Программа тренировок в тренажерном зале на неделю для мужчин: Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

При правильной программе тренировок всего за четыре недели можно добиться многого. Этот план тренировок для тренажерного зала тому подтверждение. Содержащиеся в нем четыре еженедельных тренировки разбиты по областям тела, и, хотя упор делается на грудь, спину и руки, ни одна мышца не остается без очереди в центре внимания в течение каждой недели. План разработан, чтобы вытолкнуть ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, чтобы ваше тело восстанавливало их больше и сильнее.

Это сложный план тренировок, и если вы не являетесь опытным посетителем тренажерного зала, который уже регулярно тренируется и беспокоится, что это может вывести вас далеко за пределы вашей зоны комфорта, тогда у нас также есть более простая тренировка для начинающих в тренажерном зале, где вы работаете. всего тела за один сеанс. А если вы предпочитаете тренироваться дома и иметь под рукой набор гантелей, этот четырехнедельный план тренировок с гантелями поможет вам (если вам нужны веса, наша подборка лучших гантелей укажет вам на правильное направление).

Если вам удобно тренироваться с отягощениями и вы готовы к четырем неделям интенсивных тренировок с морковкой большего и стройного тела, болтающейся перед вами, то окунитесь в нее.

Как устроена эта программа тренировок в тренажерном зале Каждую из четырех недель этого 28-дневного плана вы будете дважды тренировать грудь и спину. Звучит как много? Это! Но в некоторых планах вы нагружаете каждую группу мышц только каждые семь дней, что недостаточно для стимулирования вашего тела к положительной адаптации телосложения.

Но в этом плане удвоение еженедельных упражнений на грудь и спину и, следовательно, проработка бицепсов и трицепсов два раза в неделю, один раз напрямую и один раз косвенно, обеспечит все стимулы, необходимые вашему телу, чтобы стать больше за меньшее время. И не бойтесь, ваши плечи, пресс и ноги не упустят возможности увеличения размера и силы: они по-прежнему будут уделять достаточно времени каждую неделю, чтобы стать больше и сильнее.

Первая тренировка каждой недели предназначена для груди и трицепсов, вторая — для спины и бицепсов, третья — для ног и груди, а четвертая — для спины и плеч. Рекомендуемый график – тренировки по понедельникам, средам, пятницам и субботам. Таким образом, вы оставляете дневной отдых между сессиями, ориентированными на верхнюю часть тела.

Все четыре еженедельные тренировки состоят из пяти движений, которые вы будете выполнять в виде последовательных подходов, поэтому вы просто будете выполнять движения с 1 по 5 по порядку. Просто выполняйте четыре тренировки по порядку каждую неделю, придерживаясь подробных упражнений, подходов, повторений, темпа (объяснено ниже) и периодов отдыха. Вот и все!

Чтобы получить максимальный эффект от этих тренировок, вам нужно придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько времени в секундах вам нужно, чтобы опустить вес, вторая, как долго вы делаете паузу в нижней части движения, третья, сколько времени вам требуется, чтобы поднять вес, и последняя цифра, как долго вы делаете паузу в верхней части движения. . Держите остроумие при себе, потому что не каждое упражнение начинается с того, что вы опускаете вес, и в этом случае вам нужно следовать третьему числу, а не первому.

Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она восстанавливалась больше и сильнее. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не инерция, выполняли работу.

Как разогреться

Прежде чем приступить к любой из тренировок в этом плане, мы настоятельно рекомендуем выполнить эту разминку в тренажерном зале.

Он включает в себя выполнение семи движений, таких как прогулка собаки вниз и выпады с вращением, которые разогревают мышцы всего тела, а затем переход к специальным упражнениям для тренировки. Самый простой способ выполнить последнее — выполнить один или два подхода каждого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя либо очень легкие гантели, либо ненагруженную штангу.

Тренировка 1: грудь и трицепс

Наборы 5 повторений 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на плоской скамьи, держащий барблель. чем на ширине плеч. Напрягите мышцы кора, затем опустите штангу к груди. Нажмите его обратно до начала.

Наборы 5 Повторы 6-10 Темп 2110 Отдых  60 сек 

Возьмитесь за кольца или параллельные брусья, выпрямив руки. Держа грудь приподнятой, согните руки в локтях, чтобы опустить тело настолько, насколько позволяют плечи. Сильно нажмите назад, чтобы вернуться к началу.

3 Наклонная гантельская пресса

Установки 3 повторений 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонном закляте плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

4 Наклонная гантели Flye

Установки 3 повторения 12-15 Tempo 2010 REST 60SEC

Лягте на наклонный скам лицом, ладони обращены друг к другу и слегка согнуты в локтях. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа гантель над головой обеими руками, руки прямые. Удерживая грудь поднятой, опустите вес за голову, затем поднимите его в исходное положение.

Тренировка 2: Back and Biceps

Установки 5 Reps 6-10 Tempo 2011. руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

  Подходы  5  Повторения  10  Темп  2010 Отдых  60 секунд

Слегка согните колени и напрягите мышцы кора, затем потяните штангу вверх, опираясь на локти. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы 3 Повторения 6-10 Tempo 2011 Отдых  60 сек 

Держите турник, расставив руки на ширине плеч ладонями к себе. Напрягите корпус, затем подтяните себя, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь, пока ваши руки снова не выпрямятся.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых в стойке 60 сек

5 сидячий наклонный скручивание

Наборы 3 Резв 12-15 Tempo 2011 REST 60SEC

СИДА САМА вперед. Согнув локти, согните гантели вверх, напрягая бицепсы в верхней точке. Опустите их обратно в исходное положение.

Тренировка 3: ноги и пресс

Наборы  5  Повторений  10  Темп  2010  Отдых  60 с

Встаньте прямо, держа штангу на задней части плеч. Удерживая грудь и корпус напряженным, присядьте как можно глубже. Поднимитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Подходы 5  Повторения  10  Темп  2010 Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют ваши подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения. Вернуться к началу.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Сядьте, опираясь на верхнюю часть скамьи штангой на бедрах, держась за верхнюю часть спины. Поднимите бедра вверх, сожмите ягодицы в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

4 Жим гантелей на наклонной скамье

Подходы  3  Повторения  12–15  Темп  2110 Отдых  60 с

Лягте на наклонную скамью, держа в каждой руке по гантели за плечи. Выжимайте гантели до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, затем подконтрольно опустите их обратно в исходное положение.

5 Наклонная флая гантелей

Установки 3 Reps 12-15 Tempo 2111 REST 60SEC

Лягте на наклонный колд. лицом, ладони обращены друг к другу, а локти слегка согнуты. Опустите их в стороны, затем верните наверх.

Тренировка 4: назад и плечи

Установки 5 Республики 10 Tempo 2010 REST 60SEC

Удерживайте бар перед вашей шеей. чем на ширине плеч. Поддерживая грудь и напрягая корпус, выжимайте штангу над головой, пока руки не выпрямятся. Опустите его обратно в исходное положение.

Наборы  5  Повторы  10  Темп  2111  Отдых  60 с

Встаньте прямо перед штангой, опираясь на перекладины на уровне колен. Согнитесь и возьмитесь за перекладину хватом сверху, затем встаньте, пока спина снова не выпрямится, сводя лопатки вместе в верхней точке.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2010 Отдых 60 сек

Сядьте на скамью и держите гантели вертикально. Держа грудь приподнятой, выжмите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, затем опустите их обратно в исходное положение.

Подходы 3 Повторения 12-15 Темп 2011 Отдых 60 секунд

Встаньте и держите гантели перед собой. Держа грудь приподнятой и согнув локти, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Подходы 3 Повторы 12-15 Темп 2011 Отдых 60сек

Наклонитесь вперед от бедер, держа в каждой руке по легкой гантели ладонями вверх. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели до уровня плеч, затем опустите в исходное положение.

Советы по диете

Крайне важно подкреплять свою работу в тренажерном зале здоровой диетой. Очевидными первыми шагами являются сокращение потребления фаст-фуда, еды на вынос и выпивки, а затем все дело в том, чтобы получать питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы.

Важную роль в этом играет увеличение потребления белка. Сколько белка вам нужно нарастить мышечную массу, трудно дать точный ответ, но общее руководство для людей, занимающихся силовыми тренировками, составляет 1,2–2 г белка на кг массы тела в день, по сравнению с общей рекомендацией 0,8–1,2 г белка на кг массы тела. день. Это значит, что у вашего тела есть топливо для ремонта и восстановления мышц, которые вы повреждаете.

Протеиновый порошок является удобным источником, но его легко получить из пищи, которая также содержит другие важные питательные вещества. Этот ранжированный список продуктов с высоким содержанием белка поможет, и если вы действительно изо всех сил пытаетесь съесть достаточное количество белка, добавьте одну из лучших добавок протеинового порошка.

Убедитесь, что вы также потребляете достаточно углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. Выбирайте цельнозерновые сорта, которые помогут вам получать 30 г клетчатки каждый день, что поможет вам чувствовать себя сытым. Также убедитесь, что вы едите не менее пяти порций фруктов и овощей в день, а в идеале — больше. Если вы сообразительны, вы можете убить двух зайцев одним выстрелом, отдав предпочтение вегетарианским источникам белка и веганским источникам белка, которые также учитываются в вашем пятидневном рационе, например, бобы и чечевица.

Если все это кажется слишком трудным, другой вариант — воспользоваться службой доставки здоровой еды. Это дороже, чем готовить для себя, но дешевле и полезнее, чем привычка Deliveroo. Или, чтобы найти золотую середину, воспользуйтесь услугой ящика с рецептами, чтобы вы могли пропустить планирование и покупки, но сохранить свои кулинарные навыки, продолжая готовить еду. Мы рассмотрели множество продуктов, и вы найдете все необходимые рекомендации в наших подборках лучших услуг по приготовлению еды и лучших коробок с рецептами.

Дополнительные программы тренировок в тренажерном зале

• Лучший план тренировок для верхней части тела
• Ваш четырехнедельный план тренировок для набора мышечной массы
• Шестинедельный план силовых тренировок

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Джо Уорнер — очень опытный журналист и редактор, который начал работать в фитнес-медиа в 2008 году. Он дважды появлялся на обложке Men’s Fitness UK и был соавтором бестселлеров Amazon, включая «12-недельный план тела». С 2016 по 2019 год он был редактором журнала Men’s Fitness UK., когда этот заголовок поделился веб-сайтом с Coach.

Информационный бюллетень тренера

Подпишитесь, чтобы получать идеи для тренировок, советы по тренировкам, новейшее снаряжение и многое другое.

Спасибо, что подписались на Coach. Вскоре вы получите электронное письмо с подтверждением.

Возникла проблема. Пожалуйста, обновите страницу и повторите попытку.

Отправляя свою информацию, вы соглашаетесь с Условиями использования (открывается в новой вкладке) и Политикой конфиденциальности (открывается в новой вкладке) и вам исполнилось 16 лет.

Coach является частью Future plc, международной медиагруппы и ведущего цифрового издателя. Посетите наш корпоративный сайт (откроется в новой вкладке).

© Дом на набережной Future Publishing Limited, Амбери, Ванна БА1 1UA. Все права защищены. Регистрационный номер компании в Англии и Уэльсе 2008885.

Одна отличная программа тренировок для бодибилдинга старше 50 лет + Бесплатный PDF

Программа тренировок для бодибилдинга старше 50 лет – Введение

Если вы ищете отличную программу тренировок для бодибилдинга старше 50 лет, вы попали по адресу!

Поднятие тяжестей, пожалуй, одно из лучших занятий, которое вы можете сделать для своего тела.

Например, базовые упражнения, такие как:

• приседания,
• жим лежа,
• становая тяга,
• мощная очистка,
• отжиманий и
• подтягивания

укрепит ваши основные группы мышц, связки, сухожилия и суставы, улучшит общее состояние здоровья, а также будет полезен для вашего психического благополучия.

Существует несколько различных типов силовых тренировок, включая пауэрлифтинг, тяжелую атлетику, функциональные тренировки, гимнастику и бодибилдинг.

Эти варианты тренировок также можно комбинировать, что очень хорошо получается в CrossFit.

Тем не менее, некоторые спортсмены специально хотят тренироваться для увеличения мышц, а это означает, что они должны сосредоточиться на бодибилдинге.

Целью бодибилдинга является запуск гипертрофии, которая является научным термином для увеличения размера мышц.

В этой статье объясняется, почему бодибилдинг является такой отличной тренировкой для мужчин старше 50 лет, и предлагается восьминедельная программа бодибилдинга.

Содержание

• Тренировки по бодибилдингу старше 50 лет – Введение
• Польза бодибилдинга для мужчин старше 50 лет
  • Увеличение мышечной массы
  • Стать сильнее
  • Укрепите свои кости
  • Повышенный BMR (базальный обмен веществ)
  • Улучшите свой внешний вид
• Программа тренировок по бодибилдингу старше 50 лет
  • Разминка
  • Тренировка 1 — Грудь и пресс
  • Тренировка 2 — Спина
  • Тренировка 3 — Ноги и пресс
  • Тренировка 4 — Плечи и руки
• Альтернативный бодибилдинг 4-х дневный сплит
• Программа тренировок для бодибилдинга старше 50 лет PDF
• Часто задаваемые вопросы
  • Какой вес следует использовать?
  • Остаюсь ли я с тем же весом через программу?
  • Могу ли я изменить упражнения?
  • Какой диеты мне придерживаться?
  • Нужны ли мне пищевые добавки?
  • Что насчет кардио?
  • Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
• План тренировок по бодибилдингу для тех, кому за 50 — подведение итогов

Многие люди считают бодибилдинг игрой для молодых людей.

Возможно, это так, если вы мечтаете выиграть следующее соревнование Мистер Олимпия, но это не значит, что тренировки на гипертрофию — пустая трата времени.

Некоторые из наиболее заметных преимуществ бодибилдинга для мужчин старше 50 лет включают:

Само собой разумеется, что тренировки по бодибилдингу предназначены для наращивания мышечной массы.

Но для мужчин в возрасте 50 лет это преимущество выходит за рамки улучшения внешнего вида.

Мышечная масса достигает пика, а затем начинает снижаться после 30-летнего возраста.

В среднем мужчина после 30 лет теряет 3-5% своей мышечной массы каждые десять лет.¹

Среди основных причин потери мышечной массы у мужчин старше 50 лет:

• снижение уровня тестостерона
• старение,
• отсутствие тренировок с отягощениями и
• плохое питание

Все они способствуют потере мышечной массы у мужчин старше 50 лет.

Потеря мышечной массы — распространенная проблема, возникающая у пожилых людей.

Его распространенность увеличивается с возрастом и может привести к функциональным нарушениям, таким как трудности при подъеме по лестнице или при ходьбе на большие расстояния.

Однако при правильном типе тренировок вы можете отсрочить и даже обратить вспять эту потерю сухой мышечной массы.

Итак, не ждите, пока вам понадобятся ходунки, чтобы передвигаться; примите меры сейчас и начните регулярную программу силовых тренировок уже сегодня!

Однако, даже если вы всю жизнь вели сидячий образ жизни и у вас начинают возникать проблемы с передвижением, никогда не сдавайтесь.

Узнайте, почему отличные результаты Ширли Уэбб побудят вас стать стройнее сегодня, в котором подробно рассказывается, как эта бабушка впервые начала заниматься становой тягой в 75 лет, восстановила свою подвижность и стала пауэрлифтером!

В отличие от пауэрлифтеров и тяжелоатлетов-олимпийцев, бодибилдеры обычно не заботятся о том, чтобы стать сильнее.

Вместо этого они больше сосредоточены на увеличении размера мышц.

Тем не менее, большая мышца обычно является более сильной мышцей, поэтому бодибилдеры становятся сильнее в качестве приятного побочного эффекта своих тренировок на гипертрофию.

Поднятие тяжестей создает нагрузку на мышцы, что, в свою очередь, создает нагрузку на кости.

Это стимулирует клетки, образующие костную ткань, называемые остеобластами, формировать новую костную ткань, благодаря чему ваш скелет становится плотнее и сильнее.

Как и мышечная масса, плотность костей имеет тенденцию к снижению с возрастом, и бодибилдинг является очень эффективным способом предотвращения возрастной потери костной массы.

Ваш основной или основной уровень метаболизма — это количество калорий, которые вы сжигаете в день в состоянии покоя.

Мышцы являются метаболически активной тканью, что означает, что для их поддержания требуется энергия.

Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы будете сжигать в день.

Быстрый метаболизм значительно облегчает похудение или поддержание здорового уровня жира в организме.

Несмотря на риск показаться поверхностным, худощавые, мускулистые тела, как правило, более привлекательны, чем мягкие полные тела.

Люди чувствуют себя счастливее, когда хорошо выглядят.

Повышает уверенность в себе, ведет к повышению самооценки, снижению риска депрессии и множеству других преимуществ для психического здоровья.

Бодибилдеры в основном используют сплит-программы, при которых они тренируют разные мышцы в разные дни.

Это дает время, необходимое для выполнения нескольких подходов из нескольких различных упражнений на каждую часть тела, и этот объем является неотъемлемой частью процесса наращивания мышечной массы.

Таким образом, для этой тренировки вам нужно будет заниматься в тренажерном зале дома или в спортзале четыре дня в неделю.

Почему не больше?

В конце концов, многие лучшие бодибилдеры тренируются шесть и более раз в неделю.

Основная причина в том, что, будучи мужчиной в свои 50, вы, вероятно, не сможете восстановиться после более чем четырех тренировок в неделю.

Выработка анаболических гормонов ниже, чем в молодости.

Поэтому вам нужно выделять больше дней отдыха для восстановления между тренировками.

Итак, хотя тренировки по бодибилдингу, несомненно, полезны для вас, больше тренировок в неделю не всегда лучше.

Это ваша программа на следующие восемь недель:

8-недельный бодибилдинг для старше 50 4-дневная сплит-тренировка

Конечно, прежде чем приступить к любой из этих тренировок, вы должны подготовить свое тело к тому, что вы собираетесь делать, путем тщательной разминки.

Разминка особенно важна для пожилых людей.

Начните с 5-10 минут легкого кардио, чтобы разогнать кровь, а затем растяните и мобилизуйте мышцы и суставы, которые вы собираетесь тренировать.

Обратите особое внимание на все области, которые болят или скованны.

Наконец, сделайте 2-3 подхода первого упражнения из тренировки, которую вы собираетесь выполнять, используя более легкие веса.

Это называется рампой и обеспечивает правильную работу мышц, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.

Упражнения 3а и 3б нужно выполнять как суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 кроссоверов на блоке, а затем 10-12 повторений на тренажере для жима от груди.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Упражнения 3а и 3б нужно выполнять как суперсет.

Немедленно сделайте 10-12 разгибаний ног, а затем 10-12 сгибаний ног.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Упражнения 6а и 6б выполняются как суперсет.

Немедленно сделайте 12-15 сгибаний рук с EZ-грифом, затем 12-15 сгибаний черепа или отжиманий от троса.

Отдохните минуту, а затем повторите сопряжение.

Всего сделайте три суперсета.

Если указанный выше сплит не подходит для вашего расписания, воспользуйтесь одним из следующих вариантов:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Тренировка 1

Тренировка 2

День отдыха

Тренировка 3

Тренировка 4

День отдыха

День отдыха

Или:

Отдых в субботу

Суть в том, что если вы не тренируетесь три дня подряд, практически любая программа будет работать.

Самым выгодным выбором всегда будет тот, который наиболее органично вписывается в ваш образ жизни.

Возможно, вам даже придется скорректировать расписание тренировок с одной недели на другую.

Независимо от того, как вы это делаете, пока вы балансируете между тренировками и отдыхом и избегаете перетренированности; вы получите прибыль, которую заслуживаете.

Бодибилдинг Программа тренировок для людей старше 50 лет PDF

Этот ежемесячный трекер тренировок поможет вам прогрессировать в программе бодибилдинга.

В этот 26-страничный PDF-файл включены:

• Все упражнения этой 8-недельной программы бодибилдинга Over 50 Workout 4-day split Program
• Четыре распечатанных варианта тренировок с цветовой кодировкой для удобства
• Подходы, повторения, отдых и поле для ввода количества фунтов/кг, которое вы поднимаете
• Плюс три варианта 4-х дневного сплита, отдых в воскресенье, выходные или суббота
• И последнее, но не менее важное: три 12-месячных календаря для каждого 4-дневного сплит-опциона

Загрузите свою копию сегодня, вы ничего не потеряете, а приобретете много!

Есть вопрос о бодибилдинге для мужчин старше 50 лет?

У нас есть ответы!

№1. Какой вес я должен использовать для каждого упражнения?

Я не могу ответить на этот вопрос, потому что не знаю, насколько ты силен!

Тем не менее, вы должны выбрать вес, который приближает вас к мышечному отказу где-то в пределах указанного диапазона повторений.

Итак, там, где программа требует 10-12 повторений; если вы можете сделать больше 12, вес слишком легкий, но слишком тяжелый, если вы не можете справиться с 10.

Скорее всего, вы не сразу точно определите свой вес, но после одной или двух тренировок вы должны были определить, какой вес использовать.

Чтобы тренировки по бодибилдингу были эффективными, они должны быть прогрессивными.

Прогрессирующая перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировки.

Этого можно добиться, постепенно увеличивая вес, количество повторений или общее количество подходов, выполняемых во время силовой тренировки.

Принцип прогрессивной перегрузки играет важную роль в силовых тренировках, так как это единственный способ продолжать прогрессировать и видеть хорошие результаты.

При правильном применении прогрессирующая перегрузка приводит к увеличению мышечной силы и размера.

Это означает, что вы должны делать все возможное, чтобы работать немного усерднее каждую неделю.

Например, если вы делаете 10 повторений с весом 45 кг (100 фунтов) в течение одной недели, вам нужно либо попытаться сделать 11 повторений на следующей неделе, либо использовать 47,5 кг (105 фунтов).

Хотя одно повторение или 2,5 кг может показаться не таким уж большим, в течение восьми недель все эти небольшие прибавки действительно складываются.

Помните, однако, что вы никогда не должны жертвовать хорошей техникой ради большего количества повторений или больших весов.

Если вам приходится обманывать, чтобы сделать больше, риск травмы перевешивает любые преимущества!

#3. Могу ли я изменить некоторые упражнения?

В зависимости от того, где вы тренируетесь, у вас может не быть доступа к необходимому оборудованию для выполнения всех предписанных упражнений.

Или, возможно, есть силовые упражнения, которые вам не нравятся.

Не стесняйтесь вносить изменения в зависимости от ваших желаний и потребностей, НО убедитесь, что вы верны программе.

Например, вы можете делать приседания со штангой на спине вместо приседаний со штангой на груди, но отведение бедер вместо приседаний — это совсем другое.

И само собой разумеется, что не стоит делать упражнения на разные группы мышц, например добавлять упражнение на бицепс в день ног.

В этой статье нет возможности предоставить вам подробное руководство о том, что есть для наращивания мышечной массы.

Но вот некоторые рекомендации по питанию для бодибилдеров для мужчин старше 50 лет:

• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка
• Следовательно, потребляйте примерно один грамм белка на фунт массы тела
• Создайте небольшой (250-500) профицит калорий
• Ешьте чисто, то есть преимущественно натуральные, питательные продукты
• Ешьте много овощей и фруктов
• Получите много клетчатки
• Ешьте 4-6 раз в день
• Пейте много воды
• Рассмотрите возможность использования некоторых добавок для бодибилдинга

См. «Лучший протеиновый порошок для мужчин старше 50 лет: руководство по покупке в 2023 году» и узнайте, почему белок так важен для вас с возрастом, а также 12 лучших протеиновых добавок на рынке, изготовленных из концентрата сывороточного протеина, казеина, сои, конопли, горохового протеина, яиц. белок и изолят говядины.

Хотя добавки для бодибилдинга не являются обязательными, и вы можете нарастить мышечную массу без них, они могут быть полезными.

Хорошие варианты включают:

• Аминокислоты
• Креатин
• Незаменимые жирные кислоты
• Мультивитамины/минералы
• Перед тренировкой
• Бустер тестостерона
• Витамин D
• Сухой сывороточный протеин
• ZMA (натуральный усилитель сна)

Посетите 8 лучших добавок для бодибилдинга для мужчин старше 50 лет в 2023 году, чтобы получить дополнительную информацию.

Кардио должно быть частью ваших тренировок, даже если вы занимаетесь бодибилдингом.

Кардиотренировки работают с сердцем и легкими и полезны для системы кровообращения и общего состояния здоровья.

Это также поможет вам оставаться стройным.

Старайтесь делать 3-4 20-минутных кардиотренировки в неделю в дополнение к тренировкам по бодибилдингу.

Однако не делайте больше, чем это, так как это может помешать росту мышц.

Это еще один из тех вопросов, на которые мы просто не можем ответить.

Возраст, генетика, диета, соблюдение программы и предыдущая история упражнений будут определять, насколько быстро вы нарастите мышечную массу.

Тем не менее, если вы усердно работаете, правильно питаетесь и не пропускаете тренировки, через восемь недель вы должны увидеть некоторое увеличение мышечной массы и, несомненно, станете сильнее.

Почему бодибилдинг — хорошая идея в 9 лет3: Charles Eugster TEDx

Хотя в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике нет ничего плохого, вы можете быть заинтересованы в улучшении своей внешности, а не в повышении спортивных результатов.

Вы просто хотите хорошо выглядеть!

К счастью, тренировки для улучшения внешнего вида также могут улучшить вашу общую силу и здоровье, даже если вашей основной целью являются большие бицепсы или более широкие плечи.

Если у бодибилдинга и есть какие-то недостатки, так это то, что тренировки, как правило, довольно длительные, и вам нужно тренироваться не менее четырех раз в неделю.

Для общей силовой тренировки достаточно двух коротких тренировок в неделю.

Но если у вас есть время, энергия и мотивация ходить в спортзал четыре раза в неделю, вскоре вы заметите заметный прогресс.