Программы воркаут: Криптонец-1 — Street Workout

Автор: Андрей Шредер

Краеугольный камень этой программы называется ПМ — предельный максимум. ПМ — это максимальное максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить за подход (100%). Если у вас ПМ в подтягиваниях 20 повторений, нагрузка в 60% от ПМ будет равна 12 повторениям и т.д. Время отдыха между подходами будет составлять от 120 до 300 секунд в зависимости от номера подхода:

После 1го подхода — 120 секунд

После 2го подхода — 180 секунд

После 3го подхода — 300 секунд

Перед подходом на максимум — 180-240 секунд

Перед подходом на 50-80% — 180 секунд

Перед следующим упражнением — 180 секунд

ВНИМАНИЕ: если ваш ПМ в подтягиваниях или выходах силой оказался меньше 8, то купите специальную тренировочную РЕЗИНУ

1) Подтягивания хватом сверху на ширине плеч: 3 подхода (на 30% ПМ, на 100% ПМ и на 50% ПМ)

2) Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 60% ПМ)

3) Подъёмы с переворотом на перекладине: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 50% ПМ)

4) Пистолетики на 1 ноге (с поддержкой или без): 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ и на 60% ПМ). Если это тяжело, т можно сделать обычные приседания попой в пол и максимально медленно: 3 подхода по 45 повторений.

5) Вис на перекладине до отказа

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 40% ПМ — на 100% ПМ — на 70% ПМ)

2) Подъёмы ног до прямого угла в висе или упоре: 3 подхода: (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

3) Отжимания от пола с узкой постановкой рук: 3 подхода: (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

4) Обратные выпады поочередно левой и правой ногой: 3 подхода на каждую ногу (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 50% ПМ)

5) Планк: 2 подхода (на 50% ПМ и на 100% ПМ)

1) Выходы на две руки (в той технике, которая вам сейчас доступна, чтобы вы могли сделать ПМ 8 повторений): 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 100% ПМ). Если в последнем подходе не сможете сразу выполнить все повторения, то можете использовать метод отдых-пауза и добавить повторения спрыгивая с турника и отдыха 5 секунд.

2) Дипсы на турнике в частичной амплитуде с широкой постановкой рук: 3 подхода (на 30% ПМ — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

3) Подтягивания на турнике узким хватом снизу: 3 подхода (на 40% — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

4) Скручивания лежа с зафиксированными ногами: 3 подхода (на 50% — на 100% ПМ — на 60% ПМ)

5) Разведение рук в стороны с дополнительным весом (можно использовать утяжелители для рук и ног или резиновые петли): 3 подхода (на 50% ПМ — на 100% ПМ — на 100% ПМ)

ВНИМАНИЕ : тренировки могут быть не привязаны к дням недели. Возможно, вам понадобится больше дней отдыха (через 2 дня отдыха каждая, тогда круг будет 9 дней)

Воин Спартанец — Street Workout

Автор: Егор Войтенко

Введение

Дарова, мужик! Ты правильно сделал, что выбрал программу Воин Спартанец! Следующие 30 дней мы посвятим тому, что будем атаковать свою главную цель — тело спартанца. Без фитнес-клубов, без оборудования, не важно где, ты можешь сражаться на улице, можешь сражаться дома, можешь сражаться хоть в гараже или в огороде! Самое главное — работать тяжело и работать упорно!

В неделю у нас будет 5 тренировочных дней. Выглядеть это будет следующим образом:

Понедельник — Ноги
Вторник — Жимы
Среда — Отдых
Четверг — Тяги
Пятница — Кардио
Суббота — Вызов
Воскресенье — Отдых

А с началом новой недели все будет повторяться. Эта программа рассчитана на 4 недели и построена таким образом, что с каждой неделей сложность тренировок будет возрастать. На первой неделе у тебя будут сеты, на второй неделе — суперсеты, на третье — снова сеты, но упражнения будут сложнее, а на четвертой появляются трисеты и квадросеты! Так что от недели к неделе мы будем набирать мышцы, сжигать жир и приближаться к нашей цели — обретению тела воина спартанца!

Поехали!

Тренировочные схемы

<url=»https://workout.su/articles/968-voin-spartanec-nedelja-1″>Неделя 1</url>

<url=»https://workout. su/articles/969-voin-spartanec-nedelja-2″>Неделя 2</url>

<url=»https://workout.su/articles/970-voin-spartanec-nedelja-3″>Неделя 3</url>

<url=»https://workout.su/articles/971-voin-spartanec-nedelja-4″>Неделя 4</url>

Питание

Друг, если ты действительно решил трансформировать свое тело, то тебе также придется пересмотреть и свой рацион и начать следовать определенным принципам и пропорциям в плане питания. Основная идея заключается в том, чтобы поставлять в свой организм оптимальную пищу для достижения максимальных результатов максимально быстро. Ведь именно то, что ты ешь, определяет то, как ты выглядишь. Поэтому все продукты, которые составляют основу твоего рациона должны помогать тебе приближаться к твоей желаемой фитнес цели.

План питания в нашей программе очень прост. Мы даем тебе размер порции, а ты сам выбираешь, из каких продуктов эта порция будет состоять. Такой гибкий подход очень прост для применения, позволяя адаптировать диету под свои предпочтения и не требуя от тебя каких-либо серьезных ограничений или жертвоприношений. За счет этого его также легко придерживаться, сделав частью твоей повседневной жизни, что позволит тебе постоянно быть в великолепной физической форме!

Наш план питания имеет два варианта: «на массу» и «на сушку». Первый подойдет тебе, если твоя цель стать больше и нарастить мышечную массу. Второй подойдет тебе, если твоя цель стать максимально жестким по рельефу, избавившись от лишнего веса и жира. Для каждого из планов мы указали содержимое каждого приема пищи.

План На Массу

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источника белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
150 г. сложные углеводы (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
100 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
100 г. сложных углеводов (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№6
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

План На Сушку

№1
3 яйца
150 г. овсяной каши
1 банан (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 мл. молока

№2
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
25 г. орехов

№3
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
10 г. полезных жиров (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№4
200 г. источник белка (возможно заменить, см. Варианты продуктов)
200 г. овощей (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

№5
150 г. творога
1 яблоко (возможно заменить, см. Варианты продуктов)

Варианты продуктов

Фрукты:
Апельсины
Бананы
Клубника
Мандарины
Малина
Яблоко

Источник белка:
Индюшиная грудка
Куриная грудка
Рыба
Творог
Говядина

Овощи:
Брокколи
Зелень
Капуста
Морковь
Спаржа
Цветная капуста
Шпинат

Полезные жиры:
Авокадо
Льняные семена
Оливковое масло
Арахисовое масло
Орехи

Сложные углеводы:
Гречка
Дикий рис
Овсянка
Рис басмати
Рис бурый
Чечевица

Также очень важно следить за тем, чтобы между приемами пищи были равные небольшие интервалы, примерно каждые 3 часа. Таким образом, твоя тренировка будет через 1,5-2 часа после последнего приема, и за 1 час до следующего.

Станьте больше и сильнее с этим планом бодибилдинга для подростков

Суп для подростков | Бодибилдинг для подростков: начните здесь | Ключи к успеху в бодибилдинге | Лучшая тренировка для подростков | Ошибки в наращивании мышечной массы

Многие великие бодибилдеры начали тренироваться в молодые годы. Где-то там прямо сейчас находится подросток, который тоже хочет достичь величия. К счастью, подростковая тренировка не должна быть сложной. Эта программа тренировок будет безопасным и успешным методом для знакомства с тренажерным залом. Это бросит вызов вашей способности стабилизировать свободные веса, поможет вам научиться чувствовать работу мышц и достичь ваших целей по наращиванию мышечной массы.

Да, это очень простая система. Если вы сделаете это проще, вероятность того, что вы продолжите, увеличится. Несмотря на то, что это кажется простым, при достаточном весе это может оказаться сложной задачей. Чтобы добиться наибольшего успеха, важно прилагать последовательные усилия к каждому сеансу.

В этой программе есть два жестких правила:

1. Когда форма скомпрометирована, с набором покончено.
2. Отдых в течение 48–72 часов между тренировками.

Расписание у всех разное, поэтому понедельник/среда/пятница могут быть недоступны. Составьте график, который лучше всего подходит вам, если у вас есть эти 48-72 часа на восстановление. Ознакомьтесь с нашей базой данных упражнений, чтобы получить советы по формированию, если вы еще не знаете, как выполнять эти движения.

Найдите свой новый Flex

В обширной библиотеке планов тренировок, созданных знаменитостями фитнеса со всего мира, вы найдете именно ту программу, которая вам нужна для построения тела.

Push Day

Эта тренировка направлена ​​в первую очередь на грудь, плечи и трицепсы. Включенная версия жима лежа — это жим на наклонной скамье. Это сместит акцент на верхнюю часть грудных мышц. Это также несколько безопаснее, если вы застряли. Тем не менее, не поднимайте без корректировщика.

Работа с грудью стимулирует передние дельты плеч. Таким образом, внимание плеч будет сосредоточено на боковых дельтах, которые очень важны для стабильности, а также для того, чтобы верхняя часть тела казалась шире. Далее за работой плеч последуют упражнения на трицепс. В конце также есть упражнение для пресса. Отдых на 90 секунд между подходами для этой тренировки, а также для других.

Push Day

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

Разведение рук на полу с гантелями

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Подъем гантелей в стороны сидя

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Разгибание на трицепс

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Отжимания

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

6

Подъем ног лежа

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Pull Day

В этой тренировке основное внимание будет уделяться тянущим мышцам верхней части тела — верхней части спины, широчайшим, задним дельтам и бицепсам. Это начинается с подтягиваний, потому что каждый новичок должен полюбить это упражнение. Если вам нужен ассистент или можно обмотать ленту вокруг бара, не стесняйтесь. Просто привыкайте их делать. Благодаря этому ваша сила значительно улучшится.

Следующие два движения сосредоточены именно на широчайших, потому что остальная часть верхней части спины стимулировалась подтягиваниями. Тяга к лицу отлично подходит для проработки задних дельт плеч. Затем пришло время накачать руки сгибанием рук стоя. И последнее, но не менее важное: завершает это еще одно упражнение на пресс.

День тяги

1

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

3

Отжимание с жестким рычагом

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Сгибание рук на бицепс стоя

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.

6

Размах рук в приседаниях

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Ноги

Многие тренировки ног начинаются с приседаний и работы над четырехглавой мышцей. Это на самом деле сначала будет сосредоточено на подколенных сухожилиях и ягодицах. Задняя цепь важна, и ей следует уделить должное внимание, пока вы свежи. Становые тяги на прямых ногах следует выполнять на машине Смита или с гантелями до тех пор, пока вы не опуститесь правильно. Затем вы можете перейти к версии со штангой. После этого переходите к выпадам либо с гантелями, либо с утяжелителем. Теперь пришло время приседать. Вы не сможете использовать такой большой вес, как в начале. В этом-то и дело. Сосредоточьтесь на форме и глубине с ними. Если ваши бедра не параллельны коленям, это не считается.

Жим ногами и подъем на носки сидя являются простыми и безопасными вариантами, поскольку на этих тренажерах меньше риск получения травмы. Только не переусердствуйте, подбрасывая тарелку за тарелкой.

День ног

1

Румынская становая тяга с гантелями

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

2

3 подхода, 16-24 повторения (чередование, 8-12 повторений на каждую ногу, отдых 90 сек.)

3

3 подхода по 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

4

Жим ногами

3 подхода, 8-12 повторений (отдых 90 сек.)

5

Подъем носков сидя

3 подхода по 20 повторений (отдых 90 сек.)

6

3 подхода по 15 повторений (отдых 90 сек.)

Сжечь больше жира, нарастить больше мышц

Как сжечь жир и нарастить мышечную массу | Питание для наращивания и сжигания | взломайте свои тренировки, чтобы построить и записать | Дополнения к Build and Burn

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардио, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество жира, которое вы теряете.

Существует пять основных переменных тренировки, которыми можно управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно интегрируете эти переменные, у вас будет тренировочная программа, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.

Вот пять переменных записи:

Сжигание Переменная 1: выбор упражнений

Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями, многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга в наклоне, максимизируют количество сожженных калорий. Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются в упражнениях на тренажерах. Чем больше мышц вы используете, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, если целью является снижение веса, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя. Бразильское исследование показало, что испытуемые, выполняющие сгибания рук со штангой стоя, продемонстрировали 10-процентное увеличение частоты сердечных сокращений по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Можно разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.

Сжигание Переменная 2: Тяжелые подходы сжигают больше калорий… Позже

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего подходят для сжигания жира и набора мышечной массы, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, который ограничивал их 5 повторениями.

С другой стороны, исследования показали, что, когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас 6 повторениями в подходе, ускорение скорости обмена веществ более чем в два раза превышает прирост от использования более легких весов, позволяющих выполнять 12 повторений за подход. набор, а эффект длится два полных дня после тренировки. Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес с меньшим количеством повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы будете сжигать намного больше калорий по окончании тренировки.

Итак, вам следует поднимать тяжелые или легкие? Ответ оба! Ниже я разработал тренировку, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.

Станьте тяжелее с Pre-Workout Pre JYM

В состав Pre JYM входят 13 мощных ингредиентов, которые работают вместе, чтобы подготовить спортсменов к интенсивным тренировкам. Pre JYM дает вам то, что вам нужно, чтобы каждый раз поднимать тяжелый вес.*

Переменная сжигания калорий 3: Увеличение скорости повторений

Исследования показали, что выполнение повторений в быстрой, взрывной манере может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с выполнением повторений в медленной, контролируемой манере. Также было показано, что упражнения с быстрым повторением повышают скорость метаболизма после окончания тренировки.

Чистый белок для чистых результатов!

Протеиновый порошок Pro JYM представляет собой чистую смесь высококачественных белков в точном количестве для максимального роста, восстановления и восстановления, чтобы вы могли наращивать максимальную мышечную массу при сжигании жира!*

Переменная сжигания калорий 4: Сократите периоды отдыха

Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на сжигание калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений. Оказывается, независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50% больше калорий, когда отдыхали между подходами 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали примерно на 7 % больше калорий.

Что это значит для вас? Даже если стать худым – высший приоритет, вам не нужно отказываться от своих сил.

Выздоравливайте быстрее с BCAA

Полная дозировка, обеспечивающая 6 граммов BCAA в соотношении лейцина, изолейцина и валина 3:1:1, плюс 3 грамма глютамина, Post JYM BCAAs + Recovery Matrix — лучшая формула JYM для восстановления мышц после интенсивной тренировки для дозаправки и восстановления.*

Burn Variable 5: Дайте волю суперсетам!

Когда вы хотите одновременно сжигать и строить, суперсеты — это супер. И исследования это подтверждают.

Исследователи из Сиракузского университета попросили мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз они выполняли упражнения подряд без отдыха. Исследователи обнаружили, что при втором подходе сжигается на 35 процентов больше калорий в минуту и ​​на 35 процентов больше общего количества калорий, чем при подходе с 1-минутным отдыхом.

Тренировка Feel the Burn

Следуйте этой программе тренировок в течение 4–6 недель. И не забывайте соблюдать хорошую диету, следуя этому плану. Вас может заинтересовать интервальное голодание, мой предпочтительный стиль питания.

Выполните все четыре тренировки последовательно в течение четырех дней. Отдохните в пятый день, затем начните все заново в шестой день и продолжайте в том же духе.

1

Отжимания

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

Разведение гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

6

5 подходов по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

СУПЕРНАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

3 подхода по 20 повторений (без отдыха)

Разгибание на трицепс

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Тяга бедрами

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин. )

1

Приседания с прыжками

3 подхода по 5 повторений (отдых 1 мин.)

2

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя

3 подхода по 25 повторений (левая сторона, без отдыха)

Сгибание подколенного сухожилия в блоке стоя

3 подхода по 25 повторений (правая сторона, отдых 1 мин.)

4

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Жим икроножными мышцами

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Подъем на носки сидя

4 подхода по 30 повторений (отдых 1 мин. )

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

СУПЕРНАБОР

Упражнения выполнять по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

3 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

Разведение гантелей в стороны

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

3

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

4

4 подхода по 10 повторений (отдых 1 мин.)

5

4 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, отдых 1 мин.)

1

3 подхода по 5-8 повторений (отдых 1 мин.)

2

Тяга штанги

4 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

3

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

4 подхода по 6-8 повторений (без отдыха)

Отжимания вниз прямыми руками

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин. )

4

Тяга сидя

3 подхода по 25 повторений (отдых 1 мин.)

5

3 подхода по 8 повторений (отдых 1 мин.)

6

3 подхода по 6-8 повторений (отдых 1 мин.)

7

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

3 подхода по 20 повторений (чередование, по 10 повторений на каждую сторону, без отдыха)

Сгибание рук молотком

3 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

8

СУПЕРСЕТ

Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между раундами.

Подъем на носки сидя

4 подхода по 10 повторений (без отдыха)

Жим икроножными мышцами на тренажере для жима ногами

4 подхода по 20 повторений (отдых 1 мин.)

День 5:  Отдых

День 6: Начните снова с 1-го дня

Чтобы узнать больше о отличных способах наращивания мышечной массы и похудения, ознакомьтесь с популярными программами тренировок Джима Стоппани, Shortcut to Size и Shortcut to Shred.