Программа тренировок в тренажерном зале для девушки: Лучшая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Секреты тренинга

Тренироваться лучше всего 3 раза в неделю, давая следующий день для отдыха и восстановления мышечных волокон. Необходимо подобрать правильную последовательность действий, стандартная схема представляет собой:

1. разминку (кардио) в течение 7-10 минут;
2. затем основной блок;
3. заминку (растяжку).

Тренироваться можно в тренажерах, но достичь результата быстрее удастся, если заниматься со свободными весами – гантелями, штангой. Длительность тренинга не должна превышать 60 минут. Первая тренировка может закончиться и через полчаса. Нагружайте организм постепенно, дайте ему время для адаптации.

Составляя список или программу занятий, помните о том, что надо сочетать тренинг для ягодиц и ног с проработкой плеч и упражнениями на грудь. Каждое движение для верха или низа надо выполнять в 1-3 подхода по 10-15 раз в зависимости от уровня подготовки.

Занимайтесь по понедельникам, средам и пятницам или вторникам, четвергам и субботам. Если есть силы и желание, можно проводить тренинг два дня подряд. Двухдневная тренировка — вариант для более опытных спортсменов.

Девушкам важно помнить о том, что менструальный цикл сильно влияет на организм, его работоспособность и выносливость. Если в «эти дни» вы чувствуете себя плохо, от посещения зала и тренировки лучше отказаться. Если самочувствие находится в пределах нормы, заниматься можно, но лучше ограничить нагрузки и снизить интенсивность. Уделите больше времени кардио и стретчингу.

Стандартная схема тренинга

Главный секрет женского тренинга в зале для похудения – это систематичность. Только труд и постоянство подарят вам ожидаемый эффект.

Также смотрите видео:

Перед тем как начать интенсивные силовые и фитнес тренировки в тренажерном зале обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и пообщайтесь с профессиональным тренером.

фитнес

Программы тренировок, онлайн-ведение — МАХФИТНЕС

Содержание

1. Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?
2. Программа для похудения в зале для девушек
3. Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!
4. Домашние тренировки на похудение
5. Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.

Привет. Меня зовут Михаил Яковенко. Я практикующий персональный тренер. Помогу тебе усовершенствовать свое тело и укрепить здоровье.

Все девушки хотели бы иметь красивые ягодичные мышцы, не правда ли?

Курс «Упругие Ягодицы» направлен на самые важные места, которые так хочется улучшить. Акцент идёт на ягодичные мышцы ног, на мышцы бёдер (в основном задняя и внутренняя части), а так же на пресс.

Вас ждут увлекательные тренировки, меняющиеся от недели к неделе! Старайтесь подбирать рабочие веса так, чтобы в конце каждого подхода чувствовать значительное напряжение в целевых мышцах.

Единственным минусом этой тренировочной программы явлется то, что здесь практически отсутствует нагрузка на верхнюю часть тела. Поэтому, я рекомендую вам добавлять легкие тяги и жимы на верхний плечевой пояс после основной разминки. Нескольких подходов горизонтальной тяги и отжиманий с колен будет вполне достаточно.

Рекомендую использовать эту программу в течении 4-6 недель, затем её следует поменять для избежания излишней адаптации и уравнивания дисбалансов.

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Программа для похудения в зале для девушек

Программа на 4 недели эффективных тренировок в тренажерном зале!

Классическая программа для улучшения тонуса проблемных зон у девушек и усиленного жиросжигания.

Эта программа из 15-ти тренировок рассчитана на девушек уже знакомых с техникой основных упражнений в тренажерном зале и не имеющих ограничений по здоровью. К каждому упражнению прилагается короткое видео, чтобы напомнить основные моменты выполнения.

От недели к неделе программа изменяется, будьте внимательны.

На 1-й неделе нужно выполнить 3 тренировки, на последующих по 4. Если по каким-то причинам у вас не получается, предположим, сделать все 4 за неделю, переносите на следующую, страшного ничего не случится, только чуть снизится эффект.

Рабочий вес в тренажерах (с гантелями и на штангах) всегда подбираем под количество написанных повторений.

Рабочий вес не должен быть очень лёгким, иначе нагрузка будет иметь только оздоровительный эффект.

Рабочий вес не должен быть очень тяжелым, иначе нагрузка стать излишней и травматичной.

Нагрузка должна быть оптимальной! В конце подхода вы должны чувствовать среднее или выше среднего напряжение в целевых мышцах. В суперсетах и круговых тренировках рабочий вес может быть ниже, чем обычно в отдельных упражнениях.

Если у вас есть ограничения по здоровью, вы всегда можете запросить индивидуальную программу по вашим целям.

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Домашние тренировки на похудение

Программа тренировок, направленная на снижение веса в домашних условиях.

Многие считают тренировки в домашних условиях бесполезными, но это не так! При отсутствии возможности заниматься в тренажерном зале — это достойная альтернатива.

Программа тренировок в домашних условиях создана для девушек, которые хотят быстро подтянуть форму, укрепить мышцы в нужных местах и ускорить жиросжигание.

Вам потребуется минимальное оборудование (гантели либо бутылки с водой). 

Тренировочный процесс построен от простого к сложному и к 4-й неделе занятий вы поймёте, что первые занятия были очень легкими.

Курс рассчитан на 16 интенсивных занятий, в идеале нужно делать по 4 тренировки в неделю. Но можно делать и 3 тренировки, тогда 4-ю вы переносите на следующую.

Если вы чувствуете, что где-то тренировочный объем сильно превышает ваши физические возможности, то уменьшайте нагрузку (делайте меньше подоходов, кругов, повторений и больше отдыха).

К программе тренировок в подарок прилагается полностью расписанная программа питания, включая рецепты.

Всё это в удобном сервисе с мобильным приложением (ios, android)

Попробовать БЕСПЛАТНО в течении 7 дней? Просто напишите мне! Никаких банковских карт не потребуется, подключение через ваш email 😉

Программа для похудения в тренажерном зале для девушек

Программа тренировок для похудения в тренажерном зале ставит своей целью снижение массовой доли жира в организме и достижение качественного объема. Понятие «качественный объем» широко используется в фитнесе, оно определяет соотношение жировой и мышечной массы в отдельных областях тела с явным преобладаем мускульной структуры. Но программа для похудения в зале для девушек не предполагает акцентированную работу на мышечную массу, это не методика по подготовке фитнес-бикини.

Иными словами, работая с этим комплексом, вы не нарастите явно выделяющиеся рельефные мускулы. Напротив, общий объем будет уменьшаться (исключая область груди и ягодиц), жировые массы будут уходить и частично компенсироваться приростом мышечных волокон. Это естественный и необходимый процесс, который позволит получить красивую, притягательную форму. В противном случае, если просто убирать жир и не компенсировать его (частично) мышцами, кожа в местах, которые раньше были «проблемными», будет обвисать, формируя крайне неэстетичное зрелище. Методика, представленная в этой статье, позволяет не допустить подобного эффекта.

Более того, тренировка в зале для девушек (программа похудения), разработанная Евгением Волоским, отличается сбалансированностью и комплексностью. Это возможность в кратчайшие сроки «разобраться» со всеми «проблемными зонами» и получить желаемый результат. Методика рассчитана на начинающих, она достаточно простая, нагрузки – минимальны. Но не стоит недооценивать данный комплекс: программа тренировок в тренажерном зале для похудения рассчитана на длительный срок – от 2 до 4 месяцев. В дальнейшем после существенного повышения рабочих весов и общей интенсивности рекомендуется переходить к продвинутой программе.

Первое, на что стоит обратить внимание при подготовке к данному комплексу, это индивидуальные физиологические особенности и противопоказания. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, уточните, какие упражнения являются для вас допустимыми, а какие – категорически воспрещены. Если в процессе работы по программе тренировок для похудения (для девушек) вы не можете качественно выполнять какое-то упражнение ввиду особенностей своего тела (застарелые травмы, врожденные дефекты), не нужно ничего делать «через силу».

Выполнение любого комплекса должно быть максимально комфортным, неверное выполнение сводит эффективность работы к нулю. Кроме того, приступая к программе похудения в тренажерном зале для девушек, обратите внимание на следующие моменты:

• Гормональный фон. Зачастую проблема лишних жировых масс является следствием сбоя в выработке того или иного гормона. Если эта проблема имеет место, то никакие методики не дадут результата, пока вы не стабилизируете работу своего организма.
• Замедление метаболизма. Сидячий образ жизни замедляет обменные процессы. Кроме того, метаболизм у женщин старше 28 лет замедляется естественным образом. Все это также является предпосылками к образованию лишних жировых отложений.
• Общая физическая подготовка. Девушки, ведущие активный образ жизни и тем более профессионально занимающиеся спортом, могут выполнять программу с большей интенсивностью. Для кого-то естественным будет невысокий или даже низкий ритм. Не нужно гнаться за сиюмоментным результатом, реально оценивайте свои возможности.
• Мотивация и систематичность. Даже самая эффективная программа тренировок для похудения в тренажерном зале не будет давать результата, если вы занимаетесь «время от времени» или «когда получится».
  Вам нужно поставить перед собой конкретную цель и тренироваться систематически, это основа любой методики.
• Сбалансированное питание. Не заблуждайтесь, диета всегда второстепенна, а правильное, здоровое питание – это половина успеха. Этому вопросу посвящен особый раздел нашего сайта, но помните, что если вы питаетесь «как придется» и «чем придется», то результат от тренировок будет минимальным.

Обратите внимание, что представленная программа для похудения в тренажерном зале для девушек не рассчитана на представительниц прекрасного пола, которым посчастливилось дать жизнь новому существу. У родивших девушек особый метаболизм и специфическая гормональная биохимия организма, им нужны принципиально иные методики.

Несмотря на то, что данная методика Евгения Волоского носит комплексный характер, всегда нужно четко понимать, какие области вашего тела действительно нуждаются в коррекции. На нашем сайте будут представлены отдельные методики для похудения живота, боков, рук ягодиц и других мускульных групп.

Женский организм кардинально отличается от мужского и девушки отлично знают свои «слабые места». Тем не менее, правильная методика определения «проблемных зон» позволит сделать тренировку более эффективной. Основными местами скопления лишних жировых отложений являются следующие области:

• Внутренняя часть руки (трицепс).
• Бока.
• Внешняя (боковая) часть груди.
• Низ живота.
• Внутренняя и передняя части бедра.
• Область между лопаток.
• Ягодицы.

Методика для похудения в тренажерном зале, представленная ниже, направлена на комплексную проработку всех указанных зон. Но как определить – действительно ли искомая область является «проблемной»? Ведь согласитесь, зачастую девушки необъективны в отношении своего тела и чрезмерно самокритичны. Базовая методика выявления «проблемных зон» такова:

• Лишний жир на животе, боках и груди выявляется достаточно просто. Ущипните себя за искомое место, стараясь захватить как можно больший участок кожи. Вы почувствуете жировую прослойку, если она действительно велика, и сможете без труда определить ее визуально.
• Лишний жир на руках определяется иначе. Стоя в естественном положении, вытяните одну руку в сторону и ущипните себя в районе трицепса (внутренняя сторона предплечья). Мышцы на ощупь отличаются от жира. Кроме того, зажимая мышцы, вы будете испытывать сильный дискомфорт. Если зажимается жир, то неприятные ощущения будут вызваны натяжением кожных покровов.
• «Проблемные зоны» в районе бедер определяются сидя. Расположитесь на краю стула, колени перед собой, сведены вместе. Разместите между коленями кулак одной руки, а другой ущипните себя за внутреннюю и внешнюю части бедра. Не напрягайте мышцы, самодиагностика «проблемных зон» производится только в естественном, расслабленном состоянии.
• Ягодичные мышцы в программе тренировок для похудения (для женщин) занимают особое место. «Проблемные зоны» в этом районе определяются в положении стоя. Отведите одну ногу назад и поставьте ее на носок, ущипните себя за ягодицу, затем повторите процедуру с другой ногой. Многие девушки ошибаются, принимая за жир развитую мышечную структуру.
• Область между лопаток тоже представляет серьезную проблему, особенно в разрезе того факта, что на нее почти никогда не обращают внимания. Предлагаемая Евгением Волоским тренировка в зале для девушек (программа похудения) отлично справляется с этой «бедой». «Проблемная зона» на спине определяется следующим образом: встаньте прямо, расслабьтесь, затем максимально сведите лопатки и пусть кто-то ущипнет вас за область между ними.

Как только вы четко поняли, какие места вашего тела являются действительно «проблемными», можете смело приступать к предлагаемому комплексу. Не «усердствуйте», помните о том, что вы работаете на благо себе, а не во вред. Не переутруждайтесь и не спешите. Если вы все сделаете правильно, результат не замедлит проявить себя.

Еще раз обратите внимание на тот факт, что предлагаемая тренировка в зале для девушек (программа похудения) должна выполняться систематически, но без «фанатизма». Методика универсальная, работает со всеми районами, где скапливается лишний жир. Объективно достаточно посещать зал три раза в неделю, проводя в нем час-полтора. Именно на такое время и количество посещений рассчитана данная программа похудения в тренажерном зале для девушек. Именно с такими параметрами она дает гарантированный результат.

День 1 (проработка рук, боков и живота)

• Отжимания от лавки сидя. 3 подхода по 25 повторений.
• Разгибания рук в кроссовере с канатом («косичка»). 3 х 25.
• Сгибания рук с гантелями стоя. 3 х 25.
• Подъем гантелей вверх из положения перед собой. 3 х 25.
• Наклоны в кроссовере. 3 подхода на каждую сторону по 25 повторений (всего 50 повторений).
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Упражнения 1 и 2 акцентированно работают с трицепсом, упражнение 3 – с бицепсом, упражнение 4 направлено на проработку плеч, пятое – на проработку боков. В завершении тренировки прорабатываем мускулы пресса, избавляясь от жира на животе.

Обратите внимание: любая программа тренировок для похудения (для женщин) обязательно включает в себя растяжку мышц после каждого подхода во всех упражнениях. Причем растягивать нужно целевые мышцы. К примеру, после каждого подхода в первом упражнении нужно растягивать трицепс, для пятого упражнения это будут мышцы на боках (косые мышцы пресса) и так далее.

День 2 (проработка спины, груди и пресса)

• Тяга верхнего блока за голову. 4 подхода по 25 повторений.
• Тяга нижнего блока. 4 х 25.
• Гиперэкстензия. 3 х 25.
• Отжимания от грифа под углом 45 градусов. 3 х 15.
• Сведение рук в тренажере сидя («бабочка»). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.
• «Планка» (статическое изометрическое упражнение). 1 подход от 15 до 30 секунд.

Первое, второе и третье упражнения комплексно прорабатывают спину, четвертое и пятое – грудные мышцы, шестое – пресс, седьмое – комплексное (с акцентом на мышцы живота).

Обратите внимание на четвертое упражнение, в данной программе тренировок для похудения (для девушек) оно занимает особое место. Проработка внешних мышц грудной области акцентирована, но имеет своей целью не только уменьшение жировой прослойки в данном районе. Упражнение «нагоняет» кровь в грудные мышцы, усиливает кровообращение, что способствует поддержанию эстетичной формы груди. Кроме того, это отличная профилактика застойных процессов в районе молочных желез, которые являются основной причиной развития онкологических заболеваний в области груди.

День 3 (проработка ног, трицепса и пресса)

• Присед с гантелью («плие»). 3 подхода по 25 повторений.
• Жим ногами в ГАКК-машине. 3 х 25.
• Выпады с гантелью («боулинг-выпад»). 3 х 25.
• Сведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Разведение ног в тренажере сидя. 3 х 25.
• Попеременное отведение ног назад и вверх в упоре лежа на локтях («ягодичный удар»). 3 х 25 повторений (на каждую ногу).
• Сгибание ног в тренажере лежа (амплитуда – 90 градусов). 3 х 15.
• Подтягивание коленей к животу, лежа на спине. 3 х 30.

Программа для похудения в зале (для девушек) Евгения Волоского включает в себя легкие кардионагрузки в форме ходьбы или бега трусцой на беговой дорожке в начале и в конце тренировки. Дорожку можно заменить любым аналогичным тренажером, продолжительность кардионагрузки – от 5 до 7 минут (до и после, а не вместе).

В каждый тренировочный день, перед тем как приступить к выполнению комплекса, необходимо провести легкую разминку (не важно – до или после начальной кардионагрузки). В процессе выполнения данной программы тренировок для похудения (для девушек) обратите внимание на веса, с которыми вам предстоит работать. Они не указаны целенаправленно, потому что это крайне индивидуальный момент. Начинайте с минимума. Если это гантели – то берите самые легкие, если это упражнения в блочном тренажере – ставьте самый маленький вес. Первый месяц работайте в таком режиме, далее вы сами поймете, когда и насколько нужно увеличивать вес. Но не усердствуйте, ведь ваша цель – не накачать объемные мышцы, а усилить свой мускульный каркас, частично компенсируя «ниши», которые будут оставаться после того, как лишний жир будет уходить.

Авторская методика Евгения Волоского позволяет последовательно прорабатывать все «проблемные зоны» вашего тела. Как уже отмечалось, продолжительность занятий по этой методике – до 4 месяцев, вы почувствуете эффект в течение первых 4-6 недель и он будет усиливаться с течением времени. Если у вас есть вопросы по данному комплексу, вы можете задавать их в комментариях к этой статье, Евгений обязательно вам ответит.

Представленная программа похудения бесплатна, что, однако, нисколько не умаляет ее эффективности. Евгений Волоский может составить для вас индивидуальный комплекс упражнений с учетом индивидуальных особенностей вашего организма, медицинских противопоказаний и любых сторонних факторов. Тренируйтесь, работайте над собой и добивайтесь форм, о которых всегда мечтали!

Советуем почитать:

• Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки
• Подъем гантелей на бицепс – техника выполнения
• Упражнение «молотки» на бицепс
• Программа занятий для похудения в домашних условиях
• Французский жим стоя – варианты выполнения

Тренировка Майка Р. в TrainHeroic

Бодибилдинг, общий фитнес, женская тренировка

Тренер

Mike R

Forged Female — это программа тренировок/тренировок, разработанная для женщин, которые хотят стать стройнее, сильнее и стройнее. Обучение организовано в виде блоков по 4-6 недель, чтобы вы становились лучше и чтобы ваши тренировки были веселыми и захватывающими.

Женщины физиологически отличаются от мужчин и, как правило, преследуют другие цели (например, больше внимания уделяется ягодицам/нижней части тела, более высокая терпимость к объему и т.  д.). Эти физиологические и предпочтительные различия встроены в это программирование. Обычно у нас будет два дня в неделю, посвященных нижней части тела и ягодицам.

Эта программа предназначена для женщин, которые хотят уйти от обычных тренировок с собственным весом и заняться чем-то более сложным и с гораздо большим вознаграждением. Если вы готовы быть ПОДДЕЛАННЫМИ, это для вас.

Женщины ошибочно часто избегают поднятия тяжестей из страха «набрать вес». Однако на самом деле это никогда не происходит. Вместо этого вы станете стройнее, пышнее и сильнее.

Присоединяйтесь к команде сегодня, планируйте свои тренировки заранее, с доступом к тренеру по цене ниже стоимости одного занятия с тренером.

Будем ждать.

$15/мес.

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Экспертное программирование, реальные результаты

Программирование, разработанное специально для женской физиологии с использованием проверенных методов для получения реальных результатов. Это программирование плюс ваша тяжелая работа и последовательные усилия принесут гарантированные результаты.

Сделайте тело более сильным и подтянутым

Сбалансированная программа с 2-мя тренировками для нижней части тела каждую неделю. Мы сосредоточимся на построении и формировании ягодиц и ног, а также на том, чтобы стать сильнее.

Тренировка с планом

Перестаньте повторять движения. Наличие плана может снять с ваших плеч огромный груз и позволить вам просто сосредоточиться на выполнении тренировки каждый день. Все запланировано для вас, с демонстрационными видео каждого упражнения и четкими инструкциями. Вам просто нужно появиться и выполнить.

Возможности

Доступ к вашим тренерам

Коучи, которые будут держать вас в курсе и предоставлять обратную связь, необходимую для вашего роста

Программирование 6 дней в неделю

4 дня подъема/тренировок и 2 дня кардиотренировок каждую неделю. Вы также можете масштабироваться до вашего текущего уровня.

Видеоруководство по упражнениям

Обучающие видеоролики, которые помогут вам в тренировках и облегчат их выполнение

Предоставляется через TrainHeroic

Обучение проводится через лучшее в мире приложение для тренировок TrainHeroic. С легкостью регистрируйте все свои тренировки и отслеживайте прогресс.

Воскресенье

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D1 — НИЖНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА, ЯГОДНИЦА

Cossack Lunge

2 x 10

Взвешенная тяга бедра

15, 10, 5, 20

B-сия RDL

3 x 8

Фронтальные насосы с передней ногой. (выталкивание бедрами)

2 x 25

Откидывание назад прямой ногой

2 x 25

Отведение бедра сидя (бинтование)

2 x 25

Понедельник

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D2: ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА

I-Y-T-W Поднимает

2 x 5

ОДНОЙ ARM DB Play Press

4 x 10

DB CANED PASS

3 x 12

DB ROW

4 x 12

DB ВЫСОКОЕ РОКОВ

3 x 8

DB BICEP CURLS

3 x. 12

Сгибание рук на брусьях

3 x 21

Отжимания от штанги

1 x 50

Вторник

IGNITE: W2:D3:  КАРДИО/КОНДИЦИОНИРОВАНИЕ

Кардио – интервалы

40, 30, 20, 10

Среда

Ignite: W2: D4 — нижняя часть тела

Прыжки с боковой коробкой

3 x 6

русский KB Swing

10, 15, 20

1 1/4 Goblet Squat

4 x 8

High Box. Шаг — UP

3 x 12

DB Холодные выпасы

2 x 20

Групдированные локоны подколенного сухожилия (склонны)

3 x 15

Полосы сопротивлялись хрустам

1 x 100

Четверг

ЗАЖИГАНИЕ:  W2:D5:  ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ 2

сидячие чередующиеся дБ Arnold Press

3 x 20

Столденные задних дельта. MAX

DB TRICEPS EXT — Медленная эксцентрика

4 x 8

. Пятница

ЗАЖИГАНИЕ:  W2:D6:  КАРДИО/ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Активное восстановление

Суббота

ЗАЖИГАНИЕ: W2:D7: ПОЛНЫЙ ОТДЫХ

Тренер

Еще из города Суул

Майк Р

Моя история как тренера и спортсмена разнообразна. Я проводил тренировочные лагеря в стиле старой школы на песке, тренировал спортсменов по различным видам спорта (футбол, кандидаты в спецназовцы, ММА) и проводил время в качестве инструктора по групповому фитнесу. Я участвовал в соревнованиях по джиу-джитсу и пауэрлифтингу и был пехотинцем 11b в армии США. Моя цель — разработать для вас программу самого высокого уровня и добиться результатов.

Возьмите на себя ответственность за создание своего лучшего тела

Выкованная женщина может помочь вам достичь того видения, которое у вас есть для себя.. Мы предлагаем план, вы прикладываете усилия, а результаты говорят сами за себя.

Начать 7-дневную бесплатную пробную версию

Часто задаваемые вопросы

Сделает ли меня эта тренировка «громоздкой»?

Нет. Женщины биологически отличаются от мужчин, и у них очень разные уровни гормонов, из-за чего очень трудно «набрать вес» с помощью силовых упражнений. В любом случае, мы не будем тренироваться для этого… но будем стараться стать стройнее и сильнее… фигуристее и подтянутее.

Что делать, если я не могу выполнить некоторые упражнения?

В большинстве основных упражнений, таких как приседания, становая тяга и т. д., будут представлены заменяющие упражнения для тех, кому неудобно их выполнять. Я стараюсь, чтобы это работало для большинства людей.

Предоставляете ли вы план диеты с программированием?

Нет. Это было бы нереалистично, так как все люди разные и преследуют разные цели. Мы можем обсудить диету, и я обычно рекомендую диету с высоким содержанием нежирных белков, фруктов, овощей и цельных продуктов, так как это решает 80% проблем большинства людей с едой.

Можно ли делать эту программу из дома?

Это зависит от… Вам понадобится базовое спортивное оборудование, а также эластичные ленты и бандажи для бедер (круги для бедер), чтобы правильно выполнять упражнения. Это можно сделать в домашнем/рабочем спортзале, если у вас есть предметы первой необходимости.

Доказательство

Лиза Р

Бывшая спортсменка колледжа, мама

Проверенный спортсмен

«Я постоянно становился сильнее и преобразил свою фигуру. Раньше я просто бегал все время, но тренировки по плану изменили все».

Кортни В.

Спортсменка по бодибилдингу в бикини, медсестра,

Проверенный спортсмен

«Очень нравится, что мне не нужно думать о том, что я собираюсь делать, мне нравится иметь план. Я стал сильнее и нарастил мышечную массу, и с нетерпением жду тренировок.»

Присоединяйтесь к своему виртуальному спортзалу

Когда вы присоединяетесь к команде, вы получаете больше, чем программирование, вы присоединяетесь к интернет-сообществу.

Программа тренировок Victoria’s Secret. Как модели становятся стройными и подтянутыми

Ангелы Victoria’s Secret и супермодели известны своими потрясающими телами, а также строгими режимами тренировок и диет для супермоделей.

Их знаменитый хэштег для тренировок #TrainLikeAnAngel вполне может быть #ТренируйсяКакСпортсмен.

Я имею в виду, просто посмотрите на Сару Сампайо, Тейлор Хилл или Роми Стрейд!

Да, эти девушки явно наделены удивительными генами, но они также невероятно много работают, чтобы оставаться в форме круглый год.

Недавно я обновила свой пост в блоге Victoria’s Secret Diet, в котором рассказала вам всю последнюю информацию о том, как VS Angles питаются в течение года, чтобы оставаться в отличной форме.

И поскольку вам, ребята, это понравилось, и вы хотите знать, как получить модельное тело, я решил рассказать вам больше о программах тренировок моделей Victoria’s Secret, которым следовали популярные модели VS, чтобы подготовиться к показу VS.

(Есть намеки на то, что печально известное шоу VS может вернуться в другом формате, и хотя я разочарован показом на взлетно-посадочной полосе, я очень взволнован этой новостью!)

Я провел много исследований, чтобы точно узнать, как Ангелы VS остаются в форме. И я провел много тестов на себе, чтобы увидеть, что работает, а что нет.

В этом посте я рассмотрел примеры режимов тренировок моделей Victoria Secret и наиболее часто задаваемые вопросы об их программе тренировок моделей.

Итак, приступим!

Это зависит от модели и предстоящей работы.

Большинство моделей Victoria Secret тренируются почти каждый день (раз в день).

Но перед показом Victoria Secret некоторые девушки (Барбара Палвин и Кейси Мерритт) тренируются дважды в день . Расскажите о посвящении!

Другие модели, такие как Кэндис Свейнпол, тренируются только 3 раза в неделю и каждый день в течение 2 недель перед показом Victoria’s Secret.

Если бы вы придерживались секретного плана тренировок Victoria’s , я бы рекомендовал тренироваться 6 раз в неделю и иметь один выходной день.

Я знаю, что заниматься 6 раз в неделю может показаться много, особенно если вы новичок в фитнесе.

Вот почему вы должны работать до этого режима.

Начните с тренировок 3-4 раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте количество тренировок.

И если вам нужно немного вдохновения для фитнеса, посмотрите это видео тренировки Кэндис. Добыча целей!

Связанная: Виктория Secret Diet раскрыта [что модели едят круглый год. СКОЛЬКО ПРОДОЛЖАЕТСЯ ТРЕНИРОВКА МОДЕЛЕЙ VS?

Опять же, это может варьироваться. Если они занимаются своими обычными тренировками и не готовятся к очень важному событию, они обычно проводят часовую тренировку в тренажерном зале.

Если они путешествуют или у них очень насыщенный день, эти девушки проведут быструю 20-минутную тренировку в номере отеля или дома.

Здесь вы можете увидеть фрагмент тренировки Сары Сампайо во время путешествия.

Но, если они готовятся к чему-то действительно важному, например к шоу VS, их сеансы могут длиться более 2 часов.

Тренировка Victoria’s Secret включает в себя комбинацию:

• Равномерный бег
• Велоспорт
• Ходьба/пеший туризм
• Прыжки со скакалкой
• Кардиотренировки
• Yoga
• Pilates
• Reformer Pilates
• Boxing (super popular with the models!)
• Kickboxing
• Ballet / Barre
• Circuit training with:
  • Lighter weights
  • Resistance bands
  • Ankle weights
  • Stability мячи
  • Слайдеры / скользящие диски

Многие модели на самом деле позволяют избежать подъема тяжестей (не тяжелее 5–10 фунтов — около 2–5 кг), чтобы предотвратить нежелательный объем, но есть модели, которые также справляются с тяжелой работой.

Имейте в виду, что большинство моделей VS в основном имеют тип телосложения эктоморф (или комбинацию экто-мезо), а это означает, что им действительно будет трудно наращивать мышцы и поддерживать их.

Я уже говорил о том, что 2 из 3 женских типов телосложения могут стать громоздкими (особенно из-за поднятия тяжестей), а эктоморфы менее всего склонны к этому.

СВЯЗАННЫЕ: УЗНАЙТЕ ВАШ ТИП ТЕЛА ЗА 2 МИНУТЫ, ПРОЙДЯ ЭТОТ БЕСПЛАТНЫЙ ТЕСТ

Те, кто поднимает тяжести (Тейлор Хилл, Жасмин Тукс и Жозефин Скривер), сочетают тяжелую работу с более легкими упражнениями.

Взгляните на эту потрясающую тренировку рук и ягодиц с собственным весом от Жасмин и Жозефины (эти двое действительно самые милые!).

Стройное телосложение требует тренировок на выносливость, поэтому модели сочетают бег, бокс, прыжки со скакалкой, танцевальное кардио и легкие упражнения на вращение.

Некоторые модели и ангелы VS, такие как Кэндис, обычно делают кардио пару раз в неделю (2-3 занятия).

Но другие, такие как Белла Хадид или Роми Стрейд, делают кардио 5-6 раз в неделю.

Я собрал фрагмент кардио/интенсивных упражнений, которые модели выполняли за несколько месяцев до показа Victoria Secret Fashion Show.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть упражнения!

Если вы живете в Нью-Йорке, вы можете столкнуться с одной из моделей VS и Ангелов, если посетите один из тренажерных залов, указанных ниже.

Очень популярное место, где модели Victoria’s Secret потеют.

В этом тренажерном зале есть занятия, направленные на то, чтобы стать стройными и подтянутыми, с использованием очень большого количества повторений, сверхлегких гантелей, эспандеров, ползунков, наклонных досок, утяжелителей для лодыжек и различных стилей тренировок.

Это эксклюзивный тренажерный зал на Манхэттене, где тренируются многие знаменитости, в том числе модели Victoria’s Secret.

В отличие от других тренажерных залов, вы не можете просто заплатить за абонемент и посещать открытый тренажерный зал или занятия.

Занятия проводятся ТОЛЬКО один на один, и вы тренируетесь с PT. Эти индивидуальные занятия обычно начинаются от 200 до 500 долларов в час (в зависимости от выбранного вами тренера).

Это их любимое место для бокса, где часто можно встретить Джиджи Хадид, выпускающую пар, или таких поп-звезд, как Дуа Липа.

Загляните в их Instagram, чтобы посмотреть видео о боксе, в том числе этот крутой сеанс, в котором Джиджи Хадид пинает задницу.

Теперь, когда мы рассмотрели ваши часто задаваемые вопросы о тренировках VS и их любимых местах в тренажерном зале, пришло время рассказать об их точных планах тренировок.

Модели Victoria’s Secret выполняют множество различных упражнений для рук, чтобы помочь им прийти в тонус.

Одно из самых любимых упражнений для рук — бокс!

Это отличный способ сжечь много калорий и привести в тонус верхнюю часть тела, не увеличивая ее. Это также отлично подходит для пресса!

Помимо бокса, модели используют TRX, гантели, эспандеры, мячи и упражнения с собственным весом для тренировки верхней части тела.

Посмотрите видео ниже с некоторыми упражнениями для рук, которые модели выполняли в течение последних нескольких месяцев, чтобы привести себя в форму к Victoria’s Secret Fashion Show!

• Модели работают с меньшим весом и большим числом повторений, поэтому количество повторений должно быть высоким.
• Выберите 6 упражнений для верхней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше).
• Сделайте 12–15 повторений или 45–60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал видео тренировки, в которой я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

Примечание: если у вас нет утяжелителей для лодыжек, используйте гантели весом 1 кг или предметы домашнего обихода, такие как банки, или делайте это без утяжелителей.

Большинство моделей Victoria’s Secret просто обожают тренировать ноги и ягодицы!

Я собрал монтаж ног и упражнений для ягодиц, которые ангелы и модели делали в прошлом, чтобы привести себя в форму для шоу.

Вы можете посмотреть видео ниже – я обещаю, что оно будет мотивировать вас пойти на тренировку!

• Модели делают меньший вес и больше повторений, поэтому увеличивайте количество повторений или делайте их на время.
• Многие модели также используют для тренировок утяжелители для лодыжек, скользящие диски и эспандер.
• Выберите 6 упражнений для нижней части тела (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Сделайте 12–15 повторений или 45–60 секунд с минимальным отдыхом.

Я создал видео тренировки, в которой я выполняю упражнения, перечисленные ниже.

Ни для кого не секрет, что у моделей Victoria’s Secret ПОТРЯСАЮЩИЙ пресс. И они стараются для них!

Плоский живот и пресс достигаются благодаря правильному питанию (пресс делается на кухне), а также кардиотренировкам, тренировкам всего тела и целенаправленным тренировкам пресса.

СВЯЗАННЫЙ: КАРДИО ДЛЯ ПОХУДШИХ НОГ

Поскольку питание очень важно, я обсуждал план диеты Victoria’s Secret в своем блоге здесь.

У вас не будет пресса, если вы сидите на дрянной диете.

Вот несколько упражнений, которые модели VS используют, чтобы сделать живот плоским и подтянутым (смотрите видео ниже!).

• Выберите 6 упражнений на пресс (либо из моего списка ниже, либо из видео моделей выше)
• Сделайте 12-15 повторений или 45-60 секунд с минимальным отдыхом.
• Или вы можете включить некоторые из этих упражнений на пресс в кардио или комплекс упражнений для всего тела 🙂

Я создал видео тренировки, в которой я выполняю перечисленные ниже упражнения (которое вы можете посмотреть внизу этой записи в блоге) .

Если вам нравятся такие тренировки, посмотрите другие мои видео с тренировками здесь.

Как вы, наверное, знаете, ангелы и модели Victoria’s Secret очень стройные, но при этом супер подтянутые.

Чтобы получить желаемый стройный, но подтянутый вид , требуется специальная подготовка.

После долгих исследований и экспериментов я понял, как лучше всего сделать этот образ стройным и подтянутым.

Ключевым моментом является сочетание кардио (стабильное кардио и низкоинтенсивное кардио) с более легким типом тренировки с отягощениями (малый вес + большое количество повторений).

Если вам нравится этот стиль тренировок И вам нужен план диеты, адаптированный к вашему типу телосложения, вам следует ознакомиться с моей программой «3 шага к стройным ногам», которая разработана, чтобы помочь вам сделать ноги стройными и подтянутыми.

Он сочетает в себе кардио и силовые тренировки, что похоже на то, что делают модели Victoria’s Secret.

Он также содержит полный 8-недельный план питания , так что вы можете быть уверены, что питаетесь здоровой пищей во время тренировки.

А у меня три разные версии программы, по одной на каждый тип кузова. Таким образом, вы можете быть уверены, что получите наилучшие результаты 🙂

”Я тренировался с личным тренером 3 раза в неделю, а во время путешествий я выполнял программу SWEAT Кайлы Итсинес.

Тем не менее, мои бедра продолжали быть проблемой, несмотря на то, что я тренировался как машина (на самом деле, я начал измерять их, и чем больше ПОТА я делал, тем больше они становились).

С программой [Рэйчел] я почти сразу увидел результаты. Я измерила свои бедра, ягодицы и верхнюю часть маффина, и я потеряла дюймы после первой недели!

Прочтите полный обзор программы от Жанны-Мар здесь

Вот моя 6-месячная трансформация <3 Никогда не думала, что смогу накачать мышцы!! Я никогда не чувствовала себя счастливее и увереннее в своем теле! Вечная благодарность Вам и Вашей программе!

Это всего лишь мои 5-недельные успехи, мне не терпелось поделиться с вами результатами. После многих лет работы с другими программами и даже когда я участвовал в соревнованиях по фитнесу, я никогда не видел своих ног такими худыми! Я не могу дождаться, чтобы увидеть мой прогресс в конце 8 недель и снова в конце 16 недель после раунда 2! Спасибо вам и вашей прекрасной команде. Я безмерно благодарен!

Love Rachael xx

RELATED:

ROMEE STRIJD’S WORKOUT & DIET PLAN

BARBARA PALVIN’S WORKOUT & DIET PLAN

ADRIANA LIMA’S WORKOUT & DIET PLAN

GIGI HADID’S WORKOUT & DIET PLAN

Tagged model workout and dietvictoria’s secret тренировка

Программа тренировки с гантелями «Подними как девушка»

19 июня 2018 г. от Nia Shanks

Вы бы предпочли послушать эту статью? Воспользуйтесь плеером ниже, загрузите MP3 или послушайте в iTunes.

«Какие упражнения мне следует выполнять для программы «Подними как девушка» , если все, к чему у меня есть доступ, — это гантели?» Это задавали так часто, что пришло время дать ответ.

Если у вас дома есть гантели, в тренажерном зале мало оборудования или вы просто предпочитаете упражнения с гантелями, используйте эту программу для достижения отличных результатов. Есть фотографии с демонстрацией упражнений, четырехнедельная программа тренировок с гантелями и журналы тренировок для печати.

Прежде чем мы перейдем к программе тренировок, важно понять преимущества и недостатки упражнений с гантелями.

Ограничения упражнений с гантелями

Лучшим инструментом для развития максимальной силы является штанга. Вы можете стать сильнее, нарастить мышечную массу и улучшить внешний вид тела с помощью гантелей, но если вы хотите выполнять становую тягу в два раза больше собственного веса или приседать со штангой в 1,5 раза больше собственного веса, вы должны часто выполнять эти упражнения со штангой.

Увеличение веса может быть сложной задачей. Это огромное преимущество тренировок со штангой — упражнения бесконечно масштабируются, особенно при использовании дробных пластин, а увеличение веса становится более управляемым. Например, прибавка в упражнении со штангой на 5 фунтов, скажем, при переходе от 100-фунтового жима к 105-фунтовому жиму лежа гораздо более управляема, чем переход от 20-фунтового жима гантелей к 25-фунтовому. жим гантелей лежа. В первом случае увеличение составило 5 %, распределенное по обе конечности , последняя на целых 25% больше по сравнению с каждой конечностью . Есть способы обойти это ограничение, описанные ниже.

Не может продуктивно тренироваться в очень малом диапазоне повторений. Выйдя из начального этапа силовых тренировок, вы можете смело выполнять сложный подход из 3 повторений для жима штанги лежа. Вы не можете продуктивно выполнить сложный подход из 3 повторений для жима гантелей лежа (т. 6-повторный максимум или больше). Ставить очень тяжелые гантели на место может быть неудобно, а соотношение риска и вознаграждения за попытку такого тяжелого груза минимально, и поэтому не рекомендуется.

Существует избыточное количество глупых упражнений. Из-за их универсальности нет недостатка в выдуманных упражнениях, которые претендуют на звание «функциональных» или «невероятных для вашего кора» или имеют какое-то другое разрекламированное описание. Что-то вроде этого I составил:

Суперфункциональная комбинация боковых подъемов/сгибания рук/баланса с яростью двухфунтовых гантелей, дополненная обязательной дрянной улыбкой. (Да, это очень шутка. Не делайте этого «упражнения».)

Учитывая эти недостатки, значит ли это, что гантели бесполезны? Конечно нет. Некоторые люди работают только с гантелями. Некоторые люди только хотят, чтобы использовал гантели, и у них есть преимущества.

Преимущества упражнений с гантелями

Повышение уверенности при выполнении упражнений с гантелями. Кому-то может быть удобнее, а увереннее , выполняя кубковый присед с гантелями по сравнению с приседанием со штангой на спине. Этот человек может использовать упражнения с гантелями, чтобы развить силу и уверенность, а затем перейти к тренировкам со штангой, чтобы увеличить силу. В этом случае тренировка с гантелями может стать ступенькой к тренировке со штангой.

Опять же, некоторые люди предпочитают использовать исключительно упражнения с гантелями. Это тоже здорово.

Нет необходимости в корректировщике или силовой стойке. Вам не нужен партнер по тренировкам или силовая рама для упражнений с гантелями, поскольку нет риска, что гантель прижмется к вашему горлу или прижмет вас к земле, как в случае с их аналогами со штангой. Если, например, вы потерпели неудачу в жиме гантелей лежа, вы просто опускаете вес в сторону.

Домашний спортзал и тренировки для путешествий. Все больше людей имеют дома набор регулируемых гантелей и силовую скамью. Они экономичны, занимают очень мало места и не требуют подъемной платформы или бетонного пола, как это необходимо для становой тяги со штангой. Во многих отелях также есть стойка с гантелями, что делает тренировки с гантелями удобными для путешествий.

Современные тренировки в тренажерном зале. Растет число сетей тренажерных залов, в которых есть только гантели и тренажеры. Если гантели — это все, что у вас есть, вы все равно можете добиться с ними невероятных результатов… если вы тренируетесь правильно. Вот тут-то и пригодятся тренировки с гантелями «Подними как девушка».

Тренировки с гантелями «Подними как девушка»

Если вы собираетесь использовать исключительно гантели, ваши тренировки должны состоять в основном из комплексных упражнений, таких как те, что используются здесь. Есть две тренировки. Сначала мы представим тренировки и их демонстрационные фотографии, а затем перейдем к деталям тренировки.

ТРЕНИРОВКА A

1) Кубковый присед

В первую очередь работают ноги и ягодицы. Я использую здесь гирю, но вы можете использовать гантель, поместив пятки ладоней под один конец гантели (рукоять будет стоять вертикально).

2) Жим гантелей лежа

Работает грудь, передняя часть плеч и трицепс.

У вас нет силовой скамьи? Вместо этого вы можете выполнять жим гантелей с пола.

Этот вариант использует более короткий диапазон движения, но это хороший вариант.

3) Тяга с двумя гантелями в наклоне

Это упражнение задействует спину и бицепс.

ТРЕНИРОВКА B

1) Румынская становая тяга

В этом упражнении работают подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, верхняя часть спины и хват.

2) Жим стоя

Это упражнение тренирует плечи, трицепсы и кор, избавляя от необходимости стабилизировать тело.

3) Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину и бицепс.

Еженедельное расписание тренировок

Выполняйте три тренировки в неделю, чередуя две тренировки. Делайте это в течение четырех недель, выполняя обе тренировки в общей сложности по шесть раз каждую. Следующий макет предполагает расписание тренировок на понедельник, среду и пятницу, но делайте то, что вам больше подходит. Рекомендуются непоследовательные дни.

Тренировки начинаются с 2х8-12 (2 подхода, 8-12 повторений) для всех упражнений; после того, как обе тренировки выполнены дважды, количество подходов увеличивается до 3×8-12 (3 подхода по 8-12 повторений в каждом). Вот четырехнедельный график тренировок, который показывает, как чередовать две тренировки и когда количество подходов увеличивается с двух до трех.

Неделя 1:

• Пн: Тренировка А (2×8-12)
• Ср: Тренировка B (2×8-12)
• Пт: Тренировка А (2×8-12)

Неделя 2:

• Пн: Тренировка B (2×8-12)
• Ср: Тренировка А (3×8-12)
• Пт: Тренировка B (3×8-12)

Неделя 3:

• Пн: Тренировка А (3×8-12)
• Ср: Тренировка B (3×8-12)
• Пт: Тренировка А (3×8-12)

Неделя 4:

• Пн: Тренировка B (3×8-12)
• Ср: Тренировка А (3×8-12)
• Пт: Тренировка B (3×8-12)

Делайте это в течение четырех недель и наслаждайтесь вновь обретенной силой и величием.

Подходы, повторения и прогресс

Тренировки с гантелями в программе «Поднимай как девушка» начинаются с двух подходов для каждого упражнения, чтобы вы могли сосредоточиться на изучении правильной техники, и у вас не будет такой боли, что вам будет трудно подниматься по лестнице… и выйти из туалета. Выполнив обе тренировки по два раза, количество подходов увеличивается до трех.

Все упражнения выполняются по 8-12 повторений. Используйте сложный вес для восьми повторений и придерживайтесь этого веса, пока не выполните 12 повторений во всех подходах. Как только вы это сделаете, увеличьте вес на следующей тренировке и начните снова с восьми повторений. (Это называется методом двойной прогрессии.)

Если вы не можете увеличить вес, потому что это слишком сложно, оставьте прежний вес и попробуйте добавить больше повторений при повторении тренировки. Затем, после еще одной или двух тренировок, снова попробуйте более тяжелые «гири».

Журнал тренировок с гантелями «Подними как девушка»

Хотите легко отслеживать результаты тренировок? Используйте приведенный ниже журнал тренировок для печати.

Нажмите, чтобы загрузить журналы тренировок с гантелями «Подними как девушка».

Что делать через четыре недели?

Вы можете увеличить количество подходов с 3×8-12 до 4×8-12 или переключиться на разные вариации для каждого упражнения и повторить его, используя приведенный выше график тренировок. Или, возможно, вы захотите перейти на тренировки со штангой. Начните свое путешествие с Фаза 2 в Поднимите как девчонка или создайте свою собственную программу, используя эти обучающие видеоролики: приседания, становая тяга, подтягивания, тяга, жим лежа, жим.

Хотите руководство по гантелям «Сделано для вас»?

Если вы предпочитаете тренироваться с гантелями, ознакомьтесь с Руководством по силовым тренировкам с гантелями . Он дополнен готовыми тренировками, демонстрационными видеороликами упражнений и журналами тренировок.

Вы можете получить все подробности здесь.

Примечание: для этого контента требуется JavaScript.