Программа тренировок на силу в тренажерном зале для мужчин: Программа тренировок на силу и массу в тренажерном зале

Силовая тренировка, программа тренировок на силу

Все, кто занимается в тренажерном зале, рано или поздно сталкиваются с необходимостью тренировок для развития силы.

Ведь известно, что чем сильнее мышца, тем больше у нее потенциал для роста.

Сегодня разберемся, в чем заключается особенность такого вида тренировок, какие упражнения лучше использовать в своей программе и многое другое.

Особенности тренировки на силу

Силовая тренировка – это процесс, направленный на развитие способности мышц проявлять максимальное усилие в определенных упражнениях.

В спортивном мире различают разные виды силы:

• Максимальная (абсолютная)
• Взрывная
• Стартовая
• Силовая выносливость

Но когда речь идет о силовой тренировке в тренажерном зале, имеется в виду именно максимальная сила, то есть возможность мышц поднимать предельные веса.

Подобные занятия отличаются от классических бодибилдерских схем и имеют ряд особенностей:

1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
3. Основной диапазон повторений небольшой — от 1 до 5
4. Количество рабочих подходов – 1-5
5. С целью снижения травматизма большое внимание уделяется разминке (из-за работы с очень большим весом)
6. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
7. Используются длительные паузы между подходами

Общепринятое время отдыха – 3-5 минут. Это необходимо, чтобы восстановились внутренние энергоресурсы и атлет был способен продолжать тяжелую работу.

Например, у профессиональных силовиков, использующих штангу в 300-400 кг, отдых может достигать 10-15 минут.

Как раз поэтому длится такая тренировка дольше, чем вы привыкли.

Но сроки восстановления могут быть разными, поэтому если чувствуете, что готовы к работе, можете спокойно выполнять следующий подход.

8. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы

Во время работы с большим весом на центр тела ложится приличная нагрузка. Эти мышцы должны быть сильными, ведь они стабилизируют положение корпуса и создают его своеобразный корсет.

Укрепление пресса и поясницы помогает сохранить позвоночник здоровым.

9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз

Другими словами, тренируется 1 повторный максимум — 1ПМ. Исходя из него, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Кому и зачем это нужно

Занятия для развития силы, вопреки ошибочному убеждению некоторых людей, нужны не только пауэрлифтерам или тяжелоатлетам.

Они необходимы и бодибилдерам, чтобы укрепить мышцы, а также связки и сухожилия. Причем как женщинам, так и мужчинам.

Увеличив таким образом свой силовой потенциал, они могут поднять больше, а значит — нарастить больше мышц.

Кроме того, тренировки на силу помогают преодолеть “плато” — период застоя, когда мускулы отказываются прогрессировать.

Добавив разнообразия в привычную тренировочную рутину, можно сдвинуться с мертвой точки и продолжать расти.

Над уровнем силы работают и атлеты из других видов спорта. Яркий пример — единоборства и американский футбол.

К тому же в обычной жизни это качество тоже пригодится. Поднять тяжелый пакет, передвинуть предмет в квартире, при этом не травмировавшись — важный скилл, который понадобится каждому.

Лучшие упражнения для развития силы

“Золотая” тройка для развития силы – это:

1. Приседания со штангой
2. Жим штанги лежа
3. Становая тяга со штангой

Именно эти три движения и составляют соревновательную программу пауэрлифтинга, где спортсмены соперничают друг с другом в подъеме максимально тяжелой штанги на один раз.

Соревновательные упражнения из тяжелой атлетики, такие как рывок и толчок, также подходят для развития общей силы.

Но они сложно-координационные и для отработки их техники выполнения требуются долгие месяцы тренировок, чаще всего под наблюдением тренера. По этой причине движения не получили широкого распространения.

Также для развития силы играет роль и работа над “слабым звеном”. То есть над отстающими частями тела.

К примеру, если вам нужно улучшить результат в жиме штанги лежа при слабых трицепсах, целесообразно будет включить в программу упражнение, которое будет направлено конкретно на трицепс — обратные отжимания, французский жим и т.д.

Однако помните, что если вы используете для работы над слабым местом изолирующие движения, вес в них не должен быть большим. Это может обернуться травмой из-за сильной нагрузки на суставы.

В тренажерных залах также пользуются популярностью следующие упражнения на силу:

1. Жим штанги стоя с груди (сила плеч и трицепсов)
2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс)
3. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением (весь плечевой пояс)
4. Тяга штанги в наклоне (широчайшие, бицепсы и предплечья)
5. Наклоны со штангой на плечах (мышцы-разгибатели спины)
6. Приседания со штангой на груди (мышцы ног и верхний плечевой пояс)

Для отработки слабых мест в конкретном движении применяются вспомогательные упражнения.

Например, если речь о жиме штанги, можно использовать дожим с бруска. Если есть проблемы с приседаниями — приседания на тумбу или скамью.

Все зависит от того, какую именно фазу движения нужно “пробить”.

Программа тренировок на силу

Программа тренировок на силу может выглядеть по-разному. Чаще всего применяется принцип Full body.

При этом особенность такого занятия в том, что на каждом выбирается 1 главное движение, в котором нужно поставить силовой рекорд, а остальные упражнения используются для добивки поработавших мышц и проработки остальных частей тела.

К примеру, можно применить следующую схему:

Тренировка 1

1. Приседания со штангой:

Неделя 1 – 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Приседания со штангой на груди: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Наклоны со штангой на плечах: 2-3 подхода по 5-8 повторений
4. Подъем ног в висе с утяжелителями на ногах: 2-3 подхода по 10-20 повторений

Тренировка 2

1. Жим штанги лежа:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 4-6 повторений
3. Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 5-8 повторений
4. Подтягивания узким обратным хватом: с дополнительным отягощением 2-3 подхода по 6-8 повторений
5. Гиперэкстензия с весом: 3 подхода по 10-15 повторений

Тренировка 3

1. Становая тяга:

Неделя 1 – 5×5

Неделя 2 – 4×4

Неделя 3 – 3×3

Неделя 4 – 2×2

Неделя 5 – 1×1

2. Жим штанги стоя с груди: 3 подхода по 4-6 повторений
3. Жим штанги лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений
4. Скручивания на римском стуле с дополнительным отягощением: 2-3 подхода по 10-20 повторений

• Длительность программы – 5 недель
• Периодичность – 3 тренировки в неделю

На 5-й неделе на каждой тренировке выполняется только основное первое упражнение – приседания, жим лежа или становая тяга.

Здесь идет попытка установить новый личный рекорд в каждом движении с максимальным весом на 1 раз.

После завершения цикла приступайте к классическим бодибилдерским схемам. Это и есть та самая периодизация.

Этот тренировочный принцип используют все атлеты, которые хотят достичь гармоничного телосложения и развить физические качества.

Как правильно подобрать вес

Работа с предельными весами до отказа – это повышенный риск травматизма.

При тренировках на силу не принято выполнять подход до мышечного отказа.

Поэтому, когда выполняются объемные нагрузки (количество подходов 3-5), рабочие веса подбираются с запасом в 1-3 повтора.

Например, вам надо сделать приседания 5×5. В таком случае берется вес, с которым вы можете присесть 8 раз (запас 3 повтора).

При выполнении интенсивных нагрузок на 1-2 повтора используется уже максимальный вес для заданного диапазона повторений. При этом в целях безопасности обязательна страховка ассистентов.

Все вышесказанное касается приседаний, жима и тяги.

В других упражнениях из примера программы используйте веса, которые позволят выполнить верхний диапазон повторений на первой неделе. И постепенно, от недели к неделе, увеличивайте вес и опускайтесь к нижнему диапазону.

О роли разминки перед силовой тренировкой

Важное место перед силовой тренировкой занимает разминка.

Выделяют два вида разминки:

1. Общая
2. Специальная

Общая разминка – как правило, это выполнение низкоинтенсивного кардио и легкая динамическая растяжка мышц, которые будут получать нагрузку. Ее длительность обычно 5-10 минут.

Специальная разминка – это подготовка мышц и связок для работы в конкретном силовом упражнении.

При этом выполняется то же силовое движение, но с меньшим отягощением. Используется несколько подходов, с прогрессией веса.

Например, вам надо сделать жим штанги лежа со штангой 100 кг 5×5.

Ваша специальная разминка будет выглядеть так:

1. 20 кг – 15 раз
2. 50 кг – 8 раз
3. 70 кг – 4 раза
4. 85 кг – 2 раза

После этого идут рабочие подходы 5×5 с весом 100 кг.

На этом все!

Если вы никогда не работали на силу, то обязательно попробуйте данный вид нагрузки!

Становясь сильнее, вы закладываете мощный фундамент для дальнейшего роста вашей мышечной массы. Удачи!

4.6 5 голоса

Рейтинг статьи

Программа тренировок на силу – особенности, риски, питание

Содержание статьи

Время на чтение: 7 мин.
1. Зачем развивать силу
2. Риски при тяжелой работе с весами
3. Основы развития силы
4. Подготовка сухожилий к нагрузке
5. Особенности упражнений на силу
6. Важные и бессмысленные упражнения
7. Принципы питания
8. Сила для здоровья

Программа тренировок на силу подразумевает особый подход к упражнениям, питанию и режиму работы-отдыха. Сила в спорте всегда имела первостепенное значение. Но без выносливости, гибкости и умения координировать работу мышц толку от этой силы нет. Поэтому важно совмещать развитие силы с работой над другими физическими качествами.

Зачем развивать силу

Не все от рождения обладают хотя бы средними силовыми данными. Супер сила – это уже редкость, хотя богатыри от природы и поныне встречаются.

Обратим внимание на то, как проходит детство современных детей, чем они занимаются, какая у них двигательная активность. Мы увидим, что по сравнению с временами 20-летней давности дети стали мало двигаться: вместо уличных игр появились игры компьютерные, сидячие развлечения на 90% заменяют активные.

В жизни необходимость развивать силу появляется не только у спортсменов, но и у простых людей. Если организм не получает никакой физической нагрузки, он деградирует, что бы кто ни говорил.

Особенно актуально работать в силовом направлении мужчинам. Давайте посмотрим, сколько человек сегодня может лечь под штангу 100 кг и выжать ее хотя бы раз? А сколько людей присядет со своим весом, сколько кг вы можете оторвать от пола и не травмироваться?

Средние силовые показатели у людей в XXI веке намного ниже, чем в двадцатом. И чтобы оставаться в хорошей физической форме и выглядеть как мужчина, нужно делать упражнения на силу.

Они встречаются в большинстве видов спорта.

Более экстремальное направление – это пауэрлифтинг тренировки. Спортсмены работают с огромными весами, чтобы показать максимальный результат на соревнованиях. На сегодняшний день веса в таких упражнениях, как становая тяга и жим с приседом уходят за 400 кг.

Обычному же человеку ни к чему ставить рекорды, равные даже половине приведенных выше весов. Дальше я объясню почему.

Хотя, разумеется, в каком именно режиме заниматься – решать вам. Или вы пойдете на личные рекорды, или же ограничитесь «просто быть сильнее большинства». Кстати, здоровья намного больше сохраняется именно во втором варианте. Даже прибавляется, я бы сказал. А вот пауэрлифтинг далеко не самый безопасный спорт. Суперсила известных атлетов – результат титанической работы на износ ради достижения цели.

Итак, давайте разберем, как развить в себе силу.

Риски при тяжелой работе с весами

Главный вопрос – как развить в себе силу. В интернете полно видео на тему, как увеличить силовые показатели, где вам покажут упражнения для развития силы.

Но есть и другие видео, в которых люди, выполняя те же упражнения, рвут себе мышцы. И это не самые страшные последствия.

Мышечная сила – штука тренируемая, но огромную роль в ваших результатах будет играть «генетика», питание, правильность курсов (если вы выбрали профессиональный спорт, без этого никак).

Также помните, что у каждого человека есть запас прочности. Быстрое развитие силы, чревато тем, что однажды что-то не выдержит – в лучшем случае будет растяжение, в случае средней тяжести – разрыв мышцы, а в худшем – разрыв вместе с переломом костей.

Это очень яркая иллюстрация того, что в развитии силы мышц не стоит спешить. Преодолевать себя нужно медленно, аккуратно.

Правильная техника защищает от травм, но не полностью. Сила мышц растет быстрее, чем прочность сухожилий. Отсюда и риски.

Например, разберем такое силовое упражнение, как становая тяга.

Мышечная сила ног и поясницы, если ее развивать, хорошо растет. Развитие силы верхнего пояса при этом некоторых не интересует вообще. И вот, можно найти ряд случаев отрыва бицепса во время поднятия штанги с пола. Потому что поясница и ноги тянут, а вот руки не выдерживают. И самый крайний случай – травма позвоночника в верхней точке упражнения.

Часто сила мышц растет быстрее, а вот сухожилия не успевают, кости тоже не запаслись достаточным запасом прочности для рабочих весов. Отсюда и травмы, часто довольно серьезные.

Большинство лифтеров живут с межпозвоночными грыжами. Они молоды и не представляют, что это даст им к 50 годам. А те, кому уже 50 лет, почему-то не делают становых тяг и приседаний, заменяя их на иные упражнения, исключающие вертикальную нагрузку на позвоночник.

 

Таким образом, непродуманная программа тренировок по пауэрлифтингу может привести к разрывам, растяжениям и переломам. Поэтому, если у вас нет хорошего опытного тренера, не занимайтесь самодеятельностью и не пытайтесь ставить силовые рекорды.

Опять же, если работать не ради большого спорта и не гнаться за скоростью, то в течение нескольких лет вы придете к качественным личным рекордам, минуя травмы.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Особенности упражнений на силу

Для тренировки силы упражнения выполняются несколько иначе, чем при наборе массы.

Максимальная сила развивается за счет выполнения базовых упражнений с большим весом на 3–5 повторов. Не следует проводить подходы с максимальным весом на раз – это большой стресс для вашего тела. Особенно избегайте этого первый год тренировок, пока мышцы и кости не адаптируются под ваши рабочие веса.

Кстати, если вы работаете на силу. Приготовьтесь немного «пожить» в спортзале. После каждого подхода вам потребуется полноценный отдых в 3–5 минут, а то и больше. Пауэрлифтинг программы тренировок рассчитаны на длительные занятия. К примеру, 2 часа тренинга.

Перерыв между подходами должен быть большим. Вы потеряете эффективность любого упражнения, если не дадите себе отдохнуть. Ясное дело, что минуты здесь мало.

Не забывайте делать кардио перед тренировкой – 5–10 минут в среднем темпе. После тренировки можно покрутить педали или быстро походить по дорожке, если у вас остались силы – будет полезно.

Важные и бессмысленные упражнения

Увеличение силы достигается за счет базовых упражнений, включающих в работу сразу большое количество мышечных групп. Именно скоординированная работа большого мускульного массива позволяет создать максимальное усилие и поднять большой вес.

Если у вас достаточно опыта, нет противопоказаний, болей, мешающих тренировкам, то делайте присед, становую и жим лежа.

Тренировка на силу без этих упражнений теряет смысл. Без базовых упражнений, в данном контексте, остальные делать бессмысленно.

Программа на силу необязательно должна быть разносторонней. Вы, вообще, можете делать только 3 главных упражнения.

Впрочем, стоит сказать, что развивая только силу, вы не получите «фигуры бодибилдера», к которой многие также стремятся. Можно быть невероятно сильным, но при этом довольно худым, или, наоборот полноватым. Если вы хотите параллельно развивать силу и улучшать свою внешность – нужно вместе с базой делать и другие упражнения. То есть прорабатывать как все мышечные группы в комплексе, так и некоторые (которые вас интересуют) по отдельности.

Постройте тренировку по такому принципу: сначала база, затем 1 или 2 дополнительных упражнения на целевую группу мышц. Например, после приседа – жим ногами, разгибание ног в блоке, а после жима лежа – упражнения на грудь и трицепс.

Раз в неделю не забывайте о прессе.

Принципы питания

Испытывая высокие нагрузки, ваш организм будет нуждаться в дополнительном поступлении веществ, образующих суставы, мышцы и связки. Запаситесь витаминами, хондропротекторами, креатином.

Старайтесь есть жирную рыбу раз в неделю, или употреблять рыбий жир ежедневно в небольших количествах.

Помните, что развитие силы, кроме белков, требует углеводов. Это чистая энергия, которая нужна вам для выполнения тяжелых упражнений.

Пейте не менее 1–2 литров чистой воды в день.

Сила для здоровья

Для тех же, кто не стремится к поднятию штанги, а хочет укрепить здоровье и овладеть весом собственного, тела будет вполне достаточно турника и брусьев. В этом случае не нужны тренировочные программы по пауэрлифтингу.

Сила мышц при таких тренировках будет средней, но ее вкупе с координацией, гибкостью и выносливостью это даст весьма ощутимый эффект, в плане физического развития.

Если будет желание, физическая форма и возраст позволит, вы всегда сможете открыть для себя мир железа и более тяжелых весов. Тогда уже вопрос, как накачать силу, будет актуален, вместе с понятием о том, что такое максимальная сила.

И, в завершение хочется сказать, что успехи в тяжелых силовых видах спорта будут сильно зависеть от возраста и генетических аспектов тела: насколько крепкие сухожилия, насколько эластичная соединительная ткань.

Если вы впервые за 30 лет жизни решили заняться телом, естественно, что тренинг дастся труднее, чем в более раннем возрасте. То же самое и в 40 лет относительно 30.

Впрочем, верно сказано, что начинать можно в любом возрасте. Просто с каждым годом вопрос «как увеличить силу» меняется на «как сохранить силу». Поэтому занимайтесь своим развитием, не откладывая на потом. Запаситесь терпением и добивайтесь прогресса.

 

3-этапный план стать на 25% сильнее за 12 недель

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Для нас, энтузиастов активного отдыха, мало что может вдохновить больше, чем звуковые подвиги силы, которые происходят в наших собственных спортзалах каждый день. Лязг пластин без воротника на большом наборе приседаний. Сейсмический удар стопки гантелей, падающих на пол. Примитивное, повторяющееся ворчание товарищей, стремящихся к силе. Именно эта какофония железа заставляет нас подталкивать себя. Мы хотим поднять больший вес — намного больше — и мы готовы приложить усилия.

Если это звучит знакомо, эта программа силовых тренировок, разработанная и протестированная в тренажерном зале нашим директором по фитнесу и старшим научным редактором, предназначена для вас. Это 12-недельный силовой тренировочный лагерь с большими весами и максимальными усилиями, причем каждая четырехнедельная фаза обеспечивает разную направленность для поддержания прогресса.

В конце концов, если вы придерживались режима тренировок и соблюдали режим отдыха и питания, вы увеличили свой трехповторный максимум во всех основных упражнениях примерно на 25%. Теперь есть о чем кричать.

Сплит на 25% сильнее

Следуйте этому сплиту все три месяца программы. Тренировки с отягощениями ограничены тремя днями в неделю, но если вы будете максимально усердно работать во время этих тренировок, поверьте нам: вам понадобится каждая минута этих четырех дней для отдыха. Полное мышечное восстановление после этих интенсивных занятий имеет важное значение для вашего окончательного успеха в этом плане.

День	Части тела обучены
1	Грудь, плечи, трицепс
2	Остальное
3	Спина, бицепс, пресс
4	Остальное
5	Ноги
6-7	Остальное

Тестирование вашего 3ПМ

Выяснение того, какой вес вы можете поднять за три повторения, является ключом к этой программе. Вот как добиться наилучших результатов.

Чтобы узнать, как далеко зашли 12 недель упорных тренировок, вам нужно знать, с чего вы начали. В «Неделю 0» — одну тренировку, которую нужно выполнить за одну полную неделю до того, как приступить к остальной части программы — посвятите всю тренировку в тренажерном зале поиску своего трехповторного максимума в пяти многосуставных упражнениях. Ваша производительность даст вам объективную оценку ваших сил, чтобы вы могли точно измерить свои достижения в конце программы (неделя 13).

После 5–10-минутной разминки всего тела приступайте к двум более легким сетам с большим количеством повторений в первом упражнении — в данном случае жиме лежа. После этих двух конкретных разминочных подходов выберите вес, с которым, по вашему мнению, вы сможете справиться в трех повторениях. Если вы можете выполнить четыре или более повторений, добавьте больший вес и попробуйте второй подход. Выполняйте два подхода специальной разминки перед каждым упражнением.

Упражнение	Наборы	Повторений
Жим лежа	1-2	3
Приседания	1-2	3
Становая тяга	1-2	3
Наклонный ряд	1-2	3
Жим гантелей над головой	1-2	3

Месяц 1: Односторонняя силовая тренировка

Первый шаг к увеличению общей силы — это постепенное укрепление одной стороны тела. Такой подход может показаться непродуктивным, поскольку работа с большим количеством мышц (а не с меньшим), как правило, приводит к наиболее заметным результатам в силе и массе. Но читайте дальше: односторонняя тренировка на самом деле отличный способ быстро увеличить силу.

Исследования подтверждают, что тренировка одной конечности за один раз заставляет задействовать больше мышечных волокон и производит больше силы, поскольку конечность, работающая в одиночку, требует больше усилий для перемещения веса из точки А в точку Б, чем когда она работает совместно с другой конечностью. . Рассмотрим сгибание рук со штангой: лифтер, который может согнуть 100-фунтовую штангу в 10 повторениях, скорее всего, сможет выполнять сгибания рук с гантелями с 55 или 60 фунтами в каждой руке из-за увеличения задействования мышечных волокон. Кроме того, односторонняя тренировка имеет тенденцию максимизировать количество склонных к росту быстросокращающихся волокон, которые включаются в работу.

Но регулярная односторонняя работа дает еще одно преимущество для наращивания силы: тренировку кора. Например, в жиме гантелей над головой одной рукой дисбаланс в распределении веса заставляет ваш кор работать сверхурочно, пытаясь стабилизировать туловище. И чем сильнее становится ваше ядро ​​​​с течением времени, тем эффективнее — а также без травм — вы, вероятно, будете выполнять более крупные упражнения, такие как приседания, становая тяга и жим лежа.

Когда вы тренируете одну сторону за раз, существует естественная тенденция использовать немного английского языка тела, чтобы выполнить несколько повторений. Это нормально; несколько рассчитанных читерских повторений за эти четыре недели окупятся в будущем. Только не злоупотребляйте этим методом.

Нужно больше убедительности? Односторонняя тренировка также может помочь выявить и исправить мышечные слабости, потому что, когда у вас есть рука или нога, работающая в одиночку, у нее нет преимущества, поскольку противоположная конечность помогает сбалансировать штангу или выжимать больше, чем ее доля на тренажере.

Месяц 2: Тренировка с низким и высоким числом повторений

Это больше, чем пословица, это факт: если вы хотите стать сильнее, вам нужно тренироваться с большим весом. В частности, весовые нагрузки, вызывающие мышечный отказ в семи или менее повторениях, идеально подходят для развития силы. Но это не значит, что сетам с большим количеством повторений не место в вашей программе.

Исследования показывают, что при добавлении высокоповторного сета к традиционной низкоповторной силовой схеме испытуемые прибавляли на 5% силы по сравнению с тем, когда они выполняли только тяжелую работу с малым числом повторений. Хотя причина этого неясна, исследователи предполагают, что более высокие повторения обеспечивали стимул, основанный на более высоких уровнях гормона роста (GH), связанных с силовыми тренировками с большим количеством повторений.

Итак, в этом месяце, в соответствии с традициями наращивания силы, тяжелые сеты всего из пяти повторений в базовых упражнениях типа «мясо с картошкой» станут основой вашей программы. Но более легкий подход из 30 повторений в конце каждого упражнения (за исключением пресса) обеспечит дополнительный всплеск GH, необходимый для повышения силы и поможет вам нарастить более плотную массу. Отдыхайте 2-3 минуты между сетами и пропустите окончательный сет из 30 повторений для заключительного упражнения на пресс, для которого вы выполните четыре сета по 20 повторений подряд. Убедитесь, что вы выбрали достаточно большой вес в последнем подходе с большим количеством повторений, чтобы сделать последние 5-6 повторений сложными и вызвать наилучший мышечный и гормональный отклик.

Месяц 3: Сильный финиш

Третий и последний этап программы «Сильнее на 25%» поможет вам максимально увеличить уровень силы за счет постепенного уменьшения объема тренировок при одновременном увеличении веса, который вы перемещаете. Вы начнете последнюю фазу в верхней части диапазона силы (семь повторений). Каждую неделю вы будете выполнять меньше подходов и повторений — пять из пяти, четыре из четырех и, наконец, последнюю неделю, когда вы выполняете три подхода из трех, — так что ваше тело готово к финальным тестам на 13-й неделе.0003

На 12-й неделе программы выполнение трех подходов по три во всех упражнениях станет барометром, с помощью которого вы сможете измерить свои улучшения. Затем, на 13-й неделе, вы проверите свой трехповторный максимум (3ПМ) в пяти основных силовых упражнениях. Если вы выполнили тест 3ПМ до того, как начали программу (см. «Проверка 3ПМ»), вы должны увидеть улучшение примерно на 25% во всех пяти упражнениях.

Куда вы пойдете дальше, зависит от вас. Имея на 25% больше силы, вы, без сомнения, имеете больше мышц. Может быть, пришло время перейти к циклу сушки после недели или двух перерывов. Или, если вы чувствуете, что эта методология направляет вас на путь к еще большим результатам, вы всегда можете начать программу заново, возможно, стремясь добавить еще больше силы и размера своему новому телосложению.

В любом случае, эта эксклюзивная зона стойки с гантелями зовет тебя по имени. Пора стряхнуть пыль с этих плохих парней и приступить к работе.

План

Месяц 1

Односторонняя силовая тренировка

Недели 1-4

• День 1

  Грудь, плечи и трицепсы

  —

  14

  Да

  Старт

  Грудь, плечи и трицепс

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  11

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  —

  9

  Да

  Старт

  Ноги

  Следуйте этому распорядку в течение 1-4 недель.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Месяц 2

Тренировка с низким и высоким числом повторений

Недели 5-8

• День 1

  Грудь, плечи и трицепсы

  —

  7

  Да

  Старт

  Грудь, плечи и трицепсы

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 2

  Остальное

• День 3

  Спина, Бицепс и Пресс

  —

  6

  Да

  Старт

  Спина, Бицепс и Пресс

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 4

  Остальное

• День 5

  Ноги

  —

  3

  Да

  Старт

  Ноги

  Выполняйте эту процедуру в течение 5-8 недель.

• День 6

  Остальное

• День 7

  Остальное

Месяц 3

Отделка Сильная

Неделя 9 Неделя 10 Неделя 11 Неделя 12

Темы:

Больше фитнеса

12-недельная весенняя программа силовых тренировок

Джеймс Фаррелл

В преддверии теплой погоды вы можете не знать, какой протокол тренировок выбрать, чтобы перейти к лету. Стоит ли оставаться на курсе? Начать искать высунуться? Наконец-то протестировать класс зумбы? Чтобы помочь вам определить направление, мы отметили тренера и тренера принца Брэтуэйта, генерального директора и основателя Trooper Fitness в Нью-Йорке и победителя Гран-при NPC в Бруклине в октябре 2016 года. В преддверии конкурса Брэтуэйт не был уверен, какой раздел он лучше всего подходит — Телосложение, Классическое телосложение или Бодибилдинг — поэтому он тренировал свою задницу и набирал размеры, оставаясь худым и измельченным, и соревновался во всех трех. Следуйте его распорядку и сочетайте его с ультрачистой диетой, и вы увидите аналогичные результаты — меньше жира и больше мышц.

Часть 1: Выносливость

«В фазе выносливости программы вы будете работать с большим объемом, чтобы подготовить свои мышцы к буквальному подъему тяжестей», — объясняет Брэтуэйт. «Четырехдневный сплит позволяет атлету вернуться к идеальной форме в своих упражнениях, которая перейдет в более эффективную форму, когда станет тяжело». Начните с выполнения 12 повторений. В каждом последующем подходе уменьшайте нагрузку и увеличивайте количество повторений. Это гарантирует, что вы сможете поднять максимальный вес в первом подходе, а затем нагрузить различные мышечные волокна меньшим весом. Вы также сохраните свои суставы, так как вам придется уменьшить нагрузку, чтобы выполнить все повторения».