Протеин медленный и быстрый: Быстрый или медленный протеин?

Содержание

Быстрый или медленный протеин?

Многие продавцы спортивного питания часто советуют покупать сразу два вида протеина — быстрый и медленный. «Быстрый» протеин это сывороточный, а «медленный» это казеин. Но правильно ли они советуют?

Быстрый и медленный протеины

Аминокислотный состав протеина

Если сравнить сывороточный протеин и казеин, то аминокислотный состав будет абсолютно одинаковым, а количественный состав отдельных аминокислот будет отличаться в пределах пятнадцати процентов. Учитывая, что и сывороточный протеин, и казеин производные от молока, различия в составе у них не слишком существенные.

Скорость усвоения

Разница в скорости усвоения это самый главный аргумент тех кто предлагает купить протеин сразу двух видов. И действительно, разница в усвоении существенна. Например сывороточный протеин начинает усваиваться практически сразу же после приема, и усваивается целиком в течение пары часов.

Казеин также начинает усваиваться практически сразу, но скорость усвоения намного ниже, поэтому иногда требуется до пяти часов.
Самый главный вопрос заключается в том, насколько это важно для нашего организма, и насколько сильны различия в действии протеина. Ведь именно это и является основным аргументом тех кто принимает оба вида протеина. На самом деле разницы никакой. Если не давать мышцам белок около суток после тренировки, то они могут начать разрушаться. Если до такого не доводить, то организму будет все равно какой именно протеин принимает спортсмен.
Еще одна из рекомендаций заключается в том, чтобы пить казеин на ночь. Ведь из-за того что он медленно усваивается он будет практически всю ночь питать мышцы. Это также не верно. Если в организме достаточно аминокислот, то питать мышцы не надо, а если белка в организме не хватает, то казеин на ночь не слишком поможет.

Нельзя сказать что сторонники приема двух видов протеина вас обманывают. Они могут точно также ошибаться, или просто пытаться продать побольше. Акцент на скорости усвоения делать можно, но нельзя считать эту разницу огромной. На самом деле она незначительна, и влияния на организм не оказывает.

Быстрые и медленные протеины. Что лучше?

Я не думаю, что стоит напоминать о важности адекватного потребления протеина в ходе тяжелых тренировок с целью построения мышц. Это очевидный факт, который быстро усваивают даже новички. Гораздо более интересная тема — это, какое максимальное количество протеина можно потреблять, какой его источник наилучший и каково оптимальное время его потребления? Самая известная дискуссия развернулась вокруг медленно- и быстроусваиваемых протеинов, и их пользе для бодибилдеров.

Источники протеина не одинаковы

Первый вопрос, который я всегда задаю в подобных спорах — это, действительно ли существуют какие-то различия, и какое преимущество одни имеют перед другими? Ответ один — да, существуют. Концепцию быстрых и медленных протеинов можно сравнить с простыми и комплексными углеводами или продуктами с низким и высоким гликемическим индексом. Чем сложнее какой-либо сахар, тем медленнее он усваивается и дольше воздействует на организм. Возьмем, к примеру, среднее яблоко и среднюю картофелину.

В обоих примерно по 20 грамм углеводов, почти нет жиров и протеина. Да, картофель состоит из комплексных углеводов, которые усваиваются медленно, постепенно и долго поставляя в организм свои нутриенты. Быстрые же углеводы из яблока перевариваются и усваиваются гораздо быстрее. Результат — мгновенный подъем уровня сахара и инсулина в крови.

Точно так же, не все протеины усваиваются с одинаковой скоростью. Быстрые и медленные протеины существуют, и это важно для бодибилдеров, пытающихся построить массу. Быстро- и медленноусваивающиеся протеины входят в состав различных продуктов, заменителей пищи, пищевых добавок и нутрициональных батончиков. Тогда вопрос — действительно ли эффекты их потребления клинически релевантны?

Для обычного человека имеющиеся различия в скорости усвоения протеинов не принципиальны, но для бодибилдеров это очень важно. На минуту вернемся к углеводам и гликемическому индексу. Комплексные углеводы (низкий гликемический индекс) усваиваются медленнее, вызывают меньший подъем инсулина и менее способствуют отложению жира, поэтому наносят организму меньший вред.

Интересно то, что в случае с протеинами все как раз наоборот

Обычно для сравнения берутся сывороточный протеин (быстрый) и казеин (медленный). Сывороточный протеин перерабатывается системой в течение пары часов, казеин же створаживается в желудке и усваивается гораздо медленнее и дольше, обеспечивая равномерную и продолжительную поставку в организм аминокислот. Поскольку растущему бодибилдеру необходимо постоянно поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, в течение дня он должен часто потреблять пищу (не реже, чем через каждые три часа).

Поэтому мы интуитивно полагаем, что быстрый протеин имеет здесь все преимущества перед медленным, и последний не имеет права на присутствие в грамотно составленной нутрициональной программе, направленной на построение мышечной массы.

К тому же, присутствие в сывороточном протеине некоторых биологических подфракций, подобных IGF-1, альфа-лактальбуминуг бета-лактоглобулину, иммуноглобулинам и лактоферрину, обуславливает превосходящую ценность правильно микрофильтрованного сывороточного протеина для поддержания роста и общего здоровья бодибилдера.

Поскольку многие из этих субстанций быстро разрушаются кислотной средой желудка и энзимами малого кишечника, сывороточный протеин должен поступать в систему в больших дозах и быстро усваиваться. По-видимому, в этом есть природная логика, потому что женское молоко богато подобными нутриентами.

Бодибилдеров больше всего интересует легкость и скорость усвоения протеина, однако есть и еще один аспект. Системе нужен отдых — чем больше энергии организм потратит на усвоение пищи, тем меньше ее останется на восстановление и рост мышц.

Этот пищеварительный фактор может быть одной из причин того, что в целом ряде экспериментов сывороточный протеин показал значительно более выраженный стимулирующий эффект на синтез протеина, чем казеин.

Я не собираюсь утверждать, что в казеине нет ничего хорошего. Объективно говоря, целый ряд исследований показал превосходящие антикатаболические свойства казеина в плане торможения распада мышечных протеинов. Некоторые специалисты полагают, что, хотя оба типа протеинов вызывают примерно одинаковый подъем уровня инсулина (некоторые аминокислоты служат несахарными стимуляторами инсулина), причиной может служить поддержание постоянной концентрации аминокислот в крови.

Однако нужно понимать это правильно: если вы будете принимать сывороточный протеин достаточно часто, то вы сможете не только поддерживать постоянно высокий уровень аминокислот в крови, но этот уровень будет и гораздо выше, обеспечиваемого более редкими порциями медленного протеина. В отличие от последних, фактор переваривания для быстрых протеинов не является лимитирующим.

Медленный протеин

Тогда логично задать следующий вопрос: что произойдет, если вы будете потреблять медленный протеин более часто? Ответ: по крайней мере, вы подавите свой аппетит по отношению к обычной пище и получите усиленное газообразование. В худшем случае у вас могут возникнуть проблемы с желудком и тошнота в результате поступления в систему пищи, когда предыдущая порция еще не усвоена.

Я отлично помню времена своей тренировочной юности, когда пищевых добавок с сывороточным протеином еще не существовало. Имеющиеся формулы состояли в основном из казеина и молочного порошка. Я до сих пор помню свой живот, вздувающийся в многочасовых попытках переварить эту трудную смесь, а единственная порция послетренировочного утреннего коктейля могла начисто отбить охоту обедать.

В безнадежных попытках наесться для того, чтобы набрать массу, мы иногда потребляли столько этого продукта, что отрыжка мучила нас долгими часами. Кроме того, даже просто проглотить эту смесь было почти невозможно. Мы заставляли свой организм работать на износ, и мне иногда кажется, мы больше преуспели бы, если бы просто ели нормальную пищу.

Итак, медленные протеины вполне можно потреблять, но только в небольших количествах и иногда. Но если вы серьезный бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, построение вашей диеты вокруг медленных протеинов, например, казеина, будет ошибкой. Из опыта я знаю, что медленные протеины подходят лишь для небольшого числа серьезных, соревнующихся бодибилдеров, тренирующихся тяжело и долго. Только такие атлеты могут выгадать от пищевых добавок на основе медленноусваивающихся протеинов.

Интересным исключением будет бодибилдер, вынужденный следовать неоптимальной диете и питаться только 2-3 раза в день. Понятно, что прогресс у такого атлета будет минимальным, если будет вообще. Поэтому в таком случае можно говорить лишь о поддерживающем режиме. Но даже самые серьезные бодибилдеры иногда сталкиваются с ситуацией, когда они не могут посещать спортзал с необходимой регулярностью или не имеют доступа к тем или иным пищевым добавкам. Тогда выходом может стать комбинация быстрых и медленных протеинов, чтобы сохранить хотя бы то, что имеется. Быстрый протеин удовлетворит анаболические нужды организма, а медленный позволит притормозить распад волокон, поддержав в крови уровень хотя бы некоторых незаменимых аминокислот. Таким образом вы сможете в некоторой степени сохранить свои предыдущие достижения до лучших времен.

Однако помните, что это исключение. Если вы оптимально тренируетесь, то должны оптимально питаться. Позвольте медленным протеинам поступать в организм только из обычной пищи. Когда с тренингом и диетой все в порядке, ваш выбор должен остановиться на частых приемах быстрых протеинов.

Медленный или быстрый: какой протеин выбрать

Каждому бодибилдеру приходил на ум вопрос – какому протеину отдать предпочтение, медленному или быстрому. Чтобы получить ответ, нужно разобраться в их отличиях. Ведь протеины — это основа спортивного питания.

Медленными считаются протеины, отличающиеся низкой скоростью всасывания и расщепления. К этой категории относится казеин, который может усваиваться от шести до восьми часов после приема. Также к этой категории относятся растительные белки, в том числе и соевый, иногда еще к ним относятся и комплексные протеины.

Медленный протеин стоит выбирать, в первую очередь, тем, кто работает на рельеф. Для спортсменов, склонных к образованию жира, следует принимать медленные и быстрые протеины примерно в равном соотношении.
Чтобы нарастить мышечную массу медленный протеин лучше всего принимать перед сном. Такой подход позволяет на протяжении ночи насытить мышцы аминокислотами. Также медленный протеин допустимо принимать в промежутках между приемами пищи.

При похудении схема приема протеина аналогична, однако в этом случае белок иногда может заменять один или два приема пищи в день.

Быстрый протеин отличается высокой скоростью расщепления – к этой группе относятся концентрат и изолят молочной сыворотки, рыбный и мясной белок.
Протеин быстрого расщепления чаще всего принимают для набора мышечной массы, поскольку этот белок гарантирует повышенную концентрацию аминокислот в мышечных тканях, усиливает выработку инсулина.

Выделяют три самых распространенных типа протеина быстрого всасывания: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат привлекает доступной ценой, однако для него характерна средняя степень очистки. Поэтому в его составе содержится около 20% лактозы и жира. Данная разновидность протеина усваивается примерно за три-четыре часа.

Изолят по сути является усовершенствованным концентратом высокой очистки, поскольку в нем процент содержания белка достигает 97%. Усваивается организмом за три часа.

Гидролизат являет собой белок, частично разрушенный при помощи специальных ферментов, для ускоренного всасывания. Эта форма усиливает выработку гормона инсулина.

Спортсменам, не склонным к образованию избыточного жира, рекомендовано принимать быстрый протеин по несколько раз за сутки. Для тучных спортсменов, нацеленных на сброс веса, следует принимать быстрый протеин до начала и после тренировки, а также утром.
Если вы поставили перед собой цель набрать массу, в таком случае быстрый протеин лучше принимать после занятий, а также утром, когда организму требуется ударная доза аминокислот.

Комплексный, медленный и быстрый протеин

Комплексные протеины

Это смесь различных видов протеина, которая обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот в ближайшее время после приема, в тоже время медленно усваиваемые белки обеспечивают продолжительное питание мышц.

Составляющие протеиновых комплексов

Установлено, что казеин всасывается медленнее, чем сывороточный белок, постепенно повышая концентрацию аминокислот в крови и удерживая ее на достаточно высоком уровне в течение 6—8 часов. Такое свойство делает казеин долгосрочным источником белка, поддерживающим высокую концентрацию аминокислот в крови в течение всего дня, однако рост мышц вызывает именно пиковый подъем концентрации, поэтому данное свойство полезно только в ночное время или при редком питании.

Сывороточный белок, в отличие от казеина, намного быстрее усваивается организмом, создавая мощный выброс аминокислот в течение короткого периода времени (30—40 мин) и вызывает максимальный анаболический отклик. Поэтому сывороточный протеин рекомендуют принимать до и после тренировки для предотвращения катаболизма мышечных белков.

Яичный протеин занимает промежуточную позицию, и так же хорошо комбинируется с сывороточным белком. В отношении биологической ценности, коэффициента эффективности, аминокислотного скора — это превосходная смесь, которая будет насыщать кровь сразу после тренинга за счет сывороточного белка, а затем поддерживать высокую концентрацию аминокислот благодаря яичному белку.

Смесь из трех вышеперечисленных белков совмещает в себе все положительные качества и нивелирует недостатки каждого входящего в состав протеина.

Соевый белок наиболее совместим с сывороточным, который устраняет недостатки первого. Допустима комбинация соевого белка и яичного, но чаще всего в таком случае в состав входят и казеин и сывороточный белки.

Иногда комплексные протеины относят к медленным протеинам, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется комплексный протеин

Комплексные протеины рекомендуется применять как при наборе мышечной массы, так и при снижении веса и работе на рельеф, однако исследования говорят о том, что лучший эффект достигается при использовании сывороточного протеина вне зависимости от спортивных целей.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема комплексного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Также его можно употреблять вместо сывороточного за 2 часа до тренировки для пополнения аминокислотного пула. После тренировки лучше принимать быстрый протеин. Кроме того, вы можете принимать комплексный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) комплексного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, комплексный протеин может заменять 1-2 приема пищи. Порции при похудении в два раза меньше — около 15 г или 1/2 стандартной порции.

Недостатки

В сравнительных исследованиях было показано, что максимальными анаболическими и термогенными свойствами обладает сывороточный белок, поэтому добавление в состав продукта других видов протеина может ухудшить его анаболические качества. Более того, West DW и Burd NA в 2011 году окончательно доказали, что рост мышц напрямую зависит от скорости усвоения. Чем выше скорость усвоения, тем больше темп роста мышц.

К тому же производители очень часто добавляют в состав большие количества соевого белка с очень низкой себестоимостью, который имеет довольно много недостатков.

Лучшие комплексные протеины:

Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин

Это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Отличным продуктовым источником медленноусвояемого протеина является творог, который содержит много казеина.

Иногда к медленным протеинам относят комплексные протеины, так как они в своем составе содержат медленно усвояемые белки.

Кому требуется медленный протеин

Медленные протеины рекомендуется применять при снижении веса, работе на рельеф и наборе мышечной массы, но только в определенное время суток. Тучные атлеты и те, кто склонен к образованию жира должны потреблять около 10-30% медленного протеина относительно быстрого.

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетит и может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течении всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

Режим приема примерно такой же как и во время набора массы: перед сном, и перед длительными периодами без приема пищи. Кроме того, медленный протеин может заменять 1-2 приема пищи, однако лучший эффект достигается при преимущественном употреблении сывороточного белка. Порции в данном случае в два раза меньше — около 15 г.

Лучший медленный протеин

100% Casein Protein от Optimum Nutrition
Muscle Milk от CytoSport
Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин

Это белок с высокой скоростью абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К быстрым протеинам относят белки молочной сыворотки — концентрат и изолят с наивысшей скоростью усвоения, иногда к быстрым причисляют мясной и рыбный белки. Быстрый протеин идеально подходит для набора мышечной массы, так как быстро создает высокую концентрацию аминокислот в крови и мышцах, что особенно важно после тренировки, а также провоцирует секрецию анаболического гормона инсулина. Для получения максимального эффекта рекомендуется комбинировать с BCAA.

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Независимое исследование Moriarty KJ показало, что нет значительной разницы в эффекте на азотистый баланс (мышечный рост), при использовании различных форм сывороточного протеина. Это значит, что нет особого смысла платить больше за гидролизат или изолят.

Кому требуется быстрый протеин

Людям, склонным к худобе и с небольшим содержанием жира в организме необходимо принимать протеин несколько раз в сутки. Тучным людям и во время цикла похудения или сушки быстрый белок рекомендуется принимать перед началом тренинга, после тренировки и утром, когда организм испытывает наибольшую востребованность в аминокислотах.

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема быстрого протеина — сразу после тренировки, и утром. Кроме того, белковый концентрат можно принимать между приемами пищи, за 1,5 часа до тренировки, в общей сложности 3-5 порций по 30 г в среднем. Помните, что 50 % белка желательно принимать из пищевых источников.

При похудении

При похудении лучше принимать комплексный протеин, однако утром и после тренировки подойдет быстрый, в размере 1/2 от стандартной порции. Примерно 50 % белка желательно получать из пищевых источников.

Лучший быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты

Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Медленный протеин — что это?

Медленный протеин — это белок который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это

классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Для кого создан медленный протеин?

Ранее считалось, что медленный белок более предпочтителен при сжигании жира, так как не вызывает концентрационного пика и не провоцирует гиперсекрецию инсулина, однако последние исследования показали, что сывороточный протеин обладает более высоким термогенным эффектом и лучше сохраняет мышцы, поэтому остается оптимальным выбором, в то время как казеин более эффективно подавляет аппетити может применяться как вспомогательный в период голода и вечером.

Когда и сколько раз принимать?

При наборе мышечной массы

Идеальное время приема медленного протеина — перед сном, это позволит обеспечить мышцы аминокислотами в течение всей ночи. Кроме того, вы можете принимать медленный белок перед длительными периодами без пищи. Так, например, если вы знаете, что не сможете поесть в ближайшие несколько часов, то обязательно выпейте порцию (30 г) медленного протеина.

При похудении

>Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина

Для кого создан быстрый протеин?

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

При похудении

Медленные и быстрые белки. Список продуктов, как и какие белки употреблять

6 Октября, 2018
Спортивное питание
Денис Дмитриев

Прием медленных протеинов помогает в наборе мышечной массы и при похудении. Атлеты, выполняя установленную программу тренировок и питания, зачастую употребляют такой протеин в специализированном спортивном питании. Если о назначении быстрых протеинов вопросов почти ни у кого не возникает, то с медленными белками ситуация несколько иная. Большинство до сих пор считает любые протеиновые смеси в магазинах «химией» и допингом, что является полнейшим заблуждением.

Функции казеина и его аналоги

Белок под названием казеин чаще всего представляет медленные протеины в спортивном питании. После употребления казеин достаточно долго усваивается организмом, так как абсорбция вещества из желудочно-кишечного тракта имеет низкую скорость. Полное усвоение происходит примерно через 6-8 часов с момента приема.

Заменить казеин может соевый протеин или пищевые растительные белки, а также белки другой природы. Однако все приведенные альтернативы казеина заключаются в специальную матрицу, которая существенно замедляет ферментативный гидролиз. Из-за этого аналоги характеризуются слабым термогенным и анаболическим действием, низкой биологической ценностью и неполноценным аминокислотным составом. Именно по данной причине альтернативы казеина применяются лишь в качестве вспомогательных веществ в сочетании с самим казеином.

Кому требуется комплексный протеин

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

При похудении

Недостатки

Лучшие комплексные протеины:

Syntha-6 от BSN — очень неплохое соотношение цена/качество, не самый удачный выбор по процентному содержанию белка (всего 50% — 22 гр. на порцию 44 гр.). Имеет великолепный вкус. Самый популярный комплексный протеин.
Matrix от Syntrax — отличное соотношение цена/качество, доступный и эффективный комплексный протеин.
Combat Powder от MusclePharm — качественный продукт, содержит в своем составе разные виды белка, однако имеет средние вкусовые качества.
Protein 80 Plus от Weider — качественный четырехкомпонентный протеин. Явный минус — завышенная стоимость.
Elite 12 Hour Protein от Dymatize — бюджетный вариант, один из самых недорогих белков, имеет плохой вкус и растворимость.
Professional Protein от Power System — отличное соотношение цена/качество, содержит 5 видов белка. Качественный комплексный протеин по невысокой цене.
Probolic-SR от MHP — пожалуй, самый лучший по вкусовым качествам комплексный белок из всех. Однако, ощутимая переплата за бренд и соя в составе сдвигают его вниз.

Медленный протеин

Кому требуется медленный протеин

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

При похудении

Лучший медленный протеин

100% Casein Protein от Optimum Nutrition
Muscle Milk от CytoSport
Lipotropic Protein от LG Sciences

Быстрый протеин

Что лучше: концентрат, изолят или гидролизат?

В настоящее время выделяют три вида быстрого белка:

Концентрат — отличается низкой стоимостью и умеренной степенью очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усваивается из кишечника примерно на 90% за 3-4 часа. Биологическая ценность — 140.
Изолят — фактически, это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается примерно 90% за 3 часа. Биологическая ценность 150.
Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с целью ускорения всасывания, самая дорогая форма быстрого протеина. Исследования показали, что гидролизация не приводит к значительному ускорению абсорбции, однако данная форма значительно сильнее увеличивает секрецию инсулина.

Кому требуется быстрый протеин

Время и кратность приема

При наборе мышечной массы

При похудении

Лучший быстрый протеин

100% Whey Gold Standard — смесь изолятов и концентратов, наилучшее соотношение цены и качества.
100% Pure Platinum Whey от SAN — смесь различных фракций сывороточного белка.
Triple whey protein от Power System — смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Очень качественная замена дорогим продуктам раскрученных брендов по невысокой цене.
Elite Whey Protein от Dymatize — бюджетный вариант.

Изоляты

Zero Carb от VPX — высококачественный изолят с высокой скоростью усвоения, с хорошим вкусом.
ISO-100 от Dymatize — хороший изолят, по очень низкой цене.
Iso Sensation от Ultimate Nutrition — вариант аналогичный предыдущему.

Применение и назначение

Наибольшей популярностью медленный белок пользуется среди бодибилдеров, работающих на мышечный рельеф, набирающих мышечную массу или снижающих жировую массу. Рекомендуется применение быстрых и медленных протеинов также и тем, кто занимается силовыми тренировками или работает на циклах с повышенной нагрузкой.

Похудение с помощью казеина не имеет особых противопоказаний. Тем не менее консультация с врачом будет весьма полезна перед началом приема протеинов вместо пищи в течение дня. Доктор составит оптимальный план приема исходя из индивидуальных особенностей организма и поставленных целей.

Производство протеина

Протеин производят из говядины, гороха, риса, сои, яиц или молока. Самый ценный – сывороточный и говяжий.

Самый простой в производстве – сывороточный протеин. Сначала на заводе сепарируют молоко, получая сыворотку и казеин. Сыворотка сублимируется, и получается всем известный порошок. Затем его обогащают витаминами, добавляют подсластитель, загуститель и отдушку. В производстве протеинов чаще всего используют гуаровую камедь. Это клетчатка, которая позволяет нам пить густой протеиновый коктейль, который очень похож на молочный.

Самые сложные в производстве – растительные протеины. Они проходят несколько стадий обработки и ферментации, чтобы мы могли наслаждаться их вкусом. Обычные продукты из растительных линеек все равно уступают молочной сыворотке. А вот говяжий протеин не похож на бульон. По вкусу он вполне на уровне молочного, но большой популярности не имеет из-за своей высокой цены. В США он стал модным, благодаря тренду «кроссфит и палео-диета».

Без сомнения, сепарация молока, и сублимация сыворотки – это процессы, которые требуют некоторых химических реакций. С этой позиции перед нами чистой воды химия. Но во всем остальном она тоже участвует. Когда на сырзаводе варят сыр, или на пивоварне – пиво, химия тоже работает. Так что не обижайте протеин, он не одинок в своем «химическом» происхождении.

Секреты и факты о казеиновых смесях

Эксперты составили список важных отличительных моментов, которые следует учитывать при приеме медленных белков:

Казеин считается хорошим вариантом при вынужденном голодании. Когда атлет в течение продолжительного времени не употребляет пищу, мышечные волокна начинают постепенно разрушаться. Медленный протеин позволяет сохранить мышечную массу в подобных ситуациях.
Сам по себе казеин усваивается в пищеварительной системе человека гораздо дольше, чем любые сывороточные протеины, однако он также замедляет процесс всасывания всех остальных поступающих белков.
Лучшее время для приема медленных белков — вечером или ночью перед сном. В период сна и отдыха в организме начинаются катаболические процессы. Замедлить действие таких процессов может только протеин.

Казеиновый протеин

Казеин – это белок, полученный в результате створаживания молока, по своему строению очень близок и практически является творогом, но с очень высокой концентрацией белка. Используется в бодибилдинге как отличный источник белка, предотвращающий голодание в те моменты, когда подкрепиться физически невозможно (например сон). Среднее время переваривания от 4 до 12 часов в зависимости от качества сырья из которого производился продукт.

Эффективность не вызывает сомнений, благодаря полному аминокислотному составу и серьезному требуемому времени для переваривания. При переваривании организм равномерно сдабривается аминокислотами и не дает запуститься процессу катаболизма.

Делится на два основных типа: казеинат кальция и мицеллярный казеин.

Казеинат кальция

Денатурированный (измененный) белок, полученный в результате реакции казеината с щелочью. Дешевле следующего типа, т.к. быстрее переваривается и обладает меньшей эффективностью в следствии разрушенной структуры белка. Среднее время переваривания от 4 до 8 часов.

Интересный факт о медленном протеине #2 “Спи крепко”

Исследования показали прямую связь между употреблением казеинового протеина и улучшением качества сна. На Западе при лечении бессонницы часто назначают продукты с большим количеством казеина на ночь, как профилактическое средство.

Исследования казеина учеными

Проведенное в 1997 году французскими учеными исследование показало, что казеин не дает белкам распадаться в организме на 34 % эффективнее. У сывороточного протеина такого действия вовсе не было обнаружено. Согласно приведенным данным, быстрые протеины стимулируют выработку мышечного белка на 68 % эффективнее, а медленные — только на 31 %.

Через некоторое время те же ученые пришли к выводу о том, что баланс протеина в организме был лучше у тех молодых людей, который принимали казеин, а не простую сыворотку или какую-либо смесь свободных аминокислот.

Ешьте белок перед сном

Очень давно было постулировано, что принимать вашу последнюю дозу протеина перед сном хороший путь увеличить рост мышцы.

В конце концов, это должно повысить синтез белка, пока вы спите.

Но так ли это?

Согласно недавним исследованиям из журнала питания, добровольцы, которые поднимали вес три раза в неделю, и получали напиток, содержащий 27,5 грамма белка и 15 граммов углеводов перед сном, испытали значительное увеличение силы и размера мышечных волокон.

Стоит отметить, что участники исследования уже были на диетах с высоким содержанием белка, что указывает на то, что достигнутые успехи были не просто из-за коррекции дефицита питания, а, скорее, непосредственно связаны с потреблением белка перед сном.

И несколько лет назад та же исследовательская группа обнаружила значительное увеличение синтеза мышечного белка на двадцать два процента среди тех, кто потреблял белок перед сном.

Результаты от приема 40 граммов протеина казеина как раз перед тем, как идти ко сну, показывают значительный всплеск синтеза белка, что приводит к продленному положительному белковому балансу в течение 9 часов сна.

Темпы синтеза белка выше, чем распад белка. Это условие строит мышцу, но снижается через около 5 часов после последнео приема пищи.

Прием белка перед сном значительно повышает синтеза белка и ставит вас в зону наращивания мышц.

Эти исследования доказывают, что едя протеин перед сном — прекрасный способ увеличить восстановление и рост мышцы.

Я могу закончить эту статью прямо здесь, но есть еще несколько важных вещей, которые я хочу осветить.

Особенности и советы при наборе мышечной массы

Принимать медленные белки нужно непосредственно перед сном. Таким образом в процессе сна мышцы будут стабильно подпитываться аминокислотами. Другим сценарием, когда не стоит отказывать себе в казеине, принято считать продолжительные перерывы в приеме пищи. Выпивать порцию медленных протеинов на ночь или перед длительным голоданием в течение нескольких часов необходимо в строго определенном количестве. Специалисты советуют принимать около 30 грамм казеиновой смеси.

Тучные и склонные к полноте атлеты обычно отводят медленным протеинам 10-30 % от общего комплекса белкового спортивного питания. Долгий период переваривания казеина в желудке приблизительно совпадает со стандартным восьмичасовым сном большинства людей, а потому способен свести на нет все негативные последствия от катаболизма мышечной массы во время ночного отдыха человека.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин для похудения – представляет собой концентрат глобулярных белков из сыворотки коровьего молока, которая является побочным продуктом в производстве сыра. Несмотря на то, что концентрат и изолят сывороточного протеина для похудения относится к быстрым белкам, данный вид белкового протеина для похудения обладает высоким жиросжигающим эффектом. Объясняется это тем, что сывороточный белок оказывает термогенное действие на организм, то есть за счет увеличения температуры тела ускоряет метаболизм и сжигание подкожного жира, а также повышает выносливость к интенсивным нагрузкам.

Как правильно пить протеин: лучше всего принимать протеин после тренировки, а также в количестве 1/2 порции утром.

Соевый протеин для похудения – это концентрат белков соевых бобов, который имеет сравнительно низкую биологическую ценность, но за счет сопутствующих специфических ферментов стимулирует липолиз (расщепление и выведение) жиров, снижает уровень холестерина, обладает антиканцерогенным действием. Соевый белок рекомендуется употреблять для снижения веса при наличии непереносимости лактозы и невозможности использования сывороточного и казеинового протеина для похудения.

Как пить протеин, чтобы похудеть: употребляйте протеин на ночь и утром; возможно применение соевого протеина в течение часа после вечерней тренировки в качестве замены ужина.

Независимо от того, какой протеин выбрать для похудения вы решите, не менее 40% белка необходимо получать с обычной пищей (яйца, курица, рыба, постное мясо, бобовые). Совершенствуйте свое тело красиво, здорово и с удовольствием.

Особенности и советы при похудении

Расписание приема медленного протеина для похудения и необходимая дозировка в целом аналогичны таковым при наращивании мускулатуры. Также допускается замена спортивным питанием с казеином одного или двух полноценных приемов пищи в день на регулярной основе. Достигнуть наилучших результатов при похудении можно только при параллельном употреблении сывороточного белка, в сочетании с которым медленный белок действует эффективнее.

Порции казеина в данном случае несколько скромнее — достаточно за один прием выпивать около 15 грамм протеинов. Казеин обладает свойствами, которые регулируют аппетит. Равномерное насыщение организма аминокислотами позволяет подавлять чувство голода на протяжении достаточно длительного временного периода.

Эксперты советуют обратить внимание на мицеллярный казеин, так как он дольше всего усваивается в организме. Употребление этого вида медленных белков за несколько часов до отхода ко сну сделает процесс похудения весьма эффективным. Дело в том, что мицеллярный казеин, будучи самым долгим протеином по времени нахождения в организме из всех, задерживается в желудке и подпитывает человека в течение 12 часов, а значит этот белок прекрасно справится с подавлением аппетита вечером и будет насыщать организм вплоть до пробуждения.

Натуральные белковые продукты VS Спортивный протеин. Что лучше?

Натуральная пища, в отличие от спортивных протеинов, — это комплексный продукт, в котором помимо макронутриентов (белков, жиров, углеводов) содержатся другие биологически активные вещества: витамины, минералы, антиоксиданты в определенных нужных человеку сочетаниях.

Попадая в организм, весь этот «букет» веществ вызывает целый ряд каскадных реакций, в том числе выделение гормонов (включая гормон роста — один из анаболических гормонов), ферментов, биологических жидкостей). Нормальное протекание этих процессов является необходимым условием здоровья нашего организма, его роста и развития.

Ни один человек не сможет выжить, если будет питаться только 100% самым лучшим, самым качественным протеином.

Это логично, но, тем не менее, не до всех доходит.

Рекомендуем: Что лучше: протеин или аминокислоты. Отзывы врачей

Протеин натуральной пищи переваривается медленней, требует больше энергии на переваривание, сопровождается выделением гормона роста

Спортивные протеины не имеют в себе абсолютно никакой магии и только одного преимущество.

И оно не в том, что с их помощью можно нарастить быстрее и большую, лучшую, более рельефную мышечную массу, чем если питаться натуральным продуктами богатыми белком.

И это преимущество… в удобстве.

Взболтать в шейкере порцию протеина либо проглотить протеиновый батончик — более удобно, чем идти в магазин за мясом, затем разделывать его, готовить и после этого — убирать кухню.

Протеиновые коктейли незаменимы в тех случаях, когда высокий ритм жизни не позволяет организовывать полноценный прием пищи.

Также с их помощью легче «добавлять» необходимое количество дополнительно белка в рацион в соответствии с индивидуальной дневной нормой.

Спортивные протеины как правило перевариваются намного быстрее и усваивается полнее в сравнении с цельной пищей, аминокислотный состав в них оптимален, а калорийность снижена за счет удаления углеводов и жиров из сырья.

Но.

Помните, что каждому из нас нужны и белки, и жиры, и углеводы для здоровья, наращивания мышечной массы и обеспечения высоких спортивных показателей.

Высокая скорость переваривания не является однозначно доказанным условием мышечного роста. Высокая степень усвоения характерная для животных белков называется некоторыми учеными фактором риска раковых заболевания.

Природа позаботилась о нас и создала большое разнообразие продуктов для нашего питания.

Представители индустрии спортивного питания «заботятся» о нашем внешнем виде, извлекая из натуральных продуктов отдельные компоненты и продавая их нам в отдельных упаковках, как незаменимые для здоровья и спортивных достижений.

О важности употребления в пищу натуральных белковых продуктов говорят профессиональные бодибилдеры: Evan Centopani, Phil Heath, Michael Ashly, предостерегая от замещения спортивным питанием натуральной пищи.

Общая рекомендация такая: если вы ограничены в деньгах, но не во времени, то старайтесь обеспечивать основную часть вашей суточной потребности в белке из нежирных натуральных белковых продуктов питания.

Специальные спортивные добавки — хорошее решение в случае, если нужно пропустить прием пищи, и может быть сразу после тренировки, если вы верите в «теорию открытого белкового окна», которое критически важно быстро зарыть сразу после тренировки.

Если вы не ограничены в деньгах, то свободно употребляйте протеиновые смеси, но ни в коем случае не заменяйте ими нормальные приемы пищи. Это действительно может быть удобно.

Выбирайте те из них, технология которых максимально сохраняет натуральные свойства сырья. И будьте осторожны с изолятор соевого белка.

Помимо удобства других весомых преимуществ спортивного протеина над натуральными беловыми продуктами нет. Лучшим видом протеина являются натуральные нежирные белковые продукты

Совместное применение с быстрым протеином

Нередко люди преследуют цель избавиться от жировой массы или же набрать мышечную массу. Консультанты в магазинах спортивного питания регулярно слышат от покупателей вопрос о том, какой медленный протеин является самым эффективным. Суть ответа такова, что ни одна смесь медленных белков сама по себе не способна дать необходимый результат, если не сочетать ее употребление с наборами быстрых протеинов. Поэтому наиболее подходящим вариантом становится применение комплексных смесей белков.

Благодаря комбинированию нескольких видов протеина в организм постоянно поступает достаточное количество аминокислот, а также достигается «тлеющий» белковый эффект. В составе комплексного спортивного питания одни протеины своими достоинствами всегда компенсируют недостатки других. Отдельно взятые быстрые и медленные белки при этом показывают меньшую эффективность еще и по той причине, что нет веществ для нивелирования их минусов. Специалисты в области диетологии и спортивного питания сходятся во мнении о том, что комплексные протеиновые смеси совершенно заслуженно называются универсальными.

Список продуктов с «быстрым» белком

Польза протеина, который усваивается быстро, неоспорима для спортсменов и людей, постоянно подверженных физическим нагрузкам. Хотите за короткое время почувствовать прилив сил, употребляйте в пищу животного происхождения продовольствия.

Естественно, мясо, рыба и молочные продукты должны быть не слишком жирными. Опять же быстрому и лучшему усваиванию поможет умеренная термическая обработка и измельчение, поэтому протеиновые коктейли обязательно готовят в блендере.

Представленный перечень продуктов основной, он позволяет при желании сделать предостаточно блюд, в составе которых имеется «скоростной» протеин.

Быстрые белки
Список продуктов	Соотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продукта	Коэффициент усвоения
Яйца	13/12/1	1,0
Молоко, кефир	3/3/4	1,0
Творог	17/5/0	1,0
Сыр	25/20/0	1,0
Говядина	19/12/0	0,92
Птица (курица)	21/9/0	0,92
Рыба (горбуша)	21/8/0	0,90
Свинина (постная)	16/28/0	0,63

Возможный вред приема протеинов

Как бы ни было заманчиво ускорить процесс роста мышц или сбросить пару лишних килограмм в сжатые сроки, консультация с врачом перед приемом должна пройти в любом случае. Для начала стоит ознакомиться с рядом известных противопоказаний к приему медленных или быстрых протеинов.

Сердечно-сосудистая система. Возникновение проблем маловероятно, наступление смерти по причине применения низкоуглеводной диеты с высоким содержанием белков пока что не зафиксировано. Однако врачи заявляют об определенной корреляции между приемом большого количества животных белков и увеличением риска возникновения ишемической болезни.
Заболевания почек. Данные проведенных исследований так же противоречивы, как и в случае с сердечными проблемами. Согласно некоторым источникам, регулярный прием повышенного количества протеинов может вызвать образование камней в почках.
Канцерогенный эффект. По данным ученых, риск развития рака при приеме белковых смесей в некоторых ситуациях становится выше. Тем не менее, ясной клинической картины по этому поводу врачи пока не имеют.

Кроме того, негативному воздействию иногда подвергается и костная система. Противопоказан прием спортивных смесей с высоким содержанием протеинов людям с диагностированным сахарным диабетом.

Ознакомившись в подробностях со всеми нюансами и секретами протеиновых добавок, остается только принять решение о том, стоит ли включать спортивное питание в повседневный рацион.

Протеин это химия

Когда обычный человек слышит слово химия, то ассоциации, возникшиев его голове не совсем в позитивном русле. Он думает, что это что-то плохое,вредное для здоровья и не естественное. К белку это отнести ну никак невозможно. Ведь производят порошок из натуральных продуктов питания и сырья, ксравнению с алкогольными напитками, что производят с добавками нефти (водка)или майонезов и кетчупов, где имеется очень много пищевых гадостей – химии.Удивлены? Сейчас получите еще дозу адреналина.

Все люди на земле питаются одним очень вредным химикатом,что является агрессивным химическим анионом – это неорганическая соль метала натрия.Но нам она привычна, как варенная соль. Почему никто не называет эту субстанциюсвоим именем? Потому, что привыкли за множество лет и он неотъемлемая частьстола.

Как бы все поменялось с ног на голову, как обычно и бывает.Полезное и правильное – мы называем химия, как в случае с протеином. А все чтовредно и неполезно, мы называем нормальным: майонезы, кетчупы, соус и такдалее. Как говорилось и доводилось выше – протеин делается из натуральныхпродуктов. Более того, делается этот порошок в баночках из молока. Небольшаячасть производилась из яиц и сои.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина — высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека — 1-2, а для атлета — 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно — можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант — приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта — до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи — быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит — его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья — лучший вариант. Преимущество такой пищи — большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
Макароны — одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество — большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
Миндаль — мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

польза, содержание и советы по употреблению!

Известно, что протеин является главным строительным материалом нашего организма. Важность употребления белка трудно переоценить. Продукты, которые его содержат должны составлять большую часть рациона питания.

Важно знать, что белки делятся на две разновидности: быстрые и медленные. Каждый из видов в равной степени важен для организма человека.

Быстрый протеин отличается тем, что он практически мгновенно усваивается организмом. Для полной переработки требуется всего несколько часов, при этом, организм тратит минимум энергии, чтобы справиться с ним.

Быстрые белки просто необходимы людям, которые ведут активный образ жизни и получают тяжёлые физические нагрузки. Также, потребление такого протеина имеет смысл для тех, кто регулярно подвергается стрессам. Быстрый протеин способен компенсировать затраты калорий при выделении гормона стресса – кортизона.

Важно потреблять быстрые белки перед тренировками. Это поможет организму переносить нагрузки и не терять мышечную массу.

Источники быстрых белков:

куриное мясо;
индюшатина;
говядина;
молочные продукты;
рыба;
яичный белок.

Для медленных белков характерно достаточно длительное усвоение. Для их полной переработки организму требуется около 8 часов. Медленный протеин должен составить основу питания для людей, которые пытаются сбросить лишние килограммы. Он отлично подавляет чувство голода и обеспечивает организм энергией на длительное время.

Наилучшее время для употребления медленных белков – вечер. За ночь наш организм полностью перерабатывает их. Медленный протеин позволяет избавиться от приступов «ночного голода», ведь он способен насытить человека на достаточно продолжительное время.

Источники медленных белков:

соя;
арахис;
горох;
фасоль;
овсянка;
рис;
гречневая крупа;
грибы.

Для того чтобы получить максимальную пользу от быстрых и медленных белков, придерживайтесь этих советов:

Если вам предстоит тяжёлый трудовой день, тогда позавтракайте творогом или коктейлем на основе йогурта;
Ужин должен состоять из медленных белков животного происхождения, приготовленных на пару;
После физических нагрузок важно употребить достаточное количество быстрого протеина, например, выпейте стакан молока;
Если вам предстоит пропустить один из приемов пищи, то запаситесь энергией, употребив продукты, содержащие медленные белки;
Для того чтобы взбодрить свой организм и сосредоточиться, кушайте продукты содержащие быстрые белки.

Оба вида белка очень важны для здоровья организма, поэтому не стоит пренебрегать ими. Только сбалансированное питание способно поддерживать вас в идеальной форме.

Питайтесь правильно и будьте здоровы! ))

Кстати, прочтите статью о самых полезных и вкусных осенних продуктах! 🙂

Белки медленного и быстрого питания

У вас есть полный доступ к этой статье через ваше учреждение.

Хотя физиологические эффекты различных типов жирных кислот и углеводов относительно хорошо известны, влияние белкового состава на метаболические процессы изучено менее широко.Но, написав в Proceedings of the National Academy of Sciences , Boirie et al . ¹ стремятся восполнить этот пробел в наших знаниях. По аналогии с диетическими углеводами авторы применяют концепцию «медленных» и «быстрых» белков в зависимости от скорости, с которой белки перевариваются, а аминокислоты всасываются из кишечника. И они пришли к выводу, что медленные и быстрые белки по-разному модулируют отложение белка в организме после еды.

Boirie et al . изучили влияние двух молочных белков — казеина и сывороточного протеина — на постпрандиальный белковый метаболизм в организме. Они объединили пероральное и внутривенное введение внутренне меченых и немеченых белков, чтобы обойти некоторые технические проблемы, связанные с попытками измерить кинетику аминокислот после еды. Здоровым взрослым давали сывороточный протеин, и авторы наблюдали высокий, быстрый и кратковременный пик уровней аминокислот в плазме. Это было связано с выраженным увеличением синтеза белка, но без изменений в расщеплении белка.Напротив, после приема казеина аминокислотный профиль в плазме был ниже, медленнее и продолжительнее. Метаболический ответ всего тела состоял из небольшого увеличения синтеза белка, но заметного ингибирования его распада. В соответствии со скоростью, с которой аминокислоты появляются в кровотоке, авторы классифицируют сывороточный белок как быстрый белок, а казеин как медленный белок.

Оборот белка — это тщательно контролируемый процесс, при котором увеличение или уменьшение количества белка в организме регулируется в соответствии с биологическими потребностями (рис.1). Физиологические механизмы, контролирующие острую реакцию на потребление белка у людей, противоречивы. Несколько отчетов ^2,3,4 показали усиление окисления аминокислот после еды (особенно, когда субъекты потребляют большое количество белка), но с непоследовательными изменениями в синтезе и распаде белка. В исследованиях vivo было показано, что распад ингибируется после приема белка, но они не смогли продемонстрировать, что синтез белка существенно стимулируется. ², ^4,5,6.

Рисунок 1: Модель с двумя пулами для белкового обмена.

Эта модель показывает, как баланс между катаболическими и анаболическими процессами оказывает гомеостатический контроль над пулом свободных аминокислот, склоняя метаболическую систему в пользу чистого синтеза или распада. Когда влияние анаболического влечения перевешивает катаболическое влияние, система переходит к синтезу белка, что приводит к его отложению. Но распад и, следовательно, потеря белка происходят, когда катаболические факторы преобладают над анаболическим влечением.Boirie и др. . ¹ обнаружили, что прием сывороточного протеина быстро приводит к высокому уровню аминокислот в плазме крови и сопутствующему увеличению синтеза протеина. Но казеиновая мука приводит к более медленному накоплению аминокислот в плазме и лишь небольшому увеличению синтеза белка.

Как скорость синтеза и распада белка регулируется этими так называемыми медленными и быстрыми белками? Boirie et al. объясняет медленное повышение уровня аминокислот в плазме после приема пищи казеином вероятной задержкой опорожнения желудка — это согласуется с образованием казеиновых сгустков в желудке.Сывороточный протеин, напротив, быстро выводится из желудка в двенадцатиперстную кишку ⁷. Быстрый приток аминокислот после приема сывороточного протеина может быть аналогичен резкому стимулированию синтеза протеина, который наблюдается, когда концентрация аминокислот в плазме быстро повышается с помощью внутривенной инфузии ⁸. Различия в опорожнении желудка между казеином и сывороточным белком также могут быть связаны с опиоидными пептидами, которые высвобождаются из казеина во время пищеварения. Они замедляют перистальтику желудочно-кишечного тракта — таким образом, задерживая опорожнение желудка — за счет прямого взаимодействия с опиатными рецепторами в кишечнике ⁹.

Другие механизмы могут объяснить различия в ингибировании распада белка между сывороточным белком и казеином. Например, известно, что инсулин ингибирует протеолиз ^2,3,4. Но Boirie и др. . исключить этот механизм, потому что концентрации инсулина в плазме после нулевой, 40 и 300 минут не различались между двумя приемами пищи. Однако соотношение инсулина и глюкагона может быть более важным, чем абсолютные концентрации ¹⁰.Казеин и сывороточный белок являются белками молочного происхождения, но имеют разные аминокислотные профили. Хотя процент аминокислот, которые стимулируют секрецию инсулина, одинаков в обоих белках, более высокая доля аминокислот с разветвленной цепью в сывороточном белке приводит к тому, что он оказывает синергетический эффект с инсулином на метаболизм белка ¹⁰. Более того, процент аминокислот, стимулирующих секрецию глюкагона, в сывороточном протеине существенно ниже, чем в казеине.Следовательно, катаболический эффект глюкагона, который уравновешивает инсулин в остром контроле белкового обмена, меньше после приема пищи с сывороточным белком. Таким образом, различные аминокислотные композиции казеина и сывороточного протеина могут вызывать дискриминационный стимул для синтеза и распада протеина из-за различий в секреции инсулина и глюкагона.

Способность увеличивать синтез белка и избирательно подавлять распад белка предлагает ряд терапевтических возможностей для пациентов с истощением.Одна из целей нутритивной поддержки пациентов с сепсисом, обширными ожогами, синдромом приобретенного иммунодефицита, злокачественными новообразованиями, травмами скелета или полиорганной недостаточностью — минимизировать потерю белка в организме. Если бы ускоренный чистый распад белка в организме можно было замедлить или даже обратить вспять путем введения определенных белков, это было бы очень привлекательным вариантом нутритивной поддержки для тяжелобольного пациента. Более того, концепция медленных и быстрых белков может применяться, если высокие концентрации аминокислот в плазме вредны для пациента, например, при почечной недостаточности или печеночной энцефалопатии.Еще одно потенциальное применение — производство молочных смесей для недоношенных детей с низкой массой тела для достижения максимальной скорости роста и эффективности питания.

Каждый новый вывод вызывает вопросы. Например, почему диетические белки должны по-разному влиять на белковый обмен? Является ли это открытие уникальным для сывороточного протеина и казеина или его можно применить к другим диетическим белкам? Есть ли разительные различия между белками животного и растительного происхождения? Где происходит отложение белка после приема пищи? Отличается ли влияние на метаболизм белков у худых и полных людей? Но, возможно, первым шагом является определение степени воспроизводимости влияния скорости абсорбции аминокислот на метаболизм белка, когда белки вводятся в более физиологических условиях — как часть типичного смешанного приема пищи.

Ссылки

1
Boirie, Y. et al. Proc. Natl Acad. Sci. США 94 , 14930–14935 (1997).
Google Scholar
2
Гарлик П.Дж., МакНурлан М.А. и Баллмер П.Э. Уход за диабетом 14 , 1189–1198 (1991).
Google Scholar
3
Пейси, П.J., Price, G.M., Halliday, D., Quevedo, M. R. & Millward, D. J. Clin. Sci. 86 , 103–118 (1994).
Google Scholar
4
Waterlow, J. C. Annu. Ред. Нутр . 15 , 57–92 (1995).
Google Scholar
5
Nissen, S. & Haymond, M. W. Am . Дж . Физиол . 250 , E695-E701 (1986).
6
Янг, В. Р., Гукалп, К. Р., Рэнд, В. М., Мэтьюз, Д. Э. и Бир, Д. М. Hum. Nutr. Clin. Нутр . 41 , 1–18 (1987).
Google Scholar
7
Mahé, S. et al. Am. J. Clin. Нутр . 63 , 546–552 (1996).
Google Scholar
8
Джордано, М., Кастеллино, П. и ДеФронцо, Р.A. Диабет 45 , 393–399 (1996).
Google Scholar
9
Даниэль, Х., Фохвинкель, М. и Ренер, Г. Дж. Нутр . 120 , 252–257 (1990).
Google Scholar
10
Гарлик, П. Дж. И Ридс, П. Дж. В Human Nutrition и Диетикс (ред. Garrow, J. S. & James, W.P. T.) 56-76 (Черчилль Ливингстон, Эдинбург, 1993).

Скачать ссылки

Информация об авторе

Принадлежности

Центр клинического питания MRC Dunn, Hills Road, CB2 2DH, Кембридж, Великобритания
Gema Frühbeck

Об этой статье

Cite

Frühbeck, G. Медленные и быстрые диетические белки. Nature 391, 843–845 (1998).https://doi.org/10.1038/35993

Ссылка для скачивания

Дополнительная литература

Влияние диетического селена на постпрандиальное отложение белка в мышцах молоди радужной форели (Oncorhynchus mykiss)
- Li Wang
- , Long Wang
- , Dianfu Zhang
- , Sai Li
- , Jiaojiao Yin
- , Zhen Xu
- и Xuezhen Zhang
Британский журнал питания (2021 год)
Эффекты медленного v.добавление быстроусвояемых протеинов в сочетании со смешанными силовыми тренировками на мышечные функции и функциональные возможности у пожилых мужчин
- MC Dulac
- , CH Pion
- , FC Lemieux
- , L. Pinheiro Carvalho
- , G. El Hajj Boutros
- , M. Bélanger
- , P. Gaudreau
- , S. Chevalier
- , JA Morais
- , P. Noirez
- , G.Gouspillou
- и M. Aubertin-Leheudre
Британский журнал питания (2020)
Состав, структура и пищеварительная динамика молока разных видов — обзор
- Дебашри Рой
- , Айкиан Йе
- , Пол Дж.Moughan
- и Харджиндер Сингх
Границы питания (2020)
Митотические и метаболические эффекты фосфатидной кислоты в первичных мышечных клетках тюрбета (Scophthalmus maximus)
- Tingting Wang
- , Xuan Wang
- , Huihui Zhou
- , Haowen Jiang
- , Kangsen Mai
- и Gen He
Границы эндокринологии (2018)
Мотив 2 Nudix-типа способствует пролиферации рака за счет регуляции Rag GTPase-опосредованной мишени млекопитающих локализации комплекса 1 рапамицина
- Ohman Kwon
- , Dongoh Kwak
- , Sang Hoon Ha
- , Hyeona Jeon
- , Mangeun Park
- , Yeonho Chang
- , Pann-Ghill Suh
- и Sung Ho Ryu
Сотовая сигнализация (2017)

Отправляя комментарий, вы соглашаетесь соблюдать наши Условия и принципы сообщества.Если вы обнаружите что-то оскорбительное или несоответствующее нашим условиям или правилам, отметьте это как неприемлемое.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, что лучше для синтеза белка и наращивания мышечной массы — быстрое или медленное пищеварение. Вывод? Быстрое переваривание лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы.Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный.(Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки можно извлекать из самых разных продуктов, включая:

молочные продукты (сыворотка и казеин)
яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
соя
конопля
горох
говядина
и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Тем не менее, молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт производства сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Что ж, точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

С точки зрения различий, сывороточный белок содержит больше лейцина, а казеин — больше глутамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения указаны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Добавление глутамина приводит к увеличению количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, насколько быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: сводка

	Сыворотка	казеин
Полный белок	Есть	Есть
Высокое содержание лейцина	Есть	№
Высокое содержание глютамина	№	Есть
Степень абсорбции	Быстро	Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови	Короткое	длинный

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали, сколько времени требуется субъектам, чтобы потреблять его (измените одну вещь). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
Испытание 2: Мужчины пили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они принимали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое усвоение казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпив, либо выпей в общей сложности 25 граммов сывороточного протеина, они увеличили содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пыхтение (болюс) вызвало более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстроусвояемый протеиновый напиток (минимум 25 граммов протеина) в течение 15 минут после тренировки. .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое потребление жиров после тренировки и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итого

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
Paul GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Медленные и быстрые диетические белки по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

^©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

Белка, быстро и медленно | Дайджест исследований питания

Исследование находится на рассмотрении: Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком?

Введение

Белок поступает из разных источников, включая мясо, горох, яйца, коноплю, сою и молочные продукты.Однако молочные белки, как правило, привлекают наибольшее внимание в мире спортивного питания. В течение многих лет исследователи белка изучали ^[1] и сравнивали эффекты быстро (сыворотка) и медленного (казеин) перевариваемых белков на синтез мышечного белка, гипертрофию и работоспособность.

И сыворотка, и казеин являются полноценными белками, поскольку оба этих молочных побочных продукта содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот. У них обоих также ^[2] одинаковый показатель аминокислот с поправкой на перевариваемость белка (измерение качества белка).Однако сыворотка и казеин не идентичны; Быстро усваиваемый сывороточный белок получается из жидкого побочного продукта молока, образующегося при производстве сыра, а казеин является побочным продуктом твердого молока. В нормальном молоке почти 80% белка составляет казеин и примерно 20% — сыворотка. Сыворотка богата многими незаменимыми аминокислотами с разветвленной цепью ^[3], которые могут быть полезны для предотвращения катаболических эффектов тренировок. В отличие от сыворотки, казеин действует медленно и высвобождает аминокислоты ^[1] в кровоток на срок до нескольких часов, как показано на рисунке 1, таким образом, возможно, обеспечивая усиленное удержание азота и его использование организмом.

Рисунок 1: Кинетика лейцина сыворотки (быстрый) по сравнению с казеином (медленный)

Ссылка: Boirie et al. Proc Natl Acad Sci USA. 1997 декабрь

Но влияет ли скорость переваривания белка на результат тренировок в реальном мире? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо рассмотреть два процесса: распад мышечного белка (MPB) и синтез мышечного белка (MPS). Тренировки с отягощениями вызывают MPS ^[4] сразу после тренировки и в течение 48 часов после нее.Прием протеина ^[5] усиливает этот процесс. Кроме того, тренировки с отягощениями также резко вызывают ^[6] состояние гиперинсулинемии, которое предотвращает MPB.

Быстроусвояемые источники протеина с высоким содержанием незаменимых аминокислот, таких как лейцин, считаются наиболее полезными источниками протеина для быстрого увеличения MPS после тренировки. Сыворотка переваривается достаточно быстро ^[1], так что уровень аминокислот достигает пика уже через 60 минут после приема пищи и максимально увеличивает биодоступность аминокислот примерно через 90 минут.Его быстрая перевариваемость, которая дополнительно способствует увеличению MPS ^[7], вызванному аминоацидемией, и высокий уровень MPS-активирующего лейцина ^[8] сделали его популярной протеиновой добавкой после тренировки. Однако есть данные, позволяющие предположить, что более медленные белки, такие как казеин, также могут иметь преимущества после тренировки, поскольку было показано, что проглатывания казеина достаточно для предотвращения MPB ^[9]. Таким образом, взаимодополняющие эффекты этих двух источников белка на MPS и MPB предполагают, что их совместное потребление было бы оптимальным для улучшения адаптации к тренировкам с отягощениями, по крайней мере, теоретически.Однако существует относительно мало свидетельств, прямо подтверждающих эту гипотезу.

В попытке ответить на этот вопрос, рассматриваемое исследование было разработано для измерения эффектов тренировок с отягощениями в сочетании с послетренировочным потреблением различных соотношений быстро и медленно перевариваемого белка.

Возможно, что сывороточный протеин и казеин по-разному влияют на адаптацию мышц после тренировки из-за их быстрого и медленного высвобождения аминокислот в кровоток соответственно.Синтез мышечного белка (MPS), который стимулируется как аминокислотами, так и тренировками, начинается сразу после тренировки и продолжается до 48 часов. Учитывая взаимодополняющую роль сыворотки в резком увеличении MPS и казеина в предотвращении распада мышечного белка (MPB), возможно, что комбинация медленно и быстро перевариваемых белков после тренировки может улучшить адаптацию к тренировкам. Однако до рассматриваемого исследования для изучения этого вопроса было проведено ограниченное количество исследований.

Кто и что изучал?

Станьте участником экзамена, чтобы прочитать статью полностью.

Став участником экзамена, вы будете в курсе последних исследований в области здравоохранения благодаря доступу к подробным анализам, таким как эта статья.

Вы также получаете доступ к большому обзору 400+ добавок и 600+ тем, касающихся здоровья, а также актуальным сводкам исследований, которые ежемесячно доставляются вам по 25 категориям здоровья.

Хватит тратить время и силы — мы помогаем вам оставаться в курсе исследований в области питания.

Бесплатная пробная версия на две недели