Растяжка мышц после тренировки ног: Растяжка ног после силовой тренировки

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

• Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
• Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

• Разминка + растяжка для табаты, HIIT или кардио
• Разминка + растяжка для тренировки на руки и плечи
• Разминка + растяжка для тренировки ног
• Разминка + растяжка для бега или кардио

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля

1.

Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми.

Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной:

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки, нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив его руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы вместе или на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и задней поверхности бедра.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и разведите руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14.

Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обопритесь на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

• Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
• Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

• Топ-100 упражнений на растяжку и гибкость + план на 8 дней
• Топ-50 упражнений для продольного и поперечного шпагата с нуля
• 8 минут для осанки и позвоночника стоя: тренировка от сутулости

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Поза кобры

Поза кобры нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

Можно сильнее прогнуться, если позволяет гибкость спины:

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных мышц и бедер, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка сидя

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно наклониться вперед, опуская живот на бедра. Избегайте сутулости, спина прямая.

При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра:

7.

Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы, расслабляет поясницу. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, наклон идет строго в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Бабочка сидя

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. Чем дальше располагаются стопы от таза, тем проще выполнять упражнение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

• Готовая 10-минутная статическая тренировка на пресс: 10 упражнений
• Готовая 10-минутная тренировка для осанки: 10 упражнений на спину
• Готовая 10-минутная тренировка для расслабления спины: 10 упражнений

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

• Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
• Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
• Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
• Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
• Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
• Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
• Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе есть риск травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

• Ежедневная растяжка стоя: 10 упражнений без коврика
• Ежедневная растяжка лежа: 10 упражнений (можно даже в кровати)
• Ежедневная растяжка для спины на стуле: 10 упражнений в офисе

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

• Разминка и заминка для бега или кардио: подборка упражнений
• Поперечный шпагат: 12 самых эффективных упражнений
• 20 советов как сесть на шпагат + 19 упражнений для шпагата

Упражнения на растяжку мышц после тренировки – комплекс упражнений на растяжку на Sports.

ru

ЗОЖ Daily

Блог

Растяжка после физической нагрузки позволяет снять напряжение в мышцах и снизить риск травм в будущем. Журнал Women’s Fitness рекомендует следующий комплекс упражнений: каждое выполняется по 30 секунд. Начните делать его на регулярной основе, и уже скоро вы заметите разницу в ощущениях на утро после тренировки.

1. Растяжка передней поверхности бедра

Встаньте на правую ногу, левую согните в колене и отведите назад. Удерживайте левой рукой левую лодыжку, слегка подтягивая ее вверх. Вы должны чувствовать тянущий эффект в левом бедре. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка передней поверхности бедра снижает напряжение мышц и предотвращает ощущение забитости на утро. Также упражнение помогает в профилактике травм коленей.

2. Растяжка подвздошно-большеберцового тракта

Подвздошно-большеберцовый тракт (англ. Iliotibial tract) – это соединительная ткань, которая проходит по всей длине внешней поверхности бедра и прикрепляется чуть ниже коленного сустава к большеберцовой кости. Повреждения ПБТ чаще всего встречаются у бегунов, велосипедистов и представителей силовых видов спорта. Тем не менее, рекомендуется уделять внимание растяжке ПБТ всем тренирующимся для профилактики травм.

Встаньте и скрестите правую ногу перед левой. Вытяните руки над головой и обхватите правой рукой левое запястье. Наклонитесь в талии вправо и удерживайте такое положение. Вы должны чувствовать натяжение внешней поверхности левого бедра. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: растяжка ПБТ снижает напряжение в мышцах бедра и нагрузку с коленных суставов, предотвращая травмы ног.

3. Растяжка верхней части спины

Встаньте на колени на пол и опустите ягодицы пока не коснетесь пяток. Вытяните руки вперед и коснитесь пола ладонями и лбом. Потянитесь вперед, почувствуйте растяжение в грудном отделе позвоночника. 

Почему важно делать данное упражнение: долгая сидячая работа и длительная ходьба приводят к напряжению в грудном отделе позвоночника. Растяжка верхней части спины позволяет снять нагрузку с этой зоны.

4. Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину. Вытяните прямую левую ногу вертикально вверх. Удерживая левое бедро обеими руками, осторожно потяните ногу к себе. Удерживайте данное положение. Вы должны почувствовать натяжение с обратной стороны колена. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: подколенные сухожилия особенно нагружаются в кардио – беге, ходьбе на степпере, занятиях на велотренажере и сайкле. Уделяйте должное внимание своим коленям после подобных тренировок, чтобы избегать травм в будущем.

5. Растяжка икроножных мышц

Поставьте переднюю часть левой стопы на ступеньку, гантелю или другое возвышение. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой, пока не почувствуете растяжение левой икроножной мышцы. Колено левой ноги прямое. Удерживайте растяжку. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: забитые икроножные мышц могут привести в травмам ног и ахилловых сухожилий. Обязательно выполняйте эту растяжку после тренировки ног в зале и бега.

6. Растяжка нижней части спины

Лягте на спину и согните колени. Ступни вместе, руки разведены по сторонам. Осторожно начинайте наклонять оба колена из стороны в сторону на максимально возможную амплитуду. Вы не должны испытывать дискомфорт, а лишь ощущать потягивание в пояснице. Сделайте по 5-10 наклонов в каждую сторону.

Почему важно делать данное упражнение: нижняя часть спины также нагружается в процессе длительной ходьбы, бега и сидения на месте.

7. Растяжка сгибателей бедра

Сделайте выпад вперед правой ногой, левая касается коленом земли. Тянитесь вперед, пока не почувствуете растяжение правого бедра. Не наклоняйтесь, корпус прямой. Удерживайте положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: сгибатели бедра участвуют в упражнениях и видах спорта, где происходит поднятие ног и сгибание коленей. Эти сгибатели будут забиваться, это может привести к болевым ощущениям в бедрах и пояснице.

8. Растяжка ягодичных мышц

Лягте на спину. Левая нога вытянута вертикально вверх, правая нога согнута в коленном суставе и касается левого колена спереди. Возьмитесь обеими руками за левое бедро и немного потяните к себе. Удерживайте данное положение. Повторите для другой ноги.

Почему важно делать данное упражнение: ягодичные мышцы поддерживают нас во время бега, занятий на степпере и других упражнениях с активным включением ног. Особенно стоит обратить внимание на растяжку ягодиц людям, занятым сидячей работой.

Читайте также

• Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях
• Эффективная разминка для всех
• Растяжка в домашних условиях – упражнения на растяжку дома, как делать?
• Упражнения на растяжку всего тела для начинающих – как делать, виды тренировок
• Как сесть на шпагат – советы для начинающих
• Поперечный шпагат – как растягиваться, ТОП лучших упражнений для выполнения поперечного шпагата
• Как сесть на продольный шпагат правильно и быстро – подводящие упражнения к продольному шпагату дома + видео
• Говорят, что растяжка не помогает и не улучшает результаты, поэтому ее можно не делать. Это правда?
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: womensfitness.co.uk; pexels.com/Li Sun

упражнения на все мышцы для девушек и мужчин

По данным исследований, мышцы после качественной растяжки растут на 5–15 процентов быстрее. Однако этот важный этап в формировании подтянутого и здорового тела после тренировки почему-то часто упускается из виду. Многие ошибочно считают, что растяжка является исключительно хореографическим инструментом, чтобы уметь красиво садиться на шпагат.

Стретчинг (в переводе с англ. – растягивать, удлинять) является важным и необходимым завершающим комплексом упражнений. Зачем нужнарастяжка после силовой тренировки, и как правильно выполнять ее, подробно рассмотрим ниже.

Зачем нужна растяжка

Растяжка (стретчинг) является обязательным этапом после физической активности. Рекомендуется всем, кто занимается различными видами фитнеса, в конце основной тренировки делать упражнения на растягивание мышц. Почему это так важно:

1. Улучшается эластичность и подвижность суставов.
2. Усиливается кровообращение. В результате исчезает боль в мышцах после физнагрузок.
3. Восстанавливается кровяное давление и снижается частота сердечного ритма.
4. Вырабатываются эндорфины, которые дарят организму чувство гармонии и удовлетворения.

Если игнорировать этот этап, то можно спровоцировать не только общий дискомфорт в теле, но и травмы. Поэтому лучше воспользоваться профессиональной поддержкой опытного тренера.

Правила растяжки

Стретчинг выполняется всегда только после тренировки. До основной силовой нагрузки тело и мышцы нуждаются в подготовке и разогреве – это будет разминка, а после занятия − в расслаблении. Принципы растяжки:

1. Все упражнения необходимо выполнять статично, выделяя на каждый элемент не менее 20–30 секунд. Амплитуда должна быть ровной, плавной, без торопливых движений и сильного давления на задействованную мышцу. Комплекс рекомендуется делать в течение 5–10 минут в конце каждого тренинга, чтобы снять мышечное напряжение. Раз в неделю полезно проводить длительную растяжку – 20–30 минут. Задания стоит выполнять в одиночку во избежание нанесения травмы партнером.
2. В процессе очень важно следить за правильным ритмом дыхания. Необходимо вдохнуть полной грудью и потянуться на выдохе. Это поможет сделать растяжку более эффективной, улучшить циркуляцию крови и усилить расслабление. Когда мышцы напряжены и зажаты, они плохо поддаются растягиванию. Чем больше тело расслабится, тем пластичнее оно становится, и меньше чувствуется боль.
3. Если какие-то движения сразу не получаются, вызывают дискомфорт, не стоит делать их насильно. Постепенно мышцы привыкнут, выполнять упражнения станет проще.
4. Во время наклонов к ногам нужно стараться держать спину ровной. К бедрам необходимо тянуться животом. Если не получается сделать правильно, можно попросить, чтобы немного надавили на поясницу. Иначе есть риск навредить позвоночнику.

Растяжка помогает не только расслабить мускулатуру после силовой нагрузки, также она освобождает ткань для дальнейшего наращивания. У мужчин, которые регулярно выполняют стретчинг, в три раза снижается риск отложения солей в суставах и возникновения артритов, артрозов.

Женщины, как правило, приходят в спортзал, чтобы сбросить лишний вес и обрести красивую фигуру. И неважно при этом, занимается дама бодибилдингом или аэробикой. Растяжка полезна для девушек– улучшается пластичность, уходит скованность и зажатость, ускоряется процесс похудения. Движения становятся грациозными, легкими и изящными. Регулярные занятия улучшают координацию и в случае возникновения травм ускоряют процесс регенерации кожи. Стретчинг также положительно влияет на форму ног. Во время растяжки бедренные мышцы и голени немного удлиняются и становятся стройнее.

Техника выполнения стретчинга по группам мышц

После силовой нагрузки на тело короткая и легкая растяжка станет хорошей профилактикой боли и поможет грамотно завершить весь тренировочный процесс.

Шея и область трапеции

Основными упражнениями для стретчинга являются наклоны головы вперед-назад, вправо-влево. 

Первым делом нужно встать ровно. Медленно потянуться подбородком к груди в силу физических возможностей. Как только почувствуется предел, необходимо аккуратно потянуться еще ниже. Проделать то же самое назад, стараясь затылком коснуться спины. Правую руку положить на голову и потянуть к плечу. Повторить на левую сторону.

После того как все четыре стороны будут проработаны, сделать круговые движения головой.

Спина, поясница

Встать прямо. Дыхание должно быть ровным. Согнуть корпус в области груди, затем выгнуть назад на пределе возможностей. Далее свести плечи, руками потянуться вперед и вниз. Подбородок нужно двигать в том же направлении. Растянуться и вернуться в исходное положение.

В этом упражнении напряжение нужно почувствовать в мышцах рядом с лопатками. Если его нет, то стараться скорректировать движения так, чтобы ощущение создавалось именно в этом месте.

Упражнение «Кошка». Встать на четвереньки. Выгнуть спину вверх, голова должна смотреть вниз. Затем прогнуться вниз, голову вверх. Все движения необходимо делать медленно и размеренно, чтобы хорошо растянуть мышцы.

Грудь

Для растяжки понадобится шведская стенка или брусья. Руками опереться о планку, ноги при этом должны остаться на полу. Медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Упражнение выполнять плавно, без спешки. В самом низком положении постоять 30 секунд. Вернуться в исходную позицию.

Следующее упражнение поможет снять мышечное напряжение в груди после тренировки. Лечь на живот, руки вытянуть в стороны. Сделать толчок от пола правой рукой, правое колено согнуть для равновесия, когда будет поворот влево. В этот момент необходимо чувствовать растяжение в мышце груди.

Мышцы живота, пресса

Можно использовать такие техники:

1. Упражнение с наклонами. Для этого нужно сесть на стул, руки поставить на затылок, пальцы − в замке. Делать наклоны вправо, стараться не отрывать ягодицы и бедра. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на левую сторону.
2. Упражнение на полу. Лечь на живот, ладони развернуть вперед. Медленно приподняться, упираясь на руки. Прогнуть спину и напрячь ягодицы на 30 секунд.
3. Положение планка. Стопы находятся на ширине плеч, ладони под ними. Стараться выталкивать таз как можно сильнее вверх, пятки и грудь при этом также тянуть к полу. Колени все время должны оставаться прямыми.

Ноги — бедра, голень, ягодицы

В растяжке мышц помогут упражнения в положении лежа на спине:

1. Первый вариант. Лечь на пол, согнутую одну ногу в колене стараться подтянуть к груди, другую оставить прямой. Таким образом, растягивается большая ягодичная мышца.
2. Второй вариант – лежа на спине поочередно подтягивать ноги к груди, поясницу при этом стараться не отрывать от пола.

Отличным упражнением для растяжки является шпагат. Во избежание травмы важно садиться на него в пределах своих возможностей.

Другие варианты:

1. Боковой глубокий выпад в сторону. Сделать широкий шаг, чтобы одна нога была согнута в колене под прямым углом. Если позволяет физическая подготовка, то постараться присесть ближе к пятке. Это упражнение хорошо прорабатывает приводящую мышцу бедра.
2. Растяжение квадрицепса. Встать на колени, присесть на пятки, спину держать ровно, затем осторожно опуститься на локти. Если при выполнении чувствуется сильный дискомфорт, то лучше отложить эту позицию.
3. Растяжение бицепса бедра. Сесть на пол, ноги вытянуть и зафиксировать в ровном положении перед собой. Спину не округлять. Ладонями обхватить голень или стопы. Делать наклоны туловищем вперед, постепенно усиливая вытяжение.
4. Проработка ягодичной мышцы. Лечь на спину. Обе ноги согнуть в коленях. Левую немного приподнять, пятку правой поставить на нее выше колена. Руками обхватить бедро левой ноги и потянуть чуть ближе к туловищу, увеличивая вытяжение ягодичной мышцы.
   Сделать то же самое на другую ногу.
5. Проработка голеностопа. Нужно сесть на пол, одну ногу согнуть в колене и постепенно стараться сгибать ее в области лодыжки. Здесь важно не просто вращать стопой, а зафиксироваться в одном состоянии. При смене положения ноги будут растягиваться разные мышцы.

Руки и плечи

Для стретчинга подойдет любая вертикальная опора (можно использовать стену). Упражнения:

1. Встать правой стороной, руку положить на поверхность – опереться. Делать медленные развороты влево. При этом нужно чувствовать растяжение мышц правого плеча и бицепса. Зафиксироваться в таком положении на 30 секунд. Повторить на другую половину тела.
2. Поднять левую руку вверх и согнуть в локте. Правая ладонь должна находиться на противоположном плече за головой. Левой рукой взяться за локоть правой и потянуть. В точке напряжения зафиксироваться на 30 секунд.

Неважно, занимается человек в тренажерном зале или посещает другие фитнес-направления, такие несложные упражнения на растяжку снимут напряжение и помогут расслабиться. Упор необходимо сделать на ту группу мышц, которая наиболее была задействована во время основной тренировки.

С помощью разных фото и видео роликов в интернете можно подобрать для себя комплекс и выполнять его в домашних условиях. Однако для получения максимального эффекта нужно заниматься с тренером. Например, начать посещать фитнес-клуб La Salute, где опытные инструкторы помогут выполнить упражнения без риска ненужного напряжения и травм.

Что делать после растяжки

Растяжка после основных упражнений требует комплекса восстановительных процедур. Необходимо обязательно отрегулировать водно-солевой баланс. Восполнить дефицит белков и углеводов.

Важно знать, чтобы не причинить вред своему здоровью ни в коем случае нельзя сразу выходить на холод. Пока мышцы сильно разогреты, можно получить защемление под влиянием низких температур.

Если после стретчинга чувствуется эмоциональная разрядка, это показатель, что все упражнения делаются правильно.

Заключение

Качественная растяжка необходима после каждой тренировки. Комплекс заданий состоит из легких упражнений и более сложных. Однако их под силу выполнить каждому, кто занимается фитнесом. В процессе необходимо чувствовать только натяжение мышц, но не дискомфорт.

Стретчинг после основной нагрузки должен дарить исключительно приятные ощущения, расслаблять тело. Только тогда будет польза. Также стоит избегать резких движений. В противном случае появится обратный эффект. Чрезмерно растянутые волокна еще больше закрепостят мышцы, на заживление которых уйдет много времени. Тренеры фитнес-клуба La Salute помогут правильно подобрать упражнения для растяжки.

10 отличных упражнений на растяжку после тренировки нижней части тела

Тренировки

Сосредоточьтесь на гибкости с помощью этих простых, но эффективных упражнений на растяжку.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

11 февраля 2018 г.

Savanna Ruedy

Для многих людей растяжка — это просто необходимое зло фитнеса, на котором вы пытаетесь экономить, когда можете. Вы знаете, что должны это сделать, но тем не менее почему-то всегда «забываете» сделать это и решаете, что займетесь этим позже (а потом никогда не сделаете). Однако все, что требуется, — это пара минут растяжки, чтобы воспользоваться долгосрочными преимуществами повышенной подвижности и диапазона движений, которые помогут вам правильно выполнять упражнения и в конечном итоге снизят риск получения травмы.

Как и многие люди, я действительно не забуду растянуться, только если сделаю это сразу после тренировки. Я просто знаю, что не буду тратить время на отдельную сессию растяжки, поэтому добавляю ее в конец своих тренировок. И тогда есть веская причина сделать это. Во-первых, просто приятно растянуть мышцу, которую вы только что сокращали во время тренировки. Во-вторых, лучше растягиваться, когда ваши мышцы разогреты — усиление кровотока в мышечных тканях делает их более гибкими. Кроме того, растяжка является неотъемлемой частью сеанса заминки, которую вы должны делать после любой сердечно-сосудистой тренировки, потому что она помогает вашему сердечному ритму вернуться к норме медленным и контролируемым образом. Внезапное прекращение упражнений может нарушить ваше кровообращение, и вы можете почувствовать головокружение или даже потерять сознание.

Чтобы сделать растяжку частью вашей повседневной жизни, мы попросили Кэлли Галликсон, сертифицированного личного тренера и тренера в Tone House в Нью-Йорке, продемонстрировать ее любимые упражнения на растяжку нижней части тела. Не стесняйтесь делать их сразу после тренировки нижней части тела, если вы предпочитаете это, или приберегите их для тех случаев, когда вы можете добавить в свой день немного упражнений на гибкость.

• Savanna Ruedy

  Перекрестная растяжка подколенного сухожилия

  • Встаньте, положив одну ногу на другую.
  • Наклонитесь вперед в бедрах и попытайтесь коснуться руками пола. Старайтесь держать заднее колено прямо.
  • Удерживать 30 секунд.

• Саванна Руди

  Растяжка кренделя

  • Лягте на левый бок, положив голову на руку.
  • Согните правое бедро и колено как можно выше к груди, а затем опустите их на пол.
  • Согните левое колено и возьмитесь за левую ступню (используйте ремень, если вы не можете до нее дотянуться) правой рукой.
  • Следите за тем, чтобы ваша нога и туловище оставались на одной линии, когда вы осторожно опускаете верхнюю лопатку к полу.
  • Для большего скручивания позвоночника поверните голову и посмотрите через правое плечо.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на противоположной стороне.

• Саванна Руди

  Выпады на поясницу

  • Встаньте на правое колено. Поставьте левую ногу на пол перед собой, согнув колено.
  • Положите правую руку на поролоновый валик для поддержки.
  • Напрягите ягодицы и подтяните бедра, чувствуя растяжение в передней части бедер (там, где находится поясничная мышца).
  • Нажмите на поролоновый валик, чтобы усилить натяжение.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

• Savanna Ruedy

  Heel Drops

  • Встаньте прямо, держась за спинку стула для поддержки. Вы также можете сделать это перед стеной.
  • Поднимите правые пальцы ног так, чтобы вы встали на пятки, а пальцы ног прижались к спинке стула или стене.
  • Осторожно прижмите пальцы ног к стулу или стене. Вы почувствуете растяжение ахиллова сухожилия и голени.
  • Удерживать 30 секунд. Повторите с другой стороны.

• Savanna Ruedy

  Растяжка «цифра четыре»

  • Встаньте, ноги вместе, руки положите на стул для поддержки, если это необходимо.
  • Скрестите левую ногу над правым квадрицепсом чуть выше колена.
  • Слегка согните правое колено, наклонитесь вперед в бедрах и откиньте ягодицы назад.
  • Вы должны чувствовать растяжение в первую очередь с левой стороны ягодиц.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

Самые популярные

• Саванна Руди

  0025

  • Встаньте, ноги вместе, рука опирается на спинку стула или на стену для поддержки, если вам это нужно.
  • Согните левое колено и левой рукой подтяните левую ногу к ягодицам. Держите колени вместе.
  • Напрягите ягодицы, чтобы усилить растяжение передней части ног.
  • Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.

• Savanna Ruedy

  Собака мордой вниз

  • Начните с высокой доски, руки прямо под плечами, ноги прямо позади вас, ступни на ширине бедер.
  • Поднимите ягодицы к потолку и надавите ладонями.
  • Попробуйте полностью выпрямить ноги и опустить пятки на пол.
  • Расслабьте голову между руками и направьте взгляд через ноги на ступни.
  • Удерживать 30 секунд.

• Savanna Ruedy

  Растяжка аддуктора бедра стоя на коленях

  • Встаньте на левое колено и вытяните правую ногу прямо в сторону.
  • Положите руки на пол перед собой и перенесите свой вес на руки, мягко прижимая правое бедро вниз.
  • Чтобы воздействовать на разные мышцы, слегка покачивайте бедрами вперед и назад.
  • Удерживать 30 секунд. Повторите на другой ноге.

Самые популярные

• Savanna Ruedy

  Straddle

  • Сядьте на пол, вытянув обе ноги в стороны так, чтобы образовалась буква V.
  • Расставьте ноги как можно шире и согните их.
  • Сделайте несколько глубоких вдохов и попытайтесь наклонить корпус вперед и шире развести ноги. Если вам так удобно, наклонитесь вперед и вытяните руки на полу перед собой так далеко, как сможете.
  • Удерживать 30 секунд.

• Саванна Руди

  Двойная поза голубя

  • Сядьте прямо, согнув обе ноги перед собой. Положите правую ногу на левую, пытаясь соединить противоположные колени и пальцы ног.
  • Вытяните руки перед собой, сгибая бедра вперед, насколько это возможно.
  • Удерживать 30 секунд.

  Тренер Кэлли Галликсон носит спортивный бюстгальтер Shop Avocado Mercury, 50 долларов США, shopavocado.com; и тренировочные колготки Adidas, похожие модели на adidas.com.

Эми — независимый писатель, который занимается вопросами здоровья, фитнеса, активного отдыха и путешествий. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета. Вы можете найти ее работу здесь, на SELF, и… Подробнее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

TopicsstretchingРастяжка нижней части тела после тренировки растяжка

Еще от себя

13 лучших упражнений на растяжку ног после тренировки и после тренировки ног

Последнее обновление: 4 февраля 2022 г.

Сегодня я делюсь лучшими упражнениями на растяжку ног. Я также делюсь лучшими упражнениями на растяжку внутренней и внешней поверхности бедра. Вы сможете использовать растяжку ног после тренировок и дней ног, пока у вас все еще болит.

Это третья часть моей мини-серии упражнений на растяжку основных групп мышц. Эта серия была вдохновлена ​​многими людьми, которые пропускают растяжку после тренировок в тренажерном зале. Кроме того, потому что многие из вас признались, что пропускают растяжку после тренировок, когда я поделился своим постом с 10 советами, как добиться лучших результатов от тренировок.

Я уже поделился лучшими упражнениями на растяжку рук и спины. Теперь мы сосредоточимся исключительно на ногах, включая бедра, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, бедра и квадрицепсы, так что у вас будет масса растяжек, которые вы сможете использовать для восстановления после тренировок нижней части тела.

Все растяжки обладают уникальным набором преимуществ. Растяжка ног особенно полезна по многим причинам. Я считаю, что когда вы знаете о преимуществах растяжки, это гораздо более мотивирует их делать, поэтому мы начнем с преимуществ растяжки нижней части тела, а затем перейдем к лучшим упражнениям на растяжку ног и бедер.

 

Преимущества растяжки ног

 

Постоянная растяжка нижней части тела имеет целый ряд преимуществ.

• Напряженные мышцы могут стать причиной плохой осанки. Неправильное сидение может привести к ишиасу, болям в пояснице и плохой осанке. Растяжка ног и бедер может улучшить осанку и решить проблемы с осанкой.
• Растяжка может улучшить диапазон движений и предотвратить их потерю. Это чрезвычайно важно для сохранения подвижности и способности разгибать конечности и использовать суставы.
• Растяжка может уменьшить боль в ногах, коленях и пояснице, а также может помочь вылечить существующие травмы и боль. Растяжка также помогает предотвратить травмы и боль, особенно в коленях, бедрах, голенях и пояснице.
• Эти упражнения могут уменьшить болезненность и скованность мышц и одновременно улучшить кровообращение.
• Растяжка помогает уменьшить целлюлит. Целлюлит возникает, когда соединительные волокна под кожей становятся слабыми или теряют свою эластичность, но растяжение и укрепление этих областей (в дополнение к похудению) может помочь уменьшить или предотвратить его.
• Растяжка приятна и помогает снять стресс и напряжение. Многие эмоции заперты в нижней части тела, особенно в бедрах. Растяжка ног, которая снимает напряжение в бедрах, также помогает вам чувствовать себя лучше эмоционально.

 

Теперь, когда вы знаете обо всех преимуществах, давайте приступим к упражнениям на растяжку.

 

Лучшие упражнения на растяжку ног после тренировки бедер и ног (и после дня ног)

 

Следующие упражнения на растяжку нацелены на все мышцы нижней части тела. Вы увидите растяжки для всего, начиная с талии и ниже, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра, ягодицы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икроножные мышцы.

Важно растягивать все эти мышцы вместе, потому что все они соединяются в одних и тех же суставах, а именно в коленях, тазе и лодыжках.

Воздействие на все мышцы, которые соединяются в этих суставах, означает наилучшие результаты и большую пользу для вас.

Я включил 13 лучших упражнений на растяжку ног и бедер и разделил их на две программы.

7 растяжек для ног лучше использовать после тренировки ног. Вы также увидите 6 упражнений на растяжку внутренней и внешней части бедер, которые лучше подходят для упражнений после тренировки бедер.

Используйте программу для ног после тренировки ног и нижней части тела. Растяжка ног также предназначена для бедер и бедер… поэтому, даже если ваша тренировка ног нацелена на основные мышцы ног и бедра, процедура растяжки бедер гарантирует, что и ноги, и бедра будут правильно растянуты.

Используйте одни и те же инструкции для обеих процедур.

 

Инструкции по растяжке нижней части тела

 

• Повторите каждое из упражнений на растяжку в соответствии с инструкциями, чтобы выполнить один раунд или подход.
• Выполните два полных подхода всех упражнений, чтобы завершить программу.
• Вы можете делать эти растяжки ежедневно или после тренировки ног или бедер. Вы также можете делать их на следующий день после дня, когда у вас болят ноги.

Вы заметите, что у некоторых из этих поз растяжки нет легко узнаваемого названия. Вместо этого я включил мышцы, на которые направлено упражнение, чтобы вы могли легко найти то, что ищете.

После того, как вы закончите выполнять растяжки, оставьте комментарий и дайте мне знать, какая растяжка вам больше всего нравится и помогает больше всего.

Процедура растяжения ног

ПИН этих растяжек ног на Pinterest, так что вы будете иметь их навсегда

.

Встаньте на четвереньки, пятки прижаты к полу, ладони прижаты к полу, ягодицы приподняты вверх. Это ваша стартовая позиция. Поднимите одну пятку вверх, затем быстро опустите ее обратно и поднимите другую пятку. Поочередно поднимайте пятки на 15-30 секунд, чтобы выполнить один подход.

 

Растяжка ног голубя

Начните с положения планки. Согните колено и вытяните ногу вперед, как будто вы собираетесь сделать выпад. Вместо того, чтобы ставить ногу в выпаде, подтяните колено к полу, слегка отклонив голень и ступню назад к противоположному бедру. Опустите колено на коврик, колено и нога прижаты к полу. Другая нога должна быть направлена ​​назад, а ваша нога должна быть прямой, а верхняя часть стопы должна стоять на полу. Расправьте бедра по направлению к передней части комнаты или коврика. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд, затем повторите растяжку другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка ног при ходьбе

Начните с рук и ног на полу, когда вы согнуты в талии. Не двигая ногами, пройдитесь ладонями вперед и слегка приподнимите пятки от пола. Быстро сделайте обратное движение, двигая руками назад к ногам, опуская пятки обратно на землю. Чередуйте выход и вход в течение 15-30 секунд, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка подколенного сухожилия в висе

Встаньте, ноги чуть шире плеч, руки держитесь за противоположные локти. Это ваша стартовая позиция. Согнитесь в талии и опустите локти и голову на пол. Не сгибая ноги, висите 15-30 секунд, чтобы выполнить один подход.

 

Выпады Растяжка ног

Встаньте, скрестив ноги. Опустите свое тело в выпад, поставив колено над пяткой, а другую ногу прямо позади себя, приподняв пятку над полом. Используйте руки для поддержки и стабильности. Задержитесь в выпаде на 15-30 секунд. Повторите эту растяжку с другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка четырех ног

Встаньте, поставив ноги рядом друг с другом. Поднимите одну ногу позади себя и положите ступню на руку с той же стороны. Убедитесь, что вы опираетесь ногой на руку. Не тяните ногу вверх или назад, так как это может привести к растяжению связок колена. Вытяните колено назад, чтобы растянуть четырехглавую мышцу, и удерживайте ее в течение 15-30 секунд. Завершите растяжку другой ногой, чтобы завершить один подход. Совет: держитесь за стул или стену, чтобы сохранить равновесие.

 

Растяжка икр

Встаньте, ноги на ширине плеч. Вытяните одну пятку вперед, одновременно толкая ягодицы назад. Расправьте бедра и держите вторую ногу на полу. Сбалансируйте руки на колене для поддержки, когда вы поднимаете пальцы вытянутой ноги вверх к потолку, насколько вам это удобно. Задержитесь в этой позе на 15-30 секунд, затем повторите растяжку другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Упражнение на растяжку бедра

Приколочка этих бедных растяжений до Pinterest, так что вы получите их навсегда

ноги прямо.

Поднимите одну ногу вверх и обхватите стопу руками. С помощью рук подтяните ногу вверх, насколько вам удобно. Направьте ногу и удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд. Повторите движение другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка подколенного сухожилия и бедра

Сядьте, расставив ноги так широко, как вам удобно. Наклонитесь вперед, касаясь пальцев ног, и удерживайте эту растяжку в течение 15-30 секунд, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка Happy Baby

Лягте на спину, затем, согнув колени, поднимите ноги и руки вверх, чтобы встретиться. Держитесь за пальцы ног, схватив руки за пальцы той же стопы. Разверните колени и поднимите их в стороны как можно дальше и задержитесь на 15-30 секунд, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка баттерфляй

Сядьте так, чтобы подошвы ног соприкасались, колени вытянуты в стороны, сидя прямо. Согнитесь в талии так далеко, как вам удобно, слегка «хлопая» коленями вверх и вниз. Держите бедра прямо, как обычно. Делайте хлопки в течение 15-30 секунд, чтобы выполнить один подход.

 

Растяжка ног

Встаньте, скрестив ноги. Держа ноги прямыми, опустите грудь к колену. Слегка приподнимите пятку задней ноги. Удерживайте растяжку 15-30 секунд. Повторите эту растяжку с другой ногой, чтобы завершить один подход.

 

Растяжка ног и бедер

Встаньте, скрестив ноги, расставив их шире плеч. Опустите ягодицы назад и вниз, положив руки на колени, пока колени не окажутся прямо над лодыжками. Удерживайте растяжку в течение 15-30 секунд, чтобы выполнить один подход.

 

Это лучшая растяжка ног и бедер с максимальной пользой, которую можно делать после тренировки нижней части тела и в течение дня после тренировки ног.

Какая растяжка вам понравилась больше всего? Дай мне знать в комментариях.

 

Ваш тренер и главный болельщик,

 

Источники:

. nih.gov/29721606/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2

54/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28391391/
https://pubmed.ncbi. nlm.nih.gov/30787647/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1250267/

 

Кристина Карлайл

Кристина — сертифицированный диетолог, персональный тренер и тренер по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Вот почему никогда не следует пропускать растяжку ног после тренировки

Перейти к содержимому

Растяжка ног после тренировки — это норма. В конце концов, ваши ноги усердно работают, чтобы нести вес вашего тела каждый день, особенно когда это день ног. После этого растяжка нижней части тела поможет вам остыть и предотвратит риск получения травмы.

Однако по мере того, как вы становитесь старше и заняты, становится все более заманчивым пропустить сеанс восстановления. Все, что вы, вероятно, хотите сделать после тренировки, это отдохнуть и расслабиться.

Реальность такова, что растяжка не должна отнимать у вас много времени. Это не так сложно, как вы думаете. Всего за несколько простых шагов вы сможете ежедневно тренировать все группы мышц и получать от них пользу для здоровья.

 

Нужно ли делать растяжку и кардио после дня ног?

Однозначный ответ: да, конечно. Легкая растяжка и низкоинтенсивное кардио считаются активным восстановлением. Это позволяет вам оставаться мобильным и гибким, давая отдых больным мышцам.

Помните, немного потренироваться лучше, чем совсем ничего не делать. Если вы не выполняете растяжку после тренировки ног, обратите внимание на следующие риски для здоровья:

• Потеря гибкости и скованность мышц
• Повышенная восприимчивость к DOMS
• Растяжение мышц
• Повреждение и разрыв мышц
• Хроническая боль в суставах

 

Зачем мне разминать ноги после тренировки?

Вы хотите быть более гибким? Вы хотите восстановить свой диапазон движений, когда вы были моложе? Если ответ «да», включите растяжку в свой распорядок дня.

Как объяснил д-р Стив Уэстон, 

«Цель растяжки — перевести вас от бездействия к активности и обратно к бездействию; уменьшая мышечное напряжение, увеличивая диапазон движений и уменьшая вероятность травм».

Растяжка в течение как минимум 10–30 секунд увеличивает диапазон движений в суставах. Это также улучшает вашу гибкость и добавляет маневренности в то, как вы двигаетесь.

В исследовании 2020 года исследователи отметили, что у людей, которые занимаются растяжкой, улучшается кровообращение, что приводит к меньшей ригидности мышц и низкому кровяному давлению.

Это также означает, что растяжка ног после тренировки может защитить ваше тело от сердечных заболеваний, инсульта и диабета, которые связаны с плохим кровообращением.

В дополнение к списку, вот несколько полезных советов с Reddit:

Как лучше всего выполнять растяжку ног после тренировки?

Если вы хотите начать растяжку прямо сейчас, лучше всего придумать простой план. Старайтесь работать с каждой крупной группой мышц. Кроме того, уделяйте больше внимания жестким участкам тела и делайте это медленно.

Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте и поставьте правую ногу перед собой.
2. Слегка согните левое колено и медленно наклоните корпус вперед
3. Когда вы наклоняетесь вперед, положите руки на правую ногу и держите спину прямо.
4. Удерживайте эту растяжку не менее 10–30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.

 

Растяжка квадрицепсов стоя

1. Встаньте, расставив ноги на ширину бедер.
2. Согните правое колено и поднимите правую ногу за ягодицы. Возьмите правую ногу правой рукой.
3. При необходимости нажмите левой рукой на стену или прочный предмет для равновесия.
4. Удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд, а затем поменяйте ногу.

 

Растяжка стоя коленом к груди

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимите левое колено к груди.
2. Возьмитесь обеими руками за левое колено и притяните его к груди как можно сильнее.
3. Удерживать от 20 до 30 секунд.
4. Отпустите левую ногу и повторите с другой стороны.

 

Выпад вперед с поворотом позвоночника

1. Встаньте, поставив ноги вместе, затем сделайте большой шаг вперед левой ногой.
2. Согните левое колено в позу выпада и держите правую ногу прямо позади себя.
3. Положите правую руку на пол и медленно поверните верхнюю часть тела влево. Если возможно, вытяните левую руку к потолку.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Если вы стремитесь к полной программе растяжки ног, вот простое 10-минутное видео, которое вы можете просмотреть в любое время.

Что лучше: статическая или динамическая растяжка?

Существует два основных типа растяжек: динамические и статические. Этими упражнениями живет каждый спортсмен, но какое из них лучше после тренировки?

В двух словах, динамическая растяжка требует, чтобы вы активно двигались и растягивали мышцы до полного диапазона движения. Примерами таких движений являются круговые движения бедрами и повороты туловища.

Динамические растяжки , задействующие все тело и повышающие частоту сердечных сокращений, идеально подходят для разогрева перед тренировкой .

С другой стороны, статическая растяжка означает кратковременное растяжение определенной мышцы. Он работает и улучшает вашу мышечную гибкость, а не активирует все ваше тело.

Из-за того, как это работает, статическая растяжка лучше всего подходит для охлаждения после тренировки . На самом деле, согласно исследованию 2019 года, статическая растяжка перед тренировкой не принесет вам никакой пользы. Это снижает мышечную силу и силу.

 

Помимо растяжки, как еще я могу вылечить больные ноги?

Побалуйте себя массажным пистолетом

Если вы жаждете расслабляющего массажа, не ходите больше к массажисту. Массажный пистолет может раскатать ваши напряженные мышцы в домашних условиях менее чем за 10 минут.

Примите ледяную ванну

Попотев в течение часа, прыгните в ледяную ванну. Он снимает боль в мышцах и запускает процесс выздоровления. Это также помогает вам расслабиться и лучше спать после тренировки.

Ешьте больше белка

После любой физической активности уровень энергии и топлива в вашем теле сводится к нулю. Вам нужно будет перезарядиться, включив в свой рацион больше белка.

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, Национальная ассоциация силовой и физической подготовки рекомендует от 1,5 до 2 граммов белка на килограмм массы вашего тела каждый день . Это означает, что если вы средний взрослый человек весом 150 фунтов, это эквивалентно от 102 до 136 граммов белка в день.

Что произойдет, если я слишком сильно потянусь после тренировки?

Как мы все знаем, слишком много хорошего может быть вредным, и то же самое относится к растяжке ног после тренировки. Доктор Джастин Лин из Rehab and Revive выразил это наилучшим образом.

«Я чувствую, что если вам нужно растягиваться чаще, чем раз в день, вы делаете это слишком много».

При перенапряжении могут возникать следующие вредные побочные эффекты:

• Нестабильные суставы
• Разрывы мышц, сухожилий или связок
• Синяки и воспаления
• Мышечные спазмы

Перед любыми упражнениями на растяжку запомните эти советы по технике безопасности:

• Не упорствуйте, когда вам больно.
• Всегда слушайте свое тело.
• Следите за своей формой и осанкой.
• Не забывайте дышать во время длительной растяжки.
• Если вы еще не можете сделать это, замедлите темп и измените упражнение.