Расписание бросившего курить: Календарь бросающего курить • Календарь бросившего курить по дням

Содержание

Сайт ГБУЗ Районная больница с. Аргаяш

Мифы о курении

МИФ: Курение сигар и трубки более безопасно, чем курение сигарет.

ФАКТ: Нет «безопасных» форм табака. Трубка и дым сигары содержат многие химические вещества, вызывающие рак, как и папиросный дым. Кто курит сигары и трубки, находятся в группе риска получить рак ротовой полости и рак гортани и пищевод. Они также находятся под угрозой других связанных с курением болезней.

МИФ: Я не получу проблем со здоровьем от курения, если я не буду вдыхать дым (курить «в затяжку»).

ФАКТ: Даже если вы не вдыхаете дым, когда курите сигары, трубку или сигареты, вы все еще находитесь под угрозой возникновения рака ротовой полости, языка и рака губы. Все курильщики, включая тех, кто не вдыхает дым от сигарет, находятся под отрицательным воздействием от токсинов при пассивном курении. Пассивное курение понимает под собой, дым по рту, который вы набираете от сигары или трубки.

МИФ: Травяные сигареты, сигареты на сборах – безопасная альтернатива «опасным» сигаретам.

ФАКТ: Некоторые курильщики пытаются заменить место настоящей сигареты, сигаретой на травяном сборе. Это не совсем безопасная альтернатива. Травяные сигареты представляют угрозу здоровья двумя способами: они производят угарный газ и смолу, и еще дым выделяемый при горении одного из компонентов который входит в состав начинки такой травяной сигареты, может повредить легкие и дыхательные пути.

МИФ: Если я курю, это приносит вред только мне.

ФАКТ: Табачный дым может вредить и людям вокруг вас.

Фактически любой (курильщик или некурящий), кто регулярно подвергается воздействию табачного дыма, могут развить у себя серьезные проблемы со здоровьем.

Дети особенно уязвимы для табачного дыма, потому что их легкие все еще растут и развиваются. Маленькие дети родителей, которые курят, имеют в два раза больше шансов страдать от серьезных дыхательных заболеваний, требующих госпитализации. Табачный дым также вызывает другие дыхательные проблемы, включая кашель, простуду, тонзиллит и аденоидные проблемы.

Курение может также вредить детям прежде, чем они родятся. Курение во время беременности угрожает вашему здоровью и здоровья вашего ребенка.

МИФ: Стоит бросить курит, как тут же начнется прибавка в весе.

ФАКТ: Стоит только повысить двигательную активность. А прибавлять в весе человек, бросивший курить, начинает потому, что к нему возвращается аппетит и правильное усвоение пищи.

МИФ: Сигарета помогает сосредоточиться.

ФАКТ: Табачный дым, как и алкоголь, обладает двухфазным действием на центральную нервную систему. Вначале происходит расширение кровеносных сосудов мозга, что ощущается человеком как прилив сил. Но за этим обязательно следует вторая фаза, противоположная по действию и более продолжительная. Кратковременная бодрость сменяется длительным утомлением. Чтобы вернуть состояние бодрости человеку необходимо закурить (порочный круг). Кроме того, яды, которые выделяются при курении, отравляют, в первую очередь, мозг человека, думать приходится, напрягаясь и прилагая гораздо больше усилий, чем тому, кто не курит.

МИФ: Курение успокаивает нервную систему.

ФАКТ: Миф о том, что курение успокаивает нервную систему, вообще не имеет права на существование. Курильщик только добавляет себе стрессы, ведь в случае, если курящий не имеет возможности воспользоваться сигаретой какое-то время, это вызывает такой дискомфорт, воздействие которого можно сравнить разве что с чувством постоянного голода или жажды.

МИФ: «Легкие» сигареты более безопасны, чем простые сигареты.

ФАКТ: Много курильщиков покупают легкие и ультралегкие сигареты как шаг к сокращению или в надежде бросить курения. Они полагают, что легкие сигареты менее разрушительно действуют на их организм, потому что на них указанно более низкое количество смолы, никотина. Но это значение, может вводить в заблуждение.

Данные по содержанию смолы, никотина и уровням угарного газа основаны на измерениях, проведенных «машиной для курения». Но исследователи выяснили, что машины по проверке сигарет фактически не могут моделировать курение людей.

«Легким» сигаретам делают крошечные воздушные отверстия в фильтре. Эти отверстия позволяют воздуху поступать в фильтр и разбавлять дым, делая его более разбавленным. Но курильщики часто закрывают эти отверстия пальцами или губами. В результате попадание вредных веществ при курении таких сигарет, намного больше, чем то, что указанно на пачке сигарет.

Кроме того, курящие должны знать, что «легких» сигарет не существует. «Легкие сигареты» подразумевают тенденцию понижения количества никотина и смол в сигаретах, и поэтому считаются более «безопасными».

Однако исследования показывают, что:

a) смысл термина «легкие сигареты» существенно варьирует применительно к различным маркам, и многие легкие сигареты вообще не являются легкими. Многие так называемые «мягкие» сорта сигарет характеризуются крайне высоким содержанием смол;

б) если даже курение сигарет с очень низким содержанием смолы и может способствовать снижению рака легкого, то этот эффект будет крайне незначительным по сравнению с полным отказом от курения. В отношении сердечно-сосудистых заболеваний, этот риск не снижается вообще;

в) употребляя легкие сигареты, курильщик выкуривает их гораздо большее количество, чтобы «утолить жажду» и обеспечить необходимую концентрацию никотина в крови;

г) при курении количество токсичных компонентов, попадающих в организм при каждой затяжке, прямо зависит от того, как именно сигарета выкуривается: если сигарету с объявленным содержанием смолы в 6мг выкурить быстро и интенсивно, то в организм может попасть вчетверо большее количество смолы. Таким образом, курильщики легких сигарет часто модифицируют процесс курения, чтобы компенсировать потерю смолы и никотина: они затягиваются чаще, глубже, оставляют более короткие окурки, выкуривают больше сигарет и закрывают вентиляционные отверстия в фильтре;

д) наиболее негативным аспектом сигарет с низким содержанием токсичных веществ, является то, что они мешают курильщикам бросить курить.

Кабинет медицинской профилактики

Красноярская краевая больница № 2 » 20 ноября — Международный день отказа от курения

20 ноября — Международный день отказа от курения

Несмотря на огромный прогресс во многих областях жизнедеятельности общества, приходится с грустью признать, что оно захватило с собой из прошлого многие пороки и пагубные привычки. Одна из таких привычек, уносящая ежегодно миллионы человеческих жизней, – курение.

Завезенная когда-то к нам из-за океана, привычка эта укоренилась на российской почве, в результате чего в нашей стране живут миллионы курильщиков. Частота курения в России одна из самых высоких среди индустриально развитых стран, особенно среди мужчин (50-60% являются регулярными курильщиками). В нашей стране только в возрастной группе от 25 до 64 лет курит около 17 млн. мужчин и 5,5 млн. женщин. Особенно шокирует статистика детского и подросткового курения.

Минздрав не устает предупреждать

Табачный дым является самым распространенным и доказанным канцерогеном для человека. По расчетам ученых около 30% всех случаев онкологических заболеваний связано с курением. Кроме того, табачный дым и табачная интоксикация могут способствовать развитию целого ряда других заболеваний. Ущерб, наносимый табачным дымом здоровью людей, поистине огромен. При этом большинство взрослых мужчин и нарастающее число женщин и подростков все-таки курит. У этого парадокса три основные причины. Первая – значительное большинство курильщиков не знает ничего или знает очень мало об истинной опасности табачной интоксикации и ее последствиях. Вторая – в первые годы курения курильщик, как правило, не замечает какого-либо вреда для своего здоровья. Табачная интоксикация развивается скрыто и незаметно, усыпляя бдительность курящего. Третья причина – табачная зависимость. Через несколько лет курения, когда начинают ощущаться те или иные последствия табачной интоксикации и развиваются болезни курильщиков, большинство из них пытаются бросить курить, но не могут. Зависимость уже сформировалась и прочно привязала курильщика к сигарете.

Чем же опасен табачный дым? Он представляет собой смесь из тысяч химических соединений, многие из которых способствуют возникновению рака. И весь этот «коктейль» поступает в незащищенные легкие, желудок и кровь курильщика, разносится по всем органам и тканям, а затем выводится с мочой, действуя на почки и слизистую оболочку мочевого пузыря. Как уже было сказано выше – табачный дым повышает риск развития всех локализаций злокачественных новообразований, но особенно сильно влияет на возникновение рака легких, гортани, глотки и ротовой полости. По данным Красноярского краевого клинического онкологического диспансера им. А.И. Крыжановского, в Красноярском крае существует тенденция роста злокачественных новообразований этих локализаций. Так, в 2011 году в Красноярском крае было выявлено 66 случаев рака губы, в 2012 году – уже 92 случая. От 127 случаев в 2011 году до 173 в 2012 году выросло количество выявленных раков ротовой полости, от 114 до 140 случаев выросло число выявленных раков глотки, на 20 случаев стало больше раков гортани (131 в 2011 году и 151 в 2012 году). Увеличилось и число выявленных случаев рака легкого – с 1157 в 2011 году до 1162 в 2012 году.

Невольные убийцы

Страшно то, что от табачного дыма страдают не только курильщики, но и люди, которые вынуждены вдыхать воздух, загрязненный табачным дымом, находясь в одном с курильщиками помещении. Для этой категории людей используется термин «пассивные курильщики», а в последние годы международное распространение получил другой термин, который переводится на русский язык примерно как «курение табака из окружающей среды». По оценкам специалистов, только пребывание в течение 4 часов в прокуренной комнате равносильно выкуриванию 1–2 сигарет.

К сожалению, курение является обычной частью повседневной жизни для многих семей. Дети в этих семьях вынуждены расти в дыму. Вдыхание табачного дыма, поступившего в воздух жилища, наносит вред иммунной системе детей, увеличивает их чувствительность к инфекциям, у них нарушается функция легких. Пребывание детей в помещениях, где курят родители, увеличивает заболеваемость в раннем возрасте (бронхит, пневмония, бронхиальная астма), а также может повлиять на учащение некоторых других заболеваний. Многие позволяют себе курить в присутствии детей. Это страшно, потому что когда родители курят в присутствии ребенка, он тоже курит. Такие родители, когда с их ребенком случается беда и он попадает в больницу, должны смотреть правде в глаза: ради собственного удовольствия они поставили своего ребенка под высокую степенью риска, и, возможно, заболевание, которое обнаружили у ребенка, – подарок курящих родителей. Ужаснее всего, что довольно часто можно встретить курящих беременных женщин. Некоторые будущие матери не понимают, что зародыш и плод получает табачные токсины в той же дозе, что и курильщица, но у зародыша клетки и ткани более чувствительны и менее защищены от табака. Негативные последствия для малыша (как в утробе, так и рожденного) развиваются быстрее и бывают более выражены, чем для взрослого курильщика. Особенно опасно курение в первые три месяца беременности, когда формируется зародыш. Пропитываясь канцерогенам в усиленных дозах, будущий ребенок в утробе матери программируется на готовность курить в будущем. Отсюда вывод: бросать курить надо не в начале беременности, а с того момента, когда вы решили, что хотите иметь ребенка.

Мифы курильщиков

Что же толкает людей на самоубийство с помощью сигареты? Мифы, которые на протяжении долгих лет внушались производителями табака, а затем дозревали в курящем обществе. Среди них миф, которым чаще всего утешают себя курильщики: легкие сигареты курить менее вредно. Это действительно миф. Если курильщик переходит с тяжелых сигарет на легкие, потребность в никотине у него не меняется. Он, как правило, незаметно для себя начинает курить легкие сигареты в 1,5–2 раза больше или делает более глубокие и частые затяжки, чтобы восполнить необходимую дозу. Если человек с самого начала курит легкие сигареты, то зависимость у него развивается так же, как, если бы он курил тяжелые сигареты, то есть разница в опасности курения слабых или тяжелых сигарет приблизительно такая же, как если прыгать с десятого или с четырнадцатого этажа.

Еще один миф, пользующийся популярностью у курильщиков, – миф о том, что курение помогает похудеть. Врачи объясняют: у небольшого процента активных курильщиков курение действительно может вызвать снижение веса, однако оно является результатом определенных расстройств и болезней желудка, вызванных табачной интоксикацией. У большинства же курильщиков вес не меняется. Есть сотни способов похудеть, но курение – самый нелепый из них. Кроме того, многие зависимые от курения, особенно это касается женщин, считают, что бросив курить, они наберут лишний вес. Это совсем не обязательно. Только 3–4% бросивших курить прибавляют в весе 9 и более килограммов. Возможное увеличение веса у бросивших курить связано тем, что почти у всех курильщиков развивается гастрит. У большинства из них он может протекать практически бессимптомно, однако секреция желудочного сока постоянно понижена, и вследствие атрофии слизистой желудка питательные вещества усваиваются хуже. Именно поэтому многие курильщики даже при полноценном питании страдают астенией (худобой), бледностью, авитаминозами, так как усвояемость витаминов у них также нарушена. Но как только они бросают курить, и прекращается хроническая интоксикация организма, уже через несколько дней восстанавливается слизистая желудка и нормальная секреция желудочного сока. Бросивший курить не только чувствует повышенный аппетит, но и его желудок начинает более полноценно усваивать питательные вещества. Все это и создает предпосылки к прибавлению веса. Однако изменения веса можно избежать. Для этого бывшим курильщикам следует в первый месяц после отказа от курения увеличить в рационе питания долю овощей и фруктов, больше пить жидкости, увеличить физические нагрузки. Через месяц организм адаптируется к новым условиям и вернется к обычному режиму питания без риска изменения веса.

Бросить нельзя курить – где запятая?

Нет таких людей, которые переносили бы поглощение токсичных соединений табака без отрицательных последствий для своего организма. Другое дело, что проявляются эти последствия у отдельных курильщиков по-разному. Табачная интоксикация зависит от режима курения, от изначального состояния здоровья и других особенностей организма каждого курильщика. Однако тот или иной ущерб здоровью наносится всем без исключения. Табачная зависимость – это болезнь, уже давно занесенная Всемирной организацией здравоохранения в перечень заболеваний человека. При развитии табачной зависимости курильщик утрачивает контроль над собой, и уже сама привычка, тяга к курению, управляет его поведением. Табачная зависимость включает два основных компонента: психологическую зависимость, основанную на закрепленных условно-рефлекторных связях и стереотипах поведения, и фармакологическую зависимость от никотина. В связи с этим можно предположить, что побороть пагубную привычку может только совместная работа законодательной власти, медиков и психологов. Обязательный пункт в борьбе с курением – агитация. Вопреки всеобщему мнению, лишь малое число курильщиков имеет полное представление о вреде этой привычки. В действительности же это не так: курильщики закрывают глаза на надписи «Минздрав предупреждает» и переворачивают пачку сигарет страшной картинкой вниз. Страх заболеть не действует на курильщиков. Возможно, борцам за здоровый образ жизни нужно развернуть агитацию в противоположную сторону: разубедить курильщиков в том, что выхода нет и чаще говорить о том, какие изменения произойдут в организме, если, наконец, распрощаться с сигаретами. Ведь к счастью, организм можно очистить от табака. Природа заложила в нас так называемые дезинтоксикационные механизмы. Как только прекращается хроническая интоксикация табаком, отравленный организм начинает активно освобождаться от табачных соединений. Любой бывший курильщик за период от года до пяти лет может полностью освободиться от табачных токсинов, накопившихся за время курения, и снизить риск многих заболеваний, связанных с курением, до уровня некурящего человека. Но для того, чтобы процесс очищения начался, необходимо полностью бросить курить, поскольку даже 1–2 сигареты в день будут его блокировать. Итак, в случае полного отказа от курения в течение следующих трех дней приходит в норму повышенная концентрация угарного газа, которая в крови курильщика в 40 раз выше, чем нужно. Через 4–5 дней организм очищается от никотина. В первый же день после того как вы бросите курить, от волос, кожи и тела не будет пахнуть табаком. Не позднее чем через неделю начнут восстанавливаться обоняние и вкусовая чувствительность. Уже через неделю вам будет легче дышать. Через несколько недель исчезнут предопухолевые изменения на слизистой полости рта. В период от 1 до 9 месяцев ткань легких будет восстанавливаться. В это время легкие будут активно очищаться. Через год после того, как вы бросите курить, в 2 раза уменьшится риск иметь заболевание сердечно-сосудистой системы. Через 5–10 лет после того, как вы бросите курить, в 2 раза уменьшится риск иметь рак, по сравнению с теми, кто так и продолжает курить.

Многие курильщики любят говорить о том, что Уинстон Черчилль пил много виски, курил сигары и прожил 91 год. Но кто знает, сколько бы он прожил, если бы не курил?

—
Заведующая кабинетом медицинской профилактики Татьяна Павловская

Создайте свой план отказа от курения | Выйти из руководства | Бросить курить | Советы бывших курильщиков

Одним из ключей к успешному отказу от курения является подготовка. Отличный способ подготовиться к тому, чтобы бросить курить, — составить план отказа от курения. Планы по отказу от курения:

Комбинируйте стратегии отказа от курения, чтобы сохранять концентрацию, уверенность и мотивацию к отказу от курения
Помочь вам определить проблемы, с которыми вы столкнетесь при отказе от курения, и способы их преодоления
Может повысить ваши шансы навсегда бросить курить

Следующие шаги помогут вам создать собственный индивидуальный план отказа от курения. По мере продвижения по этапам записывайте свой план и держите его под рукой во время отказа от курения.

Когда дело доходит до выбора даты прекращения курения, лучше раньше, чем позже. Многие курильщики выбирают дату в течение двух недель, чтобы бросить курить. Это даст вам достаточно времени для подготовки. Подумайте о дате отказа от курения. Не выбирайте день, когда вы знаете, что будете заняты, испытываете стресс или будете испытывать искушение закурить (например, ночь с друзьями или дни, когда вы можете курить на работе).

Следующий шаг: Обведите день отказа от курения в календаре. Запишите его где-нибудь, где вы будете видеть его каждый день. Это напомнит вам о вашем решении отказаться от курения и даст вам время подготовиться к тому, чтобы бросить курить.

Бросить курить легче при поддержке важных людей в вашей жизни. Сообщите им до даты отказа от курения, что вы планируете бросить курить. Объясните, как они могут помочь вам бросить курить. Нам всем нужны разные вещи, поэтому обязательно сообщите друзьям и семье, как именно они могут помочь.

Следующий шаг: Поддержка — один из ключей к успешному отказу от курения. Однако бывает сложно попросить о помощи даже у самых близких людей. Ознакомьтесь с советами по получению поддержки, чтобы убедиться, что вы получаете необходимую помощь.

Избавление от напоминаний о курении поможет вам не сбиться с пути во время отказа от курения. Напоминания о курении могут включать ваши сигареты, спички, пепельницы и зажигалки. Это также может помочь сделать вещи чистыми и свежими на работе, в машине и дома. Даже запах сигарет может вызвать тягу к курению.

Следующий шаг: Выбросьте все сигареты и спички. Отдайте или выбросьте зажигалки и пепельницы. Не оставляйте одну пачку сигарет «на всякий случай».

Выберите дату отказа от курения
Сообщите близким, что вы бросаете курить
Удалите напоминания о курении
Определите свои причины бросить курить Немедленная помощь

Настройка вознаграждений за вехи отказа от курения

Тиффани Р. знала, что перерывы в туалете и поездки на машине будут искушать ее, поэтому она тщательно планировала бросить курить, используя никотиновые пластыри, прогулки и поддержку друзей. В этом видео Тиффани рассказывает о том, как она навсегда бросила курить.

Узнайте больше о Тиффани Р.

Начало страницы

Выберите дату отказа от курения
Сообщите близким, что вы бросаете курить
Удалите напоминания о курении
Определите причины отказа от курения
Определите свои триггеры курения
Разработайте стратегии преодоления трудностей
Имейте места, куда вы можете обратиться за немедленной помощью. Может быть, они хотят быть здоровее, сэкономить деньги или обезопасить свою семью. Когда вы готовитесь бросить курить, подумайте о своих собственных причинах бросить курить. Напоминайте себе о них каждый день. Они могут вдохновить вас бросить курить навсегда.

Следующий шаг: Составьте список всех причин, по которым вы хотите бросить курить. Держите его в месте, где вы можете видеть его каждый день. Каждый раз, когда вы чувствуете желание закурить, пересмотрите свой список. Это будет мотивировать вас не курить.
Когда вы курите, это становится связанным со многими аспектами вашей жизни. Определенные действия, чувства и люди связаны с курением. Когда вы сталкиваетесь с этими вещами, они могут «спровоцировать» или активировать ваше желание курить. Постарайтесь предвидеть эти триггеры курения и разработать способы борьбы с ними.
Следующий шаг: Составьте список всего, что вызывает у вас желание курить. Теперь запишите один способ, которым вы можете справиться с каждым пунктом в вашем списке или избежать его.
Держите этот список под рукой во время отказа от курения. Возникли проблемы со списком? Найдите примеры способов справиться с триггерами курения на нашей странице тяги.
Никотин — это химическое вещество в сигаретах, которое вызывает зависимость от курения. Когда вы бросите курить, ваше тело должно приспособиться к тому, что в его организме больше не будет никотина. Это называется уходом. Отказ может быть неприятным, но вы можете пройти через это. Разработка стратегий, позволяющих справиться с абстинентным синдромом до того, как вы бросите курить, поможет вам навсегда отказаться от курения!
Следующие шаги: Лекарства и изменение поведения могут помочь вам справиться с симптомами абстиненции. Многие лекарства для отказа от курения доступны без рецепта. Убедитесь, что они у вас под рукой, прежде чем бросить курить. Хотя лекарства помогут, они не могут сделать всю работу за вас. Разработайте другие стратегии отказа от курения для использования с лекарствами.
Помните, что симптомы отмены, включая тягу, будут исчезать с каждым днем, когда вы будете воздерживаться от курения.
Труднее всего бросить курить в первые несколько недель. Вы будете иметь дело с неприятными ощущениями, искушением закурить, абстинентным синдромом и тягой к сигаретам. Будь то телефонная линия, группа поддержки или хороший друг, убедитесь, что у вас всегда есть варианты поддержки для отказа от курения.
Следующие шаги: Запланируйте использование нескольких вариантов поддержки отказа от курения. Держите их под рукой на случай, если они понадобятся вам во время отказа от курения. Вот несколько вариантов, которые вы можете рассмотреть:
- SmokefreeTXT: Мобильная служба обмена текстовыми сообщениями, предназначенная для взрослых и молодых людей в Соединенных Штатах, которые пытаются бросить курить.
- Линии отказа от курения: Если вы хотите немедленно поговорить с консультантом по отказу от курения, позвоните по номеру 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669).
- Приложения для бросающих курить: приложения для мобильных телефонов могут помочь вам подготовиться к отказу от курения, оказать поддержку и отслеживать ваши успехи.
- Группы поддержки: посетите веб-сайт правительства вашего округа или штата, чтобы узнать, предлагают ли они программы по отказу от курения в вашем регионе.
- Друзья и семья: получение поддержки от важных людей в вашей жизни может иметь большое значение во время отказа от курения.
- Лекарства: если вы используете лекарства для отказа от курения, такие как пластырь, жевательная резинка или леденцы, убедитесь, что они у вас есть под рукой.
Отказ от курения происходит через минуту, час, день за днем. Вознаграждайте себя во время отказа от курения. Отмечайте отдельные вехи, в том числе 24 часа без курения, одну неделю без курения и один месяц без курения. Бросить курить сложно, гордитесь своими достижениями.
Следующие шаги: Вы должны гордиться каждый раз, когда вам удается бросить курить. Побалуйте себя приятным ужином, походом в кино или любым другим занятием без табачного дыма. Планируйте свои вехи заранее и устанавливайте вознаграждение за каждый из них.
Тиффани Р. знала, что перерывы в туалете и поездки на машине будут искушать ее, поэтому она тщательно планировала бросить курить, используя никотиновые пластыри, прогулки и поддержку друзей. В этом видео Тиффани рассказывает о том, как она навсегда бросила курить.
Узнайте больше о Тиффани Р.

К началу страницы
Материал предоставлен Smokefree.gov и Национальным институтом рака при Национальных институтах здравоохранения.
Разработайте план отказа от курения
Будьте готовы бросить курить
Выполнение следующих шагов по подготовке к отказу от курения повысит ваши шансы на успех. Кроме того, вам будет легче справляться с трудными ситуациями и оставаться целеустремленными после того, как вы уволитесь. Отметьте их, когда вы завершили каждый шаг.
Флажки для выхода
Завершите свой план отказа от курения.
Вы уже сделали первый шаг к тому, чтобы бросить курить!
Избавьтесь от курительных принадлежностей и других напоминаний.
Выбрасывайте сигареты, спички и зажигалки в день отказа от курения или перед ним. Очистите свой дом, машину, сумки или другие места, где вы храните сигареты и другие напоминания. Стирайте, чтобы ваша одежда не пахла дымом. Отпишитесь от аккаунтов в социальных сетях, в которых показано курение, и избегайте просмотра шоу или фильмов, в которых рассказывается о курении. Есть ли в вашей жизни другие напоминания о курении? Если это так, удалите их тоже.

Спросите своего врача, подходит ли вам никотиновая заместительная терапия или другие препараты для прекращения курения.
Лекарства могут облегчить отказ от курения, уменьшая тягу и симптомы отмены. Многие планы медицинского страхования покрывают лекарства для отказа от курения, или вы можете получить бесплатную или недорогую никотиновую заместительную терапию по телефону службы отказа от курения в вашем штате.
Потренируйтесь говорить «нет, спасибо».
Потренируйтесь, что вы скажете, если вам предложат сигарету. Говорите просто и прямо: «Нет, спасибо, я ухожу».

Создайте свою команду.
Поговорите со своими друзьями или родственниками, которые курят, чтобы узнать, не захотят ли они бросить курить вместе с вами. Но если они не хотят бросать, попросите уважать ваше решение и не курить в вашем присутствии. Вы можете решить дистанцироваться от людей, которые не уважают ваш выбор.
Измени свою рутину.
Определенные части вашей повседневной жизни могут вызвать у вас желание курить. Подумайте о занятиях, которые вызывают у вас желание курить, и составьте план их изменения. Это может выглядеть как выбор другого маршрута на работу, изменение места обеда и/или того, с кем вы едите, или прогулка вокруг квартала вместо перекура.
Планируйте вознаграждения и приятные занятия.
Выйти может быть непросто. Плохое настроение, плохой сон и сильная тяга — это лишь некоторые из вещей, которые вы можете почувствовать, когда бросаете курить. Вот почему важно отмечать свои успехи, будь то большие или маленькие. Вознаграждая себя за что-то позитивное или приятное, вы сможете справиться с трудными временами или неудачами.
Полностью отказаться от табака.
Полный отказ от табака дает вам больше шансов бросить курить, и это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Здесь, на Smokefree.gov, есть бесплатные ресурсы, которые могут помочь вам бросить курить или употреблять другие виды табака. Вы также можете поговорить со своим врачом, чтобы получить помощь в отказе от курения.
Поймите свои триггеры
Триггеры — это чувства и ситуации, которые побуждают вас закурить. Возможно, вы не сможете избежать всех вещей, которые напоминают вам о курении, когда вы бросите курить. Заблаговременное планирование таких сложных ситуаций может помочь вам не сбиться с пути. У нас есть стратегии, чтобы попробовать, и вы можете придумать больше. Продолжайте пробовать, пока не найдете то, что работает для вас.
Мои триггеры
Мои триггеры отмены никотина:
Когда вы бросаете курить, ваше тело и мозг должны привыкнуть обходиться без никотина. Это называется никотиновой абстиненцией. Для каждого это чувство разное, и чувства могут быть неудобными. Чем дольше вы не курите, тем больше ваше тело может привыкнуть к безникотиновой среде.
Вот способы отказаться от курения:
- Лекарства могут помочь уменьшить тягу и симптомы отмены. Спросите своего врача, подходит ли вам никотиновая заместительная терапия или другие препараты для отказа от курения.
- Берегите себя. Ешьте здоровую пищу, высыпайтесь и пейте много воды.
- Получите поддержку от друзей и семьи. Скажите своим друзьям и семье, что вы бросаете курить, и попросите их поддержки.
Мои ежедневные триггеры:
Каждый день может быть время, когда вы курите как часть рутинной деятельности и даже не думаете об этом — вы просто делаете это. Помните об этих ситуациях и разорвите связь между этими повседневными делами и курением.
Управление триггерами:
- Попробуйте пойти на работу другим путем.
- Измените, где вы обедаете и/или с кем вы едите.
- Выберите одну ситуацию и бросьте себе вызов не курить во время этого занятия. Попробуйте другое занятие после того, как вы преуспеете в первом.
Мои эмоциональные триггеры:
Многие люди курят, чтобы насладиться хорошим настроением или избежать плохого. Курение — не лучший способ справиться с чувствами. Если вы находитесь в состоянии стресса или беспокойства – то, что его вызывает, останется после того, как вы покурите.
Попробуйте эти способы справиться со стрессом и эмоциями:
- Сделайте перерыв. Иногда все, что вам нужно, это «тайм-аут» от расстраивающей или стрессовой ситуации, чтобы успокоиться. Сходите на прогулку, послушайте музыку или найдите тихое место, чтобы сделать медленный глубокий вдох.
- Заставьте свое тело двигаться — это поможет прогнать скуку и поможет справиться как с негативными, так и с позитивными эмоциями. Танцуйте, играйте в обруч или найдите онлайн-видео с тренировками, чтобы попробовать.
- Обращайтесь к людям, которые заботятся о вас, чтобы отпраздновать успехи и поддержать вас, когда вы чувствуете себя подавленным.
- Обращайте внимание на признаки депрессии, которые могут быть серьезными.
Предыдущий
Следующий
Со временем вы выработали шаблоны и привычки, связанные с курением, особенно если вы курите во время различных занятий или часто в течение дня. Знание своего поведения при курении — например, когда и где вы обычно курите — может помочь вам подготовиться к ситуациям, которые заставят вас закурить, и избежать их.
Каковы мои привычки курения? Задайте себе следующие вопросы, которые помогут вам понять свои привычки и поведение в отношении курения. Записав это, вы сможете организовать свои мысли:
- Когда я могу курить?
- Я курю чаще, чем раньше?
- В каких местах или ситуациях я курю чаще или реже?
- С кем я курю?
Планируйте свои пристрастия
Тяга носит временный характер и со временем исчезнет, чем дольше вы будете воздерживаться от курения. Когда возникает тяга, найдите что-нибудь другое, чем курить. Это пройдет. Важно продолжать пробовать разные вещи, пока не найдете то, что работает для вас.
Мои стратегии влечения:
Создайте свою команду поддержки
Окружите себя положительной поддержкой, и вам будет легче бросить курить. Обратитесь к сторонникам, которых вы выбрали, чтобы сказать им, что вы уходите и хотели бы получить их поддержку.
Я буду:
Получить помощь от экспертов
Получение поддержки от эксперта, например, медицинского работника или обученного консультанта по отказу от курения, может повысить ваши шансы на успех. Спросите, как они могут помочь вам бросить курить.
Я буду:
Напомните себе, почему вы хотите бросить курить
Если вам трудно бросить курить, вспомните об этих причинах, почему бросить курить так важно для вас.
Если вам трудно бросить курить, вспомните, почему для вас важно бросить курить.