Прокачка спины гантелями: Прокачка: 20 минут с гантелями для сильных плеч, спины и пресса

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне, чтобы прокачать спину

Укрепляем мышцы спины силовой тренировкой: советы и упражнения

В этом материале мы рассмотрим полезные спортивные советы о том, почему, и главное каким образом, необходимо включать в тренировочную программу работу со штангой или гантелями в наклоне.

Как правильно тягать железо для укрепления мышц спины и не сорвать ее? Почему такое упражнение стоит взять на вооружение для своих тренировок, и с какими весами его делать для максимально безопасного быстрого результата? Об этом мы бы хотели сегодня поговорить с теми читателями, у которых слово «спорт» не вызывает отрицательных коннотаций, а, наоборот, ассоциируется с прогрессом, здоровьем и долголетием.

Какие мышцы работают при тяге в наклоне?

^{strengthlevel.com}

Существуют разные варианты тяг, каждая из них нацелена на разные группы мышц и действует немного по-разному. Впрочем, каждый вид тяги работает с одними и теми же основными мышечными кластерами.

Подобно тяге верхнего блока, основной мышцей, задействуемой тягой гантелей или штанги в наклоне, является широчайшая мышца спины.

• Это широкая плоская мышца, которая простирается через заднюю часть туловища и проходит по бокам под руками. Широчайшие стабилизируют плечи, помогают поддерживать осанку, позволяют плавать и заниматься скалолазанием и даже помогают дышать.

Во время тяги в наклоне работают и ромбовидные мышцы — группа мышц, также отвечающая за поддержание красивой осанки.

Также еще одна группа мышц спины, которую будет укреплять данное упражнение, — это мышца, выпрямляющая позвоночник, которая проходит по всей длине позвоночного столба.

Мы используем эти мышцы для поддержания сильного туловища во время выполнения приседаний и становой тяги, а также для того, чтобы просто стоять прямо во время повседневной жизни.

Сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, = меньше проблем с болью в спине.

Тяга в наклоне также косвенно будет воздействовать на бицепсы, плечи и мышцы предплечья.

Смотрите также

Обучение подтягиваниям от а до я: объяснение системы тренировок

Зачем делать это упражнение?

^{Victor Freitas / unsplash.com}

Делает сильнее обычные движения из повседневной жизни.

Все мы делам гребные движения в своей повседневной жизни. Потянуть за шнур стартера бензинового генератора, поднять с земли тяжелые предметы, открыть тяжелые двери и сгребать листья — это повседневные движения, которые могут стать проще и эффективнее, если вы включите в программу тягу в наклоне.

Оно вносит непосредственный вклад в основной жим штанги. Если вы серьезно относитесь к работе со штангой, вам непременно нужно делать это упражнение. Построение сильной, широкой спины дает вам большую (а значит, и более удобную) “полку” для штанги, когда вы приседаете. Более сильная спина может помочь вам получить большую устойчивость при переносе веса над головой.

Наиболее очевидно, что тяга гантели и штанги в наклоне поможет в прогрессе в вашей становой тяге. В какой-то момент просто становой тяги недостаточно, чтобы продолжать укреплять спину (для роста мышц). Упражнение можно выполнять с относительно тяжелыми весами, ориентируясь на работу с мышцами спины более точно и точечно, чем становая тяга. И наконец, она также помогает улучшить силу хвата, что жизненно важно при становой тяге.

Отличная альтернатива подтягиваниям и вертикальному блоку

^{muscleandfitness.com}

Большинство силовых программ включают подтягивания, потому что они задействуют широкий спектр мышц спины и верхней части тела. Но чтобы получить все преимущества подтягиваний, вам нужно уметь делать не менее пяти за подход.

Когда начинающий спортсмен-любитель не может выполнить нормально несколько повторений подтягиваний, тренер или опытный наставник нередко дает установку на работу на вертикальном блоке, поскольку она задействует те же мышцы, что и подтягивания, но делать на подготовительном этапе это легче, плюс веса можно регулировать.

Однако не у всех есть доступ к подобным тренажерам. Что делать? Заниматься тягой в наклоне. Вам просто понадобится штанга или несколько гантелей. А в начале, возможно, и этого не нужно, об этом мы расскажем чуть ниже.

В общем, хотите, чтобы дамы падали при виде вас в обморок от переизбытка чувств, а парни уважали вас? Тогда вам нужен V-образный торс: большие грудные мышцы, мышцы плеч и спины, которые сужаются к более узкой талии. Тяга штанги или гантели в наклоне — это фантастическое упражнение, которое способно увеличить размер вашей спины (и даже плеч), помогая вам развить классическую мужскую форму.

Смотрите также

Как делать подтягивания правильно: 4 шага по технике

Как делать тягу штанги или гантели в наклоне: варианты тяг

Основное движение упражнения — это тяга к груди с прямой спиной и напряженным, устойчивым кором. Движение можно выполнять со штангой, гантелями или собственным весом. Ниже рассмотрим 5 наиболее распространенных видов тяг в наклоне для силовых и спортивных занятий.

Базовая тяга штанги в наклоне

^{artofmanliness.com}

Чтобы выполнить базовую тягу в наклоне со штангой, встаньте так, чтобы штанга находилась примерно на 2-5 сантиметров перед серединой вашей стопы.

Наклонитесь и возьмите штангу хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Выпрямите спину. Затем используйте руки, чтобы подтянуть штангу к верхней части пресса. Если вы не можете достичь верхней части пресса, значит, вес слишком большой, снизьте веса и повторите.

Держа спину прямо, опустите штангу на землю. Это одно повторение. Повторите упражнение, сохраняя спину вытянутой, 8-10 раз.

Тяга в наклоне Пендлея

^{artofmanliness.com}

Тяга Пендлея отличается от базового упражнения со штангой следующим образом: в то время как в последнем вы разгибаете спину перед началом подъема, в варианте Пендлея вы разгибаете ее во время выполнения подъема. Это небольшая разница, но положение спины в то же время, когда вы тянете штангу, делает подъем более взрывным. Следовательно, вы сможете тянуть больший вес с помощью тяги Пендлея, чем с помощью базовой тяги в наклоне со штангой.

Чтобы выполнить тягу, установите положение, как в базовом упражнении, где штанга находится примерно на 2 или 5 сантиметров перед серединой вашей стопы, и вы сжимаете ее с хватом, который немного шире, чем тот, который вы использовали бы при становой тяге.

Ваша спина должна быть согнута или округлена, прежде чем вы начнете подъем.

Вытяните или выпрямите спину, чтобы начать подъем. Разгибание спины запускает движение штанги вверх, создавая импульс. В то же время, когда вы разгибаете спину, используйте руки, чтобы резко подтянуть штангу к верхней части пресса.

Опустите штангу на пол. Это одно повторение.

Смотрите также

Как подтягиваться без турника

Тяга в наклоне со штангой (для бодибилдеров)

^{artofmanliness. com}

Если вы видели, как парни делают упражнения со штангой в тренажерном зале, вы, вероятно, видели, как они выполняют вариант упражнения для бодибилдеров.

Чтобы перейти в исходное положение для такого вида тяги, поднимите штангу или набор гантелей до тех пор, пока снаряд не достигнет точки чуть ниже ваших колен. Штангу можно не прижимать грифом к ногам, вывесите ее свободно. Поддерживайте ровную спину. Вы должны быть наклонены примерно под углом 45 градусов от бедра.

Потяните штангу к нижней части пресса.

Опустите штангу обратно чуть ниже колена.

Поддержание положения виса и подтягивание штанги к нижнему прессу будут работать на вашей широчайшей мышце лучше, чем в двух предыдущих вариациях со штангой. Однако, поскольку движение не начинается и не заканчивается на полу, как в других вариациях, вам придется снизить вес штанги при выполнении упражнения.

Базовая тяга гантели в наклоне в одной руке

^{artofmanliness.com}

Когда вы делаете тягу в наклоне гантелей одной рукой, вы должны четче следить за положением кора и не раскачивать его, поскольку вам придется сопротивляться скручивающим нагрузкам. Таким образом вы не только работаете с широчайшими, но и прорабатываете свой кор.

В идеале у вас должна быть скамейка для подъема. Если вы держите гантель в правой руке, поместите левое колено на скамью. Наклонитесь вперед и обхватите (или упритесь) скамейку левой рукой. Правая нога твердо стоит на полу прямая. Ваша правая рука, держащая гантель, свисает прямо. Держите гантель нейтральным захватом. Это исходная позиция.

Чтобы выполнить упражнение с гантелей одной рукой, потяните ее как можно выше. Поддерживайте вытянутую спину на протяжении всего подъема. Опустите гантель вниз четким и контролируемым движением. Должно казаться, что вы тянете стартовый шнур на газонокосилке или бензопиле.

После того как вы завершите повторения правой рукой, переключитесь на левую руку.

Перевернутая тяга

^{artofmanliness.com}

Перевернутая тяга — отличный способ нарастить силу для подтягиваний, если вы еще не можете выполнить много подтягиваний разными хватами.

Для упражнения вам понадобится поместить гриф штанги на безопасное место, где вы можете схватить ее, лежа на спине, с полностью вытянутыми руками. Лягте плечами прямо под штангой, ноги вытянуты, пятки на полу. Потяните ключицу или грудину к штанге. Сделайте паузу наверху для дополнительной работы мышц и медленно опустите себя вниз.

Чтобы сделать это проще, положите ноги на пол и согните колени. Это позволит вам использовать ноги в качестве некоторой помощи.

Чтобы усложнить — поднимите ноги на скамейку, табурет или коробку.

Таким образом, вы можете тренироваться с собственным весом, при этом регулируя нагрузку в широком диапазоне.

Программа тренировок

Тягу в наклоне Пендлея и базовую тягу штанги в наклоне можно использовать как дополнение к становой тяге. Вы можете делать упражнение сразу после становой тяги или же чередовать их в определенные дни.

Начальный режим тяги состоит из 3 подходов по 8 раз в каждом. Со временем, по мере того как вы будете становиться лучше в подъеме, добавляйте вес и уменьшайте повторения, пока не выполните 3 тяжелых подхода по 5 повторений каждый.

Другие версии, где ваша программа будет выигрывать от дополнительной тренировки спины. Тяги для бодибилдинга, тяги гантелей и другие вспомогательные виды, как правило, хорошо подходят в конце ваших дней «верхней части тела» либо сами по себе, либо как часть схемы. Как правило, стоит выполнять эти тяги от 3 до 5 подходов по 8-12 повторений. Более высокое количество повторений (с условием соблюдения техники) увеличат эффект наращивания мышц спины этих вспомогательных движений.

Смотрите также

Как начать тренироваться, если вы всю жизнь ненавидели спорт

^{Источник статьи: Bros Basics: Barbell/Dumbbell Rows}

^{Обложка: Rodion Kutsaev / unsplash.com / artofmanliness.com}

Упражнения на спину со штангой и гантелями — программа тренировок в зале

Упражнения на спину с гантелями для мужчин и женщин

Чтобы тренировать спину и поддерживать мышцы в тонусе не обязательно посещать спортзал. Для этого будет достаточно пары разборных гантель. Более того, упражнения на спину с гантелями имеют ряд плюсов, которые позволят эффективно развивать всю мышечную группу. Это не только действенный, но и наиболее выгодный (с точки зрения экономии средств) способ тренировки спины, улучшения осанки и здоровья позвоночника. Тем не менее, важно понимать, как накачать спину гантелями без риска травм, перетренированности или появления протрузий. Для этого необходимо знать правильную технику выполнения упражнений и их основные особенности.

Жим из-за головы стоя и сидя

Среди мышц спины в этом упражнении работают прежде всего трапеции. А они, как известно, анатомически относятся как раз таки к мышцам спины, хотя некоторые люди ошибочно называют их плечами, так как развитые трапеции видны и спереди.

Вариант выполнения упражнения сидя подходит тем, кто не может удержаться от читтинга («подталкивание» себя ногами для ускорения штанги вверх и срыва её с груди). В сидячем положении читтинговать будет крайне затруднительно.

По идее, жим штанги стоя от груди тоже будет задействовать трапеции, но жим из-за головы всё же акцентирует нагрузку именно на трапециях, а не на верхнюю часть грудных мышц.

Особенности тренировки спины гантелями

Понимание того, что вы сможете иметь массивную и сильную спину только при посещении спортзала, одно из главных заблуждений в фитнесе. Преимущественно оно навязано владельцами фитнес клубов и скрывает конкретные коммерческие цели. Мышцы не умеют распознавать, в каких условиях они тренируются. Более того, не важно, чем вы их нагружаете. Всё, что имеет ключевую важность – создание достаточного сопротивления, которое мышца будет преодолевать, выполняя свою естественную функцию. И упражнения с гантелями для мышц спины позволяют на 90% обеспечить нужную нагрузку для всех частей группы.

Единственные движения, которые нельзя выполнить с гантелями, это вертикальная тяга. Тем не менее, при наличии турника этот недостаток в полной мере компенсируется подтягиваниями. Помимо турника, помогут компенсировать недостаток резиновые жгуты или TRX-петли. В остальном, чтобы накачать спину гантелями в домашних условиях, необходимо выполнять такие же упражнения, как и в спортзале.

Основные преимущества прокачки спины гантелями в домашних условиях:

• Вы можете эффективнее разделять недельный объем тренировок на отдельные сессии, выполняя непродолжительные занятия хоть каждый день.
• Вы не зависите от наполненности зала, свободных тренажеров и прочих условий.
• Нет необходимости тратить время на поход или поездку в спортзал.
• Вы можете тренироваться даже в вечернее/ночное время (наука доказала пользу силовых тренировок и гормональный отклик, если выполнять их за 1.5-2 часа до сна).
• Вы можете дробить тренировки на отдельные периоды с продолжительным отдыхом, а также применять те методики, которые не подходят для тренинга в спортзале.

Минус только один – с гантелями не все базовые упражнения на спину будут доступны. Часть движений, вроде вертикальной и горизонтальной (рычажной) тяг придется заменять альтернативными упражнениями, хотя это никак не ухудшит скорость прогрессирования.

Также следует помнить, что для качественных тренировок спины с гантелями нужно подбирать снаряды с минимальным шагом в регулировке веса. Идеально, если гантели подобраны так, чтобы можно было выставлять диапазон от 5-6 до 24-32 кг (шаг по 2-3 кг). Такой пары хватит на долгие годы тренировок.

Использование гантелей

Улучшить результаты и ускорить их появления поможет использование утяжеляющих предметов. Это штанги, утяжелители, гантели и т. д. Можно заниматься и без использования дополнительного оборудования, но тогда эффекта ждать придется дольше. Чаще всего для домашних тренировок человек выбирает гантели из-за их небольшой стоимости, умеренного веса и простоты использования. Но не все понимают, какое оборудование стоит купить в самом начале тренировок.

Уникальная тренировка с гантелями для верхней части тела – Garage Strength

Пойдите в коммерческий спортзал, и все скамейки заняты, и все тренажеры используются. Ничего нельзя сделать со штангой. Тем не менее, гантели легко доступны. Имея всего 40 минут, чтобы втянуться, я люблю ходить в коммерческие тренажерные залы, когда я путешествую, и просто использую концепции до утомления, чтобы получить пампинг, чтобы попытаться запустить эту мышечную адаптацию.

Моей первой парой почти всегда будет какая-то махина с большим движением жима лежа. Теперь, когда мы говорим о предварительном утомлении, мы хотим предварительно утомить наши основные движители, поэтому мы делаем более легкое движение, такое как махи, чтобы утомить грудные мышцы, отдыхаем десять-двадцать секунд, а затем выполняем большую работу. с гантелями.

Я сделаю пять-семь повторений разведения гантелей. Мне нравится думать об объятиях большого дерева. Обнимаю дуб, думая о том, чтобы наколоть дрова, чтобы обогреть дом. Я бросаю гири, мне требуется около двадцати секунд, чтобы собрать более тяжелые гантели для выполнения следующего движения.

Поскольку это все еще разминка, я возьму 80-фунтовые гантели. Лягте обратно на скамью, сделайте паузу внизу, немного выйдите и нажмите.

Теперь, если у меня мало времени, я отдыхаю только одну минуту перед следующей серией первых двух минут. С мухами тяжелее не стану. Я буду тяжелее с жимом гантелей. Не удивляйтесь тому, как легко мухи чувствуют себя после пресса. Удостоверьтесь, что вы получаете хорошую работу от грудных мышц и сжимаете их в верхней точке. Я также люблю немного согнуть локоть.

Во втором подходе я буду прыгать с гантелями весом 110 фунтов. Я делаю этот сет примерно в шести-семи повторениях. Пауза является ключевой. Уместно также использование более тяжелых гантелей.

Пройдите через эту пару три или четыре сета. Это вызовет действительно хороший рост грудных мышц.

Эта следующая группа полностью основана на плече. Я делаю это с согнутым локтем. Я выполняю движение от десяти до пятнадцати повторений, нагружая больше медиальную и переднюю дельту и получая небольшую усталость. Помните, что двигательную нагрузку до утомления не нужно увеличивать. В центре внимания должно быть больше на связи между мозгом и мышцами.

Сразу же после завершения упражнения на предусталость я направляюсь и беру более тяжелые гантели для следующего движения.

Я начинаю это движение, используя 70-фунтовые гантели. Я хочу почувствовать усталость и проехать через нее. Опять же, мне нравится пауза внизу, чтобы создать больше времени в напряжении. Обычно в этот момент мои плечи уже горят. Большой ключ — это минутный отдых между началом следующего сета спаривания.

Что я наблюдаю у парней в коммерческих спортзалах, так это постоянное ругань. Я хочу сразу перейти к движениям, чтобы свести время в тренажерном зале к минимуму. Усталость в этой паре станет настолько серьезной, что боковые подъемы будут ощущаться даже в трапециях.

Во втором сете армейского жима я буду тяжелее и буду использовать 85-фунтовые гантели.

Пройдитесь по этой паре четыре раза и потренируйте распухшие плечи, прежде чем закончить последней парой.

Это последнее упражнение перед утомлением можно выполнять либо ладонями вверх, либо ладонями назад. Если мы подумаем о том, что мы только что сделали, выполняя много работы с передней последовательностью, фокусируясь на передней части дельтовидных мышц. Задние махи теперь предварительно утомляют заднюю дельту, ромбовидные мышцы и немного верхней трапеции.

Сделайте от десяти до пятнадцати повторений. Затем отдохните в течение этих двадцати секунд, прежде чем перейти ко второму движению в паре.

Это мое любимое движение, когда я гоняюсь за этим манекеном насоса, когда у меня мало времени, и я хочу чертовски раздуться. Я начинаю с гантелей весом 50 фунтов. Перетаскивание кудри или трэп-рейзы.

Думаю, руки до подмышек, локти высоко. Движение задействует трапециевидные мышцы, задние дельты и немного нагружает бицепс. Мне нравится выполнять это движение с большим количеством повторений, например, семнадцать с лишним повторений. Мне также нравится сосредотачиваться на хороших действиях наверху.

Во втором подходе я поднимаю тяжелее и беру 60-фунтовые гантели. Я мертв к этому моменту.

Поймите, что когда коммерческий спортзал переполнен, можно провести отличную тренировку. Используйте концепции предварительного утомления, чтобы преследовать массивный фиктивный насос, используя только гантели. При минимальном оборудовании и ограниченном времени, если все сделано правильно и целенаправленно, можно с легкостью застегнуть ярмо, заправить рубашку и добавить мышечную массу. Дайте ему вертеть и дайте нам знать, как это идет.

Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.

Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!

Предыдущий постСледующий пост

Тренировка груди и спины в суперсетах для бодибилдинга (7 упражнений) — StrengthLog

Грудь и спина — две наиболее важные группы мышц для впечатляющей верхней части тела, как для тренировок, так и для целей бодибилдинга. В этой статье описана суперсетная тренировка для груди и спины, которая гарантированно даст вам накачку всей вашей жизни, вызовет рост мышц и сэкономит время.

Можно ли тренировать грудь и спину вместе?

Абсолютно. Это убийственная комбинация по нескольким причинам.

• Мышцы груди и спины являются антагонистами. Пока один работает, другой отдыхает. Вы можете поддерживать свою силу без снижения производительности во второй половине тренировки.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела за одну тренировку. Тренировка груди и спины нацелена на грудные мышцы и мышцы спины, но также сильно задействованы дельты, бицепсы и трицепсы.

Единственный минус в том, что и грудь, и спина — это большие группы мышц, для тренировки которых требуется много усилий. Сочетать их оба в одной тренировке сложно, но ведь вы же не в спортзале отдыхаете, верно?

И последнее, но не менее важное: совместная тренировка груди и спины — отличный суперсет.

Подробнее:

>> Как тренировать мышцы груди: упражнения и тренировки

>> Как тренировать мышцы спины: упражнения и тренировки

Что такое суперсеты?

Суперсет — это «пара различных подходов упражнений, выполняемых без отдыха». ¹ Вы чередуете два упражнения и отдыхаете после того, как завершите подход каждого упражнения.

Существует несколько типов суперсетов, два из которых наиболее распространены: суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсеты-антагонисты

Суперсеты-антагонисты включают сочетание комплекса упражнений для одной группы мышц с набором упражнений для противолежащая группа мышц . Например, выполнение набора сгибаний рук на бицепс с набором разгибаний на трицепс с отдыхом только после завершения обоих подходов является суперсетом для рук. Другим примером, относящимся к этой статье, может быть выполнение сета жимов лежа и прыжки сразу в сет тяги штанги.

Суперсеты-агонисты

Когда вы выполняете суперсеты-агонисты, вы выполняете два упражнения подряд без отдыха для одной и той же группы мышц . Классический пример — жим лежа, а затем разведение гантелей, чтобы по-настоящему накачать грудные мышцы.

Поскольку эта статья посвящена суперсетам для груди и спины, вы будете чередовать упражнения для грудных мышц и упражнения для спины.

Подробнее:

>> Полезны ли суперсеты для роста мышц и силы?

Суперсет для груди и спины: как это работает?

Когда вы тренируете грудь, вы в основном выполняете упражнения на толчок. Вы отталкиваете от себя все, что бы это ни было — штангу или набор гантелей. Вы отталкиваете свое тело от пола, когда делаете отжимания. Толкающие упражнения задействуют переднюю часть тела: грудь, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Упражнения для спины включают большое количество подтягиваний. Выполняя тягу широчайших или любые гребные движения, такие как тяга штанги или гантелей, вы тянете вес на себя. Упражнения на тягу задействуют не только спину, но и бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

В суперсетах для груди и спины вы чередуете тяговые и толкающие упражнения без отдыха. После того, как вы выполнили суперсет из одного упражнения на грудь и одного упражнения на спину, вам нужно пару минут отдохнуть, чтобы восстановиться.

Преимущества суперсетов для груди и спины

Объединение груди и спины в одну тренировку и тренировка их с помощью суперсетов дает несколько преимуществ.

• Грудь и спина являются группами мышц-антагонистами. Когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины практически не задействованы, а это значит, что они свежие и готовы приступить к работе сразу же, как только вы нажмете штангу. Кроме того, чередование групп мышц позволяет сократить интервалы отдыха, если это необходимо, без ущерба для производительности.
• Вы экономите время. Нехватка времени — одна из основных причин, по которой многие люди недостаточно тренируются. Если вы тренируете грудь и спину на одной и той же тренировке по старинке, выполняя набор упражнений, отдыхая, выполняя еще один подход того же упражнения, отдыхая и так далее, тренировка груди и спины может длиться часами. Это хорошо, но только если у вас есть время. Суперсеты позволяют провести эффективную высокоинтенсивную тренировку за меньшее время, даже если вам мешает плотный график.
• Суперсеты позволяют выполнять больше работы за то же время. Допустим, у вас есть час, чтобы потренироваться. Выполняя суперсеты на грудь со спиной, вы можете втиснуть в этот час больше объема по сравнению со стандартными подходами. А тренировочный объем является одним из основных драйверов мышечного роста.
• Вы тренируете всю верхнюю часть тела. Тренировка груди и спины обеспечивает хорошую тренировку плеч, бицепсов и трицепсов. Тренировка груди и спины в суперсете — это идеальная тренировка верхней части тела, которая не занимает несколько часов.
• Максимальная помпа! Чередование упражнений на грудь и спину без отдыха дает вам удовлетворительную накачку всей верхней части тела. Этот насос не только для галочки. Во время тренировки груди и спины в суперсетах хороший пампинг действует как подушка для противоположной группы мышц, давая вам силу и стабильность во время подъемов.

Новичок, средний уровень и продвинутый

Вы можете следовать суперсетам на грудь и спину независимо от вашего тренировочного опыта. Разница в том, сколько подходов вы будете делать. Как новичок, вы еще не выработали свою толерантность к большому тренировочному объему, и вам будет полезно меньшее количество подходов. С другой стороны, если вы ветеран в тренажерном зале, вам нужно больше подходов, чтобы продолжать расти и совершенствоваться.

• Новички сделают в общей сложности шесть суперсетов, за которыми следуют завершающие упражнения для груди и спины.
• Атлеты среднего уровня выполнят десять суперсетов плюс один финишер.
• Продвинутые атлеты выполнят 15 суперсетов плюс завершающее упражнение.

Как определить, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым атлетом

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

Суперсеты для груди и спины не предназначены в первую очередь для пауэрлифтеров, а это означает, что увеличение силы может быть не лучшим показателем прогресса и опыта.

• Новичок : вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень : вы тренируетесь в течение шести или более месяцев, постоянно наращивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый : вы серьезный атлет или бодибилдер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

А теперь давайте отправимся в спортзал на высокоинтенсивную тренировку груди и спины в суперсете!

Разминка

Не пропускайте разминку и сразу переходите к первому подходу, даже если вы делаете суперсеты, чтобы сэкономить время. Ваша грудь и спина — это большие, сильные группы мышц, которые могут выдерживать большой вес, поэтому вам нужно подготовиться, прежде чем нагружать штангу.

Надлежащая разминка, включающая упражнения на подвижность, повышает гибкость и увеличивает приток крови к мышцам. Ваш мозг может лучше сосредоточиться на поставленной задаче, а тело разогревается и готово к работе.

Хотя это и не является строго необходимым, от пяти до десяти минут кардиотренировки низкой или средней интенсивности повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Вы будете прорабатывать всю верхнюю часть тела в суперсете на грудь и спину, поэтому полезной идеей может стать какое-то кардио, которое задействует не только нижнюю часть тела. Хорошие варианты включают кросс-тренажер, гребной тренажер или прыжки со скакалкой. Здесь вы собираетесь разминаться, а не тренировать сердечно-сосудистую систему, поэтому не переусердствуйте с интенсивностью.

Прежде чем начать, рассмотрите возможность поработать над подвижностью плеч. Ваш плечевой сустав участвует в каждом упражнении, и некоторые динамические разогревающие движения для плеч подготавливают его к работе.

• Круговые движения руками, начиная с малых кругов и заканчивая полной амплитудой движения.
• Вращение плечами вперед и назад.
• Жимовые движения над головой без какой-либо внешней нагрузки.

После этого выполните пару подходов первых упражнений для груди и спины. Постепенно увеличивайте вес, пока не почувствуете, что разогрелись и готовы к тренировке. Легко приукрасить разминку или даже полностью ее пропустить, но в долгосрочной перспективе эти минуты того стоят.

Суперсет для груди и спины

В этой тренировке вы будете использовать свободные веса в виде штанг и гантелей, тренажер для тяги широчайших и кроссовер на тросе. Вы будете выполнять от шести до 15 повторений в упражнении, чтобы задействовать каждое мышечное волокно и получить отличный пампинг.

1. Жим лежа и тяга штанги
2. Жим гантелей на наклонной скамье и тяга широчайших
3. Грудная тяга стоя на блоке и тяга сидя на блоке
4. Завершающий этап: пуловер с гантелями

Ничего особенного, только проверенные основные упражнения для наращивания мышечной массы, используемые всеми успешными бодибилдерами на протяжении десятилетий.

Вы можете увидеть точную конфигурацию подходов и повторений в приложении для тренировок StrengthLog, которое можно бесплатно загрузить с помощью кнопок ниже: гипертрофия мышц. ² Если вы ограничены во времени, суперсеты отлично подходят для сокращения времени отдыха между подходами без ущерба для роста мышц.

Пока вы тренируете грудь, мышцы спины почти не работают, и вы можете отдыхать 60–90 секунд между суперсетами и при этом давать каждой мышце по две-три минуты на восстановление. Если вы хотите дольше отдыхать между суперсетами, смело делайте это. Одна потрясающая вещь в тренировке суперсетов заключается в том, что она позволяет вам свободно адаптировать тренировку к вашим собственным потребностям и расписанию.

Первый суперсет: жим лежа + тяга штанги

Начать тренировку с тяжелой работы со штангой — хорошая идея. Всесторонний обзор показал, что вы можете делать больше повторений и увеличивать объем тренировок, если размещаете упражнение в начале тренировки. ³ Высокая интенсивность и большой тренировочный объем — выигрышная комбинация для большой груди и спины, поэтому вы начинаете тренировку груди и спины в суперсетах с жимов лежа и тяги штанги.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим лежа

Король упражнений для верхней части тела сохраняет свою корону и по сей день. Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для груди и одно из лучших упражнений для развития силы и массы верхней части тела. Он прорабатывает всю грудь, но вы также эффективно тренируете передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Вы будете выполнять пирамидальную тренировку в жиме лежа. Вы начинаете с более легкого веса и большего количества повторений, увеличивая вес и делая все меньше и меньше повторений в каждом подходе. Вы можете следить за изменением веса в приложении StrengthLog.

Мышцы, работающие в жиме лежа

Как правильно выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью, сведите лопатки вместе и вниз и слегка прогните спину.
2. Возьмитесь за гриф немного шире, чем на ширине плеч.
3. Вдохните, задержите дыхание и снимите штангу.
4. Опускайте штангу под контролем, пока она не коснется вашей груди где-то рядом с грудиной.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Сделайте еще один вдох, находясь в верхнем положении, и повторите несколько повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим гантелей от груди

Тяга штанги

Если жим лежа является основным упражнением для передней части тела, то тяга штанги доминирует над спиной. Тяга штанги тренирует всю спину, а также бицепсы и задние дельты.

Существует множество способов выполнения тяги штанги, все допустимые варианты. Мы идем по традиционному маршруту для тренировки груди и спины в суперсетах. Используйте хват сверху немного шире ширины плеч, согните бедра до угла чуть выше 90 градусов и наклонитесь вперед, пока верхняя часть тела не станет почти параллельной полу. Положение верхней части тела под углом 45 градусов позволит вам использовать гораздо более тяжелый вес, но также перенесет большую часть работы на верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы вместо того, чтобы прорабатывать всю спину.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните штангу на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Второй суперсет: жим гантелей на наклонной скамье + тяга широчайших

Этот суперсет — отличный способ проработать две области, важные для впечатляющего телосложения: верхнюю часть груди и широчайшие.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим гантелей на наклонной скамье

Наклонная скамья вместо горизонтальной скамьи переносит большую часть работы на верхнюю часть грудных мышц. Использование пары гантелей вместо штанги для жима на наклонной скамье позволяет увеличить диапазон движений. Вы также получите лучшую растяжку в нижней части движения.

Используйте регулируемую скамью и поднимите спинку на 30 градусов для максимальной активации верхней части грудных мышц. ⁴ Подъем выше задействует только дельты, а обычный жим лежа позаботится о нижней части грудных мышц.

Мышцы, работающие в жиме гантелей на наклонной скамье

Как выполнять жим гантелей на наклонной скамье

• Сядьте на скамью и поднимите пару гантелей в исходное положение.
• Выжмите гантели до прямых рук, делая выдох.
• Вдохните в верхней точке или при опускании гантелей с контролем назад к плечам.
• Повторить для повторений.

Альтернативное упражнение:

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

Тяга верхнего блока

Если есть одно упражнение для спины, которое выполняют почти все бодибилдеры, независимо от опыта, это тяга верхнего блока. Если все сделано правильно, оно эффективно нацелено на ваши широчайшие мышцы и помогает построить более широкую и детализированную спину.

Используйте хват средней ширины, ладони смотрят вперед, и выполняйте движение с полной амплитудой: хорошее растяжение вверху и полное сокращение внизу.

В тяге вниз важна хорошая техника. Не используйте импульс тела и не отклоняйтесь слишком далеко назад, выполняя тягу верхнего блока. Возможно, таким образом вы сможете справиться с большим весом, но вы только уменьшите объем работы, выполняемой вашими широчайшими мышцами.

Мышцы, работающие в тяге широчайших

Как делать тягу широчайших

• Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони обращены от вас), чуть шире плеч.
• Сядьте, поместите бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
• Вдохните и потяните перекладину на себя.
• Потяните перекладину вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
• Выдохните и медленно верните штангу обратно, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Альтернативное упражнение:

• Подтягивания

Третий суперсет: тяга сидя с блоком на груди и узким хватом из положения стоя

Пришло время финального раунда суперсетов в программе суперсетов на грудь и спину. Здесь вы будете использовать меньший вес для большего количества повторений, стремясь к максимальному накачиванию вперед-назад.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Жим на тросе стоя

Использование канатного тренажера поддерживает постоянное напряжение грудных мышц во время выполнения этого упражнения. Выберите вес, который позволит вам выполнять махи с хорошей техникой и полным диапазоном движений.

Почувствуйте растяжение в верхней точке движения и постарайтесь максимально сильно напрячь грудные мышцы, сводя рукоятки вместе.

Мышцы, работающие в силовой тяге стоя

Как делать гантели стоя

• Закрепите пару рукояток в верхнем положении крестовины. Возьмитесь за ручки, сделайте шаг вперед и слегка наклонитесь вперед.
• Слегка согнув руки, толкните рукоятки вперед, пока они не сойдутся перед вашим телом.
• С контролем верните ручки в исходное положение.

Тяга сидя узким хватом на тросе

Пришло время снова грести, так как вы переходите к третьему упражнению для спины. Тяга блока сидя — отличное базовое упражнение для спины в любой программе бодибилдинга, оно помогает увеличить толщину и ширину спины. В отличие от других упражнений на гребле, это не добавляет большой нагрузки на нижнюю часть спины и не требует гибкости подколенного сухожилия, позволяя вам сосредоточиться на верхней части спины и ни на чем другом.

Возьмитесь за ручку узким хватом и подтяните ее к верхней части живота, отводя локти назад. Сведите лопатки вместе и напрягите широчайшие, прежде чем выпрямить руки и снова наклониться вперед. Растяните широчайшие, не позволяя плечам опускаться вперед, прежде чем повторить движение.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклоняясь назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение:

Тяга в тренажере сидя

Завершающее упражнение: пуловер с гантелями

Вот так! Полный суперсет на грудь и спину. Вы должны быть накачаны до предела и почти готовы повесить трубку на весь день. Работать вместе с грудью и спиной, особенно в суперсетах, — тяжелая работа. Тем не менее, тяжелая работа — это то, что строит отличное телосложение.

Прежде чем вы отправитесь в душ, завершите тренировку пуловером с гантелями. Это упражнение старой школы, используемое бодибилдерами золотого века для расширения грудной клетки и увеличения груди и спины. Возможно, это немного вышло из моды, но это отличное завершающее упражнение для суперсетов на грудь и спину.

Пуловер с гантелями нагружает грудь и широчайшие, а также веерообразные передние зубчатые мышцы по бокам ребер. ⁵ Кроме того, это фантастическое упражнение для растяжки многих мышц верхней части тела в конце тренировки.

Из исходного положения, удерживая гантель над грудью, опустите ее как можно ниже, не перенапрягая и не ставя плечевой сустав в уязвимое положение. В этом упражнении очень важна связь между мозгом и мышцами. Поднимите гантель за счет широчайших мышц и сокращения грудных мышц. Все дело в том, чтобы заставить работать нужные мышцы, а не просто перемещать вес. Ставьте форму выше нагрузки.

Мышцы, работающие в пуловерах с гантелями

Как делать пуловеры с гантелями

• Лягте на скамью и поднимите гантель почти на прямые руки над собой.
• Опустите гантель вниз за голову, держа руки почти полностью прямыми, лишь слегка согнув локти.
• Сделайте обратное движение и верните гантель в исходное положение.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в приложении StrengthLog

Воткните в себя вилку, готово! Похлопайте себя по спине за выполнение суперсета для груди и спины. Вы на пути к созданию отличной груди и массивной спины.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете. Как только они адаптируются к поднятию определенного веса за определенное количество повторений, они больше не будут расти. Ключом к быстрому и последовательному увеличению силы и мышечной массы является увеличение веса, который вы используете на тренировке, или выполнение большего количества повторений.

Журнал тренировок идеально подходит для этой цели, и эта тренировка доступна в нашем приложении StrengthLog. Приложение на 100 % бесплатно для загрузки и использования в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок, где все основные функции бесплатны — навсегда. В приложении также есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы и тренировки (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачать StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

1. Int. Дж. Окружающая среда. Рез. Public Health 2019, 16(24), 4897. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями.
2. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
3. Спортивная медицина, том 42, страницы 251–265 (2012). Порядок упражнений в тренировке с отягощениями.
4. Междунар. Дж. Окружающая среда. Рез.