Растяжка для гибкости всего тела: Почему так важно развивать гибкость тела и какие упражнения в этом помогут

Содержание

Почему так важно развивать гибкость тела и какие упражнения в этом помогут

Гибкость, то есть способность выполнять движения с высокой амплитудой, нужна не только в гимнастике, балете или восточных единоборствах — это качество пригодится вам и при занятиях фитнесом, и в повседневной жизни. Мастер спорта по лёгкой атлетике и редактор The Challenger Лена Калашникова рассказывает, что такое гибкость и как её развить.

Что такое гибкость

Если кто-то утверждает, что он гибкий, то, скорее всего, подразумевает, что может дотянуться руками до стоп в складке стоя или сесть в глубокий присед. Но гибкость — это не просто способность сделать какое-то упражнение из комплекса растяжки. Эксперты Министерства здравоохранения США

определяют

гибкость как связанный со здоровьем компонент физического развития, отвечающий за диапазон движения в суставах.

Каждый сустав и каждая группа мышц в вашем теле может обладать разной степенью гибкости. В некоторых частях тела вы можете ощущать скованность, ваши мышцы могут быть короткими, а амплитуда движения небольшой. В то же время другие группы мышц могут растягиваться легко. Например, есть люди, которые запросто садятся в продольный шпагат на правую ногу, но не могут сделать этого с левой. Или у вас могут быть гибкими задние поверхности бёдер, что позволит вам легко дотянуться пальцами до носков, и при этом скованные квадрицепсы, из-за чего вы не сможете прижать пятку к ягодице в позиции стоя.

Негибкие бёдра — частое следствие офисной работы, того, что вы весь день сидите за компьютером. Чтобы минимизировать вред, старайтесь вставать и двигаться по 5–7 минут каждый час, выполнять короткие комплексы упражнений.

5 преимуществ гибкого тела

Те, кто осознанно работает над улучшением гибкости тела, получают ряд преимуществ, среди них:

Снижение риска получить травму.
Гибкое тело способно выдержать большую нагрузку. К тому же растяжка помогает избавиться от мышечного дисбаланса, что уменьшает вероятность получить травму во время физической активности.
Избавление от боли.
Растяжка расслабляет и удлиняет мышцы, что приводит к уменьшению напряжения и болевых ощущений.

Улучшение осанки и чувства равновесия.
Когда вы исправляете мышечный дисбаланс, тело выравнивается, а вместе с этим улучшается осанка и способность стоять или сидеть ровно. Благодаря увеличению амплитуды движений вам станет гораздо проще выполнять разные упражнения.
5 упражнений из пилатеса для красивой осанки
Улучшение спортивных результатов.
Большая амплитуда движения позволит вам лучше выполнять упражнения, ваши мышцы будут работать эффективнее.
Позитивный настрой.
Регулярное выполнение упражнений на растяжку помогает расслабить мышцы, что отражается на самочувствии и настроении.

5 типов растяжки для улучшения гибкости

Улучшить гибкость можно с помощью упражнений на растяжку. Совершенно не обязательно выполнять их с утра до вечера до тех пор, пока вы не сядете на шпагат. Достаточно посещать занятия по стретчингу два-три раза в неделю или заниматься растяжкой дома по онлайн-программам или видео в YouTube.

Как сесть на шпагат: советы, ошибки и упражнения на гибкость

Занятие по растяжке обычно начинается с мягкого разогрева. Далее следует комплекс упражнений на растяжку ног, спины, пресса, шеи.

Есть пять типов растяжки, каждый из которых поможет вам улучшить гибкость:

Статическая растяжка. В этом варианте вы принимаете позицию, в которой растягивается целевая мышца, и сохраняете это положение в течение 15–60 секунд. В статической растяжке важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. При каждом выдохе пытайтесь расслабиться.
Когда делать: после основной тренировки, когда тело уже разогрето, или в качестве полноценного занятия.
Пассивная растяжка. Отличается от статической тем, что при пассивном растяжении вам не нужно прилагать усилие самостоятельно, вместо этого вам помогает партнёр — например, давит руками на бёдра, чтобы раскрыть их в «бабочку».
Когда делать: в рамках полноценного занятия по растяжке, когда тренер даст соответствующее указание.
Динамическая растяжка. Тут недостаточно просто принять положение, как в статической растяжке — нужно продолжать двигаться, увеличивая и уменьшая амплитуду растяжки.
Когда делать: в течение 5–10 минут перед любой тренировкой (в качестве разминки). Слишком увлекаться динамической растяжкой не следует — иначе вы устанете и не справитесь с основной работой.
Активная изолированная растяжка. Цель — растянуть нужную мышцу и затем удержать положение за счёт силы. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу максимально высоко, затем убирает руку и при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки помимо гибкости развивает силу мышц.
Когда делать: активная изолированная растяжка будет полезна как до основной тренировки, так и после неё.
Изометрическая растяжка. При этом напряжение чередуется с расслаблением. Например: сидя в растяжке на шпагат, вы опускаетесь до лёгкой боли и напрягаете мышцы, словно хотите подняться за счёт силы ног, держите это напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
Когда делать: в конце занятия по растяжке.

Как улучшить гибкость: 3 совета

1. Добавьте несколько минут стретчинга к своей обычной тренировке

Совершенно не обязательно записываться на классы по растяжке, чтобы тренировать гибкость. Вы можете просто добавить несколько упражнений на растяжку к своим ежедневным тренировкам — немного динамического стретчинга для разогрева мышц в начале занятий и статического для расслабления в конце.

2. Делайте короткую растяжку каждое утро

Такая тренировка заменит вам зарядку, подарит бодрость и при регулярном выполнении сделает тело гибким.
Утренняя тренировка: 5 упражнений, которые зарядят вас энергией

3. Занимайтесь разными видами фитнеса

Многие силовые упражнения также развивают гибкость. Например, во время выполнения выпадов напрягается квадрицепс одной ноги и при этом растягивается бедро другой. Выполнение различных гребков в плавании развивает гибкость верхней части тела.

Что в итоге

Добавить в свою фитнес-рутину упражнения на гибкость будет полезно каждому. Они сделают вашу программу более сбалансированной, помогут справиться со стрессом, улучшат ваше самочувствие, положительно отразятся на осанке.

Подпишись на The Challenger!

Тренировка растяжки — 9 преимуществ упражнений

Экспертиза

Преимущества гибкого тела известны каждому с раннего детства — это возможность прыгать выше, бегать дальше. Однако мы все равно очень часто недооцениваем важность работы над гибкостью. Эта статья призвана изменить ваше мнение об этом виде спортивных упражнений.

— 134 — 30.11.2022

Пробная тренировка

Растяжка — это «важный для здоровья компонент физической подготовки, который имеет отношение к объему движений в суставе».

Дело в том, что каждый сустав и группа мышц в нашем теле имеют разный уровень гибкости, или объем движений (ROM). Некоторые области нашего тела могут быть очень напряжены, при этом в мышцах обычно ощущается скованность. Другие участки тела, наоборот, могут быть расслаблены, поэтому мы можем свободно двигать мышцы.
Преимущества упражнений на растяжку и гибкость?
Многие люди, работающие в офисах имеют недостаточно гибкие бедра в результате сидячего образа жизни. Вот тут-то и приходит на помощь растяжка. Упражнения на гибкость и растяжку мышц помогут вам легче двигаться течение всего дня и сохранять максимальную эффективность.

Например, у вас может быть очень гибкое подколенное сухожилие, что дает вам возможность наклоняться и касаться пальцев ног, не ощущая сколько-нибудь значимого дискомфорта. Но мышцы бедра при этом могут быть негибкими и напряженными, поэтому вам может быть сложнее наклониться назад или встать прямо.

№1 — Предотвращение травм
Одним из наиболее важных преимуществ хорошей растяжки и гибкости является снижение вероятности получения травм во время физической активности!
Повышение гибкости всего тела позволяет суставам двигаться в правильной последовательности во время функциональных движений.Риск получения травмы снижается также за счет уменьшения нагрузки на каждый конкретный сустав.

Укрепление силы и повышение гибкости вашего тела в конечном итоге приведет к тому, что вы сможете выдерживать больше физических нагрузок, чем раньше.

Исследование, проведенное в 2007 году в журнале Journal of Occupational Medicine and Toxicology, показало значительное снижение травматизма (а также резкое сокращение времени восстановления) при выполнении программы упражнений на растяжку.

Кроме того, если вы станете сильнее и гибче, вы сможете избавиться от мышечного дисбаланса, что также сыграет огромную роль в снижении риска получить травму во время тренировки. Конечно, простое растягивание и повышение гибкости не предотвратит все виды травм, но оно определенно поможет не допустить растяжение мышц и связок.

Предотвращение или уменьшение вероятности травм — одно из самых значимых преимуществ растяжки, и это достаточно веская причина для того, чтобы начать растягиваться и работать над тем, чтобы уметь касаться пальцев ног.

№2 — Улучшение осанки и равновесия
Недостаточная гибкость создает ненужную нагрузку на мышцы и суставы, что часто приводит к нарушению осанки. Напряженные мышцы также могут негативно влиять на состояние позвоночника человека.
Повышение гибкости и растяжка помогут вам исправить осанку и устранить возможные проблемы с равновесием и координацией движений. Практика показывает, что йога, равно как и тай-чи, помогает не только улучшить осанку, но и равновесие!

Увеличение объема движений в суставах в результате растяжки и работы над гибкостью также поможет вам легче стоять или сидеть в определенном положении. Это, в свою очередь, может облегчить выполнение повседневных задач.

Кроме того, растяжка облегчает выполнение физических упражнений. Возможность дотянуться дальше, двигаться более плавно и переходить от одного упражнения к другому — это одно из самых важных преимуществ повышения гибкости.

Исследования, опубликованные в журнале Human Kinetics в 2017 году, показали, что упражнения на гибкость приводят к значительному улучшению равновесия и координации.

№3 — Увеличивает подвижность
Хотя степень гибкости у всех разная, в целом, чем гибче ваши мышцы, тем выше подвижность. По сути, человек не может быть мобильным, не имея гибких мышц.
Скованность (или ригидность) мышц может привести к ограничению объема движений во всем теле, что затрудняет повседневную деятельность и физическую активность.

Именно в этом случае на помощь приходят упражнения на растяжку и гибкость. Став более гибким, вы сможете значительно облегчить физические упражнения и повседневную деятельность.

Гибкие мышцы делают движения более комфортными и позволяют вашим суставам работать в правильной последовательности и с должной эффективностью. Это означает, что вы сможете нагружать нужные мышцы и суставы для выполнения упражнений.

Широкий диапазон движений упрощает практически все — от тренировок HIIT и пеших прогулок до работы по дому.

№4 — Уменьшает боль
Одно из преимуществ упражнений на растяжку, которое может заинтересовать многих, заключается в том, что их регулярное выполнение помогает уменьшить болевые ощущения!
Вы почувствуете себя гораздо лучше, если будете работать над растяжкой и укреплением мышц. Если мышцы будут менее напряжены и расслаблены, вы будете ощущать меньше ломоты и боли! Кроме того, расслабление снижает вероятность возникновения мышечных спазмов.

Если вы страдаете от хронических болей в спине или пояснице, возможно, вам стоит подумать об упражнениях на растяжку.

Согласно систематическому обзору, опубликованному в журнале Healthcare в 2016 году, растяжка подколенных сухожилий, мышц-сгибателей бедра, а также мышц latissimus dorsi (широчайшая мышца спины) и erector spinae (мышца, выпрямляющая позвоночник

Исследование, проведенное в 2011 году и опубликованное в журнале Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, также показало, что комплекс упражнений на растяжку эффективен для облегчения хронической боли в спине и может использоваться в качестве терапии.

№5 — Улучшает кровообращение
Еще одно замечательное преимущество хорошей растяжки заключается в том, что она может улучшить кровообращение, увеличивая приток крови к мышцам! Плохое кровообращение может привести к недостатку энергии, неспособности сконцентрироваться и сильной усталости.
Хорошее кровообращение способствует правильной и эффективной работе сердца, легких и мышц. Оно также помогает избежать таких потенциальных заболеваний, как диабет и патологии почек. Это также метод профилактики многих проблем со здоровьем.

Хорошее кровообращение также обеспечивает правильную транспортировку белых кровяных телец вашей иммунной системы по всему телу.

Улучшенное кровообращение увеличивает приток крови к мышцам, что, в свою очередь, может сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц!

Исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в 2012 году, показало, что растяжка мышц не только уменьшает скованность, но и улучшает кровоток. Возможно, именно поэтому растяжка икр и подколенных сухожилий перед сном может уменьшить интенсивность и частоту ночных судорог.

№6 — Повышает настроение
Одно из психологических преимуществ гибкости и растяжки заключается в том, что регулярное выполнение упражнений может оказать положительное влияние на ваше душевное состояние!
Регулярное выполнение упражнений на растяжку мышц может вызвать чувство расслабления, которое переходит в спокойное и позитивное состояние души.

Упражнения на гибкость также учат отдыхать и справляться со стрессом. Научившись отдыхать, вы сможете укреплять себя, потому что во время релаксации ваше тело восстанавливается.

Тренировки на растяжку и гибкость учат вас принимать соответствующие нагрузки, бросая вызов самому себе, а также устранять нежелательные переживания и стресс.

Одним из преимуществ повышения гибкости является то, что она может привести к духовному пробуждению, что вы можете испытать, занимаясь, например, йогой. Этот вид спорта дает вам время для самоанализа и размышлений. Потенциально это может привести к тому, что вы приобретете более позитивный образ мыслей и улучшите свое настроение.

Одним из наиболее интересных преимуществ работы над гибкостью является то, что вы не только раскрываете свои мышцы, но и получаете возможность раскрыть свой разум, особенно во время занятий йогой, тай-чи или animal flow.

№7 — Способствует повышению силы
Еще одно из многих преимуществ гибкости для здоровья заключается в том, что она позволяет вам со временем увеличить силу!
Сила обычно увеличивается за счет сокращения мышц при поднятии тяжестей или при выполнении функциональных упражнений с использованием утяжелителей. Но большой объем движений в суставах, которого вы можете достичь благодаря повышенной гибкости мышц, может привести к еще большему сокращению мышц, а значит, и к увеличению силы!
Когда мы выполняем силовые упражнения, нам необходимо, чтобы суставы могли двигаться в полном диапазоне движения. Это позволяет эффективно нагружать мышцы, над которыми мы работаем во время тренировки.

Гибкость значительно облегчает движение мышц в состоянии напряжения, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться с большей эффективностью. Проверьте свою мышечную силу на практике и проконсультируйтесь с тренером по подбору программы для вашего уровня.

Очень важно, чтобы вы увеличивали свою силу по мере того, как вы становитесь более гибкими. Это обеспечит необходимое напряжение мышц, чтобы они были достаточно сильными не только для того, чтобы поддерживать вас и ваши движения, но и для того, чтобы вы были более выносливыми физически.

Это подтверждают и исследования журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что тренировки на силу и гибкость гарантируют максимальный общий эффект.

№8 — Улучшает физическую работоспособность
В сочетании с надлежащей мышечной координацией и контролем, увеличение гибкости позволяет атлету принимать правильные позы, необходимые для определенных видов спорта и деятельности.
Гольфист, обладающий большей гибкостью, сможет добиться более широкого заднего замаха, что позволит ему выполнить мощный удар. Футболисты должны быть гибкими, чтобы эффективнее бить по мячу, а регбисты должны быть гибкими, чтобы иметь возможность делать более мощные броски и захваты.

Одно из самых недооцененных преимуществ гибкости в спорте заключается в том, что она снижает риск получения спортсменами травм во время соревнований самого высокого уровня.

Различным спортсменам необходимо быть гибкими в разных местах. Например, тяжелоатлету необходима гибкость в голеностопном суставе, коленях, бедрах и плечах, а бегуну — в подколенных сухожилиях, лодыжках и икрах.

Исследование, проведенное в журнале Journal of Strength and Conditioning в 2000 году, показало, что если подбирать упражнения на гибкость в зависимости от вида спорта, то эффект будет выше, и спортсмен будет готов к тому, что ему предстоит сделать.

№9 — Уменьшает чувство скованности и мышечную боль
Особенно важным преимуществом упражнений на гибкость является то, что они помогают уменьшить болезненность и скованность мышц после тренировки!
Как уже говорилось ранее, тренировки на гибкость оказывают огромное положительное влияние на кровообращение. Хорошее кровообращение действительно может привести к уменьшению болезненности, поскольку к мышцам поступает больше крови, богатой кислородом.

Растяжка после тренировки также может стать отличным способом предотвращения мышечной боли. Растяжка раскрывает мышцы, делает их более эластичными и расслабленными, а это значит, что они не будут напряженными и болезненными во время отдыха и восстановления.

Облегчение чувства скованности и болезненности мышц не только улучшит ваше самочувствие. Это также поможет ускорить период восстановления, и вы не пропустите следующие тренировки.

Если ощущение меньшей болезненности после тренировки — это важное для вас преимущество гибкости, не теряйте времени и начинайте заниматься уже сегодня! Но сначала убедитесь, что вы знаете, какие упражнения подходят именно вам.

— 134 — 30.11.2022
Поделиться

Экспертиза
Что такое тренировки по направлению «Женское здоровье»?
Это направление объединяет большое количество разновидностей фитнес программ, основной целью которых является забота о женском здоровье. В чем преимущества этого направления?
— 814 — Мария Константинова — 12.05.2022
Экспертиза
Функциональный тренинг — преимущества тренировок
Функциональный тренинг стал одним из самых популярных направлений в фитнесе за последние несколько лет. Тренд на функциональные тренировки не проходит до сих пор!
— 720 — Надежда Ковалева — 06.05.2022
Истории
Самый быстрый человек — вдохновляющая история Усэйна Болта
Болт — неординарная личность: он неоднократно бил свои же рекорды, и всё благодаря долгим и упорным тренировкам. Усэйн — истинный атлет, получивший за время своей спортивной карьеры восемь олимпийских наград.
— 445 — 30.09.2022

Спасибо за обращение!
Наш специалист свяжется с Вами с 10:00 до 21:00 по московскому и не позднее 21:00 по местному времени

Оставьте заявку и мы вам перезвоним!

Выбрать городСанкт-ПетербургМоскваКазаньУфаРостов-на-ДонуВыбрать Клуб Согласие на обработку персональных данных

Санкт-Петербург
A-FITNESS — МАРАТА ул. Марата, д. 5/21
A-FITNESS — КОНДРАТЬЕВСКИЙ пр. Кондратьевский, д. 64, корп. 6
A-FITNESS — ВЕЛОТРЕК пр. Тореза, д. 114 к.2 стр.1
A-FITNESS — ДЕВЯТКИНО г. Мурино, ул. Шувалова, 6

Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
рассеянный склероз (MS)
Ревматоидный артрит
Диабет 2 типа 2
Статьи
Кислотный рефлюкс
ADHD
Аллергии
Alzheimer’s & Dementia
0008
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Osteoarthritis
Псориаз
Кожные заболевания и уход за ними
ЗППП
Откройте для себя
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Оригинальная серия
Fresh Food Fast
Дневники диагностики
Вы не одиноки
Настоящее напряжение
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silin
Sugar Savvy
Move Your Body
Здоровье кишечника
Mood Foods
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
СПИЗНИКИ ОПИЗНАЯ
Управление весом
AM I Depressed? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найти диету
Найти полезные закуски
Лекарства от A до Я
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вам может потребоваться избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.
После тренировки
Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность, вызванную тяжелыми упражнениями.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы ощущаются особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особо жесткими областями вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Переставить ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены
3
: Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавая мышца бедра
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою программу.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентябрь 18, 2020
Написано
Даниэль Йетман
Отредактирован
CLAIRE BROCATO
Medically
DANIELLE
. Поделиться этой статьей
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения.
Она разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое Gyrotonic?
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам. Но это больше, чем просто хорошая растяжка — это…
ПОДРОБНЕЕ
О том, как стать мамой-бегуном
Мое послеродовое путешествие обратно на беговую дорожку не всегда было приятным, но оно научило меня тому, на что я способна… …
ПОДРОБНЕЕ
Аэробные и анаэробные упражнения: что лучше для похудения? ПОДРОБНЕЕ
5 лучших беговых дорожек NordicTrack
Посмотрите, какие беговые дорожки NordicTrack для вашего дома подобраны нашими экспертами вручную.
ПОДРОБНЕЕ
Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Комплексная растяжка всего тела: инструкции, преимущества, фотографии, еще
Заболевания
Популярные
Рак молочной железы
ВЗК
Мигрень
Аллергия0008
Alzheimer’s & Dementia
Bipolar Disorder
Cancer
Crohn’s Disease
Chronic Pain
Cold & Flu
COPD
Depression
Fibromyalgia
Heart Disease
High Cholesterol
HIV
Hypertension
IPF
Остеоартрит
Псориаз
Кожные заболевания и уход
ЗППП
Discover
Wellness Topics
Nutrition
Fitness
Skin Care
Sexual Health
Women’s Health
Mental Well-Being
Sleep
Product Reviews
Vitamins & Supplements
Sleep
Mental Health
Nutrition
Домашнее тестирование
CBD
Men’s Health
Original Series
Fresh Food Fast
Диагностические дневники
Вы не одиноки
Настоящее напряжение
Видео серии
Молодежь в фокусе
Здоровый урожай
No More Silin
Внимательное питание
Разборчивость в сахаре
Двигайтесь своим телом
Здоровье кишечника
Продукты для настроения
Выровняйте позвоночник
Find Care
Первичная помощь
Психическое здоровье
OB-GYN
Дерматологи
Неврологи
Кардиологи
Ортопедисты
Образцы образа жизни
Управление весом
I Deccady? Викторина для подростков
Вы трудоголик?
Как хорошо ты спишь?
Инструменты и ресурсы
Новости здравоохранения
Найдите диету
Найдите полезные закуски
Drugs A-Z
Health A-Z
Connect
Breast Cancer
Inflammatory Bowel Disease
Psoriatic Arthritis
Migraine
Multiple Sclerosis
Psoriasis
Medically reviewed Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Профессиональные спринтеры иногда тратят час на разминку перед гонкой, которая длится около 10 секунд. На самом деле, многие спортсмены обычно выполняют динамическую растяжку во время разминки и статическую растяжку во время восстановления, чтобы сохранить здоровье своих мышц.
Даже если вы не спортсмен, включение растяжки в свой распорядок дня имеет много преимуществ. Растяжка может не только помочь вам избежать травм, но и замедлить возрастную потерю подвижности и улучшить кровообращение.
Давайте подробнее рассмотрим многочисленные преимущества растяжки всего тела и то, как составить программу растяжки, нацеленную на все основные группы мышц.
Регулярная растяжка полезна как для психического, так и для физического здоровья. Вот некоторые из основных преимуществ:
Снижение риска травм. Регулярная растяжка может снизить риск травм суставов и мышц.
Улучшение спортивных результатов. . Сосредоточение внимания на динамической растяжке перед тренировкой может улучшить ваши спортивные результаты за счет уменьшения ограничений в суставах, согласно научному обзору 2018 года.
Улучшение кровообращения. Исследование 16 мужчин, проведенное в 2015 году, показало, что 4-недельная программа статической растяжки улучшила функцию их кровеносных сосудов.
Увеличенный диапазон движения. Исследование 24 молодых людей, проведенное в 2019 году, показало, что как статическая, так и динамическая растяжка могут улучшить диапазон движений.
Меньше боли. Исследование 88 студентов университета, проведенное в 2015 году, показало, что 8-недельная программа упражнений на растяжку и укрепление мышц способна значительно уменьшить боль, вызванную плохой осанкой.
Релаксация. Многие люди считают, что растяжка с глубоким и медленным дыханием способствует расслаблению.
Есть много способов растяжки, и некоторые виды растяжки лучше выполнять в определенное время. Два распространенных типа растяжек включают:
Динамические растяжки. Динамическая растяжка включает активное движение сустава или мышцы в полном диапазоне движения. Это помогает разогреть мышцы и подготовить их к тренировке. Примеры динамической растяжки включают круговые движения руками и махи ногами.
Статические растяжки. Статическая растяжка включает в себя растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение не менее 15 секунд или дольше, не двигаясь. Это помогает расслабить мышцы, особенно после тренировки.
Перед тренировкой
Разогретые мышцы работают лучше, чем разогретые. Важно включить растяжку в программу разминки, чтобы подготовить мышцы к предстоящей активности.
Хотя это все еще является предметом споров, есть некоторые свидетельства того, что статическая растяжка перед тренировкой может снизить выходную мощность и силу у спортсменов.
Если вы тренируетесь в силовых или скоростных видах спорта, вам может потребоваться избегать статической растяжки во время разминки и вместо этого выбрать динамическую растяжку.
После тренировки
Статическая растяжка после тренировки может помочь уменьшить мышечную болезненность, вызванную тяжелыми упражнениями.
Рекомендуется растягивать все части тела, уделяя особое внимание мышцам, задействованным во время тренировки.
После сидения и перед сном
Статическая растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, согласно исследованию 2014 года с участием 20 молодых взрослых мужчин.
Парасимпатическая нервная система отвечает за отдых тела и функции пищеварения. Возможно, именно поэтому многие люди считают, что растяжка перед сном помогает им расслабиться и снять стресс в конце дня.
Растяжка после периода длительного бездействия может помочь увеличить приток крови к мышцам и уменьшить скованность. Вот почему приятно — и полезно — растягиваться после пробуждения или после долгого сидения.
При составлении программы упражнений на растяжку всего тела постарайтесь включить хотя бы по одной растяжке для каждой основной группы мышц вашего тела.
Вы можете обнаружить, что некоторые мышцы ощущаются особенно жесткими и требуют дополнительного внимания. Например, у людей, которые много сидят, часто напрягаются мышцы шеи, бедер, ног и верхней части спины.
Для работы с особо жесткими областями вы можете:
выполнять несколько упражнений на растяжку для этой группы мышц
удерживать растяжку дольше
выполнять растяжку более одного раза
Поделиться на Pinterest
Когда выполнять: после бега или в любое время, когда у вас напряженные икры
Совет по безопасности: Немедленно остановитесь, если вы чувствуете боль в ахилловом сухожилии, где икра прикрепляется к лодыжке.
Как сделать эту растяжку :
Встаньте руками на спинку стула или на стену.
Переставить ноги одну перед другой. Держите заднюю ногу прямо, переднее колено слегка согнуто, а обе ступни прижаты к земле.
Удерживая заднее колено прямым и поставив ногу на пол, согните переднее колено, чтобы наклониться к стулу или стене. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение в икре задней ноги.
Удерживайте растяжку около 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: бедра, внутренняя поверхность бедра, ягодицы
Когда выполнять: перед тренировкой ослабить.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте, ноги на ширине плеч.
Балансируя на левой ноге, качайте правой ногой вперед и назад перед собой, насколько это удобно.
Выполните 20 повторений.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: подколенные сухожилия, нижняя часть спины
Когда выполнять: после тренировки, перед сном или когда подколенные сухожилия напряжены
3
: Чтобы не касаться пальцев ног, попробуйте положить руки на землю или на ногу.
Как сделать эту растяжку:
Сядьте на мягкую поверхность, поставив одну ногу прямо перед собой. Поставьте противоположную ногу на внутреннюю поверхность бедра прямой ноги.
Держа спину прямо, наклонитесь вперед и потянитесь пальцами ног.
Когда вы почувствуете растяжение в задней части вытянутой ноги, задержитесь на 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: четырехглавая мышца бедра
Когда выполнять: после бега или всякий раз, когда ваши бедра напряжены чрезмерное растяжение может привести к тому, что ваши мышцы станут более напряженными.
Как сделать эту растяжку:
Встаньте прямо и подтяните правую ногу к ягодицам, удерживая ее там правой рукой.
Следите за тем, чтобы колено было направлено вниз, а таз находился под бедрами на протяжении всей растяжки.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Растянутые мышцы: ягодицы, бедра
Когда выполнять: после бега или перед сном
Совет по безопасности: Остановитесь, если почувствуете боль в коленях, бедрах или где-либо еще.
Как выполнять эту растяжку:
Лягте на спину, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов.
Положите левую лодыжку на правое колено.
Возьмитесь за правую ногу (над или за коленом) и тяните ее к лицу, пока не почувствуете растяжение в противоположном бедре.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: спина, плечи, шея
Когда выполнять: после длительного сидения или всякий раз, когда ваша спина напряжена Не форсируйте растяжку сверх того, что удобно.
Как выполнять эту растяжку:
Сядьте на стул, выпрямите спину, напрягите мышцы кора и поставьте лодыжки на одну линию с коленями.
Поверните тело вправо, упираясь в правую сторону стула левой рукой.
Удерживать 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: грудь, бицепс, плечи
Когда выполнять: после длительного сидения
Немедленно остановите плечо, если чувствуете дискомфорт: .
Как сделать эту растяжку:
Встаньте в открытый дверной проем и положите предплечья вертикально на дверной косяк.
Наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение в груди.
Удерживайте растяжку в течение 30 секунд.
Повторить с другой стороны.
Поделиться на Pinterest
Мышцы растянуты: шея
Когда выполнять: после сидения или всякий раз, когда ваша шея напряжена . Попробуйте удерживать растяжку дольше на той стороне, которая ощущается сильнее.
Как сделать эту растяжку:
Опустите подбородок к груди.
Наклоняйте голову влево, пока не почувствуете растяжение вдоль правой стороны шеи.
Удерживать от 30 до 60 секунд.
Повторить с другой стороны.
Регулярная растяжка может:
увеличить диапазон движений
снизить риск травм
улучшить кровообращение
повысить спортивные результаты
выберите по крайней мере одну растяжку, нацеленную на каждую основную группу мышц.
Растяжки, описанные в этой статье, — хорошее начало, но есть и много других растяжек, которые вы можете добавить в свою программу.
Если у вас есть травма или вы хотите узнать, какие виды растяжки лучше всего подходят для вас, обязательно поговорите с сертифицированным персональным тренером или физиотерапевтом.
Последнее медицинское рассмотрение 18 сентября 2020 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.
Chaabene H, et al. (2019). Острые эффекты статической растяжки на мышечную силу и мощность: попытка прояснить предыдущие предостережения. DOI:
10.3389/fphys.2019.01468
Inami T, et al. (2014). Острые изменения активности вегетативных нервов при пассивном статическом растяжении. DOI:
10.12691/ajssm-2-4-9
Iwata M, et al. (2019). Динамическая растяжка оказывает устойчивое влияние на диапазон движений и пассивную жесткость мышц задней поверхности бедра.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370952/
Kim, D, et al. (2015). Влияние программы упражнений для коррекции осанки на скелетно-мышечную боль.
ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4499985/
Nishiwaki M, et al. (2015). Четыре недели регулярных статических упражнений на растяжку уменьшают жесткость артерий у мужчин среднего возраста. DOI:
10.1186/s40064-015-1337-4
Opplert J, et al. (2018). Острые эффекты динамической растяжки на гибкость и работоспособность мышц: анализ современной литературы. DOI:
10.1007/s40279-017-0797-9
Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и благополучия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
сентябрь 18, 2020
Написано
Даниэль Йетман
Отредактирован
CLAIRE BROCATO
Medically
DANIELLE
. Поделиться этой статьей
Медицинский осмотр Даниэль Хилдрет, RN, CPT — Дэниел Йетман, 18 сентября 2020 г.
Читать дальше может иметь значение в том, как ваши мышцы реагируют на упражнения.
Она разогревает ваши мышцы, а разогрев мышц — это нечто большее…
ПОДРОБНЕЕ
Растяжка: 9 преимуществ, плюс советы по безопасности и с чего начать
Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS
Растяжка приносит много пользы вашему телу и общему самочувствию. Стремитесь к растяжке от 5 до 10 минут до и после тренировки. Растяжка может помочь…
ПОДРОБНЕЕ
5-минутная ежедневная растяжка
Медицинский обзор Пегги Плетчер, M.S., RD, LD, CDE
Растяжка всего по несколько минут в день может улучшить производительность и гибкость. Эта несложная процедура поможет вам начать.
ПОДРОБНЕЕ
8 упражнений на растяжку перед сном
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Растяжка перед сном может помочь вам не только быстрее заснуть, но и сохранить сон. Узнайте, как сделать восемь упражнений на растяжку, которые помогут улучшить…
ПОДРОБНЕЕ
Основные упражнения для бегунов на растяжку
Растяжка перед бегом может помочь предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.
ПОДРОБНЕЕ
Преимущества растяжки и почему она приятна
Медицинский обзор Лорен Джармуш, PT, DPT, OCS
Растяжка доставляет удовольствие, потому что она активирует парасимпатическую нервную систему и увеличивает приток крови к мышцам. Он также может выпустить…
ПОДРОБНЕЕ
Что такое Gyrotonic?
Медицинский обзор Даниэль Хилдрет, RN, CPT
Гиротоник – это модальность упражнений для ума и тела, которая двигает тело по круговым последовательностям и схемам.