Рацион для: Рацион питания для похудения для женщин: меню диеты на неделю

Рацион для здоровой планеты и здорового организма – Sektascience: научно-популярный журнал

На нашем портале много статей о том, как организовать здоровое питание для человека. Сегодня расскажем, какой рацион будет полезен ещё и для экологии планеты.

Мы посчитали на калькуляторе и выяснили: даже если вы едите курицу 1–2 раза в неделю, объём выбросов парниковых газов во время и после её производства составляет 106 кг в год. Примерно столько же производит обычная машина, проезжая 438 км. А чтобы вырастить и доставить курицу к вам на тарелку, нужно 7 134 литра воды — это как если бы вы 109 раз сходили в душ.

Производство продуктов питания отвечает почти за четверть выбросов парниковых газов — основных виновников изменений климата на Земле. То, что мы едим, влияет и на другие аспекты экологии: загрязнение почвы и водоёмов, истребление популяций животных, птиц и насекомых и т. д.

Если ничего не менять, проблемы со здоровьем людей, проявления глобального потепления и экологический кризис планеты будут только усугубляться.

Специалисты предполагают, что к 2050 году население планеты приблизится к 10 миллиардам и его просто невозможно будет прокормить без существенных изменений в питании.

Поэтому сейчас учёные уделяют много внимания разработке принципов устойчивого питания — sustainable diets. Это варианты рационов, которые одновременно полезны для человека и не вредны для окружающей среды.

Выбирайте цельные и натуральные продукты

Человек

Натуральные продукты с минимальной степенью обработки содержат максимум витаминов, микроэлементов и клетчатки. Овощи и фрукты, зерновые и бобовые, орехи, семена, рыба, птица, молочные продукты — основа рациона, который сохраняет здоровье и продлевает жизнь.

Избыточное потребление сильно обработанных продуктов связано с более высокими рисками ожирения, диабета 2-го типа, заболеваний сердца и многих других.

Планета

Каждый этап переработки продуктов питания требует электричества, воды, топлива. Переработанные продукты чаще бывают в упаковке, большая часть которой никак не перерабатывается и остаётся грузом для планеты: лежит на свалках, плавает в морях и океанах.

Выбросы, загрязнение водоёмов и воздуха, промышленные и бытовые отходы повышают нагрузку на окружающую среду и в конечном счёте возвращаются в виде негативных последствий для здоровья человека.

Сократите количество мяса в рационе

Человек

Снижение количества мяса в рационе, особенно переработанных мясных продуктов, снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и некоторых видов рака.

Учёные провели исследование, где изучали связь употребления мяса и смертности от ишемической болезни. Они выяснили, что у тех, кто ест мясо, показатели хуже. Смертность среди людей, которые едят одну порцию мяса в неделю или больше, на 20% выше, чем у тех, кто ест мясо реже. А по сравнению с теми, кто не ест мясо вообще, — на 34%.

В другом исследовании учёные из Дании изучали, может ли замена различных видов обработанного и необработанного мяса на другие продукты снизить риск развития диабета 2-го типа. Учёные установили, что со сниженным риском развития диабета второго типа связаны: замена обработанного мяса на мясо птицы; замена любого вида мяса на рыбу; простая замена обработанного мяса на необработанное.

Планета

Учёные подсчитали, что для производства одинакового количества белка продукция животного происхождения по сравнению с растительной требует от 6 до 17 раз больше земли, от 4,4 до 26 раз больше воды и от 2,5 до 50 раз больше ископаемого топлива.

Больше половины выбросов парниковых газов в сельском хозяйстве приходится на производство продукции животноводства: мяса, птицы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов.

Однако не все продукты животного происхождения имеют одинаково высокий экологический след. Например, наименьший след из продуктов животного происхождения оставляют молоко и йогурт: он на уровне следа от производства некоторых растительных продуктов. Жвачные животные вредят экологии больше: из-за физиологических особенностей пищеварения они выделяют большое количество метана.

Ешьте разнообразно

Человек

Чем более разнообразно питание, тем больше вероятности, что организм получит всё необходимое. Важен не только макронутриентный состав пищи и общая калорийность, но и то, как часто блюда в рационе меняются, сколько разновидностей овощей, зелени, фруктов, ягод и других продуктов вы едите.

От разнообразия еды зависит и разнообразие микробиоты кишечника, которая влияет не только на здоровье, но и на настроение человека и его продуктивность. Одних только известных съедобных растений насчитывают более 30 000 видов: каждый сможет найти что-то для себя.

Планета

Когда вы едите разнообразно, вы поддерживаете биоразнообразие в продовольственной системе. Спрос рождает предложение, а значит, и производство востребованных видов продуктов. Если бы люди ели только помидоры и гречку, остальные виды культурных растений со временем просто перестали выращивать.

Рацион для здоровья: своего и планеты

Комиссия EAT-Lancet предложила рацион, основанный на растительных продуктах. Он фактически опирается на принципы флекситарианства. Чтобы следовать этому рациону, необязательно становиться веганом или вегетарианцем: достаточно сократить употребление продуктов животного происхождения.

Флекситарианство — преимущественно растительный рацион с добавлением небольшого количества рыбы, мяса и молочных продуктов

Примерно половину занимают овощи, зелень и фрукты. Другая половина несёт основную питательную нагрузку и обеспечивает потребление достаточного количества калорий. Сюда входят цельнозерновые культуры, растительные источники белка: бобовые, орехи, ненасыщенные растительные масла, корнеплоды, небольшое количество мяса, молочных и сахаросодержащих продуктов.

Рацион для здоровой планеты и здорового организма

Инфографика описывает общие принципы экологичного и здорового питания. В каждом регионе их нужно адаптировать в зависимости от доступности продуктов, местных кулинарных традиций и культурного контекста, демографических особенностей и личных предпочтений.

Здоровое сбалансированное питание приносит не только здоровье, хорошее самочувствие и форму, оно ещё и помогает сохранять экологию планеты. Покупая продукты, определяясь с блюдом в кафе или ресторане, выбирайте натуральную еду, богатую растительными продуктами — это вклад в здоровье с очень высокими процентами.

Комментарий Натальи Козловой, создателя онлайн-экомаркета 4fresh. ru, эксперта рынка натуральных и органических товаров Пищевая индустрия несёт ответственность за количество парниковых газов, которые ежегодно попадают в атмосферу. Земледелие разрушает почвы, для создания ферм вырубают леса и в атмосферу выбрасывается всё больше углекислого газа, который нагревает планету. Около 15% парниковых газов, выделяемых ежедневно, приходится на животноводство. Это примерно столько же, сколько производят автомобили и самолёты. Больше всего метана и других газов производят коровы, овцы и козы, когда переваривают пищу. Исследователи отмечают, что больше всего вредны для экологии красное мясо и некоторые виды сыров. Меньший вред от свинины и курицы, а наименьший след от растительной пищи. Безусловно, чтобы спасти планету не обязательно каждому становиться веганом. Достаточно просто сократить употребление мяса и молочных продуктов. Сейчас экология и ЗОЖ ворвались в тренд: больше людей понимают свою ответственность перед будущими поколениями и сокращают своё пагубное воздействие на экологию, в том числе и с помощью подбора питания.

Авторы: Инна Косенкова, PhD
Анна Нестерова, тренер по силовым видам спорта, руководитель направления научной информации и обучения Школы идеального тела #sekta

Литература

1. Walter Willett, et al. Food in the Anthropocene: the EAT—Lancet Commission on
healthy diets from sustainable food systems (2019) Lancet 2019; 393: 447–92
2. Summary Report of the EAT-Lancet Commission
3. American Society for Nutrition. One change can make diet more planet friendly
4. L. Reijnders and S. Soret, «Quantification of the environmental impact of different dietary protein choices», American Journal of Clinical Nutrition, vol. 78, no. 3, pp. 664–668, 2003
5. Andrew Joyce, Sarah Dixon, Jude Comfort, and Jonathan Hallett, «Reducing the Environmental Impact of Dietary Choice: Perspectives from a Behavioural and Social Change Approach», Journal of Environmental and Public Health, vol. 2012, Article ID 978672, 7 pages, 2012.

6. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al. Red Meat Consumption and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies. Arch Intern Med. 2012;172(7):555—563.
7. Timothy J Key, Gary E Fraser, Margaret Thorogood, Paul N Appleby, Valerie Beral, Gillian Reeves, Michael L Burr, Jenny Chang-Claude, Rainer Frentzel-Beyme, Jan W Kuzma, Jim Mann, Klim McPherson, Mortality in vegetarians and nonvegetarians: detailed findings from a collaborative analysis of 5 prospective studies, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 70, Issue 3, September 1999, Pages 516s—524s
8. Ibsen, D.B., Warberg, C.K., Würtz, A.M.L. et al. Substitution of red meat with poultry or fish and risk of type 2 diabetes: a Danish cohort study, European Journal of Nutrition (2018).
9.IPCC’s Fifth Assessment Report
10.International scientific symposium biodiversity and sustainable diets united against hunger, final document
11.Healthy and Sustainable Diets for European Countries, European Public Health Association Report
12.Environmental Working Group Meat Eaters Guide: Methodology 2011

Полезный рацион для здоровых зубов, полезные продукты, основной рацион

Для того чтобы улыбка была красивой и здоровой, помимо качественной гигиены полости рта, важно следить за своим питанием. Специалисты выделяют ряд продуктов, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

Для того чтобы улыбка была красивой и здоровой, помимо качественной гигиены полости рта, важно следить за своим питанием. Специалисты выделяют ряд продуктов, которые нужно включать в свой ежедневный рацион.

Полезные продукты

Здоровые зубы – это, прежде всего, крепкая эмаль. Она не дает бактериям проникнуть внутрь зуба, предупреждая его разрушение. Поврежденная эмаль – это повышенный риск развития кариеса и других патологий  полости рта. 

Укреплению эмали способствуют продукты, содержащие кальций. А для того чтобы кальций лучше усваивался, в рацион должен быть включен витамин D. 

За прочность зубов и костной ткани отвечает витамин С, который также должен присутствовать в ежедневном рационе питания. 

Регулярное потребление твердых свежих фруктов и овощей способствует удалению налета с поверхности зубов, путем увеличения выработки слюны. 

Основной рацион

Продукты, составляющие основу ежедневного рациона:

Вода

Вода имеет очень большое значение для здоровья всего организма. При соблюдении верного питьевого режима, вода вместе со слюной очищает полость рта от сахара и кислот. Фтор, содержащийся в воде, предупреждает развитие кариеса. 

Молочные продукты

Творог, молоко, сыр и остальные молочные продукты богаты кальцием, который очень важен для здоровья зубов. Кальций является строительным материалом для костей и эмали. 

Мясо и рыба

Жирная рыба (к примеру, лосось, сельдь и скумбрия) богата фосфором – ценнейшим минералом для здоровья зубного ряда.  Также фосфор в большом количестве содержится в домашнем бульоне, сваренном на мясных косточках.

Сардины богаты кальцием, Омегой-3 и витамином D. 

Яйца 

Яйца являются одним из наиболее доступных продуктов, богатых витамином D и кальцием.

Хрустящие свежие овощи

Морковь, огурец, репа, сельдерей и т.п. овощи являются прекрасным вариантом перекуса. Они стимулируют выработку слюны, а также полируют зубы, являясь природным абразивом.  

Яблоки, клубника и сладкий перец

Эти продукты являются источников витамина С, который помогает пародонту оставаться здоровым. 

Салатные листья

Зеленые листовые овощи – это кладезь не только витамина С, но и кальция и фосфора. Также их употребление влияет на выработку слюны и на очищение полости рта от бактерий. Одними из самых полезных являются капуста, листы салата, шпинат и щавель. 

 

Рубрики

Все Диагностика стоматологических заболеванийГигиена полости ртаПротезированиеИмплантацияПрофилактика стоматологических заболеванийХирургияДетская стоматологияПародонтологияЛечение зубовОтбеливание зубовИсправление прикуса и брекетыЭстетическая стоматологияПрочее

Свежие статьи

11 ноября 2022

Nobel Biocare

Подробнее

28 октября 2022

Ортодонтические пластины

Подробнее

14 октября 2022

Технология 3D Smile

Подробнее

Лучшая диета для всех

Этот заголовок действительно проблематичен, поскольку не существует такой вещи, как лучшая диета для всех.

«Лучшая диета» — это та, которая включает в себя правильные продукты в правильных количествах, чтобы обеспечить оптимальное питание и энергию для вас и ваших уникальных целей, а не для кого-либо еще. По словам Кристен ДеАнджелис, здоровое питание — это больше, чем еда. вы едите, или сколько вы едите

«Когда вы хотите что-то изменить, одинаково важно обратить внимание на образ жизни, сон, поддержку сообщества, управление стрессом, физическую активность и баланс между работой и личной жизнью», — говорит Кристен.

• Связанный:  Как справиться со стрессом

План здорового питания также должен позволять вам поддерживать желаемые результаты, будь то снижение веса или улучшение здоровья в целом. Что может быть большой проблемой причудливых диет: они часто настолько строги или сложны, что обычному человеку трудно поддерживать какие-либо устойчивые изменения.

«Причудливые диеты обещают быструю потерю веса за счет зачастую нездорового и несбалансированного питания, — говорит Кристен.

«Хорошая диета должна способствовать изменению образа жизни, где речь идет не только о еде, которую мы едим, но и о том, как мы живем в целом».

Ниже приведен список некоторых самых модных диет, за которыми следуют некоторые из «Лучших диет» из рейтинга США. Проконсультируйтесь с врачом перед началом любой диеты, потому что необходимо учитывать уникальное состояние здоровья каждого человека и диетические потребности. Независимо от того, выбираете ли вы одну диету для соблюдения или берете компоненты из нескольких, это может послужить руководством для начала здоровой стопы.

Экстремальные причудливые диеты

Диета с кленовым сиропом и лимоном: Этот план, также известный как Лимонадная диета Master Cleanse, включает в себя регулярное употребление соли, слабительного чая и смеси лимонада и сиропа. Этот тип диеты не обеспечивает достаточного количества питательных веществ, чтобы дать нашему телу энергию, необходимую для поддержания активности.

«Вы худеете потому, что ничего не едите. Вы голодаете для своего тела», — говорит Кристен. «Такие быстрые диеты часто не имеют под собой никаких медицинских исследований и могут быть довольно опасными, особенно если у вас есть основное заболевание, такое как диабет».

Соковое голодание: Соковое голодание предполагает употребление только 100% овощных и фруктовых соков в течение установленного периода времени. В то время как употребление только свежевыжатого сока холодного отжима в течение короткого периода времени может ввести в ваш рацион больше овощей и фруктов, жизнь только на одном соке небезопасна для длительного употребления, поскольку вы теряете клетчатку, белок и полезные жиры. . Вместо этого ежедневное употребление свежего овощного сока вместе с диетой из цельных продуктов было бы более здоровым подходом к включению «выжимания сока» в изменение образа жизни, говорит Кристен.

• Связанный:  Рецепты сока для борьбы с раком

Причудливые диеты

Средиземноморская диета Эта диета имитирует выбор продуктов и привычки в еде жителей Средиземного моря (вспомните Грецию и Италию). «Популяции людей, которые придерживаются этой диеты, подвергаются гораздо меньшему риску и гораздо меньшей заболеваемости хроническими заболеваниями, чем мы здесь, в США», — говорит Кристен. «И они имеют меньший средний вес».

Их секрет не тайна: они ведут активный образ жизни, едят меньшие порции и придерживаются диеты с низким содержанием красного мяса, сахара и насыщенных жиров. Диета также богата овощами, фруктами, орехами и полезными жирами (оливковое масло, рыба, авокадо) — иногда с бокалом красного вина. Средиземноморская диета может способствовать снижению веса, здоровью сердца и мозга, профилактике рака и профилактике или контролю диабета.

«Люди, которые живут в Средиземноморье и питаются таким образом, действительно наслаждаются едой. Еда — это настоящий опыт. Здесь, в штатах, это часто упускается из виду, когда мы едим на ходу и пытаемся сделать как можно больше дел одновременно», — говорит Кристен. «Ключом к этой диете является не только пища, которую вы едите, но и то, как вы ее едите: осознанное питание».

Диета DASH: DASH расшифровывается как Диетические подходы к остановке гипертонии. Диета DASH богата фруктами, овощами и обезжиренными молочными продуктами. Он также включает в себя много цельного зерна, нежирное мясо, такое как рыба и птица, орехи и бобы. Цель состоит в том, чтобы иметь диету с высоким содержанием клетчатки и низким или умеренным содержанием жира. Этот план соответствует рекомендациям США по содержанию натрия, а также потреблению витаминов и минералов.

Независимо от того, какую диету вы выберете, важно проконсультироваться с диетологом, чтобы разработать план, который подходит именно вам.

«Что касается причудливых диет, вы действительно должны понимать, есть ли за ними исследования, является ли эта диета научно обоснованной», — говорит Кристен. «Всегда спрашивайте себя, безопасно ли это?»

Лучшая диета для долголетия и снижения веса

Как лучше всего питаться, чтобы оставаться моложе и жить дольше?

Существует бесчисленное множество диет. Какой из них выбрать?

Например, одними из наиболее популярных диет являются те, которые советуют значительно сократить потребление углеводов, например, палеодиета, кето-диета или диета Аткинса. Есть диеты, которые избегают жиров, такие как диета Орниша, и есть диеты с высоким содержанием жиров, которые советуют есть много жиров. Кроме того, есть странные диеты, например, те, которые советуют вам в основном есть фрукты или пить коктейли.

Каким вы видите лес за деревьями со всеми этими диетами, часто противоречащими друг другу?

Проблема с большинством диет

Проблема в том, что большинство диет не учитывают общую картину и не учитывают долгосрочные последствия. Скорее, они в основном сосредоточены на краткосрочных результатах, таких как потеря веса.

Большинство диет дают «отличные» краткосрочные результаты, такие как потеря веса и улучшение метаболических биомаркеров (таких как более низкий уровень триглицеридов), но они вредны для здоровья в долгосрочной перспективе и могут фактически ускорить старение.

Первая диета, направленная на замедление старения

Поэтому мы в NOVOS предлагаем диету, которая подходит к питанию с совершенно новой точки зрения: старение.

Мы утверждаем, что лучшая диета — это диета, которая замедляет старение, чтобы вы дольше оставались молодыми и здоровыми.

Такая диета автоматически приведет к потере веса, учитывая, что диета, замедляющая старение, является наиболее здоровой из возможных, не только улучшая обмен веществ, но и устраняя первопричину всех связанных со старением заболеваний, которая заключается в самом старении.

Кроме того, подход к диете с точки зрения старения позволяет нам лучше оценить долгосрочные эффекты определенных продуктов и диет.

Долгосрочные эффекты некоторых «здоровых» пищевых продуктов и диет

Давайте рассмотрим несколько примеров того, как понимание старения может помочь нам лучше понять, действительно ли определенные «здоровые» пищевые диеты являются полезными для здоровья в долгосрочной перспективе.

Возьмем, к примеру, молоко. Полезно молоко или нет — это ожесточенные споры, которые бушуют уже несколько десятилетий. Есть исследования, доказывающие, что молоко полезно для здоровья, поскольку регулярное потребление молока может, например, снизить риск рака толстой кишки (R) (к сожалению, многие исследования прямо или косвенно финансируются молочной промышленностью), в то время как есть также много исследований, показывающих, что молоко вредно для здоровья, учитывая, что оно может увеличить риск рака предстательной железы (R) и болезни Паркинсона (R) и даже увеличить смертность (R).

Однако, если подойти к обсуждению молока с точки зрения старения, можно сразу увидеть, что молоко, скорее всего, вредно для здоровья, особенно в долгосрочной перспективе, учитывая, что молоко во многих отношениях ускоряет старение.

Например, молоко содержит вещества, которые активируют несколько мощных механизмов старения, таких как mTOR, IGF и рецепторы инсулина. Чем больше вы активируете эти рецепторы, тем быстрее вы стареете.

Молоко также содержит галактозу, вещество, которое исследователи используют для ускорения старения своих лабораторных животных при изучении старения (R, R, R, R).

Кроме того, молоко создано природой для быстрого роста телят. Одна заметная красная нить, пронизывающая все исследования старения, заключается в том, что «ускорение роста» ускоряет старение и увеличивает риск многих возрастных заболеваний, таких как болезни сердца, рак и болезнь Альцгеймера.

Высокое содержание белка хорошо или плохо?

Другим примером являются диеты с высоким содержанием белка, такие как классическая палеодиета, диета Дюкана или диета Аткинса. Часто эти диеты приводят к существенной потере веса, улучшению чувствительности к инсулину, снижению уровня триглицеридов и так далее.

Однако все это краткосрочные эффекты. Если рассматривать эти диеты с точки зрения старения (биогеронтологической), можно предсказать, что эти диеты, скорее всего, ускорят старение в долгосрочной перспективе.

Например, одним очень важным механизмом, который заставляет нас стареть, является накопление белков внутри и вне наших клеток, процесс, который также играет роль в различных возрастных заболеваниях, таких как болезнь Альцгеймера или связанная со старением сердечная недостаточность. Потребление большого количества животных белков ускоряет этот процесс.

Активация «путей восприятия питательных веществ» в клетке аминокислотами (например, рецептором mTOR) ускоряет старение. Если вы едите мясо, вы сильно активируете эти пути восприятия питательных веществ (R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R, R).

Предоставление различным видам животных (включая людей) большого количества животного белка сокращает их продолжительность жизни и увеличивает риск заболеваний, связанных со старением.

Слишком много животного белка ускоряет старение, как показали сотни научных исследований (так же, как слишком много сахара и слишком много вредных жиров также ускоряют старение).

Как насчет кето-диеты?

Другой очень популярной диетой является кетогенная или кето-диета. Как и палеодиета, это также диета с очень низким содержанием углеводов (вы едите мало сахара и крахмала), но вместо большого количества белка вы потребляете много жиров.

Однако в долгосрочной перспективе это тоже не очень хорошо. Наше тело с трудом перерабатывает жиры (в конце концов, жиры и наши водянистые тела плохо смешиваются друг с другом). Жиры имеют раздражающую тенденцию накапливаться повсюду в нашем теле, и их трудно перерабатывать и хранить. Многие жиры, особенно насыщенные жиры с длинной цепью, могут вызывать воспаление, например, путем прямой стимуляции иммунных клеток. Другие распространенные жиры вызывают клеточное старение или перегружают печень.

Тем не менее, некоторые жиры могут быть полезными для здоровья, включая даже определенные насыщенные жиры (такие как масляная кислота и каприловая кислота). Но дело не в том, что «большинство жиров полезны» и что вы можете есть большое количество жиров (как заявляют некоторые гуру кето-диеты) или в том, что от большинства жиров следует избегать (как многие правительства хотят, чтобы вы верили). Это сложнее, чем это!

Как палео-, так и кето-диеты приводят людей к кетозу (потому что потребляется очень мало углеводов), но они достигают этого менее идеальным способом. Кетоз полезен, если он достигается за счет отказа от употребления большого количества животных белков или жиров, например, при голодании.

Средиземноморская диета

Средиземноморская диета. Эта диета способствует потреблению овощей, фруктов, орехов, белого мяса и цельнозерновых продуктов.

Эта диета полезна для здоровья, особенно если сравнивать ее с классической нездоровой западной диетой. Тем не менее, он по-прежнему уделяет слишком много внимания зерну.

Большинство диет вредны для здоровья, поэтому вот что вам следует делать

Палеодиета, кето-диета и средиземноморская диета — вот несколько примеров того, как понимание процесса старения может помочь нам лучше оценить диету, особенно в долгосрочной перспективе. .

Принимая во внимание старение, большинство диет в этом отношении нездоровы.

Основываясь на знаниях о питании и старении , мы создали «Диету долголетия NOVOS». Эта диета направлена ​​на замедление старения и обеспечение наилучших результатов для здоровья ее последователей. Потеря веса последует автоматически.

Диета долголетия NOVOS состоит из семи простых правил :  

1. Ешьте гораздо меньше хлеба, картофеля, макарон и риса .
2. Замените картофель, макаронные изделия и рис (дополнительно) овощами (в основном), бобовыми , грибами или лебедой . Замените хлеб по утрам, например, кашей из овсянки/семян чиа/цветной капусты/нута, приготовленной на растительном молоке (например, из фундука, кешью, миндального молока).
3. Овощи являются основой диеты долголетия NOVOS. Фрукты , бобовые , грибы и лебеда — полезные дополнения.
4. Ешьте мало или совсем не ешьте красное мясо (говядина, свинина и баранина) и более жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь, анчоусы и сардины), птицу (курицу, индейку), грибы, тофу (мисо, натто, темпе ), или заменители мяса на основе грибов или гороха.
5. Пейте много воды , несколько чашек зеленого или белого чая в день и один стакан свежевыжатого фруктового или овощного смузи, богатого клетчаткой. Кофе разрешен в умеренных количествах (максимум от 3 до 5 чашек в день). Употребляйте алкоголь очень умеренно (максимум один стакан в день, включая дни без алкоголя).
6. Замените молоко или йогурт животного происхождения молоком или йогуртом на растительной основе (например, из фундука, миндаля, сои, кешью) с низким содержанием сахара. Сыр и яйца разрешены в умеренных количествах.
7. Принимайте умных пищевых добавок , таких как селен, витамин D3, витамин K2, витамины группы В, малат магния и йод.