Протеин после тренировки как пить: Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Когда пить протеин до или после тренировки: как его принимать

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф. К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

после тренировки или перед ней

Для тех, кто нацелился на серьезные спортивные достижения или собрался «слепить» самостоятельно свою идеальную фигуру, не станет секретом огромное значение специального питания. Добиться сколько бы то ни было выдающихся результатов просто так не получится. Нужно обязательно обратить внимание на белковые добавки, помогающие сжигать жиры и наращивать мускулы. Однако новички плохо представляют себе, как пить протеин, после тренировки или до нее, а может, при выполнении упражнений. В этом вопросе мы будем разбираться в нашей нынешней статье.

Содержание

• Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым
  • Как это работает для набора массы
• Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы
  • Ранним утром
  • На протяжении дня
  • Протеин перед тренировкой
  • Протеин сразу после тренировки
  • Вечером перед сном
• Протеиновое окно и правда о нем
  • Чем можно заменить протеин
• Правила приема протеина для похудения
  • Лучшее время для коктейля

Когда и почему нужно употреблять протеин: идеальное время стать красивым

Белковые, протеиновые продукты специально требуются спортсменам. Они помогают найти решение нескольких основных для атлетов задач. Это наращивание мышечной массы, значительное усугубление силовых показателей, ускорение восстановительных процессов после изнурительных тренировок, поддержание достойной физической формы и подготовленности, а также качественное, очень быстрое сжигание избытка подкожного жира.

Протеином называют белок, по кальке с английского языка. Он представляет собой органическое соединение, которое строится из набора необходимых для организма аминокислот. Если вкратце, то именно это вещество является «кирпичиками» из которого наше тело строит себя, включая не только кости, жидкости и прочее, но и мышечные волокна. Однако имеет значение, в какое время принимать протеин, чтобы он выполнял именно ту функцию, которая нам нужна.

Существует всего два варианта ситуаций, которые толкают атлетов к принятию полезных белков. В первом случае им нужно нарастить красивые мускулы, сделать их объёмными, рельефными, а заодно сильными, мощными. В иных случаях протеин могут пить те, кто желает расстаться наконец-то с избыточными килограммами.

Современная промышленность предлагает много протеиновых продуктов, рейтинг которых имеется в отдельном материале. Кроме того, прежде, чем начать применять такие вещества, не помешает разобраться, как сделать специальный протеиновый коктейль из имеющегося у вас порошка или натуральных продуктов, что нашлись в холодильнике практически у каждого.

Как это работает для набора массы

Многие ошибочно думают, что протеин – это сплошная «химия» и допинг. На самом деле, вокруг нас и так одна сплошная химия. К допингу или чему-то подобному белок не имеет совсем никакого отношения. Не помешает разобраться с механизмом работы таких веществ в организме человека.

• Вводимые искусственно в организм белки непосредственно влияют на форму клеток, ее сохранность, формирование цитоскелета.
• Именно аминокислоты отвечают в теле за стабильность обменных процессов в организме, а также поддержание иммунной системы в работоспособном состоянии.
• Белок обеспечивает подвижность мускулов, без него движение просто невозможно.
• Из белков, расщеплённых в процессе метаболизма как раз и формируются мышцы человека. Ведь именно из этих веществ они состоят почти полностью.

Промышленный протеин или домашние протеиновые коктейли влияют на РНК мышечных клеток напрямую. Образуя внутриклеточный сигнальный путь, они стимулируют естественный рост. Заодно они могут способствовать подавлению процесса разрушения белка, называемого катаболизмом, что очень важно в процессе наращивания массы. Специальные протеины влияют негативно на синтез в организме миостатина. Это пептид, своего рода природный «предохранитель», который подавляет, блокирует и угнетает рост мускулов.

Если натуральный протеин выполняет те же функции в процессе роста мускулов или похудения, то для чего нужен промышленный его вариант, что чаще всего продается в порошке. На самом деле, покупные коктейли имеют несколько важных преимуществ, о которых нельзя забывать. Во-первых, можно выбрать наиболее подходящую вариацию белка, который отличается быстротой усвояемости, а также назначением, а во-вторых, они позволяют потреблять нужные количества белка. Из натуральных продуктов его поступает мало, потому пришлось бы увеличивать порции.

Когда и сколько принимать протеина для увеличения массы

Важно понимать, когда, как и сколько пить протеина после тренировки, равно как и до нее. Давайте уделить немного внимания каждой части суток, чтобы лучше понимать механизмы воздействия.

Ранним утром

Согласно рекомендаций ученых и медиков, человек должен находиться в состоянии сна приблизительно 6-8 часов, не меньше. В этот период тело не может получать подпитку извне, ведь еще никто не научился есть во сне. Тогда оно начинает использовать собственные скрытые резервы. Организм получает гликоген из мышц, а также печени, посредством воздействия на них аминокислотами. При этом выделять необходимые количества таковых он может только за счет разрушения мускулатуры.

Кроме того, именно ранним утром, ввиду означенных процессов, повышается выработка кортизола. В итоге запускается совершенно нам ненужный процесс катаболизма, о которых уже много написано и сказано. Он разрушает мышцы, не дает им приобретать необходимую силу, выносливость, а заодно рельефность и красоту. Потому потреблять протеин утром – отличная идея. Он предотвратит расщепление белков из мускулов, а использует «заброшенные» вами белки.

На протяжении дня

Собираясь быстро набрать массу, нужно создать специальный аминокислотный пул. Это нужно для постоянного пополнения организма белками, которые нужны для строительства тела. Оптимально для этого выбрать вариант дробного питания, когда пища поступает небольшими порциями, но с завидной регулярностью.

Между основными приемами еды нужно выпивать по несколько порций протеиновых коктейлей в качестве перекусов. При этом, если вы уверены, что в течение двух часов обязательно что-то съедите, то можно выбирать «быстрый» белок, а если нет, то лучше отдать предпочтение «медленным» комплексам.

Протеин перед тренировкой

Кроме обычных приемов пищи, протеин рекомендуется пить перед выполнением упражнений. Обычно есть советуют не позже, чем через 1.5-2 часа перед занятиями, а вот белки можно принять за полчаса до похода в зал. Оптимальным, лучшим выбором может явиться хороший комплекс BCAA. Он содержит незаменимые аминокислоты, которые являются частью мышечной массы приблизительно на одну треть. Потому такие комплексы рекомендуется применять в качестве стройматериала, подаваемого в организм перед интенсивными силовыми нагрузками.

На самом деле, все довольно просто. Если во время тренировки организм обнаружит недостаток аминокислот, то начнет искать, где же взять нужную энергию. Тогда он начинает расщеплять собственные белки, разрушая мускулы. Чтобы предотвратить это явление нужно дать ему нужное топливо, энергию и строительный материалы еще до того, как начинать заниматься.

Протеин сразу после тренировки

Нельзя думать, что, выпив по стакану коктейля утром и перед тренировкой, вы сразу достигнете поставленных целей, а мускулатура начнет расти, как на дрожжах. Нельзя забывать, что протеин очно так же необходим после тренировки. Это период активного восстановления, когда тело максимально хорошо впитывает все, без исключения, полезные вещества. При этом, глюкоза в крови к тому моменту уже падает, а аминокислоты по большей части уже усвоились.

Чтобы быстро восстановить нужный баланс, покрыть дефицит углеводных запасов, а заодно недостаток аминокислот, профессиональные тренеры рекомендуют использовать гейнер. Но через сколько после тренировки пить протеин? Это нужно делать сразу же, непосредственно после тренировки. Углеводы в нем имеют высокий гликемический индекс, он вызовет резкий выброс инсулина, а то в свою очередь обеспечит лучшую усвояемость иным веществам. Надо учесть, что обычную еду лучше всего отложить часа на 1.5-2 после принятия какого-либо комплекса, тем более, богатого углеводами.

Вечером перед сном

Еда перед сном не может принести никакой пользы – так думают многие. Она приведет только накоплению и разрастанию липидного слоя. Отчасти это абсолютная правда, однако это имеет отношение исключительно к углеводам и жирам, которые очень питательны, энергетичны. Протеин допустимо потреблять даже на ночь. Однако надо уточнить, что это актуально только в случае с физически активными людьми.

Во время сна организм не получает питательных веществ, потому может начинать разрушать собственные мышцы, о чем мы уже упоминали. Следовательно, аминокислоты, которые так нужны для восстановления и роста, ему тоже будет взять неоткуда. Именно потому, приблизительно з полчаса до ночного отдыха рекомендуется принимать некоторое количество (стакан) «медленного» протеина. В таких случаях хорошо подходят комплексы, содержащие сывороточный изолят, молочный и мицеллярный казеин и прочее. Ускорить рост мускулов таким образом удастся едва ли, однако их разрушение приостановить точно получится.

Протеиновое окно и правда о нем

Любой атлет, который хоть когда-нибудь сталкивался с проблемой организации правильного питания, обязательно слышал такой термин. Взяв любой фитнес-журнал или даже книгу, мы обнаруживаем информацию об этом окне, которое открывается через 20 или 30 минут после тренировки. Считается, что как раз в такие моменты наступает единственное время, когда углеводосодержащие продукты не только не противопоказаны, но и рекомендованы. Причем выбирать нужно как раз те, у которых наиболее высок гликемический индекс. Если этого не сделать, то организму не хватит энергии для анаболических процессов. Тогда он начнет тормозить рост мышц, «выбирая» белки из собственных тканей.

Однако так думали раньше, сегодня исследования показали, что все происходит немного по-другому. После тяжелых физических нагрузок организм на самом деле запускает восстановительные процессы. Состоят они из двух основных этапов.

• Срочное восстановление (ранний период).
• Отставленное восстановление (поздний период).

Первый этап начинается сразу же, после того как вы завершаете любое упражнение. Он направлен на очищение, вывод метаболитов, а также устранение кислородного «долга». Длительность самого этого процесса составляет приблизительно от половины до полутора часов. Второй этап начинается сразу после завершения первого. Он направлен на ускорение синтеза ферментов и структурных белков, улучшеие их качества. Заодно происходит восстановление энергетического баланса. Этот период может продолжаться от одного часа, до многих часов после нагрузки.

Во время отставленного восстановления печень, а также мускулы человека накапливают гликоген. Первейшим источником сырья для глюкозы вступает та самая молочная кислота, которая после интенсивной тренировки заставляет нас ощущать ломоту и ноющую боль в мышцах (крепатура). Однако потребность в глюкозе, которую телу нужно поставить в мускулы, может серьезно превосходить имеющиеся, если расход гликогена был высок (к примеру, силовые нагрузки).

Потому организму потребуется «подпитка» из углеводов, но не сразу же после выполнения упражнений или тяжелого труда, а в течение последующих 10-48 часов. Таким образом получается, что белково-углеводный перекус не помешает, но спешности никакой нет. Ведь главное не то количество питательных веществ, что поступили сразу после занятий, а общее количество за сутки.

Нормы ГТО можно посмотреть в статье нашего сайта.

Чем можно заменить протеин

Польза добавок промышленного происхождения очевидна. Но далеко не у всех есть возможность купить качественный продукт. Если нет уверенности, что продавец предлагает действительно хороший протеин, лучше задуматься, чем можно заменить протеин после тренировки.

• Составить протеиновую смесь можно из обычных продуктов, имеющихся практически в каждом холодильнике. С помощью сахара, яиц, молока, творога, йогурта, фруктов, размолотых в блендере, сделать коктейль несложно. Но работать он будет не так хорошо, как промышленный, так как усвоиться немного медленнее.
• Многие рекомендуют заменять сывороточный протеин сухим молоком. В этом есть смысл, но надо учитывать, что в спортпите уже изначально содержание белка ниже, зато конечная калорийность и жирность выше. Полноценной замены опять же не получится.
• Некоторые спортсмены предлагают применять в качестве протеиновой подпитки детские молочные смеси. Они идут уже очищенными от избытка лактозы и прочего, обогащаются витаминами, минералами, микро- и макроэлементами. Однако обычно цена на детское питание в разы превосходит любой покупной протеин, потому экономии так точно не получится.

Попытки заменить стандартные промышленные протеиновые смеси коктейлем из взбитых яиц, молока и фруктов нужно принимать как меры временного характера. Обеспечить качественный рост мускулов таким образом не получится. Хотя, многие атлеты считают, что даже вовсе без специального питания развить мускулатуру возможно, но вот времени придется истратить гораздо больше.

Правила приема протеина для похудения

Вопреки заблуждениям, протеиновые смеси актуальны не только в среде тех, кто наращивает мышечную массу. Его применяют, чтобы оставить в прошлом избыточную массу. Но как правильно пить протеин для похудения, до или после тренировки, утром, в обед или вечером. В этом вопросе не помешает разобраться чуть более досконально.

Лучшее время для коктейля

Для организации качественного процесса сброса избыточного жира, нужно обратить внимание на питание. Между приемами пищи в течение всего дня можно использовать в качестве подпитки или перекуса именно протеин. Если количество белка окажется недостаточным, то при ограничениях в питании, а также интенсивных тренировках, мускулы могут просто начинать разрушаться. Тогда весь ваш процесс похудения будет считаться малоэффективным, а в результате вы получите дряблое тело, с минимальной силой и выносливостью.

• Замените коктейлями дополнительные 2-3 приема пищи. То есть, оставьте основные обед, завтрак и ужин, а между ними вставьте перекусы. К примеру, в 12:00 можно организовать своего рода ланч, а в 17:00 – полдник.
• Обратите внимание, что в промежуточных перекусах порции протеина должны быть «половинчатые» (15 граммов, вместо 30).
• Принимать белковый коктейль из промышленной смеси хорошо за два часа до начала занятий физкультурой, а также через столько же времени после них.
• На ночь потребление протеина не рекомендовано. Хотя сотрудники Университета Маастрихта в ходе исследований пришли к выводу, что силовики-новички набирают мышечную массу скорее, если вечером ужинают именно подобным коктейлем.

Однако при проблемах с избытками жира такие эксперименты, как в последнем пункте, не рекомендуется проводить, чтобы не усугубить проблему.

Когда пить протеин до или после тренировки в поисках счастливых часов

Если вас интересует, когда пить протеин, до или после тренировки, чтобы добиться максимальной пользы, вы попали в эту статью по адресу! Мы как раз собираемся тщательно и всесторонне рассмотреть этот вопрос.

У разных людей мнения на этот счет расходятся, причем, у каждой группы свое объяснение.

Протеин – это органическое соединение десятков аминокислот, комбинации которых формируют молекулы белка. С английского языка слово «protein» так и переводится – «белок».

Компонент содержится во многих натуральных продуктах – в мясе, рыбе, бобовых, яйцах, молочке и т.д., однако активно занимающиеся атлеты часто недобирают свою норму из питания. Поэтому они вынуждены предпринимать дополнительные меры – пить различные коктейли на основе протеина.

Для чего спортсменам нужен белок?

• Он участвует в процессе восстановления мышечных волокон и их росте. Во время тренировки мышцы травмируются: разминаются, растягиваются. Сразу по завершении занятия, организм начинает восстанавливать микротравмы, строя новые клетки, причем, с хорошим запасом. Именно так и растут мышцы. Белок, как раз, является строительным материалом, при недостатке которого процесс замедляется или, и вовсе, тормозит.
• Прием протеиновых коктейлей улучшает силовые показатели атлета. Это логично, ведь когда растут мышцы, укрепляются и сухожилия, связки, улучшается нейромышечная связь. В результате, спортсмен неизбежно становится сильнее;
• Регулярное употребление протеина позволяет поддерживать сформированный мышечный рельеф.
  К сожалению, мускулы имеют свойство «сдуваться», если бросить тренировки или не следить за питанием;
• Белок способствуют сжиганию жира – он питательный, поэтому человек потребляет меньше углеводов. Так снижается калорийность суточного рациона, а расход энергии остается прежним. В результате, подкожный жир уходит.

Когда лучше пить?

Теперь попробуем разобраться, когда стоит принимать протеин – до или после тренировки, выясним, какое время считается самым оптимальным?

Согласно многочисленным исследованиям, четко регламентированного времени, которое бы считалось лучшим, не существует. Вы можете пить белок до или после тренировки, а также между приемами пищи. Единственный интервал, в котором прием белка недопустим – непосредственно во время силовой нагрузки.

Итак, атлетам, активно тренирующимся с целью прироста мышц, рекомендовано пить протеины в течение всего дня:

• Утром, сразу по пробуждении, до пробежки – поможет зарядиться энергией, замедлит процессы разрушения мышц, которые начались ночью.
• Не ломайте голову, как принимать протеин – до или после тренировки, просто приготовьте две порции! До занятия дополнительный белок поддержит мышцы во время нагрузки. Не забудьте также принять углеводы;
• Если пить протеин сразу после силовой нагрузки, вы эффективно закроете белковое окно, запустите процесс регенерации мышц, замедлите катаболизм и, наоборот, стимулируете рост.
• Также можно выпить небольшую порцию до сна – так ночью мускулы не будут разрушаться и медленнее, а значит качественнее, усвоят строительный материал;
• В дни отдыха и восстановления, когда у вас нет тренировки, протеин можно пить до еды, а лучше, использовать в качестве полезного перекуса.

Таким образом, если вы пытаетесь понять, когда нужно пить протеин, до или после тренировки для массы – основную долю коктейля стоит употребить после.

Многих девушек интересует, когда есть протеин, до или после тренировки, если они занимаются с целью похудения и легкой подкачки форм. В этом случае им нужно тщательно следить за суточным калоражем и не выходить за его пределы. Они могут пить протеиновые коктейли и до, и после занятия, но желательно, в этом случае поделить одну порцию напитка на две части.

Протеин до тренировки: за и против

Итак, мы разобрались, когда лучше пить протеин – перед тренировкой или после, и пришли к выводу, что оба промежутка имеют место быть. Теперь, рассмотрим конкретно, что будет, когда его пьют до занятия:

• Если пить порцию коктейля за час до тренинга, повышается анаболический ответ мышц;
• Они получают своевременное и адекватное питание;
• Улучшается транспорт аминокислот;
• Активнее тратятся калории;

Однако, если пить средство строго до тренировки, мышцы не будут расти так быстро, как в случае его употребления после. Также, избыток белка способен привести к нарушениям в работе ЖКТ, заболеваниям почек и печени, и истощению … вашего кошелька. Продукт достаточно дорогой, поэтому если собираетесь пить его много и часто – будьте готовы солидно тратиться.

Именно поэтому многие атлеты предпочитают пить протеин после тренировки – так больше пользы для роста мышц, что часто является основной целью.

Протеин после тренировки: за и против

Итак, выясняя, когда употреблять протеин, до или после тренировки, мы подошли к наиболее часто встречающемуся мнению – белок полезнее после силовой нагрузки:

• Закрывается белковое окно;
• Мышцы активнее восстанавливаются, соответственно, быстрее растут;
• Сжигается подкожный жир;
• Спортсмен утоляет голод и восполняет потерянную энергию;
• Снижается вероятность сильной болезненности в мышцах на следующий день;
• Весь потребленный белок в полной мере уходит на построение мышц.

Противопоказаний, как таковых нет. Наоборот, если вы все же пьете протеин до занятия, ни за что не отказывайтесь от него после. Лучше перед тренировкой воздержитесь, а после обязательно примите.

Как принимать?

Теперь давайте рассмотрим, как пить протеин до или после тренировки для мышц, изучим основные правила:

1. Порошковый состав растворяют в кипяченой воде или фруктовом соке, жидкий – пьют в готовом виде;
2. Чтобы рассчитать индивидуальную суточную дозу, воспользуйтесь следующей формулой: 2,5 г белка * на 1 кг веса. При этом, не забывайте учитывать количество поступающего белка из питания.

Пример. При весе атлета 80 кг – его норма 200 г белка в сутки. Его диета построена таким образом, что с пищей он потребляет 100 г протеинов. Соответственно, оставшуюся половину нормы можно поделить на 3 порции по 35 г. Один коктейль можно выпить до тренировки, один после, третий перед сном.

Начинающим спортсменам мы не рекомендуем сразу закупать огромные мешки протеиновых составов. Продукт может вызывать аллергию, поэтому сначала купите небольшую банку. Внимательно следите за своим самочувствием и, при необходимости, поменяйте марку. Так вы сможете подобрать оптимальное спортивное питание, которое принесет вам максимум пользы.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

После тренировки важно восполнять запас питательных веществ. Проще всего сделать это с помощью протеина. Сколько его пить после спортивного занятия?

Многие спортсмены после тренировки спешат приготовить и выпить протеиновый коктейль. Правильно ли они делают, и в каком количестве нужно пить белок после тренировки?

Что такое протеин?

Протеин является питательным веществом, которое принимает участие в деятельности систем организма. Он, в том числе способствует росту мышечной массы.

Протеиновые порошки получают преимущественно из мяса, а также из молочной сыворотки, казеина и яиц. Они нужны для того, чтобы человек легко и быстро мог восполнять запасы питательных веществ. Протеин переваривается легче, чем белки в составе пищи, т. к. уже частично гидролизованы.

Преимущества протеина

Многие спортсмены предпочитают принимать протеин, так как он оказывает на организм следующее положительное воздействие:

1. Улучшает спортивные результаты.
2. Помогает делать тренировки более продуктивными и результативными.
3. Снижает уровень гормона кортизола, который разрушительно воздействует на мышцы. .
4. Нормализует показатели кровяного давления.
5. Снижает риски возникновения синдрома перетренированности.

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Juicy Tsu (апельсин-абрикос). Также в составе помимо белков и натуральных фруктов — ценный пребиотик лактулоза, который поддерживает собственную микрофлору кишечника.

Нужно ли принимать вещество после занятия?

При усиленных нагрузках организм теряет много сил. Мышцы становятся крепче, но при этом расходуется много питательных веществ. Если аминокислоты в составе белков пищи или протеинов в составе спортивного питания не будут поступать в организм в достаточном количестве, то начнется расход уже набранной мышечной массы. Человек будет худеть, но за счет потери мышц, а не лишнего жира.

Во время тренировки мышечные волокна повреждаются, чтобы потом срастись, разрастись и укрепиться. Для этого им нужно питание. Именно поэтому важно помогать организму восполнять его ресурсы.

Сколько протеина принимать после тренировки?

Обычно спортсменам рекомендуют рассчитывать суточную норму протеина, исходя из формулы 1,2-2,2 грамма вещества на 1 килограмм массы тела, в зависимости от вида спорта и количества физических нагрузок. Особенно формула актуальна для тех, кто хочет заменить подкожный жир красивым мышечным рельефом.

Если человек набирает массу, то ему нужно создавать для себя избыточное количество калорий, потребляя белки и углеводы.

При похудении также рекомендуется пить много белка, так как при сжигании лишнего жира потребность в «строительном материале» возрастает. Часть аминокислот будет расходоваться на получение энергии, если в пище недостаточно углеводов.

Когда еще нужно принимать коктейль?

Принимать коктейль можно:

• утром сразу после пробуждения вещество устраняет белковый голод;
• прием белка в качестве перекуса помогает поддерживать мышцы;
• порция коктейля до тренировки помогает заниматься более продуктивно и результативно;
• после занятия важно восполнить запас белков и углеводов.

Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Заключение

Пить белковый напиток после тренировки полезно. Это помогает восполнить потерянные питательные вещества.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Многие мечтают о красивом и рельефном теле, но не все знают, как правильно употреблять протеин для того, чтобы активизировать прирост мышц.

Протеин для набора мышечной массы представляет собой белок. В него входят органические вещества и аминокислоты. Служит протеин для активного наращивания мышечных волокон. Его принимают спортсмены, бодибилдеры и культуристы, которые мечтают о красивом и подтянутом мускулистом теле.

Комплекс аминокислот BCAA из линейки спортивного питания Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Действие протеина на организм

Из желудка протеиновая смесь попадает в тонкий кишечник. Ее преимущество заключается в том, что протеин, входящий в состав спортивного питания, легче переваривается, чем белки в составе пищи. Вещества быстро поступают в кровь, активизируют метаболизм.

Элементы протеинового питания преобразуются в аминокислоты. Они служат строительным материалом для образования новых мышечных тканей. Через некоторое время при сочетании с регулярными тренировками становится заметен рост мышц.

Внимание! Протеин полезен для тех, кто мечтает похудеть. В этом случае роль добавки будет заключаться в том, чтобы не позволять жиру откладываться на теле. Чтобы был результат, нужно отказаться от некоторых продуктов в рационе, заменив их на коктейль из белков. Также важно регулярно тренироваться. Коктейли помогают восстанавливать мышцы после тренировок.

Почему спортсменам необходимо употреблять протеин?

Сывороточный протеин Fitness Catalyst (черничный чизкейк). Концентрат сывороточного протеина с ярким вкусом и отличным аминокислотным профилем подходит как для поклонников активного образа жизни, так и для профессиональных атлетов.

Виды протеина

Протеины, имеющиеся в продаже, отличаются способом их добывания и воздействием на организм:

. Это самый популярный и доступный вид протеина, его производят из молочной сыворотки. Сывороточный протеин быстро и легко усваивается. Его принимают в моменты, когда организму нужно быстро получить дополнительную подпитку.
1. Казеин. Казеин отделяют от молочной сыворотки. Получается очень калорийный продукт, незаменимый при наборе мышечной массы. Обычно его рекомендуют принимать за 2 часа до сна, т. к. он переваривается дольше, чем другие протеины. Можно также принимать его утром или после тренировки.
2. Соевый протеин. Его покупают вегетарианцы и люди с непереносимостью лактозы. Он усваивается организмом не всегда удачно, иногда возникают побочные эффекты, такие как боль в желудке, вздутие, несварение.
3. Яичный протеин. Хорошо усваивается, не вызывает отрицательных реакций, подходит новичкам и профессионалам. Отличается более высокой стоимостью.
4. Говяжий протеин. Изготавливается из говядины. Его используют как при похудении, так и при наборе массы. Он имеет горьковатый привкус, который приятен не всем.
5. Комплексный протеин. Включает в себя микс разных видов протеинов.

Сколько протеина принимать человеку, набирающему массу? Обычно человеку требуется 1 г белка на каждый килограмм массы его тела. При спортивных нагрузках эта норма увеличивается до 1,2-2,2 г белка на килограмм массы тела в зависимости от вида спорта и объемов физической нагрузки, для бодибилдеров – до 2,3-3,1 г белка. Если Вы начали заниматься спортом, то не следует сразу использовать большие дозы протеина. Почки и печень выводят продукты обмена протеина и должны адаптироваться к его возросшему объему. Поэтому увеличивать дозу следует постепенно.

Для похудения мужчине требуется 2 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г. Для набора массы мужчине требуется 2,5 г протеина на каждый килограмм веса. Женщине – 1,5 г.

Питательный коктейль Ванильная лукума из линейки оперативного питания Yoo Gо. Самое необходимое любому человеку в течение дня: белок, углеводы, омега-3, клетчатка – и всё это с невероятно нежным ванильно-сливочным вкусом перуанской лукумы. Благодаря сбалансированному составу заменяет один-два полноценных приёма пищи в день.

Внимание! Принимается протеин несколько раз в день: утром, до и после тренировок, между приемами пищи и на ночь.

Для активного прироста мышечной массы важно правильно подобрать вид протеина и грамотно рассчитать его дозировку.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Сывороточный протеин, как следует из названия, является типом съедобного белка, содержащегося в сыворотке, водянистой части молока, которая отделяется от творога при приготовлении сыра. Этот тип белка часто рекламируется как важная добавка для спортсменов и культуристов.

Содержание:

Польза сывороточного протеина

Сывороточный протеин является белком, полученным в результате побочного продукта при изготовлении сыров. Оказывает колоссальную помощь тем, кто стремится увеличить объемы, или, напротив, тем, кто хочет сбросить вес.

Как следует из названия, сывороточный протеин производится из сыворотки, представляющая собой жидкость, которая остается после производства сыра. Производство сывороточного протеина можно разделить на два этапа. На первом этапе жиры и углеводы отделяются от протеина. На втором этапе белок отделяется от воды для получения сухого вещества. Иногда к белку добавляют ароматизаторы.

Такой эффект обусловлен тем, что продукт обладает всеми необходимыми глобулярными белками. Получаемый путем переработки молочной сыворотки, сывороточный протеин содержит в себе молочный сахар, различные полезные микроэлементы, и белок самой сыворотки. Спустя несколько этапов переработки, а именно снятия жира, сушки остатков продукта, а также пропуск высушенного вещества через несколько фильтров, мы получаем этот продукт. Самым последним этапом является добавление различных ароматизаторов для того, чтобы продукт имел различные вкусовые оттенки. Готовый протеин бывает 3 видов, каждый из которых отличается степенью своей очистки.

Эффекты от приема сывороточного протеина

Эффект от регулярного употребления сывороточного протеина – более быстрое наращивание мышечной массы. Этим свойством белок обязан наличию трех аминокислот – лейцина, валина и изолейцина (около 26% в составе).

Благодаря им мышцы не только строятся быстрее, но и быстрее протекают процессы регенерации.

Еще один положительный эффект от приема добавок – подавление процесса катаболизма. Вы должны знать, что во время интенсивных тренировок, а также после их завершения, ваше тело имеет тенденцию черпать энергию из мышц, что приводит к их сжиганию. Таким образом, использование сывороточного протеина делает ваши упражнения очень эффективными. Следует отметить, что сывороточный протеин часто является лучшим выбором, чем протеин пищевого происхождения, поскольку он усваивается быстрее и лучше.

Большим преимуществом сывороточного протеина является то, что он снижает уровень плохого холестерина и дополнительно снижает кровяное давление. Таким образом, его регулярное употребление может снизить вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.

Кроме того, людям с диабетом следует принимать сывороточный протеин, поскольку он обладает способностью стабилизировать уровень сахара в крови. Особенно рекомендуется принимать его перед едой, гликемический индекс которой будет очень высоким

Интересно, что сывороточный протеин может быть полезен людям, страдающим астмой. В настоящее время считается, что белок может улучшить иммунный ответ организма. Потребление сывороточного протеина прописывается даже при таком тяжелом заболевании, как ВИЧ-инфекция. В этих случаях он помогает остановить быстрое похудение.

Виды сывороточного протеина

Концентрат – в малых количествах содержит жиры и холестерин. Имеет более молочный вкус, чем остальные виды. Не подходит каждому потребителю ввиду содержания высокого уровня лактозы.

Изолят белка используется атлетами в так называемый период сушки. Содержит большое количество активных веществ (90%). Имеет низкий уровень лактозы. Также можно принимать с аминокислотами.

Гидролизат имеет горьковатый привкус, что показывает максимальную степень очистки, в отличии от собратьев. Ввиду высокой усваиваемости порой может вызвать скачок инсулина. Не вызывает каких-либо аллергических реакций. Не рекомендуется употреблять, если ваша цель похудение.

Стоит перечислить все полезные свойства, которыми обладает протеин: прямое влияние на набор мышечной массы, успех при диетах, эффект восстановления.

Сывороточный протеин можно смешивать практически с чем угодно. Но следует принять во внимание, что каждый вид имеет различную скорость усвоения, и, ввиду содержания лактозы, некоторым лицам лучше воздержаться от этой добавки. Однако гидролизата эти ограничения не касаются.

Он полезен для тех, кто хочет увеличить свои силы и улучшить спортивные результаты. Однако научные данные об эффективности сывороточного протеина в наращивании мышечной массы неоднозначны. Этот тип белка применяется и как пищевая добавка, чтобы помочь предотвратить нездоровую потерю веса у людей с ВИЧ, иногда его можно использовать для предотвращения аллергии у очень маленьких детей. Научные данные об эффективности сывороточного белка различны.

Узнайте о пользе сывороточного белка для здоровья.

1. Восстановление мышечных волокон

Сывороточный белок наиболее известен как диетическая добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и всеми, кто хочет нарастить мышечную силу. Большинство проведенных исследований показали, что сывороточный белок может быть эффективен в улучшении спортивных результатов, если он используется правильно. Одним из заблуждений является идея, что сывороточный протеин будет автоматически наращивать мышечную массу без работы человека.

Если вы пьете протеиновый коктейль и сидите без движения, вы не увидите большого эффекта. Белок должен работать в сочетании с силовыми тренировками. Исследования показывают, что людям, сочетающим добавки и коктейли из сывороточного протеина с силовыми тренировками, это вещество помогает увеличить размер мышц, силу, общую мышечную массу тела и улучшить спортивные результаты. Добавки с сывороточным белком, по-видимому, улучшают восстановление после физической нагрузки и бега, они могут быть полезны для тех, кто только начинает заниматься. Исследования показывают, что сывороточный белок так же эффективен, как и белок из говядины, курицы или сои.

2. Способствует потере веса

Еще одним эффектом использования сывороточного протеина может стать более быстрая потеря ненужных килограммов. Вероятно, это связано с тем, что потребление белка значительно снижает аппетит (влияет на лептин и грелин, то есть гормоны, отвечающие за регулирование аппетита), что, очевидно, приводит к потере веса. Тем не менее, люди должны учитывать тот факт, что большое количество белка также содержится в повседневных пищевых продуктах. Введение в меню сывороточного протеина должно сопровождаться сокращением потребления других продуктов, богатых белком. Конечно, наилучших результатов можно достичь, сочетая прием сывороточного протеина с упражнениями.

Важно понимать что прием сывороточного белка сам по себе не поможет похудеть. Вещество не влияет на метаболизм или голод. Но у вас будет более здоровое соотношение мышц к жиру, которое поможет чувствовать себя более комфортно. Существуют научные данные, указывающие на то, что сывороточный белок можно использовать для снижения веса у пациентов со СПИДом и ВИЧ. У пациентов с ВИЧ, испытывающих истощение мышц, чаще возникают проблемы со здоровьем. Сывороточный протеин в сочетании с силовыми тренировками помогает восстановить мышечную массу.

3. Помогает понизить артериальное давление

Небольшое количество научных исследований указывает на то, что сывороточный белок снижает артериальное давление. Тем не менее, необходимы дополнительные анализы. В настоящее время проводится много исследований по этому вопросу. Если вы принимаете белок молочной сыворотки для снижения артериального давления, он всегда должен быть дополнением к назначенным врачом лекарствам. Вы должны сообщить врачу, если хотите начать употреблять протеин или растительные добавки.

Небольшое исследование с предварительными данными было опубликовано в 2016 году. В нем приняли участие 42 добровольца, у которых было незначительно повышено артериальное давление. Каждый участник выпивал два протеиновых коктейля в день. Для тех, кто пил 56 граммов молочной сыворотки в день, средние значения систолического артериального давления снизились примерно на 3 пункта, а диастолического — на 2 пункта.

4. Способствует восстановлению после упражнений

Одним из многих преимуществ белка молочной сыворотки является то, что он способствует восстановлению после тренировок. После выполнения вами некоторых упражнений, мышцы будут нуждаться в небольшом перерыве. Вот почему многие профессионалы рекомендуют выполнять упражнения медленно, не нанося вред мышцам. Спортсмены также рекомендуют чередовать нагрузку на разные группы мышц в разные дни, так как ежедневное постоянное напряжение одних и тех же мышц может привести к проблемам.

Сывороточный белок помогает уменьшить количество времени, которое люди должны потратить на восстановление. Белок помогает мышцам питаться и создавать новую массу. Без белка мышцам приходится иметь дело с огромной нагрузкой. Одним из преимуществ сывороточного белка является то, что организм переваривает его быстрее, чем любой другой белок, что означает более быстрое восстановление мышц. Эксперты рекомендуют употреблять сывороточные протеиновые коктейли или добавки в течение тридцати минут после тренировки. Это помогает организму стимулировать синтез мышечных белков. Мышечная боль после тренировки будет слабее.

5. Снижает уровень сахара в крови

Сывороточный протеин помогает контролировать уровень сахара в крови, хотя его не следует использовать в качестве замены любым лекарствам, назначенных врачом. Если вы намерены использовать сывороточные добавки в дополнение к своему обычному лечению, сообщите об этом врачу. Были проведены некоторые научные исследования, показывающие, что сыворотка помогает предотвратить повышение уровня сахара в крови после того как люди употребляли пищу с высоким содержанием углеводов, особенно если у них был диабет.

Участники исследования ели пищу с высоким содержанием углеводов вместе с сывороткой. По сравнению с теми, кто потреблял большое количество углеводов без сывороточных добавок, их сахар в крови не колебался так резко. Ученые полагают, что сыворотка может стимулировать выработку инсулина в организме.

Правила приема сывороточного протеина

Рекомендуется в первую очередь людям, которые хотят быстро нарастить мышечную массу, а также ускорить регенерацию мышц после тренировки. В отличие от других пищевых добавок для спортсменов, сывороточный протеин безопасен для большинства людей.

Правила приема весьма просты. Если цель сделать рельеф, то лучше всего употреблять в первой половине дня. Не рекомендуется употреблять больше двух порций в день.

Если же цель набрать массу, то конкретного времени приема нет, только следует считать белок, получаемый из непосредственного рациона питания.

Если у вас непереносимость сывороточного протеина, его употребление может вызвать проблемы с ЖКТ, диарею и даже рвоту с тошнотой. Поэтому строго отталкивайтесь от самочувствия и откажитесь в случае возникновения данных расстройств.

Когда пить протеин: до или после тренировки?

Протеин необходимо пить и до, и после тренировки, на самом деле все зависит от целей приема и вида протеина. Их существует два: медленного и быстрого действия. Отличаются они, прежде всего, временем усваивания. К протеинам медленного действия относят казеин, а к протеинам быстрого действия сывороточный белок. Оба продукта создаются на основе молочных продуктов и являются полностью натуральными. Для спортсмена важно употреблять и казеин, и сывороточный протеин. В тендеме они позволят правильно и полностью насытить организм белком. Первый вид усваивается до 12 часов, а второй начинает действовать уже спустя считанные минуты после приема.

Именно поэтому казеин нужно принимать с утра, до тренировки и на ночь. Это обеспечит мышцы необходимой для занятия энергией, повысит ее интенсивность. Кроме того, это питательное вещество известно положительным влиянием на нервную систему. Снимется умственная усталость, а значит, тренировка пройдет с максимальной эффективностью.

Принимая казеин на ночь, можно приостановить процесс катаболизма. Если нет возможности употребить этот вид протеина с утра или ночью, можно принимать его по вечерам или после физических нагрузок. Но не сразу и в таком случае нужно обязательно комбинировать его с быстрым белком.

Во время интенсивной тренировки запасы белка в организме резко сокращаются и если их сразу не пополнить, начнется процесс разрушения тканей. Чтобы способствовать их восстановлению принимают сывороточный протеин (или другие быстрые белки), который действует практически мгновенно. Если вовремя насытить мышцы протеином – это способствует их быстрому росту и сохранению всех результатов, достигнутых на занятии. Именно поэтому так важно принимать данный вид протеина сразу после тренировки.

Противопоказания и побочные эффекты

Хотя сывороточный протеин считается одной из самых безопасных пищевых добавок для спортсменов, непереносимость лактозы является противопоказанием к его применению. Еще одно серьезное противопоказание – аллергия на сывороточный протеин.

Побочные эффекты, которые могут быть вызваны сывороточным протеином, связаны, прежде всего, с заболеваниями пищеварительной системы. Они появляются в основном у людей, которые потребляли слишком много белка. Обычно они жалуются на:

• боль в животе,
• чрезмерные газы,
• метеоризм,
• кишечный дискомфорт.

Главное – всегда слушать свое тело и грамотно подходить к приему спортивных добавок!

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ )

Благодарим за прочтения статьи и надеемся она была для Вас полезной! С уважением Megapit.KZ)

Протеин играет важную роль во многих физиологических процессах, так как на его основе сформированы все внутренние органы человека. Без белка ткани не смогут регенерировать, эффективность иммунной системы упадет, повысится уровень триглицеридов и холестерина. Врачи назначают протеиновые добавки для лечения многих заболеваний, а поклонники фитнеса используют белковые препараты, чтобы повысить выносливость и ускорить рост мышечной массы. С момента изобретения спортивного питания прошло немало лет, что позволило выработать четкую схему приема.

Как выбрать дозировку препарата

Если вы используете силовой фитнес для наращивания мускулатуры, принимайте не менее 1,5 грамма на 1 килограмм текущего веса. Чтобы ускорить процесс увеличения массы, дозировку можно повысить до 2-2,5 грамма. Ориентируйтесь исключительно на свои параметры, не пытайтесь пить добавки в том же объеме, что и профессиональные бодибилдеры, которые гораздо тяжелее вас. При правильной дозировке протеин абсолютно безопасен, поэтому строго соблюдайте рекомендации производителя. Ознакомиться с ними можно на упаковке или на официальном сайте компании, которая выпустила препарат.

Виды спортивного питания: быстрый протеин

Белковые добавки делятся на несколько типов, которые отличаются по скорости усвоения, методу и времени приема. Сначала рассмотрим быстрый протеин, также известный как изолят. Как следует из названия, он усваивается с рекордной скоростью, что позволяет моментально восполнить нехватку белка и аминокислот в мышечной ткани. Организм перерабатывает такие добавки всего за несколько минут, что позволяет существенно ускорить процесс регенерации мускулатуры после силового занятия фитнесом.

Готовить изолят достаточно просто, ведь производители комплектуют препараты мерным стаканчиком. Его объем обычно составляет 30 г, что является минимальной дозой для большинства спортсменов. Порошок принято смешивать с молоком в пропорции один стакан на 180-200 мл. Если вы страдаете от непереносимости молочных продуктов, разбавляйте добавку очищенной водой.

Быстрый протеин — до или после занятия фитнесом?

Изолят можно пить до 2-3 раз в день по 30-60 граммов. Желательно делать это в промежутке между приемами пищи или сразу после пробуждения. Для ускоренного набора мышечной массы не помешает дополнительно принять препарат за час до посещения спортзала, добавив к нему 6-8 граммов аминокислотного комплекса BCAA.

Если вы хотите ускорить восстановление тканей после физической нагрузки и улучшить работу желудка, пейте быстрый протеин сразу по окончании тренинга. Спортивное питание восполнит дефицит полезных веществ, который неизбежно возникает после тяжелой работы в тренажерном зале.

За что поклонники фитнеса любят комплексный протеин

Считается, что человеческий организм лучше всего усваивается добавки, включающие несколько видов белка. Такие препараты представляют собой смесь сывороточного, соевого, казеинового и яичного протеина, за что их называют комплексными. Коктейли подобного типа рекомендуется пить за 2 часа перед занятием фитнесом, незадолго до сна и между приемами пищи. Комплексный протеин нельзя назвать рекордсменом по скорости усвоения, поэтому после посещения спортзала лучше выпить быстрый.

При покупке препарата обязательно обращайте внимание на его состав. Сывороточный протеин обладает наивысшим показателем биоактивности. Как можно понять из названия, при его производстве используется сыворотка, что обеспечивает низкую стоимость конечного продукта. Распад яичного белка занимает около 4-6 часов, что очень долго по сравнению с другими видами протеина. Стоимость такой добавки достаточно высока, но компенсируется биологической ценностью препарата. С полезными свойствами яичного протеина сопоставим разве что казеиновый, который получают из молочных продуктов. Его недостатком является специфический вкус и низкая растворимость. Соевый протеин нуждается в тщательной очистке, но даже в этом случае не усваивается на 100%. Поклонники фитнеса любят его за способность снижать уровень холестерина в крови. Комплексные добавки позволяют получить преимущества всех видов белка, компенсировав их недостатки.

Особенности приема медленного протеина

Фитнес может быть направлен на быстрое избавление от лишнего веса и проработку рельефа. В этом случае оптимальным вариантом является спортивное питание на основе медленного белка. Как понятно из названия, такие добавки усваиваются в течение 6-8 часов, то есть очень долго.

Оптимальное время приема медленного белка — непосредственно перед сном. Ночью в человеческом организме запускаются глубокие процессы регенерации, и протеиновая добавка предоставит все необходимые вещества для правильного их протекания. При желании можно дополнительно выпить препарат между приемами пищи. В период работы над уничтожением жировых отложений можно заменить бепковым коктейлем обед или ужин.

Какой протеин выбрать: сывороточный или казеиновый

Чтобы сделать фитнес на массу максимально эффективным, отдавайте предпочтение белку, полученному из сыворотки. Его выпускают в форме гидролизата, изолята и концентрата. Первая разновидность быстро усваивается и предназначена для моментального восполнения нехватки аминокислот. Второй тип перерабатывается в течение 30-40 минут, поэтому пить его нужно незадолго до занятия фитнесом. Концентрат рекомендуется принимать во время или после тренинга, рано утром или поздно вечером.

Казеиновый белок расщепляется очень долго, поэтому его предпочитают бодибилдеры, которым необходимо защитить мускулатуру от разрушения в период работы на рельеф. Во время распада казеина притупляется чувство голода, поэтому его удобно использовать при похудении. При работе на массу протеин, полученный из молока, применяют в качестве вспомогательного средства, снабжающего организм ценными нутриентами на протяжении длительного времени.

Многие считают употребление спортивного питания необходимым лишь для культуристов и профессиональных спортсменов, но на самом деле многие его виды, в частности — протеиновые порошки, очень полезны и для обычных поклонников ЗОЖ. Они нужны для быстрого похудения без вреда для здоровья, а также они помогают улучшить самочувствие при активном образе жизни.

Важность протеина при похудении

В своем стремлении похудеть мы садимся на жесткие диеты, ограничивающие поступление питательных веществ, в том числе и таких необходимых нашему организму белков. Эффективное снижение веса также требует регулярных физических нагрузок, которые истощают запасы нутриентов и с непривычки сильно сказываются на самочувствии. Для того чтобы чувствовать себя хорошо во время потребления ограниченного количества калорий и изнурительных тренировок, нужно принимать протеин в качестве пищевой добавки. Похудение при помощи протеинового порошка является мифом — это лишь тщательно продуманный и эффективно работающий маркетинговый ход. В белке нет крайней необходимости, но он очень важен при активном жизненном ритме и во время тренировочного процесса, особенно при недостаточном поступлении протеина с пищей.

Белки помогают восстановлению мышечной ткани, ведь именно из них она и состоит. Адекватное количество аминокислот в организме делает нас энергичнее, выносливее и более трудоспособнее, что, несомненно, важно во время похудения.

Если вы следите за калорийностью своего питания, знайте, что любой протеиновый порошок обладает большим количеством калорий — учитывайте это при составлении рациона.

Польза и вред от употребления белков

При несбалансированном питании, серьезных физических нагрузках, болезнях, травмах, стрессе и в пожилом возрасте часто возникает дефицит белка в организме, что может проявляться в следующем:

• боли в мышцах и суставах;
• проблемы с кожей, волосами и ногтями;
• отечность;
• частые болезни;
• неясность мышления;
• непреодолимое желание есть.

Уже исходя только из этих симптомов, можно сделать однозначный вывод о пользе и необходимости протеина для правильной работы всех систем организма. Во время похудения он также благотворно влияет на наше здоровье, поддерживает организм и помогает в борьбе с лишними килограммами. Белки облегчают и ускоряют процесс сжигания жира следующим образом:

• улучшают метаболизм;
• при своей небольшой калорийности хорошо насыщают, чем снижают аппетит, обеспечивая быстрое похудение;
• являются строительным материалом для мышц, поэтому прием протеина в сочетании с физическими упражнениями способствует росту мышечной массы, что влияет на скорость сжигания жира и делает тело более рельефным;
• являясь важным нутриентом, пополняет запасы необходимых аминокислот в организме и способствует быстрому его восстановлению, улучшению самочувствия и работоспособности, что положительно влияет на снижение веса.

Протеиновые коктейли удобно использовать после тренировок, ведь не всегда есть возможность сразу съесть порцию белковых продуктов.

Врачи утверждают, что прием большого количества белков в течение длительного времени чреват проблемами со здоровьем, а именно — увеличивает риск возникновения или усугубления заболеваний сердца и почек. Поэтому старайтесь не превышать необходимые дозы, а если и делаете это, то не дольше двух месяцев. Диетологи рекомендуют распределить источники поступления калорий так, чтобы белкового происхождения из них было не более 35% в день.

Лучший выбор протеинового порошка

Чтобы выбрать качественный и подходящий для вас вид протеинового порошка, нужно обратить внимание на следующие моменты:

• Концентрация белка. Зачастую протеиновые порошки включают в себя некоторые добавки, поэтому при выборе продукта следите за тем, чтобы процентное содержание протеина в одной мерной ложке было не менее 80%. Если такой информации на упаковке не указано, это можно легко рассчитать.
• Ориентируйтесь на стоимость. Учитывайте, что известные фирмы увеличивают стоимость за счет раскрученного бренда, а относительно дешевый порошок наверняка содержит в себе ненужные вам примеси: углеводы и жиры, которые вы и так получите из привычного рациона.
• Если у вас непереносимость лактозы, вы вегетарианец или придерживаетесь других ограничений в питании, выбирайте протеин растительного происхождения, например, из сои и гороха.
• Бывает, что белки животного происхождения вызывают повышенное газообразование, в таком случае можно перейти на протеин из конопли или коричневого риса.

Протеиновые порошки бывают растительного и животного происхождения, выбор зависит исключительно от ваших предпочтений. Наиболее популярными являются сывороточный и казеиновый животные протеиновые порошки, которые обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами в отличие от растительных белков.

Как и когда пить протеин для эффективного снижения веса

Для максимальной пользы протеиновый порошок рекомендуется употреблять 4 раза в день:

• Утром. После длительного сна, когда в организм долго не поступало питательных веществ, порция протеина к завтраку окажется очень кстати.
• Перед физической нагрузкой. Выпив протеин перед тренировкой, вы станете энергичнее и предотвратите чрезмерное разрушение мышц во время нагрузки, что способствует лучшему снижению веса.
• После тренировки. Самый важный прием белка приходится на момент завершения тренировки, когда мышцы особенно нуждаются в восстановлении. И в этом случае предпочтительнее именно коктейль, так как белок, поступающий из пищи, требует большего времени для усваивания.
• На ночь. Употребляя протеин перед сном, вы предотвратите чрезмерное разрушение белка, физиологически происходящее ночью, сохраняя таким образом достигнутый прогресс.

Если вы тренируетесь просто для поддержания физической формы или употребляете протеин для восстановления при отсутствии необходимого отдыха, достаточно будет выпивать его дважды в день — с утра и вечером.

Должен ли ты пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Каждый выполнял тренировку всего тела 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, исследования важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить его достаточно только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить достаточное количество белка только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.

Однако исследования показывают, что не имеет значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки. Интересно, что наибольшее значение имеет общее ежедневное потребление белка.

Хотя протеиновые коктейли полезны во время тренировок и между приемами пищи, убедитесь, что вы получаете достаточное количество протеина в течение дня. И продукты, и добавки могут помочь вам в достижении ваших целей.

Для здоровых людей риск для здоровья, связанный с употреблением протеиновых коктейлей при соблюдении диеты с высоким содержанием белка, минимален или отсутствует.

На самом деле, потребление большего количества белка, чем действующая рекомендуемая суточная доза, имеет много преимуществ для здоровья.

Следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок необходим для восстановления и роста мышц.

По этой причине многие люди принимают белковые добавки в виде коктейлей во время тренировок.

Тем не менее, оптимальное время для приема протеинового коктейля является предметом горячих споров.

Некоторые считают, что лучше всего пить протеиновый коктейль перед тренировкой, тогда как другие утверждают, что идеально после тренировки.

В этой статье объясняется, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (1).

RDA – это предполагаемое количество питательных веществ, необходимое человеку, чтобы избежать дефицита. В нем не указывается количество, необходимое для оптимизации состава тела или здоровья (2).

Очевидно, что рекомендуемая суточная доза белка слишком мала для восстановления и роста мышц (3, 4, 5, 6).

На самом деле, исследования показывают, что людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, может потребоваться двойная суточная доза, или 0,72 грамма на фунт (1,6 грамма на кг), для поддержки восстановления и роста мышц (3, 7).

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это соответствует минимуму 109 граммов белка в день.

Чтобы добиться оптимальных результатов, распределите это количество на 3–4 приема пищи каждые 3–4 часа (8, 9).

Протеиновый коктейль — хороший вариант между приемами пищи, в качестве перекуса или во время тренировки. Протеиновые порошки обычно содержат 25–30 граммов белка на мерную ложку.

Резюме

Людям, регулярно занимающимся спортом, требуется больше белка для восстановления и роста мышц. Употребляйте белок через равные промежутки времени в течение дня, чтобы добиться максимальных результатов.

Многие люди считают, что употребление протеинового коктейля в течение 30 минут после тренировки улучшит их результаты в тренажерном зале.

Это 30-минутное окно, широко известное как «анаболическое окно», представляет собой короткий период времени, в течение которого ваши мышцы подобны губке для белка.

Мысль состоит в том, что если вы потребляете белок за пределами анаболического окна, ваше тело не будет эффективно использовать его или наращивать мышцы (10).

Исследования теперь показывают, что это анаболическое окно возможностей намного длиннее 30 минут и может не ограничиваться только после тренировки (11, 12, 13).

На самом деле может не иметь значения, пьете ли вы протеиновый коктейль до или после тренировки с точки зрения оптимизации восстановления и роста мышц.

Резюме

Раньше считалось, что белок нужно потреблять в течение 30 минут после тренировки, чтобы организм его усвоил. Недавние исследования показывают, что это может быть не так.

В одном исследовании сравнивали влияние потребления белка до и после тренировки на силу и размер мышц.

Исследователи разделили 21 мужчину на две группы, каждая из которых получила протеиновый коктейль, содержащий 25 граммов белка. Одна группа получила его непосредственно перед тренировкой, а другая — сразу после нее (14).

Все выполняли комплексную тренировку 3 раза в неделю в течение 10 недель.

Интересно, что исследование не выявило существенных различий в мышечной силе или размере между группами. Эти результаты показывают, что, если вы потребляете белок во время тренировки, не имеет значения, до или после тренировки.

Таким образом, вы можете выбрать, какое время вы предпочитаете или наиболее удобное для вас.

Резюме

Если вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки, это не может повлиять на силу или размер мышц.

Когда дело доходит до максимального набора мышечной массы и силы, результаты исследований важности потребления белка во время тренировок неоднозначны.

Некоторые исследования поставили под сомнение необходимость потребления белка во время тренировки (13, 15).

Несколько исследований показывают, что это полезно, в то время как другие исследования не показывают никакого эффекта (13, 16, 17, 18).

Эти противоположные результаты продолжают стимулировать новые исследования эффектов потребления белка во время физических упражнений.

В целом, исследования показывают, что общее потребление белка является самым сильным предиктором мышечной силы и размера, независимо от того, потребляете ли вы его во время тренировки (8, 18, 19).

Поэтому то, сколько белка вы потребляете в день, вероятно, важнее, чем то, когда вы потребляете его для набора мышечной массы и силы.

Резюме

Общее количество белка, которое вы потребляете каждый день, более важно для роста мышц и силы, чем время приема.

Как животные, так и растительные продукты содержат белок и могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Мясо, птица, молочные продукты и рыба являются высококачественными источниками животного белка, а орехи, фасоль, бобовые и продукты на основе сои являются хорошими источниками растительного белка.

Исследования показывают, что животный белок лучше растительного белка для наращивания мышечной массы, но полезно потреблять их комбинацию (20, 21, 22, 23).

Протеиновые коктейли также могут быть удобным способом увеличить потребление белка, особенно если вы не можете получить достаточное количество белка только с пищей.

Наиболее распространенные типы протеиновых порошков на рынке включают:

• Сывороточный протеин. Сывороточный протеин — это молочный белок, который быстро усваивается организмом, что делает его полезным до или после тренировки. Он также содержит биологически активные белки, которые могут иметь и другие преимущества для здоровья (24).
• Белок казеина. Казеин — это еще один молочный белок, который ваш организм усваивает намного медленнее, чем сыворотка, что делает его идеальным для периодов голодания, таких как сон. Более того, некоторые марки казеинового протеина предлагают до 60% рекомендуемой суточной нормы кальция на мерную ложку.
• Яичный белок. Порошки яичного белка изготовлены из чистого белка яичного белка. Они усваиваются со средней скоростью и являются одной из самых дорогих протеиновых добавок на рынке.
• Соевый белок. Соевый белок — один из немногих растительных белков, который содержит все незаменимые аминокислоты, что делает его полноценным источником белка для вегетарианцев.
• Рисовый и гороховый белок. Белки риса и гороха не содержат всех незаменимых аминокислот, но их сочетание делает их полноценным белком. Они низкоаллергенны, что делает их привлекательными для людей с аллергией на яйца, молочные продукты или сою.

Резюме

Продукты животного и растительного происхождения являются хорошими источниками пищевого белка. Протеиновые коктейли также могут помочь вам достичь дневной нормы белка.

Здоровые люди могут безопасно пить протеиновые коктейли (25).

Тем не менее, коктейли не предназначены для замены еды. Лучше всего использовать их между приемами пищи и, если хотите, во время тренировок.

Многие опасаются, что прием белковых добавок в сочетании с диетой с высоким содержанием белка может нанести вред их здоровью.

Это связано с тем, что диеты с высоким содержанием белка ошибочно связывают с заболеванием почек и остеопорозом, болезнью, характеризующейся слабостью и ломкостью костей.

Однако нет доказательств того, что диета с высоким содержанием белка причиняет вред людям со здоровыми почками (26, 27, 28).

Даже те, кто постоянно придерживается диеты с высоким содержанием белка, например тяжелоатлеты, имеют здоровые почки (29, 30, 31).

Напротив, диета с высоким содержанием белка связана с улучшением здоровья костей. Это может быть связано с тем, что белок увеличивает минеральную плотность костей и снижает риск переломов костей, особенно в сочетании с силовыми тренировками (32, 33, 34, 35).

Таким образом, если ваш врач или зарегистрированный диетолог не порекомендует вам ограничить потребление белка из-за состояния здоровья, вам не нужно бояться диеты с высоким содержанием белка.

Резюме

Вы можете употреблять протеиновые коктейли между приемами пищи, чтобы увеличить потребление белка. Большинство здоровых людей могут безопасно следовать диете с высоким содержанием белка.

Белок играет важную роль в восстановлении мышц после тренировки, и многие люди используют протеиновые коктейли после тренировки, чтобы ускорить этот процесс.