Протеиновый коктейль польза и вред для мужчин: Протеин для мужчин. Польза и вред.

Для чего нужен протеиновый коктейль?

Напиток станет находкой для людей, профессионально занимающихся спортом или желающих улучшить фигуру. Он способствует сжиганию жира и одновременному набору мышечной массы. При этом важно знать, как пить протеиновый коктейль:

1. Учитывают суточный рацион белка. В день допустимо употреблять 30 г продукта. При повышении нормы велик риск нагрузки на печень и почки. Разрешается лишь одна замена полноценного приема пищи протеиновым белковым коктейлем.
2. Напиток употребляют до тренировки (за 60-70 мин.) вместе с углеводами. Это необходимо, чтобы запастись энергией перед выполнением упражнений. После тренировки (через 30 мин.) протеин пьют предпочтительно в чистом виде, чтобы восстановить мышцы.

Чем полезен протеиновый коктейль?

Девушки, ведущие активный образ жизни, по достоинству оценили популярный напиток. Протеиновый коктейль наделен следующими полезными свойствами:

• способствует похудению. Напиток положительно воздействует на метаболизм. При этом важно учитывать количество употребляемых и расходуемых калорий;
• помогает набрать мышечную массу.
  С помощью протеина удастся достичь желаемого рельефа при постоянных тренировках;
• сохраняет долгое чувство насыщения. По сравнению с углеводами белку нужно больше времени, чтобы усвоиться, поэтому аппетит возникнет не столь быстро. Еще одно преимущество – снижение уровня сахара в крови;
• выступает альтернативой вредным перекусам. Замена шоколадки либо печенья белковым напитком положительно отразится на фигуре.

При выборе напитка важно учитывать не только пользу протеиновых коктейлей, но и вред:

• Плохо влияют на работу почек и печени. Людям, испытывающим проблемы с органами, специалисты советуют отказаться от подобного варианта.
• Напиток противопоказан при непереносимости лактозы. Из-за этого существует риск аллергических реакций и пищевых расстройств.

Протеиновый коктейль для похудения

Девушки с избыточным весом задумываются о подборе правильного питания.

Протеиновый коктейль для похудения для женщин предоставляет возможность ограничить общее потребление калорий благодаря длительному чувству насыщения. Специалисты рекомендуют заменять одну основную порцию продуктов напитком с высоким содержанием белка.

Важно не пренебрегать основными продуктами в пользу смесей. В противном случае велик риск создать дефицит питательных веществ в организме. Вероятность развития остеопороза снизится за счет правильного подбора компонентов. В напиток обязательно рекомендуется включать творог, йогурт либо обезжиренное молоко. Предлагаются рецепты, помогающие сделать протеиновый коктейль своими руками.

Ингредиенты:

• обезжиренное молоко – 1-2 чашки;
• сыр рикотта, обезжиренный творог – по 0,5 чашки;
• йогурт – 150 г;
• сливки – 1 ст. ложка;
• оливковое или льняное масло – 2 ст. ложки.

Приготовление

1. Размешать в блендере молоко, творог и йогурт.
2. Присоединить сливки и масло, перемешать.

Протеиновые коктейли для набора веса

Полезный напиток помогает не только похудеть, но и набрать вес. Это происходит за счет наращивания мышечной массы. Диета на протеиновых коктейлях включает калорийные продукты: грецкие орехи и бананы. Молоко берется повышенной жирности, которая составляет 3,2%. Аналогичные требования предъявляются и к творогу, который должен быть не меньше чем 9-процентным.

Ингредиенты:

• творог, банан – по 100 г;
• молоко – 200 мл;
• грецкие орехи – 20 г;
• мед – 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Соединить молоко, орехи, творог, мед, ломтики очищенных бананов.
2. Взбить смесь в блендере.

Протеиновые коктейли для набора мышечной массы

Людям, желающим получить красивый рельеф тела, поможет правильный подбор напитка. Протеиновый коктейль для спортсменов поможет нарастить мышечную массу. Его необходимо употребить не позже чем через 2 ч. после приготовления. Для каждой новой порции берутся свежие продукты. При желании набрать вес в состав включают сахаросодержащие компоненты (мед, варенье, бананы).

Ингредиенты:

• творог – 150 г;
• банан – 1,5 шт.;
• молоко – 250 мл;
• варенье или мед – 3 ч. ложки.

Приготовление

1. Взбить в блендере творог, банан, молоко.
2. Присоединить варенье или мед, перемешать.

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Перед занятиями организм нуждается в источнике энергии. Справиться с задачей поможет спортивный протеиновый коктейль, который употребляют за 1-2 ч. до тренировки. Если за 2-3 ч. до этого был полноценный прием пищи, напиток принимать не нужно. Рекомендуется включать в состав углеводы. В течение дня суточная норма белка, получаемого с напитком, должна составлять не больше 50%. Остальная часть поступает с обычными продуктами.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• творог, клубника – по 150 г.

Приготовление

1. Взбить молоко с творогом в блендере.
2. Добавить клубнику, продолжить взбивание.

Протеиновый коктейль после тренировки

После активных занятий в организме возникает дефицит свободных аминокислот. Восполнить недостающие вещества предназначен протеиновый коктейль для женщин после тренировки. Допускается включить в состав исключительно белковые продукты. Другой вариант – присоединить углеводы, которые быстро усваиваются. Напиток употребляют через 30-40 мин. после занятий.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• творог –150 г;
• порошок какао.

Приготовление

1. Взбить в блендере творог с молоком.
2. Развести в смеси какао.

Протеиновый коктейль при беременности

Женщинам, находящимся в интересном положении, предоставляется возможность восполнить недостаток белка. Справиться с задачей поможет протеиновый коктейль для беременных. Стоит уделить внимание составу напитка. Воздерживаются от добавок, фруктозы, сахарозы, усилителей вкуса. Рекомендуется протеин в чистом виде. При непереносимости сывороточного варианта из коровьего молока прибегают к замене соевым аналогом.

Ингредиенты:

• молоко – 350 мл;
• яичные вареные белки – 4 шт.;
• творог – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• оливковое масло – 1 ст. ложка;
• мед – 2 ст. ложки.

Приготовление

1. Измельчить в блендере все компоненты, кроме молока.
2. Залить смесь молоком, перемешать.

Протеиновый коктейль для детей

Не только взрослые нуждаются в поступлении в организм достаточного количества белка. Полезный напиток подходит и для детей, которым нравится молоко и творог в его составе. Продукты рекомендуется брать средней жирности. Популярностью пользуется рецепт с добавлением банана, служащим источником калия.

Ингредиенты:

• молоко – 200 мл;
• яйцо, банан – по 1 шт.;
• творог – 100 г.

Приготовление

1. Взбить яйцо в блендере.
2. Присоединить кружки очищенного банана, молоко, взбить.
3. Добавить творог и взбить детский протеиновый коктейль до однородности.

Как сделать протеиновый коктейль?

Полезный напиток допустимо с легкостью приготовить дома. При этом учитывают следующие моменты:

1. Если в рецепте отсутствуют особые рекомендации, продукты просто смешивают между собой и взбивают в блендере.
2. При создании шоколадного напитка соединяют основные компоненты. Их взбивают и добавляют какао. Прием поможет избежать образования комочков.
3. Протеиновый коктейль в домашних условиях с орехами требует из тщательного измельчения. В результате создается однородная масса, которую пьют через трубочку. Орехи разрешается предварительно подсушить в духовке для улучшения вкуса и аромата. После продукт перебивают в блендере, добавляют в измельченном виде к молоку и продолжают взбивание.

Протеиновый молочный коктейль

Девушки, вставшие на путь здорового образа жизни, занимаются подбором подходящих напитков. Распространенное решение – протеиновый коктейль на молоке. Пикантный вкус придадут дополнительные компоненты: мед и корица. Длительное взбивание жидкости способствует ее насыщению кислородом. Употребляют напиток не спеша, допустимо взять соломинку.

Ингредиенты:

• молоко – 1 ст. ;
• яичный белок – 1 шт.;
• корица – 0,5 ч. ложки;
• мед – 1 ч. ложка.

Приготовление

1. Соединить яичный белок с медом, взбить.
2. Присоединить корицу, продолжить взбивание.
3. Влить охлажденное молоко, взбить до образования пены.

Протеиновый коктейль с овсянкой

Напиток способен выступит альтернативой завтраку. Хорошее решение – сделать протеиновый коктейль дома с добавлением овсяных хлопьев. В состав разрешается включить банан. Допускается взять предварительно охлажденный в морозилке фрукт. В результате получится добиться сходства с мороженым, что особенно понравится детям.

Ингредиенты:

• кефир – 250 мл;
• овсянка – 3 ст. ложки;
• корица – 0,5 ч. ложки;
• банан – 0,5 шт.

Приготовление

1. В кефир пометить хлопья, кружки очищенного банана, взбить.
2. Присоединить корицу во вкусный протеиновый коктейль и размешать.

Протеиновый коктейль с бананом

Популярностью пользуются фруктовые варианты. Густой протеиновый коктейль с бананом пьют как до тренировки, так и на ночь, снижая чувство голода. Готовый напиток рекомендуется употребить сразу после приготовления. Если остались излишки, их допустимо поместить в плотно закрывающуюся тару и отправить в холодильник на непродолжительное хранение.

Ингредиенты:

• молоко – 250 мл;
• йогурт – 50 мл;
• творог – 100 г;
• яичный белок – 2 шт.;
• банан – 200 г.

Приготовление

1. Взбить в блендере все продукты, кроме белков.
2. Яичные белки взбить отдельно до пены, ввести в напиток, перемешать.

Яичный протеиновый коктейль

Спортсмены предпочитают напиток, помогающий максимально восстановить силы после тренировки. Разрешается создать самодельный протеиновый коктейль на основе яиц. Чтобы уменьшить количество калорий, прибегают к удалению желтков. Напиток рекомендуется употреблять на завтрак или в течение дня. Перед сном он может не усвоиться в полной мере. Яичный белок допустимо брать как в сыром, так и в отварном виде.

Ингредиенты:

• кефир – 1 ст.;
• яйцо – 1 шт.;
• жидкий мед – 1 ст. ложка.

Приготовление

1. Взбить яйцо с медом.
2. Ввести кефир, взбить смесь еще раз.

Протеиновый коктейль из творога

Женский организм нуждается в достаточном поступлении кальция. Справиться с задачей помогут натуральные протеиновые коктейли на основе творога. Степень жирности продукта выбирается в зависимости от желаемых целей. Обезжиренный вариант берется для напитка для похудения. Больше 9% жирности рекомендуется взять для набора мышечной массы.

Ингредиенты:

• кефир – 100 мл;
• творог – 150 г;
• мюсли – 50 г.

Приготовление

1. Всыпать мюсли в кефир, перебить в блендере.
2. Присоединить творог, взбить до однородной массы.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Краткое описание

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.

Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).

На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сбросить жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, либо тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба метода (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя при этом чувства голода, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной общий объем — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории, поступающие и расходуемые».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).

Резюме

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка являются отличной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку протеиновые коктейли могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.

Однако, если вы едите достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество белковых порошков животного и растительного происхождения в магазинах и в Интернете, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Помогают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Краткое описание

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.

Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).

На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сбросить жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, либо тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба метода (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя при этом чувства голода, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной общий объем — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории, поступающие и расходуемые».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).

Резюме

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.