Программа тренировок в зале для мужчин на массу: Программа тренировок на массу 3 раза в неделю в тренажерном зале для новичков с видео

Вам остается опробовать все предложенные советы в зале на себе и поставить цель.

Принципы программы тренировок на мышечную массу

Набор мышечной массы – основная цель мужчин, пришедших в зал. Ее достижение зависит от многих факторов.

Сколько тренироваться

Длительность одного занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заниматься дольше – добьетесь переутомления и начнете сжигать мышцы. Перерыв между подходами должен длиться 1-4 минуты, этого достаточно, чтобы восстановиться. Чересчур длительное время отдыха может снизить эффективность упражнения – мышцы вернутся к своему первоначальному состоянию, которое было до начала тренировки.

Как часто тренироваться для увеличения массы

Есть и определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц – не менее 72 часов. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок – не более четырех в неделю: 3 силовых и 1 легкая восстановительная. 

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов и, конечно, утомление. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этой отправной точки ваш организм будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню так быстро, как только возможно. Если восстановление проходит нормально, наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Таким образом, на одну группу мышц вы делаете следующий тренинг начиная с третьего дня по восьмой. Более частые тренировки вгонят ваше теле в режим перетренированности.

База — всему голова

Как надежный дом невозможен без фундамента, так и совершенный рельеф недостижим без крепкого мышечного каркаса. Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок на массу! Именно на эту основу вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии вытачивать их рельеф на тренировках.

«Базовыми» называют многосоставные упражнения, которые тренируют сразу несколько групп мышц, в то время как изолирующие работают только на одну. Первый этап тренинга (1-3 неделя) начинайте с базовых упражнений – становой тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а потом уже переходите к наращиванию отдельных групп мышц на втором этапе (4-6 недля) по сплит-программе по:

• увеличению объема бицепса,
• прокачиванию ног,
• наращиванию мышц плеч
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц. Сейчас рассмотрим вторую тренировку базового периода.

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе – 6-12, всего таких подходов (или сетов) должно быть не больше трех. Работайте в спокойном режиме, концентрируя внимание на правильной технике. Зачем спешить? Набор массы требует вдумчивого и основательного подхода, в то время как пренебрежение техникой накладывает отпечаток на скорость достижения результата и его качество.

Причем этим грешат не только новички, но и некоторые опытные бодибилдеры. Будьте умнее и работайте исключительно на результат.

Используйте свободные веса

Эффективная программа тренировок для набора массы непременно должна включать работу со свободными весами, ведь именно упражнения с отягощениями – со штангой и гантелями – способствуют активному росту мышц. Только не давайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличивайте свой рабочий вес, однако помните: делать это нужно постепенно.

Разберем третью тренировку базового периода.

Шок – это по-нашему

Каждые 3-4 недели вносите в свою программу какие-либо изменения, чтобы мышцы не успели адаптироваться и получали стресс от непривычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавить новые упражнения, повысить нагрузку и т.д. Расширяйте постоянно свои знания по методам воздействия на организм и накачке мышц.

Восстановление и набор мышечной массы

Возможно, вас это удивит, но рост мышечных волокон происходит не во время тренировки, а во время отдыха. Это значит, что качественной гипертрофии мышц можно добиться, лишь соблюдая режим восстановления. Правльное восстановление мышц после тренировки — один из залогов вашего успеха в выбранной цели. Рассмотрите массажи и упражнения с массажным роликом для этого.

Ограждайте мышцы от перенапряжения, давайте им время, чтобы восстановиться. Идеальный вариант – выбрать такую программу, которая задействует одну группу мышц не чаще, чем раз в неделю. Так вы постепенно проработаете все тело, не перегружаясь.

Залог качественного набора массы – тренировочная программа, подобранная с умом и с учетом особенностей вашего тела

Рекомендуемая нами программа тренировок по увеличению массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня. Тренировочный план рассчитан на 6-8 недель.

Программа тренировок для набора массы

Последний подход каждого упражнения выполняйте до отказа. Возможны вариации упражнений – замена штанги на гантели.

Правильное питание для набора мышечной массы

Есть еще одно важное правило тренировочной программы на массу. Звучит оно несколько кровожадно, однако в мире бодибилдинга ваш успех в наборе массы зависит от того, что и как вы едите. Ваши мышцы будут строиться из того материала, которым вы будете питать свое тело. Станете кормить правильной и здоровой пищей – получите красивое и здоровое тело с развитой мускулатурой.

Будете потчевать вредными продуктами – будьте готовы к тому, что вместо массы наберете жир. Перестанете кормить вовсе – забудьте о совершенном и пропорциональном теле бодибилдера.

Мышцы куются не в тренажерном зале, а на кухне!

Растущим мышцам постоянно требуется строительный материал, и, чтобы дом был крепким и красивым, ваш рацион содержать сбалансированное соотношение белков, жиров и углеводов, быть богатым витаминами, минералами и клетчаткой. Но поскольку нас интересует набор качественной мышечной массы, во главу угла мы ставим высокое содержание белка.

Именно он способен превратить вас в огромного и накачанного парня. Куриная грудка, индейка, творог, рыба, бобовые и орехи – вот неполный перечень блюд, которые вы должны полюбить всем сердцем, сидя на массе. Широкий список доступных продуктов способствующих приросту мышечной массы вы найдете в питании для наращивания мышц, которая поможет вам правильно составить свой рацион.

Мы предлагаем вам взять за основу следующее примерное меню на один день и составить для себя идеальную диету. 

Программа питания для потери жира и набора массы

Прием пищи 1

Прием пищи 2

Прием пищи 3

Прием пищи 4

Прием пищи 5

Прием пищи 6

Всего:

Прочтите об идеальном обеде бодибилдера и спланируйте свое меню на неделю!

Ни одна программа тренировок для наращивания массы не принесет грандиозного успеха без помощников. И речь идет не только о страховке партнерами при больших весах, но и спортивном питании. Протеин, гейнер, креатин, BCAA и другие аминокислоты – вся индустрия спортивного питания создана, чтобы улучшить ваши результаты.

Программа добавок для роста мышц

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Это спортивное питание абсолютно безвредно (в отличие от химии, которой грешат некоторые бодибилдеры, нанося непоправимый ущерб своим мышцам, сердцу и всему организму в целом) и более того – необходимо для эффективной работы ваших мышц при тренировках на массу.

Если на заре бодибилдинга это удовольствие было доступно состоятельным культуристам, сегодня каждый атлет может выбрать себе спортивную добавку по своим финансовым возможностям.

А не запутаться среди десятков производителей спортпита поможет наш сайт: здесь вы всегда найдете статьи о том, BCAA какой фирмы лучше принимать, какой протеин поможет быстрее набрать мышечную массу, и много другой полезной информации, проверенной экспертами в области бодибилдинга!

Помните: эффективность любой тренировки – не только по наращиванию мышечной массы, но и похудению – зависит не только от выбора упражнений и правильной техники выполнения, но и от вашего образа жизни.

Обязательно придерживайтесь режима отдыха и правильного сбалансированного питания. Это позволит получить стабильные результаты в наборе мышечной массы и в дальнейшем – добиться совершенного тела!

Задавайте вопросы комментариях по тренировкам, продуктам питания, добавкам и диете, если у вас осталось недопонимание.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

У Bodymaster’а есть канал в «Яндекс.Дзене»
Подписывайся!

Сообщить об ошибке

Фитнес-Эксперт

Евгений Аввакумов

Мастер спорта WPC по пауэрлифтингу
Серебряный призер Кубка Владимира по Бодибилдингу
Сертифицированный мастер тренер

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Набор мышечной массы Снижение веса

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

Другие статьи по темам

Цель

Накачаться Рельеф тела Фитнес-тело

Место действия

В зале

Вид тренировки

Тренировка на все тело

Спортивное направление

Бодибилдинг

Техника

Как тренируются бодибилдеры

Вам может понравится

Подпишись на рассылку и получи

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через 5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол: Мужской Женский

yes Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности yes Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Питание и тренировки для набора мышечной массы

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам необходимо питаться с небольшим избытком калорий и регулярно тренироваться в спортивном зале. В этой статье мы подробно рассмотрим все нюансы силовых тренировок, разберем меню и дадим программу тренировок для набора массы мужчине.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку. 
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Что есть для набора мышечной массы мужчине

Завтрак должен содержать белки, быстрые и медленные углеводы:

• Вареные яйца, овсяная каша с бананом.
• Омлет, тосты с сыром и ореховой пастой.
• Творожные сырники, гречневая каша с орехами.

Второй завтрак на выбор:

• Паровые куриные котлеты, овощной салат.
• Творожный десерт с фруктами и орехами.
• Тост или булочка с арахисовой пастой с протеиновым коктейлем.

Варианты блюд на обед:

• Вареная куриная грудка, отварной рис или гречка, овощной салат.
• Стейк из лосося, овощи гриль, цельнозерновой хлеб.
• Паровая говядина, пшеничная или перловая каша, фрукты.

Второй обед: меню этого приема пищи обычно не отличается от обеда.

Ужин на выбор:

• Запечённая белая рыба, овощной гарнир.
• Куриные котлетки, гречневая каша.
• Творог, порция овощей и фруктов.

Второй ужин. Варианты:

• Казеиновый коктейль.
• Творог.

Меняйте рацион в зависимости от распорядка дня. За 2 часа до тренировки у вас должен быть полноценный прием пищи с повышенным содержанием белков и углеводов. За 30-40 минут необходимо выпить порцию протеинового коктейля или гейнера.

Сразу после тренировки необходимо получить порцию углеводов и белков, например, выпить гейнер или протеин, съесть банан или батончик PRIMEBAR.

Тренировки для набора массы

Набрать массу без регулярных силовых тренировок со свободным весом невозможно. Но не торопитесь сразу хвататься за штангу в 120 кг. Несоблюдение тренировочного режима и неправильная техника упражнений только навредит вашему здоровью. Что важно знать перед началом тренировок:

• Всегда начинайте с разминки. Тщательно разогревайте мышцы и суставы, чтобы избежать их повреждений.
• Основу тренировок должны составлять базовые упражнения: приседания, жим штанги, становая тяга.
• Начинайте с небольшого рабочего веса, особенно если вы новичок в зале.
• Следите за техникой выполнения упражнений. Обратитесь к профессиональному тренеру, который поставит правильную технику.
• Наращивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм.
• Работайте до отказа. Подбирайте такой вес и количество повторений, чтобы последнее вам давалось с максимальным трудом без потери техники.
• Уделяйте внимание качественному восстановлению и полноценному сну.

Для того чтобы занятия в зале приносили максимальный эффект, необходимо составить рабочую программу тренировок, а не хаотично выполнять упражнения. Для этого рекомендуется обратиться к тренеру, который подберет программу, исходя их ваших целей, типа фигуры и начального уровня подготовки. Но если такой возможности нет, вы можете использовать одну из универсальных программ для набора мышечной массы для мужчин.

Тренировки в зале для набора мышечной массы

Наиболее эффективной считается программа, включающая 3 тренировочных дня с промежутком 1-2 дня между ними. Все упражнения начинайте с разминочного подхода с нагрузкой 50-60% от рабочего веса. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.

День 1. Спина, плечи.

• Классический вариант становой тяги.
• Подтягивания с широкой постановкой рук.
• Тяга штанги в наклоне.
• Разведение гантелей в наклоне.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Упражнения на пресс.

День 2. Трицепс, ноги.

• Приседания со штангой.
• Жим ногами в платформе.
• Классические выпады со штангой.
• Французский жим на скамье.
• Разгибание рук в блоке.
• Упражнения на пресс.

День 3. Бицепс, грудь.

• Жим штанги обычным хватом.
• Разведения рук с гантелями лежа.
• Жим штанги широким хватом.
• Сгибание рук «молот».
• Подъем штанги стоя.
• Упражнения на пресс.

Тренировки дома для набора мышечной массы

Обязательным условием для наращивания мышечной массы являют регулярные тренировки с использованием спортивного инвентаря. Если по каким-то причинам вы не можете посещать зал, то тренироваться можно и дома. Для этого вам необходимо приобрести необходимое оборудование: разборную штангу и гантели, специальную скамью. Также установите дома турник для подтягиваний и брусья или найдите спортивную площадку с этим инвентарем.

Заменить упражнения в тренажерах для ног можно различными видами приседаний и выпадов. А отжимания от пола и на брусьях помогут качественно проработать мышцы рук и торса.

Советы экспертов

Нарастить мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом деле системный подход. Нельзя регулярно тренироваться, но при этом не придерживаться рациона питания для набора массы. Или наоборот, питаться правильно, считать калории, но не уделять внимания качественному тренингу. Результат, конечно, будет, но в таком случае на построение рельефного тела у вас уйдет намного больше времени, чем при соблюдении диеты и тренировок.

Включите в рацион ВСАА, протеин и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваш организм получал все необходимые элементы для постоянной подпитки мышц. Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы организм успевал восстановиться. 

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Успехов вам!

Программа тренировок на массу для мужчин — продвинутый уровень

Программа тренировок на массу для мужчин подразумевает, во-первых наличие некоего фундамента, который был заложен ранее, во-вторых определенный опыт, который человек приобрел его закладывая. Таким образом, обремененный тренировочным опытом атлет, имеет возможность, а также питает необходимость к тому, чтобы заниматься по более продвинутой тренировочной программе, какую мы сегодня с вами и рассмотрим.

Содержание:

• Введение
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 1й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 2й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 3й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 4й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 5й цикл
• Программа набора мышечной массы для мужчин: 6й цикл
• Заметки
• Послесловие
• Упражнения
• Заключение

Данная статья является логическим продолжением первой части о сложном пути новичка в тренажерном зале. В ней мы рассказывали о том, с какой тренировочной программы начать и к чему необходимо стремиться. Что ж, теперь, как и обещали, переходим к сплит-тренировкам. И по традиции, растолкуем, что это означает. А это означает, что тренировать можно будет уже не все тело за тренировку, а конкретные мышечные группы. Это позволит дать им разнообразную нагрузку и усилить стимуляцию разных мышечных волокон внутри одной группы.

Что считать основой построения программы тренировок по сплит-схеме? Сплит, в переводе с английского языка означает «разделение». Так мы и поступим. Набор массы для мужчин будем строить исходя из того, что мы тренируем шесть мышечных групп (напомню: ноги, спина, грудь, дельты, руки, пресс), а тренировки проходят трижды в неделю, разделим их таким образом: тренировать будем две группы мышц в день. Упражнения на мышцы живота, как и раньше будут присутствовать все время.

Длительность второго этапа составит 6 месяцев. Программу будем менять каждый месяц, преимущество отдадим базовым упражнениям с включением дополнительных на данную мышечную группу. Работать будем преимущественно в диапазоне 10 повторений. Время тренировки – до 1,5 часа, отдых между подходами средней тяжести – минута/ полторы, между тяжелыми подходами отдых – 2 минуты, либо до полного восстановления, о чем говорилось в предыдущих статьях. Всё так же продолжаем делать гиперэкстензии в начале каждой тренировки, и выполнять упражнения на пресс в конце тренировки. Так же, у нас в программе появляется становая тяга. Но прежде, чем мы начнем, вернемся к трем старым вопросам.

Первый – приведенная здесь тренировочная программа ставит целью набор мышечной массы или общей массы тела? Приведенная ниже программа  — это программа тренировок для набора мышечной массы мужчине. У нас в арсенале выстроенные за первый этап навыки техники выполнения упражнений и заложенные основы формирования нервно-мышечной связи. Это уже большое подспорье в процессе построения мускулатуры.

Второй – могут ли тренироваться по сплит-схеме менее опытные и более опытные атлеты? Новичку настоятельно рекомендованными будут именно тренировки по принципу «фулбоди», если и начинать тренировки со сплит-схеме с нуля, то исключительно под руководством персонального тренера. Более опытные атлеты не только могут, но зачастую и используют сплит-схему, как основополагающий принцип построения тренировочных программ.

Итак. Этап второй. Длительность: 6 месяцев. Цель: построение мускулатуры. Смена тренировочного цикла: каждые 4 недели.

Тренировки в первый месяц будем строить таким образом. Первый день: грудь/плечи. Второй день: бицепс/трицепс. Третий день: ноги/спина.

Комментарии. 1й день: о гиперэкстензиях будет написано отдельно ниже. Жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей и разведения также. Жим гантелей сидя, тяга к подбородку и обратные разведения согласно технике. 2й день: подъем штанги с прямым грифом, подъем гантелей и молотки стоя, согласно технике. Об отжиманиях также будет сказано отдельно. Французский жим лежа и разгибания из-за головы согласно технике. 3й день: приседания со штангой, разгибания ног и выпады согласно технике. О подтягиваниях также в конце, тяга штанги в наклоне – прямым хватом, тяга гантели к поясу согласно технике.

Второй месяц тренировок будем строить таким образом. Первый день: спина/трицепс. Второй день: ноги/плечи. Третий день: грудь/бицепс.

Комментарии. 1й день: тяга штанги в наклоне – обратным хватом. О становой тяге будет сказано ниже. Тяга горизонтального блока согласно технике. Жим узким хватом, французский жим гантели и разгибания рук согласно технике. 2й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и подъемы на носки согласно технике. Жим штанги стоя выполняем с груди. Разведения гантелей в наклоне и шраги с гантелями – согласно технике. 3й день: жим штанги лежа – на скамье с уклоном вверх. Жим от груди в тренажере и бабочку согласно технике. Подъем штанги в скамье Скотта выполняем EZ-грифом, подъем гантелей в скамье Скотта и концентрированный подъем – согласно технике.

Третий месяц будем тренироваться следующим образом. Первый день: ноги/бицепс. Второй день: грудь/спина. Третий день: плечи/трицепс.

Комментарии. 1й день: приседания выполняем стандартные. Жим ногами и сгибания ног согласно технике. Подъем штанги – с прямым грифом, молотки согласно технике – сидя, подъем в блоке также согласно технике. 2й день: жим штанги лежа – на горизонтальной скамье, жим гантелей также, сведения в кроссовере – с верхних блоков. Подтягивания и становую тягу выполняем согласно технике, тягу Т-грифа в станции с упором в грудь. 3й день: жим Арнольда, разведения гантелей стоя и шраги с гантелями выполняем согласно технике. Отжимания на брусьях по технике, французский жим сидя – со штангой, разгибания рук в наклоне – одновременно двумя руками.

Четвертый месяц составим тренировки таким образом. Первый день: грудь/трицепс. Второй день: спина/плечи. Третий день: ноги/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с уклоном вниз, жим гантелей также. Бабочку в тренажере – согласно технике. Обратные отжимания от скамьи – с отягощением, разгибания из-за головы и в наклоне согласно технике. 2й день: тяга штанги в наклоне – прямым хватом, становая тяга – согласно технике, вертикальная тяга – к груди. Жим штанги сидя выполняем за голову. Разведения в наклоне и тяга штанги к подбородку – согласно технике. 3й день: приседания – со штангой на груди. Румынская тяга и разгибания ног – по технике. Подъем на бицепс в скамье Скотта – EZ-грифом. Подъемы гантелей на бицепс и молотки – согласно технике.

Пятый месяц обозначим таким тренировочным сплитом. Первый день: спина/бицепс. Второй день: ноги/трицепс. Третий день: грудь/плечи.

Комментарии. 1й день: подтягивания, становая тяга и тяга горизонтального блока выполняются согласно технике. Подъем штанги на бицепс – прямым грифом. Концентрированный подъем на бицепс и подъем на бицепс в блоке – согласно технике. 2й день: приседания – стандартные. Гакк-приседания и подъемы на носки стоя – согласно технике. Жим лежа узким хватом и французский жим – согласно технике. Обратные отжимания – с дополнительным отягощением. 3й день: жим штанги лежа выполняем на горизонтальной скамье, разведения гантелей также. Сведения в кроссовере – с нижних блоков согласно технике. Жим гантелей сидя, разведения гантелей сидя и обратные разведения – по технике.

Шестой месяц будем тренироваться в таком сплите. Первый день: грудь/ноги. Второй день: спина/плечи. Третий день: трицепс/бицепс.

Комментарии. 1й день: жим штанги лежа выполняем на скамье с наклоном вверх. Жим от груди в тренажере и сведения бабочка – согласно технике. Приседания – со штангой на груди. Жим ногами и выпады со штангой согласно технике. 2й день: тяга Т-грифа в тренажере с упором в грудь. Становая тяга и тяга гантели к поясу – согласно технике. Жим штанги стоя – с груди. Разведения в наклоне – согласно технике. Шраги выполняем со штангой за спиной. 3й день: отжимания на брусьях и французский жим гантели сидя – по технике. Разгибания рук в блоке – с канатом. Подъем штанги в скамье Скотта – с прямым грифом. Подъем штанги прямым хватом и молотки – согласно технике.

Гиперэкстензии. Ранее, на протяжении двух месяцев первого этапа мы выполняли это упражнение без отягощений. Мышцы поясницы уже успели привыкнуть к подобной нагрузке и скорее всего уже практически не реагируют на нее. Это говорит о том, что пора использовать дополнительный вес в упражнении. Удобнее всего для этой цели служит диск для штанги, который нужно закинуть за голову и удерживать на лопатках.

Брусья. Здесь все сугубо индивидуально, но если вы можете отжиматься на брусьях больше 10 раз, делать это 15, 20, или больше раз нет смысла, так как вы будете тренировать выносливость, а набор массы для мужчин предполагает несколько иные манипуляции. Что делать? Брать пояс, цепь, и выполнять отжимания с отягощением, но как и прежде – не больше 8-10 раз. С чего начать? Повесьте на пояс диск 2,5 кг. Все еще делаете больше 10 раз? Вешайте 5 кг. Подбирайте вес на 8-10 повторений.

Подтягивания. Та же история, что и с отжиманиями на брусьях. Если вы можете подтягиваться больше 10 раз, вешайте на пояс отягощение. Начните так же, например с 2,5 кг. Отягощение адаптируйте по тому же принципу – подбирайте вес под заданное количество повторений. В данном случае необходимо подобрать вес так, чтобы на 8м, 9м повторении уже чувствовать усталость и напряжение, а заключительное повторение шло через силу.

Становая тяга. Как вы заметили, в первом цикле она отсутствует, так как спину мы качаем в один день с ногами и выполнять два тяжелых базовых упражнения в один день нежелательно. Более того, в течение первого цикла, на гиперэкстензиях вы в достаточной степени проработаете поясничные мышцы, которые задействованы при выполнении становой тяги, без которой в свою очередь, программа тренировок для набора мышечной массы мужчине была бы неполноценной.

Что касается количества подходов: пока веса небольшие можно выполнять по одному разминочному подходу перед рабочим весом. Рабочим весом называется такой вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Например, если в жиме лежа вы должны выполнить по программе 3 подхода по 8 повторений, а на это количество повторений вы можете выжать, скажем 40 кг, то достаточно будет выполнить один разминочный подход с весом 20 кг, а затем уже три рабочих с весом 40 кг. Разминочные подходы не считаются. Когда же вы дойдете до веса, скажем, 80 кг, можно будет выполнить два разминочных подхода, первый с весом 40 кг, второй с весом 60 кг и дальше приступать к рабочим подходам. Правило разминки относится ко всем упражнениям. Мы уже говорили о том, что разминку выполнять необходимо.

В глобальном плане, подход к тренировочному процессу, описанный в данной статье именуется методом линейной прогрессии. Программа тренировок на массу для мужчин, в разрезе этого метода предусматривает выполнение следующих основных условий. Первое – постоянное повышение рабочих весов (об этом мы уже говорили). И второе, которое вытекает из первого – каждая неделя тяжелая, то есть на каждой следующей неделе вы стараетесь брать веса больше, чем на предыдущей. Это принцип линейного прогрессирования.

МИФ. Бытует мнение, что какие-то упражнения можно ставить в сплит, какие-то нельзя. Сама по себе концепция тренинга с отягощениями развенчивает этот миф. Суть тренинга – в создании максимального травмирующего эффекта для мышц, который даст им стимул к заживлению и росту. Важно именно качество тренировки, а не сплит сам по себе. По этой причине, определение типа «правильный сплит» или «неправильный сплит» по сути своей абсолютно не состоятельно.

ОПЫТ. Часто можно слышать вопрос – зачем делать по несколько упражнений на одну группу мышц? Ответ предельно прост. Каждую группу мышц нужно прорабатывать комплексно, давать нагрузку на каждый ее участок (внешний, внутренний, нижнюю, верхнюю, пиковую часть), тогда вы получите результат. На какую бы группу мышц вы ни работали, обязательным условием является выполнение базовых упражнений, а также разнообразие нагрузки за счет различных упражнений на целевую группу мышц.

СОВЕТ. Большинство новичков, которые только приходят в зал, либо копируют тренировочные программы известных атлетов, либо начинают тренироваться по тем же программам, что и их более опытные друзья. И тот и другой случай по понятным причинам исключает период заложения фундамента. Такой ход событий является значительным упущением, как попытка строить дом не на прочном фундаменте, а на мягкой земле, что в будущем приведет либо к травмам, либо к застою в тренировках, либо к отсутствию желания и отказу от тренировок. Не пренебрегайте этапом заложения фундамента.

С полным иллюстрированным описанием упражнений, приведенных в данной программе, техникой их выполнения и советами, вы можете ознакомиться перейдя по ссылкам на статьи с соответствующим названием:

Упражнения для мышц груди

Упражнения для мышц спины

Упражнения для мышц ног

Упражнения для мышц плеч

Упражнения для бицепсов

Упражнения для трицепсов

Упражнения для мышц пресса

На этом месте шестимесячный этап набора массы для мужчин заканчивается. В течение этого этапа мы хорошо поработали над каждой группой мышц и укрепили фундамент, заложенный во время выполнения первого этапа. Выполнение второго так же важно и тем, что за эти пол года вы попробовали все упражнения для каждой группы мышц. Выполняли мы их конечно не бездумно, а слушали свой организм и определяли, на какие из них он лучше всего реагирует. В дальнейшем это поможет нам скорректировать тренировочную программу так, чтобы она по большей части состояла именно из тех упражнений, которые дают вашим мышцам (в вашем индивидуальном случае) наилучший стимул к росту. Если вы дошли до этих пор и тренажерный зал вам еще не надоел, а результаты в замерах и в зеркале мотивируют к дальнейшим занятиям, тогда вы готовы перейти на следующий уровень, где программа набора мышечной массы для мужчин будет представлена в совершенном новом, более сложном и разнообразном виде.

Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Вступление
• Цикл 1. Тренировки на силу
• Программа тренировок на силу
• Цикл 2. Тренировки на массу
• Программа тренировок на массу
• Цикл 3. Тренировки на рост мышц
• Программа тренировок для роста мышц

Вступление

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела.  Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая —  не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Тренировки на силу не направленны на набор массы, у них другая цель

Чтобы поднять тяжёлую штангу на бицепс, чисто согнуть руки и медленно опустить, нужны сильные и выносливые предплечья, запястья и мышцы поясницы. А пожать узким хватом серьёзный вес на трицепс не получится без сильной ротаторной манжеты плеча и передней дельты. Другими словами, силовой период тренировок – это возведение надёжного фундамента под строящиеся здание мышечной массы.

Сколько он длится? Длиться тренировки на силу будут ровно 6 недель, затем наступит двухнедельный отдых. Отдыхать мы будем после каждого этапа и 14-дневный перерыв в тренировках — также важная часть этой схемы набора массы. Он необходим чтобы дать телу отдых, восстановиться, и даже ввести мышцы в состояние лёгкой растренированности. Однако, бояться такого длительного перерыва в тренировках не стоит, ибо по возвращению к занятиям, это небольшое отступление позволит набирать массу значительно быстрее.

Период силовых тренировок рассчитан на 6 недель

Как тренироваться? Во время силового цикла тренируемся трижды в неделю, то есть, после дня тренировки обязательно следует день или даже два отдыха. Продолжительность тренировки (с учётом разминки) не более часа. Отдых между подходами – 60-90 сек. Количество повторений в каждом упражнении ровно 6, но внутри этого цикла набора массы существуют отдельные этапы:

• Неделя 1. Работаем со 100% нагрузкой. Это значит, что вес отягощения в упражнении подбирается так, чтобы последнее, 6-е повторение действительно было последним. На этой неделе выкладываемся по полной.
• Неделя 2. Нагрузка 70% от предыдущей недели. Выполняем те же упражнения, но только вес снижаем ровно на треть. Задача этих семи дней восстановиться перед следующей тяжёлой семидневкой.
• Неделя 3. Повышаем нагрузку до 105%. Задача максимум – повысить рабочий вес в каждом упражнении на 5 кг.
• Неделя 4. Нагрузку опять снижаем до 70%
• Неделя 5. Опять добавляем вес в упражнениях и выходим на нагрузку в 110% от первой недели.
• Неделя 6. Нагрузку снижаем уже до 60%. Это последняя тренировочная неделя силового цикла, её задача поддержать мышечную массу, но на фоне накопленной усталости не впасть в состояние перетренированности.
• Неделя 7 и 8. Отдых.

Вывод: цикличность нагрузки позволяет постепенно, но стабильно повышать рабочий вес без риска получения травмы

• Глубокие приседания со штангой на спине (широкая постановка ног), 5 подходов по 6 повторений
• Жим ногами в тренажёре (широкая постановка ног), 4 х 6
• Сгибания ног в тренажёре лёжа, 4 х 6
• Подъём на носки в тренажёре стоя, 5 х 6
• Подъём со штангой на бицепс стоя (изогнутый гриф) 4 х 6
• Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье (наклон скамьи 45°) 3 х 6

СРЕДА. Грудь + трицепс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 6
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 6
• Отжимания на широких брусьях 3 х 6
• Французский жим со штангой лёжа 4 по 6
• Жим гантели двумя руками из-за головы 3 х 6

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват обратный средний) 5 х 6
• Тяга штанги к поясу в наклоне (хват прямой) 4 х 6
• Становая тяга 3 х 6
• Жим гантелей сидя с упором о скамью (хват нейтральный) 4 х 6
• Разведение гантелей стоя 3 х 6
• Шраги со штангой стоя 4 х 6

Примечание: может показаться, что в эту программу тренировок на силу вкралась ошибка – отсутствуют упражнения на пресс. Но это не случайно:

• Во-первых, базовые упражнения, выполняемые в силовом стиле, более эффективны для прокачки пресса, чем сгибания на наклонной скамье или кранчи, выполняемые десятками за подход.
• Во-вторых, тренировка на массу проводится на фоне повышенной калорийности рациона, а появление кубиков пресса возможно лишь при уменьшении жировых запасов вызванных, наоборот, снижением калорийности питания.

Качать пресс во время силового периода тренировок никто не запрещает, но более правильно будет это делать под час третьего, формирующего периода тренировок.

Вывод: программа тренировок на силу направленна на гипертрофию красных мышечных волокон и служит для повышения силы и выносливости мелких мышц-ассистентов.

Зачем он нужен? Период тренировок на массу направлен исключительно на увеличение мышечных объёмов. Также, как и силовой цикл, он длится 6 недель с последующими двумя неделями отдыха. Именно в этом тренировочном цикле и происходит основной набор массы крупных групп мышц.

Как тренироваться? Эта программа тренировок для набора массы включает, в основном, те же базовые упражнения что и в период силовых тренировок, но в усложнённых вариациях. Количество повторений в подходе – ровно 10. Рабочий вес снижаем, по сравнению с предыдущим этапом, процентов на 30%. Задача —  повысить время нахождения мышц под нагрузкой и вовлечь в работу иные типы мышечных волокон. Тренируемся в этот период строго через день, то есть на одной неделе у нас будет три занятия, на другой — 4.

Тренировки на массу направленны на увеличение объёма крупных групп мышц

Объём выполняемой работы за тренировку повышается, чтобы уложиться в час времени сокращаем перерывы между подходами до 45 сек. В каждом последнем подходе упражнения выполняем 2-3 частичных повторения. Упражнения на небольшие группы мышц (плечи, бицепс, трицепс) объединяем в суперсеты.

Величина нагрузки в цикле тренировок на массу идёт по возрастающей, но каждую неделю меняется: первая – 100%, вторая – 70, третья – 105% (то есть вес отягощения необходимо повысить от уровня первой недели на 5%), четвёртая – 70, пятая – 110% (повышаем вес ещё на 5%), шестая – опять 70.

ПОНЕДЕЛЬНИК. Ноги + плечи

• Приседания со штангой на спине (средняя постановка ног), 5 х 10
• Жим ногами в тренажёре (узкая постановка ног), 4 х 10
• Румынская тяга до середины голени, 4 х 10

1. Жим гантелей сидя (хват обычный, в линию)
2. Разведение гантелей стоя

• Шраги со штангой (хват широкий) 5 х 10

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 5 х 10
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват обычный) 4 х 10
• Отжимания на широких брусьях 3 х 10

1. Французский жим штанги лёжа
2. Жим гантели двумя руками из-за головы

• Подъём на носки в тренажёре сидя 5 х 10

• Подтягивания на перекладине или в гравитроне (хват широкий прямой) 5 х 10
• Тяга Т — штанги 4 х 10
• Тяга штанги в наклоне (хват обратный) 3 х 10
• Становая тяга 3 х 10

1. Подъём на бицепс стоя (штанга с изогнутым грифом)
2. Сгибание рук с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук стоя 3 х 10

Вывод: эта программа тренировок для набора мышечной массы служит для увеличения объёма крупных групп мышц – спины, груди и квадрицепсов.

Зачем он нужен? Это завершающий этап полугодовой программы тренировок для набора мышечной массы и он, как правило, приходится на весну. Поэтому цель у него тройная – вовлечение в работу обычно «спящих» (медленносокращающихся) мышечных волокон, улучшение формы мышц и снижение жировой прослойки.

Как тренироваться? Количество базовых упражнений, входящих в эту программу тренировок для роста мышц, снижается, а формирующих, наоборот, увеличивается. Число повторений в каждом подходе (кроме упражнений для пресса, предплечий и голени) возрастает до 20. Отдых между подходами сокращаем ещё больше, до 30 секунд, большинство упражнений, как для крупных групп мышц, так и для мелких, объединяем в суперсеты.

Добавляем упражнения на пресс. Если предыдущий период был посвящён груди, спине и ногам, то этот — плечам, бицепсам и трицепсам. Количество тренировок в неделю повышается до четырёх (первая тренировка + день отдыха, затем две тренировки подряд + день отдыха + новая тренировка). Принцип прогрессии нагрузки стараемся соблюдать, то есть величину рабочего веса опять циклируем от недели к неделе, стараясь на третьей и пятой неделях хоть немного его повысить.

• Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания), 4 х 20
• Гакк-приседания, 3 х 20

1. Сгибания ног в тренажёре лёжа
2. Выпрямление ног на в тренажёре сидя

1. Жим штанги узким хватом
2. Обратные отжимания от скамейки

• Упражнение на пресс молитва, 5 х 8

• Подтягивания параллельным хватом 5 х 20

1. Тяга штанги обратным хватом к поясу стоя
2. Тяга верхнего блока прямыми руками (пуловер у блока)

• Жим гантелей сидя 5 х 20

1. Махи гантелями назад прямыми руками лёжа с упором грудью
2. Разведение с гантелями стоя

• Подъём штанги на бицепс стоя, 5 х 20

ЧЕТВЕРГ. Грудь + голень + пресс

• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье (головой вверх) 5 х 20
• Жим гантелей лёжа на горизонтально скамье (хват нейтральный) 4 х 20

1. Жим гантелей узким параллельным хватом
2. Сведение рук в тренажёре бабочка

1. Подъём на носки в тренажере стоя
2. Подъём на носки в тренажёре сидя

• Подъём ног на перекладине в висе 5 х 8

• Жим штанги узким хватом 5 х 20

1. Отжимания на узких брусьях
2. Французский жим лёжа со штангой

1. Подъём на бицепс с гантелями сидя (наклон скамьи 30°)
2. Подъём на бицепс с гантелями стоя с супинацией

• Молотковые сгибания рук с гантелями стоя 5 х 20
• Подъём штанги обратным хватом 5 х 8

Примечание: периодичность прокачки трицепса и бицепса меняем на каждой неделе: первая неделя – первым качаем трицепс, вторая – бицепс. Это даст возможность прокачивать эти две мышечные группы с одинаковой интенсивностью.

Вывод: последний этап программы на массу предназначен для активации красных мышечных волокон и направлен на рост мышц рук и плеч

Заключение

Описанная  программа тренировок для набора массы не является единственно правильной и непогрешимой. В зависимости от собственных предпочтений, поставленных целей и состояния здоровья её можно менять, но сама эта схема набора массы должна оставаться неизменной. Это позволит, пускай медленно, но уверенно увеличивать мышечные объёмы год за годом, избегая перетренированности и застоя. Необходимо лишь помнить, что питаться в эти полгода нужно соответственно, ибо дорога к большим мышцам начинается не в спортзале, а на кухне. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Программа для набора мышечной массы для мужчин в зале

Настоящая программа для набора мышечной массы направлена на комплексное увеличение веса, то есть, вы будете набирать не только мышцы, но и жировую ткань, однако набор мускульной структуры будет явно превалировать. Обратите внимание, что любая программа тренировок для набора массы способствует приросту не только мускулов, но и жира. Если вам необходимо увеличить собственный вес строго за счет прироста мускулов, то вам нужен специализированный комплекс, грамотно разработанная диета и соответствующие фармакологические препараты (не относящиеся к категории спортивного питания).

Данная программа тренировок для набора мышечной массы разработана Серебряным призером Чемпионата мира по пауэрлифтингу Евгением Волоским, тренерская практика которого к настоящему моменту составляет более 6 лет. Это базовая программа для набора массы, она рассчитана на мужчин, которые не являются профессиональными спортсменами и никогда не занимались силовыми видами спорта (либо делали вынужденный перерыве в тренировках на период более одного года).

Сразу отметим, что предлагаемая программа для набора мышечной массы для начинающих рассчитана исключительно на мужчин, с учетом физиологических особенностей и естественного гормонального фона мужского организма. Если данный комплекс начнет практиковать женщина, ее фигура станет развиваться негармонично, возможно серьезное травмирование и нарушение гормонального баланса.

Несмотря на то, что перед нами базовая программа для набора мышечной массы, не нужно заблуждаться: предлагаемый комплекс обеспечит вашему организму существенные нагрузки и позволит достаточно быстро обрести достойную физическую форму с качественными мускульными объемами. Именно поэтому, перед тем, как приступить к программе для набора массы для начинающих, обратите внимание на следующие моменты:

• Тип телосложения. Предлагаемый комплекс подходит только эктоморфам и мезоморфам. Если вы являетесь выраженным эндоморфом, то есть обладаете замедленным метаболизмом и у вас явные проблемы с лишним весом, то данный комплекс вам не подходит. Тренировки эндоморфов основаны на принципиально иных механиках и задействуют другие биохимические процессы.
• Гормональный фон. Перед началом любой, даже самой продуманной, сбалансированной и эффективной программы для набора массы, необходимо пройти медицинское обследование с целью выявления отклонений в гормональном фоне. Если ваш гормональный фон дестабилизирован тем или иным образом, то прежде, чем приступать к тренировкам, пройдите курс лечения и выровняйте соотношение гормонов, иначе вы можете нанести вред своему здоровью (не говоря об отсутствии результатов).
• Индивидуальные противопоказания. Программа для набора массы в тренажерном зале потребует существенных усилий, фактически речь идет о мощном перманентном стрессе для всех систем организма. Поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом или другим медицинским специалистом, чтобы понять – какие упражнения вы можете выполнять, а от каких лучше отказаться, чтобы не нанести ущерб своему здоровью.
• Уровень подготовки. Это один из ключевых моментов, о котором многие забывают. Если вы никогда не ходили в тренажерный зал, если вы ведете относительно пассивный образ жизни, то данная программа по набору массы для мужчин будет оптимальна. Если вы ранее уже посещали зал и хотите возобновить тренировки с максимальной эффективностью, данный комплекс также подойдет вам, с течением времени вы можете увеличивать рабочие веса. Но обратите внимание, что профессиональным спортсменам этот комплекс не подходит, потому что их тренировки имеют целевую специфику.
• Возрастные ограничения. Метаболизм мужского организма замедляется естественным образом после 28 лет. Это значит, что в более молодом возрасте любая программа для набора мышечной массы для мужчин будет эффективнее. Не стоит стремиться сразу брать большие веса, вы должны подготовить свой организм к серьезной нагрузке, особенно если вам больше 28 лет. При соблюдении методических указаний, описанных в данной статье, вы ощутите эффект уже после первой тренировки. В целом, ваше тело начнет меняться через два-три месяца регулярных тренировок.

В остальном настоящий комплекс не имеет никаких ограничений. Разумеется, у него нет и не может быть негативных последствий, так как речь идет о постепенном увеличении рабочих весов и комплексном укреплении организма. Кроме того, данная программа упражнений для набора массы не предполагает употребление фармакологии ни в каком виде. Однако если вы намерены изменить свое тело, то, используя данный комплекс упражнений, вам необходимо четко понимать все аспекты тренировочного процесса:

• Систематичность. Данная программа для набора мышечной массы предполагает четыре тренировки за цикл (более подробно об этом будет сказано ниже). Если по тем или иным причинам вы не готовы к этому, если знаете, что у вас может не хватать времени и не найдется возможности для соблюдения такого режима, то не стоит рассчитывать на адекватный результат.
• Дисциплина. Предлагаемая программа для набора массы (для зала), как и любой другой тренировочный комплекс, требует соблюдения четкого распорядка дня. Если вы каждый день ложитесь спать и встаете в разное время, если ваш рацион не нормирован, если вы не можете питаться сбалансировано через приблизительно равные промежутки времени, то эффективность комплекса будет существенно снижена.
• Сон. Чтобы обеспечить мышцам адекватный отдых и своевременно восстанавливаться, необходимо спать по 8 часов в сутки. Это оптимальный показатель, который подходит мужчинам всех возрастов вне зависимости от образа жизни и интенсивности тренировок (это же замечание справедливо и для продвинутых тонировочных комплексов).

На питании нужно остановиться отдельно. Разработанная Евгением Волоским программа для набора мышечной массы в зале имеет очевидную специфику в плане дневного рациона. Во-первых, необходимо питаться минимум 6 раз в день через приблизительно равные промежутки времени. Во-вторых, речь идет сугубо о здоровом и сбалансированном питании, которое исключает чрезмерное употребление сладкого и фаст-фуда. Также стоит обратить внимание на белково-углеводный баланс:

• Белки. Необходимо ежедневно употреблять количество белка в расчете не 1 грамм на 1 килограмм веса, а 1,5 грамма на 1 килограмм веса (в дальнейшем – 2 грамма). Ввиду того, что естественным образом обеспечить такой рацион практически невозможно, оптимальным вариантом является употребление спортивного питания – гейнеров, протеинов и комплексов BCAA.
• Углеводы. Любая программа упражнений для набора мышечной массы предполагает употребление большого количества углеводов, так как в процессе тренировок вы будете расходовать много энергии. Исключать углеводы из рациона в попытке снизить прирост жировой ткани недопустимо, в противном случае мышцам не будет хватать энергии для развития.

Обратите внимание, что в плане углеводов не стоит понимать эти указания превратно. Сложные углеводы (в частности – торты, пирожные, шоколадки) можно употреблять лишь в первой половине дня, ближе к вечеру их прием стоит существенно ограничить в пользу белков (идеальный вариант позднего ужина – творог или яйца без желтка).

Как уже было отмечено, предлагаемая программа тренировок для набора массы для мужчин рассчитана на четыре тренировочных дня, так что типовые трехдневные схемы (например, пн-ср-пт) здесь не уместны. В данном случае схема должна быть следующей: первый тренировочный день, однодневный перерыв, второй тренировочный день, однодневный перерыв, третий тренировочный день, однодневный перерыв, четвертый тренировочный день, двухдневный перерыв, первый тренировочный день и так далее. Только такая схема позволит говорить о по-настоящему эффективной программе тренировок для набора массы.

Обратите внимание, что любой трехдневный тренировочный комплекс также будет эффективен, но в значительно меньшей степени. При таком варианте тренировок сложнее добиться качественного мышечного прироста и мускулы будут не так явно превалировать над жировыми отложениями. Разумеется, исключая схему с приемом фармакологических препаратов.

Программа для набора массы для новичков предполагает, что проработка больших сократительных мышц (это грудь, спина и ноги) выполняется в следующих диапазонах по количеству повторений: 8-10, 5-8, 3-5. Эти интервалы зависят от весов, с которыми вы работаете. Чем больший вес вы берете и чем ближе он к вашему максимальному весу, тем меньшее количество повторений необходимо выполнять. Малые сократительные группы (например, двуглавая и трехглавая мышцы плеча, дельты) выполняются в двух диапазонах: 10-12 и 8-10 повторений за подход.

День 1 (грудь)

• Классический жим штанги лежа (ровная скамья). Выполняется разминочный подход с грифом на 10-15 повторений, затем 3х12/10/8 с прогрессией веса.
• Жим гантелей на наклонной лавке (угол до 15 градусов). 3х10/10/8 повторений.
• Сведение рук перед собой в блочном тренажере («бабочка»). 3х10 (со средним, не максимальным весом).
• Упражнение полувер лежа (на ровной скамье). 3х10 (со средним весом).
• Пресс (классические скручивания на специальной скамье).

В первый тренировочный день программы тренировок для набора массы начинающим полностью «посвящен» проработке груди. Это одна из самых больших мускульных групп, кроме того, в большинстве упражнений кроме собственно грудных мышц опосредованно работает трехглавая мышца плеча (трицепс), дельты (в частности – передние), мышцы спины (прямые, ромбовидные, разгибатели и широчайшие). Растяжка между подходами и упражнениями не нужна, достаточно легкой разминки перед тренировкой (пятиминутный бег и разработка суставов).

День 2 (плечи, трицепс и бицепс)

• Махи гантелями в стороны. 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Подъем гантелей перед собой. 3х10/10/8 (также с увеличением веса).
• Попеременное отведение рук в блочном тренажере («бабочка» наоборот). 3х10/10/8.
• Попеременный подъем гантелей на бицепс в положении сидя. 3х10/10/8.
• Подъем Z-образного грифа на бицепс стоя (при работе с большими весами допустим небольшой читинг, чтобы избежать травмы суставов). 3х12/10/8.
• Разгибания рук в кроссовере с прямой рукоятью. 4х10/10/8/8.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 4х10/10/8/8.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

Во второй тренировочный день программы для набора мышечной массы первое, второе и третье упражнения прорабатывают плечи (переднюю, среднюю и заднюю дельты), четвертое и пятое – «нагружают» бицепс, шестое и седьмое – трицепс. В повышенной «загрузке» трицепса нет необходимости, так как он задействован в первый тренировочный день.

Обратите внимание, что во все тренировочные дни предлагаемой программы упражнений для набора массы не нужно выполнять растяжку мышц между подходами и отдельными упражнениями! Механическая растяжка будет существенно снижать ваши силовые показатели, делая тренировку неэффективной. Вместо этого в данном тренировочном комплексе используется технология пампинга, при которой высокоинтенсивными упражнениями в мышцы «набивается» максимум крови. В этом случае мышечная фасция отлично растягивается, исключая необходимость механической растяжки.

День 3 (спина и трапеция)

• Тяга штанги к поясу в наклоне (по короткой амплитуде). 3х10/10/8 с прогрессией веса.
• Тяга верхнего блока (средним по ширине хватом к груди). 4х10/10/8/8 (также с увеличением веса).
• Тяга нижнего блока. 4×10/10/8/8.
• Гиперэкстензия. 3х20 со своим весом, без каких-либо утяжелителей или блинов.
• Шраги с гантелями стоя. 4х10 с увеличением веса.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса
• Планка (1 минута).

Обратите внимание, что в данной программе тренировок в зале для набора мышечной массы чередуются тренировки, прорабатывающие большие и малые сократительные группы. Иными словами, в первый тренировочный день мы работали над грудью (большая группа), во второй – над руками (малые группы), в третий тренировочный день мы работаем над спиной (снова большая группа). Исключение составляет «день ног», который следует за днем проработки спины, но это принципиально другая группа мышц, тем более, что между проработкой ног и груди будет два дня отдыха, этого вполне достаточно, чтобы организм восстановился.

День 4 (ноги)

• Присед со штангой в тренажере Смита. 4х10/10/8/5 повторений с увеличением веса.
• Жим в ГАКК-машине. 3х1010/8 (также с прогрессией веса).
• Разгибания ног в тренажере. 4х10.
• Сгибания ног в тренажере. 4х10.
• Проработка икр на тренажере (лучше – сидя, так как в этот день ваш позвоночник и без того испытывает существенную нагрузку). 3х15.
• Пресс-машина. 3х20 с прогрессией веса.

В конце каждого тренировочного комплекса предлагаемой программы для набора мышечной массы (для тренажерного зала) необходимо прорабатывать мышцы пресса. Разминка также обязательна во избежание травм (не разогретые мускулы и связки легко повреждаются).

При правильном выполнении всех упражнений данный комплекс является идеальным для начинающих спортсменов и мужчин, которые хотят привести себя в надлежащую физическую форму. Заниматься по этому алгоритму можно до 12 месяцев, веса необходимо постоянно увеличивать, но – без фанатизма, чтобы не травмироваться и сохранять оптимальный уровень эффективности тренировок.

Если у вас есть какие-то вопросы, вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно на них ответит. Если вы хотите получить индивидуальную программу, учитывающую ваши физиологические особенности и другие факторы, тогда свяжитесь с нами (данные указаны в «подвале» каждой страницы). Будьте здоровы, работайте над собой и не забывайте, что в начале любого пути лежит первый шаг, как водится – самый трудный!

Советуем почитать:

• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Армейский жим стоя и варианты его выполнения
• Подъем штанги на бицепс – варианты и техника выполнения
• Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки
• Программа для грудных мышц – алгоритм и методические указания

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы мужчинам

Построение мышц – трудоемкий и долгий процесс, требующий не только эффективной программы тренировок на массу, но и комплекс действий, от питания до сна. Как бы просто это ни казалось, многие люди фактически не могут получить результаты по одной из двух основных причин – они либо пытаются чрезмерно усложнить процесс, либо на самом деле не понимают основополагающие принципы набора массы. Важно не просто знать, сколько подходов и повторений нужно делать для набора массы, а как максимально помочь мышцам расти благодаря правильному восстановлению – отдыху и питанию.

Содержание

1. Принципы тренировки на массу
2. Нагрузка
3. Восстановление
4. Питание
5. Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин
6. День 1 (Грудь, бицепс)
7. День 2 (Спина, ноги)
8. День 3 (Плечи, трицепс)
9. Заключение
10. Тренировка на массу в видео формате

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме.

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз. Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки. Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц.

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста. Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка.

Программа тренировок в тренажерном зале на массу для мужчин

День 1 (Грудь, бицепс)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

День 2 (Спина, ноги)

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

День 3 (Плечи, трицепс)

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Тренировка на массу в видео формате

А также читайте, рецепты для набора массы →

Тренировки для мужчин: Полное руководство

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, среднего уровня – не менее 1 года, а продвинутых – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

Интервалы отдыха: 60–90 секунд

1-й день: ноги, плечи и пресс

• Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
• Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
• Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
• Плечи
• Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
: подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
• Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

День 2: грудь и спина

• Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
• 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
• Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
• Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
• Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
• Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

День 3: руки и пресс

• Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
• Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
• Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
• Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
• Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

  Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

  Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

  Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

  В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

  Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

  Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

  Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

  Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

  День 1: Все тело

  • Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
  • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
  • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

  День 2: Все тело

  3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
  • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

  День 3: Все тело

  • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
  • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
  3 Грудь:
  • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
  • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
  • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

    Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

    После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

    К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

    Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

    Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

    Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

    Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

    День 1: Верхняя часть тела

    • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
    • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: нижняя часть тела

    • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

    День 3: верхняя часть тела

    • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
    • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
    • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

    День 4: Нижняя часть тела

    • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
    2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

    Резюме

    Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

    Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

    Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

    Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

    В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

    Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

    Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

    Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

    Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

    Тяга A

    • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
    • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
    • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок A

    • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
    • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
    • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
    повторений
    • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

    Ноги A

    • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
    • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
    • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

    Тяга B

    • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
    • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

    Толчок B

    • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
    • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
    3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

    ноги B

    • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
    • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
    • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

    Резюме

    Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

    С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

    Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

    Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

    Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

    Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

    Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

    Резюме

    Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

    В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

    Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

    Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

    Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

    Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

    Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

    Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

    Резюме

    Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

    Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

    Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

    Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

    Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

    Какова ваша цель?

    В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

    Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

    Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

    Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

    Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

    Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

    Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

    Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

    Резюме

    Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

    Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

    Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

    Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

    Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

    Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

    Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

    В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

    В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

    Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

    Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

    Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

    Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

    Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

    Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

    Интервалы отдыха: 60–90 секунд

    Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

    1-й день: ноги, плечи и пресс

    • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
    • Плечи
    • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
    : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
    • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 2: грудь и спина

    • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
    • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
    • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
    • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

    День 3: руки и пресс

    • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
    • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
    • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
    • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
    • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

      Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

      Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

      Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

      В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

      Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

      Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

      Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

      Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

      День 1: Все тело

      • Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
      • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
      • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

      День 2: Все тело

      3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
      • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

      День 3: Все тело

      • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
      • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
      3 Грудь:
      • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
      • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
      • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

        Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

        После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

        К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

        Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

        Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

        Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

        Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

        День 1: Верхняя часть тела

        • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
        • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: нижняя часть тела

        • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

        День 3: верхняя часть тела

        • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
        • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
        • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

        День 4: Нижняя часть тела

        • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
        2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

        Резюме

        Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

        Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

        Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

        Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

        В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

        Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

        Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

        Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

        Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

        Тяга A

        • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
        • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
        • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок A

        • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
        • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
        • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
        повторений
        • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

        Ноги A

        • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
        • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
        3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
        • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

        Тяга B

        • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
        • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

        Толчок B

        • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
        • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
        3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

        ноги B

        • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
        • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
        • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

        Резюме

        Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

        С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

        Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

        Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

        Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

        Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

        Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

        Резюме

        Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

        В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

        Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

        Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

        Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

        Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

        Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

        Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

        Резюме

        Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

        Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

        Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

        Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

        Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

        Какова ваша цель?

        В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

        Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

        Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

        Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

        Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

        Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

        Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

        Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

        Резюме

        Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

        Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

        Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

        Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

        Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

        Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

        Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

        Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

        Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

        В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

        В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

        Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

        Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

        Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

        Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

        Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

        Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

        Интервалы отдыха: 60–90 секунд

        Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

        1-й день: ноги, плечи и пресс

        • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
        • Плечи
        • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
        : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
        • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 2: грудь и спина

        • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
        • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
        • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
        • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

        День 3: руки и пресс

        • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
        • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
        • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
        • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
        • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

          Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

          Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

          Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

          В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

          Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

          Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

          Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

          Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

          День 1: Все тело

          • Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
          • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
          • Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
          • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
          • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

          День 2: Все тело

          3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
          • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
          • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

          День 3: Все тело

          • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
          • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
          3 Грудь:
          • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
          • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
          • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

            6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

            Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

            После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

            К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

            Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

            Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

            Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

            Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

            Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

            Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

            День 1: Верхняя часть тела

            • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
            • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
            3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
            • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

            День 2: нижняя часть тела

            • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
            • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

            День 3: верхняя часть тела

            • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
            • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
            • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

            День 4: Нижняя часть тела

            • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
            2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

            Резюме

            Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

            Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

            Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

            Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

            В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

            Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

            Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

            Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

            Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

            Тяга A

            • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
            • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
            • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
            • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

            Толчок A

            • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
            • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
            • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
            повторений
            • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

            Ноги A

            • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
            • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
            3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
            • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

            Тяга B

            • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
            • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
            • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

            Толчок B

            • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
            • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
            3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

            ноги B

            • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
            • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
            • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

            Резюме

            Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

            С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

            Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

            Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

            Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

            Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

            Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

            Резюме

            Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

            В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

            Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

            Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

            Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

            Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

            Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

            Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

            Резюме

            Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

            Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

            Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

            Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

            Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

            Какова ваша цель?

            В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

            Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

            Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

            Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

            Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

            Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

            Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

            Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

            Резюме

            Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

            Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

            Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

            Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

            Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

            Тренировочные программы для мужчин: Полное руководство

            Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

            Когда дело доходит до достижения наилучшего телосложения, необходима правильная программа силовых тренировок.

            Независимо от того, хотите ли вы преобразить свое тело или просто повысить уровень тренировок, важно увеличить тренировочный объем (в виде повторений, подходов и веса), чтобы стимулировать рост новых мышц по мере вашего прогресса.

            В целом, большинство начинающих занимаются силовыми упражнениями менее года, продвинутые – не менее 1 года, а продвинутые – не менее 2 лет. Имейте в виду, что вам не следует пытаться выполнять сложные тренировки, если у вас нет соответствующего опыта силовых тренировок.

            В этой статье рассматриваются несколько высококачественных схем упражнений для мужчин с любым уровнем опыта, направленных на максимальное увеличение мышечной массы и силы при обеспечении адекватного восстановления.

            Являетесь ли вы опытным экспертом или новичком в силовых тренировках, домашние тренировки — отличный вариант, когда вы не можете попасть в спортзал или вам нужно сменить темп.

            Приведенные ниже домашние тренировки требуют ограниченного количества оборудования. Кроме того, некоторые движения можно заменить упражнениями с собственным весом, в которых вы используете собственный вес тела в качестве сопротивления.

            Эти упражнения можно использовать в качестве недельной программы для начинающих или циклически, чтобы обеспечить несколько занятий в неделю для продвинутых учеников.

            Если ваша цель — похудеть, вы можете добавить кардиоупражнения, например бег или езду на велосипеде, между тренировками.

            Необходимое оборудование: плоская силовая скамья, подходящие регулируемые гантели в зависимости от вашего уровня опыта

            Если вы только начинаете, вы можете посетить специализированный магазин, чтобы получить консультацию специалиста по выбору подходящего оборудования. Но если вы знаете, что ищете, вы можете приобрести регулируемые гантели онлайн.

            Интервалы отдыха: 60–90 секунд

            Румынская становая тяга с гантелями, начиная с тренировки 1-го дня ниже

            1-й день: ноги, плечи и пресс

            • Ноги: приседания с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
            • Плечи: жим от плеч стоя — 3 подхода по 6–8 повторений
            • Ноги: выпады с гантелями — 2 подхода по 8–10 повторений на каждую ногу
            • Плечи
            • Плечи: подъемы в стороны — 3 подхода по 8–10 повторений
            : подъема на носки сидя — 4 подхода по 10–12 повторений
            • Пресс: скручивания с поднятыми ногами — 3 подхода по 10–12 повторений

            День 2: грудь и спина

            • Грудь: жим гантелей лежа или жим с пола — 3 подхода по 6–8 повторений
            • 3 Спина: тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
            • Грудь: разводка гантелей — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Спина: тяга гантелей одной рукой — 3 подхода по 6– 8 повторений
            • Грудь: отжимания — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Спина/грудь: пуловеры с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений

            День 3: руки и пресс

            • Бицепсы: попеременные подъемы на бицепс — 6 3 3 90 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку Трицепс: разгибания на трицепс над головой — 3 подхода по 8–10 повторений
            • Бицепс: сгибание рук с гантелями сидя — 2 подхода по 10–12 повторений на каждую руку
            • Трицепс: отжимания лежа — 2 подхода по 10–136 повторений
            • Бицепс: концентрированных сгибаний рук — 3 подхода по 10–12 повторений
            • Трицепс: отведения гантелей назад — 3 подхода по 8–10 повторений на каждую руку для значительного увеличения мышечной массы и силы с минимальным оборудованием.

              Боковые подъемы (из тренировки «День 1: все тело» ниже)

              Начало в тренажерном зале может показаться пугающим, но при правильном руководстве процесс становится более доступным и даже бодрящим.

              Будучи новичком, вы можете очень быстро прогрессировать, потому что почти любое упражнение способствует увеличению мышечной массы и силе. Тем не менее, важно избегать перенапряжения, которое может привести к травмам или снижению работоспособности.

              В рамках этой программы тренировок вы проводите в тренажерном зале 3 дня в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу), при этом занятия для всего тела выполняются каждый день. Это позволяет вам привыкнуть к новым движениям, сосредоточиться на правильной форме и дать время на восстановление.

              Вы можете добавлять повторения и подходы по мере необходимости.

              Фаза новичка должна длиться до тех пор, пока вы продолжаете совершенствоваться. Некоторые люди могут достичь плато примерно через 6 месяцев, в то время как другие могут продолжать видеть результаты в течение более года.

              Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

              Периоды отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров около 2 твердых повторений в баке.

              День 1: Все тело

              • Ноги: Приседания со штангой на спине — 3 подхода по 5 повторений
              • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 3 подхода по 5 повторений
              • Спина: 3 тяги на тросе подходы по 6–8 повторений
              • Плечи: жим гантелей сидя — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Трицепсы: отжимания на канате на трицепс — 3 подхода по 8–10 повторений
              • подъемы плеч в стороны2 9002 — 3 подхода по 10–12 повторений
              • Икры: подъемы на носки сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
              • Пресс: планка — 3 подхода по 30 секунд

              День 2: Все тело

              3 или становая тяга с трэп-грифом — 3 подхода по 5 повторений
              • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Грудь: жим штанги или гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Плечи: жим от плеч в тренажере — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Бицепсы: Сгибание рук со штангой или гантелями — 3 подхода по 8–10 повторений
              • Плечи: Обратные разведения на тренажере — 3 подхода по 10–12 повторений –12 повторений

              День 3: Все тело

              • Ноги: жим ногами — 3 подхода по 5 повторений
              • Спина: Тяга Т-грифа — 3 подхода по 6–8 повторений
              3 Грудь:
              • Разведение рук на тренажере или с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Плечи: жим гантелей одной рукой от плеч — 3 подхода по 6–8 повторений
              • Трицепс: разгибания на трицепс с гантелями или тренажером — 3 подхода по 8–10 повторений — 3 подхода по 10–12 повторений
              • Икры: подъема носков сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
              • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

                6 Резюме -дневная программа для начинающих обеспечивает стимул для всего тела, необходимый для набора мышечной массы, и позволяет адекватно восстанавливаться между сеансами.

                Жим над головой (из тренировки «День 3: Верхняя часть тела» ниже)

                После нескольких месяцев напряженной работы в тренажерном зале пришло время повысить уровень тренировок, чтобы поддерживать прогресс.

                К этому моменту у вас должна быть хорошая техника выполнения упражнений и способность работать с большим весом на перекладине.

                Эта промежуточная программа, рассчитанная на 4 дня в неделю, увеличивает количество повторений и подходов, чтобы стимулировать рост новых мышц. Когда они становятся слишком легкими, вы можете постепенно увеличивать вес или количество повторений/подходов.

                Если вы сделаете это правильно, вы сможете выполнять эту процедуру в течение нескольких лет, пока не достигнете продвинутого уровня. Может быть полезно время от времени менять упражнения, чтобы оставаться занятым и предотвратить выгорание.

                Помните, что болезненность не всегда является показателем роста мышц. Теперь, когда у вас есть некоторый тренировочный опыт, вы можете не испытывать боли после каждой тренировки.

                Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

                Интервалы отдыха: 90–180 секунд для основных движений, 60–90 секунд для аксессуаров

                Интенсивность: Выберите вес, который позволит вам выполнить заданное количество повторений, оставив в запасе около 2 полных повторений. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до своего предела в последнем подходе.

                День 1: Верхняя часть тела

                • Грудь: жим штанги на горизонтальной скамье — 4 подхода по 6–8 повторений
                • Спина: тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
                3 Плечи 90: жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Грудь/трицепс: отжимания на брусьях — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Спина: подтягивания или тяга верхнего блока — 3 подхода по 8–10 повторений из 10–12 повторений
                • Бицепсы: сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений

                День 2: нижняя часть тела

                • Ноги: приседания со штангой на спине 6 90–8 3 по 90 90–8 Ноги: жим ногами — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Квадрицепсы: ходьба с гантелями или штангой — 3 подхода по 10–12 повторений жим ногами — 4 подхода по 12–15 повторений
                • Пресс: скручивания на наклонной скамье — 4 подхода по 12–15 повторений

                День 3: верхняя часть тела

                • плечи: жим над головой — 4 подхода по 6 повторений 8 повторений
                • Грудь: Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Спина: Тяга блока одной рукой — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Плечи: Подъемы рук на блоке в стороны — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Трапеция: шраги с гантелями — 3 подхода по 10–12 повторений 12 повторений
                • Бицепс: подъема на тренажер проповедника — 3 подхода по 12–15 повторений

                День 4: Нижняя часть тела

                • Задняя часть/подколенные сухожилия: ДЕРЕКА становая тяга — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Подколенные сухожилия: сгибание ног лежа — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Икры: подъемы на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений
                2 ноги:1 Пресс подъемы на римском стуле — 4 подхода по 12–15 повторений

                Резюме

                Эта 4-дневная промежуточная программа включает дополнительные подходы и повторения, а также более сложные упражнения, чтобы ускорить рост новых мышц.

                Подъемы ног в висе (из тренировки «Ноги B» ниже)

                Дополнительный объем (подходы и повторения) и интенсивность (вес на штанге) необходимы продвинутым посетителям тренажерного зала, чтобы продолжать наращивать мышечную массу. Имейте в виду, что вы не должны пытаться выполнять эту программу, если вы не тренируетесь последовательно в течение 2 или более лет.

                Хотя рост мышечной массы будет происходить не так быстро, как это было, когда вы были новичком, на этом этапе еще есть место для значительного прогресса.

                В рамках этой изнурительной тренировки вы проводите в спортзале 6 дней в неделю с 1 днем ​​отдыха между ними. Он следует схеме «тяни-толкай-ноги», задействуя каждую группу мышц два раза в неделю, с добавлением суперсетов для максимальной гипертрофии (роста мышц).

                Опять же, вы можете увеличивать вес на штанге, а также количество подходов и повторений каждую неделю, чтобы обеспечить постоянный прогресс при выполнении этой программы.

                Необходимое оборудование: полностью оборудованный тренажерный зал

                Периоды отдыха: 90–180 секунд на основные движения, 60–90 секунд на вспомогательные элементы около 2 твердых повторений в баке. Чтобы увеличить интенсивность, дойдите до отказа в последнем подходе.

                Суперсеты: Выполните начальный подход первого движения, за которым сразу следует второе движение. Повторяйте, пока не будут выполнены все назначенные повторения и подходы.

                Тяга A

                • Спина/задние сухожилия: Становая тяга со штангой — 5 подходов по 5 повторений
                • Спина: подтягивания или тяга широчайших — 3 подхода по 10–12 повторений тяга троса сидя — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Задние дельты/трапеции: тяга к лицу — 4 подхода по 12–15 повторений
                • Бицепс: сгибание рук молотком — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со шрагами с гантелями 4 подхода по 10–12 повторений
                • Бицепс: Сгибания рук стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

                Толчок A

                • Грудь: Жим штанги на горизонтальной скамье — 5 подходов по 5 повторений
                • Плечи: Жим гантелей сидя — 8 подходов повторений
                • Грудь: жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10–12 повторений
                • Трицепс/плечи: отжимания вниз на трицепс — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с боковыми подъемами — 4 подхода по 10–12 повторений
                повторений
                • Грудь: кроссовера на тросе — 4 подхода по 10–12 повторений

                Ноги A

                • Ноги: приседания со штангой на спине — 5 подходов по 5 повторений
                • Подколенные сухожилия: Румынская становая тяга с гантелями — 3 подхода по 6–8 повторений
                3 Жим ногами: 2 подхода по 3 повторения 8–10 повторений
                • Подколенные сухожилия: сгибания ног лежа — 4 подхода по 10–12 повторений
                • Икры: подъема на носки сидя — 4 подхода по 12–15 повторений 12–15 повторений

                Тяга B

                • Спина: тяги штанги в наклоне — 3 подхода по 6–8 повторений
                • Спина: подтягивания (при необходимости с отягощением) — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Спина: один- тяга рук — 3 подхода по 8–10 повторений
                • Нижняя часть спины: гиперэкстензии — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах со сгибанием рук на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
                • Трапеции: шраги со штангой — 4 подхода из 10–12 повторений
                • Бицепс: подъема рук с гантелями стоя — 4 подхода по 10–12 повторений

                Толчок B

                • Плечи: жим над головой — 5 подходов по 5 повторений
                • Грудь: жим гантелей (на наклонной или горизонтальной поверхности) — 3 подхода по 8–10 повторений
                3 Chestst отжимания на брусьях (при необходимости с отягощением) — 4 подхода по 10–12 повторений
                • Плечи: подъемы рук на тросе в стороны — 4 подхода по 10–12 повторений
                • Грудь: разведение на тренажере — 4 подхода по 10–12 повторений
                • Трицепс: разгибания со скакалкой над головой — 4 подхода по 10–12 повторений

                ноги B

                • Ноги: Передние приседа из 10–12 повторений на каждую ногу
                • Квадрицепсы: разгибания ног сидя — 4 подхода по 10–12 повторений в суперсетах с подъемами на носки стоя — 4 подхода по 12–15 повторений
                • Пресс: подъемы ног в висе — 4 подхода 12–15 повторений

                Резюме

                Эта продвинутая программа невероятно интенсивна и проводится по схеме «тяни-толкай» 6 дней в неделю. Попробуйте эту программу, только если у вас за плечами несколько лет тренировок.

                С возрастом мышечная и костная масса постепенно уменьшается. Тем не менее, вы можете противодействовать этой потере, следуя программе тренировок с отягощениями, чтобы стимулировать рост мышц и костей (1, 2).

                Упражнения, описанные выше, по-прежнему применимы к людям в возрасте 40 лет и старше, хотя вы можете заменить некоторые упражнения более безопасными для суставов вариантами, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы.

                Например, вместо приседаний со спиной можно делать кубковые приседания или отжимания на трицепс вместо отжиманий на брусьях.

                Независимо от вашего возраста, лучше всего начать с программы для начинающих и продвигаться вверх.

                Также важно не тренироваться слишком интенсивно, потому что с возрастом увеличивается риск получения травмы. Вам также может потребоваться увеличить время восстановления до 2 дней между тренировками вместо 1 дня, потому что вашему телу требуется больше времени для восстановления сил (3).

                Несмотря на то, что физические упражнения представляют определенные трудности для людей старше 40 лет, соблюдение надлежащей программы тренировок с отягощениями может обеспечить бесконечные преимущества и поддерживать вас в постоянной форме.

                Резюме

                Стажерам старше 40 лет, возможно, придется скорректировать свои тренировки с учетом травм или медленного восстановления. Несмотря на то, что с возрастом мышечная и костная масса снижается, с этим можно бороться с помощью правильных упражнений.

                В то время как тренировки в тренажерном зале стимулируют рост мышечной массы и силы, питание играет важную роль в восстановлении и оптимизации упражнений.

                Таким образом, важно следить за тем, чтобы потребление пищи соответствовало потребностям вашей тренировки.

                Вы можете добиться этого, обеспечив достаточное потребление калорий, белков, углеводов и жиров в зависимости от интенсивности тренировок и физических целей. Вы можете использовать счетчик калорий для расчета ваших потребностей.

                Чтобы нарастить мышечную массу, лучше всего иметь профицит калорий или есть больше, чем необходимо вашему телу для поддержания себя. Избытка калорий на 10–20% по сравнению с вашими базовыми потребностями в калориях должно быть достаточно для увеличения мышечной массы (4).

                Если вместо этого вы пытаетесь сбросить жировые отложения, обычно рекомендуется поддерживать исходный уровень или принять небольшой дефицит калорий (4).

                Время приема пищи, которое включает в себя прием пищи в определенное время для достижения результатов, также может иметь жизненно важное значение для максимального увеличения мышечной массы. Например, многие эксперты рекомендуют хорошо сбалансированную еду или перекус в течение 2 часов после тренировки, в идеале как до, так и после (5, 6).

                Если вы хотите обеспечить правильное питание или создать индивидуальный план, который поможет вам достичь ваших целей, рассмотрите возможность консультации с зарегистрированным диетологом.

                Резюме

                Правильное питание жизненно важно для занятий спортом, потому что оно обеспечивает ваше тело необходимыми строительными блоками для набора мышечной массы и силы.

                Приступая к новой программе силовых тренировок, важно соблюдать меры предосторожности, чтобы не получить травму и не перенапрячься.

                Во-первых, вам нужно точно оценить свой уровень опыта, как описано выше, и выбрать подходящую для вас программу тренировок.

                Всегда лучше начинать с программы, которая может показаться слишком легкой, а не с слишком сложной программы.

                Приведенные выше программы тренировок разбиты на определенные группы мышц для каждой сессии, чтобы обеспечить достаточный стимул для достижения результатов без перенапряжения вашего тела.

                Какова ваша цель?

                В зависимости от вашей индивидуальной цели вы можете подумать о корректировке количества повторений и подходов.

                Например, если вашей целью является сила (ваша сила против сопротивления), Национальная ассоциация спорта и физической подготовки рекомендует 3 или более подходов до 6 повторений. Вам следует поднимать более тяжелые грузы, если ваша цель — сила (7, 8).

                Если вашей целью является гипертрофия или увеличение размера и рельефа мышц, сосредоточьтесь на подходах из 6–12 повторений с 1 минутой отдыха между ними. Вы должны поднимать около 65–85% своего 1-повторного максимума для гипертрофии (9).

                Если вашей целью является мышечная выносливость, вам нужно сосредоточиться на более легком весе и большем количестве повторений (8).

                Кроме того, правильная разминка является ключом к предотвращению травм, поскольку она готовит ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящим упражнениям.

                Носите удобную, облегающую одежду, в которой легко двигаться, а также кроссовки или другую подходящую обувь.

                Если вы увеличиваете вес, который поднимаете, или не уверены в правильности движения, рекомендуется, чтобы помощник внимательно следил за весом, пока вы его перемещаете.

                Наконец, предоставление достаточного времени для восстановления между тренировками — еще один фактор, который значительно снижает риск получения травмы.

                Резюме

                Чтобы избежать травм или перенапряжения, важно выбрать программу тренировок, подходящую для вашего уровня подготовки, выполнить надлежащую разминку перед тренировкой и обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками.

                Независимо от того, являетесь ли вы новичком или опытным посетителем тренажерного зала, программы тренировок, адаптированные к вашему уровню опыта, помогут вам достичь поставленных целей в области мышц и силы.

                Со временем вы обнаружите, что ваше тело лучше реагирует на одни движения, чем на другие, и соответствующим образом адаптируете свои тренировки.

                Правильный режим тренировок и правильное питание — это первые шаги к достижению наилучшей формы в жизни, независимо от уровня вашего опыта.

                Если у вас есть основное заболевание, всегда лучше проконсультироваться с врачом перед началом любой программы упражнений.

                Идеальная программа тренировок для мужчин (адаптирована для разных уровней физической подготовки)

                Ваша программа тренировок в спортзале должна быть согласована с вашей целью. Планируете ли вы сбросить лишний вес, набранный в эпоху работы на дому, или цель состоит в том, чтобы привести свое тело в тонус, важно, чтобы вы начали планомерно.

                В Интернете полно планов тренировок для мужчин. Но важно отметить, что строение тела каждого человека неодинаково. Программа тренировок для мужчин может быть стандартизирована до определенного предела, однако незначительные изменения в соответствии с вашей физиологией имеют решающее значение.

                Возможно, вы уже ходите в спортзал несколько раз в неделю, или это может быть ваш первый раз. Исходя из этого, вам нужно будет выбрать фитнес-план, который лучше всего подходит для вашего тела, и начать тренироваться правильно.

                Не следует нагружать себя слишком сильно, если вы впервые занимаетесь в тренажерном зале. С другой стороны, следование плану тренировок, который менее эффективен, чем обычные походы в спортзал, не даст никаких результатов.

                Это оставляет нас с болезненным вопросом, как определить, какую подпрограмму выбрать? Вот как вы можете выбрать рутину для начинающих, продвинутую рутину или промежуточную рутину.

                Содержание

                1. Программа тренировки всего тела для начинающих для мужчин
                   • День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале
                   • День 2: Ноги, Трицепс, Бицепс, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин
                   • День 3: плечи, спина, грудь, ноги, трицепс, бицепс
                2. Тренировка среднего уровня для мужчин
                   • День 1: грудь, плечи и трицепс
                   • День 2: спина и бицепс
                   • 6
                   • 6
                   • 6 3: Ноги
                   • День 4: Плечи, грудь и трицепс
                   • День 5: Спина и бицепс
                3. Расширенная программа тренировок для мужчин
                   • День 1: Тренировка груди и спины
                   • День 2: Тренировка ног
                   • 6
                   • 6
                   • Тренировка рук и рук
                   • День 4: Отдых
                   • День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов
                   • День 6: Тренировка спины и бицепсов
                   • День 7: Тренировка ног
                4. Тренировка всего тела 98227 Итог 98236 Распорядок дня для мужчин

                   Мы начнем с тренировки, которая лучше всего подходит для людей, которые плохо знакомы с фитнесом. Таким образом, вы можете рассматривать это как тренировку начального уровня для мужчин.

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   День 1: Грудь, Спина, Плечи, Ноги, Бицепс, Трицепс План тренировки в тренажерном зале

                   • Тренировка груди – Жим штанги лежа – цель 4 подхода по 8 повторений
                   • Тренировка спины – Тяга верхнего блока – цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка плеч — Жим гантелей сидя — цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка ног — разгибания ног — цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка бицепса — Сгибания рук со штангой — цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка трицепса — Отжимания на веревке для трицепса — цель 3 подхода по 15 повторений

                   День 2: Ноги, Трицепсы, Бицепсы, Грудь, Спина, Плечи Тренажерный зал для мужчин

                   • Тренировка ног – Жим ногами на тренажере – цель 4 подхода по 8 повторений
                   • Тренировка трицепса — Разгибания со штангой над головой — цель 3 подхода по 20 повторений
                   • Тренировка бицепса – Сгибания рук с EZ-грифом – цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка груди — Жим от груди в тренажере — цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка спины – Тяга Т-грифа – цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка плеч — Боковые подъемы — цель 3 подхода по 20 повторений

                   День 3: Плечи, Спина, Грудь, Ноги, Трицепсы, Бицепсы

                   • Тренировка плеч — Тяга штанги с EZ-грифом в вертикальном положении — цель 3 подхода по 15 повторений
                   • Тренировка спины – Подтягивания узким хватом – цель 4 подхода по 12 повторений
                   • Тренировка груди — Разведение на тросе — цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тренировка ног – Выпады – 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу
                   • Тренировка трицепса — Skullcrushers — цель 3 подхода по 15 повторений
                   • Тренировка на бицепс – Сгибание рук молотком – целевые 3 подхода по 12 повторений

                   Тренировка среднего уровня для мужчин

                   Если вы уже какое-то время ходите в спортзал и хорошо знакомы с различными программами тренировок для мужчин, то вам следует следовать этой промежуточной программе тренировок.

                   Следование этому режиму фитнеса поможет вам стабильно сжигать жир без чрезмерной нагрузки на тело. Пятидневный сплит направлен на то, чтобы помочь вам добиться впечатляющего прироста мышечной массы. Это одна из лучших тренировок для среднего уровня.

                   День 1: Грудь, Плечи и Трицепс

                   Тренировка груди

                   • Жим гантелей лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 (с увеличением веса) повторений
                   • Жим гантелей лежа на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Отжимания от груди – цель 3 подхода МАКС. повторений

                   Тренировка трицепса

                   • Skullcrushers — цель 3 подхода по 8-10 повторений
                   • Разгибания с гантелями на одной руке — цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Разгибание на трицепс — цель 3 подхода по 10 повторений

                   Тренировка плеч

                   • Подъем штанги перед собой – цель 4 подхода по 12 повторений
                   • Подъем гантелей в стороны — цель 4 подхода по 15, 12, 8, 8 (с добавлением веса) повторений

                   День 2: Спина и бицепс

                   Тренировка спины

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   • Подтягивания широким хватом – цель 3 подхода МАКС. повторений
                   • Широчайшие тяги вниз – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Тяга вниз на прямых руках – целевые 3 подхода по 10 повторений
                   • Обратный размах на тренажере – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Тяга в вертикальном положении – целевые 3 подхода по 8–10 повторений

                   Тренировка бицепса

                   • Сгибание рук со штангой стоя – цель 3 подхода по 8-10 повторений
                   • Сгибание рук проповедника – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье – цель 3 подхода по 10 повторений

                   День 3: Ноги

                   Тренировка квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий

                   • Приседания – цель 4 подхода по 10,10,8,8 повторений
                   • Выпады с гантелями – 3 подхода по 8 повторений на каждую ногу
                   • Жим ногами под углом 45 градусов – цель 3 подхода по 12 повторений
                   • Сгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений
                   • Разгибание ног – цель 3 подхода по 15 повторений

                   Тренировка икроножных мышц

                   • Подъем икр стоя – цель 5 подходов по 10, 8, 8, 8, 6 (тяжелых) повторений
                   • Подъем на носки сидя – цель 5 подходов по 15 (легких) повторений

                   День 4: Плечи, грудь и трицепс

                   Тренировка груди

                   • Жим штанги лежа – цель 3 подхода по 10, 10, 8 повторений
                   • Разведения гантелей — цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Кроссоверы на тросах – цель 3 подхода по 10 повторений

                   Тренировка трицепса

                   • Жим лежа узким хватом – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 6 повторений
                   • Разгибания с гантелями лежа — цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Отведение назад трицепсом – цель 3 подхода по 10 повторений

                   Тренировка плеч

                   • Жим гантелей сидя – цель 4 подхода по 10, 10, 8, 8 повторений
                   • Боковые подъемы на тросе одной рукой — цель 3 подхода по 12 повторений

                   Примечание:

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   Каждую вторую неделю вы должны добавлять суперсеты в жим лежа и разведения гантелей.
                   Кроссоверы: Ультрамедленное повторение с двухсекундной паузой. Сожмите в верхней точке движения.

                   День 5: Спина и бицепс

                   Тренировка спины

                   • Тяга сидя – цель 4 подхода по 10 повторений
                   • Тяга штанги в наклоне – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Тяга в наклоне – цель 3 подхода по 12 повторений
                   • Тяга в вертикальном положении в тренажере Смита – цель 3 подхода по 8-10 повторений

                   Тренировка бицепса

                   • Сгибание рук на брусьях – цель 4 подхода по 8-10 повторений
                   • Сгибание рук с концентрацией – цель 3 подхода по 10 повторений
                   • Сгибание рук со штангой назад — цель 3 подхода по 10 повторений

                   Расширенная программа тренировок для мужчин

                   Очевидно, что те, кто уже является любителем тренажерного зала и хотел бы достичь следующего уровня фитнеса, должны следовать этой тренировке продвинутого уровня для мужчин.

                   Этот режим высокой интенсивности предназначен для мужчин, а не для мальчиков. Это будет включать поднятие тяжестей с минимальным отдыхом между подходами.

                   Так как эта программа более строгая, обучение рассчитано на 6 дней в неделю. Вы получите один день отдыха для восстановления. Цель этой процедуры — подарить вам невероятное телосложение.

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   ⌄ Прокрутите вниз, чтобы продолжить чтение статьи ⌄

                   День 1: Тренировка груди и спины

                   • Жим штанги лежа – работайте сегодня на 5 повторений максимум
                     • 1-й подход с 50 % – 1 подход по 5 повторений
                     • 2-й подход с 60% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
                     • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
                     • 4-й подход с 80% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
                     • 5-й подход с 90% – цель 1-го подхода по 5 повторений
                     • 6-й подход со 100 % – 1 подход по 5 повторений
                   • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-8 повторений
                   • Отжимания на брусьях – 3 подхода по 6-10 повторений
                   • Подтягивания – 3 подхода по 5-8 повторений
                   • Тяга Пендли – 3 подхода по 6-10 повторений
                   • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

                   День 2: Тренировка ног

                   • Приседания: 5 повторений на максимум во второй день
                     • 1-й подход с 50 % – 1 подход по 5 повторений
                     • 2-й подход с 60% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
                     • 3-й подход с 70% – старайтесь сделать 1 подход из 5 повторений
                     • 4-й подход с 80% – стремитесь к 1 подходу из 5 повторений
                     • 5-й подход с 90% – цель 1-го подхода по 5 повторений
                     • 6-й подход со 100 % – 1 подход по 5 повторений
                   • Жим ногами – 3 подхода по 6-10 повторений
                   • Становая тяга на прямых ногах – 5 подходов по 5 повторений
                   • Сгибания мышц задней поверхности бедра – 3 подхода по 6-8 повторений
                   • Подъем на носки — 5 подходов по 10 повторений

                   День 3: Тренировка плеч и рук

                   • Армейский жим или жим гантелей — 3 подхода по 6–8
                   • Подъемы рук в стороны — 5 подходов по 10 повторений
                   • Сгибания рук со штангой – 5 подходов по 6-10 повторений
                   • Сгибание рук с гантелями – 3 подхода по 6-10 повторений

                   День 4: Отдых

                   Посвятите день отдыху и позвольте своим мышцам восстановить силы. Это поможет вам подготовиться к следующему этапу обучения.

                   День 5: Тренировка груди, плеч и трицепсов

                   • Жим гантелей на плоской подошве – 5 подходов по 20-6 повторений (пирамидка)
                   • Жим гантелей на наклонной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений
                   • Молотковый силовой жим – стремитесь к 3 подходам по 10 повторений
                   • Разведения на тросе – 3 подхода по 12-15 повторений
                   • Боковые подъемы – цель 5 подходов по 15-20 повторений
                   • Подтягивания обратным хватом – 5 подходов по 15-20 повторений

                   День 6: Тренировка спины и бицепсов

                   • Тяга штанги – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
                   • Шраги со штангой — 3 подхода по 15-20 повторений
                   • Становая тяга в раме – 3 подхода по 10-12 повторений
                   • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений
                   • Подтягивания – 3 подхода по 6-10 повторений

                   День 7: Тренировка ног

                   • Фронтальные приседания – 5 подходов по 20-8 повторений (пирамидка)
                   • Разгибания ног – 5 подходов по 10 повторений
                   • Сгибание подколенного сухожилия — 5 подходов по 6–10 повторений
                   • Подъемы на носки сидя – 5 подходов по 6-10 повторений
                   • Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 8-12 повторений

                   Забота о своем теле имеет первостепенное значение, особенно если у вас сидячая работа. Но даже если вы приверженец здорового образа жизни, нет ничего плохого в том, чтобы увеличить количество тренировок в тренажерном зале.

                   Цель этой статьи — дать вам четкое представление о тренировочном комплексе для мужчин. Следуя этим планам тренировок для мужчин, вы увидите видимые результаты.

                    

                   Лучшее для домашнего спортзала

                   Регулируемая гантель Bowflex SelectTech 552

                   429,00 $

                   Простая регулировочная шкала делает эту гантель самым универсальным оборудованием для тренировок на рынке. Первоначальные вложения недешевы, но широкий диапазон прибавок веса охватывает практически все виды тренировок.

                   Get It For My Workout

                   Lifehack поддерживается читателями. Мы зарабатываем комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.

                   23.08.2022 21:24 по Гринвичу «/>

                   Фото предоставлено Гордоном Коуи через unsplash.com

                   5 лучших программ силовых тренировок для мужчин

                   Автор Армистед Легге и научно проверено доктором Деннисом Боджрабом II, доктором медицины

                   Ключевые выводы
                   1. Силовые тренировки — это вид тяжелой атлетики, в котором основное внимание уделяется тяжелым весам, относительно малому количеству повторений и максимально возможному увеличению силы в комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.
                   2. Все лучшие программы силовых тренировок для мужчин должны включать в себя прогрессивную перегрузку, правильный объем для всех ваших основных групп мышц, правильную частоту тренировок, достаточный отдых между подходами и должны приносить удовольствие.
                   3. Продолжайте читать, чтобы узнать, какие 5 лучших программ силовых тренировок для мужчин и как именно им следовать.

                   Если вы новичок в тяжелой атлетике, выбрать программу для вас непростая задача.

                   Среди журналов, Интернета и случайных парней, раздающих советы в тренажерном зале, вы можете найти тысячи различных программ силовых тренировок для мужчин.

                   И, конечно же, каждый поставщик конкретной программы утверждает, что его программа является лучшей, обычно указывая на какое-то непродуманное обоснование, такое как . . .

                   «Эта программа лучше всего подходит для сушки, потому что большое количество повторений действительно сжигает жир».

                   «Эта программа лучше всего подходит для наращивания мышечной массы, потому что в ней есть суперсеты, которые нагружают ваши мышцы различными упражнениями».

                   «Эта программа лучше всего, потому что в ней вы поднимаете тяжести только два раза в неделю, что максимально ускоряет восстановление».

                   Вот правда: 

                   Восемьдесят процентов программ тренировок, о которых вы слышите и читаете, — полная ерунда и не работают так, как рекламируется. Конечно, это лучше, чем ничего, но не намного лучше, чем просто ходить в спортзал и делать все, что хочется, несколько раз в неделю.

                   Возможно, еще 10 процентов программ тренировок имеют некоторые достоинства, но также включают множество ненужных элементов, которые выделяют их из общей массы.

                   Остается примерно 10 процентов программ тренировок, которые стоит попробовать.

                   Чем эти программы тренировок лучше остальных?

                   Ну, все они придерживаются общего набора принципов, которыми пренебрегает большинство других программ.

                   Как только вы поймете эти принципы, выбор программы тренировок станет намного проще.

                   Чем одна программа лучше для мужчин, чем для женщин?

                   Это в основном сводится к разным целям мужчин и женщин, когда речь идет о поднятии тяжестей.

                   Мужчины обычно хотят большие руки, грудь и плечи, тогда как женщины обычно хотят большие ягодицы и более сильные, более очерченные руки, плечи и ноги.

                   О лучших программах силовых тренировок для женщин я расскажу в следующей статье, а пока давайте посмотрим, на чем стоит сосредоточиться мужчинам.

                   Начнем.

                   Содержание

                   • Что такое силовая тренировка?
                   • Из чего состоит лучшая программа силовых тренировок для мужчин?
                   • Необходимо включить прогрессивную перегрузку.
                   • Он должен иметь правильный объем (для всех основных групп мышц).
                   • Необходимо указать правильную частоту тренировок.
                   • Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.
                   • Это должно быть весело.
                   • 5 лучших программ силовых тренировок для мужчин
                   • Больше, стройнее, сильнее
                   • Начальная сила
                   • Толкающие ноги
                   • Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
                   • Итоги лучшей программы силовых тренировок для мужчин
                   Что такое силовые тренировки?

                   Силовые тренировки включают поднятие тяжестей с целью максимально увеличить силу всего тела.

                   Термины «тяжелая атлетика», «тренировка с отягощениями» и «силовая тренировка» часто используются взаимозаменяемо, но есть несколько ключевых особенностей, которые делают силовую тренировку уникальной.

                   В мире тяжелой атлетики сила обычно измеряется с точки зрения одноповторного максимума (1ПМ), и самый эффективный способ увеличить свой 1ПМ – это тренироваться с тяжелыми весами (относительно близкими к вашему 1ПМ).

                   По этим причинам в силовых тренировках упор делается на тяжелые нагрузки с подходами с меньшим количеством повторений (от 1 до 6), а не с подходами с более легкими весами и большим количеством повторений (от 6 до 15+). Это связано с тем, что более низкий диапазон повторений позволяет вам поднимать наибольший вес, а это самый быстрый и эффективный способ набрать силу. (А сет — это серия повторений, которые выполняются одно за другим перед небольшим перерывом).

                   Именно поэтому программы силовых тренировок отдают предпочтение поднятию более тяжелых весов, а не выполнению большего количества подходов и повторений. В конце концов, вам нужно будет выполнять больший объем (подходы, повторения, упражнения), чтобы держать иглу в движении по мере того, как вы становитесь более продвинутым, но фокус всегда должен быть на том, чтобы толкать, тянуть и приседать с большим весом с течением времени.

                   Силовые тренировки также обычно вращаются вокруг нескольких сложных упражнений. Это связано с тем, что базовые упражнения лучше всего подходят для перемещения тяжелых весов с малым числом повторений.

                   Составное упражнение включает в себя движение нескольких суставов и групп мышц в полном диапазоне движения, и некоторые из лучших примеров включают приседания, жим лежа, становую тягу, жим над головой и подтягивания/подтягивания.

                   Программы силовых тренировок также обычно включают относительно длительные периоды отдыха между подходами.

                   Хотя это может показаться странным, если вы привыкли к круговым тренировкам, таким как P90X, исследования показывают, что более длительный отдых между подходами позволяет вам поднимать значительно более тяжелые веса для большего количества повторений и подходов, что является лучшим способом стать больше и сильнее. .

                   Более длительные периоды отдыха также позволяют поддерживать лучшую форму во время тренировок, что снижает риск получения травм и повышает производительность при использовании тяжелых весов.

                   Резюме: Силовые тренировки — это вид тяжелой атлетики, в котором основное внимание уделяется поднятию тяжестей с относительно низким числом повторений с длительными периодами отдыха между подходами, как правило, с упором на базовые упражнения, такие как приседания, жим лежа, становая тяга и армейский жим.

                   Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

                   Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

                   Ответьте на вопросы викторины

                   Что делает программу силовых тренировок лучшей для мужчин?

                   Этот вопрос вызвал бесконечные дебаты, дискуссии и споры, но есть несколько вещей, с которыми согласится почти каждый.

                   Если вы хотите стать как можно сильнее — и это верно независимо от того, мужчина вы или женщина, — ваша программа должна соответствовать следующим принципам.

                   Необходимо включить прогрессивную перегрузку.

                   Под прогрессивной перегрузкой понимается принуждение ваших мышц к работе со все большей интенсивностью с течением времени, и это в первую очередь достигается за счет использования более тяжелых весов и увеличения объема.

                   Причина, по которой это важнейший элемент любой программы силовых тренировок, заключается в том, что прогрессивная перегрузка является самым мощным стимулом для роста мышц и увеличения силы.

                   Самый простой способ реализовать прогрессивную перегрузку — это иметь систему, позволяющую решать, когда и на сколько вы собираетесь увеличивать вес в ключевых упражнениях с течением времени.

                   Это может быть так же просто, как пытаться увеличивать вес каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, добавлять вес только после того, как вы сможете сделать определенное количество повторений с вашим текущим весом (двойная прогрессия), или добавлять вес на основе процент от вашего 1ПМ.

                   Важно то, что со временем вы прибавляете в весе.

                   Это не означает, что вам нужно увеличивать вес на каждой тренировке во всех упражнениях, но ваша средняя сила через три месяца должна быть выше, чем сейчас.

                   По сути, если ваша программа силовых тренировок не включает прогрессивную перегрузку, это не совсем программа силовых тренировок. Это просто набор упражнений.

                   Более того, если программа не содержит инструкций о том, как со временем стать сильнее, выбросьте ее, как бутылку мексиканской водопроводной воды.

                   Один из лучших способов убедиться, что вы со временем станете сильнее, — это следовать только программам, в которых есть четкий план того, как вы должны увеличивать вес с течением времени.

                   Должен иметь правильный объем (для всех основных групп мышц).

                   Если вы просто хотите поднять как можно больший вес, все, что вам нужно сделать, это стать как можно сильнее в тех упражнениях, в которых вы лучше всего разбираетесь.

                   Например, если вы хороши в жиме лежа, сделайте жим лежа настолько сильным, насколько это возможно, и пусть другие упражнения отойдут на второй план.

                   Однако результаты вам, скорее всего, не понравятся.

                   Хотя вы станете намного сильнее в этом упражнении (или в двух, и в трех), у вас также разовьется мышечный дисбаланс, из-за которого ваше телосложение будет выглядеть неравномерно (и может увеличиться риск получения травмы).

                   Проблема со многими популярными программами силовых тренировок (в том числе разработанными для женщин) заключается в том, что они включают гораздо больший объем для нижней части тела, чем для верхней части тела.

                   Это нормально, если ваши ноги являются главным приоритетом, но это не относится к большинству парней.

                   На самом деле, это полная противоположность тому, чего хочет большинство парней.

                   Я должен знать, учитывая, что после нескольких лет занятий пауэрлифтингом с упором на приседания и становую тягу я больше походил на кентавра, чем на супергероя.

                   Однако я изменил свой образ жизни и начал следовать планам силовых тренировок с большим количеством толчков и тяг, и хотя я все еще не похож на супергероя, я, по крайней мере, больше похож на обычного парня, который поднимает тяжести, а не на тираннозавра. .

                   Таким образом, одним из ключевых аспектов силовых тренировок для мужчин является достаточный объем груди, спины, бицепсов, трицепсов и плеч для роста верхней части тела, а также достаточный объем нижней части тела, чтобы ваши ноги не отставали, чтобы вы выглядели пропорциональный.

                   Суть:

                   Если ваша цель состоит в том, чтобы набрать силу и построить всестороннее телосложение, вам необходимо включить достаточный объем, чтобы нарастить все основные группы мышц вашего тела, и сделать дополнительный акцент на любых отстающих частях тела. или группы мышц, которые вы хотите нарастить быстрее.

                   У мужчин самыми неподатливыми группами мышц являются плечи, бицепсы и грудь, поэтому они часто заслуживают дополнительного объема верхней части тела.

                   Необходимо указать правильную частоту тренировок.

                   Вы часто слышите, что лучше всего тренировать все тело.

                   Или процедуры для частей тела.

                   Или верхние/нижние подпрограммы.

                   Или двухтактные ножки.

                   Или, может быть, вам следует тренировать некоторые группы мышц каждый день, потому что . . . мда оружия.

                   Правда в том, что почти любой сплит тренировки может работать, если вы придерживаетесь двух других принципов из этого списка.

                   То есть, пока вы постепенно увеличиваете вес и выполняете достаточный общий объем, вы можете разделить этот объем по своему усмотрению в течение недели.

                   Вы можете выполнять шпагат на части тела, шпагат на верхнюю/нижнюю часть тела, толчки-тяги ногами, тренировку всего тела или какую-либо комбинацию упражнений.

                   Тем не менее, чем больший объем вы выполняете и чем сложнее ваши тренировки, тем полезнее будет разделить объем на несколько тренировок в течение недели.

                   То есть, вместо того, чтобы нагружать бицепс 6 подходами в понедельник, вы могли бы добиться большего прогресса, выполняя 3 подхода на бицепс в понедельник и 3 подхода в четверг.

                   Исследования также подтверждают это, показывая, что тренировка каждой группы мышц по крайней мере два раза в неделю обычно дает лучшие результаты, чем тренировка только один раз в неделю. Хотя неясно, лучше ли тренироваться чаще, чем это, почти наверняка было бы лучше, если бы вы занимались большим объемом.

                   Почему это?

                   Одно из возможных объяснений состоит в том, что тренировка группы мышц большее количество раз в неделю просто создает больше возможностей для увеличения синтеза мышечного белка и, следовательно, для наращивания мышечной массы.

                   Еще одна причина заключается в том, что распределение объема в течение недели вместо того, чтобы концентрировать его на одном дне, может сделать тренировки более продуктивными.

                   Если вы используете относительно большие веса, велика вероятность, что вы почувствуете усталость после нескольких подходов. Например, если вы уже сделали 3 подхода в жиме лежа, насколько продуктивными будут еще 3 подхода?

                   Если бы вы сделали только 3 подхода в жиме лежа за одну тренировку, а затем сделали еще 3 подхода позже в течение недели, после нескольких дней отдыха, ваши шансы добавить вес, стать сильнее и, следовательно, добиться прогресса выше.

                   Хорошо разработанная программа силовых тренировок не только делает упор на прогрессивную нагрузку для каждой основной группы мышц; это дает вашим мышцам достаточно времени, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить свои силы, прежде чем принять новый удар.

                   Не существует жесткого правила относительно того, сколько времени должно оставаться между тренировками, хотя, как вы только что узнали, хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы тренировать каждую группу мышц по крайней мере два раза в неделю и включать как минимум один день. отдыха между тренировками каждой группы мышц.

                   Все программы силовых тренировок, о которых я расскажу далее в этой статье, более или менее соответствуют этим рекомендациям.

                   Необходимо предусмотреть достаточный отдых между подходами.

                   Есть много причин использовать короткие периоды отдыха.

                   • Вы можете закончить тренировку быстрее.
                   • Вы чувствуете, что работаете усерднее.
                   • Ваши мышцы «горят», что должно быть полезно (?!).

                   Знаете, чего не хватает в этом списке?

                   О, да, прогрессивная перегрузка, которая должна быть вашим первым, вторым и третьим приоритетом.

                   На самом деле, слишком короткие периоды отдыха вынуждают вас использовать более легкие веса или делать меньше подходов (меньше объема), что со временем тормозит прогресс. Вот почему исследования показывают, что люди, которые дольше отдыхают между подходами, могут набрать больше силы и мышечной массы, чем те, кто отдыхает меньше.

                   Как долго вы должны отдыхать?

                   Один из ответов взят из обзора, опубликованного в 2014 году Менно Хенсельмансом, исследователем, тренером по бодибилдингу и членом Научно-консультативного совета Legion.

                   После изучения всех исследований того, как периоды отдыха влияют на силу и прирост мышечной массы, результаты подтвердили то, что многие опытные лифтеры делали годами:

                   Вы должны отдыхать столько, сколько нужно, чтобы чувствовать себя полностью готовым к следующему подходу. Обычно это составляет около трех минут между самыми тяжелыми подходами и две минуты между легкими подходами или менее важными упражнениями, хотя в некоторые дни вам может потребоваться даже больше времени.

                   Суть в том, что если вы хотите набрать мышечную массу и силу, вам нужно поднимать большие веса. И если вы хотите поднимать большие веса, вам нужно достаточно долго отдыхать между подходами, чтобы справляться с более тяжелыми весами.

                   Это так просто.

                   Это должно быть весело.

                   Допустим, вы сузили свой выбор программ до двух вариантов, но не уверены, какую из них выбрать.

                   Вот как выбрать:

                   Посмотрите на каждую программу и спросите себя:

                   «Заставит ли меня этот план тренировок ходить в спортзал?»

                   Какой бы ни был сильнее «да», это ваша новая программа силовых тренировок (по крайней мере, на время).

                   Помните, когда вы выбираете программу, вы не отдаете свою душу Мефистофелю. Опробовав одну программу силовых тренировок, вы всегда можете попробовать что-то другое.

                   Я рекомендую вам придерживаться любого плана, который вы выберете, по крайней мере, в течение трех месяцев. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты любой хорошей программы.

                   Резюме: Хорошая программа силовых тренировок делает упор на прогрессирующую перегрузку, включает в себя необходимый объем для каждой основной группы мышц, тренирует каждую основную группу мышц по крайней мере два раза в неделю, включает двух-трехминутный отдых между подходами и доставляет удовольствие.

                   5 лучших программ силовых тренировок для мужчин

                   Вы знаете пять принципов, составляющих хорошую программу силовых тренировок.

                   Теперь пришло время взглянуть на программы, которые лучше всего соответствуют этим критериям.

                   Хотя есть хорошие программы, которые я вынужден исключить из этого списка из-за краткости, лучшие программы силовых тренировок для мужчин:

                   1. Больше, стройнее, сильнее
                   2. Начальная сила
                   3. Пушпульные ножки
                   4. Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
                   5. Программа тренировки верхних и нижних конечностей
                   Больше, стройнее, сильнее

                   Тренировочная программа «Больше, стройнее, сильнее» представляет собой упражнение «тяни-толкай ногами» (PPL), модифицированное для увеличения объема груди, рук и плеч.

                   Предназначен для мужчин, которые никогда не занимались силовыми тренировками или никогда ранее не занимались силовыми тренировками по структурированной программе. Это также может хорошо сработать, если вы атлет среднего уровня, который следует более минималистской тренировочной программе, потому что дополнительный объем должен помочь вам быстрее нарастить мышечную массу.

                   Программа основана на семи основных принципах:

                   1. Тренируйте от 2 до 3 групп мышц за тренировку.
                   2. Делайте подходы от 4 до 6 или от 8 до 10 повторений в сложном подходе почти для всех упражнений.
                   3. Делайте от 9 до 15 тяжелых подходов за тренировку.
                   4. Отдых от 2 до 4 минут между подходами.
                   5. Тренируйте большинство основных групп мышц один раз в 3–5 дней.
                   6. Берите 1-2 выходных в неделю.
                   7. Набирайте его обратно каждые 8-10 недель с разгрузкой.

                   Каждая тренировка состоит из 2 или 3 сложных сложных упражнений, за которыми следуют несколько изолирующих упражнений для увеличения объема групп мышц, которые, как правило, требуют большего внимания.

                   В тяжелых многосуставных упражнениях вы будете выполнять подходы с 80 % от вашего 1ПМ, что составляет от 4 до 6 повторений в подходе.

                   В некоторых вспомогательных упражнениях вы будете выполнять подходы с 70 % от 1ПМ или от 8 до 10 повторений в подходе.

                   Вспомогательное упражнение — это упражнение, предназначенное для тренировки мышц, на которые недостаточно нацелены ваши тяжелые базовые упражнения. Например, хотя приседания немного тренируют подколенные сухожилия, они не активируют их в достаточной степени для достижения оптимальных результатов. Вот почему эта программа включает румынскую становую тягу в качестве вспомогательного упражнения для подколенного сухожилия после приседаний.

                   Теперь вам не нужно проверять свой 1ПМ в каких-либо упражнениях. Вместо этого вы будете выполнять «жесткие сеты», то есть сеты, выполняемые за 1–3 повторения до технического отказа (точка, в которой вы больше не можете выполнять повторение с правильной техникой).

                   Суть программы, однако, в том, как вы продвигаетесь в упражнениях. В программе тренировок «Больше, стройнее, сильнее» ваша цель — увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении каждый раз, когда вы тренируетесь. Вы продолжаете добавлять повторения до тех пор, пока не достигнете верхней границы предписанного диапазона повторений, затем вы добавляете вес и начинаете с нижней границы предписанного диапазона повторений, промываете и повторяете.

                   Это известно как двойная прогрессия , и этот вид «саморегулируемой» тренировки является очень эффективным, простым и надежным способом стать сильнее с течением времени.

                   Вы можете выбрать 3-, 4- и 5-дневные программы, в зависимости от того, сколько дней в неделю вы можете посещать спортзал.

                   Вот как выглядит 5-дневная программа «Больше, стройнее, сильнее»:

                   День 1: толчок

                   Жим штанги лежа

                   Разминка и 3 тяжелых сета по 4-6 повторений (~80% вашего 1ПМ)

                   Жим штанги на наклонной скамье

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Жим гантелей лежа

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Отжимания на трицепс

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   День 2: Тяга и икры

                   Становая тяга со штангой

                   Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Тяга гантелей одной рукой

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Тяга вниз (широким хватом)

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Жим ногами, подъем на носки

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   День 3: Верхняя часть тела и ядро ​​

                   Жим гантелей сидя

                   Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Боковой подъем гантели

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   Боковые подъемы гантелей сзади (сидя)

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   Кабельный зажим

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   День 4: Ноги

                   Приседания со штангой на спине

                   Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Жим ногами

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Сгибание ног лежа

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   Подъем на носки сидя

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   День 5: Верхняя часть тела и ядро ​​

                   Жим лежа узким хватом

                   Разминка и 3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Сгибание рук со штангой

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Жим на трицепс сидя

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Сгибание рук с гантелями

                   3 жестких подхода по 4-6 повторений

                   Подъем ног в капитанском кресле

                   3 жестких подхода по 8-10 повторений

                   И все!

                   The Bigger Leaner Stronger Workout Routine — одна из лучших программ силовых тренировок для мужчин, которые плохо знакомы со структурированными силовыми тренировками, которые хотят сосредоточиться на увеличении силы верхней части тела и мышечной массы (при этом придавая своим ногам достаточный объем для развития мышечного рельефа) .

                   Краткий обзор: Bigger Leaner Stronger — это программа силовых упражнений для ног в режиме «тяни-толкай» для мужчин с дополнительным объемом верхней части тела, такой как грудь, руки и плечи. Вы можете следовать 3-, 4- или 5-дневным программам.

                   Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

                   Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

                   Пройди тест

                   Начальная сила

                   Начальная сила — одна из самых популярных программ силовых тренировок, и не зря.

                   Написанная Марком Риппето и впервые опубликованная в 2005 году, а теперь и в третьем издании, одноименная книга стала основным продуктом литературы по бодибилдингу.

                   Если вы серьезно относитесь к силовым тренировкам, вам следует прочитать «Начальная сила». Даже если вы не планируете следовать программе.

                   Стартовая сила настолько привлекательна для многих людей, особенно для мужчин, которые плохо знакомы с тяжелой атлетикой, потому что она проста, эффективна и подходит для самых разных целей.

                   • Если хочешь стать сильнее. . . Начальная сила может помочь.
                   • Если вы хотите добавить мышц. . . Начальная сила тоже может это сделать.
                   • Если вы хотите улучшить атлетизм. . . Начальная Сила выполнит свою работу.

                   Суть в том, что если вы новичок в тренировках с тяжелыми штангами или силовых тренировках в целом, вы не ошибетесь, начав с начальной силы.

                   Программа состоит всего из 6 комплексных упражнений без дополнительных упражнений, и цель программы — достижение максимально возможных подъемов к концу.

                   Вы будете выполнять 3 тренировки для всего тела в неделю, чередуя 2 разные тренировки во время каждой тренировки. Каждая тренировка для всего тела состоит всего из 3 комплексных упражнений.

                   В каждом упражнении вы будете делать 3 подхода по 5 повторений, за исключением становой тяги, в которой выполняется только 1 подход по 5 повторений.

                   Прогресс в этой программе прост: вы прибавляете от 5 до 10 фунтов за каждую тренировку. Стоит помнить, что эта программа предназначена для людей, которые хотят стать как можно сильнее и не беспокоятся о том, чтобы похудеть. Вы по-прежнему можете использовать эту программу во время сушки, но вам, вероятно, удастся прибавлять только 5 фунтов каждую неделю или раз в две недели, а не каждую тренировку.

                   А если вы лифтер среднего или продвинутого уровня, вы не сможете прибавлять по 5 фунтов каждую неделю, даже во время набора массы. Проще говоря, вполне вероятно, что вам понадобится больше объема, чтобы продолжать прогрессировать.

                   Вот как выглядит программа тренировки Starting Strength:

                   Тренировка А

                   Приседания

                   Разминка и 3 подхода по 5 повторений

                   Жим штанги над головой

                   Разминка и 3 подхода по 5 повторений

                   Становая тяга

                   Разминка и 1 подход из 5 повторений

                   Тренировка B

                   Приседания

                   Разминка и 3 подхода по 5 повторений

                   Жим лежа

                   Разминка и 3 подхода по 5 повторений

                   Становая тяга

                   Разминка и 1 подход из 5 повторений

                   На первой неделе вы будете выполнять тренировку A, затем B, затем A с днями отдыха между ними. На второй неделе вы будете выполнять тренировку B, затем A, затем B с перерывами между ними. Промыть и повторить.

                   Если вы никогда раньше не занимались штангой и не знаете, с чего начать, или перегружены другими тренировочными программами, прекратите делать то, что вы делаете, купите книгу, прочитайте ее и выполняйте программу в течение трех-шести месяцев. . Вы будете рады, что сделали это. Однако, если вы тренируетесь более 1 года, вы добьетесь большего прогресса, следуя другому плану.

                   Описание: Starting Strength — популярная программа силовых тренировок для начинающих благодаря своей простоте и эффективности. Вы чередуете две тренировки, три раза в неделю, всего с шестью упражнениями, и прогрессируете, добавляя веса, выполняя одинаковое количество повторений и подходов.

                   Ножки толкателя

                   Упражнения «Толкай-тяни ногами» (PPL) популярны уже несколько десятилетий.

                   На самом деле почти каждая программа силовых тренировок в этом списке более или менее соответствует этому шаблону, и вряд ли это изменится.

                   Основные причины, по которым упражнения для ног «толкай-толкай» выдержали испытание временем, заключаются в том, что они тренируют все основные группы мышц, дают достаточно времени для восстановления и могут быть адаптированы к различным тренировочным целям, графикам и предпочтениям.

                   Их тоже легко понять.

                   Внизу упражнения для ног «толкай-толкай» разделяют основные группы мышц на три разные тренировки:

                   1. Толчок — грудь, плечи и трицепс
                   2. Тяга — Спина и бицепс (с небольшим количеством подколенных сухожилий, если вы занимаетесь становой тягой)
                   3. Ноги

                   И вы тренируетесь от 3 до 6 раз в неделю, в зависимости от того, сколько сил вы готовы вынести, чего вы хотите достичь с помощью своего телосложения и сколько времени вы можете проводить в спортзале каждый раз. неделя.

                   В хорошо разработанной программе PPL ваши силовые тренировки, как правило, будут вращаться вокруг жима штанги и гантелей лежа, жима над головой (военный), отжиманий на брусьях и выполнения изолирующих упражнений для трицепсов и, возможно, плеч.

                   Твои тяговые тренировки на самом деле просто тренируют «спину и бицепс» и обычно вращаются вокруг становой тяги, гребли штанги и гантелей, подтягиваний, подтягиваний и подтягиваний, а также выполнения изолирующих упражнений на бицепс.

                   И, наконец, ваши тренировки ног сосредоточены на тренировке квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодичных мышц и икр.

                   Эти тренировки обычно состоят из приседаний, вариаций приседаний, выпадов и выполнения различных изолирующих упражнений для каждой группы мышц нижней части тела, упомянутой выше.

                   В этой базовой схеме у вас есть много возможностей для экспериментов с различными упражнениями, частотой тренировок и диапазонами подходов и повторений.

                   Таким образом, «тяни-толкай» — это скорее шаблон общей тренировки, чем стандартная программа.

                   Чтобы упростить задачу, я поделюсь с вами трехдневной программой PPL, которая окажется моей любимой, если вы сможете ходить в спортзал только 3 раза в неделю.

                   Вот как это выглядит:

                   День 1: толчок

                   Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Армейский жим стоя

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Жим лежа узким хватом

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Боковые подъемы гантелей

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   День 2: Потяните

                   Становая тяга со штангой

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Тяга штанги

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Подтягивания или подтягивания широким хватом (если возможно, с отягощением)

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Тяга гантелей одной рукой

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   День 3: Ноги

                   Приседания со штангой на спине

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Фронтальные приседания со штангой

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Болгарский сплит-присед

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   Подъем носков стоя

                   3 подхода по 8-10 повторений

                   (дополнительно) Подъем на носки сидя

                   3 подхода по 8-10 повторений

                   Несмотря на то, что вы можете организовывать эти тренировки по своему усмотрению в течение недели, лучше оставлять между тренировками как минимум один-два дня отдыха.

                   Один из популярных способов сделать это — провести День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу. Или вы можете сделать День 1 во вторник, День 2 в четверг и День 3 в субботу. Тебе решать.

                   Резюме: Упражнение «Толкай и тяни ноги» представляет собой шаблон программы тренировок, который включает в себя упражнения на грудь, плечи и трицепс в день тяги, на спину и бицепс в день тяги, а также на все квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, и упражнения на икры в день ног. Упражнения PPL легко настраиваются, они дают достаточно времени для восстановления и являются отличным вариантом как для начинающих, так и для лифтеров среднего или продвинутого уровня.

                   Универсальная программа набора массы Лайла Макдональда

                   Эта программа является детищем писателя, исследователя и тренера по фитнесу Лайла Макдональда.

                   Если вы его не знаете, Лайл был одним из первых, кто начал объяснять исследования в области фитнеса в Интернете так, чтобы это было понятно непрофессионалам.

                   Как и многие другие замечательные вещи (IIFYM и гифки-реакции), его стандартная программа набора массы началась на доске сообщений в Интернете и вскоре приобрела поклонников.

                   Как говорит Лайл, эта программа не для новичков.

                   Это для людей, которые имеют как минимум 6-12 месяцев надлежащего опыта тренировок, которые хотят набрать мышечную массу и силу.

                   Эта программа также не предназначена специально для увеличения силы, хотя она включает в себя хорошее сочетание высокоинтенсивных тренировок с малым числом повторений и малоинтенсивных тренировок с большим числом повторений, что идеально подходит для людей, которые переросли начальную силу, StrongLifts 5×5 или другие минималистичные планы силовых тренировок и те, кто хочет набрать массу.

                   В общем, это отличное введение в более объемные планы тренировок по бодибилдингу.

                   Вот смысл программы, выраженный словами Лайла:

                   Обычно мне нравится, когда какая-то часть тела тренируется 2 раза в неделю с немного пониженной интенсивностью… Я рекомендую делать повторения без отказа, чтобы объем (который выше за тренировку, чем DC или HST). Я пытаюсь найти баланс между вопросами частоты (для экспрессии генов и синтеза белка), восстановления (тренировка до отказа может сжечь людей) и прогрессии (я хочу, чтобы веса постоянно увеличивались в течение цикла).

                   Вот суть программы:

                   • Вы чередуете тренировку верхней части тела и нижней части тела.
                   • Вы тренируетесь 4 раза в неделю (выполняя каждую тренировку дважды).
                   • Каждая тренировка включает от 3 до 4 базовых упражнений, за которыми следуют от 3 до 4 дополнительных упражнений.
                   • Вы выполняете 3–4 подхода по 6–8 или 10–12 повторений в базовых упражнениях
                   • Вы выполняете от 1 до 4 подходов по 10–15 повторений в дополнительных упражнениях.
                   • Первые 2 недели вы расслабляетесь, а затем в течение следующих 4–6 недель набираете как можно больше веса.
                   • Вы принимаете разгрузку каждые 6-8 недель.

                   Как следует из названия, Лайл рекомендует его для набора массы, а не для похудения. Как правило, вы не сможете справиться с таким объемом во время стрижки, а это означает, что следование этой программе с большей вероятностью приведет к выгоранию. Убедитесь, что вы едите много калорий, достаточно белка и достаточно спите, если хотите следовать этому распорядку.

                   Вы проведете 2 тренировки, следуя Общей программе тренировки набора массы Лайла:

                   1. Тренировка нижней части тела
                   2. Тренировка верхней части тела

                   Вот как они выглядят:

                   Тренировка нижней части тела

                   Приседания со штангой на спине

                   Разминка и 3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Становая тяга на прямых ногах или сгибание ног

                   3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Жим ногами

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Сгибание ног (или другое вспомогательное упражнение для подколенного сухожилия)

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Подъем носков стоя

                   3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Подъем на носки сидя

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Тренировка верхней части тела

                   Жим штанги лежа

                   Разминка и 3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Тяга штанги или гантелей

                   3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Подтягивания или подтягивания

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Дополнительное упражнение на трицепс

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Дополнительное упражнение на бицепс

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Вы можете либо повторять те же самые тренировки снова в течение недели, либо сделать несколько замен.

                   Вот что Лайл говорит об этих изменениях:

                   Для тренировок по четвергам и пятницам либо повторите первые два, либо немного замените упражнения. Может выполнять комбинацию становой тяги и жима ногами по четвергам, переключать наклоны и тяги вниз на первые упражнения в день верхней части тела. Многое зависит от переносимости объема, если вышеперечисленного слишком много, переходите к 2-3X6-8 [для базовых упражнений] и 1-2X10-12 [для вспомогательных упражнений].

                   Количество подходов в каждом упражнении зависит от вашего самочувствия.

                   Например, предположим, вы закончили 3 подхода приседаний, и вы закончили каждый подход, чувствуя, что могли бы сделать еще 1-2 повторения. В этом случае вам следует сделать еще один подход.

                   Если после первых 3 подходов вы задыхаетесь, пыхтите и потеете, остановитесь после 3 и повторите попытку в следующий раз.

                   Как видите, вам придется поэкспериментировать с различными упражнениями и количеством подходов, чтобы понять, с чем вы справитесь.

                   В случае сомнений рекомендуется начинать с осторожности.

                   • Если вы не уверены, следует ли добавить 5 фунтов или 10, добавьте 5.
                   • Если вы не уверены, делать ли вам 2 сета или 3, сделайте 2.
                   • Если вы не уверены, какой аксессуар выбрать: более сложный, например, румынскую становую тягу, или более легкий, например, сгибание ног, выберите более легкий.

                   Вы всегда можете добавить больше веса, подходов или более сложных упражнений позже, если захотите.

                   Чтобы все было как можно проще, вот версия Общей программы набора массы Лайла, которой вы можете следовать и которая составлена ​​в соответствии с этими рекомендациями:

                   Тренировка нижней части тела A

                   Приседания со штангой на спине

                   Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

                   Румынская становая тяга

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Жим ногами

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Сгибание ног

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Подъем носков стоя

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Подъем на носки сидя

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Тренировка верхней части тела A

                   Жим штанги лежа

                   Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

                   Тяга гантелей

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Жим лежа на наклонной скамье

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Потяните вниз

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Трицепсовый жим с гантелями

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Сгибание рук со штангой на бицепс

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Тренировка нижней части тела B

                   Фронтальные приседания со штангой

                   Разминка и 3 подхода по 6-8 повторений

                   Румынская становая тяга

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Жим ногами

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Сгибание ног

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Подъем носков стоя

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Подъем на носки сидя

                   2 подхода по 10-12 повторений

                   Тренировка верхней части тела B

                   Жим лежа на наклонной скамье или жим от плеч

                   Разминка и 2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Подтягивания или подтягивания

                   2-3 подхода по 10-12 повторений

                   Жим штанги лежа

                   3 подхода от 6 до 8 повторений

                   Тяга штанги или гантелей

                   3-4 подхода по 6-8 повторений

                   Дополнительное упражнение на трицепс

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Дополнительное упражнение на бицепс

                   1-2 подхода по 12-15 повторений

                   Есть много других вариаций этого плана, но приведенный выше — хорошая отправная точка.

                   Отдыхайте от 2 до 4 минут между всеми базовыми упражнениями и от 1 до 3 минут между всеми дополнительными упражнениями.

                   Начинайте каждую тренировку с тщательной разминки по вашему выбору. После того, как вы разогреетесь для первого упражнения, вам не нужно разминаться для остальных (так как вы уже будете готовы).

                   Первые 2 недели этой программы вы будете использовать более легкие веса.

                   В частности, вы будете тренироваться с от 80 до 95% ваших предыдущих рабочих весов, чтобы ознакомиться с упражнениями и большим количеством подходов и повторений, чем в большинстве других планов.

                   Обратите внимание, это не означает, что вы используете от 80 до 95% своего одноповторного максимума. Вы используете от 80 до 95% своего обычного рабочего веса, что является максимальным весом, который вы обычно используете для этого упражнения на тренировках.

                   Например, если вы пожали 225 фунтов за последние несколько тренировок, вы должны начать с 180 фунтов (80%) в первую неделю.

                   После первых 2 недель вашей целью будет увеличивать вес и/или количество повторений в каждом упражнении (при этом оставаясь на 1-2 повторения меньше до отказа) на каждой тренировке, в течение 4-6 недель или до достижения плато.

                   Через 4-6 недель сделайте перерыв. Если вы этого не сделаете, вы напрашиваетесь на травму, перетренированность или выгорание.

                   Вместе эта двухнедельная подготовка и период добавления веса от 4 до 6 недель составляют один «цикл» тренировок.

                   После того, как вы закончите один полный цикл этой программы, вы можете изменить некоторые упражнения и диапазоны повторений, затем промыть и повторить. Тем не менее, не меняйте никаких упражнений или диапазонов повторений в течение 6-8-недельного цикла.

                   Если вы следовали структурированной программе силовых тренировок не менее 6 месяцев и готовы сосредоточиться на наращивании мышечной массы (при этом продолжая становиться намного сильнее), Универсальная программа набора массы Лайла — одна из лучших программ, которые вы можете делать.

                   Резюме: Универсальная программа набора массы от Лайла Макдональдса предназначена для атлетов, которые преодолели свои первоначальные приросты новичка и готовы добавить немного больше объема. Это отличный выбор, если вы набираете массу и можете тренироваться 4 дня в неделю.

                   Программа обучения для верхних и нижних конечностей

                   Классическая программа упражнений на верх и низ — одна из самых распространенных, проверенных и простых программ силовых тренировок, которые вы можете найти.

                   Это также одна из первых процедур, к которой люди обращаются после того, как их достижения новичка закончились, и на то есть веские причины:

                   • Обеспечивает прогрессивную перегрузку в нескольких составных упражнениях.
                   • Тренирует каждую основную группу мышц два раза в неделю.
                   • Легко адаптируется к различным целям, предпочтениям и графикам.
                   • Включает в себя большой объем для верхней и нижней частей тела.
                   • Позволяет много восстанавливаться между тренировками.

                   Классическая программа для верхней и нижней частей тела разделяет тренировку на верхнюю и нижнюю части тела.

                   Чередуя эти тренировки, вы почти всегда будете иметь по крайней мере 1-2 дня отдыха перед повторной тренировкой группы мышц.

                   Тренировки для верхней части тела обычно включают:

                   • Комплексные упражнения на толчок, такие как жим лежа, жим над головой и жим гантелей
                   • Комплексные тяговые упражнения, такие как тяга широчайших, подтягивания и тяга гантелей
                   • Дополнительные упражнения для груди, трицепсов и плеч
                   • Дополнительные упражнения для спины, бицепсов и пресса

                   Как и классическое упражнение «тяни-толкай», это скорее шаблон, чем конкретный план. Вы можете использовать множество различных упражнений, частот, наборов и повторений, оставаясь в рамках базовой структуры.

                   Тем не менее, большинство программ тренировки верхних и нижних конечностей придерживаются тех же упражнений, диапазона повторений и количества подходов, что и другие программы в этом списке:

                   • Каждую тренировку верхних и нижних конечностей вы начнете с 2–3 комплексных упражнений, за которыми следуют от 2 до 3 вспомогательных упражнений для поддержки групп мышц.
                   • Вы сделаете от 2 до 4 подходов для базовых упражнений.
                   • Вы выполните от 2 до 3 подходов дополнительных упражнений.
                   • Вы сделаете от 4 до 6 повторений в базовых упражнениях.
                   • Вы сделаете от 6 до 10 повторений в дополнительных упражнениях.

                   Классическая программа тренировки верха и низа включает 4 тренировки в неделю, две тренировки для верхней части тела и 2 тренировки для нижней части тела.

                   Идеально подходит для людей, которые хотят получить больший объем тренировок, чем минималистская силовая программа, не тренируясь более 4 дней в неделю.

                   Вот тренировки:

                   Верхний 1

                   Жим штанги лежа

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений (~80% от 1ПМ)

                   Широчайшие подтягивания или подтягивания

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Жим штанги над головой

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Тяга гантелей одной рукой

                   2 подхода по 6-8 повторений

                   Сгибание рук со штангой

                   2 подхода по 8-10 повторений (~70% от 1ПМ)

                   Подъем гантели в стороны

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   Верхний 2

                   Жим штанги над головой

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Тяга штанги или тяга на блоке сидя

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Жим штанги лежа

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Подтягивания (по возможности с отягощением)

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Жим гантелей на трицепс

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   Подъем гантелей на дельту

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   Нижний 1

                   Приседания со штангой на спине

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Фронтальные приседания со штангой

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Румынская становая тяга

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Подъем носков стоя

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   (дополнительно) Скручивания с тросом с отягощением

                   2 подхода по 8-10 повторений до отказа

                   Нижний 2

                   Фронтальные приседания со штангой

                   Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений

                   Болгарский сплит-присед

                   3 подхода от 4 до 6 повторений

                   Жим ногами

                   3 подхода по 8-10 повторений

                   Подъем на носки сидя

                   2 подхода по 8-10 повторений

                   (дополнительно) Подъемы ног в висе

                   2 подхода по 8-10 повторений до отказа

                   Отдыхайте 3 минуты между базовыми упражнениями и 2 минуты между вспомогательными упражнениями.

                   Что касается прогресса и увеличения веса, вы можете использовать тот же метод двойного прогресса, который описан в программе «Больше, стройнее, сильнее, сильнее».

                   Классическая программа «Верхний нижний» — одна из лучших программ силовых тренировок для людей, имеющих опыт силовых тренировок не менее 1 года и желающих максимально быстро нарастить мышечную массу и силу, не тренируясь более 4 раз в неделю.

                   Резюме: Программа тренировок «Верхний нижний» идеально подходит для тяжелоатлетов, которые тренируются не менее года. Обычно он включает в себя четыре тренировки в неделю, чередуя тренировки верхней и нижней частей тела.

                   Как решить, когда менять программу силовых тренировок

                   Не существует «одной верной программы», подходящей для всех.

                   Во многих отношениях лучшая программа для вас та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени и которая вам нравится.

                   Независимо от того, какую программу вы выполняете, для того, чтобы стать значительно больше и сильнее, потребуются месяцы и годы тяжелой работы. Вы также будете скучать, выгорать и время от времени терять мотивацию, поэтому выбор программы, которой вы хотите следовать, гораздо важнее, чем выполнение «правильного» количества подходов или повторений или использование «лучших» упражнений.

                   Другими словами, если вам нравится ваша программа, вам будет намного легче придерживаться ее в течение длительного времени, и у вас будет меньше соблазна бросить ее или позволить другим вещам мешать вашей тренировке.

                   Даже самая оптимальная программа силовых тренировок с правильным объемом и интенсивностью не будет очень эффективной, если вы бросите ее после первого или двух месяцев.

                   Таким образом, выбор программы, которая удерживает вас в тренажерном зале, лучше, чем идеально оптимизированная программа, которая не приносит удовольствия или не соответствует вашему расписанию.

                   Не существует однозначного способа решить, какая программа лучше для вас или когда изменить программу, которой вы следуете, но вы можете сделать хорошее предположение, следуя этим советам пауэрлифтера, писателя и тренера Грега Наколса:

                   1. Если вы все еще устанавливаете личные рекорды хотя бы раз в 1–2 недели, ничего не меняйте. Продолжайте следовать вашей текущей программе силовых тренировок, пока вы не установите личный рекорд как минимум в течение месяца.
                   2. Если вы не добились заметного прогресса ни в одном упражнении в течение месяца, выберите новую программу. Выберите тот, у которого немного больше объема, чем ваш текущий план, если это возможно. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
                   3. Если вы постоянно чувствуете слабость, усталость и отсутствие мотивации к тренировкам, убедитесь, что вы высыпаетесь. Если вы не высыпаетесь, вы не добьетесь большого прогресса, независимо от того, какой программе вы следуете.
                   4. Если вы высыпаетесь, чувствуете себя хорошо, но у вас по-прежнему наблюдается плато более месяца, выберите новую программу. Выберите тот, который имеет немного больший объем, чем ваш текущий план. Это может быть больше дней в тренажерном зале в неделю, больше подходов, больше упражнений или какая-то комбинация всех этих переменных.
                   5. Если вы высыпаетесь, но чувствуете слабость, изнуренность и отсутствие мотивации к тренировкам, выберите новую программу. Выберите тот, объем которого немного меньше, чем у вашего текущего плана. Это может быть в виде меньшего количества дней в тренажерном зале в неделю, меньшего количества подходов, меньшего количества упражнений или какой-то комбинации всех этих переменных.

                   Если у вас есть вопросы о том, какую программу силовых тренировок выбрать, дайте мне знать в комментариях, и я помогу вам определиться.

                   Резюме: Лучшая программа силовых тренировок для вас та, которой вы можете придерживаться в течение длительного времени и которой вам нравится заниматься. Если вы перестали делать успехи, внесите коррективы или выберите новый план, которому вы будете следовать.

                   Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

                   . . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

                   Пройди тест

                   Силовые тренировки — это разновидность тяжелой атлетики, в которой основное внимание уделяется поднятию тяжестей в комплексных упражнениях с целью увеличения силы всего тела.

                   Все лучшие программы силовых тренировок для мужчин соблюдают пять принципов: 

                   • Они должны включать прогрессивную перегрузку
                   • Они должны иметь нужный объем (для всех основных групп мышц)
                   • Они должны включать правильную частоту тренировок
                   • Они должны включать достаточный отдых между подходами
                   • Им нужно быть веселыми

                   Существует множество программ силовых тренировок для мужчин, которые следуют этим принципам, но следующие пять программ оказались особенно эффективными и надежными:

                   1. Больше Компактнее Сильнее
                   2. Начальная сила
                   3. Пушпульные ножки
                   4. Общая программа набора массы Лайла Макдональдса
                   5. Программа тренировки верхних и нижних конечностей

                   Если вы не уверены, какую программу использовать, попробуйте их все. Нет ничего плохого в том, чтобы время от времени менять программы тяжелой атлетики.

                   Однако, как правило, если вы все еще устанавливаете личный рекорд по крайней мере каждые 2 недели или около того хотя бы для некоторых из ваших базовых упражнений, не вносите никаких изменений. Держитесь на этой волне прогресса до тех пор, пока вы не достигнете настоящего плато тяжелой атлетики, а затем измените свою программу.

                   Что вы думаете о лучших программах силовых тренировок для мужчин? Есть чем поделиться? Позвольте мне знать в комментариях ниже!

                   + Научная литература

                   1. Henselmans M, Schoenfeld BJ. Влияние интервалов отдыха между подходами на мышечную гипертрофию, вызванную упражнениями с отягощениями. Спорт Мед. 2014;44(12):1635-1643. дои: 10.1007/s40279-014-0228-0
                   2. Шенфельд Б.Дж., Папа З.К., Беник Ф.М. и др. Более длительные периоды отдыха между подходами повышают мышечную силу и гипертрофию у мужчин, тренирующихся с отягощениями.