Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Содержание

5 лучших приложений для тренировок в тренажерном зале

Тренируясь в зале, сложно удержать в памяти информацию о количестве тренировок, подходов и выполненных упражнений. Регулярность занятий и отслеживание нагрузки – важные критерии для получения результата. Занятия в спортзале под руководством тренера более эффективны. Но если такой возможности нет, его вполне смогут заменить мобильные приложения.

1. Твой тренер

Приложение с максимально полной информацией о самостоятельных тренировках в зале. Контент имеет много упражнений на проработку разных групп мышц. Программы разделены с учетом поставленной цели: набор мышечной массы, рельефное тело, похудение и универсальные тренировки. Женщинам предлагают занятия по фейсбилдингу, кроссфиту, на растяжку. Из статей в приложении можно почерпнуть много полезной информации по рациону питания и другим темам, касающихся фитнеса. Составленные планы тренировок рассчитаны на разные уровни подготовки. Также есть специальные, к примеру, для беременных. Возможность добавить собственную программу занятий. Приложение не требует подключения к интернету, за исключением закачки видео большого формата.

2. iGym Pro

iGym Pro – это полноценный электронный тренер. Дневник занятий позволяет наблюдать за прогрессом, составлять расписания. Платные программы для достижения конкретных целей. Графики и диаграммы, с помощью которых отражают статистику тренировок, позволяют отслеживать результаты. Широкий выбор готовых программ тренировок. При желании можно создавать собственные, учитывая результат, который вы хотите получить. Таймер позволят контролировать время, отведенное на тренировку и заносить данные каждого подхода в индивидуальный журнал. Огромный выбор упражнений на проработку разных групп мышц с описанием техники выполнения и иллюстрациями. Возможность планировать занятия на неделю.

3. DAILY STRENGTH

Приложение идеально подходит для начинающих. Поможет освоить базовые техники бодибилдинга. Самостоятельные тренировки с помощью этого приложения позволят получить рельефное и сильное тело. В каждой программе расписано количество подходов, повторов и дни недели, когда ее выполняют. Упражнения на проработку всего тела в виде списка, где они расставлены по алфавиту, что значительно облегчает поиск. Детальное описание техники выполнения упражнений, анимационный и видео-формат, позволяют избежать ошибок. Таймер, учет результатов. Для продвинутых спортсменов предложены платные программы.

4. Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для контроля тренировочного процесса. Готовые комплексы упражнений на проработку разных групп мышц. Пользователи могут выбрать программы самостоятельных тренировок в зависимости от желаемого результата. Демонстрация техники в формате видеоролика. Таймер позволяет контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. Регулярность занятий обеспечит календарь занятий. Возможность изменить программу, добавив в него индивидуальные упражнения.

5. BESTFIT

Удобное приложение для самостоятельных занятий в зале. Есть возможность составить индивидуальный тренировочный план с учетом целей и уровня подготовки. В любой момент программу можно изменить, дополнить новыми упражнениями, либо составить новую. Индивидуальные тренировки для любого уровня спортивной подготовки. Таймер позволит контролировать время, отведенное на выполнение упражнений. При подключении к интернету можно посмотреть видеоролик, в котором показана техника выполнения упражнения.

Сравнительная таблица

Приложение	Сохранение индивидуальной программы	Готовые программы	Таймер	Добавление собственных упражнений	База упражнений
Твой тренер	+	+	+	+	+
iGym Pro	+	+	+	+	+
DAILY STRENGTH	+	+	+	+	+
Бодибилдинг в зале	+	+	+	+	+
BESTFIT	+	+	+	+	+

При самостоятельной тренировке в спортзале, электронный помощник запишет подходы, составит статистику, а также посоветует упражнения, в зависимости от целей, которые ставит перед собой человек. Специальные мобильные приложения успешно справятся с поставленной задачей и значительно облегчат контроль за тренировочным процессом.

Программа упражнений в тренажерном зале для мужчин

Программы упражнений в тренажерном зале для мужчин имеют различный уровень сложности, чем выше степень подготовки, тем более сложная, длительная и разнообразная может быть тренировка. Однако, если уровень подготовки начальный или попросту не хватает времени на длительный тренировочный процесс, то возможно для развития и поддержания формы использовать базовый комплекс упражнений.

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин

Если человек впервые пришел в тренажерный зал, то начинать необходимо с легкого тренинга. При выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале следует подбирать такой вес утяжелителей и снарядов, чтобы начинающий мог плавно и без рывков выполнять движения.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале включает в себя проработку основных групп мышц с определенным количеством подходов.

Начинать надо с 2 подходов по 8-12 раз за каждый. Постепенно можно увеличивать количество подходов и повторений. Таким образом, сначала необходимо выработать правильную технику выполнения и подготовить мышцы к основным тренировкам.

Базовый комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале:

Общая разминка, беговая дорожка (8-10 мин).
Гиперэкстензия (наклоны через козла) без утяжелителей, а затем можно с гантелями или диском от штанги (3х10-15).

Жим ногами с высокой постановкой ног (2х8-12).

Приседания плие со штангой (2х8-12).

Сгибание рук с супинацией (2х8-12).

Жим штанги на горизонтальной скамье (2х8-12).

Подтягивание в горизонтальной плоскости (2х10-12).

После основного комплекса тренировки хорошо выполнить упражнения на растяжку. Это очень полезно для прогретых мышц. В дальнейшем тренировку можно усложнять большим количеством подходов, увеличением нагрузки и разнообразить комплекс другими упражнениями.

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу, которую я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся максимально быстро нарастить мышечную массу.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одной из причин, по которой сплит верх/низ так любят, является то, что он позволяет в той или иной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела один раз каждые 3-й и 5-й день в зависимости от выбранного вами варианта разделения (подробнее об этом чуть позже).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего подходит для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте рассмотрим 2 наиболее распространенные версии сплита Верхний/Нижний…

Сплит Верхний/Нижний: 4-х дневная версия

Понедельник: Верхняя часть тела A Тренировка
Вторник: Нижняя часть тела A Тренировка
Среда: OFF
Четверг: Верхний корпус B Тренировка
Пятница: Ниже. скидка
Воскресенье: скидка

В этой 4-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (людям нравится, когда выходные не работают), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/нижний сплит: 3 -дневная версия

неделя 1

Понедельник:
Пятница: Верхняя часть тела B Тренировка
Суббота: OFF
Воскресенье: OFF

Неделя 2

Понедельник: . Верхняя часть тела A Тренировка
Четверг: скидка
Пятница: Нижняя часть тела A Тренировка
Суббота: скидка
Воскресенье: 6 6 0002 В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь , что немного на меньше, чем у 4-дневной версии, это все же идеально в пределах идеального частотного диапазона для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется тот же формат 1 вкл./1 выкл./1 вкл./1 выкл./1 вкл./2 выкл. держал в такт.
Теперь выберите свою версию верхнего/нижнего разделения
Итак, это два варианта расписания для тренировки по наращиванию мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.
Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.
Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.
Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита верх/низ, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно
Тренировки
Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.
Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).
Затем вы будете делать 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю, в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).
Итак, давайте взглянем на тренировки…
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A
Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Тяга верхнего блока
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A
Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Тяга блока сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных составных упражнениях с необходимым количеством второстепенного внимания и на изолирующих упражнениях.
Существует также чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).
Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении точно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в идеальном диапазоне. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.
Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.
Порядок и расписание тренировок
Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).
В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит вверх/вниз:
Верхняя часть корпуса A
Нижняя часть корпуса A
Верхняя часть корпуса B
Нижняя часть корпуса B
(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я заложил как бы вы запланировали 4 тренировки в течение недели, используя любую версию сплита.)
Подробная информация, рекомендации и разъяснения
Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, прояснить любую путаницу, которая может присутствовать, и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.
Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:
В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
Указанное количество подходов НЕ включает разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все должно оставаться и выполняться ТОЧНО так, как я написал. . НЕ ВИНТ С НИМ, КАК ИДИОТ.
Детали и пояснения для верхней части тела A:
Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может оказаться выгодным выбором для примерно человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
Для жимов на наклонной скамье я рекомендую жимы гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т. е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля с любым типом рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.
Детали и разъяснения для нижней части тела A:
Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
Для сгибаний ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибаний ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
Далее подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:
Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Это отлично. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
Далее идут тяги троса сидя , которые в идеале выполняются параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
Далее следует жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
После этого у нас есть разведения гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.
Детали и пояснения для нижней части корпуса B:
Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
Далее следует подъемы теленка сидя . Здесь больше нечего добавить.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Метод прогрессии
Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.
Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.
Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Вы, наверное, заметили, что я также предписал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.
Это означает, что когда вы способны выполнить все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто увеличить количество повторений в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.
Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…
Пример того, как прогрессировать
Для жима лежа на верхнюю часть тела Тренировка я предписала 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:
Set #1: 100 фунтов — 8 повторений
SET #2: 100 фунтов — 7 повторений
SET #3: 100 фунтов — 6 повторений
В этом примере вы успешно достигли PRESCRED. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:
Set #1: 105 фунтов — 7 повторений
Set #2: 105 фунтов — 6 повторений
SET #3: 105 фунтов — 5 повторений
В этом примере, вы увеличили зале 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.
Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:
Set #1: 105 фунтов — 8 повторений
SET #2: 105 фунтов — 7 повторений
SET #3: 105LBS — 6 Reps
В этом примере, вы были способны успешно добавить. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.
Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:
Set #1: 110 фунтов — 7 повторений
Set #2: 110 фунтов — 5 повторений
Set #3: 110 фунтов — 4 повторения
В этом примере, более чем посвящена, а 40036
В этом примере. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.
Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.
Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.
А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.
Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.
В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.
Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.
Я также упомяну, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).
Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.
Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.
Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.
До тех пор, пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.
Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы
Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.
Другая половина — это ваш рацион.
Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.
Полная информация о том, как составить свой рацион, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы
НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц
С тех пор, как в 2010 г. буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (и это здорово). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить больше подробностей. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… У меня появилась идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая прямо ответила бы на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.
И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .
Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц
Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.
Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?
У вас есть 3 варианта.
Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
Вы можете удалить вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.
Как мне согреться?
Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями
Что дальше?
Что ж, если вы оказались здесь в результате того, что следовали моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию. Давайте сделаем это…
Конец программы тренировок с отягощениями
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей цели. Она начинается здесь: )
Тренировки — T NATION
Перейти к содержимому
29 мая
28 мая
19 августа
Тренировки
Развивайте атлетизм, размер и силу, не живя в тренажерном зале. Вот полная программа.
Эрик Бах и Патрик Мерфи 19 августа
20 января
10 сентября
Тренировки
Хотите силы? Хотите размер? Вот умный план, который использует фазовое потенцирование, чтобы помочь вам в достижении обеих целей.
Обучение, тренировки
Чарльз Стейли 10 сентября
28 августа
Тренировки
Эта жестокая домашняя тренировка взорвала Интернет… и наделала много мозолей. Вот три новых, немного более простых способа сделать это.
Тренировки, тренировки

Дэн Джон 28 августа
21 августа
Тренировки
Даже продвинутый лифтер может получить чертовски хорошую тренировку дома — без какого-либо специального оборудования. Вот как
Обучение
Кристиан Тибодо 21 августа
5 июля
Тренировки
Вот простой способ заставить ленивых детей сделать небольшое упражнение, тонко познакомив их с тренировками с отягощениями.
Тренировки, тренировки
TC Luoma 5 июля
30 июня
Тренировки
Отпуск из тренажерного зала не является препятствием… если вы вернетесь с правильным планом. Вот.
Тренировки, тренировки
Гарет Сэпстед 30 июня
5 мая
30 апреля
Тренировки
Чередуйте эти тренировки, чтобы прокачать ноги и верхнюю часть тела в разные дни. Все, что вам нужно, это группа.
Обучение, тренировки
Дан Норт 30 апреля
12 февраля
10 января
Тренировки
Этот жиросжигающий комплекс прост для понимания и прост в исполнении, но не путайте простое с легким!
Тренировки, тренировки
Скотт Абель 10 января
3 января
Тренировки
Как знаменитости так быстро строят тела супергероев? Нет, это не всегда с анаболиками.