Для чего нужен протеин девушкам и стоит ли его пить
Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.
Зачем пить протеин девушкам?
Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.
Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.
Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей — это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.
Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?
Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.
Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.
Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита.
Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.
Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.
С какого возраста можно пить протеин девушкам
Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.
Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка.
Какие протеины лучше пить девушкам для похудения
Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.
Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:
- Сывороточный протеин — это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы.
Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения. - Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
- Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
- Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.
- Яичный протеин – популярная добавка среди профессиональных спортсменок. Из-за высокой биодоступности и оптимально подходящего человеку набора аминокислот, он считается «эталоном» спортивных белковых коктейлей. Его скорость усвоения чуть меньше, чем у сывороточного, но в то же время достаточно быстрая, чтобы восстановить мышцы после тренировки.И в нем нет лактозы, молочного сахара, непереносимость которой является частой проблемой при приеме белков ,полученных из молока.
Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
Отдельно стоит сказать о растительных белках.
Они актуальны для людей с аллергией на яичный и молочный белки, непереносимостью лактозы и вегетарианцам.
При этом стоит помнить, что все растительные белки имеют несбалансированный аминокислотный состав, менее подходящий для питания человека. Так что, если вы по каким-то причинам выбираете растительные протеиновые коктейли, обратите внимание на многокомпонентные. Смесь конопляного и горохового протеинов имеет оптимальный для человека аминокислотный состав, подходящий для похудения.
Соевый белок может вызвать проблемы с набором массы у мужчин из-за фитоэстрогенов, но девушкам он подходит, тем более в период похудения.
Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.
Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?
Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.
Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.
То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.
Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.
Какой вред может нанести протеин девушкам?
Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».
Мнение экспертов Prime Kraft
Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело.
По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.
Протеин для девушек: зачем нужен и как принимать
Спортивное питание — неотъемлемая часть жизни человека, ведущего активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками. Протеиновые добавки популярны среди мужчин и женщин, которые ставят перед собой цель добиться определенных успехов в спорте и в развитии своего тела. Одним из наиболее востребованных продуктов этой категории является протеин. Но тут возникает вопрос: «Полезные или вредные свойства имеет применение таких добавок для женского пола?». Давайте разберемся.
Что такое протеин?
Протеин являет собой белок, состоящий из аминокислот, которые важны для нормального функционирования мышц.
Спортивные добавки с высоким содержанием протеина нужны для активного роста и восстановления мышечных волокон. При значительных физических нагрузках организм девушки требует больше белка, в связи с чем специалисты рекомендуют дополнить рацион женскими протеиновыми коктейлями, которые являются абсолютно натуральными и изготовляются из обычных продуктов (яиц, молока, сои).
Польза протеина для женского организма
Применение спортивного протеина для девушек имеет следующие положительные действия на организм:
- Способствует быстрому восстановлению энергии после занятий спортом;
- Нормализует баланс белка в женском организме, обеспечивает быстрое его усвоение.
- Имеет удобный формат в виде батончиков и коктейлей, которые можно есть и пить в путешествиях или на работе.
- Обеспечивает процессы регенерации и роста мышц;
- Защищает мышцы от разрушений;
- Имеет комплексное воздействие на организм;
- Укрепляет защитные свойства организма;
- Помогает быстро доставлять питательные элементы к органам и тканям.
- Имеет приятный вкус, насыщает организм;
- Обеспечивает снижение аппетита, что способствует ускорению процессов похудения у девушек.
Несмотря на множество преимуществ протеина, важно помнить, что организму необходимы другие полезные витамины и минералы, поэтому нельзя заменить одним протеином другие натуральные полезные продукты питания. Грамотное употребление протеина для девушек убережет от возникновения побочных эффектов.
Преимущества протеинового порошка для девушек?
Протеиновый порошок обогащен многочисленными микроэлементами, которые помогают не только увеличить мышцы в объеме, но и обеспечивают восстановление мышечных тканей. Среди основных преимуществ протеинового порошка выделяют:
Рост мышц
После интенсивных тренировок, аминокислоты, входящие в состав протеинового порошка, помогают восстановить и укрепить мышцы. Такой вид топлива поможет за короткие строки набрать мышечную массу, что является особенно актуальным для худых девушек.
Люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут защитить свои мышечные волокна от разрушений с помощью протеинового порошка.
Снижение веса
Дополнительный белок является сытным приёмом пищи с низким содержанием калорий, что помогает снизить чувство голода и уберечь от излишних перееданий. Также, белковый порошок способствует улучшению метаболизма в организме, что обеспечивает повышенное сжигание калорий. Кроме того, переваривание протеина требует больше энергозатрат, поэтому увеличив потребление белка, вы ускоряете процессы похудения во время сушки.
Какой протеин выбрать женщине?
Лучшие протеины для женщин должны соответствовать следующим критериям:
- Иметь качественные ингредиенты. Состав протеина должен быть обогащен высококачественными ингредиентами, но при этом искусственные добавки и сахар должны присутствовать в минимальных количествах.
- Дополнительно тестироваться. Сторонние организации проводят проверку протеиновой добавки на качество. Чем больше проверок, тем лучше.
- Иметь положительные отзывы от клиентов.
- Цена должна быть доступной для всех потребителей.
Чем больше проверок, тем лучше. К популярным протеинам, которые подойдут именно девушкам, относят:
1. Сывороточный и казеиновый протеины
Одним из самых популярных представителей протеиновых порошков служит сывороточный протеин. Он представляет собой легкоусвояемый белок, производимый из молока. Такая добавка имеет в своем составе девять незаменимых аминокислот и обеспечивает быстрое снижение веса. Доказано, что добавление всего 56 граммов сывороточного протеина в рацион питания, способно уменьшить вес на 2,3 кг. Известно, что сывороточный протеин для женщин способствует снижению гормона грелина, который стимулирует аппетит.
Также, положительным эффектом для девушек является набор мышечного веса благодаря приему сывороточного протеина. Он служит отличным выбором для женщин-спортсменов, поскольку способствует быстрому восстановлению мышц после тренировок.
Еще одним протеином на основе молока является казеиновый (казеинат и мицеллярный казеин), который из-за низкой скорости усвоения, значительно уступает сывороточному. Данные типы протеина не подойдут девушкам, страдающим на непереносимость молочных продуктов.
2. Коллагеновый протеин
Благодаря постоянному влиянию аминокислот на мышцы, происходит стимулирование их роста, а также уменьшение разрушительных процессов в мышечной ткани. Данная добавка, в отличие от сывороточного или соевого протеинов, способна снизить болевые ощущения в суставах, увеличить силу мышц в ягодицах, уменьшить выраженность морщин на лице. Источниками коллагена служат кости, и кожа домашних животных. Большинство таких порошков состоит из маленьких частей (пептидов), что делает их легкоусваиваемыми для слабого пола. Еще одним преимуществом коллагенового протеина в сухом виде служит хорошая растворимость, что повышает удобство его применения. Коллагеновый протеин поможет увеличить, как мышечную, так и костную массу, а также устранит признаки старения.
3. Яичный протеин
Девушкам для улучшения спортивных результатов отлично подойдет протеиновый порошок из яичного белка. Этот вариант протеин, как и сывороточный, стимулирует рост мышц и способствует их развитию. Кроме того, яичный протеин для женщин не имеет в своем составе молочных продуктов, что делает его безопасным для применения людям с непереносимостью лактозы. В данном протеине содержится мало углеводов, что отлично подойдет для женщин с сахарным диабетом. Изолят яичного белка обладает мягким приятным вкусом.
4. Гороховый протеин
Гороховый протеин является любимчиком среди веганов, его получают из сушеного молотого желтого горошка. Такой протеин для женщин обладает гипоаллергенными свойствами. В состав горохового протеина входят аминокислоты с разветвленной цепью (валин, изолейцин, лейцин), которые обеспечивают синтез мышечного белка. Гороховый протеин уменьшает чувство голода, улучшает метаболизм, помогает быстро и эффективно похудеть.
5. Конопляный протеин
Хоть данный вид протеина и производят из конопли, семейства каннабиса, он не имеет психоактивных свойств. Конопляный протеин содержит большое количество жирных кислот омега-6 и омега-3, имеет приятный ореховый вкус. Доказано, что употребление омега-3 жирных кислот способно уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний и депрессивного состояния. Также конопляный протеин богат большим количеством полезных жиров, клетчатки, железа, калия, магния, что делает его полноценным протеиновым продуктом для девушек.
6. Протеин коричневого риса
Протеин коричневого риса станет отличной альтернативой протеина животного происхождения. Данный протеин для женщин легко усваивается, улучшает силу и мышечную массу. Подойдет женщинам, которые мечтают увеличить работоспособность и улучшить композицию тела.
7. Смешанный растительный протеин
Смешанный растительный протеин состоит из тыквенных семечек, гороха, риса, чиа, льна, конопли.
Такой богатый состав повышает питательную ценность добавки. Большинство источников растительного белка неполноценны, поэтому применение нескольких разных протеинов поможет решить проблему.
Существует ли вред протеина для девушек ?
Прием протеина не несет угрозы для девушек, но существует несколько негативных сторон его добавления в рацион:
➦ Может нарушить работу печени или почек.
➦ Способствует потере кальция, что чревато ослабеванием костной ткани.
➦ Может вызвать аллергическую реакцию.
➦ Может спровоцировать нарушения в работе желудочно-кишечного тракта (запоры, поносы, изжогу).
Заключение
Качественный протеин – полезная добавка для женщин, которые заботятся о своем здоровье, ведут активный образ жизни, занимаются спортом, стремятся иметь красивую фигуру. Являясь натуральным продуктом, он может нанести вред только в случае чрезмерного употребления и при индивидуальной непереносимости составляющих спортивного питания. Употребление протеина в умеренных количествах, в сочетании с регулярными тренировками снижает жировую массу, способствует формированию упругого стройного тела.
Белок: Использование, источники и потребности
Белок является макроэлементом. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и построения тканей и мышц тела.
Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.
Организм может производить все необходимые аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами. Они должны поступать с пищей.
Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.
Растительные белки из таких продуктов, как бобы, злаки, орехи и соя, богаты некоторыми аминокислотами, но могут не содержать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами может обеспечить достаточное количество белка для нужд организма.
Краткие факты о белке:
Вот некоторые ключевые моменты о белке. Подробнее в основной статье.
- Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
- Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
- Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
- Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.
Было ли это полезно?
Белок является основным строительным элементом человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.
В периоды роста, такие как младенчество, детство и беременность, организму требуется больше белка.
Потребность в белке также увеличивается у людей, которые:
- имеют травмы
- перенесли операцию
- постоянно разрушают мышцы во время упражнений могут быть поглощены и использованы, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.
Тем не менее, многим людям может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и улучшить свою энергию и уровень сахара в крови, распределяя потребление белка в течение дня.
Разнообразие распространенных моделей питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.
Режим питания 1
Первый состоит в том, чтобы съедать небольшое количество белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.
В обычный день человек может съесть:
- 10 г белка или менее на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
- 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой с сыром
- 5 г в закусках, например, в батончиках мюсли
- 40 г на ужин, с курицей или говядиной и гарнирами
В этот день вы получите около 80 г белка.
Схема питания 2
Еще одна распространенная схема – потребление умеренного количества белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и перекусов.
В обычный день человек может съесть:
- 20 г белка на завтрак, например, вегетарианский омлет из 2 яиц с гарниром из фасоли
- 15 г творога и фруктов на утренний перекус
- 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы сверху
- 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
- 10 г на ужин, в чечевичном супе или постном блюде
Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.
Люди могут стремиться к потреблению определенного количества белка, чтобы максимально использовать белок, наращивать мышечную массу и восстанавливаться каждый раз, когда они едят.
По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая норма потребления белка (RDA) составляет 0,8 г на килограмм (кг) массы тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.
Однако это количество зависит от размера тела человека и его активности. Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который занимается силовыми тренировками пять раз в неделю, может поглощать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела в зависимости от интенсивности упражнений.
- Рекомендации для силовых тренировок или спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, варьируются от 1,6 до 2,0 г на кг массы тела.
МОМ предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должны поступать из белка каждый день.
Точно неясно, как это повлияет на человека, если он потребляет больше, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.
Если человек не потребляет достаточного количества белка, у него могут возникнуть:
- отсутствие роста
- потеря мышечной массы
- снижение иммунитета
- ослабление сердца
- проблемы с дыханием
Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопления жидкости под кожей. Другими симптомами являются большой живот, усталость, сухие ломкие волосы и потрескавшиеся ногти. Человек будет более подвержен инфекциям.
В развитых странах наиболее подвержены риску дефицита белка люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо организованной диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в старший возраст.
Большинство американцев не испытывают недостатка в белке.
По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в обычных продуктах питания содержится следующее количество белка:
Поделиться на PinterestФасоль и чечевица — хороший источник белка для вегетарианцев и веганов.
- 3 унции куриного фарша содержат 20 г
- 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
- 1 чашка молока содержит 9 г
- 1 яйцо содержит 6 г
- 1 чашка черных бобов содержит 15 г
- 2 столовые ложки арахисового масла содержат 8 г
- Половина блока тофу содержит 18 г
Некоторые хорошие источники белка, например, жареный стейк, также могут содержать высокие уровни белка. жира и натрия. Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.
Фасоль, нут, чечевица, тофу и нежирные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.
Диета, которая хотя бы иногда использует их вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.
Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, по сравнению с женщинами, которые потребляли больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.
Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может способствовать некоторым факторам, способствующим снижению или контролю веса, особенно у людей с ожирением.
Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приведет к потере веса для большинства людей.
В 2015 году ученые пришли к выводу:
«Хотя большее чувство сытости, потеря веса, потеря жировой массы и/или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях с контролируемым диеты у взрослых, живущих на свободе, затрудняет подтверждение устойчивого эффекта белка в долгосрочной перспективе».
В 2016 году были опубликованы результаты исследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», при этом потребляя на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. У некоторых также было более высокое потребление белка, чем обычно рекомендуется.
Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.
Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем. Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.
В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, чтобы похудеть, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.
Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для снижения веса, включают:
- набор веса после снижения потребления белка
- упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
- более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неустойчивой для многих людей.
Любой, кто подумывает о диете с высоким содержанием белка, должен сначала поговорить с врачом.
Большинство исследований подтверждают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.
Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека весом 200 фунтов) может увеличить риск:
- дефицит клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, обнаруженных в растениях
- выделение большего количества кальция с мочой
Употребление более 200–400 г белка в день может затруднить преобразование избытка азота в отходы, называемое мочевиной.
Это может привести к тошноте, диарее и другим неблагоприятным побочным эффектам.
Некоторые эксперты предупредили, что с нынешним повальным увлечением диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше белка, чем полезно для здоровья.
Хотя белковые добавки могут помочь тем, у кого потребность в белке высока, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.
Врач-диетолог может помочь вам определить правильный режим питания, выбор белка и общий подход к питанию, чтобы чувствовать себя хорошо и энергично, одновременно удовлетворяя свои потребности в белке.
Белки: что вам нужно знать — журнал Heart Matters
Белок нужен всем, но не только в стейке. Наш диетолог-сердечник Трейси Паркер отвечает на распространенные вопросы о белке.
Белок необходим для здорового питания. Вы можете подумать, что мясо — лучший способ его получить, но появляется все больше доказательств того, что замена диеты, богатой животным белком (например, мясом и молочными продуктами), на диету с высоким содержанием бобовых, орехов и злаков может помочь вам жить дольше.
В 2016 году в новых рекомендациях по питанию больше внимания уделялось немясным источникам белка. Нам не нужно полностью избегать мяса и молочных продуктов, но это напоминает нам о том, что нам нужно разнообразное питание, чтобы оставаться здоровыми.
- Как много вы знаете о белке? Пройдите наш тест на белок.
Что такое белок?
Белки известны как строительные блоки жизни, поскольку они распадаются на аминокислоты, которые помогают организму расти и восстанавливаться. Наши волосы, кожа и мышцы состоят из белка, который мы едим. Продукты животного происхождения и три растительных источника — соевый белок, лебеда и кворн — содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые для хорошего здоровья. В других растительных источниках белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот. Иногда по этой причине животный белок считается «полноценным белком». Но это неправда, что вегетарианцам будет не хватать белка или что вам нужно есть растительные белки в определенных сочетаниях.
Сколько белка мне нужно?
Большинству взрослых требуется около 0,75 г белка на килограмм массы тела в день (для средней женщины это 45 г, для мужчин — 55 г). Это примерно две порции мяса, рыбы, орехов или тофу в день. Ориентировочно порция белка должна умещаться на ладони.
Белковая порция должна помещаться на ладони
В Великобритании в среднем мы едим почти вдвое больше белка, чем нам нужно. Это не является проблемой автоматически, но это зависит от того, откуда поступает ваш белок. Диеты с высоким содержанием мяса связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака, а также могут сократить вашу жизнь. Нам следует есть больше гороха, фасоли и чечевицы, две порции рыбы в неделю и съедать не более 70 г красного и переработанного мяса в день.
Как мне есть меньше животного белка?
Легко перейти на постную пищу, отказавшись от мяса один день в неделю
Перейдите на постную пищу, отказавшись от мяса один день в неделю.
Попробуйте заменить мясо такими продуктами, как рыба, молочные продукты и яйца, прежде чем переходить на растительные белки. Если блюда без мяса кажутся вам перебором, замените часть мяса в таких блюдах, как тушеное мясо, перец чили или соус Болоньезе, фасолью или чечевицей.
Нужно ли вам есть больше белка, если вы спортсмен?
Это миф, что вам нужно много белка, если вы ведете активный образ жизни. Спортсмены, которые тренируются чаще одного раза в день, должны потреблять в два раза больше белка, чем средний взрослый, но большинство из нас уже это делает. Белок лучше распределить в течение дня в сочетании с углеводами для получения энергии, оставив белок для восстановления и роста мышц. Сильнейший человек Германии Патрик Бабумян, чемпион Ironman Дэйв Скотт и британская велосипедистка Лиззи Армитстед избегают мяса и очень успешны.
Всегда ли без мяса полезнее?
Вегетарианская диета автоматически не является здоровой. Имитация мяса, такая как наггетсы, вегетарианские бургеры и хот-доги, содержит белок, но может быть перегружена солью.