Программа тренировок на рост мышц: Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Содержание

Упражнения для роста мышц, программа тренировок на объем мышц

Какие парни нравятся девчонкам? Уверенные в себе и с накачанными мышцами. Если размер твоих мышц оставляет желать лучшего, прочти эту статью! Здесь ты найдешь крутую тренировку и советы от суперпрофи.

Когда дело касается внимания девушек, твои козырем может стать тренировка мышц, которая увеличит мышечную массу, а с ней и твои шансы на победу.

Закон симпатий прост: девчонкам нравятся умные и подкачанные парни. Если ты умен, но твоя мышечная масса стремится к нулю, то твоя подружка все равно будет поглядывать в сторону вон того качка с рельефными мышцами. Но разве девушка сможет устоять против ума, помноженного на большие бицепсы и накачанные плечи? Правильно, у нее просто не будет шансов! Поэтому специально для тебя мы подготовили эту тренировку для набора мышечной массы и советы профессионального тренера, чтобы заставить мышцы расти.

Программа тренировок на рост мышц

Не существует универсального способа тренировки мышц, позволяющего максимально увеличиться в размере и силе. Рецепт красивой мускулатуры складывается из множества индивидуальных ингредиентов, например, типа телосложения и возраста. Однако есть некоторые общие правила, которые помогут избежать перетренированности, улучшить восстановление мышц после тренировки и ускорить их рост.

В первую очередь тебе понадобится полная программа тренировок на неделю. Воспользуйся следующим фитнес планом.

Тренировка на рост мышц

Прочитай и запомни следующие правила и попробуй следовать им на протяжении 6 недель, пока будешь выполнять эту тренировочную программу.

Что делать, чтобы росли мышцы?

Первое, о чем ты подумал, наверное, это — надо больше тренироваться. Именно так и думают большинство парней в тренажерном зале, и именно поэтому идеальные мышцы им недоступны. Если ты хочешь сформировать больше мышц, действуй по принципу лучше меньше, да лучше.

Одной из основных причин, почему спортсмены не могут получить телосложение, о котором мечтают, является то, что они слишком много времени проводят за тренировками. Они либо выполняют слишком много подходов, либо тренируются слишком долго, либо тренируются слишком часто. Мышечная масса растёт во время отдыха. Каков же их результат? Перетренированность! Их мышцы перестали расти и силовые показатели также стоят на месте. А в самых тяжелых случаях таким горе-бодибилдерам грозят потеря мышечной массы, болезни и/или депрессия.

Многие парни в тренажерном зале не понимают, что после каждой тренировки их организму необходимо сначала восстановиться, прежде чем он сможет расти. И это верно не только для мышц, но также и для центральной нервной системы.

Представьте большую яму в земле. Это микро травмы в ваших мышцах, полученные за время тренировки. Полностью восстановить мышцы означает заполнить эту земляную яму, а нарастить мышечную массу можно, лишь сделав насыпь поверх закопанной дыры. Когда ты чересчур усердствуешь в качалке ты роешь яму, слишком огромную для заполнения, значит, не имеешь возможность накапливать на ее вершине насыпь мышцы! Это не значит, что у тебя плохо растут мышцы. Они растут, как нужно, вот только яма слишком велика.

Бывает и так: насмотревшись на фотографии Ронни Коулмэна или Железного Арни, новичок начинает тренироваться по их программам, а потом удивляется, почему не растут мышцы рук? Все потому, что один из них – профессионал, а другой — новичок. И при равном упорстве от одной и той же программы они получат разный результат.

Эти массивные ребята с обложек журналов тренируются дважды в день, шесть дней в неделю, делая 20 и более подходов для каждой части тела!

Неопытный атлет думает так: «Если эти методы тренировки мышц сделали их такими большими, значит, те же самые принципы должны работать и на меня!».

Многие не понимают, что все это связано со стероидами, гормонами роста, а также множеством других препаратов в сочетании с идеальной генетикой. И вполне возможно, у них нет работы или учебы, о которой приходится беспокоиться.

Профессионалы способны тренироваться гораздо больше, чем большинство людей, не страдая от любых побочных эффектов. Их программа для тренировки мышц иногда просто непосильна для новичков, а порой и абсолютно бессмысленна для не соревнующихся бодибилдеров. Попытки следовать тренировкам профессиональных культуристов окончатся катастрофой для большинства, в результате чего многие будут разочарованы, а некоторые просто поставят на бодибилдинге крест.

Причина здесь одна – неправильно подобранная программа тренировок на рост мышц.

Как правильно тренировать мышцы

Итак, какова же идеальная система тренировки мышц, способствующая увеличению объема мышечных клеток и силы? Ниже представлены основные правила,которым необходимо следовать при составлении собственного тренировочного плана, чтобы избежать перетренированности и оптимизировать рост мышц. Обрати внимание, эти рекомендации подходят бодибилдерам, не принимающим стероиды.

Первое правило: Тренируйся не более 4 дней в неделю

Просто нет необходимости тренироваться больше, чем 4 дня в неделю. Некоторым людям с плохими способностями к восстановлению мышц после тренировкивообще стоит лучше тренироваться лишь 3 дня в неделю. Тренируйся, когда тебе удобно, но убедись, что обратил внимание на правило № 2.

Второе правило: Тренируйся не более 2 дней подряд

После двух дней, проведенных подряд в зале, есть сделай 1-2 выходных дня. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после тренировки. Если средний человек тренируется 3-4 дня подряд, то его иммунная система становится под угрозу, что делает людей более восприимчивым к болезням или травмам.

Помни, что ты растешь не в тренажерном зале, а дома, пока отдыхаешь. Только личные эксперименты позволять найти оптимальную динамику и частоту тренировок.

Это правило легко понять через эффект Суперкомпенсации, послетренировочном периоде, в течение которого тренируемая функция имеет более высокий показатель по сравнению с исходным уровнем.

На каждой тренировке происходит разрушение мышечных волокон, истощение ключевых нутриентов. Это ведет к падению функциональных возможностей. С этого момента ваш организм будет активно восстанавливаться, увеличивая синтез мышечного протеина для перестройки мышечной ткани, подтягивая вас к исходному уровню.

Наступает период суперкомпенсации, во время которого ваши функциональные возможности превосходят исходный уровень. Это значит, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше. Следующую тренировку оптимально проводить как раз в такой момент.

Третье правило: Тренировки должны длиться не более 60-75 минут

Существует научное доказательство того, что после этого периода времени начинает снижаться уровень тестостерона, необходимого тебе для роста мышц, и резко растет уровень кортизола – гормона, разрушающего белки и способствующего накоплению жира.

Твой организм начинает вырабатывать кортизол в ответ на стресс, утомление и чрезмерную физическую нагрузку, так что вспомни правило лучше меньше, ла лучше. В противном случае этот гормон будет тянуть твои показатели вниз, делая более трудным достижение анаболического вызывающего рост состояния после окончания тренировки.

Кроме того, нет никаких причин проводить тренировку мышц в течение длительного времени. Если это так, возможно, ты делаешь много подходов и/или упражнений, либо слишком много общаешься в тренажерном зале. Если ты действительно хочешь стать крутым накачанным парнем, приходи в спортзал, чтобы тренироваться. Сначала делайте, что необходимо, а уже потом обменивайся новостями.

Если предыдущие правила тренинга касались планирования, теперь непосредственно ответ на вопрос «как тренировать мышцы?

Выполняй не более 9 рабочих подходов для больших групп мышц, а для небольших мышечных групп – не более 5-6. Для начала проясним, 7-9 подходов в данном случае означает 3 подходов для трех упражнений, а не три упражнения по 9 подходов. Если сосредоточиться и сконцентрировать 100% своих умственных и физических усилий на каждом подходе упражнения,не будет никаких причин выполнять больше сетов.

Те, кто выполняют 12, 15 или 20 подходов для больших мышечных групп, просто-напросто тренируются недостаточно усердно, иначе они не смогли бы выстоять такое количество подходов. Все, что идет за необходимыми пределами, не будет тренировать мышцы, а только снизит твою способность к восстановлению после занятий. Как результат – о росте мышц после тренировки можно забыть.

Четвертое правило: Выполняй комплексные упражнения со свободными весами

Такие упражнения задействуют в работе сразу несколько мышечных групп. А свободные веса – лучшие помощники в формировании тела и увеличении мышц. Спортсмены достигали впечатляющих результатов в 1950-х, 60-х, и 70-х годах лишь при помощи штанг и гантелей.

Это происходит благодаря тому, что баланс и концентрация, необходимые для поднятия свободных весов, активизируют больше мышц, больше мышечных волокон и возбуждают; нервную систему сильнее, чем тренажеры и блоки.

Спроси у знакомых накачанных парней, как они нарастили такие объемные мышцы. Практически все скажут, что сформировали большую часть своей массы при помощи таких базовых упражнений, как жим лежа, становая тяга, приседания, жим штанги стоя, тяга штанги в наклоне, подъем штанги на бицепс и французский жим лежа с гантелями. Нет ничего плохого в использовании тренажеров и блоков, но если ты действительно хочешь производить впечатление, то выбирай свободные веса в своей тренировке для роста мышц.

Пятое правило: Выполняйте преимущественно 6-12 повторений

Исследования показали, что работа с небольшим количеством повторений (до 5-6), как правило, увеличивают силу, а большое количество повторений (13-20) создает мышечную выносливость. Оба варианта способствуют увеличению мышц, однако наилучшей гипертрофии мышц можно добиться, работая в диапазоне 6-12 повторений.

В этом случае мышечные волокна находятся в напряжении идеальное количество времени, и нагрузка с достаточной устойчивостью влияет на рост. В рабочем подходе достичь мышечного отказа можно где-то между 6 и 12 повторениями. Подробнее о мышечном отказе читай в статье о тренировках до отказа.

Шестое правило: Всегда соблюдай технику

Правильное выполнение всех упражнений будет гарантировать, что ты тренируешь именно те мышцы, которые и хочешь проработать, а не тратишь время впустую. Тот, кто «бросает» вес при выполнении разведение рук в стороны с гантелями стоя или подъем штанги на бицепс, только обманывает себя. Меньший вес и правильная техника способны дать результаты в виде выдающихся мышц, в то время как большой вес и «размахивание» им создают лишь иллюзию силы.

Разумеется, использовать рывок в разумных пределах иногда необходимо, например, когда отказ уже достигнут, а сделать еще несколько повторений нужно.

Калькулятор калорий для роста объема мышц

Для грамотного планирования диеты на объем, воспользуйтесь калькулятором суточного объема калорий предустановленного для мужчни на набор массы:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо мужчине для набора мышечной массы:

Ваш уровень физической активности:

Низкий сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу Умеренный сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю Средний тренировки 3-5 раз в неделю Активный ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сколько белка нужно в день для роста мышц

Повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее. Научные исследования говорят о необходимости употреблять 2-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для успешного роста объема мышц.

В качестве бонуса посмотрите нашу дополнительную программу тренировок на массу от Евгения Аввакумова. Корокие видео по ней представлены далее. Она будет для тебя идеальным продолжением после окончания текущей программы на рост мышц.

Сочетай приведенные выше принципы тренировок мышц с правильным питанием, достаточным отдыхом и стабильными добавками, чтобы сформировать самые крутые и объемные мышцы, которые только возможны для тебя. А уверенность, которую ты получишь благодаря тренировкам, позволит добиться любой цели.

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

ФИТНЕС-ЭКСПЕРТ Евгений Аввакумов: Записаться ко мне на онлайн-тренировки, получить тренировочный план или записаться на полноценное сопровождение — можно через сервис TrainWith.Pro

Программа тренировок для набора мышечной массы

В данном обзоре мы рассмотрим базовые упражнения для набора мышечной массы. Ранее мы рассказывали вам об основных методах для мужчин и женщин: как нарастить мышечную массу тела, рекомендуем прочитать данную статью в первую очередь.

Большинство из новичков задаются вопросом как подобрать программу тренировок для своего тела для быстрого роста мышц или набора мышечной массы

— мы вас немного расстроим т.к. уникальность человеческого тела не позволит подобрать универсальную программу для всех, но мы все же обратим ваше внимание на базовые основы фитнеса и бодибилдинга. Многие из спортсменов рекомендуют для набора мышечной массы применять преимущественно базовые упражнения, ведь они отлично подойдут для заданной цели.

Заметим, что тело человека по-разному может реагировать на нагрузки и усиленные тренировки, а также применяемые веса и количество повторений.

Концепция программы тренировок на развитие мышечной массы состоит из таких весов, которые вы сможете применить или поднять не более 8 – 10 раз за одно повторение. Также рекомендуем во время тренировок поэкспериментировать с количеством раз и весом в зависимости от ваших ощущений, повторения в данном случае могут составлять 6-9 раз.

Главное, чтобы эффект был направлен на рост мышц, а не на их выносливость. Во время экспериментов попробуйте сделать упражнение до максимального отказа это и будет составлять пиком ваших возможностей. Запомните полученную цифру и в следующей тренировке применяйте именно то количество повторений, которое вы определили для себя проведя эксперимент.

Большинство из начинающих тренируются по так называемой сплит системе развивая ту или иную группу мышц или часть тела (спина – грудь, трицепс – бицепс, ягодицы – икры, ноги), распределяя занятия по 3 дня в неделю. Именно такую программу по развитию и росту мышечной массы мы порекомендуем.

Необходимо помнить: чтобы добиться максимального эффекта вам необходимо постоянно увеличивать веса, вгонять их в стресс с целью обеспечения постоянного роста и восстановления.

Почему требуется работать на пределе ваших возможностей и зачем доводить ваши мышцы до стрессовой ситуации мы писали в предыдущей статье – рекомендуем ознакомиться и применять базовые методы по увеличению мышечной массы в своей повседневной жизни и тренировках.

Сплит тренировка по набору мышечной массы подразумевает в себя максимальные веса, но малое количество подходов. Рекомендуемое количество подходов в таких тренировках составит по 1-2 на каждое из упражнений или группу мышц.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Понедельник: тренируем спину и грудь.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола	2-3 подхода	30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов	2 подхода	8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом	2 подхода	8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа

1 of 5

Содержание
- 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
- 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей	2 подхода	8 — 10 повторений
Французский жим на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями	2 подхода	8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 6

Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите)	2-3 подхода	8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя	2 подхода	8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере	2 подхода	8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями	2 подхода	8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа

1 of 2

Программа тренировок для наращивания мышечной массы

Вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и хотите быстро нарастить мышечную массу? Если да, то добро пожаловать в программу, которую я просто звоню Программа тренировок для наращивания мышечной массы .

Программа тренировок для наращивания мышечной массы — это полностью БЕСПЛАТНАЯ программа силовых тренировок , которую я чаще всего рекомендую людям, стремящимся максимально быстро нарастить мышечную массу.

Эта программа тренировок предназначена как для мужчин, так и для женщин, молодых и старых, людей, которые хотят нарастить значительное количество мышц и стать «большими» или нарастить небольшое количество мышц и просто «подтянуться».

По сути, если вы прошли стадию новичка и ваша основная цель — нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела практически в любой области, эта программа для вас.

Теперь давайте перейдем к деталям…

Расписание

Программа тренировки для наращивания мышечной массы использует разделение на верхнюю и нижнюю часть, которое является одним из самых проверенных и популярных тренировочных сплитов всех времен.

Одной из причин, по которой сплит верх/низ так любят, является то, что он позволяет в той или иной степени тренировать каждую группу мышц/часть тела один раз каждые 3-й и 5-й день в зависимости от выбранного вами варианта разделения (подробнее об этом чуть позже).

И, как я уже объяснял ранее, частота тренировок —-два раза в неделю научно доказана, что она лучше всего подходит для наращивания мышечной массы для тех, кто прошел стадию новичка.

Итак, давайте рассмотрим 2 наиболее распространенные версии сплита Верхний/Нижний…

Сплит Верхний/Нижний: 4-х дневная версия

Понедельник: Верхний корпус A Тренировка
Во вторник: Нижняя часть тела A Тренировка
Среда: OFF
Четверг: Верхний корпус B Тренировка
Пятница: Bloy Bod скидка
Воскресенье: скидка

В этой 4-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 3-й или 4-й день, что соответствует идеальному частотному диапазону для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.

Хотя этот конкретный шаблон, вероятно, является наиболее распространенным (людям нравится, когда выходные не работают), точные дни, которые вы выбираете, на самом деле не имеют значения, если сохраняется тот же формат 2 вкл/1 выкл/2 вкл/2 выкл.

Верхний/Нижний расщепление: 3 -дневная версия

неделя 1

Понедельник:
Пятница: Верхняя часть тела B Тренировка
Суббота: OFF
Воскресенье: OFF

Неделя 2

Понедельник: . Верхняя часть тела A Тренировка
Четверг: скидка
Пятница: Нижняя часть тела A Тренировка
Суббота: скидка
Воскресенье: 6 6 0002 В этой 3-дневной версии каждая группа мышц тренируется один раз в 4-й или 5-й день. Хотя это всего лишь , что немного на меньше, чем у 4-дневной версии, это все же идеально в пределах идеального частотного диапазона для наращивания мышечной массы с оптимальной скоростью.
И еще раз, хотя этот шаблон обычно является наиболее распространенным, точные дни, которые вы выбираете, не имеют никакого значения, если используется один и тот же формат 1 вкл/1 выкл/1 вкл/1 выкл/1 вкл/2 выкл держал в такт.
Теперь выберите свою версию верхнего/нижнего разделения
Итак, это два варианта расписания для тренировки по наращиванию мышечной массы. Все, что вам нужно сделать, это выбрать один.
Они оба будут работать идеально, так что вы, честно говоря, не ошибетесь ни с одной из версий. Просто выберите тот, который кажется лучшим для вас, ваших предпочтений и вашего графика.
Если вам нужна помощь в принятии решения, ознакомьтесь с моим более подробным описанием обеих версий здесь: верхнее/нижнее разделение.
Загрузите всю эту тренировку, а также 2 дополнительные версии сплита верх/низ, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просмотреть на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это бесплатно.
Скачать бесплатно
Тренировки
Как и большинство программ силовых тренировок, основанных на разделении на верхнюю и нижнюю часть тела, Программа тренировки для наращивания мышечной массы делит все на 2 разных типа тренировок.
Один из них в некоторой степени тренирует всю верхнюю часть тела (грудь, спину, плечи, бицепсы и трицепсы), а другой в некоторой степени тренирует всю нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и пресс).
Затем вы будете делать 2 (или о 2) каждой тренировки в неделю, в зависимости от того, какой именно вариант сплита вы решите использовать (опять же, любой из них будет идеальным).
Итак, давайте взглянем на тренировки…
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела A
Жим лежа
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Ряды
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей на наклонной скамье
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Тяга верхнего блока
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы в стороны
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Отжимания на трицепс
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук с гантелями
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела A
Румынская становая тяга
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим ногами
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки стоя
4 подхода по 6-8 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы: верхняя часть тела B

Подтягивания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Жим штанги от плеч
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Тяга блока сидя
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Жим гантелей лежа
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Разведения гантелей
2 подхода по 10-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Сгибание рук со штангой
3 подхода по 10-12 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Skull Crushers
2 подхода по 12-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Программа тренировки для наращивания мышечной массы: нижняя часть тела B

Приседания
3 подхода по 6-8 повторений.
2-3 минуты отдыха между подходами.
Сплит-приседания
3 подхода по 8-10 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Сгибание ног лежа
3 подхода по 10-12 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Подъемы на носки сидя
4 подхода по 10-15 повторений.
1-2 минуты отдыха между подходами.
Пресс
х подходов по 8-15 повторений.
1 минута отдыха между подходами.
Как видно из тренировок, каждая из них сосредоточена в первую очередь на наиболее эффективных составных упражнениях с необходимым количеством второстепенного внимания и на изолирующих упражнениях.
Кроме того, существует чертовски идеальный баланс между противоположными моделями движений, и упражнения в каждой тренировке упорядочены в порядке от наиболее требовательных к наименее требовательным (именно так и должно быть).
Как вы также можете видеть, диапазоны интенсивности/повторений и интервалы отдыха между подходами в каждом упражнении точно такие, какими они должны быть для наращивания мышечной массы, а объем для каждой группы мышц как за тренировку, так и за неделю в целом находится в пределах нормы. оптимальный диапазон громкости для тренирующихся среднего/продвинутого уровня, стремящихся нарастить мышечную массу.
Итак, я пытаюсь сказать, что все факторы и компоненты, которые лучше всего работают для наращивания мышечной массы, были идеально объединены в одну идеальную тренировочную программу.
Порядок и расписание тренировок
Как показано, программа тренировок для наращивания мышечной массы содержит 4 различных тренировки. Есть 2 тренировки для верхней части тела (А и В) и 2 тренировки для нижней части тела (А и В).
В случае, если это недостаточно очевидно, их следует выполнять в следующем порядке, независимо от того, используете ли вы 3-х или 4-х дневный сплит вверх/вниз:
Верхняя часть корпуса A
Нижняя часть корпуса A
Верхняя часть корпуса B
Нижняя часть корпуса B
(Если это все еще сбивает с толку, просто вернитесь к вариантам разделения верхней/нижней части, которые я показал вам ранее. Я заложил как бы вы запланировали 4 тренировки в течение недели, используя любую версию сплита.)
Подробная информация, рекомендации и разъяснения
Теперь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, прояснить любую путаницу, которая может присутствовать, и объяснить, как заставить все это работать максимально эффективно.
Общие рекомендации программы тренировок для наращивания мышечной массы:
В каждом упражнении вы должны использовать один и тот же вес в каждом подходе. То есть, если в упражнении сказано делать 3 подхода, вы должны использовать один и тот же вес во всех 3 подходах. Например…
Правильный путь: 100 фунтов, 100 фунтов, 100 фунтов.
Неправильный путь: 95 фунтов, 100 фунтов, 105 фунтов.
Когда вы сможете поднять заданный вес за количество подходов и повторений, предписанное для этого упражнения, вы должны увеличить вес с наименьшим возможным приращением в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение. Затем вы будете повторять этот процесс прогрессии так часто, как сможете. (Я объясню это более подробно через минуту.)
Указанное количество подходов НЕ включает разминочные подходы. Это только фактические рабочие наборы. Разогревайтесь по мере необходимости.
Упражнения перечислены в том порядке, в котором они должны выполняться. Не меняйте его.
Вы должны выполнять все упражнения, перечисленные для каждой тренировки. Однако, если вы столкнетесь с чем-то, чего нет в вашем спортзале, или с чем-то, что вы честно не можете сделать из-за какой-то ранее существовавшей травмы (или по какой-то другой ДЕЙСТВИТЕЛЬНО веской причине), вместо этого проведите следующий ближайший матч. (Я дам несколько предложений ниже.)
Разделение, частота, выбор упражнений, предписанное количество подходов, повторений и интервалов отдыха для каждого упражнения, общий объем… все это не просто так, и все должно оставаться и выполняться ТОЧНО так, как я написал. . НЕ ВИНТ С НИМ, КАК ИДИОТ.
Детали и пояснения для верхней части тела A:
Верхняя часть тела Тренировка A начинается с жима лежа . Это означает, что это будет жим лежа со штангой на горизонтальной скамье. Я рекомендую иметь корректировщика, если это возможно. Помимо того, что это важно по очевидным причинам безопасности, отсутствие одного из них может заставить вас бояться дополнительных повторений, и это может помешать вашему прогрессу.
Далее следует ряд , что в основном означает некоторый тип горизонтальной тяги (имеется в виду упражнение на заднюю тягу). Здесь подойдет практически любой тип заднего ряда, поэтому выберите свой любимый. Если бы мне нужно было внести предложение, я бы выбрал какую-нибудь тягу с упором на грудь, потому что гребля с упором на грудь не требует какой-либо реальной стабилизации нижней части спины, в отличие от тяги штанги в наклоне. И, поскольку на следующий день вы будете заниматься становой тягой, это может оказаться выгодным выбором для примерно человек. В противном случае, не стесняйтесь выбирать любой тип горизонтальной тяги спины, которую вы хотите (тяга с опорой на грудь, любая тяга на тренажере Hammer Strength, если они есть в вашем тренажерном зале, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-образного грифа, что угодно). Пока это какой-то задний ряд, все в порядке. Если вы считаете, что вам будет полезно не использовать нижнюю часть спины за день до становой тяги, тогда придерживайтесь чего-то с опорой на грудь, чтобы дать нижней части спины передышку. Если нет, выберите что-нибудь.
Для жимов на наклонной скамье я рекомендую жимы гантелей на наклонной скамье. Технически здесь подойдет любой тип наклонного жима. Штанга, гантели, тренажер (Hammer Strength делает жим от груди на наклонной скамье, который я люблю). Но моей первой рекомендацией определенно будет жим гантелей на наклонной скамье (в этом случае убедитесь, что угол наклона скамьи составляет 30 градусов или чуть меньше, но не больше).
Для тяг широчайших , я рекомендую использовать нижний хват (т. е. ваши ладони обращены к вам) или нейтральный хват (ладони обращены друг к другу… этот хват намного меньше нагружает ваши локти/запястья). Это потому, что я собираюсь порекомендовать хват сверху (ладони обращены от вас) во время тренировки верхней части тела B. Вот увидишь. Кроме того, это нужно делать перед головой… никогда не за шеей.
Для боковых подъемов , вы действительно можете делать любой боковой подъем, какой захотите. С гантелями (сидя или стоя, по одной руке за раз или обе вместе), с тросами, с тренажером для боковых подъемов, если в вашем зале есть приличный. Просто выберите свой любимый.
В упражнении на трицепс я рекомендую жим кабеля с любым типом рукоятки, который вам больше нравится. Лично я предпочитаю V-образный стержень или веревку.
Для упражнения на бицепс в этот день я рекомендую любой тип сгибания рук с гантелями (стоя, сидя, на скамье проповедника, что угодно). Выберите свой любимый.
Детали и разъяснения для нижней части тела A:
Нижняя часть тела Тренировка начинается с румынской становой тяги . Я рекомендую использовать двойной хват сверху, а не смешанный хват (одна рука сверху, другая снизу).
Для жима ногами вы можете делать это традиционным способом (обеими ногами одновременно) или одной ногой, если это возможно. Кроме того, это должно быть сделано в жиме ногами под углом 45 градусов. Если в вашем спортзале его нет, используйте любой жим ногами, который есть.
Для сгибаний ног в некоторых спортзалах есть несколько различных типов тренажеров для сгибаний ног… сидя, стоя и лежа. Вы действительно можете выбрать любой, который вы хотите.
Далее подъемы носков стоя . Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для подъема икр стоя, не стесняйтесь делать жимы икрами в жиме ногами под углом 45 градусов.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Подробная информация и разъяснения для верхней части тела B:
Тренировка верхней части тела B начинается с подтягиваний . Используйте хват сверху. Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого выполнять подтягивания широчайших или какую-либо другую форму подтягивания (по-прежнему используя хват сверху). Все в порядке. Тем не менее, вы должны сделать своей конечной целью возможность подтягиваться и действительно работать над тем, чтобы в конечном итоге делать их здесь. Это все еще нужно делать перед головой… никогда не за шеей. Кроме того, если вы уже можете сделать 3 подхода по 6-8 подтягиваний, вам нужно добавить вес. Поищите в Интернете то, что называется «пояс для подтягивания» (также называемый «погружной ремень»), и купите его. Это позволит вам добавить дополнительный вес к упражнениям с собственным весом, таким как подтягивания и отжимания на брусьях. Это один из немногих продуктов для тренировок, которые я полностью рекомендую, и когда собственный вес тела становится для вас слишком легким, необходима прогрессивная перегрузка.
Для жима от плеч я рекомендовал делать либо жим штанги сидя (перед собой, а не за шеей), либо жим гантелей сидя, хотя любой вид жима над головой, вероятно, подойдет.
Далее идут тяги троса сидя , которые в идеале выполняются параллельным/нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Если в вашем тренажерном зале нет такой ручки, подойдет любой другой хват. Если в вашем спортзале по какой-то причине вообще нет сидячей тяги на тросах, не стесняйтесь делать на ее месте любую другую аналогичную горизонтальную заднюю тягу.
Далее следует жим гантелей лежа на горизонтальной скамье . Тут собственно больше нечего добавить.
После этого у нас есть разведения гантелей . Они предназначены для выполнения на плоской скамье или скамье с небольшим наклоном, но если вы предпочитаете делать какие-либо мухи на тросе или вместо этого использовать тренажер для грудных мышц, это тоже прекрасно.
Для упражнения на бицепс я рекомендую сгибания рук со штангой стоя с EZ-грифом (это намного меньше нагружает ваши запястья/локти). Однако технически вы могли бы сделать любой другой тип скручивания, если бы захотели.
Для упражнения на трицепс я рекомендую дробилки черепа. Я рекомендую делать это с EZ-грифом (по той же причине, он гораздо удобнее на запястьях/локтях, чем с прямым грифом) или с гантелями (ладони обращены друг к другу). Это можно делать на ровной или наклонной скамье. Либо просто отлично. И опять же, при желании, на его место вполне подойдет любое аналогичное изолирующее упражнение на трицепс.
Детали и пояснения для нижней части корпуса B:
Тренировка нижней части тела B начинается с приседаний . Кстати, это означает приседания со штангой на спине.
Для сплит-приседаний не стесняйтесь использовать штангу или гантели. Если вы никогда раньше не делали сплит-приседаний или выпадов, я бы рекомендовал начать с гантелей вместо штанги. Будет проще (и безопаснее) научиться правильно балансировать.
Для сгибаний ног я бы рекомендовал использовать другой тип тренажера для сгибания ног, чем тот, который вы использовали в тренировке нижней части тела А, при условии, что в вашем тренажерном зале на самом деле есть более 1 типа тренажера для сгибания ног. Если в вашем тренажерном зале есть только один вид, делайте это по одной ноге за раз в тренировке А и обеими ногами вместе в этой тренировке. Или, если предпочтительнее, гиперэкстензия тоже подойдет.
Далее следует подъемы теленка сидя . Здесь больше нечего добавить.
Для пресса , сделайте несколько подходов, что хотите. Только не сходи с ума… не более 10 минут или около того. Я фанат базовых вещей, таких как скручивания с отягощением, подъемы ног в висе, планки и т. д. Будьте проще.
Метод прогрессии
Как и в любой интеллектуальной программе силовых тренировок, самым важным аспектом является прогрессия . Программа тренировок для наращивания мышечной массы ничем не отличается.
Итак, вот как я рекомендую вам развиваться.
Для каждого упражнения я прописал определенное количество подходов. Вы, наверное, заметили, что я также предписал диапазонов повторений для каждого упражнения (6-8, 8-10 или 10-12), а не одно точное число.
Это означает, что когда вы способны выполнить все предписанные сеты в определенном диапазоне повторений, вы увеличиваете вес на минимально возможный прирост в следующий раз, когда выполняете это упражнение.
Если вы не можете достичь заданного диапазона подходов и повторений с заданным весом, ваша цель — просто увеличить количество повторений в каждом из ваших подходов, пока вы не достигнете предписанного диапазона подходов и повторений.
Все еще запутались? Вот полный пример того, что я имею в виду…
Пример того, как прогрессировать
Для жима лежа на верхнюю часть тела Тренировка я предписала 3 подхода по 6-8 повторений. Теперь давайте представим, что вы в настоящее время жмете 100 фунтов. Ваша тренировка может выглядеть так:
SET #1: 100 фунтов — 8 повторений
SET #2: 100 фунтов — 7 повторений
SET #3: 100 фунтов — 6 повторений
В этом примере вы успешно достигнуты. 3 подхода по 6-8 повторений с любым весом, который вы использовали (100 фунтов в этом примере). Поздравляю. Вы смогли сделать от 6 до 8 повторений во всех трех подходах.
Это означает, что в следующий раз, когда вы будете выполнять эту тренировку верхней части тела А, вы должны увеличить вес, который вы поднимаете в жиме лежа, на минимально возможный прирост (обычно 5 фунтов). Это означает, что в следующий раз ваша тренировка может выглядеть так:
Set #1: 105 фунтов — 7 повторений
Set #2: 105 фунтов — 6 повторений
SET #3: 105 фунтов — 5 повторений
В этом примере, вы увеличили. 5 фунтов Это хорошо и означает, что произошла прогрессирующая перегрузка. Однако в этом примере вам не удалось выполнить все 3 подхода в диапазоне 6-8 повторений.
Не расстраивайтесь, это совершенно нормально и ожидаемо. Это просто означает, что во время следующей тренировки верхней части тела вашей целью будет увеличение количества повторений, а не веса. Итак, в следующий раз, когда вы будете жать лежа, это может быть так:
Set #1: 105 фунтов — 8 повторений
SET #2: 105 фунтов — 7 повторений
SET #3: 105LBS — 6 Reps
В этом примере, вы были способны. дополнительное повторение ко всем вашим подходам. Поздравляю, снова произошла прогрессирующая перегрузка.
Это также означает, что все ваши подходы теперь состоят из 6-8 повторений, и это означает, что вы можете поднять до 110 фунтов на следующей тренировке верхней части тела. Это может быть что-то вроде этого:
Set #1: 110 фунтов — 7 повторений
Set #2: 110 фунтов — 5 повторений
Set #3: 110 фунтов — 4 повторения
В этом примере, более чем постепенный. вы поднялись на 5 фунтов в жиме лежа. Тем не менее, вы заметите, что второй и третий подходы меньше вашего предписанного диапазона 6-8 повторений. Как вы только что узнали, это совершенно нормально. Это просто означает, что ваша цель в следующий раз — попытаться получить дополнительные повторения.
Итак, скажем, в следующий раз наступает время, и вы делаете 7, 6, 5 повторений. Хорошая работа, была сделана более прогрессивная перегрузка.
Затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 6, 5. Еще раз поздравляю.
А затем приходит следующая тренировка, и вы получаете 8, 7, 6 или 8, 7, 7 или 8, 6, 6 или 8, 8, 7 или 8, 8, 8 или что-то подобное.
Отлично… все 3 подхода теперь в пределах предписанного диапазона 6-8 повторений. В следующий раз вы бы поднялись до 115 фунтов и повторили весь этот процесс снова и снова.
В основном, пока ваш первый подход достигает верхнего предела предписанного диапазона повторений (8 в этом примере), а остальные подходы составляют в любом месте в пределах диапазона, вы должны увеличить поднимаемый вес на наименьший возможный прирост в следующий раз, когда будете выполнять это упражнение.
И, на всякий случай, это ИМЕННО то, как вы должны прогрессировать в каждом упражнении и в каждом заданном количестве подходов и повторений. Будь то 3 подхода по 6-8, 3 подхода по 8-10, 2 подхода по 10-12 или что-то еще.
Процесс прогресса должен происходить точно так же, как в приведенном выше примере, с той лишь разницей, что вы будете стремиться к разным целям в подходах и диапазонах повторений для разных упражнений.
Я также отмечу, что у вас будут тренировки, на которых вы не сможете прогрессировать в одних упражнениях, но сможете прогрессировать в других. У вас также будут тренировки, на которых вы, возможно, не сможете ни в чем прогрессировать. В некоторых случаях это может продолжаться некоторое время при определенных упражнениях (особенно при изоляции).
Не беспокойтесь об этом. Не расстраивайтесь. Не чувствуй себя плохо. Не думайте, что у вас была бесполезная тренировка. Не думайте, что вам нужно что-то изменить. Вы не знаете. Это нормально.
Хотя программа тренировок для наращивания мышечной массы предназначена для максимально быстрого наращивания мышечной массы, это все же медленный, постепенный процесс. Если бы мы все могли добавлять по 10 фунтов к каждому упражнению на каждой тренировке, мы все уже поднимали бы тысячи фунтов. Это просто так не работает.
Все, что вам нужно сделать, это поставить перед собой цель добиться прогресса в каждом упражнении как можно чаще (при сохранении правильной техники, конечно). Будь то всего 1 дополнительное повторение в 1 подходе или целых 5 фунтов в каждом подходе, это все равно прогресс.
До тех пор, пока вы делаете это и постепенно каким-то образом прогрессируете, принцип прогрессивной перегрузки будет действовать, и желаемые результаты не заставят себя ждать.
Загрузите всю эту программу тренировок, включая 2 совершенно новых варианта разделения/расписания, в виде красивого PDF-файла, который вы можете просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время. Это 100% бесплатно.
Скачать бесплатно
ТРЕБУЕТСЯ план диеты для наращивания мышечной массы
Независимо от того, насколько идеально разработана ваша программа тренировок с отягощениями (а Программа тренировок для наращивания мышечной массы чертовски идеально разработана), и независимо от того, насколько идеально вы ее выполняете. , это по-прежнему составляет только половину уравнения наращивания мышечной массы.
Другая половина — это ваш рацион.
Вы ДОЛЖНЫ правильно питаться, чтобы достичь своей цели – наращивания мышечной массы. Если вы этого не сделаете, эта программа (и любая другая программа) не будет работать каждый раз.
Полная информация о том, как составить свой рацион, находится здесь: План диеты для наращивания мышечной массы
НОВИНКА: достигнут превосходный рост мышц
С тех пор, как в 2010 г. буквально тысячи человек. Многие просто хотели рассказать мне (и показать), насколько хорошо это сработало для них (что потрясающе). У других, однако, все еще были дополнительные вопросы, и они хотели получить более подробную информацию. Не только об этой тренировке, но и о наращивании мышечной массы в целом.
Итак… У меня появилась идея.
По сути, я хотел создать одну законченную программу, которая бы прямо ответила на ВСЕ ваши вопросы, устранила бы ВСЕ ваши сомнения и четко собрала ВСЕ для вас таким образом, чтобы добиться наилучших результатов в наращивании мышечной массы.
Это означает вашу программу силовых тренировок, вашу диету и питание, ваши добавки, вашу кардиопрограмму, ваш образ жизни и любой другой значимый фактор.
И теперь, после целого года работы на износ, я думаю, что сделал это. Я называю это: превосходный рост мышц
Что это? Проще говоря, Superior Muscle Growth разработан исключительно для одной конкретной цели: позволить вам нарастить сухую мышечную массу настолько быстро и эффективно, насколько ваше тело реально способно это сделать БЕЗ накопления лишнего жира на этом пути .
Честно говоря, я рекомендую это больше всего, что я когда-либо писал. Если вам интересно, вы можете узнать все об этом прямо здесь: Превосходный рост мышц
Часто задаваемые вопросы
На случай, если у вас остались дополнительные вопросы о программе тренировок для наращивания мышечной массы, вот несколько дополнительных ответов.
Что, если все это кажется мне слишком большим? Например, мне нужно делать немного меньше или что-то в этом роде? Как лучше всего это сделать?
У вас есть 3 варианта.
Вы можете уменьшить частоту. Это был бы , определенно был бы моим первым выбором. Если вы используете 4-дневный сплит «верхний/нижний», просто переключитесь на 3-дневную версию. Немного сниженная частота/дополнительный день отдыха между каждой тренировкой должны ЗНАЧИТЕЛЬНО улучшить любые проблемы, связанные с восстановлением, которые могут у вас возникнуть. Если вы уже используете 3-дневную версию и вам все еще кажется, что это слишком много, см. ниже.
Вы можете уменьшить громкость. Замените все упражнения, требующие 3 подхода по 8-10 повторений, на 2 подхода по 10 повторений. Если вам ВСЕ ЕЩЕ кажется, что это слишком много для вас, см. ниже.
Вы можете удалить вспомогательные изолирующие упражнения. Например, исключите из тренировок верхней части тела подъемы в стороны и разведения гантелей.
Вы можете сделать комбинацию из 3 вариантов выше.
Как мне согреться?
Все, что вам нужно знать о разминочных подходах (включая конкретные примеры с использованием именно этой тренировочной программы), можно найти здесь: Разминка для упражнений с отягощениями
Что дальше?
Что ж, если вы оказались здесь в результате того, что следовали моему руководству по созданию Абсолютной программы тренировок с отягощениями, то единственный оставшийся шаг — довести это руководство до конца и передать некоторую заключительную важную информацию. Давайте сделаем это…
Конец программы тренировок с отягощениями
(Эта статья является частью совершенно бесплатного руководства по созданию оптимальной программы тренировок для достижения вашей цели. Она начинается здесь: )
Тренировка гипертрофии: лучшая программа тренировок для гипертрофии
Тренировка гипертрофии — это стиль тренировок, направленный на наращивание как можно большего количества мышц.
В то время как многие люди думают, что планы тренировок на гипертрофию вращаются вокруг выполнения бесконечных подходов силовых тренировок с большим количеством повторений, реальность такова, что тренировки на гипертрофию и силовые тренировки не так уж сильно отличаются.
Как и любой хороший план силовых тренировок, хорошая программа гипертрофии включает в себя проверенные временем упражнения, которые позволяют вам поднимать тяжести и постепенно становиться сильнее.
Лучшие программы гипертрофии включают достаточно тяжелых тренировок каждую неделю, чтобы ваши мышцы росли, но не настолько, чтобы вы не могли эффективно восстанавливаться после тренировок.
В этой статье вы узнаете, как это сделать.
Вы узнаете все, что вам нужно знать о мышечной гипертрофии, в том числе лучший план тренировок для гипертрофии, которому вы можете следовать, лучшие упражнения для гипертрофии и пять моих лучших советов по гипертрофии.
Содержание
Тренировка на гипертрофию 101
1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.
2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
3. Делайте нужное количество подходов каждую неделю.
Лучшая программа тренировки гипертрофии
День 1: Толчок
День 2: Тяга
День 3: Верхняя часть А
День 4: Нижняя часть
День 5: Верхняя часть В Жим
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
TRICEPS DIPDOWN
ТЕРВНАЯ ПЕРЕКА
ОДИНА ГВНЕЙ ГВЕНЕ
LAT PULLDOWN
Сидящий кабельный ряд
сидячие гантели. Приседания со спиной
Жим ногами
Сгибание ног лежа
Подъем носков сидя
Жим лежа узким хватом
Подтягивания с отягощением
Разгибание рук с гантелями над головой
Сгибание рук со штангой
Мои 5 лучших советов по тренировкам и диете для гипертрофии
1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.
2. Ешьте много белков и углеводов.
3. Высыпайтесь.
4. Сделайте кардио.
5. Принимайте правильные добавки.
Тренировка гипертрофии 101
1. Отдайте предпочтение комплексным упражнениям.
Комплексное упражнение — это любой вид упражнений, который одновременно тренирует несколько основных групп мышц, например, приседания, становая тяга, жим лежа и над головой.
Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, ничто не сравнится с тяжелой атлетикой.
Упражнения, которые одновременно задействуют только один сустав и одну крупную группу мышц, также известные как изолирующие упражнения , по-прежнему могут иметь место в вашей программе, но если вашей главной целью является гипертрофия, вы должны вкладывать большую часть своей энергии в сложные упражнения. упражнения.
2. Подчеркните прогрессирующую перегрузку.
Если вы перестанете становиться сильнее, ваши мышцы со временем перестанут расти.
Вот почему вы всегда должны стремиться увеличивать вес или количество повторений в каждом упражнении на каждой тренировке.
Это известно как прогрессивная перегрузка , и это один из лучших способов максимизировать эффект наращивания мышечной массы от тяжелой атлетики.
Вот почему малое количество повторений, как правило, немного лучше, чем многоповторное для тренировки гипертрофии. Выполнение большинства подходов в диапазоне от 4 до 10 повторений позволяет вам увеличивать вес и число повторений чаще, а тренировки, как правило, менее утомительны, чем если бы вы выполняли большинство подходов в диапазоне 10+ повторений. Обычно это составляет от 75 до 85% вашего одноповторного максимума.
Тем не менее, подходы с большим числом повторений (10+) по-прежнему имеют место в программе гипертрофии, но их следует использовать с осторожностью.
3. Выполняйте нужное количество подходов каждую неделю.
Исследования показывают, что если вы хотите максимизировать мышечную гипертрофию, вы должны делать от 10 до 20 подходов на каждую группу мышц в неделю.
Более того, если вы сталкиваетесь с плато роста мышечной массы, исследования показывают, что увеличение тренировочного объема для этой группы мышц примерно на 20% является хорошим способом дать толчок прогрессу. Например, если вы не смогли набрать много мышц или силы в груди, выполняя 10 подходов в неделю, вы должны добавить еще два подхода в неделю.
Если вы не знаете, как рассчитать недельный заданный объем, не волнуйтесь. Приведенный ниже план тренировки на гипертрофию позволит вам выполнять нужное количество подходов для каждой группы мышц в неделю.
Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд
Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.
Примите участие в викторине
Лучшая Программа тренировки гипертрофии
Ниже представлена проверенная программа тренировок на гипертрофию 5 дней в неделю, которая десятилетиями использовалась натуральными бодибилдерами для наращивания мышечной массы.
Причина, по которой он работает так хорошо, заключается в том, что он заставляет вас выполнять все лучшие упражнения для наращивания мышечной массы и использует правильное количество еженедельных подходов, чтобы стимулировать гипертрофию, не изматывая вас до изнеможения.
Если 5-дневная программа гипертрофии в неделю не соответствует вашему расписанию, вы можете сократить ее до 4-дневной программы, пропустив 5-й день. А если вы предпочитаете 3-дневную тренировку, пропустите 3-й день. и День 5.
День 1: Толчок
Жим штанги лежа: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Отжимания на трицепс: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
День 2: Тяга
Становая тяга со штангой: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга гантелей одной рукой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга верхнего блока: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Тяга троса сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
День 3: верхняя часть А
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Попеременное сгибание рук с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подъем гантелей сзади в стороны: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
День 4: нижняя часть
Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Жим ногами: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Сгибание ног лежа: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подъем на носки сидя: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
День 5: Верхний B
Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Подтягивания с отягощением: 3 подхода по 4-6 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Разгибание рук с гантелями над головой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений с отдыхом 2-3 минуты
20 лучших упражнений на гипертрофию
Жим штанги лежа
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Лягте на горизонтальную скамью, поставьте ступни на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к середине груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.

Жим штанги лежа на наклонной скамье
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2–3 минуты
Лягте на скамью, наклоненную под углом 30–45 градусов, поставьте ноги на пол, возьмитесь за перекладину чуть шире плеч и снимите штангу со стоек. . Поднесите штангу к середине груди, а затем резко выжмите штангу обратно в исходное положение.
Жим гантелей лежа
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 минуты
Сидя на горизонтальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Лягте на спину и поднимите гантели так, чтобы вы держали их по обе стороны от груди. Поднимите гантели прямо над грудью, пока руки не выпрямятся, а локти почти не сомкнутся, затем опустите гантели в исходное положение.
Отжимание на трицепс
Подходы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : от 2 до 3 мин.
Установите шкив тросового тренажера немного выше уровня головы и прикрепите тросовую ручку. Возьмите по одному концу веревки в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и толкните веревку вниз, выпрямляя локти. Как только ваши руки выпрямятся и окажутся по бокам, выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Становая тяга со штангой
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Положите штангу на пол и поставьте ноги под гриф так, чтобы они были немного уже ширины плеч, носки слегка разведены. Двигайтесь вниз к перекладине, отводя бедра назад, и положите руки на перекладину сразу за голенями. Поднимите тело вверх и немного назад, отталкиваясь пятками, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей одной рукой
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Держите гантель в правой руке. Затем наклонитесь и положите левую руку и левое колено на скамью, позволив правой руке вытянуться к полу. Удерживая спину прямой, потяните гантель вверх, пока она не коснется туловища, затем верните гантель в исходное положение. Как только вы выполните желаемое количество повторений, повторите процесс с левой рукой.
Широта
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 мин.
Встаньте и возьмитесь за перекладину тренажера для тяги верхнего блока. Сохраняя хватку грифа и прямые руки, сядьте так, чтобы бедра находились под подушкой для бедер, позволяя весу тела тянуть штангу вниз вместе с вами. Не раскачивая туловища, подтяните штангу к груди, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Сидящий кабельный ряд
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 минуты
Сядьте на подушку и поставьте ноги на подножку, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед и возьмитесь за ручку, затем откиньтесь назад, вытянув руки перед собой. Выпрямите спину и потяните трос к животу, затем выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Жим гантелей сидя над головой
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Сидя на вертикальной скамье, возьмите по гантели в каждую руку и положите их на бедра. Поднимите гантели так, чтобы они были чуть выше плеч. Поднимите гантели прямо над головой, пока руки не выпрямятся, а локти не зафиксируются, затем опустите гантели в исходное положение.
Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд
Сколько калорий вы должны потреблять? А «макросы»? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.
Пройди тест
Попеременное сгибание рук с гантелями
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 мин.
Встаньте прямо, держа в каждой руке по гантели. Удерживая левую руку сбоку, согните правую руку и согните гантель вверх, пока она не окажется перед правым плечом, затем опустите гантель в исходное положение. Затем повторите с левой рукой, пока не сделаете желаемое количество повторений (от 8 до 10) для обеих рук.
Боковой подъем гантели
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 минуты
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку. Держа руки в основном прямыми (легкий изгиб в локтях допустим), поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Подъем гантели сзади в стороны
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 минуты
Сидя или стоя, согните бедра так, чтобы верхняя часть тела была максимально параллельна полу. Держите по гантели в каждой руке и, удерживая спину ровной, поднимите гантели в стороны, пока плечи не окажутся параллельны полу. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой на спине

Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и положите перекладину прямо над костными гребнями на нижней части лопаток. Поднимите штангу со стойки, сделайте один или два шага назад и поставьте ноги чуть шире плеч, носки слегка смотрят наружу. Сядьте и не забывайте держать спину прямо и выталкивать колени в том же направлении, что и пальцы ног на протяжении каждого повторения, затем встать и вернуться в исходное положение.
Жим ногами
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : от 2 до 3 минут
Поставьте ноги на полпути к подножке и немного шире ширины плеч, носки слегка направлены наружу. Слегка согните колени и используйте ручки безопасности, чтобы снять вес. Опустите платформу для ног к груди, затем поднимите платформу для ног, пока ваши ноги не станут почти, но не полностью прямыми.
Сгибание ног лежа
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : от 2 до 3 мин.
Отрегулируйте подкладку для ног так, чтобы она располагалась чуть выше лодыжек, когда вы лежите на тренажере. Лягте лицом вниз и возьмитесь за ручки, затем сверните подушку к ягодицам, нажимая на подкладку для ног. Сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.
Подъем голени сидя
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : от 2 до 3 мин.
Сидя, отрегулируйте набедренную подушечку так, чтобы она располагалась чуть выше колена, и поставьте подушечки стоп на подножку. Слегка приподнимите подушку, направив пальцы ног, и используйте предохранительную ручку, чтобы снять вес. Удерживая ноги на платформе для ног, опустите вес как можно ниже, позволив пяткам двигаться к полу. Затем надавите на подушечки стоп, чтобы поднять набедренную подушечку как можно выше.
Жим лежа узким хватом
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 минуты
Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги на пол, возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть уже и снимите штангу со стоек. Поднесите штангу к нижней части груди, затем резким движением верните штангу в исходное положение.
Подтягивания с отягощением
Наборы : 3 | повторений : от 4 до 6 | Отдых : 2-3 мин
Используйте погружной ремень, чтобы закрепить блин вокруг талии или зажать ручку гантели между бедрами. Возьмитесь за перекладину и подтяните тело вверх, пока подбородок не поднимется над руками, а затем опуститесь, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание рук с гантелями над головой
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : от 2 до 3 мин.
Отрегулируйте скамью так, чтобы спинка была вертикальной или почти вертикальной. Возьмите гантель и сядьте на скамью. Затем возьмитесь за верхний конец гантели так, чтобы ваши ладони поддерживали вес, и вытяните руки, чтобы вытолкнуть ее над головой, выпрямив руки. Опустите гантель за голову, пока локти не окажутся в положении 9.Угол 0 градусов, затем вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Сгибание рук со штангой
Наборы : 3 | повторений : от 8 до 10 | Отдых : 2-3 минуты
Стоя прямо, держите штангу, ладони на ширине плеч и от себя. Ваши руки должны быть прямыми, а гриф должен упираться в бедра. Поднимите штангу на высоту плеч, согнув ее в локте, а затем опустите обратно в исходное положение.
Некоторые диетологи берут сотни долларов за эту «взломку» диеты . . .
. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.
Принять участие в викторине
Моя пятерка лучших Гипертрофия Тренировки и диета Советы
1. Потребляйте чуть больше калорий, чем тратите.
Для максимальной гипертрофии мышц необходимо поддерживать небольшой профицит калорий.
То есть вам нужно ежедневно съедать около 110% от общего суточного расхода энергии (TDEE). Причина этого в том, что профицит калорий оптимизирует «механизм наращивания мышц» вашего тела, так сказать, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться и позитивно адаптироваться к вашим тренировкам.
Если вы хотите узнать больше о том, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать тренировку гипертрофии, ознакомьтесь с этой статьей:
Руководство по набору массы: как набрать вес и мышечную массу, не набирая жир
2. Ешьте много белков и углеводов.
В дополнение к правильному количеству калорий важно также, чтобы вы потребляли достаточное количество белков и углеводов, чтобы повысить гипертрофию и подпитывать свои тренировки.
Вот как.
Белки: Употребляйте от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела в день. Этого достаточно, чтобы максимизировать мышечный рост — употребление большего количества пищи не поможет вам быстрее набрать массу. Обычно это составляет от 20 до 40% калорий для большинства людей.
Углеводы: Употребляйте не менее 2–3 граммов углеводов на фунт массы тела в день. Причина, по которой вы хотите следовать диете с высоким содержанием углеводов во время набора мышечной массы, заключается в том, что это поддерживает высокий уровень гликогена, что улучшает вашу производительность в тренажерном зале и положительно влияет на гены, связанные с ростом мышц. Обычно это составляет от 40 до 60% калорий для большинства людей.
Как правило, лучший способ составить диету для набора мышечной массы – потреблять около 1 грамма белка на фунт массы тела в день, установить потребление жиров на уровне около 20% калорий, а остальное заполнить углеводами.
3. Высыпайтесь.
Если вы хотите получить максимальную отдачу от своего плана тренировок на гипертрофию, вам нужно высыпаться.
Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает потерю мышечной массы, снижает работоспособность и снижает уровень тестостерона.
Большинству людей требуется от 7 до 8 часов сна каждую ночь, но если вы хотите максимизировать гипертрофию, вам, вероятно, будет лучше, если вы будете стремиться спать от 8 до 9 часов в сутки. По крайней мере, вы должны стараться высыпаться, чтобы проснуться без будильника.
4. Сделайте кардио.
Многочисленные исследования показывают, что сочетание силовых тренировок с кардиоупражнениями может ускорить рост мышц, если соблюдать несколько простых правил:
Вместо бега выбирайте езду на велосипеде и другие малоинтенсивные кардиотренировки.
Делайте большую часть кардиотренировок достаточно короткими.
Выполняйте большую часть кардиотренировок в отдельные дни от силовых тренировок нижней части тела.
Придерживайтесь этих принципов, и ваши кардиотренировки не будут мешать набору мышечной массы. На самом деле, они, вероятно, улучшат его.
Если вы хотите узнать больше о том, как совмещать силовые тренировки с кардио, прочтите эту статью:
Параллельные тренировки: правильное сочетание кардио и силовых тренировок
5. Принимайте правильные добавки.
Я оставил это напоследок, потому что это наименее важно.
К сожалению, никакие таблетки и порошки не смогут автоматически увеличить ваше тело на 20 фунтов мышечной массы. На самом деле, большинство добавок для наращивания мышечной массы совершенно бесполезны.
Но есть и хорошие новости:
Если вы знаете, как правильно питаться и тренироваться, чтобы нарастить мышечную массу, следуя описанным выше шагам, некоторые добавки могут ускорить этот процесс. (И если вы хотите точно знать, какие добавки принимать для достижения ваших целей в фитнесе, пройдите тест Legion Supplement Finder Quiz.)
Вот лучшие добавки для наращивания мышечной массы:
0,8-к-1 грамму белка на фунт массы тела в сутки. Это обеспечивает ваше тело «кирпичиками», необходимыми для наращивания и восстановления мышечной ткани и помогает вам восстанавливаться после тренировок. Если вам нужен чистый, удобный и вкусный источник белка, попробуйте Whey+ или Casein+.
3-5 граммов креатина в день. Это ускорит прирост мышечной массы и силы, улучшит анаэробную выносливость и уменьшит повреждение мышц и болезненность от тренировок на гипертрофию. Если вам нужен 100% натуральный источник креатина, который также включает два других ингредиента, которые помогут ускорить рост мышц и улучшить восстановление, попробуйте Recharge.
Одна порция Pulse в день. Pulse — это 100% натуральный напиток перед тренировкой, который повышает энергию, настроение и концентрацию; повышает силу и выносливость; и снижает утомляемость. Вы также можете получить Pulse с кофеином или без него.
+ Научные ссылки
Стоукс, Т., Гектор, А.Дж., Мортон, Р.В., МакГлори, К., и Филлипс, С.М. (2018). Современные взгляды на роль пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями. В Питательных веществах (Том 10, Выпуск 2). МДПИ АГ. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Конопка, А. Р., и Харбер, М. П. (2014). Гипертрофия скелетных мышц после аэробных тренировок. В обзорах физических упражнений и спортивных наук (том 42, выпуск 2, стр. 53–61). Липпинкотт Уильямс и Уилкинс. https://doi.org/10.1249/JES.0000000000000007
Миккола, Дж., Руско, Х., Искьердо, М., Горостиага, Э.М., и Хаккинен, К. (2012). Нервно-мышечная и сердечно-сосудистая адаптация во время одновременных силовых тренировок и тренировок на выносливость у нетренированных мужчин. Международный журнал спортивной медицины, 33(9), 702–710. https://doi.org/10.1055/s-0031-1295475
Лундберг, Т. Р., Фернандес-Гонсало, Р., Густафссон, Т., и Теш, П. А. (2013). Аэробные упражнения не нарушают реакции мышечной гипертрофии на краткосрочные тренировки с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 114 (1), 81–89.. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01013.2012
Суисси, Н., Суисси, М., Суисси, Х., Чамари, К., Табка, З., Доги, М., и Давенн, Д. (2008). Влияние времени суток и частичного недосыпания на кратковременную высокую выходную мощность. Chronobiology International, 25 (6), 1062–1076. https://doi.org/10.1080/07420520802551568
Недельчева А.В., Килкус Дж.М., Империал Дж., Шоллер Д.А. и Пенев П.Д. (2010). Недостаток сна подрывает диетические усилия по снижению ожирения. Анналы внутренней медицины, 153 (7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
Крир А., Галлахер П., Сливка Д. , Джемиоло Б., Финк В. и Траппе С. (2005). Влияние доступности мышечного гликогена на передачу сигналов ERK1/2 и Akt после упражнений с отягощениями в скелетных мышцах человека. Журнал прикладной физиологии, 99 (3), 950–956. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00110.2005
Ховарт, К.Р., Филлипс, С.М., Макдональд, М.Дж., Ричардс, Д., Моро, Н.А., и Гибала, М.Дж. (2010). Влияние доступности гликогена на обмен белков скелетных мышц человека во время упражнений и восстановления. Журнал прикладной физиологии, 109(2), 431–438. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00108.2009
Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
Майра С. Скарпелли, Санми Р. Нобрега, Наталья Сантаниело, Иеда Ф. Альварес, Габриэле Б. Отобони, Карлос Угринович и Клейтон А. Либарди. (н.д.). Реакция мышечной гипертрофии зависит от объема предыдущей тренировки с отягощениями у тренированных людей — PubMed. Получено 28 апреля 2021 г. с https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32108724/9.0036
Шенфельд, Б.Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж.В. (2017). Зависимость доза-реакция между еженедельным объемом тренировок с отягощениями и увеличением мышечной массы: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук, 35 (11), 1073–1082. https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197
Манджин, Г. Т., Хоффман, Дж. Р., Гонсалес, А. М., Таунсенд, Дж. Р., Уэллс, А. Дж., Яйтнер, А. Р., Бейер, К. С., Бун, С. Х., Мирамонти, А. А., Ван, Р., ЛаМоника, М. Б., Фукуда, Д. Х., Ратамесс, Н. А., и Стаут, Дж. Р. (2015). Влияние объема и интенсивности тренировок на улучшение мышечной силы и размера у мужчин, тренирующихся с отягощениями.