Протеиновые коктейли польза и вред: Протеиновый коктейль: польза и вред

Содержание

Доктор Роман Гудель. Невролог, мануальный терапевт в Москве

Главная
/
Блог

14 мая 2020

Вокруг протеиновых батончиков и коктейлей много лет ведутся споры. Кто-то считает, что они полезны для организма и могут заменить обычную еду, а другие уверены в их вреде для человека. Поделюсь своим, врачебным мнением об этих продуктах.

Что такое протеиновый батончик?

Протеиновые батончики содержат белок, который легко усваивается организмом. Этот продукт необходим, в первую очередь, спортсменам.

Преимущества батончиков:

Источник необходимых организму аминокислот.
Способствует быстрому приросту мышечной массы.
Помогает улучшить результат на тренировках и быстрее восстановиться после них.
Источник энергии.

Важно помнить, что заменить обычную еду батончиком нельзя! Он создавался для исключительных случаев, когда нет возможности нормально поесть до или после тренировки.

Протеиновые батончики не заменят обычную еду, потому что:

Их состав не сбалансирован: высокое содержание белков и минимальное количество жиров, углеводов, витаминов, минералов, клетчатки.
В состав входят ароматизаторы и другие химические вещества для маскировки вкуса протеина. Добавляется шоколад низкого качества.
Негативно влияют на работу почек, если употреблять батончики, не занимаясь спортом ежедневно.

Я считаю, что протеиновые батончики можно съедать в день тренировок, но не более двух штук. А в дни без спорта от них стоит отказаться и питаться обычной сбалансированной едой.

Знайте, что батончики бессмысленно есть, если вы не занимаетесь спортом.

Мышцы без тренировок не накачать, а лишний белок нагружает почки и выводится из организма.

Что такое протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли – самые популярные напитки для похудения, особенно у женщин. В них много белка. Они хорошо насыщают, содержат мало калорий. В результате можно похудеть и привыкнуть к употреблению протеиновых коктейлей, заменяя ими обычную еду. Но такая подмена опасна для организма:

Избыток белка в напитке ухудшает работу почек, особенно если с ними уже есть проблемы.
В коктейле отсутствуют важные питательные элементы, необходимые человеку.
Стремительное похудение – большой стресс и нагрузка на почки, печень и сердце. Последствиями могут стать болезни этих органов.

Помните, что все хорошо в меру! Коктейли для похудения важно употреблять правильно: заменить максимум один прием пищи в день. Еще лучше — отказаться от протеинового напитка и откорректировать свой обычный рацион. Я, как врач, уверен, что такой способ похудения полезнее и естественнее для организма.

Протеиновый коктейль. Польза и вред протеинового коктейля

Свойства протеинового коктейля

Пищевая ценность и состав | Витамины | Минеральные вещества

Сколько стоит протеиновый коктейль ( средняя цена за 1 л.)?

Москва и Московская обл.

350 р.

Белковый или протеиновый коктейль считается непременным атрибутом спортивного питания, т.к. продукт способствует наращиванию мускульной массы. Поэтому если вы занимаетесь бодибилдингом или пауэрлифтингом, то в вашем меню обязательно должен присутствовать белковый протеиновый коктейль, который способствует быстрому росту мышц и мускульной массы спортсмена. Учеными установлено, что для стабильного увеличения мышечной массы спортсмену требуется до 6 грамм белка на каждый килограмм массы тела.

По данным подсчетам получается, что ежедневно активно тренирующемуся человеку нужно употреблять в пищу около полу килограмма белка. А пол килограмма белка содержится, к примеру, в двух килограммах куриного филе или в 70 яйцах. Достаточно много курицы для одного дня, не правда ли? Конечно, съесть такое количество пищи не составит особого труда. Однако, спортсменам нужно ежедневно поддерживать белковый рацион питания. Думаем, мало приятного в скудной и не разнообразной еде, тем более на каждодневной основе. Тут и приходит на помощь протеиновый коктейль.

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входит большое количество белка. К примеру, один стандартный (250 мл) стакан протеинового коктейля будет содержать до 40 граммов белка. Обычно протеиновый коктейль готовят из специальных сухих смесей или покупают уже приготовленный напиток в профильных магазинах здорового питания.

В составе протеинового коктейля нет особенных или экзотических ингредиентов, поэтому полезный напиток можно приготовить и в домашних условиях. Правда, спортсмены-профессионалы довольно скептически относятся к доморощенным протеиновым или белковым коктейлям. Считается, что протеиновый коктейль в порошке соответствует всем нормам, а так же дозировкам белкового продукта.

Польза протеинового коктейля

Существует явная польза протеинового коктейля для спортсменов, которая не заставит себя долго ждать, если употреблять напиток регулярно, а так же соблюдать правила здорового и сбалансированного питания, при этом не забрасывать регулярные занятия спортом. Протеиновый коктейль может различаться по вкусу, но состав напитка в большинстве случаев будет содержать растительный, яичный или молочный протеин, а так же клетчатку, витамины и полезные макро- и микроэлементы. Однако, не стоит забывать простую житейскую истину — все то хорошо, что в меру.

Вред протеинового коктейля

При всех преимуществах напитка помимо пользу протеиновый коктейль может нанести существенный вред организму человека. Вред протеинового коктейля может выразится в проблемах с пищеварением.

Эти неблагоприятные последствия могут возникнуть, если не соблюдать дозировку белкового напитка. Зачастую, новички не желают запасаться терпением и прилагать усилия для достижения результата.

Всем хочется получить заветную мускулистую фигуру в кратчайшие сроки, поэтому люди начинают неправильно употреблять напиток в пищу. В данном случает вред протеинового коктейля перекрывает всю пользу продукта. Поэтому, не стоит пренебрегать дозировками, которые указаны производителем протеиновых коктейлей, чтобы не навредить своему здоровью.

Калорийность протеинового коктейля 226.23 кКал

Энергетическая ценность протеинового коктейля (Соотношение белков, жиров, углеводов — бжу):

Белки: 50.5 г. (~202 кКал)
Жиры: 2.8 г. (~25 кКал)
Углеводы: 10.53 г. (~42 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 89%|11%|19%

Рецепты с протеиновым коктейлем

Оладьи на протеиновом коктейле с яблоком

Пропорции продукта.

Сколько грамм?

в 1 стакане 250 граммов
в 1 упаковке 1000 граммов

Витамины

Витамин С (C)

21 мг

Витамин PP (PP)

6 мг

Витамин В2 (В2)

0.54 мг

Витамин В6 (В6)

0.6 мг

Витамин В1 (В1)

0.45 мг

Витамин А (А)

0.3 мг

Витамин В9 (В9)

0.06 мкг

Витамин В12 (B12)

0.9 мкг

Аналоги и похожие продукты

Кислородный коктейль

Молочный коктейль

Шоколадный молочный коктейль

Коктейль Мохито (Mojito)

Белковый порошок вреден для вас? Минусы и многое другое

Протеиновый порошок — одна из лучших пищевых добавок на рынке.

Некоторые люди используют его для поддержки роста мышц, а другие используют его, потому что хотят потреблять больше белка, чем получают только из пищи. Протеиновый порошок может быть частью сбалансированной диеты.

Однако вы можете задаться вопросом, может ли потребление большого количества протеинового порошка быть вредным. Короткий ответ — нет, но это может иметь незначительные побочные эффекты.

В этой статье обсуждается, опасно ли потребление слишком большого количества протеинового порошка, проводится обзор исследований его побочных эффектов и анализируются некоторые неправильные представления о протеиновом порошке.

Протеиновые порошки представляют собой концентрированные формы белка животного или растительного происхождения. Вы можете купить их во многих магазинах здоровой пищи и в Интернете, и есть широкий выбор брендов, типов и вкусов.

Белковые порошки животного происхождения обычно изготавливаются из двух молочных белков, называемых сывороткой и казеином, причем сыворотка более популярна. Хотя это менее распространено, также доступны протеиновые порошки, содержащие говяжий или куриный белок.

Порошок сывороточного белка выделяют из сыворотки, жидкого побочного продукта производства сыра, который производители сушат распылением в порошок (1, 2).

Порошки растительного белка могут быть изготовлены из различных растительных белков, таких как коричневый рис, горох, соя и конопля. Как правило, протеиновые порошки на растительной основе содержат смесь растительных белков (3).

Оба типа протеинового порошка, как правило, содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку, поэтому они являются отличным способом получить дополнительный белок в вашем рационе. Они также обычно содержат добавленные витамины, ароматизаторы и подсластители.

Люди часто используют протеиновый порошок после тренировок для поддержки роста мышц. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка для восстановления мышечной ткани после силовой тренировки (4, 5, 6, 7).

Вы можете использовать его, если вам трудно удовлетворить суточную потребность в белке только за счет еды, например, если вы не едите много пищи или придерживаетесь веганской диеты (8, 9, 10).

Тем не менее, если вы получаете достаточное количество белка с пищей, маловероятно, что вы увидите большую пользу от приема протеинового порошка.

DRI (рекомендуемая норма потребления) белка составляет 0,36 грамма белка на фунт (0,8 грамма на кг) веса вашего тела в день.

Однако, если вы стремитесь нарастить мышечную массу, можно увеличить до 0,6–0,9 грамма на фунт (1,4–2,0 грамма на кг) в день. Хорошее общее правило — стараться получать 20–40 граммов белка за один прием пищи (4, 5, 11, 12).

Резюме
Протеиновый порошок представляет собой концентрированную форму белка растительного или животного происхождения. Доступные типы включают сыворотку, казеин, горох, сою и рис.

Проще говоря, протеиновый порошок не вреден для вас.

Это удобный источник белка, который помогает многим людям удовлетворять свои ежедневные потребности в белке.

Конечно, если у вас аллергия на определенный тип белка или другие ингредиенты протеинового порошка, это вызовет у вас аллергическую реакцию. В этом случае вам следует избегать этого типа протеинового порошка.

Ингредиенты протеиновых порошков значительно различаются в зависимости от марки и продукта.

В то время как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов регулирует пищевые добавки, такие как протеиновый порошок, производители несут ответственность за оценку безопасности, эффективности и маркировку своей продукции (13, 14).

Это означает, что этикетки на протеиновых порошках и других пищевых добавках могут содержать вводящую в заблуждение информацию об ингредиентах или продуктах. Фактически, одно исследование показало, что многочисленные протеиновые порошки на самом деле содержат более дешевые белки, такие как курица, рис и соя (15).

Хотя это случается редко, протеиновые порошки иногда могут содержать вредные ингредиенты или вещества, запрещенные в спорте. К счастью, многие известные бренды протеиновых порошков используют стороннее тестирование, чтобы продемонстрировать безопасность и прозрачность своей продукции (16).

Попробуйте выбрать протеиновый порошок от известной компании, прошедшей стороннее тестирование. И постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей большое количество цельных продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, яйца, бобы, чечевица, тофу, орехи и семена.

Резюме
Протеиновый порошок полезен. Некоторые протеиновые порошки могут содержать нежелательные или вредные ингредиенты, но это бывает редко. Обязательно покупайте порошки, прошедшие стороннее тестирование — об этом будет сказано на этикетке.

Возможно, вас беспокоит прием слишком большого количества протеинового порошка, поскольку вы слышали, что он влияет на вашу печень, почки или кости. Но исследования показали, что эти утверждения ложны.

Рассмотрим подробно эти заблуждения.

Функция почек и печени

Одна из основных проблем, которую некоторые люди высказывают в связи с приемом протеинового порошка, заключается в том, что он влияет на почки и печень.

Эксперты когда-то считали, что слишком много белка может повредить почки и печень у здоровых людей, но многие недавние исследования опровергли это (17, 18, 19, 20).

В одном исследовании 48 мужчин и женщин придерживались диеты с высоким содержанием белка как из пищи, так и из сывороточно-говяжьего протеина в течение 8-недельной программы силовых тренировок. У тех, кто принимал протеиновый порошок, не было никакой разницы в функции почек (21).

Однако у пациентов с заболеванием почек или сниженной функцией почек возникают трудности с выделением белковых отходов с мочой, и им необходимо контролировать потребление белка.

Снижение функции почек определяется как расчетная скорость клубочковой фильтрации (рСКФ) менее 90 (22, 23).

Поэтому, если у вас нет хронического заболевания почек или сниженной функции почек, употребление протеинового порошка и других продуктов с высоким содержанием белка, скорее всего, безопасно.

Здоровье костей

Раньше люди думали, что диета с высоким содержанием белка вредна для здоровья костей. Этот миф был основан на идее о том, что высокое содержание кислоты в белке «лишило» кости кальция, что привело к высокому уровню кальция в моче и ослаблению костей (24).

Тем не менее, текущие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка действительно может улучшить здоровье костей.

Исследователи полагают, что это достигается за счет улучшения усвоения кальция, поддержки роста массы скелетных мышц и сохранения костной массы при похудении (24, 25, 26, 27).

В ходе 18-месячного высококачественного исследования 280 пожилых мужчин и женщин ежедневно потребляли 45 граммов сывороточного протеина или плацебо. Результаты не показали различий в составе костей между группами (28).

Интересно, что группа, принимавшая сывороточный протеин, сохранила значительно больше мышечной массы, что позволяет предположить, что белок может помочь уменьшить возрастную потерю мышечной массы. Это может принести пользу здоровью костей, позволяя стареющим людям дольше оставаться активными (28).

Резюме
На сегодняшний день нет доказательств того, что употребление протеинового порошка или продуктов с высоким содержанием белка вредно для здоровья костей, печени или почек. Если у вас есть проблемы с почками, поговорите с врачом, прежде чем принимать протеиновый порошок, чтобы убедиться, что он безопасен для вас.

Протеиновые порошки обычно считаются безопасными, хотя при употреблении большого количества протеинового порошка у вас могут возникнуть побочные эффекты со стороны пищеварения.

Если у вас непереносимость лактозы или другая чувствительность к лактозе, протеиновый порошок на основе молочных продуктов может вызвать расстройство желудка, вздутие живота и газообразование. Вместо этого выберите растительный протеиновый порошок или попробуйте изолят сывороточного протеина, в котором намного меньше лактозы, чем в других молочных протеиновых порошках (29).).

Если вы хотите использовать протеиновый порошок на растительной основе, внимательно прочитайте этикетку с ингредиентами, чтобы определить любые потенциальные пищевые аллергены или непереносимость. Например, соя и глютен являются распространенными аллергенами, обнаруженными в протеиновых порошках на растительной основе (30).

Кроме того, люди с синдромом раздраженного кишечника или чувствительные к FODMAP (ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) могут испытывать вздутие живота и спазмы от порошка горохового белка или порошков с добавлением сахарных спиртов (31).

Компании могут добавлять сахарные спирты в качестве низкокалорийных подсластителей.

Метод проб и ошибок поможет вам выбрать лучший протеиновый порошок для вас.

Резюме
Основными побочными эффектами употребления большого количества белкового порошка являются проблемы с пищеварением, такие как вздутие живота, газы и спазмы. Если у вас есть пищевая непереносимость, обязательно сначала прочитайте этикетку.

Организм большинства людей может перерабатывать избыток белка из пищи и добавок и может безопасно переносить 1,14–1,5 грамма белка на фунт (2,5–3,3 грамма на кг) в день (4, 32).

Однако необходимы дополнительные исследования для изучения верхнего предела потребления протеинового порошка.

До тех пор, если вы хотите использовать протеиновый порошок, придерживайтесь 1–2 порций в день, а оставшуюся часть белка получайте с пищей.

Резюме
Для протеинового порошка не существует известного предела безопасности. Большинство исследований показывают, что здоровые люди могут переносить до 1,5 грамма белка на фунт (3,3 грамма на кг) массы тела в день как из пищи, так и из белковых добавок без побочных эффектов.

Белок важен для роста и развития в детстве и подростковом возрасте. Most experts agree that children and teens should get their protein from food sources such as (33, 34, 35):

meat
poultry
dairy
beans
lentils
eggs
tofu

In В некоторых случаях медицинский работник может порекомендовать ребенку принимать белковую добавку, такую как PediaSure, если ребенок недоедает, привередлив в еде или имеет строгие диетические ограничения.

Хотя нет данных, позволяющих предположить, что протеиновый порошок вреден для детей и подростков, использование протеинового порошка и пищевых добавок может заменить питательные, цельные продукты в рационе. Поэтому на первом месте должны быть цельные продукты, богатые белком (36).

Если вы обеспокоены тем, что ваш ребенок или подросток не получает достаточного количества белка, поговорите с зарегистрированным диетологом, квалифицированным диетологом или лечащим врачом вашего ребенка.

Резюме
Дети и подростки должны в первую очередь получать белок из пищи, чтобы убедиться, что они получают достаточно калорий и питательных веществ. Медицинский работник может порекомендовать белковую добавку привередливым едокам или людям с недоеданием.

Протеиновый порошок может стать отличным дополнением к сбалансированному питанию. Тем не менее, вот несколько важных соображений.

Покупка безопасного протеинового порошка

Выбор протеинового порошка из множества доступных в Интернете или в магазине здоровой пищи может показаться ошеломляющим. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это проще:

Ищите стороннее тестирование. Проверьте этикетки продуктов на наличие сертификатов от авторитетных сторонних организаций, таких как NSF International’s Certified for Sport, USP, Informed Choice, ConsumerLab и Группа по контролю за запрещенными веществами.
Прочтите этикетку. Если вы хотите избежать употребления определенного ингредиента, обязательно внимательно прочитайте этикетку. В дополнение к списку ингредиентов на этикетке может быть информация о продукте, например, является ли он веганским или безглютеновым.
Посмотрите на размер порции. Лучшие протеиновые порошки содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку.

Используйте его в качестве добавки, а не замены

Хотя протеиновый порошок может быть отличным дополнением к вашему рациону, вам не нужно его употреблять, чтобы быть здоровым.

Цельные, богатые белком продукты содержат витамины и минералы, важные для здоровья. Более того, они перевариваются дольше, чем протеиновый порошок, поэтому вы можете чувствовать себя сытым дольше.

С другой стороны, протеиновый порошок считается «предварительно переваренным» и покидает желудок после его употребления быстрее, чем цельные продукты (37).

Вместо этого используйте протеиновый порошок в качестве дополнения к своему сбалансированному рациону в то время, когда вы не в состоянии удовлетворить свои потребности в белке.

Резюме
При покупке протеинового порошка обратите внимание на этикетку, чтобы убедиться, что продукт был протестирован третьей стороной и не содержит нежелательных ингредиентов. В идеале используйте протеиновый порошок в дополнение к питательной диете, а не в качестве ее замены.

Если вы когда-нибудь задавались вопросом, безопасно ли использовать протеиновый порошок, можете не сомневаться, что это так.

Из-за популярности протеинового порошка многие научные исследования изучали его безопасность и эффективность. Они обнаружили, что это безопасно и не представляет риска для здоровья костей, печени или почек, даже если вы принимаете его в больших количествах.

Тем не менее, лучше всего получать большую часть белка из цельных продуктов с минимальной обработкой и использовать протеиновый порошок только для удовлетворения неудовлетворенных потребностей в белке.

Лучшие протеиновые порошки проходят сторонние испытания, содержат 20–30 граммов белка на мерную ложку и содержат ингредиенты, которые вы можете переносить лично.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы ищете способы исключить продукты животного происхождения из своего рациона и хотите убедиться, что потребляете достаточно белка, ознакомьтесь с этой статьей о веганских и вегетарианских источниках. белка.