Программы тренировок бодибилдинг на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Бодибилдинг программа тренировок на массу

• 🏠
• Программы тренировок
• Бодибилдинг программа тренировок на массу

Безусловно, грамотно составленные бодибилдинг программы тренировок являются одним из ключевых факторов для достижения максимальных результатов. Данная бодибилдинг программа тренировок на массу наложеная на трёхдневный сплит для мышц-антагонистов и рассчитана на опытных атлетов. Длительность программы не менее 8-10 недель.

Арнольд Шварценнеггер и многие другие профессиональные бодибилдеры утверждают что на тренировках нужно качать мышцы-антагонисты, соответственно составляя свои программы тренировок. Это ключ к построению огромной мышечной массы. Поэтому в первый день мы будем тренить квадрицепсы и бицепсы бедра, во второй грудь со спиной, а в третий бицепсы и трицепсы и дельты.

Перед тренировкой обязательно нужно провести 

разминку. Для этого лучше всего подойдет бег, прыжки на скакалке, разные упражнения для разминки мышц ног, туловища и рук, упражнения на гибкость. Также можно несколько минут побоксировать по груше. Только обязательно оденьте боксерские перчатки, иначе повредите кулаки. Длительность общей разминки вы определяете сами, в зависимости от ваших целей. В среднем она должна составлять примерно десять минут.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудь, спина) 

1) Жим лежа со штангой 4х8-12

2) Тяга штанги к поясу в наклоне 4х8-12

3) Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х12

4) Подтягивания широким хватом 3 на макс.

5) Пресс 4х25-30

СРЕДА (ноги) 

1) Приседания со штангой 4х8-12

2) Мертвая тяга со штангой 4х8-10

3) Разгибания ног в тренажере 3х12-15

4) Сгибания ног лежа в тренажере 3х8-10

5) Подъемы на носки 4х15-20

ПЯТНИЦА (руки) 

1) Жим штанги сидя или стоя 4х8-12

2)Тяга к груди стоя широким хватом 4х8-12

3) Французский жим штанги лежа 3х8-12

4) Подъем штанги на бицепсы 3х8-12

5) Разгибания рук с гантелями в наклоне 3х10-12

6) Сгибания рук с гантелями сидя на скамье 3х10-12

7) Пресс 4-5х25

Примечание

Упражнения можно поменять местами, подстроив под себя, как вам удобнее. Также время от времени можно менять сами упражнения, чтобы разнообразить тренировочный цикл и избежать привыкания мышц. Не забывайте придерживаться правильной техники выполнения движений. Не гонитесь за предельными весами! При работе на массу главное качество выполнения в заданном количестве подходов и повторений (учитывайте ваш стаж тренировок!) Читайте статьи сколько подходов делать в упражнениях и сколько повторений делать в подходе. Удачи в тренировках!

---

 

• Как увеличить результат в жиме лёжа

  Вас уже не радуют ваши результаты в жиме лежа? Хочется большего? Замучил застой? Тогда воспользуйтесь 20 советами, как увеличить результат в жиме лежа.

• Программа тренировок для набора массы

  Программа тренировок для набора массы играет ключевую роль в тренировочном процессе, ведь именно правильные тренировки стимулируют мышечный рост. Конечн…

• Упражнения в помощь неважной генетике

  Давайте смотреть правде в глаза — у всех у нас имеются свои генетические слабости. Даже величайшим чемпионам бодибилдинга приходилось исправлять разног…

• Правила для набора массы

  Если вы пытаетесь накопить дополнительные килограммы и на данный момент внешне выглядите довольно худощавым, вам следует усиленно питаться, чтобы стать больш…

• Что делать если болят колени?

  Бодибилдинг это один из самых травмоопасных видов спорта. Тренировки с отягощением способствуют не только увеличению мышечной массы и силы, но и могут нанест. ..

• Как разрабатывать план тренировок

  Кажется, что никогда не прекратятся споры о том, какую теорию лучше всего использовать, составляя план тренировок. Я считаю, что для большинства людей, перио…

• Как правильно качать бицепсы

  Не секрет, что абсолютно все мужчины, которые занимаются в тренажерных залах, хотят иметь большие руки. Поэтому, начинают ударно качать бицепсы. Но результат…

• Программа тренировок для мышц рук

  Программа тренировок для мышц рук. Так уж повелось, что именно руки стали олицетворением мужской красоты и силы. Но стоит ли в погоне за большими бицепсами з…

• Суперсеты: что это такое и в чем их польза

  Как известно, рост мышечной массы невозможен без постепенной прогрессии нагрузок. Однако, вряд ли у Вас получится год за годом постоянно увеличивать рабочие …

Бодибилдинг: 5 лучших тренировочных программ.

Тем, кто хочет набрать серьезную мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой тренировочный метод подойдёт именно этому адепту. В статье представлены 5 тренировочных программ, которые помогут любому человеку создать сильные и мощные мышцы.

Для тех, кому нужно набрать мышечную массу, одним из главных приоритетов будет определение того, какой должна быть лучшая тренировка по бодибилдингу. Существует широкий спектр различных программ, поэтому важно выбрать тот, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Также важно, чтобы вы поняли, какие факторы способствуют наилучшему увеличению мышечной массы. Программа, которая использует эти принципы, часто будет лучше, чем та, которая этого не делает.

Давайте кратко рассмотрим некоторые из наиболее популярных тренировочных программ бодибилдинга и определим плюсы и минусы каждой из них.

Содержание статьи:

• 1. Программа 5Х5
• Программа тренировки.
• 2. Немецкий объёмный тренинг.
• Программа тренировки.
• 3. Тренировочная программа FST-7
• Программа тренировки.
• 4. Сплит программа верх/низ тела.
• Программа тренировки.
• 5. Тренировочная программа Full Body.
• Программа тренировки.
1. Программа 5Х5

Программа «5Х5» – это та, которая пользуется большой популярностью среди тех, кто стремится получить большое количество силы и мышечной массы.

Настройка этой программы состоит из выполнения трех базовых (многосуставных) упражнений, которые нацелены на основные группы мышц, как нижней, так и верхней частей тела в одной тренировке, выполняя пять подходов из пяти повторений.

В конце каждой тренировки вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но программа этого не предусматривает.

Плюсы

Одним из самых существенных преимуществ этой программы будет повышенная частота тренировок. Поскольку на каждом занятии вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон, у вас будет высвобождение очень высокого уровня тестостерона, который способствует хорошей степени роста мышечной массы.

Большинство атлетов также считают, что они становятся более рельефными, следуя этой программе, что является показателем её интенсивного характера.

Минусы

Недостатком этой программы является то, что она некоем образом не подходит для начинающих работать с железом, из-за её высокой интенсивности. Для новичка это может привести к перетренированности, если он будет слишком самоуверен!

Лучше всего иметь 3-6-месячную тренировочную историю работы с отягощениями, чтобы вы могли быть уверены, что ваше тело готово к этой стрессовой нагрузке.

Второй негативный довод проведения этой программы связан с тем, что вы будете тренироваться три раза в неделю – это не выгодно для многих других видов силовой деятельности, таких как тяжелая спортивная подготовка (CrossFit).

Если же вы участвуете в соревнованиях по лёгкой атлетике на высоком уровне, может быть лучше выбрать немного менее требовательную программу, чтобы вы не были чрезмерно усталыми в своих профессиональных тренировках.

Образец тренировки.

Используйте протокол 5X5 для основных, базовых упражнений, как описано выше, а затем сократите тренировочный объем для вспомогательных упражнений.

Если вы тот, кто имеет тенденцию испытывать трудности с восстановлением после тренинга, тогда можете сначала настроить программу по схеме 3X5 и посмотреть, как это сработает. Учтите, что, тренируясь по программе 5Х5 очень просто переусердствовать, если вы не будете слушать своё тело.

Работая по программе, переключаясь между тренировками – A и тренировкой – B. три раза в неделю, с по крайней мере одним выходным днем между сеансами.

Двухнедельный тренировочный цикл выглядит следующим образом:

Первая неделя
• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

С третьей недели цикл повторяется.

Отдыхать планируйте от 60 до 120 секунд между подходами основных упражнений и от 30 до 45 секунд между подходами вспомогательных упражнений.

Программа тренировки.
Тренировка А.
1. Приседания со штангой на спине – 5 подходов по 5 повторений.
2. Жим штанги лёжа – 5 подходов по 5 повторений.
3. Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подтягивания – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы корпуса лёжа на полу – 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка В.
1. Приседания со штангой на груди – 5 подходов по 5 повторений.
2. Армейский жим – 5 подходов по 5 повторений.
3. Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 8-10 повторений.
5. Разгибание рук с гантелей из-за головы сидя – 2 подхода по 8-10 повторений.
6. Подъёмы ног лёжа на горизонтальной скамье – 2 подхода по 15 повторений.
2. Немецкий объёмный тренинг.

Следующей программой с более высоким тренировочным объёмом для наращивания мышц, является немецкий объемный тренинг.

Протокол очень похож на программу 5×5, но отличается программа тем, что работать придётся в более высоком диапазоне подходов – 10 и для каждого подхода требуется диапазон повторений, превышающий десять.

Дизайн этой программы состоит в том, чтобы сосредоточиться на двух основных мышечных группах за тренировку, чередуясь между ними в течение трех дней в неделю.

Плюсы

Для тех, кто тренируется по этому протоколу, этот вид тренировки позволит вам наращивать мышечную массу с невероятно высокими темпами, при условии, если вы будете следовать правильному плану питания.

Некоторые люди совершают ошибку, не заботясь о своем питании, тренируясь по этой программе, и именно эти люди, подвергаются значительно более высокому риску выгорания за короткий промежуток времени.

Если вы хотите получить хорошие результаты от этой программы, придерживайтесь высококалорийной диеты. Эти калории будут жизненно необходимы, чтобы поддерживать высокий тренировочный объём и способность набирать мышечную массу.

Минусы

Как и в случае с протоколом 5Х5, если вы планируете выполнять какие-либо дополнительные действия вместе с этой программой – дополнительная спортивная подготовка, кардио или другие способы активизации мышц и ЦНС, вы можете столкнуться с некоторыми проблемами. Как правило, вам нужно будет сократить все остальное, что вы делаете в основной программе, чтобы организм мог иметь достаточно времени для восстановления и дальнейшего прогресса … убедитесь, что вы это учитываете.

Другой относительно негативный фактор этой программы состоит в том, что, если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, это может быть не лучшей идеей.

Причина этого заключается в том, что чистый рост силовых показателей обычно требует, чтобы вы тренировались с отягощениями в нижнем повторном диапазоне, в то время как эта программа рассчитана на работу с более высоким числом повторений.

Существуют расширенные варианты немецкого объёмного тренинга, которые предусматривает низкий диапазон повторений, чтобы обеспечить работу с большим весом. Если это для вас важно, подумайте об этом.

Образец тренировки

Для этого протокола тренировки вы должны выбрать одно упражнение для каждой группы мышц и проработать её за 10 подходов по 10 повторений в каждом. Как только они будут завершены, вы можете добавить несколько изолирующих упражнений, если хотите, но выполнить их в диапазоне 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Держите темп тренировки, отдыхая 60-90 секунд. Помните, что поскольку вы тренируетесь в более высоком диапазоне подходов и повторений, вы не будете использовать такой же большой вес, как в случае с тренировками на 5-6 повторов, поэтому не забудьте соответствующим образом настроить свою нагрузку. Для начала выберите вес, который составит 50-60% вашего 1 повторного максимума.

Программа разбивается на три тренировочных дня:

• День 1: Грудь, спина.
• День 2: Отдых.
• День 3: Ноги, пресс.
• День 4: Отдых.
• День 5: Плечи, руки.
• Дни 6,7: Отдых.
Программа тренировки.
Тренировка 1: грудь, спина.
1. Жим гантелей лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений.
3. Сведение рук в тренажёре «бабочка» – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Рычажная тяга – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 2: ноги, пресс
1. Приседания со штангой на спине – 10 подходов по 10 повторений.
2. Сгибания ног лёжа – 10 подходов по 10 повторений.
3. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений.
Тренировка 3: плечи, руки
1. Армейский жим – 10 подходов по 10 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс – 10 подходов по 10 повторений.
3. Французский жим лёжа на нижнем блоке – 3 подхода по 10-15 повторений.
4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Тренировочная программа FST-7

Третий тип тренировочной программы для набора мышечной массы, который довольно часто используют, – это программа FST-7. В этой программе специально не излагаются все упражнения, которые вам необходимо выполнять на данном этапе.

В ней конкретно не говорится, что вы должны разделить тело на определенный сплит тренинг (например, верхняя часть тела и нижняя часть тела или грудь/спина, ноги и плечи).

Скорее здесь вам даются рекомендации относительно того, что вы должны делать в последнем упражнении для каждой части тела, с которой вы работаете.

Название FST-7 означает Fascial Stretch Training, что указывает на то, что одной из основных целей, которую преследует эта программа, является растяжение ткани фасции, которая является мягкой соединительной тканью, которая находится вокруг ваших мышц (некий защитный чехол) а также вокруг всей остальной части вашего тела.

В первую очередь она отвечает за поддержание структурной целостности тела, обеспечение поддержки и защиты мышц, а также работу в качестве амортизатора, когда вы выполняете какую-либо деятельность в течение дня, как в тренажерном зале, так и вне дома.

Когда эта ткань растягивается, вы видите увеличение роста мышц. Происходит более высокое высвобождение минералов, аминокислот и кислорода к мышечным тканям.

Для этого выполните 7 подходов из 15 повторений в последнем упражнении, которое вы делаете для каждой мышечной группы. Важно, чтобы периоды отдыха между этими подходами были короткими – около 30 секунд не более.

Примечание: рабочий вес будет корректироваться на понижение, от того, который вы обычно используете для этого конкретного упражнения, из-за того, что вы будете работать с гораздо более высоким общим количеством подходов – 7, а более высокий диапазон повторений потребует, чтобы вы не брали слишком тяжёлый вес.

Плюсы

Плюсы этой программы, помимо очевидного (лучшее состояние фасции), заключаются в том, что она по-прежнему допускает большую гибкость с вашей стороны с общим структурным дизайном.

Если вы хотите сосредоточиться на определенных мышечных группах, вы можете это сделать, или если вы предпочитаете, чтобы остальная часть программы была ниже в общем объеме, потому что у вас нет лучшего коэффициента восстановления, то вы тоже можете это сделать.

Другой положительный довод заключается в том, что более высокий уровень повторений и установленный диапазон из семи подходов для данного упражнения, значительно повысят уровень метаболизма, поэтому, будь ваша цель – наращивание мышц или потеря жира, если вы питаетесь правильно и едите здоровую пищу, вы можете увидеть повышение результативности своих занятий.

Минусы

Возможно один минус такой тренировки – это ваша неспособность быстро восстанавливаться после выполнения такого протокола. Следовательно, вы не сможете работать в том же режиме в каком привыкли.

Со временем вы, скорее всего, обнаружите, что ваше тело адаптируется к нагрузке, поэтому постарайтесь не бросить программу слишком быстро, если это на самом деле то, что вы ищите.

Придерживайтесь этой программы и убедитесь, что вы правильно питаетесь и делаете растяжку в период между тренировочными сессиями, не добавляя слишком много кардио-тренировок на неделю в целом, и вы, вероятно, начнете видеть результаты и улучшения со своим уровнем усталости, который будет снижаться.

Образец тренировки

Это еще одна чрезвычайно интенсивная программа, поэтому вы всегда должны следить за восстановлением между тренировочными сессиями.

Некоторые люди могут предпочесть использовать принцип FST-7 (выполнение заключительного 7-сетового упражнения на мышечную группу) в одной из своих тренировок для особо отстающей группы мышц, в то время как другие могут использовать его во всех своих тренировках в течение недели.

Ожидайте от этой программы большей чувствительности и болезненности после её проведения, чем вы могли испытывать ранее, и будьте готовы настроить и адаптировать свое собственное расписание на основе этого. Вот пример программы FST-7, которую вы можете использовать, применяя принцип ко всем группам мышц.

Обратите внимание, что вам лучше выбирать изолирующие упражнение для выполнения 7 подходов.

Отдыхайте от 60 до 120 секунд между упражнениями, кроме упражнений, где вы должны выполнить семь подходов. Здесь период отдыха должен быть короче и составлять около 30 секунд для максимального мышечного пампа.

Тренировочная программа будет выглядеть следующим образом:

• День 1: Бицепс, трицепс, голень.
• День 2: Ноги.
• День 3: Отдых.
• День 4: Грудь, трицепс.
• День 5: Спина, голень.
• День 6: Плечи, бицепсы.
• День 7: Отдых.
Программа тренировки.
День 1: Бицепс, трицепс, голень.
1. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Подъём гантелей на бицепс «молот» – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
7. Подъём на носки сидя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
8. Подъёмы на носки стоя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.
День 2: Ноги.
1. Приседания со штангой на спине – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим ногами – 3,4 повторения по 8-12 повторений.
3. Разгибание ног сидя в тренажёре – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 3: Отдых.
День 4: Грудь, трицепс.
1. Жим гантелей на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Жим штанги узким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Разгибание рук на верхнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 5: Спина, голень.
1. Тяга штанги в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём на носки стоя в тренажёре – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 7 подхода по 8-12 повторений.
День 6: Плечи, бицепсы.
1. Жим гантелей сидя – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
2. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
3. Боковые подъёмы гантелей – 7 подходов по 8-12 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
5. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3,4 подхода по 8-12 повторений.
6. Сгибание рук на нижнем блоке – 7 подходов по 8-12 повторений.
День 7: Отдых.
4. Сплит программа верх/низ тела.

Двигаемся дальше. Четвертый тип тренировки, о котором нужно подумать, – это условное разделение тела на верхнюю и нижнюю части тела.

Такой протокол позволяет вам тренироваться четыре раза в неделю, прорабатывая каждую группу мышц дважды за недельный цикл. Один тренировочный день – верх тела, второй тренировочный день – низ тела, всего четыре дня.

Плюсы

Положительным моментом в этом типе программы является то, что это хороший вариант для начинающих атлетов, которые хотят набрать мышечную массу.

Такой протокол даёт достаточный перерыв между тренировками верха и низа тела в течение всей недели и делает так, что каждая тренировка немного менее напряженная, чем предыдущая. На начальном уровне то что нужно!

Продвинутые спортсмены также могут тренироваться по установленному протоколу, используя весь набор упражнений, подходов, повторений и периоды отдыха.

Другим большим преимуществом такого типа тренинга является то, что он позволяет включать в занятие больше изолирующих упражнений. Если вы хотите специально проработать одну из небольших мышечных групп (бицепсы, трицепсы, боковые дельтоиды и т. д.), вы можете сделать это довольно легко.

Минусы

Поскольку этот тип тренинга настолько универсален, что в нём не так уж много недостатков. Вы можете изменить его во многом, чтобы удовлетворить все ваши индивидуальные потребности, убедившись, что вы получаете то, что ищете от своей программы тренировки.

Данный протокол, связан с тем, что составлен для 4-дневной программы, и должен выполняться четыре раза в неделю. Если у вас конфликты с временным планированием, для вас это может быть проблемой.

Но даже её можно преодолеть, тренируясь таким образом: на одной тренировочной неделе вы дважды работаете над верхней частью тела (например, в понедельник и пятницу) и один раз над нижней (например, в среду).

Вторая тренировочная неделя выглядит следующим образом: Понедельник и пятница – нижняя часть тела, среда – верхняя. На третьей и четвёртой неделях чередуете эти циклы.

Образец тренировки

Существует бесконечное количество вариантов выбора упражнений для этого плана тренировки, и вы должны отформатировать программу в зависимости от того, сколько объема вы можете обработать, для любых групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться, и сосредоточитесь ли вы в основном на силе или размере мышц.

Следующий пример программы – это хорошая комбинация многосуставных и изолирующих упражнений. Оно будет нацелена на все аспекты – плотность, размер, силу мышц в зависимости от вашего уровня подготовки.

Четырёхдневный тренировочный цикл выглядит так:

• Понедельник: Тренировка А.
• Вторник: Тренировка В.
• Среда: Отдых.
• Четверг: Тренировка С.
• Пятница: Тренировка D.
• Суббота и воскресенье: Отдых.

Периоды отдыха – одна минута для базовых упражнений. 30-45 секунд для изолирующих.

Программа тренировки.
Тренировка А: нижняя част тела.
1. Приседания со штангой на спине – 4 подхода по 5 повторений.
2. Выпады со штангой – 3 подхода по 8 повторений.
3. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений
4. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Подъёмы ног в висе – 3 подхода по 15-20 повторений.
Тренировка В: верхняя часть тела.
1. Жим гантелей лёжа – 3 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 6 повторений.
3. Армейский жим – 3 подхода по 8 повторений.
4. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
5. Боковые подъёмы гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
6. Отжимания от скамьи с задним упором – 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка С: нижняя часть тела.
1. Румынская тяга – 4 подхода по 5 повторений.
2. Подъём на скамью с гантелями – 3 подхода по 8 повторений.
3. Жим ногами – 3 подхода по 10 повторений.
4. Подъёмы на носки сидя – 3 подхода по 15 повторений.
5. Подъёмы на носки стоя – 3 подхода по 15 повторений.
6. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 15 повторений.
Тренировка D: верхняя часть тела.
1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
2. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8 повторений.
3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке – 3 подхода по 8 повторений.
4. Подъём гантелей на бицепс – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 10-12 повторений.
6. Разгибание рук с верхнего блока (исп. канат) – 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Тренировочная программа Full Body.

Наконец, приходим к тренировке всего тела (Full Body). Программа 5х5 также может считаться тренировкой Full Body до определенной степени, так как вы работаете почти со всеми основными мышечными группами тремя упражнениями, которые вы выбираете.

Но настоящая программа на всё тело даёт одно конкретное упражнение для каждой группы мышц – квадрицепсов, бицепсов бёдер, груди, спины и плеч (руки получают нагрузку при тренинге груди и спины).

В дополнение к базовым упражнениям вы также можете сделать несколько изолирующих, если хотите дополнительно нагрузить меньшие мышечные группы. Они – эти упражнения будут представлены в комплексе.

Плюсы

Один большой аргумент в пользу этой программы опять же это то, что она отлично подходит новичкам, при условии, что они используют более низкое общеустановленное количество подходов для каждого упражнения и следят за общим тренировочным объемом.

Безусловно, программа может быть использована и продвинутыми атлетами. Поскольку она имеет высокочастотный аспект, и работая с ним, они обычно оказываются в выигрыше, особенно в период работы на рельеф.

Существует множество различных комбинаций, в которых вы можете создать тренировку на всё тело, используя различные принципы тренировки (например, принципы Уайдера), чтобы добавить разнообразие и продолжать прогрессировать.

Минусы

Главный негативный момент программы тренировки Full Body заключается в том, что у вас не получится сосредоточиться на проработке какой-то определённой мышечной группы, так как вам нужно выполнять упражнения для каждой части тела в одном сеансе.

Как правило, при выполнении таких специализированных тренировок вам нужно сделать два или три упражнения на определённую часть тела, над которой вы работаете, что делает тренировку в стиле Full Body немного переполненной по своему объёму.

Образец тренировки.

В каждой тренировке Full Body вы будете прорабатывать все основные группы мышц, используя как можно больше базовых упражнений, чтобы держать общий тренировочный объем.

Несколько изолирующих упражнений добавляются к концу тренировки, чтобы помочь в дальнейшем доработать определённые мышцы и увеличить мышечный памп.

Выполняйте следующие тренировки, чередуя их между собой в течение двух-трех дней в неделю с одним днём отдыха между ними.

Двухнедельный тренировочный цикл с тремя занятиями в неделю выглядит следующим образом:

Первая неделя
• Понедельник: Тренировка А
• Среда: Тренировка В
• Пятница: Тренировка А
Вторая неделя
• Понедельник: Тренировка В
• Среда: Тренировка А
• Пятница: Тренировка В

На третьей и четвёртой неделях цикл повторяется.

Периоды отдыха между группами базовых упражнений, 60-90 секунд и 45-60 секунд отдыха между второй изолирующей группы упражнений.

Программа тренировки.
Тренировка А
1. Приседания со штангой на спине – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8 повторений.
3. Армейский жим – 2 подхода по 10 повторений.
4. Подъём штанги на бицепс – 2 подхода по 10 повторений.
5. Французский жим лёжа – 2 подхода по 10 повторений.
6. Подъёмы на носки в тренажёре сидя – 2 подхода по 15 повторений.
Тренировка В
1. Становая тяга – 3 подхода по 8 повторений.
2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10 повторений.
4. Разгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
5. Сгибание ног в тренажёре – 2 подхода по 10-12 повторений.
6. Боковые подъёмы гантелей – 2 подхода по 10 повторений.
7. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Имейте ввиду эти пять разных типа тренировок, когда будете принимаете решение, по какому протоколу работать и какой из них станет лучшей программой тренировки бодибилдинга именно для вас.

Вы можете и должны менять тренировочные программы, чтобы продолжать прогрессировать и избегать плато, поэтому не думайте, что как только вы выберете одну программу, она для вас будет «выбита в камне» которую вы должны будете соблюдать в течение очень длительного периода время.

Читайте также:

7 лучших тренировок по бодибилдингу для размера и силы

Есть два типа людей, посвященных своим тренировкам в тренажерном зале: те, кто создает свои собственные тренировки по бодибилдингу, и те, кто этого не делает.

Не лучше и не хуже, все зависит от личных предпочтений. Если вы предпочитаете, чтобы кто-то составлял планы тренировок для наращивания мышечной массы, соответствующие вашим целям, эта статья для вас.

Бодибилдингом обычно занимаются из эстетических соображений, и не все бодибилдеры сильны. Требуется самоотверженность и последовательность, чтобы нарастить силу и размер. Примите участие в сегодняшнем выпуске лучших тренировок по бодибилдингу, чтобы принести вам лучшее из обоих миров.

Поиск наилучшего метода тренировок, адаптированного к целям вашего тела, может быть сложной задачей. Есть так много вариантов на выбор. Как вы можете решить? Мы нашли некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу, которые можно попробовать, в произвольном порядке.

1. Немецкий объемный тренинг

Немецкий объемный тренинг, или GVT, существует с Золотой эры бодибилдинга. Этот метод не для новичков и должен использоваться только лифтерами среднего или продвинутого уровня.

Основной предпосылкой German Volume Training является выполнение сложных упражнений в 10 повторениях в 10 подходах. Да, 10 подходов в упражнении или Всего 100 повторений в каждом упражнении . Конечно, вы поднимаете около 60% от 1ПМ, но это все равно много повторений.

Легенды старой школы Арнольд Шварценеггер и Рик Уэйн

Эта программа бодибилдинга — краткосрочный способ изнурить себя и набрать мышечную массу и силу.

Некоторые будут выполнять этот цикл в течение трех недель или в виде 30-дневной программы, но вам не следует заходить дальше этого срока. Вы будете проводить три дня в неделю в тренажерном зале, задействуя каждый день разные группы мышц.

Рекомендуется снять как минимум за шесть месяцев до того, как вы снова попытаетесь пройти GVT . Этот план тренировок по бодибилдингу может подойти тем, кто ищет краткосрочные результаты.

Однако следует помнить о некоторых вещах:

• Эта программа не предлагает советов по питанию, и вы должны увеличить потребление пищи, чтобы компенсировать огромное количество подъемов.
• При таком количестве подъемов вам также потребуется больше спать и отдыхать, чтобы дать мышцам время на восстановление.
• Если вы не будете осторожны, такое количество подъема увеличивает вероятность травм, особенно растяжений и усталостных переломов.

В целом, German Volume Training может обеспечить мышечный пампинг и помочь преодолеть тренировочное плато. Это может быть солидной временной программой тренировок для подходящего лифтера.

Следите за нашими подробными сведениями и обзором программы German Volume Training.

2. Программа Stronglifts 5×5

Stronglifts 5×5 — это 12-недельная программа бодибилдинга, созданная для развития мышечной гипертрофии и силы. Для этой программы бодибилдинга требуется минимальное оборудование (скамья, штанга, блины), поэтому вы можете выполнять эти тренировки дома.

Тренировки делятся на тренировку A и тренировку B:

• Тренировка A: Тяга штанги, жим лежа, приседания
• Тренировка B: Становая тяга, жим над головой, приседания Каждая тренировка выполняется попеременно дней, три раза в неделю, с днем ​​отдыха между ними. Это может означать, что вы выполняете тренировку А в понедельник, тренировку Б в среду и снова тренировку А в пятницу. Два дня на отдых, затем снова в понедельник с тренировкой B.

  Как и в случае с немецкой объемной тренировкой, для наращивания мышечной массы вам необходимо поднимать большие веса. Но на этот раз вы делаете только пять повторений в пяти подходах и всего один подход для становой тяги. Есть приложение, которое вы можете загрузить, чтобы следить за ним, или вы можете использовать электронную таблицу для отслеживания своих подъемов.

  Этот тоже не рекомендуется новичкам, у вас должно быть не менее полугода опыта подъема . Программа Stronglifts дает вам тренировку всего тела при каждом занятии в тренажерном зале. Выполнение одних и тех же упражнений снова и снова может быть скучным, поэтому эта программа может подойти не всем.

  Вам также необходимо следить за своим питанием и много спать и отдыхать, чтобы помочь в восстановлении. Мы также работаем над обзором и углубленным анализом этой программы подъема веса, так что следите за ней, она появится в ближайшее время.

  3. Верхний/нижний сплит-тренинг

  Метод верхнего/нижнего сплит-тренинга делит ваше тело на две части: верхнюю часть тела и нижнюю часть тела. Традиционная программа разделена на четыре дня в неделю, каждый раздел работает дважды с днями отдыха между ними.

  Однако этот метод настраивается, так что вы можете тренироваться от двух до шести дней в неделю. В отличие от других планов тренировок по бодибилдингу, перечисленных до сих пор, этот можно выполнять при любом уровне физической подготовки . Продвинутые лифтеры могут увеличивать количество подходов, повторений и вес по мере необходимости для наращивания мышечной массы.

  Если вам нужен хорошо продуманный план, это не он.

  Широкие возможности упражнений для верхней и нижней частей тела, так что вы можете адаптировать их под свои нужды. Включая изолирующие упражнения, нацеленные на более мелкие группы мышц, которые помогут укрепить ваше телосложение.

  Этот план тренировок по бодибилдингу отлично подходит для тех, кто хочет тренировку , которую он может заполнить самостоятельно . Выясните, какие движения вы хотите использовать для верхней и нижней части тела, и составьте свой распорядок в тренажерном зале. Мы рекомендуем одно сложное упражнение на группу мышц каждый день в сочетании с небольшими изолирующими движениями.

  4. 12-недельная программа Ли Хейворда

  Ли Хейворд начал участвовать в соревнованиях по бодибилдингу в 90-х годах. Он выиграл несколько соревнований, работал судьей и входил в исполнительный совет NLABBA. Сейчас он тренер и тренер, разрабатывающий индивидуальные программы тренировок для своих клиентов, особенно для мужчин старше 40 лет.0003

  Его 12-недельная программа бодибилдинга состоит из четырех 3-недельных тренировочных циклов . Он настроен так, что вы тренируетесь четыре дня в неделю, в идеале в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Выходные дни – среда и выходные.

  Ли Хейворд позирует во время соревнований

  Упражнения меняются каждый день и состоят из 10 или более повторений в трех-пяти подходах в каждом упражнении. Эта программа может помочь вам увеличить силу , преодолеть плато и проработать мышцы со всех сторон .

  Учитывая объем подходов, эта программа может быть не идеальной для истинного новичка в подъеме веса . Тем не менее, вы можете использовать упражнения и формат с меньшим количеством повторений и подходов, пока не нарастите свою выносливость.

  Вы можете бесплатно скачать PDF-файл и схему его программы тренировок по бодибилдингу здесь (требуется имя и адрес электронной почты). Вы также можете найти программу тренировок, указанную здесь, включая некоторые из наиболее распространенных вопросов, которые ему задавали.

  5. 5/3/1 Программа обучения BBB

  Джим Вендлер разработал программу обучения 5/3/1. Джим — футболист, ставший элитным тяжелоатлетом, который тренирует других, которым нужен не только размер, но и сила. О, и BBB расшифровывается как Boring But Big, так что вы знаете, во что ввязываетесь, прежде чем начать.

  Он разработал программу для улучшения ваших основных упражнений:

  • Становая тяга
  • Жим лежа
  • Приседания
  • Жим от плеч стоя . Это требует, чтобы вы начинали с легких весов и постепенно прогрессировали с более тяжелыми.

    Каждый тренировочный цикл длится четыре недели, тренируясь три-четыре дня в неделю. Для каждого основного упражнения (одно упражнение в день) вы будете использовать следующие подходы и повторения:

    • Неделя 1: 3 x 5
    • Неделя 2: 3 x 3
    • Неделя 3: 3 x 5, 3, 1
    • Неделя 4: Разгрузка

    С каждой неделей вы будете поднимать больший вес. Требуются некоторые расчеты, так как каждый установленный вес определяется определенным процентом от вашего 1ПМ. Программа также включает в себя дополнительные дополнительные упражнения, чтобы сбалансировать телосложение и предотвратить травмы.

    Подъемники всех уровней должны увидеть результаты после завершения программы 5/3/1. Если вы испытываете силовое плато при поднятии тяжестей, эта программа может помочь вам разрушить его.

    6. Программа PHAT

    Программа PHAT предназначена для того, чтобы помочь бодибилдерам улучшить свои размеры, а лифтерам улучшить свою эстетику. PHAT расшифровывается как Power Hypertrophy Adaptive Training и был разработан доктором Лейном Нортоном, профессиональным бодибилдером (IFPA, NGA).

    Эта программа длится четыре недели с пятью днями обучения в течение недели. Еженедельно проводятся две силовые тренировки и три тренировки на гипертрофию, разделенные на:

    • День 1: Верхняя мощность тела
    • День 2: Нижняя мощность тела
    • День 3: REST
    • ДЕНЬ 4: Гипертрофия.
    • День 6: Гипертрофия груди и рук
    • День 7: Отдых

    Дни силовых тренировок состоят из трех-пяти повторений по три подхода в каждом упражнении. Подъемный вес определяется в процентах от вашего 1ПМ для данного конкретного упражнения.

    Легенда старой школы Франко Колумбу

    В дни тренировок на гипертрофию используются те же упражнения, но с большим количеством подходов и повторений и немного меньшими весами. Сочетание силы и гипертрофии не ново, некоторые бодибилдеры Золотой эры использовали эти методы, в том числе:

    • Арнольд Шварценеггер
    • Франко Колумбу
    • Ронни Коулман

    цикл разгрузки. Пример тренировки можно найти по этой ссылке, включая часто задаваемые вопросы. Он также дает советы по бодибилдингу, которые можно использовать с упражнениями для достижения еще лучших результатов.

    7. Тренировочная программа PHUL

    PHUL — это четырехдневный сплит-тренинг, направленный на развитие силы и гипертрофии. Это расшифровывается как Power Hypertrophy Upper Lower. Хотя она похожа на программу PHAT, она менее интенсивна и требует меньшего количества повторений.

    Новички сочтут программу PHUL лучшей отправной точкой, чем PHAT. Вы всегда можете сначала использовать метод PHUL, а затем перейти к одной из более продвинутых программ подъема веса.

    Обычная неделя будет разделена:

    • День 1: Верхняя мощность тела
    • День 2: Нижняя мощность тела
    • День 3: REST
    • День 4: Гипертрофия верхней части тела
    • День 5: .
    • День 6: Отдых
    • День 7: Отдых

    Программа длится 12 недель, а затем вы потратите неделю или две на разгрузку. Вы можете бесплатно загрузить этот план тренировок по бодибилдингу в формате PDF или использовать приложение для отслеживания тренировок.

    Улучшение мышечной гипертрофии начинается с постепенной перегрузки мышц и увеличения времени нахождения под напряжением. Эта программа ничем не отличается. Протокол дважды в неделю в этой программе идеально подходит для наращивания мышечной массы, как показывает этот метаанализ.

    Хотите еще больше тренировок по бодибилдингу? Взгляните на безумно напряженную рутину Арнольда и тренировки по бодибилдингу старой школы.

    Советы тренера — Джон Хансен, 9 лет0249 3-кратный победитель Natural Olympia  и посол OSL
    

    После того, как лифтер преодолеет начальные этапы, тренировка силы и размера станет наиболее продуктивным способом добиться прогресса. Тренировка с повторений с (10-12) повторениями только для гипертрофии сначала даст больший прирост мышечной массы, но ничего не сделает для увеличения силы в долгосрочной перспективе.

    Наличие большей силы также полезно для целей бодибилдинга, поскольку позволяет использовать большее сопротивление , что приводит к увеличению мышечной массы на . По этой причине я думаю, что программы, в которых упор делается как на силу, так и на объем, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

    Также важно включать восстановление сил в любую программу тренировок. Интенсивные, тяжелые тренировки также требуют нескольких выходных дней в неделю, чтобы восстановиться после тренировок. Концепция разгрузки также является важной частью любого краткосрочного тренировочного цикла.

    Невозможно постоянно наращивать интенсивность тренировок и сопротивление, поэтому каждый цикл должен быть краткосрочным по своему характеру (10-12 недель), включая неделю или две из разгружает сопротивление помогает организму восстановить силы и подготовиться к следующему тренировочному циклу.

    Подведение итогов

    Некоторые из лучших тренировок по бодибилдингу включают в себя увеличение силы и размера. Начинающим бодибилдерам и пауэрлифтерам будет полезно попробовать некоторые из этих программ.

    Независимо от того, какую программу вы выберете, обязательно высыпайтесь, чтобы отдохнуть и восстановиться. Правильное питание — еще один ключ к наращиванию мышечной массы, поэтому для достижения наилучших результатов ваша диета также должна быть правильной.

    Old School Labs Muscle Recovery Sleep Aid

    Если вам трудно заснуть или оставаться в глубоком сне, Vintage Bliss™ может улучшить ваши привычки сна. Эта добавка способствует восстановлению и восстановлению мышц, поэтому вы готовы к следующему занятию в тренажерном зале.

    Какая ваша любимая тренировка по бодибилдингу? Если это не то, что мы представили сегодня, обязательно сообщите нам, что это такое и почему оно работает для вас в комментариях ниже.

    Отказ от ответственности: Ни одно из упомянутых лиц и/или компаний не обязательно поддерживает продукцию Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом перед тем, как изменить или начать какую-либо новую программу упражнений, питания или пищевых добавок.

    Приседания со штангой | Видео с упражнениями и руководства

    Приседания со штангой на спине — это популярное базовое упражнение, в котором основное внимание уделяется наращиванию групп мышц нижней части тела и общей силе. Это классический способ начать день для ног и достойная центральная часть программы тренировки нижней части тела. Приседания — это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, а также классическое измерение силы нижней части тела. Когда штанга стоит на трапециях или верхней части спины, акцент делается на заднюю цепь, но работает все тело. Приседаниям со штангой на спине можно тренироваться во всем: от тяжелых синглов до подходов по 20 и более повторений.

    Преимущества

    1. Увеличивает размер и силу квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий
    2. Требуется сила спины и кора для поддержания положения туловища
    3. Может использоваться для улучшения физической формы и здоровья сердечно-сосудистой системы
    4. Многие считают его «королем упражнений»
    • Тип: Прочность
    • Основная работающая мышца: Квадрицепс
    • Оборудование: Штанга
    • Уровень: Средний

    8,2

    В среднем

    Приседания со штангой на спине Изображений

    Показывать женские изображения и видео

    Инструкция приседания со штангой на спине

    1. Начните с правильной загрузки штанги и шагните под нее, расположив ее на задней части плеч немного ниже задних дельтовидных мышц в положении «низкой штанги».