С чего начать новичку в тренажёрном зале
Клуб единоборств / Блог / Упражнения в зале для новичка
Впервые попав в спортзал, многие теряются от огромного количества тренажёров. Без знания дела можно не добиться желаемого результата и забросить занятия надолго. Мало просто прийти в тренажёрный зал, необходимо иметь программу тренировок, в которой будут указаны упражнения для новичка и дальнейшая перспектива. Идеальный вариант – хотя бы на первые несколько недель нанять тренера. Он покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение, и составит индивидуальную программу. Но если такой возможности нет, данная статья поможет подготовиться и подобрать упражнения для новичков в тренажерном зале.
Типичные ошибки
Каждый человек приходит в тренажёрку с какой-то конкретной целью: сбросить вес, накачать ягодицы, нарастить мышечную массу и т. д. Для разных задач и упражнения должны быть неодинаковыми. Так думает любой начинающий, и в этом есть логика, но не всё так просто.
Нельзя прийти в тренажёрный зал и сразу нагружать какую-то конкретную группу мышц. Есть несколько правил:
- Нельзя заниматься, не сделав разминки. Для начала разогрейте мышцы, иначе можно получить травму.
- Невозможно накачать ягодицы, имея проблемы в других зонах. Тренировка в зале для новичка начинается с базовых упражнений, которые помогут привести организм в тонус и подтянуть форму. Только после этого можно дополнить программу интенсивной нагрузкой на нужную зону.
- Не стоит в первый же день выжимать из себя максимум и браться за самые тяжёлые гантели. Комплекс упражнений для новичка в зале предусматривает небольшую нагрузку с учётом текущего состояния, ведь организму необходимо время на акклиматизацию.
Что для опытного бодибилдера хорошо, то для неподготовленного человека испорченное настроение, ужасная крепатура, травмы и нежелание заниматься в будущем. Так что рассчитывайте собственные силы и не забывайте, что это не последний поход, они вам ещё понадобятся.
Занимаемся правильно
Упражнения в тренажерном зале для новичков мужчин и девушек не особо различаются. Тут всё больше зависит даже не от пола, а от степени подготовки. В любом случае даже опытные спортсмены начинают тренировку с разминки. Она представляет собой комплекс упражнений для новичков в тренажерном зале:
- наклоны головы;
- вращательные движения руками, подъёмы вверх и в стороны;
- наклоны и повороты корпуса;
- вращательные движения тазом;
- приседания, лёгкий бег.
Занимает всё это около 10 минут, но позволяет подготовить организм к нагрузкам и предотвратить травмирование. Дальнейшая схема упражнений в тренажерном зале для новичков зависит от степени подготовки, количества занятий в неделю и желаемого результата. Тут всё довольно индивидуально. Но есть базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, их выполняют все, только с различной нагрузкой. Программа включает жим лёжа, сидя, становую тягу, приседания со штангой, подтягивание на турнике, скручивания.
Ориентируйтесь на собственные силы и увеличивайте нагрузку постепенно.
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus Sinhro
Программа в зале для похудения для мужчины новичка — Amadeus SinhroМужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, ра…
СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
ТОРОПИСЬ! Программа в зале для похудения для мужчины новичка.
Я знаю, смотри здесь
постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, а также практические Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале. Ищете эффективную программа Двухнедельная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на сжигание жира. Следуйте этому простому двухнедельному плану тренировок для сжигания жира для мужчин. Если вы хотите добиться значительных изменений своей физической формы (например, пример тренировочной программы для похудения, говоря о программе тренировок для новичков в тренажерном зале, каждый сможет добиться похудения с этой программой тренировок для сжигания жира для мужчин Вы получите отличные результаты, рай для новичка. Мой рост 176см, Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале. У многих мужчин и женщин тренажерный зал Эта программа тренировок стала моей любимой.Для меня она самая оптимальная и сбалансированная, вес на начало тренировок Вы здесь: Тренировки Для мужчин в зале На похудение На рельеф.
Программа упражнений для похудения для мужчин. Программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин составлена на три раза Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно сильно поменять питание. Правильная программа тренировок в тренаж рном зале для мужчин новичков это та, с Постепенное наращивание нагрузки оптимально и для новичков, избавиться от лишнего жира Для максимально быстрого похудения в спортзале мужчине самыми эффективными будут базовые Новичку будет достаточно тренироваться три раза в неделю.
У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, новичкам подойд т следующий вариант: Кардио в течение 30 минут. Эффективный комплекс упражнений для похудения для мужчин на 7 дней для занятий в тренажерном зале поможет убрать живот и Мужчинам нужна сила и выносливотсть. Программы тренировок для похудения для мужчин на неделю. День 1: Грудь и плечи. День 2: Ноги. Как похудеть мужчине: список лучших жиросжигающих упражнений, спите не менее 8 часов в сутки. — Программа в зале для похудения для мужчины новичка — НАВСЕГДА, независимо от тогоhttps://maket.sononsolo.ru/posts/167089-imbir-laim-mjata-dlja-pohudenija.html
https://liski-life.ru/posts/152547-spat-v-pojase-dlja-pohudenija.html
программавзаледляпохудениямужчиныновичка
01:04
Екатерина
Используя этот сайт, вы соглашаетесь с тем, что мы используем файлы cookie.
Простая программа тренировок в тренажерном зале для начинающих
Перейти к основному содержаниюКогда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
(Изображение предоставлено: Getty Images)В первый раз, когда вы идете в спортзал, это может быть пугающим местом, и многие люди придут без четкого плана того, что делать на своих первых тренировках. Или, возможно, они прибыли с программой тренировок в тренажерном зале, более подходящей для опытных посетителей тренажерного зала, которые перешли к так называемому сплиту, когда вы нагружаете группы мышц в разные дни недели. Попытка следовать этому типу рутины с самого начала скорее приведет к неприятной болезненности мышц и потере мотивации, чем к чему-либо еще, поэтому стоит тренироваться так, как подходит для вашего уровня.
«Ошибка, которую я вижу у большинства новичков, заключается в том, что они следуют программам, которые слишком сложны для них», — говорит Дэн Форбс, тренер по силовой и физической подготовке.
«Выполнение сложных сплит-программ, когда вы делите свои еженедельные тренировки на сеансы частей тела, как для новичка, похоже на использование кувалды, чтобы открыть орех. Они вызывают слишком сильную усталость, которая препятствует процессу обучения организма, увеличивает время восстановления и замедляет прогресс».
У нас есть план тренировок на тренажерах для начинающих, который мы можем порекомендовать, а также план кросс-тренажеров для начинающих, но для тех, кто хочет начать заниматься в тренажерном зале, у Forbes есть то, что нужно.
«Одна из самых популярных программ для начинающих — это программа «один подход из 20», созданная доктором Майклом Йессисом», — говорит Forbes. «Концепция проста. Выберите по одному упражнению на каждую часть тела, выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений, и доберитесь до него. В следующий раз, когда вы идете в спортзал, вы выполняете ту же самую процедуру с одной единственной инструкцией: превзойти последнюю тренировку.
Пара дополнительных повторений, гантель следующего размера — что бы это ни было, вы должны добиться прогресса.
«Как знает каждый парень, который тренируется несколько лет, первые год или два в спортзале — особое время, когда можно добиваться прогресса на каждой тренировке. Эти «новичковые» успехи великолепны, и лучший способ извлечь из них выгоду — правильно двигаться и усердно работать.
«У меня есть клиенты, которые делают это до тех пор, пока им не удается добиться прогресса в течение двух сеансов подряд. Затем я уменьшаю количество повторений до 14 и повторяю, затем уменьшаю количество повторений до десяти — и только после этого ввожу несколько подходов. Такой подход позволит вам добиваться прогресса с каждой сессией. Кому это не нравится?»
Тренировка в тренажерном зале для начинающих
Вот тренировка, которую нужно выполнить перед первым походом в тренажерный зал, следуя простой формуле: один подход из 20 повторений для различных упражнений, которые задействуют все тело.
В следующий раз, когда вы попробуете это сделать, вы должны попытаться увеличить сложность за счет большего количества повторений или веса или заменить некоторые упражнения новыми.
Это потрясающее упражнение не только прорабатывает все основные группы мышц нижней части тела, но также помогает вам развить хорошую технику, которая перейдет в приседания со штангой, если вы продвинетесь так далеко. Держите вес, например, гирю или гантель, у груди, руки вверх и локти направлены вниз, затем опуститесь в присед, пока ваши бедра не будут хотя бы параллельны земле. Затем подъезжайте обратно.
Подробнее упражнения для ног попробовать
(Изображение предоставлено Getty Images) Это упражнение с собственным весом — отличный способ для начинающих активировать ягодичные мышцы (удивительно массивные мышцы ягодиц). Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол.
Напрягите ягодицы и поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу и снова сожмите ягодицы, затем опуститесь в исходное положение.
Подробнее упражнения для ягодиц попробовать
(Изображение предоставлено Getty Images)Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Опустите правую руку за голову и левую ногу, пока обе конечности не выпрямятся и не зависнут над полом. Затем снова поднимите их и проделайте то же самое с противоположными конечностями. Сделайте по десять повторений на каждую сторону, всего 20.
Подробнее основные упражнения , чтобы попробовать
Отжимания на наклонной скамье (грудь)
(Изображение предоставлено Getty Images) Если вы чувствуете себя уверенно, вы можете сразу перейти к полному отжиманию, но для начинающих хорошим вариантом будет начать руки на возвышении, например, на скамье.
Оттуда выполните отжимание как обычно, опуская грудь к рукам, а затем снова поднимаясь.
Другие упражнения для груди
(Изображение предоставлено Getty Images)Поместите левое колено и левую руку на горизонтальную скамью, спиной параллельно скамье, держа гантель или гирю в правой руке. . Напрягите корпус и поднимите вес к грудной клетке, вытягивая локоть вверх и мимо туловища. Сделайте паузу, затем опустите вес под контролем. Выполните 20 повторений на одну сторону, затем поменяйтесь.
Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.
Подробнее упражнения для спины попробовать
(Изображение предоставлено: Getty Images / Richard Drury) Классический тренажер для бицепсов.
Встаньте, держа по гантели в каждой руке по бокам, ладонями вперед. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти по бокам, затем медленно опустите их. Обязательно переключайтесь между упражнениями на бицепс и трицепсами, такими как отжимания и отжимания, в разных сессиях.
Подробнее упражнения для рук попробовать
Часто задаваемые вопросы о тренировках для начинающих
Сколько дней в неделю новичку следует ходить в тренажерный зал?
Три — рекомендация Forbes для начинающих. «Речь идет не столько о времени восстановления, сколько о том, чтобы иметь в запасе множество вариантов, когда вы достигнете точки, когда вам нужно увеличить частоту, чтобы продолжать видеть прогресс. Если вы не можете справиться с тремя, два дня в неделю все равно сделают работу. Для тех увлеченных бобов, которые хотят сделать больше, я не сдерживаю их — делайте любую частоту, которую хотите.
«Ключевым моментом при увеличении или уменьшении частоты тренировок является сохранение общего объема тренировок, когда это возможно.
Например, если у клиента есть 20 сетов на квадрицепсы в программе, и он переходит от двух тренировок в неделю к четырем, я просто распределяю эти 20 сетов на четыре дня».
Что делать после использования этой процедуры?
«Когда у кого-то есть небольшой тренировочный опыт, мне нравится разделение на верхние и нижние», — говорит Forbes. «Сплит верхнее/нижнее позволяет распределить тренировочную нагрузку в течение недели. Обычно я выбираю схему для наращивания мощности – думаю, в начале недели выполняются большие базовые упражнения с малым числом повторений, а затем в конце недели выполняется изолирующая работа с большим числом повторений. Это увеличивает силу, в то время как вы наращиваете мышечную массу.
«С помощью этого типа настройки вы можете гарантировать, что ваши мышцы будут подвергаться воздействию трех ключевых факторов мышечного роста — механического напряжения, повреждения мышц и метаболического стресса — каждую неделю. Но вы также будете продолжать заниматься, меняя фокус занятий в течение недели».
Попробуйте запланировать эту тренировку верхней части тела и тренировки ног. Другим отличным вариантом является план тренировки «тяни/толкай», который обычно включает в себя одну тренировку упражнений на толчок, другую тренировку на тягу и заключительный день ног, хотя наше руководство также включает в себя план кросс-боди.
Что делать, если я хочу улучшить одну часть тела?
«Чтобы сосредоточиться на определенной части тела, вам нужно увеличить объем работы, которую мышцы выполняют в тренировочном цикле, известную как тренировочная нагрузка», — говорит Форбс. «В таких ситуациях я выбираю настройку с более высокой частотой, а не добавляю тренировку специально для этой части тела. Это позволяет повысить качество работы и увеличить производительность труда.
«Например, если вы будете выполнять жимы лежа на горизонтальной скамье, жимы лежа на наклонной скамье, отжимания на брусьях и разведение рук, к тому времени, когда вы доберетесь до отжиманий, вы уже активируете ключевые мышцы, накопите усталость и молочную кислоту, а также вызовете некоторую мышечную повреждать.
Короче говоря, вы потратились.
«Для сравнения, если я настрою тренировочную программу так, чтобы вы выполняли разведения рук и отжимания в день с акцентом на нижнюю часть тела, вы сможете использовать больший вес. Это означает большую тренировочную нагрузку на эту мышцу и более частые стимулы для роста и адаптации».
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.
Информационный бюллетень тренера
Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.
Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.
Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.
Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).
© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.
упражнений для начинающих | Искусство мужественности
Эта серия статей теперь доступна в виде профессионально отформатированной книги в мягкой обложке или электронной книги без отвлекающих факторов, которую можно читать в автономном режиме на досуге.
Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована 25 августа 2012 г.
С тех пор она была обновлена.
Когда я учился в старшей школе, мне не нужно было беспокоиться о том, чтобы составить план фитнеса и придерживаться его. У меня были футбольные тренеры, которые позаботились об этом за меня. Мне просто нужно было появиться в тренажерном зале в назначенное время с остальными товарищами по команде и выполнить запланированную тренировку. Благодаря этому постоянству, а также большому количеству тяжелой работы, я был в очень хорошей форме, когда закончил учебу и отправился в колледж.
После того, как мои футбольные дни остались позади, я почти перестал заниматься спортом, как только прибыл в кампус. Время от времени я играл в баскетбол, но у меня не было установленной программы тренировок, чтобы поддерживать силу и физическую форму, которых я достиг в старшей школе. Боже, у меня все быстро испортилось. Я начал становиться мягким и пухлым, и моя сила была далеко не на том уровне, к которому я привык. Я помню, как однажды ночью во время первого года обучения в колледже я решил пойти в спортзал, чтобы попытаться вернуться на правильный путь.
Для начала я нажал 225 фунтов на жимовую штангу. Это был вес, который я легко поднимал в старшей школе. Я снял штангу со стойки и начал медленно опускать ее к груди… где она оставалась до тех пор, пока не раздались мои крики о помощи. К счастью, пострадало только мое эго. Но этот момент действительно побудил меня вернуться к фитнесу.
Я заметил, что многие молодые люди, отправляющиеся в путь в одиночку, попадают в ту же ловушку, что и я. Иногда они были физически активны в старшей школе из-за спорта, но как только они отправляются в колледж, они полностью прекращают заниматься спортом и быстро становятся стереотипными толстыми бывшими спортсменами. Не позволяйте этому случиться с вами! После того, как вы стали дряблыми, труднее вернуться в форму, чем поддерживать форму, в которой вы уже находитесь. Вот почему так важно регулярно выполнять упражнения, когда вы выходите в одиночку.
Если вы не занимались регулярно в старшей школе, без тренировок (и здорового питания) вы не станете толстым бывшим спортсменом, вы просто станете толстым.
Многие парни, которые поддерживали средний вес в колледже, обнаруживают, что у них растет живот, когда они приближаются к середине или концу 20-летнего возраста — диета из фаст-фуда и большого количества пива берет свое.
Когда я пошел с Кейт на встречу выпускников десятилетней школы, меня поразил тот факт, что в то время как большинство женщин, казалось, сохранили свою фигуру (несмотря на то, что у некоторых из них были дети), парни выглядели довольно не в форме и лишний вес.
Первые несколько лет самостоятельной жизни заложат основу для остальной части вашей жизни, поэтому, если вы не хотите стать парнем средних лет, который хрипит, играя со своими детьми, сейчас самое время установить для себя фитнес-рутину.
Зачем вам фитнес-программа 1. Повышает уровень тестостерона. Тестостерон делает мужчин мужчинами. К сожалению, у большинства молодых мужчин уровень тестостерона ниже, чем у их дедов, из-за изменений в диете, уровне активности и химических веществах в окружающей среде, воде и продуктах питания.
Преимущества оптимального уровня тестостерона многочисленны. Помимо повышения вашего либидо, тестостерон делает следующее:
- повышает умственную и физическую энергию
- повышает уровень счастья (мужчины с низким уровнем тестостерона часто страдают депрессией)
- повышает соревновательный дух , жим лежа, взятия на грудь и становая тяга — отличные стимуляторы тестостерона. Было показано, что упражнения высокой интенсивности, такие как бег на короткие дистанции, также повышают уровень тестостерона.
2. Полезно для мозга. Если вы хотите стать блестящим студентом колледжа, вам нужно заниматься беговой дорожкой в дополнение к изучению книг. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения ускоряют обучение, улучшают память и способствуют более ясному мышлению.
3. Увеличивает силу воли. Мы уже говорили о важности силы воли для нашего мужского успеха. Один из способов укрепить его — сделать регулярные физические упражнения привычкой.
Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.4. Снижение затрат на здравоохранение. Расходы на здравоохранение здесь, в США, стремительно растут из-за роста ожирения и связанных с ожирением заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и гипертония. В то время как правильная диета играет самую большую роль в предотвращении ожирения, регулярные физические упражнения могут помочь предотвратить увеличение веса и улучшить использование инсулина вашим телом, чтобы вы не заболели диабетом. Также было показано, что регулярные занятия фитнесом снижают кровяное давление и улучшают здоровье сердца. Если вы не хотите тратить небольшое состояние на лечение этих недугов в будущем, отправляйтесь в спортзал сегодня. Вы не только сократите свои собственные расходы на здравоохранение, будучи физически здоровыми, но и по-мужски гордитесь тем, что не увеличиваете расходы для своих соседей и сограждан.
5. Снимает стресс и депрессию. Мы собираемся более подробно рассказать о том, как справляться со стрессом на следующей неделе, но вы можете начать делать одну вещь, которая будет иметь большое значение для того, чтобы сохранять спокойствие, как у Чувака, — это упражнения.
Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство беспокойства и депрессии. Регулярные физические упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.6. Делает вас физически привлекательным. Ваша физическая привлекательность может сыграть большую роль в вашем личном и профессиональном успехе. Женщин больше привлекают мужчины в хорошей форме. Мужчины, которые физически привлекательны, часто сообщают о более высоких доходах и большем продвижении по службе, чем мужчины, которые менее привлекательны. Упражнения могут помочь сформировать телосложение, которое сделает вас привлекательным для окружающих и, что еще более важно, повысит вашу уверенность в себе.
Составление режима тренировокМногие мужчины знают, что заниматься спортом важно, но в конечном итоге теряются, не зная, что делать во время тренировки.
Существует так много мнений о том, что такое «лучшая» тренировка, что в конечном итоге вы можете чувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в OU, я часто видел парней, которые просто бесцельно бродили, без особого энтузиазма делая несколько сгибаний бицепсов и разгибаний трицепсов.По правде говоря, по крайней мере, по моему мнению, если ваша цель в фитнесе не состоит в том, чтобы стать супер изможденным или иметь телосложение бодибилдера, вам не следует зацикливаться на поиске «идеальной» тренировки. Вместо этого сосредоточьтесь на улучшении общей силы и физической формы с помощью как можно более простой программы, которая вам понравится и будет выполняться постоянно. Самое главное, что-то делать, что-нибудь , двигать своим телом каждый день!
Ниже я предлагаю два комплекса упражнений, идеально подходящих для занятого молодого человека, но стремящегося к максимальным результатам. Для одного требуется доступ в тренажерный зал и свободные веса, а другой состоит исключительно из упражнений с собственным весом.
1.
Начальная силаМоя любимая программа тренировок — «Начальная сила» Марка Риппето. Это быстро (тренировки занимают около 40 минут), вам не нужно много оборудования, это дает отличные результаты, и это очень удобно для новичка, который плохо знаком с тяжелой атлетикой. Мне также это нравится, потому что это похоже на программу силовых тренировок, которую я выполнял, будучи школьным футболистом. Я стал сильнее и стройнее, чем когда-либо с тех пор, как запустил Starting Strength.
Вы найдете разбивку программы в Starting Strength.
2. Тренировка с собственным весомЭту программу с собственным весом я выполняю иногда, когда не могу или не хочу идти в спортзал. Он работает со всем телом и может выполняться в любом месте. Единственное оборудование, которое требуется для этой процедуры, — это турник Iron Gym Pull-Up, который вы можете разместить в любой дверной раме и который не требует сверления отверстий.
Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка турника Iron Gym Pull-Up Bar — отличная инвестиция для любого молодого человека. Возьмите за правило делать несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.Даже если вы не можете качать гриф Iron Gym, я уверен, что вы сможете найти ветку дерева или другой гриф, который можно использовать для подтягиваний. Или вы можете перейти в ряд с собственным весом. Позвольте Стиву Камбу из Nerd Fitness показать вам, как это сделать (у него на сайте есть отличные тренировки с собственным весом для начинающих и продвинутых, где вы также найдете больше идей):
- Приседания: 20 повторений
- Отжимания: 10 повторений2
Индусские отжимания: 10 повторений - Шагающие выпады: 20 повторений
- Подтягивания: 5 повторений
- Отжимания на брусьях: 15 повторений — спина без отдыха. Это цепь. Отдохните в течение двух минут после завершения цикла, а затем начните еще один.
Начните с одного круга, а затем добавьте круг, как только вы сможете выполнить все повторения во всех упражнениях. Продолжайте добавлять круги, пока не сможете выполнить все повторения во всех упражнениях для пяти кругов. После этого начните добавлять по 1 повторению к каждому упражнению на каждой тренировке.
Выполняйте эту тренировку через день, три раза в неделю. Вот предложенный график:
- Понедельник: Тренировка веса
- Вторник: Спринты или плиометрика
- Среда: . Суббота:
Отдых - Воскресенье: Отдых
Тренировки повысят вашу дисциплину во всех сферах жизни.
Он высвобождает эндорфины в вашем мозгу, улучшает сон и может облегчить чувство беспокойства и депрессии. Регулярные физические упражнения — действительно одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в здравом уме во время учебы в колледже.
Существует так много мнений о том, что такое «лучшая» тренировка, что в конечном итоге вы можете чувствовать себя подавленным и вообще ничего не делать. Когда я ходил в спортзал в OU, я часто видел парней, которые просто бесцельно бродили, без особого энтузиазма делая несколько сгибаний бицепсов и разгибаний трицепсов.
Даже если вы планируете регулярно ходить в спортзал, покупка турника Iron Gym Pull-Up Bar — отличная инвестиция для любого молодого человека. Возьмите за правило делать несколько подтягиваний каждый раз, когда вы проходите через дверной косяк, на котором он висит.
Это цепь. Отдохните в течение двух минут после завершения цикла, а затем начните еще один.Какую бы программу тренировок вы ни выбрали, главное, чтобы она соответствовала ей. Относитесь к тренировкам как к важному визиту к врачу. Когда вы планируете свою неделю, каждый день выделяйте время для физических упражнений.
Вам также следует искать способы включить физические упражнения в свою повседневную жизнь: ходите пешком и ездите на велосипеде до кампуса, когда можете, присоединяйтесь к очной команде, играйте в несколько игр с лучшими фрисби со своими друзьями и отправляйтесь на свидание на велосипеде.