставные шаги

Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.

Расписание на неделю

	понедельник	вторник	среда	четверг	пятница	суббота	воскресенье
начинающие	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения разминки, бег в среднем темпе 15 мин.			Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения разминки, бег в среднем темпе 20 мин.		Легкий бег 7 мин., общие упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух недель бега	Легкий бег 5 мин., базовые упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе с ускорениями 20 мин.			5 мин. трусцой, общие упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 25 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговая разминка, бег в ускоренном темпе 25 мин.
После двух месяцев бега	Легкий бег 5 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 20 мин.	Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 30 мин.		Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 20 мин.		7 мин., трусцой, общие упражнения, беговая разминка, бег в среднем темпе 25 мин.

Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.

Когда стоит ожидать эффекта

При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.

Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.

Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.

Автор статьи: Валерий Нестеров.

Видео-комплекс упражнений для разминки перед бегом

Упражнения для разминки перед бегом:

Упражнения Спорт и фитнес

3 распространенных мифа о разминке перед пробежкой

Прошло всего пять месяцев с тех пор, как я в последний раз написал статью о важности динамической разминки перед пробежкой; действительно, иногда я беспокоюсь, что должен звучать как надоедливый мегафон, постоянно прижатый к уху клиентов и читателей. Но затем я вижу, что беговые характеристики улучшаются; вижу успешную реабилитацию; Я вижу, как бегуны преодолевают 90 003 из 90 004 своего хронического кумулятивного цикла травм. И знаете что, я больше не беспокоюсь…

Как бегун, я прекрасно понимаю естественное отвращение бегунов к разминке. Все, что мы хотим сделать, это бежать. Мы знаем, что чем раньше мы ступим на тротуар, дорогу или тропу, тем скорее мы получим долгожданную связь между разумом и телом, эскапизм, единство с природой — тот объединяющий душевный питательный кайф, который определяет, почему мы приносим жертвы, которые мы делаем, чтобы делать то, что мы делаем.

Бег требует жертв. В постоянно растущей суете (или суматохе, как вы выбираете) повседневной жизни найти время, чтобы проехать эти заветные мили, — непростая задача. Утром вставать в неземные часы, в то время как другие наслаждаются дополнительным часом в постели; вытаскиваем себя на улицу холодным вечером после тяжелого рабочего дня; убедиться, что мы не пренебрегаем другими людьми в нашей жизни, будь то младенцы, дети, мужья, жены или родители; Быть бегуном требует самоотверженности, организованности и, чаще всего, высокой степени тайм-менеджмента.

Проблема в том, что большинство бегунов, которых я встречаю, тоже хотят стать быстрее и избежать травм. Именно здесь нам действительно нужно взвесить, как лучше всего потратить время, которое мы находим для бега. Например, столкнувшись с выбором (А): пробежать еще 10 минут или (Б): сделать 10-минутную разминку, что бы вы выбрали? Если бы я делал ставки, я бы поставил деньги на (А). Посмотрим, как вы себя почувствуете к концу этой статьи.

Распространенные заблуждения о разминке

Чтобы помочь вам понять преимущества и содержание 8-10-минутной разминки перед каждой пробежкой, давайте сначала рассмотрим некоторые распространенные заблуждения, которые, по моему опыту, обычно используется для подпитки нашего неотъемлемого желания просто бежать, как только мы выходим за пределы нашей входной двери.

Я слышал, что растяжка перед пробежкой может снизить работоспособность?

Когда я говорю о разминке , я не имею в виду традиционную статическую растяжку, которую нас поощряли делать 10 лет назад. Это правда, что исследование (Университет штата Флорида, 2010) показало, что статическая растяжка (удержание растяжки более 60 секунд) может снижать производительность.

В исследовании тренированные бегуны на длинные дистанции стали примерно на 5% менее эффективными и преодолели на 3% меньше дистанции в гонке на время после выполнения статической растяжки перед бегом. Однако речь здесь не идет о статической растяжке. Мы говорим о динамическая растяжка – контролируемые повторяющиеся движения, характерные для определенных видов спорта, которые имитируют движения мышц и соединительных тканей во время выбранной вами деятельности. И если вы все еще беспокоитесь, продолжение вышеупомянутого исследования показало, что нет никаких доказательств того, что динамическая растяжка перед пробежкой снижает производительность.

Легкая пробежка перед основной пробежкой — достаточная разминка, не так ли?

Для большинства бегунов первая миля в медленном темпе считается достаточной, чтобы подготовить тело к предстоящим нагрузкам. И действительно, некоторые бегуны, кажется, обходятся только этим, хотя отказываются ли они от части своего истинного потенциала — это другой вопрос. Я хочу сказать, что, учитывая, что от 30 до 70% бегунов (в зависимости от источника) ежегодно получают травмы, я предлагаю вам не слишком доверять тому, что делают массы.

Если бы я попросил вас сделать для меня две тысячи прыжков в этот момент, вы, вероятно, задались бы вопросом, справятся ли ваши ноги с этой задачей. И тем не менее, бег по сути таков: продолжительная серия прыжков с одной ноги на другую с попыткой минимизировать время контакта с землей (с некоторой помощью силы тяжести, в зависимости от эффективности вашей формы бега), с силой около 2,5. умножайте свой вес на каждый раз, когда ваша нога касается земли. На легкую милю в 12-минутном темпе уходит приблизительно 1,951 шаг (прыжки) по сравнению с 1064 за 6-минутную милю (Университет штата Бойсе). Вы все еще счастливы выйти из дома и отправиться с прямо на , чтобы разогреться?

Если я буду тратить время на разминку, я не смогу проезжать достаточно миль каждую неделю.

Являясь бегуном на длинные дистанции, я не сомневаюсь, что улучшение аэробных способностей имеет решающее значение. И да, секрет улучшения аэробной способности заключается в поддержании высокого еженедельного объема пробега. Чем больше кислорода ваши мышцы могут использовать во время бега, тем больше у вас будет энергии и тем быстрее вы сможете пробежать это расстояние. Большое значение придается VO ₂ max — максимальный объем кислорода, который бегун может использовать за определенное время, который, как говорят, составляет 70% вариаций в результатах гонки.

Однако, и это важный момент, который я хочу донести, аэробная система является лишь одним из двух факторов, участвующих в развитии беговых результатов. Другой — нервно-мышечная подготовка, способность вашего мозга общаться и активировать мышцы во время бега.

Хотя традиционно тренировки сосредоточены на развитии работоспособности сердца, легких, мышц и т. д. , именно ваш мозг контролирует все это, фактически контролирует все. Ваша беговая форма, эффективность, экономичность, мощность, длина шага, частота шагов и, в конечном счете, сопротивление утомлению — все это по своей природе зависит от нервно-мышечной системы. Ни один из них не будет развит только за счет аэробной подготовки.

Кроме того, и, возможно, это наиболее важно, хотя точная причина многих травм, связанных с бегом, все еще является предметом исследований, очень вероятно, что плохая форма, эффективность, экономичность и усталость являются основными факторами травм.

Разминка – путь к нервно-мышечной подготовке

Итак, подумайте об этом. Разминка больше не является просто подготовкой ваших мышц и соединительных тканей к динамическому диапазону движений, которые вам потребуются во время бега. Это возможность «включить мозг», «разбудить» эту жизненно важную связь между мозгом и мышцами для подготовки к эффективному и безопасному бегу; возможность попрактиковаться в движениях, которые могут способствовать более эффективной форме бега, что, в свою очередь, может отсрочить усталость и боль, которые сдерживали вашу производительность и открывали вас для повторных травм. Если в качестве разминки вы начнете бежать милю в легком темпе, вы рискуете попасть в 1,951 плохо выполненный медленный прыжок, идеальная подготовка к 1200–1500 плохо выполненным быстрым прыжкам каждую милю, как только вы увеличите темп.

Ключевой частью успешного нервно-мышечного развития является концентрация на том, что вы делаете.

Нервно-мышечная тренировка направлена ​​на стимуляцию связи мозга с мышцами. Из этого следует, что любое упражнение или упражнение, которое мы выполняем для улучшения такого общения, должно включать в себя элемент концентрации и требований к навыкам. Нам нужно стимулировать мозг, побуждать его общаться и активировать больше мышечных волокон, улучшать синхронизацию, чтобы движения, связанные с механикой шага, стали более скоординированными и эффективными. Просто выполнять движения недостаточно.

8-10-минутная разминка перед каждой пробежкой может стать отличным временем для этого. Если вы хотите разумно использовать свое время, никакого оборудования не требуется (хотя набивной мяч может быть очень полезен, если вы разогреваетесь). с другим бегуном). Последовательность является ключевым фактором. Выполняя осознанную, основанную на навыках разминку перед каждым забегом, основанную на упражнениях, показанных ниже, вы дадите себе реальный шанс узнать, насколько мощным инструментом могут быть регулярные нервно-мышечные тренировки для улучшения результатов бега и снижения частоты травм. Как только вы начнете рассматривать подсобную работу как жизненно важную и продуктивную часть ваших тренировок, а не дополнительную часть, навязанную вам вашим тренером или физиотерапевтом, я уверен, что вы увидите, как ваш бег перейдет на новый уровень.

Матрица выпадов

Любой бегун, с которым я когда-либо работал, знает, что я большой поклонник религиозного начала разминки с помощью версии «Матрицы выпадов» физиотерапевта Гэри Грея от тренера Джея Джонсона. Вариация стимулирует концентрацию, которая, как мы уже упоминали, является ключом к стимуляции мозга. Это означает работу мышц во всех трех плоскостях движения – вперед и назад (сагиттальная плоскость), вбок (фронтальная плоскость) и ротационное (поперечная плоскость).

Матрица выпадов делает именно это. Учитывая, что это первое, что вы должны сделать прежде всего, очень важно, чтобы вы начинали с «детских» выпадов с минимальным наклоном, пока не почувствуете, что тело начинает разогреваться. Как только вы почувствуете себя теплее и колени будут готовы согнуться до 90 градусов, обычно достаточно десяти выпадов для каждой из пяти версий ниже. Скриншоты ниже взяты из видео на YouTube-канале Джея. Вы также можете приобрести «Матрицу выпадов» как часть отличной серии DVD «Создание лучшего бегуна» Джея.

Матрица выпадов

Махи ногой

Простые, такие эффективные, что я никогда не упускаю из разминки. Поощряйте нервно-мышечную активацию, способствуя вариациям. Как и в большинстве упражнений, нет правильного или неправильного направления для выполнения движения, пока вы не испытываете боли. Чтобы увеличить активацию ядра, не держитесь за что-либо.

Махи ногой (вперед и в стороны)

Фотографии предоставлены Improverunningform

Выбор упражнений на четвереньках

вверх. В конце статьи вы найдете ссылку, которая даст вам доступ к большому количеству упражнений и упражнений. А пока вот четыре, которые предполагают стояние на четвереньках. Любое из них может быть легко включено в разминку или заминку, и при регулярном выполнении может развить нервно-мышечную силу, необходимую для поддержания хорошей беговой формы, мощности, длины и частоты шагов.

Нервно-мышечный компонент включает в себя осознание положения таза во время выполнения упражнения. Отсутствие контролируемой подвижности в области таза лучше рассматривать не столько как недостаток силы, сколько как отсутствие связи между мозгом и задействованными мышцами. Секрет «активации» этих мышц заключается в концентрации на выполнении упражнения с «нейтральным» позвоночником, т. е. во избежание естественной склонности тела выгибаться в нижней части спины или округляться.

Оонки ударил

Пожарные гидранты

Ослы -Хрипс

Фотографии предоставлены Improvelingform

Горные альпинисты

Горные культуры (UK = «Доставка Sdefat Trusts» — это превосходные упражнения. как и когда в вашей 8-10-минутной разминки. Разнообразие может включать двойные входы, альтернативные одиночные входы, двойные выходы, альтернативные одиночные выходы. Добавляйте их в каждую разминку и оцените накопленный эффект уже через несколько недель. Отличный тайм-менеджмент!

Альпинисты (двойной заход)

Альпинист (одиночный заход)

мобильность, которую вам лично нужно улучшить, а также то, что вам просто хочется делать в течение дня. Важным фактором является то, что вы начинаете включать 8-10-минутную разминку перед каждым пробегом и начинаете рассматривать ее как неотъемлемую часть того, чтобы стать более быстрым, сильным и менее подверженным травмам бегуном. это , а не «дополнительных» вещей, которые можно приспособить, когда вы можете — это ключевая часть вашей ежедневной пробежки, которая, если выполнять ее последовательно, принесет пользу, которая, надеюсь, однажды заставит вас оглянуться на эту статью и подумать: «Как Я когда-нибудь бегал без разминки?»

Если вы хотите узнать больше о том, как вспомогательные упражнения и другие ключевые элементы могут помочь вам стать лучше как бегуном и снизить количество травм, нажмите здесь, улучшите бег, форма , чтобы ознакомиться с последним 6-недельным онлайн-курсом по бегу от Runners Connect. Как один из шести приглашенных лекторов на курсе, я искренне верю, что сочетание отличной презентации и огромного количества содержащейся в ней информации может сыграть важную роль в выходе вашего бега на новый уровень.

Если вы делаете решите пройти курс, оставайтесь на связи и не стесняйтесь задавать нам любые вопросы!

Счастливого пути!

Мэтт Филлипс — специалист по беговым травмам и аналитик видео походки по телефону StrideUK и Studio57clinic . Подписывайтесь на Мэтта в Твиттере: @sportinjurymatt

Как разогреться перед пробежкой за 5 минут

Проблема с разминкой перед пробежкой: у большинства из нас нет на нее времени. Итак, мы пропускаем его и в итоге получаем травму. Вот что касается разминки перед бегом: она не должна занимать много времени. В этой статье я покажу вам, как разогреться перед пробежкой за 5 минут или меньше!

Во-первых, важно отметить, что беговая разминка, которую мы делали в детстве, ИСКЛЮЧАЕТСЯ, а новый способ разминки НАХОДИТСЯ.

Что готово: статическая растяжка, при которой вы удерживаете длинные позы примерно по 15 секунд за раз.

Что входит: динамическая растяжка, когда вы выполняете растяжки, готовя тело к движению.

Помимо того, что динамическая растяжка помогает предотвратить травмы и бегать быстрее, она также занимает меньше времени. Так что у матерей-бегунов нет причин не делать их перед пробежками (даже если они в 4:30 утра!).

Прежде чем я перейду к вашей 5-минутной разминке, я хочу дать вам некоторую базовую информацию об упражнениях перед бегом.

Вам нужно разогреться перед пробежкой?

Да, вам следует разогреться перед пробежкой — любой пробежкой — длинной, короткой, быстрой или медленной.

Прикрепите эти предварительные растяжки на потом!

Правильная разминка перед пробежкой подготавливает тело к активности. Это заставляет ваше сердце перекачивать кровь к вашим мышцам, что подготавливает их к движению. Это снижает риск получения травмы, повышает эффективность бега и уменьшает болезненность мышц после пробежки.

Подумайте об этом так: небольшая разминка для вашего тела все равно что чашка кофе. Это приводит его в готовность и готово к дню. Не разминаться — это как когда ребенок будит вас, и вы без предупреждения бросаетесь в день. Нехорошо.

Предупредите свое драгоценное тело.

Как бегуны разминаются?

Большинство бегунов разогреваются легкими упражнениями, такими как воздушные приседания, чтобы разогнать кровь. Затем они сделают несколько динамических упражнений на растяжку и, возможно, активационные упражнения, такие как ягодичный мостик или птичью собаку. Эти разминочные упражнения будут сосредоточены в первую очередь на основных группах мышц ног, бедрах и коре.

У многих бегунов есть свои индивидуальные программы разминки в зависимости от истории травм. Некоторым бегунам нравится использовать пенопластовый валик или массажный пистолет, чтобы подготовить мышцы к активности.

Как разогреться перед утренней пробежкой?

Вы должны разогреться перед утренней пробежкой, выполнив динамическую растяжку ног в своем доме, а затем пробежав в легком темпе милю или две, прежде чем набрать темп (если предписано).

Вот как обычно выглядит моя утренняя пробежка, если я делаю пробежку для наращивания базы:

• В 5 утра просыпаюсь, пью кофе и работаю за компьютером. Я ем бублик с ореховым маслом.
• 5:50 утра. Я одеваюсь в одежду для бега, которую приготовила накануне вечером.
• 5:55 утра. Делаю динамическую растяжку и активизирующие упражнения. Я также использую Theragun на ранее поврежденных участках (подколенное сухожилие и подошвенная фасция), чтобы обеспечить адекватный кровоток перед активностью.
• 6:00. Бежать за дверь. Я легко пробегаю около трех миль, прежде чем перейти к более быстрому бегу.

Связанный: 9 шагов, чтобы вернуться к бегу после травмы

Должен ли я размяться перед бегом? Прикрепите эту разминку для бегунов на потом.

Вы НЕ должны делать статическую растяжку перед пробежкой, но вы должны делать динамическую растяжку перед пробежкой.

Статическая растяжка, когда вы удерживаете позы, повышает гибкость. Динамическая растяжка — это когда вы перемещаете свое тело в диапазоне движений, таких как махи ногой вперед и назад. Его цель — повысить мобильность.

Исследования показывают, что статическая растяжка перед пробежкой может увеличить риск травм и снизить эффективность бега. Кроме того, нет никаких доказательств того, что он уменьшает болезненность мышц.

И наоборот, было показано, что динамическая растяжка увеличивает VO2 max у бегунов и предотвращает травмы.

Что такое динамическая растяжка?

Думайте о динамической растяжке как о движущейся растяжке. Вместо того, чтобы удерживать позу, вы выполняете движения, имитирующие бег. Динамическая растяжка улучшает подвижность за счет перемещения в диапазоне движения.

Почему динамическая растяжка лучше для бегунов, чем статическая?

Основная причина, по которой динамическая растяжка лучше для бегунов, чем статическая, заключается в том, что она повышает подвижность, а не гибкость. Бегуны не хотят быть гибкими.

Мы хотим, чтобы наши мышцы были похожи на тугие маленькие пружины, готовые лопнуть, высвобождая энергию, которая толкает нас вперед. Если вы растянете пружину, у вас будет меньше силы, чтобы вернуться в землю.

Связано: Бесплатные планы обучения!

В чем разница между гибкостью и мобильностью?

Гибкость — это способность ваших мышц удлиняться. Подвижность — это способность вашего сустава выполнять полный диапазон движений.

Упражнения на подвижность и динамическая растяжка — одно и то же?

По сути, да. Динамические растяжки улучшают подвижность, в то время как упражнения на подвижность делают то же самое. Упражнения на подвижность также могут включать некоторую активацию мышц, например, с глубоким выпадом и скручиванием.

Должен ли я делать пенопластовый валик в рамках разминки перед бегом? Использование пенопластового валика перед пробежкой может улучшить кровообращение и подготовить мышцы к бегу.

Использование валика из пеноматериала как часть процедуры перед пробежкой — отличная идея, если у вас есть время, но это не обязательно. Используйте его в течение примерно 30 секунд на основных группах мышц ног или на области, которая требует дополнительного внимания.

См. также: Преимущества пенного валика (и как это делать)

Использование пенного валика перед бегом может помочь расслабить мышцы и улучшить кровообращение в этой области, чтобы подготовить ее к работе.

Нужно ли использовать массажный пистолет перед пробежкой?

Да, вы можете использовать массажный пистолет во время разминки перед бегом. Точно так же, как вы могли бы использовать ролик из пеноматериала на уязвимой области или основных группах мышц ног, используйте массажный пистолет в течение примерно 30 секунд, чтобы стимулировать кровоток и активировать мышцы.

Связанный: Полные обзоры массажных пистолетов Bob and Brad

После пробежки используйте пенопластовый валик и/или массажный пистолет в течение нескольких минут на основных группах мышц ног и ступнях, чтобы ускорить восстановление.  

По теме: Помогают ли бегунам массажные пистолеты?

5-минутные разминочные упражнения перед бегом

Бегуны-матери, прошли те времена, когда не нужно было делать разминочные упражнения. По иронии судьбы, теперь, когда у нас меньше времени, нам нужно еще больше разминаться. Но эти 8 растяжек перед бегом занимают немного времени, но имеют большое значение.

8 Растяжка перед бегом

Воздушные приседания Воздушные приседания

• Встаньте, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед.
• Отведите бедра назад, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а колени выше (но не выше) пальцев ног. Держите свой вес на пятках.
• Напрягите ягодицы и выпрямитесь.
• Повторите 10 раз или пока не почувствуете учащение пульса.

Ягодичный мостик

• Лягте на пол, чтобы выполнить ягодичный мостик, активизирующий заднюю цепь.
• Лягте на спину, согнув колени.
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра до уровня колен.

  Ягодичный мостик

• Медленно вернитесь на пол.
• Повторить 10 раз.

Удары ногами ослика

Махи ногой вперед и назад

Теперь, когда вы разогреты и активизированы, давайте приведем вас в движение.

махи ногами

• Найдите стену и держитесь за нее одной рукой.
• С прямой ногой махните ногой перед собой и за собой.
• Сделайте 5. Повторите с другой стороны.
• Затем повторите в обе стороны со слегка согнутой ногой.

Махи ногой 

Из стороны в сторону

Растяжка с барьерами стоя

• Все еще удерживая стену перед собой, поднимите ногу, как будто вы преодолеваете препятствие. Старайтесь держать колено согнутым под углом 90 градусов и на одной линии с бедром.
• Сделайте пять круговых движений коленом вперед и пять раз назад.
• Повторите на другой ноге.
• Вы также можете сделать эту растяжку на четвереньках в положении пожарного гидранта.

Четверная тяга Четверная тяга

• Продолжая держаться за стену, аккуратно согните ногу позади себя и возьмитесь за ступню. Слегка потяните его на секунду или две.
• Повторите десять раз и переключитесь на другую сторону.
• Вы также можете выполнять эту динамическую растяжку во время ходьбы.

Активация Piriformis и IT Band

Теперь вы готовы приступить к легкой разминке. Если вы собираетесь работать на скорость, я также рекомендую выполнять беговые упражнения. Посмотрите мои 8 беговых упражнений на скорость.

И, если вы хотите поднять свой бег на новый уровень или нуждаетесь в дополнительных рекомендациях по бегу, ознакомьтесь с моими услугами тренера по бегу.

6 быстрых динамических упражнений для разминки для бегунов —

Как бегун, если вы серьезно относитесь к своим лучшим возможностям и предотвращению тяжелые тренировки и гонки.

Динамическая разминка, которой я хочу поделиться с вами сегодня, включает в себя движения во всех трех плоскостях с упором на эластичность мышц и подвижность суставов.

Так что же такое динамическая разминка?

Динамическая разминка задействует каждую часть вашего тела, которую вы используете для бега, и состоит из двух фаз: общей и специальной.

Общая фаза заключается в повышении температуры тела и усилении притока крови и циркуляции в мышцах, что улучшает и способствует доставке кислорода и питательных веществ к работающим мышцам.

С другой стороны, конкретная часть разминки активирует вашу нервную систему, используя очень похожую биомеханику, используемую в беге, таким образом, подготавливая мышцы к работе максимально специфичным для бега способом.

Преимущества динамической разминки

В первую очередь речь идет о частоте сердечных сокращений.

Выполняя эту разминку перед тренировкой, вы улучшите частоту сердечных сокращений и кровоток по всему телу, что может помочь вам предотвратить травмы и преждевременную усталость, а также повысить производительность и удовольствие от тренировки.

Эта динамичная программа разминки поможет скоординировать все ваши подвижные части — суставы, связки и мышцы — и заставить их двигаться вместе максимально эффективно.

Это делается путем испытания вашей стабильности, силы, гибкости и подвижности всего за унцию.

Кроме того, это также поможет вам открыть ваши суставы и хорошо их смазать, особенно в области лодыжек, ступней, бедер и позвоночника.

Особые указания и советы по разминке

Продолжительность и интенсивность разминки зависят от вашего уровня физической подготовки, интенсивности тренировки, температуры, количества надетой одежды и ваших личных предпочтений.

Но, как показывает опыт, чем энергичнее упражнение, тем больше времени вам потребуется, чтобы разогреться.

Это означает, что вам следует уделять больше времени разминке перед более интенсивными беговыми тренировками, такими как спринт или повторения в гору.

С другой стороны, вы можете тратить меньше времени на разминку перед легкими или умеренными тренировками, такими как легкие восстановительные пробежки.

Новичок в беге? Начните здесь…

Если вы серьезно относитесь к бегу, поддержанию хорошей формы и избеганию травм, обязательно загрузите мои  Руководство по чертежам бегунов!

Из этого руководства вы узнаете, как начать бегать и похудеть простым и безболезненным способом. Это, по сути, ваш окончательный манифест, чтобы стать более быстрым и сильным бегуном. И ты этого хочешь, не так ли?

  Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы проверить мою систему чертежей Runners уже сегодня!

Не пропустите! Мой потрясающий план бега находится всего в одном клике.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить систему чертежей Runners уже сегодня!

Разминка

А теперь давайте познакомим вас с моей любимой разминкой.

Далее следует точный рецепт тренировки, которому я следую, когда разогреваюсь перед тренировкой или когда работаю с другим бегуном или партнером по тренировке.

Как долго?

Хорошая динамическая разминка может занять до 10 минут.

Включает 5 минут легких аэробных упражнений, за которыми следуют 5 минут динамических упражнений.

Иногда это может занять до 15 минут, но оно того стоит, особенно перед любой интенсивной, энергичной беговой тренировкой.

Два основных ингредиента

Правильная разминка включает в себя две отдельные фазы.

Сначала начните с низкой или умеренной физической активности , такой как быстрая ходьба, бег на месте или бег низкой интенсивности.

Обычно я использую быструю ходьбу для разминки по умолчанию.

Многие бегуны насмехаются над ходьбой.

Но на самом деле ходьба — это идеальное низкоинтенсивное упражнение, позволяющее перевести тело из сидячего режима в режим бега.

Это особенно актуально, когда вы собираетесь на пробежку после долгого дня, проведенного за столом или бессонной ночи.

В результате начните свои пробежки с 5-минутной ходьбы.

Больше гуляйте, если вы делаете зарядку утром или после продолжительного сидения.

Также не забывайте качать руки или раскачивать их из стороны в сторону, чтобы разогреть мышцы верхней части тела.

Во-вторых, выполните динамическую растяжку .

Итак, что это? И как это может помочь вам правильно согреться?

Динамическая разминка просто означает, что вы двигаетесь во время растяжки.

Он состоит из серии упражнений на подвижность и силу, предназначенных для повышения общей температуры тела, активизации нервной системы, улучшения диапазона движений и уменьшения функциональных ограничений.

Динамическая разминка снизит риск травм и сделает ваши мышечные сокращения более эффективными.

Статическое растяжение наоборот.

И это не лучший способ заставить тело тренироваться.

Дело в том, что исследования показывают, что статическая растяжка — удержание растяжки в течение длительного времени — может снизить производительность и привести к травме.

А ты этого не хочешь.

Динамическая разминка, которая вам нужна

Вот пять упражнений для разминки, которые я делаю дома перед пробежкой.

Выполняйте эти упражнения перед пробежкой (и другими тренировками), чтобы увеличить диапазон движений, расслабить напряженные мышцы (особенно если вы бегаете рано утром) и улучшить кровообращение.

1. Игрушечный солдатик

Преимущества

Это упражнение повышает температуру тела и частоту сердечных сокращений, подготавливая все тело к предстоящей задаче.

Это также важно для разогрева четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и ягодичных мышц — ключевых беговых мышц.

Это упражнение также растягивает заднюю часть верхней части ног и разжигает ядро.

Правильная форма

Удерживая спину ровной, колени прямыми и напряженными, сделайте шаг вперед и вытяните правую ногу прямо перед собой до уровня талии, все время сгибая пальцы ног.

Вытяните левую руку одновременно, как если бы вы касались правой ступни.

Отпустить и сменить сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую ногу.

2. Шаг в сторону/Шаффл

Преимущества

Это боковое движение, которое разогревает икры, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы и сгибатели бедра — большинство ключевых беговых мышц.

Мало того, если вы выполните это движение как можно быстрее, оно также поможет вам повысить ловкость и координацию, а также поможет вам бегать быстрее.

Правильная форма

Начните с того, что встаньте как можно выше, выпрямив ноги и свесив руки по бокам.

Затем сделайте шаг в сторону, выполняя быстрые перетасовки боком на 10-15 метров вправо.

Во время последней перетасовки приземлитесь на правую ногу, сделайте небольшую паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Обязательно поднимите колени как можно выше.

3. Махи ногами из стороны в сторону

Преимущества

Это одно из моих любимых движений для разминки, потому что махи сосредоточены на тазобедренных суставах и подколенных сухожилиях.

Слабые бедра и ягодицы жизненно важны, если вы серьезно относитесь к эффективному и безболезненному бегу.

Правильная форма

Начните с того, что держитесь за прочный стул или стену, затем махните правой ногой в сторону, а затем назад и через туловище (см. видео).

Выполните движение от 12 до 16 раз на каждую сторону.

4. Боковые выпады

Преимущества

Это упражнение задействует ягодичные и приводящие мышцы и стимулирует сердечно-сосудистую систему.

Правильная форма

Примите спортивную позу с прямой спиной, ноги на ширине бедер.

Затем шагните в правую сторону, затем перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, чтобы опуститься в выпад.

Чтобы узнать больше, протяните левую руку и коснитесь правой ногой.

Чтобы выйти из этого положения, разогните бедра, оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем поменяйте сторону.

Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

5. Выпады при ходьбе

Преимущества

Это движение жизненно важно для разогрева большинства бегущих мышц, а также для повышения температуры тела.

Кроме того, выпады при ходьбе также могут увеличить диапазон движений нижней части тела.

Они также необходимы для улучшения баланса и координации.

Правильная форма

Встаньте прямо, поставьте ноги вместе, затем сделайте шаг вперед правой ногой, сделав широкий шаг и опустив левую ногу на землю.

Убедитесь, что правое колено находится над лодыжками, пальцы ног направлены прямо вперед.

Делайте это медленно и плавно.

Затем оттолкнитесь левой ногой, поднимите и перенесите ее вперед к правой ноге, затем сделайте шаг вперед левой ногой, чтобы выполнить одно повторение.

Выполните два подхода по 12 выпадов на каждую сторону.

6. Удары ногами по ягодицам

Это ключевое упражнение для разогрева мышц ног при беге. Мало того, регулярные удары ногами по ягодицам также помогут вам улучшить технику бега и шаг.

Правильная форма

Удерживая корпус в напряжении и спину ровной, слегка наклонитесь вперед, чтобы грудь находилась над пальцами ног, затем начните бежать вперед, касаясь пятками подколенных сухожилий, выполняя толчковые движения ягодицами.

Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а лодыжки согнуты в тыльном направлении все время.

Продолжайте попеременно бить по ягодицам правой и левой ногой не менее одной минуты.

Как стать лучшим бегуном?

Ответ на этот вопрос лежит в моей системе чертежей Runners.

Почему?

Моя система была специально разработана для новичков, которые либо хотят начать бегать, либо перейти на новый уровень тренировок, но не имеют ни малейшего представления о том, как это сделать.

И не волнуйтесь, моя электронная книга написана в разговорном стиле, без жаргона. Все, что вам нужно сделать, это загрузить его, следовать простым инструкциям, а затем начать видеть результаты как можно скорее.

Вот что в него входит :

• Как быстро и легко начать бегать (это действительно проще, чем вы думаете!) 13 вопросов, на которые нужно ответить, прежде чем купить кроссовки
• Семь самых распространенных травм при беге… как с ними справляться, прежде чем они перерастут в серьезные!
• Быстрая растяжка стоя, которая поможет вам оставаться гибкими, даже если вы чертовски заняты
• 10-минутная разминка, которую вы должны сделать перед любой тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• И многое, многое другое.