Чистим организм после праздников: Как проводить разгрузочные дни?
JavaScript seems to be disabled in your browser.
You must have JavaScript enabled in your browser to utilize the functionality of this website.
Ваш желудок, скорее всего, изрядно потрудился за время новогодних застолий. Может быть, пора дать ему передышку? Многие слышали словосочетание «разгрузочные дни», но почти все понимают его по-своему. Хочется большей конкретики? Вот несколько советов, которыми вы могли бы воспользоваться…
Ваш желудок, скорее всего, изрядно потрудился за время новогодних застолий. Может быть, пора дать ему передышку? Многие слышали словосочетание «разгрузочные дни», но почти все понимают его по-своему. Хочется большей конкретики? Вот несколько советов, которыми вы могли бы воспользоваться…
Непредвиденный объём
Последствия переедания – это не только лишние жиры. Увлечение праздничными деликатесами и напитками может проявляться в виде отечности, вызванной задержкой жидкости.
Получается, что одна из задач постпраздничной диеты состоит в том, чтобы вывести лишнюю воду. (Правда, это еще не значит, что нужно пить меньше воды, ведь на жажду организм реагирует, как на стресс, начиная делать запасы…) Однако «разгрузочные дни» – это не настолько сложно, как может показаться. Вы даже можете выбирать продукты, которые вам больше нравятся!
Вариант 1. Полюбите гречку
Зёрна гречихи богаты витаминами и другими ценными веществами, которые способствуют улучшению цвета лица, кроветворению и нормализации давления, укреплению зубов и ногтей… А еще они помогают справиться с депрессией, что бывает довольно актуально в холодные зимние дни.
Какие блюда допускаются во время разгрузочных дней? Вы можете разбавлять гречку кефиром или нежирным молоком, добавлять мёд или топленое масло, обжарить или сварить.
Вариант 2. Налегайте на яблоки
Яблоки содержат клетчатку, витамины, минералы, органические кислоты – богатый набор необходимых вашему организму питательных веществ. Этот замечательный плод полезен для профилактики проблем с пищеварением и сердечно-сосудистых заболеваний. К тому же яблочная диета – один из самых простых и доступных методов проведения разгрузочных дней.
Хотите попробовать? В день рекомендуется съедать примерно 1,5 кг яблок. Они могут быть не только сырыми, но и запеченными или вареными в компоте. А вот о яблочном пироге придется на время забыть.
Вариант 3. Уважайте кефир
Вряд ли кто-то станет спорить с тем, что кефир полезен для пищеварения. Вот почему он так популярен. Во время проведения разгрузочных дней в сутки советуют употреблять примерно 1,5 литра кефира. Впрочем, его можно заменить простоквашей и другими кисломолочными продуктами жирностью не менее 1%.
Или добавить пряные травы для вкуса. Если голод одолевает, разрешается также добавить в рацион овсяные хлопья или отруби.
Кроме того, существует молочный разгрузочный день: 100 мл молока 6 раз в день через каждые 2 часа.
Не переусердствуйте
Даже если решили всерьёз взяться за свою фигуру в новом году, не стоит слишком увлекаться очищающими диетами. Полезная «разгрузка» длится не дольше 3-х дней. И конечно, после нее вы не должны снова «сорваться», начиная есть все подряд. Обычно, чтобы помочь организму справиться с неприятными последствиями праздников, достаточно просто регулярно и правильно питаться (свежие продукты с полноценным содержанием белков, жиров, углеводов), не забывая о физических упражнениях.
\x3c!—\x3e
\x3c!—
Разгрузочные дни: для чего они нужны, и как их правильно организовать
Когда диетолог говорит на приеме своему клиенту, что ему нужно провести разгрузочный день, то фантазия клиента рисует невыносимые муки голода и тоску по холодильнику.
Однако это совершенно не так. Разгрузочные дни и голодание – абсолютно разные вещи, хотя их цели по большей части совпадают.
Сегодня хотелось бы обсудить необходимость разгрузочных дней, их назначение и правила проведения. Итак, начнем обо всем по порядку…
Нужно ли делать разгрузочные дни?
Каждый день мы нагружаем свой пищеварительный тракт различным набором продуктов. При этом многие из нас нередко превышают необходимую суточную калорийность питания, некоторые питаются очень редко, зато в моменты трапез наедаются с лихвой, кто-то обожает интересные сочетания блюд, которые желудку трудно переварить.
В итоге вся система пищеварения постоянно испытывает авралы в своей работе, а ей ведь тоже порой нужно и хочется отдохнуть. Так вот, разгрузочные дни – это и есть тот самый отдых для пищеварительной системы.
В дни разгрузки желудок отдыхает от постоянного переваривания тяжелой пищи, а у кишечника появляется возможность как следует очиститься. К слову, вы тоже сможете отдохнуть, ведь во время разгрузочных дней особо готовить ничего не нужно, так что освободившееся время можно использовать с пользой для себя или своей семьи.
У разгрузочных дней, на самом деле, много задач и целей:
1. Разгрузочные дни могут стать отличным дополнением к сбалансированному и рациональному питанию;
2. Разгрузочные дни помогают провести очистку организма от токсинов и шлаков, а если сочетать их с другими очистительными процедурами или препаратами, то эффект будет еще лучше;
3. После праздников и регулярных перееданий разгрузка поможет снять нагрузку с желудка и поджелудочной железы, дав возможность настроиться на привычную работу;
4. При несбалансированном питании, когда есть огрехи в рационе в виде приема жирной, жареной и копченной пищи, фаст-фуда и т.п., разгрузочные дни позволят очиститься желудку от пищевого мусора;
5. Разгрузочные дни помогают в похудении при условии коррекции питания и физической активности;
6. Разгрузочные дни позволяют поддерживать вес в норме;
7. Разгрузочные дни активизируют обмен веществ, что важно во время проведения курса коррекции веса или в момент наступления весового плато;
8.
Разгрузочные дни помогают настроиться на борьбу с перееданием;
9. Разгрузочные дни помогают в профилактике обострений хронических заболеваний, в частности, органов ЖКТ;
10. Разгрузочные дни позволяют подготовить организм к лечебному голоданию.
Как видите, мотивации для проведения разгрузочных дней – предостаточно.
Как проводить разгрузочные дни?
Разгрузочные дни стоит проводить не чаще 1-2 раз в неделю. Желательно сделать разгрузочную терапию частью своей системы здорового питания, то есть проводить их регулярно и с определенной частотой.
В идеале разгрузочные дни нужно проводить в одни и те же дни недели. Так вы сможете приучить свой организм к запланированному отдыху, и вам самим будет легче пережить дни разгрузок (в психологическом плане).
Накануне проведения разгрузочного дня желательно устроить себе легкий ужин, да и вообще не стоит переедать в день до и после разгрузки.
Действовать по принципу «наемся впрок, а потом денек поразгружаюсь» или «вот провел разгрузочный день, теперь можно поесть вдоволь» – никогда не стоит.
Перед днем разгрузки обязательно позаботьтесь, чтобы в холодильнике не было соблазнительных продуктов и блюд, не покупайте сладости и всякие перекусы. Конечно, семейному человеку трудно убрать всю еду из холодильника, кроме той, что нужна в день разгрузки, но хотя бы попросите родных не соблазнять вас едой и есть отдельно от вас.
В день разгрузки не планируйте никакой тяжелой физической работы или упражнений, не взваливайте на себя сложную интеллектуальную работу. Дайте организму отдохнуть по полной.
Тем более, в разгрузочный день сил на большие свершения у вас не будет, а если будут, то это станет очередным испытанием для организма, тогда как мы его хотим избавить на время от сложностей.
Для хорошего эффекта во время разгрузочных дней пейте достаточное количество столовой негазированной минеральной воды, чтобы поддерживать минерально-солевой баланс в организме. Да и для очистки от токсинов и шлаков жидкость как никогда необходима.
Усилить эффект от разгрузочных дней поможет сауна или баня, которая позволит быстрее вывести токсины и шлаки через кожу и пот.
И не забывайте, что во время разгрузочных дней вы не должны скучать, иначе все ваши мысли будут прикованы к холодильнику, и есть риск сорваться. Устройте себе в этот день приятную прогулку на свежем воздухе, давно желаемую экскурсию, посвятите день любимому хобби или творчеству, которое отвлечет от мыслей о еде.
Когда не стоит проводить разгрузочные дни?
Разгрузочные дни стоит отложить или перенести в следующих случаях:
– Когда вы болеете или плохо себя чувствуете;
– Если у вас анемия средней степени и несколько дней подрят регистрируется гипотония (пониженное давление), при обострении вегето-сосудистой дистонии;
– Женщинам лучше избегать разгрузочных дней в дни менструации и первые недели беременности;
– Если вы практикуете низкокалорийный рацион для снижения веса, при котором пока нет смысла дополнительно себя испытывать;
– Если вы не умеете сдерживать приступы голода, страдаете хроническим перееданием психологического характера;
– Если у вас есть хронические заболевания пищеварительной системы в обостренном состоянии;
– Если в день разгрузки вам предстоит продолжительная и тяжелая физическая работа;
– Если вы совсем недавно вышли из разгрузочного дня или лечебного голодания.
Виды разгрузочных дней
Диетологи и консультанты по правильному питанию, окончившие курсы по диетологии, разделяют разгрузочные дни на 2 типа: «голодные» и «сытые».
При «голодных» разгрузочных днях разрешается есть какой-то один низкокалорийный продукт, суточная калорийность рациона при этот составляет не более 800-900 ккал (можно и ниже, но тут уже нужно консультироваться с диетологом).
При «сытых» разгрузочных днях можно есть несколько продуктов в комбинации, суточная калорийность рациона может доходить до 1300-1500 ккал (при условии, что ваш стандартный рацион питания не меньше 2000 ккал в сутки).
Кроме того, разгрузочные дни делятся на жировые, белковые, углеводные и комбинированные разгрузочные дни. В зависимости от выбранного типа отдается предпочтение тому или иному низкокалорийному продукту.
В любом случае продукты для разгрузочных дней должны легко перевариваться желудком, не давать нагрузку на поджелудочную железу, печень и почки, содержать небольшое количество калорий.
И, безусловно, такие продукты должны быть полезными.
Варианты разгрузочных дней
Вариантов разгрузочных дней существует достаточно много.
Если у вас нет никаких противопоказаний по здоровью, то вы можете практиковать любые понравившиеся разгрузочные дни, постоянно меняя их между собой.
Принцип чередования очень важен для достижения лучшего эффекта.
Мы приведем лишь некоторые примеры разгрузочных дней, которые пользуются наибольшей популярность в странах СНГ:
1. Разгрузочный день на кефире
В сутки можно выпить 1,5-2 литра кефира невысокой жирности. В идеале надо приготовить кефир в домашних условиях с помощью маложирного натурального молока и специальной закваски.
Порции кефира следует распределить в течение дня и пить небольшими порциями каждые 2 часа.
2. Разгрузочный день на гречке
В гречке очень много полезных витаминов и минералов, много железа и совсем нет глютена. А еще гречка отлично насыщает и при этом содержит мало калорий.
Во время разгрузочного дня на гречке вы не будете себя чувствовать голодным. Только готовьте цельнозерновую гречку, лучше запаривая ее кипятком на ночь, а не отваривая в воде.
Во время приготовления не добавляйте в гречку соль и другие приправы, не заправляйте маслом.
Для разгрузочного дня вам понадобится 250 г сухой крупы гречки, которые нужно на ночь запарить кипятком, а утром разделить на ровные порции и есть в течение дня через каждые 3 часа.
Ужинайте гречкой не позже 19:00 (не позже, чем за 3 часа до сна). И не забывайте пить в этот день много воды.
3. Разгрузочный день на грейпфрутах
Все знают, что грейпфруты помогают в похудении, усиливая жиросжигающий эффект, но они не показаны тем людям, у кого наблюдается повышенная кислотность желудочного сока.
Помимо грейпфрута в этот день можно съесть пару яблок, салат из капусты и морковки, жменьку коричневого неочищенного риса и выпить на ужин стакан нежирного домашнего кефира.
4. Разгрузочный день на яблоках
Яблоки также богаты железом, другими микроэлементами и большим количеством витаминов. За день разгрузки можно съесть 2 килограмма зеленых несладких яблок.
Помните, что кисло-сладкие и кислые сорта яблок менее калорийны, чем сладкие плоды.
Разделите 2 кг яблок на 6 приемов пищи и ешьте в свое удовольствие (с кислыми сортами яблок надо быть осторожными тем, у кого повышенная кислотность желудочного сока).
5. Разгрузочный день на соках
Желательно проводить разгрузочный день на свежевыжатых соках из малокалорийных фруктов, ягод или овощей. Людям с проблемной слизистой желудка свежевыжатые соки нужно разбавлять очищенной водой.
В дни такой разгрузки выпивайте по 300 мл только что приготовленного сока каждые 2 часа.
Если у вас были проблемы с запорами, то к сокам в день разгрузки можно добавить низкокалорийные фрукты или овощи (те же яблоки, например). Пищевые волокна и клетчатка из фруктов и овощей поспособствуют улучшению перистальтики кишечника, и проблема уйдет.
Успехов вам в проведении разгрузочных дней!
Вам была полезна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какие разгрузочные дни любите проводить вы?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
КАШИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: КОРРЕКЦИЯ ВЕСА КРУПНЫМ ПЛАНОМ
КАК ПОХУДЕТЬ В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ: СЕКРЕТЫ ДЛЯ ТЕХ, КОМУ ЗА 60
10 ЗАПОВЕДЕЙ ПОХУДЕНИЯ, КОТОРЫЕ СОХРАНЯТ ВАШУ КРАСОТУ
МОЖНО ЛИ БЫСТРО ПОХУДЕТЬ, И КАК РЕАЛЬНО УХОДИТ ЛИШНИЙ ВЕС?
Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих
Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.
Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.
Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.
Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
Если вы следуете модифицированному подходу ADF, вам также разрешено потреблять около 500 калорий в дни голодания, или 20–25% ваших потребностей в энергии (1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.
Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.
РЕЗЮМЕЦиклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9, 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может привести к вдвое большей потере веса, чем только ADF, и в шесть раз к большей потере веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).
ОБЗОРГолодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее АДФ с ограничением калорий, показало, что АДФ повышает уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) через 24 недели наблюдения.
BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный АДФ приводил к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).
Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,
Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).
Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
- снижение триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕГолодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Чередование дней голодания и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).
Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.
Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.
Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
РЕЗЮМЕГолодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.
В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:
- вода
- кофе
- чай
Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и фрукт
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕНе существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.
Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).
Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).
Хотя некоторые исследования показывают, что ADF может быть полезен для уменьшения симптомов переедания, этот режим питания, вероятно, не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, включая нервную анорексию или булимию.
Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как пробовать этот режим питания, если у вас есть заболевание или вы в настоящее время принимаете какие-либо лекарства.
РЕЗЮМЕРазовое голодание безопасно для большинства людей. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, подходит ли вам голодание через день.
Чередование дней голодания — очень эффективный способ похудеть для большинства людей. Это не рекомендуется для детей, людей с расстройствами пищевого поведения, а также беременных, кормящих грудью или живущих с редкими расстройствами, такими как синдром Жильбера.
В некоторых случаях он может иметь преимущества перед традиционными диетами с ограничением калорий. Это также связано с серьезными улучшениями многих маркеров здоровья.
Самое приятное во всем этом то, что его на удивление легко придерживаться, так как вам нужно всего лишь «соблюдать диету» через день.
Чередование дней голодания: подробное руководство для начинающих
Чередование дней голодания — это один из способов прерывистого голодания.
На этой диете вы голодаете через день, но едите все, что хотите, в дни без поста.
Наиболее распространенный вариант этой диеты включает «модифицированное» голодание, при котором в разгрузочные дни можно потреблять около 500 калорий.
Голодание через день может способствовать снижению веса и снижению факторов риска, связанных с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа.
Вот подробное руководство для начинающих по голоданию через день.
Голодание через день (ADF) представляет собой метод прерывистого голодания.
Основная идея заключается в том, что вы поститесь в один день, а на следующий день едите то, что хотите.
Таким образом, вам нужно ограничивать то, что вы едите только половину времени.
В разгрузочные дни можно пить сколько угодно безкалорийных напитков. Примеры:
- вода
- несладкий кофе
- чай
(1, 2, 3).
Самая популярная версия этой диеты называется «Диета через день» доктора Кристы Варади, которая провела большую часть исследований АДФ.
Польза для здоровья и потери веса, по-видимому, одинакова независимо от того, потребляются ли калории разгрузочного дня на обед или ужин или в виде небольших приемов пищи в течение дня (4).
Некоторые люди могут обнаружить, что голодание через день легче соблюдать, чем другие типы диет.
Тем не менее, годовое исследование показало, что соблюдение режима голодания через день (когда потребление калорий было снижено до 25% от потребности в энергии в дни голодания) не превосходило ежедневное ограничение калорий (5, 6, 7).
В большинстве исследований голодания через день использовалась модифицированная версия с 500 калориями в дни голодания. Это считается гораздо более устойчивым, чем полное голодание в разгрузочные дни, но оно столь же эффективно.
В этой статье термины «голодание через день» или «ADF» обычно относятся к модифицированному подходу с потреблением около 500 калорий в дни голодания.
РЕЗЮМЕЦиклы чередования дней голодания и нормального питания. Самая популярная версия позволяет потреблять около 500 калорий в разгрузочные дни.
Хотя ADF может способствовать снижению веса, исследования показали, что этот тип ограничения калорий не более эффективен для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Исследования среди взрослых с избыточной массой тела и ожирением показывают, что занятия ADF могут помочь вам сбросить 3–8% массы тела за 2–12 недель.
Исследования показывают, что этот метод не превосходит традиционное ежедневное ограничение калорий для снижения веса (3, 6, 8, 9)., 10).
Исследования показали, что ADF и ежедневное ограничение калорий одинаково эффективны для уменьшения вредного жира на животе и маркеров воспаления у людей с ожирением (11).
Хотя ADF может быть полезен для потери жира, недавние исследования показывают, что ADF не более эффективен, чем традиционное ограничение калорий, для снижения веса или сохранения мышечной массы (6, 12).
Кроме того, как и другие виды ограничения калорий, потеря веса во время ADF может быть ускорена в сочетании с повышенной физической активностью.
Например, сочетание ADF с упражнениями на выносливость может вызвать вдвое большую потерю веса, чем только ADF, и в шесть раз большую потерю веса, чем только упражнения на выносливость (13).
Что касается состава диеты, то ADF кажется одинаково эффективным независимо от того, используется ли она при диете с высоким или низким содержанием жиров (14).
РЕЗЮМЕГолодание через день может помочь вам похудеть. Тем не менее, исследования показали, что это, вероятно, не более эффективно для снижения веса, чем традиционное ежедневное ограничение калорий.
Воздействие АДФ на чувство голода довольно противоречиво.
Некоторые исследования показывают, что в разгрузочные дни чувство голода в конечном итоге снижается, в то время как другие утверждают, что чувство голода остается неизменным (5, 9, 15).
Тем не менее, исследования согласны с тем, что модифицированный АДФ с 500 калориями в разгрузочные дни гораздо лучше переносится, чем полное голодание в разгрузочные дни (15).
Одно исследование, сравнивающее ADF с ограничением калорий, показало, что ADF повышал уровень мозгового нейротрофического фактора (BDNF) после 24 недель наблюдения.
BDNF — это белок, который играет роль в энергетическом балансе и поддержании массы тела.
Исследователи пришли к выводу, что ADF может вызывать долгосрочные изменения в BDNF и что это может способствовать улучшению поддержания потери веса.
Однако исследователи обнаружили, что уровни BDNF не коррелировали с изменениями массы тела в этом конкретном исследовании, и предложили интерпретировать эти результаты с осторожностью (16).
Исследования на людях не показали значительного влияния АДФ на гормоны голода.
Однако исследования на животных показали, что модифицированный ADF приводит к снижению количества гормонов голода и увеличению количества гормонов сытости по сравнению с другими диетами (17, 18, 19).
Другим фактором, который следует учитывать, является компенсаторный голод, который является частым недостатком традиционного ежедневного ограничения калорий (20, 21, 22).
Компенсационный голод относится к повышенному уровню голода в ответ на ограничение калорий, что заставляет людей есть больше, чем им нужно, когда они, наконец, позволяют себе есть.
Исследования показали, что АДФ не увеличивает компенсаторный голод (5, 23, 24).
Фактически, многие люди, которые пробуют модифицированный ADF, утверждают, что их чувство голода уменьшается после первых 2 недель или около того. Через некоторое время некоторые обнаруживают, что разгрузочные дни почти не требуют усилий (5).
Однако влияние АДФ на голод, скорее всего, зависит от человека.
РЕЗЮМЕВлияние голодания через день на чувство голода неоднозначно. Исследования модифицированного голодания через день показывают, что чувство голода уменьшается по мере того, как вы адаптируетесь к диете.
Доказано, что АДФ оказывает уникальное влияние на состав тела как во время диеты, так и в период поддержания веса.
Исследования, сравнивающие традиционные диеты с ограничением калорий и ADF, показывают, что они одинаково эффективны для снижения веса и жировой массы.
Некоторые исследования показали, что АДФ может быть более полезным для сохранения мышечной массы, чем другие виды ограничения калорий,
Однако результаты недавнего исследования высокого качества показывают, что АДФ не более эффективен для сохранения мышечной массы, чем традиционная калорийность. ограничение (6, 8, 16, 25, 26).
РЕЗЮМЕИсследования показывают, что, хотя ADF может помочь сохранить сухую мышечную массу во время похудения, он не более эффективен, чем другие методы ограничения калорий.
Помимо потери веса, ADF имеет несколько преимуществ для здоровья.
Диабет 2 типа
Диабет 2 типа составляет 90–95% случаев диабета в США (27).
Более того, более трети американцев страдают преддиабетом — состоянием, при котором уровень сахара в крови выше нормы, но недостаточно высок, чтобы считаться диабетом (28).
Снижение веса и ограничение калорий обычно является эффективным способом улучшения или купирования многих симптомов диабета 2 типа (29).
Подобно постоянному ограничению калорий, ADF, по-видимому, вызывает умеренное снижение факторов риска развития диабета 2 типа у людей с избыточным весом или ожирением (30, 31, 32).
ADF также может помочь снизить уровень инсулина натощак, при этом некоторые исследования показывают, что он может быть более эффективным, чем ежедневное ограничение калорий.
Однако не все исследования согласны с тем, что АДФ лучше ежедневного ограничения калорий (6, 33, 34, 35).
Наличие высокого уровня инсулина или гиперинсулинемии связано с ожирением и хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак (36, 37).
Снижение уровня инсулина и резистентности к инсулину должно привести к значительному снижению риска развития диабета 2 типа, особенно в сочетании с потерей веса.
РЕЗЮМЕГолодание через день может снизить факторы риска диабета 2 типа. Он может снизить уровень инсулина натощак у людей с преддиабетом.
Здоровье сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной смерти в мире и являются причиной примерно каждой четвертой смерти (38, 39, 40).
Многие исследования показали, что ADF является хорошим вариантом, чтобы помочь людям с избыточным весом или ожирением похудеть и снизить факторы риска сердечных заболеваний (1, 4, 8, 41).
Исследования на эту тему длятся от 8 до 52 недель и включают людей с избыточным весом и ожирением.
Наиболее распространенные преимущества для здоровья включают (1, 8, 13, 14, 42, 43):
- уменьшение окружности талии (2–2,8 дюйма или 5–7 см)
- снижение артериального давления
- снижение холестерина ЛПНП (плохого) (20–25%)
- увеличение количества крупных частиц ЛПНП и уменьшение количества опасных мелких , плотные частицы ЛПНП
- снижение триглицеридов в крови (до 30%)
РЕЗЮМЕГолодание через день может уменьшить окружность талии и снизить артериальное давление, холестерин ЛПНП (плохой) и триглицериды.
Чередование дней голодания и аутофагия
Одним из наиболее распространенных эффектов голодания является стимуляция аутофагии.
Аутофагия — это процесс, при котором старые части клеток разрушаются и перерабатываются. Он играет ключевую роль в профилактике заболеваний, включая рак, нейродегенерацию, болезни сердца и инфекции (44, 45).
Исследования на животных неизменно показывают, что длительное и кратковременное голодание усиливает аутофагию и связано с замедлением старения и снижением риска развития опухолей (46, 47, 48, 49).).
Кроме того, было показано, что голодание увеличивает продолжительность жизни грызунов, мух, дрожжей и червей (50).
Кроме того, клеточные исследования показали, что голодание стимулирует аутофагию, что приводит к эффектам, которые могут помочь сохранить здоровье и продлить жизнь (51, 52, 53).
Это было подтверждено исследованиями на людях, показывающими, что диеты ADF уменьшают окислительное повреждение и способствуют изменениям, которые могут быть связаны с долголетием (9, 15, 52, 54).
Результаты выглядят многообещающими, но влияние АДФ на аутофагию и продолжительность жизни требует более тщательного изучения.
РЕЗЮМЕГолодание через день стимулирует аутофагию в исследованиях на животных и клетках. Этот процесс может замедлить старение и помочь предотвратить такие заболевания, как рак и болезни сердца.
Почти все методы снижения веса вызывают небольшое снижение скорости метаболизма в состоянии покоя (55, 56).
Этот эффект часто называют режимом голодания, но техническим термином является адаптивный термогенез.
Когда вы резко ограничиваете потребление калорий, ваше тело начинает экономить энергию, уменьшая количество сжигаемых калорий. Это может заставить вас перестать терять вес и чувствовать себя несчастным (56).
Однако похоже, что АДФ не вызывает такого снижения скорости метаболизма.
Одно 8-недельное исследование сравнило эффекты стандартного ограничения калорий и ADF.
Результаты показали, что постоянное ограничение калорий значительно снижало скорость метаболизма в состоянии покоя на 6% при расчете по отношению к безжировой массе, в то время как ADF вызывал лишь незначительное снижение на 1% (16).
Более того, после 24 недель без присмотра в группе с ограничением калорий уровень метаболизма в состоянии покоя был на 4,5% ниже, чем в начале исследования. Между тем, участники ADF испытали снижение только на 1,8%.
РЕЗЮМЕГолодание через день может не снижать скорость метаболизма так же, как постоянное ограничение калорий.
ADF полезен не только для похудения, но и для тех, у кого нет ожирения.
3-недельное исследование проанализировало людей со средним весом, соблюдающих строгую диету ADF с нулевым содержанием калорий в разгрузочные дни.
Исследователи обнаружили, что это привело к усилению сжигания жира, снижению уровня инсулина натощак и уменьшению жировой массы на 4% (15).
Однако на протяжении всего исследования уровень голода оставался довольно высоким.
Они предположили, что модифицированная диета ADF с одним небольшим приемом пищи в разгрузочные дни может быть более приемлемой для людей, у которых нет ожирения.
В другом контролируемом исследовании участвовали люди с избыточным весом и средним весом.
Было показано, что соблюдение диеты ADF в течение 12 недель снижает жировую массу и приводит к благоприятным изменениям факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний (8).
Тем не менее, ADF обычно обеспечивает гораздо меньше калорий, чем вам нужно для поддержания веса, что является причиной, по которой вы в конечном итоге теряете вес.
Если вы не хотите сбросить лишний вес или жировую массу или иметь средний вес для начала, другие диетические методы, вероятно, подойдут вам лучше.
РЕЗЮМЕГолодание через день увеличивает сжигание жира и снижает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у людей со средним весом.
Не существует общего правила относительно того, что вы должны есть или пить в разгрузочные дни, за исключением того, что общее потребление калорий не должно превышать около 500 калорий.
В разгрузочные дни лучше всего пить низкокалорийные или бескалорийные напитки, такие как:
- вода
- кофе
- чай
Большинство людей считают, что лучше съесть один «большой» прием пищи в конце дня, в то время как другие предпочитают есть рано или разделить количество на 2–3 приема пищи.
Поскольку потребление калорий будет строго ограничено, лучше сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием белка, а также на низкокалорийных овощах. Это заставит вас чувствовать себя сытым без большого количества калорий.
Супы также могут быть хорошим вариантом в разгрузочные дни, поскольку они, как правило, вызывают чувство сытости, чем если бы вы ели ингредиенты сами по себе (57, 58).
Вот несколько примеров блюд, подходящих для разгрузочных дней:
- яйца и овощи
- йогурт с ягодами
- рыба на гриле или нежирное мясо с овощами
- суп и фрукт
- щедрый салат с постное мясо
В Интернете можно найти множество рецептов быстрых 500-калорийных блюд и полезных низкокалорийных закусок.
РЕЗЮМЕ Не существует строгих указаний относительно того, что есть и пить в разгрузочные дни. Лучше всего придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и овощей, а также низкокалорийных или бескалорийных напитков.
Исследования показали, что голодание через день безопасно для большинства людей.
Это не приводит к большему риску повторного набора веса, чем традиционные диеты с ограничением калорий (16).
Некоторые считают, что ADF увеличивает риск переедания, но исследования показали, что он может помочь снизить склонность к перееданию и ослабить симптомы депрессии.
Он также может улучшать ограничительное питание и восприятие образа тела у людей с ожирением. Однако необходимы дополнительные исследования эффективности и безопасности АДФ у людей с расстройствами пищевого поведения (59).).
Тем не менее, ADF, скорее всего, не подходит для определенных групп населения.
К ним относятся дети, беременные и кормящие женщины, люди с недостаточным весом и лица с определенными заболеваниями, которые могут усугубляться голоданием, например синдром Жильбера (60).