Программы тренировки в тренажерном зале для мужчин: Становая Тяга — Классическая, Румынская и Сумо. Техника выполнения

Не знаете, что делать в тренажёрном зале? Базовый план тренировок в для мужчин

Многие мужчины желают иметь привлекательное и накачанное тело. Порой это дается нелегко. Тренировки дома не всегда дают желаемый результат. Залогом быстрого достижения результата являются: правильно составленная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, сбалансированный рацион питания и употребление добавок. Самым важным является первое. Давайте рассмотрим, какие базовые упражнения на тренажерах для парней позволят сформировать красивый рельеф тела.

Этапы тренировки

План тренировок в тренажерном зале всегда предусматривает три этапа:

• разминка. Время ее – примерно 10 минут, и выполняются кардиоупражнения на следующих тренажерах: велосипед, элипсоид и беговая дорожка. На данном этапе мышцы разогреваются, что позволяет избежать травмы;

Упражнения, которые помогут сделать разминку без тренажеров. Это обязательный этап, и если все тренажеры заняты, не стоит пропускать его или терять время в ожидании

• Основная тренировка. Минимум 40 минут. Выполняются упражнения для проработки всего тела на сушку или на рельеф.

Важно! При сушке тела применяются небольшие веса, но тренировка проходит в более интенсивном темпе, а при накачке мышц груз должен быть большим, а выполнение упражнений – медленным.

• Заминка или растяжка. На данном этапе мышцы расслабляются. На этот этап следует выделить 10 минут времени.

Растяжка. Обязательно нужно расслабить мышцы после тренировки. При выполнении комплекса упражнений на все группы мышц следует и растяжку делать аналогично

Все этапы важны при построении программы тренировок. Давайте рассмотрим основной этап тренировки.

Читатели считают данные материалы полезными:

• За какой период времени можно накачаться в зале?
• Как накачать дельтовидные мышцы в домашних условиях?

Комплекс упражнений для мужчины

Рассчитана данная тренировочная программа на неделю. Эффективные упражнения нужно выполнять по кругу в 2 или 3 подхода. Расписание и график тренировок каждый может составлять для себя самостоятельно, но большинство профессионалов рекомендует заниматься минимум три раза в неделю, тогда результат не заставит себя долго ждать.

Важно! Перерывы между упражнениями, если выбрана круговая тренировка, следует делать в пять секунд, а между подходами – полминуты. Главное, нельзя давать мышцам остывать.

Правильная программа включает в себя несколько эффективных упражнений, которые подойдут как профессионалам, так и новичкам.

Становая тяга в рамке

Становая тяга в рамке – это отличное упражнение для проработки мышц, которое обязательно должно входить в комплекс

Упражнение направлено на проработку нижней зоны спины. Верная техника выполнения:

• нужно встать в стойку, взяв в руки гриф, размещенный на специализированных упорах;
• упоры следует установить таким образом, чтобы они были немного ниже или же выше коленных суставов или посередине бедер;
• нужно встать напротив грифа в позицию для выполнения становой тяги: стопы следует расположить строго под бедрами, а хват рук нужно выполнить, поместив их на ширину плеч, спину нужно изогнуть;
• бедра нужно направить назад – это позволит заставить работать подколенные сухожилия;

Важно! Как альтернативу можно применять при больших весах смешанный хват или же захват грифа.

Кроме этого, нелишним будет задействовать специализированные ремни, которые позволяют удерживать вес.

• голову следует держать прямо;
• вес проводится через бедренную часть, затем колени;
• поле он подтягивается наверх и немного назад до момента блокировки.

Важно! Плечи нужно отвести назад по окончании движения, и вес поместить на упоры. Лишь после этого повторить упражнения.

Жим гантелей сидя

Данное упражнение направлено на проработку мышц плечевого пояса.

Жим гантелей стоя (1) или сидя (2) прорабатывает одни и те же мышцы — плечи. Расположиться можно просто на горизонтальной скамье, кому как удобнее

Техника выполнения:

• следует взять гантели в руки и сесть на скамью;
• нужно положить гантели на бедра;
• по очереди следует поднимать гантели к плечу: сначала правую, затем левую или наоборот;
• ладони должны быть развернуты вперед. Это первоначальное положение;
• после этого сделав выдох, следует поднять гантели над головой до той точки, когда они коснуться одна другой, и задержаться в этой точке на несколько секунд;
• затем необходимо вдохнуть и медленно опустить руки в исходную позу.

Важно! Данное упражнение следует повторять 20 раз.

При необходимости можно видоизменить упражнение:

• выполнять его также можно стоя. Использовать можно как горизонтальную, так и вертикальную скамью;
• превратив его в жим Арнольда. Выполнять его можно первоначально, держа ладони к себе, а в момент подъема развернув их от себя. В период движения вниз запястья следует вернуть в первоначальное положение.

Важно! Жим Арнольда не подойдет тем, у кого есть проблемы с роторами плеча.

Гиперэкстензия на скамье

Гиперэкстензия на скамье – упражнение на нижнюю зону спины. Правильная техника выполнения – залог достижения хорошего результата

Техника правильного выполнения упражнения:

• следует прибегнуть к помощи тренера или знакомого, так как нужно, чтобы кто-то удерживал ноги при выполнении упражнения;
• следует лечь так, чтобы бедра были на самом конце горизонтальной скамьи;

Важно! Верхняя зона корпуса должна свисать и быть направлена к полу. Положение аналогично позе на скамье гиперэстензии. Диапазон движений будет меньше из-за высоты горизонтальной скамьи.

• следует выпрямить туловище, руки необходимо скрестить перед собой или же за головой. Это и есть первоначальное положение.

Важно! Увеличить нагрузку можно, поместив вес под скрещенными руками.

• вдохнув следует в медленном темпе сгибаться в области талии по максимуму, но сохраняя спину ровной;
• вперед нужно двигаться до того момента пока не появится ощущение растяжения в зоне бедер и будет возможность осуществления сгиба, не округляя спину.

Важно! Нельзя округлять спину, чтобы не свести выполнение упражнения на нет или не получить травму. Также нельзя раскачивать тело.

• выдохнув, следует возвратить корпус в первоначальное положение.

Выполнять данное упражнение нужно минимум 20 раз. Система тренировок всегда включает упражнения на данную зону.

Подъем гантелей сидя на бицепс

Подъем гантелей сидя эффективно прорабатывает мышцы, поэтому нередко включается в программу тренировок для мужчин

Программа упражнений направлена про проработку всех мышц тела. Данное упражнение заставит работать бицепс.

Правильное выполнение:

• нужно сесть на горизонтальную скамью, взяв гантели в руки. Локти следует прижать к корпусу;
• ладони необходимо держать в нейтральном положении. Это первоначальная поза;
• выдохнув и напрягая бицепсы, следует поднять гантели, развернув ладони к себе до плечевого пояса. После его немного задержаться в этой точке;
• совершив вдох нужно в медленном темпе опустить гантели, вернув руки в исходную позу.

Минимум нужно выполнить по 15 раз на каждую руку.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс дают хороший эффект, но важна правильная техника выполнения

Работает трицепс. Схема выполнения:

• тело необходимо удерживать на вытянутых руках. Это и будет первоначальным положением;
• сделав вдох, нужно в медленном темпе, без рывков, сгибать руки до образования прямого угла.

Важно! Нужно удерживать вертикальное положение, держа локти близко к корпусу. Так можно добиться хорошей проработки трицепса.

• выдохнув, нужно выпрямить руки, вернувшись в первоначальное положение.

Упражнение нужно выполнять максимально возможное число раз.

Важно! Увеличить нагрузку можно, повесив груз на ремне на пояс, мышцы будут прорабатываться на рельеф.

Глубокие приседания с утяжелением – штангой

Глубокий присед со штангой на плечах. Это упражнение эффективно, но требует осторожности при выполнении: попросите кого-нибудь подстраховать

В этом упражнении основная нагрузка ложится на зону бедер и ягодиц.

Техника выполнения в рамке для приседаний:

• штангу следует поместить немного выше уровня плечевого пояса;
• нужно принять положение, стоя под грифом и поместить его чуть-чуть пониже уровня шеи на задней зоне плеч;
• гриф следует удерживать двумя руками;
• следует снять его со стоек, при этом оттолкнувшись ногами и выпрямив корпус;
• нужно шагнуть назад и поместить ступни на ширину плеч, а носки немного развернуть в стороны. Это первичная поза.

Важно! Спина должна быть прямой, при этом прогиб в области поясницы должен сохраниться естественным.

• вдохнув, следует медленно присесть, таз при этом отвести назад. Нужно в медленном темпе опускаться до того момента, как задняя зона бедренной части не дотронется икр;
• сделав выдох, следует выпрямиться, возвратившись в первоначальное положение.

Выполнять это упражнение следует минимум 20 повторов.

Важно! При выполнении данного упражнения предусмотрена большая амплитуда движений, соответственно, корпус будет находиться почти в вертикальном положении.

Удары ногами сидя на скамейке

Удары ногами или поднятие ног – это те упражнения, которые хорошо прорабатывают пресс. Красивые рельефы мышц – это реальность

Проработка мышц пресса обязательно включена в комплекс упражнений. Схема выполнения одного из эффективных упражнений:

• следует сесть поперек скамьи, присогнуть ноги и расположить их строго параллельно полу;
• руки следует разместить на скамье и держаться ими;
• следует отклонить верхнюю зону корпуса на сорок пять градусов. Это и будет первоначальной позой.
• сделав выдох, следует подтянуть к грудной клетке колени и наклонить корпус вперед. Нужно оставаться в данной точке несколько секунд;
• вдохнув, необходимо возвратиться в исходную позицию.

Выполнить упражнение нужно минимум 20 раз.

Данный курс позволит добиться хороших результатов и красивого рельефа мышц. Важно соблюдать все рекомендации и не спешить увеличивать вес. Нагрузку нужно повышать постепенно.

Лучший план тренировок для мужчин в 2022 году для Healthy Nody: текущие школьные новости

Поданный в Статьи by TMLT Редакции марта 22, 2022

– Планы тренировок для мужчин –

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, распорядок и план тренировок в тренажерном зале должны быть составлены таким образом, чтобы помочь вам реализовать свою цель. Правильная программа силовых тренировок необходима, если вы планируете сбросить лишний вес, набранный во время работы на дому, или для того, чтобы привести свое тело в тонус.

Важно, чтобы вы начали планировать, если вы действительно хотите получить определенную форму вашего тела.

Интернет наполнен множеством тренировка планы мужчин.

Однако важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково.

Тренировки рутина для мужчин могут быть стандартизированы до определенного предела, однако небольшие изменения в соответствии с вашим имеют решающее значение.

Независимо от того, хотите ли вы изменить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить объем тренировок (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

Независимо от того, являетесь ли вы опытным специалистом или новичком в силовых тренировках, тренировки дома — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования.

Кроме того, некоторые движения можно заменить весовые упражнения в котором вы используете собственный вес вашего тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения могут служить недельной рутиной для начинающих или циклироваться, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых стажеров.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиотренировку, например бег или езда на велосипеде, между сессиями.

Требуемое оборудование: плоская силовая скамья, подходящая. регулируемый гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить квалифицированную консультацию по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемый гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд.

Румынская становая тяга с гантелями, из тренировки 1-го дня ниже

Заушник: : 3 подхода по 6–8 повторений

Плечи: Жим от плеч стоя: 3 подхода по 6–8 повторений.

Ноги: выпады с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу

Плечи: вертикальная тяга с гантелями: 2 подхода по 8–10 повторений.

Подколенные сухожилия: румынская становая тяга с гантелями: 2 подхода по 6–8 повторений.

Плечи: подъемы в стороны: 3 подхода по 8–10 повторений.

Икры: подъемы на носки сидя: 4 подхода по 10–12 повторений.

Пресс: скручивания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–12 повторений.

Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола: 3 подхода по 6–8 повторений

Спина: тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: : 3 подхода по 8–10 повторений

Спина: тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 6–8 повторений.

Грудь: отжимания: 3 подхода по 10–12 повторений

Спина/грудь: пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений

Бицепс: чередование : 3 подхода по 8-10 повторений на руку

Трицепс: разгибания на трицепс над головой: 3 подхода по 8–10 повторений.

Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя: 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку.

Трицепс: отжимания на брусьях: 2 подхода по 10–12 повторений.

Бицепс: концентрированные сгибания рук: 3 подхода по 10–12 повторений.

Трицепс: разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку.

Пресс: планка: 3 подхода по 30 секунд

Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнес домен. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения.

Тренировка груди: жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка спины: — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног: разгибания ног – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка бицепса: Сгибание рук со штангой на бицепс – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка трицепса: отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка ног: жим ногами Машина — цель 4 подхода по 8 повторений

Тренировка трицепса: разгибания штанги над головой — цель 3 подхода по 20 повторений

Тренировка бицепса: сгибания рук с EZ-грифом — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка груди: жим от груди в тренажере – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка спины: Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч: боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений.

Тренировка плеч — вертикальная тяга EZ-штангы — целевые 3 подхода по 15 повторений

Тренировка спины – подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений

Тренировка груди — Cable Fly — цель 4 подхода по 10 повторений

Тренировка ног — выпады — цель 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений

Тренировка бицепса — сгибание рук в молоток — целевые 3 подхода по 12 повторений

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ !!!

• Лучшее термобелье 
• Что такое ЛФК?
• Рабочие советы по упражнениям для плеч
• Лучшая обувь для поддержки свода стопы для бега и тренировок

После напряженной работы в тренажерном зале в течение нескольких месяцев пришло время повысить уровень тренировок, чтобы сохранить свои достижения. К этому моменту у вас должно быть хорошо техника упражнений и быть в состоянии справиться с большим весом на штанге.

Это 4 дня в неделю программа увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

Если вы сделаете это правильно, вы сможете следовать этой рутине несколько лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не чувствовать боли после каждой тренировки.

Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для дополнительных.

Интенсивность: выберите вес, который позволит вам выполнить предписанные повторения, оставив в запасе примерно 2 повторения. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

Грудь тренировки

Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с добавлением веса) повторений

Жим гантелей на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

Отжимания от груди – 3 подхода МАКС. повторений

Тренировка трицепса

— целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Разгибание одной руки с гантелями – цель 3 подхода по 10 повторений

Растяжка на трицепс — целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка плеч

Подъем штанги перед собой – целевые 4 подхода по 12 повторений.

Боковые подъемы гантелей — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

Задняя тренировка

Подтягивания широким хватом – 3 подхода МАКС. повторений

Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений

Тяга вниз на прямых руках – 3 подхода по 10 повторений

Обратный размах на тренажере — цель 3 подхода по 10 повторений.

Вертикальная тяга — цель 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук со штангой стоя – целевые 3 подхода по 8-10 повторений

Сгибание рук проповедника — цель 3 подхода по 10 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тренировка квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий

Приседания – целевые 4 подхода по 10,10,8,8, XNUMX, XNUMX, XNUMX повторений.

Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу

Жим ногами под углом 45 градусов — цель 3 подхода по 12 повторений

Сгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Разгибание ног – целевые 3 подхода по 15 повторений.

Тренировка икр

Подъем на носки стоя — цель 5 подходов по 10,8,8,8,6, XNUMX, XNUMX, XNUMX, XNUMX (тяжелых) повторений

Подъем на носки сидя — цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

Грудь тренировки

Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений

Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений

Кроссовер на тросе – целевые 3 подхода по 10 повторений.

Тренировка трицепса

Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений

Разгибание с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений

Отдача трицепса – цель 3 подхода по 10 повторений

Тренировка плеч

Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений

Боковые подъемы на тросе одной рукой — целевые 3 подхода по 12 повторений.

Обратите внимание:

Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.

Кроссоверы: очень медленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

Задняя тренировка

Тяга сидя — цель 4 подхода по 10 повторений.

Тяга штанги в наклоне – целевые 3 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне – целевые 3 подхода по 12 повторений.

Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – 3 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка на бицепс

Сгибание рук с тросом – цель 4 подхода по 8-10 повторений.

Сгибание головы с концентрацией — 3 подхода по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой в обратном направлении – 3 подхода по 10 повторений.

Очевидно, те, кто уже занимается спортом и хочет перейти на следующий уровень фитнес-программа должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

Этот высокоинтенсивный режим предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

Так как это рутина является более строгим, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений.

Отжимания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений.

Тяга Pendlay – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Приседания: работайте по 5 повторений на 2-й день.

1-й сет с 50 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

2-й сет с 60 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

3-й сет с 70 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

4-й сет с 80 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

5-й сет с 90 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

6-й сет с 100 % – стремитесь к 1 5 повторениям.

Жим ногами — стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений

Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений.

Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений.

Подъем на носки – стремитесь к 5 подходам по 10 повторений.

Армейский жим или жим гантелей – стремитесь к 3 подходам по 6-8 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 10 повторений.

Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений.

Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений.

Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

Жим гантелей на плоской подошве – цель – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка).

Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.

Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений.

Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений.

Боковые подъемы – 5 подходов по 15-20 повторений.

Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений.

Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Шраги со штангой – 3 подхода по 15-20 повторений.

Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений.

Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений.

Подтягивания – стремитесь к 3 подходам по 6-10 повторений.

Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка).

Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений.

— стремитесь к 5 подходам по 6-10 повторений

Подъем на носки сидя — 5 подходов по 6-10 повторений.

Подъем на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.

Ниже приведены часто задаваемые вопросы, которые могли возникнуть у вас при чтении этой статьи. Не заморачивайтесь, ответы даны ниже

ВОПРОС: Какое упражнение лучше для жима лежа или жима над головой?

Согласно статье 2010 года, опубликованной в The Sport Journal, чем больше наклон скамьи, на которой вы лежите, тем сильнее активируются ваши плечевые мышцы.
 
Тем не менее, даже по сравнению с жимом лежа в наклоне, жим над головой является упражнением с преобладанием плеч, потому что ваши плечевые мышцы поднимают руки вверх вертикально.

ВОПРОС: Как правильно тренировать ноги?

1. Приседания со штангой (высокая планка)
2. Фронтальные приседания.
3. Шагающий выпад.
4. Болгарские сплит-приседания.
5. Становая тяга (штанга)
6. Румынская становая тяга (штанга)
7. Жим ногами сидя.
8. Тяга бедра.

ВОПРОС: Каков наилучший план тренировок для мужчин, чтобы быстро набрать мышечную массу?

Быстрые тренировки для наращивания мышц
‣ 8-12 повторений приседания со штангой.
‣ 8 – 12 повторений Жим лежа.
‣ 8-12 повторений тяги штанги в наклоне.
‣ 8-12 повторений жима штанги над головой.
‣ 8-12 повторений сгибание рук с гантелями.
‣ 8-12 повторений с гантелями над головой.

Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здоровья, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале, используя этот план тренировок для мужчин в качестве руководства.

Мы считаем, что эта статья о плане тренировок для мужчин была полезной, пожалуйста, поделитесь ею с семьей и друзьями, и, пожалуйста, не забудьте нажать кнопку подписки, чтобы получать уведомления о публикации новой статьи.

CSN Team.

Теги: 5-дневная программа тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок для мужчин, бесплатные планы тренировок pdf, расписание тренировок в тренажерном зале для мужчин в формате pdf, план тренировок для начинающих, программа тренировок для мужчин дома, программа тренировок для мужчин для наращивания мышечной массы, режим тренировок дома

мужчин и женщин: есть ли разница?

Тренировка мужчины может отличаться от тренировки женщины — но опять же — физиологические системы у них одни и те же. Более того, тренировки человека одного пола могут различаться в зависимости от целей человека, физической подготовки и других переменных фитнеса. Тем не менее, нам необходимо учитывать различия в обучении мужчин и женщин, потому что некоторые различия все же существуют. Это включает в себя то, как «упаковать» тренировку для мужчины по сравнению с женщиной. Это не значит, что один лучше другого или что мужчины сильнее. На самом деле нет ни упражнений для мужчин, ни упражнений для женщин — есть только упражнения. Хотя пол различается, кости, соединительные ткани, нервы, мышечные волокна и т. д. состоят из одного и того же исходного материала и функционируют одинаково, независимо от пола.

Это то, как вы это упаковываете

Как лучше всего говорит Ник Тумминелло из Университета производительности:

«Я написал несколько программ тренировок, которые были представлены в мужских журналах и книгах по тренировкам для мужчин только для того, чтобы те же самые программы тренировок также были представлены в женской журнал или тренировочная книга, выпущенная тем же издателем. Единственное, что изменилось с версии для мужчин на версию для женщин, — это терминология, используемая для объяснения тренировки (т. е. способ ее организации).

Ник Тумминелло

В мужской версии было сказано что-то вроде «Используйте эту программу тренировок, чтобы построить более сильное и рельефное тело». В женской версии сказано что-то вроде: «Используйте эту программу тренировок, чтобы сформировать подтянутое и подтянутое тело.

Практика использования различных тематических пакетов для разных полов (основными журналами о тренировках и книжными издательствами) для одной и той же программы тренировок никоим образом не является нечестной или вводящей в заблуждение. Это делается с расчетом на конкретного читателя; говорить с каждым полом таким образом, чтобы они могли понять и быть в восторге от предоставленной тренировки, поскольку информация об обучении, которую эти издатели (и авторы статей, такие как я) так усердно предоставляют, не принесет никому никакой пользы, если это не реально претворить в жизнь.

Женские тренировки и мужские тренировки

(1) Во-первых, женщины думают, что если бы они тренировались так же, как мужчины, они бы стали похожи на мужчин с большими мышцами. К сожалению, такое мышление является ошибкой, поскольку это часто не так. Действительно, между мужчиной и женщиной существуют гормональные различия, из-за которых они по-разному реагируют на навязываемую им потребность в физических упражнениях, но физиологически у мужчин и женщин довольно много общего, и женщинам не нужно совершенно особое поведение. способ обучения (по большей части). Большинство самок просто не вырастут такими большими. Для этого им не хватает огромного количества тестостерона в организме, и если вы не принимаете дополнительное количество тестостерона, наращивание массивных «мужских мышц» не произойдет, даже если вы будете поднимать немного больше, чем привыкли.
(2) Во-вторых, женщины обычно развивают мышцы примерно в два раза быстрее, чем мужчины, что еще раз доказывает, что женщины должны меньше беспокоиться о том, что они накачают гигантские «мужские мышцы» за одну ночь, если будут тренироваться с что-то тяжелее 8-килограммовой гантели.
(3) В-третьих, все больше женщин склонны думать, что они просто не могут стать такими же сильными, как мужчины. Или что они не могут выполнять подтягивания, отжимания или жим над головой так же хорошо, как их коллеги-мужчины. Это также не может быть дальше от истины. Дело в том, что мужчины и женщины имеют одинаковую способность выполнять работу в тренажерном зале (хотя существуют различия в объеме/плотности упражнений, которые будут обсуждаться позже). При правильном применении на тренировке женщина может выполнять подтягивания и отжимания так же, как мужчина может подтягиваться и отжиматься.

Но есть различия…

У женщин от природы сильно развита четырехглавая мышца (это не хорошо и не плохо, это просто часть человеческого устройства). Если иное не рекомендовано физиотерапевтом для реабилитации, здоровые взрослые женщины — по большей части — будут избегать регулярного выполнения упражнений, ориентированных на четырехглавую мышцу, таких как разгибания ног или выпады. Вместо этого основное внимание будет уделяться развитию задней цепи/ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сбалансировать силу четырехглавой мышцы. Эти упражнения включают в себя становую тягу всех видов, мостики бедрами всех видов, гуд-монинги, выпады с наклоном вперед и сгибания мышц задней поверхности бедра.

Согласно бестселлеру «Новые правила подъема тяжестей для женщин», «хорошо известно, что большинство женщин имеют гораздо меньшую мышечную массу в верхней части тела по сравнению с мужчинами, поэтому такие упражнения, как отжимания и подтягивания, являются общая слабость. Таким образом, можно сказать, что женщинам следует уделять этим упражнениям больше времени, чем мужчинам, чтобы они могли увеличить свою силу в верхней части тела». круговые тренировки, в то время как мужчины лучше сложены и, как правило, получают больше удовольствия от более медленных и тяжелых тренировок. Согласно доктору Форсайту в статье, найденной здесь: «Женщины, как правило, менее сильны, чем мужчины, из-за нескольких факторов, таких как меньшая мышечная масса, меньшая емкость легких и меньшее сердце, что приводит к меньшему ударному объему. Однако их способность восстанавливаться после высокоинтенсивных упражнений часто выше, чем у мужчин. Это означает, что женщинам часто требуется меньше времени для отдыха после тренировки или подхода, и они могут вернуться под штангу или вернуться на трассу раньше. Таким образом, программы упражнений, предписывающие длительные периоды отдыха, могут наскучить женщине».

Мужчины, поскольку они от природы обладают большей силой и мускулатурой, чем женщины, могут вкладывать больше энергии в каждый подход, что часто требует от них большего времени для восстановления между упражнениями. Так что дело не в том, что женщины должны делать больше повторений, чем мужчины, а в том, что они часто могут терпеть большую плотность тренировок в рамках данной тренировки, потому что они не могут вкладывать в каждое повторение столько же энергии, сколько мужчины, из-за разницы в силе.

Говоря простым языком, это означает, что женщины, как правило, быстрее восстанавливаются между подходами, чем мужчины, тогда как мужчинам может потребоваться больше времени. Это может сделать вывод из того, что мы знаем из практического опыта в тренажерном зале: женщины могут делать больше повторений (12-20) и меньше отдыхать из-за их выносливости, в то время как мужчины могут делать меньше повторений (5-10) с большим отдыхом между тяжелыми упражнениями. наборы из-за большей мощности в каждом наборе. Но это не значит, что мужчины не могут выполнять более длительные тренировки на выносливость.

В целом, мужчины могут очень хорошо выполнять длительные тренировки, когда они выполняют один сет или пару суперсетов из двух силовых упражнений, а затем отдыхают, в то время как женщины могут быть столь же продуктивными, выполняя сеты из 3-5 силовых упражнений, состоящих из 3-5 минутных циклов. Мы знаем , что гендерные различия, такие как разболтанность суставов, площадь мышечной поверхности, общая выходная сила, гормоны (тестостерон) и мышечная выносливость (помните, что женщины, как правило, выдерживают больше повторений, меньше отдыха), как упоминалось выше, могут способствовать применению того, как программа упражнений составляется для мужчин и женщин.

Другими словами, важно понимать, что хотя мужчины и женщины могут выполнять одни и те же упражнения, то, как они применяются в программе тренировок, может определить ее эффективность, а также то, насколько мужчина или женщина могут получать удовольствие (и терпеть) свои тренировки.

4-недельная программа физических упражнений для определения телосложения — Nutrex Research

Программа определения

С помощью этой месячной программы создайте определенный каркас, чтобы помочь нарастить мышечную массу.

Наращивайте мышцы, улучшая свое текущее телосложение с помощью полностью индивидуального и основанного на объеме плана, разделенного на точки фокусировки одной части тела.

Эта специально разработанная программа тренировок помогает людям с эктоморфным типом телосложения, а также другим пользователям, желающим получить четкое телосложение и одновременно нарастить качественную мышечную массу.

Training Summary

Описание программы

Для этой конкретной тренировочной программы стандартом недельного сплита будет концентрированный акцент на подходах с большим объемом и повторениях.

Состоящие из 1-2 частей тела за тренировку, методы толкания и тяги не будут основным фокусом, поскольку тренировки, как правило, основаны на проработке определенной группы мышц в различных упражнениях.

Эта программа предназначена для людей с эктоморфным телосложением и поможет с рельефом и силой мышц в течение одного месяца соблюдения этого плана.

Для тех, кто хочет улучшить силу или просто выглядеть лучше без футболки, этот стандартизированный план поможет вам извлечь из этого выгоду, вводя интенсивное ощущение мышечного отказа с увеличением количества повторений и сокращением времени отдыха, что дает вам лучший пампинг в тренажерном зале. и даже в последующие дни.

Следование этому плану в течение одного месяца и включение силового плана тренировок с меньшим количеством повторений и большим весом с использованием тех же упражнений, перечисленных ниже, в течение третьей недели поможет сохранить вашу силу на оптимальном уровне.

ПЛЕЙЛИСТЫ NUTREX RESEARCH

Послушайте плейлист старой школы хип-хопа Nutrex Research во время тренировки.

Добавки

Поскольку эта программа тренировок разработана специально для максимальной гипертрофии и выгорания, рекомендуется использовать следующие восстанавливающие добавки, чтобы помочь правильному росту мышц и восстановлению, чтобы увидеть оптимальные результаты.

Правильная диета также является обязательным условием этой программы, и ее следует отдавать предпочтение дефициту калорий, если вы хотите в конечном результате добиться более рельефного телосложения. Тем не менее, поддержание калорийности и профицит также отлично подходят для этой программы, чтобы добиться увеличения силы, оставаясь при этом четкими и сосудистыми.

Рекомендации по весу

Общие вариации веса для тяжелого, среднего и низкого веса могут варьироваться в зависимости от вашего общего уровня силы. Имейте в виду, что из-за мышечной усталости при выполнении расширенных повторений ваша сила начнет истощаться.

Прежде чем приступать к каждому подходу и повторению, вам нужно тщательно оценить баланс веса, чтобы убедиться, что вы поддерживаете примерно одинаковый вес в каждом подходе, не снижая его значительно.

Делайте заметки и отслеживайте вес, который вы делаете в каждом подходе, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс раз в две недели.

Самое главное, концентрируйтесь на форме и сокращении мышц в каждом подходе. Если цель состоит в том, чтобы стать тяжелым, это не означает, что нужно нагружать максимальный личный рекорд. Это просто означает выйти за пределы своей обычной зоны комфорта и добавить несколько лишних килограммов, чтобы вызвать большее напряжение в группе мышц.

DAY 1: High Volume Chest Workout

EXERCISE	SETS	REPS	WEIGHT
BENCH PRESS	4 SETS	12 REPS	MODERATE*
INCLINE BENCH Нажмите	4 комплекта	12 повторений	Умеренный
Кабельная муха	3 Сета (на угол)	10 повторений каждые	тяжелые
10 повторений
10 повторений. 0062	Чередование низкого DB Fly’s	3 комплектов	12 повторений каждые	тяжелые
СЕДЕЛЯ. можно рассматривать как пример мужчины весом 190 фунтов, использующего 225 фунтов для стандартного жима штанги во всех подходах и повторениях. ДЕНЬ 2: Полная тренировка рук УПРАЖНЕНИЕ SETS REPS WEIGHT TRICEP CABLE PRESSDOWNS 4 SETS 15 REPS HEAVY CLOSE REVERSE GRIP BENCH PRESS 3 SETS 15 REPS MODERATE Сгибание рук на бицепс низким хватом 4 подхода 15 повторений в каждом ТЯЖЕЛЫЙ Сгибание штанги обратным хватом 90 7 90 SE 90 90 90 SE12 REPS EACH MODERATE ALTERNATING DB BICEP CURLS 3 SETS ALTERNATING 12 REPS EACH HEAVY STANDARD BARBELL CURLS 4 SETS ALTERNATING 15 REPS EACH MODERATE ЧЕРЕПНЫЕ КРАШЕРЫ 3 ПОДХОДА ПО ЧЕРЕДУЮЩЕМУ ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ КАЖДЫЙ ТЯЖЕЛЫЙ ЗАВЕРШЕНИЕ BURN OUT DB CURLS 1 URE SET TO0070 НЕИСПРАВНОСТЬ ОТ НИЗКОЙ ДО УМЕРЕННОЙ Необходимо достаточное время для отдыха. 30-90 секунд между подходами для достижения максимального истощения мышц. Чередование недель может потребовать увеличения периодов времени отдыха до 90-120 секунд. День 3: Разрушение высокой интенсивности Упражнение Установки РЕПАС Вес Барблл Сват 4. 40069 4. 40069 4. 40069 40069 4. 40069 40069 4. 40069 40069 40069 40069 40069 40069 40069 40069 40069 4. 40069 40069 4. 40069 40069 . .0070 12 REPS HEAVY LEG EXTENSIONS W/ALTERNATING BURN OUT 4 SETS 12-15 REPS HEAVY LEG PRESS 4 SETS 12-15 REPS EACH Тяжелые Низкая коробка штанга приседания 3 сетов 15 повторений каждые Тяжелые Шашет0070 Стандартный теленок повышает 3 сета для сбоя Отказ Тяжелые мышечные схватки и медленные движения жизненно важны для конкретных упражнений, таких как Барблл хороший утро, чтобы сосредоточиться на этаж. Дайте больше времени на восстановление между подходами, чтобы ваша выносливость восстановилась. ДЕНЬ 4: Boulder Shoulder Builder 9006 УПРАЖНЕНИЕ ПОДХОДЫ ПОВТОРЕНИЯ Вес сидячий плечо для прессы 3 сетов 12-15 повторений Mader . Боковое поднятие плеч 3 сетовые сетовые сета 12 повторений Умеренные Кабельные боковые боковые однорубы 3 комплекты 12 повторений каждая тяжелые 12 повторений тяжелые 12 повторений тяжелые Обратный кабельный кабельный кабель Delt Fly’s 4 Сета 15 повторений каждые Тяжелые Штанова правильная форма и правильное сокращение мышц. Для умеренных нагрузок выберите умеренно тяжелый вес, но при этом вы сможете выполнять правильное движение в выбранном диапазоне повторений. ДЕНЬ 5: Тренировка «Раскрошенная спина» EXERCISE SETS REPS WEIGHT SEATED LAT PULLDOWNS 4 SETS 12-15 REPS MODERATE ALTERNATING SEATED CABLE ROWS 4 SETS 12-15 повторений каждые Умеренные Стоящие высказывания LAT 4 комплекты 15 Reps Умеренные Нижняя кабельная концентрированная строка .0070 3 SETS 12 REPS HEAVY STANDING HIGH CABLE ROWS 3 SETS 12 REPS EACH HEAVY BARBELL/DB SHRUGS 3 SETS 25 REPS HEAVY Эта тренировка спины будет состоять из повторений большого объема с ограниченными периодами отдыха между подходами. Leave a Reply Cancel Reply Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong> Имя * Email * Сайт